Mi a legjobb étel az idősek számára? Idősek és szenilis emberek táplálkozásának jellemzői. étrendi irányelvek idősek számára

Évszázados megfigyelések szerint a földlakók várható élettartama folyamatosan növekszik. Ha a múlt század elején az átlagos várható élettartam 35-40 év volt, és az 50 évesek nagyon idősnek számítottak, akkor a 20. század végére az átlagos várható élettartam 70-75 évre nőtt.

Az Egészségügyi Világszervezet életkor szerinti besorolása szerint a biológiai életkor mára jelentősen megváltozott. Tól től 25-44 éves korig- ez fiatal kor; 44-60 éves korig - ez a középkor; 60-75 év - idős kor; 75-90 évesek- szenilis kor; 90 éves és idősebb hosszú életűek. Ráadásul sok fejlett országban nő az idősek, a szenilis korúak és a százévesek száma.

A tudósok nem jutottak konszenzusra a várható élettartam ilyen meredek növekedésének okait illetően. Egyesek ezt a civilizáció fejlődésének tulajdonítják: a barlangi életből az ember meleg lakásokba költözött, elegendő élelmet, orvosi ellátást stb. Mások ezt az emberi faj evolúciós fejlődésével magyarázzák...

Bármi is volt, de fontos hatással van egy életkorú ember életére, és még inkább az idősekre étel.

Változások az idősek testében

Az emberi öregedés folyamata a különböző szervek szerkezetében és működésében bekövetkező változások természetes fejlődésében nyilvánul meg, beleértve az emésztőrendszer szerveit is. A legkifejezettebb változások a szájüreg oldaláról figyelhetők meg:

1. Megőrzött fogak sárgás árnyalatúak és különböző fokú kopásúak.
2. Csökken eltűnik a szájüreg térfogata, nyálmirigyei, a nyelv filiform papillái, sorvadnak a mimikai és rágóizmok, az arckoponya csontjai.
3. A korral csökken a nyáltermelés, ezért időseknél és időseknél elég gyakran megfigyelhető szájszárazság, repedezett ajkak és nyelv.
4. Ahogy az ember öregszik a nyelőcső kissé megnyúlik és görbült a mellkasi gerinc kyphosisának növekedése, az aortaív kiterjedése miatt.
5. A korral növekszik a reflux gyakorisága (a gyomor tartalmának fordított visszafolyása a nyelőcsőbe), ami a nyelőcső-záróizom izomzatának tónusának csökkenésével jár.
6. növekszik a bél teljes hossza , gyakrabban figyelhető meg a vastagbél különálló helyeinek megnyúlása.
7. Változtatások bélmikroflóra: nő a rothadó baktériumok száma, csökken a tejsav, ami hozzájárul az endotoxin termelés növekedéséhez, végső soron a bél funkcionális állapotának megzavarásához és a kóros folyamat kialakulásához.
8. történik a máj tömegének csökkenése.
9. epehólyag a megnyúlás következtében megnövekszik a térfogat, növeli a hólyagfal izomzatának tónusát, ami szintén hozzájárul az epe pangásához. Ez a tényező a megnövekedett koleszterin-elválasztással együtt megteremti az epekőbetegség kialakulásának előfeltételeit idős és szenilis emberekben.
10. Atrófiás változások hasnyálmirigy 40 év után alakul ki.

Az időskori alultápláltság gyakran súlyos betegségekhez vezet, mint pl krónikus gyomorhurut,peptikus fekély, krónikus hepatitis, krónikus hasnyálmirigy-gyulladás, krónikus vastagbélgyulladás, diabetes mellitus stb.

Az ilyen betegségek elkerülése érdekében a következőkre van szükség: szigorúan be kell tartani a táplálkozási elveket,kielégíteni a szervezet tápanyagszükségletét, betartani a diétát.

A táplálkozás alapelveinek betartása

Az idősek táplálkozásának megszervezésénél mindenekelőtt az emésztőrendszer csökkent kapacitását kell figyelembe venni. Ebben a tekintetben az idősek táplálkozásának fő követelményei a következők:

1. mértékletesség, azok. a táplálkozás bizonyos mennyiségi korlátozása.
2. Biztonság a táplálkozás magas biológiai hasznossága a megfelelő mennyiségű vitamin, biomikroelem, foszfolipidek, többszörösen telítetlen zsírsavak, esszenciális aminosavak stb.
3. dúsítás táplálkozás természetes szklerózisellenes anyagokkal, amelyeket egyes élelmiszerek jelentős mennyiségben tartalmaznak.

Tápanyagigény

Az öregedő szervezet tápanyagigényének teljes kielégítése a betegségek elleni védelem garanciája. Mi ez az igény?

1. A fehérjék szükséglete. Az időskori összteljesítmény csökkenése és gyakran az intenzív fizikai munka abbahagyása az alapja a fehérjenorma csökkentésének. Az időseknek azonban továbbra is regenerálniuk kell az elhasználódott, elavult sejtek helyreállítását, amihez fehérje szükséges (minél több, annál nagyobb a szövetek kopása).
2. Zsírok szükségessége. Az idősek étrendjében a zsírokat korlátozni kell. Összefüggést állapítottak meg a bőséges zsírfogyasztás és az atheroscleroticus folyamat kialakulása között. A vaj mellett növényi olajat is kell használni. Napi 20-25 g mennyiségben biztosítja az idős korban szükséges anyagok (többszörösen telítetlen zsírsavak stb.) megfelelő bevitelét.
3. Szükségszénhidrátokban. A kiegyensúlyozott étrend általánosan elfogadott képletében a szénhidrát mennyisége átlagosan 4-szerese a fehérje mennyiségének.. Ilyen fehérje-szénhidrát arány csak aktív, mozgékony életmóddal rendelkező idősek számára elfogadható. Kis fizikai aktivitás mellett csökkenteni kell a szénhidrátok mennyiségét. Kívánatos szénhidrátforrás a teljes kiőrlésű gabonából készült termékek (teljes kiőrlésű lisztből készült rozs- és búzakenyér stb.), valamint a burgonya és egyéb zöldségek. Használjon olyan ételeket is, amelyek sok rostot és pektint tartalmaznak. A rost segít eltávolítani a koleszterint a szervezetből.

Különösen értékesek a nyers zöldségek és gyümölcsök, amelyek a legaktívabb biológiai hatással rendelkeznek.

1. Vitaminok szükségessége. A vitaminok tulajdonságaiknál ​​fogva bizonyos mértékig képesek lassítani az öregedési folyamatokat. Különösen fontosak azok a vitaminok, amelyek normalizálják az érrendszer és az idegrendszer állapotát, valamint a szklerotikus folyamat kialakulásának gátlásával kapcsolatos reakciókban részt vevő vitaminok, ezek a vitaminok: C, P, B12, B6.
2. Ásványi anyagok szükségessége. Az idősek étrendjében az ásványi anyagok egyensúlyára kisebb mértékben van szükség, mint felnőttkorban és középkorban.

Az idősek ásványianyag-anyagcseréjében különösen fontos az kalcium. Feleslege sók lerakódásához vezet az erek falában, az ízületekben, a porcokban és más szövetekben.

Jelenleg az idősek kalcium általánosan elfogadott normája a felnőttek számára elfogadott norma, azaz. 800 mg. naponta.

1. NÁL NÉLIdős korban fontos ásványi elem a magnézium. Görcsoldó és értágító hatása van, serkenti a bélmozgást és fokozza az epeelválasztást. Megállapították a magnéziumnak a vér koleszterinszintjét csökkentő hatását. Magnéziumhiány esetén az erek falának kalciumtartalma megnő. Az emberi táplálkozásban a magnézium fő forrásai a gabonafélék és a hüvelyesek. A magnézium napi szükséglete 400 mg.
2. A kálium is játszikfontos szerepe az időskorban és az időskorban.Fokozza a víz és a nátrium-klorid kiválasztását a szervezetből Ezen kívül a kálium fokozza a szív összehúzódásait. Az étrendben szereplő összes élelmiszer részt vesz a napi káliumellátásban. Idős korban azonban a legjövedelmezőbb káliumforrás a mazsola, a sárgabarack, a burgonya.
3. Időseknek a táplálkozás lúgos orientációját kívánatos erősíteni a tej és tejtermékek, burgonya, zöldség és gyümölcs fokozott fogyasztásával.
4. Fehéroroszország egészére nézve jódhiány jellemzi. Ezért fontos a jód bevitele az öregedő szervezetben. A jódhiány megelőzését jódozott só használatával vagy napi 150 mcg kálium-jodid adagolásával kell elvégezni.

Diéta

Idős korban a diéta különösen fontos az öregedés megelőzésében. Az idősek étrendjének fő elvei a következők:

1. pontosan ugyanabban az időben eszik;
2. a bevitel korlátozásaAztaélelmiszerek mennyiségét;
3. az étkezések közötti hosszú időközök kizárása.

Napi négy étkezés javasolt. A diéta napi ötször állítható be. Ez a mód a legracionálisabb idős korban, amikor az ételt kisebb adagokban és a szokásosnál gyakrabban kell bevenni. Napi 4 étkezés esetén a táplálékadag a következőképpen oszlik meg: az első reggelire 25 %, második reggelire 15 %, ebédre - 35 % és vacsorára - 25 % a napi étrendből.

Hozzávetőleges napi étrend idősek számára

Első reggeli: omlett - 100g., zabpehely tejkása - 150g., tea tejjel - 150/50g.

Ebéd: friss gyümölcsök vagy bogyók - 150 g, sült alma - 130 g.

Vacsora: sárgarépa saláta tejföllel - 100g, vegetáriánus káposztaleves (növényi olajjal) - 250g, főtt hal sült burgonyapürével -85/150g, kompót - 150g.

Délutáni nassolnivaló: csipkebogyó húsleves - 150 ml zöldség- vagy gyümölcslé - 200 ml.

Vacsora: Túrós puding - 100 g, zöldségekkel töltött káposzta tekercs (növényi olajban) - 150 g.

Az éjszakára: Kefir - 200 ml.

Egész nap: kenyér - 250-300 g, cukor - 30 g, vaj - 10 g.

Mi az aktív hosszú élet titka?

A genetikusok szerint az ember biológiai életkora 150 év.

Mi nem szükséges és mit kell tenni ahhoz, hogy legalább 100 évig élhess?

Lustaság és túlevés- a legveszélyesebb bűnök, amelyek megrövidítik az életet.

Düh, irigység, csüggedés, melankólia, intolerancia- a betegségekhez és az élet megrövidítéséhez vezető fő okok.

Mi segít az embernek boldogan élni, míg meg nem halnak?

erős vonzalom szabadságra és függetlenségre. Mindig maradj belsőleg szabad és független.

1. Ragaszkodni az egészséges életmód alapelvei.
2. Figyeld meg munkamódszer, aktív pihenés és racionális táplálkozás.
3. Akar ne legyen beteg és éljen tovább – mozogjon.
4. Nem bonyolult az idős embernek nagyobb szüksége van a fizikai gyakorlatokra és a sétákra, mint az étkezésre.
5. Mérsékeltés a megvalósítható fizikai aktivitás ötszörösére növelheti az endorfinok – a boldogsághormonok – termelését.
6. Elutasítás rossz szokásoktól (dohányzás, alkoholos italok fogyasztása stb.).
7. aktív munkaagy az emlékezet és a mentális tisztaság megőrzésére. Ne hagyja, hogy az agy elsorvadjon: folytassa a szakmai munkát, segítsen a fiatal kollégáknak, írjon cikkeket, könyveket, tanuljon idegen nyelveket, fejtsen keresztrejtvényt, memorizáljon verseket stb.
8. Vágány pulzusra és vérnyomásra. A normál pulzusszám 60-70 ütés percenként. 60 éves kor felett a vérnyomás nem haladhatja meg a 160 x 80-90 Hgmm értéket.

Mindig emlékeznie kell:

Csak egy boldog ember élhet sokáig, és ez rajta múlik!

A modern nagyvárosok életritmusa nem teszi lehetővé, hogy szabadon lélegezzen. Ezek stresszek, napi versenyfutás az anyagi javakért, rossz szokások. És néha még a fiatalok is lemerültnek és fáradtnak érzik magukat, és ki vannak téve a negatív környezeti tényezőknek. Mi a helyzet az idősebbekkel? Duplán kemények. Az életkor nemcsak általános melankóliát, hanem a szervezet működési zavarait is magával hozza. Erről tanulhat a cikkből.

Az idősek táplálkozásának jellemzői

Az öregedési folyamat az élet szerves része. A test az ember születésétől kezdve öregedni kezd. Az öregedés folyamatában életkorral összefüggő változások következnek be, amelyek a pszichomotoros funkciók lelassulásában, a szervezet regeneratív funkcióinak csökkenésében és a gyomor-bél traktus funkcióinak gyengülésében fejeződnek ki. Az idős szervezet funkcióinak fenntartásához elegendő mennyiségű energiát kell kapnia. Az élelmiszer tápanyagok és nyomelemek forrása. Ebben pedig fontos szerepe van a jól megválasztott étrendnek. De érdemes megjegyezni, hogy az időseknél az anyagcsere lelassul, ezért a táplálkozást nemcsak a betegségek történetének, hanem a korosztálynak is figyelembe kell vennie.

Az ülő életmód, a vitaminok és ásványi anyagok hiánya, gyakori gyógyszerek használata, székrekedés, mindez a betegségek súlyosbodásához és a szervezet egészének leépüléséhez vezet. E kellemetlen következmények elkerülése és az egészség megőrzése érdekében az időseknek be kell tartaniuk a megfelelő táplálkozás alapelveit. Ugyanis:

- az étel legyen változatos, ízletes és egészséges;

- be kell tartani a vízháztartást;

- az étrendnek elegendő mennyiségű friss gyümölcsöt, zöldséget és gyógynövényt kell tartalmaznia, valamint hüvelyeseket és gabonákat, dióféléket tartalmazó ételeket;

- a táplálkozásnak a növényi zsírok főzés során történő felhasználásán kell alapulnia;

Az E-vitaminnak és a kéntartalmú aminosavnak jelen kell lennie az étrendben.

Fontos:

Egy idős ember szervezete nagyon érzékeny a túlevésre, ami elhízáshoz vezethet. Ezért az idősek étrendjét egyensúlyra kell építeni. Azok. A szervezetbe belépő kalóriáknak meg kell felelniük az energiaköltségeknek.

Megfelelő táplálkozás az idősek számára

Az idős emberek megfelelő táplálkozása általában nem sokban különbözik a többi ember táplálkozásától. Tehát az idősek táplálkozási szabályai:

1. A tápláléknak könnyen emészthetőnek, változatosnak, és ami a legfontosabb, biológiailag értékesnek kell lennie, elegendő fehérje-, vitamin- és sótartalommal, különösen kalcium- és vastartalommal.
2. Az étrendnek napi 4-5 étkezésből kell állnia. Mivel az idősek anyagcseréje lassabb, az utolsó étkezést legkésőbb lefekvés előtt 4 órával kell megtenni. Ezzel elkerülheti az olyan problémákat, mint a gyomorégés, a puffadás és az álmatlanság.
3. Nincs túlevés! Az idős ember étrendjének a fogak állapotát és az emésztőszervek munkáját figyelembe véve 1800-2400 kcal-t kell tartalmaznia. Ülő életmód esetén ez az arány nem haladhatja meg a 2000 kcal-t.
4. A növényi zsírok (kukorica) és fehérje (sovány hús, túró) használata segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét és elkerülni a korai öregedést.
5. Korlátozza a cukor és a cukros italok bevitelét, helyettesítve azokat gyümölcsökkel és zöldségekkel. Kerülje a tészta és a friss kenyér magas fogyasztását.
6. Friss ételek napi főzése.

A 60 év utáni helyes táplálkozással kapcsolatos tudnivalókat a videóból ismerheti meg .

Korlátozások az idősek menüjében

Az idősek napi menüjének a következő termékeket kell tartalmaznia:

• Gabonafélék- az emésztőrendszer működését szabályozó rostforrás. Ráadásul energiaforrás.
• Zöldségek és gyümölcsök- C-, E-, K-vitamin, folsav és flavonoid forrás. Evésük megelőzi a rákot és lassítja az öregedési folyamatot.
• Tejtermék- kalciumforrás, idős korban oly szükséges. A kalciumhiány csontritkulás kialakulásához vezethet, különösen a 60 év feletti nőknél.
• Hús és hal- fehérje- és B-vitamin-forrás, amely szükséges a vérnyomás és a szépség normalizálásához. A fehérje önmegújulási képességének csökkenése idős korban a fehérjehiány megnyilvánulásához vezet a szervezetben. De a vérben lévő felesleges fehérje hátrányosan befolyásolhatja a máj és a vesék működését. A B-vitaminok hiánya mély ráncok kifejezett megnyilvánulásához vezet az arcon, különösen a száj területén.

A diéta, mint olyan, ellenjavallt idősek számára. Normális esetben a napi fogyás nem haladhatja meg a 400 grammot. A fentiek mindegyike az egészségügyi intézményhez való csatlakozás mutatója. De ha ennek ellenére egészségügyi okokból az élelmiszer korlátozására van szükség, akkor ezeknek a következőknek kell lenniük:

- baromfihús (kacsa, liba);

- félkész húskészítmények (füstölt termékek, sonka, húskonzervek), halkonzervek;

- sózott és pácolt ételek;

- tészta, a durumbúzából készült tészta kivételével, fehér rizs;

- magas egyszerű szénhidráttartalmú ételek (lekvárok, lekvárok, szószok, majonéz, édes italok, méz);

- alkohol, erős kávé, szénsavas italok.

Az egészséges idős emberek táplálkozásában gyakorlatilag nincsenek korlátozások. Csak az elfogyasztott termékek mennyiségét és minőségét kell kis mértékben módosítani, figyelembe véve a fizikai aktivitást és a kórelőzményt. Ráadásul nincs értelme az egyik élelmiszercsoport fogyasztását egy másik javára korlátozni, mert. az időskori egyoldalú táplálkozás nem tartalmazhatja a teljes tápértéket.

Egy idős ember hozzávetőleges menüjének ideális esetben 4-5 étkezésből kell állnia, felfutással: reggeli 7.00, második reggeli 10.00, ebéd 13.00, délutáni tea 16.00, vacsora 19.00 órakor. Lefekvés előtt is lehet falatozni, de könnyű és kalóriaszegény.

hétfő

— Rizstejes kása, túrós tejes tea, kenyér

- Gyümölcs vagy friss zöldség saláta növényi olajjal

— Vegetáriánus káposztaleves tejföllel, marhahús stroganoff burgonyával, kenyér, szárított gyümölcs befőtt

— Vitaminlé

— Főtt hal rizzsel, kefirrel, kenyérrel, teával

- Joghurt vagy kefir zsemlével

kedd

— Bagel sonkával, cikóriakávéval

— Omlett, szendvics vajjal és sajttal, kakaóval

— Zöldségleves, főtt csirke cérnametélttel, frissen facsart gyümölcslé

- Kefir vagy aludttej

— Charlotte túróval, aszalt gyümölcsbefőtt

- friss zöldség saláta növényi olajjal

szerda

— Rizstejes kása, túró cukorral és tejjel, tea tejjel

- Szezonális gyümölcsök

— Vegetáriánus zöldségleves tejföllel, főtt hús burgonyapürével, befőtt

- Zöldség- vagy gyümölcslé

— Kocsonyás hal, almás szufla, tea tejjel

— Kefir, zsemle

csütörtök

— Túró zsírszegény tejföllel, cikóriakávé tejjel

— Zabpehely tejjel, zöld tea

— Halászlépüré, marhapörkölt zöldségekkel, áfonyalé

- Alma vagy banán

— Borjú Zraza párolt zöldségekkel, sült almával, zöld teával

péntek

— Túrós-tökös rakott, almalé

— Csirkeomlett, almaszósz, zöld tea

— Zöldségleves csirkemellel, párolt karfiol, kenyér, befőtt

— Túrós sajt, zöld tea

— Hajdinás fasírt, gyümölcsjoghurt, tea

- Joghurt vagy kefir

szombat

— Zabpehely a vízen mézzel, kávé cukor nélkül, banán

- Zöld tea citrommal, szárított gyümölcsök

— Párolt zöldségek barna rizzsel, kenyérrel, kompóttal

— Túrós rakott gyümölccsel, zöld teával

— Sült hal párolt zöldségekkel, frissen facsart lével

- Gyümölcs- vagy zöldségsaláta

vasárnap

- Herkules zabkása a vízen vajjal, sajtos szendvics, kávé

- banán vagy alma

— Főtt csirkefilé sült zöldségekkel, kenyérrel, kompóttal

- Alacsony zsírtartalmú joghurt, zöld tea

— Cukormentes túró tejföllel, sült almával, kakaóval

Diabetes mellituszban és törésekben szenvedő idősek táplálkozása

A szenilis szervezet nemcsak általános hervadásnak van kitéve. Az általános állapotromlás hátterében endokrin diszfunkció léphet fel - diabetes mellitus. A betegség kialakulásának hátterében a szív munkájával kapcsolatos szövődmények, vérnyomásproblémák, súlykontroll nehézségei lehetnek. Ezért a cukorbeteg idős emberek megfelelő táplálkozása a kezelés fő módja. A lényeg a szabály betartása: a szénhidrátbevitel szigorú korlátozása és a cukorbevitel korlátozása. Ezenkívül az idősebb cukorbetegeknek korlátozniuk kell a sült ételek és zsíros húsok fogyasztását. Ezzel kordában tartja koleszterinszintjét.

Fontos!

Az idős cukorbetegek étrendjének alapja a zöldségek (a burgonya kivételével) és a tejtermékek legyenek. Ez normálisan tartja a szénhidrát-anyagcserét, és jótékony hatással lesz a máj működésére.

A test öregedésével kialakuló betegségek mellett az idősek meglehetősen nehezen tolerálják a töréseket. Nem ritka, hogy egy idős ember eltöri a karját vagy a lábát. Az életkorral összefüggő változások miatt lassabb a kalcium felszívódása a szervezetben, gyorsabban mosódik ki a csontokból. Ez az egyensúlyhiány különböző súlyosságú törésekhez vezet. A gyors felépüléshez és a csontösszeolvadáshoz a szervezetnek elegendő mennyiségű kalciumot kell kapnia. És ahhoz, hogy ez a kalcium jobban felszívódjon, a D-vitaminnak jelen kell lennie a táplálékban, ami a zsíros halakban bővelkedik. Ezenkívül a fehérje rendkívül fontos a töréseknél - a csontok építőanyaga. Hiányát hús, tojás, zsírszegény sajtok fogyasztásával pótolhatjuk.

Milyen kevesen halnak meg egyszerűen az öregség miatt, miután 100 évig vagy még tovább jó egészségben éltek! Írnak róluk az újságok és a tévé. A legtöbb ember különféle betegségekben hal meg. A leggyakoribb halálokok közé tartoznak a szív- és érrendszeri és onkológiai betegségek. A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen feltétele a hosszú élettartamnak, a hatékonyság, az életerő megőrzésének.

Idős korban az embernek jobban oda kell figyelnie az étrendjére, mint az előző életszakaszokban. MIÉRT? A fiziológia válaszol erre a kérdésre.

Mit hoz magával az öregség?

• az élelmiszerek emésztése és asszimilációja romlik;
• a kevésbé mozgékony életmód miatt a bélmotilitás gyengül, hajlam van rá;
• a szervezet bizonyos összetevők iránti igénye megnő, például vitaminok iránt;
• bizonyos gyógyszerek hosszú távú alkalmazása a szervezet számára szükséges összetevők hiányához vezet;
• az étkezéssel kapcsolatos rossz szokások idős korban még inkább felerősödnek, és ez a racionális táplálkozás szabályainak nem tudásával párosulva könnyen betegségekhez, levertséghez és egyéb kellemetlen következményekhez vezethet.

Ahhoz, hogy idős korban egészséges maradjon, legalább egy kicsit meg kell értenie a helyes táplálkozást. A bolygó különböző régióiban élő százévesek életmódját vizsgálva sok közös vonás derült ki:

• Az idősek és idősek napi étrendje körülbelül 50 g fehérjét, 30 g zsírt, 300 g szénhidrátot tartalmaz, ami napi körülbelül 1700 kilokalóriát jelent.
• A százévesek nagyon kevés cukrot és édességet, húslevest és húslevesen fogyasztanak.
• Sok friss és szárított fűszernövény, hagyma, fokhagyma, pirospaprika, zöldség és gyümölcs, rengeteg babból, kukoricából és egyéb hüvelyesekből készült ételek.
• A zsírok túlnyomórészt növényi eredetűek.
• Hús - főtt sovány kecskehús, bárány, marha, baromfi.
• A szomjúságot gyakran vízzel, íróval, aludttejjel és más erjesztett tejtermékekkel oltják.
• Táplálékuk nagy mennyiségű E-vitamint és egyéb antioxidánsokat tartalmaz (C-, P-, PP-vitamin, kéntartalmú aminosavak,).

Táplálkozási tippek idősebb felnőttek számára

A túlevést kerülni kell

főleg ülő életmóddal. Diéta napi 4-5 alkalommal (az elv szerint: együnk gyakrabban, de apránként, hogy elpusztítsuk az éhségérzetet). A termékek elosztásának megközelítőleg azonosnak kell lennie, hogy ne terhelje túl a gyomor-bélrendszert. Ez különösen fontos az angina pectorisban szenvedők számára, akiknél a gyomor telítettsége provokálhat.

A legtöbb kalóriatartalmú étel a zsírok

Korlátozni kell a telített zsírsavakban gazdag állati zsírok fogyasztását. Ugyanakkor növelni kell a többszörösen telítetlen zsírsavakban, foszfolipidekben és E-vitaminban gazdag növényi zsírokat tartalmazó termékek arányát. A zsírtartalom nem haladhatja meg az 50-70 g-ot, aránya 30-40%. Az állati zsiradékokat az étrendben fokozatosan célszerű kalóriaszegény, akár 60%-os zsírtartalmú margarinokkal helyettesíteni, ahogy az már régóta Nyugaton bevett szokás.

A könnyen emészthető szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek korlátozása

Könnyen emészthető szénhidrátok (szacharóz, glükóz), amelyek szintén sok kalóriát tartalmaznak, és fordítva, élelmi rostokkal (rostokkal) gazdagított élelmiszerekkel. A gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök részét képező rostok megszüntetik, elősegítik a felesleges zsír „elégetését”, kiürülését, szabályozzák a glükózszintet (így megelőzik a cukorbetegséget), valamint megakadályozzák a gyomor-bél traktus daganatainak kialakulását. A hüvelyesek a legősibbek közé tartoznak, és az egész földkerekség lakosságának táplálkozásának alapját képezik, Európában búza, rozs, árpa, zab stb., Amerikában - kukorica, bab, Ázsiában - rizs. Ezek a fő növényi fehérje- és szénhidrátforrások, rostok és B-vitaminok.

Legyen óvatos azokkal a diétákkal, amelyek tiltják a kenyeret, gabonaféléket, burgonyát. A rost hiánya emésztési zavarokhoz vezet. B1, B2, B6 hipovitaminózis - a központi idegrendszer működési zavaraihoz (ingerlékenység, gyengeség, memóriavesztés, depresszió, fáradtság), bőrproblémák (szárazság, hámlás, hajhullás). Ezért kenyeret (főleg teljes kiőrlésű lisztből), gabonaféléket, burgonyát kell naponta többször fogyasztani. Zöldséget és gyümölcsöt naponta 400-500 g mennyiségben kell fogyasztani, lehetőleg frissen és a lakóhelyen termesztetten. Főtt és párolt, valamint fagyasztott zöldségek, gyümölcsök és bogyók is hasznosak. Kerülje a sült ételeket.

Állati fehérje korlátozás

Nagyobb mértékben a hús és kisebb mértékben a tej miatt. A húskészítmények fontos fehérje- és vasforrások. Ugyanakkor a húskészítmények kellően nagy mennyiségű telített zsírsavat tartalmaznak, ami növeli a hiperkoleszterinémia és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Ezért a magas zsírtartalmú húskészítményeket kevésbé telített zsírt tartalmazó sovány húsra, baromfihúsra és hüvelyesre kell cserélni.

Az állati termékek teljes elutasítása nem kevésbé káros, mint a túlzott fogyasztásuk. Hosszan tartó vegetáriánus táplálkozás esetén csökken a vérszegénység, fáradtság, gyengeség, fejfájás, száraz bőr, hajhullás, csökken a spermatogenezis és a szexuális aktivitás férfiaknál (cinkhiány, A- és B12-vitamin, amelyek csak állati termékekben találhatók meg). A legjobb lehetőség: hús - heti 1-2 alkalommal, hal - heti 2-3 alkalommal, tojás - hetente egyszer vagy kétszer és tejtermékek minden nap.

Tejtermék

fontos kalcium- és fehérjeforrás. A kalcium különösen szükséges az idősek számára. Alacsony zsírtartalmú tejet és alacsony sótartalmú tejtermékeket kell fogyasztania, miközben a kalcium és a fehérje azonos mennyiségben marad. Sok külföldi táplálkozási szakértő úgy véli, hogy a tej jó a 3 év alatti gyermekek számára, de nem a felnőttek számára. Mert egy 30 évnél idősebb emberben a tejcukor - laktóz - nem bomlik le.

Ugyanakkor sok orosz táplálkozási szakember nem ért egyet ezzel. Véleményük szerint a tej az 50 év felettiek számára nélkülözhetetlen kalciumforrásként (de folyamatosan inni kell, akkor nem lesz tejemésztészavar a gyomorban). Úgy tűnik, mindkettőnek igaza van. Ma már köztudott, hogy a tej lebontásáért felelős enzim mennyisége az életkorral csökken, de ez a folyamat egyéni. Ezért egyes felnőttek számára a tej valóban árthat, valakinek éppen ellenkezőleg, hasznos lesz. Ugyanezek a táplálkozási szakértők azzal érvelnek, hogy a tej nem ital, hanem teljes értékű táplálék, és nem szabad szomjúságukat oltaniuk, és az ételt tejjel inni: gátolja a gyomornedv normális elválasztását. A tejet ajánlatos éhgyomorra, kis kortyokban inni. Ha a tejet gyorsan és nagy mennyiségben isszák, nagy pelyhekre koagulálódik, és nehezebben emészthető. A tej és a kenyér kombinációja sikeresnek tekinthető.

Só

csökkenti a zsírok emésztését elősegítő enzimek (lipázok) aktivitását, növeli az érfal permeabilitását. Ezért a fogyasztását napi 5 g-ra kell korlátozni. Ha kevesebb sót szeretne fogyasztani, használjon fűszernövényekből (kapor, petrezselyem, kömény, zöldhagyma, fokhagyma, menta stb.) származó fűszereket. Aromát és sajátos ízt adnak az ételeknek, de ami a legfontosabb, megkönnyítik az emésztést.

vitaminok

bármely életkorban szükségesek, de idős embernél nagyobb az igény rájuk. És miért? Mert rosszabbul szívja fel őket. Nehéz felsorolni az összes betegséget, amelyet hiányuk okozhat. A vitaminok serkentik a redox folyamatokat, ezáltal javítják a zsírok és a koleszterin feldolgozási folyamatait a szervezetben, megakadályozva azok felhalmozódását (C, E, P, B6, PP, A vit.). A C- és P-vitamin emellett erősíti az artériák falát, csökkenti azok koleszterin-áteresztő képességét. Már a C-vitamin kismértékű hiánya is súlyos következményekkel járhat – a szív- és érrendszeri megbetegedések halálozása a napi körülbelül 50 mg aszkorbinsavat kapók körében 15%-kal magasabb, mint a kétszer annyit kapók körében. A C-vitamin segít megelőzni a vérszegénységet. Az a tény, hogy nagymértékben növeli az állati termékekben található vas felszívódását. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy ha húst, sárgáját (azaz vasban gazdag ételeket) eszel, akkor ezekhez adj minél több zöldet, és akkor 3-4-szeresére nő a vas felszívódása. A C-vitamin, valamint a P-vitamin számos gyümölcsben és zöldségben megtalálható, de leghosszabb ideig a káposztában, a citrusfélékben és az édes paprikában raktározódik.

Amikor az embernek „harmadik foga” van, pl. protéziseket, igyekszik nem nyers zöldségsalátát enni, hanem inkább a zöldségpüréket részesíti előnyben. A „érzékeny” gyomor és az amúgy sem egészen egészséges máj miatt elutasítja a fekete kenyeret. Emiatt pedig nincs elég tiamin (B1-vitamin) az ételben, és bár az idős hölgy azt mondja: "Bizony szklerózisom van, mindent elfelejtek", a memóriaromlást nem feltétlenül szklerotikus elváltozások okozzák, hanem talán hiány. a B1-vitamin.

A megjelenés olyan kellemetlen részlete, mint a felső ajak feletti legyező alakú ráncok, a B2-vitamin (riboflavin) hiányával jelentkeznek.

A B3-vitamin (niacin vagy PP-vitamin) hiánya a neuraszténiához hasonló tüneteket okozhat.

B6-vitamin hiányában az érelmeszesedés gyorsabban fejlődik ki.

A B12-vitamin növeli az oxigénnel szembeni ellenállást, csökkenti a vér koleszterinszintjét, és az életkor előrehaladtával egyre hatékonyabbá válik (például 50-60 évesen ez a vitamin már nem segít annyira, mint 70 évesen és idősebben).

A legtöbb B-vitamin forrása (a B12-vitamin kivételével) a gabonafélék, a teljes kiőrlésű kenyér, a korpa, a magvak, a diófélék, a hüvelyesek.

A B12-vitamin állati termékekben található - máj, hús, hal, tojássárgája, tenger gyümölcsei.

Az E-vitamin igen jelentős szerepet játszik az emberi szervezetben az új sejtek képződésében és a régi sejtek élettartamának meghosszabbításában, elősegíti az A- és D-vitamin felszívódását. Bebizonyosodott, hogy az E-vitamin lassítja az öregedést. Van olyan vélemény, hogy az „öregség virágai”, i.e. öregségi foltok a bőrön nem jelennek meg idős korban, ha elegendő E-vitamin van a szervezetben.

nyomelemek

Az élelmiszernek elegendő mennyiségű nyomelemekben gazdag élelmiszert kell tartalmaznia: kalcium, magnézium, réz, króm, cink,.

Kalcium szükséges a normál csontokhoz. A nők számára különösen fontos, mert. 5-ször nagyobb valószínűséggel szenvednek csontritkulásban, mint a férfiak. A tejtermékek kalciumforrások. A sajtok tartalmazzák a legtöbb kalciumot, de a túró és a savanyú tejtermékek az idősebbek számára ajánlottak, mert a sajt rosszul emészthető. A tejporban sok a kalcium, ezért adhatjuk tésztához, darált húshoz, fasírthoz stb.

Köszönet magnézium az emberek kevésbé szenvednek szklerózisban, könnyebben tűrik a stresszt, ritkábban jelentkezik az aranyér. Sok magnézium a hajdinában, zabpehelyben, kölesben, borsóban, babban.

Jód aktiválja a koleszterin lebontását (a tenger gyümölcseiben található).

Szelén megakadályozza a rák kialakulását - forrása a tenger gyümölcsei, különösen a hering, rák, homár, sárgája, belsőségek, árpa (árpa, árpadara), élesztő, búzakorpa. Az egyszerű szénhidrátok (édes és keményítőtartalmú ételek) akadályozzák a szelén felszívódását.

Cink részt vesz a csontképződés folyamataiban, befolyásolja a bőr állapotát, ellenállóbbá tesz a stresszel, megfázásokkal szemben. A férfiaknak nagyobb szükségük van erre a nyomelemre, mivel idős korban megakadályozza a prosztatagyulladás és a prosztatarák kialakulását (fiataloknál elősegíti a spermatogenezist). A gazdag és megfizethető cinkforrások közé tartozik a hering, a makréla, a zabpehely, a gomba, a teljes kiőrlésű kenyér és a fokhagyma.

Jobb, ha a szervezet számára szükséges összes anyagot étellel beszerezzük. De idős korban gyakran szükség van további vitaminok és nyomelemek bevitelére. A különálló vitaminokat általában terápiás dózisban állítják elő, és csak az orvos által előírt módon használják különféle betegségek esetén. Megelőzés céljából tanácsos gyógyszertárban vitaminkomplexet vásárolni, lehetőleg mikroelemekkel.

Az öregség természetes jelenség, örökletesen programozott.

Ez a folyamat azonban lelassítható, a megfelelő és racionális táplálkozás elősegíti a szervezet létfontosságú tevékenységének támogatását.

Az egészséges menü összeállításakor figyelembe kell venni az életkorral összefüggő változások sajátosságait, a különböző betegségeket, az életmódot.

Az idősek megfelelő táplálkozása segít elkerülni az ételmérgezést, a gyakori stresszt, és ellenállóbbá teszi a szervezetet a környezeti negatív tényezőkkel szemben.

Az emberi test működésének jellemzői 60 év után

Amikor az ember öregszik, atrófiás és degeneratív folyamatok kezdenek kialakulni. Az életkor előrehaladtával minden szerv és rendszer működése gyengül, a biológiai folyamatok lelassulnak.

Az orvosok a következő jellemző változásokat különböztetik meg a 60 év feletti emberek testében:

• Megbomlik az egyensúly az anabolikus (szöveti szerkezet) és a katabolikus (pusztulás) folyamatok között. Ekkor a szervezet nem tudja normalizálni a vérnyomást, a cukorszintet étkezés után, teljesen felépülni a betegségből stb.
• A testsejtek száma csökken, aktivitásuk csökken. Ez a vesék, a szív, a tüdő, a máj, a központi idegrendszer működésének megsértésével nyilvánul meg. Ennek eredményeként csökken az izomtömeg, nő a vérfehérjék mennyisége, és nő a zsírréteg.
• A gyomor működése megzavarodik, a bélmotilitás csökken, gyakori székrekedés lép fel.
• A fogak állapota romlik, ami miatt az ember nem tudja alaposan megrágni az ételt, szájszárazság jelentkezik, csökken az étvágy.
• Csökkent szaglás, ízérzékelési képesség. Ekkor az embernek elmegy az étvágya, vagy sok édességet fogyaszt.
• A vesék működése károsodik, a vizelet mennyisége megnő, kiszáradás következik be, az elektrolitok egyensúlya megbomlik.
• Az immunrendszer működése romlik, nő a fertőzések és a rákos daganatok kockázata.

Emellett az idős emberek gyakran szenvednek szív- és érrendszeri betegségekben, cukorbetegségben, csontritkulásban (fokozott csonttörékenység) stb.

Az idős ember megfelelő étrendjének általános elvei

Az idősekre jellemző krónikus betegségek elkerülése, a test támogatása és működésének javítása érdekében módosítani kell az étrendet. Ehhez a következő táplálkozási elveket kell betartani:

• Irányítsd a kalóriákat. Az étellel a szervezetbe jutó kalóriák számának meg kell egyeznie a tényleges energiafogyasztással.
• Kövesse a szklerotikus diétát. Az étrendet szklerózisellenes hatású termékekkel kell kiegészíteni.
• Hozzon létre egy kiegyensúlyozott, változatos menüt. Az embernek minden szükséges tápanyagban, vitaminban, ásványi anyagban gazdag ételeket kell fogyasztania.
• Vegyen be könnyen emészthető ételeket az étrendbe. Az embernek olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek könnyen emészthetők, mérsékelten aktiválják az emésztőrendszer szekréciós, motoros funkcióját.
• Szigorúan kövesse az étrendet. Fontos, hogy az étkezést óránként, egyenletesen elosztva ütemezzük be.

Az idős embernek az étrend összeállításakor figyelembe kell vennie egyes szervek és rendszerek állapotát, az anyagcsere sajátosságait, étkezési szokásait.

Mód

A 60 év felettieknek rendszeresen étkezniük kell, kerülniük kell az étkezések közötti hosszú időközöket, és nem kell túl enni. Így a termékek normálisan emészthetők, és a tápanyagok felszívódásában részt vevő összes szerv nem lesz kitéve túlzott stressznek.

Az életkorral összefüggő változásokkal a szervezetben az emésztőrendszer működése csökken, így a nehéz ételek megzavarják a munkájukat.

Fontos! 60 éves kor után a férfiaknak és a nőknek át kell állniuk a napi négy étkezésre. Az ebédnek és a reggelinek a legkielégítőbbnek kell lennie, vacsorára pedig jobb könnyű ételeket fogyasztani (alacsony zsírtartalmú savanyú tejitalok, friss zöldségek vagy gyümölcsök).

Az orvosok azt javasolják, hogy rendszeresen szervezzenek böjtnapokat. Ezután egy személy egész nap csak túrót, kefirt, növényi termékeket fogyaszthat.

A "harmadik" korosztály teljesen éhezése tilos.

Krónikus betegségek fennállása esetén érdemes napi 5 étkezésre áttérni. Ez szükséges az emésztőszervek tehermentesítéséhez, az anyagcsere felgyorsításához és az általános állapot javításához.

Adag

Egy 60 év feletti embernek mérsékelten kell étkeznie. Naponta négyszer kell enni, de kis adagokban.

Ha az ember könnyebben összpontosít a termékek részeire, akkor minden nap fogyasztania kell:

• Kenyér, gabonafélék - 5-6 adag. 1 adag 1 szelet kenyér, 30 g gabonapehely, ½ csésze zabkása.
• Zöldségek - 2-2,5 adag. Egy étkezés alkalmával egy személy 1 csésze zöldséget vagy ½ csésze apróra vágott (nyers vagy főtt) zöldséget fogyaszthat.
• Gyümölcs - 1,5-2 adag. Egyszerre elfogyaszthat kedvenc gyümölcséből 1 közepes darabot, ½ csésze apróra vágva (frissen, főtt vagy konzerv), ugyanannyi szárított gyümölcsöt, frissen facsart gyümölcslevet.
• Tej és abból készült termékek. Egy adag 220 ml tejből, joghurtból (alacsony zsírtartalmú), 45 g kemény sajtból áll.
• Sovány hús, hal, bab, tojás, dió - 1,5-2 adag. Egy személy 1 étkezésre körülbelül 90 g húst vagy halat (kb. 200 g naponta), 1 csésze babot, 2 tojást, 100 g mogyoróvajat, 25 g diót ehet.

Kis adagok fogyasztása esetén az étel gyorsabban lebomlik, és a tápanyagok felszívódnak.

Egészséges ételek

A "harmadik" korú emberek lassú anyagcserétől, csökkent étvágytól, különféle negatív reakcióktól szenvednek gyógyszerek szedése vagy túlevés után. A negatív jelenségek csökkentése érdekében a megfelelő ételeket kell tartalmaznia az étrendben:

• A fehérjéket a tenger gyümölcseiből nyerhetjük, amelyek jobban felszívódnak. Sovány hús, tojás heti 1-2 alkalommal fogyasztható. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek napi fogyasztásra alkalmasak.
• A zsírok forrásai a finomítatlan növényi olajok. Saláták, gabonapelyhek öntetére használhatók.
• Az összetett szénhidrátokat, valamint a rostokat teljes kiőrlésű kenyérből, gabonafélékből és növényi élelmiszerekből nyerhetjük.

Fontos! A 60 év felettiek szervezetét vitaminokkal és ásványi anyagokkal kell telíteni. Azok a tápanyagok, amelyeket az élelmiszerből kapnak, nem elegendőek, ezért ajánlott vitamin- és ásványianyag-komplexeket szedni.

Mit tagadjon meg, és milyen ételeket korlátozzon

Az olyan gyakori problémák elkerülése érdekében, mint az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, korlátozni kell a cukor, sütemények, édességek mennyiségét. A káros élelmiszereket helyettesítheti xilittel (cukorpótló), bogyókkal, gyümölcsökkel, mézzel.

Az emésztőrendszer felesleges stresszének elkerülése érdekében hagyjon fel a fűszeres, füstölt, sós ételekkel.

Szigorúan tilos időseknek gyorsételeket, félkész termékeket, szénsavas italokat, kolbászt, zsíros húst, tejet fogyasztani. Egy "harmadik" korban lévő ember megengedhet magának 150 g száraz bort.

Energia egyensúly

Az elhízás és a kapcsolódó problémák elkerülése érdekében egy idős embernek ellenőriznie kell a napi kalóriabevitelt. A menü hozzávetőleges energiaértéke 60 éves kortól 2300-2100 kcal, 80 éves kortól pedig 2000-1900 kcal. Edzés közben a kalóriák száma enyhén növelhető.

Idős korban csökken a fehérjeszükséglet, 60 éves kortól 65-70 g-ot, 80 éves kortól 57-60 g-ot. Az idősebbeknek 65-70 g zsírt (tejtermékek, növényi olajok) kell fogyasztaniuk. ). A szénhidráttartalom 275-340 g, ebből 10-15% egyszerű szénhidrát.

Menüpontok férfiak és nők számára

A 60 év feletti nőknek azt tanácsolják, hogy étrendjüket egészséges növényi élelmiszerekkel, zsírszegény erjesztett tejtermékekkel, gabonafélékkel, gyógynövényekkel, valamint fehérjét, kalciumot és vasat tartalmazó élelmiszerekkel töltsék fel. Bővebben a linken található cikkben.

Napi menü 60 év után nőknek:

• Reggeli - túró, szárított gyümölcsök, diófélék, zöld tea vagy frissen facsart gyümölcslé.
• Ebéd - friss, párolt vagy sült gyümölcs.
• Ebéd - leves vagy hajdina hússal, zöldségekkel, sütikkel, teával.
• Vacsora - zabkása a vízen, sült (olaj nélkül) hal, zöldségsaláta.

Fontos!Étrendjét egészítse ki az adott régióra jellemző szezonális zöldségekkel és gyümölcsökkel.

Egy férfi napi étrendje több kalóriát tartalmaz:

• Párolt vagy sütőben sült hal, szeletelt zöldségek, cukrozatlan tea.
• Gyümölcssaláta.
• Alacsony zsírtartalmú borscs hússal, kevés tejföllel, egy szelet kenyérrel, sült almával mézzel, teával.
• Túrós rakott, kefir.

A férfiak menüválasztéka eltérő, a lényeg, hogy 1 kg zöldséget és gyümölcsöt, 200 g halat és húst egyen.

Egészséges táplálkozás 80 év felettieknek

80 év után az ember hajlamos a túlsúlyra. Ennek elkerülése érdekében naponta ötször kell enni kis adagokban.

A test munkájának támogatása érdekében be kell tartania az alábbi táplálkozási szabályokat:

• Egyél sovány halat, húst, zsírokat déli 12 óra előtt.
• Étkezzen fermentált tejtermékekből, hagyjon fel sót és extraktumokat
• Forraljuk fel a termékeket, pároljuk, pároljuk.
• Hagyd fel az édességeket, cukrot, állati zsírokat.
• A 80 év utáni idős ember menüjének tartalmaznia kell köreteket és zöldséges ételeket (saláták vajjal, káposztával, paradicsommal, sütőtökkel, cukkinivel, zöldekkel). Korlátozza a hüvelyesek, spenót mennyiségét.
• Igyál zöld teát, gyenge kávét, frissen facsart gyümölcsleveket, vizet.

Azt is fontos megjegyezni, hogy az étlapnak változatosnak kell lennie, ezért keressen új recepteket.

Hasznos kiegészítők: vitaminok, nyomelemek

A tápanyagok hiánya számos szerv és rendszer munkájának megzavarásával fenyeget.

Hiányuk gyors fáradtságban, emésztési zavarokban, haj-, bőr-, körömromlásban, gyakori fertőzésekben, krónikus betegségek szövődményeiben nyilvánul meg.

Az egészségügyi problémák elkerülése érdekében az embernek tudnia kell, milyen hasznos anyagokra van szüksége: retinol, B csoport elemei, aszkorbinsav, nikotinsav, kalciferolok, tokoferol, K-vitamin.

Fontos! Mielőtt étrend-kiegészítőt vásárolna, konzultáljon orvosával, aki meghatározza, milyen anyagokra van szüksége szervezetének.

A 60 év felettiek legnépszerűbb gyógyszerei a Hexavit, Undevit, Centuri.

A jól ismert moszkvai táplálkozási szakértők mindent tudnak a harmadik korosztály egészséges táplálkozásáról. Megmondják, hogyan lehet biztonságosan és gyorsan fogyni, fitten tartani 60 év után.

A szakértők megmondják, hogyan lehet kiegyensúlyozott és változatos étrendet létrehozni, amely javítja a szervezet állapotát és lassítja az öregedést.

Natalya Sarkisyan, táplálkozási szakértő

Egy jól ismert orvos azt tanácsolja, hogyan:

• Csökkentse a kalóriabevitelt, egyél több tápanyagot.
• Ha megjelenik a felesleges zsír, forduljon orvoshoz, aki biztonságos fogyókúra programot készít.
• Még ha normális a súlya is, egyél egészséges ételeket.
• Kövesse az étkezési rendet, ne hagyjon ki egy étkezést akkor sem, ha nem érzi magát éhesnek.
• Igyál rendszeresen vizet a nap folyamán, még akkor is, ha nem vagy szomjas.
• Egyél naponta 4-szer, csak frissen fogyassz.

Anna Melekhina, táplálkozási szakértő

Egy vezető táplálkozási szakember szerint 60 év után lehetséges a súly normalizálása, ehhez napi rutint kell készíteni, módosítani kell a menüt.

• A 60 év felettiek megfelelő étrendjének alapja a növényi táplálék.
• Uzsonna közben egyél zöldeket, diót, száraz, friss gyümölcsöt, zöldséget.
• Igyunk zöldet, gyógyteákat, gyümölcsleveket, kávét helyettesíthetünk cikória alapú itallal.
• Esténként egyél savanyú tejtermékeket, gluténmentes gabonaféléket.
• Egyél reggelit és ebédet hússal, hallal vagy kis mennyiségű babbal.
• Egyél növényi zsírokat.
• Igyál legalább 1,5 liter tiszta vizet.

A 60 év felettiek számára nagyon fontos a fizikai aktivitás: lépésszámlálóval való séta vagy reggeli gyakorlatok.

Lidia Ionova, táplálkozási szakértő

A szakember azt tanácsolja az idősebbeknek, hogy térjenek át a megfelelő táplálkozásra, ami az egész szervezet munkájára pozitívan hat.

A menünek a következő termékeket kell tartalmaznia:

• Gyümölcsök és zöldségek - a teljes napi menü 50%-a.
• Gabonatermékek (finomítatlan, teljes kiőrlésű gabonák) - 25%.
• Fehérjetermékek (dió, bab, diétás hal, hús, tejtermékek) - 25%.

Víz, tej, tea, levesek segítségével pótolhatod a szervezetben lévő folyadék mennyiségét. A növényi olajok jótékony hatással vannak a szívre és az erekre, a lényeg, hogy kis mennyiségben használjuk őket. A sót ajánlatos gyógynövényekkel és fűszerekkel helyettesíteni.

A gyaloglás, kerékpározás, úszás csak növeli a diéta hatékonyságát és javítja az általános állapotot.

Hasznos videó

Nézzen meg egy videót a megfelelő táplálkozásról felnőttkorban:

Főbb következtetések

60 év után a szervezetben minden biológiai folyamat lelassul.

Az idős kor kezdetének késleltetése, valamint a test állapotának javítása érdekében át kell váltani a megfelelő táplálkozásra. A racionális menütervezés alapelveit az életkorral összefüggő sajátosságokhoz kell igazítani.

A diéta kalóriatartalma megfelelő táplálkozással idős korban 1900-2300 kcal.

Az étrend alapja a zöldségek, gyümölcsök, a fehérje mennyiségét csökkenteni kell. Ezenkívül fel kell töltenie a menüt összetett szénhidrátokban, rostokban, növényi zsírokban gazdag ételekkel.

A "harmadik életkorú" embereknek be kell tartaniuk az ivási rendet, és naponta 4-5 alkalommal kell enni.

A megfelelő táplálkozás megszervezése mellett 60 év után vitamin- és ásványianyag-komplexeket kell bevennie, amelyek segítenek elkerülni a vitaminhiányt és javítják a test általános állapotát.

Hasonló tartalom

A korosztályi besorolás szerint a 60 év feletti lakosságot két korcsoportra osztják: az első - 60-74 éves, a második - a 74 év feletti.

Az öregedési folyamat az életkorral összefüggő változások lassú felhalmozódása, amely a test minden szintjén megnyilvánul. Az öregedést kiváltó változások és okok közé tartozik a napi energiafogyasztás csökkenése, a redox folyamatok csökkenése, a disszimilációs folyamatok elterjedése az asszimilációs folyamatokkal szemben, a degeneratív atrófiás folyamatok jelenléte a szervezetben, valamint a szervezet funkcióinak gyengülése. az emésztőrendszer - a gyomornedv savasságának csökkenése, a hasnyálmirigy és a máj rendellenességei.

A gyomor-bél traktusban bekövetkező változások befolyásolják az emésztést és a tápanyagok felszívódását. A gyomornedv savasságának csökkenése a B12-vitamin-hiány - anémia - kialakulásának oka lehet. Időseknél romlik a kalcium és a D-vitamin felszívódása, ami elvékonyodáshoz és a csontsűrűség csökkenéséhez vezet – ez az osteoiosis betegsége.

Idős korban az erek falának rugalmassága csökken, ami magas vérnyomás kialakulásához vezet.

Az idősek táplálkozásának megszervezésénél figyelembe kell venni a szervezetben bekövetkező összes változást.

Mivel szükség van a táplálék mennyiségének bizonyos korlátozására, különösen egy étkezésnél, problémák merülnek fel az étrend biológiailag aktív tápanyagokkal való ellátásában.

Az idősek étrendjében szükség van antiszklerotikus és lipotróp tulajdonságokkal rendelkező tápanyagok beépítésére.

A felesleges koleszterin eltávolítása és a bélmozgás serkentése érdekében rostban gazdag ételeket kell beiktatni az étrendbe.

Az ebbe a kategóriába tartozó emberek táplálkozásában nagy jelentőséggel bír az étrend erjesztett tejtermékekkel való dúsítása, amelynek legfontosabb része a biológiai aktivitású tejsav. A tejsav gátolja a rothadó és egyes patogén baktériumok fejlődését is. A fermentált tejtermékek segítségével korlátozható az érelmeszesedés kialakulásában szerepet játszó káros anyagok belekben a rothadó mikrobák képződése.

Tápanyagigény

. Az idősek esetében a táplálékszükséglet fiziológiai normáinak megfelelően (1991) a fehérje mennyisége 75 év alatti férfiaknál 68 g, 75 év felett - 61 g naponta. Nőknél - 61, illetve 55 g. 1 kg testtömegre vonatkoztatva a fehérjeszükséglet 1-1,3 g. Elfogadhatatlan a túlzott mennyiségű fehérje hozzáadása, ami érelmeszesedés kialakulásához és a szövetek megterheléséhez vezet. a máj és a vese.

. Az idősek étrendjében zsírszegény tej- és haltermékek, valamint tenger gyümölcsei ajánlottak.

Az idős emberek zsírszükséglete férfiaknál 77 és 65 g-nak, nőknél 66 és 57 g-nak felel meg. A növényi zsírok arányának legalább 30%-nak kell lennie, hogy a szervezetet többszörösen telítetlen zsírsavakkal láthassa el. Az olajsav és a linolén zsírsavak (olívaolaj, tenger gyümölcsei, lenmag- és kenderolaj) étrendbe foglalása csökkenti a vér viszkozitását, megelőzi a trombózist, valamint csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A magas zsírtartalmú ételeket ki kell zárni az étrendből.

. A szénhidrátok, mint fő energiaforrások a teljes kalóriabevitel 50-55%-át kell, hogy képezzék. A napi szénhidrátszükséglet férfiaknál 335 és 280 g, nőknél 284 és 242 g. Az egyszerű cukrok aránya az időseknél nem haladhatja meg a szénhidrátok teljes mennyiségének 10-15%-át, mivel feleslegük a májban a koleszterinszintézis fokozódásához, a vércukorszint emelkedéséhez és a rák kockázatához vezet. Az ebbe a kategóriába tartozó emberek számára ajánlott elegendő mennyiségű rostot és egyéb összetett szénhidrátokat beiktatni az étrendbe. A megfelelő mennyiségű élelmi rost az étrendben elősegíti a bélmozgás serkentését, a jótékony bélmikroflóra kialakulását és a rák megelőzését.

. Az idősek táplálkozásában kiemelt jelentőséggel bírnak a vitaminok, különösen azok, amelyek szklerotikus, vérnyomáscsökkentő (alacsonyabb vérnyomás), lipotróp és antioxidáns hatásúak.

Ezen vitaminok között megkülönböztethető a B 6 , PP vitamin, folsav, E vitamin, β-karotin. Idős korban a szervezet C-vitamin fiziológiás szintjét folyamatosan fenntartani szükséges, mivel fokozza a redox folyamatokat, normalizálja az anyagcserét, lassítja az öregedési folyamatokat, lipotróp hatású, segíti a vas felszívódását.

Idős korban gyakran észlelnek polihipovitaminózist (több vitamin hiányát).

A vitaminhiány kompenzálására kiegyensúlyozott étrendet kell biztosítani a szervezetnek, bizonyos esetekben vitaminkomplexek alkalmazása javasolt.

Ásványok. Az életkor előrehaladtával nagy mennyiségű ásványi anyag, különösen a Ca-sók halmozódnak fel az emberi szervezetben. Lerakódnak az erek falában, az ízületekben, megzavarva motoros képességüket. Ezzel együtt egyes szövetekben csökken az ásványi anyagok koncentrációja. Idős embereknél gyakran előfordul, hogy enyhe kalcium szabadul fel a csontokból.

A kalcium táplálékból történő elégtelen bevitele esetén, ha felszívódása megzavarodik, a csontsűrűség és a tömeg csökkenése következik be, ami csontritkuláshoz vezet. Az idősek kalciumszükséglete napi 1000 mg.

Idős korban, különösen a nőknél, vashiány figyelhető meg. Idős korban a szervezet kiszáradása lehetséges, amit a folyadék- vagy nátriumbevitel hiánya okoz.

Diéta. Az emésztőrendszer funkcióinak csökkenésével kapcsolatban napi 4-5 étkezés betartása szigorúan meghatározott időpontban szükséges, az étkezések közötti hosszú szünetek kizárása.

Az idős és szenilis emberek alapvető tápanyag- és energiaszükségletének élettani normáit a táblázat tartalmazza. egy.

1. táblázat Idősek és időskorúak élettani tápanyag- és energiaszükségletének normái