Kako smanjiti vrijeme spavanja za 6 sati. I. opća teorija. Najbolje vrijeme za spavanje

Foto: PantherMedia/Scanpix

San je iznimno važan za svaku osobu - u to se vrijeme mozak "ponovno pokreće" kako bismo se sljedeći dan ponovno mogli usredotočiti na rješavanje problema. Štoviše, san je neophodan ne samo iz psiholoških razloga, već i iz čistih razloga fizioloških razloga Ako ne spavate dovoljno dugo, možete ozbiljno oštetiti svoj mozak.

No, suočimo se s istinom – ne možemo si svi priuštiti spavanje koliko želimo. Stoga, razgovarajmo bolje ne o tome što trebate spavati, već o tome kako bolje spavati. Evo 12 koje nije teško napraviti, ali važan savjet, koji će vam pomoći da spavate ne više, nego bolje.

1. Redovito vježbajte

Najnovija istraživanja pokazuju da ljudi koji redovito trče, plivaju, voze bicikl ili hodaju Teretana spavaju bolje od onih koji ne spavaju. Štoviše najbolje rezultate postižu oni koji vježbaju poslijepodne, ali ne prije spavanja. Sport neposredno prije odlaska u krevet, naprotiv, kontraindiciran je.

2. Kupite nježniju budilicu

Bacite onu učinkovitu, glasnu mehaničku budilicu koju ste dobili od bake - kažu stručnjaci odjednom oštar zvuk također je učinkovit za jutarnje buđenje, kao i korištenje giljotine za glavobolju. Odnosno, radi, ali bolje je ne raditi. Ako imate pametni telefon, instalirajte jednu od mnogih aplikacija koje mogu puštati vašu omiljenu glazbu kao budilicu. U idealnom slučaju, volumen će se postupno povećavati.

3. Odreknite se alkohola, kofeina i smanjite “dozu” nikotina

Ovo trojstvo - alkohol, kofein i nikotin, izrazito negativno utječe na kvalitetu sna, pa njihovu konzumaciju navečer treba smanjiti. Napominjemo da internetom kruže rezultati studija iz 90-ih koji dokazuju da male doze alkohola zaista povoljno utječu na kvalitetu sna – i to je istina. Međutim, ta studija nije odražavala nuspojava- tijelo se brzo navikava na alkohol prije spavanja i ako se ta navika napusti, kvaliteta sna naglo pada, pa je osoba prisiljena ponovno piti.Što se tiče kofeina, on ima vrlo zanimljiv učinak na kvalitetu sna, naime, produljuje drugu fazu, u kojoj se događa "ponovno pokretanje" mozga. Vrlo je dobar za kratko drijemati i nije toliko važno za noć, gdje se faze mijenjaju nekoliko puta. Ali kofein također značajno smanjuje faze tri i četiri, koje su odgovorne za snove i dubok, miran san – ali to je jako loše za noćni san (i nije jako važno za dnevni san).

4. Ne zaboravite isključiti TV (računalo, tablet i pametni telefon)

U idealnom slučaju, svi svijetli ekrani u kući trebali bi biti isključeni 1-2 sata prije spavanja. U u krajnjem slučaju- za 30 minuta. Razlog tome nije nimalo psihološki (kažu, mozak je uzbuđen obiljem informacija i sve to), već fiziološki - pokazalo se da ekrani suvremeni uređaji toliko neprirodno svijetle da zbunjuju suprahijazmatsku jezgru mozga i tjeraju je da “pomisli” da nije noć, nego dan. Posljedično, kada ide u krevet, mozak pokušava zaspati na nježniji i manje umirujući način tijekom dana.

5. Meditirajte prije spavanja

Tehnike meditacije prije spavanja su različite - od klasičnog “brojanja ovaca” do pokušaja da zamislite kakav biste san željeli sanjati. Njihova bit je ista - "isključiti" se od svakodnevnih problema i briga.

6. Obratite pozornost na večernji ritual

Bilo bi dobro da ste već vježbali večernji ritual- skup potpuno sličnih radnji koje izvodite svaku večer prije spavanja. Ako ga već imate (a najvjerojatnije je to slučaj, posebno u obiteljima s djecom), razmislite o tome kako ga možete poboljšati. Posebno se preporučuje obratiti pozornost na to koliko jedete i pijete navečer. U idealnom slučaju ne biste trebali ići u krevet praznog ili prepunog želuca, također ne biste trebali piti previše prije spavanja, ali isto tako ne biste trebali piti premalo. Usredotočite se na ova pitanja povećana pozornost- i poboljšat će se kvaliteta sna.

7. Investirajte u svoj krevet

Ako imate divan auto i odvratan krevet, krivo ste postavili prioritete u ovom životu. Svaki dan u krevetu provedete 6 do 9 sati (snovi, snovi...) ili, u prosjeku, 24 godine života – puno više nego u automobilu, osim ako niste taksist. Čini nam se da krevet, madrac i plahte zaslužuju stvarno ozbiljna ulaganja, zar ne?

8. Pazite na pravu temperaturu

Konsenzus stručnjaka prije nekog vremena došao je do zaključka da najbolja temperatura Za kvalitetan noćni san smatra se od 16 do 21 Celzijev stupanj. Međutim, jedno je mišljenje stručnjaka, a drugo su vaši osobni osjećaji. Možda volite hladnoću ili, naprotiv, "mraz" - kako ti stručnjaci znaju? U svakom slučaju, morate sami odlučiti koja je temperatura za vas ugodna - i nastojati je postići. Pa 16-21 stupanj je smjernica od koje se može graditi.

9. Uklonite višak svjetla – bilo koje svjetlo

Čak i treperavo "oko" TV-a ili računala u stanju mirovanja može uzrokovati ozbiljnu štetu kvaliteti vašeg sna, a kamoli svijetlo. Digitalni sat ili odraza farova na zidovima od automobila u prolazu. Općenito, ako želite dobro spavati, uklonite sve ove diode (banalna električna traka može pomoći) s elektroničkih uređaja i pobrinite se za debele zavjese za prozor ili masku za lice.

10. Ostavite nepotrebne zvukove ispred vrata spavaće sobe

Također morate paziti da do vaših ušiju ne dopiru strani zvukovi, od vibracija obavijesti vašeg pametnog telefona i tableta do pretjerano dosadnih susjeda čije dijete plače ili se događa ljubav. Ako je "stišavanje zvuka" izvan vaše kontrole, kupite kvalitetne čepiće za uši.

11. Ustanite u isto vrijeme

Mnogi ljudi vole "prespavati" vikend, vjerujući da je to normalno. Jao, ovo je apsolutno nenormalno. Idealno za kvalitetan san, osoba bi se trebala probuditi u isto vrijeme s maksimalnom razlikom od 1-1,5 sati. Manjak sna možete nadoknaditi ranim odlaskom vikendom na spavanje ili spavanjem 1-2 sata tijekom dana.

12. Ako imate ozbiljnih problema- obratite se liječniku

Ako stalno osjećate pospanost, iako spavate 7-8 sati dnevno, ili, obrnuto, ne možete zaspati, čak se osjećate smrtno umorno, to je razlog da se obratite liječniku. Moderna medicina U tom pogledu napravili smo veliki korak naprijed iu proteklih 20 godina znanost je naučila riješiti probleme spavanja koji su užasno mučili naše roditelje. Nema razloga da se lišite takvog zadovoljstva kao što je zdrav dnevni san i da se odreknete ugodnog osjećaja koji doživljava ne samo naspavana, već i dobro naspavana osoba.

U drugačije vrijeme znanstvenici i jednostavno hrabri eksperimentatori tražili razne načine smanjenje broja sati provedenih u spavanju bez ugrožavanja tjelesnog i mentalno stanje.

Da biste smanjili trajanje sna, dovoljno je osigurati da čak i san koji traje kraći od 8 sati donosi odmor i vraća snagu. A preporuke kako to učiniti poznate su odavno.

Održavanje rasporeda spavanja i budnosti

Bez obzira koliko banalno zvučalo, ali nakon što se naviklo zaspati i probuditi se u isto vrijeme, tijelo prolazi s mnogo manje sna, a osoba se osjeća odmornije. Režima se treba pridržavati bez obzira da li treba ići na posao, da li je loš dan, da li je osoba na odmoru ili u posjeti, a to je ponekad najteže. Uostalom, iskušenje da se "odspava" je tako veliko! Zbog toga se cirkadijalni ritam koji dobro funkcionira poremeti i takvo spavanje ne donosi željenu dodatnu korist.

Idite ranije u krevet i ranije ustanite

Noćni san trebao bi biti između 22 i 6 sati ujutro. Štoviše, preporučljivo je otići u krevet prije ponoći, tada bez ikakvih problema možete ustati ne samo u 6, već čak iu 4 ujutro i osjećati se odmorno. Ali takav režim rijetko odgovara većini ljudi koji su izašli iz juniora školske dobi. Vrijeme prije ponoći nazivaju “djetinjastim” i tvrdoglavo odbijaju ići u krevet.” Laku noć djeco!”, a cijena koju za to plaćaju daleko je od dobre. Pridržavajući se ovog režima, možete smanjiti količinu sna koja je potrebna vašem tijelu za 1-3 sata!

Nije tajna da pola života provedemo spavajući. Dobro je ako vam je priroda dala jasno funkcionirajući biološki sat, koji će se probuditi 6-8 sati nakon odlaska u krevet. Ali što ako oni ne rade, a nakon što ste zaspali u 22:00, ne možete ustati iz kreveta prije 11:00? Ispada da ste proveli 13 sati i pritom ustali slomljeni, što znači još malo vrijeme će proći prije nego što možete nastaviti s normalnim aktivnostima. Danas želimo razgovarati o tome kako spavati malo, a opet spavati dovoljno. Takvo će znanje biti vrlo korisno svakoj osobi, pružajući mu radosno jutro svaki dan.

Tečaj - za zdravlje

Ovo je naša prva i najvažnija smjernica. Kada govorimo o tome kako se dovoljno naspavati i naspavati, ne mislimo da treba djelovati nauštrb svog zdravlja. Zanima nas sustav koji će vam omogućiti da provedete manje vremena u snu, ali da u isto vrijeme zadržite maksimalnu snagu i energiju. Ako djelujete nasumično i jednostavno smanjite vrijeme odmora, tada ćete kao rezultat lutati uokolo poput zombija cijeli dan, zapravo gubeći mnogo više korisnog vremena pokušavajući se probuditi.

Faze sna, ili Koliko je tijelu potrebno za odmor?

U pitanju "kako spavati malo i spavati dovoljno", fiziološka komponenta je vrlo važna. Fiziolozi razlikuju 4 faze sna, razlikuju se po dubini uranjanja. Najpovršniji san je u prvoj fazi, a najdublji, tijekom kojeg dolazi do potpunog opuštanja i odmora tijela, je četvrta faza. Prema moderna istraživanja, tek u prva tri sata mozak prelazi u četvrti stupanj. Četvrti sat spavanja je površniji, tek povremeno mozak pređe u treću fazu.
Ostatak vremena podsvijest radi, mozak je u prvoj i drugoj fazi, odnosno radije drijema nego potpuno spava. U ovom trenutku tijelo se više ne oporavlja. Odnosno, ako vrijeme spavanja koristite što je moguće učinkovitije, možete produljiti svoje razdoblje budnosti do 20 sati. Cijela stvar je povećati vrijeme provedeno u četvrtom, najviše duboka faza. U idealnom slučaju, trebalo bi vam oduzeti cijelo vrijeme u krevetu.

Prijeđimo na praksu

Zapravo, ovdje sve nije tako jednostavno. Na prvi pogled, što je loše u tome? Namjestili smo budilicu koja bi vas trebala probuditi za četiri do pet sati i otići u krevet. No, dolazi do sljedeće situacije: prvo jednostavno ne možete zaspati, zatim se budite svakih 20 minuta i pitate se je li vrijeme za ustajanje, a taman kad ste duboko zaspali, zvuk alarma vam javi da vrijeme je za ustajanje. Kao rezultat toga, nakon nekoliko dana muke, pitanje: "Kako spavati malo i spavati dovoljno?" nestaje i vraćate se svojoj normalnoj rutini. Što uraditi? Eksperimentirajmo.

Prve poteškoće

Problem: "Kako spavati malo, a spavati dovoljno?" vrlo relevantno za moderno društvo, budući da je nedostatak vremena naša glavna pošast. Obilje informacija, materijala za učenje i samousavršavanje svakom čovjeku otvara gotovo beskrajan svijet, a jedino ograničenje je vrijeme. Dan ima samo 24 sata, taj broj ne možemo povećati, ali ga možemo racionalno potrošiti.

Međutim, još jednom naglasimo da jednostavno preuređivanje budilice tako da zvoni za 4 sata neće uspjeti. Prije svega zato što je svatko od nas individualan i ono što je dobro za jednoga ne mora nužno odgovarati i drugome. Osim toga, među razne tehnike Predlaže se korištenje kratkih pauza za spavanje u redovitim intervalima, kao i drugi trikovi koji će vam omogućiti da produktivnije proživite dan. No, djeluju samo s popustom na naš biološki sat i radni ritam. Ako ste zaposleni u velikoj tvrtki, onda je malo vjerojatno da ćete imati priliku uzeti pauzu za spavanje svaka 4 sata. Dakle, kako možete spavati manje i naspavati se dovoljno, a da ne poremetite svoj uobičajeni radni ritam? Zapravo, morat ćete odabrati jedinu ispravnu metodu za sebe putem pokušaja i pogrešaka.

Metoda broj jedan: teška, ali učinkovita

Nije prikladan za ljude koji rade po standardnom rasporedu, jer je malo vjerojatno da će šef učiniti ustupke. Dakle, prije svega morate odrediti u koje vrijeme je vašem tijelu najviše potreban san. U to vrijeme on će biti najproduktivniji. Za sebe trebate odabrati nekoliko dana kada nemate hitnih stvari ili obveza. Dakle, odabirom određenog dana započinjete eksperiment. Ustaneš u 7 ujutro i napraviš najviše posao kao i obično. Istraživanje će započeti oko ponoći. Sada je izuzetno važno slušati svoje osjećaje. Želja za spavanjem obično se javlja na mahove: tada se oči jednostavno zatvore, a nakon 20-30 minuta opet je podnošljiva. Sve to treba zabilježiti, zabilježiti vrijeme i dati ocjenu vašoj želji za spavanjem, primjerice od 1 do 3. U 7 ujutro eksperiment završava, idite u krevet i procijenite rezultate svježim umom.

Izvođenje zaključaka

Ostaje samo da svojim zapažanjima date konačan oblik i točno ćete znati kako spavati manje i spavati dovoljno. Ova provjerena tehnika uvijek iznova dokazuje svoju učinkovitost, a ako imate dovoljno slobodnog vremena, možete je isprobati i vi.

Za očitavanje rezultata nacrtajte graf i vidjet ćete da se napadaji želje za spavanjem ponavljaju nakon određenog vremena. Od njih morate odabrati najduže, a od njih - dva najjača. Ovo je vrijeme kada vam je san najpotrebniji. To jest, možete spavati u ovo vrijeme i osjećati se bolje nego kada ste spavali 8-10 sati. Može biti 22:00, tada možete postaviti budilicu na 00:30, i mirno ostati budni do jutra. Najvjerojatnije će se drugi napad pospanosti dogoditi u 5-6 ujutro. Još samo nekoliko sati i spremni ste za produktivan dan. Ako ti drugi san padne na danju, tada se može smanjiti na jedan sat. Sada znate kako spavati manje i spavati dovoljno, preostaje vam samo pronaći svoj optimalan raspored.

Priprema rasporeda

Ako niste spremni na tako drastične promjene, možete upotrijebiti jednu od dolje navedenih metoda kako biste povećali trajanje svog razdoblja budnosti. Budući da nećete moći naučiti spavati manje i spavati dovoljno bez prilagođavanja rasporeda, krenimo s treninzima biološki sat. Nutricionisti neumorno ponavljaju da morate jesti u isto vrijeme kako bi se tijelo naviklo i slalo signale gladi upravo u to vrijeme. Isto je i sa spavanjem. Ako ustajete i idete spavati u isto vrijeme (čak i vikendom), možete smanjiti vrijeme odmora za 45-60 minuta. Dakle, osvojili ste jedan sat, i to bez ikakve nelagode.

Najbolje vrijeme za spavanje

Već smo rekli da je to individualno za svakoga, ali postoje okviri koji odgovaraju svima nama. Obično je to vrijeme od 22:00 do 06:00. Stoga, ako razmišljate o tome kako naučiti malo spavati i spavati dovoljno, ali ne želite gubiti vrijeme na eksperimente, pokušajte ići u krevet svaki dan u 22 sata. Najvjerojatnije se lako možete probuditi u 4 ujutro bez ikakve budilice. Ali ako idete spavati u 5-6 ujutro, možete spavati do večeri i još uvijek se osjećati iscrpljeno. Fiziolozi potvrđuju da odlaskom u krevet prije ponoći svom tijelu činite uslugu. Ako ste si postavili ovaj cilj i razmišljate o tome kako se istrenirati da spavate malo i spavate dovoljno, razmislite ponovno o svom rasporedu. Iako ima ljudi kojima je puno zgodnije ići spavati u 4 ujutro i ustati u 10, a pritom se osjećaju odlično.

Spavanje i dijeta

Osnovni, temeljni fiziološki procesi međusobno su vrlo snažno povezani. Među mnogim eksperimentima najbolji učinak prikazuje opciju da se ne jede nakon 18:00. Međutim, ljudi nisu roboti, nije uvijek moguće ići spavati striktno u 22 sata, stoga samo imajte na umu da ne trebate puniti želudac zadnja tri do četiri sata prije spavanja. Ovo je pravilo posebno važno za one koji traže način da manje spavaju, a bolje spavaju. Tijelo neće gubiti vrijeme na probavljanje hrane, što znači da će san biti dublji.

Namještaj sobe, maska ​​i čepići za uši

I nastavit ćemo razgovor o tome kako naučiti malo spavati i spavati dovoljno. Postavka je zapravo vrlo važna. Bilo koji izvor svjetlosti, strana buka - sve to čini vaš san površnijim i osjetljivijim. Stoga pokušajte ili čvrsto zatvoriti zavjese tako da nema izvora svjetlosti ili nositi posebnu tamnu masku. Čepići za uši riješit će problem sa zvukovima. Ovi dodaci skraćuju vaše vrijeme spavanja za oko 60 minuta - to je još jedan sat koji ste osvojili, a da uopće ne patite od nedostatka sna. Također ne zaboravite održavati temperaturu u spavaćoj sobi hladnom i svakako prozračite sobu svaku večer.

Životni stil

Aktivan način života, u teoriji, trebao bi iscrpiti tijelo, ali događa se suprotno. Osoba koja cijeli dan mirno sjedi jedva se navečer dovuče do kreveta, a ustaje kasno i opet iscrpljena. A ako ste produktivno radili tijekom dana, vježbajte u teretana i prošetali psa prije spavanja, vjerojatno će vam trebati mnogo manje vremena za oporavak, a probudit ćete se potpuno odmorni. Zato ispravna slikaživot je kredo onih koji razmišljaju o tome kako manje spavati, a dovoljno spavati.

Vodič korak po korak također uključuje preporuke za potpuno suzdržavanje od alkohola i nikotina - loše navike ne doprinose mirno spavati I dobro zdravlje. Usput, nema potrebe zloupotrijebiti ni kofein, dajte prednost čista voda i svježe cijeđene sokove. I na kraju, zadnja stvar. Govoreći o tome kako naučiti spavati manje i spavati dovoljno u isto vrijeme, svakako smislite što ćete raditi sa slobodnim vremenom, inače ćete uskoro morati napustiti novi raspored samo zato što se nemate čime baviti .

Nešto čega se još nismo dotakli u odjeljku "Čarolija" na našoj web stranici je pitanje snova. Ali bilo bi lijepo, jer snovi su prilično čarobne stvari čak iu našem dobu znanstvenog napretka. Stoga se ispravljamo i skrećemo pažnju na članak " KAKO manje spavati?“Gdje ćemo pokušati spojiti i spavanje i znanstvene činjenice o spavanju u nešto poput recepta - kako biste naučili manje spavati.

"Manje spavati?" - pitaš? - “Što se tu ima učiti! Manje spavate – to je sve...” Ali morate zapamtiti posljedice. Posljedice nedostatka sna nisu dobra, a ponekad i opasna stvar. Stoga je naslov članka u cijelosti: Kako spavati manje, a da ne naškodite svom tijelu? I zato ćemo plesati. Dakle, ubuduće, kada u članku pročitate "spavati manje", trebate mentalno dodati "bez štete za tijelo".

Kako spavati manje, a da ne naškodite svom tijelu? Ovo se pitanje postavlja kada proučavate (ili ukratko čujete) biografije velikih ljudi. Koji su učinili mnogo korisnih stvari, posebno zato što su spavali manje od obični ljudi. Među te ljude spadaju dobro poznati Leonardo da Vinci, Napoleon, Cezar Gaj Julije, Margaret Thatcher, Thomas Edison, Winston Churchill, Petar I. i mnogi drugi.

Nažalost, veliki ljudi koji su spavali manje od drugih nisu ostavili nikakve upute za to, pa čak ni detaljan opis:

1. Jesu li tako malo spavali od djetinjstva?
2. Ili ste se navikli?
3. Kako ste se navikli, jeste li se navikli?
4. Pa jesu li spavali cijeli život ili samo tijekom vojnih pohoda ili velikih postignuća?
5. Kako su jeli?
6. Koji su stimulansi korišteni - ili nisu korišteni?

Općenito, ima puno pitanja. Stoga ih moramo detaljnije razmotriti.

Prvo, definirajmo što znači "manje". Dakle, prema statistici, za Dobar san Prosječno zdrav Europljanin i Sjevernoamerikanac treba 8 sati sna.

Naravno, kao i kod svake druge statistike, postoje odstupanja od prosjeka - i gore i dole. Dakle, ima ljudi koji spavaju 9, 10 sati. Ima ljudi koji spavaju 7, 6 sati. Duljina sna povezana je, između ostalog, s godinama. Tako su znanstvenici proučavali 110 ljudi u dobi od 20 do 83 godine. Pokazalo se da mladi od dvadeset do trideset godina u prosjeku spavaju 7,23 sata dnevno. U isto vrijeme, ljudi od 66 do 83 godine - samo 6 s dodatni sati. Osim toga, starijim osobama treba više vremena da zaspu. Mladi ljudi u prosjeku mogu zaspati 23 minute nakon odlaska u krevet, dok je starijima potrebno od pedeset do sedamdeset minuta.

Razgovarajmo sada o opasnostima nedostatka sna.

Zašto je nedostatak sna štetan?

Posljedice nedostatka sna vjerojatno su poznate većini ljudi:

• blaga odsutnost,
• određeno slabljenje inteligencije,
• razdražljivost
• pospanost
• povećan umor
• spora reakcija.

Naravno, kako se količina nedostatka sna povećava, te posljedice postaju sve gore. Tako mala rasejanost postupno prelazi u kliničku odsutnost, a izvjesno slabljenje inteligencije u stalnu tupost, i tako dalje. Ali to je samo cvijeće – kad kronični nedostatak sna brojne tjelesne funkcije mogu biti poremećene, što dovodi do teški slučajevi sve do pretilosti i halucinacija.

Rezultat je jednostavan: šteta od nedostatka sna to značajniji što je nedostatak sna kroničniji.

Vratimo se našem " manje". Nadam se da ste već pogodili da “manje” nije statistički koncept, već individualan? Da je cilj postavljen drugačije: Ne“kako spavati 5 sati umjesto statističkih 8”, i

“Kako mogu spavati manje nego inače, a da ne naškodim svom tijelu?”

Naravno, postavlja se još jedno pitanje: „Kako odrediti koliko Trebate li manje spavati (naravno, bez štete po sebe)?” Odgovor na ovo pitanje razmotrit ćemo na kraju članka. U međuvremenu, zadržimo se na točkama koje pomažu smanjiti duljinu sna bez posljedica.

Prvo pitanje:

Pitanje je zaliha tvari i rezervi u tijelu ili od čega živjeti bez dovoljno sna?

Ovo pitanje jedno je od ključnih pitanja smanjenja količine sna. Iako prehrana ne utječe izravno na to koliko ćete spavati, utječe na još jednu njegovu komponentu - bezopasnost nedostatka sna. Shvaćate li već kamo idemo?

Štoviše, bezopasnost nedostatka sna više nego upola ovisi o kvaliteti čovjekove prehrane. Dakle, ako čovjek živi na kavi, čipsu i Coca-Pepsiju, onda će se nakon nekog vremena nedostatka sna pretvoriti u hodajućeg pospanog kostura kojem sve pada iz ruku.

S druge strane, kada čovjek ima rezervu i uz to se dobro hrani, onda tijelo ima iz čega generirati energiju za svoje kretanje. Čak i ako se te rezerve ne popune tijekom sna, dolazne tvari su dovoljne za opskrbu energetski procesi tijelo.

Zašto govorimo o zalihama tvari? Činjenica je da spavanje posebno ispunjava važna funkcija sinteza. Tijekom sna, osoba se malo kreće (u usporedbi s danom). Stoga je tijelu puno lakše provoditi procese sinteze - sva energija utrošena na pokrete može se usmjeriti na stvaranje rezervi i drugih spojeva potrebnih za život.

Naravno, tijekom dana, kada je osoba aktivna, formirane sintetizirane rezerve i drugi visokoenergetski spojevi se uništavaju, oslobađajući energiju.

Naravno, ako smanjite vrijeme za sintezu rezervi, onda će nakon nekog vremena tjelesne rezerve biti iscrpljene, a energija za dnevne aktivnosti neće biti odakle (= umor, pospanost, loša reakcija itd.). Odnosno, na ovom mjestu dolazi do onih vrlo neugodnih posljedica.

Zanimljivo je da je jedna od posljedica nedostatka sna pretilost. Vidite li logičnu vezu? Sve je vrlo jednostavno:

1. Tijelo nema vremena za zalihe noću pravu količinu hranjivim tvarima.
2. U hrani nedostaju esencijalni makro i mikroelementi.
3. Tijelo uključuje program intenzivnog dobivanja masti (barem nekih hranjivih tvari) kako bi barem nekako održalo svoje performanse i još uvijek napravilo barem neke rezerve.

Naravno, zbog činjenice da se zaliha proizvodi vrlo brzo, kvaliteta "pakiranja" rezervnih tvari je lošija. Odnosno nedostatak sna je direktno povezan s pretilošću :) A dobra prehrana (čak potpunije nego s dovoljno sna) vrlo je važno.

Pa, kako se ne biste udebljali zbog nedostatka sna, dovoljno je slijediti jednostavnu zapovijed, vjerojatno poznatu svim ženama: nemojte jesti nakon 19 sati.

Pogledajmo pobliže prehranu.

Pitanje triptofana i melatonina ili zašto stari ljudi manje spavaju?

Triptofan je esencijalne aminokiseline, koji se ne stvara tijekom metaboličkog procesa u ljudskom tijelu. A njegov jedini izvor su proizvodi izvana. Dakle, samo ovo bi trebalo biti alarmantno.

Jedan od produkata metabolizma triptofana u tijelu je melatonin. Melatonin je hormon koji regulira ljudske cirkadijalne ritmove. Melatonin se proizvodi tijekom normalnih sati spavanja. Prirodno nego manje sna- što manje melatonina. U pozadini nedostatka triptofana, to ima vrlo, vrlo loš učinak na zdravlje.

Tako se s godinama smanjuje količina melatonina, san postaje površan i nemiran, a moguća je i nesanica. Stoga stari ljudi manje spavaju.

S druge strane, melatonin pomaže u otklanjanju nesanice i sprječava poremećaj dnevne rutine i bioritma organizma. Prema tome, ako planirate spavati manje, onda smanjiti štetne posljedice redovito uzimanje triptofana prije spavanja- to je to.

Spavanje kao vrijeme za uklanjanje štetnih spojeva = spavanje kao “održavanje” tijela.

Postoji teorija da je spavanje neka vrsta tehnološkog popravka tijela.

Tijekom spore faze sna, kada osoba duboko spava i teško se kreće, tijelo uklanja štetne spojeve iz masnog tkiva (gdje su pohranjeni). Štetni spojevi uključuju i metaboličke proizvode i razne besmislice izvana - olovo iz ispušnih plinova, konzervanse iz majoneze, pesticide iz povrća, nitrate iz vode, nikotin iz cigareta, acetaldehid iz etil alkohol i tako dalje.

Tijekom brza faza spavanje, kada je san manje dubok i čovjek se puno kreće, krvotok postaje intenzivniji, a štetne tvari uklonjene iz stanica i tkiva ulaze u krvotok – i dalje, do bubrega i dalje prema izlazu.

Tijekom dana odvijaju se aktivni procesi razgradnje uz oslobađanje energije za kretanje - a tijelo nema vremena baviti se takvim glupostima kao što je održavanje i uklanjanje toksina. Noću je druga stvar. Mišići su opušteni, srce ravnomjerno kuca - ovo je najbolji način da se uklone sve gluposti (sve dok se vlasnik ne miješa).

Logično je pretpostaviti da što manje ljudi spava, tijelo ima manje vremena za uklanjanje štetnih spojeva. Tako nedostatak sna povezan je s većom opijenošću tijela nego sa normalna količina spavati.

Što uraditi? Sve je vrlo jednostavno.

Kao što, nadamo se, znate, najsigurnije mjesto za neutralizaciju štetnih tvari u tijelu je masno tkivo. Masno tkivo koristi za normalan život rijetko, tako da je ovo najsigurnije mjesto za polaganje svakakvih gluposti. Kao što smo već spomenuli, nedostatak sna povezan je s pretilošću. Naravno, druga funkcija pretilosti s nedostatkom sna je povećani razvoj mjesta gdje se mogu skladištiti štetne tvari koje tijelo noću nema vremena eliminirati.

Kao što vidite, sve je prirodno i međusobno povezano.

Pa kako se nositi s ovim? najmanje, ne prekidajte cikluse uklanjanja štetnih spojeva. Dakle, jeste li primijetili da ako probudite osobu u krivo vrijeme, ona dobije glavobolju, bolove i općenito se osjeća loše. Je li sad jasno o čemu se radi? To su nedovoljno izlučene štetne tvari. Izašli su iz tkiva, ali još nisu izašli iz bubrega. Tako tijelo dobiva manje simptome trovanja.

Sa stajališta smanjenja količine sna bez štete za sebe, ono što vas spašava je ono što tijelo koristi fiksni ritam za uklanjanje štetnih spojeva. Dakle, tijekom noći osoba prolazi kroz 2-3 ciklusa odvikavanja, vremenski približno jednaka. Naravno, ako ćete prekidati spavanje, to će biti između jednog i drugog ciklusa, u razmacima između njih. Ali ne tijekom ciklusa održavanja.

Kako izračunati te cikluse? To će zahtijevati niz eksperimenata u ustajanju i bilježenju kako se osjećate. Glavna ideja:

1. Osoba udobno spava i spava cijelu noć. Određeno vrijeme(recimo 8,5 sati).
2. To znači da to vrijeme uključuje višestruke cikluse održavanja (3-4).
3. Podijelimo jedan s drugim i dobijemo okvirno trajanje jednog ciklusa održavanja tijela (u našem primjeru 2,125-2,8 sati).

Pa, onda još nekoliko korektivnih eksperimenata s nedovoljnim i pretjeranim spavanjem, i vrijeme ciklusa održavanja je određeno prilično točno. Obično se kreće od 2 do 3,5 sata, što odgovara uobičajenom rasponu vremena spavanja od 6 do 10 sati. Pa, u prosjeku spavamo uobičajenih 8 sati.

• 2,5 sata
• 5 sati
• 7,5 sati
• 10 sati

Sukladno tome, buđenje nakon 3 sata, nakon 5,6 sati, nakon 8,1 sat, nakon 9 sati i sve druge opcije su štetnije. Koja nam uopće ne treba.

Pitanje optimalne izmjene faza sna, ili san kao lijek za živčani sustav.

Kineska tortura: osoba neko vrijeme nije smjela spavati tijekom brze faze sna. Odnosno, ovdje je čovjek, ovdje zaspi. Dolazi duboka faza, leži nepomično, opušteno, diše duboko. No, čim počne brza faza, čim oči počnu bježati, čim se disanje ubrza, posebno zaduženi Kinez budi nesretnika.

Čini se da je sve u redu - osoba spava. Ali za otprilike tjedan dana, ponekad i za dva (kada je čovjek ninja i navikne na sve), odustane - i to je sve, kvarovi, srušeni krov i bolna smrt.

Stoga pitanje o dovoljna količina izmjenjivanje REM i NREM spavanja važno je pitanje iz perspektive deprivacije sna. Nažalost, nazovite brzi ili spora faza nemoguće je po volji (osim ako ne pijete triptofan prije spavanja koji će se pretvoriti u melatonin i regulirati ritam spavanja). Ali jedna nijansa se može uzeti u obzir.

Na primjer, postavili ste izlaznu petlju na štetne tvari traje 2,5 sata. Možete postaviti alarm i probuditi se točno na vrijeme. No, kako pokazuju istraživanja, bilo bi dobro probuditi se tijekom REM faze sna. Ako te budilica probudi usred dubok san, tada će buđenje biti teško i možda se uopće neće dogoditi. Ali kada se osoba probudi tijekom brze faze, kao da je već napola budna, a onda je to samo stvar tehnike.

Nastaje novo pitanje: “Kako se probuditi u fazi brzog sna?” Pa, za lijene, postoje posebni satovi na kojima možete postaviti alarm i namjestiti raspon vremena porasta (recimo plus minus pola sata), a sat pomoću senzora pokreta određuje brzu fazu najbližu porastu. točku (ako spada u namaz), a budi vas vlasnika upravo tijekom faze brzog sna.

Za one koji nisu lijeni, morate smisliti rješenje :) Možda će pomoći senzori pokreta iz sigurnosnog alarma i mali programabilni kontroler poput Mullera ili Klinkmana. Zatim napišite program, konfigurirajte senzor - i krenite!

Pitanje stimulansa, odnosno može li se piti kava ako ste neispavani?

Postoje dvije vrste stimulansa različiti tipovi. Neki su odgovorni za sintezu tvari, ubrzavaju stvaranje rezervi. I kad čovjek pretpostavi da će ga, recimo, za mjesec dana čekati napeti dani i noći, počne piti te tvari i nakupi sebi dobru rezervu kako bi bez gubitka preživio nedostatak sna.

Stimulansi druge vrste (kava, čaj i drugi lijekovi) potiču procese razgradnje tvari i naknadno oslobađanje energije. Nadam se da ste već pogodili da će djelovati samo dok postoji nešto za razgraditi uz oslobađanje energije. Kada se zalihe potroše, kava itd. ili ne pomaže, ili dolazi do razgradnje ne rezervi, već samog tijela.

Zaključak je jednostavan: kava itd. — glavni neprijatelj s nedostatkom sna.

Tvari prve vrste odgovorne su za ubrzavanje sinteze, odnosno znanstveno rečeno, anabolizma, a popularno ih nazivamo “anabolici”. Ne potičemo vas da jedete steroidni hormoni s nedostatkom sna. Štoviše, oni su uglavnom odgovorni za sintezu proteina. Potrebna nam je sinteza velika grupa rezervne tvari. Stoga možete koristiti tvari s općom anaboličkom aktivnošću:

1. Vitamini općenito i nikotinska kiselina(niacin) posebno.
2. Esencijalne aminokiseline (osobito triptofan i metionin).
3. Brojne adaptogene biljke (na primjer, Schisandra chinensis, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ginseng).
4. Pčelinji proizvodi (apilak (pčelinji matična mliječ) i pelud).

Pokrili smo opća pitanja i prelazimo na tehnike za smanjenje sna.

Kako manje spavati - smjernice.

Čudno, pitanje kako manje spavati zabrinjava ljude već duže vrijeme. I s vremena na vrijeme, jedan ili drugi su se dosjetili svakakvih sustava. Ono što je zajedničko svim ovim sustavima je da oni pojedinac. Odnosno, razvijeni su pod svatko izumitelj posebno:

• svojim ritmovima,
• ispod njegove hrane
• u skladu s godinama, povećavala se težina i tako dalje.

A nepromišljena primjena ovih tehnika na sebi dovest će do samo jednog dijela našeg zadatka - kako manje spavati. Dio "bez štete za sebe" ostat će upitan. Ali uz pomoć mašte, ustrajnosti i gore opisanih točaka, bilo koja od sljedećih tehnika može se prilagoditi za vlastitu osobu metabolizam i ritam života. I postignite svoj cilj - spavajte manje bez štete za sebe.

Inače, gotovo svi recepti koje ćete pročitati u nastavku pripadaju grupi “ Polifazni snovi". Odnosno, umjesto jednofaznog sna (samo noću), osoba spava nekoliko puta dnevno. Usput, polifazno spavanje karakterističan za mnoge životinje (na primjer, mačke, psi, vukovi). Stoga je logično pretpostaviti da jednom ljudska tijela evoluirali (barem neko vrijeme) zajedno sa životinjskim svijetom, onda bi trebali imati sličan sustav spavanja. Dakle, s teorijske točke gledišta, polifazni san je norma za ljude, a postavljen je na genetskoj razini. A jednofazni, tipičan za većinu ljudi, nije ništa više od navike iz djetinjstva.

Spavajte manje koristeći metodu Leonarda da Vincija

Recept Leonarda da Vincija za minimum sna: 15 minuta sna, zatim 4 sata rada, pa opet kratko drijemanje. I tako iz dana u dan, iz godine u godinu. Pritom sam dobro spavao.

Nažalost, ova metoda ne uzima u obzir ne samo razdoblje održavanja tijela, već i trajanje dubokog i sporovalnog sna. Tako možete zaboraviti na bezopasnost metode, barem sa stajališta nakupljanja toksina u tijelu.

Način rada za smanjenje spavanja pod nazivom "Übermensch"

Još jedan recept za manje spavanja je Übermensch način rada. Übermensch na njemačkom znači Superman. Dakle, ovo bi trebao biti ciklus za nadljude. Ovaj ciklus uključuje spavanje od 20 minuta svaka četiri sata. Rezultat je da spavate šest puta dnevno i teoretski spavate dovoljno. Ali režim ima jednu manu: ako propustite barem jednu fazu sna, osjećat ćete se neispavani i umorni.

Kažu da je izvjesni Steve Pavlina prakticirao ovaj ciklus 5,5 mjeseci, ali se nakon toga vratio u normalan san kako biste živjeli u skladu sa svojom obitelji. Kao što vidite, ova se metoda ne razlikuje puno od Leonardove metode - možda 5 minuta duže. Sa svime što implicira.

Režim smanjenja spavanja "Dymaxion".

Izvjesni Bucky Fuller počeo je spavati po trideset minuta 4 puta dnevno svakih šest sati, što je ukupno iznosilo samo dva sata sna. Pritom je rekao da se nikad nije osjećao poletnije. Doktori su pregledali Buckyja nakon dvije godine ovog ciklusa i proglasili ga potpuno zdravim.

Ni ovaj eksperimentator nije nastavio spavati po svom sistemu, vrativši se normalnom životu na zahtjev supruge i poslovnih partnera.

Kao što vidite, povećali smo trajanje jedne faze sna do pola sata. To je dvostruko više nego korištenjem Leonardove metode - ali ovo je više kao istina, jer najmanje pola sata može primiti i brze i spore faze spavanja. Nitko ne govori o punom ciklusu održavanja - ali, ipak, minimum je već ispunjen.

Sljedeća opcija je još jedan ciklus smanjenja sna iz carstva legendi.

Recept za minimum sna od Salvadora Dalija

Kažu da je umjetnik, kako bi manje spavao, pored sebe na pod stavio metalni pladanj, a između velikog i kažiprstima ruka visi nad pladnjem, drži žlicu. Čim bi zadrijemao, žlica bi uz zveket pala na pladanj i probudila ga. Stanje, srednje između budnosti i sna, osvježilo je Dalija i on se bijesno vratio poslu.

Ovu metodu poznavali su stari Grci i Makedonci. Tako su sačuvani opisi kako su Aleksandra Velikog učili da ne spava Dugo vrijeme na isti način – sjedio je ispred bakrenog umivaonika i držao veliki kamen u ruci. Kad je počeo tonuti u san, kamen mu je ispao iz ruke, zazveckao o bakreni lavor i mladi osvajač se probudio.

Verzija buđenja od kamena koji je pao na bakreni lavor čini se vjerojatnijom od buđenja od žlice koja je pala na pladanj. Ali autori nisu testirali metodu, pa to ne tvrde kategorički.

Način spavanja za svakoga

Ili, prevedeno s engleskog - "bilo koja osoba". To vjerojatno znači da svatko može slijediti ovu metodu. Metoda je da postoji jedna faza spavanja noću koja traje 3-3,5 sata (ovdje se postupno približavamo uzimajući u obzir trajanje ciklusa popravka tijela) i tri faze sna tijekom dana po 20 minuta.

Osim toga, postoji još nekoliko opcija za ovaj način mirovanja.

1. Dakle, prvi pretpostavlja trajanje glavne faze spavanja od 4,5 sata noću i 2 spavanja od dvadeset minuta tijekom dana.
2. Druga opcija je osnovni san od 1,5 sat i 4-5 drijemanja po 20 minuta. Druga opcija ne uzima u obzir cikluse popravka karoserije, a prva je dobra za one koji mogu smjestiti 2 puna ciklusa popravka u 4,5 sata.

Dakle, Everyman mod je već nešto. Ovdje je glavna stvar uskladiti trajanje održavanja i trajanje glavnog ciklusa spavanja.

Binarno spavanje.

Binarno spavanje su još dvije opcije za spavanje. Prvi uključuje 2 velika razdoblja sna od 2,5 i 1,5 sat, kao i 2 kratke pauze za drijemanje od dvadeset minuta. Druga opcija je 3,5 sata + 1,5 sat plus jedno dvadesetominutno drijemanje.

Kao što vidite, samo druga opcija barem djelomično uzima u obzir ciklus popravka tijela. Sat i pol sna u oba slučaja sredina je ciklusa popravka, a ne najbolja opcija za korištenje. Iako je teorija samo teorija. I vrlo je moguće da postoje ljudi za koje je ovaj tip upravo to.

Način mirovanja "Siesta"

Ovaj san prakticiraju mnogi srednjoškolci i studenti (vjerojatno je i vama poznat). Tehnika je vrlo jednostavna: 5-6 sati sna i jedno drijemanje tijekom dana u trajanju od 90-20 minuta. Tih 5-6 sati može odgovarati višestrukim ciklusima popravljajućeg sna većine ljudi, tako da je ova opcija daleko najzdravija od svih navedenih opcija.

Nije uzalud izmišljena siesta, nije uzalud :)

Štoviše, u u ovom slučaju siesta je dobra opcija smanjiti trajanje sna za jedan ciklus popravka. To jest, 5-6 sati glavnog ciklusa odgovara 2 ciklusa popravka od po 2,5-3 sata (samo prosječne vrijednosti). Dakle, siesta je dobra opcija za postupni prijelaz na veću produktivnost. Inače, kad bih morala birati, to bi bilo drijemanje od 20 minuta tijekom dana. Sat i pol dnevnog sna sasvim je dovoljno teška glava i drugi mamurluk usred ciklusa održavanja tijela.

Par savjeta:

Prelazak na nove višefazne cikluse neće biti tako lak i otprilike od trećeg do desetog dana osjećat ćete se kao zombi. Samo strpljivo, jedite zdravu hranu s malo masnoće i sve će biti u redu. Za otprilike dva tjedna osjetit ćete obećane rezultate. Takvi eksperimenti mogu se provoditi samo ako sigurno znate da imate dva ili tri potpuno slobodna tjedna i da vaš posao i učenje mogu koegzistirati s vašim novim rasporedom. Baš kao i tvoja obitelj.

Kako kažu na Wikipediji:

Tako, Generalna ideja Metoda smanjenja sna je sljedeća: preporučeni minimum sna je 4 sata dnevno, koji su ravnomjerno raspoređeni tijekom dana. Princip prekida je jednostavan - što je san kraći, to bi se češće trebao javljati. I obrnuto.

Usporedna tablica opisanih metoda za smanjenje trajanja sna:

Za kraj smo sačuvali još par neobičnih i više od toga originalni recepti smanjenje količine sna.

Wolfova metoda smanjenja količine sna.

Jednom u djetinjstvu naišao sam na knjigu koja je opisivala život prirodoslovca. Dakle, u znanstvene svrhe, autor je živio s vukovima nekoliko godina i promatrao nijanse njihove biologije.Posebno je autor postavio pitanje „Kako to da vukovi uspijevaju spavati tako malo - 15-20 minuta nekoliko puta dnevno , osjetljivo reagirajući na sve, što se događa oko vas čak i tijekom sna? I zaključio sam da bi to moglo biti povezano

• s načinom mirovanja
• s položajem za spavanje.

Dakle, vukovi spavaju oko 15-20 minuta svakih sat-dva (kada ne trče za plijenom). I to rade sklupčani u loptu. Autor knjige je na sebi isprobao vučju metodu – i uspio! Odnosno, lagano je spavao 15 minuta sklupčan u loptu. I naspavao sam se cijelu noć. Čim je počeo spavati, a znanstvene činjenice o spavanju pretvorile su se u nešto poput recepta - kako bi naučio spavati manje.p 15 minuta u normalnom položaju - kako su se očitovali svi problemi nedostatka sna.

Ova metoda ne uzima u obzir višestrukost razdoblja dana i sati spavanja / p (vukovi iz nekog razloga ne koriste satove). A ako vam ovo ne smeta, onda možete početi pokušavati! Čudno, više vjerujem vukovima nego Leonardu da Vinciju. Koji je, vrlo moguće, također spavao, sklupčan...

Druga metoda je Wayneova metoda.

Opis metode je pronađen negdje na forumima, pa evo citata:

Ovaj je sustav razvio Wayne 1975. - proveo je mnogo godina proučavajući snove i spavanje na odjelu za snove u Moskvi.

Prvo, cijela ideja je da osoba treba što učinkovitije koristiti resurse koji su joj na raspolaganju. Uključujući, trebao bi spavati samo u doba dana u koje najučinkovitije spava. Ovo vrijeme se određuje pojedinačno za svakoga i može pasti u bilo koje doba dana (na primjer, 12 sati).

Drugi problem je što osoba može biti besposlen i ostati budan samo tijekom dana i obično ne više od 2-3 sata. Ostatak vremena (osobito noću) osoba bi trebala biti nečim zauzeta. Inače će se budnost za njega pretvoriti u muku. Stoga morate unaprijed odlučiti što ću raditi više od 20 sati dnevno? U ovom slučaju, računalni planovi ne bi trebali biti duži od 12 sati dnevno.

Dakle, u prva 2 tjedna vjerojatno ćete ponovno pročitati sve što ste dugo željeli ponovno pročitati, popraviti sve pokvarene slavine u kući i pogledati sve stare filmove. Znam barem 3 osobe koje su odustale samo zato što nisu imale gdje provesti vrijeme.

Smatra se da, u načelu, osoba (odrasla, zdrava) treba spavati 4 sata dnevno. 2,5-3 sata dnevno je skraćena verzija za ljubitelje ekstremnih sportova (radi samo ako se strogo pridržavate pravila).

Najvažnija stvar za početak je identificirati vrijeme kada spavate najučinkovitije.

Da biste to učinili, trebate odabrati nekoliko dana kada si možete priuštiti da ostanete budni dulje od jednog dana i ne radite puno. Ako pretpostavimo da ste se probudili kao normalna osoba između 7 i 11 sati, zatim pokus počinje u 12 sati. Od 12 navečer počinjemo osluškivati ​​vlastite osjećaje. U teoriji, trebalo bi postati jasno da želite spavati u napadima. Neko vrijeme jednostavno nemate snage držati oči otvorene, a onda nakon 15-20 minuta opet postane podnošljivo. Za sva ta zapažanja kreira se komad papira na koji morate pošteno zapisati vrijeme u kojem počinjete željeti spavati, vrijeme - koliko minuta je trajao ovaj napad; a također trebate po vlastitom nahođenju procijeniti snagu svakog napada sustavom od tri boda (od 1 do 3 procijenite koliko ste željeli spavati i koliko vam je bilo teško boriti se sa snom).

Svo ovo ruganje samom sebi mora trajati najmanje do 20.00 sljedeći dan. I također bolje od jednog dana od početka eksperimenta, tj. do 12 sati ujutro.

Sljedeći dan, svježeg uma, pažljivo razmotrite dobivenu statistiku. Trebalo bi se pokazati da su se napadi žudnje za snom ponavljali svakih nekoliko sati, a obično su se pojavljivali ili u gotovo istom intervalu, ili naizmjenično s jednim dugim i jednim kratkim intervalom.

Od svih zabilježenih napada prvo treba identificirati one najdugotrajnije. I onda 2 najjača od njih, tj. one u kojima su bile posebno "teške" faze. Dakle, pokazalo se da postoje 2 razdoblja u kojima stvarno želim spavati. Obično je jedan “napad” negdje između 1 ujutro i 6 ujutro, a drugi negdje poslijepodne.

Onaj koji je bliži noći, tj. bliže vremenu od 00 do 04, bit će dodijeljen najduži dio sna. A onaj drugi ide kratko.

Na primjer, ako mi takva faza neodoljive želje za snom počinje u 5 ujutro, a druga u 12-13 sati, onda će mi duga polovica sna započeti u 5 ujutro, a kratka u 12.

To znači da točno u 5 (nekome može biti točno 5.15) idem u krevet i namjestim si budilicu da spavam točno 2 sata. Općenito, u početku se mislilo da mogu spavati još 2 sata u 12 sati, ili mogu spavati 4 sata odjednom; Tada bih u svakom slučaju imao dovoljno sna da prođem kroz krov, i snašao bih se sa 4 sata sna dnevno do kraja života.

No Wayne je sam došao do zaključka da ako vrlo točno odredite vrijeme kada osoba najviše želi spavati i idete u krevet točno u pravo vrijeme, tada je noću dovoljno spavati 2 sata, a druga (dnevna) faza se može svesti na 30 minuta ili sat vremena... A ponekad (otprilike jednom tjedno) danju uopće ne spavate.. .

Također je važno da mora postojati tri sata odmora tijekom dana. To znači nešto poput sjedenja s knjigom uz čaj ili nešto slično (to je upravo vrijeme u kojem ćete ponovno pročitati sve na svijetu). Na primjer, kineski sam naučio bez veze. 3 sata bez tjelesnog i psihički stres. I to mora biti između 10 i 22 sata. Ostatak vremena možete raditi što god želite.

U početku se morate nečim posebno okupirati kako ne biste dugo bili kiseli i kako biste bili dobro umorni kad dođe vrijeme za spavanje. Leći i odmah zaspati.

VAŽNA TOČKA: I ono najvažnije - kada se probudite, trebate se uvjeriti da želite spavati samo po inerciji, a zapravo, tijelu san više ne treba... Teško je povjerovati nakon 2 sata sna , ali istina je... Nakon 5 minuta, spavati ne želim - kao što je moj prijatelj točno primijetio: samo se trebate uhvatiti za ovratnik, izvući se iz kreveta, suočiti se sa životom i šutnuti se u dupe 😉

Ovome također moramo dodati da tijekom prvog eksperimenta možete promašiti tajming... Ako vam se čini da bi bilo pametnije otići u krevet 15 minuta kasnije, bolje je poslušati sebe i pokušati... Ako vam se čini da onda nešto nije u redu s cijelim vremenskim planom, napiši si sve faze kad baš želiš spavati još dva dana pa provjeri rezultate...

Ako ne možete spavati manje od 4 sata, odustanite od svih eksperimenata i istrenirajte se da spavate točno 4 sata dnevno od 5 do 9 ujutro. OVO je definitivno dovoljno za sve.

Kao što vidite, ova metoda kombinira

• vodeći računa o optimalnom vremenu za uspavljivanje
• izmjenični ciklusi popravka tijela
• izmjenu i odgovarajuću količinu brze ne-REM faze sna

To je, ovaj način rada omogućuje da san funkcionira u najvećoj mjeri od bilo koje knjige koju sam pročitao. Razlika od ostalih načina spavanja o kojima smo ranije govorili je argumentirani izbor točnog vremena kada je vrijeme za spavanje. Pa, ako uzmete u obzir da ne trebate spavati točno 2 sata, već točno ciklus održavanja tijela, onda sve uglavnom pada na svoje mjesto.

Usput, jeste li primijetili da u posljednja metoda diže se Važno pitanje. Vjerojatno najvažniji za temu smanjenja količine sna.

Vrući cilj ŽEĐ pomoći će vam da manje spavate

Imajte na umu da ako nedostatak sna nije povezan s biološkim poremećajima, onda je to karakteristično uglavnom za ljude koji su vrlo strastveni u postizanju cilja. Ne samo oni koji sanjaju o čitanju slobodno vrijeme. Naime žedan postići svoj cilj što je brže moguće.

Zašto je ovo ključni trenutak? Zato što odgovara na pitanje postavljeno na početku članka: "Koliko manje sna trebam nego inače?" Odgovor je jednostavan: onoliko koliko želite postići svoj cilj.

Evo što je o tome rekla Margaret Thatcher:

“Nikad nisam spavao više od četiri ili pet sati noću. Na ovaj ili onaj način, moj život je moj posao. Neki ljudi rade da bi živjeli. Živim da bih radio. Često spavam samo sat i pol, radije žrtvujem vrijeme sna kako bih imala pristojnu frizuru.”

Kao što vidiš, žeđ ciljevi su vrlo važna komponenta.

Dakle, ako stvarno želite postići svoj cilj, tada će vaš raspored spavanja funkcionirati sam od sebe. Pa, ako uzmete u obzir opisane stvari, posebno dio "bez štete po sebe", onda se vaš učinak značajno povećava.

Uspješni eksperimenti sa smanjenjem sna bez štete!

Pa, ako netko ima iskustva u primjeni ovih ili bilo kojih drugih metoda, podijelite! Praktični dio puno važnije od gole teorije!

Morate spavati najmanje osam sati - naučili smo ovaj aksiom napamet. O tome pričaju sa svih strana i savjetuju da se drže ove magične brojke. No osobno su mi se takve preporuke uvijek činile pomalo čudnima. stvarno volim jaka kava, najbolje zaspim kasno navečer i budim se osvježen ne u sedam, nego u deset ujutro. Iskreno sam se trudio držati se strogog rasporeda, spavati osam sati i rano se buditi. Ali zbog toga sam se osjećala kao mjesečar i nepodnošljivo sam patila.

Postalo mi je jasno da pravilo od osam sati ne funkcionira za svakoga. Sedam sati mi je dovoljno da spavam i osjećam se odlično.

Velika većina studija i članaka inzistira na osam sati sna. Ali možda je ova brojka utjecaj razvoja civilizacije, a ne biologije. Na primjer, ako proučavamo podatke o spavanju onih koji su živjeli u predindustrijskom dobu, ispada da prosječno trajanje spavanje je 5,7-7,1 sat dnevno.

Istraživači još uvijek pokušavaju otkriti koliko vremena trebamo provesti spavajući. Ali potpuno je jasno da je bolje malo spavati nego dugo spavati.

Manje je više

Profesor Franco Cappuccio analizirao je 16 studija spavanja u kojima je sudjelovalo više od milijun ljudi. Kao rezultat toga, otkrio je da oni koji dugo spavaju umiru ranije od onih koji su stalno neispavani.

Međutim, na ovaj se zaključak ne može u potpunosti pouzdati. Uostalom, pratiti učinak sna na osobu prilično je teško. Bolesti i problemi skriveni od očiju liječnika daju se na znanje. Na primjer, dugo spavanje povezano je sa, a kratko spavanje povezano je sa stresom. No kada je profesor Shawn Youngstedt, prepoznajući ograničenja velikih grupnih eksperimenata, proveo vlastitu studiju s 14 dobrovoljaca, dobio je iste rezultate kao Cappuccio.

Očigledno, dugotrajno spavanje dugoročno ima isti učinak na osobu kao slika niske aktivnostiživot.

Naravno, netko će živjeti sretno do kraja života unatoč tome što provede 12 sati za stolom. A neki ljudi trebaju puno i često trenirati i vježbati fizički rad. Svakom svoje.

Ako imate između 18 i 64 godine, vjerojatno vam je potrebno oko 6 do 11 sati sna. Ali čak i ove preporuke, napravljene na temelju znanstveno istraživanje, trebao bi vam biti sekundaran. Margaret Thatcher vodila je državu, a neki se tinejdžeri neće sjetiti njihova imena ako ne spavaju 10 sati bez pauze.

Koliko sna trebam?

Ciklus spavanja sastoji se od pet faza: četiri faze faze spor san i faze REM spavanje. Brzo se krećemo kroz prvu fazu, provodimo kratko vrijeme u drugoj dok se binauralni otkucaji usporavaju, prelazimo u treću i četvrtu fazu sporih valova i konačno dolazimo do pete faze – REM faze.

Vjeruje se da se ovaj ciklus ponavlja svakih 90 minuta. Ali, očito, njegovo trajanje može varirati od 70 do 120 minuta. Potpuno isto kao sa potrebna količina svakodnevno spavanje, trajanje ovog ciklusa je jedinstveno i različito za svakoga.

Ali pouzdano znamo da nam je potrebno 4-5 takvih ciklusa da bismo se dovoljno naspavali. Budući da njihovo trajanje varira, teško je točno predvidjeti kada ćete biti, recimo, između četvrtog i petog ciklusa i kada savršeno vrijeme za buđenje.

Ali ni to nije sve: tijekom cijele noći trajanje ciklusa se mijenja. Raste prema sredini noći i opada prema jutru.

Dakle, što učiniti s tim znanjem?

1. Ne vjerujte izjavama poput "Trebate N sati sna noću." Osim ako to nije preporuka specijaliste koji vam je upravo napravio elektroencefalogram.
2. Nabavite minimalnu tehnologiju koja će vam pomoći pratiti cikluse spavanja i probuditi vas ujutro u idealno vrijeme.

Tehnologija je jedina stvar pravi put pratiti, pratiti i razumjeti svoje cikluse spavanja. Ali prije nego što naučite kako to učiniti, morate razumjeti zašto je to uopće potrebno.

Slušajte svoje unutarnje ritmove

Moderna tehnologija jedan je od glavnih razloga zašto se prestajemo osjećati svojima. Gadgeti, elektronika, ulična rasvjeta a svi drugi objekti koji emitiraju svjetlost krše naše cirkadijalni ritmovi i sinkronizacija sa zalaskom sunca i zorom.

Cirkadijalne ritmove kontrolira skupina stanica koje stimuliraju tjelesnu reakciju na svjetlosne signale. One šalju poruku mozgu i uzrokuju buđenje tijela, povećanje temperature, proizvodnju potrebnih hormona (primjerice kortizola) i smanjenje proizvodnje nepotrebnih (primjerice melatonina).

Problem je što reagiramo i na umjetnu rasvjetu. Kada noću gledate u svijetli ekran pametnog telefona, vaše tijelo prima signal: probudite se i zablistajte!

Za to naravno nije kriva samo tehnologija. Ostali čimbenici poput buke, hormona, sportske vježbe, stimulansi, također imaju sličan učinak i remete cirkadijalni ritam.

Ali ima i dobrih vijesti. Više od 6 milijuna godina naši su preci učili zaspati tijekom zalaska sunca. To znači da je za ponovno uspostavljanje poremećenog cirkadijalnog ritma potrebno vrlo malo truda. Samo trebate izbjegavati iritirajući faktori. Električno osvjetljenje, na primjer, ili svjetlo s monitora.

Bavite se ovime. Nemojte vježbati prije spavanja, prestanite piti kavu navečer. Kupite dobre čepiće za uši i masku za oči. Konačno, pretvorite svoju spavaću sobu u mjesto za opuštanje, odnosno za dubok, miran san.

Pratite svoj san

Pronalaženje uređaja za praćenje spavanja nije teško. Tržište je ispunjeno sličnim uređajima za gotovo svaki budžet.

Ili ne morate kupiti novi uređaj, već ga instalirati dobra aplikacija za praćenje spavanja. Svidio nam se program Sleep Cycle. Koristi akcelerometar i mikrofon vašeg pametnog telefona za praćenje vašeg sna, kretanja i disanja.

Naravno, možete isprobati i druge aplikacije ili gadgete. Glavna stvar koju trebate učiniti je razumjeti kako točno spavate i koliko dugo traju vaši ciklusi spavanja.

Apstraktni savjeti poput "spavajte više" i "naspavajte se dovoljno" nemaju temelja. Na kraju krajeva, nitko ne zna točno koliko vam vremena treba za oporavak. Samo vi znate kako vaše tijelo funkcionira.