Kuidas tulla toime suurenenud söögiisuga. Kuidas tulla toime nälja ja suurenenud söögiisuga. Kuidas petta oma keha ja seda pidurdamatut isu

Dieet on raske periood neile, kes otsustavad end vormi saada. Ja mis kõige tähtsam, sellega, millega peate kaalu langetamise vastu võitlema – näljatundega. Kui jätkate oma soove, pole rikkest kaugel - jälle haarang külmikusse.

Kuid olete nii kaua vastu pidanud, lugenud kaloreid ja koostanud hoolikalt toitumiskava. Neid on vähe häid viise nälja vastu võitlemiseks.

Pole ime, et see teiega kaasas käib pidev tunne nälg – sööd vähe. Asi pole siin mitte portsjonite enda mahus, vaid “reiside” arvus. Toitu, mida kaalulangetaja tarbib, ei saa nimetada liiga rahuldavaks (eriti harjumusest), mis tähendab, et see ei pruugi esialgu täiskõhutunnet tekitada.

Palju tasakaalustatud toitumine tähendab 4-6 toidukorda päevas - hommikusöök, hiline hommikueine, lõuna, lõuna, õhtusöök. Ja see on õige! Isegi kui teete endale toiduplaani, järgige sama põhimõtet – vähem, aga sagedamini. On võimalus, et enne järgmine kohtumine toit, mida te ei "nälgi", et külmkapp tühjendada.

rikkalik hommikusöök

Toitumisspetsialistide sõnul aitab rikkalik hommikusöök kogu päeva jooksul vähem süüa. Rikkalikku hommikusööki süües ei taha te vähemalt lõunani süüa ja see on juba progress! Kui keeldud hommikul üldse söömast ja jätad kogemata ka lõuna vahele, hakkad tõenäoliselt enne magamaminekut kõike külmkapi riiulitelt pühkima.

Proovige seda teha – laske hommikusöögil moodustada 30–40% kogu toidust päevaraha kaloreid.

Dieet peaks olema paindlik

Paljud dieedid on üsna ranged – mitte grammigi suhkrut, rasvane, suitsutatud. Ja see kõik on nii maitsev. On selge, miks kaalu langetav inimene on stressis – ta kaotab kohe need naudingud, mis eile saadaval olid. "Ettevalmistujatele" - tõeline proovikivi!

Kuid kui ümberringi on nii palju gastronoomilisi ahvatlusi, on väga raske kinni pidada kavandatud madala kalorsusega dieedist. AT parimal juhul vähimagi rikke korral hakkate ennast terve päeva ette heitma, halvimal juhul loobute üldse õige toitumine. Et seda ei juhtuks, hoia oma toitumine paindlik! Ärge seadke endale rangeid keelde, lubades endale haruldasi "vabadusi" maitsvate vormide kujul šokolaadikommid Või maitsev pitsalõik. Koosta toiduplaan väikese kalorite "tagavaraga", et hiljem ei teeks endale etteheiteid väikese rikke pärast.

Ärge jätke suupisteid vahele

Mitte midagi parem toit ei rahulda näljatunnet. Ja kui alguses pärast starti tervislik eluviis elu talumatult näljane, suupiste toidukordade vahel. Kuid need suupisted peavad olema õiged! Unustage krõpsud, kuklid, friikartulid, hamburgerid ja sõõrikud – ei midagi muud lisakilod selline toit sulle ei too.

Kaasake oma toidukordadesse suupistetena pähkleid, värsked puuviljad, teraviljal ja kuivatatud puuviljadel põhinevad batoonid, smuutid, jogurt või kodujuustu. Saate oma nälja rahuldada ilma oma dieeti kahjustamata.

Kasulikud on köögiviljad ja puuviljad. Need peavad sisalduma Tasakaalustatud toitumine. Kuid koosta oma menüü õigesti – värsketest puuviljadest ei tohiks saada täisväärtuslikku einet. Kiudained, mida leidub liigselt juur- ja puuviljades, pole kaugeltki kõik, mida keha normaalseks toimimiseks vajab.

Teile ei piisa ainult ühest köögiviljasalat. Üsna varsti ründab näljatunne uuesti, seades ohtu dieedi. Köögi- ja puuviljad ei "neutraliseeri" soovi süüa. Vastupidi, nad valmistavad keha ette täielik vastuvõtt toit, stimuleerides tootmist seedeensüümid. Veenduge, et värsked puuviljad oleksid peal alaline alusära muutu oma lauale täisväärtuslikuks lõuna- või õhtusöögiks, olgu need vaid kasulikuks lisandiks.

Sest normaalne seedimine juurvilju ja puuvilju on kasulik süüa 30-50 minutiga. enne lõunat.

Ärge sööge, hingake

On aeg unustada stressi "jälgimise" harjumus. Et dieeti mitte katkestada ja metsiku näljatundega toime tulla, õppige sellega toime tulema närvipinge muul viisil, kuid mitte toiduga. Hingake!

Kui teil on talumatu soov süüa midagi keelatud, tehke seda hingamisharjutused. Võta aeglaselt sügav hingetõmme, lõdvestades kõhtu ja õlgu, 5 sekundi pärast. Hingake samuti aeglaselt välja. Korda harjutust 3-5 minutit. Rahunete maha ja võib-olla ei taha te seda maitsvat kooki üldse.

Rõhk valkudel

Valgurikkad toidud küllastuvad kiiresti ja pikaks ajaks. Seega, kui sa ei soovi kaalulangetamise perioodil pidevalt nälga tunda, siis vali need dieedid, kus rõhk on valkudel. Sama kalorisisaldusega kogete palju rohkem küllastustunnet kui siis, kui valite menüü, mille toodetes on vähem valku.

Jooge dieedi ajal rohkem vett. Miinimummäär on 1,5 liitrit. Tahad kangesti süüa? Joo vett!

Pange tähele, et vett tuleb juua õigesti - klaasi pool tundi enne põhisööki. Kuid kui joote söömise ajal palju lõuna- või õhtusööki, võib tekkida puhitus.

Sööge 2 tundi enne magamaminekut

Ärge sööge pärast kella 18.00 - hea reegel. Kuid tänapäevases elurütmis võib sellisest režiimist kinnipidamine olla keeruline – hiline töötamine, tunnid Jõusaal, ajapuudus õhtusöögi valmistamiseks. Unustage sellised karmid piirid, muidu heidate endale ette tahtejõu puudumist ja jätkate nälgimist.

Viimane söögikord peaks olema 2 tundi enne magamaminekut – ja järgi seda ajakava. Õhtusöögil on aega seedida, täis kõhuga magama ei lähe. Püüdke jälgida, et viimane söögikord ei oleks liiga "raske". See võib olla hautatud hautis köögiviljade ja lihaga, kala lisandiga, köögiviljakotletid.

"Näljavastased" maitsed

Võitluses selle eest sale figuur kõik vahendid on head. Proovige aroomiteraapiat. Selle valdkonna eksperdid usuvad meeldivad aroomid suudab blokeerida näljatunnet. Kogege ise kõiki aroomiteraapia eeliseid – ostke eeterlikke õlisid või "maitsvat" käteseepi, lõhnavat dušigeeli, kotikesi voodipesu. Lihtsaim viis on tilk peale kanda eeterlik õli puuvillasele taskurätikule ja tooge see oma nina juurde, kui olete talumatult näljane.

Näljatunde leevendamiseks aitavad vanilje, greibi, kaneeli, piparmündi, lavendli lõhnad.

Loomulikult ei aita ükski maitse jäiga dieedi korral näljast täielikult üle saada. Kuid see on hea abi, kui järgite ranget dieeti.

Erinevalt loomulikust näljatundest, mis aitab aru saada, millal süüa, tekib vale isu isegi siis, kui oleme täiesti täis, ja muudab kaalu langetamise väga raskeks. ülekaaluline. Kuidas isuga toime tulla ja samal ajal end sellega harjuda tervislikud harjumused toitumine?

1. Ära nälgi.

Nälg on kõige suurem kohutav vaenlane kaalulangus, kuna see põhjustab püsivat energiapuuduse tunnet. Pärast paastuperioode püüavad inimesed süüa edaspidiseks kasutamiseks. Miski ei tõsta söögiisu nii nagu rohkem või vähem pikaajaline paastumine.

2. Suurendage oma kiudainete tarbimist.
Kiudained pikendavad küllastustunnet ja vähendavad seeläbi söögiisu. head allikad kiudained on: õunad, virsikud, apelsinid, viinamarjad, köögiviljad.

3. Söö madala rasvasisaldusega toite glükeemiline indeks(alla 55).
Suure (70+) väärtusega toit põhjustab alguses vere glükoositaseme järsu tõusu ja seejärel laviinilaadse languse. Madal tase suhkur "paneb" meid rohkem sööma. Kui sööte edasi kahjulikud tooted Sa ei saa oma isu kontrollida. Madala glükeemilise indeksiga toidud on näiteks õunad, banaanid, rohelised köögiviljad, kaunviljad.

4. Söö vähem, kuid sagedamini. Suured portsjonid viia järsk tõus, ja seejärel veresuhkru languseni, mis sunnib järgmisel korral üles sööma. Sageli on vähe – põhimõte, millest olete ilmselt kuulnud. Selles režiimis on teie isu palju väiksem.

5. Söö aeglaselt.
Aeglane söömine vähendab söögiisu söögikordade ajal ja seega ka kalorite tarbimist. Lühidalt öeldes on tegeliku füsioloogilise küllastumise ja meie mõtetes küllastustunde ilmnemise vahel viivitus. Toidukordade ajal pause tehes, aeglaselt süües, pikka aega järk-järgult närides ja tükke mitte alla neelades saabub täiskõhutunne ja valmisolek end ümardada enne, kui jõuad 3000 kalorit alla neelata.

6. Vähenda maitsete mitmekesisust ühes roas.
Kui meie taldrikul on palju erinevaid asju, maitsev toit, siis Suurepärane võimalus halbade hormoonide aktiveerimine, mis suurendavad söögiisu. Kõik on tuttavad väljendiga "näeb isuäratav välja". Kasutage seda teistpidi. Proovige süüa teha nii palju kui võimalik lihtsad toidud. Näiteks lihtsalt rohelise supi püree.

7. Kasutage väikseid taldrikuid.
Puhtalt psühholoogiline vastuvõtt. Esiteks pannakse sellistele roogadele vähem toitu ja sageli oleme lihtsalt liiga laisad, et joosta ja aru anda. Teiseks on sügavamates taldrikutes sageli ülejääke, mida on kahju ära visata ja me sööme ära, kuigi see on juba üleliigne.

8. Joo enne iga sööki klaas vett.
Vesi ei sisalda kaloreid, mis tähendab, et see on ideaalne "täiteaine" maole, mis kiirendab küllastustunde tekkimist ja vähendab söögiisu.

9. Joo enne põhisööki köögiviljasuppi/kanapuljongit.
Need toidud on maitsvad ja neid on lihtne valmistada. Siiski on oluline, et maht oleks oluliselt suurem kui restoranis. Söö mitte ühte taldrikut, vaid kahte. Pärast serveerimist peaks tekkima "peaaegu täis" tunne, muidu isu ainult suureneb.

10. Toit – silma alt ära!
Kui käeulatuses maitsev toit, siis on meil tavaliselt raske vastu seista. Me ei ole nii näljased, kuid kiusatus minimaalse pingutusega nautida on lihtsalt suur. Seetõttu peidame kõik maiuspalad ära.

11. Hoolda hea tuju.
Serotoniin, mis vastutab hea tuju eest, vähendab söögiisu. Mõned toidud (nt banaanid) stimuleerivad selle hormooni tootmist.

12. Maga piisavalt. Unepuudus alandab leptiini taset ja suurendab greliini taset. Mõlemad suurendavad söögiisu. Seetõttu oleme padjaga sõbrad.

13. Kui sa ei ole näljane, see tähendab, et oled hiljuti söönud, sa ei ime kõhtu, vaid tahad lihtsalt midagi maitsvat, joo klaas musta teed piparmündiga - piparmünt on üks taimi, mis aitab vähendada söögiisu.

Minu tänane ainulaadne olukord oli selline, et tahtsin hommikuks kapsast. Kodus kapsast polnud - sõin hommikust praemuna ja kurgiga ning rahulolematuna läksin tööle.

Töö ei läinud... Kirjutasin lahutusest, aga mõtlesin kapsale. Siis hakkas ta kirjutama nälja ja isu erinevusest - ja mõtles jälle kapsast. Artikkel jäi soiku. Kolleegide poolt hoolikalt pakutud šokolaad ei päästnud ... Selle tulemusena tõusin üles, lahkusin omavoliliselt töökoht ja tormasid lähimasse supermarketisse. Kapsa jaoks jah. Nüüd ma kirjutan.

Taktika number 1. Alistumine

Ja esimene asi, mida tahan teile öelda: parim viis isu vastu võitlemiseks on kohene alistumine! Mida varem alla annad, seda vähem kannatad. Nii et täna sõin kaks muna, kurgi ja šokolaaditahvli. Ja kapsast muidugi. Ja võiks piirduda ühe kapsaga. See ei tähenda, et kapsas on kasulik ja seda vajavad kõik. Samamoodi toimib soovitus siis, kui soovid kasuka all süüa praekanajalga või jäätist või heeringat. Sööge need juba ära ja rahunege maha, ärge püüdke ennast tervislike porgandite, kaerahelbe ja kliidega segada - sööte neid 3000 kcal eest ja siis jõuate ikka oma unistuste tooteni. Ajalugu aga toimib vaid siis, kui osatakse nälga söögiisuga mitte segi ajada.

Nälg on füsioloogiline nähtus, söögiisu on psühholoogiline.

Grigori Pavlovski

Psühhoterapeut, korrektsioonispetsialist söömiskäitumine IntuEati söömishäirete ja söömishäirete keskus

Taktika number 2. Eristumine

Kuidas mitte segi ajada nälga söögiisuga? Ideaalis tuleks muidugi leida toitumiskäitumise korrigeerimise spetsialist ja temaga nõu pidada. Aga tegelikult pole kõik nii keeruline: kui sa pole üle kolme tunni söönud, siis sul ei külme, sa ei lähe närvi, sa ei näe enda ees. Sel hetkel pole ühtegi su lemmiktoitu, aga tahad siiski süüa – see on nälg. Kui isu on välja mängitud (näiteks meie rubriigi “Kokandus” uurimisest), tuleb kõik provokatiivsed tegurid kõrvaldada: minna jaotisse “Seks” või lihtsalt kondiitripoest lahkuda.

Taktika number 3. Lõõgastus

Jäta kõrvale kõik lood, millest tead võimas jõud tahe: need rikuvad ainult tuju. Ja enamuse rikutud tujust normaalsed inimesed söögiisu tõuseb, sest tekib instinktiivne vajadus vähemalt millegi järele, mis ennast lohutaks. Ja ära söö halva tujuga. Üleüldse. Joo palderjani, rahune maha – siis söö (kui sa ei mõtle ümber).

Taktika number 4. Konsultatsioon

On inimesi, kes tahavad alati süüa. Kui tegemist ei ole söömishäirega (keelad endale kogu aeg, sellepärast tahad seda kogu aeg), siis tasuks kontrollida veresuhkru taset. Vältimatu nälg on üks insuliiniresistentsuse tunnuseid: glükoos ei pääse keharakkudesse, neid napib pidevalt. toitaineid. Keha annab näljast märku, sa sööd, veresuhkru tase tõuseb ja rakud ei saa ikkagi midagi. seda nõiaringi. Väga sageli taastub söögiisu pärast endokrinoloogiga konsulteerimist ja rakkude insuliinitundlikkust suurendavate ravimite määramist normaalseks. Kuid vahel on vaja ka psühhoterapeudiga nõu pidada.

Siin on mõned väga reaalsed näpunäited, kuidas tulla toime söögiisu või vähemaltära provotseeri teda.

Sina armastad näts? Jõhkra isu taltsutamiseks proovige seda mitte kuritarvitada, sest see põhjustab suurenenud süljetootmist ning kui närid nätsu kaua ja usinalt, kutsute lõpuks esile näljatunde.

Gaseeritud joogid, eriti magusad, stimuleerivad selle tootmist maomahl, äratades seeläbi ootamatu isu. Näib, et magusad asjad ei tohiks jõhkrat isu esile kutsuda, kuid gaseeritud joogid tekitavad isu. Nii et minge mineraalveele, veelgi parem - ilma gaasita või sisse lülitatud veele roheline tee Kasu on kahtlemata suur.

Kuidas isuga toime tulla?

Jõhkra isu tekitamise vältimiseks ärge kunagi minge tühja kõhuga poodi. Kas kujutate ette, milliste lõhnadega võib üks neist teid tervitada? Ka hästi toidetud inimene lõhnab suitsuliha, grillkana või värske leib põhjused rikkalik süljeeritus. Selle tulemusena ostate kõikvõimalikku toitu, naasete koju ja kuhjate kohe kõike seda head.

Jõhker isu võib isegi televiisorit esile kutsuda. Sööge kindlasti kergelt, kui lähete südantlõhestavat filmi vaatama. Põnevikud ja melodraamad ei raputa mitte ainult teie emotsioone, vaid äratavad ka näljatunde. Selle tulemusena lähete filmi keskel reklaamide ajal märkamatult külmkapi juurde, et sealt midagi süüa otsida. Noh, kui puuviljast midagi välja tuleb. Ja palju hullem, kui alustate erakordset õhtusööki.

Kuidas isuga toime tulla: väikesed nipid

Võitluses lokkava söögiisuga võib kasutada erinevaid nippe, näiteks proovida juua klaas vahetult enne söömist. puhas vesi. Pärast seda sööte palju vähem toitu, sest kõht on juba täis ja täielikuks küllastumiseks vajate vähem toitu. Jõhkrat isu saab taltsutada ja näljatunnet summutada, süües väikese banaani ja musta leiva võileiva. Veres tõuseb söödud banaanist saadav glükoosi tase ja enesetunne on kindlasti parem.

Kuidas isuga toime tulla? Minge toidupoodi täis! Korduvalt on kontrollitud: hästi toidetud inimene vaatab kõikvõimalikke hõrgutisi ükskõikselt. Näljane - otsib midagi, mida ta kohe sööks. Praeguse toodete rohkuse juures on planeerimata ostudele üsna raske vastu seista. Pole vahet, kas alustate sööki kohe pärast naasmist või veidi hiljem. Igal juhul jõuate ühel või teisel viisil kõigi nende hõrgutiste juurde, kuna need on külmkapis juba võrgutavalt välja pandud.

Kui jõhker isu kummitab, saab seda taltsutada kommidega. Selles sisalduvad süsivesikud satuvad verre väga kiiresti ja näljatunne tuhmub. Just sel põhjusel ei anta lastele enne sööki midagi magusat. Kuid pidage meeles: ainult üks komm, mitte nael!

Kuidas isuga toime tulla? Õhtusöögi ajal sööge aeglaselt ja närige toitu põhjalikult. See aitab vähendada teie jõhkrat söögiisu, kuna täiskõhutunne on mõnevõrra hiline ja ei toimi varem kui 20 minuti pärast. Ahnelt "näljast" alla neelates ei märka salakavalat ülesöömist, paisutades lauast püsti tõusmist.

TÄNAN SOTSIAALVÕRGUSTIDE ARTIKLI JAGAMISEST

Nälg on üks peamisi takistusi, mis blokeerivad teed täiuslik figuur. Kaalu kaotamise protsessi muudab sageli keeruliseks asjaolu, et koos näljatundega hakkab inimene tundma nõrkust, ärrituvust, uimasust jne. Selles artiklis käsitleme lähemalt võitluse küsimust. kõrvalmõjud madala kalorsusega dieedid ja aitab teil näljatunnet ja suurenenud söögiisu maha suruda.

Peaaegu alati ütleb liigne kaal, et inimesel on täiskõhutunde ja näljatunde regulatsioon häiritud, millega kaasneb sageli suurenenud söögiisu. Omades sellist tasakaalustamatust ja mitte järgides igapäevane dieet, inimene võtab varem või hiljem ülekaalu.

Kaalu kaotamiseks peate sisestama õige vaimne suhtumine. Luba endale kinni pidada vajalik dieet. Teil on ainult kaks võimalust: kas dieet või minna kergema vastupanu teed, rahuldades oma madalamaid bioloogilisi vajadusi. Esimesel juhul suudate tahtejõu abil näljast jagu saada ja paremat omandada füüsiline vorm. Teises, olete hukule määratud pidevale kaalutõusule, halvendades sellega teie tervist ja kaotades oma atraktiivsust.

Dieedi hõlbustamiseks ja näljatunde mahasurumiseks on mitmeid tõhusaid võtteid, millest räägime.

1. Vesi

Soe vesi on suurepärane nälja vastu võitlemiseks ja keha vajab vett rasvade lagundamiseks. Täidab kõhtu, lõõgastab Sujuv muskel seedeorganeid ja nüristab näljatunnet. Vett võib asendada suhkruga või ilma. ja mõlemas joogis sisalduv theiin kiirendavad rasvapõletust. Klaasi vee joomine enne magamaminekut võib aidata teil mõtted toidult kõrvale juhtida ja kiiremini magama jääda.

2. Füüsiline aktiivsus

Under kehaline aktiivsus me mõtleme kõndimist või jooksmist. Kehaline aktiivsus paneb keha lagundama rasvu, et kasutada vabanenud energiat. Kell tugev tunne nälg koos ärrituvusega aitab jalgsimatk 1-2 km pikkuseks. Proovige säilitada kiirust kaks või enam sammu sekundis.

3. Toit

Nälg ei ole kaalu langetamise vajalik osa. Seda saab vältida, süües toite, mis kaalulangust ei sega. Selleks sobivad suurepäraselt kiudainerikkad juur- ja puuviljad:,. Eriti kasulik on greip, kuna see sisaldab rasvu põletavat ainet naringiini.

Samuti ei sega kaalu langetamist, redis, merevetikad ja. Selle loendi tooteid võib süüa piiramatus koguses, kuna nende kalorsus on ebaoluline. Ütleme veel, et inimene kulutab sellise toidu omastamiseks rohkem energiat, kui ta sealt saab.

Enne kõrge kalorsusega toitude söömist sööge mõnda ülaltoodust. Kiudained ja kiudained, mida ei seedita Inimkeha täidab teie kõhtu ja aitab teil kiiremini täiskõhutunde tunda.

Vee võib asendada tee või kohviga ilma suhkruta

4. Sagedased regulaarsed toidukorrad

Sage söömine on üks populaarsemaid ja tõhusaid viise vastu võitlemisel ülekaaluline. Regulaarsed, kuid väikesed toidukorrad annavad kehale pideva uute toitainete sissevoolu, mis võimaldab vabaneda näljatundest ja alustada metaboolsed protsessid, sealhulgas rasvapõletust. Koos sellega loobub keha kohanemisreaktsioonidest, nagu rasva ladestumine ja söögiisu suurenemine, mis lülituvad sisse toidupuuduse tingimustes, et päästa elusid.

Oluline on sellega arvestada sagedane kasutamine toit ei tähenda sinu päevane ratsioon saab suurendada. Koguarv kalorite tarbimine ei tohiks suureneda. Näiteks jagage oma supikauss kaheks portsjoniks, mille vahe on 2 tundi. Toidukordade sagedus tuleks jagada 5-6 toidukorraks päevas.

Sage söömine on üks tõhusamaid viise ülekaalu vastu võitlemiseks.

5. Valk

Suurepärane nälja vastu võitlemiseks suurenenud söögiisu. Samuti panevad keha kulutama rohkem energiat. Valke ei saa lõputult võtta, seetõttu konsulteerige enne kursuse alustamist professionaaliga või arvutage oma määr spetsiaalse süsteemi abil.

6. Farmakoloogilised ained

Eriline koht dietoloogias on ravimitel, mis kompenseerivad näljatunnet ja vähendavad söögiisu.

7. Rasvapõletust soodustavad toidulisandid

- see on üks näljatunde pärssivaid ja keharasva vastu võitlemise tüüpe. Nagu toimeaine rasvapõletites saab kasutada: jne.