Kasulikud näpunäited magamiseks. Mõned reeglid hea une jaoks. Kõrvaldage unehirm

Iga inimese jaoks vajalik, samuti tervislik uni. Siiski sisse kaasaegsed tingimused elu, kus konstandid meie võimust võtavad, on üsna raske jälgida. Artiklist leiate kasulikke näpunäiteid une jaoks, et see tooks erakordset kasu ja naudingut.

Kutsun teid Subscribe.ru gruppi: Rahvatarkused, meditsiin ja kogemused

Kas olete kunagi pööranud tähelepanu sellele, kuidas loomad ja väikesed lapsed magavad, kuidas nad seda loomulikku protsessi naudivad?

See on haruldane, kui kohtate täiskasvanut, kellel pole absoluutselt mitte midagi.

Pidev stress, elurütm, mis sageli meile reeglid dikteerib, pidev mõtete voog, umbsed ruumid, milles veedame suurema osa oma elust – see kõik viib selleni, et selline näiliselt tühiasi nagu magama jäämine pärast raske päev osutub meie jaoks probleemiks.

Kas on väljapääs? Muidugi on.

Selgus, et on olemas teatud tehnika, tänu millele saab õppida mitte lihtsalt magama, vaid seda protsessi nautima.

Võtke arvesse mõnda näpunäidet, et muuta oma uni paremaks ja tervislikumaks.

1. Kõigepealt pead teadma, millises asendis sa magad

"Uneasendi" all mõeldakse asendit, mille võtate vahetult enne uinumist.

Tihtipeale viskleme voodis pikalt, need on n-ö katsed leida magamiseks õiget asendit. Kui jälgite ennast ja arvutate välja väga unise asendi, mille võtmise järel jääte kohe magama, ei ole uinumisprotsess enam probleemiks.

2. Looge "une kookon"

Muidugi ei tähenda kookon siidist linadesse mähkimist. Proovige luua "kaitsev kest", mis kaitseb teid lärmakate naabrite, muude helitegurite eest pealetükkivad mõtted, mida hõljus jahe pimedus. Mürasummutavad kõrvaklapid või kõrvatropid võivad teid selles aidata.

3. Unerituaal

Unerituaal on see tegevuste jada, mis tavaliselt eelneb iga päev teie magamajäämisele. Võib-olla enne magamaminekut või oma lemmikmuusika kuulamist. Jälgige ennast ja saage teada, mis aitab teie kehal lõõgastuda ja tehke seda iga kord enne magamaminekut. See rituaal rahustab teie keha ja kutsub uinuma.

4. Ütle ei toidule ja trennile

Loomulikult tähendab see sportimist ja söömist kohe 2 tundi enne magamaminekut. Treening on mõeldud keha turgutamiseks ja väsimuse vastu võitlemiseks, mis läheb kategooriliselt vastuollu uinumiseks vajaliku seisundiga. Samuti tasub loobuda õhtustest söögikordadest, keskendudes selle asemel lõõgastumisele.

5. Edasilükkamine

Kui olete liiga väsinud, võite endale lubada pärastlõunast uinakut. Uinakud ei tohiks siiski ületada 30 minutit. Rohkem pikad perioodid uni ei lase sul öösel uinuda.

6. Mine Morpheuse kuningriiki kohe, kui tunned end väsinuna

Niipea kui tunnete väsimust, minge kohe magama. Ükski äri, isegi viis minutit, ei tohiks teid segada. Kui jätkate rutiinsete asjade tegemist, võite raisata aega ja tulevast tootlikkust.

7. Magage ainult puhtal ja lemmikvoodil.

Sellist inimest pole, kellele ei meeldiks puhaste linade lõhn ja värskus. Vaata madratsit ja oma patja, äkki peaksid selle välja vahetama?

8. Unerežiim

Kui te ei saa oma elu korraldada nii, et magaksite ja läheksite magama järjepidevalt ühtemoodi, proovige anda endast parim, et ärkamis- ja uneaeg jääks mõlemas otsas ühe tunni piiresse.

Siin on mõned kasulikud unenõuanded ja kuidas koduste vahenditega tselluliidi vastu võidelda.

TÄHELEPANU:

Ärge ise ravige!

Jagage oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes!

Sait on mitteäriline, arendatud autori isiklikul kulul ja teie annetustel. Saate aidata!

Inimene veedab kolmandiku oma elust magades. Ja see on hea. Uni on ju loomulik. füsioloogiline protsess jaoks vajalik normaalne toimimine organism. Unenäos taastame jõudu, “seedime” päeva jooksul kogunenud teavet ja võitleme haigustega.

1. Lõpetage kõne

Une- ja ärkvelolekurežiimi peaksid järgima mitte ainult lapsed, vaid ka täiskasvanud. Määratlege ise optimaalne aeg tuled välja ja pidage sellest rangelt kinni, isegi nädalavahetustel.

2. Tõuse üles

Määrake mitte ainult lõpuaeg, vaid ka ärkamisaeg. Vastasel juhul läheb tasakaal paigast. Magasid tund aega kauem voodis? sisse magama jääma õige aeg see saab olema väga raske.

3. Päevik

Üks peamisi põhjuseid halb uni on stress. Me läheme magama paljudega halvad mõtted minu peas. Seetõttu ei saa me kauaks magama jääda ja magada väga rahutult. Olukorra parandamiseks alusta ja päeva lõpus “rääkige” talle kõigest, mis sind muretseb või häirib. Psühholoogid on tõestanud, et päeviku pidamine aitab keskenduda pigem elu positiivsetele kui negatiivsetele külgedele.

4. Magneesium

Teine tegur, mis meie und mõjutab, on magneesium. Selle puudus põhjustab unehäireid. Seetõttu on soovitatav süüa magneesiumirikkaid toite. Näiteks spinati või kõrvitsaseemned.

5. Esmaabikomplekt

Mõnikord võivad halva une põhjuseks olla ravimid. Kui võtate tablette ja märkate, et teie uni on halvenenud, uurige hoolikalt annotatsiooni. Kas nende hulgas on kõrvalmõjud unetus?

6. Kohv

Kofeiin vähendab adenosiini taset, mistõttu on inimesel raske kiiresti rahuneda ja uinuda. Tass kohvi õhtusöögi kõrvale võib viia unetuse või halva unekvaliteedini. Seetõttu proovige kohvi juua ainult hommikul.

7. Tehnoloogia

Et mõista, mis konkreetselt takistab teil hästi magada, vaadake kaasaegsed tehnoloogiad. Olemas mobiilirakendused ja spetsiaalsed seadmed (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate jt), mis aitavad jälgida une kestust ja kvaliteeti. Näiteks iOS-i jaoks on rakendus Sleep Cycle ja Androidi jaoks SleepBot.

8. Unesagedus

Optimaalne une kestus on inimestel erinev. Kuid keskmiselt arvatakse, et normaalseks eluks piisab 7-8 tunnist. Unenormi rikkumine põhjustab kortisooli (surmahormooni) taseme tõusu ja mitmesuguseid rasked haigused. Seetõttu proovige magada vähemalt 7 tundi päevas.

9. Boonus

Kas see on olnud raske nädal? Kas sa läksid magama pärast südaööd? Andke endale boonuseks lisatund uneaega, et end noorendada ja oma igapäevarutiini juurde naasta.

10. Siesta

Lühike pärastlõunane uinak- väga hea tervisele. Kuid ainult lühike - mitte rohkem kui 30 minutit. Kui uinute kauem, kukub keha sisse sügavad etapid magada - on raske ärgata ja äri juurde naasta.

11. Jula

Ei saa magada? Ärge rullige küljelt küljele, nagu top. Tõuse voodist välja ja tegele mõne vaikse tegevusega. Näiteks lugege või kuulake salongi.

12. Lemmikloomad

Paljudele meeldib magada kallimaga või. Aga vaatenurgast tervislik uni, see on halb mõte. Barsikuga võib embuses magama jääda, aga siis on parem ta oma kohale sõidutada.

13. Äratuskell

Paljud hoiavad äratuskella öökapil (ja kui telefon seda teeb, siis otse padja all), mis on tegelikult viga. Pidev aja jälgimine tähendab äärel olemist. Ja stress, nagu mäletate, võrdub halva unega.

14. Liikumiskeeld

Samuti veedavad paljud õhtu arvutimonitorisse mattunult või televiisori ees istudes. Seejärel lülita need välja ja "kukkuge" voodisse. Kuid kui soovite tõeliselt tervislikku und, siis kaks kuni kolm tundi enne tulede kustutamist korraldage kõigi vidinate jaoks liikumiskeeld. Aeg enne magamaminekut on aeg lõõgastumiseks.

15. Magamistuba

Teie aju peaks automaatselt seostama magamistuba lõõgastumisega. Seega palun kasutage seda ruumi ettenähtud otstarbel. Lõdvestu voodis. Magamistoas on uni ja seks, mitte töö ja internet.

16. Mugavus

Sest head ööd vaja luua mugavad tingimused: osta mugav madrats, riputada akendele pimendavad kardinad, kõrvaldada müraallikad, mis takistavad uinumist. Magada üksi? Arutage oma partneriga, millised tegurid mõjutavad teie ja tema und ning looge keskkond, mis on teile mõlemale mugav.

17. Temperatuur

16-24ºС - see peaks olema magamistoa temperatuur. Ummikus ja liiga palavas ruumis ärkab inimene sageli üles ja jääb halvemini magama.

18. Valgus

Ere valgustus ja mõnikord ka "kahjutu" teleri valgus võivad samuti unega probleeme tekitada. Kui valgusallikaid pole võimalik kõrvaldada, kasutage unemaski, et need ei segaks teie puhkamist.

19. Treening

Füüsilised harjutused mitte ainult ei tugevda jõudu ja arendavad vastupidavust, vaid parandavad ka une kvaliteeti. See on umbes, eelkõige aeroobsete harjutuste kohta, mis küllastavad keha hapnikuga.

20. Igal asjal on oma aeg

Sport parandab une kvaliteeti, kuid treening tuleks lõpetada vähemalt 2 tundi enne tulede kustutamist. Pealegi füüsilised harjutused küllastage keha mitte ainult hapnikuga, vaid ka adrenaliiniga ja see on halb "unerohi".

21. Lihaste lõdvestamine

Enne magamaminekut on parem läbi viia nn lihaste lõdvestamine. See koosneb vaheldumisi pingutamisest ja lõdvestumisest erinevad rühmad lihaseid. Pingutasime jalalihaseid, lugesime viieni, lõdvestusime; pingutage pressi, üks-kaks-kolm-neli-viis, hingake välja jne. Seda protseduuri saab teha voodis lamades. Meditatsioon aitab ka keha uneks ette valmistada.

22. Kõnnib

Hea une teine ​​saladus on õhtused jalutuskäigud. Isegi kui väljas pole väga soe ja oled liiga laisk, et end valmis seada, ületa ennast. Sa oled üllatunud, kui palju paremini sa öösel magad, kui kõnnid pool tundi enne magamaminekut.

23. Kuum dušš või vann

Enne magamaminekut peab keha lõdvestuma, nii et enne Morpheuse kuningriiki minekut lubage end spaahooldustega. kuum dušš või vann aitab leevendada stressi ja põhjustada uimasust.

24. Muusika

Lisaks vannile mõjub muusika kehale väga rahustavalt. Klassika, folk või jazz – igaühel on oma meloodiad, mis annavad harmooniat. Leia üks, mis toob sulle rahu ja kuula seda enne magamaminekut.

25. Lavendel

Aroomid mõjutavad ka une kvaliteeti. lavendel - suurepärane tööriist unetusest. Kasutage lõhnaküünlaid või eeterlikud õlid et täita magamistuba enne magamaminekut lavendlilõhnaga.

26. Soojus

Nagu te juba teate, peaks väljas olema jahe, kuid sees, vastupidi, peaks see olema soe. Joo enne magamaminekut klaas sooja piima, kakaod või teed ja tekib kohe und.

27. Kummeli tee

Muide, tee kohta. See on "vanaema" vahend hea ja tervisliku une jaoks. Kummelil on rahustav toime, mis tähendab, et see aitab võidelda peamine põhjus halb uni - stress.

Mida sa teed, et hästi magada?

Tervisliku une reeglid on lihtsad meetmed selle kvaliteedi parandamiseks, mis tähendab tervise ja nooruse säilitamist aastaid.

Somatotropiin (kasvuhormoon). Tänu sellele kasvavad lihased (ka rasva saadetakse sinna), luud tugevnevad, rakud uuenevad, hävitavad tegurid on pärsitud jne. Kasvuhormooni defitsiit põhjustab rasvumist, varajast vananemist.

Greliin ja leptiin, antipodaalsed seedehormoonid. Kui uni ei ole täielik, väheneb leptiini (küllastushormooni) süntees 20%, mis on täis ebaloomulikust näljatundest tingitud kaalutõusu. Ükski dieet ei aita sul kaalust alla võtta, kuni uni paraneb.

Kortisooli reguleerimine kaitsereaktsioonid mis annab meile energiat. Nii pikad kui madal tase stressihormoon on ohtlik.

Serotoniin ja dopamiin, hormoonid, mis vastutavad inimese stressiresistentsuse ja psühho-emotsionaalse meeleolu eest.

Une ajal võtab hormoonide kontsentratsioon meie jaoks soodsa kiiruse ja suhte. Kui me magame õigesti.

Sellel viisil,

normaalne uni on tervise ja keha taastumis- ja uuenemisvõime võti.

Tervisliku une põhimõtted

Režiim- esimene tingimus hea uni. Mine magama ja ärka üles tavapärastel tundidel, isegi nädalavahetustel.

See püsivus loob konditsioneeritud refleks: Jääte alati kergesti magama ning ärkate puhanuna ja erksana.

Kui palju magada. Une hulk meist on igaühe individuaalne, vanusega see suureneb. Tehke kindlaks, kui palju magada vajate, et piisavalt puhata, ja proovige mitte teha oma und muude pakiliste asjade kasuks.

Pidage meeles, et ainult mõõdukas uni on kasulik. ja ebapiisav uni sama kahjulikud.

Mis kell magama minna. Universaalset aega pole olemas. Arvesse tuleks võtta oma biorütme, töögraafikut, vanust.

Just sellel ajaperioodil (22-02) saavutab kõige olulisemate hormoonide, melatoniini ja somatotropiini tootmine haripunkti. Ja nende puudus on ohtlik varajane vananemine, kiilaspäisus, rasvumine, osteoporoos, onkoloogia jne.

päevane uni. Paljud inimesed mõtlevad, kas see on vajalik ja kas see ei riku öörahu. kahtlemata. Kui tunned väsimust ja unisust, ei tee väike siesta üldse haiget.

Sel juhul, kui ööuni korratu, on parem pikast päevasest unest keelduda. Rõõmustamiseks võite endale lubada maksimaalselt 15-20 minutit.

Toit. Söömisest tasub loobuda kaks-kolm tundi enne magamaminekut, et kehal oleks aega seda seedida ja et see protsess öösel ei segaks.

Ärge sööge ega sööge enne magamaminekut raskesti seeditavaid toite: praetud, vürtsikad, rasvased, täisteratooted.

Joogid. Parem on pärastlõunal keelduda kofeiini sisaldavatest ergutavatest jookidest (kohv, tee, toonikud, magus sooda).

Kofeiini toime väheneb alles 4-5 tunni pärast ja vanematel inimestel ei pruugi see väheneda päevagi. Kell unehäired parem on sellised joogid üldse välja jätta või võtta 6-7 tundi enne magamaminekut.

Suitsetamine. Nikotiin on psüühika aktiveerija. On märgatud, et mittesuitsetajad uinuvad kergemini kui suitsetajad.

Kui a halb harjumus- teie puhul proovige enne magamaminekut mitte suitsetada.

Alkohol. Rahvasuus arvatakse, et alkohol -. Tegelikult on see vale. Alkohol magamiseks on väga kahjulik:

Väikesed annused jaoks tõsised rikkumised uni ei ole efektiivne. Suured annused alkohol erutab ajutegevus Inimene ärkab vara ja ei saa enam uinuda.

Alkohol eemaldab aktiivselt vett kehast, süda, seda pumpades, töötab hädarežiimil.

Norskamine ja uneapnoe võib kaasa tuua surmav tulemus. Alkoholi mõju all lõdvestuvad suulae ja kõri lihased, sulgedes hingamisteed.

Vähendab melatoniini tootmist kolm korda. Inimestel, kes joovad pidevalt alkoholi, melatoniini öösel peaaegu ei sünteesita.

Kui alkoholi tarvitatakse ja te ei saa seda vältida, peab pärast joomist mööduma vähemalt 4 tundi, et selles sisalduvad toksiinid neutraliseerida.

Kehaline aktiivsus unekvaliteedi parandamine on väga kasulik. Keha lihaseid koormates laadime maha psüühika kogunenud pingetest, negatiivsusest, ärevusest.

Kuid kolm tundi enne magamaminekut, füüsiline harjutus ja kõik keha aktiveerivad toimingud tuleb lõpetada.

Vaimne tegevus, eriti uus aju jaoks (probleemide lahendamine, teabe kogumine ja uurimine, aruannete, kursusetööde jne koostamine), ajab une ära. Eriti kui töötate arvutiga.

Somnoloogid soovitavad sellised tegevused lõpetada 1-2 tundi enne öist und. Sama kehtib ka telesaadete uudiste kohta, need sisaldavad sageli infoprügi, mis ei aita heale unele kaasa.

Magamistuba - istumisnurk. Noh, kui sa ainult magad siin. Kahjuks ei saa kõik endale sellist õnnistust lubada.

Sageli on magamistuba töötuba, loominguline töötuba ja kodukino. Ja kui teie hingesugulane elab biorütmide järgi, mis erinevad teie omast, kui teie olete öökull, tema aga lõoke või vastupidi, pole olukord lihtne.

Selle stsenaariumi korral aitavad need uinuda: unemask silmade kohal, valge müra kõrvaklappidest (näiteks vihmamüra).

Tihti pean uinumiseks selliseid nippe appi võtma, sest mu mees on öökull, kes suudab telekat vaadates pool ööd üleval olla. Ma ei saa magada valguse ega müra käes. Seega säästan end maski ja vihmamüraga, mille all jään suurepäraselt magama.

Kuidagi koomiline juhtum juhtus: kuulsin, kuidas akna taga läheb tugevaksäikesetormi ja tahtis sellest oma mehele rääkida: "Mine vaata, mis seal akna taga toimub!" Mul polnud aega ... "Sain aru", et see oli unenägu ja vihm oli kõrvaklappides.

Mikrokliima magamistoas - hädavajalik tingimus tervislik uni. Need on temperatuur, niiskus ja õhukvaliteet.

Soodsaim temperatuur on 13-17 kraadi, ütleb dr Mjasnikov.

Niiskus on optimaalne 50-60 protsenti.

Õhu kvaliteet. Tuleks mõista, mida me elamurajoonis hingame. Need on keemilised heitmed mööblist, laminaadist, vaipadest, plasttoodetest, puhastusvahenditest ja isegi paberrätikutest. Lenduvad trikloroetüleeni, formaldehüüdi, benseeni jt ühendid hävitavad meie tervist, põhjustavad allergiat, astmat, onkoloogiat.

Magamistoa ventileerimine enne magamaminekut on tungiv vajadus. Isegi kui olete suurlinna elanik, on õhk akna taga palju puhtam kui korteris.

Puhastage ja parandage magamistoa atmosfääri ilus viis , asetage sinna. Nad neelavad mürke, neutraliseerivad patogeensed bakterid, eraldavad hapnikku ja fütontsiide, niisutavad õhku.

Pimedus. Proovige luua une jaoks täielik pimedus: pimendavad kardinad akendel, lülitage välja telerid, arvutid, peitke telefonid, elektroonilised äratuskellad, et nende sinised, rohelised, punased "silmad" ei häiriks melatoniini tootmist. Nende üleöö varumine on meie põhiülesanne. Liiga palju suur tähtsus sisaldab seda hormooni tervisele.

Pimedus peaks olema selline, et kätt on vaevu näha. hea otsus võib saada silmadele unemaskiks.

Voodi. Madrats ja padi ei tohiks olla liiga pehmed, "ümbrises" keha nagu sulgvoodi. Nende keskmine jäikus loob une ajal selgroole õige toe.

Voodipesu(madrats, padi, tekk, pidžaamad, voodipesu) eelistavad looduslikke, ökoloogilisi materjale, mis lasevad kehal hingata. Vali tekk ja pidžaama vastavalt aastaajale, et mitte üle kuumeneda.

positiivne suhtumine. Proovige kõik mured kõrvale heita, kui need juhtusid päeva jooksul. Ütle endale: "Kindlasti mõtlen sellele homme." Magama jäädes mõelge heale ja meeldivale, millest unistate, mille poole püüdlete. aeg, kui magama jääme, parim soovide ja unistuste tegemiseks, kasuta seda enda huvides.

Ärkamine võib kujundada meeleolu kogu eelolevaks päevaks. Selleks, et mitte kuulda enda kohta, et "tõusis valel jalal", looge tingimused järkjärguliseks pehmeks ärkamiseks. Võite kasutada äratuskellasid, mille valgustus, aroomid või meloodiad suurenevad.

Aidake uinuda

Vabane mis tahes pingest(füüsiline, emotsionaalne, vaimne) enne magamaminekut. Selleks sobivad kõik vahendid.

Soe vann. See on soe, mitte kuum. Aitab lõõgastuda ja häälestuda puhkamisele. Kui lisada eeterlikke õlisid, on vannil nii unerohi kui ka tervendav toime.

Õhtune jalutuskäik. Mitte kiire, mõõdetud kõndimine, õhtune loodus, Värske õhk rahustada ja rahustada. Peaasi - ärge üle pingutage.

Raamatu lugemine. Neurofüsioloogid on avastanud, et väsimus okulomotoorsed lihased parandab und.

Kerge suupiste on lubatud, kui te ei saa tühja kõhuga uinuda. See kõik on seotud veresuhkru taseme stabiliseerimisega, mis soodustab lõõgastumist.

AGA! arvesta oma individuaalne reaktsioon. Mõned neist meetmetest aitavad lõõgastuda, teised, vastupidi, erutavad.

Taimetee. Hea rahustava tulemuse annavad piparmünt, meliss, humal, lavendel, tüümian, Ivani tee, kummel jne. Võite lisada lusikatäie mett. Ja loomulikult peaksite arvestama võimaliku allergilise reaktsiooniga. Jooge sooja jooki tund või kaks enne magamaminekut.

Kas magasite pühade ajal piisavalt? Kui ja neli päeva Kui teil ei olnud piisavalt, et end erksana ja tõhusana tunda, siis soovitame teil oma unekvaliteeti parandada. Me kõik teame suurepäraselt, et tervislik kaheksatunnine uni on väga oluline. Kui aga üritad pidevalt mingitesse tähtaegadesse mahtuda ja päevaga võimalikult palju ära teha, siis punkt “vara magama” ei mahu “to-do listi” üldse.

Asi läheb aga veelgi keerulisemaks, kui voodis olles hakkad ümber mõtlema kõike seda, mida tööl ei jõudnud teha, järgmiseks päevaks plaane tegema või lihtsalt globaalsetele maailmaprobleemidele mõtlema (kellel ei juhtuks ?). Kui tunned, et pead rohkem puhkama, siis need näpunäited aitavad sind. Saate seada endale seitsmepäevase väljakutse: proovige iga päev uus viis parandage oma und ja ideaalis muutke need soovitused oma igapäevasteks harjumusteks.

1. Voodi ei ole tehnika koht. Kõik teavad aksioomi, et arvutid ja telefonid häirivad meie und. Esiteks, mis puudutab arvutit, ärge viige tööd voodisse – see peaks jääma ainult magamiskohaks, mitte tööprobleemide lahendamiseks. Teiseks säravad meie seadmed liiga eredalt, nii et meie ajul ja närvisüsteemil on palju raskem pärast sellist unerežiimi lülituda. tugev mõju Sveta. Kuidas nad teavad, et on juba öö? Seetõttu on nüüd nii populaarseks saanud lambid, mis kustutavad valguse sujuvalt 30 minutiks, luues illusiooni päikeseloojangust (ja ärkavad ka hommikul “koidu” abil).

Laske oma magamistoast saada kõige mugavam magamiskoht, mis ei sisalda elektroonilisi seadmeid!

2. Lõpeta kõik asjad. Anda endale võimalus tööst ja isiklikest asjadest lahti lasta kuni homme, tuleb need õigesti vabastada. Ärge püüdke mõõtmatust omaks võtta ja leppige endaga kokku, et teatud aja möödudes lülitate arvuti välja, hoolimata sellest, kas teil on veel asju teha. Ja et see teid voodis ei piinaks, leidke paar minutit, et oma "ülesannete nimekiri" läbi vaadata (märkige, kui palju te päevas tegite - sellest piisab, et minna puhta südametunnistusega magama) ja tee homseks plaan. Nüüd on teil plaan! Töö ei vii kuhugi.

3. Kummeli tee. Lihtsaim kõigist siin loetletud esemetest. Kui olete arvuti ja telefoni sulgenud, peaks teil siiski olema aega enne magamaminekut (ideaaljuhul tund). Alustage seda tundi lõõgastava tassi taimeteega. Kummel ja muud ürdid rahustavad teid. Lisaks erinevalt kohvist ja kange tee, mis eemaldavad kehast vedelikku (ja see omakorda mõjutab negatiivselt une kvaliteeti), taimetee vastupidi, sellest saab sulle hea sõber.

4. Süsteem ehk öine rutiin. Nagu me kõik teame, on meie aju harjumuste pantvang. Nii et kui teete iga päev samal ajal teatud toiminguid, siis ta kindlasti teab, et uni tuleb, ja valmistub selleks. Seega loo harjumuste komplekt, mis sinu magamaminekuga kaasas käiks: soe vann, meigi eemaldamine, maskid, kreemid, homseks riiete valimine, kerge muusika, raamatute ja ajakirjade lugemine jms (kuid mitte Instagrami voogu ega Youtube’i videoid).

5. Lõõgastumine aromaatsete õlidega. Teie voodi peaks olema koht, kus tunnete seemnet võimalikult mugavalt ja lõdvestunult. Magage selles, milles tunnete end tõeliselt mugavalt, vali kõige ilusam voodilinad Vaheta padjapüüre nii tihti kui võimalik! Teine loomulik viis lõõgastus on aroomiõlid eriti lavendliõli. Paar tilka võid lisada teele, võid tilgutada vaid veidi randmele või kõrva taha, et unes lõhna sisse hingata. Aga nüüd on neid rohkem kaasaegseid viise on padjapihustid, mis aitavad parandada une kvaliteeti. Nende hulka kuuluvad paljud mitmesugused õlid, ja pihustist pihustamine ei lase lõhnaga liialdada.

Siin on näiteks mitu võimalust, kust saate selliseid pihusid osta:

• Zenoloogia: Cedar Oil Spray või Fig Spray
• L'Occitane: lõõgastav aromaatne udu
• The Body Shop: Vanilje ja Tonka Bean lõhnastatud pihusti
• ASOS: see toimib sügava une padja pihusti

6. Meditatsioon. Sageli ei suuda me isegi pärast kõigi oma asjade lõpetamist ja kõigi ülaltoodud rituaalide sooritamist vabaneda obsessiivsetest mõtetest, mis segavad und! Sellega toimetulemiseks aitab meditatsioon ja helid lõõgastumiseks. rääkisime rakendusest Stop, Breathe & Think, mis aitab teil lõõgastuda. Muud võimalused on rakendus Calm, mis võimaldab lisaks juhendatud meditatsioonidele lihtsalt kuulata rahustavaid loodushääli või ekstravagantsemaid Binaural Beats'e. , mis tekitab teile mugavat valget müra. Seda kõike kuuleb kõige paremini kõrvaklappidega.

7. Jälgi oma une kvaliteeti. See võib aidata sul pikemas perspektiivis oma harjumustes korrigeerida ja jälgida näiteks seda, millised toidud mõjutavad und, millised füüsilised tegevused jne. Selleks installige rakendus, mis jälgib teie tsükleid, räägib teie une kvaliteedist ja annab soovitusi. Jah, see on veidi vastuolus esimese punktiga, kuid lülitate selle lihtsalt oma telefonis sisse ja asetage see oma öökapile ilma Instagrami avamata. Siin on mõned rakendused, mis võivad teid aidata: Unetsükkel (jälgib und, kuvab selle kvaliteedi ja äratab teid kell kerge faas), Sleep Time+ (kõik on sama, kuid siiski loodushääled uinumiseks) ja kõige üksikasjalikum loetletud neist - Padi (see ütleb teile selgelt, kuidas magasite, millistes faasides ja kuidas see mõjutab teie päevane olek).

Uni on keha üks olulisemaid vajadusi. Öise puhkuse ajal keha lõdvestub, aju jätkab tööd, analüüsides ja töötledes päeva jooksul saadud teavet. Kui protsess on häiritud, on erinevaid kõrvalmõjud mis on inimestele kahjulikud.

On olemas terve teadus, mis uurib seda inimeste elu komponenti. Uneprobleemid jagunevad sellisteks sortideks: uinumisprotsessi rikkumine, lühike kestus ja pikem puhkeaeg. Sellise häire ilmnemisel on patsient huvitatud sellest, mida juua hea une jaoks. Kuid kõigepealt peate mõistma patoloogia päritolu, püüdma kõrvaldada põhjus ja seeläbi kõrvaldada probleem.

Kuni 15% täiskasvanutest kannatab unehäirete all, see protsent suureneb koos vanusega. Kõige tavalisem probleem on unetus. See tuleneb erinevad põhjused. Seda võib nimetada:

• ebamugav voodi;
• uinumist segavate jookide kasutamine;
• ere valgus;
• ülesöömine öösel;
• alkohol;
• väsimus;
• närvipinge.

Tähelepanu! Unerehvide puudumine, põhjustab ärrituvust, isutus, sooritusvõime langus, võivad tekkida luupainajad. Keha on pidevas stressis immuunkaitse väheneb, haigestub rohkem. Sellises rütmis viibimine võib põhjustada neuroloogilisi probleeme ja isegi psüühikahäireid.

Esimese eluaasta lapsel on unetuse põhjused, mis vanusega kaovad.

Une kvaliteeti mõjutavad joogid

Erinevate vedelike kasutamine on inimese elu lahutamatu osa. Dieet sisaldab mitte ainult vett, vaid ka kompotte, mahlu, keetmisi, teesid.

Paljud inimesed ei mõtle, kuidas neid õigesti kasutada, et mitte põhjustada unetust, närvilisust, väsimust. Selleks peate uurima iga joogi omadusi, kõrvalmõjud. Unehäirete korral tuleb kindlasti konsulteerida arstiga, pöörates tähelepanu toitumise ja vedeliku tarbimise küsimusele.

Hea juua õhtul

On mitmeid jooke, mis aitavad rahustada, leevendavad närvilisust, hõlbustavad uinumist ja muudavad ülejäänud täielikuks. Nad ei ole ravimid sisaldavad ainult looduslikke koostisosi.

Nende kasutamine ei kahjusta tervist. On vaja ainult mõista, mida saate enne magamaminekut juua, arvestada võimalusega allergilised reaktsioonid komponentide peal.

Rohud unetuse vastu ja retseptid nende põhjal

Paljude ürtide aroomid on rahustavad, neid võib panna spetsiaalsetesse kottidesse padja alla, kasutada nende baasil valmistatud õlisid. Teede retseptid, keetmised koos nende lisamisega on väga levinud.

Neist ühe valmistamiseks tuleks võtta teelusikatäis lavendlit ja kummelit, valada klaasi keeva veega, lasta tõmmata. Maitse järgi võite lisada piima ja mett. Kõige sagedamini kasutatakse palderjani keetmist. Peaksite võtma supilusikatäis hakitud juuri, valama 250 ml kuum vesi, keeda 15 minutit, lase sama palju tõmmata, kurna ja joo 20 ml kolm korda päevas.

Nõuanne! Emarohu keetmise valmistamisel tuleb arvestada selle mõjuga vere hüübimisele ja vererõhu alandamise võimele.

Piimatooted

Piimatooted nagu keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, jogurt on väga kasulikud, mõjuvad soodsalt sooltele, ei tekita raskustunnet, parandavad mikrofloorat, aitavad rahulikult magada. Neid saab kasutada näljatunde kõrvaldamiseks enne magamaminekut.

Tuntud viis magama jäämiseks on klaas sooja piima enne magamaminekut. Sellele võib lisada teelusikatäie mett, veidi kaneeli. Lihtsalt ära tee seda liiga kuumaks.

Oluline on teada! Enne magamaminekut on kõige tervislikum juua jogurt, mis sisaldab looduslikku uneparandajat trüptofaani. Söö paar lusikat tuleks 30-60 minutit enne tule kustumist.

Puu- ja marjajoogid

Kirsid on looduslik melatoniini allikas. Marja reguleerib puhke- ja ärkveloleku tsükleid. Peate sellest jooke jooma pool tundi enne magamaminekut, eelistatavalt ilma suhkruta. Inimesi, kellel on gastriit ja muud maoprobleemid, tuleb kasutada ettevaatusega.

Hea efekti annab banaanismuuti. Selle valmistamiseks vahusta üks banaan supilusikatäie mandlite ja 0,5 liitri piimaga. Pähkel on rikas magneesiumi ja kaaliumi poolest, need mikroelemendid leevendavad lihas-spasm soodustada lõõgastumist.

Halb puhkamiseks

On mitmeid jooke, millel on uinumisele negatiivne mõju. Inimene võib neid juua, isegi teadmata, miks tal on unetus.

Sellised vedelikud põhjustavad ülekoormust närvisüsteem Ta ei suuda lõõgastuda. Inimene ei saa korralikult välja puhata, tõuseb väsimuse, peavalu, töövõime langusega.

alkohol

Puhkamise kvaliteet sõltub rohkem faasist REM uni. Just sel perioodil näete unenägusid, keha lõdvestub nii palju kui võimalik, jõu taastamine toimub.

Alkohol häirib seda protsessi, inimene ei puhka täielikult välja, tõuseb katki, peavalu ja silmaaluse turse. Seetõttu ei tohiks enne magamaminekut kangeid jooke juua. Pikaajaline kasutamine alkohol põhjustab tsirkadiaansete biorütmide häireid, muutub uinumiskatsete ebaõnnestumise põhjuseks ja suureneb tõsiste haiguste oht.

Gaseeritud joogid

Gaseeritud joogid avaldavad kehale negatiivset mõju. Nendega sagedane kasutamine probleeme on ka uinumisega. Enamik inimesed, kelle dieet sisaldab magusat poppi, kannatavad unetuse all.

Rohkem suuri probleeme tekitada energiat. Need on samad joogid, kuid koos kõrge sisaldus kofeiini. Nad kutsuvad esile närvilise üleerutuvuse, südame löögisageduse suurenemise, lõõgastumise halvenemise. Nende sagedane kasutamine põhjustab kardiovaskulaarsüsteemi haigusi.

Tugev tee, kohv, kakao

Negatiivne mõju tee mõjub inimesele, kui kasutate madala kvaliteediga jooki. Sellel on palju liike ja sorte, millest peamised on:

• must;
• roheline;
• valge.

Esimene aitab rõõmustada, häälestuda jõuline tegevus. Teine on tugev antioksüdant, soodustab toksiinide eemaldamist. Kolmas põhjustab tähelepanu suurenemist, parandab mälu.

Joo ainult värskelt keedetud teed. Võimalike allergeenidena tuleks käsitleda erinevate ürtide, puuviljade lisandeid. Kui teil on probleeme uinumisega, ei tohiks te juua rohkem kui 3 tassi päevas, eelistatavalt hommikul.

Kohvi mõju organismile on leebem kui teel. Mõne inimese jaoks on see vahend, mis aitab hästi uinuda. See sõltub sellest, individuaalsed omadused isik ja joogi tüüp. Selle negatiivne mõju põhineb toksiinide kogunemise esilekutsumisel, närvisüsteemi nõrgenemisel. See toob kaasa närvilisuse, suurenenud ärrituvuse.

Tass magusat kakaod enne magamaminekut pakub naudingut, aitab lõõgastuda ja tekitab häid emotsioone. Kuid peaksite olema teadlik toote võimalikust talumatusest. Kasutage sisse suured hulgad võib põhjustada unetust.

Mida nad norskamise eest joovad

Häirib selline nähtus nagu norskamine normaalne uni mitte ainult inimene ise, vaid ka kõik teda ümbritsevad. Nad on sunnitud kuulama öösel välja toodud rulaadi, tahtmatult kuulama apnoehoogusid, kui hingamine peatub lühikeseks ajaks ja siis pärast seda. sügav hingetõmme jätkub. Olemas rahvalik viis norskamise vastu võitlemiseks. AT meditsiiniline koostis sisaldab koostisosi:

• porgand;
• Õun;
• sidrun;
• ingver.

Toiduvalmistamiseks peate võtma ühe juurvilja ja puuvilja, pooled tsitruselistest ja ingverijuur. Sega kõik blenderis läbi. Tarbi kaks tundi enne puhkust.

Norskamisest vabanemiseks peate kaalust alla võtma, ülekaal põhjustab selle tekkimist. Ärge jooge alkoholi, eriti enne magamaminekut ja suurtes kogustes. Õhtusöök peaks olema kerge, mitte tekitama kõhule raskust. Kui sellised võtted ei aita, tuleks kasutada spetsiaalseid seadmeid.

Unerohud: plussid ja miinused

On inimesi, kes uinumisprobleemide korral kasutavad erinevaid rahvapärased abinõud, rituaalid, sättivad end eelnevalt magama. Teised, kui ei suuda lõõgastuda, võtavad lihtsalt tableti. Nende jaoks on ainus küsimus, mida juua enne magamaminekut, et paremini magada.

Oluline on teada! Kuid seda tuleks meeles pidada unerohud See on ravim ja üsna tõsine. Nende kasutamine ilma arsti retseptita on vastuvõetamatu, kontrollimatu tarbimine võib põhjustada korvamatuid tagajärgi. Nendel ravimitel on palju kõrvaltoimeid.

Te ei saa selliseid vahendeid kasutada järgmistel juhtudel:

• võeti alkoholi;
• isik juhib;
• raseduse ajal;
• rinnaga toitmine toimub;
• töö nõuab suurt hoolt.

Peaksite juhiseid lugema võimalikud vastunäidustused. Konsulteerige kindlasti oma arstiga. Hinnake, kas une normaliseerimiseks tehakse kõik muude meetoditega.

Ainult siis, kui muud meetodid ei aita, ei saa te kiiresti magama jääda, võite mõelda pillide võtmisele. Hea meditsiiniline tagasikutsumine annab homöopaatiline ravim"Tenoten", millel on rahustav, lihaseid lõdvestav toime.

Järeldus

Halva une probleemi ei tohiks ignoreerida. Pidev unepuudus väga kahjulik kõigile kehasüsteemidele. Ta kogeb suurenenud stressi, kurnatud. Mida juua enne magamaminekut, et uinuda, ütleb spetsialist, kui olukord on kontrolli alt väljunud.