Kuhusu faida kubwa za kiafya za kutembea. Ambayo ni bora, kukimbia au kutembea? Njia ya bei nafuu na ya hasira

Kutoka kwa makala hii, utajifunza aina gani ya shughuli za kutembea ni bora zaidi kwa kutatua tatizo fulani, jinsi ya kuhesabu idadi ya kalori zilizochomwa, muda gani wa kutembea unapaswa kuwa. Pia tutajibu swali kuu – Je, kutembea hukusaidia kupunguza uzito.

Athari ya kupoteza uzito hupatikana kwa sababu ya kuvunjika kwa mafuta wakati wa kutembea na kubadilishana kwa kasi vitu baada ya mazoezi. Lakini ili mchakato huu uanze, muda wa kutembea unapaswa kuwa zaidi ya saa moja.

Mbali na kupoteza uzito, kutembea hutatua shida zingine:

  • huendeleza mfumo wa moyo na mishipa;
  • huchochea shughuli za misuli, kutengeneza sura sahihi na nzuri ya mguu;
  • inatoa mwili elasticity na tone.

Ambayo ni bora: kutembea au kukimbia kwa kupoteza uzito

Haijalishi jinsi inaweza kuonekana kuwa ya ajabu, imethibitishwa kuwa kutembea na kukimbia sahihi hutoa takriban matokeo sawa. Jaribio lifuatalo lilifanyika: kwa miezi kadhaa, kundi moja la wanawake lilikuwa likijishughulisha na kutembea, lingine - kukimbia. Kama matokeo, kikundi kilichofanya kazi kwa kasi ya utulivu kilipoteza uzito mara moja na nusu kuliko "wakimbiaji".

Wakati wa majaribio, iligundulika kuwa takriban kalori 550 na 50% ya misa ya mafuta huchomwa wakati wa kukimbia kwa saa. kutembea haraka Wakati huo huo, kalori 350 zitatumika, lakini 65% ya mafuta.

Kwa hivyo hitimisho: kutembea husaidia kupoteza uzito haraka kuliko kukimbia. Hitimisho ni rahisi: unahitaji kutoa mafunzo mara kwa mara na ndani hali sahihi. Bora katika suala hili ni kutembea kwa nguvu ya wastani.

Faida ya kutembea ni kwamba hata kwa ndogo mafunzo ya kimwili unaweza kushinda kilomita 20 kwa urahisi. Ni wachache tu wanaweza kukimbia umbali sawa.

Kutembea, tofauti na kukimbia, hakuna contraindications (isipokuwa kwa haraka na kupanda). Kulingana na madaktari, ni aina hii ya mafunzo ya Cardio ambayo ni salama kabisa kwa afya na yenye ufanisi zaidi katika suala la kupoteza uzito.

Kutembea na mzigo ni kinyume chake:

  • kwa matatizo yoyote ya moyo;
  • na kushindwa kupumua;
  • na ugonjwa wa figo;
  • na kisukari.

Ni kiasi gani unahitaji kutembea ili kupunguza uzito

Kiwango cha chini cha kila siku ni hatua elfu 10, ambayo ni sawa na kilomita 5-7. Chini pia ni nzuri, lakini kuanza mchakato wa kuchoma mafuta, unahitaji kutembea kwa kuendelea kwa angalau saa.

Athari nyingine juu ya kupoteza uzito hatua muhimu: tembea katika eneo la "kuchoma mafuta" ya kiwango cha moyo- hii ni 60-70% ya kiwango cha juu (MP). Kuamua eneo la kufanya kazi, unahitaji kuhesabu kizingiti cha juu cha kiwango cha moyo wako mwenyewe. Kwa mfano, ikiwa una umri wa miaka 30: 220 - 25 = 195 - hii ni kiwango cha juu cha moyo (MP) kwako.

Pulse kwa kiwango sahihi hutoa matokeo ya juu - kutembea katika eneo la kiwango cha moyo cha "mafuta-kuchoma" hukuruhusu kuchoma hadi mafuta mara mbili zaidi.

Inapaswa kueleweka kuwa kutembea kwa wakati mmoja hautaleta matokeo. Ili kupoteza uzito, unahitaji kutembea mara kwa mara, angalau kila siku nyingine, hatua kwa hatua kujizoeza kwa matembezi ya kila siku.

Sio tu matokeo ya muda mfupi ya kupoteza uzito inategemea jinsi unavyotembea. Hapo chini tunawasilisha zaidi vidokezo muhimu jinsi ya kutembea kwa usahihi ili kupunguza uzito kwa 100%.

  1. Muda wa kutembea kwa kupoteza uzito unapaswa kuwa angalau saa 1.

    Akiba ya mafuta haianza kuliwa mara moja. Kwanza, mwili hupokea nishati kutoka kwa glucose, ambayo hutoka kwa digestion ya wanga. Kisha nishati huchukuliwa kutoka kwa glycogen (chanzo cha glukosi iliyohifadhiwa kwenye ini). Na tu wakati hifadhi zote za nishati zimechoka, mwili huchukua mafuta. Wakati huu unakuja baada ya dakika 45 ya kutembea mfululizo.

  2. Tembea asubuhi.

    Jifunze bora asubuhi, lakini si juu ya tumbo tupu, lakini baada ya kifungua kinywa nyepesi. Kisha akiba ya mafuta itaanza kuliwa mapema. Faida nyingine ya kutembea wakati wa asubuhi- Hii ni kuongeza kasi ya kimetaboliki kwa siku nzima. Kwa hivyo, wakati wa mchana utatumia kalori zaidi kuliko siku bila mazoezi.

    Kwa hivyo hitimisho: matembezi ya asubuhi huchangia uchomaji bora wa mafuta.

  3. Chagua nguo na viatu vizuri.

    Bila shaka, ikiwa unafanya mazoezi ya kutembea kwa kupoteza uzito tu kwenye njia ya kufanya kazi na kurudi nyumbani, ni vya kutosha kuvaa viatu vizuri. Ikiwa kutembea kumekuwa mazoezi kamili, usiwe mvivu sana kuchagua nguo na sneakers za kustarehe na sneakers zilizo na mto mzuri.

  4. Fikiria juu ya njia.

    Kwa kutembea kuleta faida kubwa, mazoezi katika bustani au katika maeneo mbali na trafiki ya magari. Kwa kweli, weka njia yako juu ya ardhi mbaya, ambapo lazima ushinde heka heka kila wakati.

  5. Usisahau kupasha joto.

    Hasa ikiwa unatembea katika hali ya muda au unashiriki katika kutembea juu ya ngazi. Kasi ya haraka na mzigo wa nguvu kwenye mwili usio na joto unaweza kusababisha kuumia. Kwa hiyo, anza kutembea kwa mwendo wa polepole, na kabla ya kupanda ngazi, inashauriwa kufanya mfululizo wa mazoezi ya joto-up inayojulikana kutoka kwa madarasa ya elimu ya kimwili. Vile vile huenda kwa mwisho wa Workout: tembea kwa dakika 5 kwa kasi ya utulivu, basi moyo wako upige utulivu.

  6. Fuata teknolojia.

    Wakati wa kutembea, ardhi kutoka kisigino hadi toe, kusukuma mbali kwa nguvu kwa hatua ifuatayo. Wakati wa kuongeza kasi, angalia hatua yako - haipaswi kuwa ndefu sana, ni bora kusonga kupitia hatua fupi, za mara kwa mara. Mikono pia haipaswi kunyongwa bila kazi - hakikisha kufanya kazi nao kikamilifu. Inua mikono yako kwenye viwiko na usonge kwa mwelekeo kutoka kiuno hadi kifua.

  7. kunywa maji.

    Kwa yoyote shughuli za kimwili mwili hupoteza maji mengi. Kwa hivyo, kabla na baada ya, kunywa glasi ya maji, na ikiwa kutembea ni zaidi ya nusu saa, basi chukua sips kadhaa wakati wa mafunzo ili kuzuia upungufu wa maji mwilini.

Bila kufuata sahihi lishe bora hakuna kitakachotokea. Haiwezekani kupoteza uzito kwa kutembea, hata kwa kutembea kwa muda mrefu na kila siku, ikiwa unazidi ulaji wa kalori ya kila siku. Unapaswa pia kuachana na lishe yoyote ambayo ni mfano lishe isiyo na usawa. Wanatoa tu athari ya muda mfupi ya kupoteza uzito - uzito unarudi haraka.

Ili kuambatana na lishe sahihi, inatosha kukataa vyakula vya mafuta, bidhaa za kumaliza nusu, keki, soda, michuzi na pipi. Ikiwa huwezi kufikiria maisha bila pipi, badilisha chokoleti ya maziwa kwenye pipi chungu, pipi na biskuti kwenye karanga na ice cream.

Tulizungumza juu ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito na kanuni zake katika makala hii.

Pia ni muhimu kuelewa: tunaposonga kidogo, kwa uangalifu zaidi tunahitaji kukaribia utayarishaji wa menyu. Kwa mfano, ikiwa kiwango cha kila siku kalori ni kalori 1500, na muda wa kutembea ni dakika 60 (kalori 200-300 zimechomwa), lakini kalori 2000 hutumiwa, basi itabidi kuongeza muda wa kutembea kwa saa, au kupunguza idadi ya kalori kwa 300. vitengo.

Ni kalori ngapi unaweza kuchoma wakati wa kutembea

Unaweza kutembea haraka, kupanda ngazi, kwa mwendo wa kutembea, na hata papo hapo. Katika kila kesi, kuchoma kalori, ikiwa ni pamoja na mafuta, itakuwa tofauti. Wacha tuangalie jinsi gharama ya nishati inavyobadilika viwango tofauti shughuli.

Aina hii ya kutembea inapendekezwa kwa kila mtu, ikiwa ni pamoja na watu wenye kiwango cha chini mafunzo na yale ambayo aina nyingine ya shughuli za mwili ni kinyume chake. Kasi ya harakati ni ndogo - 4-5 km / h. Saa moja ya kutembea inaweza kuchoma kalori 200. Mafunzo hayo huimarisha afya, huhifadhi sauti ya misuli kwenye miguu, na pia inakuza kupoteza uzito.

Katika kesi hiyo, vikundi vyote vya misuli vinahusika katika mchakato huo, kwani kutembea kunahusisha kazi ya kazi kwa mikono. Mbinu ni kama ifuatavyo: wakati wa kutembea, mguu hubadilisha msimamo wake kutoka kisigino hadi toe, kusukuma mbali kwa nguvu katika hatua ya mwisho. Hatua ni fupi sana, lakini mara kwa mara. Mikono imeinama kwenye viwiko na kusonga kwa mwelekeo kutoka kiuno hadi kifua. Kasi sio chini ya 6-7 km / h. Kwa kasi hii, unaweza kuchoma hadi kalori 350 au zaidi, kulingana na uzito wako mwenyewe.

Aina hii ya shughuli imeundwa kwa wanariadha wa hali ya juu na ni kinyume kabisa kwa watu wenye matatizo ya afya. Idadi ya kalori iliyochomwa inategemea uzito, kwa wastani, hadi kcal 500 inaweza kupotea kwa saa kupanda na kushuka ngazi. Matumizi halisi ya nishati wakati wa kupanda ngazi kwa mzunguko wa hatua 60-70 kwa dakika ni 0.14 kcal kwa kilo ya uzito. Wakati wa kushuka, idadi ya kalori zilizochomwa hupungua sana. njia tofauti kupanda na kushuka hukuruhusu kufikia malengo tofauti. Kwa kupoteza uzito, kutembea juu na chini kwa kasi ya kasi ni bora zaidi. Kwa kasi ya utulivu, utaimarisha misuli ya miguu na matako.

4. Nordic kutembea na vijiti. Aina hii haina contraindications na inafaa kwa watu wa umri wowote. Wakati wa kutembea na vijiti, hadi 90% ya misuli ya mwili inahusika katika kazi. Ipasavyo, kalori huchomwa haraka ikilinganishwa na matembezi ya kawaida. Saa ya mazoezi inaweza kuchoma hadi kalori 400.

Kumbuka mbinu ya kutembea kwa Nordic:>

  • mguu wakati wa kutembea hubadilisha msimamo wake kutoka kisigino hadi toe;
  • mkono mmoja ulioinuliwa mbele na kuinama kidogo kwenye kiwiko;
  • mkono wa pili iko kwenye kiwango cha viuno na kunyoosha nyuma;
  • kurudia nafasi, kubadilisha nafasi ya mikono na miguu.

Kuanzia utotoni, tunafundishwa kwamba tunahitaji kutembea sana. Kutembea ndio zaidi tiba ya ulimwengu wote mzigo wa kimwili kwenye mwili. Yeye hana ubishi wowote, haitaji nguo na vifaa maalum.

Unaweza kutembea kwa umri wowote. Somo hili linaweza kuunganishwa kwa mafanikio na kazi, na kuacha vituo 1-2 mapema kuliko lazima. Ikiwa wewe ni mama mdogo, basi hakuna matatizo wakati wote, chukua stroller na mtoto, na uende kwa kutembea kwa burudani kwenye hifadhi ya karibu. Na mtoto anatembea, na unapumzika! Akina mama wengi walio na watembezaji hukaa tu kwenye benchi, ingawa kutembea kuna faida zaidi kwa mwili na inavutia zaidi kwake. Ikiwa umedhamiria kufanya jambo rahisi kama kutembea, huwezi kufanya bila kuhesabu hatua. Kwa hili wapo vifaa maalum inayoitwa pedometers. Wanakuwezesha kuhesabu idadi ya hatua. Ikiwa utafanya hivi kila siku, unaweza kuongeza hatua kwa hatua idadi ya hatua na, ipasavyo, kuboresha matokeo unayojitahidi. Ikiwa haiwezekani kununua kifaa hiki, zingatia mwili wako, juu ya hisia ya mvutano katika miguu yako na kuongeza hatua kwa hatua wakati na kasi ya kutembea.

Aina za kutembea

Kutembea ni ya aina kadhaa.

  • afya njema
  • Scandinavia
  • Nishati
  • Michezo
  • Kwa kupoteza uzito

Wellness kutembea inapatikana kwa kila mtu. Kulingana na tempo, inaweza kuwa polepole, kati, haraka na haraka sana. Haijumuishi matumizi ya vifaa maalum.

kutembea kwa kawaida inahusisha matumizi ya vijiti maalum, ambavyo vinaweza kununuliwa kwenye duka la michezo kwa bei ya rubles 1000 hadi 2000 kila moja. Pia kuna chaguzi za gharama kubwa zaidi. Vijiti vina nguvu sana lakini nyepesi. Huu ni mchezo usio na kiwewe ambao hukuruhusu kuzuia majeraha yasiyohitajika. Vijiti huchukua hadi 1/3 ya mzigo, ambayo wakati wa kutembea kwa kawaida huanguka kwenye mikono na nyuma. Aina hii ya kutembea ni maarufu sana siku za hivi karibuni. Haina ubishi, inasambaza sawasawa mzigo kwenye sehemu zote za mwili. Wakati huo huo, mgongo hunyoosha, hauzidi kupita kiasi, unabaki katika hali nzuri. Vijiti vinakuwezesha kuongeza urefu wa hatua na kuhamisha sehemu ya mzigo kwenye mshipa wa juu wa bega. Kwa kutembea vile, wao kwanza hatua juu ya kisigino, kisha juu ya toe. Mwili hutegemea mbele kidogo.

Wakati wa kutembea kwa nishati mikono hushiriki kikamilifu pamoja na mwili, kuamsha kiumbe kizima. Wakati huo huo, kazi ya viungo vya hematopoietic inaboresha, nishati hufika kwa mwili mzima, nishati zaidi hutumiwa. Kutembea huku ni sawa na kukimbia. Katika kesi hii, vijiti maalum vinaweza pia kutumika, lakini sio sawa na ambazo hutumiwa kwa kutembea kwa Nordic.

Mbio za kutembea - harakati za haraka kwa kasi mara 2-3 zaidi kuliko kutembea kwa afya. Wakati huo huo, mikono pia inahusika, hatua zinafanywa mara nyingi zaidi na zaidi kuliko kawaida. Kanuni kuu matembezi kama haya yana ukweli kwamba wakati wote mguu mmoja uko hewani - kulia, kisha kushoto. Miguu yote miwili haipaswi kuwa chini kwa wakati mmoja. Mguu mmoja huwekwa sawa hadi uzito uhamishwe kwake. Wakati huo huo, mtu hufanya kazi kwa mikono yake na kutikisa pelvis yake. Aina hii ya kutembea ni mtazamo wa Olimpiki michezo. Kizuizi pekee ni miguu ya gorofa, ambayo mzigo hauwezi kusambazwa kwa usahihi na unaweza kujeruhiwa.

Kutembea kwa kupoteza uzito anatembea kwa mwendo wa haraka. Ili kupoteza uzito, unahitaji kusonga haraka na kuendelea masafa marefu. Lakini wakati huo huo, kasi inapaswa kuwa ya haraka, sio polepole. Vinginevyo, utazunguka tu, na uzito kupita kiasi kuiacha haisaidii.

Wakati wa kujaribu kupoteza uzito kwa kutembea, kasi ya wastani ya kutembea inapaswa kuwa karibu 6 km / h. Wakati wa kutembea ni angalau dakika 30. Kadiri unavyotembea kwa muda mrefu, ndivyo unavyoweza kupunguza uzito haraka. Wakati huo huo, unapaswa kuhisi jinsi misuli inavyokaa. Lazima kutupwa katika jasho, basi unaweza kufikia matokeo yaliyotarajiwa. Wakati huo huo, ni muhimu sio tu kutembea, bali pia kufanya shughuli za kimwili. Na bila shaka lishe sahihi hakuna aliyeghairi.

Faida za kutembea kwa mwili

Kutembea kuna faida kwa mwili kwa njia nyingi, hufufua, huzuia kuonekana kwa magonjwa sugu yanayohusiana na uzee, kurekebisha shinikizo la damu, huhamasisha nguvu, husaidia kuweka nguvu na mawazo katika hali nzuri, na husaidia kupunguza uzito.

Kutembea husaidia kuamsha mwili mzima kwa ujumla. Hata kwa kasi ya wastani, mwili utahisi faida zisizoweza kulinganishwa. Tazama video hapa chini kwa faida za kiafya za kutembea.

Athari ya kutembea kwenye mgongo

Awali ya yote, kutembea ni nzuri kwa mgongo, kuimarisha na massaging vertebrae, ambayo, wakati wa kutembea, kuimarisha na kuchukua nafasi zao. Damu huanza kutolewa hata kwa maeneo magumu kufikia, kutetemeka kwa vertebrae hufanya athari ya massage.

Kutembea hujaa viungo vyote na oksijeni, huondoa sumu kutoka kwa mwili. Kazi ya moyo imeamilishwa, kiwango cha cholesterol katika mwili hupungua, na shinikizo hupungua.

Kutembea kunapatikana kwa kila mtu kabisa, hauhitaji gharama za ziada kwa namna ya suti na vifaa. Kutembea hufundisha misuli ya miguu, ikiwa ni kuzuia osteoporosis, treni kupumua, misuli ya moyo, damu huanza kusukuma kutoka. nguvu kubwa zaidi. Aina hii ya mzigo inakuwezesha kujiondoa pumzi fupi.

Nusu saa ya kutembea inaweza kupunguza viwango vya sukari ya damu, kuimarisha mifupa na misuli, kuboresha ustawi wako, kuongeza upinzani dhidi ya matatizo.

Madhara na contraindications

Kutembea kunaweza kusababisha madhara tu ikiwa umepuuza sheria za usalama: kuvaa viatu visivyo na wasiwasi au nguo, si kuondolewa kujitia, wewe ni kujenga kasi haraka sana. Pia ni muhimu kudhibiti kupumua kwako. Kupumua vibaya wakati kutembea kunaweza kusababisha madhara zaidi kuliko nzuri. Wakati wa kutembea haraka, kuna hatari ya madhara viungo vya magoti kwa hivyo angalia magoti yako. Ikiwa wanaanza kukuumiza, basi ni bora kuahirisha madarasa kwa muda na kushauriana na mtaalamu.

Kuna contraindication chache sana kwa mchezo huu. Hebu tuorodheshe:

  • Maambukizi ya virusi
  • Upasuaji wa hivi majuzi
  • Magonjwa ya muda mrefu katika fomu ya papo hapo
  • Shinikizo la damu
  • miguu gorofa
  • Majeraha ya mikono na viungo
  • Mapungufu katika maendeleo ya mfumo wa musculoskeletal vifaa vya locomotive
  • Ugonjwa wa moyo

Katika matukio haya yote, unapaswa kushauriana na daktari wako kuhusu uwezekano wa kutembea kwa kasi ya burudani kwa umbali mfupi. Kwa miguu ya gorofa, mzigo wakati wa kutembea unasambazwa vibaya, na unaweza kudhuru hali yako hata zaidi.

Unahitaji nini kwa kutembea

Kabla ya kutembea na baada ya unahitaji kunywa glasi ya maji ili kufidia upotezaji wa maji. Unaweza kuchukua chupa ya maji ya joto na wewe kwa kutembea. maji ya moto na kunywa wakati wa mapumziko. Mavazi inapaswa kuwa vizuri, sio kuzuia harakati. Suti ya michezo na sneakers zinafaa zaidi kwa hili. Viatu vya heeled vinapaswa kutengwa. Unaweza kuchukua mchezaji kwa kutembea, kuchanganya biashara na furaha. Baada ya darasa, unapokuja nyumbani, unaweza kuwa na vitafunio, lakini usile sana. Unapoingia kwenye rut na madarasa kuwa tabia kwako, kasi inaweza kuongezeka. Kutembea ni muhimu kuchanganya na mazoezi ya asubuhi.

Kawaida ya hatua kwa siku

Inaaminika kuwa ili kujisikia vizuri, unahitaji kuchukua angalau hatua 10,000 kwa siku - ambayo ni kilomita 6-8, kulingana na urefu wa hatua. Inakadiriwa kwamba mtu wa kawaida huchukua hatua 3,000 hivi kwa siku, kutia ndani kutembea kazini na kuzunguka nyumba. Kwa hiyo, ili kupiga simu kiasi sahihi hatua - unahitaji kujaribu kwa bidii, na kwa kuongeza ujitoe karibu saa moja kwa siku kwa kutembea.

Kweli, wataalam wengi wanaamini kwamba hatua tu "safi" zinazingatiwa hapa, i.e. kutembea karibu na nyumba au kwenye biashara hakuna uhusiano wowote nayo. Ikiwa nje ni baridi au mvua, kuchukua nafasi ya kutembea itasaidia Kinu. Juu yake huwezi kukimbia tu, bali pia kutembea kwa kasi ya haraka. Ni muhimu kudhibiti kupumua kwako na hali yako na usisahau kuhusu mileage.

Wakati, kiasi gani na kwa umri gani unaweza kutembea

Kutembea ni aina pekee ya mazoezi ambayo yanaonyeshwa kwa umri wowote na katika hali ya hewa yoyote. Jambo kuu hapa sio kupita kiasi. Hata watu wazito sana wanaweza kutembea.

Wakati mzuri wa kutembea ni asubuhi, kwa sababu. mwili utaweza kuamka vizuri, taratibu za kimetaboliki zitaanza, mwili utaanza kuvunja mafuta baada ya kufunga kwa usiku mmoja, kukusaidia kupoteza uzito. Kutembea vile kunaweza kufanywa jioni, lakini si tu kabla ya kulala.

Ikiwa unapoanza kutembea, basi huna haja ya kufukuza matokeo mara moja. Mara ya kwanza, ni bora kutembea kwa mwendo wa polepole, hatua kwa hatua kuongeza muda wa somo, kisha kuongeza kasi ya kutembea. Unahitaji kuanza kutembea na matembezi mafupi, kuongeza muda wa madarasa hadi saa 1.

Wakati wa kutembea, nyuma lazima iwekwe moja kwa moja, mabega yanapaswa kuvutwa nyuma na kuenea kando, haiwezekani kwa slouch. Pia, usisahau kuhusu kupumua sahihi: inhale kupitia pua, exhale tu kwa kinywa. Kupumua vizuri zaidi kulingana na hatua. Wakati wa kutembea, ni bora kuwa kimya ili usizuie pumzi yako.

Mwanzoni na mwisho wa Workout, kasi inapaswa kuwa ya haraka. Baada ya dakika 5-10 Afya njema kasi inaweza kuongezeka.

Wazee wanaweza na wanapaswa pia kutembea, wakati wa kudhibiti kupumua kwao na mapigo ya moyo. Ikiwa unahisi upungufu wa kupumua, punguza tu kasi yako ya kutembea. Kwa kuhalalisha kupumua, kasi inaweza kuongezeka tena. Kwa wazee, wakati wa kutembea haupaswi kuzidi saa 1 kwa afya njema. Watu wazee ni bora kutembea kwenye ardhi ya usawa, unahitaji kuanza kwa kasi ya hatua 70 kwa dakika, baada ya wiki 2 kasi lazima iongezwe hadi hatua 110 kwa dakika. Ni muhimu kwa wazee kuchukua matembezi jioni, kupunguza uchovu wa mchana.

Kutembea kwa miguu ni aina rahisi na ya bei nafuu zaidi ya shughuli za kimwili, zaidi ya hayo, yanafaa kwa karibu kila mtu. Wakati wa kutembea, sio misuli tu inafanya kazi, lakini mwili pia umejaa oksijeni ikiwa matembezi hufanyika hewa safi ambayo ina manufaa maradufu.

Unaweza kuchagua njia yoyote, iwe barabara ya jiji, msitu au njia za mbuga. Kwa watu wenye ukosefu wa muda wa michezo, inatosha kuchukua nafasi ya sehemu ya njia ambayo walisafiri kwa usafiri na kutembea.

Kila mtu anahusika katika kutembea kwa njia moja au nyingine, mtu anashinda mamia ya mita kwa siku, mtu anatembea umbali mrefu. Bila shaka, matembezi mafupi kutoka nyumbani hadi kwa usafiri au kutoka gari hadi kazi hawezi kuitwa kutosha. shughuli za kimwili. Walakini, unaweza kuifanya ikiwa unataka.

Imegundulika kuwa wakati wa matembezi mtu hupumzika zaidi, usawa wa kihemko, akizingatia umakini wake kwenye mazingira yake na. hisia mwenyewe katika misuli. Ni nzuri kwa maono kwani macho hatimaye hupumzika kutoka kwa kifuatiliaji. Kutembea hukupa fursa ya kuwa peke yako na wewe mwenyewe, shukrani ambayo mfumo wa neva inakuwa imara na imara zaidi.

Kwa mfano, kukimbia, ambayo wengi huchagua kuweka mwili katika hali nzuri, kupunguza uzito, au kufanya mazoezi tu asubuhi, haifai kwa kila mtu kutokana na hali ya afya, vikwazo vya umri. Lakini kutembea kuna vikwazo vidogo sana. Ikiwa unapanga matembezi kwa usahihi, unaweza kufikia matokeo mazuri.

Kiini cha kutembea ni kazi ya vikundi kadhaa vya misuli mara moja, na miguu husogea kwenye ndege za kupita, za longitudinal na wima. Kutokana na uanzishaji wa michakato ya neurochemical, kutembea kuna athari ya manufaa kwa mwili kwa ujumla.

Kutembea kuna athari zifuatazo nzuri kwa mwili:

  • mapafu huanza kufanya kazi kwa nguvu kamili;
  • inaboresha mzunguko wa damu;
  • mfumo wa moyo na mishipa huimarishwa;
  • utoaji wa oksijeni kwa seli zote za mwili umeamilishwa;
  • mfumo wa kupumua hufanya kazi vizuri;
  • shukrani kwa kuongezeka kwa mtiririko wa damu, mishipa ya varicose huzuiwa;
  • mchakato wa kuchoma mafuta umeamilishwa;
  • athari ya faida kwa psychosomatics;
  • kinga huongezeka;
  • uvumilivu unaboresha;
  • ni kuzuia magonjwa ya viungo, osteoporosis.

Kwa matembezi ya kawaida, michakato ya msongamano wa pelvis ndogo pia hupotea kwa wanaume, na hii inasababisha kupungua kwa hatari ya ugonjwa kama huo. ugonjwa usio na furaha kama prostatitis.

Ikiwa lengo la kutembea ni kuboresha afya, basi inafaa kwa umri wowote na jinsia. Mwongozo wa ikiwa mzigo unatosha kwako kibinafsi unapaswa kuwa ustawi wako. Hiyo ndiyo itakuambia ikiwa njia imechaguliwa kwa usahihi, ugumu wa njia, muda wa kutembea, kasi yake. Kutembea kwa miguu kunaonyeshwa haswa kwa:

  • kupunguzwa kinga;
  • uchovu;
  • kusujudu;
  • udhaifu wa jumla wa mwili.

Walakini, kutembea ni marufuku kwa watu wengine, ambayo ni, ikiwa wana ishara kama hizo:

  • iliyoinuliwa shinikizo la ateri;
  • arrhythmia;
  • upungufu wa mapafu;
  • kiharusi cha awali au mashambulizi ya moyo;
  • magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa;
  • ugonjwa wa figo sugu;
  • glakoma;
  • tishio la kizuizi cha retina;
  • kisukari;
  • SARS, maambukizo ya kupumua kwa papo hapo, mafua.

Pia ni muhimu kuzingatia kwamba kutembea sio bora kuliko kukimbia au kinyume chake. Kukimbia tu kunahitaji kiwango kikubwa zaidi cha mwili, pamoja na uvumilivu. Lakini kwa upande mwingine, kutembea mara kwa mara kunaweza kutosha kuandaa mwili na kuwa hatua ya maandalizi kukimbia. Kwa kuongeza, watu ambao ni overweight hawapaswi kukimbia, kwani inaweza kuharibu viungo, hivyo ni bora kwao kutoa upendeleo kwa kutembea. Hata hivyo, kulingana na madaktari, kutembea kwa saa moja kuna manufaa zaidi kwa mwili kuliko kukimbia kwa nusu saa.

Jinsi ya kutembea kwa usahihi

Ili kupokea unahitaji matokeo mazuri, unahitaji kuchukua matembezi kulingana na sheria fulani. Ili kutembea kuwa na manufaa, fuata masharti yafuatayo:

  • kiasi. Baada ya yote, kiwango cha ukali na muda wa kutembea kinapaswa kutegemea moja kwa moja ustawi wako. Unahitaji kusikiliza kile ambacho mwili unasema, usizidishe, usiruhusu maumivu, usipite kwa nguvu;
  • taratibu. Hakuna haja ya kujiwekea mara moja kazi zisizoweza kushindwa kwa muda, kasi au mileage ya matembezi. Kuongeza moja na nyingine hatua kwa hatua, bila kuruka ghafla;
  • utaratibu. Labda hii ndiyo kanuni ya msingi kwa kila aina ya shughuli za kimwili. Ni kwa madarasa ya kawaida tu unaweza kutegemea matokeo yanayotarajiwa.

Jenga mazoea ya kutembea kwa angalau nusu saa mara tatu hadi nne kwa wiki. Ili kutembea mara kwa mara, tumia kila fursa kuwafanya.

Kwa mfano, shuka mapema vituo kadhaa, haswa ikiwa njia ya kufanya kazi haijakaribia. Unahitaji kujizoeza kutembea, lakini kwa hili utalazimika kubadilisha hali ya siku, kwenda kufanya kazi mapema. Badilisha kuchukua lifti na kupanda ngazi.

Bila shaka, chaguo bora itakuwa matembezi marefu katika hewa safi bila haraka yoyote, wakati kutembea ni lengo. Kwa kuchagua kutembea asubuhi, unapata malipo ya ziada ya vivacity. Na kutembea jioni, utahakikishiwa usingizi mzuri na wa sauti.

Katika majira ya joto, siku za moto, chagua masaa ya asubuhi au jioni kwa kutembea ili mwili usiwe nayo athari mbaya joto, homa hewa, kwa sababu ambayo athari ya kutembea itakuwa wazi kuwa haifai. Wakati wa msimu wa baridi, hakikisha kuwa halijoto haifikii alama ya chini sana; katika hali zingine, kutembea ni muhimu. Aidha, hali ya hewa ya baridi huchochea kasi ya kutembea, ambayo huongeza mzigo kwenye misuli.

Muda wa kutembea hutegemea uwezo wa mtu binafsi wa mwili.

Kutembea kwa kasi ya chini kwa kasi ya kilomita 4 kwa saa ni nzuri kwa watu wenye kiwango cha chini cha usawa wa kimwili. Tazama mapigo yako, inapaswa kufikia beats 80 kwa dakika. Baada ya muda, kiwango kinaweza kuongezeka, lakini hii inapaswa kufanyika hatua kwa hatua. Tembea dakika ishirini kwa siku mwanzoni, ukiongezeka hadi dakika thelathini hadi arobaini. Kulingana na uwezo wa mwili wako, mchakato wa kuongeza urefu wa kutembea unaweza kudumu wiki kadhaa au hata miezi.

Ikiwa lengo la kutembea ni kuboresha mwili, muda wa kutembea unapaswa kuwa angalau nusu saa, kutokana na kasi ya kilomita saba kwa dakika na kiwango cha pigo cha beats 65-80. Mara ya kwanza, kutembea hadi kilomita 10 kwa kasi ya kasi itakuwa ya uchovu, lakini baada ya muda hii itapita, kwa kawaida hii hutokea baada ya miezi michache au mwaka. Unapoacha kuwa na uchovu sana kutokana na kutembea kwa kasi kwa umbali mrefu, hii itamaanisha kuwa lengo limefikiwa. Katika kesi hii, kutembea kunapaswa kuendelea, lakini mzigo tofauti unapaswa kuongezwa kwao.

Kwa kutembea kwa kasi kubwa:

  • inapunguza uwezekano wa ugonjwa wa moyo na mishipa;
  • kuharakisha mchakato wa kupoteza uzito;
  • shinikizo la damu linarudi kwa kawaida;
  • huongeza uvumilivu wa kimwili kwa ujumla;
  • mwili huona mazoezi ya aerobiki vizuri zaidi.

Unaweza kuchukua matembezi kuzunguka jiji, kwenye mbuga, kwenye treadmill, papo hapo, hadi ngazi. Hata kutumia miti maalum sawa na miti ya ski. Aina hii ya kutembea inaitwa Scandinavia.

Kwenye tovuti

Ikiwa huna fursa ya kutembea mitaani, unaweza kutembea nyumbani kwa sehemu moja. Mzigo unaofanywa na njia hii ya kutembea kwenye mwili ni sawa na kutembea kwa kawaida, kutokuwepo ni harakati tu ya mwili mbele. Kuanza, tembea mahali kwa takriban dakika kumi, kisha ulete hadi saa moja na nusu. Tazama kasi yako, na kutembea kwa nusu saa mahali, unapaswa kufanya kutoka hatua hamsini hadi sabini kwa dakika. Ili kufuatilia nambari yao, ingiza tu pedometer kwenye simu yako au upate bangili maalum. Na ili usiwe na kuchoka, unaweza kuwasha filamu, basi wakati utaruka bila kutambuliwa.

Kwenye simulator

Wakati wa kutembea kwenye wimbo wa kusonga, yaani, kwenye simulator maalum, athari za kutembea pia zimehifadhiwa, isipokuwa kwamba mzigo utakuwa chini kidogo kutokana na ukweli kwamba vikwazo vya ziada vya kutembea havikuundwa. Kwa mfano, katika vivo kwenye njia ya kutembea kunaweza kuongezeka, nyuso zisizo sawa, nk, ambayo huongeza athari kwenye misuli. Unaweza kuweka wimbo kwenye mteremko mdogo ili kufikia athari bora.

Kwenye ngazi

Njia ya kutembea inayopatikana kwa kila mtu. Yeye haitaji kuwa na vifaa simulator maalum. Staircase rahisi ni ya kutosha, ambayo iko katika kila nyumba. Unapaswa kuanza kwa kubadilisha lifti na ngazi. Hili ndilo chaguo rahisi zaidi. Ifuatayo, unapaswa kuifanya iwe ngumu kidogo, ukipitisha sakafu mbili juu ya ile unayotaka, kisha uende chini kwako. Kiwango kinachofuata- fika juu, kisha uende chini kwenye sakafu ya chini.
Unahitaji kutembea mwanzoni, ukizidi kila hatua. Misuli ya ndama itajibu kwa uchungu, kwani mzigo hautakuwa wa kawaida kwao, pamoja na upungufu wa pumzi, mapigo ya moyo yataongezwa. Mara dalili hizi zikiisha na ndama wako kuzoea kufanya kazi kwa njia hii, fanya kutembea kuwa ngumu zaidi.

Sasa simama kwenye hatua sio kwa miguu yako, lakini kwa vidole vyako. Kisha kuanza kutembea kwa njia moja, na kisha hatua mbili. Mara tu unapohisi kwamba misuli haifanyi kazi ya kutosha, kuchanganya chaguzi za kutembea, kuongeza kasi, wakati mwingine kubadili kukimbia. Unaweza hata kuchukua wakala wa uzani.

Kutembea juu ya ngazi vizuri hukua na kuimarisha misuli ya miguu na viuno, hutuliza shinikizo la damu, na hukuruhusu kushughulika kwa mafanikio. uzito kupita kiasi. Ili kazi kama hiyo kutoa athari bora, inapaswa kudumu angalau nusu saa. Zaidi ya hayo, kupanda ngazi huchoma kalori nyingi zaidi kuliko hata kukimbia kwenye ardhi tambarare! Na hii ina maana kwamba mchakato wa kuchoma mafuta ni kazi zaidi. Bila shaka, hutaweza mara moja kutembea kwa muda mrefu sana juu na chini ya ngazi. Yote inategemea uwezo wa kibinafsi, uvumilivu na uvumilivu wa kila mtu.

kutembea kwa kawaida

Aina ya kutembea na vijiti, kitu sawa na skiing. Ishara tofauti kutoka kwa matembezi ya kawaida ni kwamba sio tu misuli ya miguu na viuno vinavyohusika hapa, lakini pia mwili wa juu. Hiyo ni, mzigo unasambazwa kwa karibu vikundi vyote vya misuli. Unaweza kuongeza mzigo bila kuongeza kasi. Kutembea vile ni njia kuu kupoteza uzito, kwa sababu hukuruhusu kuchoma kalori karibu mara mbili kama matembezi ya kawaida.

Kutembea ni nzuri kwa sababu hauhitaji jitihada yoyote ya ziada na gharama, haina mahitaji kali. Kwa watu ambao wana matatizo fulani ya pamoja, ambao hawaruhusiwi kukimbia, lakini wanahitaji mzigo, hii ni chaguo kamili. Ili kufanya matembezi kufurahisha, makini na maelezo yafuatayo:

  • viatu vinapaswa kuwa vizuri, riadha, ikiwezekana kwa kutembea. Mguu na hasa visigino vinapaswa kunyonya vizuri wakati wa kuwasiliana na uso, vinginevyo mgongo utaanguka pia shinikizo kubwa, na hii inaweza kusababisha idadi ya matatizo nayo;
  • nguo zinapaswa pia kuwa vizuri, kuacha jeans kwa ajili ya suruali ya michezo vizuri, usisahau kuhusu kofia katika msimu wa baridi, kinga, kwa sababu afya huja kwanza;
  • chagua maeneo yanayofaa kwa kutembea, barabara, ikiwezekana na njia inayojulikana, ili kuhesabu kwa usahihi mzigo na muda;
  • usisahau kufuatilia kasi yako ya kutembea, pigo na ustawi wako mwenyewe;
  • kwa usumbufu na maumivu ya kudumu, ni bora kuacha kutembea na kushauriana na daktari.

Kutembea katika hewa safi ni muhimu kwa vijana na wazee. hiyo Njia bora msaada umbo la kimwili, kupoteza uzito, kuimarisha kinga, kuweka mishipa yako kwa utaratibu na tu kuwa na wakati mzuri.

Inuka na uende, basi afya yako itakuwa sawa!

Aina hii shughuli kali jinsi kutembea ni matokeo ya kazi makundi mbalimbali misuli. Uanzishaji wao husaidia kudumisha sauti ya mwili mzima. Wakati wa kutembea, sio tu misuli na viungo vinavyohusika, lakini pia michakato ya neurophysiological na biomechanical imeanzishwa, ambayo ina athari nzuri tata kwa mwili.

Harakati za miguu wakati wa kutembea hufanyika kwa wima, transverse, ndege za longitudinal. Kwa kuongezeka kwa kasi, amplitude ya harakati za wima, shughuli za vifaa vya ligamentous-misuli, na ukubwa wa matumizi ya nishati huongezeka.

Kushiriki kwa misuli ya mguu husababisha kuongezeka kwa mtiririko wa damu. Hii inachangia uboreshaji wa oksijeni zaidi. viungo vya ndani na kuongeza kasi ya michakato ya metabolic inayotokea katika mwili.

Kufanya mara kwa mara kupanda kwa miguu Kuwa nje kunakuza afya kwa kutoa athari chanya zifuatazo:

  • kuimarisha mfumo wa moyo na mishipa, misuli, kupumua;
  • inakuza kuondolewa kwa sumu;
  • huondoa mafuta ya mwili: kwa kasi ya wastani ya kilomita 1.5, hadi kcal 100 huchomwa kwa robo ya saa;
  • ni kuzuia hypokinesia (hypodynamia), magonjwa ya somatic, mishipa ya varicose mishipa, magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal;
  • hupunguza matatizo ya usingizi;
  • anatoa athari ya manufaa kwenye psyche;
  • huongeza kinga na stamina.

Faida ya kupanda kwa miguu kwa wanaume ni kutuliza taratibu palepale katika pelvis ndogo. Hii inapunguza sana hatari ya kuendeleza prostatitis na magonjwa mengine.

Kutembea au kukimbia - ni bora zaidi?

Kutembea na kukimbia kuna karibu athari sawa. Katika aina zote mbili za shughuli za nguvu, misuli sawa na sehemu za mfumo wa musculoskeletal zinahusika. Tofauti ni kwamba kukimbia kunahitaji kiwango kikubwa cha usawa na uvumilivu.

Unapaswa kuanza kukimbia tu baada ya kuimarisha mwili kwa kupanda mara kwa mara. Kukimbia kunapendekezwa kwa watu ambao hawana shida uzito kupita kiasi. Vinginevyo, mizigo ya juu inaweza kuumiza moyo na viungo.

Kutembea hakuhitaji usawa mzuri wa mwili. Matembezi makubwa ya saa moja, kulingana na madaktari, hayawezi kuchukua nafasi ya nusu saa tu, lakini pia yanafaa zaidi kwa afya.

Je, ni vikwazo na dalili za kutembea?

Kutembea kwa miguu, kwa lengo la kuboresha afya, kunafaa kwa wanaume na wanawake, bila kujali umri. Kasi na muda, njia na wakati huchaguliwa mmoja mmoja. Kigezo ni ustawi wako mwenyewe. Kutembea, licha ya ustadi wake mwingi, kuna idadi ya dalili na uboreshaji.

  • kupunguzwa kinga;
  • huzuni - hali ya lethargic;
  • kupoteza nguvu;
  • hisia ya jumla ya udhaifu.

Kutembea ni marufuku kwa watu wanaougua:

  • shinikizo la damu ya arterial;
  • ugonjwa wa figo sugu;
  • kisukari
  • arrhythmia na matatizo ya moyo na mishipa;
  • glakoma;
  • ukiukaji wa retina, wakati kuna tishio la kikosi chake;
  • homa na magonjwa mengine ya papo hapo.

Kutembea hairuhusiwi baada ya mshtuko wa moyo au kiharusi.


Kanuni Tatu za Kutembea

Umuhimu wa kupanda mlima uko katika kufuata kanuni tatu zilizo wazi:

  1. Kiasi

Uchaguzi wa kiwango cha ukali na muda wa kutembea unapaswa kuzingatia hali ya afya na hali ya mwili. Hakuna mawimbi ya ghafla.

  1. taratibu

Muda na kasi ya kutembea inapaswa kuongezeka bila kuruka na mabadiliko ya ghafla.

  1. Kawaida

Unahitaji kuchukua matembezi kila siku. Ikiwa hakuna fursa ya kutembea kila siku, inakubalika kutembea kwa angalau dakika 30 mara tatu hadi nne kwa wiki.

Ni wakati gani mzuri wa kutembea?

Matembezi ya kila siku yanapaswa kujumuisha njia ya kwenda na kutoka kazini. Ikiwa unatembea mbali kufanya kazi, unahitaji kujizoeza kutembea vituo kadhaa. Matembezi ya asubuhi huimarisha, na matembezi ya jioni huchangia usingizi mzuri na mzuri.

Katika siku za moto, ni bora kutembea asubuhi au jioni. Hali ya hewa ya baridi ndani wakati wa baridi mwaka, isipokuwa kwa uliokithiri joto la chini, huchochea kujenga kasi ya haraka na mzigo mzuri kwenye mwili.

Je, unapaswa kutembea kwa kiasi gani na kwa kiasi gani?

Inategemea mtu binafsi vipengele vya kimwili viumbe. Malipo mazuri kwa mtu asiye na ujuzi, inakuwezesha kupata kutembea kwa kasi ya chini, kwa kasi ya kilomita 4 kwa saa, pigo ambalo hufikia beats 80 kwa dakika.

Muda wa kutembea mwanzoni unapaswa kuwa kutoka dakika 20. Katika siku zijazo, muda wa kutembea huongezeka hadi dakika 30-40. Kulingana na sifa za mtu binafsi, hii inaweza kuchukua kutoka kwa wiki kadhaa hadi miezi.

Muda wa matembezi ili kufikia athari ya uponyaji inapaswa kuwa angalau dakika 35, mradi kasi ya hatua ni 7 km / h, na kiwango cha mapigo ni 65-80 kwa dakika. iliharakishwa kutembea kwa afya ina athari ya manufaa kwa afya, ambayo inaonyeshwa na:

  • kupunguza hatari ya kuendeleza magonjwa ya moyo na mishipa;
  • kupungua uzito;
  • normalization ya shinikizo la damu;
  • uboreshaji wa uvumilivu wa mwili;
  • kuongeza uwezo wa aerobic wa mwili.

Muda wa "mafunzo" katika kutembea kwa kasi huanzia miezi kadhaa hadi mwaka, hadi kutembea umbali wa kilomita 6-10 huacha kuchoka. Wakati lengo linapatikana, fomu ya kimwili inasaidiwa na mizigo mbalimbali, bila kuacha matembezi ya mara kwa mara kwa kasi ya kasi.

Kutembea katika sehemu moja

Inatoa mzigo kwenye mifumo yote kuu ya mwili, huimarisha na huongeza uvumilivu wake. Tofauti kutoka kwa kutembea kwa kawaida ni kwamba hakuna maendeleo, na ufanisi unabakia sawa.

Kutembea kwa ngazi

Kwa ufanisi hurekebisha ustawi. Unapaswa kuanza kupanda ngazi kwa kukataa kutumia lifti. Ikiwa a hali ya kimwili inaruhusu, huwezi kuwa mdogo kwa kuinua kwenye sakafu inayotaka, lakini kufikia ya mwisho. Wakati harakati za wima zinaacha kuleta maumivu katika misuli ya ndama, upungufu wa pumzi na palpitations itapita, kuongezeka kunafanywa kuwa vigumu zaidi, kwanza kusimama kwenye vidole, kuzidi kila hatua, na kisha kuzidi juu ya moja.

Kupanda ngazi hukua na kuimarisha misuli ya miguu, kuimarisha shinikizo la damu, na kuchoma kalori mara kadhaa zaidi kuliko kukimbia. kufikia athari chanya wakati wa kupanda ngazi, unaweza wakati wa kutembea ni angalau dakika 20-35. Wakati wa kufikia muda huu ni wa mtu binafsi kwa kila mtu.

manufaa ya kutembea juu ya usawa na ndege ya wima maana mwili wa mwanadamu una sura nyingi. Unaweza kuanza kutembea wakati wowote. Jambo kuu ni kukataa kutumia lifti na usafiri, kupata kazi na nyumbani, ikiwa umbali unaruhusu, kwa miguu.


Kutembea kwa Nordic - njia ya afya

Afya ni kitu cha thamani zaidi ambacho mtu anacho. Unahitaji kumtunza daima, bila kusubiri matatizo kuonekana. Wengi njia ya bei nafuu kuboresha mwili - kutembea. Katika makala hii, tutachambua manufaa, aina na kanuni za kutembea.

Je, ni faida gani za kutembea?

Faida za kupanda mlima haziwezi kupitiwa kupita kiasi, wana uwezo wa:

Uchunguzi unaonyesha kuwa inasaidia kupunguza uwezekano wa kukuza moyo na magonjwa ya mishipa mara tatu.

Aidha, shukrani kwa picha inayotumika maisha, mifupa huimarishwa, inadhibitiwa shinikizo la damu, tishu za misuli huletwa kwa sauti, hali ya usingizi ni ya kawaida.

Kutembea kwa masaa kadhaa kila siku, unaweza kupunguza hatari ya neoplasms ya oncological kwenye tezi za mammary na kuondoa. maumivu katika eneo la lumbar, ambalo hapo awali lilikuwa sugu.

  • Badilisha nafasi ya michezo na usaidie kupunguza uzito kupita kiasi.

Kutembea huongeza kiwango cha moyo, ambayo huongeza mtiririko wa damu na inaboresha usambazaji wa oksijeni kwa misuli. Wakati wa kutembea, kalori huchomwa mara 5 zaidi kuliko wakati wa kupumzika.

  • Kuongeza muda wa ujana.

Kuzeeka kunahusishwa na ngazi ya juu maudhui ya protini maalum katika mwili ambayo huchangia maendeleo ya kuvimba na kila aina ya magonjwa ya "senile". Kwa kutembea kila siku, unaweza kupunguza kiasi cha protini hizo na kuweka ujana kwa muda mrefu iwezekanavyo. Kutembea kwa nguvu huongeza muda wa maisha ya mtu kwa uwiano wa 1: 2, yaani, kutembea saa 1, unaweza kupata masaa 2 ya ziada ya maisha.

  • Jipe moyo.

Faida ya kutembea, hata kwa nusu saa, ni athari ya kuinua kujistahi, hatua chanya juu ya hisia, ovyo kutoka mawazo hasi na kutiwa nguvu. Kupanga matembezi katika hewa safi, kuna mahitaji yote ya kujiondoa unyogovu unaokuja. Hii hutokea kutokana na kutolewa kwa endorphins na neurotransmitters wakati wa kutolewa kwa adrenaline.

  • Kuongeza utendaji wa ubongo.

Uwezo wa kiakili huboreshwa unapoimarishwa miunganisho ya neva. Faida za kutembea hazionyeshwa tu katika ulimwengu wa kushoto, ambao unawajibika kwa kazi ya uchambuzi, lakini pia hutoa uwanja mpana wa utambuzi wa uwezo wa ubunifu. Imethibitishwa kwa majaribio kuwa uwezo wa kutoa mawazo huongezeka kwa 60%.

  • Hifadhi.

Bonasi nzuri kwa pluses zote za kutembea kwa miguu itakuwa "bure" yao. Mbali na viatu vya kutembea vizuri, hakuna vikwazo zaidi, hauhitaji uwekezaji wa kifedha. Hakuna haja ya kununua usajili au kulipia huduma za makocha. Kinachohitajika ni juhudi kidogo kwako mwenyewe kugeuza kutembea kuwa hobby ya kila siku.

Ni aina gani za kutembea?

Kuna aina nyingi za kutembea. Kati yao:

  • kutembea mahali;
  • kwa miguu;
  • Scandinavia;
  • michezo;
  • nishati;
  • juu hatua.

Hebu tuangalie kwa karibu baadhi ya aina.

Kwa miguu

Mtu hutembea maisha yake yote, hii ndio fiziolojia yake, isipokuwa, kwa kweli, matatizo makubwa na afya.

Jambo kuu katika aina hii ya harakati inaweza kuitwa taratibu na periodicity. Kuhitimu kunajumuisha kuanza na matembezi mafupi na ya polepole na ongezeko la taratibu muda wa muda na kasi.

Punguzo lazima lifanywe kwa hali ya afya na umri. mdogo sana na watu wenye afya njema inapaswa kuzingatia kasi ya harakati, na wazee - kwa muda.

Mzunguko unapaswa kueleweka kama upendeleo wa matembezi ya kimfumo, kwani kutembea "mara kwa mara" haitaleta matokeo yanayotarajiwa.

Faida kuu ya kutembea ni uboreshaji wa viumbe vyote kwa ujumla. Shukrani kwa matembezi, unaweza kuboresha kwa kiasi kikubwa ustawi wako na kuboresha ubora wa maisha.

kutembea kwa kawaida

Aina hii inajumuisha harakati kulingana na miti miwili kama ski. Wakati wa kutembea, unapaswa kusukuma kidogo kutoka kwao.

Faida za kutembea kwa Nordic ni:

  • kuboresha kazi ya misuli ya moyo;
  • uingizaji hewa ulioimarishwa wa mapafu;
  • uimarishaji wa tishu za misuli.

Ili usidhuru afya yako, unapaswa kuchagua vijiti sahihi. Ukubwa wao umehesabiwa na formula: P * K, ambapo P ni urefu wa mwanariadha, na K ni mgawo wa mara kwa mara sawa na 0.68.

Mbio za kutembea

Mtindo huu wa kutembea unajulikana kwa kasi. Lazima ujaribu kusonga kwa kasi ya juu iwezekanavyo. Katika kesi hii, huwezi kwenda kwenye kukimbia, yaani, wakati wowote moja ya miguu lazima iguse chini.

Faida za kutembea kwa mtindo wa michezo hutolewa na athari ya jumla ya kuimarisha mwili; na harakati kama hiyo, mtu huchoka sana kuliko wakati wa kukimbia.

Wasichana wanapaswa Tahadhari maalum kutoa mbio za kutembea, kwa sababu inachangia kuundwa kwa muhtasari mzuri wa kike wa takwimu.

Jinsi ya kutembea kwa usahihi?

Unahitaji kujua jinsi ya kutembea kwa usahihi. Sio tu juu ya kupanga upya miguu na kusonga kwenye nafasi. Ili kutembea kuwa na manufaa, ni muhimu kuzingatia sheria fulani.

Je, unahitaji joto-up

Kabla ya kutembea au kufanya michezo au Kutembea kwa Nordic, unapaswa kuandaa misuli kwa mzigo. Kwa kufanya hivyo, angalau joto-up kidogo inapaswa kufanyika. Inaweza kujumuisha vikundi vifuatavyo vya mazoezi:

  • Awali.
    • piga miguu yako;
    • squats za kina;
    • kuruka mahali.
  • Intensive. Ni pamoja na mazoezi ya kunyoosha:
    • hatua pana na fixation ya mwili;
    • squats za spring.

Nini cha kushika kasi

Kutembea kwa afya kunajumuisha njia kadhaa za kasi:

  1. Polepole. Hufanya si zaidi ya 3 km/h. Aina hii inapendekezwa kwa matumizi ya watu wenye afya mbaya au katika kipindi cha baada ya ugonjwa.
  2. Wastani. Kasi inaweza kutofautiana kutoka 3 hadi 4 km / h. inayopendekezwa kama hatua ya awali kwa watu wasio na ujuzi ambao bado hawana uzoefu.
  3. Haraka. Kasi inaweza kuongezeka hadi 5 km / h. Inapendekezwa kwa watu ambao hawana shida za kiafya.
  4. Haraka sana. Mtu hutembea kilomita 6 kwa saa 1. Inafaa kwa watu wenye afya, waliokua kimwili na waliofunzwa.

Jinsi ya kumaliza

Kutembea haipaswi kuingiliwa bila maandalizi. Kama vile kabla ya kuanza matembezi, unapaswa kufanya machache mazoezi ya gymnastic. KATIKA kesi hii hii itakuwa kutembea kwa wastani na mazoezi ya kupumzika misuli ambayo ilikuwa na mkazo wakati wa kutembea.

Nani hawezi kutembea?

Faida za kutembea ni kubwa, hata hivyo, kuna hali wakati, kwa ujinga, unaweza kudhuru afya yako. Contraindications ni pamoja na:

  • Upasuaji wa hivi majuzi. Kuna hatari ya kutofautiana kwa mshono na kuongezeka kwa maumivu kutokana na kuongezeka kwa nguvu ya kimwili.
  • Kuzidisha kwa magonjwa sugu.
  • Uwepo wa pathologies ndani mfumo wa musculoskeletal. Matembezi mafupi yanawezekana tu kwa idhini ya daktari anayehudhuria.
  • Kuongezeka kwa shinikizo la damu.
  • Maendeleo ya michakato ya kuambukiza.

Unapaswa kutembea kiasi gani kila siku?

Ili kudumisha afya, unahitaji kutembea kila siku, na si mara kwa mara. Kuanza, inatosha kutoka mapema wakati wa kusafiri kwenda kazini au nyumbani, kuacha mapema kuliko lazima.

Kwa kuongeza, ni bora kuhesabu kutembea si kwa kilomita zilizosafiri, ili hakuna tamaa ya kuharakisha bila ya lazima, lakini kwa muda uliotumiwa kwenye barabara. Kutembea kwa nusu saa au saa kwa kasi ya wastani katika hewa safi kunachukuliwa kuwa bora na yenye ufanisi zaidi.

Machapisho yanayofanana