Lishe isiyo na usawa na mtindo wa maisha, matokeo. Athari mbaya za lishe isiyo na usawa

Fahamu kuwa unaongezeka uzito kwa kula vyakula vyenye mafuta kidogo na wanga nyingi, hali ambayo husababisha kubadilika mara kwa mara kwa viwango vya sukari kwenye damu na kuchochea kongosho kutoa insulini zaidi. Kwa upande mwingine, viwango vya insulini vilivyoongezeka husababisha kushuka kwa kasi na kwa kiasi kikubwa kwa viwango vya glucose na huchangia kuhifadhi mafuta zaidi ya mwili. Mafuta ya ziada husababisha kuongezeka kwa upinzani wa insulini, kwa hivyo mduara mwingine mbaya wa chuki huundwa.

Ili kuepuka uzalishaji wa insulini kupita kiasi na kudumisha kiwango cha glukosi thabiti siku nzima, fuata mapendekezo ya lishe yenye afya inayochanganya protini, mafuta na wanga. Na wakati uwiano mzuri wa virutubisho hivi unatofautiana kati ya mwanamke na mwanamke, ndani ya mipaka fulani, mchanganyiko wao utasaidia kupunguza kiwango cha insulini kilichozidi na kuzuia kutofautiana kwa insulini na glucose ambayo husababisha chakula kuhifadhiwa katika mwili kama mafuta badala ya kuchomwa moto kwa ajili ya nishati. nishati.

Mpango wako wa chakula unaochanganya protini, mafuta na wanga

Protini 35% (kutoka 30 hadi 35%)

Mafuta 30% (kutoka 25 hadi 30%)

Wanga 35% (kutoka 35 hadi 40%)

Ili kupunguza zaidi kiwango cha insulini kinachozalishwa katika kila mlo, inashauriwa pia kula vyakula vingi vinavyochangia uzalishaji mdogo wa glukosi. Hizi ni bidhaa za kinachojulikana chini index ya glycemic, ambayo huchangia ongezeko la taratibu zaidi katika viwango vya sukari ya damu na uimarishaji wake kwa muda. Vyakula vilivyo na index ya juu ya glycemic hubadilishwa haraka kuwa glukosi, na kusababisha kuongezeka kwa viwango vya sukari ya damu na kutolewa kwa kiasi kikubwa cha insulini.Hizi ni pamoja na ndizi, juisi za matunda, pombe, pipi, biskuti, crackers, bidhaa za unga mweupe, na pipi; miongoni mwa wengine. Kiashiria cha glycemic Unaweza kupata vyakula mbalimbali katika miongozo ya lishe ya karatasi.

Maji na Oksijeni: Vipengele Muhimu Mara nyingi Husahaulika

Matumizi ya maji safi na usambazaji wa oksijeni kwa seli ni mambo mawili muhimu muhimu kwa afya na kupoteza uzito kwa mafanikio. Zinapatikana kwa urahisi na hazigharimu chochote, na bado watu wengi hawazingatii!

Maji

Maji hutoa mwili na maji ambayo huosha kuta za nje za seli zetu na kudumisha microflora ndani yao, ambayo inaruhusu mwili mzima kufanya kazi kikamilifu na kuendelea kuishi. Ukosefu wa virutubisho katika mwili kwa kiasi kikubwa unasababishwa na ulaji wa kutosha wa maji kila siku. Upungufu wa maji mwilini sugu huvuruga utendaji wa utaratibu wa utendaji wa seli, pamoja na zile zinazosaidia kuondoa uzito kupita kiasi, na zile zinazohusika katika uundaji wa misuli yenye afya na tishu zinazojumuisha. "Ukungu kichwani" unaosababishwa na utapiamlo huongezeka sana ikiwa mwili wako umepungukiwa na maji kidogo na kiwango cha maji kinachohitajika kwa utendaji wa kawaida hakiingii kwenye ubongo. Kwa hivyo kunywa lita 2-2.5 za maji kila siku!

Oksijeni

Tunachukua kupumua kwa kawaida na hatutambui kwamba oksijeni ni mojawapo ya "virutubisho" kuu vinavyohitajika ili kuendeleza maisha. Unaweza kwenda siku bila chakula na vinywaji, lakini bila oksijeni, kifo cha ubongo hutokea kwa dakika nne! Oksijeni inahusika katika utekelezaji wa athari zote za kemikali katika mwili muhimu ili kudumisha maisha na kufanikiwa kukamilisha michakato ya kimetaboliki inayolenga kuchoma mafuta. Kupumua kwa muda mrefu, polepole, kwa kina kutatoa ugavi mpya wa oksijeni na kusaidia kuondoa kaboni dioksidi ya ziada, bidhaa ya michakato ya kimetaboliki katika seli za mwili. Mbinu za kupunguza mfadhaiko wa diaphragmatic, pamoja na mazoezi kama vile yoga, hufundisha mwili kupumua vizuri kwa kubadilishana oksijeni sahihi.

Sawa muhimu ni wakati wa chakula.

Wanawake wanaopatwa na mabadiliko haya ya homoni yasiyovumilika yanayohusiana na PCOS wanahitaji kupata mchanganyiko bora zaidi wa protini, mafuta na wanga kabla ya kukoma hedhi ili kudumisha viwango vya nishati thabiti na uwazi zaidi wa kiakili unaohitajika katika siku nzima yenye shughuli nyingi. Kwa hivyo, tunapaswa kuzingatia sio tu kile tunachokula, bali pia tunapokula. Kwa mfano, viwango vya sukari kwenye damu huwa vinafikia kiwango cha juu kabisa cha "dip dip" ya kila siku kati ya 3 na 4pm, na hivyo kusababisha kufikiri kwa uvivu, uchovu, na ugumu wa kuzingatia. Kisha unahisi njaa kama mbwa mwitu na huwa unakula kupita kiasi ili kutosheleza njaa yako. Mchanganyiko wa usawa wa protini, mafuta na wanga kulingana na lishe sahihi itakusaidia kuondokana na uchumi, kuweka akili yako mkali na si kushambulia kila kitu kinachokuja kwako.

Pia unahitaji kuchukua zaidi ya chakula chako cha kila siku wakati wa kazi zaidi na wakati wa kuongeza kasi ya michakato ya kimetaboliki. Kwa kufunga usiku sana wakati kimetaboliki yako inapopungua ili kuupa mwili wako mapumziko, mafuta hayatajikusanya kwa usiku mmoja na kuingilia juhudi zako za kupunguza uzito. Unahitaji kutumia zaidi ya kalori yako ya kila siku (60-70%) kabla ya chakula cha jioni.

Na usisahau kuwa ni bora kufanya mazoezi ya mwili masaa mawili baada ya kula, wakati kiwango cha sukari ni cha juu na kitadumisha kiwango cha nishati muhimu wakati wa mazoezi. Mazoezi ya nguvu ya chini hadi ya wastani, kama vile kutembea, hufanya kama "insulini isiyoonekana" kusaidia glukosi kuingia kwenye misuli na kupunguza viwango vya juu vya sukari kwenye damu.

Na muhimu zaidi - usiruke milo, haswa kifungua kinywa. Ili kuruka mwili wako asubuhi, unahitaji lishe ambayo itachochea michakato yako ya kimetaboliki. Ikiwa hautakula kwa wakati, itaathiri utulivu wako, mhemko na uwezo wa kiakili, ambayo ni tabia ya ubongo na kushuka kwa kiwango cha sukari kama matokeo ya hyperinsulinemia iliyochochewa na kushuka kwa viwango vya estradiol na mafadhaiko, iite kile unachotaka. wanataka - "kichwa cha pamba" au "ukungu katika kichwa changu."

Makini na saizi ya kutumikia

Katika miaka ya hivi karibuni, kumekuwa na wingi wa watu wazito nchini Ukraine (zaidi ya nusu ya idadi ya watu), sukari nyingi (karibu kilo 70 kwa kila mtu kwa mwaka), chakula cha vitafunio vingi (ukuaji wa baa za vitafunio hufanyika kiwango cha 1% kila mwaka), wengi hula nje (karibu 40% ya bajeti yetu ya chakula huenda kwa kula nje, mara mbili ya takwimu ya 1970). Kwa kuongeza, tunakula sehemu kubwa (katika baadhi ya matukio, ukubwa wa sehemu ya chakula cha mgahawa, vitafunio, na vyakula vya urahisi vimeongezeka kwa zaidi ya 100%). Sehemu kubwa, kubwa hutolewa kwa wingi kila mahali, na kalori zote za ziada huenda kwenye amana za mafuta karibu na viuno vyetu.

Kwa mfano, bagel yenye uzito wa 56-84 g, yaani, ukubwa wa puck ya Hockey, hapo awali ilikuwa kuchukuliwa kuwa ya kawaida. Sasa mikate ambayo ina utaalam wa kutengeneza bagels huuza bidhaa zao zenye uzito wa gramu 140-196, saizi ya baseball kubwa, ambayo inalingana na vipande vinne vya mkate. Watu wana hakika kwamba ikiwa bagel ina mafuta kidogo, inaweza kuliwa kwa idadi isiyo na ukomo. Kwa hivyo, idadi ya kalori katika mwili inakua, na kiuno chako hupata paundi za ziada.

Chakula cha kawaida na cha afya cha nyama au samaki ni 84-140g (saizi ya kiganja chako, bila kujumuisha vidole vyako), lakini mikahawa mingi hutoa huduma za 336g, 448g, 616g na 1kg zote mara moja! Si ajabu unene ni tatizo la kitaifa. Kama unavyoelewa, hata huduma ya 616 g ya nyama au samaki ni kubwa sana, ni huduma za kawaida 3-4. Ikiwa unataka kufanikiwa kupambana na uzito kupita kiasi, unapaswa kujizoeza kwa sehemu ndogo. Orodha ifuatayo ya ulinganishaji wa sehemu na vitu anuwai itakusaidia kudhibiti hali ya lishe sahihi.

Kipanya cha kompyuta = viazi vya ukubwa wa kati vilivyookwa.

Sabuni moja ya kawaida = sehemu moja ya 84 g ya nyama, kuku au samaki.

Hoki puck = bagel moja au sehemu moja ya mchele, unga au nafaka.

Kete nne = wakia 1 ya gramu 28 za jibini ngumu (sawa na sehemu 1 ya protini).

Mpira wa tenisi = kipande 1 cha matunda.

Mpira wa gofu = 1 huduma ya siagi ya karanga (vijiko 2).

Kaseti mbili = resheni 2 za mkate.

Pombe: inakuzuia kupoteza uzito kupita kiasi

Wanawake ambao hutumia pombe mara kwa mara mara nyingi hawatambui kuwa inadhoofisha juhudi zao zote za kupunguza uzito. Kwanza, pombe hutoa kalori za ziada kwa mwili, hasa inapochukuliwa kwa namna ya punchi za ramu na margaritas. Kalori hizi "hazina lishe". Wanachangia tu utuaji wa mafuta. Aidha, pombe hushiriki haraka katika michakato ya kimetaboliki, na kuchangia kuongezeka kwa kasi kwa viwango vya damu ya glucose, ambayo, kwa upande wake, inachangia kutolewa kwa insulini zaidi na huongeza upinzani wake. Aidha, ulaji wa mara kwa mara wa pombe husababisha kuongezeka kwa maudhui ya triglycerides katika mwili, ambayo huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa wanawake. Picha haina furaha sana, sivyo?

Pombe pia hufanya kama sababu huru ya hatari kwa maendeleo saratani ya matiti. Zaidi ya hayo, pombe husababisha maendeleo ya saratani ya matiti kwa kasi zaidi kuliko kitu chochote kinachopatikana katika estrojeni, hata hivyo, ushirikiano wa pombe na maendeleo ya saratani haujadiliwi kwenye vyombo vya habari. Wanasayansi wa Italia waligundua kuwa wanawake wanaokunywa pombe kila siku walikuwa na uwezekano wa kupata saratani mara 12 zaidi kuliko wale ambao hawakunywa pombe. Kwa sababu ya "kujitegemea" ya hatari ya saratani ya matiti, tunamaanisha kuwa hatari ya saratani ya matiti haifufuliwi na mabadiliko ya jumla ya kalori, mafuta, nyuzinyuzi na vitamini.

Umri unaoanza kutumia una jukumu muhimu katika sababu hii ya hatari. pombe. Kunywa pombe kabla ya umri wa miaka 30 huongeza hatari ya saratani ya matiti, bila kujali ni kiasi gani cha pombe unachokunywa baadaye. Ushawishi mkubwa ambao pombe ina juu ya ukuaji wa saratani ya matiti ni hatari sana katika kipindi cha hatari zaidi cha malezi ya matiti wakati wa kubalehe na inahusiana na athari za mafuta yaliyopo kwenye lishe. Je, haingekuwa jambo la akili kupunguza unywaji pombe au kuacha kabisa kunywa? Hii ndiyo sababu ya hatari ambayo unaweza kuepuka.

Tatizo la vinywaji baridi

Wanawake wengi. kujaribu kupoteza uzito, kusimamishwa kuteketeza bidhaa za maziwa, hasa maziwa, kwa sababu ya mafuta yaliyomo. Wanakunywa nini badala ya maziwa? Kama sheria, hizi ni vinywaji laini, vya kawaida au bila sukari na kafeini. Chaguo mbaya! Vinywaji vyote laini vina kiasi kikubwa cha phosphates, ambayo, ikiwa imejumuishwa kwenye njia ya utumbo na ioni za kalsiamu na magnesiamu, husaidia kuondoa zaidi ya madini yote kutoka kwa mwili. Hii inasababisha utokaji wa kalsiamu na magnesiamu kutoka kwa mifupa, ambayo ni muhimu sana kudumisha kiwango chao katika damu, ambayo inachangia utendaji wa kawaida wa mfumo wa neva na misuli. Kwa hivyo, kadiri unavyotumia vinywaji baridi zaidi, ndivyo kalsiamu na magnesiamu zaidi mwili wako unavyopoteza. Kafeini kama diuretiki pia huchangia upotezaji huu.

Jihukumu mwenyewe. Maziwa yenye mafuta kidogo yana kalori chache kuliko soda ya kawaida, na badala ya kutoa kalsiamu kutoka kwa mifupa yako, maziwa ya skim hutoa mwili wako na kalsiamu na protini na ni nzuri kwa afya ya katikati ya mlo bila mafuta.

Vinywaji baridi vya kawaida sio tu vinatoa madini haya kutoka kwa mifupa yako, pia hupakiwa na sukari. 0.36 lita za kinywaji laini kisicho na lishe kina vijiko 7-8 vya sukari. Ikiwa unakunywa soda 5-6 zilizojaa sukari kwa siku, hiyo ni mbaya, kwa sababu unapata karibu nusu ya mahitaji yako ya kila siku ya kalori kutoka kwa chanzo ambacho hakina thamani ya lishe. Kwa kuongeza, unaweka mkazo wa ziada kwenye njia za insulini. Hata ukinywa vinywaji visivyo na sukari, mwili wako huonja utamu wa tamu bandia, ambayo husababisha kuongezeka kwa uzalishaji wa insulini na kuhifadhi zaidi mafuta.

Lishe kama dawa

Lishe ni kweli mojawapo ya njia muhimu zaidi za kupona. Akili zetu haziwezi kuzalisha serotonini, ambayo inaboresha hisia ikiwa, kwa mfano, haipati tryptophan ya kutosha. Bila mafuta, mwili wetu hauwezi kuzalisha homoni zinazohitaji kufanya kazi. Bila protini, mwili wetu hauzalishi immunoglobulin. Lishe haikusaidia kupunguza uzito, na haifanyi chochote. Unachohitaji sana ni mpango wa chakula "kupunguza uzito na kujisikia vizuri". Lishe ya busara na sahihi itatoa mwili wako na mafuta yenye afya kwa seli na tishu zote, kuboresha michakato ya metabolic, kupunguza hatari ya magonjwa makubwa, kama vile ugonjwa wa sukari.

Jambo kuu ni mabadiliko ya taratibu. Hakuna haja ya kuacha ghafla tabia zilizoanzishwa, kwani hii inathibitisha kuwa haifai kwa muda mrefu. Hapa kuna miongozo rahisi ya jinsi bora ya kuanza. Ikiwa hutakula vya kutosha, anza kuongeza kiasi cha chakula kwa kiasi cha kuridhisha. Ikiwa unakula sana, hatua kwa hatua punguza sehemu zako. Ikiwa unakula chakula kisicho na chakula kwa haraka, anza kuondoa moja ya vyakula hivi kutoka kwa lishe yako, ukibadilisha na kitu chenye afya zaidi kwa mwili. Sambaza milo kuu na ya kati kwa siku nzima kwa njia ya kuzuia kupoteza nishati na tamaa ya kitu cha vitafunio. Ikiwa kwa sasa haujisikii vizuri, acha katika hatua hizi tatu. Na kisha, wakati mwili wako uko tayari, hatua kwa hatua anzisha mabadiliko mapya katika mlo wako.

Mkakati wa kuboresha ustawi

Ondoa sukari rahisi kutoka kwa lishe yako. (pipi zile zile zinazoshikamana na mikono yako!)

Kupunguza matumizi ya "vyakula vyeupe" - bidhaa zilizofanywa kutoka unga mweupe, mkate, viazi, mchele mweupe, nk.

Punguza ulaji wako wa chumvi. Chumvi husababisha uvimbe na hisia ya ukamilifu; kwa sababu ya ukweli kwamba chumvi huhifadhi maji, hukasirika na huhisi uchovu sana, ambayo haiwezi lakini kuathiri hali yako ya kiakili na ya mwili.

Jaribu kuhakikisha kwamba kwa kila mlo mwili wako unapokea kiasi kinachohitajika cha mafuta, protini na wanga zilizoonyeshwa kwenye mpango wako wa lishe.

Kusahau kuhusu pombe, kwa sababu inaingilia kupoteza uzito kwa mafanikio, husababisha maumivu ya kichwa na uchovu, na kwa kuongeza, huchochea uzalishaji wa insulini na huchochea hamu ya kula, na kukufanya kula zaidi. Pia hupunguza tahadhari yako, na unajiruhusu kupumzika na kula kitu cha ziada.

Acha matumizi ya kafeini kupita kiasi. Inachangia kuongezeka kwa kuwashwa na kuzuia mchakato wa kawaida wa kuchoma mafuta! Jiwekee kikomo kwa vikombe viwili hadi vitatu vya chai au kahawa kwa siku.

Usitumie nikotini. Inafanya kazi kwa mwili kwa njia sawa na kafeini.

Kugawanya jumla ya ulaji wako wa chakula cha kila siku katika milo sita au saba ndogo itakusaidia kudumisha kiwango cha sukari, kuchochea uchomaji wa mafuta, kudumisha viwango bora vya nishati, kuboresha kumbukumbu, na kuongeza uwazi wa kiakili.

Kula kiasi kidogo mara kwa mara na kukata sukari rahisi kutoka kwenye mlo wako kunaweza kukusaidia kuepuka tamaa ya kitu kitamu.

Chukua vyakula vyenye afya tu kwenda kazini au kusafiri.

Acha kutumia vitamu bandia na vinywaji vya lishe na badala yake unywe maji au maji ya madini.

Ili kuepuka upungufu wa maji mwilini, kunywa angalau lita 2 za maji kwa siku.

Weka diary ya chakula kwa kila siku tatu

Kwanza chunguza tabia zako za ulaji na utathmini ikiwa mabadiliko yoyote yanafaa kufanywa. Kwa siku tatu, andika kila kitu unachokula. Kisha kulinganisha mlo wako na mapendekezo hapa chini. Je, kuna maboresho yoyote kuelekea lishe bora? Ikiwa ndio, basi nzuri. Sasa ongeza kwao mabadiliko 3-4 zaidi ambayo tayari uko tayari kufanya.

Katika makala hii, tutakuambia juu ya kile kinachosisimua kila mwanamume na kila mwanamke anayejali afya zao na afya ya wapendwa wao - kuhusu sheria za msingi na kanuni za chakula bora. Pia tutatoa mfano wa menyu sahihi ya wiki.

Misingi ya Lishe yenye Afya

Je! ni lishe bora? Kwanza kabisa, hii. Unahitaji kujifunza jinsi ya kula mara kwa mara na kwa wakati. Gawanya milo katika sehemu 5-6: kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni na vitafunio 2-3. Pia ni kuhitajika kuchunguza kiwango cha kila siku cha protini, mafuta na wanga. Pili, lakini sio muhimu sana, ni chaguo la bidhaa zenye afya. Kumbuka kwamba mwanamume na mwanamke wanapaswa kuingiza chakula na vitamini, madini na kufuatilia vipengele katika orodha yao. Unapaswa kuzingatia umri wako na matumizi ya nishati. kwa miaka mingi, itawawezesha kupoteza uzito na kudumisha uzito wako bila mlo wa kudhoofisha.

Kanuni za msingi

Kuna kanuni nyingi za lishe sahihi, tutaorodhesha kuu kwako:

Kula mara nyingi, kwa sehemu ndogo, ili uepuke kula chakula na wakati huo huo hautasikia njaa.
Kunywa glasi ya maji dakika 15-20 kabla ya kila mlo, na maji yenye limao pia inaboresha digestion. Ni muhimu kunywa angalau lita mbili wakati wa mchana, lakini kumbuka kwamba huna haja ya kunywa chakula. Baada ya kula, angalau saa inapaswa kupita kabla ya ulaji wa maji unaofuata.
kila kukicha kiingiacho kinywani mwako, usiharakishe mlo wako.
Tengeneza orodha tofauti kwa kila siku, kupika chakula cha ladha, vinginevyo tumbo lako litaasi.
Kusahau kuhusu mafuta, kukaanga, michuzi mbalimbali iliyopangwa tayari - mayonnaise sawa; sausage, nyama ya kuvuta sigara, chakula cha makopo, chakula cha haraka, soda tamu na taka nyingine za chakula.
Punguza ulaji wako wa chumvi na sukari.
Acha pombe kwa ajili ya vinywaji vya kitamu vyenye afya - juisi zilizopuliwa hivi karibuni, compotes za nyumbani na limau, maji.
Jumuisha mboga za msimu na matunda kwenye menyu yako, zina vitamini nyingi zaidi.
Ikiwa unataka kweli kitu kitamu, kula, lakini tu kabla ya saa 12 jioni au uihifadhi kwa siku inayofuata ikiwa wakati tayari umepita. Wakati huo huo, ni bora kuchukua nafasi ya pipi za kawaida kama vile pipi au keki na asali au matunda yaliyokaushwa.
Kula kwa ratiba, usiruke milo.
Usila vitafunio popote ulipo.
Usife njaa, usile chakula, vinginevyo kilo zote zilizopotea zitarudi kwa kiasi mara mbili.
Kuwa na wakati wa kuacha kwa wakati - hauitaji kula kwenye meza ili tayari unahisi kamili katika mchakato. Hisia hii itakupata dakika 10-20 baada ya mwisho wa chakula.
Weka shajara ya chakula, ili uweze kudhibiti kile ambacho tayari umekula, ni kiasi gani na jinsi ya kurekebisha menyu yako kwa wiki na kwa kila siku.
Ikiwa una njaa, jisikilize mwenyewe, kuna uwezekano kwamba hii ni kiu tu. Kunywa glasi ya maji na baada ya dakika 10-15, uwezekano mkubwa, utaacha hisia ya njaa.
Nenda kwa michezo kila siku, shughuli za kimwili zitaimarisha tu matokeo ya lishe sahihi. Kiwango cha chini cha kila siku ni mazoezi mazuri ya zamani.

Modi Bora

Mwanamke yeyote anataka kula mwenyewe na kulisha familia yake na sio afya tu, bali pia chakula kitamu. Lishe sahihi hufanya hivyo iwezekanavyo. Tutakuambia jinsi ya kuunda orodha kamili, jinsi unaweza kuwa na kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni kwa njia mbalimbali, bila kula sana na wakati huo huo kudumisha afya na takwimu bora.

Kiamsha kinywa ni moja ya milo muhimu zaidi katika lishe bora na haipaswi kuachwa. Inapaswa kuwa tajiri na yenye lishe. Chakula kinapaswa kuwa takriban 400 kcal. Kifungua kinywa bora, bila shaka, ni uji, wengi - mahindi, oatmeal, buckwheat. Matunda, matunda, karanga, asali zitakusaidia kubadilisha mlo wa kwanza. Kwa chakula cha mchana, inashauriwa kupika sahani za mboga au sahani za upande wa nafaka; pasta ya durum inaruhusiwa. Ongeza uyoga, bidhaa za soya, mimea kwa ladha. Chakula cha jioni kinapaswa kuwa nyepesi, kama saladi ya mboga na protini. Na hakikisha kuwa na chakula cha jioni kabla ya masaa 2-3 kabla ya kulala. Ikiwa bado unahisi njaa sana, unaweza kula wachache wa almond, ambayo ni matajiri katika protini na magnesiamu, na pia kutoa utulivu wa misuli na kurahisisha usingizi, karanga hizi ni nzuri kueneza na haziacha uzito katika tumbo. Kumbuka kwamba mwanamume anahitaji sehemu kubwa ya chakula kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni kuliko mwanamke au kijana.

Inahitajika kufuata lishe bora kwa wiki nzima, basi hakika utafikia matokeo yaliyohitajika.

Ni bora kupika kwenye mvuke, kwenye grill au kwenye tanuri. Multicooker na juicer itakuwa msaada bora kwa mwanamke yeyote. Wakati wa kupikia, tumia kiwango cha chini cha mafuta. Bidhaa za chini zinatibiwa joto, faida zaidi huleta. Kwa hivyo, ni bora kufungia matunda kwa msimu wa baridi kuliko kutengeneza jam kutoka kwao.

Kufanya orodha ya kila wiki

Ni muhimu kupanga mapema orodha ya wiki. Kwa njia hii unaokoa wakati wako na pesa. Kulingana na sahani unayotaka kupika, unaweza kufanya orodha ya bidhaa kwa wiki zinazohitajika kwa kupikia. Wakati huo huo, kuzingatia matakwa ya wanafamilia, upatikanaji wa chakula kwenye jokofu, likizo zijazo au kuwasili kwa wageni. Wakati wa kununua bidhaa, makini na muundo wao na maudhui ya kalori.

Mfano wa lishe ya kila siku

Tunakupa chaguo lako la menyu ya wiki, iliyopangwa kwa siku na chakula. Baadhi ya sahani kutoka kwenye orodha iliyowasilishwa huja na mapishi kwa urahisi wako.

Siku ya kwanza:

kifungua kinywa - uji wa mtama na zabibu,
vitafunio - machungwa, wachache wa karanga,
chakula cha mchana - supu ya kabichi konda,
vitafunio vya pili - bun ya bran, chai ya kijani,
chakula cha jioni - saladi ya matango safi na nyanya na kuongeza ya vitunguu ya kijani na bizari, iliyohifadhiwa na mafuta.

Siku ya pili:

kifungua kinywa - smoothie (mimina kikombe cha maziwa ya oat ndani ya blender, kata ndizi moja vipande vidogo, kuweka kijiko cha nazi na vijiko viwili vya oatmeal, kuongeza raspberries waliohifadhiwa, changanya kwa dakika),
vitafunio - sandwich (mkate wa nafaka nzima, tofu, parachichi), juisi ya nyanya,
chakula cha mchana - supu na noodles, mimea na crackers,
vitafunio vya pili - vidakuzi vya oatmeal na compote ya beri,
chakula cha jioni - zucchini ya stewed na malenge.

Siku ya tatu:

kifungua kinywa - uji wa mahindi na malenge,
vitafunio - saladi ya matunda na beri,
chakula cha mchana - supu ya mchicha na kuongeza ya maharagwe ya kijani, broccoli, vitunguu, vitunguu, mimea,
vitafunio vya pili - mkate wa Buckwheat na tango, chai ya hibiscus,
chakula cha jioni - mimea ya Brussels iliyoangaziwa.

Siku ya nne:

Kifungua kinywa - oatmeal na ndizi
vitafunio - keki ya semolina ya chakula (vijiko 5. semolina, 2 tsp. asali, vijiko 3. maziwa ya oat, Bana ya soda - kuchanganya, microwave kwa dakika 3), juisi ya cranberry,
chakula cha mchana - sahani ya upande wa Buckwheat, broccoli iliyokaushwa, kata ya soya (kwa nyama ya kukaanga, changanya misa ya soya, vitunguu, chumvi, viungo, vitunguu na semolina kidogo),
vitafunio vya pili - nusu ya viazi iliyooka na chumvi na nyanya,
chakula cha jioni - okroshka ya chakula (viazi, radishes, tango safi, vitunguu ya kijani na wiki nyingi).

Siku ya tano:

kifungua kinywa - uji wa shayiri na blueberries,
vitafunio - peari, mkate wa vitunguu na tofu, chai ya tangawizi,
chakula cha mchana - kachumbari ya uyoga,
vitafunio vya pili - coleslaw na cranberries,
chakula cha jioni - mchele wa kahawia na dagaa na mboga.

Siku ya sita:

kifungua kinywa - pancakes za oatmeal (mimina vijiko 4-5 vya oatmeal na maji ya moto, subiri dakika 5-7, ongeza ndizi iliyokatwa na uoka kwenye sufuria isiyo na fimbo bila mafuta),
vitafunio - sandwich (mkate wa nafaka nzima, kipande cha pilipili, kabari ya tango, lettuce) na / au juisi ya apple iliyochapishwa hivi karibuni,
chakula cha mchana - maharagwe nyekundu na uyoga, cauliflower ya mvuke,
vitafunio vya pili ni saladi ya karoti na vitunguu iliyokatwa na sour cream (itapunguza limau ndogo ndani ya vijiko viwili vya maziwa ya soya, ondoa cream ya sour iliyokamilishwa na kijiko),
chakula cha jioni - kitoweo cha mboga (beets, karoti, viazi, zukini, vitunguu, nyanya).

Siku ya saba:

kifungua kinywa - uji wa semolina na apple iliyooka na mdalasini,
vitafunio - pipi za matunda yaliyokaushwa (saga matunda yaliyokaushwa kwenye blender, unaweza kuongeza karanga yoyote, tengeneza mipira na uingie kwenye ufuta au nazi), juisi ya machungwa iliyoangaziwa upya,
chakula cha mchana - pasta ya durum na uyoga, nyanya na mimea,
vitafunio vya pili - saladi ya mwani na apple,
chakula cha jioni - saladi ya nyanya, lettuki na mbaazi ya kijani, iliyohifadhiwa na mafuta, na mkate na kuweka soya (roll soya ya kuchemsha na karanga kupitia grinder ya nyama, kuongeza chumvi, viungo, mimea).

Matokeo

Kama unaweza kuona, menyu inayofaa inaweza kuwa sio muhimu tu na tofauti, lakini pia ni ya kitamu sana. Kila mwanamke anaweza kutumia mapishi yaliyothibitishwa tayari au kuja na mpya. Sio lazima kufuata menyu iliyowekwa wiki nzima, unaweza kubadilisha vyombo unavyotaka. Ikiwa utaweka mfano wetu wa menyu sahihi na mapishi kwenye kumbukumbu yako ya upishi, hivi karibuni hautalazimika kuweka bidii nyingi, utachukua tu rekodi za zamani na kwenda kwenye duka kwa bidhaa zinazojulikana tayari kupika vyombo vyako vya kupenda. familia nzima.

Bila shaka, unaweza kuwa na shaka juu ya jinsi ya kudumisha mlo kamili kazini. Tutakujibu: rahisi sana! Unaweza kuchukua chakula cha mchana na vitafunio katika vyombo pamoja nawe, au kuagiza chakula kinachofaa kutoka kwenye kantini, kama vile sahani ya upande wa Buckwheat, coleslaw na bar ya nafaka ya dessert.

Kuweka chakula cha usawa ni rahisi sana ikiwa unafuata vidokezo hapo juu kila siku. Furahia mlo wako!

Katika kuzungumza juu ya ukweli kwamba ili kudumisha maisha ya kawaida, ili kuwa katika hali nzuri ya mwili, kila mtu anahitaji kupokea anuwai ya vitu muhimu, ningependa tena kuteka mawazo yako kwa wazo kama "usawa. lishe”. Neno hili, kama sheria, husababisha majibu hasi kutoka kwa wengi. Watu wengi wanapinga hili, kwamba wana uwezo wa kujitambua ni nini hasa mwili unahitaji kwa sasa. Watu wachache wana huruma kwa ukweli kwamba sio kila kitu tunachokula ni afya. Wakati huo huo, wengine hula wanavyopaswa, wakati wengine wanapendelea vyakula vya mafuta, vitamu. Na, kwa kweli, wote wawili hudhuru afya zao, mwonekano wao. Kwa wakati, mtazamo kama huo kwa mchakato wa kula chakula husababisha kuibuka kwa sio tu uzito kupita kiasi, lakini pia athari hatari sana za mwili kwa lishe kama hiyo "isiyofaa". Hii inaweza kusababisha matatizo ya kimetaboliki, fetma, gastritis, kidonda cha peptic, cholecystitis, kongosho na matatizo mengine. Kufuatia ladha ya mapendekezo ya ladha ya mtu, inayoongozwa tu na hamu ya mtu mwenyewe, mtu hawezi kuepuka matatizo yanayohusiana na ukiukwaji wa michakato ya utumbo, tukio la uzito wa ziada. Huwezi kutegemea tu hamu ya chakula, itakuwa mshauri mzuri tu ikiwa wewe ni mdogo na mwenye afya. Katika kesi nyingine zote, unahitaji kufikiri juu ya matokeo.

Mara nyingi, haiwezekani kuteka mstari wazi kati ya lishe yenye afya na lishe bora. Kuzungumza juu ya lishe bora, kwa kweli tunainua swali la nini cha kula na ni kiasi gani. Walakini, dawa za kisasa haziwezi kutoa mapendekezo yoyote kwa fomu ya kitengo. Kila mtu ni mtu binafsi, kwa hivyo hawezi kuwa na mapendekezo kamili ambayo kila mtu ambaye anataka kupunguza uzito anaweza kutumia.

Kwa kweli, kila siku ni ngumu kuhesabu kiasi cha mafuta, protini na wanga, kuamua kipimo kinachohitajika cha vitamini. Lakini katika kesi hii, itakusaidia sana kwamba wataalamu wa lishe wameunda kawaida fulani ya vitu hivi, ambayo mwili lazima upokee kila siku, na kawaida hii lazima ifanyike bidii. Sababu kuu ya uzito kupita kiasi sio ukweli kwamba watu hawahesabu kalori wanayokula, lakini ukweli kwamba hawafuati sheria rahisi za kuamua usawa wa lishe.

Wasomaji hao ambao tayari wanafahamu sheria hizi hakika wataona kwamba wao pia ni kweli kwa lishe. Matumizi yao hayatasababisha tu matokeo yaliyohitajika, lakini pia kukusaidia kufurahia chakula. Ili uweze kuwa na hakika ya hili, nitatoa sheria tatu za msingi kwa chakula cha usawa.

1. Unahitaji kula mbalimbali. Inafaa kuzingatia kwamba watu wengi walio na fetasi wenyewe wanalaumiwa kwa kuonekana kwa shida ya uzito kupita kiasi, kwani kwa hamu yao ya kukidhi hisia za njaa, hawajali aina ya chakula. Kwa kutumia vyakula sawa siku baada ya siku (hata kwa kiasi kidogo), wao wenyewe huunda mahitaji ya kuharibu kazi ya kawaida ya digestion na, kwa sababu hiyo, overweight.

2. Unahitaji kula mara kwa mara. Tangu nyakati za kale, madaktari wote wametukumbusha mara kwa mara kwamba chakula kikubwa, pamoja na chakula kidogo sana, ni hatari kwa mchakato wa digestion. Watu wengi hujaribu kupunguza idadi ya milo, na bado hii ndiyo kosa dhahiri zaidi. Mapumziko ya muda mrefu kati ya milo au kuruka kwa kulazimishwa husababisha hisia kali ya njaa ambayo haiwezi lakini kusababisha kula kupita kiasi.

Tamaa ya kupoteza uzito wakati mwingine inakuwa na nguvu sana kwamba watu wako tayari kuamua njia yoyote ya kukabiliana na uzito kupita kiasi, ili tu kufikia matokeo ya haraka.
Kupuuza sheria za kula afya na usalama, wengi hutumia aina kali za kupoteza uzito, wakiamini kwamba kwa njia hii wanaweza kufikia ufanisi zaidi.

Watermeloni na oatmeal, kefir na apples, buckwheat na maji, mchele na soya - ni mchanganyiko gani wa bidhaa hutumiwa na wale ambao, bila kuacha miili yao, hufanya aina mbalimbali za chakula cha mono. Watu wengi hujaribu miili yao wenyewe kwa nguvu, bila kugundua kuwa milo kama hiyo ya aina moja haiwezi kuipatia vifaa vyote muhimu.
Hata kama bidhaa muhimu imechaguliwa kama sehemu kuu ya lishe kama hiyo, basi kwa kuitumia mara kwa mara na kwa idadi kubwa, unaweza kubadilisha athari nzuri kwa mwili kuwa mbaya.

Kwa mfano, umechagua jibini la Cottage kama sehemu ya lishe - bidhaa muhimu bila shaka, lakini ikiwa unaitumia mara kwa mara, unaweka mwili kwa mzigo mwingi wa protini. Kwa kuongeza, matumizi makubwa ya sehemu hii, bila kujali jinsi ya ajabu na zisizotarajiwa inaweza kuonekana, huharibu kimetaboliki ya kalsiamu katika mwili, ambayo hatimaye itasababisha malfunction ya mfumo mzima.

Au umechagua mwingine salama na muhimu kwa usawa, kwa mtazamo wa kwanza, kiungo - apples. Kula matunda haya tu, kuhesabu msaada wake katika mapambano dhidi ya uzito kupita kiasi, unatumia wanga kupita kiasi, ambayo inaweza kusababisha usumbufu katika mfumo wa endocrine. Katika jinsia ya haki, kupoteza uzito vile kunaweza kusababisha usumbufu wa homoni na matokeo yanayofuata.

Inaweza kuonekana kuwa kupoteza uzito kwa kutumia aina fulani tu za vyakula kwenye lishe (kinachojulikana kama lishe ya mono) ni rahisi na rahisi, haswa ikiwa unachagua moja ya vyakula unavyopenda kwa madhumuni haya, lakini njia hii ya kupoteza uzito inaweza kusababisha matokeo ya kusikitisha. Na matokeo yanayowezekana yanaweza kuwa hatari kwa afya.

Atrophy ya mfumo wa misuli, magonjwa ya muda mrefu ya viungo vya ndani, malfunctions ya mfumo wa endocrine, upungufu wa vitamini, kupungua kwa kinga, kupoteza misuli ya misuli, neuroses na matatizo ya unyogovu - matatizo hayo yanaweza kutarajiwa na wapenzi wa mlo usio na usawa.

Tumesema mara kwa mara kwamba mfumo wa lishe bora tu, unaolengwa na mahitaji ya mwili, unaweza kusababisha matokeo yaliyohitajika. Njia za "majaribio" za kupinga uzito kupita kiasi, hata ikiwa zinachangia maendeleo kidogo, basi sio kwa muda mrefu. Kurudi kwa kilo zilizopotea itakuwa haraka sana. Na katika suala la siku chache, unaweza zaidi ya kutengeneza kile ambacho kwa ugumu kama huo umeweza kusema kwaheri hivi karibuni. Njia ya kutojua kusoma na kuandika ya lishe ya lishe inaweza kuwa sio tu isiyofaa, lakini pia ni hatari kwa afya. Kwa nini lishe ya mono na aina zingine za lishe isiyo na usawa ni hatari sana?

Lishe isiyo na usawa ya nishati

Lishe bora ya afya ni uwiano wa uwiano wa protini, mafuta na wanga katika chakula cha kila siku. Katika kesi ya kutumia chakula cha mono, usawa huu unafadhaika, ambayo husababisha matokeo mabaya.

Ukosefu wa protini inaweza kusababisha magonjwa mbalimbali ya ini na kongosho, michakato isiyoweza kurekebishwa inaweza kutokea katika kazi ya figo, mabadiliko pia yataathiri asili ya homoni.

Upungufu wa protini pia unaweza kusababisha kudhoofika kwa misuli ya moyo, kumbukumbu na kupunguza upinzani wa mwili kwa magonjwa mbalimbali ya kuambukiza. Hii ni kutokana na ukweli kwamba protini zinahusika katika karibu michakato yote ya maisha ya mwili.
Mwitikio wa mwili kwa ukosefu wa wanga, ambayo ni chanzo cha nishati kwa ajili yake, pia itakuwa mara moja. Katika hali ya ukosefu wa wanga, mwili hauwezi kuchoma mafuta vizuri, ambayo husababisha kukandamiza hamu ya kula, uchovu, uchovu na kupungua kwa utendaji.

Watu ambao wanataka kupoteza uzito kwa makosa wanaamini kuwa ili kufikia matokeo, ni muhimu kuondoa mafuta kutoka kwa lishe ya kila siku. Lakini ni lazima kuzingatia ukweli kwamba mafuta yenye afya muhimu kwa mwili kudhibiti kimetaboliki ya mafuta.

Kwa kuzuia ulaji wao, unaweza kupata athari kama vile kuzorota kwa ngozi na nywele, matatizo ya mfumo wa moyo na mishipa, matatizo ya kimetaboliki, na, Makini! uzito kupita kiasi.

Lishe bora inapaswa kujumuisha vikundi vya nyama, maziwa, nafaka na mboga. Ikiwa angalau moja ya vipengele hivi hutolewa kwenye chakula, mwili mara moja humenyuka kwa hili kwa kuonekana kwa madhara. Hebu tuchunguze kwa undani zaidi madhara ya uwezekano wa mlo usio na usawa.
Matatizo katika mfumo wa utumbo.
Wa kwanza kuathiriwa na utapiamlo, bila shaka, atakuwa mfumo wa utumbo. Kichefuchefu, colic, kuhara, kuvimbiwa, kutapika - hivi ndivyo mfumo wa mmeng'enyo "utapinga" dhidi ya lishe isiyo na usawa. Lakini sio yote, kwa sababu kwa njia hii mwili unaweza kuashiria maendeleo ya gastritis, au hata kwa uzito zaidi - vidonda. Kwa "kuchukuliwa" na mlo wa majaribio, unaweza "kupata" matatizo makubwa ya afya, ambayo itakuwa vigumu sana kutatua, na wakati mwingine hata haiwezekani.

Kupungua kwa kinga.

Ikiwa mlo wa kila siku hauna bidhaa ambazo hutoa mwili kwa microelements muhimu kwa kazi yake ya kawaida, huanza kufanya kazi katika hali ya "dharura", kupoteza rasilimali zake zilizokusanywa hapo awali.

Matokeo ya kazi hiyo yataonyeshwa na dalili za tabia: udhaifu na malaise, ambayo hatimaye itaathiri hali ya mfumo wa kinga, ambayo kila siku itakuwa dhaifu na hatari zaidi kwa maambukizi mbalimbali.
Kupoteza uzito kwa njia hii, unaweza kuwa "sumaku" kwa virusi. Baada ya yote, "watakuwa "kwa ufanisi zaidi" kukandamiza mfumo wa kinga, ambao tayari umepungua kutokana na ukosefu wa virutubisho. Matokeo yake, hata baridi ya kawaida inaweza kuwa mtihani halisi. Tunaweza kusema nini juu ya magonjwa makubwa zaidi, ambayo kuonekana kwake kunaweza kukasirishwa na lishe isiyo na usawa? Kifua kikuu, ugonjwa wa kisukari, kushindwa kwa moyo - magonjwa haya yanaweza pia "kushambulia" mwili wako ikiwa unatumia aina ndogo ya chakula.

Kupoteza kwa misuli ya misuli na kuibuka kwa "hifadhi" mpya ya mafuta.

Kwa jitihada za kushiriki haraka na paundi za ziada, na wakati huo huo kuchagua mbinu kali za kupoteza uzito, unaweza kukabiliana na matokeo yasiyotarajiwa. Kwa kujizuia katika uchaguzi wa chakula, watu wachache wanatarajia kwamba mwili "utajibu" kwa hili kwa mafuta mapya ya mwili. "Vipi? - utashangaa, - Baada ya yote, mimi hula kidogo sana, au tuseme, sila chochote, mafuta yanaweza kutoka wapi wakati huo?!

Ukweli ni kwamba mwili wa kila mtu hupangwa kwa namna ambayo inaweza "kutoa" ziada tu ikiwa inapokea vitu vyote muhimu na microelements muhimu kwa uendeshaji wake laini. Na labda hii ni chini ya sheria za lishe yenye afya. Katika hali nyingine, mwili hujengwa upya na "huwasha" hali ya kuokoa nishati.

Hii hufanyika kwa sababu ya ukweli kwamba mwili, ukiwa katika hali ya kufadhaika, tayari "unaogopa" vitendo vyako zaidi - ghafla unaacha kulisha kabisa na, kama wanasema, kuwa na bima tena, huanza kuhifadhi mafuta "kwa matumizi ya baadaye”.

Kwa hiyo, uwezekano kwamba, kutokana na njia hii ya kukabiliana na uzito wa ziada, huwezi kupoteza uzito tu, lakini, kinyume chake, utapata kilo za ziada, ni za juu sana.

Tabia ya kutojali, unyogovu na shida ya neva.

Kula chakula sio tu mchakato muhimu wa kisaikolojia. Pia ni chanzo cha hisia chanya. Kula kitamu na tofauti, hautoi mwili tu vitu muhimu na kufuatilia vipengele, lakini pia kufurahia chakula, ambacho huathiri moja kwa moja hali yako na hali ya kisaikolojia ya jumla.

Kwa kupunguza sana ulaji wa vyakula unavyopenda, na kutozingatia mabadiliko ya polepole ya tabia ya kula, unahatarisha hali ya afya yako ya kisaikolojia. Kama matokeo, unaweza kuteswa na kukosa usingizi au, kinyume chake, kusinzia kupita kiasi, kuwashwa, au kinyume chake, lakini chini ya unyogovu hisia - kutojali. Dalili hizi zote zinaonyesha matatizo ya kisaikolojia, ambayo yanaweza kusababisha maendeleo ya unyogovu.

Kwa hivyo, kukataa lishe ya kawaida, kumbuka kuwa unasababisha madhara yasiyoweza kurekebishwa sio tu kwa afya yako ya mwili, bali pia kwa hali yako ya kisaikolojia.

Chakula "malipo" mtu si kwa nguvu tu, bali pia kihisia. Kula kitamu na tofauti, hutoa sio afya njema tu, bali pia hali nzuri. Baada ya kutoa upendeleo kwa lishe ya mono, unaweza kukutana na kuwashwa, hisia zisizoweza kudhibitiwa za hasira, ukosefu wa umakini na kutokuwa na uwezo wa kuzingatia kutatua maswala muhimu.

matatizo ya aesthetic.

Katika kutafuta mwili mwembamba wa sauti, wengi wako tayari kutoa dhabihu yoyote. Ibada ya uzuri husababisha psychosis ya watu wengi. Kila mtu anajitahidi kuwa mkamilifu, sambamba na kanuni zinazotambulika kwa ujumla za uzuri. Ili kufikia lengo hili, watu hawahifadhi rasilimali za kifedha au afya zao wenyewe. Watu wachache tu wanafikiri kwamba linapokuja suala la afya, sio njia zote ni nzuri kufikia matokeo yaliyohitajika.

Kujaribu kuboresha muonekano wako, kwa kutumia njia za kupoteza uzito uliokithiri, unaweza kupata "athari ya reverse". Unataka kiuno nyembamba, ambacho unageuza mlo wako kuwa mtihani wa kila siku wa kula chakula cha monotonous, na badala yake unapata misumari yenye brittle, ncha nyembamba za mgawanyiko, kukosa nguvu na kuangaza, na ngozi yenye shida. Kwa hivyo, hupoteza afya tu, bali pia mvuto wako wa zamani.

Lishe bora tu inaweza kuupa mwili virutubisho kamili unavyohitaji, na hii, kwa upande wake, inahakikisha afya njema ya mwili wako. Afya, kwa upande wake, ni ufunguo wa uzuri.

Lishe sahihi, iliyoundwa vizuri na iliyochaguliwa, kwa kuzingatia mahitaji ya mtu binafsi ya mwili, itakuruhusu sio tu kusema kwaheri kuwa mzito, lakini pia kuifanya bila kuumiza afya yako.

Kwa hiyo, makini zaidi na suala la kuandaa chakula cha kila siku, uifanye na bidhaa zenye afya, na kisha ustawi wako, kuonekana, na ubora wa maisha kwa ujumla utaboresha bila hatari kwa afya.

Wakati wetu haujulikani tu na maendeleo mazuri ya kiteknolojia, lakini wakati huo huo na wingi wa magonjwa ambayo yamekuwa kawaida kwa mtu wa kawaida. Matatizo ya uzito wa ziada yanatoka wapi, na usumbufu wa viungo vya ndani, Wengi huonekana, bila kujali jinsi ya trite, kutokana na mlo usiofaa. Jinsi ya kusawazisha lishe?

Kuamua ni uwiano gani mzuri wa viungo utakuwa kwako ni ngumu sana. Kila mtu ana sifa zake: mwili, mtindo wa maisha, umri, uzito, nk. Hata hivyo, ndani ya mipaka fulani, hakika inawezekana kusawazisha lishe. Unaweza hata kufanya hivyo mwenyewe. Ni muhimu kujua uwiano sahihi wa virutubisho katika chakula. Protini zinapaswa kuhesabu karibu 30-35% ya menyu ya kila siku, wanga - 35-40%, mafuta - 25-30%. Usawa huu lazima udumishwe.

Mbali na ukweli kwamba mafuta yenye usawa, wanga) ni muhimu sana kwa suala la asilimia ya sehemu hizi, kufuata sheria za kula sio muhimu sana. Ni muhimu sana kwamba sehemu moja sio kubwa. Wakati huo huo, unahitaji kula angalau mara tano kwa siku. Kisha hautasikia njaa, na michakato ya metabolic itafanywa kwa kasi zaidi.

Kila asubuhi inapaswa kuanza na kifungua kinywa kamili cha moyo. Unahitaji kula karibu mara baada ya kuamka. Kwa wakati huu, mwili unahitaji nishati mpya. Ikiwa hautampatia chakula, atagundua hii kama sababu ya mafadhaiko na kuanza kupunguza kasi ya michakato ya metabolic na kujilimbikiza "akiba muhimu" katika mfumo wa mafuta ya chini ya ngozi. Hii inathiri vibaya afya na takwimu. Chaguo bora kwa kifungua kinywa ni uji. Nafaka pia zina vitamini vya kikundi B. Chakula cha jioni, kinyume chake, haipaswi kuwa mnene. Wakati wa jioni, taratibu za kimetaboliki hupungua.

Ili kusawazisha lishe kwa suala la yaliyomo kwenye protini, lazima ula nyama (ikiwezekana nyama ya konda, kuku) na samaki. Mafuta yenye afya zaidi hupatikana katika samaki. Mayonnaise, michuzi, mavazi ya saladi, majarini na gravy inapaswa kuachwa. Pia, usisahau kuhusu bidhaa za maziwa yenye rutuba - kefir, jibini la Cottage, mtindi, nk.

Ni vizuri kula vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi iwezekanavyo. Hizi ni pamoja na mkate wa unga, mboga nyingi, raspberries, prunes, karanga, apricots kavu, nk. Na vyakula vilivyotengenezwa vizuri ni bora kuliwa kwa kiasi kidogo (buns, mkate mweupe, pasta;

Ili iwe rahisi kuzingatia sheria hizi, unaweza kufanya chakula ambacho kinamaanisha chakula cha usawa kwa wiki. Kwa wastani, mtu anahitaji kcal 2200 kwa siku. Takwimu hii inahitaji kurekebishwa kwa kuzingatia sifa za mwili wako na mtindo wa maisha (simu ya rununu au la). Kutumia meza ya kalori, ni rahisi kuhesabu ni kiasi gani cha nishati unayopanga kutumia kwa siku. Menyu ya mfano inaweza kuonekana kama hii.

Kifungua kinywa cha 1:

Oatmeal bila mafuta.
Yai ya kuchemsha (moja)
Saladi ya mboga.
Chai na tangawizi.

Kifungua kinywa cha 2:

Persimmon.
Apple.
Crackers.

Samaki (gramu mia moja).
Mboga.
Chai na mdalasini.
Nyama ya kuchemsha.

Karanga.
Maji.
Yoghurt ya chini ya mafuta.
Juisi ya komamanga.
Mikate kadhaa.

Jibini bila mkate.
Jibini la Cottage (mafuta ya chini).
Kefir na mdalasini.
Juisi ya nyanya.
Matunda.