Wakati, kiasi gani na jinsi ya kutembea ili kupoteza uzito - vidokezo vya kupoteza uzito. Faida kuu za kupanda mlima kwa mtu

Kutembea kwa miguu- Hii ni aina ya shughuli za nje zinazopatikana kwa mtu yeyote na huleta faida kubwa kwa mwili.

Faida za kupanda mlima

Kutembea kwa miguu hakuwezi kuitwa mchezo kwa maana kamili ya neno. Lakini hata hivyo, hawana manufaa kidogo kuliko michezo na wakati huo huo wana faida nyingi.

Kutembea ni mojawapo ya chaguzi zinazopatikana zaidi kwa shughuli za kimwili. Kutembea hauhitaji uwekezaji wowote wa nyenzo, hakuna haja ya mazoezi, simulators au vifaa maalum. Pia ni rahisi sana kuwa hakuna kiambatisho kwa wakati maalum wa mafunzo - unaweza kuchagua wakati na mahali pa kutembea. Kulingana na jinsi unavyohisi, unaweza kujitegemea kuweka kiasi na kasi ya mzigo.

Kutembea hakuna ubishani kwa afya na umri wa mtu, kwa hivyo inafaa kwa kila mtu. Hii ni aina ya angalau kiwewe ya shughuli za kimwili. Kutembea ni muhimu sana kwa wafanyikazi wa ofisi ambao hutumia siku nzima kukaa kwenye kiti. Matembezi yanaweza kuunganishwa na mawasiliano na watoto, marafiki au kutembea na kipenzi.

Kwa kuongeza, kutembea katika hewa safi katika hifadhi, msitu, kwenye kingo za mto ni uchunguzi wa uzuri wa asili. Wana athari nzuri juu ya hali ya mtu, kutoa hisia chanya na kuongeza nguvu ya akili.

Faida za kiafya za kutembea

Licha ya unyenyekevu na utaratibu wake, kutembea huleta faida kubwa za afya kwa mtu yeyote. Hivi ndivyo jinsi kupanda kwa miguu kunavyoathiri hali ya mwili wetu:

• Wakati wa kutembea katika hewa safi, viungo vyote vya mwili hutolewa kwa nguvu zaidi na damu na hupokea oksijeni zaidi.
• Wakati wa kutembea, karibu misuli yote ya mwili wetu inahusika. Misuli ya mikono na miguu, viungo, na mgongo huimarishwa haswa na harakati kama hizo. Mzigo mdogo lakini wa mara kwa mara una athari nzuri kwa hali yao.
• Kutembea kwa muda mrefu huimarisha mishipa ya damu na misuli ya moyo
• Kutembea kwa asili kuna athari nzuri juu ya hali ya mfumo wa neva, inaboresha hali ya kisaikolojia-kihemko ya mtu, huondoa mafadhaiko na mvutano, hutoa nguvu na nishati.
• Kutembea kunaboresha hali ya viungo vya kupumua, kwani wakati wa kutembea katika hewa safi, mapafu hutolewa kwa nguvu na oksijeni, kutakaswa na kuponywa.
• Kutembea kila siku kunapunguza viwango vya cholesterol ya damu, ambayo ni muhimu sana kwa wazee.
• Kutembea mara kwa mara kunapunguza hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari
• Kutembea kwa utulivu kunaboresha utendaji wa viungo vyote vya njia ya utumbo, inaboresha digestion ya chakula na michakato ya kimetaboliki.
• Kutembea mara kwa mara huimarisha mfumo wa kinga ya binadamu, ina athari ya ugumu na huongeza uvumilivu wa jumla wa mwili.
• Kutembea kwa kina kunakuza kupoteza uzito na kuboresha kuonekana kwa takwimu kwa kuimarisha misuli (wakati wa kutembea kwa kasi ya wastani, mwili huwaka kuhusu kalori 9 kwa dakika).
• Kutembea nje jioni husaidia kupambana na usingizi.

Jinsi ya kuandaa matembezi

Madaktari wanashauri kutembea kila siku, lakini ikiwa hii haiwezekani, basi ni vyema kutenga angalau siku 3-4 kwa wiki kwa hili. Wakati wa kutembea unapaswa kuwa angalau dakika 30-40. Inashauriwa kufanya hivyo katika hali ya hewa yoyote, kuokota nguo kwa msimu.

Faida kuu za kiafya huja kwa kutembea kwa mwendo wa haraka. Inashauriwa kubadilisha hatua za kutembea - kwanza kwa kasi ya kasi, kisha kwa kasi ya utulivu, na kurudia hii mara kadhaa. Lakini ikiwa kutembea katika hali iliyoimarishwa ni vigumu kwa sababu za afya, basi unapaswa kuacha tu kwa utulivu, matembezi yaliyopimwa. Kupumua wakati wa kutembea lazima iwe sawa. Ikiwa unahisi upungufu wa pumzi au uzito ndani ya moyo, basi unahitaji kupunguza kasi ya kutembea. Unahitaji kumaliza kutembea kwa hatua ya polepole, yenye utulivu.

Ikiwa umeandaliwa vibaya kimwili na haujahusika katika michezo kwa muda mrefu, basi hata kutembea kunapaswa kuanza hatua kwa hatua ili usizidishe mwili. Anza kwa kutembea umbali wa kilomita 2-3 kila siku kwa mwendo wa utulivu. Kisha kila wiki unahitaji kuongeza hatua kwa hatua kasi na muda wa kutembea. Mwanzoni mwa madarasa, kasi ya kutembea inaweza kuwa hadi hatua 100 kwa dakika, baada ya miezi 1-2 - hadi hatua 120 kwa dakika (kasi hii inaitwa hatua ya kuandamana). Ili kupima umbali uliosafirishwa, ni rahisi kutumia pedometer. Madaktari wanaamini kuwa mtu mwenye afya njema lazima atembee karibu kilomita 10 kila siku ili kudumisha usawa wa mwili. Kutembea kwenye ardhi ya vilima badala ya ardhi tambarare kuna faida zaidi kwa mafunzo ya misuli.

Wakati wa kutembea, angalia mkao wako, jaribu kuweka mgongo wako sawa, kichwa sawa. Mabega yanapaswa kupumzika na kupumzika. Kwa kila hatua, mguu lazima upunguzwe kwa kisigino, na uondokewe kutoka kwa kidole. Chagua viatu vizuri na nguo ambazo zitafanya kutembea vizuri iwezekanavyo.

Ikiwa haiwezekani kutenga muda wa kutembea kila siku, basi unaweza kujaribu kupata fursa ya kutembea zaidi wakati wa mchana. Kwa mfano, wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana, usiketi kwenye kufuatilia, lakini kwenda nje na kutembea karibu na jirani. Ukichukua usafiri wa umma nyumbani kutoka kazini, jaribu kutoka kituo kimoja mapema na utembee njia iliyosalia. Ikiwezekana, usitumie lifti, lakini nenda juu na chini ya ngazi. Kutembea juu ya ngazi pia ni mazoezi ya ziada ya Cardio.

Kutembea kwa miguu

Kutembea kwa miguu (trekking) ni aina ya kupanda mlima, ambayo ni kupanda kwa umbali mrefu. Mbali na kutembea moja kwa moja, trekking pia inalenga kuchunguza eneo na kuona. Aina hii ya shughuli za kazi tayari iko karibu na mafunzo ya michezo na inahitaji uvumilivu zaidi na usawa fulani wa kimwili kutoka kwa mtu. Kwa hivyo, watu wenye afya njema hushiriki katika safari za kupanda mlima. Wasafiri kwa miguu yao wanapaswa kubeba mikoba nzito na vitu muhimu.

Safari zinaweza kuwa za siku moja au za siku nyingi. Njia ya kuongezeka imewekwa kando ya eneo linalojulikana, ili lipite karibu na makazi. Kawaida watalii huenda kwa kasi ya haraka kwa dakika 40-50, baada ya hapo wanasimama kwa dakika 10-15 kupumzika. Kutembea kwa miguu ni aina bora ya shughuli za nje ambazo huboresha afya, huongeza usawa wa mwili, uvumilivu wa mwili na hutoa uzoefu mwingi mpya.

Viungo

• Kutembea kama njia rahisi ya kufufua, makala kwenye tovuti ya urembo ya MyCharm.ru

Kutembea hufanywa kama matokeo ya shughuli ngumu ya misuli ya shina na miguu. Faida za kutembea imedhamiriwa na ukweli kwamba inahusisha michakato ya biomechanical na neurophysiological ambayo inathiri kikamilifu mwili mzima. Vikundi tofauti vya misuli ya miguu hufanya kazi, shughuli ambayo inahakikisha sauti ya mwili mzima.

Wakati wa kutembea, mwili wakati huo huo unasonga miguu katika ndege tatu: wima, longitudinal, transverse. Kasi ya kasi ya kutembea, juu ya amplitude ya harakati za wima, kazi zaidi ya kazi ya vifaa vya ligamentous-misuli, matumizi ya nishati ni makali zaidi.

Kazi ya miguu wakati wa kutembea huamsha mtiririko wa damu: damu huimarisha viungo vya ndani na oksijeni, kuharakisha michakato ya metabolic.

Ni faida gani za kutembea

Kutembea mara kwa mara katika hewa safi huimarisha afya na kuboresha ustawi:

• Mifumo ya kupumua, ya misuli, ya moyo na mishipa huimarishwa.
• Shughuli ya misuli inaboresha mtiririko wa damu kupitia mishipa. Matokeo yake ni kuzuia mishipa ya varicose, kuondolewa kwa sumu kutoka kwa mwili.
• Michakato inayotumika ya nishati huondoa mafuta: 15 min. kasi ya wastani (kilomita 1.5) kuchoma 100 kcal.
• Faida za kutembea kwa wanaume ni kutokana na ukweli kwamba taratibu zilizosimama katika eneo la pelvic huondolewa.

Faida za kutembea ni katika kuzuia magonjwa ya somatic, kutokuwa na shughuli za kimwili, magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal. Kutembea mara kwa mara huongeza kinga, uvumilivu, ina athari nzuri juu ya afya ya akili, na inaboresha usingizi.

Kukimbia au kutembea?

Mpito kutoka kwa kutembea hadi kukimbia inashauriwa wakati kutembea imekuwa tabia na kuimarisha mwili. Kukimbia kunapendekezwa kwa uzito wa kawaida. Mizigo yenye uzito kupita kiasi itadhuru viungo na moyo.

Je, ni faida gani za kutembea ikilinganishwa na kukimbia? Madaktari wanasema kwamba kutembea kwa nguvu kwa saa moja kuna manufaa zaidi kwa afya kuliko kukimbia kwa dakika 30.

Dalili na contraindications

Kutembea kama njia ya kuboresha afya inafaa kwa umri wowote na jinsia. Kila mtu anachagua kasi, muda, wakati na njia ya matembezi kulingana na ustawi wao. Lakini kuna hali wakati unahitaji kuzingatia dalili na contraindications.

Viashiria:

• kupunguzwa kinga, uchovu;
• udhaifu, kupoteza nguvu.

Contraindications:

• matatizo ya moyo na mishipa, arrhythmia, kiharusi, mashambulizi ya moyo;
• upungufu wa mapafu;
• shinikizo la damu;
• ugonjwa wa figo sugu, ugonjwa wa sukari;
• tishio la kizuizi cha retina, glaucoma;
• homa na magonjwa mengine ya papo hapo.

Wakati, jinsi na kiasi gani cha kutembea

Kutembea kwa afya kunategemea kanuni tatu:

1. "Usidhuru". Nguvu na muda unapaswa kuendana na hali ya kiumbe.
2. Taratibu. Kasi, wakati na muda huongezeka bila mizigo ya ghafla kwa mwili.
3. Kawaida. Mzunguko bora wa kutembea ni kila siku. Chaguo halali ni mara 3-4 kwa wiki kwa angalau dakika 30.

Wakati wa kutembea

Daima. Ikiwa ni pamoja na njia ya kwenda na kutoka kazini. Ikiwa kazi iko mbali, jizoeze kutembea vituo kadhaa. Zoezi la asubuhi huimarisha kabla ya siku ya kazi, mazoezi ya jioni huimarisha usingizi.

Katika majira ya joto ni bora kwenda asubuhi au masaa ya jioni; wakati wa baridi, baridi huchochea kasi ya haraka, ambayo ina maana mzigo mzuri kwenye mwili (ukiondoa hali ya joto isiyo ya kawaida).

Jinsi na kiasi gani cha kutembea

Inategemea hali ya kimwili. Mwili ambao haujafundishwa utapokea malipo kutoka kwa kutembea (4 km / h, kiwango cha chini, kasi ya starehe, mapigo hayazidi beats 80 / min.). Muda kutoka dakika 20. katika hatua ya kwanza hadi dakika 30-40. katika wiki/miezi michache.

Muda wa kutembea ili kufikia athari ya uponyaji ni kutoka dakika 35 (tempo hadi 7 km / h, pigo - 65-80 beats / min.). Kutembea huku kunaharakishwa, mafunzo, kutoa athari ya uponyaji. Faida za kutembea haraka ni kama ifuatavyo.

• hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa ya damu hupunguzwa;
• uzito wa mwili hupungua;
• shinikizo la damu imetulia;
• inaboresha uvumilivu wa mwili;
• kuongeza uwezo wa aerobic wa mwili.

Muda wa hatua ni kutoka miezi kadhaa hadi mwaka, mpaka ukubwa wa kutembea kwa kilomita 6-10 huacha kuchoka. Zaidi ya hayo, kudumisha usawa wa kimwili, ikiwa ni pamoja na kutembea mara kwa mara kwa kuboresha afya.

Kutembea mahali

Upekee wa aina hii ya kutembea ni kwamba viuno huinuka kama katika matembezi ya kawaida, lakini hakuna harakati za usawa. Kutembea mahali ni mazoezi mazuri kwa mifumo kuu ya mwili. Inaweza kutumika wote kwa kuimarisha kwa ujumla na kwa kuongeza uvumilivu. Athari ni sawa na ile ya kutembea kwa kawaida.

"Kutembea" huanza kutoka dakika 5-10, huongezeka hadi dakika 60-90. Kasi 50-60 hatua / min. inalingana na kutembea kwa dakika 30 (hatua - muda kati ya makofi ya mguu wa kulia).

Kutembea juu ya ngazi za jengo la juu-kupanda ni njia rahisi zaidi ya kurekebisha ustawi wako. Wapi kuanza? Pamoja na ukweli kwamba kupendelea mlango wa ascents lifti na descents pamoja ndege ya ngazi.

Chaguo ni ngumu zaidi - kupanda nyuma ya tovuti yako hadi sakafu ya mwisho, ukipanda hatua mfululizo. Dalili kuu ya harakati ya wima ni maumivu katika misuli ya ndama. Wakati misuli inapoacha kuitikia kwa uchungu, upungufu wa pumzi huacha, na mapigo ya moyo hayazidi, kupanda lazima iwe ngumu zaidi: simama kwenye hatua kwenye vidole vyako, baadaye - hatua kwa hatua.

Faida za kutembea juu ya ngazi ni katika maendeleo na uimarishaji wa misuli ya miguu, utulivu wa shinikizo la damu, na kupoteza uzito. Kupanda ngazi huwaka kalori mara kadhaa zaidi kuliko kukimbia kwenye uso wa gorofa. Somo linatoa athari nzuri ikiwa hudumu angalau dakika 20-35. Lakini muda wa kufikia wakati huu ni mtu binafsi kwa kila mtu.

Faida za kutembea hazihusiani na wakati wa kujitolea. Wote unahitaji kufanya ni kukataza mwenyewe kutumia lifti, kupuuza escalator ikiwa kuna staircase karibu; kukataa usafiri wa kwenda na kutoka kazini kwa umbali unaokubalika.

Kutembea kuzunguka Moscow

Umechoka kukaa nyumbani? Kisha twende kwa matembezi! Tunakuletea uteuzi wa maeneo mazuri zaidi ya kupanda mlima:

Ikiwa ni pamoja na staha ya uchunguzi, tuta, Chuo Kikuu cha Jimbo la Moscow, eneo karibu na Chuo Kikuu cha Jimbo la Moscow.

Mahali: Moscow, vituo vya metro Universitet, Vorobyovy Gory

2. Hifadhi "Tsaritsyno"

Ugumu wa usanifu na kihistoria

Mahali: Moscow, vituo vya metro "Orekhovo", "Tsaritsyno"

Bwawa karibu na St. Malaya Bronnaya

Mahali: Moscow, kituo cha metro cha Mayakovskaya

4. Hifadhi ya Sokolniki

Ikiwa ni pamoja na mabwawa.

Mahali: Moscow, kituo cha metro cha Sokolniki

Chistoprudny Boulevard, eneo kutoka kituo cha metro Chistye Prudy hadi bwawa

Mahali: Moscow, kituo cha metro cha Chistye Prudy

6. Hifadhi "Kolomenskoye"

Makumbusho ya Jimbo la Umoja wa Hifadhi ya Kolomenskoye.

Mahali: Moscow, kituo cha metro cha Kolomenskoye

Kutoka kituo cha metro cha Arbatskaya hadi kituo cha metro cha Smolenskaya, pamoja na mikahawa, nyumba zinazopakana, njia, makaburi na zaidi.

Mahali: Moscow, vituo vya metro Arbatskaya, Smolenskaya, Biblioteka im. KATIKA NA. Lenin"

Kituo cha maonyesho, ikiwa ni pamoja na cafe, gurudumu la feri, nk.

Mahali: Moscow, vituo vya metro "VDNKh", "VVTs"

Iko kati ya mitaa ya Jeshi la Soviet, Olympic Avenue na Suvorovskaya Square. Monument ya bustani na sanaa ya mbuga.

Mahali: Moscow, Prospekt Mira, Tsvetnoy Bulvar, vituo vya metro vya Novoslobodskaya

Ikiwa ni pamoja na hekalu yenyewe, mraba karibu na hekalu, monument kwa Mfalme wa Urusi Alexander II

Mahali: Moscow, kituo cha metro cha Kropotkinskaya

Maoni ya chemchemi, miti ya upendo yenye kufuli. Inaunganisha Bolotnaya Square na Kadashevskaya Embankment. Kutoka upande wa Bolotnaya Square, daraja huenda kwenye mnara kwa I. E. Repin, kutoka upande wa pili - hadi Lavrushinsky Lane.

12. Matunzio ya Tretyakov

Ikiwa ni pamoja na njia ya Lavrushinsky, chemchemi, Matunzio ya Tretyakov.

Mahali: Moscow, kituo cha metro "Tretyakovskaya"

Ugumu wa kumbukumbu "Hifadhi ya Ushindi", mbuga inayozunguka, Jumba la kumbukumbu kuu la Vita Kuu ya Patriotic.

14. Neskuchny bustani

Moja ya mbuga kongwe huko Moscow, ina sehemu tatu za karne ya 18, kuna "Alley of Love".

Mahali: Leninsky Prospekt, 30, kituo cha metro cha Leninsky Prospekt, toka kwenye duka la Spartak, kisha tembea kwa dakika 5 hadi kituo cha metro cha Leninsky Prospekt au Oktyabrskaya na kwenye tr. 4, 33, 62 hadi kituo cha metro "Leninsky Prospekt"

15. Hifadhi ya Kuskovo

Mali ya Kuskovo ni mkusanyiko wa usanifu na kisanii wa karne ya 18, mbuga, mabwawa.

Mahali: kituo cha metro "Ryazansky Prospekt", basi basi. 133, 208 hadi kuacha "Makumbusho ya Kuskovo" au St. Vijana, 2

16. Bustani ya Hermitage

Monument ya bustani na sanaa ya mbuga.

Mahali: Moscow, Chekhovskaya na Tsvetnoy Bulvar vituo vya metro, kinyume na barabara ya Karetny Ryad

Inapita kando ya Mto wa Moskva, kutoka kituo cha metro "Park Kultury" hadi mitaani. Khamovnichesky Val, kituo cha metro cha Vorobyovy Gory

Mahali: Moscow, kituo cha metro "Park Kultury"

18. Pushkinsky daraja - Andreevsky daraja la zamani

Daraja la waenda kwa miguu linaunganisha tuta la Pushkinskaya la Bustani ya Neskuchny na tuta la Frunzenskaya.

Mahali: Moscow, kituo cha metro cha Frunzenskaya

Inajumuisha sehemu mbili: PKiO Izmailovsky na Hifadhi ya Msitu ya Izmailovsky, ambayo imetenganishwa na Njia kuu.

Mahali: Moscow, vituo vya metro "Partizanskaya", "Izmailovskaya"

20. Bustani ya Mimea

Mabwawa, njia, vichochoro, bustani ya Kijapani.

Mahali: Moscow, vituo vya metro "Vladykino", "Bustani ya Botanical"

Nyumbani, mbuga, bwawa.

Mahali: Moscow, vituo vya metro "Volzhskaya", "Kuzminki"

22. Mraba wa Pushkin

Ikiwa ni pamoja na monument kwa Pushkin, Pushkin sinema, chemchemi, Strastnoy Boulevard.

Mahali: Moscow, vituo vya metro "Pushkinskaya", "Chekhovskaya"

23. Arc de Triomphe

Ilianzishwa kwa heshima ya ushindi wa watu wa Urusi katika Vita vya Patriotic vya 1812. Iko kwenye Mraba wa Ushindi (Kutuzovsky Prospekt) katika eneo la Poklonnaya Gora.

Mahali: Moscow, kituo cha metro "Park Pobedy"

24. Manor Arkhangelskoe

Mali hiyo iko kwenye ukingo wa mto wa zamani wa Mto wa Moscow katika wilaya ya Krasnogorsk ya mkoa wa Moscow.

Mahali: Moscow, kituo cha metro "Tushinskaya", basi. Nambari 549 au Nambari 541 kwa kituo cha "Arkhangelskoye" au basi ndogo nambari 151 hadi kituo cha "Sanatorium"

25. Tsvetnoy Boulevard

Chemchemi, sanamu, mraba. Inatoka kwa Trubnaya Square hadi kwenye Pete ya Bustani.

Mahali: Moscow, vituo vya metro "Tsvetnoy Bulvar", "Sretensky Bulvar"

26. Kituo cha Kihistoria

Alexander Garden, grotto katika Alexander Garden, Red Square, Kremlin, Kanisa Kuu la St. Basil

Mahali: Moscow, vituo vya metro Teatralnaya, Okhotny Ryad

27. Kituo cha Mto

Kupitia Hifadhi ya Druzhby na moja kwa moja kwenye tuta yenyewe karibu na Mto Moskva, Bandari ya Mto Kaskazini.

Mahali: Moscow, kituo cha metro "Rechnoy Vokzal"

28. Tverskoy Boulevard

Monument kwa Sergei Yesenin, mraba, chemchemi.

Mahali: Moscow, vituo vya metro "Tverskaya", "Pushkinskaya"

Mtazamo mzuri wa Mto wa Moscow, karibu na Bolotnaya Square na Daraja la Luzhkov. Inaanza kutoka mshale wa magharibi wa kisiwa kati ya Mfereji wa Vodootvodny na Mto Moscow, unaishia kwenye Daraja la Maly Moskvoretsky. Serafimovich Street, Bolotnaya Square, Faleevsky Lane unaona tuta.

Mahali: Moscow, vituo vya metro "Tretyakovskaya", "Borovitskaya"

30. Kitay-Gorod

Kituo cha Historia. Ndani ya Kitai-Gorod kuna makaburi maarufu ya usanifu na ya kihistoria kama Lango la Ufufuo, GUM, Kanisa Kuu la Picha ya Kazan ya Mama wa Mungu, nk.

Mahali: Moscow, kituo cha metro cha Kitai-gorod

Eneo la misitu magharibi mwa Moscow, kwenye bend ya Mto Moscow, kwenye kisiwa cha bandia kilichoundwa na njia ya kunyoosha ya Khoroshevskoye. Imeunganishwa na Marshal Zhukov Avenue na daraja la barabara.

Mahali: Moscow, kituo cha metro cha Krylatskoe

Makumbusho-Estate Ostankino, bwawa, kituo cha televisheni.

Mahali: Moscow, kituo cha metro cha VDNH

Iko karibu na Milango ya Spassky ya Kremlin, inaunganisha Vasilyevsky Spusk, Varvarka Street na Bolshaya Ordynka Street.

Mahali: Kitay-gorod, Tretyakovskaya, vituo vya metro vya Okhotny Ryad

Imeelezwa kwa muda mrefu na madaktari, na yeye mwenyewe anapendekezwa na wakufunzi. Hata hivyo, watu wengi bado hutafuta basi dogo wanapoenda dukani. Wengine huenda kwenye duka la sigara kwa gari. Na wakati huo huo, kila mtu analalamika juu ya tumbo la "bia", usumbufu katika moyo na udhaifu katika miguu ikiwa wanapaswa kusimama kwenye mstari.

Tunapunguza uzito bila shida

Katika orodha ya nini kutembea ni muhimu kwa, kitu cha kuvutia zaidi kwa wengi kitaondoa uzito wa ziada. Watu kawaida huanza kufikiria juu ya afya wakati shida zinaanza nayo, lakini mvuto huwatia wasiwasi karibu kutoka wakati inapoanza kupotea. Na hii ni nzuri hata: baada ya kuanza kutembea kwa ajili ya kupoteza uzito, mtu wakati huo huo ataimarisha afya yake.

Watafiti wamegundua kuwa faida za kutembea kwa ajili ya kupata wembamba ni kubwa zaidi kuliko kutoka kwa kutembelea mara kwa mara kwenye mazoezi. Kutembea ni bora zaidi kuliko lishe na hutoa matokeo ya kudumu zaidi, isipokuwa, bila shaka, ikifuatana na ulafi. Wakati wa kutembea kwa nusu saa, kiasi sawa cha mafuta "huchomwa" kama unavyotumia kwenye chumba cha fitness kwa saa. Na wakati huo huo, sio lazima kulipia mafunzo kama haya. Kwa kuongeza, mizigo wakati wa kutembea ni ya asili na inasambazwa sawasawa. Hautishiwi na "nguvu" au upakiaji wa vikundi vya misuli ya mtu binafsi. Na ziada ya ziada inaweza kuzingatiwa uboreshaji wa mkao ikiwa mwanzoni unajizoeza kutembea na mabega yako nyuma. Kwa njia, hii si vigumu kufanya: ni ya kutosha kuvaa mkoba uliobeba kidogo kwenye kamba zote mbili.

Sema hapana kwa uzee

Faida zisizo na shaka za kutembea kwa miguu pia huzingatiwa kwa wale ambao wanataka kurudisha nyuma mwanzo wa udhaifu wa senile iwezekanavyo. Sababu ya kawaida ya kifo kinachohusiana na umri ni kiharusi na mshtuko wa moyo. Na husababishwa na udhaifu wa mishipa ya damu na misuli ya moyo. Ili kuwaimarisha, mizigo ya tuli - kuinua uzito, kufanya mazoezi ya simulators, na kadhalika - haifai sana. Lakini hewa safi, harakati za rhythmic na mzigo wa sare hukabiliana na kazi kikamilifu. Shinikizo limetulia - vyombo huacha kupata athari nyingi. Moyo unashika rhythm sahihi na haujazidiwa, huku ukiimarisha.

Kupambana na kutojali na unyogovu

Sababu nyingine ya kuzeeka haraka ni mafadhaiko, ambayo maisha yetu hayawezi kufanya bila, hata ikiwa tunaepuka kwa uangalifu hisia na hisia zisizofurahi. Faida ya kutembea pia ni kwamba haraka na bila dawa huondoa madhara ya mshtuko wa neva.

Madaktari wa Ulaya walifanya uchunguzi mkubwa wa kikundi cha umri kutoka miaka 40 hadi 65. Ilifanyika kwa miaka mingi na kutoa matokeo ya kushangaza: hatari ya ugonjwa wa moyo hupungua kwa karibu nusu ikiwa watu watatembea tu kwa mwendo wa kasi kwa saa tatu kwa siku. Kwa kuongeza, kati ya wale ambao wanapenda kutembea, shida ya akili ya senile, atherosclerosis na magonjwa mengine ambayo ni ya kawaida katika umri wao hayakuzingatiwa.

Kuzuia magonjwa hatari

Orodha ya faida za kutembea ni ndefu na yenye kushawishi. Pointi zake za kuvutia zaidi ni:

1. Kupunguza cholesterol "mbaya" katika damu kwa kawaida kwa kiwango cha chini. Hii ina maana ya kuzuia tukio la magonjwa yanayohusiana nayo.
2. Angalau theluthi moja hupunguza uwezekano wa ugonjwa wa kisukari.
3. Kwa wanawake, hatari ya kupata tumor ya matiti imepunguzwa sana, kwa wanaume - saratani ya kibofu, katika zote mbili - oncology ya matumbo.
4. Bila uingiliaji wa matibabu (ikiwa ni pamoja na dawa), njia ya utumbo ni ya kawaida.
5. Hatari ya kuendeleza glaucoma inashuka hadi karibu sifuri.
6. Kuimarisha mifupa na viungo huzuia maendeleo ya osteoporosis, arthritis na rheumatism.
7. Kinga inakua: "watembezi" hawapati virusi hata katikati ya magonjwa ya milipuko.

Kweli, ili kufikia matokeo hayo, kutembea kila siku kunahitajika. Faida za matembezi ya wakati mmoja ni ya chini sana.

Unahitaji kiasi gani

Mtu wa kawaida anayeondoka nyumbani na kuchukua basi kwenda kazini tu na tramu kwenda dukani huchukua si zaidi ya hatua 3,000 kwa siku ya kazi. Hii ni ndogo sana kwamba matokeo mabaya kwa mwili yanaweza kuchukuliwa kuwa salama.

Ikiwa mtu ana ufahamu zaidi na anasafiri kwenda kazini (iko karibu) kwa miguu, anapiga hatua karibu mara elfu 5. Bora - lakini bado haitoshi. Ili usipoteze hii iliyotolewa kwa asili, inahitajika kuchukua angalau hatua elfu 10 kila siku, ambayo itakuwa umbali wa kilomita 7.5. Kwa kasi ya wastani ya harakati, unahitaji kusafiri kwa karibu masaa mawili - na afya yako haitakuacha.

Wapi na jinsi gani ni bora kutembea?

Inashauriwa kuchagua maeneo sahihi ya kutembea. Kwa kawaida, ikiwa unachanganya kutembea na kwenda kufanya kazi, hutaweza kurekebisha njia sana. Hata hivyo, kutembea kwa wakati wako wa bure inakuwezesha kuchagua trajectory "muhimu" ya harakati. Hifadhi zinafaa zaidi kwa madhumuni haya: kuna hewa isiyo na gesi, hewa safi, njia za gorofa ambazo zinafaa kabisa kwa kutembea, pamoja na angalau aina fulani ya asili. Ikiwa hakuna hifadhi karibu, chagua njia mbali na mishipa ya usafiri. Angalau katika ua wa nyumba.

Kwa kuongeza, faida za kutembea zinazingatiwa tu ikiwa mtu anatembea kwa nguvu. Unapotangatanga polepole na kwa huzuni, mwili wako hufanya kazi katika hali isiyo tofauti sana na hali nyingine.

Hakuna vifaa maalum vya kutembea vinavyohitajika. Kitu pekee kinachofaa kulipa kipaumbele ni viatu. Slippers au visigino ni wazi siofaa kwa kutembea kwa muda mrefu na kwa kasi.

Hewa safi tu!

Ningependa pia kutambua kuwa kutembea barabarani hakuwezi kubadilishwa kwa njia yoyote kwa kutumia kinu cha kukanyaga kwenye kilabu cha michezo, hata katika hali ngumu zaidi. Unahitaji tu kutembea nje: hapa unapata dozi yako ya jua, ambayo hufanya mwili wako kuzalisha vitamini D. Bila hivyo, athari ya uponyaji itakuwa chini sana, ingawa kupoteza uzito kubaki kwa kiwango sawa. Na huna haja ya kusamehe mawingu. Hata siku ya mawingu, miale ya jua ni ya kutosha ili kuchochea uzalishaji wa vitamini muhimu kwa kiasi kinachofaa.

Jinsi ya kujifundisha kutembea?

Wanasema uvivu ndio injini ya maendeleo. Lakini pia ni kizuizi cha kudumisha usawa wa mwili. Hutaki kufanya ishara zisizo za lazima, na mtu huanza kujihesabia haki kwa ukosefu wa muda au hali zingine za kusudi. Hata hivyo, unaweza kujilazimisha kwa upole kuanza kutembea. Mbinu ni rahisi na zinawezekana.

1. Ikiwa ofisi yako ni vituo viwili kutoka nyumbani, tembea kwenda na kurudi kazini. Ikiwa huwezi kufanya bila safari kwa usafiri, toka hapo kituo kimoja mapema unaposafiri kwa metro na vituo viwili mapema ikiwa unasafiri kwa basi dogo, tramu au trolleybus.
2. Usichukue "breki" zako na wewe kufanya kazi, tembea kwa chakula cha mchana kwenye cafe. Na sio karibu zaidi.
3. Kusahau lifti. Wacha uishi kwenye ghorofa ya 20 - tembea. Kuanza na, chini tu, kwa wakati na nyumbani, nenda nyuma kwenye ngazi. Mbali na kupoteza uzito, kuboresha afya na kuendeleza "pumzi", utapata pia matako ya elastic na majira ya joto, ambayo huna aibu kuonekana kwenye pwani hata katika suti ya kuoga na kamba.

Baada ya kuthamini faida zote za kutembea, kila mtu anapaswa kufanya juhudi ya kwanza juu yake mwenyewe na kuidumisha katika maisha yake yote. Isipokuwa, bila shaka, hataki kujikumbusha juu ya uharibifu katika uzee wake usio na kina na kujutia fursa zilizokosa. Baada ya yote, kutembea ni furaha tu. Iwapo huwezi kutembea bila malengo, jipe ​​changamoto ya kutembea hadi ufuo, jumba la makumbusho au duka lako la kahawa upendalo. Au pata mtu mwenye nia moja ambaye itakuwa ya kuvutia kuzungumza naye wakati wa kutembea. Au ujipatie mbwa.

Kutembea sio tu ya kupendeza, lakini pia ni muhimu sana. Jua ni faida gani za kutembea.

Faida za kutembea

Je, ni faida gani za kutembea kwa mtu? Wana athari ngumu maelekezo tofauti:

1. . Wakati wa kutembea, amana za mafuta huchomwa kikamilifu, kiasi cha mwili hupunguzwa. Kwa hivyo, kwa saa ya kutembea kwa kasi ya haraka, unaweza kupoteza hadi kilocalories 400, ambayo inalinganishwa na Workout kamili kwenye mazoezi.
2. Mafunzo ya mfumo wa moyo na mishipa. Moyo wakati wa matembezi hufanya mikataba haraka, kwa sababu ambayo misuli yake ya myocardial inaimarisha. Ulaji wa kawaida unaweza kupunguza hatari ya mshtuko wa moyo.
3. Normalization ya mfumo wa kupumua, ongezeko la kiasi cha mapafu. Unapumua kwa kasi na zaidi, mapafu yako yanapanua, ambayo inakuwezesha kusambaza oksijeni kwa seli zote za mwili wakati wa kupumua.
4. Kuboresha usambazaji wa damu kwa viungo vyote vya ndani. Damu hupigwa kwa kasi na misuli ya moyo na huingia hata maeneo ya mbali zaidi, ambayo ina athari nzuri juu ya kazi ya mwili wa binadamu.
5. Kutembea kila siku kutasaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu na cholesterol. Kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari.
6. Kuimarisha mfumo wa musculoskeletal na kuzuia magonjwa ya viungo.
7. Athari nzuri kwenye njia ya utumbo. Kutembea hurekebisha peristalsis ya kuta za matumbo, huharakisha mchakato wa kusaga chakula, na kuzuia tukio hilo.
8. Njia ya ufanisi na ya bei nafuu ya ugumu kwa kila mtu. Kutembea kwa miguu kuna athari ya jumla ya kuimarisha mwili, na huchangia kuongezeka kwa upinzani.
9. Kuimarisha misuli. Baada ya miezi miwili au mitatu, utapata sio tu nyembamba, lakini pia mwili wa toned, maarufu zaidi.
10. Uhifadhi wa vijana. Kutembea huharakisha michakato ya kimetaboliki katika mwili, inaboresha mzunguko wa damu na microcirculation, hurekebisha mtiririko wa limfu na hujaa seli zote na oksijeni. Athari kama hizo hupunguza kuzeeka.
11. Uchangamfu. Kutembea katika hewa safi kutaondoa usingizi, kutoa nguvu nyingi.
12. Hali nzuri. Imethibitishwa kuwa watu wanaotembea mara kwa mara wana uwezekano mdogo wa kuteseka na unyogovu.
13. Punguza msongo wa mawazo. Kutembea ni ajabu.
14. . Wakati wa kutembea, unaweza kuangalia kote, kufurahia hali ya hewa nzuri na asili, kusikiliza muziki unaopenda au vitabu vya sauti, kuzungumza na mpendwa au rafiki ambaye anaamua kukuweka kampuni.
15. Kufundisha nidhamu na uwajibikaji. Kwa kuifanya sheria ya kutembea kila siku, utaona kwamba imekuwa tabia, na hutafuta tena udhuru kwako na usijaribu kuahirisha kutembea hadi baadaye.
16. Kuhifadhi. Ndio, ndio, matembezi yanaweza kuchukua nafasi ya mazoezi kwenye mazoezi, haswa ikiwa unawaongezea na mazoezi ya asubuhi.
17. Kuongezeka kwa shughuli za ubongo. Wanasayansi wamegundua kwamba kutembea huongeza kiasi cha hippocampus - sehemu ya ubongo inayohusika na mkusanyiko, usindikaji wa habari, kukariri na kumbukumbu. Kutembea mara kwa mara kunaweza kupunguza hatari yako ya kupata ugonjwa wa Alzheimer.

Vizuri kujua! Kwa kweli kila mtu anaweza kutembea, ni muhimu tu kuchagua kasi sahihi na usiiongezee. Kutembea ni kinyume chake baada ya majeraha makubwa ya miguu au mgongo, na magonjwa makubwa ya mfumo wa kupumua au wa moyo.

Sheria za matembezi muhimu

Kuna kanuni kadhaa ambazo zitafanya kutembea kuwa muhimu iwezekanavyo:

• Mahali. Ni bora kutembea katika hewa safi katika msitu, au katika sehemu nyingine ya kijani na ya mbali kutoka kwa barabara kuu, viwanda na mimea. Kwa kuongezea, kutembea kwenye ardhi mbaya ni muhimu zaidi kuliko kutembea kwenye lami laini.
• Muda. Inategemea midundo yako ya kibaolojia: wengine wanapenda kutembea asubuhi alfajiri, wengine wanapendelea matembezi ya jioni kabla ya kulala. Lakini asubuhi na mapema hewa ni safi zaidi na mitaa haina watu wengi.
• Muda wa matembezi. Anza na dakika 10-15 na fanya njia yako hadi angalau dakika 30-40. Lakini kutembea kwa saa moja au hata saa mbili ni muhimu zaidi, ingawa sio kila mtu anayeweza kupata wakati wao.
• Mwendo. Inapaswa kuwa haraka vya kutosha, lakini vizuri kwako. Ikiwa utaanza kunyoosha, punguza kasi.
• Umbali. Inategemea kasi ya harakati, lakini urefu bora wa njia ni kilomita 6-8.
• Idadi ya hatua. Mtu anahitaji kuchukua hatua 10,000 kwa siku ili kudumisha afya na kudumisha uzito. Lakini ikiwa unasonga kikamilifu, basi wakati wa kutembea unaweza kutembea kidogo.
• Kiasi. Usijaribu kutembea kwa muda mrefu na haraka ili kupunguza uzito na kuboresha afya yako. Anza na mizigo ndogo na uwaongeze hatua kwa hatua. Na usifanye kazi kupita kiasi.
• Harakati. Nyuma inapaswa kuwa sawa wakati wa kutembea, kidevu kinapaswa kuinuliwa kidogo. Unaweza kuzungusha mikono yako kidogo bila kukaza mabega yako. Mguu wa kwanza huanguka kisigino, na kushinikiza hufanyika kutoka kwa kidole.

Tembea mara kwa mara, kwa ustadi na faida nyingi za kiafya!