Kutembea kwa afya kwa watu zaidi ya miaka 60. Wellness kutembea. Faida na mapendekezo ya kutembea. Athari ya kutembea kwenye mwili

Tuma kazi yako nzuri katika msingi wa maarifa ni rahisi. Tumia fomu iliyo hapa chini

Wanafunzi, wanafunzi waliohitimu, wanasayansi wachanga wanaotumia msingi wa maarifa katika masomo na kazi zao watakushukuru sana.

Iliyotumwa kwenye http://www.allbest.ru/

Wizara ya Elimu na Sayansi ya Shirikisho la Urusi

FGBOU VO "Chuo Kikuu cha Jimbo la Tver"

Kitivo cha Utamaduni wa Kimwili

Maalum "Utamaduni wa Kimwili na Michezo"

KAZI YA KOZI

juu ya mada "Kutembea kwa afya"

Mwanafunzi: Anna Goncharova

Kozi ya 4, kikundi 45

Mkuu Sursimova O.Yu.

Utangulizi

Hitimisho

Bibliografia

Utangulizi

michezo kutembea wellness muhimu

Kuna aina mbalimbali na mbinu za kuponya mwili. Hii ni ugumu, na kufanya michezo mbalimbali, na kufanya mazoezi mbalimbali maalum, nk. Lakini kwa kazi ya kawaida ya mwili wa binadamu na kudumisha afya, "dozi" fulani ya shughuli za kimwili pia ni muhimu. Kwa hivyo, aina ya shughuli za misuli kama vile kuboresha afya (michezo) kutembea huja mbele. Na tunazungumza juu ya utumiaji wa hali ya kawaida ya kufanya kazi na maisha kwa shughuli za ziada za mwili. Hii ni pamoja na kutembea-mafunzo juu ya njia ya kufanya kazi na nyuma. Aidha muhimu sana kwa matokeo ya mafunzo hayo, kulingana na wanasaikolojia, ni kwamba wakati wa kutembea mtu hupunguzwa na mkazo wa kihisia wa neuro-kihisia ambao umekusanya wakati wa mchana, na hauleta nyumbani kwa familia yake. Wellness (michezo) kutembea ni aina rahisi zaidi ya shughuli za kimwili kwa watu wanaoongoza maisha ya kimya na dawa bora. Kwa hili inapaswa kuongezwa kuwa kwa wazee wasio na ujuzi na watu wazito zaidi, kutembea ni hatua ya awali ya kupatikana na ya lazima ya kujisomea, tangu wakati wa kutembea, mzigo kwenye miguu ni mara 2 chini kuliko wakati wa kukimbia. Na ikiwa unakumbuka kwamba leo kuna watu wengi ambao wanaishi maisha ya kimya, basi mazungumzo kuhusu kutembea kwa mbio inakuwa muhimu zaidi.Kutembea kunaweza kufanywa mitaani, katika bustani, na katika msitu. Wakati huo huo, vikundi vingi vya misuli vinafanya kazi, ikiwa ni pamoja na kubwa zaidi: misuli ya miguu, mshipa wa pelvic, nyuma, mikono, viungo vya kupumua, nk Kutembea kunaweza kutoa mzigo wa juu wa kazi, mafunzo na kuimarisha mfumo wa moyo. Kuhusu kutembea kwa mbio ni nini, na ni faida gani huleta na itajadiliwa hapa chini.

Historia ya burudani (michezo) kutembea

Kama aina ya riadha, kutembea kulianzia Uingereza, ambapo mnamo 1867 ubingwa wa nchi hiyo ulifanyika London kwa mara ya kwanza. Kwa hivyo mwanzoni kutembea kwenye viwanja na ardhini kuliitwa "Kiingereza" au "gymnastics". Katika mpango wa Olimpiki, kutembea kunaonekana kwenye Michezo ya IV huko London mnamo 1908, ambapo Mwingereza George Larner anashinda kwa umbali mbili (3500 m na maili 10). Katika siku zijazo, wavumbuzi wa mtindo wa michezo wa kutembea walipaswa kusubiri hadi 1932 kwa ushindi mwingine, wakati Thomas Green alishinda umbali mpya wa kilomita 50 huko Los Angeles. Ukweli ni kwamba watembeaji walitaka kusonga kwa kasi, na kwa hiyo walibadilisha kukimbia. Mnamo 1924 huko Paris, wakati Hugo Frigerio wa Kiitaliano alishinda medali yake ya tatu ya dhahabu, mwandishi wa habari wa Ujerumani Willi Meisl maarufu wakati huo aliandika: "Kutembea sio asili na mbaya na hakuna nafasi katika programu ya Olimpiki."

Kwa kweli, ilikuwa vigumu kuelewa kwa nini mtu angekimbia umbali mrefu vya kutosha kwa njia isiyofaa kama vile kutembea kwa mbio. Lakini kasi ya wakati huo sasa inaweza kusababisha tabasamu tu - Frigerio huyo alishinda kilomita 10 na matokeo bora zaidi ya dakika 48. Sasa kilomita 10 "kupita" katika dakika 37, ambayo inalingana kabisa na jamii ya tatu ya michezo ya Soviet katika kukimbia kwa umbali huu. Rekodi ya ulimwengu ya "watembea kwa kasi" kwa kilomita tatu tayari iko chini ya dakika 11, ambayo inakaribia jamii ya pili katika kukimbia, ambayo ni mbali na kupatikana kwa kila mtu.

Mashindano yamefanyika nchini Urusi tangu 1892. Tangu 1934, kutembea kwa mbio imekuwa moja ya taaluma za Mashindano ya Uropa katika riadha, tangu 1936 - ubingwa wa USSR; Tangu 1961, Kombe la Mbio za Kutembea (sasa Kombe la Dunia) limechezwa katika jiji la Lugano (Uswizi), shindano kubwa zaidi la kimataifa la watu binafsi na timu. Mnamo 1976, Mashindano ya Kwanza ya Dunia yalifanyika kwa umbali wa kilomita 50, ambapo mtani wetu Veniamin Soldatenko alishinda nafasi ya kwanza. Mnamo 1992, mashindano ya wanawake yalijumuishwa katika mpango wa Olimpiki. Kwa kuongezea, mashindano hufanyika kwa umbali wa kilomita 10. Katika mashindano ya msimu wa baridi, badala ya kilomita 50, watembea kwa miguu huenda kilomita 35.

Leo, mashindano ya mbio za kutembea hufanyika kwenye nyimbo za uwanja na nyimbo za lami. Umbali: kwa wanaume - 10 - 50 km (katika mashindano rasmi ya kimataifa - 20 na 50 km), wavulana - 3 - 10 km; katika baadhi ya nchi katika mashindano ya wanawake - 3-20 km.

Sheria za kutembea kwa mbio za kisasa ni kali sana. Kwa mfano, ikiwa mwanariadha aliye umbali wa kilomita 50, mita kumi kabla ya mstari wa kumalizia, hakuweza kupinga na hata hivyo kubadili kukimbia, anaondolewa kwenye mashindano. Waamuzi mara nyingi huwanyima sifa baadhi ya washiriki na huwaruhusu wengine wamalize, wakionyesha uwajibikaji mdogo kuliko katika skating takwimu, mazoezi ya viungo, mieleka au ndondi. Kulingana na sheria, mwanariadha huondolewa kwenye mashindano ikiwa maoni yatapokelewa kutoka kwa majaji watatu kati ya wanane waliosimama kwa mbali. Walakini, mashirika yanayoongoza ya michezo hayana haraka ya kuanzisha udhibiti wa elektroniki wa muda mrefu juu ya "watembezi wa haraka". Kisha kasi ya harakati itatupwa mara moja nyuma miaka mia moja.

Baada ya robo ya karne iliyopita, sheria ziliruhusu kutostahili kwa "watembea kwa kasi" hata baada ya mstari wa kumaliza, kutembea kwa mbio, kama michezo mingi, imekuwa kama bahati nasibu. Ambapo wakimbiaji maarufu na waliopewa jina walikuwa na bahati zaidi - Warusi Mikhail Shchennikov na Vladimir Golubnichiy, Veniamin Soldatenko na Roman Rasskazov, Irina Strakhova na Andrei Perlov, Mexicans Daniel Bautisto na Ernesto Canto, Italia Maurizio Damilano, Pole Robert Karzhanevsky. Mnamo 2003, tukio muhimu katika historia ya kutembea kwa mbio za Urusi lilifanyika - mnamo Mei 17-18, Kombe la 5 la Kutembea la Mbio za Uropa lilifanyika huko Cheboksary. Mashindano ya kiwango cha juu kama hicho yalifanyika kwa mara ya kwanza katika nchi yetu Kutembea kwa mbio // Wikipedia, Rasilimali ya elektroniki; 2009..

Kutembea kwa burudani (michezo) ni nini na ni nani anayeweza kuifanya

Kuanza, hebu tujue ni nini kutembea kwa afya-kuboresha (michezo). Kuna fasili mbalimbali za neno hili katika fasihi. Hebu tuangalie fasili chache.

Moja ya ufafanuzi unasema kwamba kutembea kwa mbio ni nidhamu ya riadha ya Olimpiki, ambayo, tofauti na matukio ya kukimbia, lazima kuwe na mawasiliano ya mara kwa mara ya mguu na ardhi.

Mwingine anasema kwamba kutembea kwa mbio ni ubadilishaji wa hatua zinazofanywa kwa njia ambayo mwanariadha huwasiliana kila wakati na ardhi, na wakati huo huo hakuna upotezaji wa mawasiliano unaoonekana kwa jicho la mwanadamu. Mguu uliopanuliwa lazima upanuliwe kikamilifu kutoka wakati wa kuwasiliana kwanza na ardhi hadi kupitisha wima.

Na ikiwa unaamini ufafanuzi wa tatu, basi kutembea kwa mbio ni aina ya riadha ambayo inatofautiana na kutembea kwa kawaida kwa kunyoosha kwa lazima kwa mguu wa kuunga mkono katika pamoja katika nafasi ya wima, kutokana na kukimbia kwa kukosekana kwa awamu isiyounga mkono ya harakati. , ambayo husababisha kasi ya chini wakati wa kutembea kwa mbio.

Kwa hivyo, tukijumlisha na kujumlisha fasili hizi tatu, tunaweza kufafanua kutembea kwa mbio kama aina ya riadha, ambayo ni ubadilishaji wa hatua na kugusa mara kwa mara kwa mguu na ardhi, ambayo husababisha kasi ya chini wakati wa kutembea kwa mbio kuliko wakati. Kimbia.

Ni nani anayefaa kwa aina hii ya uponyaji wa mwili?

Kuboresha afya (michezo) kutembea (na kuboresha afya kukimbia karibu nayo) ni aina rahisi na inayoweza kupatikana ya mazoezi ya mzunguko, na ndiyo sababu ni kubwa zaidi. Awali ya yote, uboreshaji wa afya (michezo) kutembea ni muhimu kwa watu wa fani za "kukaa".

Kulingana na Shirika la Afya Ulimwenguni, ni 20% tu ya wakazi wa nchi zilizoendelea wanajihusisha na utamaduni wa kutosha wa kimwili, ambao hutoa kiwango muhimu cha matumizi ya nishati. Shughuli ya kutosha ya magari husababisha kupungua kwa uwezo wa kazi wa watu na kupungua kwa upinzani wa mwili. Kwa hiyo, ni muhimu kushiriki katika kutembea kwa burudani (michezo) ili kuhakikisha utendaji wa kawaida wa mwili.

Kutembea kwa afya-kuboresha (michezo) pia ni muhimu kwa wazee. Kukimbia kama zana ya burudani hutumiwa na zaidi ya watu milioni 100 wa makamo na wazee kwenye sayari yetu. Kwa makundi haya mawili ya watu, hii ndiyo aina rahisi zaidi ya shughuli za kimwili, na dawa bora zaidi. Kwa hili inapaswa kuongezwa kuwa kwa wazee wasio na ujuzi na watu wazito zaidi, kutembea ni hatua ya awali ya kupatikana na ya lazima ya kujisomea, tangu wakati wa kutembea, mzigo kwenye miguu ni mara 2 chini kuliko wakati wa kukimbia.

Kutembea kunaweza kufanywa mitaani, na katika bustani, na katika msitu. Wakati huo huo, vikundi vingi vya misuli vinafanya kazi, ikiwa ni pamoja na kubwa zaidi: misuli ya miguu, mshipa wa pelvic, nyuma, mikono, viungo vya kupumua, nk Kutembea kunaweza kutoa mzigo wa juu wa kazi, mafunzo na kuimarisha mfumo wa moyo. Kwa hiyo ikiwa katika kupumzika mtu hutumia wastani wa kilocalories 1.5 kwa dakika, basi wakati wa kutembea kwa kasi ya kawaida ya kilomita 5-6 kwa saa, kulingana na uzito wao wenyewe, gharama za nishati huongezeka kwa mara 3-4. Kwa saa ya kutembea, matokeo bora yanaweza kupatikana kwa kuongeza usawa wa jumla wa shughuli za magari na matumizi ya nishati - 360-600 kilocalories Vilensky M.Ya., Ilyinich V.I. Utamaduni wa kimwili wa wafanyakazi wa akili. St. Petersburg: Drofa, 1997.

Sheria za jumla za kufanya matembezi ya burudani (michezo).

Katika siku za mafunzo, rekodi mapigo ya moyo wako kabla ya mazoezi, mara baada ya kuacha, na kisha baada ya dakika 3 na 5. Ikiwa ongezeko la mapigo ya moyo baada ya mazoezi hupita haraka na idadi ya mapigo hurejeshwa kwa asili ndani ya dakika 3-5, kuna pumzi fupi tu, ambayo, kama uchovu wa wastani, hupotea dakika 5-10 baada ya mazoezi, majibu inachukuliwa kuwa ya kuridhisha. Wakati upungufu mkali na wa muda mrefu wa kupumua unakua wakati wa mazoezi, na kiwango cha mapigo na uchovu hazirudi kwa kawaida ndani ya dakika 30-60 baada ya mwisho wa somo, majibu hayaridhishi. Katika somo linalofuata, unapaswa kupunguza mzigo wa jumla. Ikiwa baada ya mafunzo kuna hisia ya kichefuchefu, kizunguzungu, uratibu unafadhaika, basi mzigo wa mafunzo ulikuwa mwingi.

Kawaida, mazoezi yoyote ya mwili kwa kiwango kimoja au nyingine huathiri mifumo na viungo vingi vya mtu. Walakini, kulingana na kanuni ya athari kubwa kwa mwili kwa ujumla au kwa mifumo yake ya kibinafsi, mazoezi yanaweza kugawanywa katika vikundi. Kwa hivyo, kwa watu wanaohusishwa na kazi ya kukaa, mazoezi madogo ya mwili, mazoezi ambayo huboresha mifumo ya moyo na mishipa na ya kupumua, huongeza uvumilivu wa jumla, ambayo ni, uwezo wa kupinga uchovu, ni ya kupendeza. Kazi hii inatimizwa vyema na mazoezi ya kiwango cha chini, lakini ya muda wa kutosha. Kazi hiyo ya mita inaweza kutolewa sio tu kwa kutembea na kukimbia, lakini pia kwa kuogelea, skiing, kupiga makasia, baiskeli, michezo ya michezo, nk Haiwezi kusema kuwa mazoezi haya yote ni njia bora ya upakuaji wa kisaikolojia wa mtu, kupunguza akili. mkazo.

Njia za kufanya mazoezi ya kuchaguliwa, vipengele vya michezo fulani au mafunzo ya michezo na sehemu yao ya lazima - mashindano ni tofauti sana.

Kwa kujisomea kwa kibinafsi, mzigo hutolewa kwa kawaida. Kuna matukio machache sana wakati mtu hajisikii kipimo cha mzigo kabisa. Ni vigumu zaidi katika shughuli za pamoja, wakati shauku ya kihisia inaweza kushindwa. Katika mchakato wa madarasa hayo, kuna tabia ya asili ya wastani wa mzigo wa jumla, ambayo kwa baadhi ni kubwa, kwa wengine haitoshi.

Uchaguzi wa mahali pa madarasa pia inategemea ladha ya mtu binafsi, hali na uwezo wa kila mtu. Mtu mmoja atafanya mazoezi kwenye uwanja wa michezo chini ya madirisha ya nyumba, kwenye uwanja, wakati mwingine anapendelea madarasa mahali pa faragha katika asili au katika nyumba yake mwenyewe. Lakini jambo kuu ni kufanya mazoezi mara kwa mara na mzigo mzuri.

Mbinu na sheria za kufanya matembezi ya kiafya

Kama tulivyokwishagundua, kutembea na kukimbia ndio njia maarufu na za bei nafuu zaidi za mafunzo ya afya. Hata hivyo, data kutoka kwa usimamizi wa matibabu zinaonyesha kuwa 25-50% ya watu ambao wameanza mbio za burudani wanalazimika ama kuacha kabisa au kukatiza mafunzo kwa muda mrefu kutokana na maumivu katika sehemu mbalimbali za mgongo au kwenye viungo vya miguu.

Kwa nini hii inatokea?

Inajulikana kuwa 70-80% ya wanaume zaidi ya umri wa miaka 30 wana patholojia moja au nyingine kwenye mgongo. Mojawapo ya dhana za kawaida zinazoelezea asili ya magonjwa kama haya ni kama ifuatavyo: kwa kawaida, mfumo wa musculoskeletal wa binadamu umebadilishwa ili kutembea kwenye ardhi laini. Pia hutembea kwa viatu vikali kwenye nyuso ngumu. Chini ya hali hizi, kila hatua ni aina ya pigo. Wimbi la mshtuko, linaloenea katika mwili wote, hufikia rekodi za intervertebral na husababisha patholojia moja au nyingine. Kwa hiyo, kabla ya kuanza kutembea kwa mbio, unahitaji kutimiza mahitaji fulani, kwani kutembea kwa mbio pia kuna mbinu yake mwenyewe.

Mapendekezo ya kuzuia athari mbaya za kutembea haraka (kulingana na wataalam, inakuwa na afya wakati inafanywa kwa kasi ya hatua 120 kwa dakika au zaidi) kawaida huhusishwa na uteuzi wa vifuniko vya laini na viatu vya busara. Kwa kweli, zote mbili ni muhimu sana. Kutembea kwenye ardhi laini, bustani au njia ya misitu iliyofunikwa na carpet ya majani, sio salama tu, bali ni ya kupendeza tu. Kwa hiyo, unahitaji kufikiria kwa makini kuhusu njia zako za mafunzo, ni bora kupata hifadhi ya karibu au eneo la miji. Ugumu wa ardhi pia unaweza kulipwa kwa kuongeza mali ya mtoaji wa kiatu. Ni muhimu kuweka insoles za mpira wa povu za upole na unene mbalimbali ndani ya viatu, kuvaa soksi nene za sufu. Viatu na soli zinazoweza kubadilika, zinazoweza kubadilika zinafaa zaidi.

Hii inakuwezesha kujumuisha katika kazi viungo vyote vingi vya tarso na metatarsus, ili kuamsha misuli ndogo ya mguu. Ikiwa viatu vina pekee ngumu na hasa lacing tight, basi wakati wa kutembea, karibu tu ankle pamoja kazi, ambayo inachangia overload ya sehemu mbalimbali za mguu, inazuia mzunguko wa damu Mikhalkin G. P. Yote kuhusu michezo. M.: AST, 2000 .

Mbali na viatu na ubora wa wimbo, mbinu ya kutembea inastahili tahadhari. Kutembea kwa busara hupunguza kwa kiasi kikubwa kutetemeka na mawimbi ya mshtuko. Inahitajika kupunguza harakati za wima za mwili wakati wa kutembea. Ni wao ambao hutoa upakiaji mwingi wa pulsating na microvibrations. Kwa hiyo, mtu haipaswi kukimbilia kutenganisha kisigino cha mguu wa kukimbia kutoka kwa msaada - hii inapaswa kutokea baada ya mguu wa bure kupita wima. Vinginevyo, kinachojulikana kama kutembea kwa wima huzingatiwa, ambapo katikati ya wingi wa mwili katika kila hatua husogea juu na chini kwa karibu cm 5-9. Baadaye, kubomoa kisigino hukuruhusu kuelekeza kurudisha mbele zaidi kuliko juu. .

Udhibiti mkali juu ya harakati zako ni muhimu sana katika masomo ya kwanza.

Katika siku zijazo, hatua kwa hatua - badala ya haraka - ujuzi muhimu hutengenezwa. Ni nguvu sana na sahihi kwamba nyakati za kuwasha na kuzima kwa misuli ya mtu binafsi zinaweza kutofautiana kwa maelfu tu ya sekunde. Kutembea sahihi ni nzuri. Kuna hisia ya kutosimama, harakati za mwili laini. Hatua hazionekani tena kama vitendo tofauti vya gari, na kila harakati kawaida hutiririka ndani ya safu ya jumla. Miongoni mwa mambo mengine, kutembea vile ni kiuchumi sana. Nishati iliyohifadhiwa kwa kila hatua hukuruhusu kuongeza anuwai ya mabadiliko. Kutembea huleta athari kubwa ya uponyaji wakati muda wake umeongezeka hadi saa, na utaratibu wa madarasa ni hadi mara 5-6 kwa wiki, na kwa moja ya siku za mzigo huongezeka mara mbili. Kiwango cha chini cha madarasa ni mara 3 kwa wiki kwa dakika 30. Unaweza kufanya mazoezi wakati wowote unaofaa zaidi kwako.

Ikumbukwe tu kwamba lazima kuwe na mapumziko ya angalau dakika 30 kati ya kukimbia na kula.Hupaswi kugeuza kutembea kwa burudani katika michezo, kuongeza kasi na umbali. Unaweza na unapaswa kutoa mafunzo mwaka mzima. Ikiwa hali ya joto ya hewa iko chini ya digrii 15, basi umbali unaweza kupunguzwa, na ikiwa ni chini ya digrii 20, basi ni bora kufuta Workout. Ingawa hii haihitajiki.

1. Kabla ya mafunzo, uangalie kwa makini viatu vyako;

2. Vaa soksi zilizotengenezwa kwa mchanganyiko wa pamba na pamba kwenye miguu yako;

3. Kuongeza mzigo lazima taratibu;

4. Awe amechumbiwa angalau mara 3 kwa wiki na angalau dakika 30;

5. Bila ya haja ya kuongeza na kupunguza kasi haipendekezi;

6. Ni muhimu kuimarisha mara kwa mara misuli ya upinde wa miguu ili kuepuka maendeleo ya miguu ya gorofa;

7. Athari ya mafunzo inapatikana tu wakati muda wa mafunzo ni sawa au karibu na saa moja;

8. Hakikisha kufuatilia kiwango cha mapigo (haipaswi kuwa zaidi ya beats 180 kwa dakika - ukiondoa umri wako).

9. Ili usizidishe mwili wako wakati wa mafunzo, kujidhibiti ni muhimu, ambayo itawawezesha usipate mzigo mwingi na usiharibu afya yako.

Ufuatiliaji wa kujitegemea na ishara za overdose

Kujihusisha na burudani (michezo) kutembea, ni muhimu kuzuia overdose, hasa kwa wazee na watu wenye matatizo ya mfumo wa moyo. Kwa hiyo, kujidhibiti ni muhimu sana. Utoshelevu wa mzigo unaweza kufuatiliwa na vipimo vifuatavyo:

1. Mtihani wa Orthostatic. Hesabu mapigo kwa dakika moja ukiwa umelala kitandani asubuhi, mara baada ya kuamka, kisha amka taratibu na kupima mapigo baada ya dakika moja ukiwa umesimama. Ikiwa pigo lililosimama linazidi thamani ya awali kwa 20, basi hii ina maana kwamba mizigo ni nyingi, mwili hauna muda wa kupona. Mzigo lazima upunguzwe na ni bora sio kufundisha kabisa kwa wiki, lakini kujihusisha na aina zingine za mazoezi ya mwili, yoga bora na kupumzika. Kumbuka kuwa tofauti kama hiyo katika mapigo inaweza pia kuwa na kuzidisha kwa ugonjwa sugu au kwa ukiukwaji katika lishe.

2. Ikiwa tofauti katika mapigo sio zaidi ya 12, mizigo ni ya kutosha kwa uwezo wako. Tofauti ya viboko 16-18 inaonyesha kwamba ukubwa wa mzigo ni kwenye kikomo cha kuruhusiwa.

Kadiri uwezo wako wa kimwili unavyoongezeka, thamani ya mtihani wa orthostatic na mapigo ya asubuhi mara baada ya kuamka itapungua.

Dalili zingine za kupindukia: usingizi mbaya, uchovu na usingizi wakati wa mchana, kupungua kwa utendaji, wakati mwingine jasho, kuzidisha kwa ugonjwa wa muda mrefu, usumbufu katika eneo la moyo, na ongezeko la shinikizo la damu. Katika kesi hii, inahitajika pia kupunguza mzigo kwa karibu mara 1.5-2 na kulipa kipaumbele zaidi kwa lishe na kupumzika.

Pia, kwa watu wenye nguvu za kimwili, kutembea na kukimbia kwa kasi kwa afya kunaweza kupendekezwa.

Kutembea kwa kasi kama tiba ya kujitegemea ya afya inaweza kupendekezwa tu ikiwa kuna vikwazo vya kukimbia (katika hatua za mwanzo za ukarabati baada ya magonjwa makubwa, na uzito mkubwa, kwa wazee walio na kiwango cha chini cha usawa wa kimwili).

Kwa kukosekana kwa upungufu mkubwa katika hali ya afya, inaweza kutumika tu kama hatua ya kwanza (ya maandalizi) ya mafunzo ya uvumilivu kwa Kompyuta na utendaji wa chini. Katika siku zijazo, jinsi usawa unavyoongezeka, kutembea kwa kuboresha afya kunapaswa kubadilishwa na mafunzo ya kukimbia.

Contraindications kwa kutembea na kukimbia

Kuna contraindications ambayo haiwezekani kushiriki katika kutembea na kukimbia. Hapa kuna baadhi yao:

1. Mitral stenosis na kasoro za moyo wa kuzaliwa (kupungua kwa ufunguzi wa atriogastric).

2. Kiharusi cha zamani au infarction ya myocardial.

3. Arrhythmias ya moyo iliyotamkwa.

4. Upungufu wa mapafu.

5. Shinikizo la juu la shinikizo la damu (shinikizo la damu 180 hadi 110 na hapo juu), inakabiliwa na hatua ya dawa mbalimbali.

6. Ugonjwa wa figo sugu na kisukari mellitus, usiodhibitiwa na insulini.

7. Myopia ya maendeleo, kutishia kikosi cha retina na glaucoma

8. Katika kesi ya kuongezeka kwa magonjwa ya muda mrefu, na pia katika kesi ya magonjwa yoyote ya papo hapo, ikiwa ni pamoja na baridi.

Watu walio na magonjwa hapo juu wanapendekezwa kutumia njia ya kusisimua ya asili ya mifumo ya ulinzi kwa kupona, na kwanza kabisa - lishe, hatha yoga, kupumzika.

Ikiwa mtu ana ugonjwa mwingine wa muda mrefu, basi baada ya matibabu ya angalau mwezi, unaweza kujaribu kuanza kutembea kwa burudani.

Watu wenye kupotoka kidogo katika afya na kwa mabadiliko madogo katika mfumo wa moyo na mishipa wanaweza kufanya hivyo peke yao, mara kwa mara kuangalia hali yao na daktari.

Mara ya kwanza, inashauriwa kufanya hivyo angalau mara moja kwa wiki.

Watu wenye hali isiyo ya kawaida katika mfumo wa moyo na mishipa pia wanapendekezwa, hasa kwa mara ya kwanza, kupima mara kwa mara shinikizo la damu na kuchukua electrocardiogram.

Mali muhimu ya kutembea kwa afya

Kutembea kwa mbio kuna faida nyingi. Ifuatayo ni baadhi tu yao:

1. Kwa kutembea kwa kipimo cha kutosha, msisimko wa asili wa ngazi mbalimbali wa mifumo ya ulinzi wa mwili hutokea. Kwa kiwango kikubwa, ni kwa njia ya misuli, moyo na mishipa, mifumo ya kupumua. Dioksidi kaboni na asidi ya lactic ina athari ya kuchochea, maudhui ambayo huongezeka wakati wa kujitahidi kimwili. Homoni ya furaha iliyotolewa wakati wa kukimbia na kutembea - endorphin - ina athari ya manufaa kwenye mfumo wa neva na husaidia kurejesha uwezekano wake wa kutosha. Kutetemeka, kuzalishwa wakati wa kutembea, pia kuna athari ya kuchochea.

2. Wakati wa kutembea, mzigo kwenye moyo hupunguzwa kwa sababu ya kazi ya "pampu ya misuli" - contraction ya rhythmic na thabiti ya misuli ya mguu wa chini na paja husaidia kusukuma damu kutoka kwa mishipa ya mwisho wa chini hadi. moyo.

3. Kila kiini cha mwili kinajazwa na ufumbuzi wa colloidal, na hali yetu kwa kiasi kikubwa inategemea mali zake.

Colloid nene, ya viscous inhibitisha mwendo wa michakato ya asili katika seli, inasumbua kimetaboliki, na inachangia mkusanyiko wa sumu. Viscosity ya colloid huongezeka kwa lishe isiyofaa, nyingi na kutokuwa na shughuli za kimwili.

Hata hivyo, kuna sababu nyingine inayoongeza mnato wake, na hiyo ni wakati.

4. Umri wowote wa colloid baada ya muda - minyororo ndefu ya molekuli "imeunganishwa" zaidi na zaidi, imeunganishwa na kufinya molekuli za maji. Colloid inapoteza elasticity na inapungua kwa kiasi. Kwa hiyo, watu wa zamani "hukua chini." Kwa kweli, kuzeeka kwa mwanadamu ni kuzeeka kwa colloid.

5. Lishe ya kisasa ya ziada husababisha kuingizwa kwa kulazimishwa kwa njia "zisizo za kawaida" za kutupa kalori nyingi. Moja ya njia hizi ni mkusanyiko wa vitu vinavyotumia nishati katika mwili: mafuta, ikiwa ni pamoja na cholesterol, na aina mbalimbali za polysaccharides, kwa maneno mengine, kamasi. Mkusanyiko wao mwingi katika mwili unajumuisha matokeo kadhaa mabaya. Shughuli ya kimwili inafungua njia ya asili ya kuchoma kalori nyingi na kurekebisha maudhui ya wabebaji wa nishati "isiyo ya kawaida". Katika suala hili, kutembea kwa burudani (michezo) kuna faida zake juu ya aina nyingine za shughuli za kimwili. Inakuruhusu kufikia mchanganyiko mzuri kati ya mzigo kwenye mfumo wa moyo na mishipa na kuchoma kalori, ambayo ni, kuchoma kalori nyingi kwa ufanisi bila kupakia (au tuseme, kupakia kwa usahihi) mfumo wa moyo na mishipa.

6. Ili kuzuia kuzeeka kwa asili ya ufumbuzi wa colloidal, vibration ya mitambo au kutetemeka ni muhimu. Inavunja vifungo vipya kati ya molekuli na kuzuia colloid kutoka kwa kupungua na kupoteza maji. Wakati wa kutembea, kila hatua inaambatana na kutikisa asili. Wakati huo huo, kutetemeka ni kichocheo kizuri cha asili kwa mwili mzima. Kwa hiyo, ikiwa kukimbia au kutembea haipatikani, basi kuruka mahali kunaweza kuchukua nafasi yao kwa kiasi fulani.

1. Kutembea kwa mbio huongeza kimetaboliki, inakuza matumizi ("kuchoma") ya miundo ya zamani, isiyofanya kazi ya mwili na kuibadilisha na mpya, ambayo hufufua mwili. Imethibitishwa kuwa kutembea huimarisha mfumo wa kinga, huzuia maendeleo ya atherosclerosis na magonjwa ya tumor.

Hitimisho

Kukimbia na kutembea kwa afya kuna faida ambazo ni ngumu kuiga na aina nyingine yoyote ya shughuli za mwili. Kwanza kabisa, hii ni athari ya manufaa kwenye mfumo wa moyo na mishipa, hasa katika ngazi ya vyombo vidogo - arterioles, venules, capillaries. Ukosefu wa harakati katika mtu wa kisasa husababisha ukiwa na atrophy ya idadi kubwa ya capillaries na utoaji wa damu usioharibika kwa tishu. Kukimbia kwa kipimo sahihi na kutembea hufungua capillaries zilizoanguka, zisizofanya kazi, na pia inakuza kuota kwa capillaries mpya katika maeneo yaliyopungua na katika maeneo yaliyoharibiwa na ugonjwa huo, ambayo ni muhimu sana.

Mafunzo ya mara kwa mara katika uendeshaji wa kuboresha afya ina athari nzuri kwa sehemu zote za mfumo wa musculoskeletal, kuzuia maendeleo ya mabadiliko ya uharibifu yanayohusiana na umri na kutokuwa na shughuli za kimwili. Kizuizi cha uingizaji wa maji ya pamoja (lymph) wakati wa hypodynamia husababisha utapiamlo wa cartilage na kupoteza elasticity ya mishipa, kupungua kwa mali ya kushuka kwa thamani ya viungo na maendeleo ya arthrosis. Mazoezi ya mzunguko (kukimbia, baiskeli, kuogelea) huongeza mtiririko wa lymph kwenye cartilage ya articular na discs intervertebral, ambayo ni kuzuia bora ya arthrosis na sciatica. Athari nzuri ya kukimbia kwenye kazi ya viungo inawezekana tu ikiwa mizigo ya kutosha (isiyozidi uwezo wa vifaa vya magari) hutumiwa, na ongezeko lao la taratibu katika mchakato wa mafunzo. Ndiyo maana kutembea kwa afya kuna mali nyingi muhimu na kwa nini idadi kubwa ya watu wanaweza kuifanya, hasa watu wa fani za "sedentary".

Bibliografia

1. Kutembea kwa mbio // Wikipedia, 2009 Rasilimali ya kielektroniki

2. Vilensky M.Ya.; Ilyinich V.I. Utamaduni wa kimwili wa wafanyakazi wa akili. SPb. Bustard 1997

3. Mikhalkin G.P. Yote kuhusu michezo. M. AST 2000

mwenyeji kwenye Allbest.ru

Nyaraka Zinazofanana

Historia ya kuibuka kwa mbio za kutembea: mahitaji ya wanariadha, mbinu na sheria za kufanya harakati, kujidhibiti na ishara za overdose. Contraindication kwa madarasa, mali muhimu ya kutembea kwa afya na baadhi ya sheria zake za jumla.

muhtasari, imeongezwa 04/09/2011


Kutembea kwa mbio ni taaluma ya riadha ya Olimpiki. Programu ya Olimpiki ya Mashindano ya Wanaume. Kutoka kwa historia ya kutembea kwa michezo. Maelezo ya mbinu ya kutembea kwa michezo, tathmini ya mahakama. Mabingwa wetu wa Olimpiki. Mafunzo katika mbinu ya kutembea kwa michezo.

wasilisho, limeongezwa 04/15/2011


Kuzingatia dhana na kiini cha kutembea kwa Nordic. Kujua historia ya asili ya kutembea na vijiti. Sheria za msingi za mafunzo, uchaguzi wa vijiti. Maelezo ya faida za mchezo huu kwa afya ya binadamu, mbinu ya kufanya mazoezi haya.

mtihani, umeongezwa 04/22/2015


Uchambuzi wa historia ya maendeleo ya kutembea kwa michezo nchini Urusi. Mpango wa takriban wa mafunzo ya mwaka mzima ya watembezi katika hatua za utaalam wa hali ya juu na uboreshaji wa michezo. Mlolongo wa utaratibu wa kufundisha mbinu ya kutembea kwa michezo, njia zake.

karatasi ya muda, imeongezwa 11/24/2011


Asili ya mzunguko wa harakati wakati wa kutembea; athari chanya kwa mwili wa binadamu kutembea. Mbinu ya harakati ya mikono, miguu na torso. Mtihani wa usawa wa mwili wa K. Cooper. Masharti ya athari ya uponyaji ya kutembea, kasi yake inayohitajika na muda.

muhtasari, imeongezwa 11/04/2012


Thamani ya shughuli za mwili kwa afya. Aina za tamaduni ya kimwili ya matibabu (kuboresha kukimbia na kutembea). Mali muhimu ya kutembea kwa afya. Shughuli ya kimwili ni njia ya asili ya kuchoma kalori za ziada. Njia za kutekeleza terrenkur.

karatasi ya muda, imeongezwa 07/14/2011


Msingi wa kisaikolojia wa athari za aina anuwai za aerobics ya burudani kwa afya ya binadamu. Tabia za kimuundo na kazi za aerobics ya burudani. Njia za kujidhibiti, mazoezi ya mzunguko kama aina za mazoezi ya aerobic ya kuboresha afya.

mafunzo, yameongezwa 06/17/2014


Uboreshaji wa mifumo ya udhibiti wa kukabiliana chini ya ushawishi wa mafunzo ya afya. Uthibitisho wa kisaikolojia wa ushawishi wa mazoezi ya kuboresha afya ya qigong. Kudhibiti na kujidhibiti juu ya mzigo, jukumu lake na umuhimu wakati wa madarasa.

karatasi ya muda, imeongezwa 06/12/2014


Historia ya maendeleo ya riadha. Tofauti kuu kati ya kutembea kwa michezo na kutembea kwa asili. Vitengo na vigezo vya mbio za riadha. Mbinu za kukuza uwezo wa kukimbia. Mbinu ya kufanya kuruka kwa wima na mlalo. Kurusha na kusukuma projectiles.

uwasilishaji, umeongezwa 11/03/2015


Tabia za kutembea kwa Nordic kama aina ya usawa, ambayo, ili kuongeza mzigo kwenye misuli ya mwili na moyo, vijiti maalum vinavyofanana na skis hutumiwa. Vipengele vya mafunzo, ufanisi wao; mbinu ya kutembea kwa fimbo.

Na kwao, kutembea kwa ustawi ni aina ya usawa wa kila siku. Kwa kweli hakuna vikwazo, madaktari wanashauri wazee na wagonjwa wenye shinikizo la damu kuanza kufanya mazoezi ya kutembea kwa afya kila siku. Pia itakuwa muhimu kwa watu ambao wana paundi za ziada.

Faida za kiafya za kutembea kwa mwili

Ni faida gani za kiafya za kutembea kwa mwili? Hebu tuanze na ukweli kwamba wakati mtu anatembea, mishipa ya damu na moyo hufundishwa, ambayo, kwa upande wake, hupunguza hatari ya magonjwa mbalimbali ya moyo. Haishangazi wanasema: "Kukimbia kutoka kwa mashambulizi ya moyo." Lakini wakati wa kukimbia, kuna mzigo mkubwa kwenye viungo kuliko wakati wa kutembea, na hii ni kinyume chake kwa watu ambao wana matatizo ya pamoja. Na chaguo bora katika hali hii itakuwa kutembea kwa ustawi.

Je, ni faida gani za kutembea? Kalori huchomwa na uzito kupita kiasi hupotea. Inashauriwa kutembea zaidi kwa watu ambao ni feta, kwa kuwa ni vigumu sana kwao kushiriki katika aina yoyote ya mchezo. Kutembea hatua kwa hatua huwaondoa kilo zinazochukiwa, kwa kuwa ni mojawapo ya njia.Kutembea katika hewa safi, hasa jioni, huboresha usingizi, huimarisha mfumo wa kinga, na huwa na athari ya matunda kwa psyche, kwani upinzani wa dhiki huongezeka.

Mbinu ya kutembea

Je, kutembea kutakusaidia kupunguza uzito? Kalori zitatumika na kilo zitatoweka ikiwa kila kitu kimefanywa kwa usahihi. Kutembea kwa afya kuna mbinu maalum, kwani ni mchezo maalum.

Mbinu ya kutembea kwa afya:

• Wakati wa kutembea, tunapiga viwiko vyetu kwa pembe ya digrii 90. Harakati za mikono zinapaswa kuwa za sauti na zifanywe kando ya mwili na kurudi.
• Mikono inapaswa kuunganishwa kwenye ngumi, lakini sio sana.
• Wakati wa kutembea, mguu unakuwa kutoka kisigino hadi toe, torso inapaswa kupumzika, tumbo inapaswa kuvutwa ndani, mabega yanapaswa kupumzika na kunyoosha.

Kama unavyojua, ili kutembea kuwa na afya njema, unahitaji kuwa na mfumo. Na hii ina maana kwamba kwa mafunzo unahitaji kutenga siku tatu kwa wiki, unapaswa kutembea kwa angalau dakika arobaini, kasi ya kutembea inapaswa kuwa 6.5 km / h, lakini wakati huo huo unahitaji kufuatilia midundo ya moyo, haipaswi. zidi midundo mia moja na arobaini kwa dakika. Epuka kupumua kwa pumzi, kupumua sawasawa, hatua tatu za kwanza tunavuta hewa kupitia pua, tatu zifuatazo - tunatoka kwa kinywa.

Kutembea na miti ya ski pia imekuwa maarufu sana. Chaguo hili ni kali zaidi, kwani wakati wa kusonga kwa njia hii, karibu 90% ya misuli yote hufanya kazi katika mwili.

kutembea kwa kawaida

Aina hii ya kutembea kwa madhumuni ya kiafya ilizuliwa huko Scandinavia. Hapo awali, skiers walianza kuitumia, ambao, ili wasipoteze sura katika majira ya joto, walifanya mazoezi ya kutembea, ambayo yaliiga skiing ya nchi. Tangu wakati huo, kutembea kwa nguzo kumekuwa maarufu zaidi na zaidi, na wanariadha wengi huchagua kama mazoezi ya aerobic kati ya mazoezi.

Fikiria ni nini faida ya aina hii ya kutembea:

• Kwanza, wakati huo, mzigo kwenye viungo vya miguu hupunguzwa sana, kwani inasambazwa sawasawa kwenye miguu na mikono.
• Pili, mbele ya vijiti mikononi, kasi ya kutembea huongezeka sana.
• Tatu, vyombo hupita katika hali ya kubeba zaidi, ambayo ina athari nzuri kwa hali yao.
• Nne, mkao umesahihishwa vizuri, kwa kuwa uwepo wa vijiti mikononi hauruhusu mtu kuteleza, na kwa hiari anaweka mgongo wake sawa.
• Tano, ina athari ya matunda katika matibabu ya magonjwa ya viungo vya kizazi na bega.

Aina hii ya kutembea kwa kina inapatikana kwa kila mtu. Hakuna haja ya kununua vifaa vya gharama kubwa, kulipa vyumba vya fitness. Hii ni chaguo nzuri ambayo inakuwezesha kutunza afya na mwili wako bila kutumia pesa nyingi, tu kununua miti ya ski na uende.

Ikiwa una tatizo la mgongo, unataka kupunguza uzito, au huna pesa nyingi za kununua uanachama wa gym, basi kutembea pole ni kwa ajili yako. Haijajulikana sana nchini Urusi bado, lakini unaweza daima kununua vifaa na kuanza kupata afya sasa hivi.

Kidogo kuhusu kukimbia asubuhi

Daima tunaambiwa kwamba kukimbia asubuhi ni muhimu sana, kwani ni aina ya mazoezi ya ulimwengu ambayo haijawahi kumdhuru mtu yeyote. Lakini sio kila wakati muhimu na salama kama wanasema juu yake. Kuna maoni kwamba hadithi juu ya hatari ya kukimbia ilizuliwa na wale ambao hawataki kuifanya, lakini sivyo. Wataalamu wanasema kuwa ikiwa una magonjwa sugu, unaweza tu kupata madhara kutoka kwa kukimbia.

Kukimbia asubuhi, bila shaka, ni muhimu sana ikiwa hufanyika katika hewa safi. Iko kwenye safi, na sio katika anga ya jiji kubwa. Wakati wa kukimbia karibu na jiji kuu, unahitaji kuelewa kwamba, bila shaka, kutakuwa na faida kwa misuli, itaimarisha, lakini mapafu, ambayo hewa ya jiji itaingia, inaweza kuteseka.

Jogging ni kinyume chake kwa watu walio na magonjwa kali ya moyo na mishipa, watu walio na ugonjwa wa kunona sana, na viungo vyenye ugonjwa. Kwa ujumla, kuna vikundi vingi vya hatari, na kwa sababu hii ni bora kutumia aina mbadala ya mazoezi - kutembea kwa burudani.

Kwa nini haipendekezi kukimbia na ugonjwa wa moyo? Ukweli ni kwamba kwa mzigo kama vile kukimbia, hatuzungumzii juu ya kujenga misa ya misuli, ni aina ya njia ya kupoteza uzito. Na kuna maoni kwamba kwa kuwa misuli yote inakuwa ndogo, kitu kimoja hutokea kwa moyo, kwa sababu hiyo, mtu huanza kujisikia mbaya zaidi. Kwa kweli, katika kesi hii, ikiwa unakimbia kwa wastani na kufuatilia mapigo yako, basi kukimbia hakutakuumiza.

Kwa hali yoyote, kukimbia asubuhi ni suala la mtu binafsi. Jaribu na kutathmini hisia baada ya jaribio la kwanza, ikiwa unajisikia kawaida, basi unaweza kuendelea kufanya hivyo, lakini ikiwa sio, basi chukua kutembea kwa afya bora.

Kukimbia jioni kabla ya kulala

Wacha tuzungumze juu ya kukimbia jioni. Ikiwa unazilinganisha na zile za asubuhi, basi zina faida zaidi kwa mwili, kwani tayari imeandaliwa kwa madarasa. Pia, ni kukimbia jioni ambayo huondoa dhiki iliyokusanywa siku nzima ya kazi, mwili hutajiriwa na oksijeni.

Itakuwa juu yako kuamua ni saa ngapi na kiasi gani cha kukimbia, kwani inategemea na ajira yako. Lakini kuna baadhi ya sheria ambazo zinasema kwamba unahitaji kukimbia si zaidi ya mara 4 kwa wiki, kwani mwili unahitaji kupewa mapumziko. Chini mara nyingi, pia haifai, kwani mzigo hautakuwa wa kutosha. Wakati mzuri wa kutembea au kukimbia ni kutoka saa saba hadi kumi jioni, inapaswa kudumu kama dakika arobaini. Jogging inapaswa kuanza saa moja baada ya kula jioni. Haupaswi kukimbia kuchelewa, kwa kuwa itakuwa vigumu kwa mwili uliofadhaika kutuliza, na huenda usilale kwa wakati.

Ni afadhali kukimbia kwenye bustani au uwanja wa michezo, kwani hewa ni safi zaidi kuliko kwenye vijia vinavyopita katikati ya jiji.

Jinsi ya kukimbia?

Ili kukimbia kuwa na manufaa, unahitaji kugawanya katika sehemu tatu sawa. Tunaanza kukimbia kwa joto-up rahisi, kisha tunakimbia kwa kasi ya wastani, baada ya muda tunaharakisha, na mwisho - kukimbia polepole sana, karibu kutembea. Ikiwa unapoanza kufanya kukimbia jioni, basi unahitaji kufuatilia hali yako, kupumua kwa usahihi, na kuhakikisha kuwa mapigo yako hayapotei. Tazama mkao wako, usizungushe mikono yako sana. Usikimbie kwa saa moja mara moja, anza kidogo, kama dakika tano, na polepole ongeza wakati na kasi, ili uweze kuzuia wakati fulani mbaya katika ustawi wako.

Ikiwa unaongoza maisha ya kukaa na kuamua kuanza kukimbia, basi kwa uwezekano mkubwa baada ya kikao cha kwanza misuli ya mguu wako itauma, hakuna kitu cha kuwa na wasiwasi kuhusu, unapaswa kuacha kufanya mazoezi, baada ya wiki ya kukimbia jioni misuli yako. itazoea mzigo na kuacha kuumia.

Kutembea na shinikizo la damu

Mgonjwa yeyote wa shinikizo la damu anaogopa harakati za ghafla, kwani katika kesi hii shinikizo linaweza kubadilika sana. Bila shaka, unahitaji kuimarisha misuli ya moyo. Lakini jinsi ya kufanya hivyo kwa haki, ikiwa tu kutoka kwa kupanda ngazi moyo unaruka nje na upungufu mkubwa wa mateso ya pumzi?

Unahitaji kufanya matembezi ya afya, ambayo yanaonyeshwa kwa karibu wagonjwa wote wa shinikizo la damu, ikiwa hawana kuzidisha. Unahitaji kutembea, lakini tu kuchukua tahadhari.

Kwa maelezo

Hakikisha kuzingatia:

• Unahitaji kuanza kutembea tu baada ya kutembelea daktari wako na kushauriana naye.
• Mzigo unapaswa kuongezeka hatua kwa hatua. Ikiwa unasikia malaise kidogo wakati wa kutembea, mara moja uacha kufanya mazoezi, pumzika. Na siku inayofuata unaweza kujaribu tena, lakini kwa kasi ndogo.
• Joto-up inapaswa kuwa nyepesi, bila bends na squats.
• Usijilazimishe kutembea kwa nguvu, mchakato huu unapaswa kukupa raha.
• Unahitaji kufanya hivyo mara kwa mara, kila siku nyingine, lakini bila fanaticism, mara tu unapoanza kujisikia uchovu, unahitaji kuacha kutembea mara moja.
• Harakati zako zinapaswa kuwa polepole na kupimwa.

Kutembea kwa Nordic ni bora sana kwa shinikizo la damu, kwani inaweza kuwa chombo cha msaidizi cha kupumzika. Kwa hiyo, ikiwa upungufu wa pumzi unaonekana wakati wa kutembea, unahitaji kuacha na kupumzika, na unaweza kufanya hivyo kwa kutegemea vijiti. Mara tu kupumua kunaporejeshwa, unaweza kuendelea salama.

Mara tu unapoanza mafunzo, shinikizo la damu linaweza kuongezeka, pigo lako litaongezeka, lakini hii ni kutokana na kuongezeka kwa mzunguko wa damu katika mwili. Katika baadhi ya matukio, kizunguzungu kinaweza kutokea. Lakini kwa mafunzo ya mara kwa mara chini ya usimamizi wa wataalamu, baada ya mwezi wa madarasa, kuna uboreshaji wa ustawi wa jumla, kuongezeka kwa shinikizo hupotea, na maumivu ya kichwa hupotea. Jambo kuu ni kwamba madarasa yanaweza kufanyika katika hali ya hewa yoyote, bila kujali wakati wa mwaka.

Kwa kutembea mara kwa mara, baada ya muda, misuli ya moyo itaimarisha, na ugonjwa wako unaweza kupungua, vyombo pia vinaimarishwa, sauti ambayo imepunguzwa kwa kiasi kikubwa, na kwa sababu hiyo, shinikizo la damu hupungua kwa kawaida.

Ni vizuri kuanza kufanya mazoezi ya kutembea kwa burudani wakati ambapo ugonjwa huo umeanza kujidhihirisha, basi kila aina ya matatizo yanaweza kuepukwa. Lakini hata kwa shinikizo la damu lililopuuzwa, madaktari wanashauri wagonjwa wao aina hii ya shughuli za kimwili, lakini tu chini ya usimamizi wa mara kwa mara.

Terrenkur - matibabu ya kutembea

Katika mchakato wa kutembea, mwili wetu hutumia misuli mingi, mfumo wa kupumua na viungo.

Wanasayansi kwa muda mrefu wamekuwa na nia ya athari za kutembea kwenye afya ya binadamu, na sasa uvumbuzi unaoitwa njia ya afya umeonekana. Imewekwa kwa wagonjwa kama njia mbadala ya dawa. Wakati huo huo, njia ya kutembea, muda wake na kasi hutegemea ukali wa ugonjwa huo.

Moja ya faida za aina hii ya kupona ni kwamba mzigo kwenye viungo ni mdogo. Na hivyo njia hii ilikusudiwa awali kwa watu wenye fetma na sio kujiandaa kimwili. Hiking pia husaidia wale ambao hawapendekezi kukimbia kwa sababu za afya, kwa mfano, watu wanaosumbuliwa na osteochondrosis. Huwezi kukimbia, lakini unaweza kufanya kutembea, hasa kuboresha afya.

Aina za njia za afya

Kuna aina ngapi za terrenkur:

• Njia rahisi, gorofa na urefu wa mita mia tano.
• Kwa wastani, kasi ya kutembea inabadilika mara kwa mara, unahitaji kutembea kwa kilomita moja na nusu, na njia imechorwa kwenye uso usio na usawa.
• Vigumu, sehemu nyingi zilizo na mabadiliko ya ardhi, zaidi ya kilomita sita kwa urefu, njia kubwa ya kutembea inatofautiana kutoka polepole.

Je, terrenkur huathirije mwili?

Madaktari wamegundua kuwa kutembea kwa afya husaidia mwili kukabiliana na magonjwa mengi, kwani ugavi wa oksijeni kwa viungo huboresha, corset ya misuli hutengenezwa, kimetaboliki huharakishwa, ambayo husababisha kupoteza uzito na kupungua kwa dhiki kwenye viungo.

Aidha, njia ya afya huongeza mtiririko wa damu kwenye miguu, ambayo inaweza kusaidia kupambana na magonjwa yao bila upasuaji.

Ili kupata faida zilizosubiriwa kwa muda mrefu kutoka kwa njia ya afya, huhitaji kutembea tu, bali uifanye kwa usahihi.

Unahitaji kuanza na rahisi zaidi, kwani mwili unahitaji kuzoea mizigo unayoweka juu yake. Uamuzi wa kuchukua mchezo huu unapaswa kufanywa kwa uangalifu, kwani kutembea kwa ustawi kunapaswa kufurahisha, ambayo haitafanya kazi kwa kulazimishwa. Baada ya mazoezi machache na unahisi kuwa njia hii imekuwa rahisi kwako, unaweza kuendelea hadi kiwango cha wastani cha mafunzo. Ili kuisimamia, utahitaji muda mwingi zaidi, lakini inafaa. Unapoanza kujisikia vizuri zaidi na kuwa tayari kuendelea zaidi katika mafunzo yako, ukihamia kwenye ngazi ngumu zaidi ya kutembea kwa ustawi.

Kwa kumalizia, ningependa kusema: chochote unachochagua, matokeo hayatakuweka kusubiri. Inaweza kuwa tu kutembea katika hewa safi jioni, wana hakika kuwa na athari ya manufaa kwa afya ya mwili wako kwa ujumla. Baada ya kuanza kufanya mchezo huu, misuli yako itaimarisha, ikiwa kuna paundi za ziada, zitaondoka, moyo na mishipa ya damu itafanya mafunzo. Viungo vyote vya ndani vitafanya kazi vizuri zaidi, kwani kiasi kikubwa cha oksijeni kitaanza kutiririka kwao. Utakuwa kinga ya hali mbalimbali za mkazo na hali yako na ustawi utaboresha.

Aina rahisi na inayopatikana zaidi ya shughuli za mwili kwa watu wote ni kutembea, ambayo ni mazoezi bora ambayo humpa mtu fursa ya kuishi maisha marefu na ya kazi. Kwa hiyo, tunaweza kusema kwamba kwa ajili ya maisha mtu anapaswa kutembea!

Kwa nini kutembea kunaweza kurefusha maisha

Inawezekana kabisa kukubaliana na maoni ya madaktari wa kifalme wa Uchina wa zamani, kwani katika ulimwengu wa kisasa watu mara nyingi hufa kutokana na magonjwa ya moyo na mishipa, na ugonjwa wa pamoja husababisha ulemavu na, mwishowe, kuzorota kwa ubora na kupunguzwa kwa umri wa kuishi. .

Kutoka kwa yaliyotangulia, inafuata kwamba ili kuongeza muda wa maisha na kudumisha ubora wake kwa kiwango kinachokubalika, ni muhimu kufanya jitihada zinazolenga kudumisha muundo wa kawaida na shughuli za kazi za mishipa ya damu na viungo. Na njia bora ya kudumisha hali nzuri ya kazi ya mishipa ya damu na viungo ni mazoezi ya kimwili, lakini sio yote, lakini tu kinachojulikana mazoezi ya aerobic.

Ukweli ni kwamba mazoezi ya aerobic yanalenga kufundisha mifumo ya moyo na mishipa na kupumua, ambayo ni, kwa kweli, kuongeza kiwango cha uvumilivu wa mwili na upinzani wake kwa mambo mabaya ya mazingira. Kwa kweli, wakati wa mazoezi ya aerobic, moyo hupiga mara nyingi zaidi, damu huzunguka haraka kupitia vyombo, virutubishi zaidi na oksijeni hutolewa kwa tishu, kama matokeo ya ambayo vifungo vichache vya damu huundwa na cholesterol hutumiwa, ambayo haiambatanishi. kuta za mishipa na haifanyi msingi wa plaque ya atherosclerotic ya baadaye. Kwa kuongezea, kwa sababu ya harakati kubwa ya damu, kuta za hata vyombo vidogo zaidi, vilivyoanguka hufungua na kuanza kufanya kazi, na hivyo kuzuia mabadiliko ya atrophic ndani yao na kudumisha elasticity yao.

Athari kama hizo huzuia kikamilifu atherosclerosis na mabadiliko kadhaa ya kiitolojia kwenye vyombo, ambayo ni msingi wa magonjwa anuwai sugu, kama vile ugonjwa wa moyo, infarction ya myocardial, mishipa ya varicose, thrombophlebitis, nk. Kwa kuongeza, kutokana na kukosekana kwa uzito, viungo wakati wa mazoezi ya aerobic hufanya kazi kwa kawaida na bila mzigo usiofaa, ambao huwafundisha na kuwaimarisha bila hatari ya kuumia. Shukrani kwa hili, viungo vya mtu hubakia simu kwa muda mrefu, kumpa fursa ya kufanya yoyote, hata harakati ndogo na sahihi zaidi, hadi uzee. Ipasavyo, mazoezi ya aerobic huchangia kudumisha afya njema na, kwa hivyo, kuongeza maisha ya kazi.

Kwa kweli, wakati wa mafunzo ya aerobic, misuli ya mwili pia hufanya kazi, ambayo inakuwa na nguvu na pia kuwa thabiti zaidi, ambayo ni, uwezo wa kuhimili kwa muda mrefu, lakini wastani katika mizigo ya nguvu. Lakini mafunzo ya aerobic hayawezi kuongeza nguvu na kiasi cha misuli, na pia "kuchonga" mtaro mzuri wa mwili, kwani shughuli za mwili za asili hii hutoa "utulivu wa ndani" wa mwili badala ya uzuri wa nje. Ndiyo sababu, ili kuiweka kwa urahisi, kuongeza muda wa maisha, unahitaji kushiriki katika mafunzo ya aerobic, na kwa uzuri wa mwili - mafunzo ya nguvu.

Sasa kuna aina mbalimbali za mazoezi ya aerobics ya kuchagua kutoka, kama vile kucheza, kukimbia, kutembea, kuruka kamba, nk. Kila mtu anaweza kuchagua aina ya mafunzo ambayo kwa sababu fulani anapenda zaidi kuliko wengine. Hata hivyo, rahisi na wakati huo huo zoezi la aerobic muhimu ni kutembea mara kwa mara, ambayo inapatikana kwa watu wote wakati wowote wa mwaka na mahali popote. Kutembea ni zoezi la upole na la kisaikolojia ambalo hukuruhusu kufikia athari zote nzuri za mazoezi ya aerobic. Kwa kuongeza, wakati wa kutembea, hatari ya kuumia ni ndogo, na faida ni kubwa, na aina hii ya mazoezi ya aerobic inaweza kutumika hadi uzee. Ndio maana tunaweza kusema kwa ujasiri kamili kwamba usemi "kutembea kwa uzima" ni sahihi kabisa na msingi wa kisayansi, na sio mfano!

Faida za kutembea

Kwa mafunzo ya uvumilivu na kuboresha utendaji wa mifumo ya moyo na mishipa na kupumua, kutembea kuna ufanisi zaidi kuliko shughuli mbalimbali za kimwili za tuli (mazoezi ya simulators, kuinua uzito, nk). Harakati za mwili na kazi ya misuli wakati wa kutembea kikamilifu kanda viungo vikali, kutawanya damu katika viungo vyote na tishu, ikiwa ni pamoja na katika cavity ya tumbo na pelvis ndogo, na pia kuongeza kiasi cha oksijeni na virutubisho iliyotolewa na damu kwa tishu.

Kutembea hukuza kupunguza uzito, inaboresha mhemko na hali ya jumla ya mwili, na pia hurekebisha shinikizo la damu, huzuia atherosclerosis na kupunguza mkusanyiko wa cholesterol katika damu. Kwa hiyo, mtu anayehusika katika kutembea halisi huenda mbali sana na mashambulizi ya moyo, viharusi, atherosclerosis, thrombosis na magonjwa mengine ya mfumo wa moyo. Kwa hivyo, ni kutembea ambayo ni mafunzo bora kwa maisha marefu na ya kazi bila mzigo wa magonjwa sugu.

Kwa upande wa ufanisi wa kudumisha hali ya kawaida ya kazi ya mfumo wa moyo na mishipa na kuzuia magonjwa yake, kutembea halisi hakuna sawa. Kwa hiyo, kulingana na utafiti wa muda mrefu uliofanywa katika nchi mbalimbali za Ulaya, ambao ulihusisha watu wenye umri wa miaka 40-65, ilionyesha kuwa masaa 3-4 ya kutembea kwa wiki hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa 30-45%! Zaidi ya nusu ya watu walioshiriki katika utafiti na walikuwa wakitembea hawakuteseka na magonjwa yoyote ya mfumo wa moyo na mishipa wakati wote, walijisikia vizuri na walikuwa na kazi sana. Watu ambao hawakutembea walihisi mbaya zaidi na mara nyingi walipata magonjwa sugu ya mfumo wa moyo na mishipa. Kwa kuongeza, wanasayansi wamegundua kuwa kutembea ni aina bora ya mazoezi kwa wanawake, kwa sababu haitoi kama kufanya mazoezi kwenye simulators.

Kwa ujumla, faida za matembezi ya kila siku ya dakika 30 kwa mwili wa binadamu ni kufikia athari zifuatazo nzuri:

• Misuli ya moyo imeimarishwa, mtiririko wa damu katika viungo vyote na tishu huboresha, na kiasi cha oksijeni na virutubisho hutolewa kwao huongezeka;
• Inazuia mshtuko wa moyo, kiharusi na thromboembolism ya mishipa;
• Kiwango cha cholesterol katika damu hupungua;
• Hupunguza hatari ya kupata kisukari cha aina ya pili kwa 30 - 40%;
• Hupunguza hatari ya kupata saratani ya matiti kwa wanawake;
• Hupunguza hatari ya kupata saratani ya kibofu kwa wanaume kwa 50%;
• Hupunguza hatari ya kupata saratani ya koloni kwa wanaume na wanawake;
• Mchakato wa digestion unaboresha na kawaida ya kinyesi ni ya kawaida;
• Kupunguza hatari ya kuendeleza glaucoma;
• Kupungua kwa shinikizo la intraocular;
• Inaboresha hisia na kuacha unyogovu;
• Hisia ya kutengwa na kutokuwa na msaada huacha;
• Usingizi ni wa kawaida na usingizi huondolewa;
• Kuongezeka kwa maisha na ubora;
• Inaboresha ustawi wa jumla;
• Kuongezeka kwa uwezo wa mapafu na kina cha kupumua;
• Mifupa, viungo na mgongo huimarishwa, ambayo hupunguza hatari ya fractures, dislocations na majeraha mengine ya kiwewe ya mfumo wa musculoskeletal;
• Kinga inaboresha kwa sababu ya athari ya ugumu, kama matokeo ambayo mtu huwa mgonjwa mara nyingi na huvumilia kwa urahisi homa na magonjwa ya kupumua ya msimu;
• Sura ya misuli imeimarishwa na uvumilivu huongezeka;
• Inakuza kupoteza uzito;
• Mchakato wa kuzeeka hupungua;
• Huondoa msongo wa mawazo.

Hata hivyo, ni lazima ikumbukwe kwamba madhara haya ya manufaa ya kutembea yanapatikana tu ikiwa ni nguvu kabisa na kwa kasi nzuri. Kutembea polepole kwa kasi ya chini sana na kasi haina maana, kwa sababu kwa aina hii ya harakati, misuli mbalimbali ya mwili haishiriki, na mwili haupati shughuli za kimwili. Kwa kweli, harakati za polepole katika suala la kiwango cha shughuli za kimwili sio tofauti na wakati wa kupumzika, kwa mfano, wakati wa kulala kwenye sofa au kukaa kwenye kiti rahisi. Hiyo ni, wakati wa kutembea polepole, moyo, mishipa ya damu, mapafu, misuli na viungo vingine hufanya kazi kwa takriban hali sawa na kupumzika. Kwa hiyo, ili kupata faida za kutembea, unahitaji kutembea kwa kasi ya haraka. Ni bora kutembea kwa mwendo wa dakika 20 kuliko saa moja ya kupanga upya miguu yako polepole.

Kutembea kwa ustawi (mapendekezo ya daktari wa vertebrologist): faida kwa mgongo na mwili mzima, jinsi ya kutembea kwa usahihi, kiwango cha mapigo - video

Contraindications kwa kutembea

• Ischemia ya moyo;
• aneurysm ya aorta;
• Tachycardia ya ventrikali.

Aina za kutembea

• Afya;
• Scandinavia;
• Nishati;
• Michezo;
• Kutembea kwa kupoteza uzito.

Wellness kutembea

kutembea kwa kawaida

Nguzo za kutembea za Nordic ni nyepesi na hudumu, kwani zimetengenezwa kutoka kwa mchanganyiko wa fiberglass na kaboni. Urefu wa vijiti huhesabiwa kila mmoja kulingana na formula: urefu wa binadamu * 0.68.

kutembea kwa nishati

Mbio za kutembea

Kipengele cha tabia ya kutembea kwa michezo ni kwamba mguu unaounga mkono huwekwa moja kwa moja kutoka wakati unagusa ardhi hadi uzito wa mwili uhamishwe kupitia hatua hii. Ili kutimiza hali hii, mtu hufanya kazi kwa bidii kwa mikono yake na kutikisa torso na pelvis yake. Tofauti na kukimbia, kutembea kwa mbio hakuna awamu ya kukimbia wakati miguu yote miwili iko mbali na ardhi.

Kutembea kwa mbio kunaweza kufanywa na mtu yeyote ambaye hana shida na miguu ya gorofa. Kwa miguu ya gorofa, aina hii ya kutembea haiwezi kufanywa, kwani uzito wa mwili unasambazwa vibaya juu ya mguu, ambayo inaweza kusababisha kuumia.

Kutembea kwa kupoteza uzito

Faida za kutembea kwa Nordic - video

Mbinu ya kutembea

Mguu, mkao, mikono na torso wakati wa kutembea

Inahitajika kutembea kwa kasi nzuri, kupanga upya miguu kwa nguvu. Wakati wa kuchukua hatua, lazima kwanza ulete paja la mguu mmoja mbele. Mara baada ya hayo, unapaswa kunyoosha wakati huo huo goti la mguu huo huo, na kwa mguu wa pili, ulio nyuma ya mwili, sukuma chini, ukiinuka kwa kidole. Baada ya kushinikiza, mguu ulio mbele lazima uweke katika hali iliyonyooka na kisigino chini ili kidole kigeuzwe. Mguu ulio nyuma umepanuliwa kabisa na kuwekwa kwenye toe. Kwa wakati huu, uzito wa mwili umejilimbikizia kati ya miguu miwili, yaani, mtu hawezi kuinua yoyote yao bila kwanza kusonga katikati ya mvuto.

Kutoka kwa nafasi hii, uzito wa mwili huhamishiwa kwa mguu ulio mbele. Ili kufanya hivyo, mguu wa mguu wa mbele hupunguzwa haraka chini, ukitegemea kifua kikuu cha vidole na uso wake wa nje. Katika kesi hii, mguu unabaki sawa. Mguu ulioachwa nyuma umeinama kwenye goti na paja lake linaletwa mbele kwa hatua inayofuata. Baada ya uondoaji wa viuno, nyoosha mguu kwenye goti na, wakati huo huo ukisukuma na mguu wa pili, uipunguze na kisigino chini, nk.

Shukrani kwa kushinikiza kwa mguu, ambayo inageuka kuwa nyuma, hatua ni ndefu, elastic na springy. Wakati wa kutembea, mguu hufanya kazi, kana kwamba unazunguka kila wakati kutoka kisigino hadi toe. Huwezi mara moja kuweka mguu mzima wa mguu wa kutembea (iko mbele) chini, lazima kwanza utegemee kisigino na tu baada ya kuhamisha uzito wa mwili kwa vidole vya vidole. Mguu wa mguu wa nyuma, kabla ya mguu wa mbele hutegemea kisigino, huinuka kwa kidole, na katika nafasi hii hutoa kushinikiza kwa mwili kwa mwelekeo wa mbele ili kusukuma mguu wa mbele iwezekanavyo. Na tu wakati mguu wa mbele unakaa chini na kisigino, uzito wote wa mwili huanza kuhamishiwa kwake, ambayo mguu huanguka kabisa chini. Na wakati mguu wa mguu wa mbele ukiwa chini kabisa, mguu wa mguu wa nyuma, ambao ulikuwa kwenye nafasi kwenye vidole, huvunja sakafu na paja huanza kusonga mbele kufanya hatua inayofuata.

Wakati wa kutembea, unapaswa kujaribu kuweka visigino vya miguu kwenye mstari mmoja wa uongo unaopita kati ya miguu (kama mifano hufanya wakati wa kutembea kwenye catwalk kwenye maonyesho ya mtindo). Wakati huo huo, ni muhimu kugeuza soksi nje kidogo, lakini ikiwa hii haifanyi kazi, basi inawezekana kabisa kwa clubfoot, kwa kuwa hii haitaathiri kutembea kwa njia mbaya. Wakati wa kutembea, usipaswi kupumzika magoti yako, unapaswa kunyoosha kikamilifu mguu wa kusukuma, ambao unageuka kuwa nyuma ya mwili wakati wa hatua inayofuata.

Wakati wa kutembea, ni bora kuinama mikono yako kwenye viwiko na kuisonga kwa kupingana na miguu (ambayo ni, wakati mguu wa kulia uko mbele, basi mkono wa kushoto unalingana nayo, nk). Unapaswa kuangalia mbele, na si chini ya miguu yako, na uso wakati wa kutembea unapaswa kubaki utulivu, sio wasiwasi. Kiwiliwili, miguu na mabega vinapaswa kuwa katika hali nzuri, lakini sio uso na mikono.

Haupaswi kujaribu kurefusha hatua yako kwa kujaribu kuweka mguu mbele iwezekanavyo. Mbinu hii ya kutembea si sahihi na ina kiwewe.

Kupumua wakati wa kutembea

Kupumua sahihi mwanzoni kutahitaji juhudi kubwa, lakini baada ya muda mtu huzoea muundo fulani wa kupumua na sauti ya kuvuta pumzi, ambayo inamruhusu asidhibiti tena mchakato huu. Walakini, mwanzoni mwa madarasa, mtu anapaswa kudhibiti madhubuti kwamba wakati wa kutembea kwenye eneo la gorofa, kuvuta pumzi huchukua hatua 3-4, na kutolea nje huchukua hatua 4-5. Ikiwa mtu hupanda juu, basi ni muhimu kwamba kuvuta pumzi iwe ndefu zaidi kuliko kuvuta pumzi, na wakati wa kushuka, kinyume chake, pumzi inapaswa kuwa ndefu zaidi kuliko kuvuta pumzi.

Haipaswi kuwa na upungufu wa pumzi wakati wa kutembea. Ikiwa hii inaonekana, unapaswa kupunguza kasi, yaani, kwenda polepole. Ni bora kutembea kwa kasi ndogo kwa siku kadhaa au wiki, uvumilivu wa mafunzo, ili katika siku zijazo utaenda kwa kasi zaidi, na usipate matatizo makubwa kutoka kwa vikao vya kwanza.

Rhythm bora ya kupumua ni kwamba mtu anapaswa kuzungumza katika mchakato wa harakati, lakini hakuweza kuimba. Ipasavyo, ikiwa mtu hawezi kuzungumza wakati wa kutembea, basi kasi na kasi ya harakati inapaswa kupunguzwa, na ikiwa anaweza kuimba, basi, kinyume chake, ni muhimu kuongeza hatua.

Unahitaji kutembea dakika ngapi na kilomita kwa siku?

Kulingana na fomu ya kimwili, uvumilivu na hali ya afya, ni muhimu kutembea kutoka 3 - 5 hadi 10 - 15 km kila siku, au kila siku nyingine. Mtu mwenye afya kabisa ambaye ana umbo zuri la kimwili anapendekezwa kutembea kwenye eneo korofi, mteremko unaopishana, miinuko na uso wa gorofa. Watu ambao hawana sura nzuri wanashauriwa kuanza kutembea kwenye ardhi ya usawa, hatua kwa hatua kuongeza umbali, kasi ya kutembea na kuongeza harakati juu na chini.

Kwa kuongeza, ni bora kwa watu wenye afya kutembea haraka, wakizingatia kasi ya harakati, wakiwa dhaifu na wanaosumbuliwa na magonjwa ya muda mrefu, kinyume chake, inashauriwa kutembea polepole, na msisitizo kuu juu ya umbali.

Ili kutembea kufaidike, unahitaji kutembea hatua 10,000 kila siku kwa takriban saa 1. Walakini, sio watu wote wanaweza kutembea hatua nyingi mara moja kwa kasi inayofaa, kwa hivyo unapaswa kuanza madarasa na uvumilivu mdogo, polepole wa mafunzo na kuongeza kasi na umbali uliosafirishwa hadi kigezo kinachohitajika cha hatua 10,000 kifikiwe.

Ili kujitegemea kuandaa kutembea, lazima uweze kutafsiri sheria zote hapo juu kwa kasi ya harakati na umbali ambao unapaswa kushinda wakati wa kutembea. Kisha unaweza kuchagua chaguo bora zaidi cha kutembea kwako mwenyewe.

Kwa hivyo, kulingana na kasi ya kutembea imegawanywa katika aina zifuatazo:

• Polepole sana - 60 - 70 hatua kwa dakika, ambayo ni kasi ya 2.5 - 3 km / h;
• Polepole - 70 - 90 hatua kwa dakika, ambayo ni 3 - 4 km / h;
• Wastani - 90 - 120 hatua kwa dakika, ambayo ni 4 - 5.5 km / h;
• Haraka - 120 - 140 hatua kwa dakika, ambayo ni 5.6 - 6.5 km / h;
• Haraka sana - zaidi ya hatua 140 kwa dakika, ambayo ni zaidi ya 6.5 km / h.

Mpango ulioelezewa wa mfano wa kuongeza mzigo kwa moja bora umewasilishwa kwenye meza.

Kuhesabu kasi yako ya harakati ni rahisi sana - unahitaji kuanza kusonga kwa kasi yako mwenyewe, gundua dakika 1 na uhesabu kwa uangalifu idadi ya hatua zilizochukuliwa. Kisha unahitaji tu kusonga kwa kasi sawa, kudumisha kasi sawa. Unapohitaji kuongeza idadi ya hatua, endelea kama ifuatavyo: wanaashiria dakika moja kwenye saa na jaribu kusonga kwa kasi zaidi kuliko hapo awali, kuhesabu hatua na wakati huo huo kukumbuka hisia za kasi mpya na misuli. Ikiwa nambari inayotakiwa ya hatua ilikamilishwa kwa dakika, basi unapaswa kuendelea kusonga kwa kasi mpya, ukijaribu kupata hisia za misuli sawa na wakati wa kuhesabu kasi. Ili kuwezesha kazi ya kufuatilia na kurekebisha kasi yako, unaweza kutumia pedometer.

Wakati wa mafunzo, hasa katika hatua za awali za kutembea, ni muhimu kufuatilia si kupumua tu na idadi ya hatua kwa dakika, lakini pia mapigo. Ni bora kwamba wakati wa kutembea, mapigo huharakisha hadi beats 100 - 120 kwa dakika. Ikiwa pigo ni chini ya beats 100 kwa dakika, basi ni muhimu kuongeza kasi, na ikiwa ni juu ya 120, basi, kinyume chake, kupunguza kasi ya harakati.

Ikiwa mtu anatembea polepole sana na mapigo hayaongezeka hadi beats 100 - 120 kwa dakika, basi faida za Workout hiyo ni sifuri. Ukweli ni kwamba mchakato wa kimetaboliki na pigo chini ya beats 100 kwa dakika huendelea kwa kasi sawa na wakati wa kupumzika, na, kwa hiyo, mafunzo hayo yanatofautiana kidogo na kukaa tu juu ya kitanda. Kwa hiyo, ni bora kutembea umbali mfupi kwa kasi nzuri na kisha kupumzika kuliko kutembea kilomita zaidi kwa kasi ya chini.

Hali ya hewa yoyote inafaa kwa kutembea, unahitaji tu kuvaa ipasavyo kwa joto la hewa, unyevu na kasi ya upepo. Ni bora kutembea saa 1 kabla ya chakula au masaa 1.5 - 2 baada ya chakula. Walakini, ni muhimu kuchagua wakati wa kutembea ili matembezi yaishe masaa 2 kabla ya kulala. Kwa madarasa ya kawaida, unapaswa kutembea kwa nyakati tofauti za siku.

Kukimbia na kutembea (mapendekezo kutoka kwa mkufunzi wa mazoezi ya mwili): jinsi ya kuanza kutembea na kukimbia kwa usahihi, jinsi ya kuchagua viatu - video

Ni kalori ngapi unaweza kuchoma kutembea?

Usijaribu kuongeza uchomaji wako wa kalori kwa kuvaa nguo zenye joto sana ili kusababisha kutokwa na jasho jingi. Hii itasababisha tu kuongezeka kwa maji na chumvi kutoka kwa mwili na hatari ya kupata baridi, lakini sio kuongeza idadi ya kalori zilizochomwa.

Kutembea kwa matibabu na ustawi, njia ya afya (mapendekezo kutoka kwa madaktari na wataalam): mwanzo sahihi wa madarasa, udhibiti wa mzigo, uchaguzi wa nguo, sifa za ustawi wa kutembea baada ya mshtuko wa moyo, faida na mbinu za kutembea kaskazini - video.

Mbinu na sheria za kutembea kwa kupoteza uzito

Mbinu na sheria za kutembea kwa kupoteza uzito ni sawa na kwa ustawi. Kwa hivyo, unaweza kuanza mazoezi kana kwamba mtu anajishughulisha na matembezi ya burudani. Lakini wakati huo huo, unapaswa kujiwekea lengo la kufikia wastani au kasi ya haraka, ambayo unatembea kwa angalau saa 1 kila siku.

Ili kufanya mchakato wa kupoteza uzito haraka, unaweza kufuata lishe wakati huo huo kama kutembea au kula vyakula vinavyochangia kuvunjika kwa mafuta ya mwili, kama kiwi, mananasi, nk.

Kwa kuongeza, kutembea kunaweza kutumika sio tu kama njia ya kupoteza uzito, lakini pia kwa kuunda silhouette, yaani, kuimarisha na kuimarisha sehemu mbalimbali za mwili. Walakini, kwa hili, vitu vingine vya ziada vitalazimika kuongezwa kwa mbinu ya kawaida ya kutembea kwa afya. Kwa hivyo, ili kuvuta viuno na matako, unahitaji kutembea juu ya mteremko, ambayo ni, unapaswa kuchagua ardhi mbaya ya kutembea. Kwa kuongeza, ili kuunda matako mazuri, unahitaji kuwavuta kwa nguvu wakati wa kutembea, huku ukipumzika nyuma yako. Ili kufanya kiuno nyembamba na kizuri, unahitaji kugeuza mwili kidogo kushoto na kulia wakati unatembea kila hatua 2 hadi 3.

Kutembea wakati wa ujauzito

Tovuti hutoa habari ya kumbukumbu kwa madhumuni ya habari tu. Utambuzi na matibabu ya magonjwa inapaswa kufanywa chini ya usimamizi wa mtaalamu. Dawa zote zina contraindication. Ushauri wa kitaalam unahitajika!

Tuma kazi yako nzuri katika msingi wa maarifa ni rahisi. Tumia fomu iliyo hapa chini

Wanafunzi, wanafunzi waliohitimu, wanasayansi wachanga wanaotumia msingi wa maarifa katika masomo na kazi zao watakushukuru sana.

Utangulizi

Hitimisho

Utangulizi

Katika hatua ya sasa, sio ufunuo kwa mtu yeyote kwamba kukabiliana na kutokuwa na shughuli za kimwili (maisha ya kimya) ni shughuli za kimwili, ambayo ni msingi wa kuzuia magonjwa mengi na njia ya kuongeza muda wa maisha. Wanasayansi wa umri wote wamesema kwamba maisha yanahitaji harakati. Mtaalamu wa magonjwa ya moyo wa Marekani Paul White alisema kwamba: "Ikiwa kizazi chetu kilitumia akili na miguu yao, na saa ya kengele na tumbo vilikuwa vidogo, basi tungekuwa na matukio machache ya ugonjwa wa moyo." Kwa kuwa mwili wa mwanadamu hukua kwa mwendo wa kila wakati. Asili yenyewe iliamuru kwamba mtu anahitaji kukuza uwezo wake wa mwili.

Mtoto bado hajazaliwa, na maendeleo yake ya baadaye tayari yameunganishwa na shughuli za magari. Haja ya harakati ni sifa ya kiumbe kinachokua.

Kwa bahati mbaya, mtu mzima anahisi haja ndogo sana ya harakati kuliko mtoto. Lakini harakati ni muhimu kama chakula na usingizi. Ukosefu wa chakula na usingizi hukamatwa na mwili, na kusababisha aina mbalimbali za hisia za uchungu.

Kushindwa kwa magari huenda bila kutambuliwa kabisa, na mara nyingi hufuatana na hata hisia ya faraja. Kwa ukosefu wa shughuli za magari, upinzani wa mwili kwa baridi na hatua ya pathogens hupungua. Watu wanaoongoza maisha ya kukaa chini wana uwezekano mkubwa wa kuteseka na magonjwa ya kupumua na ya mzunguko.

Kupungua kwa shughuli za mwili, pamoja na ukiukaji wa regimen ya litanium na mtindo mbaya wa maisha, husababisha kuonekana kwa uzito kupita kiasi wa mwili kwa sababu ya uwekaji wa mafuta kwenye tishu.

Imethibitishwa kuwa kwa watu wa kazi ya akili, shughuli za misuli husababisha juhudi za kutiririka msukumo mzuri kwenye kamba ya ubongo na inaboresha utendaji wa sehemu zake ambazo tayari zimejumuishwa katika shughuli fulani kwa sasa. Kazi, michezo, utamaduni wa kimwili ni muhimu sana kwa afya ya kila mtu.

Idadi kubwa ya watu wa rika tofauti wanajishughulisha na tamaduni ya kuboresha afya ili kuboresha ustawi wao, kuboresha afya, kuwa na nguvu, ustadi, uvumilivu, kuwa na sura nyembamba, misuli iliyokua vizuri. Kufanya mazoezi ya mwili, mtu huingia katika ulimwengu wa hisia mpya, hisia chanya, hupata hali nzuri, furaha, furaha, huhisi kuongezeka kwa nguvu. Masomo ya Kimwili ni kama fidia kwa ukweli kwamba tunanyimwa shughuli za asili kama kukimbia, kuruka, kuogelea, kutembea, nk.

Jukumu kubwa katika urejesho na maendeleo ya afya huwekezwa katika elimu ya kimwili, ambapo shirika la utamaduni wa kuboresha afya linategemea mbinu na mbinu zilizo wazi, ambazo kwa pamoja zinajipanga katika mbinu iliyopangwa vizuri na imara. Madarasa ya kitamaduni ya kuboresha afya yana sifa zao za kimbinu kulingana na umri, jinsia, aina ya shughuli za kazi, mtindo wa maisha, mwelekeo na masilahi ya mtu binafsi, uwezo wa mtu binafsi wa mwili na asili ya ugonjwa huo.

Ukuzaji wa mbinu ya kufanya mazoezi ya kuboresha afya ya mwili inapaswa kufanywa na wataalam wa hali ya juu katika uwanja wa utamaduni wa mwili, kwani mbinu isiyo sahihi inaweza kusababisha athari mbaya, hata majeraha. Mazoezi ya kimwili lazima yameundwa vizuri na ya kina.

Teknolojia za utamaduni wa kimwili zinalenga hasa:

1. kukuza afya;

2. ugumu wa mwili na uboreshaji wa shughuli muhimu ya mifumo yake yote;

3. kuimarisha ulinzi wa mwili;

4. kuongeza kiwango cha utendaji wa akili na magari;

5. uwezekano wa kuondokana na kupotoka kwa kazi katika maendeleo ya kimwili;

6. kuondoa madhara ya mabaki baada ya magonjwa ya zamani;

7. Upatikanaji wa ujuzi na uwezo muhimu na kukubalika kwa likizo kwa elimu ya kimwili ya kujitegemea;

8. kuelimisha imani ya mtu katika haja ya kujihusisha mara kwa mara katika utamaduni wa kimwili na michezo.

Katika suala hili, utamaduni wa kuboresha afya ni sehemu muhimu ya burudani, kuboresha afya na matibabu.

Mbinu ya kufanya mazoezi ya kuboresha afya ya kukimbia na kutembea

Kukimbia na kutembea - aina hii rahisi ya shughuli za kimwili kwa watu wanaoongoza maisha ya kimya, ni dawa bora zaidi. Kwa hili inapaswa kuongezwa kuwa kwa wazee wasio na ujuzi na watu wazito zaidi, kutembea ni hatua ya awali ya kupatikana na ya lazima ya kujisomea, tangu wakati wa kutembea, mzigo kwenye miguu ni mara 2 chini kuliko wakati wa kukimbia.

Kutembea kunaweza kufanywa mitaani, na katika bustani, na katika msitu. Wakati huo huo, vikundi vingi vya misuli vinafanya kazi, ikiwa ni pamoja na kubwa zaidi: misuli ya miguu, mshipa wa pelvic, nyuma, mikono, viungo vya kupumua, nk Kutembea kunaweza kutoa mzigo wa juu wa kazi, mafunzo na kuimarisha mfumo wa moyo. Kwa hiyo ikiwa katika mapumziko mtu hutumia wastani wa kilocalories 1.5 kwa dakika, basi wakati wa kutembea kwa kasi ya kawaida ya kilomita 5-6 kwa saa, kulingana na uzito wao wenyewe, matumizi ya nishati huongezeka kwa mara 3-4. Kwa saa ya kutembea, matokeo bora yanaweza kupatikana kwa kuongeza usawa wa jumla wa shughuli za magari na matumizi ya nishati - 360-600 kilocalories.

Athari ya mafunzo kwa kiasi kikubwa inategemea kasi na muda wa harakati. Kutembea polepole (hadi hatua 70 kwa dakika) kuna karibu hakuna athari ya mafunzo kwa watu wenye afya. Kutembea kwa kasi ya wastani ya 3-4 km / h, i.e. Hatua 70-90 kwa dakika inahusu kasi ya wastani. Inatoa hali fulani ya usawa kwa watu walio na mafunzo duni. Kutembea kwa kasi ya hatua 90-100 kwa dakika (4-5 km / h) inachukuliwa haraka na ina athari ya mafunzo. Kasi ya hatua 110-130 kwa dakika ni haraka sana. Kuamua kasi ya kutembea kwa idadi ya hatua, bila shaka, ni kiholela. Ili kupata urefu wako wa wastani wa hatua, tembea mita 10 kwa mwendo wa kawaida na ugawanye sentimita 1000 kwa idadi ya hatua.

Kuna ushahidi wa kisayansi kwamba vikao vya chini lakini vya muda mrefu hutoa athari inayoonekana ya mafunzo ya aerobic, kama vile dakika 30-40 za mazoezi mara 5 kwa wiki kwa siku 70. Hii ina maana kwamba kutembea kwa ufanisi hufundisha mifumo ya kupumua na ya moyo. Wakati wa kuongeza mzigo, usisahau kuhusu kiwango cha awali cha maandalizi yako, hali ya kimwili, umri. Wazee na watu walio na uwezo mdogo wa kufanya kazi wanaweza kupendekezwa kuongezeka kwa taratibu zaidi kwa mzigo wa mafunzo ya kila siku.

Kwa vijana na wenye umri wa kati, pamoja na wazee ambao hawajafundisha, lakini wana afya njema, unaweza kutumia mapendekezo ya daktari wa sayansi ya matibabu R. Motylyanskaya na mgombea wa sayansi ya matibabu L. Yerusalimsky.

Ongezeko la hatua nne lililopendekezwa la ongezeko la kipimo na mabadiliko ya polepole kutoka kwa kutembea hadi kukimbia limeundwa kwa mwaka mmoja. Mzunguko wa mafunzo una siku tatu za mafunzo na siku moja ya kupumzika. Kwa wanawake, mizigo iliyopendekezwa imepunguzwa kwa 20-25%, na majibu ya pigo yanaweza kuwa 5-8 beats zaidi kuliko wanaume.

Ikiwa mzigo ni wa kutosha kwa hali ya kimwili ya mwanafunzi, basi kwa afya njema, ongezeko la kiwango cha moyo linapaswa kuendana na ile iliyoonyeshwa kwenye programu. Ahueni kamili au asilimia 75 ya mapigo kwa data asili inapaswa kutokea dakika 15-20 baada ya mwisho wa Workout.

Udhibiti kama huo wa kuongezeka kwa mizigo kwa muda mrefu ni wa masharti. Ingawa nambari hutia moyo kujiamini na hukuruhusu kuona matarajio ya kukuza utendakazi wako, hazipaswi kuwa itikadi. Muda wa makadirio ya hatua hizi na data nyingine lazima zirekebishwe kwa mujibu wa hali ya afya, ustawi wakati na baada ya madarasa, kwa kuzingatia mapendekezo ya daktari. Wakati mwingine itakuwa muhimu kukaa katika hatua sawa, na labda hata kurudi nyuma, hasa baada ya kutokuwepo kwa muda mrefu kutoka kwa madarasa, ugonjwa au ugonjwa.

Ingawa kutembea kwa kawaida ni mojawapo ya njia za upole zaidi za mzigo wa ziada, hata hivyo, wakati wa mafunzo ya kutembea, inapaswa kuwa sheria kupunguza hatua kwa hatua kasi ya kutembea mwishoni mwa kikao, kuikamilisha kwa kasi ya polepole kwa dakika 3-5. Kipindi hiki ni muhimu ili kupungua kwa taratibu kwa shughuli za mifumo ya mwili kutokea. Yeyote anayeacha ghafla mazoezi makali huweka moyo wake hatarini, kwani mtiririko wa damu hupungua haraka kuliko mapigo ya moyo, ambayo husababisha ukosefu wa damu kwenye mishipa ya moyo. Kwa hivyo, huwezi kumaliza zoezi la mzigo kwa kuacha ghafla. Baada ya kutembea haraka, haifai kusimama, kaa chini. Endelea kusonga huku ukipima mapigo ya moyo wako.

Kutembea ni msingi wa kukimbia, ambayo haijapuuzwa na wanariadha wa kiwango cha juu. Mwanariadha mashuhuri wa Kifini Paavo Nurmi alijumuisha matembezi marefu katika programu yake ya mafunzo kama mwanariadha wa masafa marefu.

Kukimbia ni mazoezi makali zaidi kuliko kutembea, hata hivyo, inaweza pia kutolewa kulingana na matumizi ya nishati, kasi ya harakati, umbali, nk Kwa hiyo, kulingana na S.V. Erdakova na V.V. Chernashkin, kwa kasi ya kukimbia ya kilomita 10 kwa saa (jogging), matumizi ya nishati ni 10.5 kilocalories kwa dakika (630 kcal / h); kwa kasi ya kilomita 15 kwa saa (ya kawaida kukimbia rahisi) -21 kilocalories kwa dakika (1260 kcal / saa), ambayo ni zaidi ya nusu ya matumizi ya kila siku ya nishati ya mtu anayefanya kazi ya akili.

Inashauriwa kuanza mafunzo yako ya kimwili na kutembea. Unapaswa kukumbuka daima aphorism: "Muda uliotumiwa kwa miguu yako, sio kasi huleta faida kubwa", yaani, kuongeza umbali ni sahihi zaidi kuliko kuongeza kasi. Sio bahati mbaya kwamba waandishi wote wa vitabu kuhusu kukimbia wanaonya wanaoanza kuongeza hatua kwa hatua mzigo wa jumla. Pia unahitaji kusonga hatua kwa hatua kutoka kwa kutembea hadi kukimbia. Kuongezeka kwa umbali, dakika za ziada za kukimbia zinapaswa kuja kwa kawaida. Lazima ujue mipaka yako mwenyewe na uweke mzigo wako wa mafunzo ndani yao. Mojawapo ya njia kuu ni kutoa mafunzo, lakini sio kukaza.

Haiwezekani kutaja ukweli kwamba wakati wa kukimbia, mzigo kwenye mfumo wa musculoskeletal wa binadamu huongezeka kwa kiasi kikubwa ikilinganishwa na kutembea. Hii inapaswa kuzingatiwa hasa kwa watu ambao ni overweight. Hali inaweza kutokea ambayo sio mfumo wa moyo na mishipa ambayo itapunguza uwezekano wa kuongeza mzigo, lakini maumivu katika misuli na viungo vya miguu. Katika kesi hiyo, ni vyema kupunguza uzito kwa kutembea kwa muda mrefu, mazoezi makali ya gymnastic, lishe ya busara, na tu baada ya kuanza kukimbia kuboresha afya.

Hata hivyo, kuna watu ambao wanaruhusiwa kuanza mazoezi yao ya kimwili mara moja na kukimbia. Na hata kundi hili la wakimbiaji wa novice wanapaswa kujenga hatua kwa hatua.

Lakini kuna wapinzani wa mapendekezo ya digital. Wanatoa njia rahisi zaidi "zisizo na kipimo" za kuamua mzigo: "Anza kukimbia (au kutembea) kupumua kupitia pua tu. Hatua kwa hatua ongeza kasi mara tu inapokufanya ufungue mdomo wako kwa kupumua, hii itakuwa kasi bora kwa hii. shughuli. Katika somo linalofuata, kasi, bila shaka, itakuwa tofauti.”

Anza kuchukua kipimo baada ya kufanya seti ndogo ya mazoezi ya kawaida ya ukuaji wa jumla. Kulipa kipaumbele maalum kwa maandalizi ya mishipa ya articular. Ikiwa nje ni baridi, ni bora kuwasha moto nyumbani.

Siku za baridi, ni wazo nzuri kuchagua njia ya kitanzi ili kuanza na kumaliza mbio zako mlangoni pako.

Usijaribu kila wakati, kwa njia zote, kutimiza mpango huo, kwani ustawi wa mtu unaweza kubadilika kwa sababu ya hali ya hewa na sababu zingine nyingi. Kukimbia, kama uzoefu unaonyesha, inapaswa kuwa kwenye hatihati ya kupendeza na ngumu, haswa kwa Kompyuta.

Kukimbia kwa afya kunafanana kidogo na kukimbia kwa michezo, ikiwa ni pamoja na katika mbinu ya harakati. Usiweke mguu wako kwenye vidole vyako. Chaguo bora ni roll ya kisigino-toe na msisitizo zaidi juu ya uso wa nje wa mguu.

Ni kawaida kwamba mtu anajitahidi kushindana sio tu na wapinzani, bali pia na yeye mwenyewe, ambayo inaonyeshwa kwa kujichunguza mara kwa mara. Hata hivyo, madhumuni ya mapendekezo yetu ni kusaidia katika kuongeza uwezo wa mtu, utendaji wake wa kitaaluma. Jukumu hili halijumuishi kulinganisha utimamu wako wa mwili na wengine. Msisimko ni mshauri mbaya katika shughuli za ustawi. Bila kukanusha maonyesho mengi katika vyombo vya habari vya michezo vya washiriki wa mbio za wazee wanaoshiriki katika mashindano makubwa, tunakumbuka mapendekezo ya Kongamano la Uropa juu ya Ulinzi wa Afya kwa Wazee na Wazee kwamba hawapendekezi kwa mkazo mkubwa wa mwili na kihemko unaohusishwa na ushiriki. mashindano..

Hapa ni nini kingine ni muhimu: ikiwa afya ya mtu ni "wetted", basi unahitaji kuongeza mzigo hatua kwa hatua. Hili ni hitaji la dharura.

Hakuna umuhimu mdogo ni mzigo wa kisaikolojia, faraja ya kihisia ambayo hutokea wakati wa muda mrefu kwa kasi mojawapo. Sio bahati mbaya kwamba wakimbiaji wengi wa mazoezi ya mwili hugundua ukweli kwamba kama matokeo ya kukimbia kwa muda mrefu kila wakati hupata hisia za kuridhika.

Jambo hili linaonyeshwa kama matokeo ya utafiti maalum wa kisayansi. Kwa hivyo, iligundulika kuwa wakati wa kukimbia kwa dakika 20 au zaidi kwa nguvu ya 60-80% ya kiwango cha juu cha moyo cha umri maalum katika plasma ya damu, mkusanyiko wa beta-endorphins na met-endorphins, wapatanishi wa maumivu na furaha. , huongezeka kwa kiasi kikubwa. Watafiti wanapendekeza kwamba majibu sawa hutokea kwa mazoezi yote ya mzunguko.

Kutembea kwa kuboresha afya (terenkur) hutumiwa sana katika ugumu wa masomo ya utamaduni wa kimwili: kwa kasi inayofaa (hadi 6.5 km / h), kiwango chake kinaweza kufikia ukanda wa mode ya mafunzo (kiwango cha moyo 120-130 beats / min. ) Nchini Marekani, kwa mfano, kutembea kwa burudani (kulingana na Taasisi ya Gallup) kunafanywa na Wamarekani milioni 53. Chini ya hali kama hizi, 300-400 kcal ya nishati hutumiwa katika saa 1 ya kutembea, kulingana na uzito wa mwili (takriban 0.7 kcal / kg kwa kilomita 1 ya umbali uliosafiri). Kwa mfano, mtu mwenye uzito wa kilo 70 hutumia takriban 50 kcal (70XO.7) wakati wa kutembea 1 km. Kwa kasi ya kutembea ya 6 km / h, jumla ya matumizi ya nishati itakuwa 300 kcal (50 * 6). Kwa matembezi ya kila siku ya burudani (saa 1 kila moja), jumla ya matumizi ya nishati kwa wiki itakuwa karibu 2000 kcal, ambayo hutoa kiwango cha chini (kizingiti) athari ya mafunzo - kulipa fidia kwa upungufu wa nishati na kuongeza uwezo wa utendaji wa mwili.

Hii inathibitishwa na matokeo ya utafiti wa uwezo wa juu wa aerobic. Kwa hiyo, baada ya wiki 12 za mafunzo katika kutembea kwa burudani (saa 1 mara 5 kwa wiki), masomo yalionyesha ongezeko la BMD kwa 14% ikilinganishwa na kiwango cha awali. Walakini, athari kama hiyo ya mafunzo inawezekana tu kwa Kompyuta ambazo hazijatayarishwa na UFE ya chini. Kwa wanariadha waliofunzwa zaidi, athari ya uponyaji ya kutembea hupungua, kwani kwa kuongezeka kwa usawa, nguvu ya mzigo inakuwa chini ya kizingiti. Kuongeza kasi ya kutembea zaidi ya 6.5 km / h ni vigumu, kwa sababu inaambatana na ongezeko lisilo la kawaida la matumizi ya nishati. Ndiyo sababu, wakati wa kusonga kwa kasi ya kilomita 7 / h au zaidi, ni rahisi kukimbia polepole kuliko kutembea haraka.

Kuboresha kutembea (terenkur) kama tiba ya kujitegemea ya afya inaweza kupendekezwa tu ikiwa kuna vikwazo vya kukimbia (kwa mfano, katika hatua za mwanzo za ukarabati baada ya mshtuko wa moyo). Kwa kukosekana kwa upungufu mkubwa katika hali ya afya, inaweza kutumika kama hatua ya kwanza (ya maandalizi) ya mafunzo ya uvumilivu kwa Kompyuta na utendaji wa chini. Katika siku zijazo, jinsi usawa unavyoongezeka, kutembea kwa kuboresha afya kunapaswa kubadilishwa na mafunzo ya kukimbia.

Kikundi cha wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha Washington kiliona wanaume na wanawake 11 wenye umri wa miaka 60-65 ambao walikuwa na uzito kupita kiasi (wastani wa kilo 75.3 na urefu wa cm 161) na matatizo ya kimetaboliki ya cholesterol. Katika hatua ya kwanza ya mafunzo, mizigo ya chini ya kiwango cha chini ilitumiwa kwa muda wa miezi 6: kutembea kwa burudani kwa kiwango cha moyo cha 60% ya kiwango cha juu (mara 5 kwa wiki kwa dakika 30); baada ya hapo, ongezeko la BMD kwa 12% ikilinganishwa na msingi lilibainishwa. Miezi 6 iliyofuata, nguvu ya mafunzo iliongezeka hadi 80% ya kiwango cha juu cha moyo (kukimbia); kama matokeo, MIC iliongezeka kwa 18% nyingine, cholesterol ya damu ilipungua, na HDL iliongezeka kwa 14%.

Data ya kuvutia juu ya madhara ya pamoja kwenye mwili wa kutembea kwa muda mrefu pamoja na chakula cha chini cha kalori hutolewa na wanasayansi wa Kifini. Wanawake 13 na wanaume 10 walitembea kilomita 340 wakati wa kuongezeka kwa siku 7, wakitembea wastani wa kilomita 50 kwa siku (kwa kasi ya 3.5 km / h). Chakula chao kilikuwa na maji, kutia ndani maji ya madini, juisi za matunda, na vyakula kadhaa vya asili. Wakati huu, uzito wa mwili ulipungua kwa 7%, cholesterol ya damu na triglycerides - kwa 30-40%, maudhui ya HDL yaliongezeka kwa asilimia 15. Jioni, kulikuwa na kupungua kwa kasi kwa glucose ya damu na insulini. Pamoja na hayo, ufaulu wa masomo ulibaki katika kiwango cha juu kabisa. Waandishi wanaona kuwa mabadiliko ya kimetaboliki katika mwili yalikuwa makubwa zaidi kuliko wakati wa kutembea na kufunga ilitumiwa tofauti.

Uendeshaji wa ustawi ni aina rahisi zaidi na inayopatikana zaidi (kwa maneno ya kiufundi) ya mazoezi ya mzunguko, na kwa hiyo ni maarufu zaidi. Kulingana na makadirio ya kihafidhina, zaidi ya watu milioni 100 wa makamo na wazee kwenye sayari yetu hutumia kukimbia kama tiba ya afya. Kulingana na data rasmi, vilabu vya jogging 5,207 vimesajiliwa katika nchi yetu, ambapo jogger 385,000 wanahusika; Kuna watu milioni 2 wanaoendesha peke yao. Wellness jogging pia hutumika sana katika Resorts.

N.S. Illarionov (1988) anabainisha motisha kuu zifuatazo za watu wa makamo kwa kukimbia kwa burudani katika mapumziko: kukuza afya na kuzuia magonjwa; kuongezeka kwa uwezo wa kufanya kazi; furaha kutoka kwa mchakato wa kukimbia; hamu ya kuboresha matokeo yao katika kukimbia (motisha ya michezo); kufuata mtindo wa kukimbia (motisha ya uzuri); hamu ya kuwasiliana; hamu ya kujua mwili wako, uwezo wako; motisha ya ubunifu, motisha ya kawaida. Walakini, kulingana na uchunguzi wa mwandishi, kichocheo chenye nguvu zaidi cha kufanya mazoezi ni raha, hisia kubwa ya furaha inayoletwa na kukimbia.

Mbinu ya kukimbia ni rahisi sana kwamba hauhitaji mafunzo maalum, na athari yake kwa mwili wa binadamu ni ya juu sana. Walakini, wakati wa kutathmini ufanisi wa athari zake, maeneo mawili muhimu zaidi yanapaswa kutofautishwa: athari ya jumla na maalum.

Athari ya jumla ya kukimbia kwenye mwili inahusishwa na mabadiliko katika hali ya kazi ya mfumo mkuu wa neva, fidia kwa kukosa gharama za nishati, mabadiliko ya kazi katika mfumo wa mzunguko, na kupungua kwa magonjwa.

Afya inayoendesha pamoja na taratibu za maji ni njia bora ya kupambana na neurasthenia na usingizi - magonjwa ya karne ya 20 yanayosababishwa na overstrain ya neva na wingi wa habari zinazoingia. Matokeo yake, mvutano wa neva hupunguzwa, usingizi na ustawi huboresha, na ufanisi huongezeka. "Kugonga mkazo wa kisaikolojia na mwili" - hivi ndivyo bingwa wa Olimpiki wa mara tatu Tatyana Kazankina alielezea jambo hili. Hivyo, kukimbia ni tranquilizer bora ya asili - yenye ufanisi zaidi kuliko madawa ya kulevya.

Athari ya kutuliza ya kukimbia inaimarishwa na hatua ya homoni za pituitary (endorphins) ambazo hutolewa kwenye damu wakati wa kukimbia. Kwa mafunzo ya kina, maudhui yao katika damu huongezeka kwa mara 5 ikilinganishwa na kiwango cha kupumzika na huwekwa kwenye mkusanyiko ulioongezeka kwa saa kadhaa. Endorphins husababisha hali ya aina ya euphoria, hisia ya furaha isiyo na maana, ustawi wa kimwili na kiakili, kukandamiza njaa na maumivu, na kusababisha uboreshaji mkali wa hisia. Wanasaikolojia hutumia sana mazoezi ya mzunguko katika matibabu ya unyogovu - bila kujali sababu zao. Kulingana na K. Cooper, aliyepatikana katika Kituo cha Aerobics cha Dallas, watu wengi wanaokimbia kilomita 5 kwa kila mazoezi hupata hali ya furaha wakati na baada ya mwisho wa shughuli za kimwili, ambayo ni motisha kuu ya kukimbia.

Kama matokeo ya ushawishi tofauti wa kukimbia kwenye mfumo mkuu wa neva, aina ya utu wa mkimbiaji na hali yake ya akili pia hubadilika. Wanasaikolojia wanaamini kwamba joggers burudani kuwa zaidi sociable, sociable, kirafiki, na juu ya kujithamini na kujiamini katika uwezo na uwezo wao. Hali za migogoro kati ya wakimbiaji hutokea mara chache sana na huonekana kwa utulivu zaidi; dhiki ya kisaikolojia ama haikua kabisa, au haijatengwa kwa wakati, ambayo ndiyo njia bora ya kuzuia infarction ya myocardial.

Kama matokeo ya mapumziko kamili zaidi ya mfumo mkuu wa neva, sio tu ya mwili, lakini pia utendaji wa kiakili, uwezo wa ubunifu wa mtu huongezeka. Wanasayansi wengi wanaona kuongezeka kwa shughuli za ubunifu na matunda ya utafiti wa kisayansi baada ya kuanza kwa kukimbia (hata katika uzee).

Jogging ya usawa ina athari nzuri kwenye mfumo wa mzunguko na kinga. Uchunguzi wa wanaume na wanawake 230 wa umri wa kati wanaohusika katika kukimbia ulifunua ongezeko kubwa la maudhui ya erythrocytes, hemoglobini na lymphocytes katika damu, kama matokeo ambayo uwezo wa oksijeni wa damu na mali yake ya kinga huongezeka (V.P. Mishenko, 1988, 1988). ) Kama matokeo ya kukimbia, mabadiliko muhimu hutokea katika muundo wa biochemical wa damu, ambayo huathiri uwezekano wa mwili kwa saratani. Kwa hivyo, wakati wa kuchunguza wakimbiaji 126 zaidi ya umri wa miaka 40, mabadiliko mazuri yalipatikana katika mfumo wa ulinzi wa antitumor wa mwili.

Kwa hivyo, mabadiliko mazuri kama matokeo ya kuboresha afya ya kukimbia husaidia kuboresha afya na kuongeza upinzani wa mwili kwa hatua ya mambo mabaya ya mazingira.

Mbinu za mafunzo katika uendeshaji wa afya.

Njia kuu ya mafunzo katika kukimbia kwa burudani ni njia ya sare ambayo inachangia maendeleo ya uvumilivu wa jumla. Katika kesi hii, kukimbia kwa kasi kwa kasi inayofanana hutumiwa kama zana ya mafunzo kwa dakika 30-60 mara 2 kwa wiki na dakika 90-120 mara 1 kwa wiki. Nguvu ya kukimbia inategemea kasi yake. Kiwango cha kasi katika mafunzo ya afya ni kati ya 7 hadi 12.

Uchaguzi wa thamani bora ya mzigo wa mafunzo, pamoja na muda, ukubwa na mzunguko wa madarasa imedhamiriwa na kiwango cha hali ya kimwili ya mwanafunzi. Ubinafsishaji wa mizigo ya mafunzo katika utamaduni wa kuboresha afya ni hali muhimu zaidi kwa ufanisi wao; vinginevyo, mafunzo yanaweza kuwa na madhara.

Kulingana na kiwango cha hali ya kimwili, wale wote wanaohusika wanaweza kugawanywa katika makundi matatu: kundi la kwanza (maalum) - UFE chini na chini ya wastani, pili (maandalizi) - UFE wastani na ya tatu (kuu) - UFE juu ya wastani.

Katika kundi la kwanza, ambapo wafunzwa huwa na mikengeuko mbalimbali katika hali ya afya, programu ya matembezi ya kiafya ya wiki 2 hutumiwa kwa muda na kasi inayoongezeka. Ili kufikia mwisho huu, kama mwongozo (ambao unapaswa kuunganishwa na uwezo wa kila mtu), unaweza kutumia programu ya Cooper kwa Kompyuta.

Katika kundi la pili, madarasa yanaweza kuanza mara moja kutoka hatua ya pili - ubadilishaji wa kutembea na kukimbia (kukimbia - kutembea). Mpito kwa kukimbia kwa kuendelea inawezekana baada ya wiki 2-3.

Katika kundi la tatu, hatua ya maandalizi (kukimbia - kutembea) inaweza kupunguzwa hadi wiki 1.5 - 2; baada ya hapo wanaendelea na kukimbia mfululizo.

Wakati wa kutumia aina nyingine za mazoezi ya mzunguko - kuogelea, baiskeli, kupiga makasia, nk - kanuni sawa za mizigo ya mafunzo ya dosing huhifadhiwa; muda - dakika 30-60, kiwango - 60-75% ya IPC, mzunguko wa madarasa - mara 3-4 kwa wiki.

Kwa hivyo, muundo wa mafunzo ya kuboresha afya kulingana na kukimbia ni kama ifuatavyo.

Awamu ya kwanza (maandalizi) ni joto fupi na nyepesi la si zaidi ya dakika 10-15. Inajumuisha mazoezi ya kunyoosha (kwa misuli ya mwisho wa chini na viungo) ili kuzuia majeraha ya mfumo wa musculoskeletal. Matumizi ya mazoezi ya nguvu (push-ups, squats) katika joto-up haifai, kwani mwanzoni mwa Workout, watu wenye umri wa kati wanaweza kupata shida katika shughuli ya mfumo wa moyo na mishipa (ongezeko kubwa la shinikizo la damu; maumivu ya moyo, nk).

Awamu ya pili (kuu) ni aerobic. Inajumuisha kukimbia kwa muda bora na kiwango, ambayo hutoa athari ya mafunzo muhimu: ongezeko la uwezo wa aerobic, uvumilivu na viwango vya utendaji, pamoja na ongezeko la UFE.

Awamu ya tatu (ya mwisho) ni "hitch", yaani, utekelezaji wa zoezi kuu na kupungua kwa nguvu, ambayo hutoa mabadiliko ya laini kutoka kwa hali ya juu ya shughuli za magari (hyperdynamia) hadi hali ya kupumzika. Hii ina maana kwamba mwisho wa kukimbia, unahitaji kupunguza kasi, na baada ya mstari wa kumalizia, jog kidogo zaidi au tu kutembea kwa dakika chache. Kuacha ghafla baada ya kukimbia haraka kunaweza kusababisha ugonjwa hatari wa rhythm ya moyo kutokana na kutolewa kwa nguvu kwa adrenaline ndani ya damu. Mshtuko wa mvuto pia unawezekana - kama matokeo ya kuzima "pampu ya misuli" ambayo inawezesha mtiririko wa damu kwa moyo.

Awamu ya nne (nguvu - kulingana na Cooper), muda wa dakika 15-20. Inajumuisha mazoezi kadhaa ya msingi ya nguvu ya maendeleo (kuimarisha misuli ya mshipa wa bega, nyuma na tumbo), yenye lengo la kuongeza uvumilivu wa nguvu. Baada ya kukimbia, ni muhimu pia kufanya mazoezi ya kunyoosha kwa kasi ya polepole, kurekebisha nafasi kali kwa sekunde chache (kurejesha kazi za vikundi vya misuli iliyobeba na mgongo).

Licha ya unyenyekevu wa mbinu ya kuboresha afya ya kutembea na kukimbia, suala hili linapaswa kuzingatiwa kwa undani zaidi, kwani makosa makubwa katika mbinu yanaweza kusababisha majeraha kwa mfumo wa musculoskeletal.

Profesa D.D. Donskoy (1983) anatofautisha hatua nne za mafunzo katika mbinu ya kuboresha afya ya kutembea na kukimbia.

Hatua ya 1 - kutembea kwa kipimo. Kutembea kwa kawaida kwa kasi ya kawaida, lakini kwa kipimo madhubuti kwa muda na kasi ya harakati; wakati wa kudumisha mbinu ya mtu binafsi ya kutembea. Kama sheria, kutembea huku ni kupita kiasi.

Hatua ya 2 - kutembea kwa afya. Makundi ya ziada ya misuli ya mwisho wa chini na pelvis yanajumuishwa katika kazi, ambayo huongeza matumizi ya nishati kwa ujumla na huongeza ufanisi wake kwa kiasi kikubwa. Vipengele vya tabia: kukataa kazi kwa mguu; uhamisho wa mguu kwa kugeuza pelvis mbele na roll ya kazi - kwa kuvuta mwili mbele kwa mguu unaounga mkono; kuweka miguu karibu sambamba kwa kila mmoja na zamu ya chini. Ni muhimu kuepuka "kuacha" - "bumping" kwenye makali ya kisigino (kisigino kilichokatwa), hivyo mguu wa chini haupaswi kufanyika mbele sana. Kwa hivyo, kutembea kwa burudani kwa njia nyingi kunafanana na kutembea kwa michezo - isipokuwa kazi ya kazi iliyosisitizwa na mikono (ambayo, kwa njia, sio lazima kabisa). Mpito kutoka kwa kutembea kwa kawaida hadi kuboresha afya hufanyika hatua kwa hatua, na kuingizwa kwa mara kwa mara kwa vipengele vipya.

Hatua ya 3 - kukimbia. Kukimbia kwa kasi ya 7-9 km / h, kukimbia, au "shuffling" kukimbia. Mbinu yake ni ya kipekee. Vipengele vya tabia: kasi ya chini, "kupiga" kwa mguu uliopumzika na mgomo wa kisigino kigumu dhidi ya usaidizi kama matokeo ya "bumping".

Hatua ya 4 - mwanga elastic mbio (footing) kwa kasi ya 10-12 km / h. Ni hatua ya kati kutoka kukimbia hadi kukimbia kwa michezo. Wakati wa kuweka mguu kwenye msaada, misuli ya mguu na mguu wa chini ni elastically tensed, na athari ni laini. Kutua kwenye upinde wa nje wa mguu na roll laini juu ya mguu mzima na mzunguko wa wakati huo huo wa pelvis mbele. Kutua, kusonga na kurudisha nyuma kwa mguu hufanywa haraka, kwa kugusa moja; kusukuma laini. Mbinu hii ya kukimbia inaboresha kwa kiasi kikubwa mali ya kushuka kwa thamani ya viungo na kuzuia majeraha. Hata hivyo, mpito kwa kukimbia kwa elastic inapaswa kutokea vizuri na hatua kwa hatua, kama fitness inavyoongezeka na misuli, mishipa na viungo vinaimarishwa. Majaribio ya Kompyuta kuiga mbinu ya kukimbia kwa michezo (ugani wa juu wa hip, kushinikiza mkali, hatua pana) kutokana na matumizi ya nishati isiyo na maana husababisha ongezeko kubwa la kiwango cha moyo na haraka husababisha uchovu; mafunzo yanakuwa hayana tija.

Katika suala hili, katika hatua ya kwanza ya mafunzo, wakati kiwango cha usawa wa mwili ni cha chini sana na vifaa vya gari vimepunguzwa kabisa kwa sababu ya miaka mingi ya kutokuwa na shughuli za mwili, kukimbia kunapaswa kutumika. Hii inaendesha katika hali ya mwanga: utulivu kamili; mikono imepunguzwa nusu, miguu iko karibu sawa; laini, kusukuma mwanga; hatua ndogo, ya kusaga.

Uendeshaji wa afya ni aina rahisi zaidi na inayopatikana zaidi (kwa maneno ya kiufundi) ya mazoezi ya mzunguko, na kwa hiyo ni maarufu zaidi. Kulingana na makadirio ya kihafidhina, zaidi ya watu milioni 100 wa makamo na wazee kwenye sayari yetu hutumia kukimbia kama tiba ya afya. Kulingana na data rasmi, vilabu 5207 vya kukimbia vimesajiliwa katika nchi yetu; Kuna watu milioni 2 wanaoendesha peke yao.

Mbinu ya kukimbia ni rahisi sana kwamba hauitaji mafunzo maalum:

Kuweka mguu kutoka kisigino. Hii haimaanishi kabisa kwamba mkimbiaji hupiga visigino vyake - kisigino tu hugusa ardhi kwanza, na toe kwa wakati huu ni juu kidogo. Tayari katika awamu inayofuata, hata kabla ya kupita wima, toe kwa upole huanguka chini.

Ni kwa njia hii ya kuweka mguu kwamba kuanzishwa kwa kukimbia kunapaswa kuanza. Kwa watu walio na mafunzo duni, na hali ya afya "ya kusukuma", njia hii inaweza kubaki pekee inayowezekana kwa muda mrefu, kwani zingine zinahitaji sura nzuri ya mwili au kidogo.

Tanbihi chini. Njia kamilifu zaidi iliyopitishwa na wanariadha wote, kutoa mshtuko-absorbing, mzigo laini kwenye mguu. Hii, bila shaka, sio "mbao", "prancing" kukimbia kwenye vidole. Wakati wa kuweka mguu, kisigino huinuliwa kidogo juu ya ardhi na bila kuchelewa, huanguka kwa upole juu yake. Walakini, wakati wa usaidizi, shinikizo kwenye paji la uso linabaki kuwa kubwa zaidi kuliko nyuma. Njia hii inahitaji maandalizi mazuri ya awali, retraction kubwa ya misuli ya mguu. Jambo kuu ni taratibu, sawasawa kusambazwa katika vipindi vya muda mdogo, mzigo wa mguu.

Kuweka mguu mara moja kwenye ndege nzima. Njia hii ni ya kawaida kwa watu waliofunzwa wastani. Katika mbio za burudani, hakuna njia yoyote kati ya hizi inapaswa kufutwa. Kulingana na sifa za mtu binafsi, kiwango cha fitness, uchovu, ustawi kabla ya kukimbia, ubora wa viatu na chanjo, haiwezekani tu, lakini pia ni muhimu kubadili (kama inahitajika) kutoka kwa njia moja hadi nyingine. Hii ni muhimu hasa kwa uchovu wa ndani wa misuli ya mguu wa chini, mguu au mguu wa mguu.

Kazi ya miguu. Mzigo kwenye viungo hutegemea sio tu kwa njia ambayo mguu umewekwa. Harakati ya mguu mbele inapaswa kufanywa kwa sababu ya kazi ya goti. Hii inamaanisha kuwa mguu umeinama kwa nguvu kwenye kifundo cha goti na kulegea kwa mguu wa chini na kupumzika kwa kipimo cha misuli ya paja. Vinginevyo, kuna mzigo usio na maana kabisa kwenye patella na magoti yote ya pamoja.

Hitilafu mbaya zaidi ni kuweka mguu mbele pamoja na ugani wa mapema wa mguu wa chini. Mguu wakati wa kutua haraka unasonga mbele ukilinganisha na ardhi. Kasi ya kukimbia hupungua, na karibu uzito wote wa mwili huanguka kwenye viungo.

Urefu wa hatua. Ni muhimu sana kuchagua urefu wa hatua bora kwako mwenyewe. Tamaa ya kurefusha hatua hadi kikomo husababisha ukiukaji wa laini ya kukimbia, "kupiga" kwenye mguu, inahitaji juhudi nyingi na huongeza mzigo kwenye viungo. Kubadilisha mara kwa mara kukimbia haitoi athari sahihi ya uponyaji: misuli hupungua kidogo, na viungo hutoa tu uhamisho wa kuunga mkono na kusukuma nguvu.

Urefu wa hatua hutegemea urefu wako na urefu wa mguu, uzito wa mwili, kiwango cha siha, uwekaji wa mguu na kasi ya kukimbia.

Mkao wa mkimbiaji. Mahitaji makuu ni nafasi ya wima ya mwili. Inatoa usawa muhimu kati ya hatua ya "mbele" na "nyuma". Kuegemea kupita kiasi mbele huongeza hatua ya "nyuma" na wakati huo huo hatari ya "kugonga" kwenye mguu wakati wa kuweka mguu. Kupotoka kwa shina nyuma husababisha kupanda kwa kiasi kikubwa kwenye hip na hufanya kukimbia kwa wakati, "prancing"; wakati huo huo, kichwa, kama sheria, hutupwa nyuma kwa kiasi fulani.

Usilegee. Epuka kuzungusha kwa upande, kupotosha kwa torso.

Kazi ya mikono. Mikono inapaswa kuinama kwenye viwiko kwa pembe ya takriban 900 au chini kidogo. Kwa kuinama kwa kutosha na kukimbia kwa kasi kwa kasi, kazi ya mikono inahitaji jitihada nyingi. Inajumuisha misuli ya ziada ya mwili. Mvutano wao hufanya iwe vigumu kusonga kwa uhuru kwenye viungo vya kifua na mshipa wa bega wakati wa kuvuta pumzi, kupumua kunakuwa ngumu, juu juu.

Kukimbia kwa afya na kupumua.

Kuna maelekezo matatu ya kuchagua kipimo cha mizigo inayoendesha.

Mwelekeo wa kwanza ni "raha - athari". Wakati wa kazi ya kimwili, homoni maalum zinazoitwa endorphins hutolewa katika tishu tofauti. Wanaingia kwenye damu, baadhi yao hufikia mfumo mkuu wa neva na kusisimua vituo vya ujasiri, ambayo hufanya mtu kujisikia furaha na furaha.

Mwelekeo wa pili unaendesha kwa nguvu ambayo mapigo ya mwanafunzi ni 135-155 beats / min, na muda wa mzigo hutoa uwepo wa uchovu uliotamkwa.

Ustawi unaoendesha kwa nguvu iliyoonyeshwa ni mzuri sana. Kulingana na waandishi wengi, kipimo ni vikao vitatu kwa wiki, ambayo kila mmoja hufanywa kwa dakika 10-15. mzigo unaoendelea wa kukimbia, huongeza kiwango cha ugumu, hurekebisha uzito wa mwanafunzi.

Mwelekeo wa tatu ni kuingizwa katika programu ya mafunzo ya mizigo inayoendesha, iliyofanywa katika baadhi ya matukio na kiwango cha karibu na kikomo.

Kwa wapenzi wa mbio za burudani, ambao wana maadili ya chini, uwezo muhimu wa mapafu na misuli dhaifu ya kupumua, mazoezi maalum ya kupumua yanaweza kufanya kazi nzuri.

Watu wengi wanaohusika katika kukimbia mizigo hawana makini na kupumua, wanapumua kwa njia ya kupumua. Walakini, wengine wanajaribu kuongozwa na mapendekezo yaliyoenea, wakitumia udhibiti wa ufahamu juu ya shughuli ya vifaa vya kupumua vya nje. Hizi ni pamoja na zifuatazo.

Unahitaji kupumua kupitia pua yako. Katika baadhi ya matukio, kuvuta pumzi kupitia kinywa kunaruhusiwa, lakini kuvuta pumzi ni lazima kupitia pua.

Ili joto bora na kuchuja hewa inhaled, inhalation inapaswa kufanyika kwa njia ya "protruding" midomo, wakati ulimi lazima katika mfumo wa "petal", "mashua" au "bata".

Kupumua kunapaswa kuwa kamili, yaani, kwa kina iwezekanavyo, lakini nadra, wakati harakati za kupumua za kifua na vipengele vya diaphragmatic.

Kupumua kunapaswa kuwa na sauti: kwa kila hatua 2-4, kulingana na kasi ya kukimbia, pumzi inachukuliwa, kwa kila hatua 3-5 - pumzi ya muda mrefu (ya muda mrefu).

Mafunzo ya kukimbia kwa uvumilivu ni njia muhimu ya kutuliza na kupunguza hisia hasi ambazo husababisha mkazo sugu wa neva. Sababu hizi hizo huongeza kwa kiasi kikubwa hatari ya infarction ya myocardial kama matokeo ya ulaji mwingi wa homoni za adrenal - adrenaline na noradrenaline - kwenye damu.

Wellness kukimbia (katika kipimo mojawapo) pamoja na taratibu za maji ni njia bora ya kupambana na neurasthenia na usingizi - magonjwa ya karne ya 20 yanayosababishwa na mvutano wa neva na wingi wa habari zinazoingia.

Jogging ya usawa ina athari nzuri kwenye mfumo wa mzunguko na kinga. Kama matokeo ya kukimbia, mabadiliko muhimu hutokea katika muundo wa biochemical wa damu, ambayo huathiri uwezekano wa mwili kwa saratani.

Athari maalum ya mafunzo ya kukimbia ni kuongeza utendaji wa mfumo wa moyo na mishipa na utendaji wa aerobic wa mwili. Kuongezeka kwa uwezo wa kazi kunaonyeshwa, kwanza kabisa, katika ongezeko la kazi ya mkataba na "kusukuma" ya moyo, ongezeko la utendaji wa kimwili.

Mbali na athari kuu za afya za kukimbia zinazohusiana na athari kwenye mifumo ya mzunguko na ya kupumua, ni lazima pia ieleweke athari yake juu ya kimetaboliki ya kabohydrate, ini na kazi ya njia ya utumbo, na mfumo wa mifupa.

Mafunzo ya mara kwa mara katika uendeshaji wa afya yana athari nzuri kwa sehemu zote za mfumo wa musculoskeletal, kuzuia maendeleo ya mabadiliko yanayohusiana na umri.

Mazoezi ya kina ya mwanariadha yanapaswa kuwa na sehemu kuu zifuatazo:

Nuru inayoendesha au kukimbia, ikibadilishana na kutembea haraka - hadi mwili upate joto;

Mazoezi ya gymnastics ya articular (12-15) na uchunguzi wa lazima na wa kina wa viungo vyote vikuu, mazoezi ya kubadilika;

Mazoezi ya nguvu (5-6) kwa misuli ya mikono, torso na miguu;

Mazoezi (2-3) kupumzika na kunyoosha misuli;

Kweli kuendesha mafunzo;

Mazoezi (5-6) ya kupumzika na kunyoosha kidogo kwa misuli.

Ustawi kukimbia polepole ni, bila shaka, njia nafuu zaidi ya kudumisha afya.

Uwezo wa kupima mzigo kwa urahisi hufanya kukimbia kwa urahisi kwa watu wa rika zote. Hata hivyo, hatupaswi kusahau kwamba, licha ya kuonekana kwa unyenyekevu, kukimbia vile ni chombo chenye nguvu sana ambacho kinapaswa kutumiwa kwa busara. Wakati wa kuchagua kipimo cha awali, mtu lazima azingatie utayari wa mtu binafsi.

Kuboresha kukimbia polepole ni ngumu nzima ya mambo ya kimwili, ya kisaikolojia na ya usafi. Hapa ndio kuu. Akizungumzia shughuli za kimwili, ni lazima ieleweke kwamba zaidi anataka kuongoza maisha ya kazi. Kukimbia kwa muda mrefu husababisha hamu ya asili ya kusonga ambayo imezuiwa kwa watu wengi.

Kukimbia polepole kwa muda mrefu huwa "mdhibiti wa asili" wa lishe. Mwili wenyewe unakuambia nini cha kula, na kwa hiari unaanza kula kile kilicho na afya: matunda, mboga mboga, bidhaa za maziwa, nyama konda. Kwa maneno ya kisaikolojia, hii ina faida kubwa juu ya lishe ya kulazimishwa, ambayo inaonekana kama hatua ya lazima katika matibabu.

Kukimbia polepole na ugumu huunganishwa kwa kila mmoja. Unapaswa kukimbia katika hali ya hewa yoyote, na baada ya muda, upinzani wa mambo ya baridi huendelea.

Kipengele cha ziada cha ugumu ni oga tofauti baada ya kukimbia, aina ya gymnastics ya ngozi na vyombo vya subcutaneous. Kuoga ni kipengele cha usafi cha lazima cha madarasa. Ni vigumu kufikiria mtu ambaye, baada ya kukimbia, angekataa kwa hiari utaratibu huo wa kupendeza.

Kukimbia ni mazoezi ya asili yenye nguvu ya mazoezi ya kupumua: kupumua kunakuwa kamili na nadra.

Ikiwa mtu mwenye tamaa kubwa na furaha anajihusisha na tabia mbaya - sigara na pombe.

Kukimbia polepole mara kwa mara kunakuwa mwanzo wa kuimarisha maisha ya kazi na sahihi.

Wakati wa kufanya madarasa ya kukimbia kwa afya na watu wa rika tofauti, kanuni ya msingi ya kibaolojia ya mafunzo huhifadhiwa: mzigo lazima uwe wa mtu binafsi na ufanane na uwezo wa kufanya kazi wa mtu fulani, na wakati huo huo lazima iwe ya kutosha, yaani. mojawapo. Bora zaidi ni kiwango kidogo cha mzigo ambacho hutoa matokeo bora zaidi ya kiafya.

Madarasa ya kukimbia polepole yanahitajika kujengwa kwa busara, muda wao unapaswa kuongezeka kwa hatua kwa hatua, hakikisha kwamba wakati na baada ya kukimbia unajisikia vizuri, ungependa kukimbia, na baada ya kukimbia ni muhimu kurejesha kikamilifu. Kwa hali yoyote usitumie nguvu. Kukimbia lazima iwe ya kufurahisha kila wakati, sio kazi ngumu.

Kila kikao cha kukimbia nje kinapaswa kujumuisha mazoezi ya jumla ya maendeleo na maalum.

Hapa kuna mpango wa jumla wa uboreshaji wa polepole wa afya:

Sehemu 1 - joto-up ya awali;

Sehemu ya 2 - kukimbia polepole;

Sehemu ya 3 - mazoezi ya maendeleo ya jumla;

Sehemu ya 4 - mazoezi maalum ya kusimamia mbinu ya kukimbia polepole;

Sehemu ya 5 - mazoezi ya kuimarisha misuli ya tumbo na kupumzika misuli.

Kipengele cha njia ya kufanya mazoezi ya kuboresha afya ya kukimbia polepole katika hewa ya wazi ni msongamano wao mkubwa. Kwanza kabisa, hii inazingatiwa katika vipindi vya spring-vuli vya mwaka. Ili kuwatenga mzigo kupita kiasi, unahitaji kuambatana na ubadilishaji mkali wa mazoezi rahisi na magumu, kukimbia na kutembea, mazoezi ya mwili na pause ya kupumzika, nk. Mlolongo wa kufanya mazoezi ya jumla ya maendeleo na maalum huhifadhiwa kila wakati na haitegemei matumizi ya chombo kuu - kuboresha mbio polepole. Upangaji kama huo huruhusu mwalimu kujua ni nini na katika darasa gani anatoa, na kwa wale wanaohusika katika mazoezi anuwai kama haya husababisha hamu kubwa zaidi ya kukimbia.

Kupasha joto ni sehemu muhimu ya kila kikao. Mtu hupangwa, hivyo si tu misuli, mifumo ya moyo na mishipa na ya kupumua, lakini pia viungo na mishipa zinahitaji mafunzo. Kwa miaka mingi, uhamaji na elasticity ya mwisho huzidi kupungua. Joto la awali kabla ya kukimbia litasaidia kudumisha uhamaji wa pamoja, elasticity ya ligament na nguvu za misuli.

Kabla ya kukimbia, unahitaji kuwasha moto. Wakati wa joto, mabadiliko yafuatayo ya kisaikolojia hufanyika katika mwili:

Mzunguko wa damu huongezeka na shinikizo la damu huongezeka;

Joto la misuli na elasticity yao huongezeka;

huongeza mtiririko wa damu ya mapafu na bronchi;

Kupumua kunakuwa mara kwa mara na kina;

Shughuli ya michakato ya digestion na kunyonya imepunguzwa;

Mishipa ya ngozi hupanua.

Joto-up lina mbio nyepesi (au kutembea haraka). Muda wake umedhamiriwa mmoja mmoja. Ni, kama kichochezi, "huwasha" viungo vya mtu binafsi na mifumo ya mwili kwa utendaji mzuri na wa kiuchumi wa kazi inayokuja.

Kwa muda mrefu wa kukimbia, athari yake kubwa ya uponyaji kwenye mwili. Hata hivyo, mizigo mingi inaweza tu kuleta mbele. Kwa hivyo, kila mwanafunzi lazima ajifunze kupima mzigo wake ili kumletea faida kubwa, lakini haitoi hatari kwa afya.

Masomo yanaweza kufanywa wakati wowote. Inashauriwa kukimbia kutoka 10:00 hadi 12:00 na kutoka 5:00 hadi 7:00. Wakati huu wa siku, mtu ana shughuli za juu zaidi za kimwili. Walakini, sio kila mtu anayeweza kumudu kukimbia wakati wa masaa haya siku za wiki. Katika kesi hii, unaweza kutumia masaa ya asubuhi na jioni baadaye. Kukimbia asubuhi huamsha mwili na kuuingiza katika mdundo wa kufanya kazi, kukimbia jioni kunaondoa mkazo wa kimwili na kiakili.

Kwa maandalizi bora na maendeleo ya uvumilivu, njia ya kukimbia kwa muda mrefu, polepole, inayoendelea ni ya ufanisi zaidi. Kwa watu ambao wamekuwa wakifanya mazoezi kwa muda mrefu katika kukimbia, unaweza kutumia toleo nyepesi la kukimbia kwa muda. Katika kipindi cha maandalizi (ya awali), kanuni zake ni kama ifuatavyo:

Umbali mzima umegawanywa katika makundi ya 100-200 m;

Kasi sio juu, kama kwa kukimbia kwa muda mrefu - 1 km. katika dakika 6-7;

Vipindi vya kupumzika - passive au kwa kutembea na kufanya mazoezi ya gymnastic; muda wa mapumziko hutegemea utayari wa wafunzwa.

Moja ya masharti muhimu kwa athari ya uponyaji ya kukimbia polepole ni hamu ya mara kwa mara ya kuongeza muda wa kukimbia kwa kiwango cha juu. Lakini utimilifu wa hali hii lazima ufikiwe hatua kwa hatua, kwani mwili uko tayari kwa mizigo nzito.

Hitimisho

Afya ni hitaji la kwanza na muhimu zaidi la mwanadamu, ambalo huamua uwezo wake wa kufanya kazi na kuhakikisha maendeleo ya usawa ya mtu binafsi. Ni sharti muhimu zaidi kwa maarifa ya ulimwengu unaozunguka, kwa uthibitisho wa kibinafsi na furaha ya mwanadamu. Maisha marefu ya kazi ni sehemu muhimu ya sababu ya mwanadamu. Kulingana na Shirika la Afya Ulimwenguni (B03), "afya ni hali ya ustawi wa kimwili, kiakili na kijamii na sio tu kukosekana kwa magonjwa au udhaifu".

Mtu mwenye afya njema na aliyekua kiroho anafurahi - anahisi vizuri, anapata kuridhika kutoka kwa kazi yake, anajitahidi kujiboresha, kufikia ujana usio na nguvu wa roho na uzuri wa ndani.

Uadilifu wa utu wa mwanadamu unaonyeshwa, kwanza kabisa, katika uhusiano na mwingiliano wa nguvu za kiakili na za mwili za mwili. Maelewano ya nguvu za kisaikolojia za mwili huongeza akiba ya afya, huunda hali ya kujieleza kwa ubunifu katika maeneo mbalimbali ya maisha yetu. Mtu mwenye kazi na mwenye afya huhifadhi ujana kwa muda mrefu, kuendelea na shughuli za ubunifu, si kuruhusu "nafsi kuwa wavivu." Mwanataaluma N.M. Amosov inapendekeza kuanzisha neno jipya la matibabu "kiasi cha afya" ili kuashiria kipimo cha hifadhi ya mwili.

Haijalishi jinsi dawa ni kamilifu, haiwezi kumwondolea mtu magonjwa yote. Mtu ndiye muumbaji wa afya yake mwenyewe, ambayo lazima apigane. Kuanzia umri mdogo, ni muhimu kuongoza maisha ya kazi, ngumu, kushiriki katika elimu ya kimwili na michezo, kuchunguza sheria za usafi wa kibinafsi - kwa neno, kufikia maelewano ya kweli ya afya kwa njia zinazofaa.

Kila mtu ana fursa nzuri za kuimarisha na kudumisha afya zao, kudumisha uwezo wao wa kufanya kazi, shughuli za kimwili na nguvu hadi uzee.

Takwimu, tafiti, uchunguzi, na akili ya kawaida hushuhudia athari chanya isiyoweza kubadilika ya utamaduni wa kimwili unaoboresha afya kwenye mwili wa binadamu, na hivyo basi, kwa muda wa maisha ya mwanadamu.

Bibliografia

1. Bolsevich V.K. Shughuli ya kimwili ya mtu. - M., Sport 1994.

2. Bukreev et al. Makala ya umri wa harakati za mzunguko kwa watoto na vijana. - M., Michezo, 1996.

3. Volkov V.M., E.G. Milner Man na kukimbia. - M. 1987

4. Vereshchagin L.I. Wellness Run: Wapi kuanza?

5. Gotovtsev P.I., Dubrovsky V.L. Kujidhibiti wakati wa elimu ya mwili.

6. Dolenko O.L. Jihadharini na viungo vyako. - M. 1990

7. Zherebtsov A.V. Utamaduni wa kimwili na kazi. - M., 1986.

8. Korobkov A.V., Golovin V.A., Maslyakov V.A. Elimu ya kimwili. - M., Juu. shule, 1983.

9. Kots Ya.M. Fiziolojia ya michezo. - M., Tamaduni ya Kimwili na Michezo, 1986.

10. Kuznetsov A.K. Utamaduni wa kimwili katika maisha ya jamii. - M., 1995.

11. Korobov A.N. Karibu kila kitu kuhusu kukimbia. - M. 1986

12. Matveev L.P. Nadharia na mbinu ya utamaduni wa kimwili. - M., Maendeleo, 1991.

13. Motylyanskaya R.E. Michezo na umri. - M., 1956.

14. Milner E.G. Mfumo wa maisha. - M. 1991

15. Yu.F. Zmanovsky Kwa afya bila dawa. - M. 1990

Nyaraka Zinazofanana

Tabia za jumla za mbio za burudani. Madhara ya afya kukimbia. Njia za kuendesha jogging ya burudani kati ya watu wa rika tofauti, kutoka kwa watoto wanaohusika katika taasisi za shule ya mapema hadi watu wa umri wa kustaafu.

karatasi ya muda, imeongezwa 02/27/2011


Njia za mafunzo katika mbio za umbali wa kati. Hatua za kufundisha mbinu za kutembea na kukimbia: kipimo, kutembea kwa ustawi, kukimbia na kukimbia nyepesi (kutembea). Mbinu ya kukimbia: kuunga mkono na kugeuza miguu. Matokeo ya majaribio ya mbinu za mafunzo juu yako mwenyewe.

wasilisho, limeongezwa 05/18/2010


Tabia na mbinu za kufundisha mbinu ya kurukaruka mita 100, 110 na 400 kwa wanawake na wanaume. Vipengele vya uteuzi na matumizi ya mazoezi maalum ya kufundisha mbinu ya kuwashinda wanariadha wachanga, mifano ya mpangilio wao wa vitendo.

karatasi ya muda, imeongezwa 11/23/2009


Sprinting katika Ugiriki ya kale na Michezo ya Olimpiki ya kisasa. Misingi ya mbinu ya kukimbia umbali. Mbinu ya kufundisha mbinu ya kukimbia kwa umbali wa kati. Makosa ya kawaida na njia za kuziondoa. Shirika na sheria za kufanya mashindano.

muhtasari, imeongezwa 05/14/2012


Historia ya maendeleo ya michezo inayoendesha kwa umbali mfupi. Ufafanuzi na sifa za mchezo huu. Uchambuzi wa mbinu ya kukimbia. Mienendo ya uboreshaji wake na ukuaji wa sifa ya mwanariadha. Kazi za vitendo, njia na njia za kufundisha.

mtihani, umeongezwa 12/03/2014


Mbinu sare ya mafunzo katika mbio za umbali wa kati. Kwa kutumia njia mbadala ya kutembea/kukimbia kwa wakimbiaji wanaoanza. Uchaguzi wa thamani bora ya mzigo wa mafunzo. Ushawishi wa mafunzo ya nguvu kwenye vigezo vya mbinu ya kukimbia.

muhtasari, imeongezwa 11/26/2009


Sprinting ni aina ya zamani zaidi ya mazoezi ya kufuatilia na shamba. Mbinu ya kukimbia. Ufafanuzi na maelezo mafupi. Uchambuzi wa mbinu ya kukimbia. Mbinu za kukimbia katika umbali tofauti wa sprint. Kujifunza jinsi ya kukimbia umbali mfupi.

karatasi ya muda, imeongezwa 02/20/2009


Historia ya maendeleo ya mpira wa kikapu duniani na katika Belarus. Sheria za mchezo na njia za urejeleaji. Uainishaji wa mbinu za kukera na za kujihami katika mpira wa vikapu. Njia za kufundisha mbinu ya harakati, aina za kukimbia katika shambulio, mbinu ya kukamata na kupitisha mpira papo hapo.

mafunzo, yameongezwa 02/27/2011


Tabia za jumla za tamaduni ya mwili na mfumo wa kuboresha afya wa aerobics ya hatua. Kujua mambo ya msingi ya aina hii ya mazoezi ya kimwili; uamuzi wa muundo na mbinu ya madarasa. Utafiti wa athari za gymnastics ya hatua kwenye mwili unaohusika.

karatasi ya muda, imeongezwa 06/09/2014


Dhana ya jumla ya homeostasis, viashiria vyake kuu. Mabadiliko katika mfumo wa mzunguko wakati wa mazoezi. Mabadiliko mazuri katika mwili ambayo hutokea baada ya kujitahidi kimwili. Wazo la uwezo muhimu wa mapafu, muhtasari wa njia za kuongeza.

Kutembea ni aina ya kupatikana zaidi ya shughuli za kimwili. Hii ndiyo njia rahisi zaidi na ya bei nafuu ya kurejesha na kuimarisha afya, kukubalika kwa watu wa umri wote. Kwa kuongeza, ikilinganishwa na aina kali zaidi za harakati, asilimia ya majeraha wakati wa kutembea ni kidogo sana.

Kutembea ni njia ya asili na ya kawaida ya kusonga mtu. Harakati nayo ni ya asili ya mzunguko, ambayo inaonyeshwa na mabadiliko ya mvutano na kupumzika kwa misuli. Katika mchakato wa mageuzi, misuli ya binadamu imezoea mzigo kama huo.

Kutembea kunafaidika tu wakati unafanywa kwa kasi ya haraka na msukumo wa elastic na mguu wa kusukuma. Unahitaji kutembea kwa nguvu, lakini kulingana na ustawi wako. Jasho nyepesi linapaswa kupatikana na kudumishwa wakati wa kutembea.

Kutembea ni nzuri kwa watu wanaoongoza maisha ya kimya, ambao ni overweight, ambao ni wazee na ambao wana kiwango cha chini cha usawa wa kimwili.

AINA ZA KUTEMBEA

Kutembea kutakuwa na mali ya uponyaji tu ikiwa unachagua mzigo sahihi. Mzigo bora kwa kila mtu ni mtu binafsi, lakini kwa wastani ni kilomita 7-8 kwa siku.

Aina za kutembea:
1. Kutembea kwa mwendo wa kutembea. Kasi yake ni chini ya kilomita kwa dakika 30.
2. Kutembea kwa mwendo wa wastani: kilomita katika dakika 10 - 12.
3. Kutembea kwa Nordic.
4. Kutembea kwa nishati.
5. Kutembea kwa mbio: kilomita katika dakika 6 - 8 au hatua 130 - 140 kwa dakika.
6. Kutembea haraka, kasi yake ni zaidi ya kilomita 8 kwa saa. Matokeo kama haya yanaweza kupatikana tu kama matokeo ya mafunzo ya kawaida.

Aina ya kutembea pia ni pamoja na: kutembea mahali, kutembea juu ya ngazi, kwa vidole, juu ya visigino, na mvutano wa misuli katika matako, kuinua magoti juu, na nyuma mbele.

MBINU YA KUTEMBEA

Wakati wa kutembea, uzito wa jumla wa mwili lazima uhamishwe kwa bidii kidogo, kufanya hivyo, nyoosha mgongo wako na kupumzika mabega yako. Wakati nyuma imeinama na mabega ni ya wasiwasi, kasi hupungua, harakati zitakuwa chini ya usawa.

Miguu haipaswi kuwa na mkazo sana au kupumzika kupita kiasi. Viungo vyote vya mwisho wa chini lazima vishiriki kikamilifu katika harakati. Inashauriwa kuweka miguu yako karibu na mstari uliowekwa kiakili kati ya miguu iliyofungwa (hata bora, mguu kwa mguu). Kwa kila hatua, miguu inapaswa kuinama kikamilifu kutoka kisigino hadi vidole. Vidole vinapaswa kuelekeza mbele kila wakati.

Mikono wakati wa kutembea husogea sambamba na mwili. Harakati ya mikono inakuwezesha kuharakisha hatua na kufanya kutembea kwa bure zaidi. Wakati huo huo, karibu misuli yote imefunzwa. Mikono inapaswa kupumzika. Kupunguza mabega yako, kupanua na kupumzika. Kadiri kasi ya kutembea inavyoongezeka, ndivyo viwiko vinapaswa kuinama.

Torso ni sawa wakati wa kutembea, kichwa kinachukuliwa moja kwa moja, tumbo la chini limefungwa. Kifua kinapanuliwa. Hii itawawezesha kupumua kwa undani zaidi na kwa ufanisi. Katikati ya mvuto wa mwili huhamishiwa haraka kwenye kifua kikuu cha vidole na upande wake wa nje. Harakati za miguu ni laini, rhythmic, kuendelea, na hatua ni elastic, springy.

KANUNI ZA KUTEMBEA

Unahitaji kutembea mara kwa mara, ikiwezekana kila siku au angalau mara 5 kwa wiki. Unahitaji kutembea kutoka dakika 30 hadi saa moja, kulingana na hali ya mwili wako.

Viatu vya kutembea vinapaswa kuwa vizuri. Viatu hivi vitalinda miguu yako kutokana na kuumia na itakupa fursa ya kutembea sana bila kujisikia uchovu. Sneakers na sneakers zinafaa kwa kusudi hili. Viatu vilivyovaliwa, viatu vya kamba, viatu vilivyofungwa, na visigino vidogo au vidogo (3 - 4 cm) pia vinafaa. Soksi rahisi au za pamba (zisizo za synthetic) zinahitajika, insole ikiwa viatu ni michezo na hata msaada wa arch ikiwa daktari wa mifupa amekuagiza. Inapaswa pia kukumbushwa katika akili kwamba slippers mwanga, pampu, viatu high-heeled, viatu bila visigino, na hasa bila kamba transverse au lacing, si mzuri kwa ajili ya kutembea. Mavazi inapaswa kuwa huru, vizuri na inafaa kwa hali ya hewa.

Tembea kwa mwendo wa polepole kwa dakika chache za kwanza ili joto misuli yako. Kisha fanya mazoezi ya kunyoosha na kunyumbulika na kwa muda uliosalia wa dakika 30 hadi 60 tembea kwa mwendo wako mwenyewe. Nguvu ya mzigo katika umri wa miaka 20 haipaswi kuzidi mapigo ya moyo 160 kwa dakika, katika umri wa miaka 30 - 150, saa 40 - 140, katika 50 - 130, na 60 - 120. Katika umri wa kukomaa zaidi, ni bora kuongeza mzigo kwa kuongeza muda wa kutembea, na sio ukali wake.

Wakati wa kutembea, ni bora kuwa kimya ili usipige pumzi yako. Kupumua sahihi ni hali muhimu kwa ufanisi wa kutembea. Ni muhimu kupumua rhythmically kupitia pua, kuratibu pumzi na rhythm ya harakati. Wakati wa kutembea, unapaswa kuhisi pumzi fupi kidogo, lakini sio kupumua.

Kabla ya kutembea, bila kujali hali ya hewa, ni vizuri kunywa glasi ya maji. Wakati wa harakati kali, unyevu mwingi hupotea katika mwili. Baada ya kutembea, inashauriwa pia kunywa angalau glasi moja ya maji.

Mwishoni mwa kutembea, hatua kwa hatua kupunguza kasi, tembea polepole kwa dakika tano. Hii itasaidia mapigo ya moyo kutulia na kuzuia maumivu ya misuli.

FISAIOLOJIA YA KUTEMBEA

Ili kuwezesha harakati ya damu dhidi ya nguvu za mvuto, yaani, kutoka mwisho wa vidole na vidole kwenda juu, mwili wetu una mfumo wa valves. Vali hizi huruhusu damu kupita katika mwelekeo mmoja tu - hadi moyoni. Kuna 22 kati yao kwenye mishipa ya miguu na 17 kwenye mikono. Zimepangwa kwa vipindi vya takriban sentimita 4. Kwa kila contraction ya misuli ya miguu au mikono ambayo hutokea wakati wa kutembea, mishipa ni compressed na damu ni kusukuma juu. Wakati wa kupumzika, vali hufunga na kuzuia damu kutoka chini. Kwa kutembea sana, damu hutembea kikamilifu kupitia vyombo, huosha sumu zote, huimarisha viungo vya ndani na oksijeni.

Kutembea kuna jukumu kubwa katika kusaga rekodi za intervertebral, mishipa na tishu zote zinazounganishwa. Hakuna massage huponya diski za intervertebral kama kukimbia na kutembea. Ukandamizaji wa rhythmic na utulivu hukuwezesha kulisha kwa wingi tishu za cartilage na mishipa ya tendon ya mgongo.

Wakati wa kutembea, chakula kinasisitizwa ndani ya tumbo na matumbo, pamoja na bile kwenye gallbladder, na kuizuia kutoka kwa unene na kuimarisha. Shinikizo la mdundo wa raia wa chakula kwenye kuta za matumbo huwasisimua kwa urahisi na husababisha contraction, kama matokeo ambayo harakati ya chakula kupitia matumbo huendelea kawaida.

Wellness kutembea

Kutembea kwa afya ni aina ya bei nafuu zaidi ya shughuli za kimwili. Mapendekezo ya mtu binafsi ya kutembea kwa kuboresha afya yametengenezwa kulingana na umri, hali ya afya na utimamu wa mwili. Chaguzi zifuatazo za kutembea zinapatikana:
1. Polepole, hatua 60 hadi 70 kwa dakika au 2.5 hadi 3 km / h; Inapendekezwa hasa kwa wagonjwa na watu dhaifu baada ya ugonjwa.
2. Kati, hatua 70 hadi 90 kwa dakika au 3 hadi 4 km / h; ilipendekezwa kwa watu dhaifu, wasio na mafunzo.
3. Haraka, hatua 90 hadi 110 kwa dakika au 4 hadi 5 km / h; inapendekezwa kwa watu wote wenye afya.
4. Haraka sana, hatua 110 hadi 130 kwa dakika au 5 hadi 6 km / h; ilipendekezwa kwa watu wenye afya, waliofunzwa ambao wako katika hali nzuri ya kimwili.
5. Ni vigumu kwa mwili kukabiliana na kutembea kwa kasi ya zaidi ya hatua 130 kwa dakika.

Jambo kuu katika kutembea kwa afya ni taratibu na utaratibu. Watu wenye afya nzuri wanapaswa kutoa upendeleo kwa kasi, na muda wa wazee na dhaifu. Udhibiti juu ya hali ya mwili unafanywa na kiwango cha moyo baada ya kutembea na wakati wa kupona kwake kwa kiwango cha awali.

Kutembea kwa afya huimarisha misuli ya moyo na kuboresha mzunguko wa damu. Kutembea mara kwa mara katika hewa safi kunaweza kusaidia kuzuia mshtuko wa moyo, kiharusi, au mishipa ya damu iliyoziba. Kutembea kwa afya kwa saa 1 kwa siku (kwa kasi ya haraka) kunaweza kupunguza hatari ya kuendeleza kisukari cha aina ya 2 kwa 34%.

Kutembea kwa afya kila siku kwa dakika 45 kunapunguza hatari ya kupata saratani ya matiti. Kutokana na kutembea, kiwango cha homoni kinasimamiwa, mifumo yote ya mwili inarudi kwa kawaida.

Kutembea kwa afya kwa takriban saa tatu kwa wiki kwa mwendo wa haraka kutasaidia wanaume kupunguza uwezekano wa kupata saratani ya tezi dume kwa karibu 50%.

Kutembea kwa afya kunapunguza hatari ya saratani ya koloni. Inaharakisha mchakato wa digestion, kama matokeo ambayo mwili hutolewa haraka kutoka kwa taka.

Wellness kutembea mara 4 kwa wiki kwa dakika 30 kwa siku hupunguza hatari ya kuendeleza glakoma kwa kupunguza shinikizo la intraocular. Shinikizo la juu la intraocular husababisha uharibifu wa ujasiri wa optic, ambayo inaweza kuchangia maendeleo ya ugonjwa huo.

Kutembea kwa afya kwa mwendo mzuri, wa kutosha kwa zaidi ya dakika 40 kwa siku kunaboresha hali ya watu wanaosumbuliwa na unyogovu, na pia kupunguza hisia za kutokuwa na msaada na kutengwa. Hii ni kutokana na ukweli kwamba mwili yenyewe huanza kuzalisha endorphins na, kwa sababu hiyo, mood inaboresha sana.

Kutembea ni zoezi kubwa la kupambana na usingizi. Walakini, kabla ya kulala, haupaswi kutembea kwa muda mrefu na kwa bidii, kwani huongeza mapigo ya moyo na joto la misuli. Ili kupambana na usingizi, unahitaji kutembea mapema kidogo, na si kabla ya kwenda kulala.

Kutembea kwa afya kunaboresha ustawi wa jumla na huathiri umri wa kuishi. Watu wanaofanya hivyo sio tu kuishi kwa muda mrefu, lakini ubora wa maisha yao pia umeboreshwa sana.

Kutembea kwa kupoteza uzito

Kutembea haraka kama njia ya kupunguza uzito ni kupata wafuasi zaidi na zaidi. Lakini ili kupunguza uzito nayo, lazima utembee hadi hatua elfu kumi kila siku. Anza kidogo. Kadiri kasi ya kutembea inavyoongezeka, ndivyo kalori inavyochomwa. Walakini, wanaoanza wanapaswa kwanza "kuhusika". Chagua mwenyewe kasi na umbali unaofaa zaidi unaoweza kumudu.

Unahitaji kutembea haraka ili kupunguza uzito. Unapaswa kutembea takriban kilomita moja kwa dakika 10 hadi 12. Sheria nyingine ni kwamba lazima utembee kwa kasi ambayo unaweza, kwa mfano, kuzungumza, lakini hauwezi kuimba wakati unatembea.

Ili kuanza kupoteza uzito, unahitaji kufunika umbali wa kilomita 12 kila siku. Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba uzito mkubwa wa mwili, kalori zaidi hutumiwa. Mtu mwenye uzito wa kilo 90 wakati anatembea haraka hutumia kalori 500 kwa saa 1, na kwa uzito wa kilo 60, itachukua kalori 300 kwa wakati mmoja.

Vaa viatu vizito zaidi, chukua uzani nawe. Kutembea na uzani ni kichocheo kikubwa cha ziada cha kupoteza uzito. Mzigo wa kuchoma mafuta utaongezeka, na kwenye nusu ya chini ya mwili.

Kutembea juu ni njia nzuri ya kupunguza uzito. Unaweza tu kupanda mlima au kupanda ngazi.

Shikilia pumzi yako wakati unatembea. Kupumua kwa muundo inhale-shikilia-exhale. Kwa mfano, inhale kwa hatua tatu, kisha ushikilie kwa hatua tatu na exhale pia kwa hatua tatu. Unapofundisha, idadi ya hatua za kuvuta pumzi, kushikilia na kutolea nje inaweza kuongezeka. Kupumua kulingana na mpango huu huongeza kimetaboliki.

kutembea kwa kawaida

Kutembea kwa Nordic ni harakati yenye vijiti viwili kwenye mikono (kama skier). Mtu anatembea, akisukuma ardhi kwa vijiti viwili. Mikono hutembea kwa antiphase na miguu. Vijiti vinakulazimisha kuongeza urefu wa hatua na kuchuja nusu ya juu ya mwili zaidi.

Wakati wa kutembea kwa Nordic, kuna mzigo mkubwa mikononi mwako, kwa hivyo unatumia 90% ya misuli ya mwili, ambayo ni, unafanya kazi karibu misuli yote ya mwili kwa wakati mmoja, ambayo hukuruhusu kuchoma sana. kalori zaidi kuliko kwa kutembea kawaida. Kwa kuongeza, vijiti na mikono yako husaidia kunyonya 20 hadi 30% ya athari ambazo kawaida huanguka kwenye magoti na nyuma.

Kutembea kwa Nordic kunaboresha kazi ya moyo, uingizaji hewa wa mapafu, na kuimarisha misuli. Hakuna contraindications, isipokuwa kwa magonjwa ya kupumua kwa papo hapo. Wakati wa kusonga na vijiti, kilocalories 400 huchomwa, na bila yao - 280 tu.

Vijiti vya kutembea vya Nordic vinatengenezwa kwa fiberglass na kuongeza ya kaboni. Carbon inatoa vijiti transverse rigidity, elasticity na nguvu. Ushughulikiaji wa umbo maalum na lanyard (glove) inakuwezesha kusonga mkono wako kwa usahihi, ukitengenezea mkono wako kwa usalama, ambayo ina idadi kubwa ya marekebisho. Carbon inatoa vijiti elasticity, hii imefanywa ili vijiti kuzima makofi kwa mikono na kusukuma mtembezi mbele. Yote hii hufanya kutembea salama kwa viungo. Vijiti vyote kwenye kit vina ncha maalum kwa udongo na mpira kwa lami. Urefu wa fimbo huchaguliwa kulingana na formula: UREFU WAKO x 0.68.

kutembea kwa nishati

Nishati ya kutembea na vijiti ni mfumo wa usawa wa aina mbalimbali za harakati wakati wa kutembea, kwa kuzingatia asili yetu ya nishati na sifa za afya za kila mtu. Kila harakati inafanywa kwa ufahamu wa kusudi lake. Ubadilishanaji wa utaratibu wa harakati zinazoanzisha mtiririko wa nishati nyingi huhakikisha urejesho wa usawa wa nishati ya viumbe vyote, na hivyo afya yake.

Kutembea kwa nguvu na vijiti ni mwelekeo tofauti wa usawa wa ond pamoja na kutembea na vijiti na vipengele vya gymnastics ya ond. Inajumuisha matumizi ya harakati maalum za kupotosha katika mbinu ya kutembea kwa kawaida na vijiti. Harakati hizi zina athari kubwa sana kwenye mtiririko wa nishati katika mwili wa mwanadamu.

Vijiti hutumika kama projectile rahisi sana ambayo huongeza juhudi wakati wa kupotosha harakati na, kwa sababu hiyo, inachangia urejesho mzuri zaidi wa mifumo ya nishati ya ond ya mwili.

Mbio za kutembea

Kiini cha kutembea kwa mbio ni kusonga haraka iwezekanavyo bila kubadili kukimbia. Kanuni kuu ni kwamba moja ya miguu inapaswa daima kuwasiliana na ardhi. Kasi ya kutembea kwa michezo ni mara 2 - 2.5 zaidi kuliko kawaida, ambayo hupatikana kwa urefu na mzunguko wa hatua.

Upekee wa kutembea kwa mbio ni kwamba mguu unaounga mkono unabaki moja kwa moja kutoka wakati unagusa ardhi mbele yako hadi wakati unapohamisha mwili kupitia hatua hii. Wanariadha hufanya harakati kali za kuzungusha kwa mikono yao, na vile vile kwa sauti, kwa njia ya kipekee, kutikisa torso na pelvis yao.

Kutembea kwa mbio hutofautiana na kukimbia kwa mbinu: hakuna awamu ya "ndege", i.e. mguu mmoja au wote wawili wa mwanariadha wanapaswa kuwasiliana na uso kila wakati, miguu haipaswi kuinuliwa juu sana juu ya uso wa wimbo, jaribu kufanya harakati za kusonga mbele. na miguu kutoka kisigino hadi toe. Hatua zinapaswa kuwa pana, na mikono inapaswa kuinama kwenye viwiko.

Kutembea kunaweza kufanywa na mtu yeyote ambaye hajapoteza uwezo wa kusonga. Hakikisha kushauriana na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi. Contraindication ya jamaa kwa mazoezi ni miguu gorofa. Kwa ugonjwa huu, uzito wa mwili wakati wa kutembea haujasambazwa kwa usahihi, ambayo inaweza kusababisha maumivu kwenye mguu.

Wataalamu wanaamini kuwa kutembea ni muhimu zaidi kuliko kukimbia, ina athari ya kuimarisha kwa ujumla kwa mwili, wakati watembezi huchoka kidogo. Hasa kutembea kwa michezo ni muhimu kwa wasichana, kwani hurekebisha takwimu vizuri.