Kupumua kwa diaphragmatic kunatawala ndani. Faida za kupumua kwa diaphragmatic. Faida za kupumua kwa tumbo

Mchakato wa kupumua ni tofauti kwa kila mtu. Wachache wetu tunafikiri juu ya jinsi anavyopumua na jinsi, kwa ujumla, unapaswa kupumua kwa usahihi. KATIKA miaka iliyopita, miongoni mwa wafuasi maisha ya afya maisha, kupumua kwa diaphragmatic kulingana na Bubnovsky inakuwa maarufu sana. Mbinu hii ya kupumua hutumiwa katika magonjwa ya njia ya utumbo, kurekebisha michakato ya metabolic, kwa kupoteza uzito na mengine hatua za matibabu, kuimarisha kazi za kinga viumbe.

Kupumua kwa diaphragmatic ni nini?

Diaphragm ni septamu ya misuli inayojitenga kifua cha kifua kutoka kwa tumbo. Kwa asili yake, mchakato wa kupumua unafanywa bila hiari, mtu hupumua kwa kutafakari, akipuuza kabisa jinsi hii inatokea. Inajulikana kuwa kuna aina kadhaa za kupumua:

kunyonyesha;
diaphragmatic;
mchanganyiko.

Inakubaliwa kwa ujumla kuwa kupumua kwa kifua mara nyingi ni kawaida kati ya wanawake, na kupumua kwa diaphragmatic kati ya wanaume. Lakini watu wengi, bila kujali jinsia, hutumia aina mchanganyiko. Kupumua kwa kawaida kwa kifua kunakuza malezi katika mapafu shinikizo iliyopunguzwa, pamoja na diaphragmatic, kiasi cha hewa kinachoingia kwenye mapafu ni cha juu zaidi, hivyo damu imejaa oksijeni bora zaidi.

Sahihi zaidi, nzuri, na pia asili kwa mwili ni kupumua kwa diaphragmatic, iliyofanywa kwa msaada wa tumbo. Kwa maneno mengine, moja ambayo inahusisha diaphragm ya tumbo. Kuanzia kuzaliwa sana, kupumua kwa mtu kunafanywa kwa njia hii, lakini katika mchakato wa kukua na kutokana na picha ya kukaa maisha, diaphragm imefungwa na mtu bila hiari huanza kupumua kutoka kifua. Hii inasababisha maendeleo ya matatizo mengi, ikiwa ni pamoja na katika michakato ya kupumua.

Kwa kila inhalation kamili na exhalation, oscillations sambamba diaphragm huundwa. Inaanza kukandamiza na kunyoosha kwa nguvu zaidi, inasonga karibu viungo vya ndani ya tumbo: kongosho, kibofu nyongo na ducts, ini, figo, matumbo. Wengi wanaofanya mazoezi ya diaphragmatic kwa kuvimbiwa kumbuka kuwa baada ya wiki 2-3 baada ya kuanza kwa mafunzo hayo, kazi ya matumbo imetulia. Pia, kwa mazoezi ya kawaida, kazi ya moyo, kongosho na gallbladder hurejeshwa, kuna uboreshaji wa mzunguko wa damu katika viungo vya pelvic.

Faida na madhara

Mali ya uponyaji ya kupumua kwa diaphragmatic kwenye mwili ni dhahiri. Mvutano wa misuli cavity ya tumbo kupitia mazoezi ya kupumua inachangia athari ya uponyaji na kupoteza uzito. Baada ya madarasa ya utaratibu na ya kawaida, mabadiliko mazuri yafuatayo yanazingatiwa:

Kuna mchakato wa kueneza oksijeni hai ya damu;
Mifumo ya mzunguko na mishipa huanza kufanya kazi vizuri zaidi;
Massage ya mapafu inafanywa kawaida, mazoezi hayo husaidia na matatizo yanayosababishwa na magonjwa ya bronchopulmonary;
Imefutwa tundu la mapafu wavuta sigara kutoka kwa lami hatari;
Ufupi wa kupumua huondolewa;
Kazi ya njia ya utumbo inaboresha, massage ya asili husaidia kuongeza mzunguko wa damu ndani yao;
Imepunguzwa kwa ufanisi uzito kupita kiasi;
Usingizi ni wa kawaida.

Faida ya kupumua kwa diaphragmatic ni kwamba husaidia kupumzika misuli ya tumbo. Shukrani kwa hili, katika plexus ya jua mzunguko wa damu umepunguzwa, ambayo inasababisha uimarishaji wa michakato ya kupumua. Inhalations na exhalations kuwa zaidi hata, kina na kipimo. Inachangia utulivu wa neva, kuondoa hisia za wasiwasi, wasiwasi na matatizo mengine ya akili.

Yoyote mizigo mingi, ikiwa ni pamoja na katika uwanja wa mazoezi ya kupumua, inaweza kuathiri vibaya ustawi na hali ya jumla viumbe. Kila kitu kifanyike kwa kiasi na kisichozidi kiwango kinachoruhusiwa mizigo.

Mara ya kwanza, kizunguzungu na hata kukata tamaa kunaweza kutokea kutokana na hyperventilation ya mapafu. Pia, usijihusishe na gymnastics ya diaphragmatic ikiwa kuna vikwazo kwa matumizi ya mbinu hii. Ni marufuku kabisa kutumia mbinu hii watu wanaopatikana na shinikizo la damu na matatizo mengine ambayo husababisha shinikizo la damu linaloendelea.

Maendeleo ya kupumua kwa diaphragmatic

Kufanya mazoezi ya kupumua ni bora zaidi asubuhi na jioni.

Mahali pa madarasa yanapaswa kutengwa ili usifadhaike na mambo ya mazingira, na pia hewa ya hewa mapema ili hewa ndani ya chumba iwe safi. Unaweza kufanya mazoezi ya kukaa na kulala chini.

Mavazi inapaswa kuwa vizuri na sio kuzuia harakati wakati wa kuvuta pumzi. Kabla ya kuanza mazoezi, ni muhimu kuzingatia kikamilifu mchakato wa sasa. Kuzingatia husaidia kuhisi misuli ya kupumua kwa undani zaidi.

Video "Mazoezi ya kubadilika ya Bubnovsky"

Maelezo ya mali na mifano ya kielelezo ya gymnastics ya diaphragmatic ya Bubnovsky.

Mazoezi

Timiza mazoezi ya gymnastic inaweza kuwa katika nafasi mbalimbali, ambayo inakuwezesha kuchagua mwenyewe zaidi njia bora kulingana na mapendekezo yako.

Kulala chini

Unahitaji kulala nyuma yako na kupumzika iwezekanavyo.
Weka kiganja cha kulia kwenye sehemu ya chini tumbo, na kushoto - kwenye kifua. Hii inafanya uwezekano wa kudhibiti mchakato wa kupumua.
Unapaswa kuanza na kiwango cha chini cha hewa iliyoingizwa kupitia pua, na kuongeza hatua kwa hatua.
Ni muhimu kupumua kwa njia ambayo katika eneo la kifua mkono wa kushoto alibakia mahali, na moja ya haki rose. Misuli ya tumbo haipaswi kukaza. Hivi ndivyo mazoezi ya mazoezi ya diaphragmatic huanza. Muda wa kuvuta pumzi unapaswa kuwa mara 2-3 zaidi kuliko kuvuta pumzi.
Baada ya dakika chache, kushuka kwa thamani ya diaphragm tayari kujisikia.
Hatua inayofuata ni kuvuta pumzi na kuvuta pumzi. Wakati wa kuvuta pumzi, tumbo inapaswa kuvimba, kupanda na kushuka katika mchakato wa kupumua, na kifua kinapaswa kuwa kimya.
Kwa wastani, unahitaji kufanya takriban 20-30 pumzi / exhalations. Katika majaribio ya kwanza, kizunguzungu na hali ya hofu kidogo inaweza kuzingatiwa, lakini usipaswi kuogopa hili, kwa sababu baada ya muda kila kitu kitarudi kwa kawaida.

Pia, zoezi kama hilo linaweza kufanywa na mzigo. Imewekwa kwa urahisi kwenye sakafu, unahitaji kuweka kitabu kwenye tumbo lako. Kisha unaweza kuanza kupumua kwa kipimo, ukiangalia jinsi diaphragm inavyofanya kazi. Tumbo inapaswa kuinua na kupunguza mzigo, na kifua kinapaswa kubaki bila kusonga.

Katika nafasi ya kukaa

Zoezi lifuatalo linafanywa kwa nafasi ya kukaa na kwa magoti yako:

Kwanza unahitaji kukaa kwa urahisi na kuchukua nafasi nzuri, na kisha kuanza kupumua polepole kupitia diaphragm, huku ukidhibiti harakati zake. Ili kuongeza unyeti, unaweza kufunga macho yako. Wakati wa kuvuta pumzi na kuvuta pumzi, unapaswa kuhesabu hadi 5, ambayo ni, katika vipindi kati ya ambayo unahitaji kushikilia pumzi yako kwa sekunde 3.
Baada ya pumzi 10-15, unapaswa kuendelea na gymnastics inayoitwa "kupumua kwa mbwa". Ili kufanya hivyo, unahitaji kupiga magoti chini na kutegemea mitende yako kwenye sakafu, kupumzika tumbo lako na kuanza kupumua kikamilifu na kwa nguvu. Msimamo huu ndio bora zaidi kwa kufanya mazoezi ya diaphragmatic, kwani hukuruhusu kutumia diaphragm bila bidii nyingi. Lakini, wakati huo huo, haipaswi kuwa ndefu sana, kwani husababisha kizunguzungu kikubwa.

Mara ya kwanza, ni ngumu sana kurekebisha kupumua kwa diaphragmatic. Watu wengi wanalalamika kwamba wakati wa kupumua "tumbo", mapafu yao hayajajaa kikamilifu na oksijeni, lakini kwa kweli hii sivyo.

Ni suala la mazoea tu, kwa sababu ni rahisi kwetu sote kupumua kwa kifua. Lakini mafunzo ya kimfumo hakika yatatoa matokeo yake. Jambo kuu ni kutibu mchakato huu kwa umakini, kufanya harakati zote za kupumua kwa uangalifu na kipimo. Baada ya miezi michache, mwili utahisi maboresho na faida kutoka kwa mazoezi haya.

Kwa kuongezea, kupumua kwa diaphragmatic kulingana na Bubnovsky hutoa utekelezaji wa pamoja na wa wakati mmoja. mazoezi ya kupumua na tofauti mazoezi kwa kila sehemu ya mwili, kwa kuzuia au matibabu ya ugonjwa fulani. Ufanisi wa mbinu hii imethibitishwa na wanasayansi wengi. Zoezi lolote au mafunzo yanaweza kuunganishwa na mazoezi ya kupumua ili kufikia athari bora, ambayo itaonekana baada ya mazoezi machache ya kupumua.

Video "Kupumua kwa diaphragmatic ni nini?"

Maelezo ya kupumua kwa diaphragmatic, mali yake kuu na sheria za utekelezaji.

Nakala hiyo inashughulikia maswali yafuatayo:

jinsi kupumua kwa tumbo ni muhimu, hasa, kwa kuzuia arthritis

kinachotokea mwilini

data ya kulinganisha juu ya mzunguko hutolewa harakati za kupumua katika njia mbalimbali matumizi ya hewa

"haraka" kupumua - madhara au manufaa

Ni ipi njia bora ya kupumua kwa afya ya binadamu na kwa nini? Kwa kusoma suala hili, Paul Bragg alifikia hitimisho kwamba hii ni kupumua kwa diaphragmatic. Ni asili zaidi kwa mtu.

Kwa bahati mbaya, tunapozeeka, tunatoka kwa aina hii zaidi na zaidi, tukipendelea kupumua kutoka kifua. Sababu iko katika ukweli kwamba katika mchakato wa kukua, yetu shughuli za kimwili hupungua.

Tunaendesha zaidi na zaidi picha ya kukaa maisha, na mkao usio sahihi kwenye meza au kuendesha gari, kuzuia harakati za diaphragm, kulazimisha

misuli ya kifua yenye nguvu zaidi kusaidia mchakato wa kupumua.

Tabia iliyojengeka ya kupumua kwa kifua (haraka) inaota mizizi ndani yetu kiasi kwamba hatuna budi kufanya jitihada za kurejesha tena jinsi asili ilivyokusudiwa kwa ajili yetu.

Juu ya umuhimu wa kupumua kwa tumbo

Je, ni faida gani ya njia ya kupumua na diaphragm kwa kulinganisha na kifua, kwa nini ni afya zaidi?

Kwanza. Pamoja nayo, mapafu hufanya kazi kwa nguvu kamili, kupitisha oksijeni kwa mzunguko sawa wa pumzi kwa dakika mara 16 zaidi. Matokeo yake, damu ni bora kujazwa na oksijeni, kwani hewa huingia chini, zaidi ya capacious, sehemu ya mapafu.

Oksijeni, kama inavyojulikana, huongeza oksidi ya mafuta na inakuza uondoaji wa sumu kutoka kwa viungo, karibu na tishu za articular na viungo vingine. Ulaji wa kutosha wa oksijeni hutumika kuzuia ugonjwa wa arthritis.

Kwa kawaida, kwa mtu mwenye afya ya wastani, kiasi cha mapafu kinatosha kwa oksijeni kusukuma kupitia kwao kwa mzunguko wa lita 4 kwa dakika. Kwa njia ya matiti, takwimu hii ni 1/4 lita tu. Wingi wa viashiria hivi ni sawa na kumi na sita.

Ni nguvu ngapi, na pamoja nayo, afya, tunajinyima kila dakika!

Pili. Kwa sababu ya harakati ya diaphragm kwenye cavity ya tumbo, mabadiliko ya mara kwa mara shinikizo la juu na la chini, ambalo huongeza mzunguko wa damu, lina athari ya manufaa juu ya kazi ya viungo vya ndani vilivyo kwenye cavity ya tumbo.

Kutokana na harakati za misuli ya tumbo, motility ya matumbo imeanzishwa, na hii husaidia kuboresha digestion, kuondoa sumu na sumu kutoka kwa mwili. Hasa, kutoka kwa viungo na karibu na tishu za articular, ambayo ni muhimu sana kwa arthrosis.

Kwa njia ya kifua (haraka), kifua tu huinuka. Diaphragm, mabega, tumbo hubakia bila kusonga.

Cha tatu. Harakati ya diaphragm ina athari ya kutuliza kwenye mfumo wa neva, kupunguza mvutano kutoka kwake. Pia ni muhimu kushinda magonjwa ya pamoja.

Nne. Kiwango cha kawaida cha kupumua ni pumzi 8-12 kwa dakika. Na hii inatosha kuhakikisha shughuli za mwili. Mbinu ya matiti anapumua haraka. Pamoja naye, wengi watu wenye afya njema fanya kutoka pumzi 14 hadi 18 kwa dakika. Na hii tayari ni nyingi.

Vipi kuhusu wagonjwa? Kwa kuvimba kwa mapafu, kwa mfano, kiwango cha kupumua kwa dakika kinaweza kufikia hadi 60 - 70 pumzi.

Kama Katsuzo Nishi anavyoandika, "... yeyote anayetumia kupumua kwa haraka pia humaliza haraka hifadhi ya harakati za kupumua alizopewa (kwa asili - adm.) na hufa mapema kuliko alivyoweza. Na yule anayeishi kwa utulivu na kupumua polepole, kwa hivyo anaokoa. huhifadhi pumzi zao na kuishi muda mrefu zaidi."

Katika mchakato wa kupumua na diaphragm, nishati kidogo sana hutumiwa, na mengi zaidi hutumiwa kutoka hewa. Unaweza kupanua kifua chako kama unavyopenda kwa nguvu zako zote na hata kuinua mabega yako, lakini wakati huo huo hakutakuwa na hewa zaidi katika mapafu yako.

Kinyume chake, hata uhaba wake utahisiwa. Kifua na mapafu itafanya kazi bure, kujaribu kupiga hewa zaidi lakini kutoweza kufanya hivyo.

Ni muhimu kuelewa kwamba ni chini ya ushawishi wa harakati ya diaphragm ambayo mapafu yanaweza kunyoosha. kawaida na kuteka, bila jitihada yoyote kwa upande wa mtu, kiwango cha juu iwezekanavyo cha hewa.

Hivyo, kuzungumza juu ya umuhimu wa kupumua kwa tumbo, tunaweza kusema kwamba kurudi kwa njia ya asili husaidia kurejesha mwili, kusaidia kukabiliana na magonjwa. Kwa hivyo, ni muhimu sana kufanya mazoezi ambayo yatasaidia kuleta harakati ya diaphragm kwa automatism.

Mchakato wa kupumua

Ni nini hufanyika katika mwili wetu wakati wa kupumua? Hivi ndivyo Katsuzo Nishi anaandika kuhusu hili katika kitabu chake Energy Breathing.

Hewa huingia kwenye mapafu kupitia Mashirika ya ndege- cavity ya pua, koo na larynx, trachea, bronchi. Kwa peke yake hakika haitavutwa moja kwa moja kwenye mapafu. Ili hewa iweze kuvutwa ndani, mapafu lazima yapanuke.

Mapafu, kupanua, hufanya utupu ndani yao wenyewe, nafasi ya bure ambayo, kwa mujibu wa sheria za fizikia, hewa ya nje inakimbia. Na ili mapafu kupanua, kifua kinahitaji kupanua.

Lakini hii haitoshi. Ili kifua sio tu kupanua, lakini pia kunyoosha mapafu vizuri, kutoa ufikiaji wao idadi ya juu hewa, ni muhimu kwa diaphragm kuanza kusonga na kunyoosha.

Kama unavyojua, diaphragm ni misuli pana ambayo hutenganisha moyo na mapafu kutoka kwa viungo vilivyo kwenye cavity ya tumbo. Ingawa yeye si sehemu muhimu mfumo wa kupumua, lakini katika mchakato wa kupumua ina moja ya majukumu muhimu zaidi.

Kama misuli yoyote, diaphragm inaweza kusinyaa na kupanuka. Kuinua na kupungua kwake mbadala husababisha harakati zinazofanana za viungo vya tumbo, ambayo husababisha tumbo kuvimba na kupungua. Hii inasababisha kuongezeka kwa mbadala na kupungua kwa shinikizo ndani yake.

Kupanua, kunyoosha, diaphragm huweka mwendo wa kifua. Yeye, kwa upande wake, hunyoosha mapafu, na hewa huanza kuingia ndani yao, kupitia pua, koo na larynx, trachea, kuingia kwenye bronchi, na kutoka huko kupitia bronchioles kwenye mapafu.

Kisha mikataba ya diaphragm, kifua na mapafu pia hupungua kwa ukubwa - hewa inalazimishwa nje. Hivi ndivyo mchakato wa kupumua unavyofanya kazi. Hivi ndivyo unavyovuta na kuvuta pumzi.

Mfumo wa kupumua hauhitaji kuingilia kati yetu kufanya kazi: inafanya kazi moja kwa moja. Hata hivyo, sahihi mbinu ya kupumua inaweza kuboresha hali ya kimwili mtu, kumwokoa kutoka kwa snoring na idadi ya magonjwa mengine, pamoja na kumsaidia kupoteza paundi za ziada. Kupumua kwa diaphragmatic ni kisawe mwili wenye afya na mwili mzuri. Kuhusu faida za mbinu hii ya kupumua, yake mazoezi ya ufanisi, ikiwa ni pamoja na kwa utaratibu wa kupoteza uzito, - unaweza kujua kutoka kwa nyenzo zetu.

Kupumua kwa diaphragmatic ni nini

Diaphragm ni misuli maalum ya umbo la kuba ambayo iko kati ya mashimo mawili - kifua na tumbo. Wakati wa kuvuta pumzi, mvutano wake wenye nguvu hutokea, wakati tumbo hupumzika: inakuwa voluminous na pande zote. Katika mchakato wa kuvuta pumzi, diaphragm huenda katika hali ya kupumzika kabisa, "dome" yake huinuka na kushinikiza mapafu, ikisukuma hewa kutoka kwao.

Kupumua kwa diaphragmatic ni zoezi la kupumua la kina na la asili linalofanywa na tumbo. "Chini" au vinginevyo kupumua kwa tumbo ni asili kwa watu kutoka kuzaliwa: wao ni mastered kikamilifu na watoto ambao kupumua polepole na kwa undani.

Mtu mzima, haswa mkazi wa jiji kuu, huvuta na kutoa hewa kwa njia tofauti. Nguo kali, wasiwasi wa kila siku na kazi za nyumbani, dhiki - yote haya huathiri vibaya mbinu ya kupumua. Mtu, bila kusita, huanza kupumua peke yake na kifua chake, yaani, anapendelea kupumua kwa kina. Hii tabia mbaya- kupumua vibaya - kunaweza kusababisha hypoxia, upungufu wa pumzi, ugonjwa wa moyo; kubadilishana mbaya vitu, fetma.

Machungwa ni tunda la ajabu, lenye mengi madini muhimu kwa mwili. Yote juu yao muundo wa kemikali na kalori.
Soma kuhusu vitamini na madini kwa kuimarisha na ukuaji wa nywele. Zilizopo vitamini complexes, faida na hasara zao.

Faida za Kupumua Chini

Aina ya kupumua ya diaphragmatic faida kubwa juu ya kunyonyesha. Kwa msaada wake hufanywa:

Uboreshaji mkubwa wa damu na oksijeni: viungo vya mifumo yote huanza kufanya kazi kwa ufanisi mkubwa;
Uboreshaji mkubwa katika mishipa ya moyo na mishipa mifumo ya neva: maumivu katika misuli ya moyo hupotea, mishipa ya damu husafishwa, mishipa hutuliza;
Massage yenye ufanisi ya mapafu na viungo vya tumbo: imeondolewa pathologies ya bronchopulmonary na upungufu wa pumzi;
Kuboresha kazi za njia ya utumbo: digestion sahihi inarejeshwa, kunyonya ni kawaida. virutubisho, kuvimbiwa na kupita kwa uvimbe wa utaratibu;
Uboreshaji wa kongosho na figo, kuondokana na magonjwa ya gallbladder, pamoja na magonjwa ya viungo vya uzazi;
Mapambano yenye tija dhidi ya unene na uzito kupita kiasi chini ya utendaji wa kila siku wa mazoezi magumu.

Muhimu! Contraindication pekee ambayo inasimama katika kupumua kwa diaphragmatic ni shinikizo la damu. Wakati diaphragm inakwenda, shinikizo la intrapulmonary na intrathoracic huongezeka.

Mbinu ya kupumua kwa tumbo

Jifunze kupumua kwa usahihi bora nyuma. Fuata hatua zifuatazo:

Lala kwenye mkeka, piga magoti yako na upumzika. Kuchunguza "mtazamo wa ndani" wa misuli na viungo vyote, kuanzia juu ya kichwa, na kuishia na vidole. Katika mchakato wa kupumua, utaona jinsi misuli yako ilivyo ngumu: jaribu kuipumzisha.
Kwa "maono" bora funga macho yako: pumzi itahisi vizuri ikiwa tu mawazo na macho yako yamejilimbikizia. Kuzingatia kazi na kupumzika kwa taratibu kwa misuli ya tumbo na nyuma ya chini, kifua na uso.
Weka mkono wa kulia kwenye kifua, na kushoto kwenye tumbo la chini: kwa njia hii utakuwa na udhibiti kamili juu ya kupumua kwako.
Katika mchakato wa kupumua, hakikisha kwamba mkono wa kushoto huinuka, na mkono wa kulia unabaki bila kusonga. Hizi ni ujuzi wa msingi katika mazoezi ya kupumua kwa diaphragmatic.
Wakati wa kuvuta pumzi, inflate tumbo lako iwezekanavyo, wakati wa kuvuta pumzi, punguza polepole. Tumbo linapaswa kupanda na kuanguka sawasawa. Kifua kinapaswa kubaki bila kusonga. Upeo wa chini wa mkono wa kushoto utaashiria kukamilika kwa pumzi kamili.

Usiogope hisia za kwanza: baada ya mbinu ya kupumua ya diaphragmatic, unaweza kupata kizunguzungu na hofu kidogo. Ya kwanza ni ushahidi wa kueneza oksijeni kamili. mishipa ya damu, ya pili ni mmenyuko wa asili viumbe kwa haijulikani.

Mazoezi

Jinsi ya kujifunza kupumua na diaphragm

Ni bora kujifunza seti ya mazoezi ya kupumua kwa msaada wa mkufunzi, lakini unaweza kufanya hivyo mwenyewe. Ni bora kufanya mazoezi ya kupumua kwa diaphragmatic nyumbani. Kwa njia hii, hutakatishwa tamaa na watu usiowajua unapojifunza.

Chukua Starehe nafasi ya kukaa, funga macho yako na uanze kupumua kwa kutumia diaphragm yako pekee. Kuzingatia misuli, jisikie harakati zake. Ili kujisikia vizuri kuongezeka na "retraction" ya tumbo, weka mkono wako juu yake.
Pumzi ya mbwa. Piga magoti, weka mikono yako kwenye sakafu. Pumzika tumbo lako, fungua mdomo wako na uanze kupumua haraka na kwa nguvu iwezekanavyo. Katika nafasi ya "kwa nne zote", utasikia kwa urahisi diaphragm. Walakini, usiiongezee: unapaswa kuwa macho haswa na zoezi hili, kwani ni analog ya kupumua kwa holotropic. Fanya zoezi hilo kwa muda mfupi. Ikiwa dalili za kizunguzungu zinaonekana, zoezi hilo linapaswa kusimamishwa mara moja.
Uongo nyuma yako, kuweka kitabu mwanga juu ya tumbo yako na kupumzika. Kupumua pekee kutoka kwa diaphragm. Wakati huo huo, tazama kitabu kikisogea juu na chini. Hakikisha kifua chako bado.
Kupunguza kiasi cha kuvuta pumzi / kutolea nje. Inhale na exhale hewa kidogo iwezekanavyo. Ikiwa unafanya zoezi hilo kwa usahihi, hivi karibuni utaacha kuhisi hewa kupitia pua yako. Funga macho yako na uzingatia harakati za diaphragm yako.

Juu ya hatua za mwanzo haipendekezi kupumua mara nyingi na kina sana. Kwa mbinu mbaya ya utekelezaji wa ngumu, hyperventilation ya mapafu, kizunguzungu na kukata tamaa kunaweza kutokea. Anza hatua kwa hatua na uwe macho kwa mabadiliko madogo katika hali ya kimwili na kiakili.

Kutumia kupumua kwa diaphragmatic kwa kupoteza uzito

Kanuni ya mbinu za kupumua kwa diaphragmatic ni sawa: kutokana na kuongezeka kwa usambazaji wa oksijeni kwa damu, kasi kubwa ya kimetaboliki hutokea, kama matokeo ya ambayo amana katika mfumo wa mafuta huchomwa kwa ufanisi.

Fikiria mazoezi maarufu ya kupumua kwa kupoteza uzito.

bodyflex

Mfumo huu wa mazoezi unachukuliwa kuwa mojawapo ya ufanisi zaidi: inakuza kupoteza uzito haraka na kuhalalisha digestion. Mchanganyiko huo unachanganya mazoezi maalum ya kupumua kulingana na kanuni ya kupumua kwa diaphragmatic-relaxation, na. aina fulani mizigo.

Kama matokeo ya kupumua kwa aerobic, mgawanyiko mkubwa wa mafuta. Mazoezi haya hutoa mafunzo ya misuli yaliyoimarishwa, kuchochea na kurejesha elasticity yao ya asili, kulainisha ngozi na kuondoa cellulite. Mfumo wa Bodyflex - wenye mwendo wa polepole na wa utulivu - hutoa athari ya aerobic mara nyingi zaidi kuliko mazoezi ya kawaida ya kukimbia na ya nguvu.

Oxycise

Mazoezi ya kupumua yanaweza kufanywa hata baada ya kula. Jambo kuu ni kwamba hakuna hisia ya uzito ndani ya tumbo. Kufanya mazoezi ya kila siku ya Oxysize, hakuna vifaa vinavyohitajika. Muda wa gymnastics ni dakika 20, matokeo yataonekana wiki mbili baadaye shughuli za kina.

Mfumo wa Oxysize hauna vikwazo, tofauti na Bodyflex. Wanawake wajawazito na wanaonyonyesha wanaweza pia kufanya mazoezi magumu.

jianfei

"poteza mafuta" tafsiri halisi njia hii ya mashariki. Mchanganyiko wa mazoezi ya kupumua ni pamoja na mazoezi 3: "Wimbi", "chura" na "Lotus", ambayo huondoa njaa kwa ufanisi, kupunguza mvutano, kupunguza matatizo na kurekebisha kubadilishana sahihi vitu.

Mfumo huu unalenga utupaji usio na madhara na wa taratibu paundi za ziada. Huna haja ya vifaa au vifaa maalum vya kufanya mbinu, tu kuvaa nguo zisizo na starehe.

Kwa utekelezaji sahihi wa njia zilizo hapo juu, utapoteza uzito haraka na kupata kinga kutoka kwa magonjwa mengi. Katika miezi 3 tu ya mafunzo makali kiasi muhimu mapafu yako yanaweza kuongezeka hadi 3000 ml!

Kupitia kupumua kwa diaphragmatic na mazoezi magumu utasahau kuhusu magonjwa ya mifumo ya utumbo na kupumua, kuondokana na magonjwa ya moyo na mishipa ya damu, uchovu na dhiki. Mbinu sahihi husaidia ufanisi kupoteza uzito na kupona kamili viumbe. Kupumua kawaida!

Video: Jinsi ya kupumua na diaphragm

Kupumua kwa diaphragm ni sawa. Ujuzi wa kunyonyesha hupotea na umri. Mbinu ni rahisi kujifunza. Mazoezi 6 ya kutosha, hakuna contraindications. Ni bora kwa kuvuta pumzi, exhale kwa hiari. Mitindo iliyotengenezwa inahakikisha matokeo ya kushangaza.

Vipengele vya mchakato

Diaphragm ndio misuli kuu ya kupumua. Inatumika kama septamu ya mashimo ya kifua na tumbo. Umbo la kuba. Inanyoosha kuelekea viungo vya chini vya ndani. Kujaza kwa mapafu huongezeka. Kuna pumzi. Mwili umejaa oksijeni. Kupumzika hutoa pumzi. Diaphragm iko katika nafasi ya kupumzika. Mkazo wa misuli ya tumbo hufanya vyombo vya habari kufanya kazi. Makali ya chini ya mbavu ni mipaka ya masharti ya diaphragm.

Uamuzi wa aina ya kupumua

Kuna aina kadhaa. Mbinu sahihi huzaliwa. Watoto wanamiliki mchakato kabisa. Kukua huleta hali ngumu, hofu, chuki. Mabadiliko ya ulaji wa hewa huchochea kubana kwa misuli. Kupumua kwa kifua (kifupi) kunakuwa kikubwa. Afya inazidi kuzorota. Uzito wa ziada, upungufu wa pumzi, hypoxia, matatizo ya kimetaboliki, ugonjwa wa moyo.

Kupumua kwa mbavu. Wengi huhusisha kifua. Aina ya kawaida. Faida ni ya shaka.
Muonekano muhimu. kazi mgawanyiko wa juu mapafu. Kiasi cha hewa hupunguzwa. Aina hiyo ni tabia ya watu wa uzee.
Kazi ya diaphragm. Mara nyingi huitwa tumbo. Mbinu muhimu mwili. Upeo hujaa tishu na oksijeni.

Kushindwa kutumia teknolojia sahihi kumejaa matokeo. Kazi ya mapafu inafanywa kwa 20%. Matatizo makubwa salama.

Ni rahisi kuamua ni njia gani ya kutumia. Unahitaji kuweka mkono wako wa kulia juu ya kitovu, pumzika. Kuvuta pumzi husukuma tumbo mbele. Kipenyo hufanya kazi kiotomatiki. Kupumua sahihi. Kifua huinuka - nusu ya misuli imejumuishwa. Mbinu ya ulaji wa chini wa hewa itabidi iendelezwe na mazoezi.

Faida zilizohakikishwa

Ulaji wa mara kwa mara wa maji, chakula, hewa huhakikisha utendaji wa mwili. kuendelea kubadilishana kawaida vitu. Wanasayansi wameanzisha uhusiano wa mbinu ya kupumua na afya. Faida ni kubwa. Misuli kuu ilipewa jina "moyo wa pili" inavyostahili.

Matibabu ya magonjwa sugu.
Kazi isiyoingiliwa ya viungo vya ndani. Kusonga, misuli kikamilifu massages cavity ya tumbo na kifua. Chini - ini, figo, kongosho. Juu - mfuko wa moyo (pericardium iliyounganishwa). Kuzuia magonjwa ya mapafu.
Uboreshaji wa damu na oksijeni. Kuboresha kazi ya mishipa ya damu.
Ahueni njia ya utumbo(hakuna kuvimbiwa, bloating). Sumu na slags hupotea.
Kusafisha mapafu ya wavuta sigara, upungufu wa pumzi hupotea, mashambulizi ya hofu.
Seti ya mazoezi ya kila siku huondoa uzito kupita kiasi.
Uchunguzi uliofanywa umethibitisha ufanisi wa kuondoa psoriasis.
Kupitisha mashambulizi ya hofu, dystonia ya vegetovascular.
Utakaso kamili wa mwili.

Mafunzo ni muhimu hasa kwa wanawake zaidi ya miaka 30. Inaboresha hali ya ngozi, nywele, huongeza muda wa ujana. Kuna hatari za mbinu mbaya. Kutojali kwa kijinsia, kuonekana kwa acne, wrinkles, kuzeeka mapema.

Contraindications zilizopo

Kupumua kwa diaphragm kuna hasara zake. Ushauri wa lazima na daktari, isipokuwa contraindications. Shinikizo la damu ni sababu ya kupiga marufuku mazoezi. Hatari ya kuongezeka kwa shinikizo la intrapulmonary, intrathoracic. Moyo, mapafu huathiriwa.

Sheria za kupumua kwa diaphragmatic

Wakati mzuri wa kufanya mazoezi ni asubuhi na jioni. Mazingira ya kupumzika, hakuna kelele. Inachukua dakika 5 mara 3 kwa siku. Mara baada ya kupata hutegemea, unaweza kutoa mafunzo popote.
Ishara za maumivu ya diaphragm mchakato wa kawaida. Hisia za asili wiki ya kwanza ya mafunzo. Dalili zitatoweka zenyewe. Itachukua wiki.
Kupumzika ni ufunguo wa mafanikio. Mazoezi hufanywa hatua kwa hatua. Miezi michache - wimbi la juu uhai, nishati. Kiasi cha mapafu huongezeka hadi 30%.
Udhibiti wa mkao. Kuinama, misuli imekandamizwa. Mgongo wa moja kwa moja hukusaidia kufanya kazi kwa ufanisi. Pilates, yoga, tiba ya mwili Ninakuhakikishia matokeo bora.
Kupiga miayo kidogo. Acha tamaa. Kumeza bila kutoa hewa. Kupumua vibaya husababisha hasara kaboni dioksidi. Mwili unahitaji chakula. Kupumua mara kwa mara Ongeza. inazidi kuwa mbaya usawa wa asidi. Mduara mbaya.
Kupumua kwa afya hutokea kupitia pua. Kwa kutumia mdomo, oksijeni hupenya kidogo. Mdundo unaharakisha. Kuna baridi, koo.

Kupumua sahihi ni ufunguo wa kudumu hali ya kihisia. Hasira, chuki husababisha ugumu wa misuli, pumu.

Mazoezi ya kimsingi

Kielezo utajiri wa asili oksijeni - idadi ya pumzi. Baada ya kuhesabu utekelezaji kwa dakika moja, hitimisho hutolewa. 15 ni thamani bora, 20 ni matokeo ya kusikitisha. Kwa kuanza kufanya mazoezi ya mbinu, hali itaboresha. Mafunzo yatakuwa na manufaa.

Rahisi zaidi ni uwakilishi wa kuona wa picha. Weka kengele. Thamani inayopendekezwa ni dakika 4 mbele. Tupa mawazo yasiyo ya lazima. Achilia mchakato. Kaa chini, funga macho yako, pumzika. Hebu wazia ukitembea kwenye shamba la maua. Sogeza huko. Kuhisi upepo, harufu ya mimea. Furahia mandhari. Wito wa saa ni mwisho wa mazoezi. Mazingira ya kiakili yataufanya mwili kupumua vizuri. Inatosha kufanya mazoezi mara 3 kwa siku.
Ngumu hiyo inafanywa ameketi, amelala, amesimama. Kiganja cha kushoto juu ya kifua, kulia - juu ya tumbo. Anza kupumua kawaida. Jifunze mchakato. Angalia ikiwa tumbo au kifua huinuka. Kupumua kwa pua kwa muda mrefu, massage ya kitovu itasaidia kufungua misuli ya tumbo. Itaanza kutekelezwa mbinu sahihi. Baadaye, anza kufanya kazi na diaphragm. Dhibiti harakati za misuli ya tumbo na kiganja kilicholala juu.
Nafasi ya kuanza - amelala chini. Kuna kitabu kwenye tumbo. Kupumzika. Kupumua na diaphragm. Kuhisi harakati ya vyombo vya habari. Hali ya kifua haina mwendo.
Pumzi ya mbwa. Msimamo - mkao wa goti-elbow. Fanya pumzi za mara kwa mara, pumzi. Mdomo ni wazi. Harakati ya juu ya diaphragm inaonekana. Zoezi hilo huchukua sekunde 30.

Kuna complexes zinazoondoa uzito wa ziada. mfumo wa bodyflex. Ufanisi unapatikana kwa mchanganyiko wa kupumua sahihi, shughuli za kimwili. Kukimbia badala mazoezi ya nguvu. Kazi hiyo imethibitishwa na wanawake wengi.

Awali madhara kupumua kwa haraka. Labda kuonekana kwa kizunguzungu, hyperventilation ya mapafu. Kwa kawaida, na kueneza kwa kazi kwa damu na oksijeni. Wengine hupata hofu - majibu ya mwili kwa hisia mpya. Unapaswa kufunika uso wako na mikono yako. Sekunde 10 zitapita. Hali itaboresha. Jifunze mbinu hatua kwa hatua. Kudhibiti hisia. Acha hoja.

Afya, vijana hutegemea moja kwa moja kupumua sahihi. Inafaa kujaribu mazoezi, kujua uwezo wa mwili. Mazoezi yataimarisha ujuzi. Mbinu, iliyoletwa kwa automatism, itakujaza kwa nishati. Kupumua vizuri ni chaguo nzuri. Mabadiliko yatakuja haraka. Matokeo yatapendeza.

Diaphragm ni chombo cha kupumua, inafaa kufanya mazoezi ya kupumua na diaphragm, hii ni misuli ya pili muhimu zaidi. mwili wa binadamu baada ya moyo, kufanya kazi kwa kuendelea. Jukumu la diaphragm linaonyesha utendaji kazi unaoathiri viungo vya tumbo, mgongo, kupumua, lymphatic na. mifumo ya mishipa. Kuimarisha diaphragm na mazoezi ya kawaida husaidia kupunguza magonjwa ya mgongo na kuzuia kupungua kwa diski. Mafunzo ya kupumua itasaidia kuepuka matatizo na vilio vya damu au lymph, kupunguza hatari ya kuendeleza mishipa ya varicose, edema na cellulite.

Kujifunza mazoezi ya kupumua ambayo huimarisha diaphragm na kufundisha misuli ya shingo itakusaidia ujuzi wa kupumua sahihi kwa diaphragmatic. Mazoezi yatafanya misuli kuwa elastic na kutunza hali ya viungo vilivyozunguka. Kabla ya kuanza mazoezi ya kupumua kupitia diaphragm, misuli ya shingo inapaswa kupumzika.

Faida za kupumua kwa diaphragm

Kupumua kwa tumbo au diaphragmatic na tumbo husaidia kutolewa mgongo katika kifua na maeneo ya lumbar, ambayo hupunguza tukio la scoliosis na kuzuia kuzorota kwa mgongo. Kwa kusonga diaphragm mara kwa mara, matatizo ya vilio vya damu au lymph yanaweza kuepukwa na hatari ya kuendeleza mishipa ya varicose, edema, na cellulite inaweza kupunguzwa.

Harakati ya diaphragm wakati wa kupumua na tumbo husaidia kukabiliana na matatizo, hupunguza hisia. Faida inayotolewa na kupumua sahihi kwa njia ya diaphragm ni msaada mkubwa kwa mgongo, ambayo huwezesha matengenezo ya mkao na kutembea sahihi.

Hatujui matatizo ya kiafya ambayo huenda tukakabili. Kupumua kwa kina ni sababu ya maumivu kwenye shingo, kichwa, mabega na hyperventilation. Matokeo ya kutawala aina ya kifua kunaweza kuwa na dysfunctions: utumbo, mzunguko, lymphatic, kupumua na hata mifumo ya mifupa.

Kupumua na diaphragm, sisi massage viungo vya ndani na kusaidia utendakazi wao ipasavyo. Hii inahusu viungo katika cavity ya tumbo vinavyohusika na tukio la reflux, ugonjwa wa bowel wenye hasira.

Tazama video:

Mafunzo ya kupumua kwa diaphragm

Mafunzo ya mazoezi.

Amua ni yoga gani inafaa kwako?

Chagua lengo lako

" \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","\u0438","\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","\u0438","\u0"2"1:1" u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","pointi":"2")]

Endelea >>

Umbo lako la kimwili ni lipi?

Endelea >>

Unapenda mwendo gani?

" \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","\u0438","\u0"2"1: u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","pointi":"1")]

" \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","\u0438","\u0"2"1:1: u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","pointi":"0")]

Endelea >>

Je! una magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal?

" \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","\u0438","\u0"2"1: u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","pointi":"2")]

Endelea >>

Unapenda kufanya mazoezi wapi?

" \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","\u0438","\u0"2"1: u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","pointi":"2")]

Endelea >>

Je, unapenda kutafakari?

" \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","\u0438","\u0"2"1:1: u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","pointi":"0")]

" \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","\u0438","\u0"2"1:1: u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","pointi":"2")]

Endelea >>

Je! una uzoefu na yoga?

" \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","\u0438","\u0"2"1: u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","pointi":"2")]

Endelea >>

Je, una matatizo ya kiafya?

" \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","\u0438","\u0"2"1: u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","pointi":"2")]

Endelea >>

Utafaa maelekezo ya classical ya yoga

Hatha yoga

Itakusaidia:

Inafaa kwako:

Ashtanga yoga

Yoga ya Iyengar

Jaribu pia:

Kundalini yoga
Itakusaidia:
Inafaa kwako:

yoga nidra
Itakusaidia:

Bikram yoga

yoga ya angani

Facebook Twitter Google Plus VK

Amua ni yoga gani inafaa kwako?

Mbinu za watendaji wenye uzoefu zinafaa kwako

Kundalini yoga- mwelekeo wa yoga na msisitizo juu ya mazoezi ya kupumua na kutafakari. Masomo yanahusisha kazi tuli na ya nguvu na mwili, kiwango cha kati shughuli za kimwili na mazoea mengi ya kutafakari. Jitayarishe kwa kazi ngumu na mazoezi ya kawaida: kriyas nyingi na tafakari zinahitajika kufanywa kwa siku 40 kila siku. Madarasa kama haya yatakuwa ya kupendeza kwa wale ambao tayari wamechukua hatua zao za kwanza kwenye yoga na wanapenda kutafakari.

Itakusaidia: kuimarisha misuli ya mwili, kupumzika, jipeni moyo, kupunguza mkazo, kupunguza uzito.

Inafaa kwako: masomo ya video ya kundalini yoga na Alexey Merkulov, madarasa ya yoga ya kundalini na Alexey Vladovsky.

yoga nidra- mazoezi ya kupumzika kwa kina, usingizi wa yogic. Ni kutafakari kwa muda mrefu katika pozi la maiti chini ya uongozi wa mwalimu. Haina contraindications matibabu na pia inafaa kwa wanaoanza.
Itakusaidia: pumzika, punguza mafadhaiko, fahamu yoga.

Bikram yoga- Hii ni seti ya mazoezi 28 ambayo hufanywa na wanafunzi katika chumba chenye joto hadi digrii 38. Shukrani kwa matengenezo ya mara kwa mara joto la juu, jasho huongezeka, sumu huondolewa kutoka kwa mwili kwa kasi, na misuli inakuwa rahisi zaidi. Mtindo huu wa yoga huzingatia tu kipengele cha siha na kuacha mazoea ya kiroho kando.

Jaribu pia:

yoga ya angani- Yoga ya angani, au, kama inaitwa pia, "yoga kwenye machela", ni mojawapo ya wengi mitindo ya kisasa yoga, ambayo hukuruhusu kufanya asanas angani. Yoga ya angani inashikiliwa katika chumba kilicho na vifaa maalum, ambamo nyundo ndogo zimesimamishwa kutoka kwa dari. Ni ndani yao kwamba asanas hufanywa. Yoga kama hiyo hukuruhusu kujua haraka asanas ngumu, na pia kuahidi shughuli nzuri za mwili, hukuza kubadilika na nguvu.

Hatha yoga- moja ya aina ya kawaida ya mazoezi, maelekezo mengi ya mwandishi wa yoga ni msingi wake. Inafaa kwa Kompyuta na watendaji wenye uzoefu. Masomo ya Hatha yoga hukusaidia kujua asanas za kimsingi na tafakari rahisi. Kawaida madarasa hufanyika kwa kasi ya burudani na kuhusisha mzigo tuli.

Itakusaidia: fahamu yoga, punguza uzito, imarisha misuli, punguza mafadhaiko, jipeni moyo.

Inafaa kwako: masomo ya video ya hatha yoga, madarasa ya yoga jozi.

Ashtanga yoga- Ashtanga, ambayo inamaanisha "njia ya hatua nane kwenda lengo la mwisho”, ni moja ya mitindo ngumu ya yoga. Mwelekeo huu unachanganya mazoea tofauti na inawakilisha mkondo usio na mwisho ambao zoezi moja hutiririka hadi lingine. Kila asana inapaswa kushikiliwa kwa pumzi kadhaa. Ashtanga yoga itahitaji nguvu na uvumilivu kutoka kwa wafuasi wake.

Yoga ya Iyengar- Mwelekeo huu wa yoga unaitwa baada ya mwanzilishi wake, ambaye aliunda tata nzima ya afya iliyoundwa kwa wanafunzi wa umri wowote na kiwango cha mafunzo. Ilikuwa yoga ya Iyengar ambayo iliruhusu kwanza matumizi ya vifaa vya msaidizi (rollers, mikanda) darasani, ambayo ilifanya iwe rahisi kwa Kompyuta kufanya asanas nyingi. Madhumuni ya mtindo huu wa yoga ni kukuza afya. Tahadhari nyingi hulipwa utekelezaji sahihi asanas, ambayo inachukuliwa kuwa msingi wa kupona kiakili na kimwili.

Facebook Twitter Google Plus VK

Amua ni yoga gani inafaa kwako?

Maelekezo yanayoendelea yanakufaa

Bikram yoga- Hii ni seti ya mazoezi 28 ambayo hufanywa na wanafunzi katika chumba chenye joto hadi digrii 38. Kutokana na matengenezo ya mara kwa mara ya joto la juu, jasho huongezeka, sumu hutolewa kutoka kwa mwili kwa kasi, na misuli inakuwa rahisi zaidi. Mtindo huu wa yoga huzingatia tu kipengele cha siha na kuacha mazoea ya kiroho kando.

yoga ya angani- Yoga ya angani, au, kama inaitwa pia, "yoga kwenye hammocks", ni moja wapo ya maeneo ya kisasa ya yoga, ambayo hukuruhusu kufanya asanas angani. Yoga ya angani inashikiliwa katika chumba kilicho na vifaa maalum, ambamo nyundo ndogo zimesimamishwa kutoka kwa dari. Ni ndani yao kwamba asanas hufanywa. Yoga kama hiyo hukuruhusu kujua haraka asanas ngumu, na pia kuahidi shughuli nzuri za mwili, hukuza kubadilika na nguvu.

yoga nidra- mazoezi ya kupumzika kwa kina, usingizi wa yogic. Ni kutafakari kwa muda mrefu katika pozi la maiti chini ya uongozi wa mwalimu. Haina contraindications ya matibabu na pia inafaa kwa Kompyuta.

Itakusaidia: pumzika, punguza mafadhaiko, fahamu yoga.

Jaribu pia:

Kundalini yoga- mwelekeo wa yoga na msisitizo juu ya mazoezi ya kupumua na kutafakari. Masomo yanahusisha kazi ya mwili tuli na yenye nguvu, shughuli za kimwili za wastani na mazoea mengi ya kutafakari. Jitayarishe kwa kazi ngumu na mazoezi ya kawaida: kriyas nyingi na tafakari zinahitajika kufanywa kwa siku 40 kila siku. Madarasa kama haya yatakuwa ya kupendeza kwa wale ambao tayari wamechukua hatua zao za kwanza kwenye yoga na wanapenda kutafakari.

Itakusaidia: kuimarisha misuli ya mwili, kupumzika, jipeni moyo, kupunguza mkazo, kupunguza uzito.

Inafaa kwako: masomo ya video ya kundalini yoga na Alexey Merkulov, madarasa ya yoga ya kundalini na Alexey Vladovsky.

Itakusaidia: fahamu yoga, punguza uzito, imarisha misuli, punguza mafadhaiko, jipeni moyo.

Inafaa kwako: masomo ya video ya hatha yoga, madarasa ya yoga jozi.

Ashtanga yoga- Ashtanga, ambayo inamaanisha "njia ya hatua nane hadi lengo la mwisho", ni moja ya mitindo ngumu zaidi ya yoga. Mwelekeo huu unachanganya mazoea tofauti na inawakilisha mkondo usio na mwisho ambao zoezi moja hutiririka hadi lingine. Kila asana inapaswa kushikiliwa kwa pumzi kadhaa. Ashtanga yoga itahitaji nguvu na uvumilivu kutoka kwa wafuasi wake.

Yoga ya Iyengar- Mwelekeo huu wa yoga unaitwa baada ya mwanzilishi wake, ambaye aliunda tata nzima ya afya iliyoundwa kwa wanafunzi wa umri wowote na kiwango cha mafunzo. Ilikuwa yoga ya Iyengar ambayo iliruhusu kwanza matumizi ya vifaa vya msaidizi (rollers, mikanda) darasani, ambayo ilifanya iwe rahisi kwa Kompyuta kufanya asanas nyingi. Madhumuni ya mtindo huu wa yoga ni kukuza afya. Uangalifu mwingi pia hulipwa kwa utendaji sahihi wa asanas, ambayo inachukuliwa kuwa msingi wa kupona kiakili na kimwili.

Facebook Twitter Google Plus VK

CHEZA TENA!

Katika mazoezi, tutafanya kazi ya kupumua sahihi. Lala chali uso mgumu. Weka mkono wako kwenye sternum na mwingine katikati kati ya mbavu. Inhale hewa kupitia pua yako na exhale kupitia kinywa chako, mikono kudhibiti harakati za kifua, kujaza na hewa. Hakikisha misuli inaelekea kwenye tumbo wakati wa kuvuta pumzi na misuli ya tumbo mbonyeo. Wakati wa kuvuta pumzi, misuli inakwenda kwenye kifua, na matone ya tumbo. Baada ya kuvuta pumzi, nyosha misuli ya tumbo na ushikilie hewa ndani kifua sekunde kadhaa.
KATIKA nafasi ya uongo juu ya uso wa gorofa na mgumu tunaweka kitabu, na uzito unaoonekana, kwenye tumbo. Tunapumua hewa, kufungua kinywa chetu kuchukua kitabu. Tunasimamisha hewa kwa sekunde chache na kuifungua kwa uangalifu kupitia mdomo ili kitabu kishuke hatua kwa hatua. Unaweza kurudia zoezi hilo kwa kulirekebisha kwa kusema x au s iliyopanuliwa unapotoa pumzi.
Tunabaki katika nafasi ya supine. Tunanyonya hewa na midomo yetu, lakini polepole sana - itachukua sekunde 5. Baada ya kujaza mapafu na hewa, simamisha harakati kwa sekunde mbili, na kisha uondoe hewa, ukizingatia kutolewa hewa kutoka sehemu ya chini ya kifua. Muda wa mazoezi unapaswa kuongezeka kwa kila marudio ya zoezi.
Tunafanya mazoezi katika nafasi ya kusimama na hatua ndogo. Tunaweka mikono yetu kiunoni kando, vidole gumba nyuma. Tunavuta pumzi kupitia pua na mdomo. Kutokana na mvutano wa misuli ya tumbo, tunajaribu kushikilia hewa kwenye mapafu kwa sekunde chache, na kutolea nje sawasawa. Tunarudia zoezi hilo na mabadiliko kidogo - tunapotoka nje, tunasema x au s.

Mbinu ya kupumua ya diaphragm

Kwa athari nzuri inapaswa kufanya mazoezi mara mbili kwa siku.

Usifanye mazoezi baada ya kula - subiri saa moja au fanya mazoezi kabla ya kula;

Mazoezi hufanywa na kichwa kikiwa kimeelekezwa mbele kidogo.

Kusimama kwa uhuru, tunaacha mikono yetu pamoja na mwili. Wakati wa pumzi kamili ya haraka, tunainua mikono yetu kwa upande. Kupumua polepole, rudisha mikono kwenye nafasi yao ya asili.

Kusimama, kuweka mikono yako juu ya kiuno chako, inhale kupitia pua na mdomo wako. Baada ya hewa kuingia kwenye mapafu, tunajaribu kusimama kwa sekunde 5. Kisha polepole exhale kupitia kinywa, lakini kufanya mapumziko kadhaa (pause) kudumu hadi sekunde tatu. Ili kubadilisha mazoezi, tunapopumua, tunatamka kwa sauti na.

Tazama video:

Kupumua kwa diaphragmatic sahihi

Tutahitaji mshumaa kwa zoezi hilo. Tunabaki katika nafasi ya kusimama. Kwa mkono mmoja, shikilia mshumaa ili moto uwe kwenye urefu wa mdomo, kwa umbali wa sentimita 25. Weka mkono wako juu ya tumbo lako. Tunapumua haraka kupitia mdomo na pua, na kisha tunapumua polepole na sawasawa, ili hewa iliyochomwa iondoe moto wa mshumaa, lakini haukuzima. Rudia kwa anuwai - wakati wa kuvuta pumzi, badilisha kiwango cha kutolewa kwa hewa na mdomo wako ili mwali wa mshumaa uinuke na kushuka kwa njia mbadala.

Badala ya mshumaa, utahitaji karatasi ya a4. Shikilia jani kwa umbali sawa kutoka kwa mdomo wako kama mshumaa ili uning'inie. Fanya mfululizo wa pumzi za haraka ndani na nje. Wakati wa kuvuta pumzi, tunajaribu kupotosha karatasi, unapaswa kuhisi wazi kazi ya misuli ya tumbo, mkono juu ya tumbo unapaswa kufutwa.

Tuko katika nafasi ya kusimama. Mikono kwenye kiuno vidole gumba nyuma. Tunachukua pumzi ya haraka, kupanua tumbo. Wakati wa kuvuta pumzi, tunajaribu:

Hesabu hadi 10 na kisha ongeza nambari.
Orodhesha siku za wiki angalau mara moja.
Ongea visogo vya ulimi.

Nafasi ya kuanza - nyuma moja kwa moja na mikono iko kwenye ukanda. Pumua ndani, na kisha exhale kupitia pua yako, ukiegemea mbele. Vuta tena, wakati huu polepole kupitia mdomo, na urudi kwenye nafasi ya kusimama.