Jinsi ya kukabiliana na mashambulizi ya hofu na nini cha kufanya wakati wa mashambulizi. Mazoezi ya kimwili ili kupunguza matatizo. Mazoezi ya kupumua, kwa kutumia mfuko

Wasiwasi ni hali inayojulikana kwa wengi. Ikiwa daima una wasiwasi usio na maana juu ya mambo madogo ya kila siku, unaweza kuwa nayo ugonjwa wa wasiwasi- kwa mfano, jumla. Walakini, ikiwa ghafla unashikwa na mashambulizi na mapigo ya moyo ya kasi, kichefuchefu, kutetemeka, hofu kali unaweza kuwa na mashambulizi ya hofu. Mashambulizi ya hofu yanatisha, kwa hivyo ni muhimu kujua jinsi ya kuyazuia yanapokupiga. Kwa tahadhari na mafunzo sahihi, unaweza kuondokana na dalili za mashambulizi ya hofu, kupambana na wasiwasi na kuzuia mashambulizi katika siku zijazo.

Hatua

Jinsi ya kutuliza wakati wa mashambulizi ya hofu

Tumia njia ya "kutuliza" ili kujituliza wakati wa shambulio. Zingatia mambo yanayokuzunguka: mambo matano unayoyaona; mambo manne unaweza kugusa; mambo matatu ya kusikia; vitu viwili vya kunusa; kitu kimoja kuonja.

Fanya pumzi za kina. Ikiwa una mashambulizi ya hofu, unaweza kukosa pumzi. Hata kama unaweza kupumua, pumua kwa kina ili kupunguza mfadhaiko, toa oksijeni kwa ubongo wako, na kukusaidia kuzingatia. Ikiwa una mashambulizi ya hofu, simama na uanze kupumua polepole.

Zingatia hisia zako. Labda wakati wa mashambulizi ya hofu, mawazo yako yatachanganyikiwa. Hisia zako zitanoa na utahisi kuwa huwezi kuzishughulikia. Hii hutokea kwa sababu mwili wako huenda katika hali ya kupigana-au-kukimbia, ambayo husababisha mapigo ya moyo wako na kupumua kuharakisha, misuli yako kusisimka, na mzunguko wako wa damu kusimama. Simama na uhisi kila hisia. Hii itasaidia ubongo wako kuingia katika modi ya utendakazi kiotomatiki, kumaanisha kuwa itajibu vichochezi kwa njia fulani, ikigawanya habari kuwa vipande vipande.

Tumia ukwepaji wa utambuzi. Ikiwa una mashambulizi ya hofu, jaribu kuvuruga ubongo wako kutoka kwa hofu kwa kutumia mambo mbalimbali. Kwa mfano, anza kuhesabu kutoka 100 hadi sifuri, kumbuka marais wote kwa mpangilio wa kuonekana, anza kusoma kutoka kwa kumbukumbu. shairi pendwa au maneno ya wimbo. Jilazimishe kufanya moja au zaidi ya mambo kwenye orodha hii na uendelee kuifanya hadi uweze kutuliza kidogo.

Anza kufanya utulivu wa misuli unaoendelea. Huu ni mfumo wa mvutano wa taratibu na utulivu wa vikundi vyote vya misuli. Kwa mbinu hii, unaweza kufikia malengo mawili: kuzingatia kitu kilichopotoshwa na kupumzika misuli. Anza na misuli ya uso wako, kisha fanya njia yako kupitia misuli yote hadi vidokezo vya vidole vyako.

• Kaza kikundi cha misuli kwa sekunde 5-10, na kisha pumzika. Unaweza kufanya hivyo mara kadhaa kwa kila kikundi, hata hivyo, mara moja itakuwa ya kutosha.
• Vikundi vikubwa vya misuli ni misuli ya taya, mdomo (iliyokunja / kupumzika), mikono, mikono, tumbo, matako, mapaja, ndama na miguu.

1. Jaribu kuacha mawazo na kuyabadilisha na mengine. Mbinu hii inakuwezesha kuacha mtiririko mawazo ya wasiwasi na badala yao mawazo ya kitu cha kupendeza na utulivu. Hii itakusaidia kuepuka rumination - i.e. mduara mbaya ambayo mtu hawezi kuacha kuwa na wasiwasi juu ya jambo fulani.

   • Kwa mfano, una wasiwasi kuhusu safari ya ndege inayokuja na huwezi kuacha kufikiria kitakachotokea ikiwa ndege itaanguka. Jiambie "kutosha" ama kwa sauti kubwa au kiakili.
   • Kisha ubadilishe mawazo hayo kwa kitu chenye utulivu na chanya. Kwa mfano, fikiria kuhusu likizo utakayochukua na marafiki zako uwapendao na jinsi unavyofurahia kutumia wakati pamoja nao.
   • Inaweza kuchukua muda kwa mbinu hii kuanza kufanya kazi, hivyo kuwa na subira na usijitutumue sana.
   • Mbinu hii haitakusaidia wakati wa mashambulizi ya hofu kwa sababu mashambulizi hayawezi kuwa na sababu wazi au sababu za kuchochea. Walakini, mbinu hii hukuruhusu kukabiliana na wasiwasi wa jumla.

2. Tumia taswira ya akili iliyodhibitiwa. Mbinu hii itawawezesha kupumzika na kuacha wasiwasi.

   • Fikiria mahali ambapo unajisikia vizuri na utulivu. Hii inaweza kuwa nyumba yako mahali pendwa kupumzika au kukumbatiana na mpendwa.
   • Kufikiri juu ya mahali hapa, jaribu kuongeza hisia kwa picha ili ufahamu wako wote ushiriki katika malezi ya picha. Hii inaweza kufanyika kwa kufungwa au fungua macho, ingawa kwa zile zilizofungwa itakuwa rahisi kwako. Fikiria juu ya kile unachokiona, kunusa, kugusa, kusikia na kuonja.
   • Unapohisi wasiwasi, fikiria mahali hapa. Fikiria mwenyewe mahali hapa katika hali ya utulivu na utulivu. Unapofanikiwa kupunguza mvutano, unaweza kukamilisha taswira.
   • Unaweza pia kujiuliza baadhi ya maswali. Je, hii ni hatari kweli? Uwezekano mkubwa zaidi, unafikiri "nini ikiwa" na unahisi hofu, lakini hakuna kinachotishia. Ikiwa utaondoa hatari kutoka kwa hali hiyo, itakuwa rahisi kwako kupumzika.

3. Andika hisia zako. Ikiwa mara nyingi una mashambulizi ya hofu au mashambulizi ya wasiwasi, kuanza kuweka diary na kuandika kuhusu hisia zako ndani yake. Andika kuhusu jinsi unavyohisi, unachoogopa, unachofikiri au kuhisi kuhusu hofu, jinsi hisia zako zilivyo na nguvu. Hii itakusaidia kuzingatia mawazo yako, na ikiwa unasoma tena maelezo yako, itakuwa rahisi kwako kukabiliana na wasiwasi.

   • Huenda mwanzoni ukahisi huna la kusema. Endelea kutathmini hali ambazo una wasiwasi. Unapojifunza kuacha na kuchambua hali hiyo, utaweza kujua ni mawazo gani na hisia zilizosababisha mashambulizi ya wasiwasi.
   • Unapoandika katika shajara yako, jaribu kuwa na huruma kwako mwenyewe. Usijihukumu mwenyewe au mawazo yako. Kumbuka: si mara zote inawezekana kudhibiti mawazo na hisia, na si lazima kuzingatia kuwa nzuri au mbaya. Unaweza tu kudhibiti majibu yako.

4. Jihadharini na mwili wako. Kujali yako afya ya kimwili kukusaidia kudumisha afya ya akili. Shughuli za michezo na lishe sahihi hazitaponya wasiwasi wako, lakini zitafanya iwe rahisi kwako kudhibiti wasiwasi wako.

   Jishughulishe na kitu. Ikiwa unakaa na kufikiri juu ya mambo sawa, wasiwasi wako utaongezeka, na itakuwa vigumu kwako kushinda mashambulizi ya hofu. Vuruga akili na mwili wako na kitu cha kufanya: osha kitu, chora kitu, piga simu rafiki - fanya kitu ambacho kitakufanya uwe na shughuli nyingi. Ni bora kufanya kile unachofurahia sana.

   Jaribu kusikiliza muziki. Tengeneza orodha ya kucheza ya nyimbo zinazokusaidia kupumzika na kukuinua. Wakati mwingine unapokuwa na shambulio la wasiwasi, sikiliza muziki huu. Tumia vipokea sauti vya masikioni vya kughairi kelele ili usikengeushwe na sauti za nje. Jaribu kusikiliza kila kitu: sauti na maneno. Hii itasaidia kuondoa mawazo yako kutoka kwa hofu.

   Uliza marafiki wako kwa usaidizi. Ikiwa una hofu na hauwezi kutuliza, piga simu kwa rafiki au mwanafamilia. Uliza kuvurugwa kutoka kwa hofu yako na uchanganue hofu yako ili uweze kushinda usumbufu. Ikiwa una mashambulizi ya hofu ya mara kwa mara, fundisha rafiki njia tofauti kushughulika nao ili aweze kukusaidia ukiwasiliana naye.

   Msaada kutoka kwa wataalam

   1. Tafuta msaada kutoka kwa mwanasaikolojia. Ikiwa una mashambulizi makubwa ya hofu ambayo yanaendelea muda mrefu weka miadi na mwanasaikolojia. Labda umewahi ugonjwa wa hofu au ugonjwa wa wasiwasi wa jumla, ambao wote wanaweza kutibiwa.

      Zungumza na daktari wako. Tafuta katika nchi zilizochaguliwa mtaalamu mzuri ngumu, haswa ikiwa una mapato ya chini na bima haitoi huduma hizi. Kama sheria, wanasaikolojia tu na wataalam wa magonjwa ya akili wanaweza kuagiza matibabu, hata hivyo, hata daktari wa kawaida wa neva anaweza kugundua " kuongezeka kwa wasiwasi” au “huzuni” na kuagiza dawa.

      Tafuta kliniki maalum na mashirika mengine. Ikiwa huna njia ya kupata matibabu kutoka kwa mtaalamu, tafuta chaguzi za gharama nafuu. Kuna uwezekano kadhaa.

Aina mbalimbali za hofu, phobias na mashambulizi ya hofu ni janga la kweli la wakazi wa miji mikubwa. Wengi wetu tumekumbana na matukio ya hofu na wasiwasi yasiyoelezeka angalau mara moja katika maisha yetu. Hivyo kwa nini neurosis hutokea, na jinsi ya kukabiliana nayo?

Jibu la swali, ni nini sababu ya maendeleo ya hofu ya neurotic, mabadiliko kwa miaka: sayansi ya kisaikolojia haisimama, ikifunua mambo mapya. Chanzo cha wazi zaidi cha neuroses ni kiwewe cha kisaikolojia. Kwa mfano, claustrophobia nafasi zilizofungwa) inaweza kuundwa kama matokeo ya mtu kuwa chini ya kuanguka. Hata hivyo, hit ya mara moja katika papo hapo hali ya mkazo- mbali na sababu ya kawaida katika maendeleo ya ugonjwa wa neurotic.

Mara nyingi zaidi, mafadhaiko madogo husababisha neurosis, ambayo inadhoofisha nguvu ya mwili. Mhalifu mkuu, akivunjika moyo bila kuchoka mfumo wa neva kuzingatia migogoro ya ndani ambayo haijatatuliwa.

Kuna aina tatu migogoro ya ndani na, ipasavyo, aina za neurosis:

1. neurosis ya hysterical. Inajidhihirisha kwa kupuuza masharti ya ukweli, madai yaliyoongezeka kwa wengine, ukosefu wa kujikosoa na ugumu wa kuzuia matamanio. Tantrums huwa na kuendesha wengine bila kufahamu, na kuwafanya kujisikia hatia na kujihurumia. Maonyesho ya kisaikolojia neurosis ya hysterical kugeuka nje chombo kamili kupata wanachotaka kutoka kwa wapendwa wao na kuhalalisha tabia zao za ubinafsi.
2. Neurosis ya obsessive-psychasthenic. Ni sifa ya mgongano kati ya mahitaji, matamanio na mitazamo ya maadili. Inaongoza kwa kuongezeka kwa kujidhibiti, tabia ya tahadhari kubwa (neurosis ya obsessional na neurosis ya wasiwasi).
3. Neurasthenic neurosis. Inajidhihirisha katika mahitaji mengi juu yako mwenyewe, hamu ya uchungu ya mafanikio bila kuzingatia fursa za kweli kiumbe na utu. Kwa kiasi fulani, rhythm ya hofu ya maisha ya kisasa inachangia kuundwa kwa neurosis hii.

Mtu anaweza kuteseka mara moja kutokana na aina kadhaa za migogoro ya ndani. Hata hivyo, kutokuwa na uwezo wa kupatanisha utata uliopo sio mwisho wa neurosis. Wanasayansi wanasema kwa sababu nyingine ambayo huongeza kwa kiasi kikubwa uwezekano wa kupata ugonjwa - utabiri wa maumbile.

Zaidi majibu ya papo hapo juu ya dhiki ni kawaida kwa asthenics. Mfumo wao wa neva una hypersensitivity, hupunguza haraka. Kwa kutokuwepo mambo hasi, asthenic anaweza kuishi maisha yake yote kwa amani, bila kujua nini neurosis ni. Ikiwa, hata hivyo, hali zingine zisizofaa (dhiki, psychotrauma, migogoro ya ndani) huongezwa kwa udhaifu wa ndani wa mfumo wa neva, basi psyche inashindwa kwa urahisi.

Kwa neurosis ya aina yoyote, dalili zifuatazo ni tabia:

• shida ya kihemko (hali ya unyogovu, wasiwasi wa jumla usio na maana na hofu maalum);
• shida ya kulala (usingizi, ndoto mbaya);
• shida za harakati ( tics ya neva, hyperkinesis);
• migraines ambayo hutokea mvutano wa neva(mtihani, kuzungumza kwa umma, nk);
• athari za ngozi za kisaikolojia (neurodermatitis, psoriasis, urticaria);
• matatizo njia ya utumbo(kuhara, kuvimbiwa, hamu ya kula, anorexia nervosa);
• matatizo ya somatovegetative (jasho, mashambulizi ya homa, kichefuchefu, kiwango cha moyo, ugumu wa kupumua, kuzimia).

Migogoro ya mimea (mashambulizi ya hofu) pia ni tabia ya VVD. Hiyo ni, mashambulizi ya hofu yanaendelea sio tu dhidi ya historia ya hofu na matatizo ya akili, lakini pia inaweza kuwa matokeo usumbufu wa homoni, uharibifu wa kikaboni Mfumo wa neva, magonjwa ya kuambukiza, ulevi, overstrain ya kimwili na hypodynamia.

Matibabu ya hofu, neuroses, mashambulizi ya hofu

Kawaida mtu, wakati anakabiliwa na mashambulizi ya hofu kwa mara ya kwanza, anarudi kwa cardiologists, neuropathologists. Hatimaye, hata hivyo, mzigo mkubwa katika matibabu ya neurosis huanguka kwenye mabega ya psychotherapists na psychiatrists. Wataalam huamua sababu za hofu, mashambulizi ya hofu na uchague njia zinazofaa za tiba: dawa, tiba ya mwili, tiba ya akili ya akili, njia ya kukata tamaa, hypnosis, tiba ya sanaa.

Tiba ya matibabu

Ni muhimu kutambua kwamba dawamfadhaiko na utulivu hazitibu hofu, neva, na mashambulizi ya hofu. Hatua yao imehesabiwa tu juu ya ukandamizaji wa mfumo mkuu wa neva na uimarishaji wa mfumo wa neva wa uhuru. Ikiwa hakuna hatua nyingine inachukuliwa badala ya kuchukua dawa ili kuondokana na neurosis, kuna uwezekano kwamba baada ya madawa ya kulevya imekoma, wasiwasi, hofu na mashambulizi ya hofu yatarudi kwa nguvu mpya.

Matumizi mawakala wa dawa wakati mwingine haki, hivyo kusaidia kusaidia hali ya kihisia mtu ni wa kawaida na kuacha mashambulizi ya hofu ya hofu wakati wa kuzidisha kwa neurosis. Walakini, vidonge kwa hofu vina contraindication nyingi na madhara, ikiwa ni pamoja na malezi ya utegemezi wa kemikali na kisaikolojia.

Jinsi ya kukabiliana na hofu na hofu bila dawa?

Ni bora kuwasiliana na wataalam ambao hutoa msaada ili kuondoa hofu bila dawa. Kazi kuu za matibabu ya kisaikolojia ya neurosis ni:

• kushinda migogoro ya ndani;
• malezi ya kujithamini kwa afya;
• kuanzisha mahitaji ya kutosha kwa ajili yako mwenyewe na ulimwengu wa nje;
• mafunzo katika ujuzi wa kujidhibiti kwa mashambulizi ya hofu.

Moja ya wengi mbinu za ufanisi marekebisho ya migogoro ya ndani ya mtu, inachukuliwa kuwa mbinu ya utambuzi. Kwa mtazamo wa wanasaikolojia wa utambuzi, migongano ya ndani inategemea maoni duni juu ya ulimwengu. Kutokuwa na uwezo wa kutoa upendeleo kwa sio moja ya chaguzi zinazopatikana za kutatua shida humfanya mtu kuwa na mafadhaiko ya mara kwa mara.

Kwa mfano, mwanamke anamtunza baba yake mzee, hutumia yote yake muda wa mapumziko, na kwa hiyo hawezi kupanga maisha ya kibinafsi. Licha ya ukweli kwamba baba anaweza kuwekwa katika taasisi maalumu au kupelekwa kuishi na jamaa wengine kwa muda, mwanamke hathubutu kufanya hivyo. Anazuiwa na usanikishaji kwamba watoto wanaoshukuru hawafanyi hivi. Anaweza pia kuanza kujilaumu kwa hisia za mara kwa mara za kukasirika kuelekea baba yake. hisia hasi wanalazimishwa kutoka katika fahamu, lakini endelea kujitahidi Ushawishi mbaya kwenye mwili. Kuendeleza matatizo ya kisaikolojia ambayo inaweza kujumuisha mashambulizi ya hofu.

Matibabu ya neurosis na mashambulizi ya hofu ya kuandamana ni kubadili moja ya vipengele visivyofaa katika akili: hamu ya kupanga mara moja maisha ya kibinafsi au uelewa wa wajibu wa mtoto. Imani yoyote inaweza kubadilishwa ikiwa itatiliwa shaka. Katika mfano huu, hofu ya kuwa binti mbaya inaweza kuondolewa kwa mazungumzo ya wazi na baba. Baada ya yote, huenda angekubali kwa furaha kuishi katika nyumba ya kupanga ya wazee-wazee ili aweze kuwasiliana na marika.

Kukabiliana na upotoshaji wa utambuzi

Kwa hiyo, jukumu muhimu katika maendeleo ya hofu ya hofu, phobias, neuroses haifanyiki na wao wenyewe. hali ya maisha na mtazamo wetu kwao. Kwa mfano, sio haja ya kuzungumza mbele ya watu ambayo husababisha hofu na hofu, lakini mawazo na matarajio yetu yanayohusiana na kuzungumza mbele ya watu.

Ni mbali na kila wakati kuelewa kwa nini tuna miunganisho fulani hasi ya ushirika ambayo hutoa hofu na hofu. Wanasaikolojia wanaamini zaidi matatizo ya kisaikolojia, neuroses na phobias huzalishwa na imani hasi za kimsingi:

• mawazo "Siko sawa" na derivatives yake;
• mtazamo mbaya "Wengine si sawa";
• wazo la hofu "Dunia haiko sawa."

Imani hizi kwa kawaida hupatikana utotoni.Hubakia katika hali yetu ya kutojua, hudhoofisha hisia zetu za ustawi na kutulazimisha daima kuwa katika hali ya kujilinda (anxiety neurosis) au kuongezeka kwa kujidhibiti (obsessional neurosis). Kwa mfano, usadikisho wa mtu kwamba kuna jambo fulani baya kwake, kwamba yeye ni mbaya, humfanya ahisi kwa sababu ya tamaa zake nyingi na maonyesho ya asili ya utu.

Baadhi ya ubaguzi wa kitamaduni pia huathiri ukuaji wa neva na hofu. Kama wanasaikolojia wakuu wanafautisha usanidi wa "lazima":

• wanaume hawalii;
• msichana anapaswa kuishi kwa unyenyekevu;
• mwanadamu lazima afanye kazi kwa bidii;
• Lazima niwe wa kwanza katika kila kitu;
• Mwanamke lazima aanzishe familia kabla ya umri wa miaka 30.

Bila kufichua mitazamo kama hiyo ya kijamii kwa ukosoaji, mtu huelekeza utu wake katika mfumo finyu sana. Kila wakati anapotoka kwenye sheria ngumu "njia sahihi", bila shaka atahisi hofu na hofu. Kwa hivyo, ni muhimu kurekebisha imani yako mara kwa mara.

Pata daftari ili kufanya kazi na mawazo ambayo husababisha hofu na mashambulizi ya hofu. Katika ukurasa wa kwanza andika kile unachoogopa. Chochote mada ya hofu yako, daima inahusishwa na hali isiyofaa kwako. Kwa mfano, unasumbuliwa na hofu sawa ya hofu akizungumza hadharani. Unaelezea kwa undani ni mambo gani mabaya yanaweza kutokea kwenye hatua: unaweza kwenda kwenye hatua, kusahau maandishi, kusema kitu cha kijinga. Utachukuliwa vibaya, kuzomewa, bosi hatafurahi. Hii ndio yote ambayo hutaki, unayoota ya kuepuka.

Kisha fungua ukurasa na ueleze kile unachotaka. Hapana, hutaki kamwe kuzungumza hadharani. Kwa kweli, unaota ya kutendewa vizuri, kwamba mwajiri anakuheshimu na anakuona kuwa mfanyakazi mwenye uwezo. Unapoorodhesha matamanio yako, "lakini" kadhaa zitaanza kuibuka - haya ndio mawazo ambayo yanahitaji kubadilishwa.

"Nataka kuheshimiwa, lakini nisipofanya vizuri, nitawapa watu sababu ya kudhihaki."

Imani za uharibifu zinazosababisha athari ya hofu:

1. Kushindwa kwa mtu mwingine ni hakika kusababisha kejeli.
2. Watu hufanya tu kile wanachotafuta kwa sababu ya kufurahi.
3. Hisia ya mtu huundwa na kitendo kimoja.
4. Ili kupendwa, lazima uwe juu kila wakati.

Tayari katika hatua hii ya kufanya kazi kwa woga, wengi hufarijika wanapoona upuuzi wa hukumu hizo. Lakini unaweza kwenda zaidi na kucheza mchezo: "Ikiwa ..?".

1. Wazo chanya: "Itakuwaje ikiwa kuna watu katika jumba ambao pia wanajua woga wa kuzungumza mbele ya watu?"
2. Mawazo chanya: "Je, ikiwa kushindwa kwangu kunaonewa huruma?".
3. Mawazo chanya: "Nini ikiwa ninathaminiwa kazini na kwa sifa zingine, na sio tu kwa uwezo wangu wa kuongea?".
4. Wazo la kupunguza woga: “Itakuwaje nikiombwa nizungumze kwa sababu wafanyakazi wengine hawaaminiki sana?”
5. Wazo la matumaini: "Je, ikiwa nitafanya vizuri?"

Angalia mawazo ambayo hukusaidia kupunguza hofu yako na kujisikia vizuri. Wanahitaji kukubaliwa kama axiom, kugeuzwa kuwa imani yako mpya. Kutafuta uthibitisho wa kimwili wa mawazo yaliyochaguliwa itasaidia kubadilisha mipangilio kwa upole. Psyche yetu imepangwa kwa namna ambayo tunaona matukio hayo tu, uwezekano ambao tunakubali. Upe ubongo wako kazi ya kutafuta ushahidi wa wazo jipya, na italishughulikia.

Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kujiondoa hofu na hofu kwa kutumia hypnosis, unaweza kujifunza kutoka kwa video:

Jinsi ya kujiondoa mawazo ya obsessive na hofu?

Ili kuondokana na intrusive na kusababisha hofu njia ya mawazo hutumiwa matibabu ya kisaikolojia ya tabia inayoitwa "kuacha mawazo." Ni rahisi kufanya kusimamisha mawazo ikiwa hali ya tatizo kwanza kuundwa tu katika mawazo. Kwa kujiwazia katika hali ambazo kwa kawaida huzua mawazo ya wasiwasi na hofu, unahitaji kujizoeza kubadili mawazo chanya au yasiyoegemea upande wowote.

Katika hatua ya pili, weka vikumbusho kwenye simu yako kupitia kiasi vipindi vifupi wakati. Zingatia wazo linaloleta hofu na hofu, na wakati kengele inalia, sema kwa sauti kubwa "Acha!" na jaribu kuzingatia chanya.

Juu ya hatua ya mwisho maneno "Acha!" kujisemea tu. Taswira husaidia katika kusimamia njia ya kuacha mawazo. Kwa mfano, unahitaji kuwasilisha mawazo obsessive kwa namna ya mpira unaoruka angani.

Ondoa mawazo ya wasiwasi na hofu nyingi Unaweza pia kutumia kutafakari. Haja ya kupata mahali tulivu, ambapo hakuna mtu atakayeingilia kati, kaa nyuma, funga macho yako na uzingatia kupumua kwako. Kila wakati unapogundua kuwa unafikiria juu ya kitu fulani, unahitaji kubadili kwa upole mawazo yako kwa kuvuta pumzi. Tafakari kwa takriban dakika 15-20 kila siku kwa mwezi, na utaona jinsi itakuwa rahisi kwako kudhibiti hali yako ya kihemko.

Mashambulizi ya hofu na hofu: jinsi ya kujiondoa?

Kurekebisha kihisia na hali ya kimwili Wakati wa mashambulizi ya hofu, njia zifuatazo zitasaidia.

1. njia ya kutuliza. Kwa wakati, elekeza nguvu zako zote kwa kazi ifuatayo: pata vitu vitano ambavyo unaona karibu nawe; mambo manne unaweza kugusa. Tafuta vitu vitatu vinavyoweza kutoa sauti na viwili vinavyoweza kunusa. Hatimaye, chagua kipengee kimoja cha ladha. Kukamilisha kazi kutachukua mawazo yako na hofu itapungua.
2. Udhibiti wa kupumua. Wakati wa mashambulizi ya hofu, matatizo ya kupumua yanaweza kutokea, na kusababisha hyperventilation na hali ya kuzirai. Kwa hiyo, lini mashambulizi ya hofu ni muhimu kupumua kwa uangalifu. Kwanza, jaribu kushikilia pumzi yako. Hii itakusaidia kukabiliana na hisia kama unakosa hewa. Kupumua kutoka kwa diaphragm: weka mkono wako juu ya tumbo lako na uangalie ukiinuka unapovuta pumzi. Vuta pumzi kwa kina kwa hesabu nne, shikilia kwa sekunde kadhaa na exhale polepole vile vile.
3. Uondoaji mvutano wa misuli. Unapovuta pumzi, kunja mikono yako ndani ya ngumi, kaza misuli yako, ukifikiri kwamba unaanza kupigana, na pumzika unapotoa pumzi.
4. Ikiwa unajikuta unatetemeka kwa hofu wakati wa mashambulizi ya hofu, usijaribu kujizuia. Hii inamaanisha kuwa mvutano tayari umefikia kilele chake, adrenaline imeingia kwenye damu, na unahitaji kutokwa kwa nguvu. Katika hali kama hizi, ni bora kuanza kusonga kwa bidii: tembea kwa kasi ya haraka, kukimbia, kugonga mto na ngumi zako, piga kelele.
5. mbinu ya kuona. Unapohisi wimbi la hofu na woga, funga macho yako na uwazie mahali ambapo unahisi salama na furaha. Inaweza kuwa nyumba yako, eneo zuri, au mikono ya mpendwa. Unaweza kufikiria mtaalamu wako wa kisaikolojia karibu na wewe na "kusikiliza" kile anachokushauri kufanya ili kuondokana na hofu ya hofu.
6. Orodha ya kucheza ikiwa kuna hofu. Inaaminika kuwa na shambulio la hofu, nyimbo za muziki zilizo na tempo iliyopimwa, inayolingana na kiwango cha moyo ndani hali ya utulivu mwili (si zaidi ya beats 60 kwa dakika). Lakini unaweza kujaribu kuwasha wimbo wenye mdundo zaidi ikiwa unauhusisha na mawazo ya kupendeza. Na ni bora kusikiliza muziki wakati wa mashambulizi ya hofu, ambayo umezoea kutafakari au kufanya yoga. Iliyoundwa itafanya kazi reflex conditioned na mwili wako utapumzika moja kwa moja.
7. Msaidie rafiki. Kutarajia shambulio lingine la hofu, piga simu mtu wa karibu na umwombe akuvuruge na mazungumzo. Ikiwa a mtu wa karibu ghafla ikawa haipatikani, ni sawa - piga simu kwa huduma ya uaminifu. Opereta wa dharura anajua nini cha kufanya wakati wa mashambulizi ya hofu na atakusaidia kukabiliana na mashambulizi ya hofu.

Kupambana na mashambulizi ya hofu wakati wa kuanza kwa mashambulizi ya hofu tayari, kusema ukweli, kuchelewa. Ikiwa utaweka mwili wako katika hali mkazo wa kudumu, ni upumbavu kutumaini kwamba kuzidisha kwa neurosis kutapita kwako.

kuanza hatua za kuzuia mara tu unapofungua macho yako asubuhi baada ya kulala. Hakuna mawazo ya kushindwa ada za neva kufanya kazi. Nyosha kwa utamu na ulale kitandani kwa dakika nyingine tano. Jiahidi kwamba popote uendako leo na chochote utakachofanya, utatoa umakini wako kwa mambo ya kuinua roho yako.

Usifikirie juu ya jirani ambaye kwa sababu fulani hakukusalimu wakati unatoka kwenye mlango, lakini kuhusu maple mazuri yanayokua katika yadi yako. Usizingatie kifungo ulichosahau kushona kwenye kanzu yako, lakini jinsi ya joto na ya kupendeza. Ikiwa unataka, unaweza kupata wakati mzuri katika jambo lolote au mtu. Kutafuta kwa makusudi vitu vidogo vinavyokufanya uwe na furaha kutabadilisha siku yako zaidi ya kutambuliwa. Maisha bila wasiwasi, bila mchezo wa kuigiza nje ya mazoea yanaweza kuonekana hata kuwa ya kufurahisha, ya kuchosha.

Je, kuna kitu kilikuacha? Ahirisha hasira hadi jioni. Jiambie tu kuwa utachukua jukumu kamili la kupiga mbizi kwenye dimbwi la woga, hofu na kukata tamaa usiku wa leo saa 17:50 wakati wa Moscow, lakini kwa wakati huu, jitunze zaidi. mambo muhimu. Weka ahadi na jaribu kujitia hofu kwa wakati uliopangwa. Kulalamika juu ya hatima, piga mikono yako kwa maonyesho, jaribu kulia.

Ukimaliza, fanya kazi ya kimwili: Safisha nyumba au nenda kukimbia. Shughuli ya kimwili husaidia mwili kuondoa mabaki mvutano wa kihisia, treni vyombo vya habari na kupigana dystonia ya mboga - mwenzi wa mara kwa mara mashambulizi ya hofu.

Ili kukabiliana na mashambulizi ya hofu, massage husaidia kuondokana na clamps katika misuli. Ni muhimu sana kukanda mabega, kichwa, eneo la shingo-collar. Massage katika eneo hili inaboresha mzunguko wa ubongo, huondoa maumivu ya kichwa, huondoa uchovu.

Epuka vichocheo (pombe, kafeini, nikotini). Kuna maoni potofu kwamba sigara hutuliza mishipa, na pombe husaidia kukabiliana na wasiwasi na hofu ya hofu, lakini kinyume chake ni kweli. Dutu Zinazofanana tu kulegeza mfumo wa neva, kuwa hatua ya uharibifu juu ya vyombo na kuongeza nafasi ya mashambulizi ya hofu.

Jitayarishe kwa kitanda vizuri. Ikiwa, kwa sababu ya neurosis, badala ya kutazama sinema na njama tajiri usiku, ni bora kuchukua matembezi. hewa safi au kuoga kufurahi. Ikiwa unakabiliwa na mashambulizi ya hofu ya usiku, jaribu kuzuia mashambulizi ya hofu na hofu kwa kutafakari kwa afya usingizi mzito:

Mkazo, ambao umekuwa mshirika wa kawaida wa maisha ya kisasa, umejikuta wasaidizi wa siri - mashambulizi ya hofu. Wanaweza kukupata kila mahali - nyumbani, kuendelea mkutano muhimu, katika usafiri wa umma... Na ingawa hisia katika hali kama hiyo, kuiweka kwa upole, haifurahishi, kila mtu anaweza kukabiliana na shambulio. Jambo kuu sio kumruhusu kuchukua nafasi. tovuti itafunua siri za jinsi ya ufanisi na haraka iwezekanavyo kujiondoa mashambulizi ya hofu.

Ni nini mashambulizi ya hofu

Mashambulizi ya hofu Sio mbaya, lakini inakera sana. Mtu ghafla anashikwa na hisia ya wasiwasi mbaya, akifuatana na hofu - hisia zisizoeleweka na hii ni chungu hasa. Imechanganywa na anuwai dalili za somatic Hisia hizi kwa mtu huwa haziwezi kuvumilika, na ikiwa hautazizuia mwanzoni, basi zinaweza kuja kutokea kwa phobias. Ili kuzuia hili kutokea, ni muhimu kujifunza jinsi ya kukabiliana na kukamata.

Mashambulizi ya hofu sio kitu zaidi ya mmenyuko wa mwili kwa kushindwa katika mawasiliano kati ya ubongo na mwili. Kutokuelewana huku, kama nyingine yoyote, kunaweza kutatuliwa ikiwa utajua siri rahisi.

Kabla ya kuanza vita yoyote, inafaa kusoma adui. Mashambulizi ya hofu ni nini? Hili ni shambulio la kudumu kutoka dakika kadhaa hadi saa kadhaa na hisia ya wasiwasi mkubwa na hofu. Ili kuiweka kwa urahisi: hii ni malfunction katika mfumo wa ubongo, na kusababisha aina ya kengele ya uwongo na kutolewa kwa adrenaline, ambayo huweka mwili kwa tahadhari. Mwili mara moja humenyuka kwa hatari inayoweza kutokea:

• mapigo ya moyo na kupumua huharakisha,
• kuongezeka kwa jasho,
• shinikizo la damu linaongezeka
• kichefuchefu hutokea
• wanaosumbuliwa na kukosa usingizi.

Matatizo ya kupumua yanaweza kusababisha choking, kizunguzungu, kufa ganzi katika miguu na mikono, hata kuzirai. Hapa ndipo hofu inaonekana - mshirika wa mashambulizi ya hofu. Inaweza kuonekana kwa mtu kuwa anaenda wazimu, yeye ugonjwa usiotibika naye anakufa. Kwa kawaida, anaanza kuvinjari chaguzi zote, na wasiwasi hukua kama mpira wa theluji. Ili kuzuia hili kutokea, ni muhimu kuacha mashambulizi ya hofu mwanzoni kabisa - katika hatua ya kukimbilia kwa adrenaline, si kuruhusu mpira wa theluji kugeuka kwenye maporomoko ya theluji ambayo yanaweza kufunika kichwa chako.

Kwa hiyo, ilitokea! Usisite, lakini pia usikimbilie. Soma hizi vidokezo rahisi, na, labda, utaweza kuzima mashambulizi ya ugonjwa huu.

1. Pumua. Pumua polepole kwenye mfuko wa karatasi (kama wahusika wa filamu wa Marekani wanavyofanya mara nyingi) au kwa kuweka viganja vyako juu ya mdomo wako ili kurejesha mdundo wa kupumua.
2. Kunywa. Lakini sio ulevi, lakini kinyume chake kabisa: kwa sips ndogo maji baridi(100-150 ml).
3. Osha. maji baridi huleta fahamu. Osha uso wako unapoona sababu za shambulio la hofu kuoshwa. Ikiwa una kopo la maji ya joto, itumie.
4. Zungumza. Na marafiki, jamaa kwenye simu, na waingiliaji wa kawaida kwenye mtandao, na shajara au na mwenzi wa bahati nasibu ikiwa shida ilikupata, kwa mfano, kwenye njia ya chini ya ardhi. Ongea juu ya kitu cha kupendeza, cha kufurahisha kwako. Ikiwa hakuna mtu karibu au hutaki kuzungumza na wageni, zungumza na ... wewe mwenyewe. Ongea kwa sauti kubwa (ikiwa uko nyumbani) kila kitu unachofanya. Tafuta mwenyewe, mpendwa wako, maneno ya kutia moyo, uhakikisho.
5. Jitenge mbali. Tambua kwamba hisia zako ni za muda mfupi na hivi karibuni zitatoweka. Kwa hivyo acha mawazo yako na uchukue nafasi ya mtazamaji tu.

Kumbuka: shambulio la hofu sio mechi ya kifo. Kwa hiyo usipigane, usibishane naye, vinginevyo kiwango cha adrenaline kitaongezeka, wasiwasi utaongezeka. Kiakili "kurudi nyuma" na uangalie kutoka upande jinsi nguvu zake zinavyopungua.

1. Imba. Ikiwa hauko ndani mahali pa umma, kaza wimbo wa kufurahisha, ukizingatia maudhui yake na kuwaza kiakili mlolongo wa video wa maneno.
2. Chukua mikono. Piga mitende yako mpaka uhisi joto ndani yao, kumbuka expander au rahisi mpira wa mpira, shika mikono yako.
3. Pumzika mwili. Kwa kweli, lala chini na uwashe muziki wa utulivu. Hebu wazia kwamba wewe ni tambarare inayoelea juu ya shamba lenye maua linalopumua amani.

1. Ili kutatua matatizo. Haijalishi ni zipi: kumbuka nadharia, suluhisha fumbo la maneno, unda njia mpya ya kufanya kazi, cheza mchezo uliopakuliwa kwenye simu yako, eleza lugha ya kigeni kila kitu unachokiona mbele yako ... Jambo kuu ni kubadili ubongo kutoka kwa mashambulizi ya hofu hadi kutatua tatizo.
2. Piga manyoya ya paka, mbwa, hamster. Zungumza na mnyama wako. Ikiwa una aquarium nyumbani, nzuri! Angalia harakati laini za samaki na uwaambie jinsi walivyo wazuri, jinsi unavyo bahati kuwa na marafiki wa kimya kama hao.
3. Tafuna. Kwa mfano, kutafuna gum. Naam, ikiwa ni menthol.
4. Kuwa bosi. Wakati hofu inapoanza kuondoka polepole, jiambie: "Ninaamua kila kitu hapa, kwa sababu ninasimamia. Nilizima "bomba la adrenaline", kwa hivyo, mwili, tulia! Wewe ni katika uwezo wangu. Na mimi niko sawa!"

Aliyeonywa ni silaha za mbeleni. Tunatarajia vidokezo vya tovuti vitakusaidia kuharibu monster inayoitwa mashambulizi ya hofu katika bud. Hata hivyo, ziara ya daktari itasaidia sana!

Kulingana na Taasisi ya Kitaifa Afya ya kiakili Marekani, kuna aina kadhaa za matatizo ya wasiwasi. Mojawapo ya kawaida ni ugonjwa wa wasiwasi wa jumla. Ana sifa ya wasiwasi wa mara kwa mara, mvutano na hofu, ambayo haitegemei mambo ya nje na inaweza kuambatana na maonyesho ya kimwili kama vile " tumbo la neva”, upungufu wa kupumua na mapigo ya moyo.

Ugonjwa wa wasiwasi ni tofauti na dhiki. - Hii ni mmenyuko wa kawaida wa mwili kwa shinikizo la nje au tishio. Hii ni sawa. Wasiwasi, kwa upande mwingine, ni jibu lisilo la kawaida wakati hofu inapozuka mambo ya kawaida kama vile mawasiliano ya kijamii, kulipa bili, au kwenda kazini.

Wakati wa mashambulizi ya wasiwasi, maeneo ya ubongo yanayohusika na majibu ya kupigana-au-kukimbia yanaanzishwa, na huwezi kuizuia kwa mapenzi. Hali hii haikuruhusu kufanya maamuzi hata zaidi maswali rahisi na husababisha matatizo mengi.

Lakini jinsi ya kuamua ikiwa kuna ugonjwa wa wasiwasi, au ikiwa mtu anahusika na wengine ugonjwa wa akili, kwa mfano ?

Wasiwasi hauji peke yake na ni ngumu kugundua

Wasiwasi mara nyingi hukosewa na kitu kingine. Kwa mfano, mtu huja mahali ambapo hajui mtu yeyote, ana uzoefu mdogo katika kuwasiliana na, na hata zaidi katika kampuni yenye kelele. Anaanza kuwa na aibu, na wasiwasi unamshika sana hivi kwamba hawezi tena kusema neno, bila kutaja kujua mtu na kuanzisha mazungumzo mwenyewe.

Baada ya kuondoka kwenye karamu hiyo, ambayo iligeuka kuwa mateso ya kweli kwake, anaweza kufikiria kuwa alikuwa akiigiza kwa sababu ya unyogovu. Lakini ikiwa watu hawa wote hawakumjali na angezungumza nao kwa furaha, kucheka na kucheza, lakini hangeweza kwa sababu hiyo, basi hana unyogovu wowote.

Baada ya yote, alikuwa na hamu ya kujifurahisha na kuwasiliana, lakini wasiwasi wa kijamii haukuruhusu. Ilikuwa ni kwa sababu yake kwamba aliketi karamu nzima kwenye kona ya chumba, akijificha nyuma ya glasi.

Bila shaka, moja inaweza kuwa matokeo ya nyingine. Kwa mfano, ikiwa mtu huingia kwenye unyogovu na kwa sababu ya hii huvunja uhusiano wote wa kijamii. Lini majimbo ya huzuni kumwacha, itakuwa kama, "kusahau jinsi" ya kuwasiliana na watu. Kutokuwepo kwa muda mrefu kwa mwingiliano wa kijamii kunaweza kusababisha wasiwasi wakati wa kuanza tena.

Ndio, hutaki mashambulizi yajirudie, lakini hupaswi kujichukia kwa ajili yake. Inabakia kutumainiwa kuwa watu kutoka kwa mazingira yako watakuwa na huruma kwa shida na kukupa nafasi ya bure ya kupona.

Tatizo ni (sio kila mara) watu wengine.

Wakati mwingine tunafikiri kwamba watu wengine wanaweza kutatua tatizo la wasiwasi. Kwa mfano, ni nini kinachoambatana Rafiki mzuri unaweza kwenda salama kwenye tamasha la kelele: usaidizi wa kirafiki utakusaidia kuepuka mashambulizi ya wasiwasi.

Kwa bahati mbaya, hii sio wakati wote. Zaidi ya hayo, rafiki yako anaweza asiwepo kukusaidia wakati shambulio lako la wasiwasi linapoanza, lakini kukuacha uendelee kutumia vifaa vyako au kukupeleka mahali tulivu na tulivu na kuendelea kujumuika na kufurahiya na kila mtu.

Katika hali kama hiyo, unaweza kuhisi kuwa umesalitiwa na kuachwa, haujasaidiwa. Kwa kweli, rafiki yako hana lawama kwa mashambulizi yako ya hofu (hasa ikiwa hajui juu yao), na ikiwa unamshtaki kwa usaliti, itaharibu yako tu.

Kumlaumu mtu siku zote ni rahisi kuliko kuwajibika kwa matendo yako. Na unapokuwa na mashambulizi ya wasiwasi, ni vigumu sana, kwa hiyo unatupa tu jukumu la hisia zako kwa watu wengine.

Ndiyo, wakati mwingine watu wanaweza kukusukuma. Kwa mfano, wewe au rafiki, kutoka kwa mawasiliano ambayo kufadhaika ni zaidi ya raha. Inawezekana na ni muhimu kuondokana na vyanzo hivyo vya matatizo ya mara kwa mara, lakini ni bora kufanya hivyo wakati wasiwasi unapoondoka.

Fikiria mara nyingi uwezavyo ili kujisaidia. Kadiri unavyowekeza kwenye yako Afya njema na kujisikia utulivu, itakuwa rahisi kwako kukabiliana na mashambulizi ya wasiwasi wakati ujao hutokea.

Je, unakabiliana vipi na wasiwasi na wasiwasi?