Zoezi la plank - faida na madhara, jinsi ya kufanya hivyo kwa haki, ubao kwa kupoteza uzito. Mbinu sahihi ya kufanya ubao wa mazoezi kwa kupoteza uzito nyumbani

Ni mazoezi mazuri kama nini! Ubao haufanyi kazi na hukufanya uhisi kila sekunde kana kwamba ndio mwisho wako. Walakini, licha ya unyenyekevu, wengi hufanya vibaya. Tumechagua njia tatu za kukusaidia kuboresha ubao wako na kuifanya kuwa baridi zaidi!

Jipime

Mbinu sahihi katika fitness ni kila kitu! Ikiwa utafanya kitu kibaya, basi mazoezi yako sio tu ya ufanisi, lakini pia yanaweza kuwa na madhara. Bila shaka, katika kesi ya ubao, hakuna uwezekano wa kujeruhiwa, lakini ni bora kufanya zoezi kwa usahihi, sawa?

Kwa hivyo, hapa kuna njia sahihi ya hatua:

Chukua msisitizo kulala chini.
Piga viwiko vyako na uweke mikono yako kwenye sakafu ili waweze kulala sambamba. Nyosha mikono yako ndani ya ngumi.
Inyoosha mwili wako kwa kamba, lakini usisumbue shingo na mgongo wako.
Kaza tumbo lako na matako. Hizi ni vikundi viwili kuu vya misuli ambavyo zoezi hili hufanya kazi.
Shikilia ubao hadi misuli yako ianze kuwaka. Angalia sakafu mbele yako na usiinue kichwa chako juu.

Fuatilia wakati

Wakati wa kufanya ubao, wengi hawashiki kwa muda wa kutosha. Sibishani, hili ni zoezi gumu na wakati mwingine kuchoma huwa haliwezi kuvumilika, lakini nina hakika kuwa unataka kukuza na kuwa na nguvu. Na kwa hili unahitaji muda mwenyewe na kuweka bar kwa muda mrefu kidogo kila wakati.

Tumia kipima muda kwenye simu yako mahiri au saa ili kufuatilia saa. Sikushauri kila wakati kuweka macho yako kwenye kipima saa, kwani kila sekunde itaonekana kama ya milele. :)

Pumua

Moja ya vidokezo ambavyo vitaboresha ubao wako ni kupumua. Baada ya sekunde 20 za kwanza, kupumua vizuri kunakuwa muhimu zaidi na zaidi. Mara ya kwanza, kuzingatia kupumua itakuwa ngumu sana, lakini baada ya muda utagundua kuwa kwa kuvuta pumzi na kutolea nje kwa usahihi, unaweza kuongeza wakati kwenye ubao.

Wakati wa kupumzika, tunapumua mara 12 kwa dakika. Na chini ya mzigo mkubwa, nambari hii huongezeka hadi 80! Sababu nzuri ya kuanza kufikiria juu ya kupumua sahihi.

Plank ni njia nzuri. Na, kukumbuka hisia zinazoongozana na zoezi hili, nataka kurudia tena na tena. Na wewe?

Katika mapambano ya takwimu ndogo, misuli ya elastic na mwili wa toned, wanawake na wanaume duniani kote wanatafuta zoezi zima ambalo linahusisha misuli yote ya mwili. Na kuna mazoezi kama haya - hii ni ubao. Baadhi ya wakufunzi wenye uzoefu hulinganisha ubao na kukimbia - zaidi ya 90% ya misuli mbalimbali inahusika wakati wa shughuli hii ya kimwili. Wengine wameridhika na hali ya tuli ya mazoezi - hakuna haja ya kukimbia popote, inatosha kuweka mwili katika nafasi sahihi. Kwa wengine, ubao ni njia ya haraka na rahisi ya kukaa katika sura. Hata kama huna muda wa kufanya mazoezi, kufanya ubao kila siku kutakusaidia kuweka mwili wako katika hali nzuri. Na hii yote kwa dakika chache tu kwa siku! Lakini ili matokeo yawe dhahiri, zoezi linapaswa kufanywa kwa usahihi. Kwa hiyo, leo tutazungumzia kuhusu bar - mali muhimu na utekelezaji sahihi wa zoezi hili.

Je, ni faida gani za zoezi la ubao?

Leo, baa imejumuishwa katika programu ya mafunzo ya maeneo mengi ya usawa, kawaida hii ni mazoezi ya mwisho, ambayo, kama ilivyokuwa, hurekebisha mzigo kwenye abs, mikono na miguu. Jinsi bar ni muhimu kwa mwili, hebu tujaribu kuihesabu.

Ubora wa "kusukuma". Mzigo kwenye misuli katika nafasi tuli ni kubwa zaidi, kwa kuwa mtu yuko katika nafasi isiyo ya asili, ni ngumu zaidi kudumisha uzito wa mwili wako kwenye mazoezi ya ubao. Hii inakuwezesha kusukuma vizuri misuli ya nyuma na tumbo, ambayo haiwezi kupatikana kwa mzigo wa nguvu.
Tumbo nyembamba. Baa kwa ubora husukuma abs ya chini, ya juu na ya upande, misuli ya nyuma, matako, mapaja, biceps. Kwa msaada wa ubao, unaweza kufikia tumbo la gorofa kikamilifu na cubes zilizopigwa, ambayo ni muhimu kwa wanawake na wanaume. Plank inakuwezesha kuondokana na tumbo la bia.
Uratibu wa harakati. Baa inaruhusu sio tu kufundisha misuli, lakini pia kuboresha utendaji wa vifaa vya vestibular, kwa sababu zoezi hilo linahitaji usawa wa muda mrefu na uratibu wa harakati. Hasa ikiwa hatuzungumzii juu ya classic, lakini juu ya ubao wa upande, ni ngumu zaidi kudumisha usawa wakati wa mazoezi kama haya.
Nyuma. Zoezi hili ni Workout nzuri kwa mgongo. Kuweka mwili katika nafasi ya usawa inakuwezesha kufanya kazi kwa misuli ya nyuma na ubora wa juu, hii inatoa mizigo ya mafunzo inayowezekana kwenye diski za intervertebral. Ubao huo ni muhimu sana kwa kufanya na hernias, kwani huunda corset ya misuli karibu na safu ya mgongo, ambayo huondoa uhamisho wa vertebrae. Lakini inafaa kufanya mazoezi tu baada ya idhini ya daktari. Zoezi la kawaida "Planck" hupunguza maumivu nyuma.
Jitayarishe. Ubao huo ni muhimu sana kwa wale ambao wanapaswa kufanya kazi ya kukaa siku nzima. Zoezi hili la haraka lakini lenye ufanisi linaweza kuleta mwili wako kwa dakika.
Kupunguza uzito. Licha ya ukweli kwamba mzigo katika zoezi ni static, hii ni njia nzuri ya kuchoma mafuta. Mazoezi ya mara kwa mara kwenye misuli huchochea ukuaji wao. Misuli inayokua inahitaji lishe, huchukua nishati sio tu kutoka kwa chakula, lakini pia hutumia sehemu kubwa ya akiba ya mafuta ya subcutaneous ambayo kila mtu anayo. Ubao huruhusu wanariadha wengi kukauka na kupunguza uzito kabla ya mashindano.
Mkao. Ubao ni kwa ajili yako ikiwa unataka kuboresha mkao wako. Mzigo ni hasa kwenye mgongo wa kizazi na lumbar. Mafunzo ya mara kwa mara yatasaidia kufanya nyuma yako hata katika wiki kadhaa.

Faida hizi zote hufanya ubao kuwa zoezi la ufanisi sana na linalofaa ambalo linapatikana kwa wengi. Baa inaweza kufanywa na wanaume na wanawake, watu wazima na watoto, wanariadha wa kitaalam na amateurs wa novice, hii haiitaji vifaa maalum vya michezo. Lakini ili zoezi likupe athari kubwa, lazima lifanyike kwa usahihi.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya bodi

Bar ni mojawapo ya mizigo machache ambayo mbinu ni muhimu sana. Makocha wengi wanashauri - usifuate muda wa baa. Ni bora kushikilia bar kwa usahihi kwa sekunde 10-20 kuliko kushikilia mwili katika nafasi mbaya kwa zaidi ya dakika. Makosa katika utendaji wa ubao sio tu hayatafanya mazoezi kuwa haina maana, lakini pia inaweza kuwa na madhara - kupiga kupita kiasi kwa mgongo wa lumbar kunaweza kusababisha kuhamishwa kwa diski, maumivu ya mgongo, nk. Hapa kuna vidokezo na hila za kufuata wakati wa kutengeneza ubao.

Kabla ya mzigo, hakikisha kufanya mazoezi ya joto - fanya mazoezi ya kunyoosha nyepesi, fanya mazoezi, kuruka, kukimbia - yote haya yatakusaidia joto misuli yako. Ni muhimu sana kufanya bar baada ya shughuli kuu za michezo, ili kuunganisha matokeo.
Hakikisha una viatu vyema vya michezo na soli za mpira. Hii itakusaidia kuweka mwili wako katika nafasi ya usawa, miguu yako haipaswi kuteleza, vinginevyo hautaweza kufanya mazoezi kwa usahihi.
Shida nyingine ya kawaida wakati wa kufanya ubao ni ngozi ya viwiko, haswa kwa wanawake. Wengi wa jinsia ya haki wanakubali kuwa ni ngumu kuweka mwili kwa usawa kwa muda mrefu, kwa sababu ngozi dhaifu kwenye viwiko huumiza, haswa ikiwa mazoezi hufanywa kwenye carpet au uso mwingine wa bati, mgumu. Ili kuondokana na hili, unahitaji kuvaa pedi za kiwiko au kubadilisha tu mikeka laini ya yoga chini ya viwiko vyako.
Kuchukua nafasi ya usawa, vidole vya miguu na mitende hutegemea sakafu. Kwa amri, wakati kipima saa kinapoanza, unapaswa kuchukua nafasi ya ubao wa kawaida na mwili wa gorofa.
Viwiko vinapaswa kuwa moja kwa moja chini ya mabega, vile vile vya bega hazipaswi kupunguzwa na kutengwa, zinapaswa kuwekwa katika nafasi ya tuli na jitihada za misuli. Usiweke mikono yako karibu sana kwa kila mmoja, hii inaweza kusababisha majeraha ya viungo vya bega.
Kichwa haipaswi kuinuliwa juu, macho yanapaswa kuelekezwa kwenye sakafu au chini. Fikiria kuwa unapunguza mpira wa tenisi kati ya kifua chako na kidevu, ambacho haipaswi kuanguka. Wengi hufanya makosa ya kuinua vichwa vyao na kuangalia mbele yao kwenye kioo - kwa njia hii mzigo kwenye mgongo wa kizazi huongezeka kwa kiasi kikubwa.
Mikono katika nafasi sahihi inapaswa kuwa kwenye sakafu, sambamba na viwiko. Hiyo ni, mikono inapaswa kuwa, kama ilivyo, iliyopigwa kwenye ngumi. Wakufunzi wengine huruhusu uunganisho wa brashi mbili kwenye ngome, lakini ni bora kutofanya hivi. Na, zaidi ya hayo, haupaswi kugeuza mkono wako ili mitende ipunguzwe kabisa kwenye sakafu - hii ni kosa.
Viuno na misuli ya tumbo inapaswa kuwa ngumu. Unapaswa pia kuimarisha matako yako, utasikia shinikizo maalum kwenye coccyx. Kwa hali yoyote unapaswa kupiga mgongo wako kwenye mgongo wa lumbar, hii ndiyo kosa la kawaida zaidi. Katika baadhi ya matukio, watu huhisi dhiki kidogo katika nafasi hii, ndiyo sababu wanapiga migongo yao. Lakini ni hatari sana kwa mgongo.
Ni muhimu kutazama kupumua kwako - haipaswi kuingiliwa, usipaswi kushikilia. Unahitaji kupumua kwa undani, kipimo. Mwili yenyewe utakuambia kasi ambayo unapaswa kupumua, kulingana na matumizi ya nishati.
Shikilia ubao kwa muda mrefu iwezekanavyo. Usikimbilie kuongeza muda wa mazoezi. Sasa mwili lazima ukumbuke mbinu ya utekelezaji, hii ni muhimu zaidi. Shikilia bar mara ya kwanza kwa sekunde 15-20, hatua kwa hatua kuongeza muda hadi dakika mbili.

Katika majeshi mengi ya ulimwengu, zoezi la ubao ni aina ya kiashiria cha kiwango cha utayari wa waajiri. Ikiwa kijana anaweza kushikilia bar kwa zaidi ya dakika mbili, yuko katika hali nzuri ya kimwili. Ikiwa mpiganaji wa siku zijazo hawezi kuweka mwili wake katika nafasi ya usawa kwa sekunde 30, ana misuli dhaifu sana na dhaifu, iliyoachishwa kutoka kwa mzigo. Ikiwa unazidi kwa urahisi alama ya dakika mbili, basi unapaswa kurekebisha bar na kuzingatia njia nyingine za kufanya zoezi hili.

Wakufunzi wenye uzoefu daima wanarekebisha mazoezi ili kuongeza au kupunguza kiwango cha mzigo ili kubadilisha kundi la misuli inayofanya kazi. Hapa kuna aina chache zaidi za mbao ambazo zinaweza kufanywa pamoja na mazoezi ya kawaida.

Ubao wa upande. Inalenga zaidi juu ya maendeleo ya misuli ya tumbo ya oblique. Unahitaji kusimama kando ya baa, ambayo ni, mguu unaounga mkono na upande wa mguu na kiwiko kimoja. Utasikia mara moja mvutano wa peritoneum upande mmoja - unaweza hata kujisikia kwa mkono wako wa bure. Ubao wa upande ni mzuri kwa kukuza uratibu, kwani utahitaji kudumisha usawa ili kuifanya. Kama sheria, ikiwa umesimama kwenye kiwiko chako cha kulia, upande wa kulia wa tumbo hupigwa, lakini upande wa kushoto haupumziki pia. Ikiwa unaleta mkono wako wa kushoto (bure) nyuma ya kichwa chako iwezekanavyo, hii inatoa kunyoosha bora kwa misuli ya tumbo ya oblique upande wa kushoto. Hakikisha kurudia zoezi kwa pande zote mbili.
Ubao kwenye mikono iliyonyooshwa. Zoezi hili linachukuliwa kuwa nyepesi zaidi, kwani ni rahisi kuweka uzito wa mwili wako katika nafasi hii. Kawaida inapendekezwa kwa Kompyuta au watu wazito wakati misuli haijatayarishwa kwa mafadhaiko mengi. Sio ngumu kufanya mazoezi - unahitaji kunyoosha mikono yako mbele, weka mikono yako kwenye sakafu, konda kwenye vidole vya miguu na mikono yako, bila kupiga viwiko vyako. Jambo ngumu zaidi katika mazoezi sio kushikilia matako, lakini kufanya mstari wa moja kwa moja kutoka nyuma na miguu.
Ubao wa nyuma. Hii ni tofauti ngumu sana ya mazoezi, ambayo haipewi wengi. Baa katika kesi hii inafanywa kwa mwelekeo tofauti, ambayo ni, unahitaji kulala nyuma yako, na kisha kuinua mwili na kuegemea kwa mikono iliyonyooka au viwiko vilivyoinama, hatua ya pili ya msaada ni visigino. Soksi zinapaswa kuelekeza juu, mwili wote unapaswa kuwa mstari wa moja kwa moja. Katika nafasi hii, mzigo maalum huenda kwenye mgongo wa kizazi na matako.
Ubao na mikono na miguu. Zoezi hili pia ni ngumu sana kufanya. Baada ya kuingia kwenye nafasi ya ubao wa kawaida, unahitaji wakati huo huo kuinua mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto kwa pande, kuwaweka katika hali iliyonyooka. Kisha unahitaji kubadilisha pointi za kumbukumbu na kuinua mkono na mguu kinyume. Zoezi linapaswa kufanyika polepole, kuchuja vyombo vya habari, kuweka mwili katika hali ya tuli na hata.

Katika kesi hakuna zoezi la ubao linapaswa kufanywa wakati wa ujauzito, bila kujali muda wake. Mzigo mkubwa katika hatua za mwanzo (hasa ikiwa haukucheza michezo kabla ya ujauzito) inaweza kusababisha sauti ya uterasi na kuharibika kwa mimba. Pia, haupaswi kufanya mazoezi baada ya majeraha ya mgongo - huu ni mzigo mkubwa ambao unaweza kusababisha shida za mfumo wa musculoskeletal.

Kumbuka, ubao sio tiba. Lakini kwa utekelezaji wake wa ustadi, pamoja na lishe sahihi na mizigo ya Cardio, ubao utakusaidia kufanya takwimu yako kuwa nzuri na mwili wako toned.

Video: makosa 5 ya kawaida ya mazoezi ya ubao

Ubao ni zoezi maarufu sana la kupunguza uzito. Ni chaguo bora kwa wale ambao wanaugua sio tu kutoka kwa paundi za ziada, lakini pia kutoka kwa shinikizo la wakati. Dakika chache tu kwa siku - na kwa mwezi, au hata mapema, kulingana na hakiki na ahadi za wakufunzi wa mazoezi ya mwili, matokeo yataonekana.

Kwa mtazamo wa kwanza, mbinu ya utekelezaji wake ni rahisi iwezekanavyo: fikiria tu - unahitaji kusimama katika nafasi moja, bila kukimbia, bila kuruka na bila jasho mwenyewe kwenye mito mitatu. Kwa kweli, wasiojitayarisha hawana kuhimili hata dakika, ambayo ina maana kwamba mzigo kwenye mwili ni mkubwa sana. Uchawi ni nini?

Ufanisi

Faida za zoezi hili sio tu katika kuufungua mwili kutoka kwenye mikunjo ya mafuta. Kwanza kabisa, wataalam wanaona kuwa ni sehemu ya matibabu ya magonjwa fulani.

Inapofanywa mara kwa mara na kwa usahihi, ina uwezo wa:

ni vizuri kusukuma misuli ya mgongo;
kuondoa udhihirisho wa osteochondrosis ya shingo na nyuma ya chini;
kuwa na athari kubwa kwa misuli ya mikono, miguu, abs na matako;
fanya misuli ifuatayo ifanye kazi kwa kikomo: oblique ya nje na ya ndani, transverse - vyombo vya habari, mstari wa moja kwa moja - tumbo;
kuboresha mkao;
kupunguza maumivu katika vile vile vya bega na mgongo;
kuongeza mzunguko wa damu;
kuzuia athari mbaya za maisha ya kukaa chini.

Lakini je, mazoezi ya ubao yatakusaidia kupunguza uzito? Hakuna shaka juu ya hili, kwa kuwa baada ya mwezi wa madarasa ya kawaida, matokeo yataonekana kwa jicho la uchi:

tishu za mafuta zitaondoka hasa kwenye mwili wa chini, hivyo bar inapendekezwa kwa kupoteza uzito kwenye tumbo na pande;
mzunguko wa kiuno utapungua kwa cm 2;
uzito utashuka hadi kilo 4;
matako yatapata elasticity;
miguu itakuwa nyembamba, kwani misuli yao hubeba mzigo kuu;
tumbo hatimaye itakuwa gorofa kutokana na utafiti wenye nguvu wa misuli ya tumbo;
mikono itapunguza uzito na wakati huo huo itasukuma, kwani triceps na biceps zinahusika kikamilifu katika mafunzo.

Linapokuja suala la kalori ngapi zoezi la ubao huwaka, maoni yanatofautiana hapa. Kawaida nambari kutoka kalori 5 hadi 12 kwa dakika huitwa. Inategemea uzito wako, usahihi wa mafunzo, kila aina ya matatizo ya msimamo wa classic.

Moja ya faida kuu za njia hii ya kupoteza uzito ni kutokuwepo kwa contraindication, faida tu kwa mwili na mwili. Madhara pekee ambayo inaweza kufanya ni krepatura. Lakini baada ya muda, maumivu ya misuli, tabia ya mchezo wowote, inapaswa kwenda.

Mbinu ya utekelezaji

Ikiwa unaamua kupoteza uzito kwa njia hii, unapaswa kwanza kujifunza jinsi ya kufanya zoezi kwa usahihi, kwa sababu ukiukwaji katika mbinu unaweza kujaa sio tu na maumivu ya misuli, bali pia kwa ukosefu wa matokeo.

Maelezo

Chukua nafasi ya kuanzia - lala kwenye sakafu chini na tumbo lako. Inyoosha mikono yako, inua mwili wako juu. Mikono inapaswa kuwa chini ya mabega. Kaza pelvis yako. Kaa katika nafasi hii kwa muda mrefu kama mpango wa mafunzo unahitaji (kutoka sekunde 20 hadi dakika 5). Kupumzika. Rudia mara kadhaa tena kwa mujibu wa mpango wako wa somo binafsi (kutoka mara 1 hadi 5).

Nuances

Weka miguu yako pamoja. Hii itafanya kuwa vigumu zaidi kudumisha usawa, lakini mzigo utaonekana zaidi, na kupoteza uzito itakuwa na ufanisi zaidi.
Nyosha miguu yako iwezekanavyo na uinyooshe kwenye kamba.
Kaza tumbo lako. Usiruhusu kuzama. Hii itapunguza faida za mazoezi.
Weka sehemu zote za mwili zenye mkazo, haswa mikono, miguu na matako.
Je, ungependa kuboresha matokeo yako? Pumzika kwa nguvu na upumzishe misuli ya gluteal katika pozi hili.

Makosa ya Kawaida

Usiinamishe kiuno, kwani hii inaruhusu kupumzika na kuteleza kwa tumbo, na pia inaweza kusababisha maumivu nyuma.
Huwezi kuweka kichwa chako chini. Huwezi kuzingatia tu juu ya mwili wa chini - hii itapunguza kichwa na mgongo wa kizazi. Unahitaji kuweka kichwa chako sawa, macho yanaweza kufungwa au kupunguzwa kwenye sakafu.
Huwezi kushikilia pumzi yako. Hii inaweza kusababisha kizunguzungu, kichefuchefu, na hata kupoteza fahamu. Wataalamu wanashauri kuvuta pumzi polepole kupitia pua na exhale kupitia kinywa.

Tafadhali kumbuka. Mazoezi husaidia kupoteza uzito tu kwa mbinu sahihi.

Aina

Kuna chaguzi tofauti za bodi. Uchaguzi wa moja sahihi inategemea kiwango cha usawa wa mwili, hamu ya kujaribu na kufikia matokeo bora. Mfano wa classic ni kwa Kompyuta, na kwa wale ambao tayari wanaifahamu, unaweza kufanya seti nzima ya mazoezi kutoka kwa racks tofauti.

Classic

Lala juu ya tumbo lako.
Piga mikono yako kwenye viwiko kwa pembe ya 90 °, chukua msisitizo umelala chini. Mwili unafanana na mstari wa moja kwa moja kutoka juu ya kichwa hadi visigino.
Msaada huanguka kwenye vidole na vidole (au tuseme, vidokezo vyao).
Viwiko vinapaswa kuwa chini ya mabega.
Misuli ya tumbo ni ngumu na haipumzika kwa dakika moja.
Wakati wa kurekebisha - kutoka sekunde 20 hadi dakika 5.

Baadaye

Ubao wa upande ni mzuri zaidi kuliko mazoezi ya kawaida, kwani ni alama 2 tu za usaidizi zinazoshikilia uzani. Matokeo yake, huhitaji kupoteza usawa, na kuimarisha mwili wako.

Uongo upande wako wa kulia.
Weka kiwiko chako chini ya bega lako.
Mkono wa kushoto upo kwenye paja la kushoto.
Kaza vyombo vya habari, ongeza pelvis hadi diagonal itengenezwe.
Rekebisha kwa sekunde 30-50.
Fanya vivyo hivyo kwa upande mwingine.

Kwa mguu ulioinuliwa

Katika upau huu, eneo la msaada hupungua, ambayo husababisha kuongezeka kwa mzigo kwenye misuli ya tumbo. Kwa hiyo ikiwa unataka kupoteza uzito katika kiuno, chaguo hili ni kamili kwako.

Ingia kwenye ubao wa classic.
Inua mguu ulionyooka juu ya mabega. Msimamo wa mwili lazima ubaki bila kubadilika.
Vuta vidole kwenye mguu ulioinuliwa kuelekea kwako.
Kurekebisha - sekunde 30-40.
Kurudia sawa kwa mguu mwingine.

Kwa mkono wako juu

Chaguo bora sana kwa kupoteza uzito, lakini inafaa tu kwa waliofunzwa zaidi. Ni classic, lakini msaada ni kwa upande mmoja tu. Ya pili hutolewa ama kwa upande au nyuma ya nyuma. Mikono mbadala.

Ugumu wa baadaye

Moja ya aina ngumu zaidi ya baa, lakini ni muhimu sana kwa kupoteza uzito, kwani misuli yote ya viuno na tumbo inapaswa kufanya kazi kwa kuvaa.

Uongo kwa upande wako. Unganisha miguu iliyonyooka.
Weka mkono wako wa kushoto ili kiwiko kiwe chini ya bega.
Kuinua mwili kwa mstari wa moja kwa moja.
Inua viungo vya kulia.
Jifungie ndani kwa muda mrefu iwezekanavyo.
Kurudia sawa kwa upande mwingine.

Kwenye mpira

Ikiwa unapenda na tayari umezoea ubao wa classic, kuchanganya mbinu hizi - na folda za mafuta zitaondoka kwa kasi zaidi. Jambo kuu ni kukaa kwenye mpira bila kuvuta shingo yako kwenye mabega yako.

Rudia toleo la kawaida la ubao, ukipumzisha viwiko vyako sio kwenye sakafu, lakini kwenye fitball. Unaweza kwanza kupiga magoti, ukipumzika kwenye mpira, na uisonge mbele hadi mgongo wako unyooke.
Nyoosha magoti yako.
Rekebisha kwa sekunde 2-3.
Punguza kidogo magoti yako, gusa sakafu.
Nafasi ya kuanzia.
Rudia mara 7-15 kwa seti 3.

Unaweza kufanya mazoezi anuwai kwenye baa, ukiyachanganya na kila mmoja katika sehemu zinazofanya kazi zaidi. Jambo kuu ni kujifunza jinsi ya kufanya kwa usahihi msimamo wa classic.

Wakati, baada ya mwezi wa mafunzo ya kawaida, mizani inaonyesha kilo chache chini ya uzito wa awali, na jeans zako zinazopenda hatimaye huanza kufunga, swali la kuwa zoezi la ubao huathiri kupoteza uzito litatoweka yenyewe. Jambo kuu ni kudumisha matokeo haya katika siku zijazo. Na ili kuiboresha, inashauriwa kusikiliza ushauri wa makocha wenye uzoefu.

Anza na muda wa chini kabisa unaoweza kushikilia ubao na ufanye kazi kwa njia yako hadi sekunde 20-30 kila siku.
Mafunzo yanapaswa kufanywa kila siku.
Baada ya mwezi, baada ya kujua chaguo moja, mshangae mwili, tengeneza hali ya mkazo na anza kufanya aina nyingine ya mazoezi. Hii itawawezesha kuunganisha matokeo yaliyopatikana katika kupoteza uzito na kuendelea kuunda takwimu yako. Usiache.
Unaweza kuanza na ubao kama joto kwa Workout yoyote - nguvu na Cardio, nyumbani na kwenye mazoezi, kukimbia na kufanya kazi.
Kula haki ili mikunjo ya mafuta iondoke milele. Usile kabla ya kulala. Lishe nyepesi kwa kupoteza uzito haraka inakaribishwa.
Pata usingizi wa kutosha.
Kunywa kwa wingi (hadi lita moja na nusu kwa siku).

Kwa kufuata mapendekezo haya, unaweza kufikia matokeo bora baada ya mwezi wa mafunzo ya kawaida na sahihi. Haishangazi inaaminika kuwa ubao ni zoezi bora kwa kupoteza uzito, ambayo hauhitaji muda na gharama za kifedha na inapatikana kwa kila mtu nyumbani kabisa.

Mpango

Zoezi la tuli halihitaji muda mwingi wa kutoa mafunzo, lakini madarasa lazima yawe na utaratibu. Kwa hiyo, jaribu kushikamana na programu kwa mwezi tangu mwanzo, ambayo itaboresha utendaji.

Kutumia dakika 5 tu kwa siku (na hii ndio kiwango cha juu!), Unaweza kusahihisha kiuno, matako na viuno, kupunguza kiasi chao wakati wa kudumisha utulivu mzuri. Uondoaji uliosubiriwa kwa muda mrefu wa folda za mafuta utatoa hisia ya wepesi. Baada ya yote, sio bure kwamba zoezi hili la kipekee linajumuishwa katika programu zote zinazojulikana za kujenga mwili - ujenzi wa mwili, yoga na usawa.

Ubao ni zoezi la tuli kwenye sakafu na msisitizo juu ya mikono au mikono. Ubao unachukuliwa kuwa moja ya njia bora zaidi za kupunguza tumbo na kaza mwili. Je, ni kweli? Hebu tuone ni faida gani, faida na madhara ya bar, jinsi ya kuifanya kwa usahihi na mara ngapi, bar inafaa kwa kupoteza uzito? Pia tunakupa uteuzi wa kipekee: chaguzi 45 za mazoezi na ubao kwenye picha!

Zoezi la ubao: habari ya jumla

Ubao kwa muda mrefu umekuwa zoezi la classic si tu katika mafunzo ya tumbo, lakini pia katika mafunzo ya jumla kwa mwili mzima. Zoezi hili la multifunctional inakuwezesha kutumia vikundi vingi vya misuli, na wakati huo huo hauhitaji vifaa vya ziada, ujuzi maalum, au uzoefu mkubwa kutoka kwako. Ubao unaweza kufanywa na wanaoanza na watendaji wa hali ya juu. Ni kutokana na ufanisi wake, ufanisi na upatikanaji wa ulimwengu wote kwamba zoezi la ubao limepata umaarufu mkubwa.

Ubao hufanya kazi ya misuli ya mwili wa juu na wa chini, ambayo ina maana utaimarisha mwili wako, na kuifanya kuwa laini na yenye sauti. Hasa zoezi hili ni muhimu kwa ajili ya maendeleo ya corset ya misuli (tumbo, nyuma, matako). Corset ya misuli yenye nguvu inasaidia mgongo na mgongo , ambayo ina maana inasaidia kupunguza hatari ya majeruhi ya mfumo wa musculoskeletal.

Jinsi ya kufanya ubao kwa usahihi?

Ingia kwenye nafasi ya kusimama sakafu - nafasi ya kushinikiza-up. Inua viwiko vyako kwa digrii 90 na uhamishe uzito wako kwenye mikono yako ya mbele. Mwili wako wote unapaswa kuunda mstari mmoja wa moja kwa moja, tumbo limeimarishwa, misuli ni ya mkazo.

Nini cha kulipa kipaumbele maalum kwa:

Kichwa na shingo: inapaswa kuwa walishirikiana na bure. Angalia sakafu, usiinue kichwa chako juu.
Silaha: shikilia moja kwa moja mbele yako au uwavuke. Weka viwiko vyako madhubuti chini ya viungo vya bega ili usifanye mkazo usio wa lazima kwenye mabega. Weka mabega yako, usiwainue hadi masikioni mwako.
Ndogo ya nyuma: haiwezi kuzungushwa wala kuinama. Fikiria kwamba nyuma yako ya chini imesisitizwa kwa nguvu dhidi ya ukuta.
Miguu: inapaswa kubaki sawa na ya wasiwasi. Vinginevyo, mzigo kuu utaenda nyuma ya chini, na si kwa misuli ya tumbo.
Matako: inapaswa pia kuwa na wasiwasi na kuwa kwenye kiwango sawa na nyuma. Usipinde pelvis yako na usiinue matako yako juu.
Tumbo: retract, na kisha (tayari imerudishwa) jaribu kuvuta hadi kwenye mbavu. Ishike wakati wote wa mazoezi, bila kushikilia pumzi yako.
Miguu: inaweza kuunganishwa pamoja, unaweza kupanga kidogo. Kadiri unavyowaweka kwa kila mmoja, ndivyo mzigo kwenye misuli ya tumbo utakuwa na nguvu zaidi.
Pumzi: Hakikisha unakumbuka kupumua kwa kina wakati wa mazoezi. Inhale na exhale polepole na kipimo.

Shikilia nafasi ya ubao kwa muda mrefu iwezekanavyo. Kompyuta wanaweza kushikilia bar kwa sekunde 15-30, kati - sekunde 30-60, juu - sekunde 60 au zaidi. Unapohisi kuwa inakuwa vigumu kwako kuweka fomu sahihi, malizia zoezi hilo. Kamwe usiongeze muda wa mazoezi kwa uharibifu wa mbinu! Afadhali pumzika na kurudia zoezi hilo katika miduara 3-4 na vituo vifupi.

Ubao unaofaa kwa viwango vyote vya mafunzo kwa sababu unaweza kuongeza au kupunguza muda wa nafasi tuli kila wakati kulingana na kiwango chako cha siha. Pia, zoezi hili linaweza kubadilishwa kila wakati na ngumu. Ikiwa wewe ni mwanzilishi, basi fanya bar, ukipiga magoti. Ikiwa wewe ni daktari wa hali ya juu, unaweza kuinua mkono au mguu wako na kushikilia upau katika nafasi hiyo.

Jinsi ya kuongeza muda wa bodi?

Fanya mazoezi ya bar kila siku, fanya mazoezi kwa njia kadhaa. Ikiwezekana, fanya ubao mara 3-4 kwa siku.
jaribu maendeleo kila siku 4-5. Kwa mfano, kwa kuongeza muda wa kushikilia bar au kuongeza idadi ya mbinu.
Fanya mazoezi mengine ili kukuza vikundi tofauti vya misuli. Kwa mfano, kushinikiza-ups, squats, mazoezi na dumbbells kwa mikono na mabega.
Ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi ya bar kwa muda mrefu na ushikilie kwa utulivu kwa dakika kadhaa, kisha uendelee chaguzi ngumu zaidi kufanya zoezi hili. Misuli yako labda hutumiwa kwa mzigo, hivyo ufanisi wa ubao umepunguzwa.

Hivi karibuni au baadaye, mwili hubadilika kwa mazoezi yoyote. Haupaswi kusonga kila wakati kuelekea kuongeza wakati wa baa, ni bora kuendelea na chaguzi ngumu zaidi za kufanya zoezi hili. Ikiwa dakika 2-3 kwenye bar sio ngumu kwako, basi jisikie huru kuendelea na marekebisho magumu zaidi.

Vizuizi vya ubao

Licha ya ukweli kwamba ubao unaonekana kuwa zoezi lisilo na madhara, katika hali fulani haipendekezi kuifanya. Baa ina contraindication ifuatayo:

Mikono, bega, majeraha ya mguu
Mimba na baada ya kujifungua
Uzito mkubwa (unaweza kufanya lahaja ya ubao kwenye magoti yako, lakini sio zaidi ya sekunde 30)
Shinikizo la damu au hypotension
hernia ya intervertebral
Kuumia kwa mgongo
Magonjwa ya viungo vya ndani
Kuzidisha kwa magonjwa sugu.

Ni misuli gani inayohusika kwenye ubao

Wakati wa utekelezaji wa ubao, misuli ya tumbo, nyuma na mabega ni hasa pamoja na katika kazi. Baa pia inahusisha misuli ya matako, kifua, ndama, mbele na nyuma ya paja.

Kwa hivyo, wakati wa ubao wa kawaida, misuli ifuatayo inahusika:

Rectus na misuli ya tumbo ya transverse
Misuli ya Latissimus dorsi
Misuli ya lumbar
Misuli ya ukanda wa bega
Trapeze
misuli ya kifua
Misuli ya gluteal
Quadriceps na hamstrings
misuli ya ndama

Wakati wa kufanya ubao wa upande, mzigo wa ziada huenda kwa misuli ya oblique ya tumbo, na pia kwa misuli ya mapaja ya nje na ya ndani. Ubao wa upande ni mojawapo ya wengi mazoezi bora ya kuimarisha misuli ya oblique na utulivu wa mgongo kwa afya ya mgongo.

Mpango wa Mazoezi ya Ubao tuli

Tunakupa mpango wa mafunzo ya ubao uliotengenezwa tayari ambao unaweza kufanywa kama nyongeza ya programu yoyote. Fuata tu mpango uliopendekezwa na ufanyie kazi kwa ukamilifu wa takwimu yako. Kuna mazoezi manne kwako: ubao wa kiwiko, uklanka juu ya mikono, bokamba ya kughushi kwenye mkono wa kulia, bpingu kwenye mkono wa kushoto.

Utarudia mazoezi yote kwa njia kadhaa. Tunakupa mpango ufuatao:

Wiki ya kwanza: kila zoezi kwa sekunde 15 katika seti 3, mapumziko kati ya seti ya sekunde 30, mapumziko kati ya mazoezi ya sekunde 60.
Wiki ya pili: kila zoezi kwa sekunde 25 katika seti 3, mapumziko kati ya seti ya sekunde 30, mapumziko kati ya mazoezi ya sekunde 60.
Wiki ya tatu: kila zoezi kwa sekunde 35 katika seti 3, mapumziko kati ya seti ya sekunde 20, mapumziko kati ya mazoezi ya sekunde 60.
Wiki ya nne: kila zoezi kwa sekunde 45 katika seti 3, mapumziko kati ya seti ya sekunde 20, mapumziko kati ya mazoezi ya sekunde 60.

Ikiwa ni lazima, unaweza kurekebisha mpango uliopendekezwa au kufanya kila zoezi kwa wakati mzuri zaidi kwako au kufanya marekebisho rahisi (kwa magoti yako).

Faida, madhara na ufanisi wa mbao kwa kupoteza uzito

Faida za Plank

1. Ubao ni zoezi kamili kwa misuli ya tumbo kwa sababu inashughulikia makundi yote makubwa ya misuli ya tumbo, ikiwa ni pamoja na transverse, rectus, oblique misuli.

2. Bar haijumuishi tu misuli ya msingi, lakini pia misuli ya mabega, kifua, matako, nyuma ya juu, mbele na nyuma ya paja. Hili ni zoezi la kipekee ambalo litalazimisha mwili wako kufanya kazi karibu kabisa.

3. Kwa ubao, utaimarisha corset ya misuli inayounga mkono mgongo wako, ambayo ni bora. kuzuia maumivu ya nyuma.

4. Kwa msaada wa ubao, utaimarisha nyuma yako na matako bila kuharibu mfumo wa musculoskeletal na viungo. (kinyume na, kwa mfano, kuinua vitu vilivyokufa, kuchuchumaa, na mapafu) .

5. Kufanya ubao mara kwa mara itakusaidia kudumisha mkao wa moja kwa moja na nyuma ya gorofa.

6. Zoezi la mbao linapatikana kwa kila mtu: kutoka mwanzo hadi juu. Rekebisha tu muda wa kushikilia wa nafasi tuli kulingana na mafunzo yako.

7. Kwa kuimarisha misuli yako ya msingi, utaweza kuboresha usawa wako na usawa, ambayo itakuwa na manufaa kwako katika maisha ya kila siku.

8. Tofauti na mazoezi mengine mengi ya tumbo, ubao hauna athari mbaya kwenye mgongo wako wa chini.

9. Ubao una idadi kubwa ya marekebisho: tu katika makala yetu inatoa chaguzi zaidi ya 40!

10. Unaweza kufanya ubao mahali popote: nyumbani, mitaani, kwenye mazoezi. Unahitaji tu nafasi ya bure.

Madhara ya Ubao

Walakini, licha ya faida zote za baa, zoezi hili linaweza kuwa na hatari. Kwa mfano, ikiwa misuli yako ya msingi haina nguvu ya kutosha, mgongo wako utaanguka wakati wa kufanya ubao, na kusababisha shinikizo kwenye diski za vertebral, chini ya nyuma na viungo vya bega . Kwa ukiukaji mdogo wa fomu sahihi ya mazoezi, unaweza kuhisi maumivu kwenye shingo au nyuma ya chini.

Kwa kuongeza, mfiduo wa ubao wa muda mrefu unaweza kusababisha kuongezeka kwa shinikizo la damu na hata mshtuko wa moyo, haswa watu wenye shinikizo la damu wako hatarini. Kwa hivyo, haupaswi kuwa kwenye bar kwa zaidi ya dakika mbili mfululizo. Ikiwa unataka kuongeza mzigo kwenye misuli, basi ni bora kwenda kwa mwelekeo wa kuchanganya chaguzi za ubao. (kwa mfano, kwa kuinua mkono au mguu) kuliko katika mwelekeo wa kuongeza muda wa nafasi tuli.

Kwa watu wenye uzito zaidi, inashauriwa kufanya bar, kupiga magoti. Hii itasaidia kupunguza shinikizo kwenye mgongo wako na viungo. Hata hivyo, bar ni moja ya mazoezi salama zaidi ya kukuza misuli ya msingi . Ina athari kidogo sana kwenye mgongo kuliko mazoezi mengine mengi ya tumbo ambayo hufanywa kwa mgongo.

Makosa ya kawaida ya Plank

Kwa kuepuka matatizo ya mgongo kutoka kwa utekelezaji usio sahihi wa baa, tunatoa mawazo yako kwa makosa ya kawaida katika zoezi hili:

akainama nyuma, mabega chini
kuinua matako juu, juu ya kiwango cha kichwa
arching au rounding katika nyuma ya chini
kupumzika kwa misuli ya tumbo, miguu na matako
kuinua kichwa juu na kupotosha katika kanda ya kizazi
kushikilia pumzi

Je, kupoteza uzito wa ubao ni mzuri?

Ubao huimarisha misuli, hufanya kazi ya msingi, inaboresha sauti ya viuno, matako, mikono na mabega, lakini kwa kuchoma mafuta na kupoteza uzito, ubao sio mazoezi madhubuti. Bar haina kusaidia kuondoa tumbo na kuondokana na pande! Zoezi hili limeundwa kwa sauti ya misuli, sio kuchoma mafuta.

Aidha, tunasisitiza tena hilo kupoteza uzito inategemea lishe na sio kutoka kwa mazoezi. Mafunzo husaidia kuchoma kalori zaidi, misuli ya sauti, kuboresha ubora wa mwili, lakini kuondokana na uzito wa ziada hutokea tu kwa vikwazo vya chakula (upungufu wa kalori). Ubao na marekebisho yake ni njia nzuri ya kuimarisha mwili, kuondokana na flabbiness na kupungua, lakini vikwazo vya chakula vinahitajika kwa kupoteza uzito.

Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, basi ni bora kuzingatia mazoezi ya nguvu ambayo husaidia kuchoma kalori zaidi kuliko mazoezi ya tuli. Bora mara kwa mara kufanya mazoezi ya Cardio. Kwa kuongezea, mazoezi ya Cardio yanaweza kufanywa kwenye baa, na hivyo kufikia malengo mawili mara moja: kuchoma kalori na kuimarisha misuli ya tumbo. Soma zaidi kuhusu mazoezi ya cardio ya plank hapa chini.

Mazoezi 45 ya mbao: uteuzi wa kipekee!

Ikiwa uko tayari kuongeza ufanisi wa mazoezi yako na mazoezi tofauti zaidi ya ubao, basi tunakupa uteuzi wetu wa kipekee: 45 Tofauti za Mazoezi ya Mbao na Picha za Kuonekana. Kutoka kwa mazoezi haya unaweza kufanya mpango kamili wa mafunzo. Unaweza kutumia chaguzi zetu kwa programu zilizotengenezwa tayari au kuunda seti yako ya mazoezi.

Ikiwa tayari umeshikilia bar ya classic kwa utulivu kwa dakika 2-3, haipaswi kuongeza ugumu wa kushikilia msimamo tuli kwa dakika 5-10, kama vyanzo vingi vinashauri. Uwezekano mkubwa zaidi, misuli yako tayari imezoea mzigo, hivyo itakuwa na ufanisi zaidi. gumu mzigo , i.e. endelea na marekebisho ya hali ya juu zaidi ya zoezi hilo.

Tunakupa mazoezi 45 kwenye ubao. Wao ni kawaida imegawanywa katika vikundi 5: mazoezi ya tuli, mazoezi ya ubao kwenye mikono, mazoezi kwenye ubao kwenye viwiko, mazoezi kwenye ubao wa upande, mazoezi ya Cardio kwenye ubao. Ikiwa unaamua kufanya mpango wako wa mafunzo, ni vyema kutumia mazoezi kutoka kwa kila kikundi.

Unaweza pia kugumu mafunzo na slats kwa msaada wa vifaa vya ziada:

Mazoezi ya ubao tuli:

1. Ubao kwenye mikono (Ubao)

2. Ubao kwenye viwiko vya mkono (Ubao wa Forearm)

3. Ubao wa Upande

4. Reverse Plank

5. Ubao karibu na ukuta (Ubao wa ukuta)

6. Ubao na mikono mbele (Levered Plank)

7. "Nyota" (Ubao wa upande wa nyota)

8. Ubao wenye mguu ulioinuliwa (Plank mguu mmoja)

Mazoezi ya Arm Plank:

1. Mkono unagusa mbele kwenye ubao (Ubao unaopishana)

2. Kuinua mguu wa ubao

3. Kugusa bega kwenye ubao (Bomba bega)

4. Ubao kinyume mguso wa goti

5. Wapanda mlima wa Crossbody

6. Kutembea kwenye baa kwenda kando (Plank lateral walk)

7. Ubao wa Spiderman

8. Panga Juu na Chini

9. Kuinua dumbbell ya plank

10. Kuinua miguu + kugusa kiwiko kwa goti (Mguu kuinua + Gusa criss ya kiwiko)

11. Panga kulia-kushoto (Plank In & Out)

12 Superman Plank

13. Kuinua mkono wa ubao

14. Kugusa mguu kwenye ubao (Bomba chini hadi vidole)

15. Wipers (wiper za Windshield)

16. Kutelezesha goti juu na chini ya mkono (Vitelezi vya mkono)

17. Kutembea kwa ubao

18. Mzunguko wa digrii 360 (Mzunguko wa pipa la Plank)

19. Kugeuza mwili upande (Plank T-rotation)

Mazoezi ya Elbow Plank:

1. Roll ubao wa upande

2. Msumeno wa mbao

3. Kugusa viwiko kwa magoti (Goti kwa kiwiko)

4. Ubao wa matako juu (Ubao wa kuinua makalio)

5. Kuweka miguu kwa upande katika ubao (Starfish maandamano)

6. Mwili hugeuka kwenye ubao (Plank rocker)

Mazoezi ya Ubao wa Upande:

1. Ubao wa upande wa hip drop

2. Kugeuza mwili kwenye upau wa pembeni kwenye viwiko vya mkono (Ubao wa mkono ufikie)

3. Kugeuza mwili kwenye upau wa pembeni (Ubao ufikie)

4. Kusokota kwenye ubao wa upande (Crunch ubao wa upande)

5. Kuinua mkono na mguu kwenye upau wa pembeni (Ubao wa mkono wa mbele wa nyota)

Mazoezi ya Cardio ya Plank:

1. Jack ya kuruka

2. Ufungaji wa goti

3 Wapanda mlima

4. Kugusa miguu kwenye ubao (Bomba la kidole cha ubao)

5. Rukia kwenye sehemu ya matako juu (Plyo kilele ubao)

6. Bofya kisigino cha plank

Shukrani kwa chaneli za youtube kwa picha zinazoonekana: Jamhuri ya Nguvu, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Mpango wa mazoezi ya ubao ulio tayari kwa viwango vyote vya siha!

Tunakupa mpango wa mazoezi ya ubao uliotengenezwa tayari kwa viwango vyote vya mafunzo . Sijui wewe ni wa kundi gani? Kamilisha kiwango cha wanaoanza, na ikiwa mzigo unaonekana hautoshi kwako, basi jisikie huru kuendelea hadi kiwango cha wastani.

Unaweza kubadilisha mpango kila wakati kwa hiari yako kwa kuongeza, kubadilisha au kuondoa baadhi ya mazoezi yaliyopendekezwa. Kurudia mazoezi katika miduara kadhaa au fanya mzunguko mmoja ikiwa huna mpango wa kuweka ubao kwa zaidi ya dakika 5. Ikiwa zoezi hilo linafanywa kwa upande mmoja, basi mzunguko wa kwanza unafanywa upande wa kulia, mzunguko wa pili - upande wa kushoto.

Raundi ya kwanza:

(Ubao wa mbele)

(Wapanda mlima waliovuka mipaka)

(Ubao wa upande wa nyonga)

(Kuinua mkono ubao)

(Windshield wipers)

Mzunguko wa pili:

(Ubao wa Nyuma)

(Gonga chini hadi vidole)

(Jeki ya kuruka)

(Mguso wa goti kinyume)

(maandamano ya starfish)

Jinsi ya kufanya mazoezi haya ya ubao kwa Kompyuta?

Kila mazoezi hufanywa kwa sekunde 30, mapumziko ya sekunde 15
Pumzika kati ya miduara dakika 1
Muda wa jumla wa mzunguko mmoja ni dakika 3.5
Jumla ya muda wa mazoezi: ~ dakika 17

Raundi ya kwanza:

(Panga mguu mmoja)

(Wapanda mlima)

(roli ya ubao wa upande)

(Kutembea kwa ubao)

(Piga goti)

Buibui ya ubao (ubao wa buibui)

(Ufikiaji wa ubao mbadala)

Mzunguko wa pili:

(ubao wa pembeni)

(Panga Juu na Chini)

(Ubao wa mbele ufikie)

(Bomba bega)

(Ubao wa kuinua makalio)

(Panga ndani na nje)

(Pandisha dumbbell ya ubao)

Jinsi ya kufanya Workout hii na mbao za kati?

Tunafanya kila duru kwa miduara 2
Pumzika kati ya miduara dakika 1
Muda wa jumla wa mzunguko mmoja ni dakika 4.5
Jumla ya muda wa mazoezi: ~ dakika 22

Raundi ya kwanza:

(ubao wa ukuta)

Mzunguko kamili wa mwili (Mzunguko wa Plank T)

(Bomba kidole cha ubao)

(Superman Plank)

(Plank lateral walk)

(Goti kwa kiwiko)

Mzunguko wa pili:

Ubao wa mkono wa classic (mbao za msingi)

(Kuinua mguu wa ubao)

(Ubao wa kilele wa Plyo)

(Msumeno wa mbao)

(Ubao wa mkono wa mbele wa nyota)

(Panga Juu na Chini)

Raundi ya tatu:

(Ubao wa Levered)

(Mviringo wa pipa la ubao)

(Bonyeza kisigino cha ubao)

(Kuponda ubao wa upande)

(Bomba bega)

(Kuinua mguu + kugusa kiwiko cha kiwiko)

Jinsi ya kufanya mazoezi haya ya hali ya juu ya ubao?

Kila mazoezi hufanywa kwa sekunde 30, mapumziko ya sekunde 10.
Tunafanya kila duru kwa miduara 2
Pumzika kati ya miduara dakika 1
Jumla ya muda wa mzunguko mmoja ~ dakika 4
Jumla ya muda wa mazoezi: ~ dakika 30

Kuna idadi kubwa ya siri za ujana ambazo pia zitasaidia kutunza, lakini nyingi zinahitaji uvumilivu, nguvu ya chuma na muda mwingi, ambayo haitoshi kila wakati. Lakini kuna baadhi ya njia ambazo zinaweza kuhonga kile kinachoonekana kuwa kinapatikana. Na zoezi la Planck kwa vyombo vya habari, misuli ya mikono na miguu ni mojawapo. Inazidi kuwa maarufu kwa kila siku mpya, kwani inaweza kusaidia kudhibiti uzito. Pamoja nayo, unaweza kupata takwimu ya tani na nyembamba. Je, ni kweli?

Je, ni sifa gani za mazoezi?

Kwa nini zoezi la Planck kwa wanahabari linajivutia sana? Jambo zima ni kwamba haitoi mahitaji yoyote ya mahali pa kunyongwa, kwa matumizi ya makombora, kwa uwepo wa usawa na usawa mzuri wa mwili. Hiki ndicho kinachofanya mafunzo haya kuvutia sana. Kwa kuongeza, mbinu ya utekelezaji ni rahisi sana. Na matokeo yanaweza kuwa ya kushangaza. Ikiwa zoezi la "Planck" kwa vyombo vya habari linafanywa mara kwa mara, basi mwisho unaweza kupata tumbo la tani, viuno nyembamba.Nyundo mbaya ambazo zilikuwa kwenye kiuno na chini ya vile vya bega zitatoweka. Yote hii inasikika kuwa ya kuvutia.

Inahitajika kufuata mbinu ya kufanya mafunzo

Jinsi ya kufanya zoezi "Planck" kwa vyombo vya habari? Mbinu ya toleo la kawaida la mafunzo haya ni rahisi sana. Unahitaji kufanya yafuatayo:

tunalala kwenye sakafu juu ya tumbo (badala ya rug, unaweza kutumia blanketi au kitanda);
tunapiga viwiko vyetu kwa njia ambayo pembe sawa na digrii 90 inapatikana;
tunakusanya nguvu zetu zote na kuinua torso kwenye mikono ya mikono, na vile vile kwenye vidole.

Kama matokeo ya vitendo vyote hapo juu, mwili unapaswa kunyoosha na kuunda mstari wa moja kwa moja - bar. Na inapaswa kukimbia sambamba na sakafu.

Ugumu wa mbinu haina tofauti

Jinsi ya kufanya mazoezi ya bodi? Ni sahihi zaidi na rahisi zaidi kuweka viwiko moja kwa moja chini ya mabega. Katika nafasi iliyokubaliwa ni muhimu kuweka ndani ya dakika 1-2. Kila kitu kitategemea uzito na hali ya kimwili. Kwa kweli, mbinu tatu zinapaswa kufanywa. Haihitajiki kuondoka mahali unapofanya zoezi hilo.

Ikiwa una swali kuhusu jinsi ya kufanya zoezi la Planck, basi unaweza kuona kwamba hakuna chochote ngumu katika mbinu ya utekelezaji wake. Shughuli hii inaweza kufanywa na mtu yeyote. Hata wale ambao ni wazito wanaweza kufanya mafunzo kama hayo nyumbani. Na matokeo yatakuwa yenye ufanisi kabisa.

Zoezi la ubao kwa kupoteza uzito ni nyingi sana kwamba linapatikana kwa kila mtu. Lakini unahitaji kuelewa kwamba unapaswa kufanya hivyo mara kwa mara, huku unaonyesha uvumilivu na imani katika uwezo wako. Mara ya kwanza, lazima ifanyike mara moja kwa siku (njia 3). Hatua kwa hatua, idadi ya marudio inaweza kuongezeka hadi kiwango unachohitaji kwa maendeleo yako. Wakati huo huo, ni muhimu kuongeza si tu idadi, lakini pia wakati wa utekelezaji wa mbinu.

Toleo ngumu zaidi la mazoezi

Ni aina gani za mazoezi "Planck" kwa kupoteza uzito ni pamoja na? Baada ya muda, unapaswa kuzingatia msimamo wa upande. Mbinu ya utekelezaji wake ni kama ifuatavyo:

tunalala kwa upande wetu, tukizingatia mkono ulioinama kwenye kiwiko na upande wa mguu;
kiungo cha pili kinapaswa kulala kwenye viuno;
miguu inapaswa kuwekwa pamoja.

Baada ya kuinua mwili kutoka sakafu, ni muhimu kukaa katika nafasi ya mwisho kwa dakika 1. Utahitaji kukamilisha mbinu 3. Baada ya muda, unaweza kuongeza muda na idadi ya marudio. Inahitajika kubadilisha pande mara kwa mara. Hii ni muhimu ili misuli kupokea mzigo sare kutoka pande zote za mwili.

Hatua rahisi ambazo zitasababisha matokeo mazuri

Ni mambo gani mengine yanaweza kujumuisha "Planck" - zoezi kwa vyombo vya habari? Baada ya muda, wasichana wanaweza kuongeza ufanisi wa mafunzo haya kwa msaada wa vitendo rahisi.

Baada ya kuchukua msimamo wa kawaida, unaweza kuinua miguu na mikono yako juu, ukishikilia mwisho kwa muda.
Kufanya ubao wa upande, inaruhusiwa kuinua mguu wa juu.
Unaweza kutumia mpira wa michezo, ukizingatia kwa mikono au miguu yako wakati wa mafunzo.

Je, umeamua kufanya zoezi la ubao? Matokeo ambayo yanaweza kupatikana nayo yatajidhihirisha baada ya mwezi wa mafunzo. Kwa kawaida, ikiwa ni mara kwa mara na kwa utekelezaji sahihi wa mbinu. Ili kuongeza athari, unapaswa kufikiria juu ya lishe yako. Unapaswa kujaribu kuwatenga muffins kutoka kwa lishe yako. Pia haifai kula jioni. Zaidi ili kupata takwimu ya taut haihitajiki.

Je, ni faida gani za zoezi la ubao? Ukaguzi

Matokeo kabla na baada ya mafunzo, kulingana na hakiki nyingi, inaweza kushangaza tu. Wanaonekana kwa njia gani?

Elasticity na sauti ya karibu nyuzi zote za misuli ya mwili huongezeka. Hii inatumika pia kwa maeneo ya shida: matako, mapaja, tumbo, nyuma katika eneo la vile vile vya bega.
Kulingana na hakiki, unaweza kujiondoa cellulite. Hii inawezekana kwa sababu kuna uboreshaji katika utoaji wa damu kwa tishu.
Nyuma inaimarishwa. Pia itaondoa maumivu hayo ambayo mara nyingi hutokea katika eneo la lumbar. Hii ni kutokana na kuundwa kwa corset yenye nguvu ya misuli.
Zoezi hili linaweza kufanywa na osteochondrosis ya mgongo.
Msaada wa miguu na nyuma utaboresha.
Mafuta ya ziada yatatoweka. Hii ni kutokana na kuongezeka kwa kazi ya nyuzi za misuli, kutokana na ambayo mafuta ya ziada yatachomwa.

Hii ndio athari ya zoezi la Planck. Mapitio, matokeo kabla na baada ya mafunzo yanaonyesha kuwa mafunzo haya yatakusaidia kupata tumbo la gorofa, na sura nzuri.

Faida za mazoezi

Je, aina hii ya mafunzo ina faida gani nyingine? Kuna baadhi ya nyakati nzuri zinazostahili kutajwa.

Kufanya ubao wa upande (seti 1) itasababisha upotezaji wa kalori 12.
Unaweza kuondokana na mikono ya mafuta ya ziada na maeneo magumu kufikia ndani.
Nguvu juu ya mwili wako itapatikana, nguvu itakuwa na nguvu. Na ndio, kujistahi kwako kutapanda.

Kuna baadhi ya masharti ambayo yatasaidia kufanya zoezi la Plank kuwa na ufanisi. Matokeo yatategemea kabisa juu yao.

Kupumua kunahitajika kwa usawa na kwa utulivu. Sio lazima kufuta nyuzi za misuli ya tumbo. Unahitaji tu kufanya kazi na diaphragm.
Jaribu kudhibiti mwili wako, kila kikundi cha misuli. Hakuna chochote kibaya na ukweli kwamba kila kitu kitaanza kuumiza siku inayofuata. Nyakati hizi zote zisizofurahi zitatoweka ikiwa mafunzo ni ya kawaida.
Mara ya kwanza, kutakuwa na hisia ya kutoweza na usawa. Hisia kama hizo kawaida hupatikana na Kompyuta zote, na hakuna kitu kibaya juu yake. Kwa wakati, kila kitu kitapita.

Usikimbilie kukamilisha mafunzo

Usisahau kwamba pia kuna mbao ngumu zaidi za kufanya. Lakini zinapaswa kuanza tu baada ya mwaka wa mafunzo ya kawaida. Tunazungumza juu ya mazoezi kwenye fitball, ambayo msisitizo ni juu ya alama 4. Uangalifu hasa unahitajika kwa bar yenye umbo la V, ambayo unahitaji kuchukua nafasi ya kichwa chini na msisitizo kwenye viwiko vyako. Pembe kati ya miguu na mwili inapaswa kuunda barua V. Kuna tofauti chache kabisa.

Matokeo yatategemea sana mzigo na aina ya bar inayofanywa. Katika hali zingine, wiki mbili zinaweza kutosha kukaza misuli.

Lishe lazima iwe sawa

Hatupaswi kusahau kuhusu lishe. Ni lazima iwe sahihi. Vinginevyo, lengo linalohitajika halitapatikana. Ni muhimu kuacha vinywaji vya kaboni, mafuta, chumvi na vyakula vya kuvuta sigara. Kutoka kwa lishe inapaswa kuondolewa keki na sausage. Vinginevyo, faida za mafunzo hazitawezekana. Pombe inaruhusiwa, lakini unahitaji kujua kipimo. Ikiwa unywa kahawa, basi haupaswi kuongeza cream na sukari ndani yake.

Hitimisho

Ubao ni zoezi bora zaidi la tumbo kwa wasichana. Hata hivyo, ni lazima kukumbuka mara kwa mara ya mchakato wa mafunzo. Hakuna haja ya kujisikitikia ikiwa unataka kupata matokeo mazuri katika muda mfupi iwezekanavyo. Fuata mapendekezo yote hapo juu, fanya kazi kwenye mbinu, na kisha athari nzuri haitakuwa ndefu kuja. Bahati nzuri na zoezi hili rahisi kiufundi lakini ufanisi.