खेल के माध्यम से उच्च रक्तचाप के साथ रक्तचाप को ठीक से कैसे सामान्य करें। उच्च रक्तचाप के लिए शारीरिक गतिविधि: बड़ी मांसपेशियों के लिए गतिशील व्यायाम

शारीरिक गतिविधि के सही वितरण के साथ, व्यायाम के एक सेट का चयन और उनके निष्पादन की तकनीक, उच्च रक्तचाप और खेल काफी संगत हैं। लेकिन शारीरिक शिक्षा के लिए शरीर को रक्तचाप को सामान्य करने और हृदय, तंत्रिका और अन्य प्रणालियों के कामकाज में सुधार करने में मदद करने के लिए, आवश्यकताओं और contraindications के एक सेट के साथ खुद को परिचित करना आवश्यक है।

शारीरिक निष्क्रियता एक कारण है जिससे व्यक्ति बुरा महसूस करता है। वह दबाव में तेज या अचानक कूदता है, या हृदय और अन्य अंगों का काम बाधित होता है। उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए, उचित शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। सबसे अच्छा विकल्प यह होगा कि उच्च रक्तचाप वाला व्यक्ति किसी फिजियोथेरेपिस्ट की सलाह ले।

क्या उच्च दबाव में खेल भार बढ़ाना संभव है? यदि कोई व्यक्ति पहले शारीरिक शिक्षा में नहीं लगा है, तो शरीर को धीरे-धीरे लोड करना आवश्यक है, लेकिन केवल डॉक्टर द्वारा अनुमत व्यक्तिगत मानदंड के अनुसार। वे आम तौर पर 5 मिनट की सुबह वार्म-अप के साथ शुरू करते हैं, जगह पर चलते हैं, लगभग 500 मीटर की दूरी तक चलते हैं, लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय सीढ़ियों से ऊपर चलते हैं।

भार हर 2 सप्ताह में धीरे-धीरे बढ़ता है। पहली डिग्री के उच्च रक्तचाप के साथ, दैनिक व्यायाम (डॉक्टर की अनुमति से!) 30 मिनट तक की औसत लय में किया जाता है, वे प्रति घंटे 4 किमी चलते हैं, बिना लिफ्ट के सीढ़ियों से 3-4 मंजिल ऊपर चढ़ते हैं, हर 2-3 दिन में 45 मिनट तैरना, साइकिल चलाना। हालांकि, उच्च दबाव में, ऐसा शेड्यूल अस्वीकार्य है, और यदि भार बढ़ता है, तो केवल एक व्यायाम चिकित्सा प्रशिक्षक की देखरेख में।

क्या आप व्यायाम से रक्तचाप को सामान्य कर सकते हैं? चिकित्सा अवलोकनों से पता चला है कि "हाइपोटेंशन" या "उच्च रक्तचाप" के निदान वाले लोग, जो मुख्य उपचार के संयोजन में प्रतिदिन व्यायाम चिकित्सा का अभ्यास करते हैं, उनके रक्तचाप के स्तर को बहुत तेजी से स्थिर करते हैं। कुछ शारीरिक व्यायामों के साथ दबाव को समायोजित करना तभी संभव है जब आदर्श से इसके विचलन का कारण हाइपोटेंशन हो। अन्य मामलों में, डॉक्टर जटिल उपचार लिखते हैं: आहार, विटामिन थेरेपी, आदि।

रक्तचाप का मानदंड क्या है, और उच्च रक्तचाप में यह कितना बढ़ जाता है? वयस्कों के लिए, इष्टतम दबाव 120/80 - 130/80 मिमी एचजी का स्तर है। कला। संकेतक 130/80-140/89 बढ़े हुए अनुमेय रक्तचाप को संदर्भित करते हैं, अर्थात, उच्च रक्तचाप के कोई लक्षण नहीं होने पर उन्हें विकृति विज्ञान नहीं माना जाता है। 140/90-160/100 का दबाव स्तर पहले से ही पहले चरण के धमनी उच्च रक्तचाप की सीमा है। दूसरी डिग्री के लिए, रक्तचाप 160/100 से 179/110 तक की विशेषता है। 180/110 के बराबर या उससे अधिक दबाव का स्तर इंगित करता है।

क्या शारीरिक शिक्षा को व्यवस्थित करना संभव है ताकि 1, 2 या 3 डिग्री के उच्च रक्तचाप वाले लोग स्वास्थ्य जोखिम के बिना खेलों के लिए जा सकें? हाँ, व्यायाम चिकित्सा या साँस लेने के व्यायाम, व्यायाम के उचित चयन और इष्टतम गति के साथ, उच्च रक्तचाप के प्रत्येक चरण में अनुमति दी जाती है। लेकिन ब्लड प्रेशर की समस्या होने पर डॉक्टर से व्यक्तिगत परामर्श की आवश्यकता होती है। आदर्श से वास्तविक दबाव का जितना अधिक पृथक्करण होगा, शरीर के वजन को बढ़ाने के उद्देश्य से कम आइसोमेट्रिक (ताकत) व्यायाम होना चाहिए। उच्च रक्तचाप वाले लोगों को भी ऐसी स्थिति का उपयोग नहीं करना चाहिए जहां सिर छाती के स्तर से नीचे हो: झुकना और इसी तरह।

प्रशिक्षण से पहले और सत्र के अंत में दबाव की नियमित रूप से निगरानी की जानी चाहिए।

कोई भी भार, यहां तक ​​कि चलने पर भी, अस्थायी रूप से दबाव बढ़ जाता है। प्रशिक्षण के बाद एथलीटों के रक्तचाप में भी उतार-चढ़ाव होता है। लेकिन वे एक प्रशिक्षक और एक डॉक्टर की देखरेख में कक्षाएं संचालित करते हैं, इसलिए उच्च रक्तचाप वाले लोगों को सलाह दी जाती है कि वे एथलीटों से एक उदाहरण लें, और पहला व्यायाम घर पर नहीं, बल्कि व्यायाम चिकित्सा कक्ष में करें, जब तक कि प्रत्येक को करने की तकनीक की अनुमति न हो। व्यायाम का अध्ययन किया जाता है।

उच्च रक्तचाप पर खेल का क्या प्रभाव पड़ता है?

दैनिक व्यायाम, हवा के संपर्क में आना और बुरी आदतों का अभाव व्यक्ति के सामान्य स्वास्थ्य को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है।

उच्च रक्तचाप वाले खेलों का सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा:

जब दबाव किसी भी दिशा में विचलित होता है तो व्यवस्थित शारीरिक गतिविधि अंगों और वाहिकाओं की गतिविधि को सुचारू रूप से नियंत्रित करती है। यदि कोई व्यक्ति सप्ताह में अधिकतम एक बार जिमनास्टिक करता है, तो शारीरिक शिक्षा से लाभ नहीं होगा।

उच्च रक्तचाप के साथ आप कौन से खेल कर सकते हैं

• उबड़-खाबड़ इलाके में साइकिल चलाना नहीं;
• पानी जिमनास्टिक या तैराकी;
• चलना या चलना;
• दैनिक सुबह व्यायाम;
• नृत्य;
• चल रहा है (केवल पहली डिग्री के उच्च रक्तचाप के साथ);
• (पद: अनुलोम-विलोम प्राणायाम, गोआसन, मार्जरीआसन)।

रक्त वाहिकाओं के साथ मांसपेशियों और हृदय पर सही भार लगाकर आप शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना उच्च रक्तचाप वाले खेल खेल सकते हैं। सुबह वार्म-अप के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है (मुड़ना, हाथ उठाना, घुटने, घूर्णी गति, आदि) और स्ट्रेचिंग व्यायाम। लंबी पैदल यात्रा पहले धीमी गति से की जाती है, और फिर धीरे-धीरे गति बढ़ा दी जाती है। एक अनिवार्य नियम - प्रशिक्षण के बाद, आपको स्ट्रेचिंग, कंपकंपी करके मांसपेशियों के तनाव को दूर करने की आवश्यकता होती है।

उच्च रक्तचाप के साथ श्वास व्यायाम

बेहतर चिकित्सीय प्रभाव के लिए, उच्च रक्तचाप वाले खेलों को ए.एन. स्ट्रेलनिकोवा द्वारा विकसित अभ्यासों के साथ पूरक किया जा सकता है। वे हृदय, मुखर डोरियों को मजबूत करते हैं, मांसपेशियों की ऐंठन और भीड़ को खत्म करते हैं, श्वसन प्रणाली के विकृति का इलाज करते हैं, और संचार प्रणाली की गतिविधि को भी सामान्य करते हैं, चयापचय में सुधार करते हैं।

जिम्नास्टिक के पूर्ण परिसर में 11 अभ्यास हैं। उच्च रक्तचाप के साथ, उनमें से केवल 3 का उपयोग 15 मिनट के लिए किया जाता है: हथेलियाँ, कंधे की पट्टियाँ और एक पंप। प्रदर्शन करते समय, आपको अपनी श्वास की निगरानी करने की आवश्यकता होती है। खड़े होकर व्यायाम किया जाता है, हाथों की स्थिति को धीरे-धीरे बदलते हुए, सांसों की आवृत्ति, मुट्ठी बंद करना और बंद करना। खेल गतिविधियों को रोजाना करने की सलाह दी जाती है, लेकिन शारीरिक शिक्षा से पहले / बाद में 2-4 घंटे का ब्रेक लेना चाहिए।

उच्च रक्तचाप के लिए कौन से भार निषिद्ध हैं

एरोबिक और स्थैतिक व्यायाम चिकित्सकीय देखरेख में किया जाना चाहिए। उनके निष्पादन के लिए, उच्च कार्डियो सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, क्योंकि हृदय और रक्त वाहिकाओं पर बहुत अधिक भार होता है।

उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों को निम्नलिखित से प्रतिबंधित किया जाता है:

• लयबद्ध जिमनास्टिक;
• भारोत्तोलन;
• भारोत्तोलन;
• शरीर-निर्माण;
• पर्वतारोहण;
• गोताखोरी के;
• रोइंग (कयाक्स);
• फ़ुटबॉल;
• मुक्केबाजी;
• वॉलीबॉल;
• कूदना;
• बास्केटबॉल;
• स्प्रिंट रन;
• लड़ाई।

उच्च रक्तचाप के साथ, उन खेलों में शामिल होने की अनुमति नहीं है जिनमें बड़ी ऊर्जा और मांसपेशियों के प्रयासों की आवश्यकता होती है, और आपको कम ऑक्सीजन सामग्री (ऊंचे पहाड़ों, और इसी तरह) वाले स्थानों में 25 डिग्री सेल्सियस से ऊपर के तापमान पर प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए।

निष्कर्ष

प्रत्येक व्यक्ति की अपनी न्यूनतम और अधिकतम भार दर होती है। उच्च रक्तचाप वाले खेल किसी भी जल्दबाजी या अत्यधिक ऊर्जा और शारीरिक प्रयास को बर्दाश्त नहीं करते हैं। एक व्यक्ति को अपनी क्षमताओं और उच्च रक्तचाप की डिग्री को ध्यान में रखते हुए, कार्यों को धीरे-धीरे जटिल बनाना चाहिए। शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना रक्तचाप को सामान्य करने के लिए, इष्टतम खेल और व्यायाम का एक सेट चुनने की सिफारिश की जाती है। इस मामले में डॉक्टर को मदद करनी चाहिए।

धमनी उच्च रक्तचाप एक पुरानी बीमारी है। संयुक्त उपचार का मुख्य लक्ष्य एक तीव्र हमले को रोकना और इसे शरीर में फिर से प्रकट होने से रोकना है। उच्च रक्तचाप के रोगी पूर्ण जीवन जी सकते हैं यदि वे चिकित्सीय पोषण, बुरी आदतों और मध्यम शारीरिक गतिविधि के संबंध में सभी चिकित्सा सिफारिशों का पालन करते हैं। बाद के मामले में, यह आधुनिक समाज से संबंधित विषय पर विशेष ध्यान देने योग्य है: "खेल और उच्च रक्तचाप"।

उच्च रक्तचाप क्या है

धमनी उच्च रक्तचाप बिगड़ा हुआ प्रणालीगत रक्त प्रवाह और संवहनी दीवार पारगम्यता, मायोकार्डियल कमजोरी और हृदय प्रणाली के विकृति के साथ जुड़ा हुआ है। एक स्वास्थ्य समस्या तब होती है जब टोनोमीटर पर रक्तचाप 140/90 मिमी एचजी के मान से अधिक हो जाता है। कला। आधुनिक चिकित्सा में इस छलांग के कारणों को पूरी तरह से समझा नहीं गया है। स्थापित उत्तेजक कारकों में से एक हाइपोडायनेमिया (निष्क्रिय जीवन शैली) है। दर्दनाक हमलों की संख्या को कम करने के लिए, डॉक्टर खेल खेलने तक, शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की सलाह देते हैं।

क्या उच्च रक्तचाप के साथ खेल खेलना संभव है

यदि रोगी को पहले से पता हो कि उच्च रक्तचाप क्या है, तो उसे अत्यधिक शारीरिक परिश्रम छोड़ देना चाहिए। अन्यथा, आप तीव्र सिरदर्द, मतली, भ्रम के साथ एक अत्यंत अवांछनीय विश्राम को भड़का सकते हैं। लेकिन सुबह के व्यायाम और बुरी आदतों की पूर्ण अनुपस्थिति उच्च रक्तचाप के रोगियों को स्वस्थ महसूस करने में मदद करेगी। यदि आप उच्च रक्तचाप वाले खेल खेलते हैं, तो आप यह कर सकते हैं:

• नींद के चरणों को सामान्य करें;
• वजन समायोजित करें, मोटापे से छुटकारा पाएं;
• मायोकार्डियम, मांसपेशी कोर्सेट के काम को मजबूत करना;
• आसन संरेखित करें, आंतरिक अंगों की नियुक्ति के लिए स्थान लौटाएं;
• पारगम्यता में वृद्धि, रक्त वाहिकाओं का स्वर;
• गहरी अवसाद की स्थिति को रोकें;
• स्थानीय प्रतिरक्षा को मजबूत करें।

उच्च रक्तचाप, उनकी विविधता और तीव्रता के लिए प्रशिक्षण उपस्थित चिकित्सक द्वारा कड़ाई से व्यक्तिगत आधार पर निर्धारित किया जाता है। उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगी के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने के लिए मध्यम शारीरिक गतिविधि के लिए, निर्धारित अभ्यासों की नियमितता, पोषण में अतिरिक्त सुधार और अधिक वजन, कुछ दवाओं का मौखिक सेवन (रिलैप्स चरण में) आवश्यक है।

उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए खेल की अनुमति

उच्च रक्तचाप (बाद में रक्तचाप के रूप में संदर्भित) के साथ शक्ति प्रशिक्षण स्पष्ट रूप से contraindicated है, क्योंकि अत्यधिक शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों के लाभ में योगदान करती है, जो अत्यधिक अवांछनीय है। उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों के लिए, गहन ताल अभ्यास, भार उठाने और भार उठाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। बढ़ते दबाव के साथ, शरीर सौष्ठव, रॉक क्लाइम्बिंग, जंपिंग रोप, रिदमिक जिम्नास्टिक, हाई-स्पीड साइकलिंग और स्प्रिंटिंग जैसे एनारोबिक वर्कआउट पर प्रतिबंध लगा दिया गया है।

उच्च रक्तचाप के साथ सभी शारीरिक गतिविधि "वर्जित" श्रेणी में नहीं आती हैं, किस तरह के खेल की अनुमति है और यहां तक ​​​​कि पुराने उच्च रक्तचाप के लिए भी उपयोगी कई वैकल्पिक विकल्प हैं। यह:

• माउंटेन बाइकिंग;
• खेल चलना;
• तैराकी;
• पानी जिमनास्टिक;
• लयबद्ध नृत्य;
• एरोबिक्स और स्टेप एरोबिक्स;
• स्कीइंग;
• स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ सौंदर्य जिम्नास्टिक;
• एथलेटिक्स;
• पिलेट्स;
• योग।

अलग-अलग, यह सुबह के व्यायाम के लाभों पर ध्यान देने योग्य है, सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलना, लंबी दूरी तक चलना, जो मस्तिष्क की कोशिकाओं और मायोकार्डियम को पर्याप्त मात्रा में महत्वपूर्ण ऑक्सीजन से संतृप्त करते हैं, पूरे जीव के धीरज को बढ़ाते हैं। बढ़े हुए दबाव के साथ शारीरिक गतिविधि की तीव्रता के अलावा, श्वास और हृदय गति को नियंत्रित करना, पीने का आहार बनाए रखना और खेलों का आनंद लेना आवश्यक है।

लोड कैसे बढ़ाएं

यह तुरंत स्पष्ट करना आवश्यक है कि आप केवल धमनी उच्च रक्तचाप के चरण 1 और 2 के साथ खेल खेल सकते हैं। जबकि रोग की तीसरी डिग्री किसी भी शारीरिक गतिविधि के लिए एक पूर्ण contraindication है, रोगी को पूर्ण आराम की आवश्यकता होती है। चूंकि रोगी के शरीर को अनुकूलन के लिए समय चाहिए, आपको मध्यम भार के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है, निम्नलिखित चिकित्सा नुस्खे का पालन करें:

1. पहले 1-2 हफ्तों के लिए, प्रति दिन 5-10 मिनट से अधिक खेल खेलने की सिफारिश नहीं की जाती है, जबकि सांस लेने में असंगति से बचा जाता है।
2. बढ़े हुए दबाव के साथ एक प्रशिक्षण परिसर को उन तत्वों में विभाजित किया जा सकता है जो दिन के अलग-अलग समय पर किए जाते हैं।
3. खेल के लिए हर दिन नहीं, बल्कि सप्ताह में 3-4 बार से अधिक नहीं जाने की सलाह दी जाती है, जिससे शरीर पूरी तरह से आराम कर सके और ठीक हो सके।
4. जैसे-जैसे शारीरिक गतिविधि धीरे-धीरे बढ़ती है, नाड़ी को नियंत्रित करना आवश्यक है (सामान्य मूल्य सूत्र द्वारा निर्धारित किया जाता है: 180 माइनस आयु)।
5. बुनियादी अभ्यास शुरू करने से पहले, 5-7 मिनट के लिए एक छोटा वार्म-अप आवश्यक है, पूरा होने के बाद - एक अड़चन।

एनामनेसिस डेटा एकत्र करने और किसी विशेष रोगी के लिए नैदानिक ​​​​तस्वीर का अधिक विस्तृत अध्ययन करने के बाद, उपस्थित चिकित्सक व्यक्तिगत रूप से इष्टतम शारीरिक गतिविधि निर्धारित करता है और इसकी क्रमिक वृद्धि के लिए सिफारिशें करता है। सबसे पहले, यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि हमले को किसने उकसाया, और फिर मुख्य रोगजनक कारक को तुरंत समाप्त कर दिया। उसके बाद ही आप खेल खेल सकते हैं।

उच्च रक्तचाप के साथ चलने की विशेषताएं

स्वीकार्य रक्तचाप मूल्यों को सामान्य और बनाए रखने के लिए, डॉक्टर दौड़ने की सलाह देते हैं। यदि आप हर दिन जॉगिंग करते हैं, तो आप न केवल अपने पैरों को मजबूत कर सकते हैं और अपने फिगर में सुधार कर सकते हैं, बल्कि हृदय को मजबूत करने, मस्तिष्क परिसंचरण को प्रोत्साहित करने, सांस की तकलीफ को खत्म करने और अतिरिक्त वजन को ठीक करने के लिए शरीर को ऑक्सीजन की गहन आपूर्ति भी प्रदान कर सकते हैं। आधे घंटे की जॉगिंग के बाद, पिट्यूटरी ग्रंथि द्वारा निर्मित एंडोर्फिन उच्च रक्तचाप के रोगियों को असीम खुशी की स्थिति का अनुभव करने में मदद करता है। इस खेल के संबंध में विशेषज्ञों की बहुमूल्य सिफारिशें यहां दी गई हैं:

1. दौड़ने से हृदय की सहनशक्ति बढ़ती है और मृत्यु दर लगभग 3 गुना कम हो जाती है।
2. यदि रक्तचाप 160 मिमी से अधिक न हो तो उच्च रक्तचाप को चलने दिया जाता है। आर टी. कला।
3. रोजाना खेलकूद के लिए जाना जरूरी है: लंबी दौड़ के लिए, लेकिन जल्दी नहीं।
4. ऐसी गति चुनना आवश्यक है जो स्वीकार्य हृदय गति मूल्यों से मेल खाती हो।
5. 1.5 किमी की दूरी पर काबू पाने के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की सिफारिश की जाती है, जबकि अचानक रुकना नहीं।

उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम

उच्च रक्तचाप के लिए शारीरिक गतिविधि में साँस लेने के व्यायाम, शारीरिक शिक्षा और सुबह के व्यायाम शामिल हैं। आप चाहें तो फिटनेस के लिए जा सकते हैं या जिम जा सकते हैं, लेकिन ऐसी कक्षाएं किसी प्रशिक्षक की व्यक्तिगत देखरेख में ही आयोजित की जानी चाहिए। यदि प्रशिक्षण के दौरान चक्कर आना, मतली, सिरदर्द और मांसपेशियों में कमजोरी दिखाई देती है, तो आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए। यहाँ प्रभावी व्यायाम हैं जो आप उच्च रक्तचाप के साथ कर सकते हैं:

1. चार्जर। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए प्रतिदिन 30 मिनट का खाली समय देना आवश्यक है। शरीर, सिर, फ्लेक्सियन और पैरों और बाहों के विस्तार, पक्षों को झुकाव, जगह में कदम उठाने की सिफारिश की जाती है।
2. धीमी दौड़। इसे धीरे-धीरे 10-15 मिनट तक चलाने की सलाह दी जाती है। दौड़ने को चलने में बदलने के बाद, आप रुक नहीं सकते। वैकल्पिक करने में 15 मिनट लगते हैं। तेज गति से 10 मिनट की पैदल दूरी के साथ आराम से दौड़ें।
3. नृत्य। प्राच्य और बॉलरूम नृत्य को वरीयता देना वांछनीय है, जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा दिलाता है, पेट और आकृति के अन्य समस्या क्षेत्रों को हटाता है।
4. तैराकी। आप स्वीमिंग पूल में खेल खेल सकते हैं। बाहरी श्वास को सामान्य करने के लिए, प्रशिक्षण के लिए मांसपेशी कोर्सेट पर एक उपयोगी स्थिर भार चुनने के लिए, श्वास और साँस छोड़ने की सिफारिश की जाती है।
5. साइकिल चलाना। यह न केवल पहाड़ों के माध्यम से यात्रा कर सकता है, बल्कि एक स्थिर बाइक पर नियमित व्यायाम भी कर सकता है। बारी-बारी से गति, श्वास, नाड़ी को नियंत्रित करते हुए, धीरे-धीरे सवारी करने की सलाह दी जाती है।

बुब्नोव्स्की के अनुसार

इस तरह के फिजियोथेरेपी अभ्यास सभी उम्र के उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए उपयुक्त हैं। विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए व्यायाम किसी विशेष कठिनाई का कारण नहीं बनते हैं, उन्हें एक आरामदायक घरेलू वातावरण में किया जा सकता है। बुब्नोव्स्की के अनुसार उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों के लिए खेल निम्नलिखित प्रशिक्षण परिसर प्रदान करते हैं:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। अपने पैरों को सीधा करें, उन्हें ऊपर उठाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की अनुशंसित संख्या 6-8 बार है।
2. अपनी पीठ के बल लेटकर, आपको पहले गहरी सांस लेने की जरूरत है, और फिर तीव्रता से सांस छोड़ें। यह निर्दिष्ट अभ्यास के 6-8 दोहराव करने वाला है, जिसके बाद आप आराम कर सकते हैं।
3. लापरवाह स्थिति में, आपको कई सेकंड के लिए जांघ की मांसपेशियों को तनाव देना है, फिर आराम करें। व्यायाम को बिना ब्रेक के 8-10 बार दोहराएं।
4. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। एक बार अपने कंधों को फर्श से उठाएं और अपने ऊपरी अंगों को अपने सिर के पीछे लाएं, दो के लिए शुरुआती स्थिति में लौट आएं। दोहराव की स्वीकार्य संख्या 8-10 बार तक है।
5. क्षैतिज स्थिति में रहते हुए, एक पैर उठाना और उसके साथ कई परिपत्र आंदोलनों को करना आवश्यक है। फिर अंग बदलें। प्रत्येक पक्ष पर 8 पुनरावृत्ति तक की जानी चाहिए।

बढ़े हुए दबाव के साथ ऐसे व्यायाम प्रतिदिन किए जा सकते हैं, हर बार शरीर पर भार को नियंत्रित करते हुए। यदि लागू वोल्टेज आंतरिक परेशानी और यहां तक ​​कि दर्द का कारण बनता है, तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता नहीं है। इस खेल का अभ्यास करने के लिए कोई चिकित्सीय मतभेद नहीं हैं, लेकिन अनुचित भागीदारी के साथ शारीरिक प्रयास केवल स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

स्ट्रेलनिकोवा द्वारा

दूसरी डिग्री के बढ़ते दबाव के साथ, डॉक्टर स्ट्रेलनिकोवा पद्धति को लागू करने की सलाह देते हैं, जिसमें विशेष श्वसन जोड़तोड़ शामिल है। उच्च रक्तचाप से ग्रस्त स्ट्रोक (संकट) की घटना को रोकने के लिए रक्तचाप संकेतकों को स्थिर करने का यह एक अच्छा अवसर है। 2 सेकंड के समय अंतराल के साथ नाक के माध्यम से 3 सतही श्वास करना आवश्यक है। फिर छाती को किसी भी तरह से तनाव देते हुए धीरे-धीरे मुंह से सांस छोड़ें। नीचे हर दिन के लिए सरल व्यायाम दिए गए हैं:

1. "हथेलियाँ"। सीधे खड़े हों, अपने कंधों को सीधा करें, अपनी बाहों को कोहनियों पर झुकाते हुए और अपनी हथेलियों को अपने से दूर रखते हुए आगे की ओर फैलाएं। सांस लेते समय हथेलियों को कस कर निचोड़ना चाहिए, सांस छोड़ते हुए जितना हो सके आराम करें। इसे 4 बार के 24 सेट करने की सलाह दी जाती है।
2. "बिल्ली"। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। निचले अंगों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें, मुड़ी हुई भुजाओं को छाती के स्तर पर रखें, हाथ शिथिल हों। सांस भरते हुए शरीर को बाईं ओर मोड़ें, हथेलियों को मिलाते हुए सांस छोड़ते हुए शुरुआत में वापस आ जाएं। आंदोलन को विपरीत दिशा में दोहराएं। 1 दृष्टिकोण के लिए अनुशंसित 20 दोहराव।
3. "पंप"। खड़े होने की स्थिति में, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें, शरीर को आगे की ओर ले जाएं। एक छोटी सांस लें, और भी अधिक झुकें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को ऊपर उठाएं, आधा धनुष में रहें। इस आंदोलन को बिना ब्रेक के 25 बार ऊंचे दबाव में दोहराएं।

स्ट्रेलनिकोवा पद्धति के अनुसार, उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों को एक कसरत में 500 तक साँसें और साँस छोड़ना चाहिए। बढ़े हुए दबाव के साथ, ऐसे खेल करना contraindicated नहीं है, इसके विपरीत, इसकी अनुमति है। छूट की अवधि को लम्बा करने के लिए, बिना दवा लिए, हमले को जल्दी से रोकने का यह एक अच्छा अवसर है। वैकल्पिक रूप से, आप योग और पिलेट्स का उपयोग कर सकते हैं।

क्या भार निषिद्ध हैं

यह सोचते हुए कि क्या उच्च रक्तचाप के साथ खेल खेलना संभव है, आप अनिवार्य रूप से निषेधों की एक विस्तृत सूची पर ठोकर खाएंगे। रोगियों के लिए आइसोमेट्रिक भार की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि वे वाहिकाओं और नसों के माध्यम से रक्त के प्रवाह को बाधित करते हैं, मायोकार्डियम, जोड़ों और रोगग्रस्त जीव के अन्य संरचनात्मक तत्वों पर भार बढ़ाते हैं। अन्यथा, सामान्य स्थिति को समतल करने के लिए तत्काल चिकित्सा की आवश्यकता हो सकती है। सामान्य भलाई में इस तरह की गिरावट को बाहर करने के लिए, उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों को ऐसे खेलों में शामिल होने की अनुशंसा नहीं की जाती है:

• लयबद्ध जिमनास्टिक;
• भारोत्तोलन;
• भारोत्तोलन;
• शरीर-निर्माण;
• गोताखोरी के;
• रोइंग;
• फ़ुटबॉल;
• पर्वतारोहण;
• बास्केटबॉल;
• मुक्केबाजी;
• कुश्ती के सभी प्रकार;
• कूदना

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उच्च रक्तचाप हृदय प्रणाली की एक पुरानी विकृति है, जो उच्च रक्तचाप से प्रकट होती है। हाइपरटेंशन का शिकार कोई भी हो सकता है। ढीला और आलसी जीवन, कुपोषण, बुरी आदतें, किसी के स्वास्थ्य की देखभाल की कमी - अनिवार्य रूप से इस विकृति के विकास की ओर ले जाती है।

क्या दबाव के साथ खेल खेलना संभव है

डॉक्टरों का कहना है कि उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए छोटी शारीरिक गतिविधि से ही फायदा होगा। प्रतिदिन औसतन आधा घंटा ताजी हवा में खेलकूद करने से आप रक्तचाप को सामान्य कर सकते हैं।

लगभग एक महीने की उचित व्यायाम चिकित्सा के बाद, एक व्यक्ति स्वस्थ और अधिक ऊर्जावान महसूस करेगा।

मध्यम व्यायाम से मजबूत होगी नींद! चिंता और भय की समस्या दूर होगी। मस्तिष्क को बेहतर पोषण और ऑक्सीजन की आपूर्ति प्राप्त होगी। याददाश्त में सुधार होगा, और चेतना स्पष्ट होगी। तंत्रिका तनाव कम होगा और पुरानी थकान दूर होगी।

लोड तीव्रता

यहाँ मुख्य शब्द नियमितता है।जब कोई व्यक्ति समय-समय पर खेलों के लिए जाता है, तो वह अपने स्वास्थ्य में सुधार की तुलना में अधिक नुकसान करता है। कई महीनों तक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, और फिर 1-2 वर्कआउट में वे पकड़ना चाहते हैं। समय पर भार को समायोजित किए बिना जटिल अभ्यास करें।

उसी समय, एक तेज नाड़ी, असमान श्वास के कारण रक्तचाप में उछाल आता है और वाहिकाओं पर प्रतिकूल भार पैदा होता है।

इस तरह के व्यायाम ऐंठन, छाती और सिर में दर्द से भरे होते हैं। बिगड़ा हुआ रक्त परिसंचरण के कारण मांसपेशियों में ऐंठन होती है। इसलिए, खेल गतिविधियाँ नियमित होनी चाहिए, और भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए।

धमनी उच्च रक्तचाप वाले मरीजों को रक्तचाप, नाड़ी और श्वसन दर की निगरानी करने की आवश्यकता होती है।

यदि रक्तचाप "कूद" जाता है, तो हृदय गले में धड़क रहा है (नाड़ी 140 से ऊपर), रक्त चेहरे पर चला जाता है, आंखों में अंधेरा हो जाता है, तो आपको तुरंत व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए। आपको आराम करने और अच्छी नींद लेने की जरूरत है। यदि स्थिति में सुधार नहीं होता है, तो सहायता के लिए किसी सामान्य चिकित्सक के पास जाएँ।

सही ढंग से शुरू करना ही काफी नहीं है, आपको व्यायाम को सही ढंग से खत्म करने की भी जरूरत है। आप अचानक काम करना बंद नहीं कर सकते। यह हृदय, फेफड़े और रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाता है, क्योंकि वे गहन मोड में काम करना जारी रखते हैं। आसुत रक्त और साँस की हवा की उस मात्रा की अब शरीर को आवश्यकता नहीं है। इसलिए नाड़ी और श्वसन दर को धीरे-धीरे कम करना चाहिए।

उच्च रक्तचाप के साथ क्या खेल करना है

धमनी उच्च रक्तचाप की घटना को रोकने के लिए मध्यम नियमित शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। यह साबित हो चुका है कि सुबह के व्यायाम या एक लोचदार कदम के साथ चलने से हृदय रोगों के विकास का जोखिम लगभग एक चौथाई कम हो जाता है।

उच्च रक्तचाप के रोगियों को निम्नलिखित खेलों और व्यायाम विकल्पों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

1. - योग,
2. - व्यायाम के एक मानक सेट के साथ सुबह का व्यायाम,
3. - तैराकी,
4. - पानी के एरोबिक्स,
5. - साइकिल चलाना,
6. - टहलना,
7. - नाच।

उच्च रक्तचाप के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज बहुत उपयोगी हैं। जो लोग ठीक से सांस लेना जानते हैं, वे आसानी से अपना रक्तचाप कम कर सकते हैं।

लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाने से शरीर को एक पेलोड मिल सकता है और कुछ मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं। सर्दियों में स्कीइंग अच्छी होती है। मुख्य बात नियमित रूप से व्यायाम करना और अधिक काम से बचना है। मुख्य ध्यान पैरों और शरीर के निचले आधे हिस्से पर होना चाहिए।

हृदय रोगों के साथ गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को पंप करना असंभव है!

इस मामले में, ऊपरी शरीर में रक्त की भीड़ रक्तचाप में वृद्धि को भड़का सकती है।

निषिद्ध खेल

उच्च रक्तचाप के लिए कौन सा भार contraindicated है? यह अनुशंसा की जाती है कि आप व्यक्तिगत व्यायाम अनुशंसाओं के लिए एक फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श लें। यदि रोगी का उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट का इतिहास है, तो केवल हल्के व्यायाम का संकेत दिया जाता है।

उच्च रक्तचाप के रोगियों और उच्च रक्तचाप से ग्रस्त लोगों को निम्नलिखित गतिविधियों से बचना चाहिए:

• भारोत्तोलन,
• शरीर का तीव्र झुकाव,
• व्यायाम जिसमें सिर शरीर के नीचे गिरता है,
• अंतरिक्ष में शरीर की तेज गति, धीरज दौड़ना, लंबी दौड़,
• पहाड़ों पर चढ़ना, जहां वायुमंडलीय दबाव में परिवर्तन और सांस लेने में कठिनाई के कारण बीमारी का दौरा पड़ सकता है,
• कोई भी खेल जिसके बाद व्यक्ति थकावट की हद तक थका हुआ महसूस करता है।

नीचे हमने बात की कि क्या उच्च रक्तचाप के साथ खेल खेलना संभव है। लेकिन यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने पर, उच्च रक्तचाप वाले लोगों को तरल पदार्थ का सेवन सीमित करने की आवश्यकता होती है। नमक, पशु वसा, ग्लूकोज का सेवन कम करें। इससे रक्तचाप में अत्यधिक उछाल से बचा जा सकेगा। प्रशिक्षण से पहले या बाद में पीने के पानी की अनुमति है।