पीपी. हम सप्ताह के लिए अपना मेनू बनाते हैं। डाइट पीपी - वजन घटाने के लिए सही डाइट का पालन करें

यह कोई रहस्य नहीं है कि स्वस्थ आहार स्वास्थ्य और सद्भाव की कुंजी है। विभिन्न आहार अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। हालांकि, कोई भी आहार एक अस्थायी उपाय है, जो बाद में एक उचित संतुलित आहार के लिए संक्रमण प्रदान करता है। अन्यथा, प्राप्त परिणाम को समेकित नहीं किया जा सकता है। यदि आप एक बार और सभी के लिए अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और आत्मविश्वास हासिल करने का निर्णय लेते हैं, तो सही खाना शुरू करें।

सिद्धांतों

उचित पोषण के नियम काफी सरल हैं, लेकिन वे त्रुटिपूर्ण रूप से काम करते हैं। संतुलित आहार खाने से आप धीरे-धीरे अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा लेंगे और अपने लिए आदर्श शारीरिक आकार प्राप्त कर लेंगे। वजन कम करने की प्रक्रिया को और अधिक तीव्र बनाने के लिए - शारीरिक व्यायाम करें। जितना हो सके हिलने की कोशिश करें। यहां तक ​​कि अगर आप जिम नहीं जाते हैं, तो लिफ्ट का उपयोग करना बंद कर दें और आप महीने में 2-5 अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

1. मोड: आपको एक ही समय में खाना सीखना होगा।
2. कैलोरी सामग्री: विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं, लेकिन अपनी कैलोरी गिनें। यह जल्दी आदत बन जाएगी।
3. वजन घटाने के लिए जरूरी है कि आप जितनी कैलोरी का सेवन करते हैं उससे ज्यादा कैलोरी बर्न करें। मेनू विविध होना चाहिए।
4. अपने आहार से फास्ट फूड और सुविधा वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें।
5. मछली और मांस शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन का स्रोत हैं। और प्रोटीन एक दुबले-पतले फिगर का सच्चा सहयोगी है।
6. कन्फेक्शनरी को भी आहार से बाहर करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन यदि आपके पास एक मीठा दाँत है, तो उनकी खपत कम से कम करें, या कुछ मिठाइयों को दूसरों के साथ बदलें। उदाहरण के लिए, हाई-कैलोरी डेसर्ट के बजाय फ्रूट जेली या मार्शमॉलो खाएं।
7. ताजे फल और सब्जियां स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। हर दिन इनका सेवन करने की कोशिश करें।
8. काशी (दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज, जौ) उचित पोषण का आधार है।
9. कोशिश करें कि तली-भुनी चीजें कम खाएं।
10. बिना चीनी की कॉफी और चाय पीना सीखें। आप शहद मिला सकते हैं, लेकिन यह न भूलें कि वजन कम करते समय आप प्रति दिन 2 बड़े चम्मच से अधिक शहद का उपयोग नहीं कर सकते।
11. रोजाना बिना गैस के 2 लीटर शुद्ध पानी पिएं।
12. जल्दबाजी में या कंप्यूटर के सामने भोजन न करें। भोजन पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, धीरे-धीरे खाएं, प्रत्येक काटने को ध्यान से चबाएं। इसलिए आप ज्यादा न खाएं और खाने के बाद पेट में भारीपन की भावना को रोकें।

एक महीने के लिए मेन्यू कैसे बनाएं

• नाश्ते का अभाव। सुबह नाश्ता न करने से आप शाम को ज्यादा खाने का जोखिम उठाते हैं। ऐसे में आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे।
• हाई कैलोरी डिनर। अगर आपको हैवी डिनर करने की आदत है तो आपको अपनी आदतें बदलनी होंगी। रात का खाना हल्का होना चाहिए। उदाहरण के लिए, 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, या स्ट्यूड कॉड।
• उच्च कैलोरी पेय। यदि आप कॉफी पेय (लैट्स, कैपुचिनो, आदि), जूस और मीठी चाय पसंद करते हैं, तो आपको उन्हें छोड़ना नहीं है, लेकिन आपको अपने सेवन को सीमित करने की आवश्यकता है। उनकी दैनिक कैलोरी की मात्रा 500 कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• शराब। शराब से सावधान रहें, क्योंकि यह कैलोरी में उच्च है और भूख को उत्तेजित करती है।
• वसा का सेवन करने से मना करना। सामान्य चयापचय के लिए शरीर को वसा की आवश्यकता होती है। उन्हें आहार से बाहर करने से, आप विफलता को भड़काने का जोखिम उठाते हैं, उदाहरण के लिए, हार्मोनल। प्राकृतिक भोजन (मांस, मछली, डेयरी उत्पादों से) से वसा प्राप्त करना मौलिक रूप से महत्वपूर्ण है।
• सॉस और मसाले। स्टोर से खरीदे गए सॉस में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और इसमें कई कृत्रिम योजक होते हैं, और सीज़निंग भूख को बढ़ा सकते हैं। इसलिए, इन सप्लीमेंट्स का दुरुपयोग न करें। इसके अलावा, सॉस और सीज़निंग स्वतंत्र रूप से तैयार किए जा सकते हैं।
• यदि आपको अपने प्रावधानों को फिर से भरने की आवश्यकता है, तो पूर्ण स्टोर पर जाएं। खाली पेट, आप उचित पोषण के सिद्धांतों के विपरीत भोजन के लालच में पड़ने का जोखिम उठाते हैं।

अपने आहार में कंजूसी न करेंअतिरिक्त वजन से जल्द से जल्द छुटकारा पाने के प्रयास में। याद रखें कि उचित स्वस्थ पोषण का मुख्य सिद्धांत संतुलन है। इसलिए रोजाना कम से कम 1200 कैलोरी का सेवन करें।

उत्पादों

वजन घटाने के लिए एक महीने के लिए एक मेनू तैयार करते समय, याद रखें: आपको भूखा नहीं रहना चाहिए, लेकिन आपको ज़्यादा खाना भी नहीं चाहिए। यही है, आपको हानिरहित सेब का भी दुरुपयोग नहीं करना चाहिए - पेट में खिंचाव होता है। यह मत भूलो कि आपको हल्केपन की भावना के साथ मेज से उठने की जरूरत है।

• जागने के बाद 250 मिलीलीटर शांत पानी पिएं।
• पानी या अन्य तरल पीने के बाद, आप 40 मिनट से पहले नहीं खा सकते हैं।
• आप खाने के कम से कम एक घंटे बाद तरल पी सकते हैं।
• रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले खाएं।
• अपनी दिनचर्या के अनुसार एक मेनू बनाएं (उदाहरण के लिए, यदि आप रात में काम करते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भूखा रहना पड़ेगा), लेकिन भोजन के कार्यक्रम का सख्ती से पालन करें।
• आंशिक रूप से खाएं: दिन में 4 - 6 बार।
• ताजे फल, सब्जियां और नट्स (अखरोट या मूंगफली) पर नाश्ता करें। तो आप मुख्य भोजन के दौरान गंभीर भूख और अधिक भोजन का अनुभव नहीं करेंगे।
• नींबू के साथ ग्रीन टी पिएं। यह अच्छी तरह से भूख को दबाता है, चयापचय को तेज करता है और शरीर को शुद्ध करता है।

आपके आहार में शामिल होना चाहिए:

• अनाज;
• मांस (चिकन, टर्की, बीफ);
• मछली;
• मशरूम;
• नट (नमक और मसाला के बिना);
• कच्चे फल और सब्जियां;
• शहद, किशमिश, सूखे खुबानी, आलूबुखारा;
• प्राकृतिक डेयरी उत्पाद;
• अंडे (जब तक कि आपको उनसे एलर्जी न हो);
• तरल गर्म व्यंजन (सूप, बोर्स्ट);
• साग।

महीने के लिए मेनू

सप्ताह 1

• नाश्ता: 200 ग्राम पनीर केला पुलाव (7% मोटा पनीर + प्राकृतिक दही + केला), कॉफी या चाय।
• दूसरा नाश्ता: 1 ख़ुरमा, 1 सेब।
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मशरूम सूप, पानी में 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम चिकन पट्टिका मीटबॉल (पट्टिका + प्याज + चिकन अंडा + चावल)।
• स्नैक: 1 उबला अंडा, 2 रोटियां, 2 कीवी।
• रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड सैल्मन, 100 ग्राम सलाद (खीरे + टमाटर + जैतून का तेल)।

• नाश्ता: पानी पर 200 ग्राम दलिया + 1 चम्मच शहद + 50 ग्राम स्ट्रॉबेरी, ग्रीन टी।
• दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 केला।
• दोपहर का भोजन: दाल के साथ 200 ग्राम टमाटर का सूप, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका और 150 ग्राम सलाद (खीरे, टमाटर, जैतून का तेल, साग)।
• स्नैक: 150 ग्राम सलाद (ककड़ी + उबला हुआ चिकन पट्टिका + अंडे का सफेद भाग + सोया सॉस + नींबू का रस)।
• रात का खाना: 150 ग्राम पके हुए पोलक, 80 ग्राम पके हुए आलू, 2 टमाटर।

• दूसरा नाश्ता: 2 उबले अंडे, 2 ब्रेड।
• दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 200 ग्राम चावल का सूप, 80 ग्राम चिकन कटलेट।
• स्नैक: 150 ग्राम फलों का सलाद (सेब + केला + संतरा + प्राकृतिक दही + 1 चम्मच शहद)।
• रात का खाना: 150 ग्राम उबले चावल, 100 ग्राम पके हुए टर्की पट्टिका।

• नाश्ता: 2 रोटियां, 50 ग्राम पनीर (9% वसा), 50 ग्राम बेक्ड चिकन पट्टिका, 1 ककड़ी, कॉफी।
• दूसरा नाश्ता: 1 केला, 50 ग्राम मूंगफली (बिना नमक)।
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली का सूप, 80 ग्राम पकी हुई मछली (वैकल्पिक)।
• स्नैक: 150 ग्राम दही मिठाई (पनीर 5% वसा + प्राकृतिक दही + स्ट्रॉबेरी + अखरोट + 1 चम्मच शहद), हरी चाय।
• रात का खाना: 1 उबला अंडा, 50 ग्राम पनीर (9% वसा सामग्री), 100 ग्राम सलाद (उबला हुआ चिकन पट्टिका + टमाटर + खीरा + प्राकृतिक दही)।

• नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और दलिया पाई (दलिया + चिकन अंडे + वसा रहित पनीर + दूध 0.5% वसा + शहद), चाय या कॉफी।
• दूसरा नाश्ता: 1 अंगूर।
• दोपहर का भोजन: 150 ग्राम बिना तेल के उबले चावल, 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट क्रीमी सॉस (10% क्रीम) में, 1 खीरा।
• स्नैक: 150 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरा + उबले अंडे + उबला हुआ चिकन पट्टिका + बिना एडिटिव्स के वसा रहित दही), चाय।
• रात का खाना: बिना तेल के पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 70 ग्राम स्टू बीफ़, 1 ककड़ी।

• नाश्ता: 2 बेक्ड चीज़केक (50 ग्राम प्रत्येक), 1 केला, कॉफी या चाय।
• दूसरा नाश्ता: 1 ख़ुरमा, 1 कीवी।
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बोर्स्ट (चिकन शोरबा पर), 100 ग्राम विनैग्रेट।
• स्नैक: 150 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 उबला अंडा।
• रात का खाना: 150 ग्राम बेक्ड सामन, 100 ग्राम सब्जी पुलाव।

• नाश्ता: 150 ग्राम चावल का दलिया पानी में + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम बेक्ड हेक, कॉफी या चाय।
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम पनीर सूप, 150 ग्राम सलाद (खीरे + टमाटर + उबले अंडे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
• स्नैक: 100 ग्राम स्टू (आलू गाजर + गोभी + गाजर), 250 मिलीलीटर केफिर (2.5% वसा)।
• रात का खाना: 150 ग्राम स्ट्यूड कॉड, 100 ग्राम समुद्री शैवाल, 2 रोटियां।

सप्ताह #2

• नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम दलिया (1.5% वसा), 100 ग्राम ताजा रसभरी, कॉफी या चाय।
• दूसरा नाश्ता: 2 रोटियां, 50 ग्राम पनीर (9% वसा)।
• दोपहर का भोजन: बिना तेल के पानी पर 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 100 ग्राम पके हुए चिकन स्तन, 100 ग्राम उबली हुई सब्जियां (कोई भी)।
• स्नैक: 200 ग्राम फ्रूट सलाद (सेब + संतरे + कीवी + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), ग्रीन टी।
• रात का खाना: 150 ग्राम बेक्ड बीफ, 100 ग्राम सब्जी पुलाव।

• नाश्ता: 200 ग्राम चावल का दलिया दूध (1.5% वसा), कॉफी या चाय के साथ।
• दूसरा नाश्ता: 2 रोटियां, 2 चम्मच शहद, 1 सेब।
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम स्टू गोभी (वनस्पति तेल के साथ), 100 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।
• स्नैक: 150 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 केला।
• रात का खाना: 150 ग्राम उबला हुआ ब्राउन राइस बिना तेल, 150 ग्राम मशरूम क्रीमी सॉस (क्रीम - 10% वसा) में स्टू।

• नाश्ता: तले हुए अंडे (2 अंडे + 200 मिलीलीटर दूध 3.5% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 2 रोटियां।
• दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज का सूप, 150 ग्राम मैश किए हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम बेक्ड बीफ।
• स्नैक: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव, 200 मिली किण्वित बेक्ड दूध (4% वसा)।
• रात का खाना: 200 ग्राम कॉड स्टू, 150 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + हरी मटर + टमाटर + प्राकृतिक दही या सोया सॉस)।

• नाश्ता: सैंडविच (25 ग्राम चोकर ब्रेड + 5 ग्राम मक्खन + 10 ग्राम हार्ड पनीर + 20 ग्राम हैम), 1 केला, कॉफी या चाय।
• दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + किशमिश (10 ग्राम) + सूखे खुबानी (10 ग्राम)।
• दोपहर का भोजन: नूडल्स और चिकन के साथ 250 ग्राम सूप, मशरूम के साथ 150 ग्राम सब्जियां।
• स्नैक: 2 चिकन अंडे, 2 ब्रेड, 250 मिली टमाटर का रस।
• रात का खाना: अंडे के घोल में 200 ग्राम फूलगोभी, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, 200 मिली केफिर (2.5% वसा)।

• नाश्ता: तले हुए अंडे (2 अंडे, दूध का 200 मिलीलीटर 3.5% वसा), 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन, पानी में 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन।
• दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 संतरा, कॉफी या चाय।
• दोपहर का भोजन: बीफ़ मीटबॉल के साथ 250 ग्राम सूप, 100 ग्राम बेक्ड आलू, 50 ग्राम बीफ़ स्टू।
• स्नैक: पनीर और सेब पुलाव (पनीर 9% वसा + सेब + प्राकृतिक दही + सूजी + शहद + दालचीनी)।
• रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम उबला हुआ टर्की ब्रेस्ट।

• नाश्ता: पानी पर 250 ग्राम दलिया + 1 चम्मच मक्खन + 15 ग्राम किशमिश, 1 केला।
• दूसरा नाश्ता: 2 रोटियां + 15 ग्राम हार्ड चीज + 15 ग्राम हैम, कॉफी या चाय।
• दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, 150 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका, 2 खीरे।
• दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम vinaigrette।
• रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड हेक, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज बिना तेल के पानी में (सोया सॉस के साथ संभव), 200 मिलीलीटर टमाटर का रस।

• नाश्ता: 150 ग्राम बिस्किट, 1 केला, कॉफी या चाय।
• दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम मूंगफली, 1 सेब।
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली का सूप, 100 ग्राम कोई भी उबली हुई मछली, 2 टमाटर।
• स्नैक: 100 ग्राम मीठा पनीर (9% वसा) + 30 ग्राम आलूबुखारा।
• रात का खाना: 150 ग्राम बिना तेल के उबले चावल, 200 ग्राम उबले हुए मसल्स, 1 खीरा।

सप्ताह #3

• नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और सेब पुलाव, 1 केला, 20 ग्राम डार्क चॉकलेट।
• दूसरा नाश्ता: 2 रोटियां, 50 ग्राम पनीर (7% वसा सामग्री), 20 ग्राम किशमिश, कॉफी या चाय।
• दोपहर का भोजन: गोमांस शोरबा पर 200 ग्राम बोर्स्ट, 100 ग्राम सलाद (उबला हुआ चिकन स्तन + खीरे + टमाटर + प्राकृतिक दही)।
• स्नैक: 1 बेक्ड तोरी, 250 मिलीलीटर केफिर (2.5% वसा)।
• रात का खाना: 170 ग्राम बेक्ड सैल्मन, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज बिना तेल के पानी में, 100 ग्राम सलाद (उबला हुआ अंडा + खीरा + टमाटर + प्राकृतिक दही + सोया सॉस)।

• नाश्ता: 100 ग्राम आटा रहित दलिया कुकीज़ (दलिया + सेब + केफिर + शहद + दालचीनी), 1 केला, दूध के साथ कॉफी (1.5% वसा) या चाय।
• दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (7% वसा), 150 मिलीलीटर केफिर (2.5% वसा)।
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम पनीर सूप, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट।
• स्नैक: 200 ग्राम सलाद (खीरे + टमाटर + उबला अंडा + प्राकृतिक दही)।
• रात का खाना: बिना तेल के पानी पर 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 150 ग्राम दम किया हुआ मशरूम, 50 ग्राम स्टू चिकन स्तन।

• नाश्ता: 200 ग्राम जौ दलिया पानी पर + 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब।
• दूसरा नाश्ता: 2 रोटियां, 2 उबले अंडे, 50 ग्राम पनीर (9% वसा सामग्री), कॉफी या चाय।
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मसला हुआ झींगा सूप, 100 ग्राम बिना तेल के उबले चावल, 80 ग्राम समुद्री शैवाल।
• स्नैक: 150 ग्राम फ्रूट सलाद (सेब + नाशपाती + संतरे + कीवी + प्राकृतिक दही + दालचीनी + 1 चम्मच शहद), ग्रीन टी।
• रात का खाना: 150 ग्राम उबले हुए स्क्वीड के छल्ले, 150 ग्राम सब्जी पुलाव।

• नाश्ता: पानी पर 200 ग्राम दलिया + 20 ग्राम किशमिश + दालचीनी, 1 केला।
• दूसरा नाश्ता: 2 रोटियां, 100 ग्राम पनीर (5-6% वसा)।
• दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम का सूप, बिना तेल के 150 ग्राम मसले हुए आलू, 1-2 उबले हुए चिकन कटलेट (50 ग्राम)।
• स्नैक: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 मिलीलीटर टमाटर का रस।
• रात का खाना: 1 बेक्ड तोरी चिकन ब्रेस्ट (100 ग्राम) और मशरूम (80 ग्राम) के साथ भरवां।

• नाश्ता: 150 ग्राम बेक्ड ओट-केला पेनकेक्स (दलिया, केला, 50 मिलीलीटर दूध 3.5% वसा, दालचीनी), चाय या कॉफी।
• दूसरा नाश्ता: 1 कीवी, 1 सेब, 20 ग्राम अखरोट।
• दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 100 ग्राम उबली हुई मछली (मछली के सूप से), 2 खीरे।
• स्नैक: 2 उबले अंडे, 20 ग्राम हैम, 250 मिली टमाटर का रस।
• रात का खाना: 150 ग्राम बिना तेल के उबले चावल, 200 ग्राम उबले हुए झींगे।

• नाश्ता: 200 ग्राम पनीर (6-7% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला, कॉफी या चाय।
• दूसरा नाश्ता: 1 सेब, 1 संतरा।
• दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा में 250 ग्राम बोर्स्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरे + टमाटर + उबला हुआ अंडा + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
• स्नैक: 150 ग्राम सब्जी स्टू (आलू + गाजर + गोभी + प्याज)।
• रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरे + बीजिंग गोभी + प्राकृतिक दही)।

• नाश्ता: 2 उबले अंडे, पानी में 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 20 ग्राम हार्ड पनीर।
• दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 संतरा, चाय या कॉफी।
• दोपहर का भोजन: 250 ग्राम चिकन नूडल सूप, 100 ग्राम विनिगेट, 1-2 उबले हुए चिकन कटलेट।
• स्नैक: 150 ग्राम पनीर और सेब पुलाव, 200 मिलीलीटर केफिर (2.5% वसा)।
• रात का खाना: बिना तेल के 100 ग्राम उबले चावल, 100 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम पके हुए कॉड।

सप्ताह #4

• नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम दलिया (1.5%), 1 केला, कॉफी या चाय।
• दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम फलों का सलाद (सेब, कीवी, संतरा, कोई भी जामुन, प्राकृतिक दही, 1 चम्मच शहद)।
• दोपहर का भोजन: मशरूम के साथ 200 ग्राम सब्जी स्टू, 100 ग्राम स्टू चिकन स्तन।
• स्नैक: 150 ग्राम पनीर (9% वसा), 2 रोटियां, 200 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।
• रात का खाना: 200 ग्राम उबले मसल्स, 2 खीरा, 1 टमाटर।

• नाश्ता: 150 ग्राम पके हुए सेब-दही के पकोड़े (पनीर 7% वसा, सूजी, सेब, प्राकृतिक दही), 100 ग्राम ताजा रसभरी, कॉफी या चाय।
• दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम सलाद (उबला हुआ अंडा, खीरा, टमाटर, खट्टा क्रीम 15% वसा)।
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम पके हुए पोलक, 150 ग्राम समुद्री शैवाल।
• स्नैक: 150 ग्राम पनीर (7% वसा), 2 रोटियां।
• रात का खाना: 150 ग्राम बीफ स्टू, 1 बेक्ड तोरी, 150 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + हरी मटर + सोया सॉस + नींबू का रस)।

• नाश्ता: 2 रोटियां, 10 ग्राम जैम, 2 केले, 1 बेक्ड सेब, कॉफी या चाय।
• दूसरा नाश्ता: 2 उबले अंडे, 25 ग्राम हैम।
• दोपहर का भोजन: मांस के बिना 200 ग्राम सब्जी का सूप, 100 ग्राम बेक्ड सैल्मन, 100 ग्राम सलाद (खीरे + टमाटर + प्राकृतिक दही)।
• स्नैक: बैटर में 150 ग्राम फूलगोभी, 1 संतरा, 250 मिली टमाटर का रस।
• रात का खाना: 200 ग्राम उबले हुए चिकन ब्रेस्ट, 200 ग्राम उबली हुई सब्जियां (आलू को छोड़कर कोई भी)।

• नाश्ता: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, कॉफी या चाय।
• दूसरा नाश्ता: 1 केला, 50 ग्राम अखरोट।
• दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 200 ग्राम चावल का सूप, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट, 100 ग्राम सलाद (खीरे, टमाटर, चीनी गोभी, जैतून का तेल)।
• स्नैक: 200 ग्राम फ्रूट सलाद (सेब, संतरा, कीवी, प्राकृतिक दही, दालचीनी, 1 चम्मच शहद), ग्रीन टी।
• रात का खाना: 200 ग्राम पनीर (5% वसा), 2 उबले अंडे, 250 मिली टमाटर का रस।

• नाश्ता: तले हुए अंडे (2 अंडे + 200 मिली दूध 2.5% वसा), 1 टोस्ट (25 ग्राम), 20 ग्राम हार्ड पनीर, कॉफी या चाय।
• दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 सेब।
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम स्टू गोभी, 100 ग्राम पके हुए चिकन स्तन, 2 खीरे।
• स्नैक: 2 रोटियां, 15 ग्राम हैम, 50 ग्राम पनीर (9% वसा), 250 मिली टमाटर का रस।
• रात का खाना: 200 ग्राम उबले हुए मसल्स, सलाद (बीजिंग गोभी, खीरा, हरी मटर, अंडे का सफेद भाग, प्राकृतिक दही)।

• नाश्ता: 200 ग्राम चावल का दलिया दूध (1.5% वसा), 1 सेब के साथ।
• दूसरा नाश्ता: 2 रोटियां, 2 ग्राम हार्ड पनीर, 15 ग्राम हैम, 50 ग्राम पनीर (7% वसा सामग्री), कॉफी या चाय।
• दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 100 ग्राम सलाद (अंडे का सफेद भाग + खीरा + टमाटर + प्राकृतिक दही + सोया सॉस)।
• स्नैक: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 मिलीलीटर टमाटर का रस।
• रात का खाना: 200 ग्राम पनीर (5% वसा) + 20 ग्राम अखरोट + 50 ग्राम आलूबुखारा।

• नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 50 ग्राम पनीर (9% वसा), 25 ग्राम डार्क चॉकलेट, कॉफी या चाय।
• दूसरा नाश्ता: 3 रोटियां, 20 ग्राम हार्ड चीज, 1 टमाटर।
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम पनीर सूप, 100 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 1 टमाटर।
• स्नैक: 150 ग्राम फ्रूट जेली, ग्रीन टी।
• रात का खाना: 200 ग्राम प्रोटीन पुलाव (चिकन पट्टिका, पनीर, अंडे का सफेद भाग, 1.5% वसा वाला दूध, प्याज), 2 खीरे, 30 ग्राम हरी मटर।

पुरुषों और महिलाओं के लिए

भोजन की मात्रा व्यक्ति की जरूरतों के आधार पर भिन्न होती है। उदाहरण के लिए, एक महिला के लिए जो अपना वजन कम करना चाहती है या फिट रहना चाहती है - शारीरिक गतिविधि के औसत स्तर के साथ - ऐसा मेनू इष्टतम होगा। शारीरिक रूप से काम करने वाली महिला के लिए, मेनू की कैलोरी सामग्री में 15% की वृद्धि की जानी चाहिए। यदि मेनू एक ऐसे युवक के लिए डिज़ाइन किया गया है जिसके पास उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि है, तो आपको आहार की कैलोरी सामग्री को भाग बढ़ाकर और पूरक भोजन द्वारा बढ़ाना चाहिए। 20% तक - यदि कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, और 40% - यदि वह हमेशा आकार में रहना चाहता है। उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के लिए कम से कम 300 ग्राम तरल व्यंजन परोसे जाने चाहिए। दूसरे नाश्ते के लिए, आप सुरक्षित रूप से अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट जोड़ सकते हैं जो उन उत्पादों में निहित हैं जो एक स्वस्थ आहार के सिद्धांतों द्वारा स्वीकार्य हैं।

परिवार के लिए

उचित पोषण का मेनू बहुत विविध है। आप इसे अपनी पसंद और जरूरत के हिसाब से एडजस्ट कर सकते हैं। यदि आपके परिवार में दो, तीन, चार या अधिक लोग हैं, तो आप निश्चिंत हो सकते हैं कि इस तरह के आहार से परिवार का प्रत्येक सदस्य भरपेट भोजन करेगा।

स्वस्थ भोजन पूरे परिवार के लिए आदर्श है - छोटे से लेकर बुजुर्गों तक। एक परिवार के लिए मेनू संकलित करते समय जिन मुख्य मानदंडों का पालन किया जाना चाहिए, वे हैं आयु वर्ग और ऊर्जा खपत का स्तर। उदाहरण के लिए, एक किशोर (13-17 वर्ष की आयु) को 50 वर्षीय व्यक्ति की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि लड़के या लड़की का शरीर सक्रिय रूप से बढ़ रहा है। और एक आदमी जो भारी शारीरिक श्रम में लगा हुआ है उसे प्रतिदिन कम से कम 3,000 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

परिवार के लिए मेनू बनाते समय, परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए उसकी व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर भोजन की मात्रा को गुणा करें। उदाहरण के लिए, यदि आपके परिवार में तीन लोग हैं - 40 वर्ष से कम उम्र के दो वयस्क और 3 वर्ष का बच्चा - नाश्ता तैयार करने के लिए आपको 3 केले, 500 ग्राम दलिया (पके हुए दलिया में सूखे अनाज की तुलना में अधिक वजन होता है) की आवश्यकता होगी। 0.5 लीटर दूध।

किशारों के लिए

• एक किशोर कम कैलोरी वाले आहार पर नहीं बैठ सकता है और उपवास के दिनों का अभ्यास नहीं कर सकता है, क्योंकि उसका शरीर अभी भी विकसित हो रहा है और उसे विटामिन, खनिज और विभिन्न ट्रेस तत्वों की सख्त जरूरत है।
• किशोरी का मेनू संतुलित और विविध होना चाहिए। युवा जीव की प्रतिरक्षा और मनोवैज्ञानिक सहित विभिन्न प्रतिकूल कारकों के प्रभाव का प्रतिरोध इस पर निर्भर करता है।
• एक किशोर के लिए, उचित आहार का पालन करना बेहद जरूरी है। यह जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों और खाने के विकारों (एनोरेक्सिया, बुलिमिया, आदि) की घटना को रोकता है।
• एक किशोर को नाश्ता (अनाज, आमलेट, डेयरी उत्पाद) करने की आवश्यकता होती है। यह चयापचय को सक्रिय करता है, जो हार्मोनल संश्लेषण के सामान्यीकरण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
• अधिक वजन होने की प्रवृत्ति के साथ, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, मीठे कार्बोनेटेड पेय को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।
• यौवन के दौरान, एक किशोर की भूख या तो गायब हो सकती है या बढ़ सकती है। इस समस्या का आदर्श समाधान दिन में 5-6 बार आंशिक भोजन है।
• एक किशोर के आहार में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का अनुपात इस प्रकार होना चाहिए: 50% - कार्बोहाइड्रेट, 30% - प्रोटीन, 20% - वसा।
• मिठाइयों का सेवन सीमित होना चाहिए, लेकिन उन्हें बाहर करना जरूरी नहीं है। कन्फेक्शनरी का सेवन सुबह (13:00 बजे तक) किया जा सकता है।
• आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री किशोरी की शारीरिक गतिविधि पर निर्भर होनी चाहिए। इसलिए, यदि कोई लड़का या लड़की खेलकूद के लिए जाते हैं, तो दैनिक कैलोरी सामग्री में 500 कैलोरी की वृद्धि की जानी चाहिए।
• लड़कियों को प्रति दिन 2400 से अधिक कैलोरी नहीं लेनी चाहिए, लड़कों को - 2800 कैलोरी से अधिक नहीं।

40 साल बाद

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और चालीस वर्षों के बाद अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखने के लिए, आपको अपने आहार को सावधानीपूर्वक नियंत्रित करने की आवश्यकता है। इस उम्र में, विभिन्न बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है, क्योंकि शरीर की प्रतिरक्षा कमजोर हो जाती है, और चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है। इस कारण से, न केवल भोजन की कैलोरी सामग्री की निगरानी करना, बल्कि संतुलित आहार खाना भी अत्यंत महत्वपूर्ण है।

• मेनू विविध होना चाहिए।
• आंशिक भोजन (दिन में 5-6 बार) चयापचय और चयापचय को गति देगा, जो वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, आंशिक रूप से खाने से आपको भूख का अनुभव नहीं होगा।
• मुख्य भोजन के बीच, ताजी सब्जियों से बने सलाद (एक ड्रेसिंग के रूप में - जैतून का तेल या नींबू का रस), फल और सूखे मेवे पर नाश्ता करें।
• वसायुक्त मांस (उदाहरण के लिए, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा), कन्फेक्शनरी को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए, क्योंकि चालीस वर्षों के बाद लिपिड चयापचय की प्रक्रिया धीमी हो जाती है। यह हृदय प्रणाली और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों को भड़का या बढ़ा सकता है।
• खाना न तलें। बेहतर सेंकना, स्टू या उबाल लें।
• प्राकृतिक डेयरी उत्पादों का उपयोग करना सुनिश्चित करें। इनमें कैल्शियम और मेथियोनीन नामक एक एमिनो एसिड होता है। मेथियोनीन वसा चयापचय की प्रक्रिया को नियंत्रित करता है और शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।
• आहार में अनाज (सूजी को छोड़कर) मौजूद होना चाहिए, क्योंकि वे शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालते हैं।
• आलू का सेवन सीमित करें। इसे हफ्ते में 3 बार से ज्यादा इस्तेमाल न करें।
• यह कॉफी और काली चाय की खपत को सीमित करने के लायक है। प्रति दिन दो कप से अधिक कॉफी और तीन कप से अधिक चाय न पिएं।
• केले को अपने आहार में शामिल करें - इनमें मौजूद मैग्नीशियम हृदय को उत्तेजित करता है।
• आलूबुखारा, समुद्री और सौकरकूट खाएं - ये उत्पाद आंतों से रोगजनकों को हटाने में मदद करते हैं।
• रोजाना लगभग 2 लीटर शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी पिएं।

1. अपने शरीर को सर्वश्रेष्ठ देने की कोशिश करें। उचित पोषण आपकी सफलता के मुख्य चरणों में से एक है।
2. बुरी आदतें स्वस्थ आहार के सकारात्मक प्रभाव को कमजोर कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, टीवी या कंप्यूटर के सामने खाने से अधिक भोजन, अपच होता है।
3. जितना हो सके हिलने की कोशिश करें। हो सके तो कोई भी शारीरिक व्यायाम करें - फिटनेस रूम में या घर पर। तो आप न केवल कैलोरी बर्न करते हैं, बल्कि आंतों को भी उत्तेजित करते हैं।
4. किसी भी उम्र में, दिलचस्प लोगों के साथ एक रोमांचक शौक, आत्म-विकास और संचार आपके दिमाग को भोजन से दूर करने का सबसे अच्छा तरीका है!
5. अपने आस-पास की जगह को सजाएं। यह आपको सद्भाव की भावना देगा।
6. हर भोजन के लिए सुंदर बर्तनों का प्रयोग करें।
7. भोजन के स्वाद, उसकी सुगंध, बनावट पर ध्यान दें। धीरे-धीरे और सोच-समझकर खाएं। इस तरह आप कम भोजन से संतुष्ट होंगे।
8. आपको जीवन भर सही खाने की जरूरत है।

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क्या आप इस बात से चिंतित हैं कि आप छोटे कपड़ों पर स्विच नहीं कर पा रहे हैं, और पैमाने पर तीर लगातार ऊपर की ओर रेंग रहा है? केवल एक ही रास्ता है: वजन कम करें! लेकिन अपने आप को भुखमरी, मोनो-डाइट और ड्रग्स से न निकालने के लिए - एक शब्द में, कोई नुकसान न करें, आपको एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक मेनू बनाने और स्वीकार्य शारीरिक गतिविधि प्रदान करने की आवश्यकता है।

यदि आप सही खाने से वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं, तो आपको कई शर्तों को ध्यान में रखना होगा। वे वजन घटाने के लिए एक महीने के लिए एक मेनू तैयार करने में भी मदद करेंगे।

• प्रति दिन 1.5-2 लीटर साफ पानी पिएं: इससे शरीर से विषाक्त पदार्थों को जल्दी से निकालने में मदद मिलेगी, साथ ही वजन भी कम होगा।
• आहार का पालन करें: नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के समय को ध्यान में रखते हुए, छोटे हिस्से (150-200 ग्राम) में दिन में पांच से छह बार खाएं।
• अनाज, फलों और सब्जियों की खपत बढ़ाएँ: फाइबर जठरांत्र संबंधी मार्ग के समुचित कार्य में योगदान देता है।
• अपने आहार में चीनी और नमक कम से कम लें।
• उचित पोषण पर वजन कम करने का मूल नियम: कैलोरी खपत से अधिक होनी चाहिए.

पहला सप्ताह. नई बिजली व्यवस्था में संक्रमण में यह एक बहुत ही कठिन चरण है। इस अवधि में जीवित रहना आसान बनाने के लिए, मेनू में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को भी शामिल किया जा सकता है, लेकिन थोड़ा बहुत। रोटी दूसरी कोटि या चोकर के आटे की होनी चाहिए।

दूसरा सप्ताह. सभी अस्वास्थ्यकर उत्पादों को मेनू से बाहर करना आवश्यक है। किण्वित दूध पेय काम आएगा - किण्वित बेक्ड दूध, केफिर, दही दूध, प्राकृतिक दही। भोजन के कुछ हिस्सों को 150 ग्राम तक कम करने की सलाह दी जाती है।

तीसरा सप्ताह. इस स्तर पर, आपको आहार में अधिक सब्जियां शामिल करने की आवश्यकता होती है - दम किया हुआ, स्टीम्ड, उबला हुआ या कच्चा। भागों को बढ़ाया जा सकता है (अधिकतम 200 ग्राम तक)।

चौथा सप्ताह. इस अवधि के दौरान, आपको सब्जियों और खट्टा-दूध पेय को मिलाना होगा। लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट का संतुलन बनाए रखना चाहिए।

एक महीने के लिए मेनू संकलित करने का विकल्प

आपके पहले चार सप्ताह समाप्त होने के बाद, आप भाग के आकार और कैलोरी में गलती करने के डर के बिना, महीने के लिए अपने मेनू की योजना बनाने में बहुत तेज़ और अधिक आश्वस्त होंगे। यदि ऐसा पोषण सामान्य मानदंड बन जाता है, तो वे अतिरिक्त पाउंड कभी वापस नहीं आएंगे, और दर्पण में आपका प्रतिबिंब केवल प्रसन्न होगा।

वजन कम करने वाले ज्यादातर लोगों ने अपने पूरे जीवन में कई अलग-अलग आहारों का अनुभव किया है। लेकिन या तो इससे कोई फायदा नहीं हुआ, या पिछले संस्करण वापस आ गए। इस कारण से, एक नई बिजली आपूर्ति प्रणाली की खोज करना आवश्यक हो गया। यह लेख पोषण के लिए एक पूरी तरह से अलग दृष्टिकोण पर विचार करने का प्रस्ताव करता है, कई पुरुषों और महिलाओं द्वारा परीक्षण किया गया जो अपना वजन कम करना चाहते थे और अपने लक्ष्य को प्राप्त करना चाहते थे। कैलोरी की गिनती के आधार पर 2 महीने के लिए।

सभी आहार कैसे काम करते हैं

पोषण विशेषज्ञ, वजन घटाने के विशेषज्ञ और आहार निर्माता का महान रहस्य: वजन कम करने के उद्देश्य से बिल्कुल सभी पोषण प्रणालियां खपत कैलोरी की संख्या पर आधारित होती हैं। डुकन, मैगी, केफिर, चॉकलेट, आदि आहार, साथ ही महंगे क्लीनिकों में विकसित तरीके, सभी में दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री में कमी शामिल है। लेकिन यह व्यक्ति के पसंदीदा भोजन के सेवन को सीमित करके किया जाता है।

कैलोरी काउंटिंग डाइट कैसे काम करती है?

2 महीने के लिए आहार भागों के आकार, अपने पसंदीदा भोजन की पसंद और उत्पादों की विविधता को सीमित नहीं करता है। एक व्यक्ति जो अपना वजन कम कर रहा है, वह चुन सकता है कि वह क्या और कब खाएगा, लेकिन एक निश्चित कैलोरी सीमा का पालन करते हुए, अर्थात् 1200 किलो कैलोरी। यह सीमा इष्टतम है। चूंकि, यदि इस मानदंड का पालन किया जाता है, तो किसी भी तरह से मानव स्वास्थ्य की स्थिति को प्रभावित किए बिना, वजन जल्दी से दूर हो जाता है। और सभी नए-नए आहार इस बात का दावा नहीं कर सकते।

कैलोरी को लेकर विवाद

कई पोषण विशेषज्ञ दृढ़ता से प्रति दिन 1200 कैलोरी कम नहीं करने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक न्यूनतम है। और यद्यपि इसके साथ वजन काफी जल्दी दूर हो जाएगा, चयापचय को धीमा करने का खतरा है।

विशेषज्ञ एक विशेष सूत्र का उपयोग करके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने का सुझाव देते हैं। इसे प्रसिद्ध फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर द्वारा कई वर्षों के अनुभव के साथ विकसित किया गया था - मफलिन-सैन जॉर्ज। वर्तमान में, यह पिछले सभी के विपरीत, सबसे अधिक बार उपयोग किया जाता है। सूत्र के दो संस्करण हैं: सरलीकृत और संशोधित।

सरलीकृत सूत्र:

• महिलाओं के लिए: 10 * किग्रा में वजन + 6.25 * सेमी में ऊंचाई - 5 * वर्ष की संख्या - 161।
• पुरुषों के लिए: 10 * किलो में वजन + 6.25 * सेमी में ऊंचाई - 5 * वर्ष की संख्या + 5।

सूत्र का संशोधित संस्करण बिल्कुल एक जैसा दिखता है, एक अपवाद के साथ - अंतिम परिणाम को ऊर्जा लागत कारक से गुणा किया जाना चाहिए।

कठिनाइयाँ:

• न्यूनतम = 1.2, यानी एक व्यक्ति व्यावहारिक रूप से दिन के दौरान नहीं चलता है।
• कमजोर गतिविधि = 1.375। एक व्यक्ति घर पर, कार्यालय में काम करता है, लेकिन खेल के लिए नहीं जाता है।
• औसत गतिविधि = 1.55। काम के अलावा, वह सप्ताह में 2-3 बार खेलकूद के लिए जाती हैं।
• उच्च गतिविधि = 1.725। वह बहुत चलता है, काम करता है और नियमित रूप से खेल खेलता है।
• अति उच्च गतिविधि = 1.9. काम और रोजमर्रा के खेल में कठिन शारीरिक श्रम।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के बाद, आप अतिरिक्त पाउंड खोना शुरू कर सकते हैं।

उत्पादों की कैलोरी सामग्री कहाँ से प्राप्त करें

इस डाइट पर वजन कम करने वाले व्यक्ति को कैलोरी गिनने की जरूरत होती है। लेकिन सवाल यह उठता है कि उन्हें कहां से लाएं। एक नियम के रूप में, कैलोरी सामग्री पैकेज और लेबल पर लिखी जाती है। वे इसे "ऊर्जा मूल्य" के रूप में हस्ताक्षर करते हैं। यह kJ और Kcal में इंगित किया गया है, आपको बाद वाले को देखने की आवश्यकता है, क्योंकि kJ को गिनना मुश्किल है, और उनमें से बहुत सारे हैं।

ऐसे उत्पाद हैं जो कैलोरी को सूचीबद्ध नहीं करते हैं, उदाहरण के लिए क्योंकि वे वजन के आधार पर बेचे जाते हैं। तालिकाओं की एक विशाल विविधता है। आप उनमें बिल्कुल सभी उत्पाद पा सकते हैं।

आहार की अवधि

समय समाप्त होने पर कई महिलाओं को वजन कम करने की समस्या का सामना करना पड़ता है। उदाहरण के लिए: गर्मी आ रही है, छुट्टी या शादी की योजना है। ऐसे मामलों के लिए, यह आहार एकदम सही है। 2 महीने में वजन कम करना एक बेहतरीन परिणाम है। लेकिन इस अवधि का कड़ाई से पालन करना आवश्यक नहीं है। अगर एक महीने में वजन कम हो गया है, तो आहार, वजन घटाने को जारी रखने की कोई जरूरत नहीं है।

यदि वजन सामान्य से बहुत अधिक है तो 2 महीने पर्याप्त नहीं हो सकते हैं। ऐसे में अवधि बढ़ाई जा सकती है। इस आहार का लाभ यह है कि इसकी अवधि स्वास्थ्य को प्रभावित नहीं करती है, आप इस पर एक वर्ष या उससे भी अधिक समय तक बैठ सकते हैं।

आप कितने पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं

आहार दो महीने के लिए बनाया गया है। इस अवधि के दौरान, आप कम से कम 10 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। लेकिन यह सब शरीर की प्रारंभिक मात्रा और वजन कम करने की इच्छा पर निर्भर करता है। इसका मतलब यह है कि अगर कोई लड़की पतली है और उसे केवल कुछ किलोग्राम वजन कम करने की जरूरत है, तो उसके 10 या अधिक वजन कम करने में सक्षम होने की संभावना नहीं है। लेकिन अगर उसका वजन सामान्य से 50 किलो अधिक है, तो वह 20-30 किलो वजन कम कर पाएगी।

दिन में 2 महीने के लिए आहार, या प्रक्रिया को कैसे तेज करें

आहार अच्छा है, लेकिन परिणाम में हमेशा सुधार किया जा सकता है। अधिक किलोग्राम से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए 2 महीने के लिए एक प्रभावी आहार के लिए, आपको कई गतिविधियों को करने की आवश्यकता है।

1. अपने आप को नियमित और प्रोटीन दिनों का एक विकल्प व्यवस्थित करें। एक दिन आप अपने विवेक से खा सकते हैं, बिना कैलोरी की मात्रा को बढ़ाए। दूसरे दिन, अपने आप को अपने पसंदीदा प्रोटीन खाद्य पदार्थों जैसे बेक्ड चिकन, केफिर, पनीर, बीफ आदि के सेवन तक सीमित रखें। मुख्य बात यह है कि दैनिक कैलोरी की मात्रा से अधिक न हो।
2. आहार के दौरान एक और जरूरत खेल है। दैनिक कार्डियो लोड से कैलोरी की खपत बढ़ेगी, जिसका अर्थ है कि यह वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करेगा। और नियमित शक्ति प्रशिक्षण शरीर को अच्छे आकार में रखने और मांसपेशियों को कमजोर होने से रोकने में मदद करेगा।
3. प्रति दिन 1.5-2 लीटर की मात्रा में पानी। यह चयापचय शुरू करेगा और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करेगा।
4. थोड़ा और बार-बार खाएं। यह वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। आपको 200-300 ग्राम के हिस्से में दिन में 5-6 बार खाने की जरूरत है।
5. स्वस्थ आहार। बेशक, इस आहार पर केक स्वीकार्य हैं, लेकिन यदि आप उन्हें फलों, सब्जियों, जटिल कार्बोहाइड्रेट और पूर्ण प्रोटीन से बदलते हैं, तो आंकड़ा बहुत तेजी से बदल जाएगा।
6. अधिक प्रोटीन, क्योंकि यह शरीर से अतिरिक्त पानी निकालता है और मांसपेशियों को सुरक्षित रखता है।
7. स्वस्थ वसा। वे महिला सौंदर्य की कुंजी हैं। आप उन्हें वसायुक्त लाल मछली, बीफ और अलसी के तेल में पा सकते हैं।

नमूना मेनू

2 महीने के लिए आहार मेनू बनाना लगभग असंभव है, क्योंकि आहार बहुत विविध हो सकता है। लेकिन दिन के लिए एक अनुमानित मेनू बनाना संभव है ताकि वजन कम करना इसके सार को समझ सके।

• नाश्ता: 200 ग्राम दलिया पानी पर, 1 दही फल के साथ।
• दूसरा नाश्ता: एक फल, जैसे सेब, अंगूर या
• दोपहर का भोजन: चिकन स्तन 100 ग्राम, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज के दो बड़े चम्मच, सब्जियां (खीरे, टमाटर, साग)।
• स्नैक: जड़ी-बूटियों या फलों के साथ पनीर।
• रात का खाना: उबली हुई मछली और सब्जी का सलाद।

फायदा और नुकसान

किसी भी अन्य की तरह 2 महीने के आहार के अपने फायदे और नुकसान हैं। आइए सकारात्मक के साथ शुरू करें, क्योंकि और भी बहुत कुछ है।

कैलोरी की गिनती के लाभ:

• 2 महीने का आहार उत्पादों की विविधता को सीमित नहीं करता है। आप बारबेक्यू, केक का एक टुकड़ा या कोई अन्य पसंदीदा डिश खा सकते हैं।
• व्यक्ति को भूख नहीं लगती।
• प्रभावी।
• आप इस पर लंबे समय तक अपना वजन कम कर सकते हैं।
• आहार शरीर के लिए बिल्कुल हानिरहित है।

कैलोरी गिनने के विपक्ष:

• आपको गिनती करते रहना है। कम से कम जब तक उत्पादों की कैलोरी सामग्री को याद नहीं किया जाता है।
• शरीर को इसकी आदत हो सकती है। इसलिए, दैनिक कैलोरी की मात्रा को नियमित रूप से बदलना चाहिए। उदाहरण के लिए, आज - 1200, कल - 1500, परसों - 1100।

एक महीने के लिए आहार - वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू!

मासिक आहार उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है जो शरीर पर तनाव पैदा किए बिना धीरे-धीरे वजन कम करना चाहते हैं, साथ ही उन लोगों के लिए जो एक महीने या उससे अधिक के लिए स्वस्थ, संतुलित और उचित पोषण चुनना चाहते हैं। वांछित परिणाम प्रकट होने तक इस आहार का पालन किया जाता है।. एक महीने में वजन घटाने के लिए आहार आपको अपने लिए इस तरह के आकार के कुछ हिस्सों को चुनने की अनुमति देता है ताकि भूख न लगे और साथ ही साथ ज्यादा न खाएं।

सुबह खाली पेट एक गिलास पानी पीना अच्छा है, और शाम को - दही. जरूरी नहीं कि डेयरी उत्पादों में न्यूनतम मात्रा में वसा हो, लेकिन वे बहुत अधिक वसायुक्त भी नहीं होने चाहिए।
कॉफी को ब्लैक या ग्रीन टी से बदला जा सकता है।

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए मेनू को बदलना मना है जहां यह संकेत नहीं दिया जाता है कि यह किया जा सकता है। यदि एक महीने के लिए उचित पोषण मेनू में उत्पाद की मात्रा का संकेत नहीं दिया गया है, तो आप इसे जितना चाहें उतना उपयोग कर सकते हैं।

एक महीने के लिए आहार

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू:

सोमवार को:

• नाश्ता कर लोनिम्नलिखित व्यंजनों के अनुसार सब्जियों और फलों का सलाद।

फ्रूट सलाद रेसिपी:

केला, छोटा सेब, छोटा नाशपाती, 100 ग्राम दही या केफिर, बड़े चम्मच। जई के गुच्छे और छोटा चम्मच शहद (यदि दही मीठा नहीं है)। सलाद में सामग्री को मौसम और स्वाद के आधार पर बदला जा सकता है। बस सलाद में बड़ी मात्रा में केले और अंगूर न डालें, और आप डिब्बाबंद फलों का उपयोग नहीं कर सकते। वहीं, सलाद में आप जो दही मिलाते हैं वह असली होना चाहिए। इसलिए खरीदते समय आपको उस नाम को देखना चाहिए, जिसमें "दही" लिखा हो, लेकिन दूसरा नाम नहीं। आपको यह भी ध्यान देने की आवश्यकता है कि अनाज प्राकृतिक, साधारण हैं, न कि "तेज़" पकाने के लिए।
सब्जी सलाद पकाने की विधि:
हरी पत्तेदार सलाद, खीरा, 1-2 बड़े चम्मच। वनस्पति तेल (मक्खन के बजाय, आप फलों के बिना क्लासिक दही के 100 ग्राम का उपयोग कर सकते हैं), 2 रोटियां मक्खन के साथ फैली हुई हैं (रोटी को साबुत रोटी से बदला जा सकता है)। आप रोटी ले सकते हैं यदि आपको लगता है कि दोपहर का भोजन या रात का खाना संतोषजनक नहीं था। लेकिन बस इसका अति प्रयोग न करें।

• दोपहर के भोजन के लिए 2 विकल्प हो सकते हैं।

पहले विकल्प के लिएआप एक फल या सब्जी का सलाद तैयार कर सकते हैं (दही में पनीर - 100 ग्राम), 2 रोटियां, मक्खन लगा सकते हैं।
दूसरे विकल्प के लिएसूप या स्टू सब्जियां (2 मिर्च, 1 गाजर या 2 टमाटर, 400 ग्राम गोभी, वनस्पति तेल या खट्टा क्रीम, थोड़ा नमक) पकाएं।

• दोपहर के नाश्ते के लिएआप एक गिलास केफिर (या दही), 100 ग्राम पनीर और एक सेब पी सकते हैं।
• डिनर के लिएअपने आप को जामुन (बिना पका हुआ), गोभी, सेब के साथ पेनकेक्स तैयार करें: 200-250 ग्राम कच्चे, पहले से कटे हुए सेब, जामुन, गोभी (स्कैल्ड किया जाना चाहिए), 50 ग्राम आटा, 4 बड़े चम्मच। पानी, अंडा। साथ ही बिना चीनी का कॉम्पोट या ग्रीन टी पिएं।

मंगलवार को

• नाश्ता कर लोब्रेड, ब्लैक कॉफ़ी (वैकल्पिक रूप से 10% क्रीम और एक चम्मच चीनी के साथ) या आप थोड़े से मक्खन के साथ ब्रेड का उपयोग कर सकते हैं।
• दोपहर का भोजनसब्जी का सलाद, किसी भी तेल की थोड़ी मात्रा के साथ 3 उबले या पके हुए आलू।
• दोपहर के नाश्ते के लिएचाय पियें जिसमें आप दूध मिला सकते हैं, और लगभग 2 चम्मच। जाम।
• डिनर के लिएआप 300 ग्राम वील या बीफ मीटबॉल (केवल मांस दुबला होना चाहिए), दम किया हुआ या कच्ची सब्जियां (लेकिन आलू नहीं) खा सकते हैं, बिना पके हुए कॉम्पोट (पानी या चाय) से धो सकते हैं।

बुधवार को

• नाश्ता कर लोब्लैक कॉफी और ब्रेड।
• दोपहर का भोजनअपनी पसंद का कोई भी सूप।
• दोपहर के नाश्ते के लिएकिसी भी फल या सब्जी का लगभग 350 ग्राम खाएं।
• डिनर के लिएआप 200 ग्राम हरी बीन्स या हरी मटर, 200 ग्राम ब्रसेल्स स्प्राउट्स (ब्रोकोली या फूलगोभी), वनस्पति तेल, सब्जियों से रस या लाल फलों (आदर्श अनार) के साथ सब्जी का सलाद ले सकते हैं।

गुरुवार को

• नाश्ता कर लोसब्जियों या फलों का सलाद (उपरोक्त सलाद नुस्खा देखें - सोमवार को)।
• दोपहर का भोजन 2 कड़े उबले अंडे, खीरे का सलाद और एक गिलास टमाटर का रस।
• दोपहर के नाश्ते के लिएआप लगभग 75 ग्राम आइसक्रीम (केवल बहुत वसायुक्त नहीं) या चाय (आप दूध मिला सकते हैं और 2 चम्मच से अधिक जैम नहीं) खा सकते हैं। इसके अलावा, जाम को एक छोटे केक से बदला जा सकता है, केवल बिना क्रीम, या चॉकलेट के - 30 ग्राम से अधिक नहीं।
• रात्रिभोज लीजिएसलाद (बड़ी मात्रा में पत्तेदार साग और वनस्पति तेल के साथ), ब्रेड और पनीर - 100 ग्राम।

शुक्रवार को

• नाश्ता कर लोब्लैक कॉफी और ब्रेड।
• दोपहर का भोजनकोई भी कच्ची सब्जियां, वनस्पति तेल के साथ 3 पके हुए या उबले आलू (केवल थोड़ी मात्रा में)।
• दोपहर के नाश्ते के लिएलगभग 150 ग्राम नट्स और सूखे मेवे खाएं।
• डिनर के लिए 2 विकल्प संभव हैं।

पहले विकल्प के लिएआप बाजरा, चावल या एक प्रकार का अनाज बना सकते हैं, लेकिन केवल पानी पर। चावल के लिए, सूखे जड़ी बूटियों के साथ 2-3 टमाटर से टमाटर सॉस तैयार करें। बाजरा में कद्दू, और वनस्पति तेल में तला हुआ प्याज एक प्रकार का अनाज में जोड़ें।
दूसरे विकल्प के लिएमोटे स्पेगेटी और टमाटर सॉस तैयार करें। पका हुआ भोजन 300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

शनिवार को

• नाश्ता कर लोकद्दूकस की हुई कच्ची गाजर और 50 ग्राम पनीर (या पनीर)।
• दोपहर के भोजन के लिएआप 300 ग्राम लीन बीफ (500 ग्राम चिकन, टर्की या 200 ग्राम लीवर), स्टू गोभी और सब्जी का सलाद बना सकते हैं।
• दोपहर के नाश्ते के लिएएक सेब या अन्य फल खाएं, अंगूर और केले को छोड़कर।
• डिनर के लिएआप तोरी, बैंगन और गोभी (400 ग्राम) और 3 टमाटर, साथ ही बेकिंग पाउडर और खमीर के बिना पेनकेक्स (2 पीसी।) पका सकते हैं।

रविवार को

• नाश्ता कर लोब्रेड, ब्लैक कॉफी या ब्रेड को मक्खन के साथ पतला फैलाएं।
• दोपहर का भोजनकिसी भी कच्ची सब्जियां, 3 पके हुए या उबले हुए आलू वनस्पति तेल (थोड़ी मात्रा में) के साथ।
• दोपहर के नाश्ते के लिएसूखे मेवे खाओ।
• डिनर के लिएआप हरी बीन्स को लहसुन के साथ पका सकते हैं, साथ ही 300 ग्राम तली या उबली हुई मछली भी।