Vyanzo vya asili vya kalsiamu kwa mtoto. Kanuni za aina tofauti za watu. Vyanzo vingine vya kalsiamu

Calcium ni muhimu virutubisho kwa mtu, ambayo ni muhimu kwa ajili ya kujenga na kuimarisha mifupa na meno. Kalsiamu pia inadhibiti mikazo ya misuli, mfumo wa neva na usiri wa homoni jukumu muhimu katika michakato ya kuganda kwa damu na husaidia kudhibiti shinikizo la damu. Mwili wetu hauwezi kuzalisha kalsiamu peke yake, hivyo ili kudumisha viwango vya kutosha vya kalsiamu, ni lazima tuipate kutoka kwa vyanzo mbalimbali vya chakula. Tunapotumia kalsiamu, huingia kwenye damu yetu na kusafirishwa hadi maeneo mengine ya mwili wetu ambapo inahitajika. Kalsiamu yoyote ya ziada hujilimbikiza kwenye mifupa na meno. Ikiwa mwili haupokei kutosha kalsiamu, huanza kuitoa kwenye mifupa na meno ili kufanya kazi vizuri. Hii inasababisha kudhoofika kwao na uharibifu, na inaweza kusababisha magonjwa ya mifupa na udhaifu wa mifupa. Inaweza kutumika kama chanzo cha kalsiamu virutubisho vya lishe, lakini njia bora kukidhi haja ya madini haya ni kula mlo kamili vyakula vyenye kalsiamu nyingi.

Haja ya mwanadamu ya kalsiamu

Watoto wenye umri wa miaka 4 hadi 8 wanapendekezwa kula 800 mg ya kalsiamu kwa siku, watoto kutoka 9 hadi 18 - 1300 mg. Wanaume na wanawake wenye umri wa miaka 19 hadi 50 wanapendekezwa kutumia 1000 mg ya kalsiamu kwa siku, watu wazima zaidi ya 51 - 1200 mg. Wanawake wajawazito au wanaonyonyesha wanahitaji zaidi kalsiamu kila siku (1400 hadi 2000 mg).

Vyakula vyenye kalsiamu nyingi

Maziwa ni kundi la kawaida zaidi bidhaa za chakula zenye kalsiamu. Maziwa, mtindi na jibini ni chanzo kizuri kalsiamu. Aidha, bidhaa za maziwa maudhui ya chini mafuta yana kalsiamu zaidi. Jibini ngumu, kulingana na maudhui ya mafuta na aina mbalimbali, zina kuhusu 1000 mg ya kalsiamu kwa gramu 100, jibini iliyokatwa - nusu zaidi. Gramu 100 za mtindi zina karibu 130 mg ya kalsiamu. Katika maziwa - 120 mg, ndani maziwa ya skimmed kalsiamu kidogo zaidi.

Samaki ya makopo zenye mifupa laini ni chaguo bora la nyama kwa ulaji wa kalsiamu. mifupa laini inaweza kusagwa na kuliwa pamoja na nyama ya samaki. Sardini za makopo (500 mg ya kalsiamu kwa gramu 100), lax (210 mg) na makrill (240 mg) ndizo tajiri zaidi katika kalsiamu.

mboga za kijani, hasa majani yenye rangi ya kijani kibichi, yana kiasi cha kushangaza cha kalsiamu. Parsley (245 mg), kale (210 mg), mchicha (106), majani ya dandelion (103), majani ya haradali (61), mboga za turnip ni vyanzo bora vya kalsiamu. Kwa upande wa kiasi cha kalsiamu katika chakula kwa idadi ya kalori, mboga nyingi za majani ni bora kuliko bidhaa za maziwa. Mboga zifuatazo pia ni vyanzo vyema vya kalsiamu: lettuce ya romaine (lettuce ya Kirumi), kabichi, celery, bok choy, broccoli, maharagwe ya kijani, Mimea ya Brussels, malenge. Baadhi matunda pia ina kalsiamu, ikiwa ni pamoja na apples, ndizi, tangerines na Grapefruits.

karanga nyingi vyenye kiasi kikubwa cha kalsiamu. Chaguo bora ni mlozi (260mg kwa 100g) na nati ya Brazil (160). Vishikilia rekodi kwa maudhui ya kalsiamu ni ufuta na poppy, kuhusu 1000 mg na 1500 mg kwa gramu 100 kwa mtiririko huo. Mbegu za fennel pia zina kalsiamu nyingi. Kati ya kunde, maharagwe nyeupe na nyekundu (150) na soya (100) yana kalsiamu nyingi.

bidhaa za soya kama vile tofu, maziwa ya soya, jibini la soya, mtindi wa soya, na edamame (maganda ya maharage ya soya) pia chaguo zuri kujaza viwango vya kalsiamu kutoka kwa chakula. Gramu mia moja ya tofu ina 105 mg ya kalsiamu na ina kalori chache sana.

Vyanzo vya kalsiamu ndani kikundi cha nafaka ni nafaka nzima na nafaka nzima Unga wa ngano. Unga wa kawaida, tofauti na nafaka nzima, hauna kalsiamu. Kipande kimoja cha mkate wa nafaka au mkate mzima kina takriban 10 mg ya kalsiamu, na gramu 50 za muesli zina takriban 25 mg ya kalsiamu.

Vyanzo vingine vya kalsiamu

Kwa kushangaza, viungo vingi na viungo pia vina kalsiamu. Miongoni mwao ni basil, bizari, thyme, oregano, mdalasini, rosemary, karafuu, vitunguu.

Oddly kutosha, molasses (molasses) ina asilimia kubwa kalsiamu - 172 mg kwa kijiko. Kwa hiyo, ili kuongeza matumizi yako ya molasi, unaweza kutaka kufikiria kubadilisha molasi badala ya sukari katika mapishi mbalimbali.

Wazalishaji wengi wa chakula huimarisha bidhaa zao na kalsiamu. Kawaida kalsiamu huongezwa kwa nafaka za kifungua kinywa, nafaka, juisi za matunda, mbadala za maziwa (mchele, maziwa ya soya).

Watu wengi wanafikiri kwamba kalsiamu ni muhimu kuchukua pekee utotoni. Hakika, tunawaambia watoto ambayo bidhaa ina kalsiamu, na kusisitiza kwamba mifupa, mgongo na mifupa hutengenezwa hivi sasa. Walakini, kadiri mtu anavyokua, kalsiamu haipotezi muhimu kwa utendaji wa viungo na mifumo yote. Shukrani kwake tunayo meno yenye nguvu na misumari mnene, kalsiamu inashiriki katika athari tata ya biochemical, hutoa na kudhibiti shughuli za enzymes. Hii orodha ya mafanikio kalsiamu haina kukimbia, inachangia contraction na utulivu wa misuli na maambukizi msukumo wa neva. Kwa mtu mzee, dhana ya osteoporosis inajulikana sana, wakati kalsiamu inachaacha kufyonzwa na mwili, mifupa huwa na brittle na tete. Hiyo ni, mwili unahitaji kipengele hiki katika maisha yote. Hebu tuangalie ni bidhaa gani ina kalsiamu na jinsi ya kuitumia kwa usahihi.

Vyanzo vya Kalsiamu ya mimea

Licha ya ukweli kwamba watu wengi hushirikisha kalsiamu na maziwa, wengi wao hupatikana katika vyakula. asili ya mmea. Kwa hivyo, mboga sio vibaya sana na uchaguzi wa vyakula muhimu zaidi kwa lishe. Kunde ni viongozi kati yao - hizi ni maharagwe na soya, mbaazi na dengu. Wengi hawapendi kwa sababu kuongezeka kwa malezi ya gesi ndani ya matumbo, lakini wataalamu wa lishe wanashauri kuwa na uhakika wa kula kidogo angalau mara chache kwa wiki. Chanzo cha ziada cha hii kipengele muhimu kunaweza kuwa na poppy, sesame au almond, lakini kutokana na maudhui ya kalori ya juu, hawezi kuwa msingi wa lishe. Ikiwa unatafuta vyakula vilivyo na kalsiamu lakini haviwezi kuvumilia kunde, basi angalia kikundi kifuatacho cha chakula.

Mboga na matunda: pantry muhimu ya afya

Asali ina kalsiamu nyingi, kwa hivyo usiipite bidhaa hii ya ufugaji nyuki. Ya zawadi za bustani yetu na bustani ya mboga, kulipa kipaumbele zaidi kwa apples, gooseberries na jordgubbar, matunda ya machungwa, apricots, cherries na persikor, zabibu, currants, mananasi na blackberries. Ni rahisi sana kwa mtoto kuelezea ni bidhaa gani kuna kalsiamu, inatosha kuipeleka nchi kwa majira ya joto yote. Licha ya ukweli kwamba maudhui ya kalsiamu katika mboga na matunda sio juu sana, shukrani kwa vitamini na kufuatilia vipengele, inafyonzwa kwa urahisi sana. Pamoja kubwa ni kwamba tunaweza kutumia bidhaa hizi kwa kiasi kikubwa. Parsley, kabichi, watercress, viuno vya rose vina angalau 200 mg kwa 100 g ya bidhaa. Chanzo muhimu kutakuwa na mabichi yoyote, viwavi wachanga na mwani. Kwa kutumia bidhaa za asili, haiwezekani kupindua vitamini na madini, lakini maji ya madini ya bandia yanapaswa kutumika kwa uangalifu. Wakati wa kutembelea maduka makubwa, unaweza kufuatilia mwenyewe ambayo bidhaa ina kalsiamu, na maudhui yake yataonyeshwa katika muundo.

Maziwa na bidhaa za maziwa

Jibini la Cottage, jibini, jibini, kefir ni vyanzo muhimu zaidi vitu muhimu. Ikiwa mtu ni mzio wa lactose, atatafuta ni vyakula gani vina kalsiamu, isipokuwa kwa maziwa, katika hali nyingine zote zinapaswa kuliwa mara nyingi iwezekanavyo. Wakati huo huo, maziwa sio chanzo tajiri zaidi. Ni sahihi zaidi kutumia jibini la Cottage kwa chakula, maudhui ya kalsiamu ndani yake ni ya juu zaidi. Mada tofauti ni wanawake ambao wako kwenye lishe. Mchakato wa kupoteza uzito hauondoi hitaji la mwili la kalsiamu. Leo, mstari wa bidhaa za maziwa ya chini ni muhimu sana kwenye soko. Hii ni maziwa, kefir na jibini la jumba, pia kuna jibini la chini la mafuta, na kiasi cha kalsiamu ndani yao bado haibadilika.

Bidhaa za protini

Tunaendelea na mazungumzo kuhusu vyakula gani vina kalsiamu. Orodha hiyo inajazwa tena na vyanzo vya protini muhimu kwa mwili wetu, hizi ni nyama na samaki, mayai. Leo, mipango mbalimbali ya kupoteza uzito ni ya mtindo, na watu wanajaribu kula bidhaa za wanyama kidogo. Hii ni sehemu sahihi tu: nyama ya ng'ombe ya mafuta haifai kabisa matumizi ya kila siku, lakini kifua cha kuku hutoa 50 mg ya kalsiamu kwa kila g 100 ya bidhaa. Wakati huo huo, maudhui ya kalori ya bidhaa hii ni ya chini sana.

Lishe kwa wanawake wajawazito

Dutu zinazoingilia unyonyaji wa kalsiamu

Karibu bidhaa zote zina kipengele hiki. Walakini, lazima tukumbuke kuwa chumvi kupita kiasi huzuia kabisa ngozi ya magnesiamu na kalsiamu. Kwa upande mwingine, kafeini huharibu sana unyonyaji wa vitamini D3. Kama unavyojua tayari, nafaka na mkate zina phytin, ambayo inaingilia kunyonya kwa kalsiamu. Kwa msingi wa hii, sandwichi haziwezi kuzingatiwa jibini na mkate, ni bora kuzila tofauti. Uji na maziwa pia hauchangia kunyonya kamili ya virutubisho vyote, hivyo ni bora kupika nafaka katika maji.

Kwa muhtasari

Hatimaye, tutakuambia zaidi kuhusu wapi kuna kalsiamu. Ni bidhaa gani zinazojumuisha zaidi, tumeona tayari, sasa tutaorodhesha vyanzo vya ziada. Hizi ni unga wa maziwa na cream, jibini iliyokatwa na maziwa yaliyofupishwa. Idadi kubwa ya vyenye kalsiamu Walnut na hazelnuts, kitamu kama vile aiskrimu. Kutoka kwa vinywaji ni chai na maharagwe ya kahawa, poda ya kakao. Hatupaswi kusahau kuhusu chakula cha makopo katika mafuta, zabibu, vitunguu, karoti na beets. Ifuatayo itavutia wapenzi wa vyakula vya kupendeza: inageuka kuwa uyoga, sausage na sausage zina kalsiamu. Mboga na matunda yote, matunda, pamoja na tikiti na tikiti, pia yana kiasi kidogo kipengele hiki. Kwa hivyo, saa njia sahihi hakuna matatizo na ukosefu wa kalsiamu, karibu kila bidhaa ambayo inaweza kuhusishwa kula afya, ina kiasi chake.

Mbele ambayo zaidi ya 300 athari za biochemical hutokea katika mwili wa binadamu.

Madini yana jukumu la msingi katika kujenga na kuimarisha tishu mfupa, inashiriki katika michakato ya kuganda kwa damu, kuhalalisha contractility ya myocardial, misuli ya mifupa, kurejesha usawa kati ya athari za msisimko, kizuizi katika ubongo, udhibiti wa shughuli za enzymes fulani.

Kiwanja kilipata jina lake kutoka kwa neno "Calx", ambalo kwa Kilatini linamaanisha "chokaa".

Jukumu la kibaolojia

Mkusanyiko wa jumla wa kalsiamu katika mwili wa binadamu ni asilimia 2 ya uzito wa mwili (1000 - 1500 gramu), na kiasi kikubwa (99%) kinapatikana katika tishu za mfupa, misumari, enamel na dentini ya meno.

Thamani ya macronutrient: inasimamia shinikizo la damu, tishu na maji ya intercellular(pamoja na sodiamu, magnesiamu na potasiamu); inashiriki katika malezi ya tishu za mfupa, ikiwa ni pamoja na meno na cartilage; hudumisha ugandishaji wa kawaida wa damu kwa kuwezesha ubadilishaji wa prothrombin hadi thrombin; huongeza upenyezaji wa membrane kwa kupenya kwa homoni, virutubisho; huwezesha uzalishaji wa seli na kinga ya humoral, kama matokeo ambayo upinzani wa mwili kwa maambukizi huboresha; kudumisha sauti ya misuli ya mifupa; neutralizes Ushawishi mbaya maziwa na asidi ya mkojo kujilimbikiza kwenye misuli kwa sababu ya kuvunjika kwa mafuta na protini (wakati wa bidii ya mwili); inashiriki katika taratibu za uhamisho wa msukumo wa ujasiri kwa ubongo; normalizes awali ya protini na asidi nucleic katika misuli laini; hufunga kuta za mishipa ya damu, ambayo inasababisha kupungua kwa kutolewa kwa misombo ya histamine; hutuliza asidi- usawa wa alkali katika mwili; huamsha hatua ya enzymes zinazohusika katika malezi ya neurotransmitters.

Mkusanyiko wa kawaida wa kalsiamu katika damu ni 2.2 millimoles kwa lita. Mkengeuko kutoka kiashiria hiki zinaonyesha upungufu au ziada ya kiwanja katika mwili. Fikiria dalili zinazoonyesha maendeleo ya hypo au hypercalcemia.

Upungufu na overdose

Calcium huhifadhiwa katika muundo wa porous wa mifupa ya muda mrefu. Katika kesi ya ulaji wa kutosha wa madini na chakula, mwili "huenda" kuhamasisha kiwanja kutoka kwa tishu za mfupa, kama matokeo ya ambayo demineralization ya mifupa ya pelvis, mgongo na. mwisho wa chini.
Dalili za upungufu wa kalsiamu:

• maumivu katika viungo, mifupa, meno;
• udhaifu wa misuli;
• udhaifu wa misumari;
• kuongezeka kwa viwango vya cholesterol ya damu;
• upele wa ngozi, pamoja na eczema;
• mapigo ya haraka;
• spasms ya misuli;
• degedege;
• kufa ganzi kwa viungo;
• kuonekana kwa microcracks kwenye enamel ya meno;
• woga;
• uchovu;
• shinikizo la damu;
• pallor ya uso;
• kukosa usingizi;
• kupungua kwa uwezo wa akili;
• ukosefu wa uratibu;
• ucheleweshaji wa ukuaji, rickets (kwa watoto);
• ulemavu wa mgongo, fractures mara kwa mara mifupa;
• kuoza kwa meno;
• athari za mzio;
• kupungua kwa damu;
• mtiririko mwingi wa hedhi.

Katika 80% ya kesi, hypocalcemia ni asymptomatic, ambayo inaongoza kwa maendeleo patholojia kali: osteoporosis, malezi ya mawe ya figo, shinikizo la damu, osteochondrosis. Ili kuzuia matatizo haya, ni muhimu kutambua na kuondokana na mambo ambayo husababisha upungufu wa macronutrient katika mwili mapema.

Sababu za maendeleo ya upungufu wa kalsiamu:

• kutokuwepo ndani mlo bidhaa zenye kiwanja cha manufaa;
• ukiukaji wa ngozi ya kipengele ndani ya utumbo, kutokana na dysbacteriosis au kutokuwepo kwa enzyme ya lactase ambayo huvunja protini ya maziwa;
• ziada katika mwili wa risasi, magnesiamu, chuma, potasiamu, fosforasi, sodiamu;
• magonjwa sugu njia ya utumbo(pancreatitis, kisukari, kushindwa kwa figo, kidonda cha tumbo au duodenal);
• ugonjwa tezi ya tezi ambayo awali ya homoni ya thyrocalcitonin, ambayo inadhibiti kimetaboliki ya kalsiamu, imeharibika;
• kuongezeka kwa matumizi ya "mfupa-kutengeneza" virutubisho, kutokana na hali zenye mkazo, kuvuta sigara, shughuli za kimwili, mimba, lactation;
• matumizi makubwa ya vinywaji ambayo huzuia ngozi ya madini ndani ya matumbo (kahawa, pombe, soda, tonics ya nishati);
• upungufu katika lishe, haswa na mboga, lishe mbichi ya chakula;
• matumizi ya muda mrefu ya laxatives na diuretics, ambayo "huosha" madini ya jengo kutoka kwa mwili.

Kwa kuongezea, kimetaboliki ya kalsiamu inaharibika kwa sababu ya utaftaji mwingi wa kiwanja kwenye mkojo (idiopathic hypercalciuria), ngozi ya chini ya dutu kwenye matumbo (malabsorption ya matumbo), malezi ya mawe ya figo (calcium nephrolithiasis), hyperfunction. tezi za parathyroid, shinikizo la damu.

Ili kuondoa dalili za hypocalcemia, unahitaji kuimarisha chakula cha kila siku bidhaa zenye kalsiamu au virutubisho changamano vya lishe, haswa sehemu inayofanya kazi ambayo ni macronutrient kukosa. Kutumia maandalizi ya matibabu wasiliana na daktari wako kwanza.

Katika mchakato wa kuandaa mpango wa lishe, kumbuka kwamba matumizi ya kila siku ya miligramu zaidi ya 2500 ya madini dhidi ya historia ya matatizo ya kimetaboliki ya kalsiamu husababisha calcification kali ya mifupa, mishipa ya damu na viungo vya ndani, na kusababisha hypercalcemia inayoendelea.

Dalili za misombo ya ziada katika mwili:

• kiu;
• kichefuchefu;
• kutapika;
• kupoteza hamu ya kula;
• udhaifu;
• kukojoa mara kwa mara;
• kupungua kwa sauti ya misuli laini;
• arrhythmia;
• usumbufu katika mkoa wa epigastric;
• kuongezeka kwa mkusanyiko wa kalsiamu katika mkojo na damu;
• angina pectoris na bradycardia;
• kupungua kwa utambuzi;
• malezi ya mawe katika figo na kibofu;
• gout.

Katika baadhi ya matukio, hypercalcemia hutokea kutokana na patholojia za urithi wa tezi, hasa, neoplasia nyingi za endocrine, na wakati mwingine kutokana na neoplasms mbaya.

kiwango cha kila siku

Mahitaji ya kila siku ya kalsiamu moja kwa moja inategemea umri na jinsia ya mtu. Na idadi kubwa zaidi macronutrient inahitajika na mwili unaokua, wanawake wajawazito na wanaonyonyesha.

Mahitaji ya kila siku ya kalsiamu ni:

• kwa watoto wachanga hadi miezi 6 - milligrams 400;
• kwa watoto wachanga umri wa shule ya mapema(miaka 1 - 5) - 600 milligrams;
• kwa watoto wa shule chini ya umri wa miaka 10 - milligrams 800;
• kwa watoto kutoka miaka 10 hadi 13 - milligrams 1000;
• kwa vijana na vijana chini ya umri wa miaka 24 - 1300 - 1500 milligrams;
• kwa wanawake (kutoka miaka 25 hadi 55) na wanaume (kutoka miaka 25 hadi 65) - milligrams 1000;
• kwa wanawake wakati wa kumalizika kwa hedhi (kutoka miaka 55 hadi 85) na wanaume wazee (kutoka miaka 65 hadi 85) - 1300 - 1500 milligrams;
• kwa wanawake wajawazito na wanaonyonyesha - 1500 - 2000 milligrams.

Haja ya kalsiamu huongezeka na:

• michezo ya kina;
• jasho kubwa;
• kuchukua steroids anabolic;
• tiba ya homoni.

Kumbuka, ni muhimu kufuatilia kiasi cha kalsiamu kinachotumiwa kila siku, kwa kuwa ukosefu wa madini umejaa osteoporosis ya mifupa, na ziada inakabiliwa na malezi ya mawe katika figo na kibofu.

chemchemi za asili

Kwa kuzingatia kwamba kalsiamu inashiriki katika malezi ya tishu za mfupa, zinazounganishwa na za neva, ni muhimu kuhakikisha ulaji wa mara kwa mara wa macronutrient na chakula.

Kiasi kidogo cha kalsiamu hupatikana katika nafaka, matunda, mboga mboga, matunda, nyama na asali. Maudhui ya kipengele katika bidhaa hizi hutofautiana kutoka milligrams 5 hadi 50 kwa gramu 100. kiasi cha ziada Michanganyiko miwili ya kwanza huzuia mpasuko wake kamili.

Uwiano bora wa kalsiamu, magnesiamu na fosforasi katika chakula au virutubisho vya chakula ni 2: 1: 1. Kwa kuzingatia kwamba madini "hupita" katika fomu ya bioavailable tu chini ya hatua ya juisi ya tumbo, kupokea na vitu vya alkali, neutralizing asidi hidrokloriki, ikiwa ni pamoja na wanga, husababisha kupungua kwa ngozi ya kipengele ndani ya utumbo. Ambapo, kugawana misombo na rhubarb, mchicha, parsley, kabichi, chika, figili na currant huongeza uundaji wa mawe ya figo ya oxalate.

Kumbuka, kalsiamu inafyonzwa vizuri kutoka kwa bidhaa za maziwa kutokana na uwiano bora virutubisho na uwepo wa bakteria ya lactic katika bidhaa hizo. Aidha, ili kuongeza bioavailability ya madini, inaruhusiwa kutumia mafuta yenye afya. Walakini, ni muhimu kuzingatia kwamba ziada au ukosefu wa lipids kwenye lishe huzuia kunyonya kamili kwa dutu ya "mfupa", kwani katika kesi ya kwanza haitoshi. asidi ya bile, na kwa pili - asidi ya mafuta.

Uwiano bora wa kalsiamu na mafuta kwa kutumikia ni 1:100.

Hitimisho

Kwa hiyo, kalsiamu ni macronutrient muhimu kwa mwili wa binadamu, ambayo ni sehemu ya mifupa, meno, damu, seli na maji maji ya tishu. "Washirika" wake bora ni fosforasi na vitamini D. Katika sanjari hii, kipengele cha "kutengeneza mfupa" kinaendelea afya ya mfupa, moyo na mishipa, endocrine na mifumo ya neva.

Jalada mahitaji ya kila siku mwili katika kalsiamu ni bora kutokana na vyakula vya asili: bidhaa za maziwa yenye rutuba, mbegu za poppy, mbegu za sesame, jibini, samaki, karanga, wiki. Walakini, wakati wa kula chakula kama hicho, ni muhimu usiiongezee, kwani ziada ya madini mwilini husababisha kutulia kwake kwenye kuta za mishipa ya damu na. viungo vya ndani, kuchochea malezi ya mawe na matatizo ya utumbo, moyo na mishipa mifumo.

Maziwa, mtindi na jibini huchukuliwa kuwa vyanzo kuu vya kalsiamu, lakini bidhaa za maziwa hazipaswi kuwa sehemu pekee ya lishe yako. Mbichi, dagaa, kunde na matunda pia yana kalsiamu na vitamini na madini mengine mengi. Usisahau kujaribu pia vyanzo kadhaa visivyo vya maziwa - mwili wako unahitaji vitamini D ili kusaidia kunyonya kalsiamu!

Je, unahitaji kalsiamu? Mpango kazi ni nini?

Hapa kuna orodha ya vyakula na vinywaji ambavyo vina kalsiamu ya asili(tunaweza kufanya bila ng'ombe hapa!), Pamoja na mapishi ya kusaidia kuwafanya kawaida katika sahani mbalimbali.

Kalsiamu ya asili - vyanzo vya asili na maudhui yake.

Wacha tupitie orodha hii (kila kitu, kwa kweli, kinapaswa kuwa asili!):

1. Maharage nyeupe: 191mg kalsiamu kwa kikombe 1 cha chakula cha makopo (19% posho ya kila siku).

Kunde hizi ni chanzo bora cha kalsiamu na chuma. Waongeze kwenye sahani za mboga.

2. Dagaa: 321mg kalsiamu katika takriban minofu 7 ya dagaa (32% DV).

Hakuna chochote cha kutiliwa shaka hapa - sardini ni kati ya wengi samaki wenye afya! Pamoja na kalsiamu, pia hutoa kipimo kikubwa cha omega-3s na vitamini D. Jaribu kuwaongeza kwenye saladi ya Kigiriki au kula moja kwa moja kutoka kwenye jar.

3. Tini zilizokaushwa: 107mg kwa tini 8 nzima zilizokaushwa (10% DV).

Matunda haya matamu yaliyokaushwa yatakupa antioxidants, nyuzinyuzi na kalsiamu. Kula kama vitafunio vya mchana, au ongeza matunda haya matamu yaliyokaushwa kwenye jam.

4. Lozi: 72mg kwa ¼ kikombe cha mlozi uliochomwa (kama karanga 20) - (7% DV). Unahitaji kuonja haraka! Ndiyo "imejaa" zaidi virutubisho kwa uwiano wa kalori / gramu. Mbali na kalsiamu, mlozi pia una potasiamu, vitamini E na chuma. Nyunyiza kwenye saladi au uifanye mwenyewe mafuta ya almond. Tazama tu ukubwa wa sehemu zako!

5. Machungwa: 65mg (6% DV) kwa kila tunda 1 la wastani.

Ulifurahi kwamba tulijumuisha machungwa ndani orodha hii? Wamejaa vitamini C na kalsiamu, na unaweza kula nyingi sana, haswa kwa likizo!

6. Turnips: 197mg calcium (20% DV) katika kikombe 1 cha turnips kupikwa.

Imejaa kalsiamu, antioxidants na asidi ya folic ambayo inaweza kusaidia kuboresha hisia. Hadi karne ya 18, turnips ilikuwa mboga kuu nchini Urusi (mpaka ilibadilishwa na viazi).

7. Mbegu za ufuta: 88mg kalsiamu (9% DV) kwa kijiko 1 kikubwa.

Mbegu hizi sio tu mapambo ya buns za chakula cha haraka. Mbegu za ufuta zinaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu, kupunguza uvimbe, na hata kupigana na aina fulani za saratani! Tumia nut crunch yao katika saladi.

Vyakula na vinywaji vyenye kalsiamu

Kuimarisha vyakula na kalsiamu ni njia maarufu ya kusaidia watu kula chakula bora.

8. Papo hapo oatmeal: 187mg (19% DV) katika kikombe 1 cha nafaka kavu.

Hii ni chaguo la kifungua kinywa cha haraka ambacho kimejaa fiber na kalsiamu. Chagua tu oatmeal bila sukari iliyoongezwa!

9. maji ya machungwa: 500mg kalsiamu (50% DV) katika kikombe 1!

Juisi ya matunda ni bora kwa asubuhi kifungua kinywa na ina kalsiamu nyingi na vitamini C!

10. Tofu Imara: 861mg (86% DV) kwa kikombe ½.

Tunajua unachofikiria: tofu ni nini? Tofu ni soya ya kuchemsha, aina ya "curd ya maharagwe". ni njia kuu ongeza protini nyingi, mafuta kidogo, na (bila shaka) kalsiamu kwenye mlo wowote! Kuna nini kwenye meza yako usiku wa leo? Jaribu tofu hii ya caramelized.

Kwa hivyo, Coxamin (Coxamine): 360 mg (36% ya thamani ya kila siku) katika kibao 1.

COXAMIN ni kalsiamu bora ya asili ambayo inafyonzwa kwa 100% mwilini. Ni 20% yenye ufanisi zaidi katika kunyonya ndani ya mwili kuliko kalsiamu katika bidhaa za maziwa, na zaidi ya 40% kuliko Tricalcium Phosphate.

Je! una chanzo cha kalsiamu ambacho si cha maziwa unachopenda zaidi? Tafadhali tuambie hapa chini kwenye maoni!