Lishe kwa wanariadha. chakula cha michezo

>

Kula protini zaidi: 2-3 g kwa kilo ya uzito wa mwili.
Vyanzo vya protini:

• Matiti ya kuku, Uturuki, nyama ya ng'ombe, veal, sungura.
• Mayai kuku, kware.
• Bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo (jibini la Cottage, mtindi, maziwa).
• Samaki isiyo na mafuta (tuna, pollock, hake).

Mafuta yanapaswa kuwa 1-2 gramu kwa kilo ya uzito wa mwili. Unawapata kutoka kwa bidhaa za wanyama, au tofauti, kijiko cha mafuta ya linseed na aina nyingine zisizosafishwa. Na pia chanzo cha mafuta ni karanga na mbegu. Wanaweza kuongezwa kwa kifungua kinywa, na mafuta yanaweza kuchukuliwa kwenye tumbo tupu nusu saa kabla ya chakula.

Kwa hivyo, hutatumia zaidi ya 10% ya kalori yako kama mafuta, ikiwezekana chini. Kwa sababu hii, huna haja ya kufuatilia ulaji wako wa mafuta. Ikiwa unakula vyakula vyenye protini nyingi kila wakati, unachotakiwa kufanya ni kurekebisha ulaji wako wa wanga, ukiangalia kwenye kioo utakuambia ikiwa unahitaji au la.

Linapokuja suala la lishe kabla na baada ya mafunzo, ni muhimu mahesabu uwiano BJU kwa uzito wako, na ugawanye katika milo 4-5 kwa siku. Kazi yako ni kujaza mwili na wanga ya muda mrefu kwa nishati na protini, kitu kimoja - lazima uifunge, vinginevyo misuli haina chochote cha kuongeza idadi yao na itaanguka tu.

Menyu ya mwanariadha kwa wiki

Bila kujali kama una siku ya mafunzo au siku ya kupumzika, mfano wa lishe kabla ya mazoezi inaweza kuwa vitafunio kamili kabla ya 16.00. Mfano "baada ya mafunzo" yanafaa kwa kuchelewa, au chakula cha mwisho.

Jumatatu

1. Kiamsha kinywa: oatmeal na ndizi 1, 1 tbsp. l. zabibu, 10-20 g walnuts; maziwa ya skimmed.
2. Snack: toast nzima ya nafaka na Uturuki au kuku, jibini la chini la mafuta, 1 apple.
3. Chakula cha mchana: kifua cha kuku, viazi zilizopikwa, glasi ya maziwa, kipande 1 cha matunda (peach).
4. Mazoezi ya awali: Smoothie ya matunda (kikombe 1 cha matunda mapya na juisi ya kikombe ½), bar ya nafaka.
5. Baada ya mafunzo: kutikisa protini na maziwa au jibini la jumba, mkate.

Jumanne

1. Kiamsha kinywa: uji wa ngano na maziwa ya chini ya mafuta na matunda.
2. Snack: jibini la jumba na asali na walnuts.
3. Chakula cha mchana: nyama ya nyama, viazi, asparagus, maziwa ya chini ya mafuta.
4. Kabla ya mafunzo: matunda au juisi, jibini la jumba.
5. Baada ya Workout: mtindi wa chini wa mafuta, mayai, mkate wa crisp.

Jumatano

1. Kiamsha kinywa: mayai 2 na protini 3, mkate wote wa nafaka, nyanya, maziwa ya chini ya mafuta.
2. Snack: kuku, karoti, saladi ya tango na siki ya balsamu, 1 matunda.
3. Chakula cha mchana: nafaka (buckwheat), samaki iliyooka, saladi ya mboga.
4. Kabla ya Workout: ndizi, glasi ya maziwa.
5. Baada ya Workout: mchele, mboga mboga na dagaa saladi.

Alhamisi

1. Kiamsha kinywa: oatmeal katika maziwa na ndizi na zabibu.
2. Snack: kuku au nyama ya Uturuki, saladi ya mboga, matunda 1 (grapefruit, machungwa).
3. Chakula cha mchana: mchele wa samaki wa mvuke, mananasi, glasi ya maziwa ya chini ya mafuta.
4. Kabla ya Workout: ndizi, zabibu.
5. Baada ya mafunzo: maziwa, jibini la jumba (au).

Ijumaa

1. Kiamsha kinywa: mboga za ngano na ndizi na maziwa.
2. Snack: saladi na tuna na mboga, matunda 1, mtindi mdogo wa mafuta.
3. Chakula cha mchana: buckwheat na kuku, mboga.
4. Kabla ya Workout: Uji wa ngano nzima na matunda.
5. Baada ya mafunzo: kefir au maziwa yaliyokaushwa, mayai na mboga mboga na mimea.

Jumamosi

1. Kiamsha kinywa: mayai 2 nzima na wazungu 3 walipiga mayai na mboga mboga, maziwa ya chini ya mafuta.
2. Snack: saladi ya mboga na dagaa, matunda 1 (mananasi).
3. Chakula cha mchana: nyama ya nyama ya kuchemsha, mchele, mboga safi.
4. Mazoezi ya awali: bar ya nafaka, saladi ya matunda.
5. Baada ya mafunzo: samaki (hake, pollock) na mboga mboga, kefir.

Jumapili

1. Kiamsha kinywa: oatmeal na matunda yaliyokaushwa, karanga, maziwa.
2. Snack: matunda, toast na jibini chini ya mafuta.
3. Chakula cha mchana: mchele wa kahawia na mboga za mvuke.
4. Mazoezi ya awali: Bun ndogo ya tofu.
5. Baada ya mafunzo: mayai, nyama na mboga safi, kefir.

Hitimisho

Lishe sahihi kwa wanariadha haina jukumu muhimu zaidi kuliko mafunzo yenyewe. Jinsi unavyofanya mazoezi yako inategemea kile unachokula. Lakini pia lishe baada ya mazoezi, huwezi kuendelea katika ukuaji ikiwa mlo wako hauna virutubishi. Lishe ya kupata misuli inapaswa kuwa ya juu-kalori, kwanza kabisa, wanga hutawala ndani yake. Katika kipindi cha kukausha, au kupoteza uzito tu, wanga huondolewa kwa kiasi kikubwa, ambayo husababisha upungufu wa kalori, kwa hiyo, mwili huchukua nishati kutoka kwa mafuta ya subcutaneous. Kwa hivyo, mengi inategemea menyu ya mwanariadha, lishe isiyofaa inaweza kukuumiza tu. Weka malengo na ufanyie kazi kwa njia sahihi.

Wanariadha na watu ambao hawatoi wakati wao wa bure kufanya mazoezi wana mahitaji tofauti ya lishe. Tofauti ni kutokana na mambo kadhaa. Wanariadha hutumia nguvu nyingi zaidi kuliko wafanyakazi wa ofisi au hata wafanyakazi wa kiwanda. Gharama kubwa za nishati sio sababu pekee ya mahitaji maalum ya lishe ya mwanariadha.

Kuongezeka kwa shughuli za kimwili huathiri mwili wa mwanariadha kwa namna ambayo huanza kufanya kazi kwa "mode" kali zaidi. Ili kurejesha nishati iliyotumiwa wakati wa mafunzo, kudumisha sura nzuri ya kimwili na kufanya mazoezi, lishe ya michezo inapaswa kuwa ya juu ya kalori, asili, na tofauti.

Usambazaji sahihi wa shughuli za kimwili na urejesho wa majeshi yaliyotumiwa wakati huo huo ni dhamana kuu ya mafanikio katika kufikia matokeo ya juu ya michezo. Gharama za nishati haziwezi kujazwa tena bila matumizi ya vyakula vilivyochaguliwa vizuri. Chakula hutumika kama chanzo cha nishati na nyenzo kwa uzazi wa seli.

Bidhaa kwa lishe ya mwanariadha

Jambo kuu la kuzingatia ni kwamba chakula cha mwanariadha lazima kifanye kazi kadhaa maalum, na sio tu chanzo cha kuridhika kwa njaa. Bidhaa kwenye menyu ya mjenzi lazima zikidhi mahitaji yafuatayo:

1. Kutoa mwili na virutubisho vyote muhimu, vipengele vidogo na vidogo, vitamini, kalori

Thamani ya kaloriki moja kwa moja inategemea malengo ya riadha ya mwanariadha.

1. Kuchangia kuhalalisha na uanzishaji wa michakato ya metabolic inayotokea katika mwili

Viungio vya asili na dutu hai za kibaolojia hukutana kikamilifu na ubora huu.

1. Kudhibiti uzito wa mwili

Uzito unategemea malengo yako. Katika hatua zingine za mafunzo, misa inapaswa kupungua, kwa wengine inapaswa kuongezeka, na katika hali zingine inapaswa kudumishwa bila kubadilika.

1. Badilisha vigezo vya kimofolojia

Mali hii inakuwezesha kujenga misa ya misuli, na amana ya mafuta, kinyume chake, kupunguza.

Umuhimu wa lishe bora kwa mwanariadha

Mafunzo yanahitaji mwanariadha kutumia kiasi kikubwa cha nishati kufanya shughuli za kimwili na kudumisha kazi muhimu zaidi kwa maisha. Hii ni kazi ya misuli ya moyo, mifumo ya kupumua na utumbo. Hii ni kutokana na ukweli kwamba wakati wa mafunzo ya kina, misuli na viungo vya ndani hufanya kazi katika hali iliyoimarishwa.

Ikiwa mwili haupati virutubisho na virutubisho vya kutosha, hii itasababisha kwanza usawa wa nishati, na kisha kwa uchovu. Ili kuepuka hili, mwanariadha anahitaji kulipa kipaumbele zaidi kwa mlo wake wa kila siku. Inapaswa kuwa na usawa iwezekanavyo, kujaza kikamilifu nishati iliyotumiwa, inajumuisha bidhaa za asili za afya za asili ya wanyama na mboga.

Mlo wa michezo

Uundaji wa menyu inategemea mahitaji ya mtu binafsi na ya jumla. Ya kwanza ni pamoja na sifa za kimwili za mwanariadha, nidhamu ya michezo, mizigo, na mwisho, bila kuzingatia nidhamu na mambo mengine, ni muundo wa ubora wa chakula cha mwanariadha, ambacho kinapaswa kuwa na vyakula vyenye matajiri katika macro- na microelements.

Kulingana na muundo wa ubora, lishe sahihi kwa mwanariadha inapaswa kuwa karibu na formula: 30% ya protini, 60% ya wanga, 10% ya mafuta.

Matumizi ya vipengele vya kufuatilia na vitamini inahusisha kuingizwa katika mlo wa chakula kilicho nao kwa wingi mmoja au mwingine, au ulaji wa complexes maalum.

Moja ya vipengele muhimu zaidi vya lishe ya michezo yenye afya na yenye usawa. Ina athari nyingi kwa mwili.

Miundo yote ya kibiolojia, ambayo ni pamoja na sehemu ya kikaboni ya tishu za mfupa, tendons, mishipa na tishu za misuli, zinaundwa na protini. Protini ni kichocheo cha michakato ya biochemical, kuharakisha yao mamilioni ya nyakati, ni sehemu ya homoni, kuwa sababu ya ukuaji. Taratibu zote za nishati na kimetaboliki zinazotokea kwenye seli moja kwa moja hutegemea shughuli ya protini ya enzymatic.

Protini hutoa tishu na oksijeni na virutubisho muhimu. Sehemu hiyo pia ina jukumu kubwa kwa mfumo wa kinga. Hii ni kutokana na ukweli kwamba antibodies ni molekuli maalum za protini.

Wasichana

Lishe kwa wanariadha ambao wanafanya mazoezi kikamilifu kwenye mazoezi ina sifa zake. Mbali na wanga tata, nyuzi za mboga zinapaswa kutawala ndani yake, mafuta ya monounsaturated yanapaswa kuwepo. Ni vyema kula sehemu ndogo. Mapumziko kati ya milo tofauti inapaswa kuwa chini ya masaa matatu.

Menyu ya mfano kwa wasichana wanaohusika kikamilifu katika michezo:

1. Kifungua kinywa cha kwanza ni pamoja na mayai matatu, oatmeal (100 gr.), Na pili - nusu lita ya kefir au maziwa;
2. Kwa chakula cha mchana, inashauriwa kula mchele wa kahawia (150 gr.), Nyama nyeupe ya kuku au samaki (200 gr.);
3. Kwa vitafunio vya mchana, karanga na jibini la Cottage ni bora (200 gr.);
4. Kwa chakula cha jioni, saladi au matunda, nyama au samaki (200 gr.);
5. Kabla ya kulala, inashauriwa kunywa angalau 500 ml ya kefir, ambayo inaweza kubadilishwa na bidhaa nyingine yoyote ya maziwa yenye rutuba.

Mahitaji ya lishe kwa mwanariadha hubaki sawa, bila kujali ikiwa menyu ni ya wiki au mwezi. Jambo kuu ni kwamba bidhaa ndani yake huchaguliwa pekee ya lishe, asili na afya.

Bidhaa zilizopigwa marufuku

Chumvi ya kawaida ya meza ni mwiko kwa wanariadha. Njia mbadala yake ni bahari. Ni matajiri katika vipengele vingi muhimu. Menyu haipaswi kujumuisha vyakula vya spicy au vya kukaanga, uyoga, sukari, vinywaji vya pombe, aina mbalimbali za bidhaa za kumaliza nusu, juisi zilizofanywa kutoka kwa unga.

Unahitaji kula chakula cha kutosha ili usila sana au, kinyume chake, uhisi njaa. Kula lazima kufanyika bila haraka. Chakula kinahitaji kutafunwa vizuri. Inahitajika kudhibiti uzito kila wakati na kufuatilia ustawi wako mwenyewe.

Mfumo wa lishe wa wanariadha unahitaji mbinu ya kitaaluma, hivyo chakula cha michezo kinatengenezwa katika maabara maalum ya kisayansi.

Kuingia kwa michezo na mafunzo kunahitaji juhudi kubwa za mwili kutoka kwa mtu, na kujiandaa kwa mashindano makubwa pia kunahitaji mkazo mkubwa wa kihemko. Kwa kuzingatia hili, lishe ya mwanariadha inapaswa kuwa kamili, yenye usawa na kujaza kikamilifu gharama zake za nishati.

Kiini na siri za lishe ya michezo ^

Kanuni za lishe bora ya michezo ni pamoja na kupunguza ulaji wa mafuta na kuongeza kiwango cha vyakula vyenye nyuzinyuzi.

Walakini, kwa kuwa wanariadha wanahitaji nguvu nyingi za ziada, lishe yao imeundwa kwa njia ambayo mwili hupata kalori za kutosha kwa mafunzo makali na virutubishi vyote muhimu, lakini wakati huo huo haipati uzito kupita kiasi:

• Idadi ya kalori zinazohitajika ni ya mtu binafsi na inategemea ukubwa wa mzigo, umri, jinsia na sifa za mwili wa mwanariadha.
• Uwiano wa wanga, protini na mafuta pia ni mtu binafsi. Suluhisho la kawaida linamaanisha uwiano wafuatayo: mafuta - 20%, protini - 30%, wanga - 50%. Chini ya mizigo yenye nguvu, uwiano huu wa virutubisho ni bora.

• Ili kupoteza uzito na kupata misa ya misuli, wanariadha wanahitaji lishe ya protini, na kizuizi cha ulaji wa wanga.
• Ni wajibu wa kuchunguza regimen ya chakula, kukataa chakula kabla ya kulala na kunywa hadi lita 3 za maji ya kawaida kwa siku.
• Viungio vya kibaolojia, tata za vitamini na, katika hali nyingine, lishe maalum ya michezo hutumiwa.
• Vyanzo vya protini vinapaswa kuwa vya asili ya mimea na wanyama.

Faida na hasara za mbinu

Hasara za lishe ya michezo:

• Ni gharama kubwa ya kifedha, kwa sababu chakula cha protini haimaanishi sausages, samaki wa makopo au vyakula vya urahisi. Juisi, mboga mboga, matunda yanapaswa kuwa safi tu, na bidhaa zote zinapaswa kuwa za asili na za ubora wa juu. Ingawa, hatua hii inaweza kuhusishwa na pluses.
• Lishe ya wanariadha inafaa tu kwa wale watu ambao michezo imekuwa maana ya maisha.
• Kwa wasio mashabiki wa michezo, lishe kama hiyo itaongeza kilo tu.

Manufaa:

• Mpango wa chakula cha michezo ni mojawapo ya "wasio na njaa" zaidi, hauambatana na hisia ya njaa na udhibiti wa hamu ya kula.
• Inakuwezesha kula kiasi kikubwa cha chakula. Jambo kuu ni kuendeleza tabia ya kula sehemu ndogo.
• Chakula ni lishe sana na uwiano. Kiasi kikubwa cha vitamini na madini hutumiwa. Kamwe haitaongoza mwili kwa uchovu kwa sababu ya ukosefu wa virutubishi, kama vile lishe moja au kalori ya chini ambayo huzuia matumizi ya idadi kubwa ya vyakula.
• Ufanisi sana na salama kwa afya.

Lishe ya michezo kwa kupoteza uzito: menyu ya siku 7 ^

Programu ya michezo ya kupoteza uzito imeundwa kwa wiki, wakati siku moja lazima ipakuliwe, kwa hiari ya mwanariadha. Maji ya madini na kefir ni kamili kwa kupakua, kama mbadala, mboga zilizokaushwa bila mafuta zinaweza kutumika.

Menyu iliyotolewa kama mfano hukuruhusu kubadilisha bidhaa ili zisifanane na kila siku na hazisumbui. Kumbuka kwamba chakula cha michezo kwa wanaume kinamaanisha matumizi ya lazima ya sahani ya protini kabla ya mafunzo.

• Ndizi au apples 2 zisizo na sukari, au glasi ya kefir.
• Unaweza kula protini 5 za kuku kwa kiamsha kinywa, au sehemu ya oatmeal iliyochemshwa kwenye maji.

Chakula cha mchana

• Nusu lita ya maziwa au kefir.
• Au saladi ya karoti safi na kabichi, nyama ya kuchemsha (konda -100 gr.), Wazungu wa yai 2, 30 gr. mkate wa rye. Chai na asali.
• Au 100 gr. mchele wa kahawia wa kuchemsha, protini 2, kifua cha kuku kilichooka (100 gr.), mwani, kahawa isiyo na sukari.
• Au uji wa buckwheat (150 gr.), samaki ya mvuke (200 gr.) Na chai.

• Hodgepodge ya mboga, saladi ya mboga safi, 100 gr. nyama ya ng'ombe ya kuchemsha, mkate mweusi (30 gr.), juisi ya matunda ya asili (iliyopuliwa upya) glasi nusu.
• Au kitoweo cha mboga (200 gr.) na nyama (100 gr.), 2 pcs. apricots kavu, 30 gr. mkate mweusi na chai au kahawa.
• Au borscht konda, samaki ya mvuke (150 gr.), Kabichi saladi na mafuta na limao.

• Machungwa, tufaha, zabibu na peari zinafaa kama vitafunio vya mchana na vitafunio.

• Hercules juu ya maji, saladi ya mboga.
• Au samaki au nyama konda iliyochomwa na brokoli.
• Au kitoweo cha mboga na kuku iliyooka (100 gr.).

Wasichana wachanga wanaofanya mazoezi kwa bidii au kujenga mwili hutumia nishati si chini ya wanaume. Katika kesi hiyo, chakula cha michezo kwa wasichana sio tofauti na toleo la kiume.

Wanawake wanaofanya mazoezi ili kudumisha afya na uzito wa kawaida sio wanariadha na wanapaswa kula chakula cha chini cha kalori ili kupunguza uzito. Inapaswa pia kuzingatiwa kuwa chakula cha michezo kwa wanawake kinatengenezwa kwa kuzingatia umri na ukubwa wa mafunzo.

Lishe ya kupata misa ya misuli ^

Lishe ya michezo kwa ukuaji wa misuli hutoa sheria zifuatazo:

• Kula lazima iwe mara kwa mara - hii itachangia kuajiri misa ya misuli. Milo inaweza kuwa 5 au 6.
• Hali ya lazima sio kupakia njia ya utumbo. Na ili chakula kiweze kufyonzwa vizuri, 70% ya bidhaa lazima iwe na maudhui ya kalori ya juu. Fiber huharakisha michakato ya kimetaboliki, haipaswi kuwa zaidi ya 30%, kiasi kikubwa hakitaruhusu chakula kufyonzwa kikamilifu.
• Inastahili kupunguza matumizi ya mafuta: mafuta ya nguruwe, siagi, nyama ya mafuta, soseji na bidhaa zinazofanana. Kwa ukuaji wa misuli, vyakula hivi hazihitajiki, kalori kama hizo huhifadhiwa kwenye akiba ya mafuta.
• Kabohaidreti tata zinahitajika kwa ajili ya ukuaji wa nishati na misuli. Kabohaidreti za haraka humeng'olewa mara moja, sukari ya damu inaruka, na sukari hubadilishwa haraka kuwa mafuta.
• Baada ya mazoezi, misuli inaweza kutumia sukari haraka, kwa hivyo unaweza kula pipi.

• Lishe ya michezo ya kuchoma mafuta itakuwa na ufanisi zaidi ikiwa 70% ya bidhaa zinatumiwa kabla ya 16.00.
• Kabla ya kulala, ni bora kula vyakula vya protini. Kabla ya mafunzo - protini na wanga tata. Saa baada yake - chakula cha moyo. Hizi ni wanga tata, protini na pipi (wanga haraka). Mwili kwa wakati huu unachukua vizuri virutubisho vinavyoenda kwenye kurejesha misuli.
• Kwa kupata misa ya misuli, idadi bora ni kama ifuatavyo: protini - 30%, wanga - 60%, mafuta -10%.
• Misa ya misuli huongezwa ikiwa nishati inayotolewa kwa mwili kutoka kwa chakula inazidi matumizi yake. Maudhui ya kaloriki ya chakula yanaweza kuongezeka kwa 10% au zaidi. Wakati mwingine, ili uzito ubadilike, huongezeka kwa 100%.
• Maudhui ya kalori huongezeka kwa hatua kwa hatua, kwa kuzingatia kupata uzito, hadi gramu 800 zinaongezwa. Ikiwa idadi ni ya juu, maudhui ya kaloriki ya chakula hupunguzwa.

Matokeo ya lishe ya michezo ni ya kuvutia:

• Katika wiki mbili za kwanza, hadi kilo 6 za mafuta zimekwenda. Hata hivyo, ni lazima ieleweke kwamba yote inategemea matokeo gani unayotaka kufikia.
• Ukiacha kucheza michezo na usipunguze mafuta na wanga haraka, uzito utarudi.
• Lishe ya michezo ni njia ya maisha ambayo lazima ifuatwe kila wakati.

Maoni kutoka kwa wasomaji wetu

Mapitio ya lishe ya michezo, kwa kweli, mradi sheria na kanuni zote zinafuatwa, chanya tu:

• Inavumiliwa kwa urahisi sana, lishe ni sahihi na yenye usawa, kwa hivyo haiwezi kuumiza mwili.
• Kwa kuongeza, mpango wa chakula cha michezo unahusisha kukataa tabia mbaya na kuhimiza maisha ya kazi na afya.
• Maoni ya wataalam kuhusu mfumo wa lishe ya michezo ni chanya zaidi. Watu ambao wana shauku ya michezo, kuzingatia mbinu hii, kufikia matokeo yaliyohitajika.

Nyota ya Mashariki ya Machi 2019

Wakati wa kucheza michezo, lishe sahihi ni muhimu sana. Lishe iliyotungwa vizuri ina jukumu la kuamua kwa michezo fulani.

Upekee

Menyu ya mwanariadha inapaswa kuwa ya juu zaidi katika kalori kuliko kwa mtu ambaye hachezi michezo.

Shughuli za michezo zinaweza kutumika kwa madhumuni tofauti. Kwa watu wengi, mchezo ni njia ya kuboresha takwimu zao na mazoezi mara 3 kwa wiki, na kwa baadhi, kazi ya kila siku na maonyesho. Wakati mwingine watu hujitahidi kupata misuli ya misaada, na wakati mwingine wanataka tu kuondoa mafuta ya ziada. Kwa wanariadha wa kitaalam, lishe ya mtu binafsi huandaliwa na wataalamu katika lishe ya michezo.

Mbali na idadi ya kutosha ya kalori, lishe inapaswa kutoa mwili wa binadamu na vitamini na kufuatilia vipengele vinavyotumiwa wakati wa shughuli za kimwili.

Lishe sahihi inahusisha milo 4 - 5 kwa siku. Kiasi kikubwa cha chakula kinapaswa kuliwa wakati wa kifungua kinywa cha pili na chakula cha mchana. Kula kupita kiasi huchangia udhaifu na afya mbaya, hivyo hupaswi kula kiasi kikubwa cha chakula kwa wakati mmoja.

Misingi ya Lishe

Kwa mwanariadha, uwiano sahihi wa virutubisho ni muhimu sana. Kiasi cha takriban cha protini, mafuta na wanga katika lishe ni 30%, 10% na 60% mtawaliwa.

Protini

Kiasi cha kutosha cha protini ni msingi wa lishe ya lishe na michezo. Ni kutoka kwake kwamba mwili hurejesha misuli. Protini zinahusika katika malezi ya homoni na ni kichocheo cha michakato ya biochemical.

Vyakula vyenye protini nyingi:

• nyama;
• samaki;
• Maziwa;
• vyakula vya baharini;
• mayai.

Katika michezo mingine, kutetemeka kwa protini na baa hutumiwa kujaza mwili na protini.

Mafuta

Mchanganyiko wa mafuta ya mboga na wanyama katika orodha ya mwanariadha inachukuliwa kuwa muhimu zaidi. Lishe inapaswa kujumuisha:

• mafuta ya mboga;
• samaki ya mafuta;
• siagi;
• karanga;
• mizeituni na mizeituni;
• virutubisho vya chakula - mafuta ya samaki, kitani na mafuta ya rosehip katika vidonge au wengine.

Mafuta ni muhimu kwa utendaji wa viungo vya ndani, uhamisho sahihi wa joto na urejesho wa seli za misuli na ngozi. Bila yao, kimetaboliki ya kawaida haiwezekani, hivyo haiwezekani kuondoa vyakula vyote vyenye mafuta kutoka kwenye chakula, hata wakati unataka kupoteza uzito.

Menyu ya mwanariadha inapaswa kuwa na takriban gramu 1.5 za mafuta kwa kilo 1 ya uzani wake.

Wanga

Wanga inahitajika kwa michakato yote ya nishati katika mwili. Wakati wa michezo, hutumiwa haraka sana. Wanga tata hupendekezwa kwa matumizi, ambayo hutoa mwili kwa nishati kwa muda mrefu.

Ni muhimu kujumuisha mchele, buckwheat, mtama na matunda kwenye menyu ya mwanariadha.

Sukari, limau na confectionery ya sukari kawaida hutengwa kutoka kwa lishe, kwani vyakula hivi havihusiani na lishe yenye afya.

Maji

Wakati wa michezo na wakati wa kupona baada ya mafunzo, mwili hutumia kiasi kikubwa cha maji. Ili kudumisha afya, ni muhimu kudumisha usawa wa maji ya mwili na si kuvumilia kiu.

Kabla ya mashindano, wanariadha wengine huacha protini pekee kwenye menyu na kupunguza ulaji wao wa maji ili kufanya utulivu wa misuli uonekane zaidi. Hii ni hatua isiyofaa ya muda, ambayo hutumiwa kwa siku chache tu. Kwa kiumbe kisicho na nguvu cha kutosha, vitendo kama hivyo ni hatari na matokeo mabaya.

Wakati wa kucheza michezo, kiwango cha wastani cha kioevu kinachokunywa kwa siku kinapaswa kuwa takriban lita 2.5. Takwimu halisi inategemea umri, jinsia, uzito na mambo mengine mengi.

vitamini

Lishe sahihi kawaida huokoa mtu kutokana na hitaji la ulaji wa ziada wa vitamini vya syntetisk, lakini kwa wanariadha hii inaweza kuwa haitoshi. Wakati wa mafunzo, kiasi kikubwa cha vitamini na madini hutumiwa, bila ambayo kupona baada ya mafunzo itakuwa vigumu.

Vitamini zinahitajika kwa:

• awali ya collagen na amino asidi;
• ngozi ya virutubisho na kufuatilia vipengele;
• awali ya homoni;
• ukuaji na urejesho wa tishu za misuli;
• marejesho ya utando wa seli;
• kimetaboliki sahihi katika mwili.

Vitamini complexes inapaswa kuliwa katika kozi. Haipendekezi kuzidi kipimo kilichoonyeshwa kwenye mfuko, kwa kuwa baadhi ya vitamini ni sumu kwa kiasi kikubwa.

Kwa mafunzo ya kawaida na ngumu, unapaswa kuzingatia vitamini na madini tata ambayo yameundwa mahsusi kwa wanariadha. Wanaweza kununuliwa katika maeneo ya uuzaji wa lishe ya michezo au katika maduka ya mtandaoni. Ikiwa mchezo unachukua sehemu ndogo ya jumla ya ajira ya mtu, basi itakuwa ya kutosha kuchukua vitamini kutoka kwa maduka ya dawa - Duovit, Multi-tabo na wengine.

Menyu

Ili kuambatana na lishe sahihi, unaweza kufanya lishe kwa wiki moja mapema. Baada ya kuandaa menyu, orodha ya bidhaa itakuwa karibu tayari. Baadhi yao, hasa nyama na samaki, ni rahisi kununua mara moja kwa wiki nzima na kufungia.

Msingi wa menyu maarufu:

• jibini la jumba;
• kifua cha kuku;
• mchele na buckwheat;
• nyama ya ng'ombe;
• maziwa;
• samaki kwa kuchemsha au kuoka;
• mayai;
• oatmeal, oatmeal;
• matunda na mboga za msimu, ndizi;

Ni muhimu kujumuisha katika lishe:

• ngisi;
• vinywaji vya maziwa yenye rutuba, yoghurts, cream ya sour, siagi;
• viazi;
• juisi za asili;
• noodles;
• nyama ya kusaga kwa mipira ya nyama na cutlets;
• mwani.

Ikiwa unakataa bidhaa zenye madhara, lishe ya michezo kwa wiki itageuka kuwa ghali zaidi kuliko chakula cha kawaida.

Takriban lishe katika milo kuu imeonyeshwa kwenye meza.

Lishe sahihi ni msingi wa afya bora na matokeo mazuri wakati wa michezo. Kwa wanariadha, ni muhimu hasa kufanya orodha kamili na kuchagua vitamini complexes.

Lishe ya wanariadha hutofautiana na lishe ya watu wa kawaida kwa sababu kadhaa. Kwanza, michezo ya kazi inahitaji nguvu nyingi zaidi kuliko kazi katika ofisi au hata katika uzalishaji. Pili, mizigo mizito na mahitaji maalum ya utendaji wa mwili wa mwanariadha yanahitaji mbinu maalum ya muundo wa lishe.

Lishe sahihi kwa wanariadha inapaswa kuwa ya juu-kalori, yenye afya na tofauti.

Ili kufikia matokeo ya juu ya michezo, ni muhimu kwa usahihi dozi ya mizigo na kuhakikisha kupona baada yao. Urejesho hauwezekani bila lishe sahihi - hii ndiyo ambayo hutoa mwili kwa nishati na nyenzo kwa ajili ya uzazi wa seli mpya.

Lishe ya mwanariadha inapaswa kukuzwa kwa kuzingatia kazi zifuatazo:

• Kutoa mwili kwa kiasi kinachohitajika cha kalori, kufuatilia vipengele na vitamini (maadili ya kalori hutegemea kazi maalum za michezo);
• Uanzishaji na uhalalishaji wa michakato ya kimetaboliki (kipengee hiki hutolewa na vitu vyenye biolojia na virutubisho mbalimbali vya asili);
• Udhibiti wa uzito (katika hatua tofauti, wanariadha wanahitaji kuongezeka, kupungua au kudumisha uzito katika hali isiyobadilika);
• Mabadiliko katika vigezo vya morphological (kuongezeka kwa misuli ya misuli na kupungua kwa mafuta ya mwili).

Ndiyo maana lishe sahihi ya mwanariadha ni muhimu sana. Lishe ya mwanariadha inapaswa kuwa na usawa kamili na kufunika gharama za nishati: muundo wa chakula kinachotumiwa unapaswa kujumuisha tu bidhaa asilia na zenye afya za asili ya mimea na wanyama.

Lishe kwa wanariadha

Utungaji wa ubora wa chakula kwa wanariadha unapaswa kuchaguliwa kwa kuzingatia sifa za kibinafsi za kimwili, sifa za nidhamu ya michezo, na kiwango cha dhiki. Lakini haijalishi ni aina gani ya michezo ambayo mwanariadha anahusika nayo, chakula chake kinapaswa kuwa na vitu vyote muhimu vya macro- na microelements.

Kulingana na muundo wa ubora, lishe sahihi kwa mwanariadha inapaswa kuwa karibu na formula: 30% - protini, 60% - wanga, 10% - mafuta. Inapaswa pia kukumbukwa juu ya vipengele vya kufuatilia na vitamini, ambavyo vinaweza kutolewa kwa mwili kama sehemu ya vyanzo mbalimbali vya chakula, na kwa namna ya complexes maalum ya dawa.

Squirrels

Ni sehemu muhimu zaidi katika lishe ya michezo. Umuhimu wa protini katika mwili una mambo mengi:

Vyanzo kuu vya protini kwa wanariadha ni:

• Samaki (pamoja na protini, samaki pia ina asidi ya mafuta na vitamini);
• Nyama (kwa wanariadha ni bora kutumia aina ya nyama ya chini ya mafuta - kuku, sungura, aina ya zabuni ya veal);
• Mayai (yai ina amino asidi muhimu zaidi kwa mwili, pamoja na mafuta na vitamini);
• Bidhaa za maziwa (protini ya maziwa ina methionine nyingi, asidi ya amino muhimu ambayo haijazalishwa na mwili wa binadamu).

Wanga

Mafuta

Chanzo kingine cha nishati na nyenzo za ujenzi, ambayo ni sehemu ya membrane zote za seli. Asilimia kuu ya matumizi ya mafuta katika wanariadha huanguka juu ya utendaji wa mazoezi ya utumishi na ya polepole, kudumisha joto la mwili mara kwa mara na uendeshaji thabiti wa viungo vya ndani wakati wa mazoezi.

Katika orodha ya mwanariadha kwa wiki, ni vyema kuchanganya mafuta ya mboga na wanyama ambayo hufanya kazi mbalimbali katika mwili. Mafuta ya asili ya mboga lazima yatolewe kwa mwili kama sehemu ya mafuta ya mboga (ikiwezekana mafuta ya mizeituni), mafuta ya wanyama na asidi ya mafuta hupatikana katika siagi na samaki wenye mafuta.

Mifano ya menyu ya michezo

Menyu ya takriban ya mwanariadha kwa siku, kwa kuzingatia formula ya usawa wa protini, wanga na mafuta, inaweza kujumuisha:

• 400 g nyama ya kuku;
• mayai 4-5;
• 400 g ya jibini la Cottage;
• 30 g ya mafuta;
• 200 g ya mkate;
• 500 g ya uji kutoka kwa nafaka zenye afya;
• 300 g ya matunda;
• 300 g ya mboga.

Lishe ya lishe ya michezo kwa kupata misa ya misuli kwa wanariadha wa nguvu inapaswa kujumuisha vyanzo vya ziada vya protini. Wanariadha wengine wanapendelea virutubisho maalum - wapataji, amino asidi, protini kwa ajili ya kufanya shakes za protini.

Lishe sahihi kwa wanariadha wa kike pia ina sifa zake. Menyu yao inapaswa kutawaliwa na nyuzi za mboga, wanga tata na mafuta ya monounsaturated. Kwa kuongezea, milo ya sehemu ni bora kwa wasichana: mapumziko kati ya milo haipaswi kuzidi masaa 3.

Menyu ya takriban ya wasichana ambao wanahusika kikamilifu katika michezo inapaswa kuonekana kama hii:

• Nambari ya kifungua kinywa 1: 100 g ya oatmeal na mayai 3;
• Nambari ya kifungua kinywa 2: 0.5 l ya kefir au maziwa;
• Chakula cha mchana: 200 g ya samaki au nyama nyeupe ya kuku, 150 g ya mchele (ikiwezekana kahawia), saladi ya mboga safi na mafuta;
• Snack: 200 g jibini la jumba + karanga;
• Chakula cha jioni: 200 g samaki (nyama), matunda au saladi;
• Kabla ya kulala: nusu lita ya kefir au bidhaa nyingine ya maziwa yenye rutuba.

Lishe ya mwanariadha kwa wiki (mwezi) inapaswa kukusanywa kulingana na kanuni sawa. Masharti mawili ambayo bidhaa zinazotumiwa lazima zikidhi ni anuwai na asili.

Wanariadha hawapaswi kula sana na kubaki na njaa. Kuharakisha ni kinyume chake wakati wa chakula na kutafuna kabisa chakula kunapendekezwa sana. Pia ni muhimu kufuatilia daima uzito wako na ustawi, pamoja na hali ya kushinda.