Nini cha chakula cha jioni? Chakula cha jioni na lishe sahihi ni mchakato muhimu wa kila siku kwa mwili

Sheria za chakula cha jioni, nini unaweza kula kwa chakula cha jioni, na kwa nini unapaswa kukataa, ni chakula gani kinachochangia usingizi mzuri, vidokezo vya lishe bora kwa watoto, wanawake wajawazito, wanariadha, mapishi ya chakula cha afya.

Yaliyomo katika kifungu:

Wengi wanafahamu sheria ya msingi ya lishe yenye usawa - hakuna chakula baada ya sita. Lakini wasichana, wakijaribu kuzingatia sheria hii isiyoandikwa, wanakabiliwa na usingizi na neurosis. Kulala na hisia ya njaa, wataalamu wa lishe wanasema, ni mbaya kama vile kujaza tumbo lako na vyakula vya mafuta kabla ya kulala. Kwa hivyo, inafaa kuchagua maana ya dhahabu na kukuza mwenyewe mpango bora wa lishe ambao utaupa mwili vitu muhimu siku nzima.

Lishe sahihi kwa chakula cha jioni

Katika ubongo wa mwanadamu kuna idara inayodhibiti michakato yote ya fiziolojia katika mwili - hypothalamus. Kazi ya tezi ya tezi, ambayo hutoa homoni kwa kazi ya kawaida, inahusishwa na chombo hiki. Pia hudhibiti ukuaji wa mwili, kubalehe na mchakato wa kuzeeka.

Mtu hawezi kubadilisha saa ya kibiolojia ya mwili wake, hatudhibiti kupumua au kupiga moyo. Vile vile, hatuwezi kudhibiti kazi ya njia ya utumbo. Kwa hiyo, unapaswa kufikiri juu ya jinsi ya kupanga vizuri mlo wako, nini cha kula kwa kifungua kinywa, na nini cha kula jioni.

Usiku, seli zetu na mifumo yote ya chombo hurejeshwa, kwa sababu hakuna dhiki au chakula ambacho huingia mara kwa mara ndani ya tumbo huingilia kati yao. Kujaza tumbo lake na chakula cha juu cha kalori usiku, mtu huharibu taratibu za usawa zilizowekwa na asili. Kwa kuongeza, wale wanaopenda kula vitafunio usiku hutoa melatonin kwa kiasi kidogo, ambayo huwafanya kuwa na wasiwasi na kuwazuia kulala hata wakati wamechoka sana.

Njaa hulazimisha mwili kusindika mafuta yake mwenyewe. Majaribio na wanariadha wa kitaaluma yamethibitisha kuwa kulala juu ya tumbo tupu inakuza usindikaji wa mafuta, pamoja na ukuaji wa misuli. Ikiwa utazoea vitafunio vya usiku mara kwa mara, hautaweza kukabiliana na ugonjwa wa kunona sana. Baada ya miaka 24, mchakato huu unazidi kuwa mbaya zaidi, kwa sababu mwili wa kukomaa unahitaji wanga kidogo kuliko mtoto na kijana.

Ni vyakula gani vya kula jioni kwa watu wazima

Kwanza kabisa, inafaa kuzingatia kuwa chakula cha jioni cha marehemu sio chaguo bora kwa wale wanaofuata lishe maalum. Kwa mfano, katika ugonjwa wa kisukari au hepatitis, bidhaa yoyote ina index, ambayo ina maana kiwango cha kunyonya sukari.

Milo ambayo ni rahisi kuchimba na kuwa na index ya chini ni bora kwa vitafunio vya usiku. Tunahitaji kuijaza kwa faida kubwa, kwa hivyo tunazingatia uwepo wa nyuzi na vitamini kwenye bidhaa. Sukari na mafuta, bila shaka, inapaswa kuwa kiasi cha chini.

Wataalam wa lishe hujibu swali la vyakula gani vya kula jioni:

1. Bidhaa mbalimbali za maziwa. Hizi ni maziwa, misa ya curd, kefir. Calcium huondoa mkazo, na protini ni nyenzo ya ujenzi kwa seli na tishu.
2. Mboga. Wao ni bidhaa bora, kwa sababu wanaweza kuliwa kwa namna yoyote. Uangalifu hasa unapaswa kulipwa kwa eggplants, karoti na pilipili za kengele zilizoandaliwa na njia ya kawaida ya kuoka. Zina idadi kubwa ya antioxidants ambayo hupunguza mchakato wa kuzeeka. Viazi zinapaswa kuingizwa kwenye orodha ya jioni mara kwa mara.
3. Selulosi. Bidhaa nyingi ambazo husaidia mchakato wa utumbo. Inashauriwa kuitumia mara mbili kwa siku - asubuhi na jioni. Vijiko moja ya aina yoyote ya fiber inapaswa kuchukuliwa na glasi kubwa ya maji.
4. Chakula cha baharini. Wanahitaji kuingizwa kwenye menyu sio tu kwa watu zaidi ya 24, bali pia kwa watoto. Samaki wa baharini, pamoja na ladha mbalimbali (squid, shrimp, oysters) zina kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta ambayo haiwezi kupatikana katika bidhaa nyingine. Protini ya samaki inafyonzwa kwa urahisi na mwili, haina mzigo wa tumbo usiku.
5. Nyama ya kuku. Inaidhinishwa na wataalamu wa lishe kwa sababu ina mafuta kidogo (tofauti na kondoo au nguruwe). Chaguo nzuri itakuwa chakula cha jioni cha brisket ya kuchemsha na mboga za mvuke.
6. Matunda yaliyokaushwa. Pia ni wa kikundi cha bidhaa ambazo unaweza kula baada ya sita. Zina sukari nyingi ya asili, kwa hivyo zinaweza kuliwa kwa kiasi kidogo na maji ya kuchemsha.
7. Mayai. Hii ni chakula kikuu cha dieters. Ni thamani ya kula protini tu, bila yolk.

Watoto wanaweza kula nini jioni

Chakula cha jioni cha watoto kinapaswa kujumuisha vyakula ambavyo mtoto hakula wakati wa mchana. Ikiwa mtoto wako anaenda shule ya chekechea, inashauriwa kujaza chakula chake cha jioni na vyakula "vya kuishi" ambavyo havijatibiwa joto. Inaweza kuwa saladi ya mboga safi, raia wa curd, yogurts, juisi za matunda.

Inafaa kukumbuka kuwa nyama sio bidhaa bora kwa usiku. Inasababisha usingizi wa uchungu, matatizo ya utumbo, indigestion katika mtoto.

Menyu ya jioni inapaswa kujumuisha sahani kama hizo: mboga mboga au matunda, casseroles ya jibini la Cottage, matunda yaliyokaushwa, mtindi na ndizi au apple. Ikiwa mtoto ana shida ya usingizi, ongeza maziwa ya moto na asali kwenye chakula chake cha jioni. Maziwa hutuliza mfumo wa neva, na asali huongeza ulinzi wa mwili.

Nini cha kula kwa chakula cha jioni wakati wa ujauzito

Chakula cha jioni bora kitakuwa nafaka mbalimbali (buckwheat, oatmeal) na kuongeza ya maziwa. Katika nusu ya pili ya ujauzito, mwanamke anahitaji kula mara nyingi zaidi, lakini kidogo. Baada ya kubadili milo mitano kwa siku, mwanamke mjamzito anapaswa kula chakula cha jioni mara mbili.

Kuna menyu za sampuli, lakini pia ni lazima kukumbuka juu ya upekee wa kipindi cha ujauzito katika wanawake tofauti, juu ya kutovumilia kwa vyakula fulani.

Chakula cha jioni katika trimester ya pili inaweza kuwa kama ifuatavyo.

• Yai ya kuchemsha, saladi ya mboga, juisi isiyo na asidi.
• Vinaigrette bila kachumbari, chai dhaifu.
• Samaki ya mvuke, kipande cha mkate, chai.

Nini cha kula kwa chakula cha jioni kwa wanariadha

Vyakula vifuatavyo vinaweza kujumuishwa katika lishe sahihi kwa chakula cha jioni:

1. Beti. Hii ni mboga ya kipekee, ina betaine. Kipengele hiki huchoma mafuta, kwa sababu beets mara nyingi hujumuishwa katika visa, juisi na supu kwa lishe na lishe ya michezo. Pia ina curcumin, ambayo, kwa kweli, inaua kiini cha mafuta. Hairuhusu kupata vyombo, kwa hiyo haipati lishe na haina kuendeleza katika mwili. Beets zinaweza kuchemshwa kwa mavazi mepesi, kwenye saladi, au kama sahani ya kando ya kuku au samaki wa kuchemsha.
2. Celery. Inaweza kuliwa na mtu yeyote ambaye anafikiri juu ya nini cha kula jioni ili asiwe bora. Hii ni mboga, mzizi ambao una idadi ya chini ya kilocalories (karibu kumi). Inaweza kuliwa kwa usalama hata baada ya sita jioni. Mboga ina asilimia kubwa ya fiber, ambayo inathibitisha digestion ya usawa, na pia hutoa nguvu kwa nywele na usafi wa ngozi. Celery itasaidia kuondoa sumu kutoka kwa mwili, lakini pia huondoa maji yoyote kutoka kwa mwili, kwani mboga hii ni diuretic. Saladi ya celery na mavazi ya cream ya sour inapaswa kuliwa masaa matatu kabla ya kwenda kulala ili maji yawe na wakati wa kuondoka kwenye mwili.
3. Ndizi. Cha ajabu, matunda haya yenye kalori nyingi hupendekezwa na wataalamu wa lishe kama vitafunio. Yote ni kuhusu tryptophan, ambayo hupatikana kwa kiasi kikubwa katika ndizi. Inazalisha homoni ya furaha katika mwili wa binadamu. Ina athari nzuri kwenye mfumo wa neva wa mwanariadha, kutoa amani usiku. Matunda ya kijani yana athari mbaya kwenye digestion, hivyo jaribu kuchagua ndizi zilizoiva na tamu.

• Saladi ya mboga, kifua cha kuku, kefir;
• Saladi na cheese feta, ndizi mbili, maziwa;
• Vinaigrette, kuku ya kuchemsha, juisi ya matunda;
• Saladi ya beet na cream ya sour, mikate ya samaki, juisi;
• Saladi ya kabichi safi na celery, zucchini ya stewed, juisi;
• Kitoweo cha mboga, kitoweo, juisi;
• Samaki na mboga katika mchuzi wa nyanya, juisi.

Nini cha kula jioni ili usiwe bora

Mwili, umezoea kupokea mara kwa mara wanga na mafuta, unasisitizwa kwa kutokuwepo kwa usambazaji wao. Kwa sababu mwili, kana kwamba uko kwenye hibernation, huanza kutengeneza akiba ya kalori. Zimewekwa kwenye pembe za "starehe" zaidi za mwili wetu: kwenye matako, tumbo, mikono. Chakula cha kila siku kinapaswa kugawanywa katika milo minne hadi mitano. Ikiwa unataka kupoteza uzito, jaribu kula chakula chako cha mwisho kabla ya saa tatu kabla ya kulala.

Jaribu kula saladi za mboga na matunda mara nyingi zaidi, jumuisha mimea safi ya msimu ndani yao. Saladi zinaweza kuvikwa na mtindi usio na mafuta kidogo, cream ya sour, au maji ya limao. Tunda bora kwa wale wanaopoteza uzito ni zabibu. Wanaweza kuchukua nafasi ya kifungua kinywa na chakula cha jioni. Juisi ya matunda haya hupunguza kikamilifu na hupunguza matatizo, kutoa usingizi wa utulivu.

Mlo maalum wa jioni kulingana na zabibu pia umeandaliwa. Unaweza kufuata lishe hii hadi wiki tatu. Kanuni yake ni kama ifuatavyo: kifungua kinywa na chakula cha jioni kinapaswa kubadilishwa na juisi ya zabibu iliyopuliwa au matunda yenyewe. Chakula cha mchana kinapaswa kuwa cha moyo. Kwa mfano, unaweza kupika samaki wa kuoka au kuku ya kuchemsha.

Flavonoids ya juisi ya Grapefruit huharibu seli za mafuta. Matunda yana athari kidogo ya diuretiki, kwa hivyo itasaidia kukabiliana na uondoaji wa sumu kutoka kwa mwili, pamoja na uvimbe wa asubuhi. Grapefruit kabla ya kulala itarejesha nguvu zako baada ya siku ndefu.

Baada ya kuamua juu ya lishe ya chakula cha jioni, inafaa kukuza mpango wa chakula:

1. Kabla ya chakula cha jioni, unahitaji kunywa glasi ya kefir, maji ya kuchemsha, mtindi usio na sukari, chai ya asili ya mimea. Inashauriwa kufanya hivyo kabla ya nusu saa kabla ya chakula. Tumbo litajazwa na kioevu, na hutaki kula sana. Juisi hukatishwa tamaa sana kabla ya chakula, kwani huchochea tu hamu ya kula.
2. Kuandaa sahani mbalimbali kwa kiasi kidogo.
3. Jaribu kula polepole na kutafuna chakula chako vizuri.
4. Baada ya chakula kikuu, dessert ya kawaida inaruhusiwa. Fikiria ni nini index ya glycemic ya sahani fulani tamu ina. Juu ya tumbo tupu, chokoleti au keki tamu hukatishwa tamaa.
5. Baada ya kunywa glasi ya maji na limao, itamaliza kiu chako.

Nini cha kula jioni kwa usingizi mdogo

Sababu ya kisaikolojia ni muhimu katika suala la lishe bora. Jaribu kukuza reflex ndani yako: brashi meno yako baada ya chakula cha jioni. Hii itakuwa ishara kwa mwili kwamba chakula hakitaingia tena tumboni.

Ikiwa huwezi kuvunja haraka tabia ya kula chakula cha jioni kikubwa, jaribu kuingiza smoothies ya matunda katika mlo wako. Haitachukua muda mrefu kuzipika. Katika majira ya joto, ni vyema kutumia matunda mapya (raspberries, jordgubbar, currants), wakati wa baridi - waliohifadhiwa. Visa vimeandaliwa na blender, vinaweza kupunguzwa na maji ya madini au juisi ya apple.

Mapishi ya haraka ambayo hurekebisha digestion na kukusaidia kupumzika ni pamoja na cocktail ya chini ya kalori. Kwa kupikia, unahitaji kuchukua: 300 g ya kefir ya chini ya mafuta, kijiko cha nusu cha mdalasini, kijiko cha nusu cha tangawizi, pilipili ya ardhi.

Ili kuandaa, tunahitaji kumwaga kefir ndani ya kioo na kuongeza tangawizi ya ardhi na mdalasini, pamoja na pilipili. Changanya viungo vizuri. Unaweza kuongeza maji ya limao au machungwa kwa ladha. Cocktail hii inaweza kuliwa kila jioni.

Unaweza kula nini baada ya sita: mapishi

Watu wanaopokea chakula cha joto na kioevu walikuwa wamejaa kwa muda wa saa nne. Hii inathibitisha kuwa ni supu zinazosaidia kueneza mwili kikamilifu. Wafaransa hula supu jioni, hii inawaruhusu kukaa kamili hadi asubuhi. Aidha, supu ni kalori ya chini. Wanaweza kujumuisha aina mbalimbali za mboga na mimea. Jaribu kula supu zaidi baada ya sita ili kupunguza ulaji wako wa kalori kwa ujumla na kudumisha sauti yako ya kulala.

Chakula cha jioni kamili kinaweza kufanywa kutoka kwa mapishi rahisi na ya haraka ambayo ni rahisi kupika hata jioni:

• Cod ya Kihispania. Ili kuandaa samaki ya kitamu na yenye afya, tunahitaji: gramu 250 za cod safi, machungwa moja, gramu 30 za mkate wa rye, vitunguu, pilipili, chumvi, gramu 100-150 za mbaazi za kijani, gramu 150 za matango, gramu 40 za cream ya sour ( maudhui ya mafuta hadi 30%), bizari na vitunguu ya kijani. Mimina mafuta ya mizeituni kwenye sufuria ya kukaanga iliyoandaliwa, kaanga zest ya machungwa na karafuu ya vitunguu. Tunasafisha samaki, kuifuta kwa viungo, chumvi na pilipili, kuweka viungo vyote kwenye bakuli la kuoka. Kata mkate na uinyunyiza juu ya samaki. Mimina sahani na maji ya machungwa yaliyochapishwa. Oka katika oveni kwa dakika 25-30 kwa joto la digrii 200. Mimina cream ya sour juu ya mboga mboga na mimea na utumie na samaki.
• . Viungo vifuatavyo vinahitajika: fillet ya kuku, cauliflower gramu 150, broccoli gramu 100, mchuzi wa soya, machungwa, cream ya sour, yai, tangawizi, viungo kwa ladha. Kwanza, jitayarisha marinade kwa fillet. Ili kufanya hivyo, changanya vijiko viwili vya mchuzi wa soya na juisi iliyopuliwa mpya ya machungwa moja, kuongeza viungo na chumvi. Tunapiga fillet ya kuku, kata kwa sehemu ndogo na kuiweka kwenye marinade kwa dakika 20. Kisha kupika cauliflower na broccoli kwa dakika 5-7. Futa maji na kuweka kabichi kwenye bakuli la kuoka, weka fillet juu. Ongeza yai moja ya kuku na cream ya chini ya mafuta ya sour kwa marinade iliyokamilishwa, piga mchuzi na kumwaga juu ya fillet. Kwa joto la digrii 180, tunaoka sahani yetu kwa muda usiozidi dakika ishirini.

Kanuni kuu ya chakula cha jioni cha marehemu ni uwepo wa protini na mboga mboga, hakuna mafuta.

Ni vyakula gani haviwezi kuliwa jioni

1. Vinywaji vya nishati na divai. Hutaweza kupata usingizi kutokana na vinywaji vya kuongeza nguvu, na pombe ina kiasi kikubwa cha kalori.
2. Nyama ya kukaanga au viazi.
3. Sahani na viungo vya spicy. Hao tu kusisimua hamu na kiu, lakini pia "husisimua" mfumo wa neva.
4. Vyakula vya chumvi. Wanahifadhi maji katika mwili, ambayo inatishia edema.
5. Pipi. Kusisimua mfumo wa neva, kuzuia kutoka kufurahi.

Kunde mbalimbali ni muhimu sana, lakini jioni au usiku watakuwa maadui wa digestion. Maharage au mbaazi huunda gesi tumboni.

Watu wengi wanapenda vitafunio kwenye jibini iliyosindika, kwa kuzingatia kuwa ni aina rahisi ya chakula. Hata hivyo, hata jibini la gharama kubwa zaidi la kusindika lina thickener ya kemikali. Inathiri vibaya mfumo wa mmeng'enyo, na kuongeza muda wa chakula kupita tumbo. Ikiwa huwezi kukataa jibini kwa njia yoyote, unapaswa kulipa kipaumbele kwa aina ngumu, Kiholanzi au Kirusi, kwa mfano. Maudhui yao ya mafuta haipaswi kuwa zaidi ya 40%.

Nini cha kula kwa chakula cha jioni - angalia video:

Je, inawezekana kuwa na chakula cha jioni bila madhara kwa takwimu? Inageuka ndiyo! Leo kwenye portal "Tunapunguza uzito bila shida" utajifunza jinsi ya kula jioni ili kupunguza uzito. Pia katika kifungu hiki: sheria za kuandaa menyu ya chakula cha jioni cha afya, siri za kuandaa milo yenye afya na, kwa kweli, mifano ya chakula cha jioni cha PP kwa kupoteza uzito ambacho kitafaa kwa hafla zote.

Kula au la

Watu wengi wanaotazama takwimu zao wanaamini kuwa kuruka chakula cha jioni husaidia kupunguza uzito. Walakini, wataalamu wa lishe wanapiga kengele: kukataa kabisa chakula kwa wakati huu kunaweza kuwa na madhara. Hii inatishia kuwashwa, kukosa usingizi na kula bila kudhibiti asubuhi.

Siri nzima ya kupoteza uzito iko katika lishe sahihi! Na chakula cha jioni katika PP ni lazima. Ni muhimu tu kwamba mlo huu uwe mwepesi, sio kupakia tumbo na sio kuchochea bloating.

Sheria za chakula cha jioni katika PP

Chakula cha jioni PP kitakukinga kutoka kwa usiku, ambayo mara nyingi huisha na kupaka kwenye jokofu na ulafi usiodhibitiwa.

Tumia faida ya sheria zilizopendekezwa hapa chini ili kukusaidia kuepuka makosa wakati wa kuandaa chakula cha jioni na PP.

• Maoni inayojulikana kuwa chakula cha jioni ni marufuku baada ya saa 18 sio sahihi! Lazima uhesabu wakati wa mlo wa mwisho wa siku kwako mwenyewe. Hapa unahitaji kuzingatia hali ya mtu binafsi ya siku. Unaweza kula chakula cha jioni kwa usalama masaa matatu kabla ya kulala.
• Kwa chakula cha jioni cha PP, jambo kuu ni kuacha kwa wakati na kuacha meza na hisia kidogo ya njaa. Ili kuepuka, tunza kifungua kinywa kamili na chakula cha mchana.
• Kuhesabu kutumikia: haipaswi kuwa na uzito zaidi ya gramu 200. Chakula cha jioni haipaswi kuwa zaidi ya 500 kcal.
• Wakati wa kupikia, chakula kinaruhusiwa kuchemsha, kitoweo na mvuke.
• Chagua vyakula vyenye fiber na protini nyingi. Fiber - haifanyi mafuta ya mwili, protini - ni nyenzo ya ujenzi kwa mifupa na misuli.
• Ikiwa huwezi kujizuia na kula kupita kiasi, usijaribu kufa njaa siku inayofuata. Suluhisho bora itakuwa Workout ya ziada katika mazoezi.

Vyakula vilivyokatazwa

Kabla ya kujua nini unaweza kula kwa chakula cha jioni na PP, hebu tuangalie vyakula vinavyotumiwa kwa sababu vinaathiri vibaya takwimu.

• Confectionery;
• Pasta;
• Viazi;
• Nyeupe;
• Karanga;
• Matunda yaliyokaushwa;
• Vigaji vitamu na yoghurts;
• Zabibu, peaches, ndizi, melon.

Michakato ya gesi husababisha kunde na kabichi, pia haziwezi kuliwa kwa chakula cha jioni.

Ni bidhaa gani zinaruhusiwa

Wakati wa kuandaa chakula cha jioni, toa upendeleo kwa vyakula vyenye afya ambavyo vitakuza usingizi wa utulivu kwa kutuliza mfumo wako wa neva.

Unaweza kula nini kwenye PP? Chaguo bora ni kuku ya kuchemsha na mboga. Itakuwa muhimu kula chakula cha jioni na bidhaa za maziwa ya sour-maziwa au dagaa.

Nini cha kuchagua? Inafaa kikamilifu:

• Nyama ya konda ya kuchemsha: sungura, bata mzinga, kuku au nyama ya ng'ombe;
• Mayai;
• Kefir, maziwa yaliyokaushwa, mtindi, jibini la Cottage;
• Aina ya chini ya mafuta ya samaki: cod, flounder, tuna, trout, lax pink, perch;
• Shrimp, squid, mussels, scallops;
• Mboga safi na matunda yasiyo na sukari;
• Greens;
• Berries;
• Kashi;
• Mafuta ya mboga;
• Maziwa ya joto, ikiwa unakunywa tofauti na bidhaa zingine.

Ikiwa huna contraindications, msimu PP yako chakula cha jioni na viungo na viungo. Cardamom, horseradish, vitunguu, haradali na kuboresha digestion, kuwa na athari ya manufaa juu ya michakato ya metabolic.

Njia ya kuandaa chakula pia ni muhimu. Ni bora kupika au kuoka. Hapa, boiler mbili au jiko la polepole litakuwa wasaidizi bora jikoni.

Chakula cha jioni cha PP: mapishi ya kupoteza uzito kwa ufanisi

Tunakuletea mchanganyiko bora wa bidhaa za kuandaa chakula cha jioni cha afya.

Linganisha vizuri:

• Chakula cha baharini na mboga;
• Nyama ya sungura na nyanya;
• Uji wa Buckwheat na nyanya;
• Malenge na karoti;
• Samaki na mboga safi;
• na dagaa;
• Zucchini, karoti, pilipili hoho na vitunguu - unapata kitoweo bora;

Mayai huchukua nafasi maalum katika lishe ya watu wanaobadilisha chakula cha jioni cha PP, ambayo omelet yenye afya na ya kuridhisha hupatikana, ambayo, pamoja na viungo vingine, hubadilika kuwa kitamu cha afya.

Omelette

Upataji bora kwa watu wanaofuata takwimu ni sawa na kuchukuliwa omelet.

Chakula chochote kinapaswa kuwa na sifa mbili: kuwa na kuridhisha na afya. Pamoja kubwa ni kwamba sahani inaweza kutayarishwa haraka. Omelet tu na ina sifa zilizo hapo juu.

Hata hivyo, sahani hii ina siri zake.Jambo ni kwamba protini ya yai moja ina kcal 18 tu, wakati yai nzima ina 150 kcal.

Jinsi ya kufanya omelette ya protini PP kwa chakula cha jioni? Rahisi sana! Kuchukua baadhi ya wazungu na kuwapiga vizuri na maziwa. Chumvi molekuli kusababisha na kuongeza wachache wa mimea iliyokatwa vizuri. Paka sufuria ya kukaanga moto na mafuta ya mboga, mafuta ya mizeituni ni bora zaidi. Omelette hupikwa juu ya moto mdogo kwa muda wa dakika 7, kufunikwa na kifuniko.

Kichocheo hiki kinaweza kuwa tofauti kwa kuongeza mizeituni, asparagus, nyanya au mchicha. Ili omelet isigeuke kuwa maji, kabla ya kuongeza bidhaa zilizo hapo juu, lazima ziwe na kitoweo kidogo.

Jibini la Cottage

Chakula cha jioni cha PP Cottage cheese ni godsend kwa wapenzi wa bidhaa za maziwa yenye rutuba. Kama unavyojua, muundo wa jibini la Cottage ni pamoja na casein, protini ambayo inawajibika kwa kurejesha misuli. Chakula chako cha jioni kinaweza kujumuisha jibini la Cottage peke yake, au unaweza kuinyunyiza na mtindi wa asili bila vitamu.

Kwa mabadiliko, ongeza matunda yako unayopenda kwa 150 g ya jibini la jumba, inaweza kuwa peari kubwa au apple.

Pia utapenda jibini la Cottage na dessert ya beri. Changanya 150 gr. jibini la Cottage na kijiko cha asali, msimu mchanganyiko na matunda unayopenda: jordgubbar, raspberries, blueberries au blackberries. Unaweza kuchukua nafasi ya matunda na apricots au kiwi.

Ikiwa unapendelea sahani za kitamu, jaribu jibini la Cottage na mimea. Inafaa: bizari, mchicha, basil.

Chakula cha jioni kwa kupoteza uzito: mapishi bora

Haupaswi kula chakula cha jioni na glasi ya jadi ya kefir au apple. Kutoa upendeleo kwa sahani za mboga au protini.

Tunakuletea chakula cha jioni cha TOP 3 - PP.

Mahali pa 1: Samaki na pilipili hoho

Utahitaji: kilo 1 ya samaki konda, mayai 2, pilipili tamu, bizari, leek, juisi ya limao moja.

Nyunyiza fillet ya samaki yenye chumvi na maji ya limao. Kata pilipili tamu ndani ya pete za nusu, na ukate mboga vizuri. Whisk mayai na vitunguu iliyokatwa. Paka karatasi ya kuoka na kumwaga nusu ya mayai yaliyopigwa juu yake, weka samaki iliyonyunyizwa vizuri na bizari juu. Weka pilipili kwenye samaki na kumwaga kila kitu na mchanganyiko uliobaki.

Funika samaki tayari na foil na kuweka katika tanuri kuoka mpaka kupikwa. Kwa joto la digrii 220, itachukua kama dakika 20.

Nafasi ya 2: Nyama ya sungura na celery na karoti

Utahitaji: 500 g ya nyama ya sungura, karoti na celery - 1 kila moja, vitunguu, vitunguu, jani la bay, nyanya. Kwa mchuzi wa nyanya-sour cream: kijiko 1 cha cream ya sour na kuweka nyanya.

Chini ya sufuria, kuweka kabla ya kukatwa vipande vipande, stuffed na vitunguu na smeared na nyanya-sour cream mchuzi, sungura nyama. Chumvi, kuongeza pilipili na jani la bay. Juu na nyanya iliyokatwa, vitunguu, celery na karoti. Bay 2/3 na maji, tuma kwa oveni kwa dakika 45.

Nafasi ya 3: Saladi na nyama ya kuku na mayai ya kware

Utahitaji: 100 g ya nyama ya kuchemsha, mayai 2, tango, lettuce, apple ndogo tamu na siki, chumvi, mafuta.

Baada ya kukata viungo vyote kwenye cubes na majani, changanya kwenye bakuli la saladi, msimu na mafuta na chumvi. Pamba sahani na majani ya lettuce.

Na ncha ya mwisho: jifunze kula polepole, kutafuna chakula vizuri. Kula kwa ukimya, ukifurahiya kila kukicha. Ni kwa njia hii tu utaweza kupata kutosha, kupata zaidi kutoka kwa sahani iliyopikwa. Kumbuka, chakula cha jioni sahihi ni ufunguo wa maelewano na afya!

Leo nataka kuzungumza juu ya chakula cha jioni cha afya. Kila mtu amesikia msemo "Kula kiamsha kinywa mwenyewe, shiriki chakula cha mchana na rafiki, na uwape adui chakula cha jioni." Je, usemi huu una ukweli kiasi gani? Hakuna shaka juu ya faida za kifungua kinywa (bila shaka, ikiwa ni kifungua kinywa sahihi - angalia makala ya Healthy Breakfast). Lakini ni muhimu kuruka chakula cha jioni? Je, chakula cha jioni kinaweza kuwa kitamu na cha afya? Je, kuna viwango vya kawaida vya chakula cha jioni cha afya kwa kila mtu, au bidhaa za chakula cha jioni zinapaswa kuchaguliwa kwa kuzingatia sifa za mtu binafsi? Ni aina gani ya chakula cha jioni kinachofaa kwako? Na nini unaweza kupika kwa chakula cha jioni haraka (mapishi kadhaa) ...

CHAKULA CHA AFYA CHA JIONI

Chakula cha jioni chenye Afya - Je, Unapaswa Kuruka Chakula cha Jioni?

Katika nakala zangu, wakati mwingine ninakumbuka kwamba muda mrefu uliopita nilipojaribu kupoteza uzito bila mafanikio kwa msaada wa lishe anuwai (tazama nakala Jinsi ya kupunguza uzito bila lishe?). Ilinibidi niondoe kiwango cha juu cha kilo 10-15, lakini kwa ukaidi hawakutaka kuondoka. Nilijaribu pia kuruka chakula cha jioni. Wengine wanaweza kupunguza uzito kwa kukataa kula baada ya sita jioni. Sikula baada ya wiki sita 2 ... na kupata uzito wakati huu kwa kilo 3! Na ilikuwa mbaya sana kwa wiki 2 ... Jioni sikuweza kulala kutokana na njaa na kufikiria tu juu ya chakula, na asubuhi nilipiga chakula tu (na sio kifungua kinywa chochote ni cha afya kabisa). Sasa ninaelewa jinsi haya yote yalikuwa mabaya, lakini basi nilikuwa nikijaribu kufuata pendekezo maarufu ambalo liliamuru kutokula baada ya sita jioni, ambayo ni, kukataa chakula cha jioni.

Kawaida, marufuku ya kula baada ya 18:00 inajadiliwa na ukweli kwamba mtu, kwa mujibu wa biorhythms yake, ni kiumbe cha mchana, na baada ya 6 jioni, wakati jua linapoweka, shughuli za mwili hupungua.

Hoja kama hiyo haikubaliki kuchunguzwa. Angalau kama hii:

1. Je, jua huzama baada ya saa kumi na mbili jioni? Ni lini - msimu wa baridi au majira ya joto? Na katika mkoa gani? Inageuka kuwa walichukua muda wa maana wa hesabu. Lakini, basi, ni aina gani ya biorhythms ya asili tunaweza kuzungumza juu? Kisha itapendekezwa usile baada ya jua kutua. Lakini hapana, pendekezo kama hilo linasikika kuwa la upuuzi - basi wenyeji wa St. Petersburg wakati wa usiku mweupe wanaweza kula wakati wowote wa mchana, na wenyeji wa Arctic lazima wawe na njaa kwa zaidi ya mwaka.
2. Je, mwanadamu ni kiumbe cha siku? Lakini vipi kuhusu mgawanyiko wa "larks", "bundi" na "njiwa"? "Larks", kwa kweli, inaweza kukataa kwa urahisi chakula cha jioni baada ya 6 jioni - bila mateso. Kwao, chakula hiki ni cha asili. "Njiwa" baada ya muda, pia, inaweza kukabiliana. Lakini "bundi" hawatateseka tu kwa kukataa kula jioni, lakini pia watadhuru afya zao, wakiweka mwili wao kwa mafadhaiko ya mara kwa mara na kula kupita kiasi wakati ambapo mwili wao wa kibinafsi, na sio wa wastani, haupo kabisa. tayari kwa chakula cha kunyonya.

Je, ungependa kuruka chakula cha jioni ili kupunguza uzito?

Ikiwa unaamua kuacha chakula cha jioni ili kupoteza uzito, basi unapaswa kukumbuka kuwa kutoa chakula cha jioni ni chakula sawa na wengine wote. Hii ina maana kwamba, labda, katika siku za kwanza utapoteza kilo 1-2 (hasa kutokana na kuondolewa kwa maji ya ziada kutoka kwa mwili), na kisha ikiwa utaweza kujidhibiti na usila sana wakati wa mchana. Lakini baada ya siku 5-7, mwili wako utazoea lishe mpya na kuanza kuokoa nishati (kupunguza kasi ya kimetaboliki). Matokeo yake, mchakato wa kupoteza uzito utapungua kwanza, na kisha kuacha kabisa. Unapoanza kula chakula cha jioni tena, mwili hautajenga tena (kimetaboliki katika siku za kwanza baada ya "kurudi" ya chakula cha jioni itabaki polepole) na kilo zilizopotea zitarudi ... labda mara mbili zaidi.

Kuamua kukata tamaa ili kupunguza uzito, unapaswa:

• Kumbuka kwamba kukataa chakula cha jioni sio chakula cha kudumu, lakini chakula.
• Punguza muda wa chakula hadi siku 3-5.
• Katika kipindi cha kukataa chakula cha jioni, angalia vikwazo fulani vya chakula pia siku nzima.

Tu chini ya hali hizi, kuacha chakula cha jioni kunaweza kukusaidia kupoteza uzito. Lakini, kama lishe zote, kuacha chakula cha jioni hakusuluhishi shida ya uzito kupita kiasi.

Kwa hivyo kwa nini uache chakula cha jioni?

Kukataa chakula cha jioni (kupunguza uzito au kwa afya tu) ni muhimu tu kwa watu hao (haswa "larks") ambao lishe kama hiyo ni ya asili. Unajuaje ikiwa kuruka chakula cha jioni ni sawa kwako? Ndiyo, rahisi sana! Ikiwa, baada ya kukataa chakula cha jioni, huhisi njaa, hulala kwa urahisi na usianza kula sana siku nzima, basi hii inafaa kwako. Ikiwa, unapokataa chakula cha jioni, unapata dalili moja au zaidi zifuatazo, unapaswa kuacha biashara hii - itakudhuru tu:

• jioni nzima unasumbuliwa na njaa,
• kulala ndoto juu ya chakula,
• Je, unatatizika kupata usingizi kwa wakati wako wa kawaida?
• wakati mwingine huvunja na kupanda kwenye jokofu usiku sana au katikati ya usiku;
• kula kupita kiasi wakati wa mchana
• Uzito wako umeongezeka.

Haipaswi kuwa na vurugu dhidi yako mwenyewe katika suala la kukataa chakula cha jioni. Ikiwa lishe kama hiyo ni ya asili kwako, basi unaweza kuruka chakula cha jioni. Vinginevyo, kula kwa afya yako. Usipe chakula cha jioni kwa adui!

Chakula cha jioni cha afya - ninapaswa kula chakula cha jioni saa ngapi?

Wataalamu wa lishe wanakubali kwamba ni muhimu kula chakula cha jioni kabla ya masaa 3-4 kabla ya kulala, kwa sababu vinginevyo chakula cha jioni hakina wakati wa kuchimba, huanza kuvuta tumboni na sumu mwilini. Inatokea kwamba ikiwa unakwenda kulala saa 21, basi unapaswa kuwa na chakula cha jioni saa 17-18. Na, ikiwa unakwenda kulala usiku wa manane, basi wakati mzuri wa chakula cha jioni ni 20-21.

Siwezi kukubaliana na hili kikamilifu, kwa kuwa tunatolewa tena kuzingatia wakati fulani wa hesabu wa usagaji chakula. Lakini muda wa digestion hutegemea kile unachokula, na hutofautiana kutoka dakika 20 hadi saa 5 au zaidi. Kwa hiyo, ikiwa ulikula matunda machache kwa chakula cha jioni, basi katika dakika 30-40 utakuwa na njaa tena. Na, ikiwa ulikula kipande cha nyama ya mafuta, na hata na sahani ya kando, saa nne kabla ya kulala bado haitoshi kwako kuchimba chakula cha jioni kama hicho.

Vegans wanaweza kumudu kula chakula chao cha jioni kwa urahisi masaa 1-2 kabla ya kulala. Wafanyabiashara wa chakula kibichi na matunda wanaweza kwenda kulala kwa usalama dakika 30-60 baada ya kula. Nini haiwezi kusema juu ya mboga ambao hula bidhaa za maziwa au mayai. Wanashauriwa kumaliza chakula cha jioni kabla ya masaa 2-3 kabla ya kulala.

Biorhythms yako ya kibinafsi na ni muhimu sana kwa kuamua wakati mzuri wa chakula cha jioni! Katika "larks" jioni, kimetaboliki hupungua, hivyo wanapaswa kula chakula cha jioni mapema. Maisha ya kazi, mazoezi ya kawaida, kuharakisha kimetaboliki na chakula cha jioni kitakumbwa kwa kasi.

Kama unaweza kuona, wakati wa manufaa zaidi wa chakula cha jioni hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu na inategemea aina ya chakula, biorhythms ya mtu binafsi na mtindo wa maisha.

Chakula cha jioni cha afya - ni vyakula gani vya kula na nini usipaswi kula?

Kazi ya chakula cha jioni ni kutoa mwili kwa nyenzo za ujenzi kwa ukarabati wa tishu kabla ya kwenda kulala. Na hii ina maana - protini, kwa usahihi - amino asidi muhimu (vitalu vya ujenzi ambayo protini hujengwa). Lakini tunatumia nishati kidogo katika ndoto, kwa hivyo hatuitaji wanga rahisi (chanzo cha nishati "haraka" inayopatikana kwa urahisi) jioni (isipokuwa, kwa kweli, tutalala, na sio kwenye disco - ndani. katika kesi hii, unaweza kuongeza mafuta).

Inaweza kuonekana kuwa ikiwa tunahitaji protini, basi tutakula kipande cha nyama, mayai kadhaa au jarida la jibini la Cottage. Lakini tunayo mahitaji maalum ya chakula cha jioni - tunataka iingizwe haraka. Nyama huchuliwa kwa muda mrefu zaidi - masaa 3-5 au zaidi, kulingana na sifa za kibinafsi za mwili. Na, ikiwa sahani ya upande yenye matajiri katika wanga (mchele, viazi, pasta au mkate) imeshikamana na nyama, basi wakati wa kuchimba nyama huongezeka zaidi. Kwa bahati nzuri, kuna vyanzo vingine vya protini, ambavyo vingine ni nzuri kwa chakula cha jioni.

Kwa chakula cha jioni, usila vyakula vya chumvi sana. Chumvi huhifadhi maji, husababisha uvimbe na kuzuia kuondolewa kwa vitu vyenye madhara vilivyokusanywa wakati wa mchana, ambayo, kwa upande wake, huzuia kupumzika sahihi na kurejesha mwili.

Kuamua ni nini kinachofaa kwako kula na kile ambacho sio, wacha tugawanye bidhaa katika orodha 5:

• "Orodha nyeusi" inajumuisha bidhaa zenye madhara zaidi, ambayo itakuwa muhimu kukataa kabisa, na si tu jioni.
• Tutaongeza bidhaa kwenye "orodha ya manjano" ambayo huwezi kula kwa chakula cha jioni ikiwa unajaribu kupunguza uzito.
• Katika "orodha ya kijani" tutaandika bidhaa hizo zinazosaidia kupunguza matatizo na usingizi kwa kasi - bidhaa hizi zitasaidia kwa usingizi.
• Katika "orodha ya kijivu" itakuwa vyakula vinavyoweza kuliwa kwa chakula cha jioni, lakini kutokana na kwamba muda kati ya chakula cha jioni na kulala unapaswa kuongezeka.
• "Orodha nyeupe" inajumuisha bidhaa hizo ambazo zinapendekezwa kwa kila mtu kula chakula cha jioni.

Tafadhali kumbuka kuwa bidhaa kutoka kwa "orodha ya njano" pia zilikuwa kwenye "kijani". Hii ni kwa sababu vyakula sawa vinaweza kuwa na madhara katika hali moja (kukuza uzito) na manufaa katika nyingine (kusaidia usingizi). Ikiwa una wasiwasi juu ya matatizo yote mawili (uzito na usingizi), unaweza kufanya maelewano: kula chakula cha jioni kwenye "orodha nyeupe" vyakula mapema, na baada ya saa kuwa na vitafunio kwenye sehemu ndogo ya vyakula vya "orodha ya kijani".

"Orodha nyeusi" (bidhaa ambazo ninaona kuwa hatari zaidi):

• Bidhaa zote zilizo na idadi kubwa ya viungio vya chakula hatari (vinywaji vya kaboni, soseji, michuzi mbalimbali, gum ya kutafuna - tazama vyakula 10 vinavyodhuru zaidi).
• Mkate mweupe wa chachu iliyotengenezwa kutoka kwa unga uliosafishwa - angalia kifungu Faida na madhara ya mkate.
• Maziwa na bidhaa za maziwa. Labda una hakika ya faida za bidhaa za maziwa na umezoea kunywa kefir kabla ya kwenda kulala ili "tumbo lifanye kazi". Mada ya faida na madhara ya maziwa husababisha mabishano mengi, na ya kushangaza ya kihisia. Kila mtu ana haki ya maoni yake mwenyewe. Nilitoa maoni yangu katika makala hiyo Faida na madhara ya maziwa. Ninapendekeza pia kusoma kifungu Faida na madhara ya maziwa - mtaalam wa lishe anasema nini? (hii ni tafsiri ya makala ya mtaalamu wa lishe wa kimatibabu wa Israel).

"Orodha ya Njano" (vyakula hivi havipaswi kuliwa kwa chakula cha jioni ikiwa unataka kupunguza uzito au unaogopa kupata uzito):

• Pipi (keki, keki, biskuti, crackers tamu, jam, jam, chai tamu, juisi ya matunda, nk).
• Matunda, matunda yaliyokaushwa na juisi za matunda (hii haitumiki kwa walaji wa matunda - wana microflora tofauti ya intestinal).
• Viazi, mchele, pasta.

Orodha ya Kijani (vyakula hivi vitakusaidia kulala ikiwa una usingizi):

• Kitu kitamu (unapaswa kutoa upendeleo kwa matunda, matunda yaliyokaushwa, asali, jamu, chai tamu bila kafeini, lakini ikiwa ulikuwa na siku ngumu sana na unataka keki mbaya au keki na cream ya mafuta, basi kula - kukosa usingizi. ina madhara zaidi, kuliko kipande cha keki yenye madhara zaidi).
• Kitu cha wanga - viazi, mchele, pasta, mkate mweusi usio na chachu (unaweza hata kueneza kwa jamu tamu).

"Orodha ya Grey" (bidhaa hizi zinaweza kuliwa kwa chakula cha jioni, lakini chakula cha jioni kinapaswa kuhamishwa hadi wakati wa mapema ili chakula kiwe na wakati wa kuchimba):

• Kunde za kuchemsha au za kuchemsha (mbaazi za kijani, maharagwe, lenti).
• Samaki (tu sio chumvi au kuvuta sigara - bidhaa zilizo na chumvi nyingi hazipendekezi kwa chakula cha jioni).
• Nyama (lakini, katika kesi hii, unahitaji kuwa na chakula cha jioni mapema sana - angalau masaa 4-5 inapaswa kupita kabla ya kulala).

• Uji wa Buckwheat (juu ya maji, bila maziwa na siagi).
• Mboga ya kuchemsha au ya kuchemsha (wakati mwingine hata kukaanga).
• Mboga safi (saladi haipaswi kuwa na mchuzi wa mafuta, lakini unaweza kuijaza na kijiko cha mafuta mazuri ya mboga - tazama mafuta yenye afya zaidi). Ikiwa unataka kupoteza uzito, basi hakikisha kujumuisha kabichi (cauliflower, kabichi nyeupe, majani, kijani kibichi, mimea ya Brussels, broccoli, nk) kwenye menyu ya jioni, kwani kabichi ina asidi ya tartronic, ambayo inazuia malezi ya mafuta kutoka kwa wanga. .
• Karanga na mbegu (chanzo kizuri cha asidi ya amino). Ni muhimu kuongeza karanga kwa utungaji wa chakula cha jioni cha mboga ili kukidhi mahitaji ya mwili ya protini. Kwa mfano, ongeza wachache wa karanga za pine kwenye saladi - hii itafanya sio afya tu, bali pia tastier. Vaa saladi hiyo na tahina (ufuta wa ufuta) uliokolezwa na viungo, au nyunyiza tu na ufuta (ikiwezekana, hasa ufuta mweusi wenye afya). Kumbuka kwamba karanga hazina protini tu, bali pia vitamini, madini na mafuta yenye afya (pamoja na muundo wa usawa wa asidi ya mafuta yenye afya).

Sikutaja kwamba hupaswi kunywa kahawa, kakao au chai kali (zote nyeusi na kijani) jioni. Nadhani ni wazi kwa kila mtu kuwa kafeini inaweza kusababisha kukosa usingizi. Kwa sababu hiyo hiyo, haupaswi kula chokoleti kwa chakula cha jioni. Ikiwa umezoea kunywa kahawa hata wakati wa chakula cha jioni na unaona ni ngumu kuikataa, jaribu kubadilisha kikombe chako cha kahawa cha jioni na kikombe cha chicory (unaweza kupenda ladha yake, ambayo ni kama kahawa) au chai ya maua / matunda isiyo na kafeini. .

Chakula cha jioni cha afya - mapishi ya haraka.

Tuligundua ni nini kinachofaa kula kwa chakula cha jioni na ni nini sio, na kwa nini. Lakini kutoka kwa bidhaa zenye afya ni muhimu kuandaa chakula cha jioni kama hicho ambacho kitakidhi mahitaji ya mwili wetu kwa asidi muhimu ya amino, vitamini na madini muhimu kwa kupona usiku na upyaji wa tishu.

Hapa kuna mapishi rahisi na ya haraka ya chakula cha jioni kitamu na cha afya:*

*Kumbuka:

Katika maelekezo yote ya chakula cha jioni, ni vyema kutumia bahari au muhimu zaidi - pink Himalayan chumvi. Viungo havitumii vibaya, ili sio kusababisha kiu.

Kichocheo cha haraka cha chakula cha jioni cha afya na kitamu - saladi ya cauliflower mbichi na mbegu za ufuta.

(vipindi 4-5)

Viungo:

• nusu ya kichwa cha cauliflower
• 1 pilipili hoho
• 2 matango
• 200 gr. zeituni,
• Kijiko 1 cha mafuta ya alizeti,
• Kijiko 1 cha oregano kavu
• Kijiko 1 cha chumvi
• wachache wa mbegu za ufuta (zinaweza kukaanga).

Kupika:

1. Kata matango na pilipili hoho.
2. Kata kila mzeituni kwa nusu.
3. Tunakata kolifulawa kama hii: tunatenganisha matawi kutoka kwa bua, na kisha kukata kila tawi, kuanzia kata kutoka upande wa mguu, na sio curls. Baada ya kuleta kata kwa curls, tunatenganisha nusu kwa mikono yetu.
4. Tunaweka cauliflower, matango, pilipili za kengele na mizeituni kwenye bakuli la saladi. Ongeza mafuta ya alizeti, chumvi na oregano. Nyunyiza na mbegu za ufuta na koroga. Chakula cha jioni kiko tayari!

Kichocheo cha haraka cha chakula cha jioni cha afya na kitamu ni saladi na zucchini za moto na maharagwe ya kijani.

(vipindi 4-5)

Viungo:

• 400 g maharagwe ya kijani (yanaweza kugandishwa, lakini safi ni bora);
• 2 zucchini za kati,
• 3 matango
• 200 gr. zeituni,
• 1 rundo la mimea (bizari, parsley, cilantro),
• 1 kikundi cha vitunguu kijani
• Kijiko 1 cha turmeric ya ardhini,
• Kijiko 1 cha mafuta ya linseed kwa kuvaa (inaweza kubadilishwa na sesame, mizeituni, karanga)
• Vijiko 2 vya alizeti au mafuta mengine ya mboga kwa maharagwe ya kukaanga na zucchini,
• mlozi, kata vipande nyembamba.

Kupika:

1. Kata matango, ukate mboga vizuri, ukate vitunguu kijani na ukate kila mzeituni kwa nusu. Weka kila kitu kwenye bakuli la saladi.
2. Kata zukini (sio laini sana) na uweke kwenye bakuli tofauti.
3. Pasha mafuta ya kupikia kwenye sufuria ya kukata. Mimina turmeric kwenye mafuta moto na koroga kwa kama sekunde 30.
4. Weka maharagwe ya kijani kwenye sufuria, changanya, funika na kifuniko na joto kwa dakika 5-7 juu ya moto wa kati (koroga mara kadhaa).
5. Ongeza moto kwa kiwango cha juu, ongeza zukini na kaanga kwa dakika 3-5, ukichochea mara kwa mara.
6. Kuhamisha zucchini moto na maharagwe kwenye bakuli la saladi, kwa viungo vingine.
7. Chumvi, msimu na mafuta (hiari) na kuchanganya. Nyunyiza na mlozi. Chakula cha jioni kiko tayari!

Kichocheo cha haraka cha chakula cha jioni cha afya na kitamu ni uji wa buckwheat na vitunguu vya kijani.

(vipindi 4-5)

Viungo:

• 1 kikombe cha buckwheat,
• Glasi 2 za maji
• Vijiko 1-2 vya mafuta mazuri ya mboga (hiari)
• kijiko cha nusu cha chumvi
• vitunguu kijani (kuonja)
• matawi machache ya parsley au cilantro.

Kupika:

1. Kata vitunguu kijani vizuri.
2. Mimina buckwheat kwenye bakuli na suuza. Futa maji.
3. Ongeza vikombe 2 vya maji na chumvi.
4. Kuleta kwa chemsha juu ya joto la juu.
5. Punguza moto kwa kiwango cha chini na funika sufuria na kifuniko. Kupika kwa dakika 15.
6. Ongeza mafuta (hiari) na koroga.
7. Nyunyiza vitunguu vya kijani vilivyokatwa na kupamba na sprigs ya parsley au cilantro. Chakula cha jioni kiko tayari!

Kichocheo cha haraka cha chakula cha jioni cha afya na kitamu - sandwichi na kuweka ya avocado na karanga za pine.

Viungo:

• Parachichi 2 za ukubwa wa kati, zimepikwa
• Kijiko 1 cha mafuta ya ziada ya mzeituni,
• Kijiko 1 cha pilipili nyeusi (au chini)
• kijiko cha nusu cha chumvi
• nusu limau
• Mkate 1 wa mkate wa rye na chachu ya asili,
• wachache wa karanga za pine.

Kupika:

1. Chambua avocado kutoka kwa ngozi, kata katikati na uondoe jiwe kwa uangalifu (hakikisha kuwa hakuna manyoya kutoka kwa jiwe lililoachwa ndani).
2. Kusaga avocado vizuri katika blender au kukata mash na uma - unapaswa kupata gruel.
3. Punguza juisi ya limau ya nusu kwenye gruel inayosababisha, ongeza mafuta ya mizeituni, chumvi, pilipili na uchanganya vizuri.
4. Kueneza pasta iliyokamilishwa kwenye mkate mweusi na kuweka karanga chache za pine juu. Chakula cha jioni kiko tayari!

Chakula cha afya kwa kupoteza uzito. Mapishi. Kujifunza kula haki!

Tunakutana na sheria ya uchovu "kula haki ya kupoteza uzito" kila siku katika magazeti, mitandao ya kijamii na vikao, kwenye maonyesho ya TV. Inaweza kuonekana kuwa barua rahisi kama hiyo, lakini inawezaje kufuatwa ikiwa leo kuna nadharia zaidi ya dazeni ya lishe sahihi.

Wataalam wengine wanasema kuwa nyama ni sumu ya kweli, wengine wanaagiza utumiaji wa chakula ambacho hakijasindikwa tu, wataalamu wa lishe wanatetea kupunguza mafuta, na mifano, kinyume chake, huleta wanga ...

Hata kwa tamaa kubwa na utayari kamili wa kubadili lishe sahihi, si rahisi kufanya hivyo kwa usahihi kwa sababu ya wingi wa habari zinazopingana. Ukweli uko wapi?

Mifumo ya chakula, bila kujali asili yao na ufanisi uliothibitishwa, hutofautiana katika lishe na kwa idadi ya vipengele maalum. Walakini, kuna kanuni za msingi, zisizoweza kuepukika ambazo lazima zizingatiwe kwa uangalifu wakati wa lishe yoyote - amri za lishe yenye afya.

Nishati inayotumiwa na chakula inapaswa kuwa kidogo kuliko inavyotumiwa wakati wa mchana.

Haiwezekani kupoteza hata nusu ya kilo bila kuunda upungufu mdogo wa kalori katika kimetaboliki ya nishati ya kila siku. Dhana kuu hapa ni "upungufu mdogo". Kuunda pengo kubwa kati ya ulaji wa nishati na matumizi (kama inavyotokea wakati wa lishe ya "njaa") husababisha upotezaji wa misa ya misuli, badala ya mafuta, na pia hupunguza kasi ya kimetaboliki.

Lishe yenye afya ni lishe yenye usawa.

Utawala mwingine usioweza kuvunjika, tafsiri ambayo mara nyingi hupotoshwa. Je, ni kigezo gani cha usawa? Hapana, hii sio uwepo wa aina zote za chakula kwenye menyu, lakini uwiano unaofaa - protini, wanga na mafuta. Aidha, uwiano wao tofauti unaweza kuitwa chakula cha usawa, yote inategemea lengo.

Kwa hiyo, kwa mwanamke wa kawaida ambaye anataka kuondokana na paundi za ziada, uwiano wafuatayo utakuwa bora: 40% ya protini, 35% ya wanga na 25% ya mafuta.

Lishe sahihi haifikirii bila ugavi kamili wa mifumo yote ya mwili yenye vipengele muhimu vya kufuatilia na vitamini.

Ni vigumu kusambaza virutubisho kupitia chakula cha kawaida, angalau kutokana na wingi wa chakula kinachohitaji kuliwa ili kukidhi mahitaji yote ya mwili. Kwa hivyo, tata ya vitamini iliyochaguliwa vizuri ni moja wapo ya mambo muhimu katika kuboresha lishe.

Kiamsha kinywa: kweli chakula kikuu katika lishe yenye afya.

Umma unajua vizuri matokeo ya utafiti na wataalam wengi katika uwanja wa lishe na lishe: watu wembamba, kama sheria, kamwe hawaruki mlo wa asubuhi na kinyume chake - watu feta mara nyingi hupuuza mlo wa kwanza.

Umuhimu wa kifungua kinywa ni haki na ukweli kwamba kila kitu kitakacholiwa "kitakwenda" kwa msaada wa maisha ya mifumo ya mwili. Hii haimaanishi kwamba kilo moja ya keki ya asali sasa inaweza kuliwa kwa wakati mmoja bila dhamiri, ina maana kwamba faida zote za chakula zinazotumiwa zitachukuliwa na mwili, na si kusindika katika hifadhi ya mafuta.

Kiamsha kinywa kinapaswa kuwa na virutubisho vyote: wanga tata itatumika kama nishati na ufanisi kwa siku nzima, protini pamoja na wanga itatoa kueneza kwa muda mrefu, na mafuta yatafanya kazi yao muhimu ya kuweka mifumo yote ya mwili katika hali nzuri.

• 150 gr. (tayari-made) flaxseed au oatmeal uji katika maji au maziwa, maudhui ya mafuta 0.5% -2%;
• 100 gr. jibini la chini la mafuta na mtindi wa asili na kiongeza cha chaguo lako: matunda, vipande vya machungwa au matunda ya msimu;
• kahawa mpya iliyotengenezwa au chai ya majani

• burger yenye afya: weka kipande cha jibini la chini la mafuta (15% -30%) na ham ya fillet ya Uturuki kwenye mkate mzima wa nafaka, weka mboga za msimu zilizokatwa na mimea juu;
• 100 ml ya mtindi wa asili bila viongeza;
• Kioo 1 cha kinywaji cha siki - juisi ya machungwa au kinywaji cha matunda.

• 150 gr. nafaka kutoka kwa mchanganyiko wa nafaka na flakes kuchagua kutoka: flakes ya nafaka (si glazed), buckwheat, mchele, shayiri, oatmeal, bran flakes, nk kwa kuongeza 1 tsp. asali yenye ubora na kiganja kidogo cha matunda yaliyokaushwa.
• omelet ya juu ya protini kutoka kwa protini 3 na yolk 1, 1 tbsp. cream ya sour na maudhui ya mafuta hadi 15% na wiki za msimu.
• Kikombe 1 cha kakao au kahawa asili isiyo na mafuta na mdalasini.

Mapishi ya chakula cha afya kwa chakula cha mchana cha moyo.

Wakati wa chakula cha mchana, msisitizo unapaswa kuwa juu ya ulaji wa protini, kiasi cha wastani cha wanga na maudhui ya mafuta ya kawaida.

• 200-300 gr. samaki kupikwa kwenye sufuria ya grill au mvuke;
• mchanganyiko wa mboga na mavazi kutoka kwa mimea yako favorite na mafuta ya sesame;
• 100 gr. mbaazi au lenti nyekundu.

• 300 gr. fillet ya kuku au mbawa, kukaanga kwenye sufuria ya kukaanga au kukaushwa;
• ratatouille - 100 gr, ikiwa sahani ni spicy, 200 gr. - ikiwa kuongeza ya viungo ni wastani;
• 100 gr. uji wa shayiri au couscous.

• 200 gr. veal kupikwa kwa njia yoyote, lakini bila matumizi ya marinades na michuzi.
• 200 gr. saladi iliyo na mboga mboga, kunde na mboga kwa uwiano wa 20/40/40, mtawaliwa;
• 100 gr. misa ya curd ya nyumbani bila sukari iliyoongezwa.

Mapishi ya chakula cha jioni sahihi kwa kupoteza uzito.

Mlo wa mwisho unapaswa kuwa mwepesi wa kutosha ili usigeuzwe kuwa folda mpya za mafuta, na, wakati huo huo, kuridhisha - ili usipate usingizi kutokana na njaa. Wakati mzuri wa chakula cha jioni ni masaa 3.5-4 kabla ya kulala.

• 200 gr. fillet ya kuku ya mvuke;
• 150 gr. jibini la chini la mafuta na tamu au glasi ya mtindi wa asili.

• 200 gr. samaki nyeupe kupikwa bila matumizi ya kiasi kikubwa cha manukato;
• 200 gr. saladi-cocktail ya kila aina ya lettuce ya majani, mimea na mboga za kijani.

• 150 gr. saladi ya jibini la Ricotta au Paneer (chini ya wanga na mafuta), mimea na nyanya za cherry;
• 150 gr. fillet ya Uturuki kukaanga kwenye sufuria isiyo na fimbo bila kutumia mafuta.

Vitafunio katika lishe yenye afya: kwa au dhidi?

Vitafunio vina jukumu muhimu zaidi kuliko kawaida hupewa. Sehemu za ukubwa wa ngumi, zinazoliwa kati ya milo, sio tu kusaidia kupunguza hamu ya kula na kudhibiti njaa, lakini pia kuweka kasi yako ya kimetaboliki kuwa juu siku nzima.

Ukweli ni kwamba ikiwa chakula "hutupwa" mara kwa mara ndani ya mwili, michakato ya metabolic itafanya kazi kwa kikomo cha uwezo wao, kwa kuongeza, ubongo utapokea ishara kwamba hakuna haja ya kuhifadhi chakula kwa namna ya amana za mafuta. - chakula hutolewa kwa kasi, mwili ni salama.

Inakwenda bila kusema kwamba vitafunio vinapaswa kudhibitiwa madhubuti - ni kwa sababu yao kwamba ni rahisi kuzidi kwa kiasi kikubwa mipaka ya maudhui ya kalori ya kila siku yaliyopendekezwa.

Chaguzi za vitafunio (kila huduma haipaswi kuwa kubwa kuliko ngumi):

1. Baa ya protini
2. Matunda na karanga zilizokaushwa (hakuna matunda ya pipi yaliyoongezwa)
3. Mboga ya kukaanga
4. Glasi ya juisi mpya iliyobanwa (hiki pia ni chakula)
5. 2-3 mchele wa nafaka nzima au mikate ya unga wa buckwheat

Je, ni chakula gani cha afya bila?

kosa kuu ni nini? Ukweli ni kwamba sifa mbaya "angalau lita mbili kwa siku", kwa bahati nzuri, tayari inajulikana kwa kila mtu. Hata hivyo, wengi hawazingatii kwamba lita hizi 2 zinapaswa kuwa tu kwa maji safi.

Hiyo ni, supu, vinywaji vya moto na maji kutoka kwa mboga, bila shaka, pia hutoa maji kwa mwili. Hata hivyo, kwa utendaji mzuri wa kila mfumo wa mwili, kiasi kikubwa cha maji safi, kunywa tofauti na chochote, kinahitajika.

Si vigumu kujizoeza kunywa kawaida: unapoamka, mara moja mimina maji kwenye glasi, wakati wa mchana macho yako "yatashikamana" nao kila wakati na hautasahau kutumia kiwango sahihi.

Fanya vivyo hivyo katika ofisi: unapofika kazini, weka glasi za maji kwenye meza. Watakuletea usumbufu wa kuona, na hakika utakunywa maji yote.

Nini cha kula jioni ili kupunguza uzito. Mifano ya chakula cha jioni

Lakini hapa unahitaji kufuata utaratibu fulani wa kila siku: kwenda kulala kabla ya 10 jioni na kula kifungua kinywa kabla ya 7 asubuhi. Vinginevyo, mwili wetu utaona njaa ya kulazimishwa kama tishio na kurudisha haraka kilo zilizopotea, na hata kupata zile za ziada, kwa akiba.

Kwa kufunga kwa muda mrefu, zaidi ya masaa 10, mwili hutoa lipoprotein lipase. Ni kwa sababu ya kimeng'enya hiki ambacho kilo zilipotea kama matokeo ya njaa kurudi kwa ziada.

Athari hii inahusiana na mageuzi. Jambo ni kwamba hali ya kupungua kwa kiasi cha chakula, mwili wetu wenye akili unaona kama tishio la kuwepo. Chini ya hali hizi, lipoprotein lipase imeamilishwa na huanza kuhifadhi kikamilifu chanzo cha nishati - tishu za adipose. Utaratibu huu ni mamilioni ya miaka. Na hivi majuzi tu, wanasayansi wamegundua uhusiano kati ya lishe yenye kalori ya chini na fetma.

Chakula cha jioni cha kuchelewa: kwa au dhidi?

Sasa mahitaji ya wakati wa chakula cha jioni sio ya kawaida sana. Mapendekezo ni rahisi - unahitaji kula usiku kabla ya saa 2 kabla ya kulala, na ikiwezekana 4. Wakati huu ni kawaida ya kutosha kuchimba vyakula vingi. Masomo fulani yanayohusiana na njia ya kuhesabu kalori yanasema kwamba unaweza kula wakati wowote wa siku. Ni jumla tu ya kalori muhimu. Kwa wanawake - 1600-1800 Kcal, kwa wanaume - 2000-2200 Kcal.

Chakula cha jioni kinachukuliwa kuwa muhimu na cha manufaa kwa mwili. Hii ni kutokana na utafiti wa hivi karibuni katika uwanja wa kula afya. Ilibadilika kuwa chakula cha jioni ni muhimu kwa utendaji mzuri wa mwili. Lakini si kila mlo unafaa kwa vitafunio vya marehemu, na sehemu haipaswi kuwa kubwa zaidi ya siku. Chakula cha jioni sana kitaharibu takwimu na kuharibu usingizi.

Ili kukidhi njaa usiku, sio vyakula vyenye afya sana huchaguliwa mara nyingi. Na hili ndilo tatizo kuu. Kwa rhythm ya kisasa ya maisha, ni muhimu kuchunguza, ikiwa sio utaratibu wa kila siku, basi angalau sheria za lishe bora.

Kwa hiyo, unaweza kula nini jioni, ili usipate bora, na hata bora - kupoteza uzito.

Orodha ya vyakula vinavyofaa kwa vitafunio vya marehemu

Kwa vitafunio vya jioni, vyakula vya kalori nyepesi ambavyo hutoa hisia ya satiety na haziingilii na usingizi wa afya vinafaa. Unaweza kula nini jioni, ili sio tu kupata bora, lakini pia kupata faida kubwa. Msingi wa chakula cha jioni lazima kimsingi kuwa protini, wanga na mafuta huruhusiwa kwa kiwango cha chini.

1. Jibini la Cottage ni bora kuchagua bila mafuta au kwa asilimia ndogo ya maudhui ya mafuta. Bidhaa nzuri kwa vitafunio sahihi vya usiku. Ni chanzo kizuri cha protini inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi. Unahitaji kula masaa kadhaa kabla ya kulala, ikiwezekana bila vitamu. Kama kiboreshaji, unaweza kuongeza matunda machache. Kutumikia kwa jibini la Cottage sio zaidi ya gramu 100. Kama mbadala wa jibini la Cottage, unaweza kula kipande kidogo (gramu 30) cha jibini.
2. Kefir, mtindi wa asili, maziwa yaliyokaushwa. Bidhaa za maziwa ni karibu bora kwa kupambana na njaa usiku. Kefir ina kiasi kikubwa cha kalsiamu, protini. Tryptophan ya amino asidi, inayopatikana katika bidhaa za maziwa iliyochachushwa, inaboresha ubora wa usingizi.
3. Kijani ina nyuzinyuzi nyingi na kalori chache, ambayo ina maana kwamba itachukua nishati zaidi kusaga. Unaweza kula kwa fomu yake safi au kama nyongeza ya kefir, mtindi wa asili au jibini la Cottage.
4. Matunda na matunda unaweza kula karibu chochote. Hata ndizi, lakini kwa tahadhari na si kila siku. Snack bora - apple, machungwa, cherry.
5. Mboga vyenye nyuzinyuzi nyingi na kalori chache. Viazi tu zinapaswa kutengwa na chakula cha jioni. Wanaweza kuliwa mbichi au kuchemshwa, kuoka, kuoka katika oveni, au kutayarishwa kuwa supu nyepesi ya mboga kwa chakula cha jioni.
6. Nyama pia ina protini nyingi. Hapa tunazungumza juu ya nyama ya kuku konda mahali pa kwanza. Nyama ya nguruwe na nyama ya ng'ombe yanafaa kwa chakula cha mchana na chakula cha jioni. Walakini, nyama ni bidhaa nzito ambayo inahitaji digestion ndefu, kwa hivyo unaweza kuila kabla ya masaa 4 kabla ya kulala. Steam, grill au chemsha.
7. Samaki chanzo kizuri cha protini, idadi ya vipengele vya kufuatilia na asidi ya amino. Protini inayopatikana katika samaki ni rahisi kuchimba kuliko protini kutoka kwa nyama. Kwa chakula cha jioni, chagua aina ya chini ya mafuta ya samaki - hake, cod, pike.
8. karanga ni kalori nyingi, hivyo unaweza kula sehemu ndogo sana ili kupata kutosha.
9. Mayai, au tuseme wazungu wa yai, chanzo cha protini inayoweza kupungua kwa urahisi. Kula kwa kuchemsha au kwa namna ya omelette, kwa mfano na mboga.
10. Buckwheat. Nutritionists hawashauri kula uji kwa chakula cha jioni kwa sababu ya maudhui ya juu ya wanga. Buckwheat imekuwa ubaguzi kutokana na kiasi kikubwa cha protini na fiber katika muundo. Kwa kuongeza, hupigwa haraka, na wanga polepole huhifadhi hisia ya satiety kwa muda mrefu.

Orodha ya vyakula vya kuepuka

Kuna vyakula vingi muhimu vinavyofaa kukidhi njaa ya usiku, lakini hata vyakula vingi zaidi vinavyoliwa usiku havifai sana. Jambo ni kwamba wengi wao siofaa kwa lishe sahihi, kwa hivyo ni bora kuwatenga kutoka kwa lishe kabisa. Wengine huchukua muda mrefu sana kuchimba na kuingilia kati na usingizi wa afya, ambayo ni mbaya kwa ustawi na takwimu.

1. Chakula cha haraka- pizza, hot dogs, burgers, chips na crackers - ina kalori nyingi na virutubisho vichache.
2. Pickles na marinades punguza hamu ya kula, vyenye ziada ya chumvi, ambayo huhifadhi maji katika mwili.
3. Nyama nyekundu na vyakula vya mafuta kuchukua muda mrefu sana kusaga, kwa hivyo hazifai kwa chakula cha jioni cha marehemu.
4. Pasta, keki, pipi vyenye wanga nyingi, hivyo ni bora kula katika nusu ya kwanza ya siku.
5. Sausage na bidhaa za kuvuta sigara vyenye chumvi nyingi na virutubisho vichache.
6. Yoghurts na siagi na vichungi, sio tu tamu, bali pia na kundi la vihifadhi na dyes.
7. Pombe athari mbaya juu ya usingizi wa usiku, inaweza kusababisha overeating kutokana na kudhoofika kwa kujidhibiti.
8. Mayonnaise na michuzi kulingana na hiyo ni bidhaa yenye kalori nyingi na isiyo na maana, ingawa ni ya kitamu.

Chaguzi za chakula cha jioni cha afya

• Chaguo bora kwa nini cha kula kwa chakula cha jioni, kulingana na wataalamu wa lishe, ni kuchemshwa, kuoka au kuoka. Fillet ya kuku inaweza kubadilishwa na Uturuki au fillet ya sungura. Njia nzuri ya kula matiti ya kuku "kavu" ni soufflé ya nyama, iliyooka au iliyooka katika oveni.
• Aidha, ni kamili kwa ajili ya chakula cha jioni - kuchemsha, kuoka - na mboga mboga na mimea kwa ajili ya kupamba.
• Unaweza kupika mboga yoyote. Au kula mbichi, kwa mfano, kwa namna ya saladi na mavazi ya kiasi kidogo cha mafuta yasiyosafishwa na maji ya limao, mtindi au maji ya limao tu.
• Chaguo bora cha chakula cha jioni ni buckwheat na kefir au mboga. Yote ya kuridhisha na yenye manufaa.
• Ikiwa unataka kitu kikubwa zaidi - jibini la Cottage lisilo na mafuta au la chini. Unaweza kuongeza kefir au mtindi wa asili, mimea, matunda au matunda kwake.

Ikiwa tayari umekuwa na chakula cha jioni, lakini njaa haiko nyuma, basi njia rahisi na isiyo na nguvu ya kuzama zhor ni kunywa glasi ya kefir. Hii ni chaguo nzuri kwa vitafunio vya marehemu ili kupoteza uzito. Kwa mabadiliko, mboga au matunda yanaweza kuongezwa kwa kefir au kinywaji kingine chochote cha maziwa yenye rutuba.
Njia rahisi sawa ya vitafunio ni kula tufaha, chungwa, au zabibu.

Hii ni orodha fupi sana ya sahani kwa chakula cha jioni au vitafunio.

Muhimu kukumbuka kwamba uteuzi wa sahani kwa chakula cha jioni inategemea sisi wenyewe. Unahitaji kuzingatia hisia zako na kukumbuka kuwa kila kitu ni cha mtu binafsi. Mtu atakuwa na kuridhika na vitafunio vya mwanga, lakini mtu anahitaji chakula cha jioni kamili. Kigezo kuu ni hisia ya satiety hadi asubuhi.

Hitimisho:

1. Katika nusu ya kwanza ya siku ni bora kula chakula kilicho matajiri katika wanga, na katika pili - katika protini.
2. Tumia nishati zaidi kuliko unayopata kutoka kwa chakula.
3. Kula kabla ya masaa 2 hadi 4 kabla ya kulala.
4. Ili kupunguza uzito, kula sehemu ndogo (mara 4-6 kwa siku).
5. Ikiwa unamka usiku kutoka kwa njaa, unahitaji kurekebisha mlo wa kila siku na chakula.
6. Usichanganye kiu na njaa. Kuamka usiku na njaa, kunywa glasi ya maji.
7. Kula vyakula vya asili vyenye afya tu.
8. Njia rahisi ya kula afya sio kununua vyakula vilivyokatazwa.

Unaweza pia kupendezwa na: