alacsony zsírtartalmú diéták. Jó és rossz zsírok

Az alacsony zsírtartalmú diéták mítosza még mindig népszerű, annak ellenére, hogy nem állja ki a vizsgálatot. Ha, előnyben részesítve az ételeket alacsony tartalom zsírt, akkor kordában tudja tartani a koleszterin- és glükózszintjét, akkor ez a fajta diéta jó az Ön számára. De a legtöbb ember számára ez a diéta nem működik! Tanulmányok tucatjai mutatták be, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend nemhogy nem jobb az egészségre, de lényegesen rosszabb is, mint a mérsékelt és zsíros étrend.

Az alacsony zsírtartalmú étrend rossz

Az a tény, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend általában magas szénhidráttartalmú étrend. fehér liszt, fehér rizs, burgonya, cukros italok – az úgynevezett „gyors szénhidrátok”, ami a éles növekedés vércukorszint, tele vannak a kialakulásának kockázatával cukorbetegség és szívbetegség. A zsírmentes diétáknak is van Negatív hatás zsírok és koleszterin a vérben. Emelik a „rossz” zsírok (trigliceridek) szintjét és csökkentik a „jó” koleszterin (HDL) szintjét, ami szintén növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. magas vérnyomás.

Van egy szubjektív szempont is, amelyet valószínűleg mindenki, aki fogy, saját tapasztalatából tud. Emberek ülnek alacsony kalóriatartalmú diétákállandóan éhes. Úgy próbálják megjavítani, hogy más alacsony zsírtartalmú ételeket keresnek, még többet fogyasztanak belőle, és ördögi kör. Ennek eredményeként súlyuk nem csökken, hanem növekszik, minden ebből következő következménnyel (trigliceridszint növekedése és csökkenése) HDL szint, emelkedett vérnyomásés ischaemiás szívbetegség).

Egészségesebbek az alacsony zsírtartalmú ételek a boltok polcain?

Egyes élelmiszerek természetes állapotukban alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak zsírt. Ezek a legtöbb gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek. És bárki számára ez egy egészséges választás. Más élelmiszerek – feldolgozott és alacsony zsírtartalmúak – nem olyan jók, mint amilyennek első pillantásra tűnnek. A tény az, hogy a gyártók az íz és az állag valamilyen kompenzálására gyakran sót, cukrot vagy keményítőt adnak hozzá. Ily módon alacsony zsírtartalmú ételek nem feltétlenül „egészséges” választás. Például a zsírmentes majonéz cukor, só és keményítő tekintetében szinte mindig magasabb, mint a zsíros majonéz.

Igaz, hogy a zsíros ételek miatt hízunk?

Az orvostudomány bebizonyította, hogy ez az egyik legtartósabb mítosz, amelynek semmi köze a valósághoz. Nem a zsír okoz súlygyarapodást, hanem a kalória. És nem mindegy, hogy pontosan hol találhatók: zsírokban, szénhidrátokban vagy fehérjékben. Édes ásványi italok például nem tartalmaznak zsírt, és használatukat az amerikaiak körében az elhízás járvány egyik fő okozójaként ismerik el.

Lehet-e fogyni zsírszegény diétával?

Fogyni, mondják a táplálkozási szakértők, bármilyen diétát követhet. Azonban óvatosan klinikai kutatások azt fedezte fel alacsony zsírtartalmú étrend nem növeli a fogyást könnyű folyamatés sokkal nehezebbé teszi az elért súly megtartását. Éppen ellenkezőleg, az önkéntesek tanulmányozása, diéták követése mérsékelt ill magas tartalom zsírok, arra a következtetésre vezetnek, hogy az ilyen diétákkal többet fogyhat plusz kiló mint az alacsony zsírtartalmúakon, és ezek az eredmények jobban megmaradnak.

A bizonyított tényekből nem nehéz következtetést levonni: mindannyiunk számára fontos, hogy találjunk egy olyan étrendet, amely nem kevesebb zsírt, hanem kevesebb kalóriát tartalmaz, és azt életünk során betartja.

Minden típusú zsír egyforma?

Jó zsírok: minden növényi olaj (kisebb mértékben pálma- és kókuszdió), minden dió, avokádó, hal és tenger gyümölcsei, különösen olajos hal.

Enni telítetlen zsír a telített, valamint a finomított gabonák és a cukor helyett jelentősen csökkentheti a triglicerideket és a "rossz" koleszterint, valamint növelheti a jó (HDL) szintet.

Nagyon fontos beépíteni napi diéta különleges fajta zsírok úgynevezett . A halakban találhatók dió, lenmag és repceolaj. Ne feledje azonban, hogy a halban és a kagylóban található omega-3 zsírok előnyösebbek, mint azok, amelyekből a szervezet kivonja. növényi források, de ez a választás is jó, különösen azoknak, akik nem esznek halat.

Telített zsírok kevésbé egészségesek, mivel növelik a „rossz” koleszterinszintet a vérben. Nem zárhatjuk ki őket teljesen az étrendünkből, már csak azért sem, mert a nem telített zsír, tartalmaznak néhány telített zsírt is (például halat). A legjobb stratégia a magas telített zsírtartalmú élelmiszerek (teljes tejtermékek és vörös húsok) korlátozása, és magas egészséges zsírtartalmú ételekkel való helyettesítése.

Rossz zsírok: vörös hús, vaj, sajtok és fagylalt, valamint transzzsírokat tartalmazó feldolgozott élelmiszerek.

A legnagyobb hiba az, hogy a "zsíros" ételeket "gyors" szénhidrátokkal, a hagyományos "sült sertéshúsos" fehér kenyérrel, fehér rizzsel, burgonyával és cukros italokkal próbálják helyettesíteni. Ugyanolyan (ha nem jobban) károsak a szívre, mint a telített zsírok. A sült sertéshúst le kell cserélni sült hal, de nem azért, mert kevesebb a zsír, hanem azért halzsír jó az embernek, a sertészsír pedig rossz, káros zsír.

Természetesen egészségtelenek transzzsírok- hidrogénezett olajok, amelyekkel kapcsolatban a viták nem enyhülnek. Vannak "tudományos" művek, amelyek azt állítják, hogy nem minden olyan ijesztő, és ha hallgat a tudósokra, hamarosan nem lesz mit enni. De ennek a teljesítménynek, amit esetleg a gyártók megrendeltek, semmi köze a kutatás eredményeihez. A tanfolyamuk során pedig egyértelmű összefüggést találtak a transzzsírok rendszeres használata és ischaemiás betegség szívek.

Étrendünkben a legtöbb transzzsír pékárukból, margarinból, kész snackekből és feldolgozott élelmiszerekből származik. élelmiszer termékek. Sok gyártó csökkenti termékeinek tartalmát, és egészséges zsírokkal helyettesíti azokat. Fontos azonban, hogy figyelmesen olvassa el a címkéket, és válasszon olyan élelmiszereket, amelyek nem tartalmaznak transzzsírokat. Természetesen a transzzsírokat tartalmazó termékek egyszeri fogyasztása nem veszélyes, de ha rendszeres a használatuk, akkor a kérdés aktuálissá és kiemelten fontossá válik.

Nem szabad elfelejteni, hogy a legtöbb élelmiszer zsírkeveréket tartalmaz.Mi következik ebből?

Kulcsa egészséges diéta Az, hogy olyan élelmiszereket válasszunk, amelyek magas telítetlen zsírokban, alacsony telített zsírokban tartalmaznak, és egyáltalán nem tartalmaznak transzzsírokat.

A kókusz- és pálmaolaj egészséges zsírnak számít?

A kókusz- és pálmaolaj magasabb telített zsírtartalmú, mint a többi növényi olaj. Kevésbé károsak, mint a hidrogénezett, és kevésbé hasznosak, mint a növényi olajok - olíva, repce, napraforgó és mások. A kókuszolaj is jó választás, ha a recept úgy kívánja kis mennyiségben szilárd zsír.

Lehet zsírban sült ételeket enni?

A sült ételek fogyasztása nem ajánlott telített zsírokkal és transzzsírokkal. Növényi olajokon teljesen elfogadható a használata. De csak azzal a feltétellel, hogy nem túl gyakran, kis adagokban, és szabályozza a kalóriatartalmat. Ez különösen igaz az olyan ételekre, mint a sült burgonya. És mindenképpen tegyünk mellé egy tányér nyers zöldséget.

Kell-e szabályoznom a zsír százalékát a kalóriákban?

Nem érdemes erre koncentrálni. Mindaddig, amíg egészséges telítetlen zsírokat használ, mindegy, hogy a százalékos arány 2%, 30% vagy 40%. Nem a „matematikán” kell a hangsúlyt helyezni, hanem azon jó választás megfelelő zsírtartalmú ételeket.

• Főzzük növényi olajokkal. Az olíva-, repce-, szója-, földimogyoró-, napraforgó-, kukorica- és egyéb növényi olajok a legjobb választás mert magas a telítetlen zsírtartalmuk. Ha van olyan étele, amely a vaj ízét kívánja, csak keveset használjon, keverje össze például olívaolajjal és repceolajjal. Szokjon rá, hogy elsősorban ezekkel az olajokkal főzzön, és ügyeljen arra, hogy mindig legyen a konyhájában egy üveg jó minőségű olívaolaj. Zsírjai stabilak az alkalmazott hőmérsékleten otthoni főzésélelmiszer, kivéve a rántást.
• Süssük növényi olajokkal. Cserélje ki a 25%-os vajat péksütemények növényi olajok. Az Amerikai Kulináris Intézet séfjei kísérletsorozatot készítettek a zsírok helyettesítésére az édességek receptjeiben. A termékkóstolókat nem figyelmeztették, hogy az adott termék melyik olajat tartalmazza. A nyertes egy nem vajjal, hanem repceolajjal készült sütemény lett! Ma már van választási lehetőség: van nagy mennyiség telítetlen zsírokkal sütött teljes kiőrlésű termékekből készült receptek szerint modern technológiák. A hagyományos „nagymama” megközelítések is kiválónak bizonyultak.

• Tálalja az ételeket egészséges zsírokkal. A zöldségeket meglocsoljuk olíva- vagy dióolajjal. A kenyérre vaj helyett használjunk mogyoróvajat és transzzsírmentes margarint. Mexikói tejföl helyett ezzel a keverékkel töltjük, zöldség salátákés egyéb ételek.

• Korlátozza vagy szüntesse meg a "gyors szénhidrátokat", cserélje ki őket "lassú szénhidrátokra" és egészséges zsírok. « Lassú szénhidrát» magában foglalja a babot, a keményítőt nem tartalmazó zöldségeket, valamint a minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű gabonákat, mint pl teljes kiőrlésű gabonák búza, árpa vagy barna rizs. Sokan vannak finom módokon induljon gyors szénhidrátok a lassúaknak. Például köretként burgonya helyett készítsen barna rizst vagy növényi olajjal, dióval és magvakkal főtt babot. Próbáld ki a csicseriborsó receptjeit, fedezd fel újra a lencsét és.

• Használjon zsíros sajtot kis mennyiségben. Ami az alacsony zsírtartalmú sajtokat illeti, nem minden világos. Az alacsony zsírtartalmú sajtokban nem annyira kevesebb a zsír, hanem bennük több tartalom nátrium. Ezért legjobb stratégia- teljes zsírtartalmú egész sajtokat használjon, de nagyon kis mennyiségben - reszelve, például salátákba, vagy szószokba öntve. De a sajtos szendvicsek nem a legjobbak, amit megengedhetünk magunknak. Élvezze a kis mennyiségű zsíros sajtot étkezés közben. Fölözött tej lehetne jobb is mint teljes tej de ha egy keveset iszol az nem számít nagy jelentőségű. A fagylaltot is jobb csökkenteni.

• Ha szereted a csirkét, nem kell meghámoznod.. csirke bőre van rosszhírű mert magas a zsírtartalma. De a legtöbb a benne lévő zsír telítetlen, jó zsírok. A héjas csirke viszont szebbnek tűnik és megtartja a nedvességet, így kevesebb sót adhat hozzá, és elkerülheti a zsemlemorzsa használatát.

• Határozottan és feltétel nélkül mondjon le az egészségtelen hamburgerekről. Próbálja ki a pulykát a pulyka lazac burger helyett, a garnélarákot vagy a tonhalat a sertés steak helyett. Adjunk hozzá földimogyorót és tofut, diót és fenyőmag- akkor könnyedén vághat fehérje étel vörös hús formájában egyél egészségesebben és ugyanakkor nem kevésbé ízletesen.

• Egyél legalább egyet jó forrás omega 3 zsírok naponta. olajos hal, a dió olyan omega-3 esszenciális zsírokkal látja el Önt, amelyeket szervezetünk nem termel. .

• Csökkentse a vörös húst. Távolítsa el vagy minimalizálja a feldolgozott vörös húsokat (például szalonnát), és cserélje ki hallal, baromfihússal, diófélékkel és hüvelyesekkel. Ha nem tud vörös hús nélkül élni, válassza a soványt, és szabályozza a hangerőt.

A teljes vagy részleges újranyomtatásnál az oldalra mutató aktív hivatkozás szükséges.

Szeretünk zsíros ételek mert nagyon finom, ez annak köszönhető, hogy a zsírok fokozzák ízminőségek termék. A fogyni vágyóknak emlékezniük kell arra, hogy a zsírok kétszer annyi kalóriát tartalmaznak, mint a fehérjék és a szénhidrátok. A miénket is zsírszövetés az élelmiszerekben található zsírok nagyon hasonlóak, így a szervezet sokkal könnyebben tárolja a zsírokat, mint a fehérjéket és a szénhidrátokat.

Az olyan élelmiszerek, mint a sajtok, a legzsírosabb élelmiszerek közé tartoznak, és magas kalóriatartalmúak. Tervezéskor Az egészséges táplálkozás nem csak a választás fontos a megfelelő termékeket hanem arra is figyelj, hogyan készülnek.

Sült ételek, különösen rántva vagy rántva nagy számban a vaj hatalmas mennyiségű zsírt tartalmaz. Míg a halat és a csirkét soványabbnak tartják, ha megsütik, még táplálóbbak is lehetnek, mint a marha- és sertéshús. Íme egy példa arra, hogy a zsír grammjainak száma a csirkemell, az elkészítési módjától függően:

Csirkemell Főzési mód Zsírmennyiség, g
csak hús, rántva 3.1
csak sült hús napraforgóolaj 4.1
vajban sült hús és bőr 18.5

Ha egészséges étrendet követ, kerülje a majonéz és más szószok fogyasztását. Az ilyen tankolás mindent érvényteleníthet előnyös tulajdonságaitélelmiszer, növelve az étel kalória- és zsírtartalmát. Próbáld meg kevesebbel helyettesíteni a zsíros szószokat káros analógok például mustár, zsírszegény tejföl, natúr ketchup.

Nemzetközi vizsgálatok azt mutatják, hogy a történelmileg főleg növényi alapú és alacsony zsírtartalmú élelmiszereket fogyasztó országok lakói között sokkal ritkábban fordul elő elhízás, rák, szív- és érrendszeri és egyéb betegségek. De ha „nyugati diétára” kell váltaniuk azzal magas tartalom zsír, bevándorlás vagy az ilyen élelmiszerek országukban történő forgalmazása esetén a szint hasonló betegségek meredeken növekszik.

Ne rohanjon feladni mindent zsíros ételek, zsírok, valamint egyéb nyomelemek szükségesek a szervezet egészséges működésének fenntartásához. A zsírok létfontosságúak a szövetek és sejtek felépítéséhez, sok vitamin és ásványi anyag csak a zsírok segítségével szívódik fel. Sokan túl sok egészségtelen zsírt esznek, és nem eleget egészséges zsírok amelyek nélkülözhetetlenek szervezetünk számára.

A zsírok fajtái

Ebben a részben arról fogunk beszélni különböző típusok zsírok. Emberek, akik sok ételt esznek magas zsírtartalom nagyobb a kockázata a rák vagy a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának. De azok, akiknek az étrendjük alacsony zsírtartalmú ételekből áll, még nagyobb veszélynek vannak kitéve, ha nem megfelelő típusú zsírt fogyasztanak.

Telített zsírok- magas zsírsavtartalmú zsírok. Nál nél szobahőmérsékletáltalában szilárd formában vannak.

A telített zsírok főleg állati eredetű termékekben gazdagok, például tejben, vajban, sajtokban, fagylaltban, disznózsírban. Ez a fajta zsír természetesen megtalálható a kokszban és a pálmaolajban.

A telített zsírok jelentősen emelik a vér koleszterinszintjét és növelik a fejlődés esélyét szív-és érrendszeri betegségek.

telítetlen zsírok - magas telítetlen zsírsavtartalmú zsírok. Ők:

- egyszeresen telítetlen zsírok. Az egyszeresen telítetlen zsírok a zöldségekben találhatók. Szobahőmérsékleten azok folyékony halmazállapot lehűléskor viszkózusabbá válik. Ezek a zsírok repce-, olíva-, földimogyoró-olajban, valamint avokádóban, magvakban és sok diófélékben gazdagok.

- többszörösen telítetlen zsírok zöldségekben is megtalálható. Szobahőmérsékleten és lehűtve ugyanaz a folyadék marad. A többszörösen telítetlen zsírok megtalálhatók a kukorica-, napraforgó-, szójaolajban, valamint sokféle magban és diófélékben.

A telítetlen zsírok egészségesebbek, mint a telített zsírok.

Hidrogénezett és transzzsírok telítetlen zsírokból készülnek hidrogén hozzáadásával. A transzzsírok előállítása során a zsírok tulajdonságaiban jobban hasonlítanak a telített zsírokhoz, szobahőmérsékleten szilárdak maradnak és tovább tartanak, ami javítja eladhatóságukat.

A transzzsírok sok esetben megtalálhatók a margarinban elkészült termékekés olyan félkész termékek, mint a sütemények, fánkok, péksütemények, chipsek és alapvetően mindazok az élelmiszerek, amelyek károsak és amelyeket annyira szeretünk.

A transzzsírok emelik a koleszterinszintet, bár nem annyira, mint a telített zsírok, de csökkentik a „jó” koleszterint. A termék transzzsírtartalmára vonatkozó információk a csomagoláson találhatók, ha nem szerepel transzzsír tartalmú termékek használata, akkor hidrogénezett összetevők és olajok felhasználását is megtalálja, ez is jelzi a transz tartalmat zsírok.

Ha margarint használ, akkor tisztában kell lennie azzal, hogy a lágyabb margarin kevésbé hidrogénezett, ezért kevesebb transzzsírt tartalmaz.

Az állati zsírokat nem tartalmazó, „koleszterinmentes” felirattal ellátott élelmiszerek egészségesnek és jótékony hatásúnak tűnnek számunkra. De ez a felirat egy másik marketingfogás, mert a növényi termékek koleszterintartalma annyira elenyésző, hogy mindent figyelembe szokás venni növényi termékek koleszterinmentes, és ha a termék hidrogénezett olajokat (transzzsírokat) tartalmaz, akkor mindenki számára káros lehet.

Pótolhatatlan zsírsav. Ezekre a zsírokra szervezetünknek szüksége van az egészséges működéshez, de a szervezet nem tudja, hogyan termelje meg őket, ezért szükséges, hogy kívülről származzanak. A legfontosabb telített zsírsavak: linolsav, omega-6, alfa-linolsav és omega-3.

Alapvetően több omega-6-ot fogyasztunk a kelleténél, és fordítva, nem fogyasztunk elegendő omega-3-at. Az Omega-6 megtalálható benne többszörösen telítetlen zsírok mint a napraforgó- és kukoricaolaj. Az omega-3 a dióban található, lenmagot, tofu, bizonyos halfajták, köztük lazac, lazac, rózsaszín lazac, germon, folyami pisztráng, szardínia, hering és makréla.

Valójában az élelmiszerek nem teljesen egyértelműek az egyik vagy másik típusú zsír tartalmát illetően, például a marhahúsban található zsír telítettként megy át, de valójában ez a zsír alig több, mint fele telített. Olivaolaj egyszeresen telítetlennek tekinthető, de valójában zsírjai alig több mint háromnegyede egyszeresen telítetlen.

Az olívaolajat az egyik legjobbnak tartják hasznos termékek bár ez a termék egy tiszta zsír, amely 14%-ban telített.

Őseink az emberiség története során mind az állatokat, mind a növényi zsírok, miközben a szív- és érrendszeri megugrás, rákés az elhízás csak korunkban figyelhető meg, ebből következik, hogy nem annyira káros természetes termékekés a bennük lévő zsírokat önmagában, mennyi főzési módot, elfogyasztott mennyiséget, ételkombinációkat és feltalált hidrogénezett zsírokat.

Hagyományosan a zsírokat egészségtelennek tartják. Általában szinte minden betegségért őket okolják, a szív- és érrendszeri betegségektől a cukorbetegségig.

A zsírok azonban különbözőek: jók, rosszak és nagyon rosszak. Mindegyik különböző módon befolyásolja az emberi egészséget.

Nézzük meg, miért nem oximoron a „jó” zsírok kifejezés.

Jó zsírok: telítetlen

A telítetlen zsírokat egyszeresen telítetlenekre és többszörösen telítetlenekre osztják. Mindkét típus csökkenti a koleszterinszintet vérben. Így küzdenek az étrendben fellépő zsírtöbblet okozta betegségekkel.

A leghasznosabbak a egyszeresen telítetlen zsírok. Csökkentik a "rossz" koleszterin szintjét, amely felhalmozódik az edényekben és eltömíti azokat. Ezenkívül az egyszeresen telítetlen zsírok növelik a "jó" koleszterin szintjét, ami tisztítja az ereket.

Többszörösen telítetlen zsírok kiváló zsírsavforrás Omega 3. Emberi test nem képes előállítani őket, így omega-3 zsírsavakat kaphat csak étellel.

A „jó” zsírok híznak?

Minden növényi olaj többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavak kombinációja, változó arányban. Az olívaolaj a leggazdagabb egyszeresen telítetlen zsírsavakban.

Ne felejtse el azonban, hogy a kalóriát tekintve minden zsír közönséges zsír marad. Ezért a növényi olajos palackokon lévő címkék, amelyek egy terméket „könnyűnek” hirdetnek, bizonyos fokú finomítást vagy ízt jeleznek, nem pedig csökkentett zsírtartalmat.

Minden növényi olaj 100 százalék zsír. Ez azt jelenti, hogy egy evőkanálnyi termék körülbelül 120 kcal-t tartalmaz.

Egy ilyen kanál egy nagy salátástálon még egészségesebbé teszi az ételt. Míg az extra szűz olívaolajba fulladt zöldségek táplálóbbak és haszontalanabbak, mint a desszertek.

Rossz zsírok: Telített

A telített zsírok állati eredetű termékekben találhatók, főleg húsban és tejben. Szobahőmérsékleten szilárdak maradnak.

A tudósok jogosan hibáztatják ezt a fajta zsírt a vér „rossz” koleszterinszintjének emelkedéséért. Ezért a szakértők azt javasolják, hogy ezen zsírok egy részét telítetlenekkel helyettesítsék.

Fontos: nem kell teljesen elhagyni a telített zsírokat. Vitaminokat tartalmaznak. DE sztearinsavés teljes mértékben képes átalakulni a szervezetben olajsavvá, egyszeresen telítetlen zsírsavvá.

A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy csak a zsíros sertéshúst és a nagy mennyiségű rejtett zsírt tartalmazó feldolgozott húskészítményeket zárják ki az étrendből: kolbászt, kolbászt, készételeket.

Részesítse előnyben a friss húst és baromfit, vágja le a felesleges zsírt, és ne használjon olajat a sütéshez.

A legrosszabb zsírok: transzzsírok

Az emberi szervezetnek szüksége van zsírokra. Ők az energiaforrások szükséges anyag számára normál működés sejtek, idegrendszerés szükséges feltétel bizonyos vitaminok felszívódásához.

Ezenkívül a zsírok segítenek megőrizni a haj és a bőr egészségét, sőt megvédik a testet a hidegtől.

A szakértők azonban azt javasolják, hogy korlátozzák a zsírbevitelt 30-35 százalék tól től napidíj kalóriát. Ezek az értékek nem eshetnek 20 százalék alá. Ezenkívül a zsírok nagy részének telítetlennek kell lennie - vagyis folyékony olajnak.

A zsírok általában szív- és érrendszeri betegségekhez, cukorbetegséghez, rákhoz és elhízáshoz kapcsolódnak. De nem minden zsír egészségtelen.

Egyes zsírok nélkülözhetetlenek a szervezet számára, míg másokat kerülni kell.

A zsírokról

Bár a kutatás folyamatban van, a zsírokkal kapcsolatos sok tény már biztosan ismert. Egyes zsírok társulnak negatív következményei a szív egészségére, míg mások jótékony tulajdonságokkal rendelkeznek.

A zsír ugyanolyan fontos az étrendben, mint a fehérjék és a szénhidrátok, amelyek energiával látják el a szervezetet. Néhány testi funkció a zsír jelenlététől függ. Tehát bizonyos vitaminoknak zsírra van szükségük ahhoz, hogy feloldódjanak a vérben, és ellássák a szervezetet tápanyagok. A sok zsír fogyasztásából származó felesleges kalória azonban súlygyarapodáshoz vezethet.

Sok élelmiszer és olaj zsírsavkeveréket tartalmaz, de a bennük lévő túlnyomórészt „rossz” vagy „jó” típusú zsír teszi őket.

Mik azok a "rossz" zsírok?

Kétféle zsírról, a telített zsírokról és a transzzsírokról azonosítottak, amelyek potenciálisan károsíthatják a szív egészségét. Az ilyen típusú zsírokat tartalmazó élelmiszerek többsége szobahőmérsékleten szilárd, mint például:

• Olaj;
• Margarin;
• Disznó zsír.

Mind a telített, mind a transzzsírokat kerülni kell az étrendben.

Telített zsírok

Ez a fajta zsír leggyakrabban állati eredetű termékekben található. A telített zsírok klasszikus forrásai a következők:

• Marha- és sertéshús;
• Házi madár;
• Zsíros tejtermékek: teljes tej, vaj, sajt, tejföl, fagylalt;
• Trópusi olajok: Kókuszolaj, pálmaolaj, kakaóvaj;
• Salo.

A túl sok telített zsír fogyasztása növeli a vér koleszterinszintjét, ami növelheti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

transzzsírok

• sült étel;
• margarin;
• Sütés.

A telített zsírokhoz hasonlóan a transzzsírok is növelik a koleszterinszintet, növelve a szívbetegségek kockázatát.

Mik azok a „jó” zsírok?

Többnek számítanak az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok egészséges zsírok amelyet kis mennyiségben be kell venni az étrendedbe. A jó zsírokat tartalmazó élelmiszerek (pl. növényi olaj) általában szobahőmérsékleten folyékonyak maradnak.

Egyszeresen telítetlen zsírok

Ez a fajta egészséges zsír számos élelmiszerben és olajban megtalálható. Tanulmányok kimutatták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

Ezek a termékek a következők:

• Dió;
• Növényi olajok;
• Mogyoró- és mandulavaj;
• Avokádó.

Többszörösen telítetlen zsírok

Ennek a zsírnak a fő forrásai a növényi termékek és olajok. Az egyszeresen telítetlen zsírokhoz hasonlóan a többszörösen telítetlen zsírok csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát a vér koleszterinszintjének csökkentésével.

A többszörösen telítetlen zsírok közé tartoznak az omega-3 zsírsavak, amelyek a következőkben találhatók meg:

• lazac;
• Hering;
• szardínia;
• Pisztráng.

Az omega-3 zsírsavak mellett fogyassz olyan ételeket is, amelyek omega-6 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek a következők:

• tofu;
• pörkölt szójabab;
• dió;
• Magok: napraforgó, tök, szezám;
• növényi olajok.

Szeretjük a zsíros ételeket, mert nagyon ízletesek, ez annak köszönhető, hogy a zsírok fokozzák a termék ízét. A fogyni vágyóknak emlékezniük kell arra, hogy a zsírok kétszer annyi kalóriát tartalmaznak, mint a fehérjék és a szénhidrátok. Ezenkívül a zsírszövetünk és az élelmiszerekben található zsírok nagyon hasonlóak, így a szervezet sokkal könnyebben tárolja a zsírokat, nem pedig a fehérjéket és a szénhidrátokat.

Az olyan élelmiszerek, mint a sajtok, a legzsírosabb élelmiszerek közé tartoznak, és magas kalóriatartalmúak. Az egészséges étkezés megtervezésekor nem csak a megfelelő ételek kiválasztása fontos, hanem az elkészítés módjára is figyelni kell.

A sült ételek, különösen a rántott ételek vagy a nagy mennyiségű olaj nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak. Míg a halat és a csirkét soványabbnak tartják, ha megsütik, még táplálóbbak is lehetnek, mint a marha- és sertéshús. Íme egy példa arra, hogyan változik a csirkemell zsír grammjainak száma a főzés módjától függően:

Ha egészséges étrendet követ, kerülje a majonéz és más szószok fogyasztását. Az ilyen kötszerek megcáfolhatják az élelmiszerek összes előnyös tulajdonságát, növelve az étel kalória- és zsírtartalmát. Próbálja helyettesíteni a zsíros szószokat kevésbé káros analógokkal, például mustárral, alacsony zsírtartalmú tejföllel, természetes ketchuppal.

Nemzetközi vizsgálatok azt mutatják, hogy a történelmileg főleg növényi alapú és alacsony zsírtartalmú élelmiszereket fogyasztó országok lakói között sokkal ritkábban fordul elő elhízás, rák, szív- és érrendszeri és egyéb betegségek. De ha magas zsírtartalmú "nyugati diétára" kell áttérniük, bevándorlás vagy egy ilyen diéta országukban való elterjedése esetén drámaian megnő az ilyen betegségek mértéke.

Ne rohanjon lemondani minden zsíros ételről, a zsírok, mint más nyomelemek, szükségesek a szervezet egészséges működésének fenntartásához. A zsírok létfontosságúak a szövetek és sejtek felépítéséhez, sok vitamin és ásványi anyag csak a zsírok segítségével szívódik fel. Sokan túl sok egészségtelen zsírt fogyasztanak, miközben nem elég egészséges zsírokat fogyasztanak, amelyek annyira szükségesek szervezetünk számára.

A zsírok fajtái

Ebben a részben a különböző típusú zsírokról fogunk beszélni. Azok az emberek, akiknek étrendje sok zsíros ételt tartalmaz, nagyobb a rák vagy a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata, mint mások. De azok, akiknek az étrendjük alacsony zsírtartalmú ételekből áll, még nagyobb veszélynek vannak kitéve, ha nem megfelelő típusú zsírt fogyasztanak.

A telített zsírok olyan zsírok, amelyek magas zsírsavtartalmúak. Szobahőmérsékleten általában szilárd állapotban vannak.

A telített zsírok főleg állati eredetű termékekben gazdagok, például tejben, vajban, sajtokban, fagylaltban, disznózsírban. Ez a fajta zsír természetesen megtalálható a kokszban és a pálmaolajban.

A telített zsírok jelentősen növelik a vér koleszterinszintjét és növelik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának valószínűségét.

A telítetlen zsírok olyan zsírok, amelyekben magas a telítetlen zsírsav.

Egyszeresen telítetlen zsírok. Az egyszeresen telítetlen zsírok a zöldségekben találhatók. Szobahőmérsékleten folyékony állapotban vannak, lehűtve viszkózusabbá válnak. Ezek a zsírok repce-, olíva-, földimogyoró-olajban, valamint avokádóban, magvakban és sok diófélékben gazdagok.

A többszörösen telítetlen zsírok a zöldségekben is megtalálhatók. Szobahőmérsékleten és lehűtve ugyanaz a folyadék marad. A többszörösen telítetlen zsírok megtalálhatók a kukorica-, napraforgó-, szójaolajban, valamint sokféle magban és diófélékben.

A telítetlen zsírok egészségesebbek, mint a telített zsírok.

A hidrogénezett és transzzsírokat telítetlen zsírokból állítják elő hidrogén hozzáadásával. A transzzsírok előállítása során a zsírok tulajdonságaiban jobban hasonlítanak a telített zsírokhoz, szobahőmérsékleten szilárdak maradnak és tovább tartanak, ami javítja eladhatóságukat.

A transzzsírok megtalálhatók a margarinban, számos elkészített és feldolgozott élelmiszerben, például süteményekben, fánkban, péksüteményekben, chipsekben és alapvetően minden olyan ételben, amely egészségtelen, és amelyeket annyira szeretünk.

A transzzsírok emelik a koleszterinszintet, bár nem annyira, mint a telített zsírok, de csökkentik a „jó” koleszterint. A termék transzzsírtartalmára vonatkozó információk a csomagoláson találhatók, ha nem szerepel transzzsír tartalmú termékek használata, akkor hidrogénezett összetevők és olajok felhasználását is megtalálja, ez is jelzi a transz tartalmat zsírok.

Ha margarint használ, akkor tisztában kell lennie azzal, hogy a lágyabb margarin kevésbé hidrogénezett, ezért kevesebb transzzsírt tartalmaz.

Egészségesnek és jótékonynak tűnnek számunkra azok a termékek, amelyek nem tartalmaznak állati zsírokat, és a csomagoláson „Koleszterinmentes” felirattal vannak ellátva. De ez a felirat egy újabb marketingfogás, mert a növényi termékek koleszterintartalma olyan jelentéktelen, hogy minden növényi terméket szokás koleszterinmentesnek tekinteni, és ha a termék hidrogénezett olajokat (transzzsírokat) tartalmaz, akkor az mindenkire káros lehet. .

Esszenciális zsírsavak. Ezekre a zsírokra szervezetünknek szüksége van az egészséges működéshez, de a szervezet nem tudja, hogyan termelje meg őket, ezért szükséges, hogy kívülről származzanak. A legfontosabb telített zsírsavak: linolsav, omega-6, alfa-linolsav és omega-3.

Alapvetően több omega-6-ot fogyasztunk a kelleténél, és fordítva, nem fogyasztunk elegendő omega-3-at. Az omega-6 a többszörösen telítetlen zsírokban, például a napraforgó- és a kukoricaolajban található. Az omega-3-ok a dióban, a lenmagban, a tofuban és bizonyos halfajtákban találhatók, beleértve a lazacot, lazacot, rózsaszín lazacot, germonot, folyami pisztrángot, szardíniát, heringet és makrélát.

Valójában az élelmiszerek nem teljesen egyértelműek az egyik vagy másik típusú zsír tartalmát illetően, például a marhahúsban található zsír telítettként megy át, de valójában ez a zsír alig több, mint fele telített. Az olívaolajat egyszeresen telítetlennek tekintik, de valójában zsírjai valamivel több, mint háromnegyede.

Az olívaolajat az egyik legegészségesebb élelmiszernek tartják, bár ez a termék tiszta zsír, amely 14%-ban telített.

Őseink az emberiség történelme során mind állati, mind növényi eredetű zsírokat fogyasztottak, míg a szív- és érrendszeri, daganatos megbetegedések és az elhízás megugrása csak korunkban figyelhető meg, ebből következik, hogy a természetes termékek és a bennük lévő termékek nem annyira károsak. a zsírok önmagukban, mennyi főzési mód, felhasznált mennyiség, ételkombinációk, valamint a kitalált hidrogénezett zsírok.