Telített vs telítetlen zsírok: mi a különbség? Telített és telítetlen zsírok

Ez a cikk pusztán elméleti jellegű. Fontos azonban annak megértéséhez, hogy minden aktív életmódot folytató (sportoló) számára be kell építeni a telített és telítetlen zsírokat az étrendbe.

Minden zsír két nagy csoportra osztható:

• Telített - túlnyomórészt állatok, általában szilárd;
• Telítetlen - túlnyomórészt növényi eredetű, általában folyékony.

A köztük lévő különbség a kémiai szerkezetben rejlik. Nem megyünk bele a tudományos terminológia vadjaiba, csak azt jegyezzük meg, hogy az a jel, amely alapján ezt vagy azt a zsírsavat telítettnek vagy telítetlennek tekintjük, a szénatomok és a zsírsavmolekulában lévő más atomok közötti kötések száma. A szén vegyértéke (azaz a kémiai kötések száma más atomokkal) IV. Vessen egy pillantást a képre:

Ha a szénatomok mindkét oldalán egy kötés van, akkor telítettnek nevezzük, ha kettős (vagy hármas) van jelen, akkor az egész láncot telítetlennek nevezzük.

A különböző omega-3, omega-6 és omega-9 címkék csupán azt mutatják, hogy hol található a kettős (vagy hármas) kötés a molekula hosszában.

A leglogikusabb kérdés: miért léteznek egyszeres vagy kettős (hármas) kötésű zsírok? A tény az, hogy a telítetlen zsírokban lévő kettős kötés szabad helyet biztosít a molekulában, lehetővé téve a kémiai reakciókba való belépést és a szerkezet megváltoztatását.

Más szavakkal, a szabad tér lehetővé teszi a telítetlen zsírmolekulák számára, hogy szelektíven hozzáadjanak más molekulákat is, ezáltal megváltoztassák kémiai tulajdonságait és annak az anyagnak (szövetnek) az általános szerkezetét, amelyben ezek szerepelnek. Ebben az értelemben a telített zsírok „kémiailag közömbösek”.

Ez a tény nagyon fontos a növények számára. Nem tudnak mozogni (nem töltenek be mozgási funkciót), ezért kedvezőtlen környezeti feltételek (napfény csökkenése, hőmérséklet-ingadozás) esetén valamilyen módon biztosítaniuk kell létüket (túlélniük). A növények megváltoztatják zsírjuk összetételét, és az sűrűsödik, ezáltal megtartja a hőt és megvédi őket a hidegtől.

Az állatoknál minden teljesen más: a zsírjuk nem módosítható, mivel egyetlen szénkötéssel rendelkezik. De az állatoknak mozgásszervi funkciójuk van (mozoghatnak). Ezért, ha kedvezőtlen külső körülmények lépnek fel, az állat egyszerűen megváltoztathatja élőhelyét (elbújhat egy lyukba, hibernálhat vagy „repülhet délre”). A zsírsejtek állapotának megváltoztatása helyett az állat egyszerűen egy másik környezetbe költözik.

Nem szabad azonban azt gondolni, hogy az állatokban csak a telített zsírok, míg a növényekben a telítetlen zsírok vannak jelen. Mindkét típusú lipid jelen van az állati szervezetben és a növényekben is, de csak a megfelelőek dominálnak.

Így például 100 ml napraforgóolaj körülbelül 15% telített zsírsavat tartalmaz, pl. akár 15 ml. Általában 10-11% palmitinsav és 4-5% sztearinsav.

Ugyanakkor 100 gramm birkazsír 35% olajsavat tartalmaz, ami teljes mértékben rokon a telítetlen zsírsavakkal. Mindez ismét bizonyítja a telített és állati zsírok étrendben való korlátozásával kapcsolatos tanácsok következetlenségét és inkompetenciáját.

A fenti besoroláson kívül a telítetlen zsírokat a következőkre osztják:

• Egyszeresen telítetlen zsírsavak - MUFA;
• Többszörösen telítetlen zsírsavak – PUFA-k.

A kettős (hármas) kötések számában különböznek, a MUFA-kban csak egy ilyen kötés van, míg a PUFA-ban több. Jelenleg a többszörösen telítetlen zsírsavakat nevezik a telítetlen zsírok közül a leghasznosabbnak.

A zsír fontos szerepet játszik az érelmeszesedésben. Az elvégzett vizsgálatok felvetették az étkezési zsír minőségi összetételének kérdését a koleszterin-anyagcsere normalizálása és ennek következtében az érelmeszesedés megelőzésére.

A növényi olajok nemcsak hogy nem növelik a koleszterinszintet, hanem éppen ellenkezőleg, csökkentik azt. Megállapítást nyert, hogy a növényi olajok a koleszterinszint csökkentését biztosítják a bennük lévő telítetlen zsírok mennyiségétől függően.

Ha nagy mennyiségű növényi olajat tartalmazó étrendre váltunk (állati olaj helyett), a plazma koleszterin tartalma jelentősen csökken egészséges emberekben és érelmeszesedésben szenvedő betegekben. A növényi eredetű telítetlen zsírok közül a kukoricaolaj bizonyult a leghatékonyabbnak a koleszterinszint csökkentésében.

A telítetlen zsírsavak - linolsav, linolénsav, arachidonsav - nagyon aktív biológiai tulajdonságokkal rendelkeznek. Ezek a telítetlen zsírok az állati szervezetben nem szintetizálódnak, kizárólag élelmiszerrel – növényi olajjal – érkeznek. A telítetlen zsírok fő tulajdonsága, hogy a koleszterint oldható, labilis formává alakítják. A plazma koleszterin több mint 60%-a linolsavval alkotott koleszterin-észter.

A telítetlen zsírok befolyásolják a kolin anyagcseréjét: a telítetlen zsírok hiánya a szervezetben a kolin lipotróp tulajdonságainak éles csökkenéséhez és szintézisének gyengüléséhez vezet. A telítetlen zsírok hiánya esetén csökken a rugalmasság és nő az erek permeabilitása. A telítetlen zsírok hozzájárulnak a vitaminok - aszkorbinsav, tiamin - hatásához; nagyon szoros kapcsolat van e savak és a piridoxin hatása között.

A telítetlen zsírok az élelmiszerekben változó mennyiségben találhatók meg. A linolsav megtalálható a diózsírban (73%), a napraforgóban (44-75%) és a szójababban (52%), a földimogyoróban (48-72%), a lenmagban (15-43%), a halban (40%) és a csirkehúsban. (21%) zsír, vajban és repceolajban (3-4%), linolénsav - csak lenmagban, szójában és repceolajban kevés, dióban. A sok lecitint (foszfatidokat) tartalmazó sárgája és agya, májszövet szinte nem tartalmazza ezeket a savakat. Az arachidonsav linolénsavból képződik B6-vitamin, mint enzim jelenlétében.

A telítetlen zsírok terápiás felhasználása

Malmros speciális étrendet alkalmazott, amelyben növényi olajokat (kukorica, pórsáfrány és hidrogénezett kókuszdió) használtak élelmiszerek (tej és sajt) előállításához; egyébként kenyérből, gabonapelyhekből, burgonyából, rizsből, zöldségekből, gyümölcsökből, cukorból állt az étel. A kukoricaolajos diéta alkalmazása szívinfarktuson átesett betegeknél az első héten a hiperkoleszterinémia normális szintre való csökkenéséhez vezetett. Keys, Andersen és Grande különböző zsírdiétákat használt. Rendszeres (vaj)olajat tartalmazó étrenden a koleszterinszint 52 mg%-kal volt magasabb, mint a kukoricaolajos diéta esetén, 35,2 mg%-kal magasabb, mint a napraforgóolajos diéta esetén, és 39,8 mg%-kal magasabb volt, mint a szardíniaolajos diéta esetén. Az étkezési zsír típusának megváltoztatásával a koleszterintartalom is megváltozott: a kukoricaolaj szardíniaolajjal való cseréje után magasabb lett, a csere visszafordításával pedig alacsonyabb lett. A béta-lipoproteinek koleszterintartalma nem változott.

A telítetlen növényi zsírok csökkentik a koleszterinszintet, míg a részlegesen hidrogénezett növényi zsírok gyakran és a telített állati zsírok általában növelik. Igaz, talán nem a telítettség mértéke játszik szerepet, hanem a még megmagyarázhatatlan tényezők részvétele, amelyek növelik (állati zsír) és csökkentik (növényi zsír) a koleszterinszintet. Ebben az esetben a koleszterin észterezési folyamata játszik szerepet. A koleszterin észterezése telítetlen zsírok segítségével történik; ez utóbbi hiánya esetén a koleszterin normál észterezése megzavarodik. Tanulságos megfigyelések vannak egészséges orvostanhallgatókról, akik különféle zsírtartalmúak. Azokban a csoportokban, akiknek növényi olajat írtak fel, a koleszterinszint csökkent; a marhahússal, csirkezsírral, vajjal kezelt csoportban emelkedett a koleszterinszint.

P. E. Lukomsky a fejével végzett megfigyelésekről számolt be: a telítetlen zsírokból álló linetol több hétig tartó atherosclerosisos betegeknek a koleszterinszint jelentős csökkenéséhez, valamint a béta-lipoproteinek koncentrációjának csökkenéséhez vezet a vérben. , ennél nagyobb mértékben lipotróp anyagok, például kolin vagy metionin, valamint vitaminok, például piridoxin és B12 kijelölése esetén figyelhető meg.

O. X. Aliyeva olyan diétát írt elő az érelmeszesedésben szenvedő betegek számára, amely a zsíros étrend 2/3-át napraforgóolajjal helyettesítette, és megfigyelte a koleszterinszint csökkenését és a béta-lipoprotein frakció csökkenését. Különleges hipokoleszterinémiás hatást kapott a kukoricaolaj kinevezésében; a kísérletben ezzel egyidejűleg az ateroszklerotikus elváltozások mértékének gyengülését állapították meg.

A telített zsírokról egyre több szó esik az emberi egészségre gyakorolt ​​hatásukról. Ez a fokozott figyelem azóta merült fel, hogy számos élelmiszer, különösen az édességek összetételébe kerültek. Korábban az emberek tudták, hogy minden étrendnek tartalmaznia kell vitaminokat, fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat. Mára azonban az utóbbiakat tömegesen elhagyták. De nem csak arról van szó, hogy régebben használták őket. Mi történt?

Mit csinálnak a zsírok a szervezetben

A biológusok, táplálkozási szakértők, élelmiszeripari dolgozók, sőt a főzéshez járatos egyszerű háziasszonyok is tudják, hogy a szervezet nem lehet egészséges, ha nem kapja meg időben a szükséges elemeket, különösen a fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat. Ebben a cikkben csak a zsírokról lesz szó, bár ez nem jelenti azt, hogy fontosabbak lennének, mint a másik két elem. Hagyjuk a fehérjéket és a szénhidrátokat külön tanulmányokra.

Szóval zsírok. A kémiában triglicerideknek nevezik őket, amelyek a lipidek osztályába tartoznak. Ezek az elemek a membrán részét képezik, amely lehetővé teszi a sejtek átjutását más anyagokhoz. A lipidek enzimek, idegimpulzusok, izmok működését is biztosítják, kapcsolatokat hoznak létre a különböző sejtek számára és részt vesznek az immunrendszer működéséhez szükséges folyamatokban.

A zsírok szervezetben betöltött jól ismert funkciói közül kiemeljük az energetikai, hőszigetelő és védő funkciókat. Zsírok nélkül nem lesz energia a fehérjék és más összetett molekulák létrehozásához. A szervezet nem lesz képes felvenni a zsírban oldódó vitaminokat, és sok más kémiai folyamatot sem hajt végre.

Zsírok és életmód

Az embernek zsírra van szüksége. De nem szabad elfelejteni, hogy a szervezetnek használnia kell őket, nem pedig felhalmozni. Minél aktívabb az életmód, annál több lipidet fogyasztunk. A modern életritmus egyre kevésbé kedvez a tevékenységnek – ülő vagy monoton munkavégzésnek, internetezésnek vagy tévénézésnek. Gyalog ritkán megyünk haza, gyakrabban tömegközlekedéssel vagy autóval. Az eredmény az, hogy a szervezetnek nincs szüksége a zsírokból származó energiára, ami azt jelenti, hogy azok érintetlenek maradnak és felhalmozódnak.

Az ülő napi rutint a zsírban gazdag étrend bonyolítja. Az egyre gyorsuló életritmus nem ad lehetőséget az embereknek arra, hogy nyugodt otthoni környezetben étkezzenek. Útközben gyorséttermi ételeket kell falatoznia az éttermekben vagy az édességipar termékeit. Az ilyen típusú élelmiszerek sok lipiddel, valamint telített zsírokat tartalmazó élelmiszerekkel látják el a szervezetet. Ártnak.

Zsírok részletesen

Kémiai jellemzőik szerint a lipideket két kategóriába sorolják - telített és telítetlen zsírokra. Az első molekula zárt szerkezetű. Más atomokat nem képes magához kapcsolni. A telítetlen zsírok lánca szénatomokat tartalmaz. Ha csak egy ilyen atom van a láncban, akkor a molekulát egyszeresen telítetlennek nevezzük. Vannak olyan láncok is, amelyekben több szénatomnak van szabad helye. Ezek többszörösen telítetlen molekulák. Miért van szükségünk ezekre a kémiai részletekre?

A helyzet az, hogy a lánc azon képessége, hogy más atomokat kapcsoljon magához, az teszi hasznossá a szervezetbe kerülő zsírt. Mi a haszna? Az a tény, hogy ezek a szabad helyek feltételeket teremtenek új molekulák kialakulásához. A zsírok összetételében lévő szabad szénatomok további elemeket adnak hozzá magukhoz, ami után az új lánc szükségesebbé és hasznosabbá válik a szervezet számára. A telített zsírok nem rendelkeznek ezzel a képességgel, így a szervezet nem tudja más célra felhasználni őket. Emiatt túlzott bevitel esetén felhalmozódnak.

A koleszterinnek barátnak kell lennie

A telített zsíroknak van egy másik tulajdonságuk is, ami miatt számkivetettek. Koleszterint tartalmaznak. Amint meghallották ezt a szót, sokan azonnal az erekre, a túlsúlyra, a szívizomra gondoltak. Igen, sajnos a modern életmód következményei sokak számára ellenséggé tették a koleszterint.

Ez a molekula azonban nem mindig káros. Sőt, szervezetünknek annyira szüksége van rá, hogy maga állítja elő. Minek? Koleszterin nélkül sok hormon (kortizol, tesztoszteron, ösztrogén és mások) létrehozása lehetetlen. Ezenkívül ez a szerves vegyület összetett intracelluláris reakciókban vesz részt, amelyektől az egész sejt, így az egész szervezet aktivitása függ.

A koleszterin utazása

Az emberi testet kétféleképpen látják el koleszterinnel - a májban termelődik, és a zsírokon keresztül jut be. A telített és telítetlen lipidek különböző vegyületekben biztosítják a koleszterint. Az a tény, hogy ez az anyag nem oldódik vízben. A lipoproteinekkel együtt bejut a vérbe. Ezek a molekulák összetett szerkezetűek és nagyon változatos összetételűek.

Az alacsony sűrűségű lipoproteinek már telítettek koleszterinnel. Egyszerűen a vérrel együtt mozognak az egész testben, és azok a sejtek használják őket, amelyekben hiányzik ez az anyag. Ezek a lipoproteinek a telített zsírokban találhatók.

Ha a koleszterin nagy sűrűségű lipoproteinek formájában kerül be a szervezetbe, akkor több előnye van. Ezek az elemek kevés koleszterint tartalmaznak, és képesek megkötődni. Ezért azokhoz a sejtekhez közeledve, amelyekben túl sok koleszterin van, eltávolítják és a májba továbbítják. Ott feldolgozzák és eltávolítják a szervezetből. Az ilyen lipoproteineket gyakrabban találják meg a telítetlen zsírok összetételében.

Ne hagyja ki a zsírsavakat

A fel nem használt lipidek és koleszterin túlzott mennyisége a szervezetben nagyon súlyos betegségekhez vezet. Az étrend a jó egészség fontos tényezője. Gondoskodnia kell arról, hogy a telített zsírok ne kerüljenek a szervezetbe az étellel. Milyen termékek tartalmazzák ezeket?

Minden lipid nagyon összetett összetételű. Nem lehet egyértelműen kijelenteni, hogy bizonyos anyagokból csak állati vagy csak növényi táplálék áll rendelkezésre. A telített zsírok állati és növényi élelmiszerekben egyaránt megtalálhatók. A hús, a disznózsír, a vaj állati eredetű telített lipidek hordozói. Ha növényi eredetű hordozókról beszélünk, akkor ezek a kakaó (olaja), a kókuszdió és a pálma (az olajaik).

Állati zsírsavak forrásai

A telített állati zsírok tartalmaznak minden zsírban oldódó vitamint (A, C, karotin, D, B1, E, B2). A koleszterintartalom azonban nagyon magas bennük (olajban - 200 mg / 100 g, disznózsírban - 100 mg / 100 g). Ezeket a zsírokat célszerű korlátozott mennyiségben fogyasztani - legfeljebb 70 grammot naponta.

A legjobb megoldás az, ha az állati lipideket növényi eredetűekkel helyettesítjük, amelyek telítetlen zsírsavakból állnak. A vajat olívaolajjal helyettesítik (ez a legjobb megoldás, mivel ez a termék egyáltalán nem tartalmaz „rossz” koleszterint), lenmagot vagy napraforgót. A húst halra cseréljük.

Ne feledje, a telített zsírok magas kalóriatartalmúak. Ha napközben hússal, sült krumplival vagy hamburgerrel kényezteti magát, mindenképpen sétáljon néhány megállót hazafelé. Ez a legegyszerűbb módja az elfogyasztott lipidek felhasználásának.

A káros lipidek növényi forrásai

A telített zsírok növényi olajok. Nagyon szokatlan kifejezés. Gyakrabban szoktuk azt hallani, hogy ezek helyettesítik a zsírsavakat. Igen, korábban is csinálták. Ma már ezt is gyakorolják, főleg a cukrásziparban. Csak cserélje ki a vajzsírt pálmaolajra. Ez nagyon aggasztó tendencia.

A pálma- és kókuszolaj telített zsírok. Milyen termékekben nincsenek ilyenek? Csak az otthon készült. Ha közétkeztetésben eszik, akkor nem sikerül elkerülnie az egészségtelen zsírok fogyasztását.

Sok gyártó vagy olcsó pálmaolajat (a drága állati zsírok helyett), vagy mesterséges transzzsírokat ad a termékeihez. Utóbbiak az élelmiszeripari cinizmus remekei. A termékek eltarthatóságának növelése és olcsóbbá tétele érdekében az élelmiszeripari dolgozók telítetlen zsírok láncait veszik fel, és oxigént adnak hozzá (a molekulában lévő szabad helyekre). Ennek eredményeként a lánc elveszíti hasznos funkcióit, szilárd növényi zsírrá alakul, amely kényelmesen használható, de nagyon haszontalan a szervezet számára. A sejtek nem tudnak mit kezdeni vele, csak felhalmozzák.

De más fontos funkciói is vannak: ellátja a szervezetet esszenciális zsírsavakkal (amelyek közül néhány esszenciális) és zsírban oldódó A-, D- és E-vitaminnal. A zsírok képezik bőrünk lipidgátját, megakadályozzák a nedvesség elpárolgását, és védik a bőrt. a kiszáradástól. A zsír segít a szervezetnek a fehérjék és szénhidrátok hatékony felhasználásában. Elegendő zsírtartalom szükséges a jó agyműködéshez, koncentrációhoz, memóriához.

De a zsír más a zsír esetében, és a zsír világa olyan sokrétű és gazdag, hogy összezavarodhatsz és összezavarodhatsz. Vannak állati és növényi zsírok (olajok), szilárd és folyékony, tűzálló és olvadó.

Tehát mely zsírok jók nekünk és melyek rosszak? - kérdezed. A kérdést tehát nem lehet feltenni. A zsírok káros hatása és előnyei csak az étrendben és a kombinációban lévő mennyiségüktől függenek. Minden természetes zsír és olaj telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok keveréke. Bármely feltételesen „egészséges” zsír kis mennyiségű káros zsírt tartalmaz, míg minden „káros” zsír tartalmaz hasznos zsírokat.

A zsírok (egyébként trigliceridek) a lipidek osztályába tartoznak, és a glicerin és a zsírsavak észtereinek természetes szerves vegyületei. De ezek a zsírsavak már fel vannak osztva: Telített és telítetlen .

Ha egy zsírsavmolekulában legalább egy szabad szénkötés van, amely nem kötődik hidrogénhez, akkor az telítetlen sav, ha nincs ilyen kötés, akkor telített.

Telített zsírsavak nagy mennyiségben (a teljes tömeg 50%-áig) megtalálhatók a szilárd állati zsírokban. Kivételt képeznek a pálma- és kókuszolajok – növényi eredetük ellenére zsírsavak telítettek. Telített savak - vajsav, ecetsav, margarinsav, sztearinsav, palmitinsav, arachidsav stb. A palmitinsav az egyik legnagyobb mennyiségben előforduló zsírsav az állati és növényi lipidekben. Az állati zsírokban és a gyapotmagolajban ez a sav teszi ki az összes zsírsav negyedét. A palmitinsavban a leggazdagabb (az összes zsírsavnak csaknem fele) a pálmaolaj.

Telítetlen zsírsavak főleg a folyékony növényi olajokban és a tenger gyümölcseiben találhatók. Számos növényi olajban a tartalom eléri a 80-90%-ot (napraforgóban, kukoricában, lenmagban). Az állati zsírok is tartalmaznak telítetlen savakat, de ezek mennyisége csekély. Telítetlenek: palmitoleinsav, olajsav, linolsav, linolénsav, arachidonsav és egyéb savak. Van egy ilyen finomság is, a telítetlen zsírsavakat, amelyek molekulájában egy szabad szénkötés van, egyszeresen telítetlennek nevezzük, azokat, amelyekben kettő vagy több ilyen kötés van, többszörösen telítetlennek.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak nem nélkülözhetetlenek, hiszen szervezetünk képes előállítani őket. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak közül a legnagyobb mennyiségben az olajsav, az olívaolajban, az avokádóolajban és a földimogyoróolajban található meg nagy mennyiségben. Úgy gondolják, hogy ez a fajta sav segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét.

Többszörösen telítetlen zsírsavak (omega-6 sav komplex) –
napraforgóolaj, szójabab olaj, növényi margarin tartalmaz.

Többszörösen telítetlen zsírsavak (omega-3 sav komplex) . Hasznosság szempontjából az első helyen állnak, mivel széleskörű hatással vannak a test különböző rendszereire: pozitívan hatnak a szívműködésre, megszüntetik a depressziót, megelőzik az öregedést, csökkentik a kognitív és szellemi képességeket az életkorral, és még egy sor hasznos tulajdonsággal rendelkeznek. minőségeket. Az úgynevezett "esszenciális" zsírsavak közé tartoznak, amelyeket a szervezet nem tud önmagában szintetizálni, és táplálékkal kell ellátnia. Fő forrásuk a tengeri halak és a tenger gyümölcsei, és minél északabbra él a hal, annál több omega-3 sav található a zsírjában. Hasonló zsírsavak találhatók egyes növényekben, diófélékben, magvakban és az azokból származó olajokban. A fő az alfa-linolénsav. Sok van belőle a repce-, szója-, lenmag- és camelina olajban. Főzni nem szabad, hanem salátákhoz kell adni, vagy étrend-kiegészítőként fogyasztani. Egy teljesen növényi eredetű omega-3 sav nem helyettesítheti a tengeri savat: csak egy kis része alakul át szervezetünkben ugyanolyan savakká, mint a halakban.

A zsírokat mi választjuk

A legelterjedtebb zsíros ételeket összevetve meglepődve tapasztalhatjuk, hogy a növényi olajok kalória tekintetében mind a vaj, mind a disznózsír előtt állnak, az olívaolaj pedig szinte egyáltalán nem tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavat.

Napraforgóolaj (omega-6 savak). A leghagyományosabb növényi olaj szélességi köreinken. Sok többszörösen telítetlen zsírsavat, de túl kevés omega-3 zsírt tartalmaz. Ez a fő hátránya.
Összes zsírtartalom - 98%
Telített zsír - 12 g
Egyszeresen telítetlen - 19 g
Többszörösen telítetlen 69 g ebből: omega-6 - 68 g; omega-3 - 1 g
Kalóriatartalom - 882 kcal

Olívaolaj (omega-9).
Összes zsírtartalom - 98%
Telített zsír - 16 g
Egyszeresen telítetlen -73 g
Többszörösen telítetlen - 11 g, ebből: omega-6 - 10 g; omega-3 - 1 g
Kalóriatartalom - 882 kcal
A többszörösen telítetlen savak százalékos aránya kicsi, de hatalmas mennyiségű olajsavat tartalmaz. Az olajsav jelen van a növényi és állati sejtmembránokban, és hozzájárul az artériák és a bőr rugalmasságának fenntartásához. Magas hőmérsékleten is stabil (tehát az olívaolaj jó sütéshez). Igen, és jobban felszívódik, mint mások. Az olívaolajat még az emésztési zavarokban, máj- és epehólyag-betegségekben szenvedők is jól tolerálják. Sőt, az ilyen betegeknek még azt is javasolják, hogy egy kanál olívaolajat vegyenek be éhgyomorra - ennek enyhe choleretikus hatása van.

Lenmagolaj (omega-3 savak forrása). Ideális ritkaságforrás a normál étrendben és a legértékesebb omega-3 zsírok. Étrend-kiegészítőként használva, napi 1 evőkanál.
Összes zsírtartalom - 98%
Telített zsír - 10 g
Egyszeresen telítetlen - 21 g
Többszörösen telítetlen - 69 g, beleértve: omega-6 - 16 g; omega-3 - 53 g
Kalóriatartalom - 882 kcal

Vaj. Az igazi vaj legalább 80% tejzsírt tartalmaz.
Összes zsírtartalom - 82,5%
Telített zsír - 56 g
Egyszeresen telítetlen - 29 g
Többszörösen telítetlen - 3 g
Koleszterin - 200 mg
Kalóriatartalom - 781 kcal
Vitaminokat (A, E, B1, B2, C, D, karotint) és lecitint tartalmaz, amely csökkenti a koleszterinszintet, védi az ereket, serkenti az immunrendszert, segít a stressz leküzdésében. Könnyen emészthető.

Salo.
Összes zsírtartalom - 82%
Telített zsír - 42 g
Egyszeresen telítetlen - 44 g
Többszörösen telítetlen - 10 g
Koleszterin - 100 mg
Kalóriatartalom - 738 kcal
A sertészsír értékes többszörösen telítetlen arachidonsavat tartalmaz, amely általában hiányzik a növényi olajokból, része a sejthártyáknak, része a szívizom enzimének, és részt vesz a koleszterin anyagcserében is. Sőt, a telítetlen zsírsavak tartalmát tekintve a disznózsír messze megelőzi a vajat. Éppen ezért a zsír biológiai aktivitása ötször nagyobb, mint a vajé és a marhahúsé.

Margarin.
Összes zsírtartalom - 82%
Telített zsír - 16 g
Egyszeresen telítetlen - 21 g
Többszörösen telítetlen - 41 g
Kalóriatartalom - 766 kcal
A vajat helyettesíti, nem tartalmaz koleszterint. Magas a telítetlen zsírsav tartalma. Ha a margarin kevés transzzsírt (lágy margarin) tartalmaz, amelyek a folyékony olajok részleges hidrogénezése (keményítése) során keletkeznek, akkor étkezési tulajdonságai elég jók ahhoz, hogy a vajat helyettesítsék vele.

Az egyetlen egyértelműen egészségtelen zsírok a transzzsírok! Független kutatások megerősítik a kapcsolatot a magas transzzsírtartalmú étrend és a szívkoszorúér-betegség között. 1994-ben kiderült, hogy a transzzsírok évente mintegy 30 000 szívbetegség miatti halálesetért felelősek az Egyesült Államokban.

Tehát milyen zsírokat és olajokat válasszunk (mivel nem lehet nélkülük)? A táplálkozástudósok még nem jutottak konszenzusra abban, hogy egy egészséges embernek mennyi koleszterint (és az is létfontosságú) és zsírsavat kell kapnia. Tehát - több változatosság, használja ki a zsírokban rejlő teljes természetes potenciált, de ne vigye túlzásba a mennyiséget. Minden jó mértékkel!

Hagyományosan a zsírokat egészségtelennek tartják. Általában szinte minden betegségért őket okolják, a szív- és érrendszeri betegségektől a cukorbetegségig.

A zsírok azonban különbözőek: jók, rosszak és nagyon rosszak. Mindegyik különböző módon befolyásolja az emberi egészséget.

Nézzük meg, miért nem oximoron a „jó” zsírok kifejezés.

Jó zsírok: telítetlen

A telítetlen zsírokat egyszeresen telítetlenekre és többszörösen telítetlenekre osztják. Mindkét típus csökkenti a koleszterinszintet vérben. Így küzdenek az étrendben fellépő zsírtöbblet okozta betegségekkel.

A leghasznosabbak a egyszeresen telítetlen zsírok. Csökkentik a "rossz" koleszterin szintjét, amely felhalmozódik az edényekben és eltömíti azokat. Ezenkívül az egyszeresen telítetlen zsírok növelik a "jó" koleszterin szintjét, ami tisztítja az ereket.

Többszörösen telítetlen zsírok kiváló zsírsavforrás Omega 3. Az emberi szervezet nem képes előállítani őket, ezért omega-3 zsírsavakhoz juthat csak étellel.

A „jó” zsírok híznak?

Minden növényi olaj többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavak kombinációja, változó arányban. Az olívaolaj a leggazdagabb egyszeresen telítetlen zsírsavakban.

Ne felejtse el azonban, hogy a kalóriát tekintve minden zsír közönséges zsír marad. Ezért a növényi olajos palackokon lévő címkék, amelyek egy terméket „könnyűként” hirdetnek, bizonyos fokú finomítást vagy ízt jeleznek, nem pedig csökkentett zsírtartalmat.

Minden növényi olaj 100 százalék zsír. Ez azt jelenti, hogy egy evőkanálnyi termék körülbelül 120 kcal-t tartalmaz.

Egy ilyen kanál egy nagy salátástálon még egészségesebbé teszi az ételt. Míg az extra szűz olívaolajba fulladt zöldségek táplálóbbak és haszontalanabbak, mint a desszertek.

Rossz zsírok: Telített

A telített zsírok állati eredetű termékekben találhatók, főleg húsban és tejben. Szobahőmérsékleten szilárdak maradnak.

A tudósok jogosan hibáztatják ezt a fajta zsírt a vér „rossz” koleszterinszintjének emelkedéséért. Ezért a szakértők azt javasolják, hogy ezen zsírok egy részét telítetlenekkel helyettesítsék.

Fontos: nem kell teljesen elhagyni a telített zsírokat. Vitaminokat tartalmaznak. A sztearinsav pedig teljes mértékben képes átalakulni a szervezetben olajsavvá, egyszeresen telítetlen zsírsavvá.

A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy csak a zsíros sertéshúst és a nagy mennyiségű rejtett zsírt tartalmazó feldolgozott húskészítményeket zárják ki az étrendből: kolbászt, kolbászt, készételeket.

Részesítse előnyben a friss húst és baromfit, vágja le a felesleges zsírt, és ne használjon olajat a sütéshez.

A legrosszabb zsírok: transzzsírok

Az emberi szervezetnek szüksége van zsírokra. Energiaforrást jelentenek, a sejtek, az idegrendszer normál működéséhez szükséges anyagok és bizonyos vitaminok felszívódásának előfeltétele.

Ezenkívül a zsírok segítenek megőrizni a haj és a bőr egészségét, sőt megvédik a testet a hidegtől.

A szakértők azonban azt javasolják, hogy korlátozzák a zsírbevitelt 30-35 százalék a napi kalóriabevitelből. Ezek az értékek nem eshetnek 20 százalék alá. Ezenkívül a zsírok nagy részének telítetlennek kell lennie - vagyis folyékony olajnak.