Test felépítés. Hogyan határozzuk meg a zsír és az izomtömeg arányát? A testzsír százaléka: hogyan lehet megtudni és mire való? Egészséges testzsír százalék férfiaknak

Az alakjukat követő emberekben a „kövér” szó mindig is negatív kijelentést kapott. Többet tudunk az elhízás veszélyeiről, mint a testzsírhiány problémájáról. De van az éremnek egy másik oldala is: sokan szeretnének megszabadulni a véleményük szerint felesleges ballaszttól. Az emberek diétával és testmozgással szárítják a testet, megszabadítják minden látható zsírtól, és a zsírt izomra cserélik. Helyes-e ilyen szigorúan szabályozni a minimális testzsír százalékot?

A zsír funkciói

Néhány évtizeddel ezelőtt az orvosok úgy gondolták, hogy a test összes zsírja csak energiatartalék. Természetesen ez a zsír fő funkciója, de van még több, ami jó állapotban tartja szervezetünket. Nem is olyan régen fedezték fel őket.

hőszigetelő funkció. Mindenki tudja, hogy a zsír megvéd a hidegtől, fenntartja a testhőmérsékletet olyan körülmények között, amelyek az ember számára kedvezőtlenek.

Támogató funkció. Az emberi test minden csontját és szervét zsír veszi körül. Erre azért van szükség, hogy minden szerv a helyén maradjon, valamint megóvjuk őket az esések és ütközések során bekövetkező sérülésektől. A szervek körüli zsírt zsigeri zsírnak nevezik.

endokrin funkció. A zsírszövetnek köszönhetően a női szervezet ösztrogén és leptin hormont termel – ezek szükségesek a normál pubertás és a szaporodási funkciók fenntartásához. Ha egy nő testzsír százaléka meredeken csökken, vagy éppen ellenkezőleg, nő, akkor szaporodási képessége károsodik.

Zsír arány. Számok

A hozzávetőleges zsírmennyiség, aminek egy egészséges ember testében kellene lennie, leginkább a nemtől és az életkortól függ.

Egy 30 év alatti lány esetében a testzsírtartalom normája 18-24%. 30 éves kortól normál mutatók: 22-28,5%. 50 után: 25-30%.

A 30 év alatti férfiaknak ideális esetben 7-15% zsírszövettel kell rendelkezniük. 30-tól 50-ig: 12-22%. Egy 50 év feletti férfi test számára az ideális zsírszázalék 17-25% lesz.

Ezek az értékek az ideális testsúly mutatói. Az ezektől való kis eltérések nem minősülnek elhízásnak vagy túlzott soványságnak. Az értékeket statisztikák alapján állítják össze, és különböző egyének és csoportok eltérően értelmezhetik.

Hogyan lehet azonosítani a házakat?

Ha saját maga szeretné meghatározni a testzsír százalékát, válassza ki az Önnek legmegfelelőbb módszert. Valószínűleg a legegyszerűbb, de nem is túl pontos a zsírredő mérése tolómérővel, tolómérővel vagy vonalzóval. Még könnyebb lesz megnézni a testét a tükörben, majd összehasonlítani vizuális táblázatokkal, ahol minden zsírszázalék egy fényképnek vagy ábrának felel meg.

Hogyan kell tolómérővel dolgozni?

A tolómérő egy olyan eszköz, amelyet kifejezetten a bőr alatti zsír százalékos arányának mérésére terveztek. A féknyereg megjelenése összehasonlítható egy féknyereggel. A féknyereg gyógyszertárakban vagy speciális fitneszboltokban vásárolható meg. A testzsír százalékának méréséhez a köldöktől körülbelül 10 cm-re kell találnia egy helyet annak magasságában, és meg kell csípnie egy bőrredőt. Ha nincs tolómérő, ezt egyszerűen megteheti az ujjaival, majd vonalzóval mérje meg a hajtás szélességét. Ha a zsírredő vastagsága nem haladja meg a 2,5 cm-t, akkor valószínűleg nem lesz zsírfelesleg. Ahhoz, hogy pontosabban megtudja, össze kell hasonlítania az eredményt a zsírredők méretének táblázatával, figyelembe véve a nemet és az életkort.

Ha úgy dönt, hogy féknyerget vesz, íme néhány tipp, amelyek segítenek elkerülni a hibákat a gyűrődések mérése során:

Mindig a jobb oldalon mérje meg a gyűrődést a hasában.

A ráncok megfelelő rögzítéséhez száraz bőrön végezze el, víz és krémek nélkül.

A nagyon elhízott emberek nem felelnek meg a zsírmennyiség mérésének ezen módszerének. Jobban járnak, ha a kerületi és mérőszalagos módszert használják.

Fizikai aktivitás, fürdő, forró fürdő után jobb, ha nem mérünk. Helytelen eredményeket mutathatnak a szervezetben felhalmozódott felesleges folyadék miatt.

A nőknek nem kell megmérniük a testzsírt a menstruáció előtt és alatt ugyanazon okból – a vízvisszatartás miatt.

A testzsír mérésének pontosabb módjai

Számos más módszer is létezik a testzsír mérésére. Ezeket a módszereket otthon nem lehet alkalmazni. Speciális eszközök segítségével hozzáértő emberek végzik. Gyakran nehéz olyan klinikát vagy céget találni, ahol elfogadható áron kiszámolhatja testzsírszázalékát.

Az árammal

A bioimpedancia módszer abból áll, hogy gyenge elektromos töltést vezetnek át a testen. A zsírszövet nagymértékben késlelteti a jelzést – innentől a készülék pontosan megtudja, mennyi zsír van a szervezetben. Eladók vannak fürdőszobai mérlegek, amelyek szintén átvezetik az áramot a testen a testösszetétel meghatározásához. A bioimpedancia módszer azért is jó, mert megmutatja a zsírfelhalmozódások helyét. Ennek a funkciónak köszönhetően meghatározhatja a káros zsigeri zsír százalékos arányát. Értékeik azonban gyakran nagyon pontatlanok, mivel sok tényező megnehezíti a zsírszázalék pontos mérését. Ezért, ha úgy dönt, hogy a testzsír százalékát árammal méri, ne otthon tegye meg. Igaz, ha továbbra is mérleget szeretne vásárolni a testösszetétel mérésére, akkor vegyen egy skálát legalább 15 ezer rubelre, szarvakkal - fogantyúkkal. Pontosabbnak bizonyultak.

A víz segítségével

A legpontosabb és legidőigényesebb módszer a test vízben történő lemérése. A test zsírtartalmának meghatározásához az alanyt egy speciális székbe helyezik, és fejjel leengedik a vízbe. Mivel a zsír, a test többi szövetétől eltérően, nem süllyed le, a bemerítés után tömegét a képlet segítségével számítják ki. Ezt a zsírmennyiség mérési módszert sportolóknál alkalmazzák. Az átlagembernek nehéz ilyen szolgáltatást találni, és valószínűleg sokba kerül.

Bár a nőknek több zsírszövetre van szükségük számos funkció ellátásához, a férfiak számára is nagyon fontos a testzsír százalékos aránya. A férfiak átlaga 14%. A férfi minimális zsírtartalma nem lehet kevesebb, mint 5%. Szerencsére korunkban a legtöbb férfi problémája nem a zsírhiány, hanem annak feleslege. De a maximális normál zsírszázalék nem haladhatja meg a teljes testtömeg 24% -át. A férfiak szervezetében a zsír segíti a reproduktív és emésztőrendszer működését. Az erősebb nemnél a zsírt egyenletesen kell elosztani a testben. Ha a hasban rakódik le, érdemes megvizsgálni a gyomor-bélrendszert. Ha mindenekelőtt a karok, a mellkas, a csípő oldalakkal híznak, akkor a zsír a női típusnak megfelelően rakódik le - meg kell küzdenie a női hormonok feleslegével.

A zsírtartalékokkal rendelkező nőknél minden sokkal bonyolultabb. A férfiak zsírjához képest a nők zsírtartalékai lazábbak. Ezért a nők gyakran szenvednek narancsbőrtől. A nők elsősorban a csípőben és a mellkasban híznak. Ha a női testben hormonális rendellenességek lépnek fel, a zsír elkezdhet lerakódni a nem jellemző helyeken. Például a hason. Ezt a fajta elhízást tartják a legveszélyesebbnek: szívinfarktust, agyvérzést, cukorbetegséget, érelmeszesedést, rosszindulatú daganatokat stb. okozhat. Mennyi zsír legyen egy nő testében, hogy ezek a veszélyes betegségek ne veszélyeztessék egészségét? Átlagosan bármely életkorú nő esetében az átlagos zsírtartalom 22%.

Hogyan változik a testösszetétel az életkorral?

Az életkor előrehaladtával az anyagcseréjük lelassul. Az élelmiszer-feldolgozásért felelős enzimek a korábbiakhoz hasonlóan szekretálódnak, de évről évre egyre kevesebbet fogyasztanak. Annak érdekében, hogy az enzimek ne tűnjenek el hiába és vegyenek részt az étkezési folyamatokban, a szervezet növeli az étvágyat. A nők talán nem veszik észre, hogy elkezdtek több kalóriát fogyasztani, de a testzsír fokozatosan nő, mint egy hógolyó.

Továbbá azoknak a nőknek, akik észrevehetően felépültek az elmúlt néhány évben, emlékezniük kell arra, hogy nagy a kockázata a zsigeri elhízásnak. A zsigeri elhízás az elhízás egyik fajtája, amelyben a zsír a belső szervek körül helyezkedik el. A zsigeri zsír maximális százaléka nem haladhatja meg a zsírszövet teljes térfogatának 15%-át. Az ilyen típusú zsír nagyobb százaléka veszélyezteti az egészséget.

Testzsír/izom arány

Korábban a súlycsökkentő iparág csak a zsír elleni küzdelemre összpontosított. Most az izmok és az edzőtermek kultusza van. Az éhezési diéták ideje lejárt - most a fogyásnak helyesnek és biztonságosnak kell lennie. Fokozatosan megszokjuk, hogy nem bízunk a mérlegben. Ha korábban az emberek 800 grammos függővonalat láttak a mérlegen, biztosak voltak benne, hogy a zsír elfogyott. Most, miután megértették a biokémiájukat, megtudták, hogy ez az alak víz- vagy izomvesztés miatt jelenhet meg. Tudniillik a zsír kisebb súlyú, mint az izom, így például két vagy több azonos magasságú és súlyú lány alakja teljesen eltérően nézhet ki. Mennyiségük nagyon eltérő lehet. Sokan, amikor elkezdenek edzőterembe járni, és látják az első észrevehető eredményeket, észreveszik, hogy a mérlegen lévő szám nőtt, és a térfogatok csökkentek. Ez egy nagyszerű példa a testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend előnyeire.

Miért veszélyes az alacsony testzsír?

A férfiaknál 5-7%, a nőknél a 10-13% alatti testzsírszázalék az életre és egészségre veszélyesnek számít. Alacsony zsírtartalom esetén az anyagcsere romlik, a férfiak szervezetében leáll a nemi hormonok termelése, a nőknél a menstruáció. Azok a testépítők és modellek, akiknek testét eladják és szentté avatják, fellépések és fotózások előtt elérik a teljes testtömeg 2-5%-át (férfiak) és 10-13%-át (nők). Ilyen kis százalékot szinte lehetetlen tartósan fenntartani. Még a jó egészségnek örvendő és jó izomtömegű sportolóknak is meg kell őrizniük a testzsír normál százalékát az idő nagy részében.

Mi a veszélye a magas zsírszázaléknak?

A túlsúly problémája társadalmunkban mindenütt jelen van. Az emberek alábecsülik a túlsúly egészségükre gyakorolt hatását. A túlsúly jelenléte a modern ember szokásos gyakorlatává vált. Ha a lányok zsírtartalma meghaladja a 25% -ot, a férfiaknál - a 20% -ot, akkor okunk van a túlsúlyra gondolni. Önmagában egy kis súlytöbblet nem hordoz veszélyeket. Ha jól érzed magad ebben a súlyban, akkor minden rendben van. Amíg a zsírszázalék el nem kezdi megközelíteni a 30% -ot - az elhízás első fokát. Csakúgy, mint a zsírhiány, annak feleslege is hatással van a férfiak és a nők reproduktív képességére. A túlsúlyos nőknél a menstruáció megszűnhet. Az elhízás esetén a zsír az esetek száz százalékában felhalmozódik a zsigeri régióban. Hogy mi a veszélyes, azt fentebb írták.

A régi időkben a srácnak volt egy célja - erősen szivattyúzott izmokkal. Most a fő dolog a test száraz súlya. Más szóval, a zsírtömegnek minimálisnak kell lennie, és az izmoknak jól láthatónak kell lenniük. A férfi test szépségének mércéit Cristiano Ronaldónak vagy Brad Pittnek nevezhetjük. Az előtérben az izmok, nem egy zsák zsír.

Amit egy férfinak tudnia kell, mielőtt fogyni kezd

A plusz kilók nemhogy nem szépek, de egészségre is veszélyesek, például szív- és érrendszeri betegségek alakulhatnak ki.

A férfiak fogyásának alapvető szabályai

Íme egy lista azokról a hibákról, amelyeket sok férfi elkövet, amikor követi étkezési szokásait:

Sokat esznek. A fiúkat gyerekkoruktól kezdve arra tanítják, hogy sokat enjenek, hogy nagyra és erősre nőjenek fel. Ezért, ha a telítettség megérkezett, és még mindig maradt étel a tányéron, akkor akaraterejét kell használnia, hogy megtagadja az étkezés folytatását.
Sok kalóriára van szüksége. Ez a mítosz arra ösztönzi az embert, hogy egyen gombócot, disznózsírt, zsíros húst, majonézes fehér kenyeret, figyelmen kívül hagyva a párolt halat és zöldségeket, mivel az utóbbiak nem telítődnek olyan gyorsan, mint az elején felsorolt ételek.
Uzsonna a TV-nél vagy a számítógépnél. Az egy étkezés során elfogyasztott étel mennyisége akár több is lehet, mint egy teljes ebéd vagy vacsora. Ebben az esetben nincs arányérzék, hiszen a képernyő minden figyelmet elnyel.
Alkohol. Sok férfi, akinek megnőtt a sörhasa, nem is gondolja, hogy egy üveg sör munka után nagy mínusz a szervezet számára, mert az alkohol növeli az étvágyat, csökkenti a jóllakottság érzését. Ezért az alkoholos italokkal együtt sok ételt, és ezzel együtt kalóriát is felvehet. Ezenkívül senki sem törölte az elfogyasztott alkohol kalóriatartalmát.
A sportgyakorlatok megszabadulnak a túlsúlytól. Ha ugyanakkor eszik, betartva a fenti négy pontot, akkor a sport nem segít a gyomor elleni küzdelemben. Szükséges a sporttevékenységek és a megfelelő táplálkozás kombinálása.

Fontos! Csak a diétás táplálkozás és a sportgyakorlatok kombinációja segít megszabadulni a felesleges kilóktól.

A testzsír százaléka: a férfiak norma

A férfi test zsírszázaléka attól függ, hogy a srác milyen célokat tűz ki maga elé.

Fontos! A zsír minimális mennyisége nem lehet kevesebb 2%-nál.

A versenyző testépítők testzsírja 3-4%. Ugyanakkor szinte minden izmot kiálló vénák borítanak, ami egy nagyon vékony zsírrétegre utal. De 2% alatt nem lehet leengedni a rudat, mert különben a hasüregben lévő szervek nem tudnak normálisan működni.

Ha egy férfi hasán jól láthatóak az izmok, az úgynevezett kockák, az izmok fényes határai vannak a testen, ez azt jelzi, hogy a zsír mennyisége 6-7%. Ebben az esetben az arc nagyon vékony lesz, és erek nyúlnak ki a végtagokon.

A legjobb, ha a zsír mennyisége 10-12%. Ebben az esetben az izmok nem annyira húzódnak, de egyértelmű, hogy igen. Például jól láthatóak a préskockák, a vállakon és a karokon barázdák találhatók.

Fontos! A 10-12%-os zsírtartalmú férfiakat a nők kedvelik leginkább. Ezeket a modelleket tartják ideálisnak a legtöbb srác számára.

Ha a testzsír 15%, akkor a férfi tónusos és karcsú alkatú. Az izmok körvonala látható, de nincs külön izomcsoportokra osztás. Bár a barázdák nem annyira látszanak, mert kis mennyiségű zsír borítja őket, a test mégis gyönyörűen néz ki.
180 cm magas és 81 kg súlyú testzsír körülbelül 20%. Ebben az esetben az izmok és az erek egyértelmű elosztása nem figyelhető meg. Még hasa is van.
Amikor a zsír mennyisége eléri a 25%-ot, az ember egy veszélyes határhoz közeledik, amelyen túl jön az elhízás. Ebben a helyzetben a derék eléri a 91 cm-t, magassága 180 cm. A nyak kissé megnő, zsírredők jelennek meg. A hibákat a ruházat továbbra is elrejtheti.
Ha a zsír 30%, ez azt jelzi, hogy már elkezdett terjedni az egész testben. Különösen észrevehető a derék, csípő, vádli, hát szintjén. A has megereszkedni kezd, és túlnyúlik a csípőn.
A 35%-os zsírtartalom a sörhas jelenlétét jelzi. Egyáltalán nincs derék.
40%-os testzsír mellett a derékbőség meghaladja a 145 cm-t, az ember nehezen megy fel a lépcsőn, nem tud meghajolni, mivel a mozgás kellemetlenséget okoz. Ezek a nyilvánvaló elhízás jelei.

Megfelelő táplálkozás férfiaknak a fogyáshoz

Amikor a férfiak hasizmokat látnak

A férfi testzsír normájával 6 dédelgetett hasizom kockát láthat.

Fontos! A prést nem lehet látni, ha csak pumpálod, kalóriadeficitet kell teremteni.

A kor előrehaladtával egy férfi könnyebben hízik, mint egy fiatal srác. Ha megfelelően edz és táplálkozik, kalóriadeficitet okozva, elérheti a minimális zsírszázalékot, amely nem lehet alacsonyabb 3%-nál. De jobb, ha ragaszkodunk a 7-8%-os szinthez.

Általában a prés akkor látható, ha a zsírtartalom eléri a 6-8%-ot. Végső esetben nem lehet magasabb 11%-nál.

Fontos! Minden szervezet egyedi. Ez azt jelenti, hogy a zsír százalékos aránya ahhoz, hogy a hasizmok láthatóak legyenek, minden férfinél más és más.

Tehát milyen arányban kell a zsírnak lennie? Ennek mennyisége 7 és 10% között változik. Minden a férfi életkorától és testalkatától függ.

Hatékony gyakorlatok a férfiak zsírszázalékának normalizálására

Mennyi testzsírral kell rendelkeznie egy férfinak, hogy szép legyen? A válasz szigorúan egyéni, de általában arra kell összpontosítani, hogy hány százalékot értékelnek „szigorítottnak”.

Az alábbiakban egy heti terhelést mutatunk be egy férfi testére, hogy az izomkönnyítést el lehessen érni.

Jegyzet! Az edzés mellett helyesen kell étkezni.

Az első napon a terhelés a mellkasra és a vállakra esik. Az edzés az orbitpályán történik. 2 perc kell. átlagos ütemben mozogjon, majd 30 másodpercig. felgyorsul. Tehát 6 alkalommal. Teljes idő 15 perc.

Ezután a fekvenyomást 4 sorozatban hajtják végre. A padnak ferdenek kell lennie. Az ismétlésszám minden sorozattal csökken (12, 10, 8, 6). A súlyzókat fekve tenyésztik 3 sorozatban (10, 12, 15 alkalommal).
Szuperkészlet. Az arcra húzást hajtjuk végre (3 sorozat 15 alkalommal). Tenyésztő kezek az ellenkező irányba (háromszor 15 alkalommal).
A keringési pályán végzett edzés egy 15 perces megközelítéssel ér véget. A tempó legyen közepes, de 30 másodperc. a lehető leggyorsabban.

Hogyan csökkenthető a testzsír százalék

A második nap a lábakon alapul. 30 másodpercig dobozolni kell a táskán. minden típus (jab, ütés, box) 6 készletben. A körök között 1,5 perc. pihenés. Nem tudsz leülni.

Ezután súlyzós guggolás (4-szer 20, 15, 12, 10 ismétlés). Serleg guggolás háromszor 10, 12, 15 alkalommal. Lábnyomás háromszor 15-ször. Kitörések járás közben, mindkét lábán súlyzóval 15-ször. A lábak hajlítása fekve háromszor 15, 12, 10 alkalommal. Háromszor 15-ször tolja a lábak közé.
Szuperkészlet. Mássz fel lábujjakra háromszor 20-szor. Nyomja meg a zoknit háromszor 20-szor.
Fejezd be a leckét körtén rúgásokkal. Teljes idő 18 perc. mint az elején.

A harmadik napot aktív sétának kell kísérnie.

A negyedik napon a hát és a hasizmok kilengenek. Gyakorlatok előtt 12 percig hullámszerű mozgásokat kell végrehajtania a kötélen.

Húzza fel 4 sorozatban, amennyire csak lehetséges. Súlyzósor mindkét kézzel háromszor 12, 10, 8 alkalommal. Nyakhúzás háromszor 8, 10, 12 alkalommal. Háthosszabbítás háromszor 15-ször. Emelje fel a lábát hason fekvő helyzetben egy vízszintesen álló padon (4 sorozat 15-ből).
Szuperkészlet. Súlyos csavarás háromszor 30 másodpercig. Deszka háromszor ugyanaz.
A lecke végén a kötélen 12 perc, pihenjen a sorozatok között 30 másodpercig.

Testmozgás a fogyásért

Az ötödik napon bicepsz és tricepsz lendül. Edzés előtt futnia kell, 20 másodpercig rendszeresen gyorsulva. Tehát 10-szer.

Bicepsz hinta súlyzókkal 3 sorozat 12, 10, 8 alkalommal.
A kart háromszor hajlítjuk a padon 8, 10, 12 ismétlésig.
A felső blokk egy gyakorlat, amelyet 3 sorozatban, 15 alkalommal kell elvégezni.
Tricepszre háromszor 12, 10, 8 alkalommal.
Hajlítsa ki a karjait a feje mögül álló helyzetben háromszor 8, 10, 12 alkalommal.
Push-up 3 készlet, amennyire csak lehetséges.
10 gyorsítás végén 30 másodpercig. 1,5 perc pihenővel.

A hatodik és hetedik pihenőnap, amelyek közül az egyik a kanapén fekve, a másik aktív.

Normál testsúly esetén előfeltétel a megfelelő testzsírszázalék. És mindenekelőtt nem csak a fogyást kell célul kitűznie, hanem életmódváltást is.

Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz

Hat lépés, hogyan kell csinálni:

Kezdje el az edzést könnyű súlyokkal. Hagyja, hogy az izmok hozzászokjanak a terheléshez.
Az edzőteremben először be kell melegíteni és nyújtani, majd folytatni kell a terhelést.
Az első 3 hétben 7 napon belül 3-szor kell gyakorolnia, megterhelve a test összes izmát.
Egy hónappal később minden edzést külön kell megdolgozni karokkal és mellkassal, háttal és lábakkal, törzstel. És így minden nap!
Utána annyit edzhetsz, amennyit csak akarsz, de ugyanazokat az izmokat nem tudod gyakrabban terhelni, mint 1,5 nap alatt.
Helyesen kell enni. Aztán néhány hónap múlva látható lesz az eredmény. Túl nagy lesz a ruha, és elmegy a sörhas.

Ahhoz, hogy észrevegye, hogy egy férfi lefogyott, szűk pólót kell viselnie az óra előtt. Egy hónappal később már jó lesz, és újabb 30 nap múlva már nagyszerű lesz. Itt egy igazi ösztönzés a fogyáshoz! Csak fontos megjegyezni, hogy a sajtó csak az életmód teljes felülvizsgálata esetén lesz látható.

Az alábbi táblázat az ACE-től (American Council on Exercise) származik, és az egyik leggyakrabban használt testzsír táblázat. Mint látható, a nőknél a zsírszázalék magasabb, mint a relatív férfi azonos szinten. Nőknél magasabb a hormonok, a mellek és a nemi szervek eltérései miatt. Ezenkívül a nőknek nagyobb zsírszázalékra van szükségük az ovulációhoz.

Az „esszenciális zsír” az alapvető fizikai és mentális egészséghez szükséges minimális zsírmennyiség. Sok vita folyik a testzsír optimális százalékáról. Gallagher és munkatársai tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy a túl alacsony zsírszintet "zsírhiánynak" tekintik, ami "egészségtelen". E tanulmány szerint a 20-as és 40-es éveiben járó férfiak, akiknek testzsírtartalma kevesebb, mint 8%, „nem elég kövérnek” minősül, míg az „egészséges” testzsír tartományuk 8-19%. Az azonos korcsoportba tartozó nők esetében a 21% alatti szintek "zsírhiánynak", 21-33% pedig "egészségesnek" számítanak.

Véleményem szerint a testzsírszázalék fontos egészségügyi mérőszám, de az, hogy kijelentjük, hogy a testzsír bizonyos szintje „egészségtelen”, csak egy része az éremnek. Valójában egyes túlsúlyos edzők egészségesebbek lehetnek, mint vékonyabb, nem sportoló társaik. Ellenkezőleg, túlzás lenne azt állítani, hogy aki 6-os hasizmokkal rendelkezik (a férfiaknál 8% alatti testzsír), az sportos és jól táplált – „egészségtelen” és „zsírhiány”. Mindannyiunknak különböző a testalkata, testmérete és testzsír-eloszlása, de szerintem a fenti táblázat jó kiindulópont.

Az ACE diagram korlátja, hogy bár figyelembe veszi a nemek közötti különbségeket, nem veszi figyelembe az életkort, amit a következő két diagram pontosan meg is tesz.

Az ideális testzsírszázalék táblázat: Jackson és Pollock

Az AccuFitness népszerű féknyergeket gyárt, amelyek a testzsírszázalék zsírredők alapján történő mérésére szolgálnak. Termékeikhez mellékelnek egy, a Jackson és Pollock-tanulmányon alapuló táblázatot (amely iparági szabvány lett), amely szerintem a legpontosabb esztétikai és egészségügyi szempontból.

Ezen a grafikonon az "életkor" oszlop a bal oldalon található, a testzsír százaléka a táblázat celláiban, a színek pedig a vékony, ideális, átlagos és átlag feletti testzsírszázalék tartományoknak felelnek meg. Tehát, ha Ön 30 éves férfi, akkor a 10 és 16 közötti testzsírszázalék számít "ideálisnak", a 18 és 22 közötti pedig "átlagosnak" és így tovább. A grafikonon a színek is tetszenek – piros a túl magas, zöld pedig az ideális. Az alábbiakban két diagram látható. Az első a férfiaknak, a második a nőknek.

Talán észrevetted, hogy az életkor növekedésével az elfogadható testzsír százalék is növekszik. Megkérdezed, hogy miért? Röviden, ezek a grafikonok statisztikai feltételezéseken alapulnak. Az idősebb emberek testsűrűsége alacsonyabb a bőrredők mérésénél. Ez a testzsír magasabb százalékát jelzi. Ez azonban nem így van az edzett idős embereknél, mivel testsűrűségüket nem szabad alábecsülni.

Ha mélyebben nézünk, háromféle zsír található a szervezetben:

bőr alatti
zsigeri (a szervek körül)
intramuszkuláris (az izmok belsejében lévő réteg, mint egy márványszeletnél).

A bőr alatti zsír mennyisége változatlan maradhat, de a zsigeri és intramuszkuláris zsír mennyisége növekedhet az életkorral. A zsírszázalék vizuális megjelenítéséhez használja a képeket:

Mit tesz a legtöbb nő, ha értékelni szeretné alakját? Így van, állj a mérlegre! Így? A jelenlegi súlyt az egy évvel ezelőttihez hasonlítják, öt, tíz. Egy ilyen összehasonlítás valóban mond valamit, de sok esetben olyan, mint a jóslás kávézaccon. A helyzet az, hogy az életkorral a testösszetétel megváltozik, az izomszövetet fokozatosan zsír váltja fel.

Referenciaként a nők testtömegét a csontváz (12%), az izmok (35%), a zsír (24%) és az egyéb testrészek tömege alkotja, a férfiaknál a tömegarányok némileg. különböző - a csontváz a teljes tömeg 15% -át, az izmok - 45% -át és a zsír körülbelül 12% -át.

Tegyük fel, hogy az izmok csökkennek, a zsír pedig pontosan ugyanannyival kerül hozzáadásra – mi a jó ebben? Más szóval, az egyszerű mérlegelés nem lehet iránytű a szépség világában. Sokkal precízebb eszközre van szükség. De mi van, ha számológépeket használunk az ideális súly kiszámításához? Az egyik oszlopba írja be a magasságát, a másikba pedig az optimális testsúlyt. Ezután már csak a mérlegre kell állni, és a saját állapotunk képe mintha világossá válik.

Eközben nem minden olyan egyszerű (csak ne vegye teljesen figyelembe). Ezt pedig az amerikai biztosítótársaságok fedezték fel először. Egy időben aktívan használták a testtömeg-indexet (BMI), hogy meghatározzák kockázatuk mértékét egy ügyfél életbiztosítása során. Hiszen minél nagyobb a súlyfelesleg, annál nagyobb a szív- és érrendszeri és egyéb betegségek kockázata. Azonban még az orvostudománytól távol álló hivatalnokok is több éves tapasztalat után világossá váltak: nincs közvetlen kapcsolat a magasság és a súly között.

Hogyan lehet megtudni a testzsír százalékát?

Az egyik legpontosabb módszer a testösszetétel elemzés, a derék/csípő arány felmérése és a bőrredő mérés.

A testösszetétel elemzés megmutatja a súlyod megoszlását: mennyi zsír van benne, és mennyi minden más. Ilyen elemzést számos sport- és egészségközpontban és fitneszklubban el lehet végezni. A teszt elvégzésének néhány módja meglehetősen egyszerű, néhány sokkal nehezebb. Erre később még visszatérünk.

Bőrredő mérés .

A testben lévő zsír százalékos arányának kiszámításához először vastagságmérőre lesz szüksége - egy olyan eszközre, amely a képeken látható. Bármely sportboltban megvásárolható. Használhat azonban normál vonalzót is, ehhez rögzítenie kell a hajtáshoz, pár centiméterrel eltolva az alaphoz (ahogy az alábbi ábrán látható).

Mérési szabályok
Állva végezzen minden mérést.
Végezzen méréseket a test jobb oldalán.
Szedje össze a hajtást a hüvelyk- és mutatóujjával (az ábra szerint). Fogja meg elég szélesen a bőrt, hogy a zsírréteg ketté legyen hajtva az ujjai között. Nyomja meg elég erősen a hajtást (enyhe fájdalom), hogy a zsírszövetből kiürítse a vizet.
Helyezzen vonalzót vagy vastagságmérőt 2 cm-re az ujjaitól (a csúcs és a gyűrődés alapja közé).
A testzsír százalék pontosságának javítása érdekében végezzen 2-3 mérést, de ne végezzen egyszerre 3 mérést egymás után ugyanazon a helyen. A következő helyeket felváltva kell cserélnie: tricepsz - gyomor - comb - tricepsz és így tovább.
A testzsírszázalék pontosságának maximalizálása érdekében kérje meg szeretteit, hogy végezzen méréseket, és hasonlítsa össze az Önével. Írja be az átlageredményeket a rendszerbe.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy egy idő után ismételt méréseket kell végezniük ugyanazoknak, akik előző alkalommal.

A mérési szabályok vizuálisabb megvalósításához az alábbi kép látható.

Ultrahang

Ezt a kutatási módszert speciális berendezéseken végzik, hasonlóan ahhoz, amely az ultrahangos helyiségekben áll. Az ultrahang hullámok mélyen behatolnak a bőr alá, és a zsírréteg vastagságát mutatják a mérőskálán. Az ultrahangos szkennelést általában több helyen végzik. Az így kapott adatok alapján kiszámítják a teljes zsírszázalékot a szervezetben.
Furcsa módon, de a vélemények erről a módszerről paradox módon eltérnek. Egyes szakértők nagyon pontosnak tartják, mások azzal érvelnek, hogy az eszköz elvileg nem képes megfelelő eredményt adni.

A bioelektromos ellenállás (BES) mérési módszere

A BES módszerrel kis elektromos áram halad át a testén. Nem több, mint egy kis zseb akkumulátor. Az áramot a karokhoz és lábakhoz rögzített elektródákon keresztül vezetik. A zsírszövet az izomszövettel ellentétben nem vezet elektromosságot. Kiderült, hogy minél gyorsabban halad át az áram a testen, annál kevesebb zsírt tartalmaz. A kapott adatokat képletekkel helyettesítik, amelyek figyelembe veszik a magasságot, a nemet és az életkort. Így kiszámítjuk a zsír százalékos arányát a teljes testtömegben.

Mérlegelés vízben

A tanulmány így néz ki: leülsz a mérlegre felfüggesztett székre, kilélegzel, és belemerülsz egy víztartályba. Körülbelül 10 másodpercig, amíg víz alatti mérlegelés van folyamatban, természetesen nem tud lélegezni. Az egész eljárást többször megismételjük. A három legmagasabb pontszámot átlagoljuk. Ez alapján, több összetett képlet segítségével kiszámítják a testtömegben lévő zsír százalékát.
Ezt az időigényes és kényelmetlen módszert kizárólag kutatási célokra alkalmazzák. Ráadásul a nők mérlegelése nem különösebben pontos, mivel a férfiaknál jól működő képletek itt jelentős hibákat adnak. Ennek az az oka, hogy a nők között nagy különbségek vannak a csont- és izomszövet sűrűségében - egyeseknél sűrűek, míg másoknak lazák.

Képletek a számításokhoz

A testzsírszázalékot a Hodgdon és Beckett által kifejlesztett testkörfogat-módszer képletei alapján számítják ki. A férfiak és a nők eltérő mérési módszereket igényelnek, mivel a férfiak hajlamosak zsírt felhalmozni a hasukban (alma alakúak), a nők pedig a hasukban és a combjukban (körte alakúak).
Képlet férfiaknak:
Testzsírszázalék=495/(1,0324-0,19077(log(derék-nyak))+0,15456(log(magasság)))-450
Képlet nőknek:
Testzsír százalék=495/(1,29579-0,35004(log(derék+csípő-nyak))+0,22100(log(magasság)))-450

A norma meghatározásához a képletek adatait az alábbi táblázat mutatja be

Ideje összeszedni magad és felkészülni a...

Köszönöm a cikket - tetszik. Egy egyszerű kattintás, és a szerző nagyon elégedett.

GYIK

Mennyi vizet kell inni naponta?
Első edzésprogram
Testtípusok. Ektomorf, mezomorf és endomorf Hogyan lehet felismerni a
Hogyan építsünk vállat

Melyik égeti gyorsabban a zsírt: futás vagy emelés? Sokan azt gondolják, hogy a súlyemelés sokkal hatékonyabban működik, mint az aerobik. Ez igaz? Találjuk ki egy kicsit lejjebb.

Az edzőterembe érkezők az újoncok tapasztalatlanságuk miatt sok hibát követnek el. Természetesen az edzőteremben van egy fitnesz oktató, aki gyakorlatsort mutat be és kijavítja a felmerült hibákat. Ebben a cikkben azonban elmondjuk, milyen gyakorlatokat kell végeznie, hány megközelítést kell végrehajtania.

Az összes diéta és megfelelő táplálkozási rend helyes betartásával még mindig nem lesz képes elérni az izomtömeg növekedését. Egy bizonyos eredmény elérése érdekében csak két lehetőség van: elmenni egy sportklubba, vagy otthon edzeni. Természetesen egy fitneszoktató kiválasztja a szükséges gyakorlatokat, és elmondja az étrendet. Ebben a cikkben azonban felajánlunk egy módszert a tömeg felépítésére több gyakorlat alapján.

Fontolja meg ebben a cikkben, hogyan építhet izomzatot otthon. Az otthoni tanulás legfőbb akadálya a lustaságunk. Ha azonban túllépsz rajta, és naponta legalább egy órát elkezdesz edzeni, néhány hét múlva már észreveszed az eredményeket. És mindenképpen adj magadnak legalább egy szabadnapot.

A fiziológiával foglalkozó referenciakönyvek meghatározása szerint három fő testtípus létezik. W mindegyik jellemzőjének ismeretében megváltoztathatja testét, miközben gyorsan felveszi csak a megfelelő gyakorlatsorokat vagy diétákat. Az interneten azonban vannak bizonyos fogalmak és kifejezések a fizikum típusának meghatározásához - ezt megpróbáljuk kiküszöbölni.

A cikk olyan gyakorlatokat fog megvizsgálni, amelyek lehetővé teszik a fontos izmok felpumpálását - az alsó sajtót. Ezeket a gyakorlatokat otthon és az edzőteremben is el lehet végezni. Ez az utasítás azoknak szól, akik szeretnének gyorsan felpumpálni egy gyönyörű prést, miközben naponta csak körülbelül tíz percet szánnak rá.

Ez a cikk egy gyönyörű férfialakról fog beszélni, nevezetesen a széles vállak tekintetében. Fontolja meg a gyakorlatokat, hogy izmait jó formában tartsa. Elvégezhetők otthon vagy az edzőteremben.

A testzsír százalék a testzsír és a teljes testtömeg aránya. Ennek a számnak a kiszámítása egyszerű - ha a teljes tömeg 70 kg, és a zsír tömege 10 kg, akkor a zsírszázalékot 10/70 = 14,3% -ként számítjuk ki. Sőt, ha a férfiaknál ez a szám átlag, és kis mennyiségű zsír jelenlétét jelenti a hason, akkor a nők esetében ez egy rendkívül tónusos és domború alakot jellemez.

A testzsírszázalék kiszámításakor azonban a fő nehézséget a testzsír tömeg meghatározása jelenti – ez nem ismert hagyományos mérési módszerekkel vagy online számológéppel. A zsírmennyiség mérésére vagy speciális elektronikus eszközöket (például „okos” mérleget), vagy speciális, a hasi zsírredő vastagságát mérő készüléket, a tolómérőt lehet használni.

A zsírredő tolómérővel történő mérése után az eredményt összehasonlítjuk a testzsír hozzávetőleges százalékos arányát mutató átlagos táblázatokkal. Annak ellenére, hogy a zsírszázalék meghatározásának módszere hibás, kényelmesen használható a fogyókúra előrehaladásának értékelésére. Egy hozzávetőleges szám is meghatározható, ha összehasonlítja magát a fényképekkel - ezeket az anyag tartalmazza.

Ideális zsírszint

Mint ilyen, nincs standard testzsírszázalék, mivel minden ember egyéni. Férfiaknál a 6-13% zsír feszes, sportos testalkatot és meglehetősen formás prést jelent, 14-17% jó fizikai formát, kis zsírtartalékkal a problémás területeken, 18-25% átlagos formai szintet, felette 25% - elhízás.

A lányok esetében a test zsírtartalma valamivel magasabb - a sportos testalkat 14-20%, a jó fizikai forma - 21-24%, az átlagos zsírszint - 25-31%. Azt is meg kell jegyezni, hogy a 10% alatti zsírszint meglehetősen veszélyes a női testre, és a menstruációs ciklus leállásához vezet.

Testzsír százalékos aránya nőknél

10% alatt - kimerültség,
14-20% - sportos alkat,
21-24% - jó fizikai forma,
25-30% - átlagos zsírszint,
30-45% - túlsúly jelenléte,
több mint 45% - .

Testzsír százalékos aránya férfiaknál

6-13% - tónusú, sportos alkat és dombornyomott hasizom,
14-17% - jó fizikai forma kis mennyiségű zsírral a problémás területeken,
18-25% - a fizikai erőnlét átlagos szintje,
25-40% - túlsúly jelenléte,
több mint 40% - elhízás.

Ismét megjegyezzük, hogy a test zsírtartalmának pontos meghatározásához teljes értékű orvosi felszerelésre van szükség. Például a klasszikus módszer a test bemerítése egy speciális fürdőbe - ez lehetővé teszi a hangerő meghatározását. A test térfogatának és súlyának ismeretében a jövőben megtudhatja a szövetek sűrűségét és kiszámíthatja a zsírtömeg mennyiségét. Hasonló módszert alkalmaznak a profi sportban is.

A testzsírszázalék mérésének egyéb módszerei közvetettek és statisztikaiak. A hibájuk mértéke az adott személy testétől és a zsírtartalékok eloszlásától függ - különösen a retroperitoneális zsír jelenlététől. Ennek ellenére a tolómérőt a gyakorlatban nem csak a fogyókúra alkalmazza, hanem sok táplálkozási szakember is.

A zsír mérésének módszere tolómérővel

A testzsír szintjének tolómérővel történő meghatározásának technikája egyszerű - először meghatározzák a zsírredő vastagságát, majd összehasonlítják a táblázattal. Figyelembe kell venni a személy nemét és életkorát is - a nők és a férfiak statisztikái eltérőek.

A méréseket álló helyzetben végezzük
Határozzon meg egy pontot a köldöktől 10 cm-re jobbra, 3-4 cm magasságban a kiálló combcsont szélétől
Óvatosan csípje össze a bőrt és a zsírt az ujjaival.
Mérje meg ennek a klipnek a vastagságát egy tolómérővel.
Hasonlítsa össze a mérési eredményt az alábbi táblázatokkal

Táblázat a nők zsírszintjének meghatározásához

Táblázat a férfiak zsírszintjének meghatározásához

Elektronikus testösszetétel-elemző rendszerek

A testösszetételt elemző elektronikus rendszerek („okos” mérlegek) a testzsír százalékának meghatározására a rendkívül gyenge és biztonságos elektromos áramok szöveteken való átvezetésén alapulnak. Valójában a jel sebességét és elvesztésének százalékos arányát elemzik - a zsírszövet késlelteti a jelet, míg a víz és az izmok szinte teljes egészében vezetik azt.

Ugyanakkor fontos megjegyezni, hogy ez a módszer nem határozza meg a zsír százalékát a testben, hanem csak összehasonlítja a mutatókat a készülék memóriájában tárolt átlagos számokkal, és hozzávetőleges eredményt mutat. A végső hiba a mérőelektródák számától és a testhőmérséklettől, a táplálék gyomorban való jelenlététől és számos külső tényezőtől függ.

"Okos" mérlegek

A testösszetételt elemző funkcióval rendelkező padlómérlegek (ún. "okos" elektronikus mérlegek) az egyik legkevésbé pontos testzsír mérési módszerek. Ha gyenge áramot vezetünk át az egyik lábon, a mérleg a másik lábon "várakozik", és meghatározza a veszteségek százalékos arányát. Sajnos az ebből eredő jelveszteséget számos ok okozhatja, és egyáltalán nem a szervezet tényleges összetétele.

Mivel az ilyen mérlegek első modelljei többszöri méréskor gyakran eltérő számokat mutattak, a gyártók memóriafunkcióval látták el őket. A mérleg megtanulta megjegyezni az utolsó mérés adatait, és ugyanazt a zsírmennyiséget mutatni – ami biztosra kelti a felhasználót, hogy a zsírszázalékot helyesen határozták meg. De sajnos, ha ezt az adatot összehasonlítjuk más mérési módszerekkel, nagy eltérések lehetségesek.

Pontos elektronikus mérleg

Ahogy fentebb említettük, a legtöbb testzsírszint meghatározására szolgáló elektronikus mérleg pontatlan értéket mutat – az eredmény jelentősen eltérhet a valóstól. Az elektronikus mérleg használatának egyetlen megbízható módja a trend követése lesz - bár nem a legpontosabb az ábra, de ennek az idő múlásával történő növekedése vagy csökkenése közrejátszik.

A kiegészítő fogantyúk jelenléte jelentősen csökkenti a hibát, és lehetővé teszi a test zsírtartalmának pontosabb meghatározását - azonban az ilyen mérlegek sokkal drágábbak, mint a szokásosak. A Tanita márka professzionális mérlegeinek ára elérheti a 200 ezer rubelt, és az ebből a márkából származó otthoni modellek ára nem kevesebb, mint 15-20 ezer rubel.

***

A testzsír százalékának kiszámításához először meg kell határoznia a test zsírtartalékainak fizikai tömegét. Az egyetlen közvetlen módszer ennek a számnak a meghatározására a súlymérés egy speciális fürdőszobában (ezt a módszert a sportban használják). Más módszerek (beleértve az intelligens mérlegeket és féknyergeket) közvetettek, és mérési hibákat okozhatnak.