Kako jesti sportaš tijekom posta. Pravilno vježbanje tijekom posta

Pozdrav svim zaljubljenima Zdrav stil životaživot i sport!

U razdoblju od 27. veljače do 15. travnja 2017., vrijeme je Velike korizme. Ako se bavite sportom, posebno atletikom. Ako slijedite kanone čišćenja duše i tijela i trenirate u teretani, dužni ste se pridržavati sportske prehrane u postu. Kako pravilno napraviti dijetu, koju hranu jesti bez kršenja pravila, kako ne izgubiti dragocjene kalorije tijekom razdoblja ograničenja, koje sportski dodaci mogu se konzumirati u ovom trenutku. Sve ovo ćemo danas razmotriti u članku.

Svaki laik zna da je zabranjeno jesti hranu životinjskog porijekla. Tako iz svog rasporeda uklanjamo meso, mliječne proizvode, jaja iznimni slučajevi riba. Uz tako mršavu opciju, tjelesna aktivnost smanjuje zbog smanjenja unosa esencijalne aminokiseline. Smanjenje unosa proteina u mišiće dovodi do smanjenja performansi pri radu s utezima, slobodnim utezima. Intenzitet procesa treninga se smanjuje, mišići prolaze usporeno. Postoji kronični umor. Kako biti? Koji će proizvodi djelovati kao zamjena za svježi sir, tunu, pileća prsa.

Biljni proizvodi natašte za sportaše koji sadrže proteine, esencijalne aminokiseline

Sportašu koji održava svoju formu dva mjeseca preporučuje se prijeći na predmete obogaćene proteinima, temeljac od povrća. Rezervirajmo odmah pravu količinu kalorije u takvim objektima su manje, ali punjenje goriva je konstantno.

Postotak proteina u odnosu na suhu težinu u sličnim proizvodima

Soja. Bez kršenja prehrambenog režima, kupite sojino meso u trgovini. Probavljivost biljnih proteina je brza.

Grah, grašak, leća i slanutak . Članovi obitelji mahunarki diverzificiraju se Korizmeni jelovnik, prisutnost ugljikohidrata i nešto proteina.

gljive. U bilo kojem obliku i stanju, nadopunit će proteine, vitamine, minerale. Jako volim sebe juha od gljiva od osušenih predstavnika šuma i proplanaka.

Orašasti plodovi, sjemenke. na ove elemente Korizmeni stol bio bih oprezan. Osim proteina, orašasti plodovi sadrže velike naslage zdravih masnoća.

Voće i povrće. Kako jesti sportaš u korizmi, djelomično smo odgovorili. Dodajmo ovdje višebojni sok (na 100 g proizvoda - 1 g proteina 120 kcal), brokulu (5 grama važan element), morske alge.

Sušeno voće. Sve pruge. Dodajte žitaricama od cjelovitog zrna. Pripremite kompot.

Med. Pijte čaj s dodatkom meda, to će zasititi tijelo kalorijama i dobro probaviti.

Kada planirate svoje obroke biljne bjelančevine. Potrebno je uzeti u obzir trenutak, probavljivost se smanjuje za pola, za razliku od proteina mliječnih proizvoda i jaja. Diverzificirajte izvore dva mjeseca. Element soje zamijenite mahunarkama, kombinirajte sojino mlijeko i žitarice.

Ako ćete se kao sportaš pravilno hraniti u korizmi, svakako morate obratiti pozornost na sklonost određenim elementima. Intolerancija na žitarice (raž, ječam) koje sadrže glutin može uzrokovati bolesti i poremećaje probavni sustav. Dijagnoza je celijakija i potrebno je odbiti hranu s nekim elementima posne trpeze.

Kakva sportska prehrana može biti u postu

Gore smo opisali redovni proizvodi prehrane, sada ćemo razmotriti koju vrstu sportske prehrane u postu može koristiti sportaš bodybuildinga i fitnessa.

Proteinski shakeovi. U mreži proizvođača sportskih tipova raznolik izbor proteini soje. Proizvod vam neće dopustiti da usporite izgradnju mišićne mase. Napitci s aminokiselinama vratit će radnu sposobnost mišićnih skupina nakon treninga snage u teretani. Vrijeme Pravoslavni post poklopio s razdobljem gubitka težine, proces gubitka težine, uzeti L-karnitin. Izvrsno se ubrzava transport kiseline do mišića. Sagorijevanje masti će ići brže.

Takva sportska prehrana tijekom posta omogućit će vam da sačuvate rezultat tijekom cijelog vremenskog razdoblja. Slijedite preporuke uz pravilnu prehranu, nastavite marljivo trenirati, podijelite dobivene informacije s prijateljima. Ako imate bilo kakvih pitanja, napišite ih u komentarima na članak. Želim vam daljnje sportske uspjehe, do ponovnog susreta na stranicama. Srdačan pozdrav, Sergej.

Ljudi koji se bave sportom troše više energije više snage i emocija od običnih ljudi. Shodno tome, sportaš treba više vode, vitamina, bjelančevina, ugljikohidrata i minerala – metabolizam se tada ubrzava. Ali postoji posebna kategorija ljudi koji poste bez prestanka treninga. Ovdje treba dobro razmisliti kako to zamijeniti važne proizvodeživotinjski svijet koji konzumiramo u redovno vrijeme. Uostalom, tijelo se ne može objasniti da neko vrijeme trebate raditi u ekonomičnom načinu rada, a uskoro će se hrana vratiti u normalu. ALI super post a dolazi početkom proljeća, u razdoblju kada tijelu već nedostaju vitamini.

Od proizvoda životinjskog podrijetla tijekom posta možete jesti ribu, i to samo nekoliko puta, veliki praznici. Ostatak prehrane trebao bi se u potpunosti sastojati od hrane. biljnog porijekla, koji je dozvoljeno konzumirati svaki dan.

Sportaši se moraju pobrinuti da jela koja sadrže vrijedne biljne bjelančevine budu što češće prisutna na stolu. A to znači u dovoljno trebate jesti proizvode od soje, žitarice, orašaste plodove i sjemenke, gljive. Također, neće biti suvišno kupiti biljne proteine, koje je lako pronaći u trgovinama. sportska prehrana. Protein u takvim koktelima kvalitativno je obrađen i lakše se probavlja nego u obična hrana. To donekle povećava vrijednost biljnih proteina za tijelo, koje sportaši smatraju mnogo nižim od analoga životinjskog podrijetla.

Budući da su tijekom posta osnova prehrane kruh i žitarice, vrijedi napustiti klasiku bijeli kruh u korist cjelovitih žitarica ili mekinja. Također je poželjno kuhati kašice ne od pahuljica ili zdrobljenih žitarica, već od cjelovitih žitarica.

Nedostatak vitamina B12, koji u naše tijelo ulazi uglavnom hranom životinjskog podrijetla, pomoći će nadoknaditi salatu od algi. Laminaria će ublažiti prekomjerni rad, poremećenu pozornost i pridonijeti normalnom radu srca.

Najbolje je suzdržati se od čaja i kave, ova su pića previše uzbudljiva živčani sustav. Dobra alternativa njima može biti kompot od suhog voća koji sadrži vrijedna vlakna te vitamine i minerale neophodne aktivnim osobama.

Dodatni izvor energije bit će i med, koji je gotovo jedini slatkiš koji se može konzumirati u postu. Podržat će imunološki sustav i dati naboj živahnosti. Uobičajeni slatkiši mogu se zamijeniti bananama (sušenim i svježim) i datuljama, suhim marelicama. Osim toga, banane i sušeno voće su također visokokaloričnu hranu, što znači da se uspješno mogu koristiti kao međuobrok.

Sada mnogi misle da post i sport nisu baš kompatibilne stvari. Osim toga, mnogi kažu da tijekom aktivnog bavljenja sportom ne treba postiti. Uostalom, u tim razdobljima postoje vrlo visoki troškovi energije, a cijelo vrijeme je potrebno obnoviti proteine. Ponekad ovaj pogled post i sport javlja se vrlo često među trenerima, sportašima. Neki uspijevaju spojiti post i sport: vježbaju u stolicama za ljuljanje i istovremeno odbijaju post samo od različiti tipovi meso.

Vrijedno je napomenuti da je u drevna crkva tijekom jela samo 1 put navečer. I to uglavnom biljna hrana bez upotrebe kruha. Neki sportaši sada pokušavaju kombinirati post i sport. Mnogi od njih primjećuju da tijelo u isto vrijeme može otkriti svoje nove mogućnosti. Na primjer, bavljenje sportom tijekom posta u prvom tjednu može biti vrlo teško. Uostalom, snage praktički isparavaju zbog nedostatka uobičajene hrane, elemenata. Ali nakon tjedan dana može se pojaviti neka spretnost u pokretima.

S vremenom se pojavljuju nove snage, resetiraju se višak kilograma, postoji neviđena brzina u odnosu na kretanja. Tako se post i sport savršeno nadopunjuju. Općenito, sportaši amateri mogu i trebaju kombinirati post i sport. Mogu postiti uz svu moguću žestinu. Ovo, usput, i zdravlje i samo tijelo, tijelo može otvoriti svoje nove mogućnosti.

Vrlo je važno za sportaše da shvate da trebate pokušati diverzificirati svoju prehranu u vrijeme kada je kombinirana post i sport. Treba napomenuti da mnogi kršćani preferiraju vrlo strogi post tijekom prvog tjedna posta. Ljubitelji sporta također mogu slijediti ovaj običaj. Općenito, ovaj post podrazumijeva da iz prehrane trebate isključiti mliječne proizvode, meso, riblju hranu, jaja. Bolje je, naravno, svoju mjeru posta uskladiti s ispovjednicima, a također uzeti u obzir svoje zdravstveno stanje.

NA post i sport bit će vrlo učinkovit ako diverzificirate svoju prehranu svim vrstama zdrave žitarice i juhe. U možete kuhati kašu ne s mlijekom, već, na primjer, s vodom. Možete ih puniti ne uljem, već nekim umakom. Također možete napraviti slatku verziju umaka (na bazi želea, džema, bobičastog voća, orašastih plodova, suhog voća, meda, vrhnja, kakaa). Ako želite nešto slano, onda možete skuhati umak od gljiva, povrća. Također možete raditi različite varijacije s ukusni začini. Općenito, sportaši i drugi ljudi mogu uvelike diverzificirati glavne komponente žitarica (riža, biserni ječam, griz, zobene pahuljice, heljda, žitarice itd.).

Što se tiče juha, ima ih i jako dobrih.

Gdje dobiti proteine ​​tijekom posta i je li moguće povećati u tom razdoblju mišićna masa? Kako vježbati post i je li to uopće potrebno? Dijetetičarka Alla Shilina i fitness trener Pavel Fatykhov - Herbalife stručnjaci - odgovaraju na sva vaša pitanja.

Alla Shilina,stručnjak za prehranu poduzećaHerbalife, dijetetičar, endokrinolog najviše kategorije:

Prehrani u postu mora se pristupiti vrlo odgovorno, posebno za osobe koje se bave velikim tjelesnim naporom. Jelovnik u tom razdoblju najbolje je odabrati pojedinačno, budući da potrebe sportaša ovise o njegovoj dobi, spolu, parametrima i rasporedu treninga. Ali ima ih nekoliko opće preporuke kojih se moraju pridržavati svi koji treniraju.

Važno je zapamtiti o Uravnotežena prehrana, koji zasićuje tijelo mikro- i makronutrijentima u optimalan iznos i omjer. Inače se možete suočiti s posljedicama neravnoteže i nepravilna prehrana: kronični umor, nemogućnost dovršetka treninga ili zagrijavanja. Važno je uzeti u obzir: proteini i ugljikohidrati utječu na performanse sportaša, a ugljikohidrati i masti daju mu energiju za učinkovit razvoj mišića.

Glavni problem tijekom posta je odbijanje konzumiranja životinjskih bjelančevina. Istraživanja su pokazala da su potrebe sportaša u ovom elementu veće nego kod onih koji se ne bave ozbiljnom tjelesnom aktivnošću. Osobe koje se bave sportovima koji zahtijevaju izdržljivost trebale bi dnevno unositi 1,2-1,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, a sportaši snage - 1,4-1,8 grama. U postu treba nastojati konzumirati biljne proteine: mahunarke i proizvode od soje, orašaste plodove i sjemenke. Usput, protein soje- jedini biljni protein s kompletnim aminokiselinskim sastavom i može se smatrati potpunom zamjenom za životinjske proteine, za razliku od drugih izvora. Stoga se ponekad obrok može zamijeniti proteinskim shakeom.

Važna komponenta prehrane sportaša - omega-3 masna kiselina. Smanjuju rizik od krvnih ugrušaka i imaju protuupalna svojstva. Oporavak dnevni džeparac masti u hranu možete dodati cedrovim, lanenim ili konopljinim uljem, au strogim danima posta zamijenite ih sjemenkama, orašastim plodovima i avokadom.

Sportaši također trebaju u velikom broju B vitamini, posebno tiamin, riboflavin i niacin, koji pružaju energetske potrebe i podržava izgradnju mišića. Izvan sezone važno je zaštititi se od beriberija, stoga treba povećati unos hranjivog povrća i voća te, ako je potrebno, uzeti tečaj vitamina i minerala.

Za vrijeme posta ništa manje značajan nije režim pijenja. Tjelesno aktivni ljudi trebaju piti tekućinu redovito iu dovoljnim količinama kako bi se osigurala termoregulacija i normalno funkcioniranje organizam. Tijekom treninga vodu morate piti svakih pola sata, a po vrućem ili suhom vremenu i češće.

S moje točke gledišta, u postu je nemoguće jesti tako da se postigne rast mišića. U ovom razdoblju puno je važnije brinuti se o svom zdravlju, pripaziti na promjenu prehrane i slušati svoje tijelo.

Pavel Fatykhov, fitness trener, Herbalife stručnjak:

Kao što znate, mišići počinju rasti kada se tijelo oporavlja, a to se događa tijekom spavanja i prehrane. Sportaši koji fizički grade mišiće trebaju proteine, i to vrlo velike količine. U postu kada koristiti životinjske bjelančevine to je nemoguće, progresija mišićne mase ne dolazi u obzir. Tijekom tog razdoblja morate prilagoditi režim treninga od zapošljavanja do održavanja. Ne možete trenirati prema istoj shemi, inače će tijelo neko vrijeme napredovati, ali onda će početi iscrpljivanje. U treningu se preporuča smanjiti težinu (do 50% maksimalne težine), napraviti 20-30 ponavljanja, dio vježbi zamijeniti kardiom. Istodobno, ne bismo trebali zaboraviti na korištenje biljnih proteina: žitarice, leća, orašasti plodovi itd. Možete jesti više sportske prehrane koja sadrži sojin protein, budući da soja visok indeks probavljivost. Glavni zadaci sportaša koji se pridržava posta je ne izgubiti mišićnu masu i očistiti tijelo. A onda nakon završetka posta možete dobiti poboljšani rezultat u smislu rasta mišića.

Kako pravilno jesti tijekom posta poznato je, budući da postoji određeni popis zabranjenih i dopuštenih namirnica, ostaje samo odabrati ono što volite i kuhati nemasno i zdrava hrana. Pa, što se tiče sporta, može li se nastaviti trenirati ili je najbolje prekinuti nastavu na neko vrijeme, to ćemo pokušati saznati.

Tijekom posta preporuča se suzdržati se od bilo kakvih radnji "tjelesne" prirode, ali ako fitness shvatite kao jednu od mogućnosti zabave koja je usmjerena na poboljšanje tijela, u tome nema proturječja. Ali vrijedi uzeti u obzir da je tijekom posta zabranjena konzumacija životinjskih proizvoda, odnosno smanjite unos proteina u organizam na minimum. Zbog toga povećana tjelesna aktivnost može dovesti do umora, razdražljivosti, pa čak i iscrpljenosti, pa ako odlučite ne odustati od bavljenja sportom tijekom posta, morate poduzeti mjere kako biste isključili zdravstvene probleme.

Kako biste imali energije i snage za trening, morate se pravilno sastaviti dnevni meni. Ako jedete samo kašu i kruh, tijelo neće primiti potrebne tvari potrebno za obuku. Obavezno jedite voće, med, orašaste plodove i proizvode od soje.

Ako se zalijepite strogi post i potpuno izbacili meso iz prehrane, možete ga zamijeniti posebnim proteinskim shakeovima od soje koji će opskrbiti tijelo potrebnim proteinima za trening, a pritom nećete prekidati post.

Neki sportaši kažu da tijekom posta kroz trening otkrivaju nove mogućnosti u sebi. U početku će bavljenje sportom biti malo teže podnijeti, jer praktički nema snage zbog nedostatka energije, ali nakon nekog vremena se otvara novu snagu i postoji lakoća kretanja. To čini obuku vrlo jednostavnom. pretežak odi i osjećat ćeš se najbolje. S obzirom na to, možemo zaključiti da sport u razdoblju posta ne može ozbiljno naštetiti organizmu.

Zapamtite da post nije dijeta koja nije usmjerena na mršavljenje, već samokontrola i ograničenje u svemu. Ovo također vrijedi emocionalno stanje, razna pretjerana zadovoljstva i sl. Imajte to na umu i ne pretvarajte post u redovnu dijetu.

Ako se odlučite baviti sportom tijekom posta, bolje je odbiti posjet teretana iu ovom trenutku dajte prednost aerobnim vježbama. Također se tijekom ovog razdoblja preporučuje napuštanje treninga, za što je potrebno koristiti razne sportske rekvizite koji povećavaju opterećenje. Štoviše, ne morate započeti s novim sportom umjesto sebe, odgodite to neko vrijeme. Postavite sebi cilj da ne promijenite svoju figuru i fizički oblik ali samo da ga podržim. Vjerujte svome tijelu i osjećajima, ako osjetite i najmanju slabost, najbolje je suzdržati se od bavljenja sportom tijekom posta.

Ne preporučuje se post, a još više bavljenje sportom u ovo vrijeme djeci, trudnicama, kao ni bolesnim i starim osobama. Ako se pridržavate strogog posta, odnosno praktički gladujete, onda je bolje odbiti tjelesna aktivnost, jer to može dovesti do iscrpljivanja tijela, poremećaja homeostaze, a također i uzrokovati ozbiljnih problema sa srcem i krvnim sudovima. Prije početka posta možete se posavjetovati s liječnikom za sastavljanje optimalne prehrane za ovo razdoblje kako biste imali dovoljno energije za sport.