Sojin protein tijekom posta. Sportska prehrana tijekom posta

Nisu svi sportaši ateisti. Neki sportaši drže vjerski post, što uključuje umjerenu apstinenciju od zabave, pića, jela i tjelesne intimnosti. Sport koji opterećuje tijelo božanska je aktivnost. Svatko za sebe bira mjeru oprosta. Za Gospodina je važno koju korist duša prima od apstinencije, a ne koliko ili što je osoba jela. Uzdržavanje od hrane, koje se događa bez molitve, nije post, već redovita prehrana.

Prehrana za sportaše tijekom posta

Korizma traje 40 dana. Ovih dana ne biste trebali jesti meso, mliječne proizvode ili riblji proizvodi, kao i jaja. Vino možete piti, ali se ne možete napiti. Drugim riječima, za vrijeme posta potrebna je razboritost i pamet. Ali kako sportaš može nadoknaditi troškove energije tijekom Pravoslavni post razmišljati o Bogu a ne o hrani.

Teškoća promatranja korizme je u tome što se događa u proljeće, kada je tijelo već oslabljeno nedostatkom vitamina. Preostaje vam još samo jedno – uvrstite ga u svoju prehranu. svježe povrće i voće. Prehrana bez svježeg sira, jaja, ribe, mesa i peradi znači nedostatak aminokiselina koje ulaze u tijelo, uključujući i esencijalne. Posljedice toga mogu se pojaviti u obliku stalni umor, pogoršanje raspoloženja, pad imuniteta, kao i smanjena otpornost na stres.

To znači da u svoju prehranu morate uključiti namirnice koje sadrže vrijedne biljne bjelančevine, poput gljiva, sjemenki, orašastih plodova, žitarica i soje. Biološki su manje vrijedni, ali tijekom razdoblja posta sposobni su podržati tijelo sportaša. Biljni proteini se ne apsorbiraju u potpunosti. Ako albumin kokošje jaje se apsorbira 100%, zatim protein biljnog porijekla za 50%. Pokazatelj količine proteina u suhom proizvodu govori u prilog biljnim proizvodima:

• grašak - 22,4%;
• govedina - 20%;
• leća - 27,6%;
• svježi sir - od 9 do 18%.

Ako usporedimo aminokiselinski sastav različitih biljne bjelančevine, zatim su po nutritivnoj vrijednosti na prvom mjestu proteini soje, a na drugom leća. Najbolja opcija- korištenje različiti izvori biljne bjelančevine, primjerice kombinacija žitarica, mahunarki, kao i mlijeka i žitarica. Tijekom posta u prehranu možete uključiti kokosovo i sojino mlijeko. Nakon kuhanja proteini se denaturiraju, što ih čini lakšim za probavu. Iznimka može biti celijakija, koja je intolerancija na biljne proteine. S takvom dijagnozom morat ćete se odreći žitarica koje sadrže gluten: ječam, raž, pšenica.

Dijeta sportaša tijekom posta

Spriječiti:

• glad od niskokalorične hrane;
• dehidracija tijela;
• trovanje ketonskim spojevima iz viška masne hrane,

sportaši se moraju pridržavati sljedeće preporuke o dijeta za vrijeme posta:

To može biti:

1. Koristite hranu sa visok sadržaj proteinske i kalorijske gustoće.
   • banane (1 g proteina i 120 kcal na 100 g proizvoda);
   • brokula (5 g proteina) i drugo zeleno povrće;
   • sušeno voće;
2. Od voća možete napraviti smoothije i piree. Piće će zasititi tijelo dodatnim kalorijama i učinkovito će se apsorbirati.
3. Regulirajte unos masnoće – najviše žličice. biljno ulje ili 2 žlice. l. sjemenki ili orašastih plodova na 1000 kcal iz hrane.
4. Umjesto bijeli kruh, vrijedi se prebaciti na mekinje. Za kašice je također bolje uzeti cjelovite žitarice, a ne njihove usitnjene verzije.
5. Laminaria ili morska trava ublažit će nedostatak vitamina B12. Normalizira rad srca, pomaže koncentraciji i povećava učinkovitost.
6. Umjesto čaja i kave bolje je piti kompot od suhog voća. Ovo je prilika da dobijete vrijedne minerale i vitamine, prehrambena vlakna, bez kojih je nemoguća aktivnost sportaša.

Proteini tijekom posta

Oni mogu postati spas. Poznati proizvođači imaju slične komplekse s punim skupom aminokiselina. Omogućuju vam nastavak izgradnje mišićne mase, osjećaj navale snage i brzi oporavak od intenzivnog treninga. Uz koktele aminokiselina, trebali biste uzimati i komplekse vitamina. Oni koji žele smršavjeti mogu ga uzeti 20 minuta prije fizičke aktivnosti. Odgovoran je za dostavu masnih kiselina do miokarda i skeletnih mišića. Pomaže vam sagorijevati masnoću dok vježbate.

Proteinski proizvodi uključuju u prehranu i, koji je, naravno, inferioran od jaja i sirutke kolegama. Ali od aminokiselina koje ulaze u krv nakon razgradnje proteina soje, tijelo može graditi mišićni okvir. Metabolizam će se poboljšati. Mišići će dobiti dodatno olakšanje. Potkožno masno tkivo će oksidirati.

Izvrsna zamjena suncokretovo ulje bit će vrijedan izvor kompleksa nezasićenih masnih kiselina i vitamina topivih u mastima.

Može biti korisno za sportaše tijekom posta, vegetarijance i one koji su alergični na životinjske bjelančevine.

Ograničenje određene hrane u prehrani ne znači da možete jesti do mile volje one koje su dopuštene. Umjerenost u svemu glavni je uvjet posta. Izlaz iz toga također treba biti razuman, ne treba jesti sve bez razlike i u ogromnim količinama.

A tada će doći jasnoća uma, doći će do pročišćavanja, ali ne na štetu preopterećenog tijela sportaša.

Pozdrav svim zaljubljenima zdrava slikaživot i sport!

U razdoblju od 27. veljače do 15. travnja 2017., vrijeme je korizme. Ako se bavite sportom, posebno atletikom. Ako slijedite kanone čišćenja duše i tijela i trenirate u teretani, dužni ste se pridržavati sportske prehrane tijekom posta. Kako pravilno napraviti dijetu, koju hranu jesti bez kršenja pravila, kako ne izgubiti dragocjene kalorije tijekom razdoblja ograničenja, što sportski dodaci mogu se konzumirati u ovom trenutku. Sve ćemo to pogledati u današnjem članku.

Svaki laik zna da je nemoguće jesti hranu životinjskog podrijetla. To znači da iz svog rasporeda uklanjamo meso, mliječne proizvode, jaja, iznimni slučajevi riba. S ovom mršavom opcijom, tjelesna aktivnost smanjuje zbog smanjenog unosa u organizam esencijalne aminokiseline. Smanjenje opskrbe mišića proteinima dovodi do smanjenja performansi pri radu s utezima i slobodnim utezima. Intenzitet trenažnog procesa se smanjuje, mišići postaju tromi. Pojavljuje se kronični umor. Što da napravim? Koji proizvodi će poslužiti kao zamjena za svježi sir, tunu, pileća prsa.

Proizvodi biljnog podrijetla tijekom posta za sportaše, koji sadrže proteine ​​i esencijalne aminokiseline

Sportašu koji održava formu dva mjeseca preporuča se prijeći na predmete obogaćene proteinima, biljnoj bazi. Rezervirajmo odmah potrebna količina kalorije u takvim objektima su manje, ali je dopuna konstantna.

Postotak proteina suhe težine u sličnim proizvodima

Soja. Bez narušavanja režima prehrane, kupite sojino meso u trgovini. Probavljivost biljnih proteina dolazi brzo.

Grah, grašak, leća i slanutak . Diverzificiraju se predstavnici obitelji mahunarki Korizmeni jelovnik, prisutnost ugljikohidrata i nešto proteina.

gljive. U bilo kojem obliku i stanju bit će nadopunjen proteinima, vitaminima i mineralima. I sama to jako volim juha od gljiva od osušenih predstavnika šuma i proplanaka.

Orašasti plodovi, sjemenke. Ovim elementima Korizmeni stol bio bih oprezan. Osim proteina, orašasti plodovi sadrže velike naslage zdravih masnoća.

Voće i povrće. Kako se hraniti kao sportaš korizma, djelomično smo odgovorili. Dodajmo ovdje višebojni sok (na 100 grama proizvoda - 1 gram proteina 120 kcal), brokulu (5 grama važan element), morske alge.

Sušeno voće. Sve pruge. Dodajte žitaricama od cjelovitog zrna. Pripremite kompot.

Med. Pijte čaj s medom; to će zasititi vaše tijelo kalorijama i dobro se apsorbirati.

Kada planirate proteinske obroke biljnog podrijetla. Trebate uzeti u obzir činjenicu da je probavljivost samo polovična, za razliku od proteina u mliječnim proizvodima i jajima. Diverzificirajte svoje izvore dva mjeseca. Element soje zamijenite mahunarkama, kombinirajte sojino mlijeko i žitarice.

Ako ćete se tijekom korizme pravilno hraniti poput sportaša, svakako morate obratiti pozornost na svoju sklonost određenim elementima. Netolerancija na žitarice (raž, ječam) koje sadrže glutin može uzrokovati bolesti i poremećaje probavni sustav. Dijagnoza je celijakija i potrebno je napustiti hranu s nekim elementima korizmene prehrane.

Kakva je sportska prehrana moguća tijekom posta?

Gore smo opisali redovni proizvodi prehrane, sada pogledajmo koju sportsku prehranu sportaš bodybuildinga i fitnessa može konzumirati tijekom posta.

Proteinski shakeovi. U mreži postoji raznolik izbor sportskih proizvođača proteini soje. Proizvod neće usporiti izgradnju mišića. Napitci s aminokiselinama vratit će radnu sposobnost mišićnih skupina nakon treninga snage u teretani. Vrijeme pravoslavnog posta poklopilo se s razdobljem mršavljenja, uzmite L-karnitin tijekom procesa mršavljenja. Ubrzava se odličan transport kiselina do mišića. Sagorijevanje masti će ići brže.

Takva sportska prehrana tijekom posta omogućit će vam da zadržite postignute rezultate tijekom cijelog vremenskog razdoblja. Pridržavajte se preporuka za pravilnu prehranu, nastavite marljivo trenirati, a informacije koje dobijete podijelite s prijateljima. Ako imate bilo kakvih pitanja, napišite ih u komentarima na članak. Želim vam daljnji uspjeh u sportu, vidimo se opet na stranicama. Srdačan pozdrav, Sergej.

Gdje dobiti proteine ​​tijekom posta i je li ih moguće povećati u tom razdoblju? mišićna masa? Kako trenirati za vrijeme posta i je li to uopće potrebno? Nutricionistica Alla Shilina i fitness trener Pavel Fatykhov - Herbalife stručnjaci - odgovaraju na sva vaša pitanja.

Alla Shilina,stručnjak za prehranu poduzećaHerbalife, nutricionist, endokrinolog najviše kategorije:

Prehrani tijekom posta treba pristupiti vrlo odgovorno, posebno za osobe koje se bave visokom tjelesnom aktivnošću. U tom je razdoblju bolje odabrati jelovnik pojedinačno, budući da potrebe sportaša ovise o njegovoj dobi, spolu, parametrima i rasporedu treninga. Ali ima ih nekoliko opće preporuke, kojeg se moraju pridržavati svi koji treniraju.

Važno je zapamtiti Uravnotežena prehrana, koji zasićuje tijelo mikro- i makronutrijentima u optimalna količina i omjer. Inače se možete suočiti s posljedicama neravnoteže i nepravilna prehrana: kronični umor, nemogućnost dovršetka treninga ili zagrijavanja. Važno je uzeti u obzir: proteini i ugljikohidrati utječu na izvedbu sportaša, a ugljikohidrati i masti daju mu energiju za učinkovit razvoj mišića.

Glavni problem tijekom posta je odbijanje unosa životinjskih bjelančevina. Istraživanja su pokazala da su potrebe sportaša za ovim elementom veće nego kod onih koji se ne bave ozbiljnom tjelesnom aktivnošću. Osobe koje se bave sportovima izdržljivosti trebale bi dnevno unositi 1,2-1,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, a sportaši snage 1,4-1,8 grama. Tijekom posta trebali biste nastojati konzumirati proteine ​​biljnog podrijetla: mahunarke i proizvode od soje, orašaste plodove i sjemenke. Usput, protein soje- jedini biljni protein s kompletnim aminokiselinskim sastavom i može se smatrati potpunom zamjenom za životinjske proteine, za razliku od ostalih izvora. Stoga se ponekad obrok može zamijeniti proteinskim shakeom.

Važna komponenta prehrane sportaša je omega-3 masna kiselina. Smanjuju rizik od krvnih ugrušaka i imaju protuupalna svojstva. Oporavak dnevna vrijednost masti u hranu možete dodati uljem cedra, lanenog sjemena ili konoplje, au strogim danima posta zamijenite ih sjemenkama, orašastim plodovima i avokadom.

Sportaši također trebaju velike količine B vitamini, posebno tiamin, riboflavin i niacin, koji pružaju energetske potrebe i podržava izgradnju mišića. Izvan sezone važno je zaštititi se od nedostatka vitamina, stoga treba povećati unos hranjivog povrća i voća te, ako je potrebno, uzeti tečaj vitamina i minerala.

U korizmi nije ništa manje značajno režim pijenja. Tjelesno aktivni ljudi trebaju piti tekućinu redovito iu dovoljnoj količini da osiguraju termoregulaciju i normalno funkcioniranje tijelo. Tijekom treninga vodu treba piti svakih pola sata, a po vrućem i suhom vremenu i češće.

S moje točke gledišta, nemoguće je jesti tijekom posta na takav način da se postigne rast mišića. U ovom razdoblju puno je važnije brinuti se o svom zdravlju, pripaziti na promjenu prehrane i slušati svoje tijelo.

Pavel Fatykhov, fitness trener, Herbalife stručnjak:

Kao što znate, mišići počinju rasti kada se tijelo oporavi, a to se događa tijekom spavanja i zahvaljujući prehrani. Sportaši koji grade mišićnu masu fizički trebaju proteine, i to vrlo velike količine. Tijekom korizme, kada koristiti životinjske bjelančevine nemoguće, ne može biti govora o progresiji mišićne mase. Tijekom tog razdoblja trebate prilagoditi svoj režim treninga od dial-up do održavanja. Ne možete trenirati prema istoj shemi, inače će tijelo neko vrijeme napredovati, ali tada će početi iscrpljivanje. Tijekom treninga preporuča se smanjiti težine (do 50% maksimalne težine), napraviti 20-30 ponavljanja, a neke vježbe zamijeniti kardio vježbama. Istodobno, ne smijemo zaboraviti na konzumaciju biljnih proteina: žitarice, leća, orašasti plodovi itd. Možete jesti više sportske prehrane koja sadrži sojin protein, budući da soja visok indeks probavljivost. Glavne zadaće sportaša koji posti nisu gubitak mišićne mase i čišćenje organizma. A onda nakon završetka posta moći ćete postići poboljšane rezultate u smislu rasta mišića.

Kako se pravilno hraniti za vrijeme posta zna se jer postoji određena lista zabranjenih i dopuštenih namirnica, preostaje samo odabrati ono što volite i pripremiti nemasno i zdrava hrana. Pa, što se tiče sporta, može li se nastaviti trenirati ili je najbolje prestati na neko vrijeme, pokušat ćemo saznati.

Tijekom posta preporuča se suzdržati se od bilo kakvih radnji "tjelesne" prirode, ali ako fitness shvatite kao jednu od mogućnosti zabave koja je usmjerena na poboljšanje zdravlja tijela, u tome nema proturječja. Ali vrijedi uzeti u obzir da je tijekom posta zabranjeno konzumiranje proizvoda životinjskog podrijetla, odnosno minimizirate unos proteina u tijelo. Zbog toga pojačana tjelesna aktivnost može dovesti do umora, razdražljivosti, pa čak i iscrpljenosti, pa ako odlučite ne odustati od tjelovježbe tijekom posta, morate poduzeti mjere kako biste spriječili pojavu zdravstvenih problema.

Kako biste imali energije i snage za trening, morate se pravilno formulirati dnevni meni. Ako jedete samo kašu i kruh, vaše tijelo neće primiti potrebne tvari koji su potrebni za obuku. Obavezno jedite voće, med, orašaste plodove i proizvode od soje.

Ako se zalijepite strogi post i potpuno izbacili meso iz prehrane, možete ga zamijeniti posebnim proteinskim shakeovima od soje koji će opskrbiti tijelo potrebnim proteinima za trening, a pritom nećete prekidati post.

Neki sportaši kažu da tijekom posta, zahvaljujući treningu, otkrivaju nove mogućnosti u sebi. U početku će bavljenje sportom biti malo teže izdržati, jer praktički nema snage zbog nedostatka energije, ali nakon nekog vremena ona se otvori. nova snaga i pojavljuje se lakoća kretanja. Zahvaljujući tome, obuka je vrlo laka, pretežak odi i osjećat ćeš se super. Uzimajući to u obzir, možemo zaključiti da sport u razdoblju posta ne može ozbiljno naštetiti tijelu.

Upamtite da post nije dijeta koja nije usmjerena na mršavljenje, već na samokontrolu i ograničenja u svemu. Ovo također vrijedi emocionalno stanje, razna pretjerana zadovoljstva i sl. Uzmite to u obzir i ne pretvarajte post u redovnu prehranu.

Ako odlučite vježbati tijekom korizme, bolje je odbiti prisustvovanje teretana a za to vrijeme dajte prednost aerobnim vježbama. Također se tijekom ovog razdoblja preporučuje napuštanje treninga, za što je potrebno koristiti razne sportske rekvizite koji povećavaju opterećenje. Štoviše, nema potrebe započinjati nove sportove, odgodite to na neko vrijeme. Postavite sebi cilj da ne mijenjate svoju figuru i kondicija, nego ga jednostavno podržite. Vjerujte svom tijelu i osjećajima, čak i ako se osjećate blago loše, onda je za vrijeme posta najbolje odustati od sporta.

Djeci, trudnicama, kao i bolesnim i starijim osobama ne preporučuje se post, a još manje bavljenje sportom u ovo vrijeme. Ako se pridržavate strogog posta, odnosno praktički gladujete, onda je bolje odbiti tjelesna aktivnost, budući da to može dovesti do iscrpljenosti tijela, poremećaja homeostaze, a također i uzrokovati ozbiljnih problema sa srcem i krvnim sudovima. Prije početka posta možete se posavjetovati s liječnikom kako biste odredili optimalnu prehranu za ovo razdoblje kako biste imali dovoljno energije za vježbanje.

Sada mnogi ljudi vjeruju da post i sport nisu baš kompatibilne stvari. Osim toga, mnogi ljudi kažu da ne možete postiti dok se aktivno bavite sportom. Uostalom, u tim razdobljima postoji vrlo velika potrošnja energije, a potrebno je stalno obnavljati proteine. Ponekad ovaj pogled na post i sport javlja se vrlo često među trenerima i sportašima. Neki uspijevaju spojiti post i sport: vježbaju u stolicama za ljuljanje i istovremeno odbijaju post samo od različiti tipovi meso.

Vrijedno je napomenuti da je u drevna crkva Jeo sam samo jednom navečer. I to uglavnom biljna hrana bez upotrebe kruha. Neki sportaši sada pokušavaju kombinirati post i sport. Mnogi od njih primjećuju da u ovom slučaju tijelo može otkriti svoje nove sposobnosti. Na primjer, bavljenje sportom tijekom posta u prvom tjednu može biti vrlo teško. Uostalom, snaga praktički ispari zbog nedostatka poznate hrane i elemenata. Ali nakon tjedan dana može se pojaviti neka spretnost u pokretima.

S vremenom se pojavljuju nove snage, resetiraju se višak kilograma, dolazi do neviđene brzine u odnosu na kretanja. Tako se post i sport savršeno nadopunjuju. Općenito, sportaši amateri mogu i trebaju kombinirati post i sport. Mogu postiti uz svu moguću žestinu. Inače, to znači i zdravlje i sam organizam, tijelo može otvoriti svoje nove mogućnosti.

Vrlo je važno za sportaše da shvate da trebaju pokušati diverzificirati svoju prehranu u vrijeme kada se kombiniraju post i sport. Treba napomenuti da mnogi kršćani preferiraju vrlo strogi post tijekom prvog tjedna posta. Ovog običaja mogu se pridržavati i ljubitelji sporta. Općenito, ovaj post implicira da trebate isključiti mliječne proizvode, meso, ribu i jaja iz svoje prehrane. Bolje je, naravno, svoju mjeru posta uskladiti sa svojim ispovjednicima, a također voditi računa o svom zdravstvenom stanju.

U post i sport Bit će vrlo učinkovito ako svoju prehranu obogatite svim vrstama zdrave žitarice i juhe. Kašu možete kuhati ne u mlijeku, već, na primjer, u vodi. Možete ih začiniti ne uljem, već nekim umakom. Također možete napraviti slatku verziju umaka (na bazi želea, džema, bobičastog voća, orašastih plodova, suhog voća, meda, vrhnja, kakaa). Ako želite nešto slano, možete pripremiti umak od gljiva i povrća. Također možete napraviti različite varijacije s ukusni začini. Općenito, sportaši i drugi ljudi mogu uvelike diverzificirati glavne komponente kaša (riža, biserni ječam, griz, zobene pahuljice, heljda, žitarice itd.).

Što se tiče juha, i ovdje ima jako dobrih.