एक महिला कैसे फिट रह सकती है। कैसे फिट रहें। दैनिक गतिविधि बनाए रखें

मोड और टाइप के अलावा शारीरिक गतिविधिकई अन्य कारक हैं जो चयापचय को प्रभावित करते हैं। यहाँ कुछ ही हैं: नींद, हार्मोनल स्तर, काम थाइरॉयड ग्रंथि, शरीर की संरचनात्मक विशेषताएं और इसी तरह। हालाँकि, हम इसके बारे में और नीचे बात करेंगे।

2. दूसरों से अपनी तुलना न करें

दुनिया में ऐसे दो लोग नहीं हैं जिनका मेटाबॉलिज्म एक जैसा हो। मेरा मतलब है, कोई एक नियम नहीं है जो हम में से प्रत्येक के लिए समान रूप से अच्छा काम करेगा। यह पूरी तरह से समझने के लिए कि आपका चयापचय आपके लिए कैसे काम करता है, आपको स्वयं, अपनी विशेषताओं और अपने आनुवंशिकी का अध्ययन करने की आवश्यकता है।

मेरे दोस्त हैं, वे जुड़वां हैं। लोग लगभग आठ वर्षों से जिम में सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं। और आप जानते हैं कि सबसे दिलचस्प क्या है? उनके पास अलग-अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं। क्योंकि एक दिन उन्होंने देखा कि कार्यक्रम एक है, लेकिन जो परिणाम देता है वह अलग है।

एक बार फिर: समान चयापचय वाले लोग नहीं होते हैं।

3. कैलोरी खर्च की गणना के लिए कैलकुलेटर और सूत्र गलत हैं

ऐसे फ़ार्मुलों और कैलकुलेटर में 10% के भीतर त्रुटि होती है। यही है, अगर कैलकुलेटर 2,100 किलो कैलोरी दिखाता है, तो वास्तव में पता चलता है कि 210 किलो कैलोरी कम (या अधिक) खर्च किया गया था।

ऐसे कैलकुलेटर अभी भी "अनुमानित" चयापचय वाले लोगों की मदद कर सकते हैं, लेकिन हम में से अधिकांश इस श्रेणी में नहीं आते हैं। ऐसे कई लोग हैं जिनकी चयापचय दर अधिक या कम होती है औसत मानदंड. उनके लिए, गणना में त्रुटि 20% तक पहुंच सकती है। यानी अगर कैलकुलेटर 2,100 किलो कैलोरी दिखाता है, तो 420 किलो कैलोरी वास्तव में गायब हो सकती है। और यह बहुत ज्यादा है बड़ी संख्याइसे अनदेखा करने के लिए।

4. नींद चयापचय को प्रभावित करती है, पोषण और खेल से कम नहीं

दुनिया भर में अधिक से अधिक वैज्ञानिक इस बारे में बात कर रहे हैं कि का एक सेट क्या होता है अधिक वजनऔर मोटापे से जुड़ी बीमारियों का कारण है।

प्रयोगों से पता चलता है कि जब कोई व्यक्ति पर्याप्त नींद नहीं लेता है, तो उसके शरीर को अधिक उच्च कैलोरी वाले भोजन (और ये कार्बोहाइड्रेट हैं) की आवश्यकता होने लगती है और इसे और अधिक अवशोषित कर लेता है, जिससे शरीर में अतिरिक्त चर्बी बढ़ जाती है।

5. तनाव से मेटाबॉलिज्म भी प्रभावित होता है

लंबे समय तक पेट में वसा के जमाव को बढ़ावा देता है। और समस्या यह है कि इस प्रकार के मोटापे (जांघों और नितंबों में अतिरिक्त वसा ऊतक की तुलना में) से मधुमेह, हृदय की समस्याओं और अन्य बीमारियों की संभावना अधिक होती है।

यह इस तथ्य से समझाया गया है कि तनाव के क्षणों में बड़ी संख्या मेंहार्मोन कोर्टिसोल जारी किया जाता है, जो सामान्य चयापचय दर को बाधित करता है।

6. जब हम कुछ नहीं करते तब भी शरीर कैलोरी बर्न करता है।

"बेसिक मेटाबॉलिक रेट" (बीएमआर) जैसी कोई चीज होती है - कैलोरी की संख्या जो शरीर अपने महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए खर्च करता है। यानी यह वह ऊर्जा है जो हम कुछ न करने पर भी खर्च करते हैं। और ग्रह पर अधिकांश लोग अपनी दैनिक ऊर्जा का शेर का हिस्सा इस प्रक्रिया पर खर्च करते हैं।

7. उम्र के साथ मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है

लगभग हर 10 साल में मेटाबॉलिक रेट कम हो जाता है। हम जितने बड़े होते जाते हैं, फिट रहने के लिए हमें उतने ही अधिक प्रयास करने पड़ते हैं। और दिलचस्प बात यह है कि वैज्ञानिक अभी भी यह पता नहीं लगा पाए हैं कि चयापचय दर में उम्र से संबंधित कमी का क्या कारण है।

8. मांसपेशियां वसा से अधिक कैलोरी का उपभोग करती हैं।

एक व्यक्ति जितना पतला और टोंड होता है, उसके शरीर को उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों को वसा ऊतक की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

इस कारण से, महिलाओं और पुरुषों के लिए चयापचय दर की गणना अलग-अलग की जाती है। उदाहरण के लिए, यदि आप लेते हैं विशिष्ट आदमीऔर एक ही वजन वाली महिला, तो एक पुरुष प्रति दिन अधिक कैलोरी जलाएगा। केवल इसलिए कि एक पुरुष के शरीर में, एक नियम के रूप में, एक महिला की तुलना में अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होता है।

9. प्रोटीन आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा, जबकि कार्ब्स काटने से वसा जलने की प्रक्रिया में तेजी आएगी।

मांसपेशियों के विकास के लिए शरीर को प्रोटीन की जरूरत होती है। और छुटकारा पाने के लिए अतिरिक्त वसाआपको अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने की जरूरत है।

तथ्य यह है कि जब हम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो हमारा शरीर वसायुक्त ऊतकों को तोड़ने के बजाय उनसे ऊर्जा प्राप्त करना शुरू कर देता है। दूसरे शब्दों में, यदि लक्ष्य शरीर की चर्बी से छुटकारा पाना है, तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने से इस लक्ष्य को तेजी से प्राप्त करने में मदद मिलेगी। और अगर आप मांसपेशियों को बनाने या मजबूत करने की योजना बना रहे हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि शरीर को पर्याप्त प्रोटीन मिले।

10. अंतराल प्रशिक्षण और प्रतिरोध प्रशिक्षण चयापचय में सुधार करता है

और वजन प्रशिक्षण शरीर के बढ़ने का संकेत है मांसपेशियों. और अधिक मांसपेशी द्रव्यमान, बेहतर चयापचय। गतिविधि में बदलाव के साथ 25 मिनट की तीव्र गतिविधि मध्यम गति से 45 मिनट के नीरस व्यायाम से बेहतर है।

यदि आपका लक्ष्य अपने चयापचय को तेज करना है, तो सबसे अधिक तेज़ तरीकाइसे प्राप्त करने के लिए - ऐसे व्यायाम जो अधिक ऊर्जा खर्च करने में मदद करेंगे।

11. प्री-वर्कआउट कॉफी आपको अधिक फैट बर्न करने में मदद करती है

12. कसरत के बाद 30 मिनट के भीतर प्राप्त प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है

व्यायाम के दौरान, हम मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ते हैं। और शरीर को इसे बहाल करने में सक्षम होने के लिए, उसे निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के लिए यह सामग्री प्रोटीन है। इसलिए, कसरत खत्म होने के 30 मिनट बाद तक प्रोटीन नहीं लेना बेहतर है।

13. अगले आहार के बारे में सोचने के एक घंटे की तुलना में सड़क पर चलने का एक घंटा अधिक उपयोगी है।

साधारण चीजें जैसे चलना ताज़ी हवाया, बहुत अधिक है विश्वसनीय तरीकाकुछ आहार और पोषक तत्वों की खुराक के चयन के माध्यम से चयापचय में हेरफेर करने की कोशिश करने से अधिक कैलोरी जलाएं।

अधिक कैलोरी बर्न करना चाहते हैं? अपने घर से पहले तीन पड़ावों से उतरें और चलें, लिफ्ट से मना करें, बिस्तर पर जाने से पहले टहलें। मेरा विश्वास करो, ये अधिक कैलोरी जलाने के वर्षों के सिद्ध तरीके हैं।

14. आप अपने चयापचय के बारे में बहुत कुछ सीखेंगे यदि आप क्या खाते हैं, आप क्या करते हैं और अपने वजन पर नज़र रखते हैं।

यह समझने का सबसे अच्छा तरीका है कि चयापचय कैसे काम करता है, आप क्या खाते हैं, आप क्या करते हैं (शारीरिक गतिविधि) और अपने वजन का ट्रैक रखना है।

आप क्या खाते हैं और आप किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि में संलग्न हैं, इसके आधार पर आपके शरीर का वजन कैसे बदलता है, यह देखने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि आपको अपने वांछित परिणाम के करीब पहुंचने के लिए क्या परिवर्तन करने की आवश्यकता है।

15. अगर आपको लगता है कि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं, लेकिन कोई नतीजा नहीं निकला है, तो डॉक्टर से सलाह लें

चयापचय और वजन बढ़ाने, खोने और बनाए रखने की आपकी क्षमता सिर्फ आपके कैलोरी सेवन और व्यय को नियंत्रित करने और व्यायाम करने से कहीं अधिक जटिल है।

कई कारक चयापचय दर को प्रभावित करते हैं। आप सही खा सकते हैं, सक्रिय रूप से व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन थायरॉयड ग्रंथि, हार्मोन या केले की आनुवंशिकता की समस्याएं पूरी तस्वीर को खराब कर देंगी। इसलिए, यदि आप देखते हैं कि कुछ गलत हो रहा है, तो डॉक्टर से परामर्श लें, यह समझने के लिए परीक्षण करवाएं कि आपके शरीर में कमजोर कड़ी कहां है।

और याद रखना: तुम अलग हो। और आपका मेटाबॉलिज्म।

सेलेब्रिटीज अक्सर अपने स्टनिंग से जनता को चौंकाते हैं दिखावट. लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि उन्होंने इसमें कितनी मेहनत की। सेलिब्रिटी कैसे फिट रहते हैं? ZdravCom ने सात प्रसिद्ध सुंदरियों के आहार व्यंजनों को सीखा।

पाठ: शेलेना यारुखिना

सितारे हमेशा सार्वजनिक होते हैं, चाहे वे फ़िल्मों में हों, टॉक शो में हों या किसी प्रीमियर पर रेड कार्पेट पर चल रहे हों। वे अपनी उपस्थिति के प्रति उदासीन होने का जोखिम नहीं उठा सकते। आखिरकार, उनकी आय इस बात पर निर्भर करती है कि वे कैसे दिखते हैं।

एक नियम के रूप में, प्रत्येक सेलिब्रिटी का अपना रहस्य होता है कि कैसे खुद का समर्थन करना है। आमतौर पर यह सिर्फ वजन घटाने के लिए नहीं है, बल्कि पूरा कार्यक्रम, प्रशिक्षण और आहार का एक सेट सहित। ZdravCom ने हॉलीवुड सितारों और मशहूर मॉडलों के आहार के रहस्यों का पता लगाया।

1. जेनिफर एनिस्टन, 43

उन्होंने न केवल अपने रमणीय सेंस ऑफ ह्यूमर से दर्शकों को मंत्रमुग्ध कर दिया जेनिफर एनिस्टन, लोकप्रिय टेलीविजन श्रृंखला फ्रेंड्स के स्टार। फैंस का मानना ​​है कि हॉलीवुड में उनकी सबसे सेक्सी बॉडी है। यह कोई संयोग नहीं है कि उनकी तस्वीरें कई चमकदार पत्रिकाओं के कवर को सुशोभित करती हैं।

40% दैनिक भत्ताकैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आती है। वह गैर-कैलोरी खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करती है - फल, सब्जियां, बीन्स और अन्य फलियां;

30% प्रोटीन हैं। एक नियम के रूप में, ये लीन मीट (चिकन, टर्की), मछली, टोफू और कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पाद हैं;

प्रत्येक भोजन में, जेनिफर ऐसा भोजन चुनती है जो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात प्रदान करता हो। उनकी राय में, यह हार्मोनल संतुलन और इष्टतम वजन बनाए रखने में योगदान देता है। जहां तक ​​कार्डियो ट्रेनिंग के अलावा जेनिफर योगा भी करती हैं। अभिनेत्री के अनुसार, यह योग था जिसने उन्हें इस अंतर को दूर करने में मदद की ब्रैड पिट.

2. केट हडसन, 33

नई फिल्म के लिए फिल्मांकन शुरू कीथ हडसनयह जरूरी था - गर्भावस्था के दौरान "ऑस्कर विजेता" की बेटी गोल्डी हवन 24 किलो बढ़ गया।

केट ने अपने सामान्य आहार को बदल दिया। उसने साथ खाना खाया उच्च सामग्रीप्रोटीन, लेकिन छोटे हिस्से में। आहार को जिम में कक्षाओं द्वारा पूरक किया गया था, जिसमें शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो व्यायाम शामिल थे। और यद्यपि बच्चे के जन्म के बाद, केट के लिए कठिन समय था, उसने इसे केवल चार महीनों में खो दिया! इसके अलावा, उसने उन मांसपेशियों को भी पंप किया, जिनसे हॉलीवुड के कई लोग ईर्ष्या करते हैं।

3. ओपरा विनफ्रे, 58

दुनिया में सबसे सफल टीवी प्रस्तोता के रूप में, ओपरा विनफ्रेलाखों दर्शकों के लिए अपने शारीरिक आकर्षण को बनाए रखने के लिए मजबूर। सहमत हूं, टीवी स्टार के साथ अधिक वजन- यह काफी दुर्लभ है। यह कोई रहस्य नहीं है कि ओपरा कई सालों से उनमें से एक थी। हालांकि, बहुत पहले नहीं, वह अपना खुद का लाया और अब, आहार के लिए धन्यवाद, वह अपने वर्षों से बहुत छोटी दिखती है।

ओपराज़ सीक्रेट: फोर्ब्स की 2010 की सबसे प्रभावशाली हस्ती सप्ताह में पाँच बार कसरत करती है - वह ट्रेडमिल पर आधा घंटा बिताती है और फिर शक्ति व्यायाम करती है। उसकी पोषण संबंधी रणनीति सरल है: सेम, मछली, नट्स, फल, सब्जियां, चिकन और कम वसा वाले डेयरी अच्छे हैं, जबकि सफेद चीनी और आटा उत्पाद- यह बुरा है।

शाम सात बजे के बाद ओपरा कुछ भी नहीं खाती - न तो स्वस्थ और न ही हानिकारक खाद्य पदार्थ।

4. ग्वेनेथ पाल्ट्रो, 40

ऐसा लगता है, यह पतला गोरा, जिसके पास ऑस्कर और उसके सामान में कई पेशेवर पुरस्कार हैं, को आहार की आवश्यकता क्यों है? हालांकि, ग्वेनेथ ध्यान से इसी तरह की पोषण संबंधी रणनीति का पालन करता है ओपरा विनफ्रे. एक टेलीदिवा की तरह, उसने भी आहार से आटा और सफेद चीनी को बाहर कर दिया।

एक समूह होने के नाते मैक्रोबायोटिक आहार, ग्वेनेथ सब्जियों और ब्राउन राइस पर निर्भर है। अगर वह मांस खाता है, तो केवल दुबला होता है। लेकिन उन्होंने अपने आहार से डेयरी उत्पादों को हटा दिया। इसके अलावा ग्वेनेथ हर दिन योगा और फिटनेस करती हैं। इतना ही नहीं ट्रेनिंग में दो बच्चों की मां इतनी मेहनत करती है कि पसीना एक धारा में बह जाए।

5. मैडोना, 53 वर्ष

क्या आप स्टिकी एंड स्वीट वर्ल्ड टूर के हिस्से के रूप में सेंट पीटर्सबर्ग में मैडोना के संगीत कार्यक्रम में गए हैं? यदि नहीं, तो इंटरनेट पर एक रिकॉर्ड खोजें और देखें कि यह मंच पर कैसे काम करता है: दो घंटे में 24 कॉन्सर्ट नंबर - हर कलाकार इस तरह के भार का सामना नहीं कर सकता! 52 वर्षीय पॉप स्टार का शारीरिक रूप बस अद्भुत है।

पूछें कि वह यह कैसे करती है? मैडोना कई वर्षों से अष्टांग योग का अभ्यास कर रही हैं और उनका अनुसरण करती हैं सख्त डाइट, छोड़कर। एक वास्तविक "मटेरियल गर्ल" के रूप में, गायक एक मैक्रोबायोटिक आहार का पालन करता है, जिसमें दुबला प्रोटीन से भरपूर जैविक भोजन शामिल होता है।

6. क्लाउडिया शिफर, 41

शायद इस तरह आप 40 वर्षीय जर्मन सुपरमॉडल के आहार संबंधी पंथ को परिभाषित कर सकते हैं। सुबह में, एक परफेक्ट फिगर वाली गोरी (95x62x92) फलों पर झुक जाती है, दोपहर के भोजन के लिए वह निश्चित रूप से सलाद खाती है, और रात के खाने के लिए वह उबली हुई सब्जियां पसंद करती है। क्लाउडिया शिफ़र का आहार पूरक है टमाटर का रसतथा औषधिक चायअधिक मात्रा में।

आज लाखों लोग पीड़ित हैं अधिक वजनशरीर, बहुतों को इस बात का जरा सा भी अंदाजा नहीं है कि कैसे न केवल दिल से युवा महसूस करें, बल्कि किसी भी उम्र में शरीर में जवां दिखें।

प्रकृति का ऐसा महान उपकरण - वसा, जो पहले लोगों को ठंड और भूख से बचाता था, अब अधिक से अधिक लोगों को पीड़ा देता है। अधिकलोगों की। डब्ल्यूएचओ के अनुसार, आज ग्रह पर हर तीसरा व्यक्ति अधिक वजन का है, और हर दसवां व्यक्ति मोटापे से ग्रस्त है। आंकड़े अथक हैं और वैज्ञानिकों के लिए गंभीर चिंता पैदा करते हैं जो तर्क देते हैं कि इन संकेतकों में और वृद्धि से हमारे ग्रह के लिए अपूरणीय परिणाम हो सकते हैं। प्रत्येक व्यक्ति को इस बारे में सोचना चाहिए और समग्र रूप से अपना और अपने ग्रह का ख्याल रखना चाहिए।

बहुत से लोग, 35-40 वर्ष के मील के पत्थर को पार करने के बाद, अपने फिगर में बदलाव को नोटिस करते हैं: यह एक गोल आकार लेता है। शरीर का क्या होता है? ऐसी परिस्थितियों में खुद को आकार में कैसे रखें?

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अतिरिक्त वसा का क्या कारण है?

हर दस साल में एक व्यक्ति का मेटाबॉलिज्म 5-10% धीमा हो जाता है। आपके चयापचय का चरम आपके 20 के दशक में है, इसलिए आश्चर्यचकित न हों कि उसी आहार के साथ जो आप अपनी युवावस्था से करते आए हैं, आप अब पहले की तरह स्लिम रहने का प्रबंधन नहीं करते हैं।

चयापचय भोजन को ऊर्जा में बदलने की प्रक्रिया है। शरीर इस ऊर्जा का उपयोग करता है, लेकिन इसका उपयोग नहीं करता है, इसका कुछ हिस्सा यकृत, मांसपेशियों और आंतरिक अंगों के पास और त्वचा के नीचे वसा जमा के रूप में जमा होता है।

यदि आप अक्सर अधिक खाते हैं, तो ये जमा बढ़ जाएंगे और आपके शरीर को गोल और गोल बना देंगे।

उम्र के अलावा, चयापचय दर भी प्रभावित होती है: थायरॉयड ग्रंथि की स्थिति, मांसपेशियों और वसा ऊतक का अनुपात, साथ ही साथ भावनात्मक स्थिति. पुरुषों के पास अधिक है मांसपेशियों का ऊतकऔर इसलिए उनका मेटाबॉलिज्म महिलाओं की तुलना में तेज होता है। इसके अलावा, उम्र के साथ शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों का प्रतिशत कम हो जाता है और चयापचय धीमा हो जाता है।

उम्र के साथ, शरीर भोजन से प्राप्त सभी कैलोरी को कम नहीं कर सकता है, क्योंकि यह अब अपनी पूरी क्षमता से काम नहीं करता है, और जमा होना शुरू हो जाता है। वसा ऊतकऔर फलस्वरूप शरीर के वजन में वृद्धि। शरीर को अतिरिक्त कैलोरी के रूप में भार से निपटने में मदद करने के लिए, उनकी खपत को सालाना 100 किलो कैलोरी कम करना आवश्यक है।

खुद को शेप में रखने के लिए क्या करें?

सबसे पहली बात यह है कि बहुत अधिक कैलोरी को बदलना है उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थकम उच्च कैलोरी पर, लेकिन कम उपयोगी और स्वादिष्ट नहीं। उदाहरण के लिए, सलाद बनाते समय इसकी मात्रा कम कर दें वनस्पति तेल 1 चम्मच से 1 चम्मच तक, कम वसा वाला दही डालें और स्वाद के लिए मसाले (काली मिर्च, नींबू का रस, हरियाली)। मांस उबाल कर खाएं, तला हुआ नहीं। कॉफी में जोड़ें स्किम्ड मिल्कक्रीम नहीं। मेयोनेज़ को सैंडविच में सरसों के साथ बदलें।

40 साल के बाद शरीर में इंसुलिन हार्मोन की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे की भावना पैदा होती है लगातार भूख. हालांकि, लगातार कुछ चबाने से, आप शरीर को जरूरत से ज्यादा कैलोरी देते हैं, और सभी अतिरिक्त वसा में बदल जाते हैं और मुख्य रूप से पेट में जमा हो जाते हैं। अतिरिक्त शरीर की चर्बीदबाव डालना आंतरिक अंगरक्त संचार को बाधित करता है और कई बीमारियों का कारण बन जाता है। यदि पुरुषों में कमर की परिधि 102 सेमी और महिलाओं में 88 सेमी से अधिक है, तो खतरा है मधुमेह, उच्च रक्त चाप, संवहनी रोग, आदि।

संपूर्ण शरीर के आकार के लिए पोषण।

आपके शरीर को बेहतर बनाने के लिए, कई तरीकों का उपयोग किया जाता है, जिसमें "चयापचय" पोषण, शारीरिक गतिविधि में वृद्धि, मनो-भावनात्मक स्थिति पर नियंत्रण और नींद का सामान्यीकरण शामिल है।

"मेटाबोलिक" पोषण में नीचे दिए गए दो समूहों से संबंधित उत्पादों का उपयोग होता है। उत्पादों का पहला समूह चयापचय को गति देता है - ये प्रोटीन (प्रोटीन) हैं। शरीर से आत्मसात करने के लिए दोगुनी कैलोरी का उपयोग करता है। इन उत्पादों में शामिल हैं: सफेद अंडे, मछली और समुद्री भोजन, मुर्गे की जांघ का मास, टर्की, खरगोश और कम वसा वाला पनीर।

दूसरे समूह में वे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो पेट भरते हैं और तृप्ति की भावना पैदा करते हैं। ये आहार फाइबर हैं। हर दिन इनका कम से कम 25-30 ग्राम सेवन करना चाहिए। सबसे बड़ी संख्या फाइबर आहारइसमें रखा राई की रोटी, जई का दलिया, फलियां, नट्स, स्ट्रॉबेरी, करंट, अंजीर, सूखे खुबानी, prunes, एक प्रकार का अनाज, सफेद गोभी और खट्टे फल।

के बारे में मत भूलना पीने का तरीका. पीना और पानी, क्योंकि इसकी कमी से मेटाबॉलिज्म 3% धीमा हो जाता है। लेकिन बर्फ के साथ पानी पीने से आपका शरीर तापमान को सामान्य करने के लिए कैलोरी बर्न करेगा।

फिट रहने के लिए सही लाइफस्टाइल।

नियमित होना बहुत जरूरी है शारीरिक गतिविधि, आदर्श रूप से यह दैनिक होना चाहिए। हर दिन पैदल चलने की सलाह दी जाती है, साथ ही मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम भी करें। सप्ताह में 2-3 बार आपको मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए शक्ति व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक किलोग्राम मांसपेशी अतिरिक्त 50 किलो कैलोरी जलाती है। जैसे-जैसे हम उम्र देते हैं, शरीर मांसपेशियों को खो देता है और इसे बदलने की जरूरत होती है।

अपना भी ट्रैक रखें मनो-भावनात्मक स्थितिऔर बचें चिर तनाव. हार्मोन कोर्टिसोल, जो तनाव के दौरान शरीर द्वारा छोड़ा जाता है, चयापचय प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

कम से कम 8 घंटे सोएं! नींद के दौरान, हार्मोन मेलाटोनिन का संश्लेषण होता है, जो मांसपेशियों को नवीनीकृत करता है और चयापचय को गति देता है।

चाहता है कि आप आकार में रहें: अच्छा महसूस करें, जीवन के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण रखें, है अच्छा मूडऔर सामान्य वजन।

रखरखाव भौतिक रूपजीवन में एक महान बोनस है और आपको खुश कर सकता है और एक स्वस्थ व्यक्ति. यदि आप फिट और स्वस्थ रहते हैं, तो आप न केवल बेहतर दिखेंगे और महसूस करेंगे, बल्कि इस तरह के जोखिम को भी कम करेंगे चिकित्सीय जटिलताएंमधुमेह की तरह, दिल का दौरा, उच्च स्तरकोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप। वहां कई हैं उपयोगी रणनीतियाँफिट रहने और स्वस्थ रहने के लिए, जिसका आप धैर्य और महत्वाकांक्षा के साथ उपयोग कर सकते हैं।

कदम

भाग 1

टहलना, टहलना या साइकिल चलाना शुरू करें।आपकी गति के बावजूद, चलना, टहलना या साइकिल चलाना एक स्वस्थ जीवन शैली के बहुत महत्वपूर्ण अंग हैं, क्योंकि ये ऐसी गतिविधियाँ हैं जो आपकी मांसपेशियों को संलग्न करती हैं और परिसंचरण को उत्तेजित करती हैं। अगर आपको अपने घुटनों को बचाना है या शरीर के दर्द से बचना है, तो साइकिल चलाना सबसे अच्छा उपाय है।

• एक दैनिक सैर से शुरू करें, दौड़ें, या सवारी करें जो आपके शेड्यूल के अनुकूल हो (उदाहरण के लिए, हर दिन शाम 6:00 बजे दौड़ने के लिए जाएं)। कुछ समय बाद आप दूरी, गति और समय बढ़ा सकते हैं।
• अधिक चलने के लिए अतिरिक्त प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी किराने की दुकान के रास्ते में हैं, तो बाहर निकलने से सबसे दूर के स्थान पर पार्किंग करने का प्रयास करें ताकि आपको वहां जाने के लिए कुछ अतिरिक्त कदम उठाने पड़ें।
• काम / स्कूल के लिए पैदल या बाइक से चलें। अगर आप काम या स्कूल के काफी करीब रहते हैं, तो एक अच्छा विकल्पचलना या साइकिल चलाना शुरू करें।
• यदि आप जॉगिंग कर रहे हैं, तो आपको वसा कम करने के लिए कम से कम एक मील दौड़ना चाहिए, लेकिन अपनी गति से चलना महत्वपूर्ण है।

1. घर पर खेलकूद करें।जिम जाने के लिए हर किसी के पास समय या पैसा नहीं होता है और न ही इसकी कोई जरूरत होती है। घर पर खेल करना बहुत आसान है और ला सकता है महान लाभ. घरेलू व्यायाम में शामिल हैं:

   • पुश अप । ऊपरी शरीर की ताकत पर काम करने के लिए फर्श या दीवार को धक्का देते समय अपने वजन का प्रयोग करें।
   • शरीर लिफ्ट करता है। फर्श पर लेटकर, या, अधिक उन्नत तकनीक में, कुर्सी या व्यायाम गेंद के साथ उठाया जा सकता है।
   • योग। योगाभ्यास जैसे सिर नीचे कुत्ते या सूर्य नमस्कार एक कालीन या योग चटाई पर करना आसान है।

2. जिम में कसरत।अगर आपको जिम का माहौल पसंद है और आप सदस्यता ले सकते हैं, तो जिम फिट रहने के लिए एक बेहतरीन जगह है।

   • कार्डियो और वेट का इस्तेमाल करें, लेकिन सावधान रहें और कभी भी इस्तेमाल न करें बड़ा वजन. छोटे डम्बल का प्रयोग करें और आप देखेंगे कि आप बहुत तेजी से अधिक वजन की ओर बढ़ते हैं।
   • सीखना मज़बूती की ट्रेनिंगऔर एक प्रशिक्षक या पेशेवर से मांसपेशी टोनिंग तकनीक।

3. एक स्थानीय खेल टीम में शामिल हों।यदि आप जिम या यादृच्छिक कसरत के प्रशंसक नहीं हैं, तो स्थानीय खेल टीम में शामिल होना हो सकता है बढ़िया समाधानबाहर निकलने के लिए, घूमें और मज़े करें! कई शहरों में खेल टीमें हैं जो निश्चित दिनों में खेलने के लिए एक साथ मिलती हैं।

   • सबसे लोकप्रिय शहर के खेल डॉजबॉल, पायनियर बॉल, वॉलीबॉल, बास्केटबॉल और शाश्वत फ्रिसबी हैं।

   भाग 2

   संतुलित आहार

   1. जंक फूड से छुटकारा पाएं।यह सबसे में से एक है महत्वपूर्ण घटकस्वस्थ जीवन शैली। बहुत से लोग इसे नज़रअंदाज़ कर देते हैं, लेकिन अगर आप व्यायाम करते हैं और खूब खाते हैं जंक फूडतब आप आकार में नहीं आएंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि जंक फूड लगभग तुरंत ही फैट में बदल जाता है। जंक फूडकम या नहीं पोषक तत्वलेकिन बहुत सारा नमक और चीनी। इस कारण इनका सेवन करने के बाद आपके शरीर में शुगर का स्तर कम हो जाता है और आपको ऊर्जा की भारी कमी का अनुभव होता है। बचने के लिए खाद्य पदार्थ:

      सही खाएं।कभी-कभी, यदि आपके पास प्रतिदिन अपने लिए खाना बनाने का समय नहीं है, तो संतुलित आहार का पालन करना कठिन होता है। लेकिन रेस्तरां और भोजन वितरण में भी स्वस्थ विकल्प खोजें। आप पाएंगे कि स्वस्थ और संतुलित आहारआपकी ऊर्जा और उत्पादकता को बढ़ा सकते हैं, आपके चयापचय को गति दे सकते हैं और आपको अधिक बना सकते हैं प्रसन्न व्यक्तिक्योंकि आप उन पोषक तत्वों और विटामिनों का सेवन कर रहे होंगे जिनकी आपके शरीर को जरूरत है। खाने के लिए खाद्य पदार्थ:

      जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर को समझें।सरल कार्बोहाइड्रेट कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिनमें एक या दो चीनी अणु होते हैं जिनमें एक छोटा होता है पोषण का महत्व. जटिल कार्बोहाइड्रेट शर्करा की एक श्रृंखला से बने होते हैं लेकिन फाइबर में बहुत अधिक होते हैं और इसमें होते हैं उपयोगी विटामिनऔर खनिज।

      • उदाहरण सरल कार्बोहाइड्रेट: चीनी, सिरप, जैम और मिठाई।
      • उदाहरण काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स: साबुत अनाज और सब्जियां।

   2. जानिए कब खाना है।यह वास्तव में महत्वपूर्ण है कि भोजन को न छोड़ें। बहुत से लोग सोचते हैं कि अगर वे खाना छोड़ देंगे तो उनका वजन कम हो जाएगा, लेकिन यह सच नहीं है। वास्तव में, नहीं खाने से आपकी चयापचय दर धीमी हो जाती है और आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों की हानि हो सकती है। यहाँ कुछ उदाहरण हैं उपयोगी टोटकेभोजन और नाश्ता, साथ ही उनके उपभोग का समय:

      • हल्का नाश्ता: अंडे की सफेदी (आप अंडे की सफेदी को सब्जियों जैसे प्याज या मशरूम आदि के साथ मिला सकते हैं) अंगूर और टोस्ट के टुकड़े के साथ।
      • सुबह का नाश्ता: जामुन के साथ दही।
      • दोपहर का भोजन: प्रोटीन (ग्रील्ड चिकन या टर्की) के साथ सलाद (ड्रेसिंग से सावधान रहें)।
      • दोपहर का नाश्ता: बादाम के साथ एक सेब, संतरा या केला और पीनट बटर का एक स्कूप।
      • रात का खाना: ब्राउन राइस और शतावरी के साथ नींबू बेक किया हुआ सामन।

   3. खूब सारा पानी पीओ। मानव शरीर 50-65% पानी, और आपको इसके भंडार को फिर से भरने की जरूरत है। आपका शरीर इस पानी को पसीने के रूप में बाहर निकालता है, इसलिए आपको इसे फिर से भरने की जरूरत है।

तो आप खुद को अंदर रखना चाहते हैं महान आकारलगातार अपने आप को आईने में देखने के लिए और अपने वांछित की प्रशंसा करने के लिए यौन रूप. दुर्भाग्य से, हर कोई इस तथ्य का दावा नहीं कर सकता है कि वे दर्पण में अपनी आकृति को देखकर आनन्दित होते हैं - आदर्श तक, जैसा कि वे कहते हैं, हल और हल। अपने आप को हर समय आकार में कैसे रखें, ताकि एक बार वजन कम करने के बाद परिणाम लंबे समय तक तय हो? कुछ को विश्वास नहीं होता कि यह संभव है, लेकिन यह अभी भी एक कोशिश के काबिल है।

अनुभवी फिटनेस ट्रेनर के कई सुझाव हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करते हैं। अधिक वजनऔर फिर फिट रहें। यदि आप अभी भी अपने फिगर की देखभाल करने का निर्णय लेते हैं तो यह उन्हें सुनने लायक है।

सही जीवन शैली जीना शुरू करें

क्या आप बिस्तर पर लेटकर और गिर कर अपने आलस्य को सही ठहराते हुए नहीं थक रहे हैं अधिक वज़नअसंभव या बहुत कठिन? यह उठने और अपने फिगर और अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखने का समय है। एक कार्य योजना बनाएं जो सख्ती से पालन करने योग्य हो। कोई बहाना बेहतर नहीं है। अभी शुरू करें, इसे कल, सोमवार तक न टालें, नहीं तो आप शुरू नहीं करेंगे स्वस्थ जीवन शैलीजीवन कभी नहीं।

अपना खाना बनाना शुरू करें

खाना बनाना हर किसी को पसंद नहीं होता। हालांकि, में ये मामलाअपना खाना खुद बनाना सबसे अच्छा है। अगर आप पूरे परिवार के लिए खाना बनाते हैं, तो अपना लंच और डिनर खुद तैयार करें, जो स्वस्थ, गरिष्ठ भोजन से भरपूर हो। फिगर के लिए हानिकारक कुछ खाने की आपकी इच्छा कम होगी। हां, और जब आप खाना बनाते हैं, तो आपकी भूख कम हो जाती है, आप अपनी योजना से कम खाते हैं। तो खाना बनाना हर तरफ से उपयोगी है!

आइए प्रशिक्षण शुरू करें

खुद को शेप में कैसे रखें? पाना अच्छा कोचफिटनेस। वास्तव में अच्छा और अनुभवी। यदि सामान्य परिणाम नहीं लाते हैं तो आपको एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होती है। एक अनुभवी ट्रेनर आपको सही कक्षाएं चुनने में मदद करेगा, और आपको एक मेनू बनाने में भी मदद करेगा जो आपके फिगर को भी सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। आत्म-प्रशिक्षण पर समय और ऊर्जा बर्बाद न करें यदि वे फल नहीं देते हैं - यह उचित है समय बीता गया, थकी हुई ताकतें, और प्रशिक्षण में संलग्न होने और वजन कम करने की एक प्रतिकारक इच्छा।

सही कपड़े चुनना

कपड़े खेलते हैं बहुत महत्वआपके लिए, आपका फिगर, आपकी इमेज के लिए। यह मत समझो कि कपड़े सिर्फ गर्म होने चाहिए। यह होना चाहिए, लेकिन यह अभी भी आकृति की गरिमा पर जोर देना चाहिए। कपड़े कैंडी रैपर की तरह होते हैं। यदि रैपर ऐसा है, तो आप इन कैंडीज को कभी नहीं खरीदेंगे, भले ही वे बेहद स्वादिष्ट हों। वैसे ही कपड़े हैं। वह चुनें जो आपकी ताकत को उजागर करे और आपकी कमजोरियों को छिपाए। इस तथ्य के अलावा कि कपड़े आप पर ठाठ से बैठेंगे, वे आपको प्राप्त करने में और आगे बढ़ने के लिए भी प्रेरित करते हैं परफेक्ट फिगर. यह बहुत से लोगों को एक आकार के छोटे कपड़े खरीदने में मदद करता है ताकि इससे पहले वजन कम करने के लिए और अधिक प्रयास करने और अनूठा दिखने का प्रयास किया जा सके।

शक्ति अभ्यास से डरो मत

इस तरह के व्यायाम अक्सर अधिक कैलोरी जलाने में मदद करते हैं। केवल कट्टरता के बिना, वज़न और डम्बल को घूंटने से डरो मत। विविधता पर चर्चा करना बेहतर है शक्ति व्यायामएक ट्रेनर के साथ। भार, एक नियम के रूप में, संचित वसा को तेजी से जलाने में मदद करता है।

कार्डियो को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ मिलाएं

इससे न सिर्फ आपका वजन तेजी से कम होगा बल्कि आपका दिल भी स्वस्थ रहेगा। हालांकि, कार्डियो वर्कआउट शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके दिल को इस तरह के भार की अनुमति है। इस तरह के वर्कआउट को मिलाकर आप एक पत्थर से दो पक्षियों को मारते हैं - स्वस्थ और सुंदर दोनों।

प्रति सप्ताह पाठों की संख्या निर्धारित करें

अपना समय वितरित करें। प्रशिक्षण प्रभावी होने के लिए और वांछित परिणाम तेजी से लाने के लिए, उन्हें कम से कम 45 मिनट लंबा होना चाहिए, और अधिक बार दोहराया जाना चाहिए, बेहतर। न्यूनतम राशिप्रति सप्ताह वर्कआउट कम से कम तीन होना चाहिए। अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, अपने फिगर को पंप करें, तो वर्कआउट की संख्या प्रति सप्ताह 4-5 होनी चाहिए। अपने लिए समय निकालें, क्योंकि दिन में 45 मिनट इतना नहीं है, और आपका फिगर निश्चित रूप से इसका हकदार है। वैसे, प्रचुर मात्रा में वर्कआउट जो के साथ संयुक्त हैं स्वस्थ आहार, आपको एक सप्ताह में पांच किलोग्राम वजन कम करने में मदद करेगा। आखिरकार, यह इसके लायक है!

यह केवल सात . है सरल सिफारिशेंदुनिया भर के प्रसिद्ध फिटनेस प्रशिक्षकों से। इन युक्तियों ने पहले ही कई लोगों को खोजने में मदद की है सुंदर आकृति. आप सलाह सुनते हैं या नहीं यह आप पर निर्भर है। यदि आप अभी भी सुनते हैं, तो अपने आप को आकार में कैसे रखा जाए, इस सवाल का आपके पास एक स्पष्ट उत्तर होगा - सात सरल नियमों का पालन करें। आज से शुरू करें, और कल आपका फिगर बेहतर के लिए बदलना शुरू हो जाएगा।