Kuidas end alati vormis hoida. Valk võimaldab teil lihaseid üles ehitada ja süsivesikute koguse vähendamine kiirendab rasva põletamise protsessi. Tehke venitusharjutusi

Tuletage meelde, et Maailma Terviseorganisatsioon soovitab hoida kehakaalu normaalses kehamassiindeksi (KMI) vahemikus.

Kehamassiindeks arvutatakse valemiga I = m / h 2, kus m on kehakaal kilogrammides, h on pikkus meetrites.

Normiks loetakse 18,5 kuni 25. Kui KMI on alla 16 ja üle 30, siis see näitab tõsised rikkumised ainevahetuses.

Kus kõhn inimene võib olla liigne rasv ning kehas olev rasv võib olla pingul ja ülespumbatud. AT sel juhul Oluline on lihaste ja rasvade suhe kehas. Suurema lihasmassi saavutamiseks ja keharasvaprotsendi vähendamiseks pead arvestama oma kehatüübiga.

Ektomorf

Ektomorfidel on pikad jäsemed ja mitte liiga lihaseline kehaehitus. Isegi ülesöömisega paranevad seda tüüpi inimesed harva, kuna neil on kiire ainevahetus.

Võimalikud probleemid

Sageli ei jälgi ektomorfid probleemidena eriti toitumist ülekaal nad ei muretse. Samas võib nende keha rasvaprotsent olla üsna kõrge, kui söödava toidu kvaliteedi eest ei hoolita. Samuti tasub meeles pidada, et rämpstoit on kahjulik mitte ainult figuurile, vaid ka naha, juuste ja heaolu seisundile üldiselt.

• Toidukordade hulka peaks kuuluma mõõdukas valgukogus: 25-30 grammi neli korda päevas, samuti treeningeelne vahepala. Puhkepäevadel võid teha ilma vahepaladeta või teha kergema õhtusöögi, aga süüa pärastlõunase vahepala.
• Lihasmassi kasvatamiseks tuleks eelistada ektomorfe jõutreening.

Mesomorf

Kõige proportsionaalsem kehatüüp. Jalad ja käed pole eriti pikad, rüht on hea. Mesomorfid on tavaliselt tugevad ja sportlikud. Kiiresti juurde võtta ja kaalust alla võtta.

Mesomorfid tavaliselt kõrge protsent kiired lihaskiud. Selle tulemusena saavad nad kiiremini juurde lihasmassi kui muud tüüpi inimesed.

Võimalikud probleemid

Mesomorfil, võib öelda, vedas – loodus on keha tasakaalustanud nii nagu peab. Kuid dieedi ja spordi moesuundade mõjul võib see tasakaal rikkuda.

• Dieedis tasub süsivesikute tarbimist mõõdukalt piirata. Arvatakse, et hargnenud ahelaga aminohapped (BCCA) suurendavad valgu tarbimist. Puhkepäevadel tasub päeva jooksul ühest vahepalast loobuda roheline tee või kohvi. Õhtusööki ei saa piirata.
• Mesomorfide parimad treeningud on vastupidavustreening ja plüomeetria. Kuid koormus peaks olema mõõdukas.

Endomorf

Endomorfide ainevahetus ei andesta ülesöömist ja toitumisvigu. Sageli on need laiade puusade ja ilmetu vöökohaga naised ning madalad jässakad mehed. Jäsemed ja kael on lühikesed, nägu ümar.

Võimalikud probleemid

Sellise kehaehitusega inimeste jaoks on kõige raskem oma põhiseadusega nõustuda. Mudeli parameetreid ei saa ju saavutada, ükskõik kui palju ka ei püüa. Kuid see ei tohiks olla vabandus ülekaaluline ja punnis keha.

• Toitumises tasub eelistada valke ja rasvu ning süsivesikuid tuleks kogu päeva jooksul ühtlaselt jaotada, et vältida veresuhkru taseme hüppeid. Parem on hea hommikusöögiga harjuda ja pärastlõunal söögiisu mõõdukaks muuta.
• Regulaarne füüsilised harjutused peaks saama teie eluaegseks harjumuseks. Jõusaalis tuleks eelistada kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid ja.

Paljud inimesed ei saa mitmel põhjusel jõusaali minna. Treeningvarustus ei ole aga ainus võimalus end vormis hoida. Pakume mõnda lihtsad reeglid suurepärase füüsilise vormi eest.

Tegelikult pole vormi säilitamine nii keeruline protsess. Peaasi, et tahad ja alustad.

Nõrkus, halb tuju, pidev soov uni ja paljud muud probleemid on tavaliselt tervisliku eluviisi eiramise tagajärg.

Järgige allolevaid soovitatud reegleid ja olete alati täidetud positiivsega, saate enesekindluse oma väed ja teie tervis paraneb märgatavalt!

Lihtsad reeglid, mida järgides saate alati olla suurepärane kuju pole jõusaali.

1. Alusta oma päeva hea tujuga.

Võtke reegliks, et alustada iga hommikut hea tujuga.

Selleks äratuskella näägutamise asemel naerata uuele päevale, olenemata sellest, milline ilm on sinu akna taga.

Voodist tõusmata venitage hästi. Väga oluline on pärast ärkamist paar minutit voodis veeta.

Pole vaja ülepeakaela püsti hüpata ja toas ringi joosta, sokke ja puhast särki otsides. Laske oma kehal ärgata ja ööst taastuda.

Ja kindlasti tunnete kogu päeva särtsu.

2. Kodune jõusaal on lihtne!

Kas soovite kodus treenida? Kuid te ei tea, kuidas seda õigesti teha?

Internet pakub tänapäeval spordihuvilistele palju tasuta kehaliste harjutuste komplekte, ilma et nad lahkuksid oma kodumaalt.

Eriti populaarsed on meditatsioon, jooga, fitness, koduaeroobika jne.

3. Kasutage reklaamipause.

Kas sa vaatad televiisorit? Telekas on alati palju reklaame.

Saate seda aega oma huvides kasutada. Reklaamide blokeerimiseks kulub mõnikord kuni viisteist minutit. Ärge kiirustage külmkappi kohe avama. Võtke aega fitnessi jaoks.

15 minutiga saab teha pressile mõeldud harjutusi, kükitada, hüpata, suruda üles ja teha väljahüppeid. Proovige teha nii palju kui võimalik, kuid ärge lihtsalt lõpetage.

Võite veidi venitada – selle suurepärase jaoks sobivad teatud joogapoosid. Võtke need treeningpausid, kui veedate liiga palju aega arvutis.

4. Maagiline trepp.

Sa elad kõrghoone Või mitmetasandilises korteris?

Sel juhul on sul väga vedanud!

Pole tähtis, kas lähete sellest üles või alla, pidage meeles, et see on suurepärane viis lihaste treenimiseks ja südame-veresoonkonna süsteemist. Juurdepääsutrepid – mis võiks olla parem igapäevaseks treeninguks?

Aga kiirusta kohe kümnendale korrusele sõitu alustama. Lisage iga päev korruse kaupa, et mitte oma keha üle koormata.

5. Keelake endale ebatervisliku toidu söömine.

Lihtsam öelda kui teha?

Enamik Parim viis on tagada, et need teie teel ei satuks, kuigi arvestades asjaolu, et reklaam on täna valvel, on seda üsna raske teha.

Kuid vaatamata sellele ei saa me hoida mägesid maiustusi ja alkohoolsed joogid, ja poes õppige, kuidas kõndida mööda vahekäike saiakeste ja suitsulihaga, planeerides oma marsruuti läbi puuvilja- või piimatoodete vahekäikude.

Aga siiski, kui näksimata ei saa...

Veenduge, et teie külmikus oleks alati puuviljad: õunad, tsitrusviljad, mõned datlid. Need on väga kasulikud ega tekita vöökohale täiendavaid sentimeetreid.

6. Püüdke vabaneda halbadest harjumustest.

Nad ei ole mitte ainult teie tervise halvenemise põhjuseks, vaid ka teie väärtusliku aja vargad.

Mõelge, mitu tundi kokku kulub, kui korraldate "suitsupause" või istud näiteks sotsiaalvõrgustikes.

Selle aja jooksul võiks teha koduaeroobikat või kulutada selle muule kasulikule!

7. Veeda rohkem aega oma pere ja sõpradega.

Pole ime, et oleme sotsiaalsed olendid. Ainult suheldes oleme võimelised arenema, õppima maailm ja sina ise.

8. Armu endasse!

Kui tihti me ennast mäletame?

Tegelikult... millal viimane kord tundsid rahulikult oma keha, naeratasid endale. Kas oled kunagi endale öelnud: "Ma armastan sind"?

Peeglisse vaadates naeratage oma peegelpilti.

Ja veel üks asi naistele.

Kui ilmnesid esimesed alaväärsuskompleksi tunnused, hakkasite kahtlema oma atraktiivsuses, minema kiiresti ilusalongi, tegema uut soengut või maniküüri, ostma ja hankima endale paar uut ilusat asja.

Lõppude lõpuks ei muuda naist miski atraktiivsemaks kui usaldus oma laitmatuse vastu.

9. Täielik uni.

tugev ja tervislik uni See on väga oluline ka absoluutselt iga inimese täisväärtuslikuks eluks!

Just une ajal meie keha puhkab ja täiendab oma jõuvarusid pärast rasket aega. tööpäev. Kui magate piisavalt, ärkate paratamatult sisse hea tuju ja head tervist.

Ja need on peamised tegurid, mis üldiselt mõjutavad füüsiline seisundüldiselt.

10. Ja pidage meeles! Väga oluline on vaadata elule optimistlikult.

Igal olukorral on ju mündi kaks külge.

Ja teie suhtumine sellesse võib muutuda sõltuvalt sellest, kummalt poolt te seda vaatate.

See võib kõlada banaalselt, kuid fakt jääb faktiks: inimene loob oma saatuse ise.

Unistused võivad täituda, kui sa seda väga tahad. Ja kõik, mis sinuga juhtub, on parimaks, isegi kui seda parasjagu näha pole.

Peaasi on uskuda, et kõik saab korda!

Šokolaadivaht konjakiga

Šokolaad on hämmastav magus, see teeb inimesed õnnelikuks. See vara on eriti aktuaalne talvel ja kevadel, kui meil on väga puudus päikesest ja. Tänane – elurõõmu ja õnnetunde suurendamiseks.

James Bondi kokteilid

Paljude poolt armastatud seiklussari James Bondist ei jäta kedagi ükskõikseks. Isegi väikestes detailides otsivad inimesed särtsu.

Ann Barrelli Focaccia

Tutvume selle Ann Barrelli meistriteosega – ehk kirjutame retsept üles ja küpsetame suurepärast itaalia focaccia leiba – “leib tulel”, nagu see sõna tõlkes kõlab.

prantsuse tort

Prantslased on küpsetamise osas suured virtuoosid, nad ei piirdu ainult muretaignaga tortiks. Seda saab kasutada ka alusena lehttaigen Saame tuttavaks!

puhkuse retseptid

peal pidulik laud peaks olema roogasid, mis sööki tõeliselt kaunistavad. Sellised oluline roll oskab sooritada vähemalt ... piduliku veiseliha (tailiha, kalkun, küülik jne) aspic, eeldusel, et lähened ettevalmistusprotsessile loominguliselt, ebatavalise lähenemisega!

Foie grasi keetmine kodus klassikaline retsept- täiesti võimalik. Ainus asi, mida vajate, on värske, rasvane hane- või pardimaksa ette ostma.

Millefeuille lõhega

Proovime valmistada sama millefeuille'i, kuid mitte magustoiduna, vaid eelroana või ebatavalise salatina...

Mõnikord koormame end liiga palju - tööga, kohustustega, töökalendris planeeritud ülesannete rohkusega... Selle tulemusena saame täiesti tarbetu keha reaktsiooni - meil ei jätku millekski aega, väsimus koputab. meid maha surudes kaob soov luua ja isegi elada .. .

Sellistel juhtudel pakuvad fitnessi- ja spordisõbrad tunde Jõusaal et läbi lihasväsimuse rõõm taas ellu tuua. Ja samas - füüsilise vormi ja välimuse parandamiseks!

Kuid on ka teisi viise, kuidas end suurepärases vormis hoida, ilma tolmuses kohas treeningmattidel aega raiskamata jõusaalid, eriti kui sa ei ole sportlike koormuste austaja ega armasta ilu ja tervise nimel higistada. Siin on nende nimekiri:

Kuidas end vormis hoida, 5 saladust

Salajane – igapäevane intensiivne kõndimine

Mis on intensiivse kõndimise olemus? Peate võimalikult aktiivselt liikuma. Kasutada saab kõike, mis teel ette tuleb: oma maja sissepääsu trepp, pargis jalutamise alleed, sildadel ronimine, köis käepärast, 10-minutilised jalutuskäigud peale lõunat ...

Väljakutse on teha iga päev 10 000 sammu – just siis saab keha vajaliku energialaengu, mis võib asendada jõusaalis treenimist.

Parimad marsruudid intensiivseks kõndimiseks saab teha kontorikodust, pargist kuni Lasteaed, kodust kuni Ilusalong või juuksur... Mõelge sellele ja koostage oma liikumismarsruut, mida mööda saate päevas 10 tuhat korda kõndida. Aja jooksul peaks selline kõndimine kestma 40–45 minutit ja selle tempo peaks soojendama reielihaseid.

Teine saladus on tervislik toit

Oma keha suurepärases füüsilises vormis hoidmiseks ärge oodake imet – lihtsalt sööge tervislik toit th (köögiviljadieet on suurepärane viis kiiresti kaalust alla võtta!) Ja sellest piisab.

Vältige liiga magusat ja liiga rasvast, eelistage tasakaalustatud tervislikku toitu - järgige õige toitumise põhimõtteid.

Proovige teha ilma vahepaladeta, aga kui see on täiesti väljakannatamatu, siis näljahetkedel paku isule koht värsketele kuivatatud puuviljadele ning asenda šokolaadid pähklite või mandlitega.

Kolmas saladus on väikesed füüsilised harjutused enda vormis hoidmiseks.

Nad toonivad lihaseid üsna märkamatult. Milliseid harjutusi saate proovida?

Esimene harjutus: proovige hambaid pesta istudes sellises asendis, nagu istuksite toolil. Tavaliselt kulub hammaste pesemiseks 2-3 minutit. See aeg on täiesti piisav, et treenida end "istuva inimese" asendis – kõhuseina, tuhara, reie- ja seljalihased saavad tooni.

Treening kaks: duši all käies treeni tuharalihaseid, pingutades ja lõdvestades neid iga kolme sekundi järel. Seda pole keeruline teha ja tuharaid saab treenida mitte ainult duši all, vaid ka töölaua taga istudes või ühistranspordis reisides...

Kolmas harjutus: lihastreening kõhulihased. Need tuuakse tervislikku tooni, tõmmates sissehingamise ajal mao sissepoole. hingata kõhu seina terve päeva ja nutikus ilmub taas!

Salajane neli – viis minutit joogat

Suurepärane harjutus, mis võimaldab teil mitte põdeda võimlemismattidel ja tunda end õnnelikuna! Tehke seda igal hommikul tühja kõhuga.

Seistes sirgelt, asetage käed puusadele, tehke sügav hingetõmme nina kaudu.

Hingake välja, painutage põlvi ja kallutage ettepoole, kumerdades selga. Siruta lõug rinnale. Selles poosis hoidke hinge kinni 10-20 sekundit. Korda harjutust 5 korda.

Poos aitab küllastada aju ja keha hapnikuga, suurendab serotoniini tootmist, hormooni, mis vastutab hea ja rõõmsa tuju eest.

Salajane number viis – armatsemine

Seks ja kas armatsemine on suurepärane meetod mitte ainult lisakalorite põletamiseks, vaid suurepärane tööriist tugevdama immuunsussüsteem ja tõsta elujõudu. Lisaks vabaneb seksi ajal märkimisväärselt endorfiine, mis omakorda aitavad võidelda stressiga, normaliseerida und ja vaimne seisund isik.

Need väikesed saladused mõtlesid välja inimesed, kes teavad, kuidas end vormis hoida ilma dieetide ja hea toonuseta. Kasutage seda, sest peate ennast armastama!

Vormis hoidmine on elus suur boonus ja võib viia selleni, et oled õnnelik ja terve inimene. Kui hoiate end vormis ja tervena, ei näe te mitte ainult paremat välja ja tunnete end paremini, vaid vähendate ka selle riski meditsiinilised tüsistused nagu diabeet, südameatakk, kõrge tase kolesterool ja hüpertensioon. Seal on palju kasulikud strateegiad vormis ja tervena püsimiseks, mida saate kannatlikkuse ja ambitsiooniga kasutada.

Sammud

1. osa

Alusta kõndimist, sörkimist või jalgrattasõitu. Sõltumata teie kiirusest on kõndimine, sörkimine või jalgrattasõit väga olulised. tervislik eluviis elu, sest need on tegevused, mis kaasavad teie lihaseid ja stimuleerivad vereringet. Kui teil on vaja säästa põlvi või vältida kehavalu, on jalgrattasõit parim lahendus.

• Alustage igapäevase jalutuskäigu, jooksmise või sõiduga, mis sobib teie ajakavaga (näiteks minge jooksma iga päev kell 18.00). Mõne aja pärast saate distantsi, kiirust ja aega suurendada.
• Tehke täiendavaid jõupingutusi, et rohkem kõndida. Näiteks kui olete teel toidupoodi, proovige parkida väljapääsust kõige kaugemasse kohta, nii et peate sinna jõudmiseks tegema paar lisasammu.
• Jalgsi või rattaga tööle/kooli. Kui elate tööle või koolile piisavalt lähedal, siis hea variant Alusta kõndimist või jalgrattasõitu.
• Kui sörkite, peaksite rasva eemaldamiseks jooksma vähemalt miili, kuid oluline on liikuda omas tempos.

1. Tehke kodus sporti. Kõigil pole jõusaalis käimiseks aega ega raha ning pole ka vajadust. Kodus spordi tegemine on väga lihtne ja võib kaasa tuua suur kasu. Kodused harjutused hõlmavad järgmist:

   • Kätekõverdused . Kasutage oma raskust põrandalt või seinalt eemale lükates, et ülakeha tugevust parandada.
   • Keha tõsted. Tõsteid saab teha põrandal lamades või arenenuma tehnika korral tooli või harjutuspalliga.
   • Jooga. Joogapraktikaid, nagu koer pea alla või päikese tervitus, on lihtne teha vaibal või joogamatil.

2. Treeni jõusaalis. Kui teile meeldib jõusaali õhkkond ja saate endale lubada liikmelisust, siis on jõusaal suurepärane koht vormis hoidmiseks.

   • Kasutage kardiotreeningut ja raskusi, kuid olge ettevaatlik ja ärge kunagi kasutage liiga suur kaal. Kasutage väikeseid hantleid ja näete, et liigute väga kiiresti suurema kaalu juurde.
   • Õppige juhendajalt või professionaalilt jõutreeningu ja lihaste toonuse tehnikaid.

3. Liituge kohaliku spordimeeskonnaga. Kui te ei ole jõusaali ega juhuslike treeningute fänn, võiksite kohaliku spordimeeskonnaga liituda suurepärane lahendusõue minna, liikuda ja lõbutseda! Paljudes linnades on spordimeeskonnad, kes kogunevad teatud päevadel mängima.

   • Linnaspordialadest on populaarseimad dodgeball, pioneeripall, võrkpall, korvpall ja igavene frisbee.

   2. osa

   Tasakaalustatud toitumine

   1. Vabane rämpstoidust. See on üks kõige enam olulised komponendid tervislik eluviis. Paljud inimesed ignoreerivad seda, kuid kui treenite ja sööte palju rämpstoit siis sa ei saa vormi. Seda seetõttu, et rämpstoit muutub peaaegu koheselt rasvaks. Rämpstoit sisaldab vähe või üldse mitte toitaineid aga palju soola ja suhkrut. Sel põhjusel langeb suhkru tase teie kehas pärast nende tarbimist ja teil tekib tõsine energiapuudus. Toidud, mida vältida:

      Söö õigesti. Mõnikord on raske tasakaalustatud toitumisest kinni pidada, kui teil pole aega iga päev ise süüa teha. Aga leia tervislikke alternatiive ka restoranidest ja toidu kohaletoomisest. Leiad, et terve ja Tasakaalustatud toitumine võib tõsta teie energiat ja tootlikkust, kiirendada ainevahetust ja muuta teid rohkemaks õnnelik mees sest te tarbite toitaineid ja vitamiine, mida teie keha vajab. Toiduained, mida süüa:

      Mõista keeruliste ja lihtsate süsivesikute erinevust. Lihtsad süsivesikud on süsivesikud, mis koosnevad ühest või kahest suhkrumolekulist, millel on väike toiteväärtus. Komplekssed süsivesikud koosnevad suhkruahelast, kuid on väga kiudainerikkad ja sisaldavad kasulikud vitamiinid ja mineraalid.

      • Näited lihtsad süsivesikud: suhkur, siirupid, moosid ja maiustused.
      • Näited komplekssed süsivesikud: täisteratooted ja köögiviljad.

   2. Tea, millal süüa. On tõesti oluline mitte jätta toidukordi vahele. Paljud inimesed arvavad, et nad kaotavad kaalu, kui jätavad toidukorra vahele, kuid see pole tõsi. Tegelikult aeglustab söömata jätmine teie ainevahetuse kiirust ja võib põhjustada teie kehale vajalike toitainete kadu. Siin on mõned näidised kasulikud nipid toit ja suupisted, samuti nende tarbimise aeg:

      • Kerge hommikusöök: munavalged(võid segada munavalge köögiviljadega nagu sibul või seened jne) greibi ja röstsaia tükiga.
      • Hommikune suupiste: jogurt marjadega.
      • Lõunasöök: salat (olge kastmega ettevaatlik) proteiiniga (grillitud kana või kalkun).
      • Pärastlõunane suupiste: õun, apelsin või banaan mandlite ja lusikatäie maapähklivõiga.
      • Õhtusöök: sidruniga küpsetatud lõhe pruuni riisi ja spargliga.

   3. Joo palju vett. Inimkeha 50-65% vett ja peate selle varusid täiendama. Teie keha eritab seda vett higi kujul, seega peate seda täiendama.

Tere kõigile. Tänane postitus on tervisest.

Fakt on see, et viimase 3-4 kuu jooksul olen rikkunud igapäevast rutiini, ma ei söönud eriti hästi, praktiliselt ei tegelenud spordiga ja võtsin juurde veidi lisakaalu.

Eeldused ilmnesid juba ammu, Tanya kokkab väga maitsvalt ja püüab igal võimalikul viisil meeldida, nii et peaaegu 2 aastat olen söönud tihedalt, maitsvalt ja kaloririkkalt. Aga ma põlesin ülekaaluline spordi arvelt, nii et probleeme polnud.

Kuid pärast tuulerõugete haigestumist, remonti aeg-ajalt näksimisega, puhkuste seeriat ja 4 kuud spordipuudust, füüsiline vorm halvenenud.

Loomulikult ei kuulu ma nende hulka, kes oma elu lihtsalt kõrvalt jälgib ja otsustas end vormi tagasi saada.

Koolitus

Niisiis, mõtlesin, lugesin natuke kirjandust, konsulteerisin pädevamate seltsimeestega ja koostasin endale kindla programmi. Täpsemalt harjumustest, mis tuleb oma elustiili sisse ehitada.

Mõni tuleb uuesti sisse ehitada, mõni esimest korda.

Alustuseks ei suutnud ma pikka aega kindlaks teha, kui palju ma kaaluma pean. Erinevad kalkulaatorid näitavad täiesti erinevaid numbreid 52-st (mingi jama) kuni 74 kg-ni. Mõned karjuvad, et mul on rasvumise eelne staadium. Teised ütlevad, et kaal on ideaalilähedane. Näidates näpuga taeva poole, teeme selle kindlaks ideaalne kaal minu pikkuseks on 68-70 kg.

175 cm pikkusega kaalusin 78 kg, kui otsustasin vormi üles tõmmata. Ma arvan, et tasub kaalust alla võtta 68 kg-ni ja siis vaadata asjaolusid. Kasvatage lihaste arvelt või fikseerige selle märgi juures.

Peamised kriteeriumid – tulemus peaks olema nähtav, tervislik seisund paranema.

Toit

Dieedi osas on minu mõtted VÄGA lihtsad:

• Ei mingit kiirtoitu ja poolfabrikaate, samuti sooda, laastud ja muu ilmselge räbu. Ma ei räägi sellistest äärmustest nagu täielik ebaõnnestumine majoneesist, vorstidest ja pelmeenidest, kuid minimeerida selgelt kahjulikud tooted kulud.
• Vastavalt rohkem rohelisi, puuvilju, köögivilju. Vastunäidustatud on hommikut alustada ilma puuviljadeta. Samuti kasulik head teed(Hiljuti hakkasin Pu-erhi jooma). Ainult juua seda ei tohiks pärast sööki, vaid söögikordade vahel.
• Umbes 2 liitrit vett päevas. Veelgi tõenäolisem "vähemalt 2 liitrit päevas". Selle jaoks on spetsiaalselt ostetud veefilter. Te ei pea pidevalt poodi 6-liitriste pudelite järele jooksma.

Lõpetage tee/kohvi joomine pärast sööki. Selle asemel klaas vett pool tundi ENNE söömist. Esiteks on see kasulik (stimuleerib mao tööd, mitte vastupidi lahjendab maomahl). Teiseks ei teki kiusatust magusat süüa.

IMHO, tasub vili välja vahetada. Eriti kui peres on kombeks teed juua. Pealegi lugesin kuskilt, et kiud eemaldab ekstra rasv saadud söögi ajal.

Mina isiklikult just nii tegin. Nüüd söön automaatselt rohkem puuvilju ja vähem magusat. Ma tunnen end palju paremini, kui lahkun lauast.

• Ei mingit alkoholi või mitte rohkem kui kord kuus. Uus aasta ja muud pühad rahutud. Hakkasin alkoholi tarvitama rohkem kui korra kuus. Kuigi ma ei kuritarvita seda, arvan, et seda tuleks piirata.

Ei mingit näksimist toidukordade vahel. Toidukordadevahelisest teest olen juba kirjutanud. Kuid see ei tähenda, et peate tee sisse panema suhkrut või jooma sellega kukleid. Ma joon kanget musta teed ilma millegita.

Uskuge mind, see on tõesti maitsev ja ilma magusateta. Peate lihtsalt tundma tee maitset ja kohe ümber mõtlema, et seda millegi muuga täita.

• 4 tundi enne magamaminekut ei tohi süüa. See ei tähenda, et te ei saa õhtust süüa. Peate lihtsalt õigel ajal sööma. Kui lähed magama kell 10, siis hiljemalt kell 18.00. Kui kell 12, siis hiljemalt 8. Ja loomulikult on soovitav mitte öösel üle süüa – söö mõõdukalt tervislikku kerget toitu.

Kõik see on tavaliselt elustiili sisse ehitatud ja annab tulemusi ka ilma täiustatud treeninguta. Lihtsalt normaalse kehalise aktiivsusega läheb kaal ise tasakaalu.

Näiteks võtsin sellise “dieediga” 2 nädalaga alla 2 kilo. Kuigi ei. Olen absoluutselt dieetide vastu. Ütleme teisiti. 2 nädalat sellist elustiili.

Samal ajal ma praktiliselt ei tegelenud spordiga ja elasin üsna passiivset elustiili (palju tööd arvuti taga).

Sport

Muidugi ilma spordita ei kusagil. Hea vormi, enesekindluse ja heaolu võti on just nimelt füüsiline harjutus. Millest ma ausalt öeldes võõrutasin. Ei midagi, harjume ära.

Niisiis, siin on sportimisharjumuste loend.

• Igapäevane hommikune treening. Hommikul peab sport olema. Soojendage + jõuharjutused+ venitus, siis dušš. Ilma selleta pole lihtsalt võimalust.

Tabata 3 korda nädalas. Kõrge intensiivsusega intervalltreeningut soovitati mul teha Tabata protokolli järgi mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas. Et kehal oleks aega puhata.

Nagu varemgi, on kompleks lihtne: kätekõverdus + press + kükid. Üks selgitus - harjutuste vahel peate puhkeaega minimaalseks vähendama.

• Külm ja kuum dušš. Iga päev pärast hommikust treeningut. See on erksuse laeng, pooride puhastamine, ainevahetuse parandamine, immuunsuse suurendamine.

vanni kord nädalas. Vannis puhastame keha, lõbutseme, ravime külmetushaigusi, ravime peale trenni marrastusi.

Rühmaga käime laupäeviti kell 8-10. Kahjuks pole alati võimalik minna, kuna laupäeviti on erinevaid üritusi ja väljasõite.

• Rohkem kõndimist, kõndimist, liikumist. Nii jalgrattaga (suvel) kui ka jalgsi. Me läheme trepist üles, mitte liftiga. Mul vedas, elan praegu viiendal korrusel, lifti pole, trepid üsna järskude astmetega. Teisest küljest on ratta üles-alla lohistamine kohutavalt romu.

Igapäevane režiim

Kõik ebaõnnestumised toitumises ja spordis saavad alguse ebaõnnestumisest igapäevases rutiinis. Algul istume tööl, siis tõuseme hiljem üles, pole aega harjutusi teha, sööme kiiresti või ei söö üldse, näksime päeval, sööme enne suure eine õhtul magama minna ja hilja magama minna. Nõiaringi.

Seetõttu varajane tõus (talvel kell 7, sügisel-kevadel kell 6, suvel kell 5), hommikune treening(+ dušš) ja magamaminek 10-23 õhtul. Et oleks lihtsam püsti tõusta, sätin äratuskellale meeldiva meloodia, mis laeb kohe positiivse ja energiaga.