Kehale orienteeritud teraapia juhised. Kehakeskse psühhoteraapia peamised koolkonnad ja meetodid. Füüsilise seisundi paranemine

Kehakeskne psühhoteraapia on psühhoterapeutiliste meetodite rühm, mis keskendub keha uurimisele, kliendi kehaliste aistingute teadvustamisele, vajaduste, soovide ja tunnete avaldumise uurimisele erinevates kehaseisundites ning realistlike probleemide lahendamise viiside õpetamisele. kasutades keretöö tehnikaid. Kehakeskne psühhoteraapia on üks maailma psühhoteraapia suundi. Ehk teisisõnu, mõiste “kehale orienteeritud psühhoteraapia” tähendab psühhoterapeutiliste meetodite rühma, mille eesmärk on tervendada haigusi läbi töö kehaga, kehasse kinnistunud kogemuste ja indiviidi sisemiste konfliktidega. Kehakeskse psühhoteraapia meetodite toime on sageli leebem ja tõhusam kui niinimetatud "verbaalne" psühhoteraapia.

Kehakeskse psühhoteraapia eesmärgid erinevad selle aluseks olevatest füüsiline treening, kehaline kasvatus jne.

Kehakeskse psühhoteraapia meetodeid tutvustatakse üsna laialdaselt, nende hulgas on tuntumad W. Reichi karakteroloogiline analüüs, A. Loweni bioenergeetiline analüüs, Feldenkraisi kehateadvuse kontseptsioon, F. liigutuste integreerimise meetod. Alexander, sensoorse teadlikkuse meetod (Sh. Selver ja C. Brooks), struktuurne integratsioon ehk Rolfing, biosünteesi tehnikad, sidumine, originaal kodutehnika- tanatoteraapia. Kehakesksele psühhoteraapiale lähedased meetodid on meetodid, mille fragmente saab kasutada töös patsientidega: roseni meetod, bioloogilise energiasüsteemi teraapia, insight meetod, erinevad liikumis- ja tantsuteraapia liigid, sh liikumisanalüüs (R. Laban) ja näitlemistehnikad , keha-hingamis- ja helipsühhotehnikad, aga ka idamaised kehalised praktikad.

Kehakeskse psühhoteraapia ajaloolised juured peituvad F. Mesmeri, C. Riquet ja JP töödes. Charcot, I. Bernheim, V. James ja P. Janet, kes on samal tasemel I. M. Sechenovi "lihase tunnetuse" teooriaga. Kehakeskse psühhoteraapia tekke aluseks oli praktiline kogemus ning aastatepikkune vaatlus vaimse ja füüsilise vahekorrast keha toimimises. Usuti, et keha ja vaimu dualismi ületamine ning tervikliku isiksuse juurde naasmine toob kaasa sügavad muutused arusaamises inimkäitumisest. Paljude autorite andmetel saavutas kehakeskne psühhoteraapia alates 30. aastate lõpust tänu W. Reichi loomingule laialdase populaarsuse ja süstematiseeritud disaini. 20. sajandil W. Reich alustas oma tööd psühhoanalüütikuna vahetult Z. Freudi juhendamisel. Esimene põhimõtteline uuendus, mille Reich psühhoanalüüsi praktikasse tõi, oli üleminek üksikute sümptomite analüüsilt patsiendi iseloomu analüüsile. Reichi teine ​​tähelepanek oli "iseloomu kesta sulgemise" ehk mehhaniseerimise fenomen. vaimne elu, mis on tekkinud emotsioonide allasurumise ja ohjeldamise tulemusena sotsiaalsete stereotüüpide ja autoritaarse perekondliku õhkkonna mõjul. "Inimene peab lihaspinge tõttu ohjeldama emotsioonide ekspressiivseid komponente," arvas W. Reich. Seetõttu on funktsionaalsel, füsioloogilisel tasandil Reichi "psühholoogiline kest" identne "lihaste kestaga". Kolmandaks Reichi süsteemi uuenduseks oli tema juurutatud biopsüühilise ehk vegetatiivse energia kontseptsioon, mille normaalne jaotumine kehas on vaimse ja füüsilise tervise aluseks ning vaba voolu rikkumised moodustavad patogeneesi. neuroosid ja muud valulikud seisundid. Samal ajal tekib neuroosienergia allikas igapäevase vaimse elu protsessis seda küllastava vegetatiivse energia kogunemise ja kulutamise vahelise tasakaalustamatuse tõttu. Seega erineb neurootiline seisund psühholoogilisest tervisest Reichi järgi just stagneerunud emotsionaalse erutuse ja selle kehalise ekvivalendi – autonoomse energia stagnatsioonikollete (nn reageerimata emotsioonide) olemasolu poolest. Nii pakkus Reich välja neurooside raviks patogeneetilise meetodi – vegetoteraapia ehk vegetatiivse energia normaalse voolu taastamise, toimides piirkondades, mis blokeerivad selle krooniliselt suurenenud lihastoonuse voolu, aga ka spetsiaalselt reguleeritud hingamisel.

Kehakeskse psühhoteraapia peamised koolkonnad ja meetodid

W. Reichi karakteroloogiline analüüs. Wilhelm Reich on Austria psühhiaater, neopsühhoanalüüsi esindaja. Ta pakkus välja kolmest sõltumatust tasandist koosneva isiksuse struktuuri. "Pinnatasandi" moodustavad sotsiaalselt heaks kiidetud inimestevahelise suhtluse vormid ühiskonna sotsiaalsete väärtuste mõjul. "Kesktase" tähistab impulsse, sealhulgas agressiivseid-sadistlikke soove ja libiidotunge. "Sügav tase" - need on loomulikud ja sotsiaalsed impulsid, millel on tõeliselt inimlik iseloom; siin on inimene emotsionaalselt terve, harmooniline, võimeline siiraks armastuseks.

Reichi järgi sisaldab inimese iseloom pidevat kaitsemehhanismide "komplekti". Kroonilised lihasklambrid blokeerivad kolm peamist emotsionaalset seisundit: ärevus, viha ja seksuaalne erutus. Reich jõudis järeldusele, et lihaseline ja psühholoogiline raudrüü on üks ja seesama. Sel viisil blokeeritud emotsioone ei kõrvaldata kunagi, sest need ei saa täielikult välja tulla. Need plokid (lihasklambrid) moonutavad ja hävitavad loomulikke tundeid, eriti pärsivad seksuaalseid tundeid, segavad täisväärtuslikku orgasmi.

W. Reich alustas karakteristiku analüüsi tehnika rakendamisest füüsilistele kehaasenditele. Ta analüüsis üksikasjalikult patsiendi kehaasendeid ja füüsilisi harjumusi, et teadvustada patsientidele, kuidas nad suruvad alla elulisi tundeid pingete abil erinevates kehaosades. Reich palus patsientidel tugevdada teatud klambrit, et saada sellest teadlikumaks, tunnetada ja tuvastada emotsioon, mis selles kehaosas on seotud. Ta nägi, et alles siis, kui allasurutud emotsioon oli leidnud väljenduse, võis patsient kroonilisest pingest või ahenemisest täielikult loobuda.

W. Reich aitas patsientidel teadvustada oma iseloomulikke jooni, sageli jäljendas neile iseloomulikke jooni või kehaasendeid või palus patsientidel endil korrata või liialdada käitumismustrit – näiteks närvilist naeratust. Kui patsiendid ei pidanud oma iseloomulikku käitumist iseenesestmõistetavaks, suurenes nende motivatsioon muutuda.

Ta uskus, et igal iseloomulikul suhtel on vastav kehahoiak ja indiviidi iseloom väljendub tema kehas lihasjäikuse või lihase turvisena.

W. Reich uskus, et krooniline stress blokeerib tugevate emotsioonide aluseks olevad energiavood. W. Reichi järgi saab inimene end blokeeritud emotsioonist vabastada ainult seda täielikult kogedes; pealegi tuleb negatiivsed emotsioonid läbi töötada, enne kui saab kogeda positiivseid tundeid, mida need asendavad.

Reich rõhutas psühholoogilise materjali analüüsi kõrval ka vabanemise, "lihaste kesta" lõdvestamise olulisust, sest ta käsitles vaimu ja keha kui lahutamatut ühtsust. Reich püüdis lahti harutada kaitsvat kesta, tundeplokke, mis moonutavad inimese psühholoogilist ja füüsilist toimimist; pidas teraapiat vahendiks energia vaba liikumise taastamiseks läbi keha "lihaskoe plokkide" süstemaatilise vabastamise kaudu, seetõttu nimetas ta oma neurooside ravimeetodit "biofüüsikaliseks orgoonteraapiaks".

“Lihaskestaga” töötades leidis W. Reich, et krooniliselt pingul olevate lihaste vabastamine tekitab sageli erilisi füüsilisi aistinguid – sooja- või külmatunnet, kipitust, sügelust või emotsionaalset tõusu. Ta uskus, et need aistingud tekivad vegetatiivse või bioloogilise energia vabanemise tulemusena.

W. Reichi järgi on "lihaste kest" 7 peamist kaitsesegmenti, mis koosnevad vastava funktsiooniga lihastest ja organitest. Need segmendid moodustavad rea 7 horisontaalset rõngast, mis on selgroo suhtes täisnurga all. Kesta peamised segmendid asuvad silmade, suu, kaela, rindkere, diafragma, kõhu ja vaagna piirkonnas:

1. segment - silmad. "Kaitsekesta" silmaümbruses avaldub otsmiku liikumatuses ja silmade "tühjas" ilmes. Avamine toimub silmade võimalikult laiale avamisel, samuti silmade vabade liigutuste, pöörlemise ja küljelt küljele vaatamisega.

2. segment - suu. Suuline segment hõlmab lõua, kõri ja kuklaliha lihaseid. Selles segmendis on nutmine, karjumine, viha, hammustamine, imemine, grimassi emotsionaalne väljendus. "Kaitsekest" saab klient lõdvestada nutmist imiteerides, huuli mobiliseerivaid hääli tehes, hammustades, kägistades ja tehes otsest tööd vastavatele lihastele.

3. segment - kael. See segment hõlmab kaela ja keele lihaseid. "Kaitsekesta" hoiab enamasti viha, karjumist ja nutmist. Kesta avamise vahendid on karjed, karjed, ummistamine jne.

4. segment - rindkere (laiad rindkere lihased, õlgade lihased, abaluud, rind, käed kätega). See segment hoiab tagasi naeru, kurbust, kirge. Hingamiskontroll, mis on oluline vahend igasuguste emotsioonide allasurumiseks, toimub suures osas rinnus. "Kesta" saab lõdvemaks teha hingamisega tööd tehes, eriti aga täielikult välja hingates.

5. segment - diafragma. See segment hõlmab diafragmat, päikesepõimikut, erinevaid siseorganeid ja alumiste selgroolülide lihaseid. Siinne kest sisaldab enamasti tugevat viha. Esimesed neli segmenti tuleb suures osas lahustada, enne kui viiendat lahustada hingamise ja oksendamise refleksi abil.

6. segment - kõht. Kõhu segment hõlmab kõhu laiuseid lihaseid ja selja lihaseid. Pinge nimmepiirkonna lihased seotud hirmuga rünnaku ees. "Kaitsekesta" seostatakse viha, vaenulikkuse mahasurumisega.

7. segment - vaagen (kõik vaagna ja alajäsemete lihased). Mida tugevam on kaitsekest, seda rohkem tõmbub vaagen tagasi, paistdes tagurpidi välja. Vaagna "kest" pärsib erutust, viha, naudingut. "Kesta" saab vabastada vaagna mobiliseerimisega ning seejärel jalaga ja vaagnapiirkonnaga vastu diivanit lüües.

W. Reichi teraapia seisneb ennekõike igas segmendis „kesta“ avamises, alustades silmadest ja lõpetades vaagnaga. Iga segment on enam-vähem sõltumatu ja seda saab käsitleda eraldi. Kesta avamiseks vajalikud toimingud:

1) energia kogunemine kehasse sügava hingamise kaudu;

2) otsene toime kroonilistele lihasklambritele surve, pigistamise jms kaudu;

3) avalikult koos kliendiga päevavalgele tulevate vastuseisude ja emotsionaalsete piirangute käsitlemine.

W. Reich leidis, et kui patsiendid omandavad täieliku "suguelundite annetamise" võime, muutub kogu nende olemus, sealhulgas elustiil, põhimõtteliselt.

W. Reichi poolt välja töötatud hingamise, emotsionaalse vabanemise ja pinge suurendamise meetodid blokeeritud kehapiirkondades moodustasid aluse bioenergiale, struktuursele integratsioonile (rolfing) ja teistele psühhotehnikatele.

Seega peetakse Reichi teerajajaks kehapsühholoogia ja kehakeskse psühhoteraapia vallas.

Struktuurne integratsioon (rolfing). Struktuurse integratsiooni meetodi (ehk Rolfing) töötas välja Ida Rolf. See on otsene füüsiline sekkumine, mida kasutatakse isiksuse psühholoogiliseks muutmiseks, kuid see põhineb Reichi psühhoterapeutilistel vaadetel.

Rolfi sõnul püsib hästi toimiv keha, vaatamata gravitatsioonijõule, sirgeks ja vertikaalseks minimaalse energiakuluga, kuid stressi mõjul suudab viimasega kohaneda ja moonduda. Kõige tugevamad muutused toimuvad fastsias – lihaseid katvas sidekestas.

Struktuurne integratsioon on süsteem, mille eesmärk on viia keha õigesse asendisse ja õigetesse joontesse lihase fastsia sügava ja sageli valuliku venitamise kaudu, millega kaasneb otsene sügav löök.

Struktuurse integratsiooni eesmärk on viia keha paremasse lihastasakaalu, paremini vastavusse raskusjoontega, lähemale optimaalsele kehaasendile, mille puhul saab tõmmata sirge joone üle kõrva, õla, reieluu ja pahkluu. See viib keha põhiosade – pea, rindkere, vaagna ja jalgade – raskuse tasakaalustatud jaotumiseni graatsilisemate ja tõhusamate liigutusteni.

Rolfing töötab peamiselt fastsiaga, sidekoega, mis toetab ja seob lihaseid ja luusüsteemi. Rolf tõi välja, et psühholoogiline trauma või isegi väiksemad füüsilised vigastused võivad põhjustada kehas väikseid, kuid püsivaid muutusi. Luud või lihasesse on veidi nihkunud ja sidekudede kogunemine ei lase neil oma kohale tagasi pöörduda. Joone rikkumine ei ilmne mitte ainult vahetu vigastuse kohas, vaid ka keha üsna kaugetes punktides, et seda kompenseerida. Näiteks kui inimene säästab enda teadmata vigastatud õlga pikka aega, võib see puudutada kaela, teist õlga, puusi.

Rolfingi eesmärk on manipuleerida lihase fastsiaga ja seda lõdvestada, et ümbritsev kude saaks õigesse asendisse liikuda. Teraapiaprotsess põhineb sügaval massaažil sõrmede, sõrmenukkide ja küünarnukkidega. See massaaž võib olla väga valus. Mida tugevam on pinge, seda suurem on valu ja seda suurem on vajadus sellise manipuleerimise järele. Kogu keha fastsiate omavahelise seotuse tõttu on pingel ühes piirkonnas väljendunud funktsionaalne kompenseeriv mõju teistele piirkondadele.

Teatud tüüpi emotsionaalseid probleeme seostatakse sageli teatud kehapiirkondadega. Vastava kehapiirkonna massaaž maandab pingeid ja viib emotsionaalse vabanemiseni. Rolfingu protseduuri seostatakse sageli valu ja keha struktuurikahjustuste võimalusega. Meetod on eriti tõhus juhtudel, kui "lihaste turvis" ja pinge saavutavad märkimisväärse taseme.

Rolfingu protseduur koosneb 10 põhisessioonist, mille käigus korraldatakse ümber liikumine liigestes. Nagu Reichi teraapias, on vaagen üldise tervise jaoks esmatähtis. Struktuurilise integratsiooni seansside ajal tehakse tavaliselt järgmisi tegevusi:

1. seanss katab suurema osa kehast, pöörates erilist tähelepanu nendele rinna- ja kõhulihastele, mis kontrollivad hingamist, samuti reieluu sidemetele, mis kontrollivad vaagna liikuvust;

2. seanss keskendub jalgadele, jalgade ümberkujundamisele, pahkluudele, jalgade joondumisele torsoga;

3. tund on pühendatud peamiselt külgede venitamisele, eriti vaagna ja rinna vahele jäävatele suurtele lihastele;

4., 5. ja 6. seanss on pühendatud vaagna vabastamisele; Rolfingi üheks oluliseks ülesandeks peetakse vaagna liikuvamaks muutmist ja ülejäänud kehajoontesse sisse kirjutatud;

7. tund - keskendumine kaelale ja peale, näolihastele;

8., 9. ja 10. seanss – põhimõtteliselt keha kui terviku organiseerimine ja integreerimine.

Teatud kehapiirkondadega töötamine vabastab sageli vanad mälestused ja soodustab sügavat emotsionaalset tühjenemist. Rolfingi eesmärk on aga eelkõige füüsiline integratsioon, psühholoogilised aspektid protsessidele ei pöörata erilist tähelepanu. Paljud, kes on kombineerinud Rolfingu mõne psühholoogilise teraapia või kasvutööga, on märkinud, et Rolfing aitab vabastada psühholoogilisi ja emotsionaalseid blokke, hõlbustades edasijõudmist teistes valdkondades.

A. Loweni bioenergeetiline analüüs. Bioenergeetika on kaasaegne psühhoteraapia meetod, mille juured on Austria psühhoanalüütiku Wilhelm Reichi töö tehnikates, kes rikastas psühhoanalüüsi nn tööga kehaga. keretöö). Bioenergia looja, Ameerika psühhiaater ja psühhoterapeut Alexander Lowen (sünd. 1910) oli tema patsient, tollane üliõpilane ja kaastööline. Võttes Reichilt psühhofüüsiliste protsesside energeetilise aluse põhimõisted, töötas ta välja oma psühhoteraapia kontseptsiooni ja asutas 50ndatel. 20. sajandil Bioenergeetilise Analüüsi Instituut New Yorgis. Järgmise kolmekümne aasta jooksul tekkis paljudes riikides kümneid sarnaseid institutsioone.

Bioenergeetikas käsitletakse inimese psüühika toimimist keha ja energia seisukohalt, pidades tunnete allasurumist neuroosi, depressiooni ja eneseidentifitseerimise kaotuse allikaks, mis väljendub kroonilise lihaspinge kujul, mis blokeerib lihaste vaba liikumist. energia kehas. Varases lapsepõlves avalduvad ja seejärel tugevdatakse spetsiifilisi oskusi valu, meeleheite ja hirmu vältimiseks ning turvalisuse ja teiste armastuse saavutamise viisid. Need toovad kaasa inimese iseloomustruktuuri kujunemise, mis koosneb moonutatud ettekujutusest maailmast ja enda isiksusest, jäikadest käitumis- ja tundemustritest, aga ka keha elujõudu piiravatest “enesekontrolli” mustritest, samuti nimetatakse "tegelase kestaks". Seega peegeldab inimese füüsiline välimus sümboolselt tema psüühikat. Teraapia seisneb tegelaskuju tundmaõppimises ja kehasse tardunud emotsioonide "elustamises". Selle tulemusena vabanevad suured energiavarud, mis varem kulutati kehaliste impulsside ohjeldamisele, mida saab nüüd kasutada vähem stereotüüpsete loovamate võimaluste kujundamiseks individuaalsuse kohanemiseks ja arendamiseks. Eriti oluline on vaba hingamise taastamine, mille rikkumine on tihedalt seotud hirmuga. Teraapia eesmärk on vabastada isiksuse arengu piirangud. Keskendutakse egole ja selle lõimumisele kehaga. Emotsionaalsete põhivajaduste ja isiklike püüdluste rahuldamine ilma tarbetu energiakuluta on seotud realistliku orienteerumisega ümbritsevas maailmas. Küpsel isiksusel on kontakt keha sisemise energia pulsatsiooni ja muutuvate tunnetega. Ta suudab võrdselt nii nende väljendust kontrollida kui ka enesekontrolli välja lülitada, alistudes spontaansuse voolule (näiteks orgasmi ajal, loomingulises ekstaasis jne). Tal on võrdselt juurdepääs ebameeldivatele tunnetele: hirmule, valule, vihale ja meeleheitele, aga ka meeldivatele kogemustele: seks, rõõm, armastus ja empaatia. Emotsionaalse tervise kehaline väljendus on liikumise arm, hea lihastoonust, hea kontakt inimestega ümberringi ja maapinnaga jalge all (bioenergia terminoloogias - see on "maandus"), selge pilk ja pehme meeldiv hääl. Hoides metoodikat kaasaegse psühhoanalüüsi lähedal, kasutab bioenergeetika puudutusi ja survet pinges lihastele, sügavat hingamist ja erilisi asendeid. Patsient teeb harjutusi, mis laiendavad kehatunnetust, arendavad spontaanset väljendust ja psühhofüüsilist integratsiooni.

F. M. Alexanderi meetod. Franz Matthias Alexander oli Austraalia näitleja. Ta kannatas korduva häälekaotuse all, mille orgaanilist põhjust ei leitud. Pikaajalise enesevaatluse käigus avastas ta, et hääle kaotus oli seotud pea suruva liigutusega tagasi ja alla. Õppides seda harjumust alla suruma, lõpetas Aleksander kõripõletiku põdemise; lisaks avaldas kaela surve eemaldamine positiivset mõju kogu tema kehale. Enda kallal töötades lõi Aleksander integreeritud liikumistreeningu tehnika, mis põhineb pea ja selgroo tasakaalustatud suhtel.

F. Alexander uskus, et vabade loomulike liigutuste eelduseks on lülisamba suurim loomulik venitus. Alexanderi meetodi valem on järgmine: "Laske kael lahti, et pea saaks edasi ja ülespoole liikuda, et võimaldada rohkem pikendamist ja laienemist."

Eesmärk ei ole tegeleda lihaste tegevusega; õpilane püüab lasta kehal automaatselt kohaneda valemi kontsentreeritud kordamise ajal ja tunnis - õpetaja suunavatele liigutustele reageerimisel. Tunnis töötatakse välja liigutused tavalistest igapäevatoimingutest ning õpilane õpib järk-järgult rakendama tehnoloogia põhimõtteid. Tasakaal pea ja selgroo vahel annab leevendust füüsilistele pingetele ja klambritele, parandab kehaasendi jooni ja loob parema lihaskoordinatsiooni. Teisest küljest põhjustab nende suhete rikkumine klambreid, keha joonte moonutamist, rikub liigutuste koordineerimist. Aleksandri tehnikatunnid pakuvad peent juhendamist keha tõhusama kasutamise valdamisel. Juht peab suutma nägema erinevaid keha vaba liikumisi takistavaid plokke, aimama liigutusi eelnevalt tarbetu pingega. Suunates õpilase keha kohandamist väikeste liigutustega, annab õpetaja talle järk-järgult terviklikult, kogutud ja tõhusalt tegutsemis- ja puhkekogemuse.

F. Alexanderi tunnid keskenduvad reeglina istumisele, seismisele, kõndimisele, lisaks nn "tööle laua taga", kui õpilane lamab ja õpetaja käes kogeb pikenenud ja avarduva energiavoo aistinguid. keha. See töö peaks andma õpilasele vabaduse ja avaruse tunde kõigis sidemetes, kogemuse, mis võõrutab inimese järk-järgult klambritest ja sidemete pingest, mis on põhjustatud liigsest pingest. Igapäevane elu. F. Alexanderi tehnika on eriti populaarne loominguliste inimeste seas, kuid seda kasutatakse tõhusalt ka mõnede vigastuste ja krooniliste haiguste raviks.

Alexander Psychotechnics aitab inimestel vabaneda harjumustest, mis mõjutavad negatiivselt inimese füüsilist, vaimset ja emotsionaalset funktsioneerimist.

Feldenkraisi meetod. Feldenkraisi psühhoterapeutiline meetod on enesetäiendamise ehk isikliku kasvu meetod, mida ta nimetas "teadlikkuseks liikumise kaudu". Teadlikkus liikumise kaudu) on kehale orienteeritud psühhoteraapia üks "sambaid", mis tekkis tänapäeva lääne psühholoogiateaduse ja iidse psühhoteraapia "ristumiskohas". Ida traditsioon esitletud erinevates vaimsetes ja filosoofilistes enesetäiendamise koolkondades.

Selle populaarse meetodi aluseks on enesevaatlusoskuste arendamine enesesse sukeldumisel madalas muutunud teadvusseisundis (pindmine kinesteetiline transs) kehaliste ja vaimsete harjutuste seeria ajal. Feldenkrais nimetas seda teadlikkuse seisundit ( teadlikkust), seostades seda suunatud tähelepanuga. (Siinkohal on kohane meenutada muutunud teadvusseisundi definitsiooni M. Ericksoni järgi kui "sissepoole suunatud tähelepanu"). Seega võib Feldenkraisi meetodi olemuse kõige lühidalt sõnastada kui "eneseteadvust". Meetodi suund on kooskõlas ühe traditsioonilise idamaise (eriti zeni) vaimse praktika enesetäiendamise retseptiga - "jääge täielikult sellele, mida teete", mida tõlgendatakse kui mõtisklust, enesevaatlust (G. Gurdjieff). ) või teadveloleku praktika (R. Walsh).

Feldenkraisi sõnul toimib psühholoogilistest probleemidest ja piirangutest vabanemine, harmooniline areng või eneseteostus „iseenda tervikliku kuvandi” kujunemisena. Samal ajal saavutab inimene lastele omase loomulikkuse, “spontaansuse”, mis füsioloogiliselt vastab (paremakäelistel) parema ajupoolkera “vabanemisele”, vabastades selle domineeriva vasaku ajupoolkera tavapärasest rõhuvast mõjust. Enesetäiendamise protsessis kasutatakse mitteverbaalseid funktsionaalseid seisundeid, mis on "paus (verbaalselt formaliseeritud) mõtte ja (kehalise) tegevuse vahel" - analoog "meele vaikusele", mida kirjeldatakse artiklis. Ida vaimsed praktikad, “lõhe mõtete vahel”.

Feldenkraisi süsteem võttis koos iidsete vaimsete traditsioonidega endasse kaasaegse füsioloogia saavutused. närvisüsteem, mõnikord isegi neist ees (tema klassikaline teos "Teadlikkus liikumise kaudu" ilmus umbes 30 aastat tagasi). Feldenkraisi idee vajadusest tervikliku lähenemise järele isiklikule täiustamisele, mitte individuaalsete iseloomuomaduste korrigeerimisele, vaid "süstemaatilisele tööle iseenda kuvandiga", hakkab alles kõige enam täielikult ilmnema. kaasaegsed meetodid psühhoteraapia, eelkõige DHE (Design Human Engineering) meetodil, mis asendas R. Bandleri välja töötatud NLP-d.

Meeleteadlikkus. Selle psühhotehnika töötasid välja USA-s S. Selver ja C. Brooks ning see põhineb E. Gindleri ja H. Jacobi töödel. Tehnika eesmärk on uurida terviklikku orgaanilist toimimist maailmas, mida inimene tajub ja mille osa ta on. Sellel alal töötavale terapeudile pakub huvi inimese “isiklik ökoloogia”: kuidas ta toiminguid sooritab, kuidas suhestub inimeste, olukordade ja objektidega. Ta püüab leida, mis on selles toimimises loomulik ja mis on tingitud, mis on inimloomuse evolutsioonilise arengu produkt ja millest on saanud "teine ​​loodus", mis teda isoleerib.

Meeleteadlikkus on protsess, mille käigus õpitakse naasma kontakti keha ja meeltega, võimetega, mis inimesel lapsepõlves olid, kuid mis ametliku koolituse käigus kadusid. Vanemad reageerivad lastele oma ideede ja eelistuste kaudu, mitte ei püüa tunnetada, mis võib aidata lapse tegelikku arengut. Teine probleem laste kogemusega on pingutamine: vanemad ei taha oodata laste võimete loomulikku arengut ja õpetavad neid "proovima".

Sensoorse teadlikkuse töö keskendub vahetule tajumisele, õppimisele eristama oma tundeid ja aistinguid kultuuriliselt ja sotsiaalselt juurdunud kujunditest. Paljud selle süsteemi harjutused põhinevad igapäevasel inimtegevusel – avada suhtumist keskkonda, kujundada teadlikku teadlikkust inimese tegemistest. Sensoorse teadlikkuse teine ​​aspekt hõlmab suhteid teistega. Enamik süsteemi harjutusi on sisemise, meditatiivse orientatsiooniga.

Biosüntees- See on kehakeskse (ehk somaatilise) psühhoteraapia suund, mis alates 70ndate algusest. 20. sajandil on välja töötanud D. Boadell ja tema järgijad Inglismaal, Saksamaal, Kreekas ja teistes Euroopa riikides, Põhja- ja Lõuna-Ameerikas, Jaapanis ja Austraalias.

Biosüntees on protsessile orienteeritud psühhoteraapia. Klient ei ole kohustatud järgima terapeudi tervisemudelit, asendama oma mustreid omadega. Terapeut töötab õrnalt hingamisega, aitab lõdvendada lihaspingeid et kõige täpsemalt tajuda ja paljastada kliendi liikumise ja kasvu sisemisi trende, tema võimeid ja pulsatsiooni iseärasusi. Biosünteesi terapeudist saab "tantsupartner", kes saadab ja juhib klienti uude kogemusse, teistsuguse maandustundeni omaenda kehas, terve pulsatsiooni taastumiseni.

Biosünteesi lähenemisviis põhineb kogemustel:

1) embrüoloogia – sellega seoses olevat biosüntees andnud psühhoanalüüsile orgaanilise aluse;

2) Reichi teraapia;

3) objektisuhete teooria.

Mõistet "biosüntees" kasutas esmakordselt inglise analüütik Francis Mott. Tema töö põhines sügav uurimine emakasisene elu. Pärast F. Motti surma otsustas David Boadella kasutada seda terminit enda terapeutilise lähenemise kirjeldamiseks. Samuti soovis ta rõhutada erinevust tema meetodi ja A. Loweni ja J. Pierrakose välja töötatud bioenergeetika ning biodünaamika – G. Boyseni ja tema järgijate koolkonna vahel, kes tegelesid erinevaid vorme massaaž blokeeritud energia vabastamiseks. Kõigil kolmel valdkonnal – bioenergeetika, biodünaamika ja biosüntees – on ühised juured (Reichiani analüüs), kuid neil on põhimõttelised erinevused.

Mõiste "biosüntees" ise tähendab "elu integreerimist". Jutt käib eelkõige kolme peamise elu- ehk energiavoo integreerumisest, mis eristuvad embrüo esimesel elunädalal, mille integreeriv olemasolu on somaatilise ja vaimse tervise jaoks hädavajalik ning mis on häiritud. neurootikute puhul.

Need energiavood on seotud kolme idukihiga: endoderm, mesoderm ja ektoderm.

W. Reichilt "päris" biosüntees seisukoha, et isiksust saab mõista kolmel tasandil:

a) pinnal näeme "maski": iseloomulike suhete "kest", mis on moodustatud kaitseks isiksuse terviklikkust ähvardava ohu eest lapsepõlves või varem; seda nimetatakse võltsiks ise mis kaitseb ise tõsi, kelle vajadused olid imikueas (või enne sündi) pettunud;

b) kui kaitsemehhanismid hakkavad nõrgenema, tekib sügavam tase valusaid tundeid, mis hõlmab viha, igatsust, ärevust, meeleheidet, hirmu, solvumist, üksindustunnet;

c) valusate tunnete tasandi all on isiksuse peamine "tuumatasand" ehk "tuum", kuhu on koondunud põhilise usalduse, heaolu, rõõmu ja armastuse tunded.

Tuuma frustratsioon loob kannatuse taseme, kannatuste ja protesti allasurumine loob "maski". Siinkohal tuleb märkida, et paljud terapeudid, kasutades erinevaid teoreetilisi kontseptsioone ja erinevaid tehnikaid, viivad inimese kergesti valu, hirmu, raevu kogemiseni. Kui aga töö piirdub vaid selle tasemega, õpib klient emotsionaalset vabanemist ja omandab uue mustri, muutub näitlemisest omamoodi narkootikum. Biosünteesi käigus püüab terapeut igal seansil suunata klienti aistingute esmasele "tuumatasandile", sest ainult kokkupuutel rõõmu, lootuse, heaolu, elurõõmu tundega saab inimene energiat tõelisteks muutusteks, tervendamiseks – füüsiliseks, vaimseks ja hingeliseks. Emotsionaalne vabanemine ei ole eesmärk omaette: sekkumine lakkab olemast terapeutiline, kui klient pärast reageerimist ei leia uusi sisemise toe allikaid.

Ja kaitsesüsteemi ennast peetakse biosünteesis ellujäämise, kohanemise ja toetamise strateegiaks. Seetõttu ei ole inimese igasugused mustrid "murtud", vaid neid uuritakse suure austusega. Biosünteetika ütleb: "Enne kui rong saab rööbastele panna, tuleb ehitada sillad." Enne mustrite transformeerimist (mitte hävitamist!) on vaja tagada “elukaitsefunktsiooni” rakendamine. Biosynthesis kasutab ja arendab W. Reichi ideed "kaitsvast lihaskestast", jälgides selle seost embrüoloogiaga. Samal ajal on biosünteesis mõiste "kest" üksikasjalik - kirjeldatakse kolme "kestat", millest igaüks on seotud ühe idukihiga:

a) lihaseline (mesodermaalne),

b) vistseraalne (endodermaalne),

c) ajukoor (ektodermaalne).

Lihase "kest" hõlmab ka koe, kuna mesodermist ei arene mitte ainult luu- ja lihaskond, vaid ka veresoonte süsteem.

On oht jagada inimesed "terveteks", kes ei vaja teraapiat, ja haigeteks, kes ei saa ilma selleta elada. Siiski "reaalsem on käsitleda tervist kui laia valikut tingimusi ja ilminguid" (D. Boadella). Seejärel tunnustame "jõukate" inimeste õigust neurootilistele reaktsioonidele ja võimet "tervetele reaktsioonidele" raskete somaatiliste ja vaimsete häiretega inimestel. Seega sõltub teraapia mõju terapeudi võimest paljastada kliendi tervise sisemisi ressursse. Biosünteesi sisemine lõuend on töö somaatilise, vaimse ja vaimse tervise saavutamiseks; väline – töö arengu algfaasis kadunud tegevuse, mõtte ja tunde integratsiooni taastamiseks (reintegratsioon).

Kolm peamist taasintegreerimisprotsessi on:

a) maandus ( maandus),

b) tsentreerimine ( tsentreerimine),

c) nägemine vastamisi).

Maandus töötab mesodermaalse "kestaga". Maandamine hõlmab energiavoo taaselustamist alla selga ja sealt edasi "5 jäsemesse" – jalad, käed, pea.

Keskendumine on liikumine harmoonilise hingamise ja emotsionaalse tasakaalu suunas.

Nägemus ( vastamisi) ja heli ( kõlav) – teraapiline töö silmside, pilgu, häälega.

Esmane ravi A. Yanov. Arthur Yanov - Ameerika psühholoog, 60ndate lõpus. 20. sajandil kes sõnastas "esmateraapia" põhisätted, mis töötati välja Los Angelese Primaarteraapia Instituudi tegevuses.

Esmane teraapia lähtub eeldusest, et lapsepõlves kogetud ja suureks kasvamise käigus allasurutud traumad, samuti varajased rahuldamata vajadused viivad neurooside ja psühhoosideni. Yanov nimetab neid vigastusi esmaseks. Need salvestuvad inimeses pinge kujul või muunduvad psühholoogilisteks kaitsemehhanismideks. Esmased traumad ja rahuldamatud vajadused takistavad loomulikku kulgemist läbi kõigi arenguetappide, mida iga inimene läbib, ei lase muutuda "tõeliseks", peatavad inimese normaalse juurdepääsu oma tunnetele. Esmaste traumadega kaasnev pinge võib viia psühhosomaatiliste haigusteni.

Esmane teraapia lähtub sellest, et inimene peab esmase trauma uuesti kogema, pöörduma tagasi selle põhjustanud olukorda ja vabastama selle nutu abil. Primaalse teraapia eesmärk on vabaneda kõigest "võltsitud" asjadest, mis panevad inimest tarvitama alkoholi, narkootikume, suitsetama või tegema tormakaid, ebamõistlikke otsuseid lihtsalt seetõttu, et muidu ei suuda ta toime tulla järjest suureneva sisemise stressiga. Need regressiivsed ja neurootilised reaktsioonid sunnivad inimest elama minevikku, muutmata või muutmata viisi, kuidas ta maailma tajub. Sellise inimese sõnad ja teod on tingitud tema neuroosist, kuna ta ei ole vaba tunnetest, mis tekkisid mõnes minevikus olukorras. Esmase teraapia koolitus on vajalik varajastest traumadest põhjustatud tunnete ja aistingute tuvastamiseks, nende väljendamiseks ja terapeutiliste muutuste kogemiseks.

Primaarteraapiat kasutatakse erinevas vanuses klientide, nii noorukite kui ka täiskasvanute raviks. See sõltub kliendist, kui palju ta suudab kontakti saada nende tunnetega, mis tekkisid esmase kannatuse tagajärjel. Esmane teraapia hõlmab jäikade juhiste järgimist ja pidurdava pingutuse käigus omandatud harjumuste murdmist. Psühhoteraapia esimene faas kestab ligikaudu 3 nädalat ja selle aja jooksul ei saa te kooli ega tööle minna. Ravikuur on väga intensiivne - patsient tegeleb iga päev kuni 3 tundi päevas. Kolmanda nädala lõpus kaasatakse klient esmase terapeutilise rühma töösse, mis käib kokku 2-3 korda nädalas 8-12 kuu jooksul.

Hoolikalt planeeritud esmane teraapiaprotsess algab kliendi probleemide arutamisel spetsiaalse kvalifikatsiooniga psühhoterapeudiga. Psühhoteraapiaseansside käigus tulevad ilmsiks varajased mälestused, solvumised ja haavad. Psühhoterapeut julgustab klienti neid "füüsiliselt" uuesti läbi elama, põhjustades pinge avaldumist, psühholoogilist kaitset jne. Peamine ülesanne selles etapis on psühholoogilist kaitset järk-järgult nõrgendada. Kui klient asub tööle psühhoteraapilises rühmas, jätkub tema probleemide arutelu; nüüd sõlmib ta väga erinevaid suhteid teiste rühmaliikmetega, mis võib kaasa aidata esmaste emotsioonide kogemisele kui individuaalses psühhoteraapias. Kliendid meenutavad traumaatilisi sündmusi varasest lapsepõlvest kuni sünnihetkeni. Psühhoterapeudi ülesanne selles etapis on suunata klienti otsima täpselt neid sündmusi, mis põhjustasid need hävitavad tunded, ilma milleta on tervenemine võimatu.

Grupipsühhoteraapiat kombineeritakse sügava hingamise treeninguga, et osalejad saaksid lahti pinnapealsest, neurootilisest hingamisest ning jõuaksid lähemale esmase kannatuse kogemisele. Terapeut töötab ka selle nimel, et muuta kliendi kõneviisi, mida peetakse üheks kaitsemehhanismid. Nende ja paljude teiste tehnikate eesmärk on võimaldada inimesel saada kontakti esmaste kogemustega ja omandada võime väljendada neid tundeid, mida ta on teadvustanud.

Esmase teraapiakuuri läbinud kliendid heidavad maha varasemate kannatuste koorma ja hakkavad elusituatsioonidega paremini toime tulema, ilma et nad vajaksid nii kõrget tunnustust ja aktsepteerimist teiste inimeste poolt. Nende tegevused omandavad tähenduse ja muutuvad "tõeliseks", mis aitab kaasa vaimse mugavuse ja sotsiaalse staatuse omandamisele. Pingetest vabanemine, uus enesetunne võimaldab esmase teraapiakuuri läbinud kliendil igas olukorras täpsemalt hinnata oma emotsionaalset ja füüsilist seisundit.

Olla "tõeline" tähendab Janovi järgi olla vaba ärevusest, depressioonist, foobiatest, suuta elada olevikus, ilma obsessiivse soovita oma vajadusi rahuldada.

Primal Therapy oli üks esimesi psühhoteraapia meetodeid, mis eemaldus radikaalselt psühhoanalüüsist, rõhutades keskendumist tunnetele ja mina terviklikkuse kogemisele.

Populaarses kreeka mütoloogias on Thanatos surma kehastus. Olend, kes kõnnib mööda maailma ja kogub surnute hingi. Ta on ainus jumalatest, kes kingitusi ei armasta. Tal on raudne süda ja jumalad vihkavad teda. Hypnos, unejumal, on Thanatose kaksikvend. Muistses mütoloogias pole aga Olümposel surmajumal Thanatos, vaid üks tema kehastusi – Hades, Zeusi ja Poseidoni vend ning Kronose poeg.

Esitatud meetodi keskseks lüliks on loomuliku surma algatamine, äsja sellise surmaga surnud inimese kehaomaduste modelleerimise põhimõtetele üles ehitatud initsiatsioon. Äärmiselt haruldast loomulikku surma, erinevalt tavapärasest, millega kaasnevad peamiselt valusad kogemused ning sageli rasked vaimsed ja füüsilised kannatused ja valu, sellise surma läbi sureva inimese keha tasandil iseloomustab maksimaalne lõdvestus, vähenenud. või puudub täielikult ülekontroll (teadvuse kontroll), passiivsus ("objektiivsus", "objektiivsus", "objektiivsus").

Tanatoteraapia valdkond on suremise ja surma protsessidega kokkupuute valdkond ning tanatoteraapia peamine eesmärk on selle kõige täielikuma ja tõelisema kontakti loomine. Iga elav inimene teab, et ta sureb, kuid keegi ei usu, et ta sureb. Üleminek “loidalt” suremise protsessilt lõplikule (lõplikule) protsessile on inimese jaoks laastav emotsionaalne ja füüsiline šokk. Tanatoteraapia põhineb loomuliku (õige) suremise fenomenil ja nn bioloogilise ja sotsiaalse keha ideel. Elu ja surm on ühe ja sama reaalsuse kaks poolt. Surma ignoreerimine on endalt kolossaalsest energiaallikast ilmajätmine (võrreldes näiteks surmahirmu energiaga).

Spetsiaalsete kehale orienteeritud psühhotehnikate kasutamine võimaldab asjaosalistel omandada omamoodi loomulikku surma suremise tehnoloogia, mille põhieesmärk on “õige surm” ja seega ka õige elu. Initsiatsiooni käigus, kui 5–6-liikmeline grupp töötab ühe inimesega, kasutades võtmehetkel kogu grupi raskuse survet lamavale partnerile, saavutatakse sügav transsi sukeldumise aste ja selle kaudu. tugevad transpersonaalsed kogemused, “reisimine – katsumus”, kogevad suhted “hing-keha”, suhe surma ja eluga.

Tanatoteraapiagruppide liikmete kogemus näitab, et see on võimas vahend maksimaalseks lõõgastumiseks, mis võimaldab teatud olukordades välja lülitada teadvuse superkontrolli, leida naudingut omaenda keha objektiivsusest ja objektiivsusest, rikastades transpersonaalset kogemust, andes tugevaid elamusi. erootilist laadi (Thanatose seos Erosega).

Liimimine. Loomulik lähenemine sünnitusele ja lapsevanemaks olemisele põhineb sideme fenomenil. Sidumine on nähtamatu side lapse ja ema vahel, tänu millele jäävad nad ühtseks tervikuks ka pärast sünnitust. Sidumine on see, mis paneb ema mõistma lapse keelt; midagi, mis täidab tema jaoks konkreetse sisuga iga kohmaka žesti, grimassi, iga heli, mida ta teeb. Ema peab "tundma" oma last, ta peab "teadma" tema vajadusi ja tema seisundit. Ja ta "teab" seda sideme kaudu. Ta tunneb oma lapse seisundit paremini kui ükski professionaalne arst.

J. C. Pierce pakub järgmisi suurepäraseid sidumisnäiteid, et aidata teil mõista, mis on kaalul: „Oma raamatus The Magic Baby rääkisin ühest ameeriklasest emast Jane McKellarist, kes jälgis, kuidas Ugandas kanti vastsündinud lapsi rihmade otsas ema lähedal. rind. Mähkmeid ei kasutatud ja kuna beebid olid alati puhtad, uuris Jane emade käest, kuidas nad oma beebide urineerimise ja roojamisega hakkama saavad. "Läheme lihtsalt põõsasse," vastasid emad. "Aga kuidas," küsis Jane, "kas sa tead, millal väike beebi peab põõsasse minema?" Hämmastunud emad vastasid: "Kuidas sa tead, millal peate põõsasse minema?" Guatemalas kannavad emad oma vastsündinuid samamoodi ja kui vastsündinu veel kahe-kolme päeva pärast ema märjaks teeb, peetakse naist rumalaks ja halvaks emaks.

Tegelikult toimub sidumine juba raseduse algusest peale. Naine ei sünnita ainult last. See läbib muutusi, mis võimaldavad tal täita emaduse funktsiooni. Tunded süvenevad, intellektuaalne tegevus tuhmub, intuitiivne taju paraneb. Tunded ja intuitsioon on need vahendid, mis võimaldavad tunnetada last, mõista tema vajadusi. Sidesuhted tekivad siis, kui ema loomulikult järgib ja aktsepteerib kõiki temas toimuvaid muutusi. See on periood, mil peate tõmbuma endasse, oma rasedusesse, oma lapsesse. Naine lakkab olemast lihtsalt naine. Ta saab emaks.

Igasugune vägivald selle protsessi vastu, muutuste tagasilükkamine, soov elada välist elu, intellektuaalne ülekoormus – kõik see häirib sideme teket.

Sünnitus, lapse esimesed minutid ja tunnid on sideme loomisel eriti oluline periood. Äsja põrgulikud sünniringid läbinud ja sellesse hirmutavasse ja arusaamatusse maailma sukeldunud beebi elu esimesed minutid on ülimalt olulised. Prantsuse sünnitusarst-günekoloog F. Leboye kirjutab, et „imiku jaoks on see maailm hirmutav. Selle mitmekesisus, avarused ajavad väikese reisija hulluks. Sünd on äikesetorm, orkaan. Ja laps on laevahuku, hävinud, neelatud tormavast aistingutest, mida ta ei tea, kuidas ära tunda. Ta vajab abi ja kaitset. Kes seda kõige paremini teeb? Muidugi, ema. Ta surudes teda rinnale, tagastab ta osaliselt tema endistesse eksistentsitingimustesse. Ema soojus, südamepekslemine, esimesed ternespiima tilgad rinnast rahustavad last, andes talle turvatunde.

Ema tagab imikule nn kontaktmugavuse, millel on suur tähtsus kogu tema edasise elu jaoks. See kontakt-mugavus on positiivsete emotsioonide esmane allikas. Emast lähtuv mugavus- ja turvatunne on sideme loomisel oluline tegur.

Siduv suhe julgustab ema tunnetama ja rahuldama lapse loomulikke vajadusi, mis on tema arengu tingimus. Vajadus armastuse ja kiindumuse järele, vajadus emasoojuse ja emapiima järele on üks tähtsamaid.

Sidumine on positiivse kujunemise oluline tingimus isikuomadused. “Kindumus emaga on vajalik faas laste normaalses vaimses arengus, nende isiksuse kujunemisel. See aitab kaasa selliste sotsiaalsete tunnete tekkele nagu tänulikkus, vastutulelikkus ja soojus suhetes ehk kõiges, mis on tõeliselt inimlike omaduste ilming,” usub professor AI Zahharov. Ema ja lapse suhe varases imikueas on lapsesse immutatud mudel tema tulevaseks suhteks kogu reaalsusega. Kohtudes armastusega, pöörates tähelepanu oma vajadustele, rahuldades oma loomulikke vajadusi, õpib laps tajuma maailma kui oma kodu. Kui teda armastatakse, õpib ta seda armastust. Kui tunnetatakse tema vajadusi, õpib ta tundma teiste vajadusi. Tajudes ema enesekindlust, tekib tal turvatunne ja koos sellega kujuneb ka enesekindlus, oma võimete suhtes.

Ema ja lapse vahel on alati side. Isegi kõige rohkem ebasoodsad tingimused(näiteks kui ema ja laps on lahus) oma suhtumise tõttu, tänu vaimne suhtumine, saab ema selle sideme oma vaimse seisundiga vajaliku sisuga täita.

Kui teie suhetes lapsega on side, saate ilma kaalumiseta teada, kas teie piimast talle piisab, ja ilma uuringuteta saate aru, kas laps on terve ja mida ta praegu rohkem vajab.

Roseni teraapia. Roseni meetod on spetsiaalne oma keha uurimise praktika, mis võimaldab läbi kehaliste mõjude mõjutada inimese vaimset seisundit, samuti õpetab keha välismõjudele soovitud viisil reageerima. Roseni meetod on kahtlemata kasulik kõigile, kuid see on eriti oluline rasedatele ja noortele vanematele. Meetod aitab leevendada lihaspingeid, emotsionaalset ebamugavust, stressi, ühtlustab inimese füüsilist ja vaimset seisundit.

Enamik üldtuntud kehakeskseid psühhotehnikaid tekkisid ja arenesid psühhoteraapias väljaspool grupisuunda, kuid kõige sagedamini kasutatakse neid rühmavormides.

Kehakeskse psühhoteraapia klassikalistes käsitlustes on mitmeid olulisi mõisteid, millel on fundamentaalne tähtsus: “energia”, “lihasrüü”, “jalaalune maa” jne.

Kehakesksele psühhoteraapiale on omased psühhoteraapilised protseduurid, mis mõjutavad hingamist ja soodustavad kehaseisundi mõistmist ja pinges asendeid, aga ka liikumisharjutusi, mis töötavad grupiliikmetevahelise füüsilise kontaktiga. Enamik kehale orienteeritud psühhoteraapiarühmi hõlmavad füüsilist kontakti grupi suhtluse osana. Motoorsed harjutused aitavad kaasa osalejate naasmisele primitiivsesse emotsionaalsesse seisundisse, nende esmase olemuse juurde. Mõned harjutused on loodud selleks, et võimaldada juurdepääsu blokeeritud viha ja raevu emotsioonidele, teised aga aitavad igal osalejal emotsioone vabastada.

Harjutuste põhjal teevad rühma juht ja liikmed järeldused iga osaleja "iseloomu turvise", spontaanse energiavoo plokkide kohta ning analüüsivad, korreleerides keha seisundit. psühholoogilised probleemid. Kehakesksete psühhotehnikate puhul arvatakse, et negatiivsete afektide vabanemine võib kaasa tuua positiivseid isiklikke muutusi.

Psühhoteraapia -> Sergei Vladimirovitš Petrušini psühholoogilise nõustamise töötuba
psühhoteraapia -> Psühhoteraapia erilistes teadvusseisundites
psühhoteraapia -> Kognitiivse teraapia töötuba w. W. Norton New Yorgi kõne Peterburis 2001 bbq 84. 5 M15
psühhoteraapia -> Raamat on mõeldud psühholoogidele, õpetajatele, kasvatajatele, defektoloogidele, sotsiaaltöötajatele, laste ja perede vaba aja veetmise korraldajatele, lapsevanematele. L. M. Kostina, 2001 Kirjastus
psühhoteraapia -> Vikhansky S, Golichenkov A. K., Gusev M. V
psühhoteraapia -> Aaron Beck, A. Rush, Brian Shaw, Gary Emery. Kognitiivne teraapia depressiooni raviks
psühhoteraapia -> Т.К. T. K. Kruglovoi. M .: Sõltumatu firma "Klass" Tegelikult see raamat

Tere tulemast saidile veebisait !

Meie ressurss on kasulik terapeutidele, psühholoogidele, psühhoterapeutidele - oma ala professionaalidele, neile, kes armastavad oma tööd ja kes pole saavutatud tulemuse suhtes ükskõiksed. Need, kellele meeldib psühholoogia, psühhoteraapia, need, kes ei taha paigal seista ja püüavad õppida uusi töömeetodeid, täiendada ennast ja aidata inimesi enda ümber.

Loodame väga, et saidil avaldatud materjalid saavad aidata kõiki, kes vajavad psühholoogiline abi või psühholoogi konsultatsioonile, neile, kes püüavad leida väljapääsu keerulisest elusituatsioonist ning kes soovivad ennast ja oma lähedasi aidata, neile, kes vajavad tuge.

Oleme koos ja koos saame kõike teha!

11 tänulikkuse sammu

Paljud edukad inimesed alustavad oma päeva sellega, et avaldavad universumile tänu kõige eest, mis neil on. Nad ei tegutse enamiku inimeste skeemi järgi “kõigepealt saan ja pärast tänan”, vaid nad leiavad oma elus midagi, mille eest nad saavad tänulikud olla, kui mõistavad, kui palju suur jõud on tänulik...

Varjatud depressiooniga inimeste 10 harjumust

Depressiooniseisundis kaotab inimene huvi elu vastu, muutub ärrituvaks ja mõnikord läheb lihtsalt "stuuporisse" ega reageeri ümbritsevale reaalsusele. Väsimustunne, süütunne, solvumine kogu maailma pärast, suutmatus langetada otsuseid ja keskenduda olulisele, hirm ja kurbus on depressiooni pidevad kaaslased. Palju ohtlikum on järjekordne, “varjatud” depressioon, mida inimene ise kuidagi välja ei näita ja mille olemasolust enamasti ei teagi ning teeb vahepeal inimese elu aina raskemaks, ei luba. nautida isegi oma elu õnnelikumaid sündmusi ...

Hüpohondrikud: kuidas õppida elama "kujuteldavate" patsientidega

Hüpokondrid kurdavad pidevalt vaevusi ja halba enesetunnet ning kui paanikas ilmnevad sümptomid nagu nohu või lööve, jooksevad nad kliinikusse analüüse tegema, nõuavad tõsist tõsist. meditsiinilised uuringud, rõhutades oma haiguse ravimatust ja tõsidust ... Kuidas õppida elama "kujuteldavate" patsientidega?

Õnnetute inimeste tavalised vead

Enamik inimesi on täiesti kindlad, et saatus teeb nad õnnetuks. Nad jäävad viimasest trollibussist maha, neid ei hinnata tööl ja nad teevad ametikõrgendusi töötajatele, kes seda kõige vähem väärivad, neil on peres pidevad skandaalid ja lapsed ei allu. Ühesõnaga mitte elu, vaid traagilise lõpuga kohutav muinasjutt. Need inimesed lähevad enamasti morniks ja morniks, piisab, kui nad rahva hulgas ära tunned...

9 saladust, millest naised eelistavad vaikida

Suhetes naistega on meeste põhiprintsiip lihtne: kui naine vaikib ega avalda pretensioone, siis sobib talle kõik. Ja sel hetkel mehed lõdvestuvad sageli, lubavad endale igasuguseid vabadusi ja lakkavad olukorra kontrollimisest. Oleme lihtsalt harjunud sellega, et naised on väga seltskondlikud olendid (pehmelt öeldes), nii et nad saavad meile alati kõigest rääkida ...

Artikkel juhuslikult

Psühhoterapeutilise protsessi olemus

Kõigist olemasolevatest psühhoteraapia määratlustest, olenemata traditsioonist, millesse psühhoterapeudid-praktikud kuuluvad, ja selle või selle psühhoteraapia mudeli, meetodi või tehnika aluseks olevatest teoreetilistest konstruktsioonidest, on ilmselgelt olemas teatud intuitsioon, mis on ühine kõigile praktiseerivatele psühhoterapeutidele, mis seab endale psühhoteraapia ühtsuse kui erilise praktikaliigi. Selle intuitsiooni selgitamine aitab paremini mõista, mis psühhoteraapia tegelikult on.

Organismi psühhoteraapia

Organismi psühhoteraapia töötas välja Ameerika psühholoog Malcolm Brown, kes juhtis koos oma naise Katherine Ennisega Atlanta Organismipsühhoteraapia Instituuti. See kehale orienteeritud teraapia võtab teoreetilise mudelina Saksa neuropsühhiaatri Kurt Goldsteini ideed...

Somaatiline teraapia psüühilise trauma korral

Somaatiline teraapia psüühilise trauma korral on kehale orienteeritud lähenemine, mis põhineb trauma ajal inimese loomuliku käitumise uurimisel kui mudelina traumast tulenevate häirete ravimisel. Somaatilised terapeudid usuvad õigustatult, et inimese vaimne trauma tekib tema võitluse ja stressi eest põgenemise katse tulemusena. Kõik need reaktsioonid on üsna loomulikud, omamoodi inimkeha reaktsioon stressiteguritele. Selle tulemusena on inimese bioloogilised protsessid tihedalt seotud tema psühholoogiaga. Somaatilise teraapia rajaja on Stanley Kaleman, legendaarne bioenergeetiline terapeut...

Juhendid
kehale suunatud teraapias

Koostanud Yakubanets B.

Kirjastus "Rech"

Peterburi

JUHTKIRI EESSÕNA

Isegi iidsetel aegadel, kui inimese ideaali ei loodud väljaspool terviklikkust ja harmooniat, olid terapeutilised valdkonnad, mis olid seotud liikumise, hingamise, tantsu, massaaži ja mõjuga inimese hingele.

Viimasel sajandil on tants, kehakultuur ja kasvatus läbi liikumise kogenud mõjutusi, mis seadsid eeskätt ülesandeks kehavaenulikkusest ülesaamise. Kaasaegsed meetodid pärinevad muust rütmist, muusikapedagoogikast, võimlemisest, hingamis- ja hääleõpetusest, lõõgastustehnikatest ja massaažist. Jah, ja mitmesugused näitlemisõppe süsteemid on mõjutanud tänapäevaseid meetodeid või leidnud neis otsest jätku (terapeutiline teater, tantsul, muusikal põhinev teraapia jne).

Kaasaegsed meetodid on sünnitanud neid, mida saab enamikul juhtudel iseloomustada somaterapeutilistena, kuivõrd need kõik taanduvad Wilhelm Reichi välja töötatud vegetatiivsele teraapiale, mis põhineb karakteroloogilisel analüüsil ja lisaks nende teostele, keda võib ühel või teisel viisil käsitleda või teine ​​Reichi õpilane. Kaks neist: Alexander Lowen ja John Perrakos panid aluse bioenergeetilisele analüüsile. Nende teadlaste töödele ja meetoditele tugineb ka esmase teraapia ehk plasmateraapiana looja Arthur Yanov. Peavoolusisesed meetodite erinevused on sageli väga väikesed, kuigi mõnes mõttes distantseeruvad need meetodid üksteisest. Ja ometi on olemas ka üsna tugevad vastastikused mõjud, mistõttu ilmneb kõigi kehakeskse teraapia meetodite lähtepositsiooni ühtsus: ühelt poolt enamik kehaga töötamise meetodeid, suuremal või vähemal määral. , on psühhoanalüüsi pärijad, teiselt poolt grupis kontaktidel põhineva terapeutilise liikumise pärijad.

Kehaga tehtava teraapilise töö muud päritolu võib leida Kaug-Ida joogade praktikast, eriti hatha jooga järgijatest ning selle kaudu Hiina süsteemist, taijist, suurest ümberjaotusest kuni zen-budismini ja selle erinevate meditatsioonimeetoditega. ja massaaži. Selle juurde käib muidugi terve rida eklektilisi meetodeid, omamoodi sünteesi loomise katseid ja kõikvõimalikke kombinatsioone.

Mida tähendab kehale orienteeritud teraapia? Paljude psühhoteraapia liikide ja rühmapraktika puhul piirdub huvi keha vastu kas lisateabe hankimisega verbaalseks ja vaimseks tööks ("Nüüd on mul peavalu. Mida see tähendab?") või verbaalsete protsesside füüsilise kinnitusega ("Niisiis , ilmselt on. Mu pea ei valutanud enam."

AT sel juhul keha on nii-öelda teabe andja. Kuid samas eeldab tegelikke psühhoterapeutilisi protsesse justkui vaimne, näiteks läbimõeldud huvi või (enese)mõistmine. Viimastega võivad kaasneda füüsilised aistingud, näiteks kergendustunne, mida hinnatakse kinnitavaks märgiks. Kui keha sellisel viisil “käivitada”, muutub see millekski vahendiks eesmärgi saavutamiseks, st objektiseerub. Rõhk on mentaalsel, samas kui kehalist mõistetakse psüühiliste protsessidega kaasneva nähtusena.

Kehaga töö all mõeldakse otsest terapeutilist toimet kehale ja sellest mõjust oodatakse psüühilist paranemist või muutust. Siin me räägime otseseks mõjuks kehale. Vaimne kogemus peab olema keha poolt mõjutatav. "Keha kui hinge päästja" või "hinge teraapia läbi töö kehaga" - need sõnad on paigutatud Alexander Loweni bioenergeetika raamatute tiitellehtedele. “Tervenda hinge läbi keha” on Gerda Boieseni biodünaamika sissejuhatuse nimi, eeltoodu põhjal järeldame, et inimesele avalduv mõju toimub töö kaudu kehaga, näiteks vahetult hingamis- või hingamisprotsessidega. lihaste kokkutõmbumine, mis omakorda toob kaasa sellega seotud psüühilisi nähtusi. Vaimse lõõgastuse ootus on seotud füüsilise vabanemisega.

Selles raamatus pakume välja kehakeskse teraapia kuulsaimate esindajate ideid, kes on mõjutanud selle valdkonna tänapäevaseid meetodeid ja naudivad jätkuvat edu nii läänes kui ka meil.

ALEXANDERI MEETOD

Meetodi asutaja Frederic Alexander

Frederick Matthias Alexander sündis Austraalias 20. jaanuaril 1869. aastal. Ta veetis oma lapsepõlve Wynyardis, väikeses linnas Tasmaania looderannikul. John ja Betsy Alexanderi kaheksast lapsest vanim Frederick sündis enneaegselt ja keegi ei oodanud, et ta elab kauem kui paar nädalat. Kuid ta jäi ellu tänu ema piiritule armastusele oma esimese lapse vastu.

Kogu lapsepõlve piinasid Frederickit väga erinevad haigused, eriti astma ja muud hingamisteede haigused. Kooli astununa jäi ta jätkuvalt sageli haigeks ning vanemad olid sunnitud ta sealt välja viima ja koju õhtutundideks eraõpetaja palkama. Sel põhjusel oli Frederickil päeva jooksul palju vaba aega, mida ta veetis meelsasti isa tallis. Tasapisi sai temast tõeline hobuste hooldamise ja nende treenimise spetsialist. Koos sellega omandas ta mitteverbaalse, "kehalise" suhtlemise kogemuse, mis hiljem osutus tema jaoks tõeliselt hindamatuks.

Aja jooksul Fredericki tervis paranes.

Seitsmeteistkümneaastaselt pidi noor Aleksander pere rahaliste raskuste tõttu nii magusast elust vabas õhus loobuma ja asuma tööle Mount Bischoffi linna tinakaevandusettevõttesse.

Vabal ajal osales ta isetegevuslikel esinemistel ja mängis viiulit.

Kahekümneaastaseks saades oli ta kogunud piisavalt raha, et minna Melbourne'i, kus ta asus elama oma onu juurde. Kuid kolme kuu jooksul, külastades teatreid, kunstinäitusi, kontserte, suutis ta kulutada kogu oma raskelt teenitud raha.

Selle ametiaja lõpuks otsustas ta proovida saada lugejaks-lugejaks.

Frederick ei kohkunud tagasi ühestki tööst, et maksta hariduse eest: ta oli kinnisvaramaakler, laohoidja suures poes, tee degusteerija ühes teefirmas. Ta saavutas kiiresti tunnustuse suurepärase deklamaatorina ja korraldas peagi oma ühemeheteatri, kus luges oma lemmikteoseid Shakespeare'ist.

Kuid peagi tekkisid taas hingamisraskused, mis Fredericki lapsepõlves kummitasid. Ta muutus kähedaks ja kaotas siis ühe esinemise ajal hääle täielikult. Ta ei julgenud enam kihlumisi võtta, kartes esinemise ajal oma häält kaotada. Hiljem läbis ta ravi ja õppis häälepaelu säästma, kuid need meetmed andsid vaid ajutise efekti.

Tema näitlejakarjäär oli ohus ja ta oli nõus kõike tegema, et terveks saada.

Selleks ajaks oli Frederick nii meeleheitel, et ei rääkinud sel perioodil üldse ja kõne ajaks oli häälekähedus täielikult kadunud. Kuid samal ajal, umbes programmi keskel, leidis hääl end taas "väga kahetsusväärses seisundis"; ja õhtu lõpupoole muutus häälekähedus selliseks, et vaevu rääkis. Teda haaras meeleheitel mõte, et edaspidi saab ta loota vaid ajutise leevenduse peale ja et ta peaks hüvasti jätma unistusega näitlejakarjäärist, mis tõotas tulla nii edukas.

Päev pärast kõnet külastas ta uuesti arsti, kes nõudis, et tema soovitusi tuleks rangelt järgida. "Aga kui mu hääl oli esinemise alguses veatu," ütles Frederick, "ja lõpupoole nii halvenenud, et ma ei suutnud peaaegu rääkidagi, siis kas pole loomulik eeldada, et ma võtsin selle tol õhtul kuidagi üle ja see oli põhjus. ? »

Pärast hetke mõtlemist nõustus arst ja see pani Fredericki esitama uue küsimuse: "Mis täpselt sellise halvenemise põhjustas?" Arst tunnistas ausalt, et ei oska vastata. "Kui jah," ütles Frederick, "ma pean proovima selle ise välja mõelda."

Sellest Frederick Alexanderi ja arsti dialoogist sai alguse ülemaailmse tunnustuse pälvinud metoodika väljatöötamine.

Üsna pea veendus Aleksander, et kui inimest vaevavad peavalud, seljavalu, artriit, unetus ja muud vaevused, on sellel alati sügav põhjus. Ta pöördus üldtuntud põhjuse ja tagajärje seaduse poole: iga tegevus põhjustab paratamatult reaktsiooni. Selline vastuseis oli häälekaotus. Selleks, et teada saada, milline tegevus põhjustas ϶ᴛόᴛ fenomeni, veetis ta palju tunde peegli ees ja uuris ennast.

Kui tal õnnestus oma hääl tagasi saada, levisid kiiresti kuulujutud, et Aleksandril õnnestus end "ravida", ning paljud näitlejad ja deklameerijad hakkasid tema poole nõu küsima. Peagi veendus Frederick, et kergete puudutuste abil saab ravida paljusid erinevaid vaevusi.

Näitleja ja deklameerija karjääri jätkates asus ta õpilasi värbama ja neile oma metoodikat tutvustama; Sel ajal liitus temaga tema noorem vend Albert Redden Alexander ja nad töötasid koos ning koostasid mitmeid erinevaid protseduure ja soovitusi, mis olid metoodikasse lisatud7. Vennad töötasid ja töötasid koos umbes kuus aastat; õpetades Sydneys ja Melbourne'is.

Järk-järgult kolisid nad eranditult töölt ära häälepaelad tema meetodi rakendamisele paljudel muudel juhtudel. Oluline on arvestada, et nende kuulsus kasvas ja mõned arstid hakkasid oma patsiente suunama vendade Aleksandrite juurde. Üks selline arst, dr J.W. Etuart McKay, veenis Fredericki minema Londonisse, et teha oma tehnika laiemale avalikkusele kättesaadavaks.

1904. aasta kevadel lahkus Aleksander Austraaliast jäädavalt. Ainult Dr McKay tutvustuskirjaga asus ta peagi praktikale Victoria tänaval ja kolis hiljem Londoni kesklinna, aadressil 16 Ashley Place.

Aleksandri õpilased ja kliendid olid paljud silmapaistvad inimesed, sealhulgas George Bernard Shaw. Aldous Huxley, Sir Henry Irving (näitleja), Sir Charles Sherrington (Nobeli füsioloogia või meditsiini preemia laureaat) ja prof E. Coffiel (anatoom ja füsioloog).

Pärast Esimese maailmasõja puhkemist ületas Aleksander ookeani ja hakkas oma tehnikat Ameerika Ühendriikides tutvustama.

1925. aastal asus ta taas elama Londonisse, kus asutas esimese metoodika koolituskursuse. Kuni tema surmani aastal. 1955, Aleksander õpetas ja töötas klientidega.

Kuidas alustada enda abistamist?

Tavaliselt pöörduvad inimesed Alexanderi tehnika poole alles pärast haigestumist. Siiski on vaja rõhutada, millist kasu see võib tuua neile, kes tunnevad end tervena. Nad mitte ainult ei saa elurõõmu ja taju teravust, vaid õpivad pidevalt ennetama paljude vaevuste tekkimist.

Pideva stressi tingimustes on eriti oluline selle olemasolu teadvustada ja tänu sellele vältida stressi kuhjumist. Väärib märkimist, et traditsiooniliselt eirame meie keha signaale ega mõista, et jäikus ja liikumisvaegus põhjustavad haigusi.

Harjutus

Esimese asjana tuleb lihaspingete leevendamiseks peatuda mõneks minutiks ja mitte liikuda, olles iseendaga üksi. Nii võite märgata lihaste pinget või raskustunnet algstaadiumis, enne kui tõsised terviseprobleemid tekivad. Lihtsalt leidke iga päev kümme minutit, et endasse tõmbuda, olenemata sellest, kas istute või lamate. Praegu on parem seda mitte teha; ei raadiot ega telekat sisse lülitatud ja et miski ei seganud.

Õppige olema oma mõtetega üksi. Sel viisil viite keha puhkeolekusse. Alguses tunduvad need kümme minutit lõputud, kuid kui hakkate sellise üksindusega harjuma, lendab aeg.

Teadlikkus ja vaatlus

Enda ja teiste jälgimine on esimene oluline samm mõistmaks, kui valesti me isegi kõige lihtsamates tegudes eksime. Seda on palju lihtsam märgata teiste peal, ennekõike temal, et selles olukorras oleme kriitilisemad. Inimesi jälgides proovige näha neid tervikuna, mitte üksikuid kehaosi, ja esitage endale järgmised küsimused:

kas ϶ᴛόᴛ seisab sirgelt?

kas ta kaldub ette?

kas see kaldub taha?

Kui see kaldub ette või taha, siis kust see kallutus algab:

pahkluude juures?

teie reites?

ülaseljas või õlgades?

Sageli võib korraga täheldada kahte või enamat vastandlikku tendentsi: näiteks võib keegi vööst tahapoole nõjatuda, samal ajal kui pea ja õlad on suunatud ette (joonis 2). Samuti on huvitav jälgida inimeste kehaasendeid, kui nad istuvad. Jälgige võimalusel, kuidas inimeste kehahoiak väliste ja sisemiste tegurite mõjul muutub.

Kui hakkate märkama teiste inimeste kehahoiakus vigu, proovige näha, kas neid on ka teil. Oluline on säilitada ülim objektiivsus ja siin aitab palju huumorimeel! Aleksander ütles: "See on liiga tõsine töö, et seda tõsiselt võtta."

Kui märkad endas midagi, mis sinu arvates vajab parandamist, ära kiirusta seda kohe muutma. Ükskõik, mida teete, suurendab see pingeid, aidates sellega kaasa halva harjumuse kujunemisele. Inimese loomulik kalduvus on saavutada see, mida ta tahab kohe, kuid eluliselt tähtis on kaasata mõistus ja ennekõike selgitada välja selle probleemi põhjustanud põhjus. Teisisõnu peaksite midagi tegema, mitte "hakkama", kuid seda on lihtsam öelda kui teha.

Kuidas sa seisad

Et paremini mõista; kas sul on õigus, vasta järgmistele küsimustele:

1. Kas toetun rohkem ühele jalale kui teisele või jaotub raskus mõlemale jalale ühtlaselt? (Isegi kui see tundub teile ühtlane, proovige rohkem toetuda ühele jalale, seejärel naaske eelmisele asendile. See, millises asendis tunnete end mugavamalt, määrab teie trendi).

2. Kas toetun rohkem kandadele või varbapallidele? (See aitab kindlaks teha, kas kaldute ette või taha.)

3. Kas ma toetun rohkem jala välis- või siseküljele? (Pange tähele, et see võib iga jala puhul olla erinev. Seega võib vasak jalg olla toetatud väljast ja parem jalg seest.)

4. Kas ma sirutan põlved liigsest pingest jõuga sirgu või lõdvestuvad ja painduvad?

Kõik muud seisuasendi omadused peegeldavad meeleolu varjundeid, mis ei ole piisavalt usaldusväärsed, seetõttu on täpse teabe saamiseks vaja peeglit või videokaamerat.

Kui pärast mõne nendest küsimustest endale esitamist avastate kalduvuse tasakaalust välja viia, on soovitatav seda kalduvust lühiajaliselt teadlikult suurendada, et tunnetada, kui palju kogu keha on pinges. Ehk kui kaldud näiteks rohkem toetuma vasakule jalale ja jalalaba välimisele osale, siis tõsta teadlikult rõhku. Mõne minuti pärast on tunne, et kogu keha kaotab tasakaalu. See tunne on meile alati mingil määral omane, kuid me pole sellest teadlikud, kuna harjumus domineerib kinesteetilise aistingu (tunne, mis määrab meie asukoha ruumis) üle.

Soovitud muutused saavad alguse meie olukorra teadvustamisest.

Kuidas oma kehahoiakut parandada

Kuigi Aleksander ei nõua rangelt määratletud seisuasendit, kuna see looks uued harjumused, annab ta siiski mitmeid kasulikke soovitusi:

1. Jalad tuleks asetada üksteise suhtes ligikaudu 45° nurga alla ja nende vaheline kaugus peaks olema umbes veerand meetrit. See annab teile rohkem stabiilsust.

2. Kui peate pikka aega seisma, on soovitatav asetada üks jalg teisest veidi tahapoole ning keha raskus peaks langema peamiselt tahapoole seatud jalale. Siis ei asu te ühele reiele, kutsudes esile kogu keha tasakaalustamatuse. See on eriti kasulik neile, kes tavaliselt toetuvad ühele jalale.

3. Puusad tuleks lükata võimalikult taha, kuid nii, et keha ei kalduks ette ja tasakaal ei oleks häiritud. See vähendab harjumuspärast kalduvust vaagnat seistes ettepoole lükata.

4. Igal jalal on kolm punkti, mis moodustavad kolmnurga. Esimene punkt asub kannal, teine ​​pöidla all oleval padjal ja kolmas väikese sõrme põhjas (joonis 4). Insener teab hästi, et igal objektil peab selleks olema, et see oleks stabiilne vähemalt, kolm omavahel ühendatud punkti, seetõttu rikume ainult kahel punktil seistes tasakaalu ja selle tulemusena kogevad lihased palju rohkem pinget

Järgmine kord, kui kingi vahetate või parandate, vaadake, kus neid täpselt kandsite – see aitab kindlaks teha, kas toetute ühtlaselt kogu jalale.

Harjutus

1. Seisa suletud silmadega mugavas asendis peegli ees.

2. Avage silmad ja vaadake, kas teie kehahoiak vastab tõesti ülalkirjeldatud nõuetele.

3. Sulgege uuesti silmad ja proovige seista peegli ees nii, et keha oleks ideaalselt tasakaalus.

4. Ava uuesti silmad ja kontrolli, kas su tunne vastab tegelikkusele.

5. Korrake kõiki neid samme, pöörates end peegli poole.

Kuidas sa istud

Et aru saada, kas istud õigesti, vasta järgmistele küsimustele:

1. Kas istun mõlemal istumisluul keha suhtes täisnurga all või eelistan rohkem toetuda ühele neist?

2. Kas ma panen ühe jala teise peale ja kui jah, siis millise jala peale tavaliselt?

3. Kas ma olen "sealdunud" või kipun istuma jäigas poosis püsti?

4. Kas mu jalad puudutavad põrandat või on mu jalad ettepoole või tooli alla sirutatud? (Kui jah, on alaselg üle venitatud.)

5. Kas ma toetun alati vastu tooli seljatuge? (Sellisel juhul ei tööta seljalihased täie jõuga ja kaotavad järk-järgult oma elastsuse.)

Oluline on mõista, et ühtegi kirjeldatud asendit ei saa nimetada valeks. Mõnda aega suudab meie keha kohaneda peaaegu iga asendiga; aga kui see muutub harjumuspäraseks, koguneb lihastesse märkimisväärne pinge. Sel põhjusel pole keelde, peate lihtsalt meeles pidama, et te ei tohiks pidevalt samas asendis istuda. Joonisel fig. 5, a ja b näitavad paljudele inimestele iseloomulikke kehaasendeid; ja joonisel fig. 5, näidatud õige rüht— ei ole "väljakujunenud" ega raske.

On tavaline, et lapsed istuvad lauale toetudes. Õpetaja, teades, et see on kahjulik, käsib tavaliselt lapsel end sirgu ajada. Siis, kas hirmust või soovist meeldida, laps tardub, venitades ülespoole, tõstes rindkere ja pingutades kõiki seljalihaseid, mis lõpuks viib lülisamba nimmepiirkonna kõveruseni. Õpetaja, nähes õpilast ainult eestpoolt, ei märka seda painutust vöökoha alaosas.

Eelneva põhjal järeldame, et paljud lapsed pingutavad sirge kehahoia hoidmiseks oma lihaseid üle, mis viib järk-järgult kroonilise valuni lülisamba alaosas. See on kõige levinum valu tüüp.

Harjutus

Siin on jälle vaja peeglit.

1. Asetage tool peegli ette ja istuge peeglisse vaatamata maha nagu tavaliselt.

2. Vaata peeglisse, kas su idee vastab tõele; kuidas sa istud.

3. Jällegi, ilma peeglisse vaatamata, proovi istuda võimalikult sirgelt.

4. Vaadake peeglisse ja kontrollige:

a) Kas kallutad pead küljele?

b) kas üks õlg on teisest kõrgemal;

c) kas kaldud küljele;

d) kas jalad ja käpad on sümmeetrilised.

Korrake seda iga päev nädal või paar, pannes kirja kõik oma tähelepanekud, ja varsti näete, kuidas keha asend muutub. Kasulik on meeles pidada, et inimese pikaajaline istumine pole loomulik ning inimkeha kujuga sobivad vaid väga vähesed toolid. Sel põhjusel, kui peate tunde istuma, tõuske kindlasti püsti ja kõndige sagedamini. Teave saidilt Bigreferat.ru / site Mõnikord on kasulik sõitmise asemel kõndida.

Oluline on märkida, et istudes on selja pinge palju suurem kui seistes. Paljud istmed, näiteks autodes, kalduvad tahapoole, pannes istuja ette kummarduma ja selle soovi vastu võitlemiseks tuleb end sundida sirgelt seisma. Siiski saate osta reguleeritavate istmetega toole ja reguleerida neid nii, et need kalduksid ettepoole. See hoiab ära "lõtvumise" või puusadele puhkamise. Sama efekti saab, kui asetada köögitaburetti istme alla umbes viie sentimeetri paksune puutükk või kaks raamatut. Proovige seda teha.

Liikumismehhanismid

Kas olete kunagi hetkeks peatunud, et mõtiskleda selle üle, kuidas te "tegelikult" liigute? Kas olete tõesti valinud kõige lihtsama ja tõhusaima viisi, kuidas asju teha? Enamik inimesi ei vaevu nendele asjadele mõtlema; see on nii endast väljas. et esimesel hetkel ei saa te isegi aru, mis on kaalul.

Tegelikult koosneme 206 luust, millest igaüks on teise pikendus. Kõik need on "riputatud" lihastele, mis hoiavad struktuuri koos ja teatud pinget säilitades meid püstises asendis toetavad. Ülaosas on pea, mille kaal on ligikaudu 7 kilogrammi.

Harjutus

Koguge esemeid kogukaaluga 7 kilogrammi, näiteks seitse kotti suhkrut. Pange need mingisse anumasse (karpi või kotti) - ja saate võimaluse neid uudsel viisil kasutada, et tunda pea raskust. Väga lõbus on tõdeda, et igal eluhetkel pead sellist koormust kandma ja tasakaalustama.

Kuid see pole veel kõik. Pea on peaaegu tasakaalust väljas, nii et kui kaelalihased lõdvestuvad, kaldub see alati ettepoole. Inimesel, kes jääb tugitoolis istudes magama, on pea rinnale kummardatud. Niisiis, me peame mitte ainult tasakaalustama 7-kilogrammist pead, vaid arvestama ka sellega, et selle tasakaalukese ei lange kokku raskuskeskmega (joonis 7).

Harjutus

Võtke õhtusöögitaldrik – selline, mida pole kahju lõhkuda, ja proovige seda ühe sõrmega raskusel hoida.

Nüüd korrake katset, asetades sõrme plaadi keskelt kahe tolli kaugusele. See on pea asend kaela suhtes.

Alguses võib see tunduda jaburana: kui oleme sunnitud kandma nii uskumatut raskust selgroole, peaks loodus selle tasakaalustatult paigutama. Salapärane mõistatus! Vastus on lihtne ja samas vaimukas

Harjutus

Võtke minut aega ja proovige leida vastus sellele, miks pea on tasakaalust väljas.

Pea tasakaalustamatus

Põhjus, miks pea tugipunkt asub oma raskuskeskmest tagapool, on järgmine: pea pööramiseks on vaja lõdvestada kuklaaluseid lihaseid. Siis liigub pea veidi ettepoole ja tegevuse alla enda kaal paneb kogu keha liikuma. Ehk siis pea pööramiseks peab inimene teatud lihaseid lihtsalt lõdvestama, ülejäänu teeb ᴄᴫᴏ reflekssüsteem. Kõigil muudel juhtudel nõuab liikumine teatud pingutusi, eriti esimesel hetkel. Näiteks seisva auto liigutamiseks tuleb teha märkimisväärseid jõupingutusi, et siis teatud kiirusel liikumist säilitada, on vaja suhteliselt vähem pingutust.

Sellest järelduvad kaugeleulatuvad järeldused: kui suudame hoida koordineeritumat asendit, kulub liigutuste tegemiseks vähem energiat ja päeva lõpuks hoiame rohkem jõudu kokku. See toob kaasa asjaolu, et meie elu muutub harmoonilisemaks, hoolimata asjaolust, et enamik konflikte ja stressirohke olukordi on seotud väsimuse ja elujõu puudumisega.

Niisiis, Alexanderi tehnika taandub sellele, et kohelda oma keha nii, nagu loodus on ette näinud, nimelt: vähendada lihaspinget liikumise ajal ja mitte lihaseid üle pingutada. Uskumust, et igasugune liikumine nõuab pingutust, säilitavad meis kogu elu vanemad ja õpetajad, kes ütlevad, et "kui te ei pinguta, ei saavuta te elus midagi." Seda nõuannet järgides suurendame alateadlikult oma olemasolu nii füüsiliselt kui ka vaimselt. Loobudes tarbetust pingutusest, võid avastada, kui lihtne võib elus palju asju olla. Kui see mõte teie ajusse siseneb, saame lõõgastuda, hoolimata sellest, mida teeme.

Inimkeha ebastabiilsus

Küll aga püüame aastate jooksul kukkumishirmust lihaseid pingutades stabiilsust saavutada. See ei saa muud kui mõjutada kogu füsioloogilist süsteemi, kuna refleksid muutuvad suhteliselt passiivseks.

Selle tulemusena kulutame liigselt lihasenergiat tegevuste sooritamiseks, mis võivad olla puhtalt refleksilised.

Lühidalt, kui kohtleme ennast valesti; nagu loodus on ette näinud, siis hakkame oma lihasaparaati kasutama nii, et see toob paratamatult kaasa üksikute kehaosade tarbetu jäikuse ja teiste asjatu lõdvestumise. Tarbetu jäikus tekib tavaliselt nendes lihasaparaadi osades, mis täidavad nende jaoks ebatavalisi funktsioone ja on nendega halvasti kohanenud.

Jalutamine

Kui me mäletame ülalkirjeldatud põhimõtete järgimist, näeme, et kõndimise protsessis töötame pigem gravitatsioonijõuga koos, mitte ei ületa seda. Kõndimine on protsess, mille käigus töötavad teatud lihased, mis ühendavad pead kehaga ja võimaldavad sellel veidi ettepoole kalduda; Kuna keha on ebastabiilses olekus, on see valmis kukkuma. Väikseimagi märgi korral saadab refleksmehhanism jala automaatselt ettepoole, et vältida keha kukkumist.

Kõndimise protsessi uurides võib jõuda olulise järelduseni, nimelt:

Iga liigutus peab algama peaga. Alexanderi tehnika kasutamiseks on oluline seda mõista.
Elevant või madu – iga loom hakkab peast liikuma; seepärast asuvadki tähtsamad meeleorganid (silmad, kõrvad, nina ja keel) peas. See võib esmapilgul tunduda ilmne, kuid vähesed inimesed mäletavad seda sõidu ajal.

Harjutus

1. Seisa peegli ees.

2. Astu samm edasi.

3. Küsige endalt: "Mida ma pidin tegema, et astuda samm edasi?"

4. Pange tähele, kas liikusite ette astudes paremale või vasakule (kui jah, siis oli teie puus ülevenitatud).

5. Küsige endalt: "Milline minu kehaosa selle liikumise algatas?"

6. Korrake harjutust mitu korda, kuni olete kindel, et stereotüüp on kujunemas.

Nagu olete ilmselgelt märganud, tõstate sammu astudes jalga ja reielihased saavad gravitatsioonijõust üle. Loomulikult kulub sellele asjatut energiat ja kui mõelda, mitu sammu päevas teed, saad aru, kui palju energiat raisatakse. Ja see ei ole ainult energiakulu, vaid ka pinge suurenemine kogu kehas, et säilitada tasakaal hetkel, kui jalg maast lahkub. Selline pinge on kahjutu, kui see tekib üks kord, kuid kuna see esineb sadu kordi päevas, põhjustab see paratamatult jäikust, ᴨᴏᴛom ja valu.

Harjutus

1. Alusta ette kukkumist ja hoia end kukkumast sammu astudes.

2. Pöörake tähelepanu sellele, millise jalaga ϶ᴛόᴛ salvestamise sammu tegite.

3. Kas sa ikka kipud pigem jalga tõstma, kui lased sellel refleksile alluda?

4. Kui hakkad kõndima, pane tähele, kas astud jala välis- või siseküljele. (Vajalik, et jala mõlemale osale oleks ühtlane koormus, äärmisel juhul - kerge kalle väljapoole. Liigne koormus jala siseküljele põhjustab paratamatult jalavõlvi deformatsiooni.)

5. Kontrollige, kas teie jalad on sisse- või väljapoole suunatud. (On võimalik ja väga tõenäoline, et see on mõlemal jalal erinev.)

6. Kontrolli, kas jalad on tugevalt maasse surutud. Pole vaja rõhutada, kui oluline on mitte püüda midagi muuta: see ainult suurendaks pinget lihastes ja muudaks olukorra hullemaks. Muutused toimuvad siis, kui harjumus saab teadlikuks. Ja kohe ei pruugi neid muutusi märgata, seega ole kannatlik.

nõlvadel

Kummardades põrandalt midagi üles võtma, painduvad paljud ainult puusaliigesest (joon. 10, a). See põhjustab liigset pinget selja lihastes, eriti alaosas. Enda teadvustamata lisavad need inimesed tõstetava objekti raskusele poole enda kaalust. Näiteks kui 76-kilone inimene tõstab põlvi kõverdamata 12,7-kilogrammist eset, tõstab ta alaselja lihastega sisuliselt 44,35 kilogrammi lisaraskust ja see tekitab kahtlemata asjatut stressi. Väärib märkimist, et traditsiooniliselt kaasneb sellega seljavalu ja äärmuslikel juhtudel lülidevahelise ketta nihkumine. Kui olete tööl laadureid jälginud, siis olete ilmselt märganud, et need kükitavad alati alla, kaldudes koormuse kohale (sarnaselt väikelastele), kasutades peamiselt reie- ja tuharalihaseid, mitte seljalihaseid.

Joonisel fig. 14, b näitab õiget kehaasendit, mis tagab kallutamisel tasakaalu säilimise. Aleksander nimetab seda "mehhaaniliselt soodsaks poosiks".

Optimaalne kalle

“Mehhaanilise soodsa poosi valdamise tulemusel tekib tähelepanuväärne loomulikkuse süsteem sisemine massaaž, mida pole kunagi saavutatud õigeusu meditsiini meetoditega – äärmiselt kasulik süsteem toksiinide eemaldamiseks kehast ja seeläbi enesemürgistuse ärahoidmiseks.

Harjutus

1. Aseta raamat enda ette põrandale.

2. Mõtlemata sellele, mida teete, korja see põrandalt üles teile tavapärasel, kõige mugavamal viisil.

3. Korrake seda mitu korda.

4. Püüa märgata, kuidas sa kaldud. Teave saidilt Bigreferat.ru / site Kas painutate ainult puusaliigesest või on tegevuses kaasatud ka pahkluud ja põlved?

5. Proovige kükitada. Kui see on raske, vaadake, kui madalale saate minna. Ärge kükitage jõuga. Esmalt saate kinni hoida lähedalasuvast toolist või lauast.

Kohe, kui saad teadlikuks oma tegevusest erinevates olukordades, näiteks kuidas võtad külmkapist piima välja või võtad välja hommikuse posti, märkad kindlasti muutust oma liikumisviisis. Igapäevased tegevused muutuvad lihtsamaks ja see mõjutab kindlasti ka üldist elutunnetust.

Esiteks uus viis kolimine võib teile tunduda kummaline, isegi ebanormaalne, sest see ei mahu tavalisse ritta. Kuid samas muutub ϶ᴛόᴛ viis peagi loomulikuks ning vanad harjumused tunduvad kohmakad ja absurdsed.

Kuidas me istume

Kui jälgite, kuidas istute, märkate, et kaldute hetkel kindlasti tahapoole. See tekitab hirmu ja ajab pingesse. Lisaks ei saa jalad vormis hoidmiseks vajalikku koormust. Õige istumise viis on näidatud joonisel fig. 11. Kummardad kergelt ja puudutad õrnalt istmikuga tooli. Samas peaksid iga sekund olema valmis meelt muutma ja püsti tõusma. Kui see on teile mingil põhjusel raske, proovige istuda nii, nagu teie all polekski tooli – siis võtate kindlasti õige kehahoiaku.

Harjutus

Lisaks tavapärastele tüüpidele harjutus, nagu kõndimine, jooksmine, ujumine, üks kehale kasulikumaid liigutusi on kükitamine

Lapsepõlves tehakse kõik paindumisega seotud liigutused sellest asendist, kuid vanemaks saades püüame põlvi võimalikult vähe kõverdada. Kui te pole harjunud kükitama, alustage seda ettevaatlikult. Tasakaalu hoidmiseks võite haarata tugevast toest; laskuge aeglaselt, alguses mitte liiga madalale.

Seda liigutust saad kasutada ka põrandalt midagi üles võttes. Võtke aega – see aitab vältida tarbetuid pingeid kehas. Hoidke oma pahkluud, põlved ja puusad samal ajal töötamas ning selg sirge, kuigi see ei tähenda, et see peaks alati olema vertikaalne.

Sensoorse taju pettused

Peamine raskus, millega Aleksandri meetodi algajad silmitsi seisavad ja millega Aleksander ise kokku puutus, seisneb selles, et ei saa loota oma sensoorsele (sensoorsele) tajule. See tähendab, et meie ruumiline kujutlusvõime (meel, mis ütleb meile, kuidas meie kehaosad paiknevad üksteise suhtes ja ruumis) on moonutatud ja esitab valeinformatsiooni.

- Kõigepealt on vaja, et õpilane mõistaks, et tal on mingisugune defekt või puudused, mis vajavad parandamist. Teiseks peab õpetaja need defektid täpselt diagnoosima ja otsustama, kuidas nendega toime tulla. Õpilane teab, et ta kannatab selle pärast, et tema mõistus tajub tema sooritatavaid toiminguid valesti ja et tema sensoorne taju ehk kinesteetiline taju on petlik ja eksitav. Teisisõnu saab ta aru, et registreerimismehhanism, mille abil ta määrab, millist lihaspinget ta vajab isegi kõige lihtsamate igapäevatoimingute tegemiseks, on vale ja kahjulik, et tema vaimne (vaimne) esitus sellistest seisunditest nagu pinge ja lõõgastus ei ole praktikas kohaldatav.

Sest pole kahtlustki, et alateadvuse tasandil olev inimene usaldab liiga palju moonutatud taju või tunne, mis juhib tema organismi psühhofüüsilisel tasandil ja et selle tulemusena on ta emotsionaalselt tasakaalust väljas koos kõigi sellest tulenevate kahjulike tagajärgedega.

F. M. Aleksander

Harjutus

1. Ilma jalataldu vaatamata asetage need üksteisest üheksa tolli kaugusele, nii et varbad on suunatud otse ette, st paralleelselt.

2. Nüüd vaadake oma jalgu, et kontrollida, kas nende tegelik asend vastab kavandatule.

3. Nüüd asetage jalad üksteisega paralleelselt teatud kaugusele.

4. Kuidas sa end tunned? Proovige seda harjutust võimalikuks rohkem inimestest; märkate, et jalgade asend on igaühe jaoks väga erinev. Nüüd tehke veel üks harjutus:

1. Paluge oma sõbral toolile istuda.

2. Pane oma käsi tema alaseljale.

3. Paluge tal sirgelt istuda.

4. Jälgi, kuidas ta painutab selga, lühendades selgroogu ja sirgumise asemel küürutab.

Kineetiline tunne

See termin mõnikord kasutatakse seoses Aleksandri tehnikaga.
Kinesteetiline meel saadab ajju signaale iga liigeste või lihaste liigutuse kohta. Närvide kaudu edastatakse need impulsid ajju, andes teada jäsemete asukohast ruumis ning üksikute lihaste ja lihasgruppide ning liigeste paiknemisest üksteise suhtes.

Harjutus

Kinesteetilise tunnetuse praktiliseks mõistmiseks tehke järgmist.

1. Sule silmad.

2. Sirutage vasak käsi aeglaselt küljele.

3. Silmi avamata kontrolli, kas tunned, kus ruumis su käsi on.

4. Kui sul see õnnestus, siis kaasati sinu kinesteetiline meel.

Aleksander avastas, et kui kinesteetiline meel annab valet teavet, võib sellel olla kõige tõsisem tulekahju. Tundides puutute kokku petliku meelelise taju tüüpilise näitega: õpilane ei oska õigesti vastata, eks? kas see on seda väärt. Paljudele tundub, et nad seisavad sirgelt, kuigi tegelikult kalduvad nad pea paarkümmend kraadi tahapoole. Eriti on see märgatav rühmatundides: kõik näevad, et inimene kaldub tahapoole, ja ta on veendunud, et seisab sirgelt.

Petlik sensoorne taju. Inimesele tundub, et ta seisab sirgelt, kuigi tegelikult on selg painutatud nagu vibu.

Inimene arvab, et seisab sirgelt, aga tegelikult nõjatub tahapoole.

Õige ja vale

Vajalike muudatuste saavutamiseks, uue, parema transpordiviisi väljatöötamiseks on vaja teha just seda, mida peame valeks. Aleksander märkis kord: „Viimane asi, mida teha, on teha seda, mida me õigeks peame, sest keegi ei tea tegelikult, mis see on. Kõik tahavad, et neil oleks õigus, kuid keegi ei mõtle sellele, kas tema ettekujutus sellest, mida nad õigeks peavad, on õige. Kui inimesed eksivad, arvavad nad, et see, mis on tegelikult õige, on vale.

Seega pole probleem tegelikult lihtne

Inimesele on omane soov liikuda, istuda või seista kõige mugavamal viisil. Me isegi ei mõtle liikuda viisil, mis tundub meile kummaline – ometi on see just see, mida nõutakse. Aleksander komistas selle avastuse peale alles tänu peeglile. Ta oli jahmunud, kui avastas, et teeb täpselt vastupidist sellele, mida ta teha tahtis, uskudes, et sirutab pead ette ja üles, tegelikult viskab ta seda tagasi ja langetab ning veelgi aktiivsemalt kui varem.

Aleksander soovitas oma jüngritel "proovida tunda ja käituda valesti" – sellises olukorras on lootust, et nad käituvad õigesti. Seetõttu on oluline esmalt läbida klassikursus, vastasel juhul võib iga probleem (või võimalik probleem) ainult süveneda ja lihaspingeid veelgi suurendada. Olles hästi koolitatud ja jäädes välisvaatlejaks, märkab õpetaja kergesti tarbetut pinget, mis tekib, kui üritab midagi õigesti teha. Samuti võib see õpetada tundma liikumise kergust ja kergust, mis aitab sind tulevikus.

Juba väikesest peale õpetatakse meid tegema õigeid asju. Meid premeeritakse, kui meil on õigus, ja karistatakse, kui me eksime, ja nagu Pavlovi koertel, arendame me reflekse selle kohta, mis on õige ja mis vale, mis on hea ja mis on halb. Suureks saades lähtume sellest, mida vanemad ja õpetajad meile sisendasid, ega julge sageli ise mõelda. Pöördume ajaloo poole. Oli aeg, mil eurooplased "teadsid", et Maa on lapik. Nad olid selles nii veendunud, et kõik, kes arvasid teisiti, ohustasid nende uskumuste süsteemi ja neid naeruvääristati või kuulutati hulluks. Ja alles siis, kui Christopher Columbus tegi ümbermaailmareisi, tunnistasid inimesed, et nad eksisid. Teave saidilt Bigreferat.ru / site Samuti jääme enda kohta kindlaks paljudele valeuskumustele ja oleme valmis esitama väljakutse kõigile, kes ütlevad, et eksime.

Väga oluline on uudishimulik meel ja arenenud meel huumor, kui püütakse navigeerida läbi illusioonide ja tegelikkuse sasipuntra. Sageli on õpilane hämmingus, kui ta avastab, et see, mida ta tõeks pidas, põhineb valel eeldusel. Kuid samas asendub hämming enesekindlusega, kui tuleb arusaam tipust, mis on reaalsus ja mis mitte. Siin on see, mida ütleb Richard Bach oma "Illusioonides": "Kui probleem on lahendatud, saate teadlikuks millestki, mis oli varem kättesaamatu";

Petlikest aistingutest aimu saamiseks tehke järgmisi harjutusi:

1. harjutus

1. Sule silmad.

2. Tõstke parema käe nimetissõrm üles nii, et see oleks silmade kõrgusel ja teie parema kõrva kõrgusel.

3. Tõstke vasaku käe nimetissõrm nii, et see oleks silmade ja vasaku kõrva kõrgusel.

4. Silmi avamata joondage mõlemad sõrmed ja suunake need õhku."

5. Ava staas ja võrdle seda, mida arvasid. Teave saidilt Bigreferat.ru / site

2. harjutus

1. Paluge sõbral kinnisilmi enda ette seista.

2. Paluge ᴇᴦᴏ-l tõsta oma käed õlgade tasemele.

3. Kontrolli: a) kas üks käsi on teisest kõrgemal; b) kas mõlemad käed on õlgadega samal tasemel. 3. harjutus

1. Sule silmad.

2. Plaksutage käsi, veendudes, et need ühenduksid samal tasemel ja sümmeetriliselt (st nii, et mõlema käe sõrmeotsad oleksid samal tasemel).

3. Avage silmad ja kontrollige, kas see tingimus on täidetud.

Petliku sensoorse taju mõju inimkeha ehitusele avaldub eriti tugevalt vanemas eas, mil paljudel on märgata kehahoiaku ja koordinatsiooni halvenemist.

Ainus viis, kuidas Aleksandri meetodi järgijad petlike aistingutega toime tulla, on mõista ja leppida sellega, et treeningu käigus peavad nad valdama liigutusi, mis võivad neile esmapilgul ebaloomulikud tunduda. Siis muutub uus eluviis neile lühikese aja jooksul loomulikuks ja vanad harjumused tunduvad naeruväärsed.

Oluline on rõhutada, et väljend "petlikud aistingud" viitab konkreetselt sensuaalsetele, mitte emotsionaalsetele aistingutele.

Samal ajal ei saa petlik enesetaju, mis kindlasti mõjutab meie füüsilist seisundit, muud kui emotsionaalset tausta. Emotsioonid hakkavad meelt kontrollima niivõrd, et ettekujutus tegelikkuses toimuvast on häiritud. , ja võime eristada head kurjast kaob. Seega tekib nõiaring.

Harjutus

Seisa külili peegli poole. Jää sirgeks. Proovige end veelgi sirgu ajada. Nüüd kontrollige peegli abil, kas see on nii: kui palju vastab teie ettekujutus, et seisate püsti, tegelikkusele. Kui need muljed ei ühti, seiske sirgelt, vaadake korraks peeglisse ja küsige endalt, kui palju saate oma tundeid usaldada. Võtke treeningu ajal aega, et märgata võimalikult palju detaile.

Keelud

Mõistet "keeld" on kasutatud tungide või emotsioonide spontaanse allasurumise iseloomustamiseks sellest ajast peale, kui Sigmund Freud kasutas seda mõistet selles tähenduses oma psühhoanalüüsi käsitlevates kirjutistes.

Kaasaegne sõnaraamat annab selle mõiste definitsiooni: "Instinkti otsese avaldumise allasurumine".

Aleksander avastas, et selleks, et õppida oma keha oskuslikult kontrollima, tuleb ennekõike keelata (või edasi lükata) oma harjumuspärased, instinktiivsed reaktsioonid konkreetsetele stiimulitele. Enne toimingu sooritamist hetkeks peatudes on meil aega kasutada oma vaimseid võimeid, et otsustada, milline viis on selle toimingu sooritamiseks kõige tõhusam ja sobivam. See on oluline samm valikuvabaduse saavutamise suunas igal tasandil.

Enne kui aju saab kasutada tegevuse instrumendina, tuleb seda kasutada tegevusetuse vahendina. Võimalust oma reaktsioone edasi lükata (edasida), kuni oleme piisavalt ette valmistatud, on see, mida tähendab keeld.

Sellel toimingueelsel pausil pole midagi pistmist "külmutamise" või "mahutamise" kontseptsiooniga ega ka toimingu aeglase täitmisega.

Kui tahame muuta oma harjumuspäraseid reaktsioone konkreetsetele stiimulitele, peame teadlikult otsustama oma endiste automaatsete alateadlike mustrite järgi tegutsemise lõpetada: see tähendab, et peame oma juurdunud harjumustele ei ütlema.

Seades esmasele instinktiivsele impulsile keelu, suudame teha hoopis teistsuguse otsuse. Keeld on Aleksandri tehnika oluline ja lahutamatu osa.
Ta ise annab keelule järgmise definitsiooni: „Seega on keeld eriline reaktsioon konkreetsele stiimulile. Vähesed nõustuksid selle määratlusega. Lihtsam on mõelda, kuidas oleks kõige parem toolil istuda või sellelt tõusta. Kuid see pole tõsi. Õpilase peamine otsus peaks olema, mida ta üldiselt on nõus tegema ja mida mitte.

On palju vanu ütlusi ja vanasõnu selle kohta, kui tähtis on enne tegutsemist mõelda:

Kui te ei tunne fordit, ärge pistke pead vette.

Seitse korda mõõda lõika üks kord.

Hommik on õhtust targem.

Kiirusta ja aja inimesed naerma.

Kiire ei tähenda head.

Enne mõtle ja siis ütle.

Kiirus on edu vaenlane.

Kui suudate harjumuspärastest tegudest hoiduda, olete poolel teel edu poole. Mõnest teost hoidumine on tegu omaette, sama mis tegevus, sest mõlemal juhul on kaasatud närvisüsteem. Lisaks on võimalik ja soovitav keelata kõik halvad harjumused ja kalduvused mitte ainult enne konkreetse toimingu sooritamist, vaid ka igal muul ajal.

Harjutused

1. Iga kord, kui telefon heliseb või uksekell heliseb, oodake sekund või paar, enne kui vastate või avate. (See võib olla raskem, kui tundub.)

2. Kui avastad end segatuna tulisesse arutelusse või vaidlusesse, proovi enne iga vastust lugeda kümnest üheni. (Lisaks sellele, et see on kasulik keelamispraktika, saate ümber mõelda, mida soovite edastada.)

3. Kõige lihtsama toimingu – näiteks hambapesu või näo pesemise – ajal peatu hetkeks ja kontrolli, kas kehas pole tarbetuid pingeid. Kui teete seda nädala jooksul iga päev, näete, et suurenenud pinge piirkond on alati sama. Proovige seda pinget võimalikult palju maandada ja jätkake oma tegevust, püüdes mõista, kas tunnete muutusi;

4. Tehke järgmist.

a) Asetage tool peegli ette.

b) Tõuske toolilt ja istuge uuesti maha, nagu tavaliselt, ja vaadake, kas on mingeid konkreetseid kalduvusi (st midagi, mis kordub iga kord). Ärge ärrituge, kui teil ei õnnestu.

c) Korrake sama uuesti, ainult ϶ᴛόᴛ korda, oodake sekund või kaks enne iga kordust, kuni olete teadlikult loobunud tavapärasest toolilt istumisest ja tõusmisest. Peagi näete, et nende lihtsate toimingute tegemiseks on palju võimalusi.

d) Mõelge, kas vanal ja uuel istumise ja tõusmise viisil on erinevusi. (Võite märgata seda erinevust peeglis või tunda erinevust sensoorsel tasandil.) Võimalik, et tulemuste saavutamiseks peate neid harjutusi mitu korda tegema.

Üks silmapaistvamaid tendentse, mille Aleksander endas tuvastas, oli see, et ta pingutas pidevalt kaelalihaseid. Alguses arvas ta, et see on tema omapära Täiendavad vaatlused näitasid aga, et kaelalihaste pinge on omane peaaegu kõigile.

See harjumus viib alati pea taha kallutamiseni, mis omakorda põhjustab lülidevaheliste ketaste kokkusurumist ja selgroo pikkuse vähenemist. Pidev pinge seljas on üks peamisi inimeste "kuivamise" põhjusi vanemas eas. Pea tahapoole kallutamine kahjustab ka seda, mida Aleksander nimetas "esmaseks kontrolliks". See termin viitab reflekside süsteemile, mis vallanduvad kaelas ja on võimelised kontrollima kõiki teisi reflekse, mis hoiavad keha koordineeritud ja tasakaalustatud olekus. Seda nimetatakse "primaarseks", kuna selle refleksi toime on seotud kõigi teiste keha eluprotsessis tekkivate refleksidega.

Kui me harjumuspäraselt viskame pea tahapoole, segades "esmakontrolli" tööd, võivad tagajärjed olla väga tõsised.

Esiteks kannatavad koordinatsioon ja tasakaal ning et mitte kukkuda, püüame hoida keha jäigemas, fikseeritud asendis.

Andmed

1920. aastate keskel hakkas Utrechti ülikooli farmakoloogiaprofessor Rudolf Magnus huvi tundma probleemi vastu, kuidas füsioloogilised mehhanismid mõjutavad intellektuaalset ja emotsionaalset seisundit. Koos kolleegidega viis ta läbi rea katseid, et selgitada välja reflekside olemus ja nende mõju kehale, ning kirjutas sel teemal üle kolmesaja artikli. Magnuse seisukohalt on just kaela-pea refleksidel looma orienteerumisel põhiroll. Need reguleerivad keha asendit nii toimingu sooritamise kui ka puhkuse ajal.

Magnuse katsed kinnitasid seda, mida Aleksander veerand sajandit varem avastas: pea juhib liikumist. Nüüd tundub see meile iseenesestmõistetav, kuna selles asuvad kõik meeled. Inimestel (erinevalt loomulikult ja kergesti liikuvatest loomadest) visatakse pea liikumisel pidevalt tagasi, mis on paljude probleemide allikas.

Harjutus

Veendumaks, et pea kaldub kaelalihaste pinge all liikudes tahapoole, toimige järgmiselt.

1. Istuge toolile.

2. Asetage vasak käsi kaela vasakule küljele ja parem käsi kaela paremale küljele nii, et mõlemad keskmised sõrmed puudutaksid teie pea tagaosa.

3. Tõuse üles:

4. Istu uuesti maha.

5. Hoides käsi näidatud asendis, võite märgata pea vähimatki liigutust. Tundke, kuidas teie kael on käte vastu surutud. See näitab, et kaelalihased on pinges ja pea on taha kallutatud.

6. Tee harjutust mitu korda; teisel ja kolmandal kordusel märkate pinge suurenemist.

muud oluline avastus Magnusel oli nn taastav refleks. Ta märkas, et pärast tegevust hakkavad tööle refleksid, mis viivad looma (või inimese) tagasi endisesse lõdvestunud olekusse. Selle taastava mehhanismi toimimise ajal muutub eriti oluliseks pea, kaela ja selja suhe. Sel põhjusel võib väita, et kui inimene pingutab kaelalihaseid ja viskab pea tahapoole, rikub ta liigutuste loomulikku koordinatsiooni ning ei lase kehal taastuda puhke- ja tasakaaluseisundisse.

Harjutused

Seisa nii, et käed ripuvad vabalt mööda keha. Keskenduge ja proovige oma käsi tunda. Kas sa ei arva, et üks neist on pikem, raskem või intensiivsem kui teine?

Tõstke üks käsi õlgade tasemele ja hoidke seda asendit paar sekundit. Langetage käsi. Korrake sama teise käega, kuid proovige samal ajal oma tegevust jälgida.

Pange tähele, kas pärast seda harjutust on mõlema käe aistingud erinevad. Tihtipeale on teises käes kergus, mida esimeses ei ole.

Keha kontroll

Aleksander uuris pikka aega võimalust oma keha üle teadlikult kontrollida. Ta tunnistas, et pole kunagi varem mõelnud, kuidas ta oma liigutusi kontrollib. Ta käitus lihtsalt harjumusest, mida ta pidas "loomulikuks" ja "õigeks".

Mõtisklemise tulemusena jõudis ta juhtimise järgmise definitsioonini:

See on keha ja selle üksikute osade töö koordineerimise protsess aju saadetavate signaalide abil.

Saate juhtida üksikuid kehaosi või kogu keha konkreetsel hetkel või saate juhtida tulevasi toiminguid, otsustades teadlikult, kuidas ja mida teete. Kuid igal juhul võib kaelalihaste ülepinge ja “esmakontrolli” rikkumisega kaasneda probleeme. Sel põhjusel on Alexanderi tehnika valdamisel üks peamisi ülesandeid õppida kaelapiirkonda lõdvestama, et "esmane kontroll" taastuks.

Selleks on vaja järgmist:

1. kael peaks olema vaba, 2. et pea saaks edasi-üles liikuda, 3. et selg pikeneks ja laieneks. Teave saidilt Bigreferat.ru / site

Need juhised võivad tunni jooksul veidi erineda. Näiteks:

"Kael peab olema vaba"

tõlkes vabastama kaelast või kujutama ette, et kael on lõdvestunud, või proovige mitte kaela pingutada või kaela lõdvestada (Aleksander ise kasutas algselt täpselt seda sõnastust, kuid muutis seda, kui avastas, et tema õpilased lõdvestavad liiga palju kaelalihaseid ).

«Selleks, et pea saaks edasi-üles liikuda

kõlab järgmiselt: kujutage ette, et pea on sirutatud ettepoole ja tõstetud või lükake pead ette ja tõstke seda või laske pea edasi liikuda ja tõstke üles või olge ettevaatlik, et te ei kallutaks pead taha ja alla.

"Selleks, et selg pikeneks ja laieneks"

võib kõlada järgmiselt: kujutage ette, et teie selg pikeneb ja laieneb, lase selga pikeneda ja laieneda, või olge ettevaatlik, et mitte loiduda, või lase oma torsol pikeneda ja laieneda.

Laske oma kaelal lahti

Selle näidustuse eesmärk on vähendada liigset pinget, mis peaaegu alati tekib kaela lihastes. See on oluline selleks, et pea oleks keha suhtes vaba ja "esmast kontrolli" saaks vabalt teostada. Seda tingimust tuleb ennekõike täita, kuna ilma "esmajuhtimise" toimimiseta on kõik muud juhised ebaefektiivsed.

Laske oma peal edasi ja üles liikuda.

See käsk aitab kaasa keha loomulikule ja vabale toimimisele. Arvestades, et pea on tasakaalus nii, et kaelalihaste lõdvestamisel liigub see kergelt ettepoole, mis paneb keha liikuma. Kui ainult veenduda, et pea sirutub ettepoole, kukub see paratamatult alla, põhjustades ülepinge kaela piirkonnas. Oluline on mõista, et „edasi liikumine tähendab pea liigutamist selgrool (nagu hakkaks inimene jaatavalt noogutama). Ja ülespoole liikumine on pea liikumine selgroost eemale, mitte maapinnast (kuigi "seisvas" asendis on see peaaegu sama) (joonis 17).

Laske oma seljal pikendada ja laieneda:

Kuna pea taha kallutamisel lüheneb selgroog täiendava lihaspinge tagajärjel, aitab kõnealune käsk kaasa keha pikendamisele. Tõepoolest, inimesed, kes kasutavad Alexanderi tehnikat, kasvavad kaks sentimeetrit või rohkem! Laiendamiskäsk on lisatud tagakülje mõõtmete salvestamiseks

Eespool käsitletud kolm käsku on iseenesest väga lihtsad ja arusaadavad, kuid alguses võivad need segadusse ajada. Ja just ᴨᴏᴛom jaoks on need nii lihtsad ja me oleme harjunud mõtlema rohkemate ᴄᴫᴏ kategooriate järgi ning on raske uskuda, et kauaaegse probleemi lahendus võib osutuda nii lihtsaks. Kui meie tegude tulemust kohe ei tule, hakkame tavaliselt arvama, et teeme midagi valesti. Olge kannatlik, olge tähelepanelik ja avastate, et teie juurdunud harjumused muutuvad.

Abikäsud

Aleksandri meetodi õpetamisel kasutatakse ka abikäsklusi. Kui peamised juhised on universaalsed, siis sekundaarsed on rakendatavad ainult teatud olukordades ja teatud vaevuste korral. Näiteks võib patsiendile, kes kaebab rippuvate õlgade üle, soovitada: "Kujutage ette, et teie õlad püüavad eri suundades hajuda," ja artriidist kahjustatud sõrmedega patsiendilt võib küsida: "Kujutage ette, et teie sõrmed pikenevad."

Siin on teisi näiteid Aleksandri tehnika õpetamisel kasutatud abikäsklustest.

Istumisasendis

Mõelge, kuidas õlad eri suundades lahknevad. Mõelge, kuidas teie tuharad lõõgastuvad. Mõelge, kuidas teie jalad pikenevad ja laienevad. Kujutage ette, et miski surub teie randme ja küünarnuki vahele. Kujutage ette, et teie õlad langevad. Info Bigreferati veebisaidilt .. Kujutage ette, et kogu jalgade raskustunne on läinud üle jalgadesse. Kujutage ette, et käed muutuvad pikemaks ja laiemaks. Tekst saidilt Big Abstract RU Kujutage ette, et sõrmed muutuvad pikemaks. Kujutage ette, et varbad pikenevad. Mõelge sellele, et te ei lonkaks. Kujutage ette, et teie rind vajub alla.

Seistes

Kasutatakse enamikku ülaltoodud käskudest, lisaks järgmised:

Kujutage ette, et jalgade ja pea vaheline kaugus suureneb.

Mõelge, kuidas teie kaal on mõlemale jalale ühtlaselt jaotunud.

Mõelge põlvede taha hoidmisele. Mõelge sellele, et te ei lükka oma puusi ette. Kujutage ette, et naba ja rindkere ülaosa vaheline kaugus suureneb.

Kujutage ette, et tuharate pinge on vähenenud. Mõelge, kuidas käed ripuvad vabalt õlgadest. Mõelge pea ja jalataldade vahelisele ühendusele.

Kõndimisel

Kasutatakse samu käske, kuid lisaks järgmised:

Mõelge, kuidas põlved eri suundades lahknevad. Kujutage ette, et teie põlved liiguvad üle varvaste. Kujutage ette, et vasak õlg "murdub" paremast puusast. Kujutage ette, et parem õlg "murdub" vasakust puusast. Kujutage ette, et keha raskus on kandunud kannalt varvastele.

Kujutage ette, et torso "murdub" puusadest ja tormab üles.

Samuti kasutatakse konkreetsetel juhtudel palju üksikuid käske, millele peavad aga alati eelnema põhijuhised.

Sõnad "mõtle..." võib sageli asendada sõnaga "lase" õpetaja või õpilase soovil. Huvitav on näha, kas sellisel asendamisel oleks mingit mõju. Oluline on meeles pidada, et kõik muutused tuleb saavutada sellele mõeldes, kuid mitte midagi tegemata. Nagu korduvalt korratud, suurendab igasugune tegevus ainult lihaspingeid ja mõju on just vastupidine.

Viimast tüüpi käsud või juhised on mõeldud / vaimseks kontrolliks oma keha kui terviku üle.

Harjutus

1. Vaata mõnda objekti.

2. Pilku maha võtmata kujutage ette, et teie silmad lähenevad sellele teemale järjest lähemale.

3. Kui pea hakkab selle objekti suunas liikuma, lase kehal sellele järgneda. Näete, et keha juhib pea.

Pole õiget asendit, on ainult õige suund.

F. M. Aleksander

Inimesed võrdsustavad sageli Alexanderi tehnikat oskusega end positsioneerida. erinevad osad keha. Kuid samal ajal on see midagi täiesti vastupidist. Peaasi, et peas säiliks liikumisvabadus olenemata kehaasendist.

Mõtte mõju tegevusele

Meil on väga raske uskuda, et mõtted võivad viia inimeses radikaalsete muutusteni. Kuid samal ajal võimaldavad järgmised harjutused näha, millist mõju mõtted teie kehale avaldavad:

1. harjutus

Proovige harjutust kõigepealt enda peal, seejärel sõbra peal.

1. Käsi kaalub umbes neli kilogrammi (umbes neli kotti granuleeritud suhkrut). Sellele mõeldes hakake käsi aeglaselt külgedele sirutama.

2. Käte sirutamine võtab aega umbes pool minutit. Mõelge kogu selle aja pidevalt sellele, kui palju teie käed kaaluvad.

3. Hoidke oma käsi veel pool minutit horisontaalses asendis, et tunnetada, kui rasked need on (iga neli pakki suhkrut!)

4. Laske käed aeglaselt alla.

Ühe kuni kahe minuti jooksul registreerige (vaimselt või kirjalikult) tunne, mis teie kätes on.

6. Oodake mõni minut, kuni tunne teie kätes kaob. Vajadusel ᴨᴏᴛ turritage käsi.

7. Jättes käed mööda keha rippuma, kujutage ette, et mõlemal küljel on käe ja rindkere vahele surutud õhupall.

8. Kujutage ette, kuidas mõlemad õhupallid korraga aeglaselt välja libisevad.

Kui pallid välja libisevad, tõstavad nad kergelt teie käsi.

10. Kui käed on õlgade kõrgusel, kujutage ette, et need on pallidega ettevaatlikult toestatud.

11. Kujutage nüüd ette, et õhk hakkab pallidest aeglaselt välja pääsema ja käed langevad järk-järgult mööda keha alla.

12. Märka, mis tunne sul nüüd käes on ja kas see erineb varasemast; kui see pole sama, mis varem, siis see tõestab, et mõtted mõjutavad tulemust, sest mõlemal juhul käitusite täpselt samamoodi.

2. harjutus

Paluge sõbral keskenduda ^ proovige mõelda ainult otsaesisele. Nüüd suruge teda ja laske tal vastu panna.

2. Tehke sama, kuid paluge ϶ᴛόᴛ korda sõbral ette kujutada, et tema jalad on sügavalt mulda mattunud.

3. Kas tunnete mõlemal juhul erinevust selles, kui palju pingutust on vaja tõukamisel?

3. harjutus

See harjutus näitab selgelt mõtete jõudu keha üle.

1. Heitke mugavalt pikali. Sule silmad ja kujuta ette olukorda, kus tunned end eriti ebamugavalt: näiteks et su auto on ummikus ja jääd tööle hiljaks või et ülemus heidab sulle midagi ette.

2. Minuti jooksul märkad, kuidas ainuüksi nendest mõtetest su lihased pingestuvad.

3. Võtke see peast välja ja hakake mõtlema meeldivamatele asjadele: näiteks Bahama rannas lebamine või suvepäeval maatänaval kõndimine, 4. Mõne minuti pärast avastate, et teie lihased on lõdvestunud. nendest mõtetest. Kuid te ei lahkunud isegi ruumist - lihaste pinge ja lõdvestumise põhjus oli ainult kujutlusvõimes.

Harjumused ja valikuvabadus

Meie teadliku elu igal hetkel edastavad meeleorganid meie ajule informatsiooni välismaailmast, mistõttu saame tegutseda üsna teadlikult. Aga kui palju me tegelikult kõigest, mis ümberringi toimub, teadlikud oleme? Me kipume rohkem mõtlema sellele, mis juhtus minevikus või mis meid ees ootab. Elame harva olevikus, sest lapsepõlvest peale on meile õpetatud, et tuleb mõelda tulevikule.

Kui mõtted on hõivatud mineviku või tulevikuga. Oluline on mõista, et neis pole kohta olevikul ja me ei mõtle oma tegudele. Suutmata teha teadlikku valikut, jääme oma harjumuspärase, automaatse käitumise juurde. Aleksandri tehnika õigeks kasutamiseks peate elama tänase päeva nimel ja tegema igapäevaelus teadlikke toiminguid. Siis teadlikkuse aste tõuseb, tunded muutuvad teravamaks.

Harjutused

1. Mine linnast välja või lähimasse parki jalutama.

2. Vaata korralikult ringi ja püüa mitte lasta millelgi oma vaateväljast kõrvale jääda: puud, pilved, rohi jne.

3. Pane oma muljed kirja.

4. Nüüd "lülitage sisse" oma kuulmine... Mida sa kuulsid? Võib-olla tuule kohin puude lehtedes või lapse karje või lindude laul?

5. Pane oma muljed uuesti kirja.

6. Nüüd pööra tähelepanu haistmismeelele ... mis lõhna sa tabasid? Lilled, maitsetaimed?

7. Aga puudutus? Kas tunnete tuult oma juustes, näol või võib-olla hingeõhku, südame pekslemist?

8. Pärast koju naasmist mine kööki, tee endale midagi süüa ja keskendu maitseelamusele ... toidu tekstuurile, selle lõhnale jne.

9. Mõtle, kas sinu tunded on muutunud tavalisest teravamaks.

Kui see harjutus oli õigesti sooritatud, peaks teil olema teravam eseme maitse-, lõhna-, tekstuuritaju ning lisaks peaksite nägema ja kuulma paremini kui varem. Me kipume elus kahe silma vahele jätma paljud asjad, millele me tavaliselt praegusele hetkele liiga vähe tähelepanu pöörame. See on meile kahjulik – nii füüsiliselt, vaimselt, emotsionaalselt kui ka vaimselt.

Kas olete kunagi poodi läinud ja sellest mööda läinud, sest teie mõistus oli täielikult millegi muuga hõivatud? Või sõita parempöördest mööda ja seda veel paar minutit mitte märgata? Aleksander nimetab seda "harjumuspäraseks hajameelsuseks".

Meil on alati võimalus millegi tõeliselt olulise peale mõelda, kuid meie mõtted hõljuvad kuskil ja katsed neid kontrollida osutuvad sageli viljatuks. Esialgu võib tunduda tüütu ja raske endale teatud juhiseid ja käske anda, kuid see on kindel tee eduni.

harjumusi

Sõnastik määratleb "harjumuse" järgmiselt: käitumine, mis viitab automaatsele reageerimisele konkreetsele olukorrale.

Eristada tuleks kahte tüüpi harjumusi – teadlikud ja teadvustamata.

Teadlikud harjumused

Need on harjumused, millest oleme teadlikud, näiteks:

Istud kogu aeg samal toolil;

Võtke toitu pidevalt samal ajal;

harja hambaid pärast söömist;

Küünte närimine;

Muretse asjata;

Ärge keerake hambapastatuubi korki peale.

Mõned neist harjumustest on täiesti kahjutud, teised on isegi kasulikud, kuid üldiselt kahjustavad harjumused inimese loomulikku, pingevaba käitumist. Olles teadlik oma harjumustest, saate neid soovitud suunas muuta.

Teadvuseta harjumused

Need on harjumuspärased toimingud, millest Aleksander pidevalt rääkis. Oluline on arvestada, et neid on liiga palju, et neid kõiki nimetada; siin on vaid mõned:

Kaela lihaste pinge;

Põlvede tõmbamine sissepoole;

Selja liigne painutamine;

Ülejäänud suured varbad maas;

Puusade ettepoole surumine;

Õlgade tõstmine;

Pea tagasi viskamine;

Jäik rind.

Me kõik püüame alateadlikult omandada mõned, kui mitte kõik ülaltoodud harjumused. Soovitud tulemuste saavutamiseks on vaja mõista seda, mis seni oli teadvuseta. Harjumust on võimatu muuta, kui see on alateadvuse tasemel. Väga oluline on mõista pikaajaliste teadvustamata harjumuste tagajärgi, st kuidas need mõjutavad meie tervist ja heaolu.

Aleksandri metoodika keskmes on arusaam füüsiliste, vaimsete ja emotsionaalsete protsesside vahelistest suhetest igasuguses inimtegevuses. Sellest järeldub, et iga elu jooksul omandatud füüsiline harjumus toob paratamatult kaasa vaimse ja emotsionaalse seisundi muutumise. Sel põhjusel, kui õpid lihtsalt ja loomulikult liikuma, muutub nii sinu ellusuhtumine kui ka emotsionaalne meeleolu.

Sellest järeldub, et igasugune rahulolematus tuleneb lõpuks meie võimetusest kontrollida füüsilist seisundit, aga ka mõtteid ja tundeid. Täiskasvanu tavapärane eluviis ei saa muud kui mõjutada tema füüsilist seisundit ja mentaliteeti. See omakorda stimuleerib destruktiivseid harjumusi, tekitades lootusetuse, viha, enesekindluse puudumise ja sellest tulenevalt ka õnnetutunde. Siis muutub see emotsionaalne seisund harjumuspäraseks.

Keegi ei astu ellu viha või lootusetuse tundega, ebakindlustunde või eneseaustuse puudumisega; kõik need tunded on omandatud kogu elu jooksul ega ole mingil juhul immanentselt omased inimese vaimsele või emotsionaalsele ülesehitusele.

Harjutused

Sageli tekivad harjumused siis, kui me ei mõtle sellele, mis meie ümber toimub.

Püüdke olla teadlik oma tavapärasest istumisviisist. Mõelge, kas istud alati samas asendis. Küsige endalt need küsimused:

Kas istud vasak jalg risti üle parema või vastupidi?

Millises asendis teie jalad tavaliselt on?

Mida teevad käed ja käed sel ajal?

Kas sa ristad käed või paned sõrmed kokku?

Kas olete kunagi märganud, et kallutate oma pead küljele? Isegi lihtsalt neid küsimusi endalt küsides saate tuvastada teatud harjumuste olemasolu.

Oma harjumuste paremaks mõistmiseks proovige järgmist.

1. harjutus

1. Seisa nii, et keharaskus jaotuks ühtlaselt mõlemale jalale.

2. Nüüd kanna kogu keharaskus paremale jalale, toetudes paremale reiele ja mitte tõsta vasaku jala varvast põrandalt.

3. Korrake protseduuri, toetudes vasakule reiele.

4. Kahest asendist mugavam on harjumuspärane.

2. harjutus

Proovige pigistada sidrunit või apelsini oma mittetöötava käega (tavaliselt vasaku käega, kuna enamik inimesi on paremakäelised).

Siin on naljakas lugu, mis juhtus Ameerikas ja annab tunnistust harjumuse jõust.

Patrullauto seisis ristmikul, kui vastassuunas möödus teine ​​auto. Politseinik tundis end veidi unisena ja kujutas ette, et auto oli sõitnud punase tulega, mida tegelikult ei olnud. Põlenud esitulede ja sireeniga kiirustas ta autole järele ja jõudis peagi naisjuhist mööda. Kui ta auto juurde jõudis, mõistis ta oma meelehärmiks, et oli teinud vea. Naine küsis täielikus paanikas vabandavalt: "Mida ma valesti olen teinud?" Kohutavalt piinlik politseinik ütles: "Proua, teil oli roheline tuli." Kuid samas, truuks oma igavesele harjumusele vabandusi tuua, vastas naine: “Oh ei, ei. Jooksin punase!"

Meie harjumused tulenevad alati meie mõtlemise stereotüüpidest, paljudest eelarvamustest ja alusetutest eeldustest. Sel põhjusel, mõistes oma käitumise ekslikkust ja püüdes seda muuta, muudame ka oma mõtteviisi. Mõistes ja aktsepteerides õige kehahoiaku aluseks olevaid põhimõtteid, leiame alati võimaluse paljudest halbadest harjumustest vabaneda.

Valik

On üks vana, väga tark ütlus: "Kui asjad lähevad halvasti, ärge järgige neid." Kuid seda on lihtsam öelda kui teha; igal hetkel seisame silmitsi vajadusega valida, mida tuleks teha ja mida mitte. Valikuvabadus igapäevaelus viib lõpuks vaimuvabaduseni – see on omadus, mis on meile igaühele omane. See vabadus on väga oluline, kui inimene soovib kinnitada oma väärikust ja au, mis annab talle õiguse kutsuda "loomingu krooniks".

Aleksander toob oma kirjutistes meieni mõtte, et isegi pärast seda, kui inimene on teinud esialgse valiku, peab ta olema avatud võimalusele "oma meelt muuta".

Harjutus

See harjutus illustreerib Aleksandri tehnikat.

1. Tõstke käsi aeglaselt üles, kuni see on õlgade tasemel.

2. Hoiduge kohesest tegevusest "käe tõstmise" käsu peale.

3. Andke endale järgmised käsud (juhised):

a) Kael on lõdvestunud ja vaba.

b) Pea liigub ette ja üles.

c) Selg pikeneb ja laieneb.

4. Jätkake nende käskude andmist, kuni olete neid piisavalt omandanud, et liikuda edasi algse käe tõstmise ülesande juurde.

5. Kui jätkate käskude täitmist, peatuge ja mõelge hoolikalt oma esialgse otsuse üle. Küsige endalt, kas jätkate käe tõstmist või mitte. Võib-olla teete midagi hoopis teistsugust – tõstate näiteks jalga?

6. Nüüd tehke uus otsus, kas:

a) mitte pingutada edasi ja jääda endise "eesmärgi" juurde;

selles olukorras jätkake endale lõikes 3 kirjeldatud käskude andmist;

b) teha midagi täiesti erinevat (näiteks käe tõstmise asemel jalga); jätka ka selles olukorras endale käskude andmist, kuni tõstad viimase otsuse järel jala üles;

c) liigu lõpuks edasi ja tõsta käsi; selles olukorras andke endale jätkuvalt käsklusi uue "eesmärgi" saavutamiseks ja seejärel tõstke käsi.

Kõik see võib tunduda kõige lihtsama toimingu sooritamiseks liiga oluline ja ebavajalik, kuid just selles protseduuris peitub vaba valiku saladus. Alguses võtab see harjutus palju aega, kuid harjutades teete seda üha kiiremini.

Kõigil kolmel juhul on mõte peatuda, teha otsus, kuid pidevalt endale käsklusi anda.

Pidage meeles, et kui teete seda, mida teete alati, saate seda, mida alati teete.

Lihased ja refleksid

Aleksander on välja töötanud meetodi, mille abil hakkame mõistma, kui palju tasakaalu me hoiame, õige rüht kui hästi me oma igapäevatoimingutes liigume. Inimesed mõistavad sõna "poos" tähendust erinevalt. Tihti mõistetakse seda valesti kui "viisi, kuidas ennast istuvas või seisvas asendis hoida", kuid juba sõna "hoia" viitab sellele, et inimene peab end kuidagi õiges asendis "hoidma".

Fakt on see, et meie keha on läbi imbunud tahtmatult kokkutõmbuvate lihaste võrgustik, mis on võimeline säilitama keha absoluutset tasakaalu igas asendis. Väikestel lastel hoiavad need lihased keha sirges asendis ilma igasuguse pingutuseta, kuid aja jooksul kaotavad nad järk-järgult oma efektiivsuse. Siis me justkui “selgitume” ja sirge asendi hoidmiseks peame pingutama hoopis teistsugust lihasgruppi, mis ei ole mõeldud sirge kehahoia hoidmiseks.

lihaseid

Lihased on kude, millega tänu nende kokkutõmbumisvõimele algab ja jätkub igasugune liikumine.Kuna inimkehas on üle 650 lihase, moodustavad need ligikaudu 45% meie kehamassist.

Tahtmatult kokkutõmbuvad lihased

Neid lihaseid nimetatakse nii ᴨᴏᴛmu, et me ei saa nende tööd teadlikult kontrollida; nad töötavad refleksiivselt ja ei väsi. Oluline on arvestada, et nende tõttu nimetatakse neid ka silelihasteks välimus. Nende ainus ülesanne on hoida keha püsti. Need asuvad peamiselt torsos. Tahtmatult kokkutõmbuv südamelihas on osaliselt vöötmeline; mõned kõri lihased ja kaks väikest sisekõrva lihast on samuti vöötjad.

Vabatahtlikud lihastõmblused

Vabatahtlikud tõmblevad lihased võimaldavad meil teha kõiki suuri ja väikeseid toiminguid vastavalt oma soovile. See saavutatakse nende kokkutõmbumise ja lõõgastumise kaudu: see liigutab luid, mille külge need on kinnitatud. Kuid samal ajal väsivad need lihased töö käigus lühikese aja pärast. Näiteks kui hoiate kätt paar minutit üleval, tunnete, et see valutab.

On lihtne mõista, miks kui me hakkame tahtmatult kokku tõmbuvate lihaste asemel kehahoia hoidmiseks kasutama vabatahtlikult kokkutõmbuvaid lihaseid, siis see tekitab mitmeid raskusi. Lihased väsivad peagi ja meie keha kas "seadub" või lähevad lihased nii pingesse, et mõni kehaosa tõmbub perioodiliselt teise sisse, mis toob kaasa harjumuspäraseid vaevusi.

Lihaste kokkutõmbumine

Oluline on märkida, et lihased saavad luid ainult liigutada, kuid ei suuda neid üksteisest lahti lükata. Seetõttu töötavad nad tavaliselt paaris: üks on esmane liigutaja (see, mis on kokkutõmbumisseisundis) ja on tuntud kui sünergistlik lihas, ja teine ​​(mis aeglaselt lõdvestub, võimaldades kontrollitud liikumist) nimetatakse antagonistlihaseks. . Ilmselt toimivad kõik lihased vaheldumisi kas sünergistide või antagonistidena. Sisuliselt "tõmbavad" lihased pidevalt vastassuundades, mis loobki lihastoonuse. Ainus lihase osa, mis kokku ei tõmbu, on luu ja kokkutõmbuva koe vaheline side, mida tavaliselt nimetatakse kõõluseks.

Tahtlike lihaste liikumist juhib aju, mis koordineerib kõiki liigutusi, kasutades selleks lihaste endi poolt välja antud infot, aga ka silmad ja kõrvas paiknev tasakaaluelund. Lihastel, mis teevad ᴄᴫᴏ liigutusi, näiteks käe lihased, on igas kiurühmas üks närv ja jõulihastel (näiteks tuharalihastel) on üks närv. suur hulk lihaskiud

Kuidas lihased kokku tõmbuvad

Lihased moodustuvad kuni kahekümne sentimeetri pikkustest lihaskiudude (müofibrillide) kimpudest. Lihaskiud kipuvad vastusena lühenema närviline erutus. Samal ajal väheneb valgu molekulide arv lihastes.

Kui lihased on pidevalt pinges, väheneb kiudude pikkus ja see viib kogu lihase lühenemiseni.

Selle tulemusena võib muutuda üksikute kehaosade suurus ja lisaks inimese pikkus.

Kui inimene mõtleb lihaste pikendamisele ja laiendamisele, stimuleerib ta seeläbi lihaskiudude pikkuse suurenemist.Mõne aja möödudes võivad taastuda ka kadunud valgumolekulid. See omakorda viib konkreetse lihase või lihaste pikenemiseni. Nagu eespool märgitud, suurendavad paljud inimesed Aleksandri meetodi tundide ajal oma pikkust kolm sentimeetrit või rohkem (϶ᴛόᴛ protsess toimub nädalate ja kuude jooksul).

Oluline on märkida, et igasugune liigne lihaspinge nihutab väga järk-järgult luude asendit, mis põhjustab tarbetuid pingeid teistes lihastes. Niisiis, üks pinges lihas mõjutab kogu keha.

Lihaspingete pikaajaline tõus mõjutab ka närvi-, seede-, hingamis- ja vereringesüsteeme ning häirib paratamatult nende loomulikku talitlust.

vereringe

Vereringesüsteem koosneb arteritest, veenidest ja kapillaaridest, mille kaudu pumbatakse päevas umbes 36 tuhat liitrit verd. Kogupikkus veresooned on tõeliselt hämmastav - see on 20 tuhat kilomeetrit, see tähendab pool ekvaatori pikkusest!

Arterid ja veenid, nagu närvid, on kootud lihastesse, punutud neist välja. Need ei ole "kõvad torud", nad on võimelised kokku tõmbuma ja venima, lasevad vajaliku rõhu all enam-vähem välja verd. Kui lihased, mida veresooned läbivad, on liiga pinges, takistab see tugevalt verevoolu ja kas süda peab selle kompenseerimiseks rohkem pingutama või jäävad teatud kehaosad vajalikust verevarustusest ilma. Just arterite ja veenide pinge on enamikul juhtudel selliste seisundite põhjuseks nagu veenilaiendid ja isegi tromboos.

Hingamissüsteem

Enamikul inimestel on kombeks pinnapealne hingamine, hingates sisse vaid veerandi "normaalseks" peetavast õhuhulgast. Täiskasvanu keskmine ööpäevane sissehingatav õhuhulk on ligikaudu 13 650 liitrit, mistõttu on eriti oluline, et hingamissüsteem töötaks tõhusalt ja tõrgeteta. Inimesed kannatavad pinnapealse hingamise all järgmistel põhjustel:

Istudes küürus, mis piirab kopsumahtu;

Istudes pinges asendis, kus rind hoiab fikseeritud asendit;

Roietevaheliste lihaste ülepinge (lihased, mis ühendavad üht ribi teisega);

Selja lihaste lühendamine, ribide liikumise piiramine.

Harjutus

1. Toolil istudes jälgi oma hingeõhku: kust see algab? Kas see on pealiskaudne või sügav?

2. “Istu” toolile – mida rohkem, seda parem!

3. Hinga sügavalt sisse ja pane tähele, kui palju õhku suudad sisse võtta.

4. Nüüd istu nii pingul ja sirgelt kui võimalik.

5. Hingake uuesti väga sügavalt sisse ja pange tähele, kui palju õhku võiksite sisse hingata.

6. Lõpetuseks istu maha mitte liiga "selgelt" ja mitte väga püsti ning hinga sisse.

7. Võrrelge kõiki kolme tulemust – need räägivad enda eest.

Nendest harjutustest on näha, et nii liigne lihaspinge kui ka ebapiisav peegeldub otseselt hingamises.

Seedeelundkond

Seedesüsteemi normaalne talitlus on otseselt seotud lihastega. Toidu närimise võime sõltub lõualuu lihaste tööst; peristaltikast - toidu läbimine seedetraktist. Arvestades, et nagu juba märgitud, mõjutab ühe lihase pinge alati kogu lihaste süsteem, siis seedimis-, assimilatsiooni- ja imendumisprotsesside normaalne toimimine sõltub sellest, kui vaba on kogu lihasaparaat.

Luustik

Luu on tahke aine ja võib kesta sajandeid. Võib ette kujutada, kui suur peab olema lihaspinge, et alustada luude kulumisprotsessi, nagu artriidi puhul.

Kuna luid hoiavad koos lihased, siis liigset lihaspinget avaldades surume sisuliselt ühe luustiku osa teise sisse. Loomulikult mõjutab see ebasoodsalt liigutuste koordineerimist ja kehahoiakut ning selle tulemusena üldist heaolu, nii füüsilist kui ka vaimset.

Närvisüsteem

Närvisüsteem koosneb närvikiudude võrgustikust, mis kulgeb ajust ja selgroost (koos moodustavad kesknärvisüsteemi) kehasse. Närvisüsteemi ülesanne on edastada teavet nii igast kui ka igast kehaosast.

Paljud närvikiud kulgevad lihaste ja luude ning ka kahe lihase vahel. Kui lihas on pidevas stressist tingitud kokkutõmbumisseisundis, pigistavad kõvastunud lihased närvid kinni ja põhjustavad tugevat valu – põhjustades näiteks ishiase. Valu muudab inimese muidugi veelgi pingelisemaks – tekib nõiaring. Kõik, kes on vähemalt korra kogenud, mis on pigistatav närv, ütlevad, kui valus see on.

Harjutus

Et näidata, kui raske võib olla pinges lihas:

1. Tundke oma biitsepsit (käsivarre lihaseid), kui käsi ripub vabalt mööda keha.

2. Tõstke ühe käega rasket eset (näiteks tooli) ja katsuge selles asendis biitsepsit.

3. Pange tähele erinevust.

refleksid

Refleksne toime on närvisüsteemi üks lihtsamaid vorme. Reflekse on kolme tüüpi.

Pinnapealsed refleksid

See viitab reflektoorsetele liigutustele, mis on põhjustatud naha kergest patsutamisest või torkimisest. põlvekedra. See refleks aitab kõndimisel. Sääre lihased pikenevad, venivad üle põlvekedra; see paneb refleksi tööle ja jalg "viskab edasi" järgmise sammuga.

Keha asendi refleksid

Eksperimentaalselt on tõestatud, et paljusid keha asendit kontrollivaid lihaseid käivitavad jalgades paiknevad närvilõpmed. Need närvilõpmed on surve suhtes tundlikud, seega mida suurema raskuse me jalgadele paneme, seda paremini töötavad kehaasendit kontrollivad lihased. Kuid samal ajal, nagu ᴘẚʜᴇe ütles, hoiavad paljud inimesed seistes oma jalgu valesti; samas kui keha raskus jaotub ebaühtlaselt ja langeb peamiselt kas kandadele või sõrmedele.

Sellistel juhtudel ei saa närvilõpmeid aktiveerida ja lihased, mis peaksid meid automaatselt püsti hoidma, ei tööta.

Selle tulemusel hakkame nende asemel kasutama vabatahtlikult kokkutõmbuvaid lihaseid ja kuna need kiiresti väsivad, asume "selgelt".

Alexanderi tehnikat kasutav ümberõpe võib aidata taastada keha tasakaalu, stimuleerides seeläbi õigeid lihaseid konkreetsete ülesannete täitmiseks.

Sõrmede refleksid

Jala metatarsuse luude vahel, mis lõpevad viie sõrmega, on neli lihaste rühma. Kõigi nende lihaste külge on kinnitatud närvilõpmed, mis kontrollivad jalalihaseid. Refleksmehhanismid toimivad peamiselt siis, kui inimene seisab. Kui ta samal ajal ei puhka ühtlaselt mõlemal jalal, ei saa refleksid tõhusalt töötada ning jällegi peab ta kasutama vabatahtlikult kokkutõmbuvaid lihaseid ja kulutama palju rohkem pingutusi.

Harjutus

Saate neid reflekse hõlpsalt ise testida:

1. Paluge sõbral toolile istuda.

2. Veenduge, et ta istuks sirgelt. Pange oma käsi tema põlvele ja pöörake jalga küljelt küljele. Ta peab vabalt liikuma.

3. Nüüd paluge tal kummarduda ettepoole, nii et suurem osa raskusest langeks tema jalgadele ja vähem istumisluudele.

4. Pane oma käsi uuesti tema põlvele ja proovi tema jalga küljelt küljele pöörata. ϶ᴛόᴛ kordadel jalg nii kergesti ei pöördu.

Kui nüüd on varvastel suurem raskus, aktiveeruvad varvastevahelised närvilõpmed, mis põhjustab jalalihaste pinget ja valmistub püsti tõusma.

Refleksmehhanismid, mis töötavad pinge all

See viitab lihase reflekskontraktsioonile vastusena selle venitamisele. Sellise kokkutõmbumise ülesanne on takistada ükskõik millise kehaosa asendit teiste osade suhtes äkilise surve korral ülalt lülivaheketastele või muude ootamatute mõjutuste korral.

Teisisõnu, kui käsi sirutatakse välja, püüdes selle pikkust suurendada, on tulemuseks see, et käsi muutub lühemaks. See tõstatab küsimuse: kas veojõud võib mõnel juhul põhjustada vastupidise efekti. Professor Frank Pierce Jones kirjutab: „Kui keha ületab gravitatsioonijõu, aitab lihaseid tõstetava kehaosa venitamine (gravitatsiooni ületavat liikumist abistab gravitatsioon ise). Niisiis lükkab inimene toolilt tõustes oma pead, kaela ja õlad tervikuna ette ning nende pikkus ei vähene.

Samal ajal venitatakse alaselja, tuharate ja pahkluude lihaseid. Kui venitus saavutab teatud taseme, tõmbuvad venitatud lihased refleksiivselt kokku, sirutades puusaliigest ja venitades lihaseid põlve ümber.

Selle tulemusena tõuseb keha kergelt ja sujuvalt, peaaegu ilma pingutuseta.

Järgmise harjutuse sooritavad õpilased tavaliselt klassis.

Harjutus

1. Istu köögitaburetil.

2. Tõuske sellest oma tavapärasel viisil püsti.

3. Istu uuesti.

4. Nüüd tõuse püsti, ϶ᴛόᴛ korda ühe liigutusega, tõstes torso. Proovige hetkeks tunda, et kukute veidi ettepoole.

5. Istu maha ja kujuta ette, et kaldud ettepoole ja tunned ebamääraselt, et kukud.

Tehke seda paar korda ja hakkate mõistma, kuidas refleksmehhanismid venitamisel töötavad.

Harjutus

Enamik inimesi püüab oma kehahoiakut parandada pigem vöötlihaste kui silelihaste abil.

Kuna vabatahtlikud lihased väsivad kiiresti, näete, kas kasutate neid oma kehahoiaku parandamiseks.

1. Seisa või istu peegli ees.

2. Vaata, kas sinu kehahoiakus on midagi, mida tahaksid muuta.

3. Võimaluse korral võtke soovitud asend.

4. Hoidke seda poosi paar minutit, et näha, kas lihased väsivad. Kui olete väsinud, olete oma lihaseid lõdvestamise asemel pingutanud.

Anna seljale puhkust

Lülisamba ideaalne seisund on organismi normaalseks toimimiseks ja tervise hoidmiseks eriti oluline. Kahjuks kannatab valdav enamus inimesi, sageli isegi ise teadmata, selgroo kõveruse all.

F. M. Aleksander

Selgroog

Selg, mida nimetatakse ka lülisambaks, on luusüsteemi oluline osa. See toimib nii ülakeha toe kui ka kaitsena. selgroog ja väljuvad närvid. Lülisammas koosneb luudest, mis seisavad üksteise peal; neid nimetatakse selgroolülideks. Seljaaju, mida toetab selgroog, on tüüpiline rohkem arenenud loomade klassile, mida nimetatakse selgroogseteks, ja kõigist selgroogsetest eristab ainult inimene. vertikaalne asend keha. See tekitab lisaks olulistele eelistele mitmeid probleeme, kuna kahele (ja mitte neljale, nagu loomadele) jalale tugineval inimesel on raskem taluda gravitatsiooni ja säilitada tasakaalu.

Täiskasvanu selgroo pikkus on umbes 70 sentimeetrit. Lülisammas koosneb kolmekümne kolmest selgroolülist: seitse kaelalüli, kaksteist rindkere, viis nimmelüli, viis selgroolüli, mis on ühendatud üheks üksuseks, moodustavad ristluu ja neli - koksiuks.

Lülisamba oluline tunnus, mis on eriti väljendunud inimestel, on nelja painde olemasolu. Need painded suurendavad luustiku tugevust koormuste all, neelavad erinevaid lööke ja lööke. Kui need kõverad ei ole piisavalt väljendunud või sagedamini liiga väljendunud, kaotab selg osa sellest võimest ega suuda enam siseorganeid tõhusalt toetada ja kaitsta.

Intervertebraalsed kettad

Iga kahe selgroo vahel asub paks kiudkõhre kiht, mida nimetatakse intervertebraalseks kettaks.

Iga ketas koosneb välimisest osast, mida nimetatakse annulus fibrosus'eks, ja sisemisest osast, mida nimetatakse pulbi tuumaks. annulus fibrosus

See ketta osa koosneb kontsentrilistest kiududest, mis hoiavad tuuma paigal, kui kettale avaldatakse välist survet.

pulbi tuum

Ketta keskosa koosneb želatiinsest ainest, mis koosneb 88% veest; selles on südamik, mis peab vastu keha põhiraskusele (joonis 24).

Seljavalu

Seljavaluga kaasneb palju haigusi:

ishias, lumbago, lülivaheketaste nihkumine on vaid mõned neist. Enamik seljavalu tekib mehaaniliste või struktuursete häirete tõttu, mis on põhjustatud ebaõigest kehakontrollist. Harjumuspärane kõndimine ülepinges seljaga põhjustab lülidevahelise ketta muljumise kahe kõrvuti asetseva selgroo vahel (joon. 25). Närvid võivad pigistada ka selgroolülid, nagu ishias, või lülidevahelise ketta tuum võib surve all sattuda fibrillrõngasse, purustades väliskesta, mis on eriti valus, nagu igaüks, kes on seda ise kogenud. kinnitab.

Seal on asend, kus seljast eemaldatakse kõik pinged ja valu nimmepiirkonnas kaob. See asend on asendamatu ka valu ennetamiseks tulevikus. See on näoga ülespoole valetamine.

Lamades näoga ülespoole

Alexanderi tehnikas peetakse seda harjutust üheks kõige olulisemaks. Lamage selili, raamatuhunnik pea all, painutage põlvi ja asetage jalad kindlalt põrandale, hoidke käed rahulikult kõhul mõlemal pool naba (joonis 26). Pea alla pandud raamatute arv erinevatele inimestele on erinev. Mõnikord muutub see sama inimese puhul päevast päeva. Selleks, et teha kindlaks optimaalne kogus raamatuid, küsi selle kohta metoodikaõpetajalt. Näitena võib tuua järgmised nõuanded:

1. Seisake seljaga vastu tasast pinda, näiteks ust.

2. Seisa nagu tavaliselt (ära proovi end sirgu ajada), puudutades ust oma istmiku ja abaluudega.

3. Laske sõbral mõõta vahemaa ukse ja kukla vahel.

4. Lisage sellele kaugusele üks toll ja saate vahemaa, mis on võrdne vajaliku raamatuvirna paksusega.

Pea meeles: raamatuid olgu pea all rohkem kui vähem, vaid jälgi, et hingamine ei oleks raske.

Raamatute pea alla panemise põhjus on vältida pea harjumusest tagasi kukkumist.

Kontsad toetuvad põrandale. Jalad on põlvedest kõverdatud, põlved “vaatavad” ᴨᴏᴛoloki sisse. Jalad tuleks suruda võimalikult tuharatele. Jalad saab pöörata põlvedega sisse või välja. Oluline on järgida järgmisi juhiseid:

1. Kui jalad on pööratud põlvedega sissepoole, liigutage jalad nii lähedale kui võimalik.

2. Kui jalad on pööratud põlvedega väljapoole, sirutage jalad nii kaugele kui võimalik. Siis on lihaste pinge minimaalne.

Selg peaks olema põrandale võimalikult lähedal, kuid ärge püüdke tahtlikult selga sirgu ajada. Põlvede üleval hoidmine peaks aitama alaseljal lõõgastuda.

Kuna enamikul meist on ümarad õlad, asetage oma käed kõhule, nii et õlad rulluvad tagasi ja lõdvestuvad. Teave saidilt Bigreferat.ru / site

Proovige selles asendis veeta vähemalt kakskümmend minutit päevas. Alustage viiest minutist ja lisage iga päev viis minutit, kuni olete harjunud kakskümmend minutit lamama. Põrandal lamades andke endale järgmised käsud:

Kael on lõdvestunud ja vaba.

Pea liigub ette ja üles (aga pidage meeles – see liigutus on selja, mitte põranda suhtes!). Selg pikeneb ja laieneb.

Õlad sirguvad.

Põlved tormavad ᴨᴏᴛolki poole.

Sel viisil lamades proovige tunnetada, kas kehas on pingeid, ja kui on, siis lõdvestuge. Teave Bigreferati veebisaidilt. Küsige endalt:

Kus on hingamise ajal liikumist tunda?

Kui sügavalt ma hingan?

Kas mu rind liigub?

Kui kiire on mu hingamine?

Pidage meeles, et tõeline ja püsiv muutus võtab aega, seega olge kannatlik. Ja jälgige ennast iga kord.

Poosi muutus vanusega

Kas olete märganud, kuidas teie vanemad või vanaemad vanusega "kahanevad"? See tõesti on. Teadlane nimega Junghens tootis 1142 surmajärgne lahkamine seljaaju ja leidis, et lülivaheketaste paksuse ja külgnevate selgroolülide paksuse suhe väheneb vanusega:

Sündides on see paksus sama.

10-aastaselt on ketas pool selgroolüli paksusest.

24-aastaselt on ketas sama paks kui selgroolüli "/d".

60-aastaselt on ketas selgroolüli "/^ paksune.

20. eluaastaks on inimese luud endiselt kasvamas, nii et mõned neist andmetest pole üllatavad. Kuid 25 aasta pärast ei tohiks lülidevahelised kettad hõreneda, välja arvatud juhul, kui need on allutatud liigsele lihaspingele, mis põhjustab järkjärgulist vedeliku kadu. Selg on omamoodi hüdrosüsteem, mis töötab vee imamise ja väljutamise põhimõttel; see on võimeline neelama kakskümmend korda oma mahust vett. Sellest järeldub, et lülivaheketaste suuruse vähenemisega ei saa selgroog maksimaalse efektiga töötada.

Kui heidad iga päev paarkümmend minutit pikali, ei hoia sa mitte ainult seljavalu ära, vaid aitad lülivaheketastel võimalikult kaua oma õiget kuju säilitada. See võimaldab teil valutult liikuda.

Harjutus

1. Jälgi ennast, seistes külili peegli poole. Pöörake erilist tähelepanu tagakülje kõveratele.

2. Heitke kakskümmend minutit pikali.

3. Jällegi seisa peegli ees ja püüa muutusi märgata.

Tähtis on ka see, kuidas sa lamavasse asendisse astud ja sealt välja saad. Riis. 27 aitab teil seda õigesti teha.

Mida võite Aleksandri klassilt oodata?

Oma kogemuse ja järelduste tulemusena jõudsin järeldusele, et tehnika annab kõik, mida kehalise kasvatuse süsteemilt oodata võib, nimelt vabaneb kogunenud stressist ning selle tulemusena paraneb füüsiline ja vaimne tervis. . Lisaks suurem teadlikkus vahenditest soovitud eesmärgi saavutamiseks, suurem teadlikkus oma käitumisest kõigil tasanditel, keelutehnika valdamine, mis võimaldab praktikas hoida keha tahapoole kaldumast ja muudest valedest kehaasenditest.

Lõppkokkuvõttes viib see ebaadekvaatsete käitumuslike ja emotsionaalsete reaktsioonide keelu väljakujunemiseni. Kehalise kasvatuse süsteemilt on võimatu rohkem nõuda; teisest küljest, kui tahame inimesi õiges suunas muuta, vajame just sellist tehnikat.

Aldous Huxley. Eesmärgid ja vahendid

Individuaalsed seansid

Kahtlemata on see parim viis enda kohta rohkem teada saada. Tund kestab kolmkümmend kuni nelikümmend viis minutit. Õpilasele antakse järgmised ülesanded:

Tuvastage kõik varjatud lihaspinged ja vabanege sellest;

Mõista, mis seda pinget põhjustab, ja kõrvaldada põhjused;

Õppige sooritama mis tahes tegevust nii, et ei tekiks liigset stressi.

Õpetaja roll

Õpetaja roll on tuvastada teie isiklikud harjumused, selgitada, miks need on kahjulikud ja kuidas saate neist lahti saada. Seda tehakse nii suuliste juhiste kui ka pea, kaela ja selja puudutuste abil. Õpetaja käte puudutus tavaliselt valu ei tekita. Ja veel, kui kannatate väga, on soovitatav enne tehnikaga tegelemist läbida ravikuur.

Õpetaja võib paluda teil kõigepealt lauale pikali heita

Selles asendis mõjub gravitatsioon kõige vähem, nii on kergem lõõgastuda.

Seejärel palutakse teil teha mitmeid liigutusi, näiteks istuda või kõndida, et saaksite õppida erinevaid liikumisviise. Kui mõni neist tegevustest põhjustab valu või raskusi nende sooritamisel, vabastab õpetaja teid hea meelega nendest tunnetest, näidates teile, mis neid põhjustab. Mõnikord võib valu lihaspinge tõttu süvendada. Te ei tohiks seda karta: sellised valud on sarnased lapsepõlves kogetud "kasvuvaludega". Need kaovad mõne tunni pärast.

Vajalike seansside arv on erinevatel inimestel individuaalne, kuid pärast esimest on tulemused märgatavad.

Füüsilise seisundi paranemine

Mis tahes valu, mida olete kogenud halva koordinatsiooni või lihaspinge tõttu, taandub aeglaselt, kuid pidevalt. Valuhoogude intensiivsus, nende sagedus väheneb. Paranemine ei tule kohe, kuid siis tunnete end üha kergemini.

Siiski on oluline mõista, et teil on tehnika valdamisel suur roll. Teie enda teha on teadlik otsus oma elustiili muutmiseks. Aleksandri meetod ei ole ravi ega teraapia; ravite ennast - teile õpetatakse ainult seda, kuidas seda teha.

Iga seansi lõpus peaksid end kergemini tundma ja lisaks tunned, et oled oma keha üle paremini kontrollinud. Alguses on see lühiajaline mõju, kuid järk-järgult, iga uue õppetunniga, see fikseeritakse. Aja jooksul ja seansside vahel tunnete end hästi ja tunnid võivad muutuda harvemaks.

Emotsionaalse seisundi parandamine

Muutused toimuvad ka emotsioonide vallas. Ärevusele kalduvad inimesed muutuvad rahulikumaks; need, kes on olnud depressioonis, muutuvad optimistlikumaks ja avastavad, et elu polegi nii hull. Üldiselt muutuvad inimesed õnnelikumaks ja see mõjutab ümbritsevaid inimesi.

Siiski tuleb meeles pidada, et mõned emotsioonid pikka aega allasurutud, võivad end tunda anda. Enamasti on see viha või kurbus ning te võite seda aeg-ajalt tunda. Aga see läheb varsti üle.

Kuid ikkagi proovisite sagedamini alla suruda selliseid loomulikke emotsioone nagu rõõm, rahulolu, vabaduse tunne - ja need hakkavad nüüd avalduma. Siis hakkavad tasapisi kaduma õnnetunne, lein, kurbus ja igatsus.

Vaimsete võimete halvenemine

Rahulikumaks muutudes suudame oma otsused hoolikalt läbi mõelda. Meil jääb selleks rohkem aega ja iga päevaga muutub meie valik sisukamaks. See sisendab loomulikult palju enesekindlust. Muutume mõistlikumaks ja kaine mõistusega inimesteks, tõuseb enese- ja enesehinnang.

Paranenud meeleseisund

Muutudes rahulikumaks ja tasakaalukamaks, füüsiliselt tugevamaks, saame suurema meelerahu ja elurõõmu. Paljud inimesed teadsid seda lapsepõlves, kuid aastate jooksul on see kadunud. Aleksandri tehnika aitab vabaneda jäikade ideede ja tõekspidamiste kammitsaist, saame tagasi kaotatud vaimse maailma ja sisemise vabaduse.

Inimese füüsilised, vaimsed ja vaimsed potentsiaalid on palju enamad, kui ta arvab, ühtlasemad, kui see inimese kujutlusvõimele üldiselt võimalik on. On vaja murda ahelad, mis seovad meie vaimset maailma ja mis on päritud eelmistest evolutsiooni etappidest. Olles omandanud teadlikult mõistmise ja kontrollimise võime, mis on inimese kõrgeim omadus, muutume meeste ja naiste rassiks, kes paljudes valdkondades on esivanematest üle, saavad meile kättesaadavaks senitundmatud elu- ja tegevusvaldkonnad.

F. M. Aleksander

Seega pole küsimus pigem selles, kas teha Aleksandri tehnikat, vaid selles, kas saate seda mitte teha!

FELDENKRAISI MEETOD

Moshe Feldenkrais: Elulugu – meetodi lugu

Moshe Feldenkrais sündis 1904. aastal Venemaal Baranovitšis

15-aastaselt lahkus ta Palestiinasse ja töötas seal sapöörina. Hiljem, olles omandanud keskhariduse, asus ta õppima matemaatikat ning teenis viis aastat elatist maamõõtja ja kartograafina. Just sel ajal tekkis Nᴇᴦᴏ huvi enesekaitse vastu ilma relvadeta – pidevad kokkupõrked araablaste ja juutide vahel muutsid võitluskunstid eriti aktuaalseks.

1929. aastal ilmus tema esimene raamat "Jiu-Jitsu ja enesekaitse".

Feldenkrais sõidab seejärel Pariisi, et õppida elektri- ja masinaehitust.

1933. aastal lõpetas ta õpingud ja inseneriharidusega astus F. Joliot-Curie laborisse. Varsti asus ta Sorbonne'is füüsikat õppima. Sellesse aega ulatub Feldenkraisi tutvus kaasaegse judo rajaja, professor Igoro Kanoga.

Moshe Feldenkrais, üks esimesi musta vöö omanikke Euroopas, loob 32-aastaselt Pariisis judoklubi, kus ta õpetab ja kirjutab mitmeid judost käsitlevaid raamatuid.

1940. aastal pidi ta natside eest põgenedes Inglismaale, kus asus tööle Admiraliteedis.

Sel ajal, pärast mitmeid vigastusi, halvenes ootamatult tema nooruses jalgpalliväljakul vigastatud põlve seisund. Arstide sõnul ei saanud loota kirurgilise sekkumise soodsale tulemusele ning Feldenkrais keeldus operatsioonist. Taas muutis ta oma elu otsustavalt.

Nüüd tegeles ta intensiivselt anatoomia, biomehaanika, käitumisuuringutega, saavutades sügava arusaamise liikumise funktsioonidest ja nende seostest käitumise, vaimsete ja sotsiaalsete teguritega. Ta avastas, et sageli ei häiri põlv teda nädalaid ning järsku tulid uuesti valud ja paistetus. Pidevad vaatlused ja arvukad väikesed katsed viisid ta järeldusele, et ta ise võib kaasa tuua oma põlve seisundi halvenemise või paranemise. Ta hakkas õppima oma põlve uutmoodi kasutama, et saaks uuesti probleemideta kõndida.

Selle töö olulisemad tulemused esitati 1943. aastal Briti Teadustöötajate Ühenduse liikmetele ettekandes. See aruanne oli aluseks 1949. aastal avaldatud teosele “Keha ja küps käitumine”, mis avas uue suuna funktsionaalses rehabilitatsioonis.

1947. aastal avas Feldenkrais esimesed rühmakursused Londonis. Seal kohtus ta Franz Wurmiga, kes tõlkis hiljem Feldenkraisi raamatud ja tegi raadiosaadete kaudu meetodi Šveitsis laialdaselt tuntuks.

1949. aastal lahkus Feldenkrais Inglismaalt ja kolis Iisraeli, saades Iisraeli armee elektroonikadivisjoni direktoriks. Samal ajal jätkas ta tööd funktsionaalse rehabilitatsiooni ja sensomotoorse alal. See töö on tema elus alati nii suure koha hõivanud, et lõpuks otsustas ta sellele täielikult pühenduda.

Iisraelis jätkas ta individuaalse koolituse arendamist, mida hiljem nimetati funktsionaalseks integratsiooniks (Funktionale Integration), alustas Tel Avivis regulaarseid rühmatunde, millest hiljem sai lühendatud nimetus ATM (Awareness through Movement, e. self-awareness through movement). Järk-järgult tõusis Feldenkrais esile ja saavutas täieliku tunnustuse, kui ta tervendas edukalt kuulsa Iisraeli poliitiku Ben Gurioni.

1968. aastal koostas Feldenkrais oma meetodi kohta esimese koolituskursuse ja 1972. aastal ilmus tema raamatu Eneseteadvus liikumise kaudu muudetud väljaanne. See on Moshe Feldenkraisi kuulsaim teos, mis tõi talle laialdase kuulsuse maailmas.

Aastatel 1972-1973. Feldenkrais kutsuti õpetama kursusi ja loenguid Esalinis ja Berkeleys (USA), mis oli tollal humanistliku psühholoogia rakendusmeetodite Meka. Nendel kursustel osaleja Thomas Hana korraldas San Francisco Inimpsühholoogia Instituudis Feldenkraisile kolmeaastase kursuse (1975–1977), mis kinnitas Feldenkraisi kui funktsionaalse rehabilitatsiooni valdkonna särava teadlase ja praktiku kuulsust.

1980. aastal alustas Feldenkrais uut koolitust Massachusettsis, kuid ei suutnud seda lõpetada.

1981. aastal sai ta Zürichis ajuverejooksu, talle tehti operatsioon, kuid ta ei saanud täielikult taastuda.

Juulis 1984 Moshe Feldenkrais suri.

Mis on Feldenkraisi meetodi olemus?

Iga inimene liigub, tunneb, mõtleb ja räägib omal moel, st viisil, mis vastab autoportreele, mida ta maalib kogu oma elu jooksul. Et muuta oma tegevussuunda, peab ta muutma oma autoportreed, mida ta endas kannab. Sageli on meie “kehaskeemis” väljendatud ettekujutused iseendast moonutatud või puudulikud, mis viib sisemise rahulolematuse, neurooside ja psühhosomaatiliste haigusteni. Feldenkraisi meetodi olemus on äratada võime leida oma liikumisviise, laiendades oma liigutuste komplekti eksperimentaalsete loendatud variatsioonideᴛᴏʙ abil. Eelneva põhjal jõuame järeldusele, et keha tundlikkus on märgatavalt paranenud ning kehaskeemi saab oluliselt täpsustada ja laiendada.

Närvisüsteem ja luu-lihassüsteem on üksteisega tihedalt seotud. Igasuguse närvisüsteemi aktiveerumisega kaasneb lihaste seisundi muutumine ning aju saab omakorda pidevalt infot igast kehaasendi, liigeste, lihaspingete jms muutusest.

Selline süsteemide omavaheline seotus võimaldab ühelt poolt tunda ära närvisüsteemi siseseisundit lihaspinge järgi, teiselt poolt aga läbi lihaste ja liigeste mõjutada närvisüsteemi. Lihaspinge on väline, nähtav pilt närvisüsteemi seisundist. Iga mõte ja tunne leiab oma väljenduse liikumises. Tugevad emotsioonid, nagu raev ja hirm, põhjustavad keha lihastes märgatavaid muutusi. Kiiresti välgatavad mõtted võivad avalduda ainult pupillide läbimõõdu peenes muutumises. Järgnev harjutus võib selgelt näidata emotsionaalse seisundi ja lihaspinge seost.

1. Istu toolile, kalluta end veidi, langeta õlad ettepoole, tõmba veidi pea tagaosa, lõdvesta lõualuu ja langeta suunurgad alla. Hoidke seda asendit vähemalt kaks minutit. Jälgi oma enesetunnet, pane tähele oma mõtteid ja tundeid.

2. Nüüd sirgu, siruta õlad, tõsta pea kõrgemale ja tõmba suunurgad üles. Püsi selles asendis umbes kaks minutit. Jälgige uuesti, kuidas te end tunnete, pange tähele mõtteid, mis pähe tulevad. Ilmselt tunnete erinevust.

Välised muutused viivad sisemiste muutusteni. See ilmne fakt oli Feldenkraisi metoodika aluseks ja oli lähtepunktiks järgmistele järeldustele:

- igasugune lihastegevus on liikumine;

- närvisüsteem tegeleb peamiselt liigutustega;

- liigutused peegeldavad närvisüsteemi seisundit;

- liikumise kvaliteeti on kõige lihtsam väljastpoolt määrata;

- liigutused toovad suure kogemuse;

- aistingud, tunded ja mõtted põhinevad liigutustel;

Liikumine on eneseteadvuse alus.

Eelneva põhjal järeldame, et Feldenkrais pidas liikumist kõige tõhusamaks vahendiks kardinaalsete muutuste saavutamiseks inimelus üldiselt.

Praktilised loengud Feldenkraisi meetodist

Sissejuhatavad märkused

1. Tuba tundide läbiviimiseks peaks olema piisavalt soe ja avar: et selle koha ümber oleks veel vaba, segamata ruumi, kus oleks mugav lamada.

Kasutage voodipesuna tekki või mitte liiga pehmeid matte.

3. Vajad mugavat, avarat riietust.

4. Jälgi, et keegi sind tunni ajal ei segaks.

5. Täis kõhuga on ebameeldiv trenni teha, nii et oodake pärast söömist vähemalt tund.

6. Kui võimalik, ära alusta mõnda aega pärast tunde mingit äri, et tunda endaga toimuvaid muutusi. Paljud inimesed eelistavad enne magamaminekut trenni teha. Saavutatud lõõgastus ja kehaasendite suurepärane loomulikkus aitavad kaasa kosutavale ja tervislikule unele.

Treeningu tehnika

1. Tehke iga liigutus aeglaselt. Suunake oma tähelepanu:

- liikumine ise, mitte ᴇᴦᴏ abiga saavutatav eesmärk;

- ülepinge otsimine;

- koolitus. Ainult siis, kui harjutust sooritatakse väga aeglaselt, on teil võimalus ja aega tunnetada selles sisalduvat tähendust. Paljud liigutused ei pruugi teile isiklikult väga lähedased tunduda ja alles siis, kui neid aeglaselt sooritada, saab uus olukord tasapisi ja loomulikult tuttavaks.

2. Korrake iga liigutust mitu korda. Teadlik kordamine võimaldab tuvastada palju olulisi detaile, mis esinevad ka esmapilgul väga lihtsate liigutuste juures.

Tavaliselt on vaja 10-20 kordust.

3. Paus.

Iga liigutus on terviklik protsess. Saavutage pinge ja lõdvestuse selgelt määratletud vaheldumine. Piisav paus ei suurenda mitte ainult detailide äratundmise võimet, vaid väldib ka väsimust.

4. Tee kergeid pehmeid liigutusi.

Kõige tõhusam on õppimine, mis on seotud meeldivate, rõõmsate aistingutega. Lisaks vähendavad elastsed ja säästlikud liigutused sidemete, liigeste ja kõõluste kulumist.

5. Keskendu meeldivatele aistingutele. Olge teadlik sellest, kuidas teie hingamine muutub vabaks ja kergeks, kuidas suureneb teie paindlikkus ja lõdvestusvõime. See tähendab, et teie liigutused muutuvad harmooniliseks.

6. Väldi liigset pingutust, nii füüsilist kui vaimset. Sinu eesmärk ei ole midagi saavutada, vaid midagi parandada.

7. Võta aega, naudi liikumist! Kahjuks on paljud inimesed juba ammu kaotanud oskuse lihtsalt, justkui mänguliselt liikuda, oma liigutusi teadlikult kogeda ja nende erinevaid variatsioone katsetada.

8. Pöörake tähelepanu ennekõike sellele, KUIDAS liigutust sooritatakse. "MIS" peaks tagaplaanile jääma

9. Mõista oma vastutust enda keha, tervise ja elu eest üldiselt.

10. Proovige harjutuste juhendid valjusti ette lugeda – see oleks parim, arvestades, et see annaks võimaluse täielikult liigutustele keskenduda. Mugav on ka juhendite tekst magnetlindile salvestada ja seejärel salvestisi oma tundides kasutada.

Kui töötate otse raamatuga, lugege iga praktikaosa eraldi vahetult enne ülesande täitmist.

Loeng 1. KEHATEADLUS

Raske on leida inimest, kes tunneks või tunneks ühtviisi kergesti kõiki oma kehaosi. Neid kehaosi, mida kasutatakse igapäevaselt mis tahes tegevuses, on lihtsam realiseerida, samas kui need, mis ei mängi inimese elus otsest rolli, on hämaralt äratuntavad.

Keha tundlikkus kokkupuutel põrandaga

Lama mugavalt selili. Sirutage jalgu, asetage käed kere kõrvale. Sulgege silmad ja proovige tunnetada kehaosi, mis puutuvad kokku põrandaga.

1. Alustame teie kandade asendist

Millises asendis on kontsad?

Kas mõlemad kontsad on samad või erinevad, täpselt tagaküljel, rohkem sissepoole või väljapoole? Kas surve mõlemale kandale on sama? Kas nende kokkupuutepunktid põrandaga on samad?

2. Nüüd pööra tähelepanu vasikate asendile. Kuidas nad põrandal on?

Kas tunnete erinevust vasaku ja parema vasika asendis? Kuidas te tunnete nende põrandaga kokkupuute pikkust ja laiust?

3. Keskendu oma põlvedele

Kas teie jalad on põlvedes täielikult põrandal tasased?

Või moodustada silla?

Kas parema ja vasaku jala asend on sama?

Kui suur on kaugus põlvest põrandani?

4. Keskenduge puusade piirkonnale.

Kas üks reie asub rohkem väljas kui teine?

Kuidas vasak puus põrandat puudutab?

Ja parem reie?

Kas on mõni positsioon, mida te ei suuda selgelt tajuda?

5. Lülituge tuharate ja alaselja piirkonnale. Kas tuharad on ühtlaselt põrandale surutud? Millise kujuga on kummagi poole "jälg" põrandal?

Kui selgelt tunnete oma tuharaid? Kas sa valetad sümmeetriliselt? Milline on kokkupuude põrandaga nimmepiirkonnas? Tavaliselt paiknevad ristluu ja lülisamba nimmeosa kaalul, mitte põrandaga külgnevad.

Kas tunnete täpselt, kui suur on ala, kus põrandaga kokkupuudet pole?

Kui pikk on puutepunktide vahe? Kui kõrge on ϶ᴛόᴛ sild?

Kus sa põrandaga uuesti kontakti tunned? Kas saate välja tuua erinevuse parema ja vasaku külje vahel?

6. Mine vaimusilmaga mööda selgroogu üles. Millist kohta sa selgelt tunned? Kas tunnete iga selgroolüli eraldi? Kas tunnete oma alumisi ribisid? Paremal pool? Vasakult?

7. Pöörake tähelepanu rindkere alumisele osale. Kui selgelt tunnete siin kontakti põrandaga? Kas tunnete üksikuid ribisid? Kuidas tunnete abaluude või nende osi? Milline abaluude piirkond külgneb põrandaga paremal, milline vasakul? Kumb sobib paremini? Kuidas abaluude vaheline ala tundub? Kas lülisamba rinnakorv asub täpselt abaluude keskel või tunnete siin asümmeetriat?

8. Nüüd pöörake tähelepanu õlgade piirkonnale ja pea tagaosale. Kas teie pea taga on põrandal?

Kui ei, siis kui nähtav on lõhe? Kui laiad on su õlad? Kas õlgade ja õlavarre vahel on kokkupuude põrandaga?

9. Pöörake tähelepanu pea asendile. Kas see puudutab põrandat täpselt kukla keskosast?

Kui suur on selle kokkupuuteala põrandaga?

10. Nüüd juhi tähelepanu oma kätele.

Kas mõlemad käed valetavad samamoodi?

Kas tunnete, et teie õlavarred ja küünarnukid on põrandal? Kui kaugel on käed kehast?

Kas mõlemad on samad?

Kuidas nad puudutavad küünarvarre põrandat?

Kas mõlemad on samad?

Kuidas on mõlema käega?

Millise osaga nad põrandat puudutavad – selja, peopesa või ehk ribi?

Milline käe ja sõrmede osa puudutab põrandat?

11. Uurige ise, milline on teie keha totaalne kontakt põrandaga. Olge teadlik jäljest, mille teie keha jätab mereliiv või kujutage ette, et suplesite värvivannis ja heitsite kohe pärast seda valgele paberilehele pikali. Milline hakkab teie kehajälg välja nägema?

Seejärel tõuske väga aeglaselt põrandalt püsti. Jää korraks rahulikuks. Tunneta, kuidas sa praegu tunned. Mis tundub teistmoodi kui enne tundi?

Pidage meeles, kuidas te põrandal lamasite, ja katke järgmisel visandil olev koorumine oma keha jäljendiga. Seal, kus kontakt põrandaga oli kõige selgemalt tunda, muutke varjutus eriti paksuks. Mõelge siis joonisele. See on hetktõmmis. Kui te selle loengu hiljem uuesti läbi töötate, saate kindlamalt kindlaks teha, millised muutused on toimunud.

Pikkuse tunne

Alustage, nagu esimeses osas, teadlikkusest keha kokkupuutest põrandaga. Kuid pärast kõigi ülesannete täitmist jätkake pikali heitmist ja pärast lühikest pausi jätkake uute harjutustega.

12. Esmalt liiguta oma tähelepanu mööda paremat kätt õlast – läbi küünarnuki – kuni sõrmeotsteni. Tundke seda vahemaad ja proovige hinnata, kui pikk on teie parem käsi.

14. Nüüd suuna oma vaimusilm mööda paremat jalga puusaliigesest (kus see teie arvates asub?) läbi põlve jalalabale ja varvastele. Hinnake selle pikkust.

15. Tee sama ka vasaku jalaga. Kui pikad su jalad tunduvad? Kas üks jalg tundub teisest pikem?

Kas ühe jala varbad tunduvad rohkem laiali? Kas kõik sõrmed tunnevad end võrdselt hästi?

16. Keskendu nüüd selgroole. Mine vaimselt koksiuksist läbi ristluu lülisamba nimme. Seejärel minge mööda 5 nimme-, 12 rindkere- ja 7 kaelalülist kolju põhja.

Kas tunnete kogu selgroo pikkust? Või on mõne selgroo katsumine eriti valus? Kui kaua see teile tundub? Kas selg on sirge või kõver? Millega sa oma selgroogu seostad: kas pulgaga või üksikutest lülidest koosneva painduva ketiga?

17. Võrrelge nüüd oma keha üksikute joonte pikkust. Mis teile tundub pikem:

Parem jalg või vasak käsi?

Vasak jalg või parem käsi?

Selgroog või parem käsi?

Selg või vasak käsi?

Selg või parem jalg?

Selg või vasak jalg?

18. Kujutage korraga ette kõigi joonte pikkus. Tõenäoliselt näete midagi, mis näeb välja nagu lapse joonistus. Milline skemaatiline joonis vastab teie ideedele kõige rohkem?

Kui sümmeetriline see näitaja on? Millised on selle proportsioonid?

Proovige ennast samamoodi kujutada.

Nüüd tõuse aeglaselt püsti. Kujutage veel kord ette oma keha diagrammi ja kui te selle joonistate, siis seda ülesannet korrates märkate hõlpsalt tegelikke muutusi, mis võivad tekkida, st kui palju teie tundlikkus on muutunud.

Loeng 2. VABA HINGAMINE

Hingamine on inimese üks elementaarsemaid funktsioone. See on lahutamatult seotud kogu inimtegevusega, seetõttu on see sarnaselt liikumisega meie sisemise olemuse jäljend. Meie mõtetel, tunnetel ja tegudel on igal hetkel tohutu mõju hingamisfunktsioonidele.

Hingamine on allutatud nii mitmekesistele ja arvukatele mõjudele, et ainsatki "õiget" hingamist lihtsalt ei saa olla. Me seisame või kõnnime, jookseme või laulame, olenemata sellest, kas me mõtleme millelegi olulisele või täiesti lõdvestunult, elevil või lihtsalt lõõgastume – me hingame alati erinevalt.

Hingamine peab olema kohandatud konkreetse olukorra nõuetega ja suutma reageerida nende muutustele. Samal ajal on enamikul inimestel hingamismustrite repertuaar üsna piiratud, mille hulgas on ülekaalus paindumatud ja halvasti kohanenud hingamisvormid. Selle põhjuseks on mitmete teadvustamata piirangute toime ja harjumus ainult kasutada väike kogusõpitud näidised.

I. Hingamisteadlikkus

1. Istuge mugavalt toolil või tugitoolis. Ja alustuseks proovige vastata provokatiivsele küsimusele: "Kas te hingate vabalt?" Vastust on lihtne ette näha: "Muidugi, muidu ma ei saaks elada!" Kuidas sa tead, et sa hingad? Loogiliselt on olukord selge, aga kuidas sa tead hingamisest?

Mida sa siis hingates tunned?

Kas tunnete sisenedes värsket õhku?

Kas väljahingamisel on ninas või suus soe ᴨᴏᴛok õhku?

Kas kuulete vilet või muud müra?

Kas tunnete liikumist kõhus ja/või rinnus?

Kus sa seda liikumist tunned – kas küljel või taga?

Nüüd proovige olla teadlik oma keha individuaalsetest liigutustest sisse- või väljahingamisel. (Pidage meeles, et need liigutused võivad olla üsna väikesed ja märkamatud.)

Mis osa kõhust liigub?

Kas rindkere osaleb hingamises, kui jah, siis kus täpselt?

Kui laiad on hingamisliigutused teie kehas?

Kus pole teie arvates üldse hingamisega seotud liigutusi?

Kas sa hingad vabalt?

Mis on esimene asi, mis sissehingamisel liigub? Kust algab väljahingamine?

Sulle võib tunduda imelik lihtsalt oma hinge jälgimine, püüdmata seda muuta. Kuid nüüd on teie eesmärk ainult tunda. Muudatused ei realiseeru veel, sest on teada, et isegi lihtne tähelepanu koondamine hingamisprotsessile viib selle märgatava paranemiseni.

Kuidas sa hetkel hingad? Kumb faas on pikem – sisse- või väljahingamine? Kumb on sulle meeldivam: sisse- või väljahingamine? Kas sisse- ja väljahingamise vahel on veel mõni faas? Aga väljahingamise ja sissehingamise vahel?

Laske oma hingel ilma pingeteta voolata. Jälgige teda mõnda aega.

2. Nüüd lama selili. Asetage käed mööda keha, jalad põlvest kõverdatud, jalad kokku, toetuge põrandale. Proovige võtta mugav asend. Kas korrata mõnda punkti esimesest? osa – olema teadlik hingamise erinevatest faasidest, nende kulgemisest ja hingamisliigutuste lokaliseerimisest erinevates kehaosades.

Kas tunnetus on erinev istumisest?

Mida uut tunnete lamades hingamises? Võib-olla tunned nüüd oma kehas erinevaid hingamisliigutusi?

3. Keerake end kõhuli. Pöörake tähelepanu hingamise iseloomulikele tunnustele selles asendis. Mida saate nüüd märkida?

Kus on hingeõhk kõige paremini tunda? Kas hingamise kvaliteedis on midagi muutunud?

Lamage paremal küljel. Jälgige võimalikke muutusi, hingamist.

Pöörake vasakule küljele, korrake vaatlusi uuesti. Milliseid muudatusi te nendes sätetes märkasite?

Ilmselt olete märganud, et erinevate kehaasenditega muutuvad märgatavalt hingamisliigutused, kehahoiaku muutumisel kaasatakse hingamisse uusi kehaosi ning teiste kehaosade liikumine on blokeeritud.

II. Hingamise vabastamine

Selles osas mõjutad sa teadlikult hingamist, muutes seda.

6. Heitke mugavalt selili ja keskenduge hingamisprotsessile. Millised kehaosad on seotud hingamisteede liigutused? Kui pikk on hingeõhk? Kui kaua väljahingamine kestab? Kas on vahefaase?

7. Nüüd hinga väga aeglaselt välja ja hoia väljahingamise lõpus hinge kinni. Tehke paus, kuni tunnete tugevat impulssi sissehingamiseks. Olge teadlik sellest, kui jõuline on ϶ᴛόᴛ sissehingamine ja kui kaugele hingamine liigub.

Mis on selles olukorras hingamisega seotud?:

Kust nüüd sissehingamine algab?

Kui kaua see on?

8. Sundige hingama veel kaks või kolm korda ja jälgige refleksi sissehingamist. Olge teadlik vastupandamatust impulssist, mis sunnib teid hinge tõmbama. Lamage paigal ja jälgige, kuidas teie keha osaleb hingamisliigutustes ja kuidas on muutunud teie keha tundlikkus.

9. Asetage parem käsi kõhule veidi alla naba ja vasak käsi rinnale, rinnaku kõige väljaulatuvamale osale. Hingake aeglaselt sisse, täites kõhtu õhuga. See tõstab teie parema käe üles. Ära tõsta selga! Lamage nii, et lülisamba nimmeosa jääks kogu aeg põrandale.

Jätkake mao "pumpamist" õhuga, sealhulgas selle alumist osa. Teile peaks tunduma, et õhk täidab täielikult alakõhu, selle külgmised osad ja esiosa.

Kui palju saate oma kõhtu "täita"? (Palun ärge pingutage üle. Lõpetage see harjutuse osa kohe, kui ebamugavustunne tekib!)

Veenduge, et väljahingamine toimuks iseenesest.

Kas sa suutsid kogu oma kõhu õhuga täita?

Mis toimus sel ajal rinnaga (vasaku käe all)?

Hingake paar korda, püüdes oma kõhtu õhupallina "puhutada". Seejärel puhka.

10. Nüüd hinga sisse nii, et rindkere oleks sujuvalt õhuga täidetud. Sel juhul peaks vasak käsi tõusma ja kõht tuleks mõnevõrra sisse tõmmata. Proovige lasta väljahingamisel iseenesest juhtuda. Kui palju õhku on vaja rindkere täitmiseks? Kui palju suudate oma kõhtu sisse hingates tõmmata?

11. Veel kord täitke rindkere õhuga, samal ajal kõhtu tõmbades Järgmisel hingetõmbel peaks kõht õhuga täitma, põhjustades rindkere veidi langemist. Korrake seda protseduuri mitu korda, täites vaheldumisi kas kõhtu või rindkere. Sel juhul on keha esiküljel mõningane võnkuv liikumine, samal ajal kui selg lebab jätkuvalt liikumatult põrandal.

Kuidas te seda tehes hingate? Kui kiiresti saate seda võnkuvat liigutust sooritada? Kui erinevad on selle üksikud faasid?

12. Hingake sisse ja seejärel hoidke õhku. Nüüd tehke hinge kinni hoides mitu korda kõhu ja rindkere võnkuvat liigutust. Hoidke hinge kinni, kuni õhk ise teie kopsudest väljub. Pärast väljahingamist puhka veidi. Korrake seda harjutust mitu korda, suurendades võnkekiirust. Püüdke saavutada 6-8-kordset võnkumist hinge kinni hoidmisega.

13. Hingake välja ja seejärel hoidke hinge kinni. Jällegi sooritage kõhu ja rindkere võnkuvaid liigutusi. Kas olete märganud mingeid erinevusi hingamise olemuses? Millisel juhul on liikumine selgem ja lihtsam? Kui tihti saate õhku hoides võnkuda?

14. ϶ᴛόᴛ korda tehke sissehingamisel sama võnkuvat liigutust. See valik on väga ebatavaline ja alguses on raske tulemust saavutada. Kuid pärast paari kordust saate peagi sissehingamisel sooritada 6-8 võnkumist ilma hinge kinni pidamata.

15. Korda harjutust uuesti, nüüd väljahingamise etapis. Saavutage ühtlane liikumine ja täpselt määratletud võnkuv liikumine.

Kuidas kõikumised sellistel juhtudel ilmnevad? Mida saab öelda üksikute kehaosade liigutuste sidususe kohta?

Mitu võnkumist saate ühe hingamistsükli jooksul teha?

16. Kas te kujutate ette teist harjutuse versiooni? Kui jah, tehke seda mitu korda.

17. Nüüd puhka. Märkige kõik muudatused. Milline on teie keha asend?

Mis peitub praegu teisiti, pingevabamalt kui varem? Mida saab öelda teie hingamise kohta?

Tõuse aeglaselt püsti ja naaske järk-järgult oma igapäevase rutiini juurde. Jälgige, kuidas teie tervislik seisund olenevalt asjaoludest päeva jooksul muutub. Hea oleks, kui sooritaksid selles tunnis õpitud võnkuvaid liigutusi erinevates poosides ja erinevates tingimustes.

18. Lama kõhuli. Tehke kõhu ja rindkere võnkuvaid liigutusi.

϶ᴛόᴛ aegadel tunnete põrandat oma keha esiosaga. Kas teil on selles asendis lihtsam liikuda?

Tuletage meelde erinevaid võimalusi võnkumiste tegemiseks. Tehke võnkeliikumise uus variant hinge kinni hoidmisega pärast sissehingamist ja väljahingamist, sisse- ja väljahingamisel ning võib-olla kogu hingamistsükli jooksul.

19. Pöörake paremale küljele ja tehke mitut variatsiooni võnkuvatest liigutustest.

20. Pöörake end vasakule küljele ja korrake neid harjutusi uuesti.

Jälgige liikumiste erinevusi sõltuvalt kehahoiakust. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas muutub tundlikkus nendes piirkondades, mis on seotud hingamisprotsessiga. Pange tähele, et selg ja küljed osalevad üha enam hingamisprotsessis, ribid muutuvad liikuvamaks, diafragma aktiveerub. Ja see viib lihaste tasakaalu ja tervise edendamiseni.

III. Hingamine ja emotsioonid

Nüüd istuge aeglaselt maha, proovige mõnda aega säilitada rahu ja vaikuse tunnet. Nautige, kui palju lihtsamaks ja vabamaks on teie liikumine muutunud, ja tunnetage, kui palju elavamaks olete muutunud.

Kui pikaks ja sügavaks su hingeõhk muutus?

Kuidas toimub väljahingamine?

Kuidas on välja- ja sissehingamise vaheline paus muutunud?

Kõigepealt pöörake tähelepanu sellele, kuidas kõht liigub. Pange tähele, kui kergesti ja harmooniliselt see võib kõikuda. Lõdvat, loomulikult õhulist kõhtu on lihtsalt võimatu segi ajada lõtvunud, lainetava kõhuga.

Selle erinevuse tunnetamiseks tõmba kõht sisse. Millised on teie tunded? Kas see seisund on teile tuttav? Nüüd lõdvestage kõht ja jätkake vabalt hingamist. Paljud märkavad, et alateadlikult tegid nad just seda, tõmbasid kõhtu.

21. Keskendu oma tähelepanu vabale hingamisele. Kujutage nüüd ette olukorda, kus tülitsesite kellegagi, kogesite stressi jne. Pidage meeles mõnda sarnast lugu oma elust või mõtlete selle välja. Looge oma kujutluses uuesti pilt, mis vastab järgmisele olukorrale:

Kus tegevus toimub?

Millises asendis on teie keha, mis teid ümbritseb?

WHO; kohal samal ajal peale sinu?

Mis seob teid ümbritsevate inimestega?

Millest stseenis osalejad räägivad?

Milliseid hääli te kuulete?

Kuidas teie keha end selles olukorras tunneb?

Millised emotsioonid sind katavad?

Lõpetuseks, kuidas sellises olukorras hingata?

22. Mine tagasi olevikku ja jälgi uuesti oma hingamist. Tõenäoliselt märkate väljamõeldud olukorras hingamisega võrreldes selgeid erinevusi.

Mis on teie hingamises muutunud?

Millised kehaosad on hingamisega seotud?

Ja millised neist ei osale enam hingamisprotsessis?

Kas hingate sügavalt või pinnapealselt?

Mis juhtus väljahingamise ja sissehingamise vahelise pausiga?

23. Tehke uuesti teile juba tuttavad võnkuvad liigutused.

24. Seejärel keskendu uuesti oma hingamisele.

Kas teie hingamine on muutunud vabamaks? Kas kõhusein osaleb hingamisliigutustes? Proovi tunnetada, kas suudad eristada vabanenud olekut endisest?

25. Naaske veel kord enda väljamõeldud olukorra juurde. Kuid ϶ᴛόᴛ jaoks lihtsalt jälgige oma hingeõhku. Olge teadlik kõigist sellele olukorrale omastest piirangutest ja selle kõige iseloomulikumatest erinevustest. Pange tähele, et ainult oma tunnete teadvustamine muudab hingamist ja leevendab pingeid. Kas teadsite, et paljud igapäevased ja eriti stressirohked olukorrad piiravad vaba hingamist ja sageli blokeerivad selle pikaks ajaks? See võtab meilt energiat ja saame tegutseda vaid pooleldi. Üks esimesi samme on saada teadlikuks sellest, millised olukorrad sind vihastavad. Mõistes oma "komistuskivid", saame võimaluse töötada eelkõige nendega.

Loeng 3. PAINEMUSTRID

Liikumine, sealhulgas painutamine, on üks elementaarseid liikumismustreid. Uurime sellise liikumise üksikuid komponente, proovime mõned oma harjumused ümber mõelda ja õppida neid kontrollima.

Valu, hirm, enesekindlus on inimkehasse kinnistunud tugevate paindemustritena, mis aja jooksul muutuvad nii harjumuspäraseks, et neid tajutakse normaalsena. Ja see muudab loomulikku olekusse naasmise väga keeruliseks.

Kui teadvustame neid mustreid ja õpime neid kontrollima, saame parandada oma kehahoiakut ning elada ka täisväärtuslikumat ja loomingulisemat elu.

1. Lama selili. Jalad on sirutatud, jalad on üksteisest eraldatud umbes õlgade laiuselt. Käed on piki keha sirutatud. Kuidas sa põrandal lamad? Milline on selle piirkonna kokkupuude mõlema kehapoole põrandaga:

- jalad ja vasikad,

- põlved ja puusad

- tuharad,

- lülisamba nimme- ja rindkere

- õlad ja pea?

Kui vabalt sa hingad?

Asend “lamades selili” on mugav, kuna annab võimaluse märgata ka kõige peenemaid kehas toimuvaid muutusi. Kui pärast loengut tunned, et valetad teisiti kui enne tundi, võib see viidata vaid sellele, et su keha on muutunud – põrand on ju jäänud samaks. Lisaks võimaldab lamavas asendis olla lihtne ja kiire viis jääkpingete tuvastamiseks, kuna just need takistavad optimaalset kontakti põrandaga.

2. Lamades tõsta pea üles nii, nagu tahaksid oma jalgu vaadata. Tõstke aeglaselt pead, ärge unustage lõpetada niipea, kui ülesande edasine täitmine muutub ebamugavaks. Märka, kui kõrgele su pea ulatub ja mõista, kui kurnav see harjutus sinu jaoks on.

Kas teie hingamine muutub?

3. Asetage käed rindkere keskele, rinnakule ja lükake seda jalgade suunas, tõstes samal ajal pead aeglaselt.

Kas liikumine voolab nüüd teistmoodi kui varem?

Kas seda on lihtsam teha?

Kas hingeõhk on vaba?

Kas sa hingad sisse või välja, kui tõstad pead?

Kas keha asend selja all muutub?

4. Nüüd painutage põlvi, jalad õlgade laiuselt, toetudes põrandale. Korda viimast harjutust uuesti – kombineeri pea tõstmine rinnaku lükkamisega. Kas on toimunud muid muudatusi? Kui selgelt on tunda selja asendit põrandal? Kas sa tõstad pea nüüd üles?

Vastavalt sellele, kuidas te liikumist korraldate, on seda enam-vähem lihtne sooritada. Vahepeal liigume sageli puhtalt mehaaniliselt ja asjatu jõukuluga. Pöörake erilist tähelepanu sellele, et suudate edukalt õppida õigeid liigutusi, te juba teete seda.

5. Paus ja venitus. Teave saidilt Bigreferat.ru / site Märkige, kui tunnete tunni algusega võrreldes mingeid muudatusi.

Kas tunnete end teistsugusena kui varem? Kas su hingeõhk on rahulik?

6. Painutage põlved uuesti, jalad õlgade laiuselt. Lukustage sõrmed ja asetage käed pea taha. Tõstke oma pead, aidates kätega; proovige seda üles tõsta. Korrake seda liigutust mitu korda.

Kuidas on liikumine uue elemendi kasutuselevõtuga muutunud? Millised kehaosad jäävad põrandaga kokku puutuma? Kas liikumine on nüüd lihtsam?

7. Nüüd tõsta pea ja painutatud jalg korraga üles. Korrake liigutust mitu korda, tõstes vaheldumisi paremat ja vasakut jalga.

Kas tunnete erinevust eelmisest harjutusest?

Kas on vahet, kas tõstad vasakut või paremat jalga?

8. Aidates kätega, tõsta pea ja samal ajal parem jalg. Samal ajal liiguta vasakut küünarnukki parema põlve suunas. Ärge püüdke küünarnukiga põlve puudutada, kuna see võib põhjustada täiendavat stressi.

Millises suunas on teie pea sel ajal pööratud?

Kuhu on pilk suunatud?

Millised seljaosad avaldavad põrandale kõige rohkem survet?

9. Tehke sama liigutus uuesti, kuid nüüd tõstke samaaegselt peaga vasak jalg ja sundige paremat küünarnukki liikuma vasaku põlve suunas.

Pöörake tähelepanu aistingute erinevusele võrreldes eelmise liigutusega.

Kus on pea nüüd? Millised kehaosad avaldavad põrandale kõige rohkem survet?

10. Soorita harjutuse teine ​​versioon; tõstke pea ja parem põlv üles ning suunake vaheldumisi parem ja vasak küünarnukk selle poole.

Kuidas see muutus hingamist mõjutab?

Kui lihtne see vahelduv liikumine teie jaoks on?

11. Sirutage end põrandale ja tehke uus paus. Kas tunnete erinevust parema ja vasaku kehaosa vahel? Kas põrandal on mugavam lamada?

Kas keha kokkupuuteala põrandaga on suurenenud või mitte? Kas tunnete end pikemana, piklikuna?

12. Painutage põlvi uuesti, toetades jalad põrandale õlgade laiuselt. Tõstke parem painutatud jalg üles, asetage lukustatud sõrmedega käed ülestõstetud paremale põlvele. Nüüd viige parem põlv (kätega) aeglaselt lõuaga lähemale. Kuid ärge proovige põlvega lõuga puudutada!

Kas see liikumine on lihtsam või aeglasem?

13. Tee veel üks väike muudatus: siruta nüüd mitte lõuaga, vaid suuga parema põlve poole.

Kas see muudatus muudab midagi?

14. Nüüd siruta otsaesisega parema põlve poole. Kas nendest liikumisvariantidest põhjustatud aistingute vahel on mingeid erinevusi? Kas olete märganud midagi uut lülisamba nimmepiirkonna ja rindkere aistingutes? Kuidas mõjutab jalgade täiendav liikumine pea liikumist?

15. Siruta parema põlve poole vaheldumisi otsaesise, seejärel lõuaga.

16. Sirutage end põrandale, tehke uuesti paus. Jälgige oma tundeid.

Kas tunnete, et teie keha on asümmeetriline?

17. Võtke lähteasend kõverdatud põlvedega, toetades jalad põrandale.

Parema ja vasaku kehapoole tasakaalustamiseks teeme liigutusi vasaku põlvega. Alusta uuesti küünarnuki liigutamisest: käed surutakse pea taha, aidates sellel tõusta, vasak küünarnukk liigub vasaku põlve suunas.

Kas on mingi erinevus võrreldes paremal kehapoolel liikumisega?

Kui mugav see liigutus teile on?

Mis juhtub hingamisega?

18. Vasaku põlve suunas liigub parem küünarnukk samaaegselt peaga.

Kui loomulik see liikumine sinu jaoks on?

19. Haarake kokkulöödud kätega vasakust põlvest ja liigutage sellega samaaegselt ja selle poole vaheldumisi lõuga, siis suu, siis otsaesist.

Pange tähele üksikute valikute erinevusi.

20. Venitage ja tehke paus.

Kas tunnete nüüd, et teie keha on rohkem joondatud? Kui mugav teil põrandal on?

21. Võtke uuesti algasend. Seejärel pange parem käsi pea taha ja haarake vasakuga vasakust põlvest. Liigutage parem küünarnukk (koos peaga) ja vasak põlv üksteise poole. Vaadake seda diagonaalset liikumist.

Kas väljahingamine toimub selle liikumise ajal spontaanselt? Kuidas jaotub selja surve põrandale? Kuhu on teie pilk suunatud?

22. Vaheta poolt! Asetage vasak käsi pea taha ja haarake parema käega paremast põlvest. Liigutage parem põlv ja vasak küünarnukk üksteise poole.

Kas tunnete erinevust eelmise versiooniga võrreldes?

Kas lülisamba nimmeosa surub nüüd põrandale? Kust sa ϶ᴛόᴛ aegu vaatad? Kuidas muutused hingamist mõjutasid?

23. Venitage uuesti ja proovige veel kord välja selgitada, mis on harjutuse algusest peale muutunud. Nagu varemgi, pöörake tähelepanu eelkõige keha kokkupuutepindadele põrandaga, hingamisele ning ideedele keha pikkuse ja laiuse kohta.

24. Lõpuks kontrolli pea liigutusi. Tõstke pea üles ja vaadake uuesti oma jalgu. Pange tähele, kui palju lihtsam ja lihtsam see on.

Miks tehakse seda liigutust nüüd teie arvates raskusteta ja õrnalt? Mida teete uudsel viisil, korraldades erinevate kehaosade koostoimet?

Puhka ja tee asju, mida saab veel muuta.

Kuidas te praegu tunnete oma selja kontakti põrandaga?

25. Tõuse aeglaselt püsti ja vaata, kuidas muutused praegu avalduvad.

Kas sa ei arva, et seisad nüüd teistmoodi kui tavaliselt?

Kui palju kergem tunnete?

Kuidas suhtute oma suurusesse?

Kuidas hindate jalgade kontakti põrandaga?

Kui kindlalt te oma jalgadel olete?

Tehke paar sammu ja proovige sõnastada, mis on teie tunnetes uut ja ebatavalist. Kuidas suhtute keskkonda?

Mis mõtted sulle pähe tulevad?

Millised tunded sind täidavad?

Pange tähele seda olulist tõsiasja: mida rohkem te oma kehaga tegelete, seda selgemalt tunnete oma liikumisharjumusi ja saate aru harmoonilistest, loomulikumatest liikumismustritest, seda suuremat mõju oma vaimsele ja emotsionaalsele seisundile tunnete.

Jätkake kõndimist, jälgides oma aistinguid. Pidevalt oma igapäevaellu sukeldudes võta endaga kaasa need uued liigutused, mis tundides rõõmustasid oma kerguse ja lennutundega.

4. loeng

Nendes liigutustes, millest me siin räägime, saab täpsust saavutada vaid see, kes suudab enne millegi õppimist liikumise elementide kogumikust kõrvale heita kõik üleliigse, nimelt selle, mis Liikumist takistab, selle kulgu segab. , takistab seda või on sellega vastuolus.

Perifeersed, kaugemad kehaosad on kehaaistingute suhtes tundlikumad ja diferentseeritumad kui keskosad. Sel põhjusel kasutame õlavöötme ja lülisamba kaelaosa pingete leevendamiseks käte liigutusi.

1. Lama selili. Sirutage mõlemad käed õlgade kõrgusel eri suundades ja suruge käed pingevabalt rusikasse. Painutage jalad põlvedes.

Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie kehakaal jaotub põrandale. Vaata oma sisemise pilguga aeglaselt ümber kogu keha, uuri, kuidas sa valetad. Pöörake erilist tähelepanu õlavöötme piirkonnale ja abaluude vahelisele alale. Pange tähele ka parema ja vasaku kehapoole asendi erinevusi.

Kus on teie abaluud?

Kuidas paikneb selgroog abaluude vahel? Kui selgelt on abaluudevaheline piirkond tunda?

2. Märkige põrandale käte ja käte liigeste asend ja võtke see originaaliks või "nulliks".

Nüüd keera mõlemad rusikad korraga "jalgade suunas" ehk nii, et parem rusikas pöörleks vastu kellasoojenduspatja.

Pange tähele, millised käte osad hakkasid põrandaga kokku puutuma. Kui kaugele saate rusikad pöörata? Veerand pööret (90) või. pool (180)? Kas vasak käsi pöördub sama kergesti kui parem? Kas pöördenurka on võimalik ilma suurema pingutuseta suurendada?

3. Lamage mõnda aega paigal, jälgides oma keha ja pannes tähele oma enesetunnet.

Mis on sinu tunnetes muutunud?

4. Pöörake uuesti algasendist mõlemad rusikad samas suunas. Samal ajal tõstke pea üles ja vaadake oma jalgu. Pöörake rusikad tagasi algasendisse, samal ajal pange pea alla. Kas pöördenurk on nüüd muutunud? Mis tõuseb esimesena põrandast kõrgemale?

5. Sirutage end põrandale, proovige uuesti lähteasendit tunda.

Kas sa valetad ikka nagu varem? Kas teie hingamises on toimunud muutusi?

6. Painutage põlvi uuesti, asetage jalad mugavalt. Sirutage käed külgedele õlgade tasemel ja suruge käed pingevabalt rusikasse. Nüüd pöörake neid pea poole.

Koostanud Yakubanets B.

Kirjastus "Rech"

Peterburi

EESSÕNA LÄBIVAATAMINE 4

ALEXANDERI MEETOD 6

Meetodi asutaja Frederic Alexander 6

Kuidas alustada enda abistamist? kaheksa

Teadlikkus ja vaatlus 8

Kuidas sa seisad 10

Kuidas sa istud 12

Liikumismehhanismid 15

Pea tasakaalustamatus 16

Inimkeha ebastabiilsus 18

Kõndimine 18

Kalded 20

Optimaalne kalle 20

Kuidas me maha istume 21

Sensoorsed pettused 23

Kineetiline tunne 24

Õige ja vale 25

Keelud 28

Kehakontroll 31

Abikäsud 33

Mõtte mõju tegevusele 34

Harjumused ja valikuvabadus 35

Harjumused 36

Lihased ja refleksid 40

Vereringesüsteem 43

Hingamissüsteem 44

Seedesüsteem 44

Luustik 45

Närvisüsteem 45

Refleksid 45

Puhka selga 47

Selgroog 48

Seljavalu 49

Kehahoiaku muutus 52-aastaselt

Mida võite Aleksandri klassilt oodata? 57

Individuaaltunnid 58

FELDENKRAISI MEETOD 61

Moshe Feldenkrais: Elulugu – 61. meetodi ajalugu

Mis on Feldenkraisi meetodi olemus? 62

Feldenkraisi praktilised loengud 63

Sissejuhatavad märkused 63

Harjutusmeetod 64

Loeng 1. KEHATEADLUS 65

Loeng 2. VABA HINGAMINE 67

Loeng 3. PAINEMUSTRID 72

4. loeng

Loeng 5. VENITUSMUTRID 79

Loeng 6. PÖÖRDED, PÖÖRAD 83

7. loeng

8. loeng

Üldalgoritm harjumuspäraste liikumiste muutmiseks Feldenkraisi meetodi abil 93

Optimaalse liikumise kriteeriumid 95

Feldenkraisi kõndimis- ja jooksutööd 95

Lihas-skeleti süsteemi haigused: koormus ja vastupidavus 98

Terav seljavalu. Konkreetsed Feldenkrais 100 toimingud

Lühikesed loengud üksikute kehaosade mahalaadimisest ja vabastamisest 101

ARTHUR YANOVI ESMARAAPIA 109

Artur Yanovi esmase teraapia olemus 109

Sissejuhatus (probleemi kirjeldus) 109

Neuroos 110

Valu ja mälu 117

Pinge olemus 121

Kaitsesüsteem 129

Tunde olemus 136

Ravi (esmane ravi) 148

Lisa 174

KIRJANDUS 176

Toimetuse eessõna

Iidsetel aegadel, kui inimese ideaal ei kujunenud väljapoole terviklikkust ja harmooniat, olid terapeutilised valdkonnad, mis olid seotud liikumise, hingamise, tantsu, massaaži ja inimhinge mõjutamisega. Viimasel sajandil on tants, kehakultuur ja kasvatus läbi liikumise kogenud mõjutusi, mis seadsid eeskätt ülesandeks kehavaenulikkusest ülesaamise. Kaasaegsed meetodid pärinevad muust rütmist, muusikapedagoogikast, võimlemisest, hingamis- ja hääleõpetusest, lõõgastustehnikatest ja massaažist. Jah, ja mitmesugused näitlemisõppe süsteemid on mõjutanud tänapäevaseid meetodeid või leidnud neis otsest jätku (terapeutiline teater, tantsul, muusikal põhinev teraapia jne).

Kaasaegsed meetodid on sünnitanud neid, mida võib enamikul juhtudel iseloomustada kui somaterapeutilisi, kuivõrd need kõik ulatuvad tagasi Wilhelm Reichi välja töötatud vegetatiivse teraapiani, mis põhineb karakteroloogilisel analüüsil, aga ka nende teostele, keda võib pidada ühel või teisel viisil. teine ​​Reichi õpilane. Kaks neist: Alexander Lowen ja John Perrakos panid aluse bioenergeetilisele analüüsile. Nende teadlaste töödele ja meetoditele tugineb ka esmase teraapia ehk plasmateraapiana looja Arthur Yanov. Peavoolusisesed meetodite erinevused on sageli väga väikesed, kuigi mõnes mõttes distantseeruvad need meetodid üksteisest. Sellegipoolest on olemas ka üsna tugevad vastastikused mõjud, mistõttu ilmneb kõigi kehakeskse teraapia meetodite lähtepositsiooni ühtsus: ühelt poolt enamik kehaga töötamise meetodeid, suuremal või vähemal määral, on psühhoanalüüsi, teisalt grupikontaktidel põhineva terapeutilise liikumise pärijad.

Kehaga tehtava teraapilise töö muud päritolu võib leida Kaug-Ida joogade praktikast, eriti hatha jooga järgijatest ning selle kaudu Hiina süsteemist, taijist, suurest ümberjaotusest kuni zen-budismini ja selle erinevate meditatsioonimeetoditega. ja massaaži. Selle juurde käib muidugi terve rida eklektilisi meetodeid, omamoodi sünteesi loomise katseid ja kõikvõimalikke kombinatsioone.

Mida tähendab kehale orienteeritud teraapia? Paljude psühhoteraapia liikide ja rühmapraktika puhul piirdub huvi keha vastu kas lisateabe hankimisega verbaalseks ja vaimseks tööks ("Nüüd on mul peavalu. Mida see tähendab?") või verbaalsete protsesside füüsilise kinnitusega ("Niisiis , ilmselt on. Mu pea ei valutanud enam." Sel juhul on keha nii-öelda teabe andja. Tegelikud psühhoteraapilised protsessid on aga selgeltnägija poolt justkui ootuspärased, näiteks läbimõeldud huvi või (enese)mõistmise kaudu. Viimastega võivad kaasneda füüsilised aistingud, näiteks kergendustunne, mida hinnatakse kinnitavaks märgiks. Kui keha sellisel viisil “käivitada”, muutub see millekski vahendiks eesmärgi saavutamiseks, st objektiseerub. Rõhk on mentaalsel, samas kui kehalist mõistetakse psüühiliste protsessidega kaasneva nähtusena.

Kehaga töö all mõeldakse otsest terapeutilist toimet kehale ja sellest mõjust oodatakse psüühilist paranemist või muutust. Siin räägime otsesest mõjust kehale. Vaimne kogemus peab olema keha poolt mõjutatav. "Keha kui hinge päästja" või "hinge teraapia läbi töö kehaga" - need sõnad on paigutatud Alexander Loweni bioenergeetika raamatute tiitellehtedele. “Tervenda hinge läbi keha” on Gerda Boieseni sissejuhatuse pealkiri biodünaamikasse. Seega avaldub mõju inimesele läbi töö kehaga, näiteks otseselt hingamis- või, mis omakorda toob kaasa kaasnevad vaimsed nähtused. Vaimse lõõgastuse ootus on seotud füüsilise vabanemisega.

Selles raamatus pakume välja kehakeskse teraapia kuulsaimate esindajate ideid, kes on mõjutanud selle valdkonna tänapäevaseid meetodeid ja naudivad jätkuvat edu nii läänes kui ka meil.