dijete sa niskim sadržajem masti. Dobre i loše masti

Mit o dijetama s niskim udjelom masti i dalje je popularan, unatoč činjenici da ne podnosi kritiku. Ako, dajući prednost hrani sa nizak sadržaj masti, u mogućnosti ste da držite nivo holesterola i glukoze pod kontrolom, onda je ova vrsta dijete dobra za vas. Ali za većinu ljudi ova dijeta ne funkcioniše! Desetine studija su pokazale da ishrana sa niskim udjelom masti ne samo da nije bolja za zdravlje, već je znatno lošija od one umjerene i masne.

Dijeta sa malo masti je loša

Činjenica je da su dijete s niskim udjelom masti obično dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata. bijelo brašno, bijela riža, krompir, zaslađena pića - takozvani "brzi ugljeni hidrati", koji dovode do naglo povećanješećera u krvi, prepuni su rizika od razvoja dijabetesa i srčanih bolesti. Dijeta bez masti također ima Negativan uticaj za masti i holesterol u krvi. Podižu nivoe "loših" masti (triglicerida) i snižavaju nivoe "dobrog" holesterola (HDL), što takođe povećava rizik od srčanih bolesti i hipertenzija.

Postoji i subjektivna stvar koju svi koji mršaju vjerovatno znaju iz vlastitog iskustva. Ljudi sjede niskokalorične dijete stalno osećati glad. Pokušavaju to popraviti tražeći drugu hranu s niskim udjelom masti, konzumirajući je još više i stvarajući začarani krug. Kao rezultat toga, njihova težina se ne smanjuje, već se povećava, sa svim posljedicama koje iz toga proizlaze (povećanje triglicerida i smanjenje HDL nivo, povećana krvni pritisak i ishemijska bolest srca).

Da li su namirnice sa malo masnoće na policama prodavnica zdravije?

Neke namirnice u svom prirodnom stanju sadrže malo ili nimalo masti. To su većina voća, povrća, integralnih žitarica, mahunarki. I za svakoga, ovo je zdrav izbor. Ostala hrana – prerađena i sa niskim sadržajem masti – nije tako dobra kao što se čini na prvi pogled. Činjenica je da proizvođači, kako bi nekako nadoknadili okus i teksturu, često dodaju sol, šećer ili škrob. Na ovaj način, namirnice sa niskim sadržajem masti nisu nužno "zdrav" izbor. Na primjer, majonez bez masti je gotovo uvijek veći od masnog majoneza u smislu šećera, soli i škroba.

Da li je istina da se debljamo zbog masne hrane?

Medicinska nauka je dokazala da je ovo jedan od najtrajnijih mitova koji nemaju nikakve veze sa stvarnošću. Nije mast ono što uzrokuje debljanje, nego kalorije. I nije važno gdje se tačno nalaze: u mastima, ugljikohidratima ili proteinima. Slatko mineralna pića, na primjer, ne sadrže masti, a njihova upotreba je prepoznata kao jedan od glavnih uzroka epidemije gojaznosti među Amerikancima.

Možete li smršati na dijeti sa malo masti?

Da smršate, kažu nutricionisti, možete na bilo kojoj dijeti. Međutim, pažljivo klinička istraživanja otkrio to dijeta sa niskim udjelom masti neće dovesti do većeg gubitka težine lak proces i znatno otežavaju održavanje postignute težine. Naprotiv, studije volontera, pridržavanje dijeta sa umjerenim ili visokog sadržaja masti, navode na zaključak da na takvim dijetama možete izgubiti više višak kilograma nego na malomasnim, a takvi rezultati se bolje zadržavaju.

Nije teško izvući zaključak iz dokazanih činjenica: važno je da svako od nas pronađe plan ishrane koji nije manje masan, već manje kalorijski, i da ga se pridržava cijeli život.

Da li su sve vrste masti iste?

Dobre masti: sva biljna ulja (u manjoj meri palmino i kokosovo), svi orasi, avokado, riba i morski plodovi, posebno masna riba.

Jedenje nezasićene masti umjesto zasićenih, kao i rafinisanih žitarica i šećera, može značajno smanjiti trigliceride i "loš" holesterol i povećati nivo dobrog (HDL).

Veoma je važno uključiti svakodnevnu ishranu posebna vrsta masti tzv . Nalaze se u ribama orasi, sjemenke lana i uljane repice. Imajte na umu, međutim, da su omega-3 masti u ribi i školjkama poželjnije od onih iz kojih tijelo izvlači biljni izvori, ali i ovaj izbor je dobar, posebno za ljude koji ne jedu ribu.

Zasićene masti manje zdravi, jer povećavaju “loš” holesterol u krvi. Ne možemo ih potpuno isključiti iz naše prehrane, čak i zato što proizvodi koji sadrže br zasićenih masti, sadrže i neke zasićene masti (riba, na primjer). Najbolja strategija je ograničiti hranu bogatu zasićenim mastima (puni mliječni proizvodi i crveno meso) i zamijeniti ih sa visokim sadržajem zdravih masti.

Loše masti: crveno meso, puter, sireve i sladolede, kao i prerađenu hranu sa trans mastima.

Najveća greška je pokušaj zamjene "masne" hrane "brzim" ugljikohidratima, konvencionalnim "prženim svinjskim" bijelim hljebom, bijelim pirinčem, krompirom i slatkim pićima. One su jednako (ako ne i više) loše za vaše srce od zasićenih masti. Prženu svinjetinu treba zamijeniti pržena riba, ali ne zato što ima manje masti, već zato riblje masti dobra za ljude, a svinjska mast je loša, štetna mast.

Sigurno jesu nezdrave trans masti- hidrogenizovana ulja u vezi sa kojima ne jenjavaju sporovi. Postoje "naučni" radovi koji tvrde da sve nije tako strašno, a ako slušate naučnike, uskoro neće biti šta za jelo. Ali ova izvedba, koju su možda naručili proizvođači, nema nikakve veze s rezultatima istraživanja. I u njihovom toku pronađena je nedvosmislena veza između redovne upotrebe trans masti i ishemijska bolest srca.

Većina trans masti u našoj ishrani dolazi iz pekarskih proizvoda, margarina, gotovih grickalica i prerađene hrane. prehrambenih proizvoda. Mnogi proizvođači smanjuju njihov sadržaj u svojim proizvodima i zamjenjuju ih zdravim mastima. Međutim, važno je pažljivo čitati etikete i birati hranu koja ne sadrži trans masti. Naravno, jednokratni unos proizvoda sa trans mastima nije opasan, ali ako je njihova upotreba redovna, onda problem postaje relevantan i najvažniji.

Treba imati na umu da većina namirnica sadrži mješavinu masti.Šta iz toga slijedi?

Ključ za zdrava dijeta je odabrati hranu koja ima mnogo nezasićenih masti, malo zasićenih masti i koja uopće ne sadrži trans masti.

Da li se kokosovo i palmino ulje smatraju zdravim mastima?

Kokosovo i palmino ulje imaju veći sadržaj zasićenih masti od ostalih biljnih ulja. Manje su štetna od hidrogenizovanih i manje korisna od biljnih ulja – maslinovog, repičinog, suncokretovog i drugih. Kokosovo ulje je također dobar izbor ako to recept zahtijeva mala količinačvrsta mast.

Možete li jesti prženu hranu s visokim udjelom masti?

Ne preporučuje se konzumiranje pržene hrane sa zasićenim mastima i trans mastima. Na biljnim uljima sasvim je prihvatljivo koristiti ga. Ali samo pod uslovom da to ne radite prečesto, u malim porcijama i kontrolišete sadržaj kalorija. Ovo se posebno odnosi na jela kao što je prženi krompir. I obavezno pored nje stavite tanjir sirovog povrća.

Da li treba da kontrolišem procenat masti u kalorijama?

Ne vredi se fokusirati na ovo. Sve dok koristite zdrave nezasićene masti, nije važno da li je procenat 2%, 30% ili 40%. Fokus ne treba biti na "matematici", već na pravi izbor hranu sa pravim mastima.

• Kuvati sa biljnim uljima. Maslinovo, repičino, sojino, kikirikijevo, suncokretovo, kukuruzno i ​​druga ulja iz biljaka su najbolji izbor jer su bogati nezasićenim mastima. Ako imate jelo koje traži aromu putera, upotrijebite samo malo, pomiješajte ga s maslinovim uljem i uljem kanole, na primjer. Steknite naviku kuhanja prvenstveno s ovim uljima i pobrinite se da u kuhinji uvijek imate bocu kvalitetnog maslinovog ulja. Njegove masti su stabilne na temperaturama koje se koriste u domaća kuhinja hranu, osim prženja u dubokom prženju.
• Pecite sa biljnim uljima. Samo zamijenite 25% putera pekarski proizvodi biljna ulja. Kuvari sa Američkog kulinarskog instituta postavili su niz eksperimenata kako bi zamijenili masti u receptima za slatkiše. Degustatori proizvoda nisu bili upozoreni koje od ulja sadrži određeni proizvod. Dobitnik je bio kolač koji nije napravljen sa puterom, već sa repičinim uljem! Danas već postoji izbor: postoji velika količina recepti od proizvoda od celog zrna pečenih sa nezasićenim mastima prema moderne tehnologije. Odlični su se pokazali i tradicionalni „bakini“ pristupi.

• Poslužite obroke sa zdravim mastima. Povrće prelijte maslinovim ili orašastim uljem. Koristite puter od kikirikija i margarin bez trans masti umjesto putera na kruhu. Ovom smesom filovati umesto meksičke pavlake, salate od povrća i druga jela.

• Ograničite ili eliminišite "brze ugljene hidrate", zamijenite ih sa "sporim ugljikohidratima" i zdrave masti. « Sporo ugljene hidrate» uključuje pasulj, povrće bez škroba i minimalno obrađene cjelovite žitarice kao npr integralne žitarice pšenica, ječam ili smeđi pirinač. Ima ih mnogo ukusni načini go from brzi ugljeni hidrati na spore. Na primjer, umjesto krompira kao priloga, pokušajte napraviti smeđi pirinač ili pasulj kuhan s biljnim uljima, orasima i sjemenkama. Isprobajte recepte sa slanutkom, ponovo otkrijte sočivo i.

• Koristite punomasni sir male količine. Što se tiče nemasnih sireva, nije sve jasno. U nemasnim sirevima nema toliko manje masti, koliko u njima više sadržaja natrijum. Zbog toga najbolja strategija- koristite cjelovite sireve punog sadržaja masti, ali u vrlo malim količinama - naribane, na primjer, u salatama ili prelivene u umake. Ali sendviči sa sirom nisu najbolji koje možemo priuštiti. Uživajte u malim količinama masnog sira u svojim obrocima. Obrano mlijeko moglo bi biti bolje od punomasno mlijeko ali ako malo popijete nema veze od velikog značaja. Sladoled je također bolje smanjiti.

• Ako volite piletinu, ne morate je guliti.. pileća koža ima loša reputacija jer ima visok sadržaj masti. Ali večina masti u njemu su nezasićene, dobre masti. Piletina, s druge strane, pečena sa kožom, izgleda urednije i zadržava vlagu, pa možete manje soliti i izbegavati upotrebu prezla.

• Definitivno i bezuslovno odustanite od nezdravih hamburgera. Probajte ili ćuretinu umjesto hamburgera od ćurećeg lososa, škampe ili tunjevinu umjesto svinjskog odreska. Dodajte kikiriki i tofu, orahe i pinjole- tada možete bez napora rezati proteinska hrana u obliku crvenog mesa, jedite zdravije, a pritom ništa manje ukusno.

• Pojedi barem jednu dobar izvor omega 3 masti dnevno. masnu ribu, orasi će vam pružiti esencijalne omega-3 masti koje naše tijelo ne proizvodi. .

• Smanjite unos crvenog mesa. Uklonite ili minimizirajte crveno prerađeno meso (kao što je slanina) i zamijenite ih ribom, živinom, orašastim plodovima i mahunarkama. Ako ne možete bez crvenog mesa, odaberite nemasno i kontrolirajte jačinu.

Prilikom ponovnog štampanja, u cijelosti ili djelomično, potrebna je aktivna veza do stranice.

Mi volimo masnu hranu jer je veoma ukusan, to je zbog činjenice da masti povećavaju kvaliteti ukusa proizvod. Oni koji žele smršaviti moraju imati na umu da masti sadrže dvostruko više kalorija od proteina i ugljikohidrata. Takođe naše masno tkivo a masti koje se nalaze u hrani su vrlo slične, pa je tijelu mnogo lakše skladištiti masti, a ne proteine ​​i ugljikohidrate.

Namirnice kao što su sirevi spadaju među najmasnije namirnice i imaju visok sadržaj kalorija. Prilikom planiranja zdrava ishrana važno je ne samo izabrati pravim proizvodima ali i obratite pažnju na to kako se pripremaju.

Pržena hrana, posebno duboko pržena ili pržena u dubokom ulju u velikom broju puter sadrži ogromnu količinu masti. Iako se riba i piletina smatraju mršavijima, kada se jednom isprže, mogu biti još hranljivije od govedine i svinjetine. Evo primjera kako se broj grama masti u pileća prsa, u zavisnosti od načina pripreme:

Pileća prsa Način kuvanja Količina masti, g
samo meso, prženo 3.1
samo prženo meso suncokretovo ulje 4.1
meso i koža prženi na puteru 18.5

Ako se držite zdrave prehrane, izbjegavajte konzumaciju majoneza i drugih umaka. Takvo punjenje gorivom može sve poništiti korisne karakteristike hranu, povećavajući sadržaj kalorija i masti u jelu. Pokušajte zamijeniti masne umake s manje štetni analozi kao što su senf, nemasna pavlaka, prirodni kečap.

Međunarodne studije pokazuju da su među stanovnicima zemalja koje su u prošlosti konzumirale uglavnom hranu biljnog porijekla i hranu s niskim udjelom masti mnogo rjeđe gojaznost, rak, kardiovaskularne i druge bolesti. Ali ako moraju preći na "zapadnjačku dijetu" sa visokog sadržaja masti, u slučaju imigracije ili distribucije takve hrane u svojoj zemlji, nivo sličnih bolesti naglo raste.

Nemojte žuriti da odustanete od svega masnu hranu, masti, kao i drugi elementi u tragovima, neophodni su za održavanje zdravog funkcionisanja organizma. Masti su vitalne za izgradnju tkiva i ćelija, mnogi vitamini i minerali se apsorbuju samo uz pomoć masti. Mnogi ljudi jedu previše nezdravih masti, a nedovoljno zdrave masti koje su neophodne za naše telo.

Vrste masti

U ovom dijelu ćemo razgovarati o različite vrste masti. Ljudi koji jedu puno hrane visok sadržaj masti imaju veći rizik od razvoja karcinoma ili kardiovaskularnih bolesti. Ali oni čija se ishrana sastoji od hrane sa niskim sadržajem masti su možda još više u opasnosti ako konzumiraju pogrešnu vrstu masti.

Zasićene masti- masti sa visokim sadržajem masnih kiselina. At sobnoj temperaturi obično su u čvrstom obliku.

Zasićene masti su uglavnom bogate životinjskim proizvodima kao što su mleko, puter, sirevi, sladoled, mast. Ova vrsta masti se prirodno nalazi u koka-koli i palminom ulju.

Zasićene masti značajno podižu nivo holesterola u krvi i povećavaju šanse za razvoj kardiovaskularne bolesti.

nezasićene masti - masti sa visokim sadržajem nezasićenih masnih kiselina. Oni su:

- mononezasićene masti. Mononezasićene masti se nalaze u povrću. Na sobnoj temperaturi jesu tečno stanje postaju viskozniji nakon hlađenja. Ove masti su bogate uljima uljane repice, masline, kikirikija, kao i avokado, sjemenke i mnogi orašasti plodovi.

- polinezasićene masti nalazi se i u povrću. Na sobnoj temperaturi i kada se ohlade ostaju ista tečnost. Polinezasićene masti se nalaze u kukuruznom, suncokretovom, sojinom ulju, kao i u mnogim vrstama sjemenki i orašastih plodova.

Nezasićene masti su zdravije od zasićenih masti.

Hidrogenizirane i trans masti prave se od nezasićenih masti uz dodatak vodonika. Tokom proizvodnje trans masti, masti postaju sličnije svojstvima zasićenim mastima, ostaju čvrste na sobnoj temperaturi i traju duže, što poboljšava njihovu tržišnu sposobnost.

Trans masti se nalaze u margarinu, u mnogima gotovih proizvoda i poluproizvodi kao što su kolačići, krofne, peciva, čips i u suštini sva ona štetna hrana koju toliko volimo.

Trans masti podižu nivo holesterola, iako ne toliko kao zasićene masti, ali snižavaju „dobar“ holesterol. Podatke o sadržaju trans masti u proizvodu možete pronaći na ambalaži, ako se ne pominje upotreba proizvoda koji sadrže trans masti, možete pronaći i upotrebu hidrogeniranih sastojaka i ulja, to će također ukazati na sadržaj trans masti masti.

Ako koristite margarin, morate biti svjesni da je mekši margarin manje hidrogeniran i stoga sadrži manje trans masti.

Proizvodi koji ne sadrže životinjske masti i imaju oznaku "Bez holesterola" izgledaju zdravo i blagotvorno za nas. Ali ovaj natpis je drugi marketinški trik, jer je sadržaj holesterola u biljnim proizvodima toliko neznatan da je uobičajeno uzeti u obzir sve biljnih proizvoda bez kolesterola, a ako proizvod sadrži hidrogenizirana ulja (trans masti), onda može biti štetan za sve.

Nezamjenjivo masna kiselina. Našem tijelu su ove masti potrebne za zdravo funkcioniranje, ali tijelo ne zna kako da ih reprodukuje, pa je neophodno da dolaze izvana. Najvažnije zasićene masne kiseline su: linolna kiselina, omega-6, alfa-linolna kiselina i omega-3.

U osnovi, unosimo više omega-6 nego što nam je potrebno, i obrnuto, ne unosimo dovoljno omega-3. Omega-6 se nalazi u polinezasićene masti kao što su suncokretovo i kukuruzno ulje. Omega-3 se nalaze u orasima, laneno seme, tofu, neke vrste ribe, uključujući lososa, lososa, ružičastog lososa, albacore tunu, riječnu pastrmku, sardine, haringe i skuše.

U stvari, hrana nije sasvim jasna o sadržaju jedne ili druge vrste masti, na primjer, mast koja se nalazi u govedini prolazi kao zasićena, ali u stvari ova mast je samo nešto više od pola zasićena. Maslinovo ulje smatra se mononezasićenim, ali, u stvari, njegove masti su nešto više od tri četvrtine mononezasićene.

Maslinovo ulje se smatra jednim od najpopularnijih korisni proizvodi iako je ovaj proizvod čista mast koja je 14% zasićena.

Naši preci su kroz istoriju čovečanstva koristili i životinje i biljne masti, dok je porast kardiovaskularnih bolesti, rak a pretilost se opaža samo u naše vrijeme, iz toga slijedi da nije toliko štetna prirodni proizvodi i masti koje sadrže same po sebi, koliko načina kuhanja, konzumirane količine, kombinacije namirnica, kao i izumljene hidrogenizirane masti.

Tradicionalno, masti se smatraju nezdravim. Obično su krivi za gotovo sve bolesti, od kardiovaskularnih do dijabetesa.

Međutim, masti su različite: dobre, loše i veoma loše. Svi oni na različite načine utiču na zdravlje ljudi.

Hajde da vidimo zašto izraz "dobre" masti nije oksimoron.

Dobre masti: nezasićene

Nezasićene masti se dijele na mononezasićene i polinezasićene. Obje ove vrste smanjiti nivo holesterola u krvi. Tako se bore protiv bolesti uzrokovanih viškom masti u ishrani.

Najkorisnije su mononezasićene masti. Smanjuje nivo "lošeg" holesterola, koji se nakuplja u krvnim sudovima i začepljuje ih. Osim toga, mononezasićene masti povećavaju nivo "dobrog" holesterola, koji čisti krvne sudove.

Polinezasićene masti je odličan izvor masnih kiselina Omega 3. Ljudsko tijelo nije u stanju da ih proizvodi, tako da možete dobiti omega-3 masne kiseline samo uz hranu.

Da li vas “dobre” masti čine debelim?

Sva biljna ulja su kombinacija polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina u različitim omjerima. Maslinovo ulje je najbogatije mononezasićenim masnim kiselinama.

Međutim, ne zaboravite da svaka mast u smislu kalorija ostaje obična mast. Zato etikete na bocama biljnog ulja koje reklamiraju proizvod kao "lagan" impliciraju stupanj prefinjenosti ili okusa, a ne smanjeni sadržaj masti.

Sva biljna ulja 100 posto masti. To znači da jedna supena kašika proizvoda sadrži oko 120 kcal.

Takva kašika na velikoj zdjeli za salatu učinit će jelo još zdravijim. Dok će povrće utopljeno čak i u ekstra djevičanskom maslinovom ulju biti hranljivije i beskorisnije od deserta.

Loše masti: zasićene

Zasićene masti se nalaze u proizvodima životinjskog porijekla, uglavnom u mesu i mlijeku. Ostaju čvrsti na sobnoj temperaturi.

Naučnici s pravom krive ovu vrstu masti za podizanje nivoa "lošeg" holesterola u krvi. Stoga stručnjaci preporučuju zamjenu nekih od ovih masti nezasićenim.

Bitan: nema potrebe za potpuno izbacivanjem zasićenih masti. Sadrže vitamine. ALI stearinska kiselina i potpuno je sposoban da se u tijelu pretvori u oleinsku, mononezasićenu masnu kiselinu.

Nutricionisti preporučuju isključivanje iz svoje prehrane samo masne svinjetine i prerađenih mesnih proizvoda koji sadrže veliku količinu skrivenih masti: kobasice, kobasice, gotove namirnice.

Preferirajte svježe meso i živinu, odrežite višak masnoće i nemojte koristiti ulje kada ih kuhate.

Najgore masti: trans masti

Ljudskom tijelu su potrebne masti. Oni su izvor energije neophodna supstanca za normalno funkcionisanjećelije, nervni sistem i potrebno stanje za apsorpciju određenih vitamina.

Osim toga, masti pomažu u održavanju zdrave kose i kože, pa čak i štite tijelo od hladnoće.

Međutim, stručnjaci preporučuju ograničavanje unosa masti na 30-35 posto od dnevnica kalorija. Ove vrijednosti ne bi trebale pasti ispod 20 posto. Osim toga, većina masti treba da bude nezasićena – odnosno tečna ulja.

Masti se obično povezuju sa kardiovaskularnim bolestima, dijabetesom, rakom i gojaznošću. Ali nisu sve masti nezdrave.

Neke masti su neophodne za vaše telo, dok druge treba izbegavati.

O mastima

Iako su istraživanja u toku, mnoge činjenice o mastima već su sigurno poznate. Neke masti su povezane sa negativne posljedice za zdravlje srca, dok drugi imaju korisna svojstva.

Masti su jednako važne za vašu prehranu kao i proteini i ugljikohidrati, koji vašem tijelu daju energiju. Neke tjelesne funkcije zavise od prisustva masti. Dakle, nekim vitaminima je potrebna mast da bi se rastvorila u krvi i obezbedila telu hranljive materije. Međutim, višak kalorija iz unosa velikih količina masti može dovesti do debljanja.

Mnoge namirnice i ulja sadrže mješavinu masnih kiselina, ali dominantna vrsta masti koju sadrže čini ih ili "lošim" ili "dobrim".

Šta su "loše" masti?

Dvije vrste masti, zasićene i trans masti, identificirane su kao potencijalno štetne za zdravlje srca. Većina namirnica koje sadrže ove vrste masti su čvrste na sobnoj temperaturi, kao što su:

• ulje;
• Margarin;
• Svinjska mast.

I zasićene i trans masti treba izbegavati u ishrani.

Zasićene masti

Ova vrsta masti najčešće se nalazi u životinjskim proizvodima. Klasični izvori zasićenih masti su:

• Govedina i svinjetina;
• Domaća ptica;
• Masni mliječni proizvodi: punomasno mlijeko, puter, sir, pavlaka, sladoled;
• tropska ulja: Kokosovo ulje, palmino ulje, kakao puter;
• Salo.

Konzumiranje previše zasićenih masti podiže nivo holesterola u krvi, što može povećati rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

trans masti

• pržena hrana;
• margarin;
• Pečenje.

Kao i zasićene masti, trans masti povećavaju nivo holesterola, povećavajući rizik od srčanih bolesti.

Šta su "dobre" masti?

Mononezasićene i polinezasićene masti se smatraju više zdrave masti koje treba uključiti u svoju ishranu u malim količinama. Hrana koja sadrži dobre masti (npr. biljno ulje) obično ostaju tečni na sobnoj temperaturi.

Mononezasićene masti

Ova vrsta zdrave masti nalazi se u raznim namirnicama i uljima. Istraživanja su pokazala da konzumacija hrane koja sadrži mononezasićene masti smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Ovi proizvodi uključuju:

• Nuts;
• Biljna ulja;
• Maslac od kikirikija i badema;
• Avokado.

Polinezasićene masti

Glavni izvori ove masti su biljni proizvodi i ulja. Poput mononezasićenih masti, polinezasićene masti mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem nivoa holesterola u krvi.

Polinezasićene masti uključuju omega-3 masne kiseline, koje možete pronaći u:

• losos;
• haringa;
• sardine;
• Pastrmka.

Osim omega-3 masnih kiselina, trebali biste jesti i hranu koja sadrži omega-6 masne kiseline, a koje se nalaze u:

• tofu;
• pečena soja;
• orasi;
• Sjemenke: suncokret, bundeva, susam;
• biljna ulja.

Volimo masnu hranu jer je veoma ukusna, a to je zbog činjenice da masti poboljšavaju ukus proizvoda. Oni koji žele smršaviti moraju imati na umu da masti sadrže dvostruko više kalorija od proteina i ugljikohidrata. Takođe, naše masno tkivo i masti koje se nalaze u hrani su veoma slični, pa je telu mnogo lakše da skladišti masti, a ne proteine ​​i ugljene hidrate.

Namirnice kao što su sirevi spadaju među najmasnije namirnice i imaju visok sadržaj kalorija. Prilikom planiranja zdravog obroka važno je ne samo odabrati prave namirnice, već i obratiti pažnju na to kako su pripremljene.

Pržena hrana, posebno duboko pržena hrana ili velike količine ulja, sadrže ogromnu količinu masti. Iako se riba i piletina smatraju mršavijima, kada se jednom isprže, mogu biti još hranljivije od govedine i svinjetine. Evo primjera kako se mijenja broj grama masti u pilećim prsima ovisno o tome kako se kuhaju:

Ako se držite zdrave prehrane, izbjegavajte konzumaciju majoneza i drugih umaka. Takvi prelivi mogu poništiti sva korisna svojstva hrane, povećavajući sadržaj kalorija i masti u jelu. Pokušajte zamijeniti masne umake manje štetnim analozima, kao što su senf, nemasna kisela pavlaka, prirodni kečap.

Međunarodne studije pokazuju da su među stanovnicima zemalja koje su u prošlosti konzumirale uglavnom hranu biljnog porijekla i hranu s niskim udjelom masti mnogo rjeđe gojaznost, rak, kardiovaskularne i druge bolesti. Ali ako moraju da pređu na „zapadnjačku ishranu“ sa visokim sadržajem masti, u slučaju imigracije ili širenja takve ishrane u njihovoj zemlji, nivo takvih bolesti dramatično raste.

Nemojte žuriti da odustanete od sve masne hrane, masti, kao i drugi elementi u tragovima, neophodne su za održavanje zdravog funkcionisanja organizma. Masti su vitalne za izgradnju tkiva i ćelija, mnogi vitamini i minerali se apsorbuju samo uz pomoć masti. Mnogi ljudi konzumiraju previše nezdravih masti, a nedovoljno zdravih, koje su našem organizmu tako neophodne.

Vrste masti

U ovom dijelu ćemo govoriti o različitim vrstama masti. Ljudi čija ishrana uključuje puno hrane bogate mastima su u većoj opasnosti od razvoja raka ili kardiovaskularnih bolesti od drugih. Ali oni čija se ishrana sastoji od hrane sa niskim sadržajem masti su možda još više u opasnosti ako konzumiraju pogrešnu vrstu masti.

Zasićene masti su masti koje su bogate masnim kiselinama. Na sobnoj temperaturi obično su u čvrstom obliku.

Zasićene masti su uglavnom bogate životinjskim proizvodima kao što su mleko, puter, sirevi, sladoled, mast. Ova vrsta masti se prirodno nalazi u koka-koli i palminom ulju.

Zasićene masti značajno povećavaju nivo holesterola u krvi i povećavaju verovatnoću razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Nezasićene masti su masti koje su bogate nezasićenim masnim kiselinama.

Mononezasićene masti. Mononezasićene masti se nalaze u povrću. Na sobnoj temperaturi su u tečnom stanju, kada se ohlade, postaju viskozniji. Ove masti su bogate uljima uljane repice, masline, kikirikija, kao i avokado, sjemenke i mnogi orašasti plodovi.

Polinezasićene masti se takođe nalaze u povrću. Na sobnoj temperaturi i kada se ohlade ostaju ista tečnost. Polinezasićene masti se nalaze u kukuruznom, suncokretovom, sojinom ulju, kao i u mnogim vrstama sjemenki i orašastih plodova.

Nezasićene masti su zdravije od zasićenih masti.

Hidrogenizirane i trans masti prave se od nezasićenih masti uz dodatak vodonika. Tokom proizvodnje trans masti, masti postaju sličnije svojstvima zasićenim mastima, ostaju čvrste na sobnoj temperaturi i traju duže, što poboljšava njihovu tržišnu sposobnost.

Trans masti se nalaze u margarinu, u mnogim pripremljenim i prerađenim namirnicama kao što su kolačići, krofne, peciva, čips i u osnovi sva ona štetna hrana koju toliko volimo.

Trans masti podižu nivo holesterola, iako ne toliko kao zasićene masti, ali snižavaju „dobar“ holesterol. Podatke o sadržaju trans masti u proizvodu možete pronaći na ambalaži, ako se ne pominje upotreba proizvoda koji sadrže trans masti, možete pronaći i upotrebu hidrogeniranih sastojaka i ulja, to će također ukazati na sadržaj trans masti masti.

Ako koristite margarin, morate biti svjesni da je mekši margarin manje hidrogeniran i stoga sadrži manje trans masti.

Proizvodi koji ne sadrže životinjske masti i imaju oznaku „Bez holesterola“ na pakovanju izgledaju nam zdravo i blagotvorno. Ali ovaj natpis je još jedan marketinški trik, jer je sadržaj holesterola u biljnim proizvodima toliko beznačajan da je uobičajeno da se svi biljni proizvodi smatraju bez holesterola, a ako proizvod sadrži hidrogenizovana ulja (trans masti), onda može biti štetan za sve .

Esencijalne masne kiseline. Našem tijelu su ove masti potrebne za zdravo funkcioniranje, ali tijelo ne zna kako da ih reprodukuje, pa je neophodno da dolaze izvana. Najvažnije zasićene masne kiseline su: linolna kiselina, omega-6, alfa-linolna kiselina i omega-3.

U osnovi, unosimo više omega-6 nego što nam je potrebno, i obrnuto, ne unosimo dovoljno omega-3. Omega-6 se nalazi u polinezasićenim mastima kao što su suncokretovo i kukuruzno ulje. Omega-3 se nalaze u orasima, lanenim sjemenkama, tofuu i određenim vrstama ribe, uključujući lososa, lososa, ružičastog lososa, albacore tune, riječne pastrmke, sardine, haringe i skuše.

U stvari, hrana nije sasvim jasna o sadržaju jedne ili druge vrste masti, na primjer, mast koja se nalazi u govedini prolazi kao zasićena, ali u stvari ova mast je samo nešto više od pola zasićena. Maslinovo ulje se smatra mononezasićenim, ali, zapravo, njegove masti su nešto više od tri četvrtine.

Maslinovo ulje se smatra jednom od najzdravijih namirnica, iako je ovaj proizvod čista mast koja je 14% zasićena.

Naši preci su kroz povijest čovječanstva konzumirali i životinjske i biljne masti, dok se nalet kardiovaskularnih, kancerogenih bolesti i gojaznosti bilježi tek u naše vrijeme, iz toga proizilazi da prirodni proizvodi i proizvodi sadržani u njima nisu toliko štetni. masti same po sebi, koliko načina kuvanja, upotrebljene količine, kombinacije namirnica, kao i izumljene hidrogenizovane masti.