Как да се справим с паническа атака и какво да правим по време на атаката. Физически упражнения за облекчаване на стреса. Дихателни упражнения, използване на торбата

Тревожността е състояние, познато на мнозина. Ако постоянно имате неоснователни притеснения за ежедневни дребни неща, може да имате тревожно разстройство- например общ. Ако обаче внезапно ви обхванат пристъпи с ускорен пулс, гадене, треперене, силен страхможе да имате пристъпи на паника. Пристъпите на паника са страшни, така че е важно да знаете как да ги спрете, когато ви ударят. С подходящо внимание и обучение можете да се отървете от симптомите на пристъпи на паника, да се борите с тревожността и да предотвратите атаки в бъдеще.

стъпки

Как да се успокоим по време на паническа атака

Използвайте метода "заземяване", за да се успокоите в момента на атака.Концентрирайте се върху нещата около вас: петте неща, които виждате; четири неща, които можете да докоснете; три неща за чуване; две неща за миризма; едно нещо за вкус.

Направи дълбоки вдишвания. Ако имате пристъп на паника, може да сте задъхани. Дори и да можете да дишате, вдишвайте дълбоко, за да облекчите стреса, да дадете кислород на мозъка си и да ви помогне да се съсредоточите. Ако имате пристъп на паника, спрете и започнете да дишате бавно.

Фокусирайте се върху чувствата си.Може би по време на паническа атака мислите ви ще бъдат объркани. Сетивата ви ще се изострят и ще ви се струва, че не можете да се справите с тях. Това се случва, защото тялото ви преминава в режим на борба или бягство, което кара сърдечния ви ритъм и дишането да се ускорят, мускулите ви да се напрегнат и кръвообращението да спре. Спрете и почувствайте всяко едно от усещанията. Това ще помогне на мозъка ви да премине в режим на автоматична реактивност, което означава, че ще реагира на стимули по определен начин, разбивайки информацията на части.

Използвайте когнитивни укривания.Ако имате пристъп на паника, опитайте се да разсеете мозъка си от страха, като използвате различни фактори. Например започнете да броите от 100 до нула, запомнете всички президенти по реда на появата им, започнете да четете от паметта любимо стихотворениеили текст на песен. Принудете се да направите едно или повече от нещата в този списък и продължете да го правите, докато се успокоите малко.

Започнете да правите прогресивна мускулна релаксация.Това е система за постепенно напрежение и отпускане на всички мускулни групи. С тази техника можете да постигнете две цели: да се концентрирате върху нещо разсеяно и да отпуснете мускулите. Започнете с мускулите на лицето си, след това преминете през всички мускули до върховете на пръстите на краката.

• Стегнете мускулната група за 5-10 секунди и след това отпуснете. Можете да направите това няколко пъти за всяка група, но веднъж ще бъде достатъчно.
• Най-големите мускулни групи са мускулите на челюстта, устата (стиснати/отпуснати), ръцете, дланите, корема, задните части, бедрата, прасците и стъпалата.

1. Опитайте се да спрете мислите и да ги замените с други.Тази техника ви позволява да спрете потока тревожни мислии ги заменете с мисли за нещо приятно и спокойно. Това ще ви помогне да избегнете руминацията - т.е. порочен кръгв който човек не може да спре да се тревожи за нещо.

   • Например, тревожите се за предстоящ полет на самолет и не можете да спрете да мислите какво ще се случи, ако самолетът се разбие. Просто си кажете „стига“ на глас или наум.
   • След това заменете тези мисли с нещо спокойно и позитивно. Например, помислете за ваканцията, която ще вземете с любимите си приятели и как ви харесва да прекарвате времето си с тях.
   • Може да отнеме известно време, докато тази техника започне да работи, така че бъдете търпеливи и не се напрягайте твърде много.
   • Тази техника няма да ви помогне по време на паническа атака, тъй като атаките може да нямат ясни причини или задействания. Въпреки това, тази техника ви позволява да се справите с общата тревожност.

2. Използвайте контролирани умствени образи.Тази техника ще ви позволи да се отпуснете и да спрете да се тревожите.

   • Представете си място, където се чувствате добре и спокойно. Това може да е вашият дом любимо мясторелаксация или прегръдката на любим човек.
   • Мислейки за това място, опитайте се да добавите усещания към изображението, така че цялото ви съзнание да участва във формирането на картината. Това може да стане със затворен или отворени очи, макар че със затворени ще ти е по-лесно. Помислете за това, което виждате, помирисвате, докосвате, чувате и вкусвате.
   • Когато се чувствате тревожни, представете си това място. Представете си себе си на това място в спокойно и отпуснато състояние. Когато успеете да облекчите напрежението, можете да завършите визуализацията.
   • Можете също да си зададете някои въпроси. Това реална опасност ли е? Най-вероятно си мислите „ами ако“ и изпитвате страх, но нищо не ви заплашва. Ако премахнете опасността от ситуацията, ще ви бъде по-лесно да се отпуснете.

3. Запишете чувствата си.Ако често имате пристъпи на паника или тревожност, започнете да си водите дневник и да пишете за чувствата си в него. Напишете как се чувствате, от какво се страхувате, какво мислите или чувствате относно страха, колко силни са вашите чувства. Това ще ви помогне да се съсредоточите върху мислите си и ако препрочетете бележките си, ще ви бъде по-лесно да се справите с безпокойството.

   • В началото може да почувствате, че няма какво да кажете. Продължавайте да оценявате ситуациите, в които изпитвате безпокойство. Когато се научите да спирате и анализирате ситуацията, ще можете да разберете какви мисли и чувства са довели до пристъп на тревожност.
   • Докато пишете в дневника си, опитайте се да бъдете състрадателни към себе си. Не съдете себе си или мислите си. Запомнете: не винаги е възможно да контролирате мислите и чувствата и не е необходимо да ги смятате за добри или лоши. Можете да контролирате само реакцията си.

4. Погрижете се за тялото си.Грижа за вашия физическо здравеви помагат да поддържате психично здраве. Спортни дейности и правилното хранененяма да излекуват безпокойството ви, но ще ви помогнат по-лесно да се справите с безпокойството си.

   Заемете се с нещо.Ако седите и мислите за едни и същи неща, тревожността ви ще се увеличи и ще ви бъде трудно да преодолеете пристъп на паника. Разсейте ума и тялото си с нещо за вършене: изперете нещо, нарисувайте нещо, обадете се на приятел – направете нещо, което ще ви занимава. Най-добре е да правите това, което наистина ви харесва.

   Опитайте да слушате музика.Направете плейлист с песни, които ви помагат да се отпуснете и повдигат духа ви. Следващият път, когато получите пристъп на тревожност, слушайте тази музика. Използвайте слушалки с шумопотискане, за да не се разсейвате от външни звуци. Опитайте се да слушате всичко: и звука, и думите. Това ще ви помогне да откъснете ума си от страха.

   Помолете приятелите си за помощ.Ако сте изпаднали в паника и не можете да се успокоите, обадете се на приятел или член на семейството. Помолете да бъдете разсеяни от паниката си и анализирайте страха си, за да можете да го преодолеете дискомфорт. Ако имате чести пристъпи на паника, научете приятел различни начинида се справите с тях, за да може да ви помогне, ако се свържете с него.

   Помощ от експерти

   1. Потърсете помощ от психотерапевт.Ако имате тежки пристъпи на паника, които продължават дълго времезапишете си час при психотерапевт. Може би имате паническо разстройствоили общо тревожно разстройство, като и двете са лечими.

      Говорете с Вашия лекар.Намерете в избрани държави добър специалисттрудно, особено ако имате нисък доход и застраховката не покрива тези услуги. По правило само психотерапевти и психиатри могат да предписват лечение, но дори обикновен невролог може да диагностицира " повишена тревожност” или „депресия” и да предпише лекарства.

      Потърсете специални клиники и други организации.Ако нямате средства да получите лечение от терапевт, потърсете евтини опции. Има няколко възможности.

Разнообразие от страхове, фобии и пристъпи на паника са истински бич за жителите на големите градове. Повечето от нас са изпитвали необясними пристъпи на страх и безпокойство поне веднъж в живота си. И така, защо възниква неврозата и как да се справим с нея?

Отговорът на въпроса каква е причината за развитието на невротични страхове, се променя с годините: психологическа наукане стои на едно място, разкривайки нови фактори. Най-очевидният източник на неврози е психологическа травма. Например клаустрофобия затворени пространства) може да се образува в резултат на това, че човек е под колапс. Все пак еднократно попадение в акута стресова ситуация- далеч не е най-честият фактор за развитието на невротично разстройство.

Много по-често незначителните стресове водят до невроза, неусетно подкопавайки силата на тялото. Главният виновник, безмилостно разбиващ нервна системаразгледайте неразрешените вътрешни конфликти.

Има три вида вътрешни конфликтии съответно видове неврози:

1. истерична невроза. Проявява се в игнориране на обективните условия на реалността, надути претенции към другите, липса на самокритичност и трудности при ограничаване на желанията. Избухванията са склонни несъзнателно да манипулират другите, карайки ги да се чувстват виновни и самосъжаление. Психосоматични прояви истерична неврозаоказва се перфектен инструментда получат това, което искат от близките си и да оправдаят собственото си егоистично поведение.
2. Обсесивно-психастенична невроза. Характеризира се с противоречие между потребности, желания и морални нагласи. Води до повишен самоконтрол, свръхпредпазливо поведение (обсесивна невроза и тревожна невроза).
3. Неврастенична невроза. Проявява се в прекомерни изисквания към себе си, болезнено желание за успех, без да се взема предвид реални възможностиорганизъм и личност. В известна степен за формирането на тази невроза допринася неистовият ритъм на съвременния живот.

Човек може да страда веднага от няколко вида вътрешноличностни конфликти. Но неспособността да се примирят съществуващите противоречия не винаги завършва с невроза. Учените посочват още един фактор, който значително увеличава шансовете за разболяване - генетичната предразположеност.

| Повече ▼ остра реакциявърху стреса е типично за астениците. Тяхната нервна система има свръхчувствителност, изчерпва се по-бързо. С отсъствие негативни фактори, астеникът може да изживее целия си живот спокойно, без да знае какво е невроза. Ако обаче към вродената слабост на нервната система се добавят други неблагоприятни обстоятелства (стрес, психотравма, вътреличностни конфликти), тогава психиката лесно се проваля.

За невроза от всякакъв вид са характерни следните симптоми:

• емоционално разстройство (потиснато настроение, обща безсмислена тревожност и специфични страхове);
• нарушение на съня (безсъние, кошмари);
• двигателни нарушения ( нервни тикове, хиперкинеза);
• мигрена, която се появява нервно напрежение(изпит, публично изказване и др.);
• психогенни кожни реакции (невродермит, псориазис, уртикария);
• разстройства стомашно-чревния тракт(диария, запек, силен апетит, анорексия нервоза);
• соматовегетативни нарушения (изпотяване, пристъпи на треска, гадене, сърдечен ритъм, затруднено дишане, припадък).

Вегетативните кризи (пристъпи на паника) също са характерни за VVD. Тоест паническите атаки се развиват не само на фона на страхове и психични разстройства, но може да бъде и резултатът хормонални смущения, органични уврежданияЦНС, инфекциозни заболявания, интоксикации, физическо пренапрежение и хиподинамия.

Лечение на страхове, неврози, панически атаки

Обикновено човек, когато за първи път се сблъска с панически атаки, се обръща към кардиолози, невропатолози. В крайна сметка обаче основната тежест при лечението на неврозата пада върху плещите на психотерапевтите и психиатрите. Експертите определят причините за страховете, паническа атакаи изберете подходящите методи на терапия: медикаменти, физиотерапия, рационална психотерапия, метод на десенсибилизация, хипноза, арт терапия.

Медицинска терапия

Важно е да се отбележи, че антидепресантите и транквилизаторите всъщност не лекуват страхове, неврози и панически атаки. Тяхното действие се изчислява само върху потискането на централната нервна система и стабилизирането на автономната нервна система. Ако не се предприемат други действия освен приемането на лекарства за премахване на неврозата, има вероятност след спиране на лекарството тревожността, страховете и пристъпите на паника да се върнат с нова сила.

Използване фармакологични средствапонякога оправдани, така че те помагат за подкрепа емоционално състояниечовек е нормален и спира пристъпите на панически страх по време на периоди на обостряне на неврозата. Хапчетата за страх обаче имат много противопоказания и странични ефекти, включително формирането на химическа и психологическа зависимост.

Как да се справим с паниката и страха без лекарства?

По-добре е да се свържете със специалисти, които предлагат помощ, за да се отървете от страха без лекарства. Основните задачи на психотерапията на неврозите са:

• преодоляване на вътрешноличностни конфликти;
• формиране на здравословно самочувствие;
• установяване на адекватни изисквания към себе си и външния свят;
• обучение в умения за саморегулация при панически атаки.

Един от най ефективни методикоригиране на вътреличностни конфликти, се счита за когнитивен подход. От гледна точка на когнитивните психолози вътрешните противоречия се основават на слабо последователни идеи за света. Невъзможността да се даде предпочитание на нито един от наличните варианти за решаване на проблема прави човек в постоянен стрес.

Например, една жена се грижи за възрастния си баща, харчи всичко свободно време, и следователно не може да уреди личен живот. Въпреки факта, че бащата може да бъде настанен в специализирана институция или изпратен за известно време да живее при други роднини, жената не смее да направи това. Пречи й инсталацията, че благодарните деца не правят това. Тя също може да започне да се обвинява за повтарящите се чувства на раздразнение към баща си. негативни чувстваса принудени да излязат от съзнание, но продължават да се натоварват Отрицателно влияниепо тялото. Развивайте се психосоматични разстройствакоето може да включва пристъпи на паника.

Лечението на неврозата и придружаващите я панически атаки е да се промени един от зле подредените елементи в ума: желанието незабавно да се уреди личен живот или разбирането за синов дълг. Всяко вярване може да бъде променено, ако бъде поставено под въпрос. В този пример страхът да бъдеш лоша дъщеря може да бъде разсеян чрез откровен разговор с бащата. В крайна сметка може да се окаже, че той с радост би се съгласил да живее в пансион за възрастни хора, за да може да общува с връстници.

Справяне с когнитивните изкривявания

Така че ключовата роля в развитието на панически страхове, фобии, неврози не играят сами по себе си. житейски обстоятелстваи отношението ни към тях. Например, не нуждата да говорим публично предизвиква страх и паника, а нашите мисли и очаквания, свързани с публичното говорене.

Далеч не винаги е лесно да разберем защо имаме определени негативни асоциативни връзки, които пораждат страхове и паника. Психолозите смятат, че повечето психологически проблеми, неврозите и фобиите се генерират от основни негативни вярвания:

• мисълта "не съм добре" и нейните производни;
• негативно отношение „Другите не са добре”;
• паническата мисъл „Светът не е наред“.

Тези вярвания обикновено се придобиват в детството.Те остават в нашето несъзнавано, подкопават чувството ни за благополучие и ни принуждават непрекъснато да сме в режим на самозащита (тревожна невроза) или повишен самоконтрол (обсесивна невроза). Например, убеждението на човек, че нещо не е наред с него, че е лош, го кара да се чувства поради много от неговите желания и естествени прояви на личността.

Някои културни предразсъдъци също влияят върху развитието на неврози и страхове. Тъй като основните психолози разграничават инсталацията на "трябва":

• мъжете не плачат;
• момичето трябва да се държи скромно;
• човек трябва да работи усилено;
• трябва да бъда пръв във всичко;
• Жената трябва да създаде семейство преди 30-годишна възраст.

Без да излага такива социални стереотипи на критика, човек вкарва личността си в твърде тясна рамка. Всеки път, когато се отклони от строгите правила „по правилния път“, той неизбежно ще изпита страх и паника. Затова е полезно от време на време да преразглеждате своите вярвания.

Вземете тетрадка за работа с мисли, които предизвикват страхове и паник атаки. На първата страница напишете от какво се страхувате. Какъвто и да е предметът на вашия страх, той винаги е свързан с нежелана за вас ситуация. Например вие сте преследвани от същия панически страх ораторство. Вие описвате подробно какви ужасни неща могат да се случат на сцената: можете да се спънете на сцената, да забравите текста, да кажете нещо глупаво. Ще ви реагират лошо, ще ви освиркват, шефът ще бъде недоволен. Това е всичко, което не искате, което мечтаете да избегнете.

След това обърнете страницата и опишете какво искате. Не, не искате да говорите публично. Всъщност мечтаете да се отнасят добре с вас, работодателят да ви уважава и да ви смята за компетентен служител. Докато изброявате желанията си, неизбежно ще започнат да се появяват различни „но“ - това са мислите, които трябва да бъдат променени.

„Искам към мен да се отнасят с уважение, но ако не се представя добре, ще дам повод на хората да се подиграват.“

Разрушителни вярвания, които предизвикват реакция на панически страх:

1. Провалът на някой друг със сигурност ще предизвика подигравки.
2. Хората правят само това, което търсят, за да злорадстват.
3. Впечатлението за човек се създава от едно действие.
4. За да бъдеш обичан, трябва винаги да си на върха.

Още на този етап на работа със страха мнозина изпитват облекчение, когато забележат абсурдността на подобни преценки. Но можете да отидете по-далеч и да играете играта: "Ами ако ..?".

1. Положителна мисъл: „Ами ако в залата има хора, които също познават страха от публично говорене?“
2. Положителна мисъл: „Ами ако провалът ми бъде съчувствен?“
3. Положителна мисъл: „Ами ако ме ценят в работата и заради други качества, а не само заради способността ми да говоря?“.
4. Мисъл за намаляване на страха: „Ами ако ме помолят да говоря, защото на другите служители се вярва по-малко?“
5. Обнадеждаваща мисъл: „Ами ако се справя добре?“

Обърнете внимание на мислите, които ви помагат да облекчите паническия си страх и да се почувствате по-добре. Те трябва да бъдат приети като аксиома, превърнати във вашите нови вярвания. Търсенето на физическо потвърждение на избраната мисъл ще помогне за нежна промяна на настройките. Нашата психика е устроена по такъв начин, че забелязваме само онези явления, чиято вероятност допускаме. Дайте на мозъка си задачата да намери доказателства за нова идея и той ще се справи.

За повече информация как да се отървете от паниката и страха с помощта на хипноза, можете да научите от видеоклипа:

Как да се отървем от натрапчивите мисли и страхове?

За премахване на натрапчиви и предизвикване на страхИзползва се методът на мислите поведенческа психотерапиянаречено „спиране на мисли“. По-лесно е да извършите спиране на мисли, ако проблемна ситуацияпърво създаден само във въображението. Като си представите себе си в среда, в която обикновено възникват тревожни мисли и паника, трябва да се обучите да превключвате към положителни или неутрални мисли.

Във втората стъпка задайте напомняния на телефона си чрез относително кратки интерваливреме. Съсредоточете се върху мисълта, която генерира страх и паника, и в момента, в който алармата изгасне, кажете на глас „Спри!“ и се опитайте да се съсредоточите върху положителното.

На последна стъпкадумите "Спри!" говорени само на себе си. Визуализацията помага за овладяването на метода за спиране на мисли. Например, трябва да представите натрапчива мисълпод формата на топка, летяща в небето.

Освободете се от тревожните мисли и натрапчиви страховеМожете също да използвате медитация. Трябва да се намери тихо място, където никой няма да се намесва, седнете, затворете очи и се съсредоточете върху дишането си. Всеки път, когато осъзнаете, че мислите за нещо, трябва внимателно да превключите вниманието си към вдишване-издишване. Медитирайте около 15-20 минути всеки ден в продължение на един месец и ще забележите колко по-лесно ще ви бъде да контролирате емоционалното си състояние.

Пристъпи на паника и страх: как да се отървете?

Нормализиране на емоционалните и физическо състояниеПо време на паническа атака ще помогнат следните методи.

1. метод на заземяване. След време насочете всичките си сили към следната задача: намерете петте обекта, които виждате около себе си; четири неща, които можете да докоснете. Намерете три предмета, които могат да издават звуци и два, които могат да се помиришат. Накрая изберете един артикул за вкус. Изпълнението на задачата ще заеме мислите ви и паниката ще отстъпи.
2. Контрол на дишането. По време на паническа атака могат да възникнат проблеми с дишането, което води до хипервентилация и състояние на припадък. Следователно, когато пристъп на паникаважно е да дишате съзнателно. Първо опитайте да задържите дъха си. Това ще ви помогне да се справите с чувството, че се задушавате. Дишайте от диафрагмата: поставете ръката си върху корема си и я наблюдавайте как се издига, докато вдишвате. Вдишайте дълбоко за четири броя, задръжте за няколко секунди и издишайте също толкова бавно.
3. Оттегляне мускулна треска. Докато вдишвате, стиснете ръцете си в юмруци, стегнете мускулите си, представяйки си, че започвате битка, и отпуснете, докато издишвате.
4. Ако откриете, че буквално се тресете от страх по време на паническа атака, не се опитвайте да се сдържате. Това означава, че напрежението вече е достигнало своя връх, адреналинът е навлязъл в кръвта и трябва да се разтоварите енергично. В такива случаи е по-добре да започнете да се движите активно: ходете с бързи темпове, бягайте, чукайте по възглавницата с юмруци, викайте.
5. техника за визуализация. Когато почувствате вълна от страх и паника, затворете очи и си представете място, където се чувствате сигурни и щастливи. Може да е вашият дом, красив район или ръцете на любим човек. Можете да си представите вашия психотерапевт до себе си и да „изслушате“ какво ви съветва да направите, за да преодолеете паническия страх.
6. Плейлист в случай на паника. Смята се, че при паник атака музикални композиции с измерено темпо, съответстващо на сърдечната честота в спокойно състояниетяло (не повече от 60 удара в минута). Но можете да опитате да включите по-ритмична мелодия, ако я свързвате с приятни мисли. И най-добре е да слушате музика по време на паническа атака, под която сте свикнали да медитирате или да правите йога. Оформеният ще работи условен рефлекси тялото ви автоматично ще се отпусне.
7. Помогнете на приятел. Очаквайки нова паническа атака, обадете се на някой близък и го помолете да ви разсее с разговори. Ако близък човеквнезапно се оказа недостъпен, всичко е наред - обадете се на услугата за доверие. Спешният оператор знае какво да прави по време на паническа атака и ще ви помогне да се справите с паническа атака.

Борбата с паническата атака в момента на появата на атака на страх вече е, честно казано, твърде късно. Ако поддържате тялото си в състояние хроничен стрес, глупаво е да се надявате, че обострянето на неврозата ще ви заобиколи.

започнете предпазни меркищом отворите очите си сутрин след сън. Без пораженчески мисли нервни таксида работиш. Протегнете се сладко и легнете в леглото още пет минути. Обещайте си, че където и да отидете днес и каквото и да правите, ще обърнете цялото си внимание на нещата, които повдигат настроението ви.

Не мислете за съсед, който по някаква причина не ви е поздравил, когато сте излезли от входа, а за красив клен, който расте в двора ви. Фокусирайте се не върху копчето, което сте забравили да зашиете на палтото си, а върху това колко е топло и уютно. Ако желаете, можете да намерите положителни моменти във всяко явление или човек. Умишленото търсене на малките неща, които ви правят щастливи, ще промени деня ви до неузнаваемост. Животът без безпокойство, без драми по навик дори може да изглежда дори блудкав, скучен.

Нещо извади ли ви от релси? Отложете избухването за вечерта. Просто си кажете, че ще поемете цялата отговорност за гмуркането в бездната на страха, паниката и отчаянието тази вечер точно в 17:50 московско време, но междувременно се погрижете за още важни неща. Спазете обещанието си и се опитайте да се паникьосвате в определеното време. Оплаквайте се от съдбата, кършете театрално ръце, опитайте се да плачете.

Когато приключите, направете малко физическа работа: Почистете къщата или отидете да тичате. Физическа дейностпомага на тялото да се отърве от остатъците емоционално напрежение, тренирайте плавателни съдове и се борете срещу вегетоваскуларна дистония - чест спътникпаническа атака.

За да се справите с пристъпите на паника, масажът помага за премахване на скобите в мускулите. Особено полезно е да месите раменете, главата, зона на врата и яката. Масажът в тази зона подобрява мозъчно кръвообращение, премахва главоболието, облекчава умората.

Избягвайте стимуланти (алкохол, кофеин, никотин). Има погрешно схващане, че пушенето успокоява нервите, а алкохолът помага за справяне с безпокойството и паническия страх, но е точно обратното. Подобни веществасамо разхлабват нервната система, имат разрушително действиевърху съдовете и увеличават шансовете за пристъпи на паника.

Пригответе се правилно за легло. Ако поради невроза, вместо да гледате вечер филм с богат сюжет, по-добре се разходете по свеж въздухили вземете релаксираща вана. Ако страдате от нощни пристъпи на паника, опитайте се да предотвратите страха и пристъпите на паника с медитация за здравословно състояние дълбок сън:

Стресът, който се превърна в познат спътник на съвременния живот, си намери коварни помощници - панически атаки. Те могат да ви изпреварят навсякъде - у дома, на важна среща, в обществен транспорт… И въпреки че усещанията в такава ситуация, меко казано, са неудобни, всеки може да се справи с атака. Основното нещо е да не го оставяте да поеме. сайтът ще разкрие тайните за това как ефективно и възможно най-бързо да се отървете от пристъп на паника.

Какво представляват паник атаките

Паническа атакаНе е фатално, но е много, много досадно. Човек внезапно е обхванат от чувство на ужасно безпокойство, придружено от страх - необяснимо чувство и това е особено болезнено. В комбинация с различни соматични симптомитези усещания за човек стават просто непоносими и ако не ги обуздаете в самото начало, тогава може дори да се стигне до появата на фобии. За да предотвратите това да се случи, е важно да се научите как да се справяте с гърчовете.

Паническите атаки не са нищо повече от реакция на тялото към провал в комуникацията между мозъка и тялото. Това недоразумение, както всяко друго, може да бъде разрешено, ако владеете прости тайни.

Преди да започнете каквато и да е битка, си струва да проучите врага. Какво представляват паник атаките? Това е пристъп с продължителност от няколко минути до няколко часа с чувство на силно безпокойство и страх. Казано по-просто: това е неизправност в мозъчната система, водеща до вид фалшива тревога с отделяне на адреналин, което поставя тялото нащрек. Тялото веднага реагира на потенциална опасност:

• сърдечната дейност и дишането се ускоряват,
• повишено изпотяване,
• кръвното налягане се повишава
• появява се гадене
• страдащи от безсъние.

Проблемите с дишането могат да причинят задушаване, замаяност, изтръпване на крайниците, дори припадък. Тук се появява страхът – съюзник на паник атаката. На човек може да му се струва, че полудява, той неизлечима болести той умира. Естествено, той започва да превърта всички опции и безпокойството расте като снежна топка. За да не се случи това, е важно да спрете паническата атака в самото начало - на етапа на прилив на адреналин, като не позволявате на снежната топка да се превърне в лавина, която може да покрие главата ви.

И така, случи се! Не се колебайте, но и не бързайте. Прочетете тези прости съвети, и може би ще успеете да потушите пристъп на това заболяване.

1. Дишайте. Дишайте бавно в хартиена торбичка (както често правят героите от американски филми) или като поставите длани върху устата си, за да възстановите ритъма на дишане.
2. пийте. Но не опияняващо, а точно обратното: на малки глътки студена вода(100-150 ml).
3. Измивам. студена водаосвестява. Изплакнете лицето си, докато визуализирате как причините за паническата атака се отмиват. Ако имате кутия с термална вода, използваи го.
4. Говоря. С приятели, роднини по телефона, с виртуални събеседници в мрежата, с дневник или със случаен спътник, ако ви застигне беда, например в метрото. Говорете за нещо приятно, вълнуващо за вас. Ако няма никой наоколо или не искате да говорите с непознати, говорете със ... себе си. Говорете на глас (ако сте у дома) всичко, което правите. Намерете за себе си, за любимия човек думи на насърчение, успокоение.
5. Дистанцирайте се. Осъзнайте, че емоциите ви са краткотрайни и скоро ще се изпарят. Така че оставете мислите си и заемете позицията на пасивен наблюдател.

Запомнете: паник атаката не е смъртоносен мач. Така че не се карайте, не спорете с него, в противен случай нивото на адреналина ще се повиши, тревожността ще се увеличи. Мислено „отдръпнете се“ и наблюдавайте отстрани как силата му се изчерпва.

1. Пейте. Ако не сте в обществено място, затегнете забавна песен, като се фокусирате върху нейното съдържание и мислено си представяте видео последователност за думи.
2. Хванете се за ръце. Разтрийте дланите си, докато усетите топлина в тях, помнете разширител или прост гумено топче, стиснете ръцете си.
3. Отпуснете тялото. В идеалния случай легнете и включете спокойна музика. Представете си, че сте пухче, което витае над цъфтяща поляна, която диша мир.

1. За решаване на проблеми. Няма значение кои: запомнете теорема, решете кръстословица, създайте нов маршрут до работа, играйте игра, изтеглена на телефона ви, опишете на чужд езиквсичко, което виждате пред себе си ... Основното е да превключите мозъка от паническа атака към решаване на проблем.
2. Погладете козината на котка, куче, хамстер. Говорете с вашия домашен любимец. Ако имате аквариум у дома, чудесно! Вижте плавните движения на рибите и им кажете колко са красиви, какъв късметлия сте, че имате такива мълчаливи приятели.
3. Дъвча. Например, дъвка. Е, ако е ментол.
4. Бъди шеф. Когато страхът започне бавно да изчезва, кажете си: „Аз решавам всичко тук, защото аз командвам. Спрях "кранчето на адреналина", така че, тяло, спокойно! Ти си в моята власт. И аз съм добре!".

Предупреденият е предварително въоръжен. Надяваме се, че съветите на сайта ще ви помогнат да унищожите чудовището, наречено паник атака, в зародиш. Въпреки това посещението при лекар ще бъде много полезно!

Според Националния институт душевно здравеСАЩ, има няколко разновидности на тревожни разстройства. Едно от най-честите е общото тревожно разстройство. Той се характеризира с постоянна прекомерна тревожност, напрежение и страх, които не зависят от външни фактории може да бъде придружено от физически прояви като " нервен стомах”, задух и сърцебиене.

Тревожното разстройство е различно от стреса. - Това е типична реакция на организма към външен натиск или заплаха. Това е добре. Тревожността, от друга страна, е необичаен отговор, когато се предизвика страх обикновени нещакато социални взаимодействия, плащане на сметки или ходене на работа.

По време на пристъп на тревожност се активират областите на мозъка, отговорни за реакцията на борба или бягство, и не можете да го спрете по свое усмотрение. Това състояние не ви позволява да вземате решения дори за повечето прости въпросии създава много проблеми.

Но как да се определи дали има тревожно разстройство или дали човек е податлив на други психично заболяване, например ?

Безпокойството не идва само и е трудно да се открие

Безпокойството често се бърка с нещо друго. Например, човек идва там, където не познава никого, има малък опит в общуването с и още повече в шумна компания. Той започва да се смущава и безпокойството го завладява толкова много, че вече не може да произнесе нито дума, да не говорим да опознае някого и да започне разговор сам.

След като напусна партито, което се превърна в истинско мъчение за него, той може да си помисли, че се държи затворено поради депресия. Но ако всички тези хора не са безразлични към него и той с удоволствие ще говори с тях, ще се смее и танцува, но просто не може поради това, тогава той няма депресия.

В крайна сметка той имаше желание да се забавлява и да общува, но социалната тревожност не го позволяваше. Именно заради нея той изкара цялото парти в ъгъла на стаята, скрит зад чаша.

Разбира се, едното може да е следствие от другото. Например, ако човек изпадне в депресия и поради това прекъсва всички социални връзки. Кога депресивни състояниянапуснете го, той ще "забрави как" да общува с хората. Дългото отсъствие на социални взаимодействия може да предизвика безпокойство, когато се възобновят.

Да, не искате атаките да се повтарят, но не трябва да се мразите за това. Остава да се надяваме, че хората от вашето обкръжение ще бъдат съпричастни към разстройството и ще ви осигурят свободно място за възстановяване.

Проблемът е (не винаги) в други хора.

Понякога си мислим, че други хора могат да решат проблема с безпокойството. Например какво е придружено добър приятелможете спокойно да отидете на шумен фестивал: приятелската подкрепа ще ви помогне да избегнете атака на тревожност.

За съжаление не винаги е така. Нещо повече, вашият приятел може да не е там, за да ви подкрепи, когато пристъпът ви на тревожност започне, а да ви остави на произвола на съдбата или да ви изпрати на тихо и спокойно място и да продължите да общувате и да се забавлявате с всички.

В такава ситуация може да почувствате, че сте предадени и изоставени, не са ви помогнали. Всъщност вашият приятел не е виновен за вашите паник атаки (особено ако не знае за тях) и ако го обвините в предателство, това просто ще съсипе вашите.

Винаги е по-лесно да обвиняваш някого, отколкото да поемеш отговорност за действията си. И когато имате пристъп на тревожност, това е много трудно, така че просто отхвърляте отговорността за чувствата си върху други хора.

Да, понякога хората могат да ви притискат. Например вие или приятел, от общуването с които разочарованието е повече от удоволствие. Възможно и необходимо е да се отървете от такива източници на постоянен стрес, но е по-добре да го направите в момента, в който тревожността ви напусне.

Мислете колкото можете по-често, за да си помогнете. Колкото повече инвестирате във вашия добро здравеи се чувствате спокойни, толкова по-лесно ще ви бъде да се справите с пристъп на тревожност следващия път, когато се случи.

Как се справяте с безпокойството и безпокойството?