Как да се чувствате весели, ако не сте спали достатъчно. Кръвната захар се повишава. Седнете на дървен стол

Психотерапевтът Екатерина Сигитова преведе и добави бележка от Happify за това как да прекараме един нормален ден след инцидент безсънна нощ.

Най-честата грешка на тези, които не са спали наистина през нощта, е да се опитват по някакъв начин да си починат или да се отпуснат през нощта. следващия ден. Почти никога не работи, но разбира се е разбираемо защо все пак го опитваме.

В онези моменти, когато силата става оскъдна, тя започва да изглежда като някакъв вид ограничен ресурс, който скоро ще се изчерпи - подобно на бензина или батерията. Естествено, искам да спестя поне остатъците. Проблемът е, че ние не сме коли или електроуреди, нямаме „резервоар за гориво“ и всичко това не работи толкова примитивно.

Ако (почти) не сте спали през нощта, по-добре е да:

1. Придържайте се към вашия нормален, ПЪЛЕН график или план за деня.

Направете точно това, което сте възнамерявали да направите, когато не сте знаели за бъдещата безсънна нощ - и не по-малко. Не отменяйте неща, не се обаждайте болни.

Това е важно поради три причини: първо, колкото по-заети сте, толкова по-малко си мислите: „О-о, толкова съм уморен и ми се спи, о-о!“

Второ, да се чувстваш способен да се справиш с отговорността, въпреки неочакваното, е психологически приятно и осигурява ресурс.

Трето, това е основа за бъдещето: ако имате още една или две безсънни нощи, вече няма да се притеснявате как ще оцелеете до вечерта - добре, успяхте.

2. Общувайте повече и прекарвайте време с енергични хора.

Отново най-вероятно след безсънна нощ ще се опитаме да пълзим с ниска скорост и да избягваме прекалено радостни и енергични хора. Направете точно обратното: търсете тези, чието ниво на енергия е много високо. Толкова голяма, че ще помогне дори на вас, сънлива муха, останете в съзнание и се чувствайте живи.

Ако наоколо няма такива хора, тогава просто леко увеличете количеството комуникация с хората около вас. Например, ако отидете на обяд с колеги, на гости, на среща, говорете с всички малко по-дълго от обикновено. Ако сте интроверт, тогава изберете един или двама души, с които можете да се свържете и да прекарате известно време с тях. Важно е да не си позволявате да се криете от хората, а напротив, да се ангажирате пълноценно в комуникацията. Това, колкото и да е странно, ще намали раздразнението от липсата на сън и ще подобри настроението ви.

3. Позволете на тялото ви само да регулира това прекъсване на съня.

Прекъснете паническите си мисли за това как ще компенсирате липсата на сън и колко можете да спите през следващата нощ. Губенето на време за тях е не само безсмислено, но и вредно - те насърчават " алармен кръг”, което само по себе си може да попречи на съня.

По същата причина не трябва да броите точно колко часа не сте спали и постоянно да гледате часовника, когато е време да заспите. Не забравяйте, че тялото ни е много умно, има много системи обратна връзкаи обезщетение. По-специално, самият мозък може да регулира дълбочината и промяната на циклите на съня в зависимост от това колко сте спали преди това.

По този начин постепенно ще „доспите“ без никакви промени в графика си. Освен това не трябва да се опитвате да спите през деня или да си лягате много по-рано - това изхвърля вашия „вътрешен часовник“ и ако всичко не върви добре с него, тогава дългосроченможе да се върне да ви преследва още по-лошо. По принцип си лягайте както обикновено или до един час по-рано и оставете тялото си да се справи с лишаването от сън, като регулира дълбочината на съня и продължителността на цикъла.

4. Не се вливайте с допълнително кафе или стимуланти.

Не, това не означава, че изобщо трябва да прекарате деня без кафе. Вашият обичаен дневна доза- няма проблем, но внимавайте с добавките: хапчета с кофеин, тройни шотове и енергийни напитки. В този ден ще имате по-малко енергия от обикновено и никакви стимуланти няма да ви я отнемат от нищото. Те просто ще ви изстискат до сухо, давайки ви усещане за прилив на сила за кратко време, и тогава ще стане още по-лошо, отколкото беше.

И сънят може да страда отново. Така че изберете естествени начиниподдържайте се: повече светлина, малък стрес от упражненияили разтягане Свеж въздух, разговори с хора, сладка хранаи т.н. Разбира се, те няма да „лепнат“ толкова, колкото огромна чаша кафе, но ще причинят много по-малко вреда.

Да вземат под внимание:разбира се, около как да се ободрите, ако не сте спали достатъчно, има много статии, които описват много методи, но това, което ви предлагам, е тествано изключително върху мен. Освен това, ако се замислите, ще разберете, че някои от методите, които изброих, са не само прости, но и съвместими един с друг. Така че, като ги комбинирате един с друг, можете да постигнете максимален ефектконцентрация и ефективност от вашите действия. Но стига думи, давай!

ТОП 7 начина да се ободрите, ако не сте спали достатъчно

Метод номер 1. Заредете се с храна!Нашето тяло, подобно на машина, реагира на горивото изключително положително. Освен това въглехидратите служат като основа на живота и следователно най-доброто решениеЗа да се ободрите и да се събудите от сън, ще има всяка каша с горещ сладък чай или кифла. Освен това, тъй като обикновено не спим достатъчно сутрин, няма да има вреда от такава висококалорична храна.

Метод номер 2. Студен и горещ душ.Редуване на обливане със студено и топла водаТова е термичен стрес за тялото ни, който, за да можете активно да му устоите, ще отвори кошчетата и ще ви даде енергия. Много спортисти използват този трик, който в дългосрочен план учи тялото да натрупва все повече енергия.

Метод No3. Топло кафе или чай. Друг вид термичен стрес, който освен всичко има и положителен ефект върху мозъка, благодарение на тинина или кофеина, който стимулира нервна дейност. Захарта действа като бързи въглехидрати, бързо ни зарежда с енергия и затова горещото и сладко кафе се превръща в ядрена смес за събуждане.

Метод номер 4. Шоколад.Каквото и да се каже, какаото има отлични стимулиращи свойства, които ви позволяват да се събудите по-бързо и да се почувствате по-бодри. И ако добавите половин чаена лъжичка кафе към вашия горещ шоколад, въпросът как да се ободрите, ако не сте спали, ще изчезне от само себе си за няколко часа!

Метод № 5. Сутрешна тренировка.Е, не мислите ли, че това се нарича просто „зареждане“? Въобще не! Леката физическа активност сутрин ви позволява да „гъделичкате“ вашите нервна системаи я накарайте да бъде по-активна. Освен това редовните упражнения ще намалят времето за сън с един час, което е доказано от съветски изследвания.

Метод номер 6. Колкото е възможно повече светлина!Биологичният часовник на нашето тяло работи по такъв начин, че сме по-активни в светла стая, отколкото в тъмна. Ето защо, ако седите с дни без светлина, тогава няма какво да се учудвате, че сте твърде мързеливи, за да направите нещо. Опитайте да включите осветлението или да отворите завесите. Само за 10 минути ще почувствате бодрост и лекота, а сънят ще ви пусне!

Метод № 7. Слушам силна музика! Идеалният начинза любителите на музиката. Музиката активира спящите части на нашия мозък, като по този начин повишава активността на мозъка и нервната система като цяло. Вярно е, че класическата музика не е подходяща за тези цели, но някои движения на рок музиката може да се окажат подходящи идеални енергийни напиткии стимуланти!

И така, по-горе изброих най-популярните и ефективни методикак да се ободрите, ако не сте имали достатъчно сън, но не забравяйте, че това са само временни мерки. Дневна нормасън за човек трябва да бъде не по-малко от седем часа, а на 18-годишна възраст тази норма е най-малко девет часа и намалява едва след 25 години. Ние правим съответните изводи. Разбира се, човек може да прекара повече от седмица напълно без сън, но интересен факт е, че ефективността ни спада след 16 часа без сън, а след един ден ще намалее наполовина. Ако не спите два дни, ефективността ще бъде не повече от 1/5 от средната ни производителност. И от тук е лесно да се извлече аксиома: да не спиш е просто нерентабилно.

Ето защо, ако не сте спали достатъчно през нощта и сте използвали един или повече начини да се ободрите, опитайте веднага щом имате свободен час да го посветите на сън. В крайна сметка е научно доказано, че часът дрямкаможе уверено да се брои като два часа нощно време и тази стойност е трудно да се подценява! Затова, мили приятели, не забравяйте да спите, спете спокойно и достатъчно голям бройвреме, тъй като никоя енергийна напитка не може да замени нормалния и здрав сън.

добре интересно видеонай-накрая „Как да се ободрите, ако ви се спи?“

ВИЖТЕ СЪЩО

Човек, който не спи, е по-вероятно да направи сериозни грешки и е по-вероятно да ги получи трудови нараняванияи нахлува стресови ситуацииили при работа с проблемни клиенти. За добра нощна почивка трябва да спите 7-9 часа, но понякога има обстоятелства, които не ви позволяват да се наспите добре.

За това как безопасно да преживеете работния ден, ако за миналата нощуспяхте да спите само няколко часа, казва арт терапевтът, член на Професионалната психотерапевтична лига и Асоциацията на учителите, артистите и творческите работници Светлана Захарова.

Първо работете върху бъговете

Най-честата грешка, която недоспиващият човек прави е да се опита да подремне поне малко по средата на деня. Важно е да знаете, че средното време за заспиване е между 15 и 20 минути, а ако решите да подремнете за няколко минути на обществен транспортили ъгъл на офиса, няма да можете да се събудите освежени и освежени. След безсънна нощ, опитайте се да не спите през деня - това ще ви помогне да не нарушите вашите циркадните ритми, а ако все пак решите да поспите през деня, има риск следващата вечер да страдате от безсъние.

Ако по някаква причина не сте успели да спите достатъчно през нощта, трябва да планирате по-внимателно работния си ден. Следните съвети ще ви помогнат успешно да се справите с липсата на сън.

Съвет първи: започнете деня правилно.

На сутринта след безсънна нощ направете малко упражнения, вземете студен и горещ души задължително закусвайте. Но без кифлички, сладкиши или бързо хранене – закуската трябва да е здравословна, пълноценна и задължително да включва протеинови продукти(яйца, извара и др.).

Съвет втори: усмихнете се на светлината.

Ярката светлина определено ще ви помогне да се развеселите. На тъмно телата ни произвеждат хормона мелатонин, който регулира нашите цикли сън-събуждане. Ако не сте се наспивали, ако е възможно, включете всичко у дома или в офиса. осветление- това ще ви помогне да се настроите по-добре на работния си ден.

Съвет трети: не променяйте плановете си за деня - придържайте се към нормалната си рутина.

Не бива да се самосъжалявате и да се оплаквате, че днес не сте спали достатъчно и искате да спите. Не си правете никакви отстъпки и се опитайте да направите всичко, което е планирано за деня. Това ще активира вътрешните ресурси на тялото и ще повиши самочувствието: ще разберете, че дори след безсънна нощ можете успешно да се справите с важни задачи.

Четвърти съвет: пийте кафе.

Ободряващият ефект на кафето се дължи на факта, че кофеинът блокира действието на аденозина, инхибиторен невротрансмитер, който стимулира съня и потиска бдителността: концентрацията на аденозин в тялото се увеличава по време на продължително бодърстване и намалява по време на сън, подготвяйки човека за събуждане. Ако не сте имали достатъчно сън, няколко чаши кафе (но не повече!) през първата половина на деня ще бъдат много полезни, но след два часа следобед вече не се препоръчва да пиете кафе , в противен случай на следващата вечер няма да можете да заспите дълго време. Ще ви помогне да се ободрите след обяд зелен чай. И тук енергийни напиткитрябва да се избягват - те могат да причинят временно вълнение, но истинска сила сънливо тялоняма да го направят: скоро след приема на енергийни напитки ще се почувствате още по-уморени.

Съвет пети: пийте повече вода.

Ако тялото ви е дехидратирано, ще се чувствате още по-уморени, затова след безсънна нощ се опитайте да изпиете 2-3 литра вода през деня.

Съвет шести: правете дихателни упражнения.

По време на работния ден е полезно да направите няколко прости упражнения, но тази възможност не винаги се случва. Лесен начин за ободряване на сънливо тяло дихателни упражнения. Седнете изправени, отпуснете се, поставете ръцете си на коленете, дланите нагоре. Дишайте бавно през носа, включително диафрагмата: дълбок дъх- 5 секунди, издишване - 10 секунди, без паузи между вдишвания и издишвания. Дишайте така няколко минути, но не правете повече от 40 дихателни цикъла (вдишвания - издишвания).

Съвет седми: избягвайте топлината.

Горещо или задушна стаячовек, лишен от сън, определено ще започне да се чувства сънлив. Отворете прозореца, включете климатика и често проветрявайте стаята - чистият въздух и прохладната атмосфера ще ви помогнат да преодолеете сънливостта. Много е полезно да държите ръцете си от време на време студена вода- това ще ви помогне да се справите по-лесно с липсата на сън и ще се освободите от ненужния стрес.

Съвет осми: яжте по-малко.

Не е тайна, че липсата на сън ви събужда повишен апетит, тъй като човешкият мозък се опитва да попълни енергийни запасивисококалорична храна. Поради тази причина след безсънна нощ всеки се увлича по сладко, мазно и висококалорични храни. Но след като ядете висококалорична храна, ще се почувствате още по-уморени и със сигурност ще ви увлече да спите. Ако не спите достатъчно, опитайте се да не преяждате. Използвай само лека хранаи следете размера на порцията: в това състояние трябва да намалите калоричното съдържание на диетата си и да пиете повече минерална вода.

Съвет девети: общувайте повече с други хора.

Свързването с други хора (колеги, клиенти, пациенти в клиниката, клиенти в аптеката и др.) ще ви ободри и ще ви помогне да преодолеете раздразнението, причинено от липсата на сън. Особено полезно е да общувате с енергични хора - те определено ще ви заредят с енергията си и ще оживеете дори и с силна умора. Ако сте интроверт, опитайте се да общувате с тези колеги, които са ви особено приятни.

Как да завършим тежък ден

След безсънна нощ работният ден винаги изглежда особено дълъг и труден, така че трябва да го завършите по такъв начин, че да не изхвърлите тялото си от обичайните биоритми. Когато се върнете вкъщи от работа, не бързайте да спите – заемете се с обичайните си ежедневни дейности, но с едно изключение: без джаджи! Опитайте се да не включвате телевизора или компютъра, освен ако не е абсолютно необходимо, и изключете смартфона си два часа преди лягане, така че ярката светлина от екраните на електронните устройства да не пречи на адаптирането на тялото към сън. Лягайте си в обичайно времеили максимум час по-рано - това ще помогне в бъдеще да поддържате обичайния си ежедневен режим без много вреда за вашето здраве.

Ежедневният здрав сън е необходим на тялото като чист въздух. Природата диктува възрастен човек да спи поне осем часа през нощта, за да бъде бодър и продуктивен през деня. Освен това, редовна липса на сънможе да причини такива опасни заболяваниякато затлъстяване, диабет, депресия. Но на съвременния човекМного е трудно да следвате препоръките на лекарите, тъй като често натовареният работен график не ви позволява да си лягате в 10-11 часа вечерта и да се събуждате в 7 часа сутринта.

Но какво ще стане, ако не сте се наспали и ви предстои работен ден, през който имате много важни неща за вършене? Можете да ободрите тялото си, ако знаете популярните начини за борба със сънливостта.

1. Редовен физическа дейностще ви помогне да се ободрите и да се поддържате в добра форма. Сутрешно бягане, например, ще насити всички клетки с кислород, а освен това ще помогне на тялото да отдели ендорфини – естествени болкоуспокояващи. Просто запомни това сутрешна тренировкатрябва да е лек, в противен случай вместо прилив на енергия ще се преуморите в началото на работния ден.
   
2. Контрастният душ перфектно ободрява и освежава. Измийте лицето си студена вода, можете да избършете лицето и шията си с кубчета лед.
   
3. Обилната закуска ще събуди тялото ви. Моля, имайте предвид, че трябва да закусите с плодове и храни, които съдържат въглехидрати. Избягвайте храни, съдържащи мазнини и нишесте, тъй като тялото ви ще трябва да изразходва много енергия за смилането на такава храна.
   
4. Опитайте се да поддържате добро осветление в стаята, в която се намирате. Вашето тяло е биологично програмирано да се събуди, когато слънцето изгрее. Освен това очите съдържат светлинни рецептори, които реагират на светлината и ви помагат да заспите, когато се стъмни.
   
5. Правете редовно кратки почивки по време на работа. Ако имате монотонна работа, мозъкът ви много бързо се уморява и изисква разтоварване. Разходете се, просто седнете с затворени очи, говорете с колеги. Ако превключите вниманието си от една дейност към друга, след няколко минути ще можете да погледнете на работата си със свежи очи.
   
6. Ако просто не можете да се ободрите и да заспите в движение, определено трябва да спите половин час. Добре е, ако на работното място има стая за почивка или поне място, където можете да си легнете. Дайте си 20-30 минути за сън, нагласете си будилник, за да не спите. Факт е, че през този период от време тялото ви няма да има време да влезе във фазата дълбок сън, ще се ободрите малко и ще можете да работите спокойно през останалата част от деня. Ако спите по-дълго, ще се почувствате мудни и сънливи.
   
7. Изпийте чаша кафе или изяжте блокче шоколад. Кофеинът е чудесен за стимулиране на нервната система, повишава нивата на активност. Но не прекалявайте с кафето, защото... големи дозикофеинът може да причини нервна възбудимост и дори световъртеж.
   
8. Музиката ще ви помогне да се развеселите. Включете любимата си весела мелодия, можете да пеете заедно и да танцувате в ритъма. Много хора пеят под душа сутрин; това помага на тялото да се събуди и подобрява настроението ви.
   

• разтрийте ушите си с длани;
  
• разтривайте върха на носа си;
  
• разтрийте уискито;
  
• разтрийте дланите си;
  
• разтрийте краката си.
  

Очакваме с нетърпение пролетта и се радваме на нейното настъпване, но не е толкова лесно за тялото ни да се пренастрои.

През зимата му липсваха витамини, слънчева светлина и вода. Ето защо сме склонни да заспиваме от сутрин до вечер. Редакционен блог за здрав сънКомпанията е подготвила селекция от съвети как да се справите с умората, сънливостта и пристъпите. Нека вземем бележка.

123RF/stokkete

1. Яжте повече естествени витамини

Много момичета смятат, че могат да попълнят запасите от витамини в организма с помощта на мултивитаминни комплексив таблетки. Всъщност тези лекарства не ни носят нито полза, нито вреда. По-добре да харчите пари за естествени витамини: Яжте ги колкото искате, когато пожелаете. Изключение правят ядките: малко количество отвсеки ден ще има идеален вариант. Увеличаването на дозата ще причини стомашен дискомфорт или главоболие.

Кои храни съдържат най-много витамини: ябълки, моркови, лук, чесън, киви, млечни продукти, мед, орехи, риба, боровинки, зеленчуци, зелени зеленчуци. Но не се вкопчвайте само в този списък с продукти.

2. Не прекалявайте с кофеина

Свикнали сме, че кафето се свързва с бодрост. Това далеч не е вярно: напитката предизвиква бодрост и умора едновременно. Ако сте любител на кафето, това е друг въпрос, но за да не навредите на тялото, пийте не повече от 2-3 чаши през първата половина на деня. Лекарите също така съветват да изберете арабика, а не робуста и да добавите мляко или сметана.

Ако пиете кафе, защото трябва да ви ободрява, заменете го с напитка, която е по-здравословна и може би по-вкусна за вас: цикория, джинджифил или зелен чай.

3. Създайте свой собствен ритуал за лягане.

Честа причина за безсъние е натрапчиви мислиза работа, семейни проблеми и др. В такива случаи трябва да можете да се отпуснете и да се настроите на сън. Измислете свой собствен ритуал, който ще свържете със съня. Например половинчасова разходка навън, четене на книга, разговор по телефона, топла вана, слушане на музика, занимание по хоби и други приятни неща.

Мислете за всичко, просто зачеркнете гледането на телевизия от списъка си, компютърни игрии се задържа в социалните мрежи. Екраните на джаджите влияят негативно върху производството на мелатонин (хормон на съня), което ни кара да не искаме да спим.

4. Не яжте мазни храни през нощта

Помислете за стомаха си: когато почивате, той трябва да работи. И ако решите да ядете за вечеря пържени картофи, мазен котлет, а за десерт не можете да се откажете от торта, тогава той ще трябва да положи усилия, за да смила всичко. През нощта просто няма да ви позволи да спите спокойно.

Ето няколко правила: оптимално времевечерно хранене - 2-3 часа преди лягане; Също така е нежелателно да не ядете нищо, тогава стомахът няма какво да смила, което може да доведе до киселини и дори кошмари. Преди да си легнете, трябва да ядете лесно смилаема храна: постно месо или риба, сушени плодове или ядки, протеинов омлет, овесена каша, плодове, зеленчукови ястия и др.

5. Нормализирайте графика си за сън

Теорията за здравия сън може да изглежда скучна за някои. Затова накратко за основното: има фаза REM съни фаза бавен сън. Докато спим, фазите (може да варира от 1 до 1,5 часа) се редуват и образуват цикъл на съня. За да се почувствате заредени с енергия, е важно да се събудите в края на цикъла. Нормата за човек е 4-6 такива цикъла, тоест 6-9 часа.

Остава само да изберете колко сън имате нужда. За да изчислите, опитайте да ставате по едно и също време в продължение на две седмици и да си лягате веднага щом се почувствате уморени. Така организмът сам ще изгради график за сън.

Между другото, има много приложения за таблети и телефони, които ще изчислят вашия цикъл на сън вместо вас и ще ви събудят в точното време.

6. Упражнения на работното място

Най-често сънливостта ни хваща на работа, особено тези, които седят пред компютъра в продължение на 8 часа: очите, шията, гърбът се уморяват, замайват се, а мозъкът отказва да решава проблеми. Направете си напомняне на телефона си или поставете ярка лепяща бележка на работното си място. Веднъж на всеки час или два часа проветрявайте стаята поне пет минути. През този период можете просто да си починете от работа и да правите упражнения. Организирайте спортна минута в офиса или просто се разходете из офиса и можете да правите упражнения за очите, без да ставате.

7. Не забравяйте да пиете вода

Всеки човек се нуждае от определено количество вода на ден. И ако това не е достатъчно, тогава не трябва да се изненадвате от суха кожа, постоянна умораи сънливост. Трябва да пиете само вода - чай, сок и други напитки не се броят. Водата нормализира кръвното налягане, облекчава болките в ставите, подобрява състоянието на кожата и косата. Обратното може да се случи, когато постоянен дефицитвода. Между другото, именно поради тази причина често искаме да ядем, особено сладкиши. Нормата на ден е 40 грама вода на 1 кг тегло.

Ако не искате вода, трябва да се насилите; след известно време тялото ще свикне и ще изисква повече течност. За използване като напомняне мобилно приложение, който ще ви уведоми, че е време да пиете вода.

8. Излизайте по-често на открито

Имаме нужда от кислород и слънчева светлинада се чувствате свежи и ободрени. Слънцето помага на тялото да произвежда витамин D. Излезте навън след обяд и се разходете поне половин час. Когато е възможно да ходите, излезте от превозното средство и вървете. Правете разходки вечер и излизайте на открито през уикендите. Всичко това укрепва имунната система, облекчава раздразнението, стреса, облекчава депресията и кара мозъка да работи по-добре.

9. Създайте комфортна среда в спалнята

За да получите достатъчно сън, имате нужда от комфортни условия в спалнята. Изхвърлете целия боклук, оставете стаята да стане по-свободна, ако след това стаята изглежда празна, добавете декоративни елементи за комфорт: гирлянди или рамкирани снимки. Също така е по-добре да премахнете телевизора от спалнята, тъй като светлината от екрана влияе негативно на производството на хормона на съня.

Завесите в спалнята трябва да са плътни, защото и най-малкото количество светлина, навлизащо в стаята, може да наруши съня. Също така трябва да наблюдавате температурата, оптималната е 17-20 градуса, проветрете стаята 15 минути преди лягане. В никакъв случай не работете в спалнята, защото трябва да свързвате това място само със сън.