Правилният старт на деня: сутрешна гимнастика за мъже. Сутрешни упражнения за жени (видео)

За да не бъде тялото ни сънливо и потиснато сутрин, особено ако вече сте над 40 години, трябва да правите леки сутрешни упражнения. Ако оставите настрана всички извинения и систематично отделяте време за това, тогава скоро няма да можете да го направите без ранни спортни упражнения. И така, какво трябва да знаете, за да направите сутрешната гимнастика за някой над 40 лесна и да носи радост? И какъв вид такса да направя?

Първо трябва да разберете, че сутрешните упражнения и сутрешната тренировка са две напълно противоположни дейности! Зареждането е насочено към привеждане на човешкото тяло в работно състояние, подобрява настроението и общия тонус, премахва сънливостта и летаргията, която понякога продължава до 2-3 часа!

Прекарвайки допълнителни 10-15 минути сутрин на белите дробове, можете да повишите ефективността си и общото състояние на тялото за целия ден. Освен това процесът на стареене, ако сте над 40 години, ще се забави и имунитетът ви ще се засили значително. За да разберете какви упражнения да правите, трябва да знаете, че в сутрешните упражнения се използват само тези упражнения, които са насочени към мобилност, гъвкавост и дишане. Абсолютно изключва голямо натоварване и интензивност. Също така не трябва да включва упражнения за издръжливост и сила.

Сутрешните упражнения за хора над 40 години са добри, защото почти всички начални позиции, използвани в упражненията, са седнали или легнали. Така и най-мързеливият ще може да тренира сутрин, без дори да става от леглото! И така, че сутрешните упражнения да не носят негативни мисли, програмирайте се от вечерта.

Точно преди да си легнете, представете си как ставате, направете няколко упражнения, как това ще подобри настроението ви и общото състояние на тялото! И тогава няма да е толкова трудно да станете сутрин, дори ще се радвате да правите спортни упражнения в ранните часове на деня! Мозъкът сам ще ви подтикне да правите сутрешни упражнения.

Сутрешни упражнения за хора над 40

И така, какви упражнения да правите сутрин? Всички сутрешни упражнения за тези над 40 се основават на един принцип - събудете тялото, стартирайте основните процеси и в никакъв случай не го претоварвайте. За да направите това, можете да използвате следните упражнения:

• Най-добре е да започнете сутрешните упражнения с ходене или лек джогинг. Необходимо е тялото да се загрее за следващите упражнения.
• За да изправите гръбначния стълб и да подобрите процеса на кръвообращението в ставите на раменния пояс и мускулите на ръцете, трябва да извършвате повдигане на пръстите на краката, докато повдигате ръцете нагоре и надолу, като същевременно не забравяте за правилното дишане.
• За да могат движенията да придобият грация и пластичност, правете редовни клякания! Също така, благодарение на това упражнение, познато от детството, подвижността на ставите на краката ще се увеличи.
• Отново за гръбначния стълб, но вече за неговата подвижност и еластичност, наклонете торса напред-назад и наляво-надясно. Упражнението също ще помогне да се събудят мускулите на тялото и да им се даде гъвкавост и еластичност.
• Трябва също да извършвате люлеещи се движения с ръцете и краката, за да увеличите тонуса на мускулите и ставите на краката и ръцете. Правете упражнението с максимална амплитуда!
• Бягайте на място. Такова елементарно упражнение ще помогне на тялото да се събуди по-бързо и да започне всички метаболитни процеси в тялото.

За да подобрите ефекта, правете сутрешна гимнастика на чист въздух. Ако няма възможност да отидете до най-близкия парк, тогава използвайте балкон или лоджия за тази цел! В краен случай - само на отворен прозорец.

За да донесете повече радостни емоции, сменяйте упражненията по-често. Монотонността е депресираща и като промените сутрешната програма, можете да избегнете това. Използвайте също прости танци под музика или аеробика. Най-важното е, че не забравяйте, че в никакъв случай не трябва да претоварвате тялото сутрин. В противен случай вместо желаното събуждане и добро настроение ще се появи умора, която ще попречи на нормалното функциониране на тялото.

Човешката природа е да мисли за бъдещето. Въпреки че аз лично все още съм далеч от 40, но понякога ми идва на ум въпросът: ще мога ли да тренирам във фитнеса, след като смених петото си десетилетие? И ако е така, какви корекции трябва да направите в тренировъчната си програма, така че постепенно, но неизбежно износващото се тяло да не изгаря? Андрю Рийд е човек, който успешно се занимава със спорт въпреки всички ужаси, които вещаят на хората, които не се отказват от спорта навреме. Той има някои съвети.

Можете да поддържате интензивността на тренировката, като увеличите времето между тренировките

Широко разпространеното мнение, че след 40 години трябва да се откажете от спорта, се формира с причина. Още от втората половина на миналия век лекарите твърдят, че е опасно да се сприятеляваш със спорта през петото десетилетие. Твърде голям стрес върху сърцето. Просто казано, след като достигнете тази възраст, можете само смирено да чакате старостта и смъртта.

Наистина в света няма много професионални спортисти над 40 години, но сред тази възрастова група има много примери за хора, които успешно поддържат правилна физическа активност. Има хора, които започват да използват хормонални лекарства, но не всеки иска да следва този път.

Важно осъзнаване за вас може да бъде фактът, че по душа сте все още млади и проблемът е само в тялото ви. Събуждате се на следващия ден след тренировка, но сега ефектите от активността са по-силни и по-продължителни. В това състояние упоритата тренировка вече няма да работи и най-доброто решение би било да намалите броя на интензивните тренировки до две или три на седмица. И самото обучение трябва да е по-щадящо. Просто няма да можете да поддържате същата рутина, защото тялото ви отнема повече време, за да се възстанови.

Възстановяване

След всяка тежка тренировка, независимо от възрастта, тялото трябва да се възстанови, да се възстанови. Основните механизми тук са храната и сънят. Повечето хора тренират или рано сутрин преди работа, или вечер след работа. И в двата случая е важно да дадете на тялото материал (храна) за възстановяване след тренировка. Няма да умрете, ако не направите това, но с течение на времето качественото зареждане на тялото след тренировка ще даде своите бонуси.

Има хиляди изследвания, които подкрепят ползите от храненето след тренировка. Опитайте се да ядете в рамките на 30 минути след приключване на урока. Не се страхувайте да включите въглехидрати в тези ястия, тъй като тялото ви трябва да попълни енергийните си запаси.

С напредване на възрастта ще ви се случи едно от двете неща: или ще осъзнаете, че лошите решения не ви водят до нищо добро и яденето на хамбургер за бързо хранене причинява дискомфорт в продължение на няколко дни, или ще стигнете до извода, че кубчетата на корема вече не са толкова важни.като чаша вино и вкусна вечеря. Само вие можете да решите какво е правилно за вас, но за да успеете в спорта след 40, ще трябва да правите избор в полза на първия вариант много по-често.

Контрол на времето, храната и съня

Храната е бензин за нашето тяло. Колкото по-високо е качеството на горивото, толкова по-добре работи двигателят. Сънят е поддръжка. Отказът от достатъчно сън в полза на гледането на телевизия или стоенето до късно ви засяга повече, отколкото предполагате. Един от проблемите тук е работата. Често възрастните хора имат доста сериозни позиции, които изискват, наред с други неща, да работят извънредно. А също и деца. Или работа и деца.

Повечето хора са напълно неспособни да управляват времето си. Те го пилеят за несъществени неща и прекарват твърде много време пред телевизията, вместо да си лягат рано.

Животът никога не е идеален и много често се налага да променяме плановете си буквално в движение (особено за тези, които имат деца), но е от решаващо значение да накарате другите да вземат предвид дневния ви график.

Например всички приятели и познати на Андрю знаят със сигурност, че няма да получат отговор на съобщенията си от него след 20:30 часа. По това време вече тече подготовка за следващия ден. Може да звучи като старец, но без пълноценен сън няма да имате енергия за интензивна тренировка утре. За да имате достатъчно сили не само за тренировки, но и за работа, трябва да спите поне 8 часа.

Друг важен момент: подремвайте през деня. Въпреки че това звучи още по-„старомодно“, но за човек, който продължава да практикува два пъти на ден, тази почивка е важна. Общо Андрю спи 8 часа през нощта и 1 час през деня.

Баланс в тренировките

След като храненето и сънят са наред, трябва да балансирате интензивните и леките периоди в тренировъчната си програма.

Тежкият ден на Андрю включва 70-минутно крос сутрин, както и вечерна тренировка (почистване на мощността и преден клек), последвана от 60-минутна интервална тренировка.

На следващата сутрин ще се почувствате много уморени, което означава, че този ден ще бъде лек. В този случай „лек“ означава само, че натоварването в този ден е по-малко, отколкото в тежък.

Лесната дневна програма включва 40-минутно леко бягане, веднага последвано от лека закуска и почивка. Следват силови тренировки с акцент върху горната част на тялото. Вечерното занимание е спокойно плуване.

Сега разделението на тежки и леки дни е по-ясно. Лесното, спокойно бягане ще освежи тялото след изтощително крос. Тренировката за горната част на тялото не е толкова трудна и очевидно е по-лесна от интервалната тренировка. Плуването дава на тялото по-лека аеробна тренировка, а хладката вода ще смекчи ефектите от интензивните упражнения.

Резултат

Възрастта не е причина да се откажете от интензивните тренировки. Необходимо е само да се подходи към физическата активност по-внимателно. Обърнете допълнително внимание на храната и съня за по-ефективно възстановяване. Заменете ежедневните интензивни тренировки с редуване на тежки и леки дни. Можете да тренирате след 40, ако го правите разумно.

Сутринта е може би най-трудният момент от деня, когато се събудиш от омразния будилник и искаш да поспиш още 10 минути, ставаш от леглото и си мислиш „О, богове, отново е сутрин и трябва да вземеш нагоре.” За да започнете сутринта с положителна нотка, трябва да правите упражнения!

Да Да точно. Да, искате да спите и да мързелувате, и като цяло сутрин изглеждате като спяща мечка, която се е събудила в неподходящия момент. Но леките сутрешни упражнения ще събудят тялото и ще настроят настроението за целия ден.

Няколко сутрешни процедури

Тялото и мозъкът могат да устоят, но трябва. Измийте лицето си и тичайте да тренирате. Повярвайте ми, след няколко упражнения тялото ще започне да се събужда и умът ще се проясни. Постепенно ще свикнете да правите упражнения сутрин.

Няма нужда да гладувате с едночасова тренировка сутрин, така че няма да се събудите, а ще се изморите още повече. 15-20 минути е доста подходяща продължителност.

В допълнение към общите упражнения за загряване можете да обърнете внимание на проблемните зони. Искате ли да поддържате задните си части в ред? Така че в комплекса от сутрешни упражнения си струва да включите клякания и напади. Ако искате да премахнете корема и кубчетата на корема, тогава упражненията за корем ще ви помогнат.

Основното в сутрешните упражнения е систематично и дори когато искате да спите, повече от всякога трябва да станете и да правите упражнения. Ще се събудите, тялото ви ще бъде в ред и гордостта, че сте станали и сте започнали да тренирате, просто ще премине през покрива.

Комплекс от упражнения за сутрешна гимнастика.

Гимнастиката се прави отгоре надолу, тоест започваме да месим шията и ръцете като начало и завършваме с краката.

Всяко упражнение трябва да се прави 4-5 пъти във всяка посока.

1. Въртене на раменете напред и назад по 5 пъти във всяка посока.
2. Тренирайте ръцете - стиснете дланта си в юмрук, така че да скриете палеца си в юмрук. Изпънете ръцете си отстрани и завъртете ръцете си 5 пъти във всяка посока.
3. Ротация в лакътните стави - изправете ръцете, сгънете лактите, завъртете лакътните стави 4-5 пъти в едната и в другата посока.
4. Завъртане на раменните стави - разперете страните в страни, успоредни на пода. Започвайки с малка амплитуда, завъртете ръцете си напред, рисувайки въображаеми кръгове, като постепенно увеличавате радиуса. Когато достигнете най-голямата амплитуда, започнете да въртите ръцете си в обратна посока, като намалите радиуса до най-малкия.

Важно: В това упражнение е важно ръцете да са напрегнати.

Всички упражнения за гърба ще се правят легнали на пода.

Тези упражнения са достатъчни за загряване на тялото. След това вече можете да включите упражнения за други мускулни групи, напр.

Сутрешните упражнения за мъже са набор от спортни дейности, чието изпълнение дава тласък на енергия, осигурява страхотно настроение за целия ден, помага да се събудите по-бързо и да се включите в работата.

Сутрешната гимнастика е основен елемент от здравословния начин на живот и профилактиката на различни заболявания. Редовните тренировки у дома стабилизират вегетативната система, подобряват кръвообращението, намаляват риска от затлъстяване, помагат за укрепване на мускулния корсет и имат положителен ефект върху сексуалната активност на мъжа.

Класовете са достъпни за абсолютно всички, тъй като не изискват оборудвана зала и специално оборудване. Правенето на упражнения у дома ви позволява да спестите време и пари за посещение на спортни комплекси.

Откъде да започна

Зареждането ще бъде от полза за вашето здраве, ако вземете сериозно сутрешните упражнения и приемете няколко основни правила:

1. Разработете набор от упражнения за сутринта. В този случай е необходимо да се вземат предвид индивидуалните характеристики на организма.
2. Дайте време на тялото да се адаптира. 7-14 дни ще са достатъчни, за да свикнете с новия дневен режим. По-добре е да стартирате будилника половин час по-рано. Това ще ви позволи да учите със спокойно темпо, без да се разсейвате от мисли за липсата на време.
3. Не започвайте да тренирате веднага след като се събудите. По време на сън метаболитните процеси в тялото се забавят, обемът на циркулиращата кръв намалява и честотата на сърдечния ритъм намалява. Трябва да помогнете на тялото си да се събуди. За да направите това, легнете в леглото, можете да направите няколко дълбоки вдишвания и издишвания, да се разтегнете, да масажирате ръцете и краката си.
4. Упражнявай се редовно. С течение на времето сутрешните упражнения ще се превърнат в здравословен навик.
5. Упражнявайте се на открито, когато е възможно. Ако обучението се провежда у дома, трябва да отворите прозореца и да проветрите стаята. Стаята не трябва да е твърде студена или гореща.
6. Изпълнявайте упражненията в удобно облекло, което не ограничава движенията.
7. Постепенно увеличавайте интензивността на вашите тренировки.
8. Редувайте упражнения за различни мускулни групи. Класовете няма да са скучни, ако развиете няколко комплекса.

Основен комплекс от сутрешни упражнения

Програмата за сутрешна гимнастика се разработва, като се вземат предвид физиологичните възможности, нивото на спортна подготовка, както и възрастта на мъжа.

За възрастни мъже, които преди това не са се занимавали със спорт, се препоръчва щадящ набор от упражнения. След 40 години метаболитните процеси се забавят, рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания се увеличава, а защитните функции на организма отслабват. Интензивният стрес може да причини влошаване на здравето.

По време на периода на адаптиране на тялото към физическа активност е необходимо да се правят сутрешни упражнения за 10-20 минути, като постепенно можете да увеличите времето до 20-30 минути. Важно е да се прилага принципът на разсейване на натоварването, тоест последователно да се включват различни мускулни групи в работата.

Зареждането сутрин е набор от упражнения, който включва загряване, основния блок от упражнения и последния етап от обучението.

Упражненията за загряване включват:

• наклони на главата;
• въртене на четката;
• кръгови движения на раменните стави;
• наклони на торса;
• люлеещи се движения на ръцете;
• ротация на таза;
• кръгови движения на краката.

Всички упражнения от комплекса за загряване се изпълняват спокойно. Дишането е през носа. Броят на повторенията не надвишава 15-20 пъти. Леките упражнения ще помогнат за затопляне на тялото и ще позволят плавен преход към основния комплекс.

Основният блок от сутрешни упражнения за мъже включва:

1. Клекове (3 серии по 15 повторения). Упражнението ангажира мускулите на краката, кръста, горната част на гърба и корема. Начална позиция - стоеж, краката на ширината на раменете. Трябва да клекнете, така че тазът да е под коленете, а гърбът да остане прав. Петите не трябва да излизат от пода.
2. Лицеви опори (2 серии по 20 повторения). Начална позиция - акцент в легнало положение. Необходимо е да огънете ръцете в лактите, торсът трябва да е успореден на пода, след което, напрягайки тялото, бавно изправете ръцете и се върнете в изходна позиция. Гърбът и краката трябва да са на една линия.
3. Странични напади (2-3 серии от 15 повторения). Краката трябва да бъдат поставени възможно най-широко, ръцете изпънати напред. Гърбът трябва да е прав. Клековете се изпълняват последователно на единия или другия крак. Пръстът на изправения крак трябва да сочи нагоре.
4. Класически напади (2-3 серии от 15 повторения). Начална позиция - стоеж, краката на ширината на раменете. Алтернативно краката се изнасят напред. Гърбът е изправен, коремът е прибран.
5. Повдигане на краката (2-3 серии по 10 пъти). Начална позиция - легнала по гръб. При издишване двата крака се повдигат, при вдишване се връщат в първоначалното си положение.
6. „Усукване“ (3-4 серии по 10 повторения) е класическо упражнение за корем. Изпълнява се в легнало положение по гръб. Ръцете са под врата. Краката са свити в коленете, краката са притиснати към стената. Докато издишвате, гърбът се огъва така, че раменете да се отделят от пода. В този случай долната част на гърба трябва да се притисне по-близо до пода. При вдъхновение трябва да се върнете в изходната позиция.
7. „Дъска“ (2 серии по 1 минута) - упражнение, по време на което се включват коремните мускули, гърба, задните части и бедрата. Необходимо е да се опрете на пода с длани или лакти (по-труден вариант). Пръстите на краката също опират в пода. Тялото трябва да образува права линия от таза до върха на главата.

Отличен завършек на сутрешните упражнения ще бъде бягане в приятно слънчево време.

Гимнастика с дъмбели

Особено внимание на комплекса за гимнастика с дъмбели трябва да се обърне на мъже над 40 години. С възрастта производството на тестостерон намалява, което води до намаляване на мускулния тонус и бързо наддаване на тегло. Упражнението сутрин за възрастни мъже е насочено към нормализиране на хормоналните нива и укрепване на цялостното здраве.

Преди да правите упражнения с дъмбели, трябва да направите загрявка.

Основният блок от гимнастика с дъмбели включва:

1. Клекове с дъмбели на раменете. 5 серии от 10-12 повторения.
2. Напади с дъмбели. 3 серии от 5-10 повторения в различни посоки.
3. Накланя се настрани. 4 серии от 5-10 повторения.
4. Повдигане на пръсти. 3 серии от 10-15 повторения.
5. Ред с дъмбели под наклон. 3 серии от 5-10 повторения.
6. Натиснете от гърдите. 4 серии от 5-10 повторения.
7. Махи дъмбели в страни в наклон. 3 серии от 10-12 повторения.

Последният етап на гимнастиката включва възстановяване на спокойното дишане.

важно! Сутрешните упражнения не трябва да се превръщат в пълноценна тренировка, насочена към изграждане на мускулна маса и изгаряне на излишните мазнини.

Добре подбраният набор от упражнения е ключът към доброто здраве и отличната физическа форма.

Всички дами на възраст добре знаят, че след четиридесет години женското тяло, фигурата претърпяват промени. И често не за добро. Годините носят своите корекции. Забавяне на метаболитния процес, хормонални промени, „засядане“ на проблеми, заседнал начин на живот, неправилно хранене са причината за това. Енергийният комплекс от упражнения за жени след 40 не отнема много време. Правейки го ежедневно в изправено, легнало или седнало положение, жената се трансформира и придобива нова жизненост. Тя е в добро настроение. Затова гимнастиката не бива да се подценява. Редовните упражнения за 40 години са втората младост за жените, които искат значително да подобрят благосъстоянието си и да променят външния си вид. Те са най-доброто лекарство за отслабване на тази възраст.

Защо момичетата се нуждаят от упражнения след четиридесет години

Целта на физическата активност:

• поддържане на тонуса на мускулите и ставите;
• укрепване на нервната система;
• активиране на метаболитни процеси;
• намаляване на риска от отлагане на мастни клетки;
• постоянен контрол на теглото;
• нормализиране на храносмилателната система;
• забавяне процеса на стареене;
• нормално съдържание на кръвно налягане;
• нормализиране на нивата на кръвната захар;
• намаляване на риска от заболявания на сърдечно-съдовата система;
• профилактика на рак на гърдата и други видове онкология;
• борба с първите признаци на остеопороза.

За да се минимизират и локализират тези проблеми, да се поддържа, поддържа адекватно състояние на теглото под постоянен контрол, е необходимо да се прави гимнастика.

Подготовка за класове

Ако за двадесетгодишните момичета физическите упражнения не са от особено значение, то за дама след 40 години това е възможност значително да подобри здравето си, да почувства прилив на жизненост. Добре подбран комплекс от енергийни упражнения за жени над 40 години е добра алтернатива на скъпите лекарства и медицински сметки. В допълнение, многобройни изследвания доказват, че нивото на настроението и умствената работа зависи пряко от двигателното натоварване. За дами след четиридесет години ежедневната порция упражнения е незаменим инструмент за отслабване.

Занятията трябва да се провеждат ежедневно от 15 до 30 минути. Необходимо е да се извършват силови натоварвания, аеробни елементи, джогинг в добре проветриво помещение не по-късно от половин час преди хранене. Необходимо е постепенно да започнете програмата за физическа активност, без да претоварвате неадаптирания организъм.
Важно е да знаете! Първият е намаляването на мускулния тонус в тазовия пояс, което често е причина за много женски заболявания. Систематичното изпълнение на гимнастическите упражнения ще помогне на дамите след четиридесет години лесно да преживеят такъв неприятен момент.

Комплексна гимнастика

Всички упражнения след 40 години за жени помагат за укрепване на работата на ставите и мускулната система на определена част от тялото. Предлагаме ТОП на най-ефективните.

Подвижност на ставите:

• Вдигаме ръцете си успоредно на тялото - вдишваме, фиксираме позицията за 10-15 секунди, спускаме я - издишваме. Краката трябва да са на ширината на раменете.
• Кръгови движения на главата. Правим 15 пъти от дясната страна, същото и от другата.
• Държим ръцете си на колана. Кръгови движения на раменните стави по цялата възможна амплитуда. 15 пъти напред, същото назад.
• Амплитудни движения на горната част на тялото.
• Наклони напред и назад. Алтернативно 10-15 пъти. При навеждане напред стигаме пода с пръсти.
• Мелница. Мислено нарисувайте кръгове с изправени ръце напред и назад.

За мускулна маса на краката

• Странични клякания и пренасяне на тежестта на тялото последователно към ляв и десен крак, които са широко раздалечени.
• Напада напред. Правим възможно най-голямата крачка напред последователно с десния и левия крак. Гърбът трябва да е прав, не се навеждайте напред. Ефективността на гимнастиката ще даде гири.
• Традиционен клек с изпънати напред ръце.
• Като се държим за ръба на масата или облегалката на стол, последователно люлеем краката си назад. Упражнението изисква леко извиване в гърба.
• Кракът лежи върху облегалката на стол или ръба на масата. Изпълняваме възможно най-ниските склонове с докосване на пръстите на краката с ръце. Препоръчително е да приближите челото до коляното.
• Облегнете се на стената с една ръка. Вторият се хващаме за глезенната става. Издърпайте петата на всеки крак до дупето колкото е възможно повече.

Всички упражнения се повтарят 10 до 15 пъти.

Укрепване на мускулите на ръцете

Този набор от упражнения за жени над 40 години дава значителен резултат поради използването на допълнителен товар - дъмбели.

• Началната позиция, както се изисква от много упражнения, е краката на нивото на раменете. Ръцете са вдигнати нагоре. Ние ги сгъваме последователно в лактите и ги навиваме зад главата, докосвайки последователно дясното и лявото рамо с всяка ръка.
• Седни на един стол. Спускаме ръцете си с дъмбели надолу покрай тялото. Огъвайки ръцете си в лактите, докосваме раменните стави с дъмбели. Гърбът трябва да остане във фиксирано състояние.
• Поставяме краката си на ширината на раменете. Бавно повдига дъмбелите на изпънати ръце до линията на раменете. Задържаме позицията за максимално време. След това също толкова бавно спускаме ръцете си в изходна позиция.

Мускулна еластичност на ръцете:

• Затваряме ръцете си в ключалката зад гърба. Максималното повдигане нагоре с пружиниращи движения. Гърбът трябва леко да се извие.
• Ръцете мислят. Започваме дясната от шийните прешлени, с лявата хващаме лакътната става на дясната и с тласкащи движения спускаме дясната ръка, така че пръстите да докоснат лопатките.

Повишена подвижност на гръбначния стълб и мускулите на гърба

• Като се държите за облегалката на стола с протегнати ръце, направете пружиниращи наклони напред. Дръжте гърба си изправен.
• Легнете по корем, ръцете напред, огънете гръбнака. В същото време едновременно повдигаме ръцете и краката възможно най-високо над нивото на пода.
• Седнете на пода, ръцете нагоре. Правим завои напред, докосвайки пръстите на краката с четките. Като опция за упражнение разтворете краката си максимално отстрани. Правете редуващи се наклони към десния и левия крак.
• Легнете по корем, ръцете докосват пода на нивото на раменните стави. Бавно изправете ръцете си, повдигнете тялото и се огънете в гръбнака.
• Заемаме позиция лотос. Навеждаме се към пода колкото е възможно повече, протягайки ръцете си напред.

Укрепване на коремните мускули

• Традиционните ножици и велосипед се изпълняват легнали по гръб. Препоръчително е да държите ръцете си зад главата.
• Легнете на пода, фиксирайте краката. Навиваме ръцете си зад главата и повдигаме тялото на тялото на 90 градуса по отношение на краката.

Към комплекса от енергийна гимнастика е важно да добавите ходене и спринт на място. Това ще помогне за развитието на подвижността на ставите, ще предпази костите от отслабване.

Отслабване

Всички тези упражнения допринасят за загуба на тегло, тъй като укрепват мускулната тъкан, която може да изгаря мастните клетки. Важно е упражненията за отслабване за 40-годишна жена да включват силова гимнастика и аеробни упражнения. Мнозина ще кажат, че аеробиката е за млади момичета. Те се заблуждават, годините тук нямат значение. Изпълнението на интензивни танцови и физически движения води до увеличаване на сърдечната честота, а това от своя страна е задължително условие за активния процес на изгаряне на телесните мазнини. Само по този начин можете да създадете най-благоприятните условия за отслабване у дома.

Упражненията за 40 години са панацея за жените от много заболявания. Не напразно медицината смята физическата активност за един от основните превантивни методи за премахване на патологичните процеси в тялото.

Стройната фигура на възраст над ... е знак за красота, отлично здраве, заслуга и успех на всяка жена. Младостта и отличната физическа форма са резултат от упорита работа върху себе си. И правилният набор от упражнения за жени след 40 години е ключът към неговия успех. Тренирайте в добро настроение за ваше удоволствие и не забравяйте, че животът тепърва започва!