Wapi kuanza na lishe sahihi. Jinsi wanasayansi wanavyodhibiti tabia zetu za ulaji. Chini ya marufuku kali

Kwa nyama, tunapata chuma kinachohitajika ili kudumisha nishati. Ni bora kula kwa sehemu ndogo, lakini mara nyingi. Ikiwa hutakula nyama nyekundu, kuku au kunde itachukua nafasi yake.

Ushauri: Asubuhi, unahisi kama haujalala usiku kucha, kizunguzungu, duru nyeusi chini ya macho yako, na ngozi nyepesi kuliko kawaida? Hii inaweza kumaanisha kuwa hupati chuma cha kutosha.

Je, unakunywa maji kiasi gani kwa siku?

Wataalam wa lishe wanapendekeza kunywa karibu 40 ml ya maji kwa kila kilo ya uzani (kwa mfano, ikiwa uzito wako ni kilo 60, unahitaji kunywa 2400 ml ya maji). Ikiwa unafanya kazi kwenye mazoezi - ongeza mwingine 500 ml kwa kila saa ya mafunzo.

Ushauri: Mara nyingi tunachanganya njaa na kiu. Fanya sheria ya kunywa glasi ya maji kabla ya kula - hii itakusaidia kuelewa ikiwa una njaa kweli.

Uchunguzi umeonyesha kuwa vipande viwili au vitatu vya chokoleti ya giza vinaweza kuchukua nafasi ya bar nzima ya chokoleti ya maziwa.

Maarufu

Je, unakunywa glasi ngapi za pombe kwa wiki?

Uchunguzi umeonyesha kuwa watu wengi huwa na tabia ya kudharau unywaji wao wa pombe kwa 50%.

Kulingana na mapendekezo ya Shirika la Afya Duniani, wanawake hawapaswi kula zaidi ya 30 g pombe safi kwa wiki (hii ni chupa moja na nusu ya bia, 80 g ya vodka, au glasi mbili za divai kavu). Wakati huo huo, siku mbili kwa wiki inashauriwa usinywe kabisa.

Ushauri: Ili kukidhi kiu yako, weka glasi ya maji karibu ili ufurahie ladha ya divai badala ya kuimeza.

Je, huwa unapataje kifungua kinywa?

Ikiwa unataka kuweka uzito sahihi kwa muda mrefu, toa buns na mkate mweupe, kula mayai, maharagwe ya kitoweo, ricotta kwenye toast, nafaka na maziwa au mtindi. Chagua nafaka nzima ili kujaza maduka yako ya nyuzi.

Ushauri: Vikomo vya sehemu. Kikombe kimoja cha nafaka kinatosha, au hata nusu ya nafaka mnene kama muesli na oatmeal.

Je, unakula bidhaa za nafaka mara ngapi?

Tunahitaji nafaka ili kutupa nishati, kuimarisha mishipa yetu, na kufanya nywele na kucha zetu kung'aa. Ngano na oats ni muhimu zaidi.

Kupumua kwa harufu ya basil na hisia zako zitaboresha mara moja. Harufu ya mmea huu huchochea ujasiri wa kunusa wa ubongo, ambao huficha "homoni ya furaha."

Je, unakula vyakula vingapi vyenye kalsiamu kwa siku?

Wanawake wanahitaji kula mara kwa mara vyakula vyenye kalsiamu. Inashauriwa kufanya hivyo mara mbili kwa siku ili kufikia posho ya kila siku ya 1000 ml. Ongeza glasi ya maziwa, mtindi wa nafaka, au sandwich ya jibini kwenye mlo wako.

Ikiwa kwa sababu fulani huvumilii bidhaa za maziwa, chagua vyakula vingine vilivyo na kalsiamu, kama samaki wa makopo na mifupa (lax au sardini), brokoli, maharagwe, au lozi. Kwa kuongeza, katika maduka unaweza kupata jibini zisizo na lactose, jibini la jumba. Watu wengi wanaosumbuliwa na upungufu wa lactase wanaweza kula mtindi wa kawaida, ambao pia una kalsiamu nyingi.

Je, unakula mboga na matunda ngapi kwa siku?

Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kuwa watu wanaokula matunda na mboga mboga angalau mara saba kwa siku wana uwezekano mdogo wa kuugua ugonjwa wa moyo. Sio ngumu kama inavyoonekana. Ikiwa unakula kuku, ongeza karoti au matango, lettuki na sandwich ya parachichi. Kuwa na broccoli, mbaazi, au maharagwe kwa chakula cha jioni. Glasi ya juisi na matunda kwa kifungua kinywa - ndivyo hivyo!

Je, unakula vyakula vya baharini mara ngapi?

Tunahitaji iodini, protini na mafuta kutoka kwa dagaa sio chini ya chuma. Salmoni, bass ya baharini na tuna ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo husaidia kudumisha ngozi nyororo na kuboresha utendaji wa ubongo.

Kula samaki karibu mara tatu kwa wiki. Ikiwa una mzio wa vyakula vya baharini, jaribu kujumuisha mbegu za kitani, walnuts, au mayai kwenye lishe yako, pia zina omega-3 nyingi.

Pomegranate ni aphrodisiac yenye nguvu sana. Ina mengi ya potasiamu, ambayo ni muhimu kwa kuimarisha potency. Usisahau kujumuisha juisi ya makomamanga kwenye menyu yako ya chakula cha jioni cha kimapenzi.

Je, ni vitafunio gani kati ya hivi vilivyo bora zaidi kwa afya?

Karanga ni matajiri katika protini muhimu na asidi ya mafuta. Chagua mlozi, korosho, hazelnuts, karanga zisizo na chumvi, pecans, au pistachio zisizo na chumvi. Lakini si zaidi ya wachache, ili usiongeze mafuta ya ziada kwenye chakula.

Vitafunio kati ya milo kuu ni muhimu. Wanasaidia kuongeza viwango vya sukari ya damu, kudhibiti kimetaboliki, na kusaidia kupunguza ukubwa wa sehemu wakati wa kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni.

Je, unakula vyakula vingapi vya wanga kwa wiki?

KATIKA siku za hivi karibuni matumizi ya bidhaa zenye kabohaidreti imepungua kwa kasi kutokana na kulevya kwa baadhi ya "nyota" mlo. Kwa kweli kushindwa kabisa wanga sio kila wakati kukusaidia kupunguza uzito. Wanga katika maharagwe, maharagwe, mikate ya nafaka nzima na matunda ni kama mafuta kwa misuli yako. Ukiziondoa, kiwango chako cha kimetaboliki kitashuka, kwa hivyo unapoingiza tena wanga kwenye lishe yako, uwezekano zaidi kupata uzito tena.

Cauliflower ina asidi ascorbic zaidi kuliko matunda ya machungwa. Gramu 50 za cauliflower zinaweza kumpa mtu mahitaji ya kila siku ya vitamini C.

Je, unakula pipi mara ngapi kwa siku?

Mara nyingi, tamaa ya sukari husababishwa na ukosefu wa maji. Kwa hiyo kabla ya kula pipi, kunywa glasi ya maji. Ikiwa unapenda baa za chokoleti, jaribu kuzibadilisha kwa baa ndogo za chokoleti nyeusi au matunda yaliyokaushwa.

Nadhani utakubaliana nami kwa hilo lishe sahihi ndio msingi wa afya yako. Halo wasomaji wapendwa na wafuatiliaji. Leo tutazungumza juu ya jinsi ya kuanza lishe sahihi kwa kupoteza uzito. Nitaelezea vifungu kadhaa ambavyo vitakusaidia hatua kwa hatua na bila mishtuko isiyo ya lazima kurekebisha lishe ya afya, ambayo itajumuisha wakati mzuri.

Lishe ni ya msingi wa piramidi ya Maslow. Tunapokuwa na njaa, hatuwezi kufikiria kitu kingine chochote isipokuwa chakula. Ikiwa tunataka kitu pamoja na chakula (kucheza michezo ya video, kulala, kuchukua matembezi, ngono, mwishowe), basi tunaweza kukataa. Kutoka kwa chakula - vigumu - vizuri, au si kwa muda mrefu. Hivi karibuni au baadaye njaa itachukua athari yake.

Mambo mengi yanajengwa juu ya lishe: maisha yenye afya, mwili mzuri au takwimu, programu za mafunzo ya michezo mingi. Orodha hii haina mwisho, bila shaka, lakini ndefu.

Kwa hivyo, ikiwa unataka kufikia kitu, basi anza na wewe mwenyewe, au tuseme na yako mwonekano na, kwa hiyo, na chakula. Lakini unaanza wapi na lishe sahihi?

Usiende kupita kiasi

Jinsi gani kawaida kazi? Watu ambao wanaamua kubadilika sana huanza kufa njaa sana, kujizuia katika kuchukua chakula chao cha kawaida, kubadili bidhaa ambazo sio za asili kwao, kwa kiasi kikubwa kupunguza kiasi cha sehemu za chakula, vizuri, unaelewa ninamaanisha nini. Kwa hiyo, kuanza na ukweli kwamba huna haja ya kufanya haya yote. Jifunze kutokana na makosa ya wengine niliyoyaeleza hivi punde na usiyarudie tena.

Kazi yako sasa si kufuata matokeo ya haraka. Hakuna kinachotokea haraka na wakati huo huo kwa ubora. Je, wewe pia ndani kesi bora hautapata chochote, au utajipatia aina fulani ya "kidonda".

Kwa hivyo, ili kuzuia mafadhaiko makubwa kwa kiumbe kizima (yaani, jinsi inavyoona mabadiliko makubwa), tu kufanya kila kitu hatua kwa hatua: kupunguza kiasi cha chakula, kubadilisha ubora na asili ya bidhaa kidogo, na hata zaidi usiwe na njaa - hii haitaongoza kitu chochote kizuri. Natumai unaelewa ninachopata?

Gawanya mlo wako

Tunakulaje sote? Mara tatu kwa siku, kiasi kwamba "hutazama" kushindwa, kwamba damu hutoka kwenye ubongo hadi kwenye tumbo, ambayo kwa kawaida inakufanya unataka kulala. Je! niko sawa? Kweli, kwangu kibinafsi, ndio. Ilikuwa kweli. Sivyo tena.

Hivyo. Gawanya lishe yako kiasi kikubwa milo. Ndio, utakula mara nyingi zaidi, lakini kwa sehemu ndogo, ambayo itazoea polepole mwili mwenyewe usijirundike mafuta ya subcutaneous.

Inafanya kazi kama hii: Unakula mara nyingi, mwili una chakula cha kutosha, kwa nini unahitaji kuhifadhi juu ya kitu hapo? Anza kutoka kwa hili mwanzoni, na kisha utaona kuwa ni bora zaidi kwa njia hii. Hii ni kitu kama aina "mbichi" ya lishe tofauti.

Sawa milo tofauti pia ni ya ufanisi kwa kuwa inakuwezesha kutenganisha bidhaa zisizokubaliana au zilizounganishwa vibaya. Kwa mfano, matajiri katika mafuta na wanga haraka- Kuajiri masahaba waaminifu uzito kupita kiasi.

Badili chakula chako

Sitazungumza kuhusu asilimia sasa. misombo ya kikaboni katika chakula jumla kalori - yote haya ni muhimu kwa wanariadha, na kwa watu wa kawaida busy na kazi na kazi za nyumbani, hii ni shida. Kwa hivyo, nitasema tu: kula kitu kila siku ambacho hakitakuwa kama siku mbili zilizopita. Ninamaanisha nini?

Kweli, ikiwa ulikula jana, kwa mfano, viazi zilizosokotwa na kuku ya kuchemsha, basi leo na kesho hii haipaswi kuwa katika lishe kabisa. Badilisha sahani hizi na nafaka, samaki, mayai, dagaa nyingine, pasta - chochote.

Hapo ndipo mwili huanza kupokea virutubisho vyote unavyohitaji kutoka vyanzo mbalimbali, basi utahisi vizuri zaidi katika suala la afya, na kuunda mwili utafanyika kawaida: mwili yenyewe utaanza kuchoma ziada, kurekebisha kasoro kwa namna ya mafuta ya mwili.

Jihadharini na matunda na mboga

Licha ya ukweli kwamba nilisema kwamba chakula kinapaswa kuwa tofauti, mboga mboga na matunda zinapaswa kuwepo kwenye meza yako kila siku. Hakika hautapata bora kutoka kwao, na mwili wako utakushukuru ikiwa utajifunza kuzungumza. Tena, unaweza kuwa na akili na kula mboga na matunda tofauti kila siku. Lakini, hata kama wale wale wanaenda kwenye chakula, sio ya kutisha.

Je, wewe ni mvivu sana kwenda ununuzi kila wakati kutafuta kitu kipya kutoka kwa mboga? Kisha tu kukata nyanya, matango na kabichi, labda lettuki na wiki zaidi, kwenye saladi ya kawaida ya vijijini iliyovaa. kiasi kidogo mafuta ya mboga na chumvi. Unaweza kuongeza jibini iliyokunwa. Bidhaa hizi daima ziko kwenye rafu za maduka makubwa, na maandalizi yao hayachukua muda mwingi. KATIKA mapumziko ya mwisho kula mbichi.

Kama matunda, kwanza unapaswa kuwa na ndizi (lakini usiongoze kupata uzito), matunda ya machungwa na maapulo. Kila kitu kingine ni hiari.

Kiamsha kinywa, chakula cha mchana na…

…chajio. Hakikisha kuwa na kifungua kinywa. Unaweza kuruka chakula hiki cha jioni au kuifanya kuwa isiyo na maana kabisa, lakini kifungua kinywa kinapaswa kuwa msingi wa kila kitu. Ni asubuhi kwamba unaweza kula kiasi kikubwa cha wanga (ugavi mkubwa wa nishati kwa siku), bila hofu kwamba ziada yao itageuka kuwa mafuta ya subcutaneous. Hapana. Mwili karibu kabisa hutumia rasilimali zilizopokelewa asubuhi ili kujipatia nishati na utendaji wa kawaida wa mifumo yote.

Chakula cha mchana kinapaswa kuwa cha kawaida kwa kutarajia kwamba hivi karibuni kutakuwa na chakula kingine cha kati. Kwa kifupi, sio lazima uwe na njaa, kwa hivyo huna haja ya kujaza chakula cha mchana. Hii itazuia kusinzia mchana na itakusaidia kukaa macho.

Mbinu kadhaa kutoka kwangu

Wanandoa wa marafiki zangu "phytonies" hutumia mbinu hii kikamilifu: wanakula nusu ya sehemu, kusubiri dakika 20-30. Ikiwa hisia ya njaa inabaki, kula kidogo zaidi. Ikiwa sivyo, hawali tena. Nitaeleza sasa.
Ukweli ni kwamba mwili unahitaji wakati wa kunyonya. Subiri wakati huu, na hitaji la "kula kupita kiasi" litatoweka yenyewe. Pia ni ya kiuchumi. Kula kadri unavyohitaji, sio kama unavyojimwaga.
Kula wakati huo huo. Mwili ni kompyuta. Ikiwa utaiweka kwa wakati huo huo wa chakula, itakuwa ya kiuchumi zaidi na inafaa zaidi kutumia rasilimali kwa namna ya protini, wanga, mafuta na madini.

Hitimisho

Kwa dhati, Vladimir Manerov

Jisajili na uwe wa kwanza kujua kuhusu makala mapya kwenye tovuti, moja kwa moja kwenye kisanduku chako cha barua.

Ukitaka Punguza uzito huwezi kufanya bila mabadiliko katika lishe. Mabadiliko kama haya yanaweza kuwa tofauti, rahisi zaidi ni - kwenda kwenye chakula, kujinyima raha nyingi na haraka kupoteza uzito. Inaonekana ya kichawi, lakini sio ya kupendeza kama inavyoonekana.

Unapoketi lishe kali Mwili uko chini ya dhiki kubwa. Unaacha ghafla kula jinsi ulivyozoea na kupunguza sehemu za kawaida. Ndio, unapoteza uzito, lakini pamoja na ukweli kwamba njia hizo kali za kupoteza uzito zinaweza kuwa na athari mbaya sana kwa afya, baada ya chakula kumalizika, unaanza kurudisha haraka kilo zote za kutisha.

Ili kupoteza uzito bila madhara kwa mwili na usijali kwamba uzito utarudi, unahitaji kula vizuri na kucheza michezo. Kutoka kwa chakula tunapata vitamini na madini muhimu kwa maisha ya kawaida, kwa hiyo lishe inapaswa kuwa kamili na yenye usawa.

Tunaelewa kuwa ni ngumu sana kuacha tabia ya zamani ya kula, lakini faida za lishe sahihi juu ya lishe ni dhahiri: hautapambana na njaa kila wakati, utaanza kujisikia vizuri, utapunguza uzito kupita kiasi, ubinafsi wako. heshima itaongezeka, na muhimu zaidi - uzito kupita kiasi haitarudi kamwe.

Vidokezo hivi vitakusaidia kubadili lishe sahihi

Tumia mpango sahihi wa lishe
Shukrani kwa mpango huu, utajua daima nini cha kupika kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana au chakula cha jioni, haitakuwezesha kuchanganyikiwa. Kanuni za ulaji wa afya zimejengwa juu ya ufahamu kwamba kwa utendaji kazi wa kawaida mwili na kimetaboliki mtu anapaswa kula mara 5 kwa siku.

Kwa kifungua kinywa wanga tata na protini ni bora. Unaweza kula oatmeal, muesli, mayai yaliyopigwa, nk Ikiwa huwezi kukataa pipi zenye madhara, unaweza kumudu asubuhi hadi 12.00.

Kwa vitafunio no 1 unaweza kuchukua wachache wa karanga, matunda, matunda yaliyokaushwa, mkate na jibini la curd na kadhalika.

Haki chajio inapaswa kujumuisha milo iliyo na wanga, protini na nyuzi. Mfano mzuri ni buckwheat na kuku iliyooka na saladi ya mboga safi.

Juu ya vitafunio no 2 kuandaa milo ambayo ina protini au baadhi ya wanga polepole. Vitafunio sio lazima iwe kubwa kama mapokezi kamili chakula, angalia ukubwa wa sehemu yako.

Juu ya chajio unahitaji kula chakula ambacho kina protini na nyuzi. Kwa mfano, kuku, nyama, maharagwe, jibini la Cottage na mayai. Ni bora kuwaongezea na saladi.
Tengeneza orodha ya ununuzi

Usikimbie kwa idara za kawaida na usipige simu gari kamili hatari, fuata kabisa orodha yako. Ili usinunue sana, usiende kwenye duka na njaa.
Kula mboga zaidi

Greens kwa kiasi kikubwa itakupa hisia ya furaha na kukupa nguvu kwa siku nzima.
Usiwe na njaa kwenye cafe

Unapohisi njaa, inaonekana kwamba unaweza kula kila kitu kwenye orodha na kunywa yote chini kiasi kikubwa Vinywaji. Kwa kweli, unakula sana, lakini pesa tayari zimetumika, kwa hivyo lazima ule, ukihifadhi kalori za ziada.
Badilisha chakula cha makopo na chakula kilichogandishwa

Bila shaka kachumbari, nyanya na matunda ya makopo- ni kitamu sana, lakini zina vyenye vihifadhi vingi na chumvi. Ni bora kuchagua, huhifadhi vitamini nyingi, na bidhaa kama hizo hakika hazitaondoka kumbukumbu mbaya kuhusu wewe mwenyewe kwa pande.
Epuka bidhaa za kumaliza nusu

Dumplings, dumplings na pasties - hii sio kwako. Ikiwa unataka kitu kama hiki, ni bora kupika kila kitu mwenyewe na kuwa na uhakika wa ubora wa bidhaa.
Usile mkate mweupe

Ikiwa umezoea kuongezea chakula chako cha jioni nayo kila wakati na huwezi kukataa mkate, ubadilishe na pita isiyo na chachu au bidhaa za mkate kutoka unga wa nafaka nzima.
Badilisha kwa sukari ya asili

Sukari inayopatikana kwenye matunda na asali ina afya zaidi kuliko sukari ya kawaida. Badala ya kuongeza sukari kwa chai, kunywa na kijiko cha asali.
Jaribu kupunguza ununuzi wa vyakula vya mitaani

Pia, wataalamu wa lishe wanashauri usile kwenye cafe zaidi ya mara moja kila wiki 2. Kwanza, itaonyesha vizuri sana juu yako hali ya kifedha, na pili, utapika chakula chako mwenyewe tu kutoka kwa vyakula vya afya na vya chini vya kalori.
Jiingize katika udhaifu unaodhuru

Ikiwa unapenda bia na chipsi na umezoea kujifurahisha mara kwa mara, hauitaji kujinyima raha kama hiyo mara moja. Unapojua kuwa kitu ni marufuku kabisa kwako, unataka hata zaidi. Ruhusu madhara kama hayo mara moja kwa mwezi kwa idadi ndogo. Ndiyo, sio bora zaidi chakula bora, lakini kiakili itakuwa rahisi kwako kushikamana na lishe bora, ukijua kwamba wakati mwingine unaweza kujitibu.
Mahali chakula cha afya katika sehemu inayoonekana

Usifiche maapulo yenye afya, vidakuzi vya nafaka na mboga kwenye jokofu. Wanapoonekana - mkono wenyewe unawafikia.
Usihesabu kalori

Usijisumbue kuhesabu kalori kwa uchungu, angalia tu ukubwa wako wa huduma. Nusu bakuli ya tambi inapaswa kutosha kuzuia njaa, ikiwa haitoshi kwako, ongeza saladi ya mboga safi kwenye mlo wako.
kunywa maji

Hii ni muhimu sana, kwa sababu maji huondoa sumu kutoka kwa mwili na husaidia kukabiliana na njaa.

Lishe sahihi- Haya ni mafanikio ya 90% katika kupunguza uzito. Mara tu unapoanza kula haki, utaona kwamba hata ustawi wako umeboreshwa, utakuwa na kazi zaidi na macho, bila kutaja ukweli kwamba paundi hizo za ziada zitakuacha polepole na hakika. Shiriki nakala hii muhimu na marafiki zako, saidiana na uchague chakula cha afya pamoja!

Ikiwa umeanza njia ya kupata na kuimarisha afya, basi labda tayari umejiuliza jinsi ya kubadili lishe sahihi? Wapi kuanza kwa mtu ambaye hajui jinsi ya kurudisha kazi katika hali ya kawaida njia ya utumbo, kuanza kuondoa sumu kutoka kwa mwili, kujisikia mwanga na ujasiri? Tunakuletea 10 hatua rahisi mpito kwa lishe sahihi.

Kawaida, watu hawataki hata kusikia juu ya kukataliwa kwa lishe yao mbaya ya kawaida. Kwa hiyo, si tu takwimu zao zinakabiliwa, lakini pia afya zao. Vitu vitamu mara nyingi hushinda utashi, na bidhaa zisizoendana humezwa kwa muda mrefu, hutesa tumbo la maskini, ambalo halijui kwa nini, jinsi gani na kwa nini ni adhabu hiyo. Kwa nini kuzimu anahitaji pipi hizi kwenye borscht? ..

Kwa sababu ya kazi yangu ya muda siku 5 kwa wiki, lazima nile kwenye mkahawa wa jumuiya na hivyo hutokea kwamba ninafurahia sana kutazama watu. Ninapomwona mtu mwenye chubby au sufuria ambaye hafikirii juu ya jinsi ya kubadili lishe sahihi, mimi huzingatia ni aina gani ya chakula anachochukua kwa mavazi yake. Ambayo, kusema ukweli, inanifanya nimuonee huruma.

Katika 99% ya kesi, pamoja na kozi ya kwanza na ya pili, mtu huchukua bun na glasi mbili au tatu za compote kula. Hakuna kikomo kwa mshangao wangu ... Kwa kweli, itakuvunja kama unga wa chachu, mpendwa! Usifanye hivi! Ni bora kuanza kula sawa. Haja ya kujua kuhusu.

Sikia mwito wa mwili wako kwa msaada na uwe na busara. Mwonee huruma. Nadhani mpango huu wazi na unaoeleweka wa hatua kwa hatua unapaswa kusaidia "waanza" katika kupata njia ya lishe sahihi.

Jinsi ya kubadili lishe sahihi?

1. Jambo la kwanza kuanza nalo ni kukumbuka mara moja na kwa wote mzunguko rahisi lishe sahihi. Hiyo ni, nini cha kula kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni.

Kwa ujumla, kulingana na classics ya lishe sahihi, tunapaswa kula kwa njia 5. Kwa kifungua kinywa, ni bora kula wanga tata, kwani kutoka kwao mwili utaweza kupata sehemu ya nishati muhimu kwa kawaida. shughuli ya kazi, kwenye angalau, kabla ya chakula cha mchana. Asubuhi yangu daima huanza na mchanganyiko wa nafaka au oatmeal, ambayo.

Pipi zinazopendwa zinapendekezwa sana kula kabla ya saa sita mchana. Sio tu pipi hizo zinazotolewa na maduka, lakini pipi za nyumbani zilizoandaliwa na wewe binafsi kutoka kwa viungo vya asili. Ni bora kwa ujumla kubadili tu kwa asali na matunda yaliyokaushwa - vyakula hivi vitamu vina afya zaidi.

Mara tu tumbo lako linapomaliza kusaga kiamsha kinywa, utataka kuwa na vitafunio. Hii itakuwa chakula cha pili. Ni bora kutafuna matunda, wachache wa karanga, biskuti kutoka nafaka nzima, jibini la jumba, baadhi ya matunda yaliyokaushwa, nk. Kumbuka kwamba umeanza kuongoza mlo sahihi. Wapi kuanza chakula chako cha mchana? Kwa chakula cha mchana, unahitaji kula vyakula vyenye wanga, protini na nyuzi.

Kwa mfano, inaweza kuwa uji wowote na kuku na saladi ya mboga. Kwa chakula cha jioni, pia kupika kitu protini na matajiri katika fiber. Chakula cha jioni kinapaswa kuwa bila wanga. Inaweza kuwa jibini la Cottage, nyama, kuku, kunde, mayai na saladi ya mboga. Mpango rahisi kabisa wa lishe sahihi, sawa? Lakini hii ni hatua ya kwanza tu katika jibu la swali: "Jinsi ya kubadili lishe sahihi?"

2. Kabla ya kwenda kwenye duka, daima fanya orodha ya kile unachonunua.

Jumuisha mboga na matunda katika nyekundu, kijani na maua ya njano. Kwa ajili ya nini? Inaaminika kuwa ni vizuri kwetu kula nyekundu, kijani, njano, uchungu na siki.

Pia usisahau kuandika nyama ya kuku, wiki, jibini la Cottage, mayai, mkate wa ngano. Uko kwenye lishe sahihi, sivyo?

Kwa hiyo, ondoka kwenye tabia ya kukunja kwenye kikapu au gari bidhaa zinazojulikana Zile unazonunua kila wakati.

3. Hakikisha kununua wiki zaidi.

Ingiza hii rahisi na ushauri muhimu kuhusu jinsi ya "pop" wiki, baada ya hapo itawezekana kuendelea na kuzingatia hatua ya nne. Kumbuka, hakuna "marafiki wa kijani" wengi sana! Ili kuhisi kuongezeka kwa nguvu na uchangamfu, usila tu manyoya kadhaa ya kijani kibichi kila siku, lakini sahani nzima ya bizari, parsley, lettuce, nk.

4. Kusahau chakula cha makopo.

Ni bora kuanza kuzibadilisha na mboga waliohifadhiwa, matunda na matunda mapema iwezekanavyo, kufungia kwa mshtuko ambayo hukuruhusu kuokoa kila kitu ndani yao. vipengele muhimu. Kachumbari na matunda kutoka kwenye jar, ingawa ni ya kitamu, mara nyingi huwa na chumvi nyingi na vihifadhi vibaya, kama vile bidhaa kwenye makopo (sprats, gobies, sardini, nk).

5. Usiwahi kwenda kufanya manunuzi na njaa au kubarizi na marafiki kwenye mikahawa.

Kama takwimu zinavyoonyesha, mtu mwenye njaa ana uwezekano mkubwa wa kununua au kuagiza ziada chakula kisicho na afya kuliko kamili. Na chakula kama hicho kinaweza kuumiza tu. Hasa ikiwa inakuwa ya utaratibu.

6. "Hapana!" chakula cha haraka.

Ikiwa wewe ni shabiki wa chakula kilichoandaliwa kutoka kwa maduka makubwa, basi usahau kuhusu kulevya hii milele! Acha vifurushi vilivyomalizika na dumplings kulala mahali pao. Huu utakuwa uamuzi sahihi.

7. Sema "ndio hivyo!" mkate mweupe.

Hapa kuna nini cha kuacha! Ninakushauri kuanza kula mikate ya nafaka tu na kununua unga wa nafaka. Vyakula vyenye chachu vinapaswa kuepukwa.

8. Kusahau kuhusu sukari iliyosafishwa na pipi, na uhakikishe kubadili asali na matunda.

Hizi za asili zitakufaidi tu, tofauti na zile za kwanza. Sukari ya ziada, kuingia ndani ya damu, inakiuka utulivu wote.

9. Daima kuweka mahali pa wazi kila aina ya "manufaa."

Hebu biskuti za matunda na nafaka zijivunie mahali pa katikati ya meza na kuwa katika mtazamo kamili.

Ukosefu wake husababisha ukweli kwamba seli zako zinakabiliwa na kiu, badala ya kuoga ndani ya maji. Maji safi ya kunywa kwa afya bora ni muhimu kila siku kwa kiasi cha kutosha.

Ni hayo tu! Sasa kwa kuwa una silaha na ujuzi wa jinsi ya kubadili lishe sahihi, wapi kuanza na nini cha kuongoza, jisikie huru kuanza kutenda. Jipendeze na chakula sahihi na cha pamoja.

Denis Statsenko alikuwa nawe. HOS zote! Baadaye

Hivi karibuni au baadaye, sisi sote tunafikiri juu ya mlo wetu: matatizo ya uzito, ngozi, afya kwa ujumla hutufanya tufungue jokofu yetu na kuchunguza yaliyomo kwa mashaka. Tunajiuliza maswali "nini cha kuwatenga kutoka kwa lishe?" na "Je! ninawezaje kuanza kula sawa?", Kutafuta njia yetu ya mwili wenye afya na mzuri.

Wakati huo huo, lishe yenye afya na sahihi sio lishe kali ya kudhoofisha, sio dhihaka ya mwili na sio kuinyima furaha yake, ni safu tu ya sheria, kufuatia ambayo unaweza kujibadilisha mwenyewe, kupata mpya. tabia nzuri, sura nzuri na kupanua maisha kwa kiasi kikubwa.

Mwili wetu ni onyesho la kile tunachokula

Sio siri kuwa unene umekuwa shida kubwa. watu wa kisasa- tunasonga kidogo, hutumia kiasi kikubwa vyakula vya mafuta, michuzi yenye kalori nyingi, pipi. Kuna majaribu yasiyoisha kila mahali, na watengenezaji wanashindana kuja na bidhaa bora inayofuata ambayo hakuna mtumiaji anayeweza kupinga. Matokeo ya mbio hizi yanaweza kuzingatiwa katika mitaa ya jiji lolote - kulingana na takwimu, karibu kila mwenyeji wa pili wa nchi zilizoendelea ana. uzito kupita kiasi. Kunenepa sana, kwa bahati mbaya, husababisha shida sio tu katika uzuri na kujistahi, lakini pia katika madhara makubwa kwa mwili: hatari ya magonjwa mengi ni sawa sawa na kiasi cha uzito wa ziada. Ugonjwa wa kisukari, matatizo ya moyo, matatizo ya utumbo, kazi ya uzazi- hii ni sehemu ndogo tu magonjwa yanayowezekana inayotokana na kutofuata mlo.

Habari njema ni kwamba kwa miaka iliyopita kutunza hali ya mwili wa mtu imeanza kuingia kwa mtindo: simu zaidi na zaidi za kwenda kwa michezo zinasikika kutoka kwa serikali, mashirika ya umma, kikaboni na vyakula vya lishe, ushauri juu ya jinsi ya kula haki ni kusambazwa katika vyombo vya habari.

Misingi ya kula afya, au jinsi ya kula haki

Wakati wa kupanga menyu ya lishe yenye afya, kuna mambo machache ya kukumbuka. kanuni za jumla: Kwanza, unahitaji kula mara nyingi na kwa sehemu ndogo. Ni rahisi zaidi kujipatia sahani ndogo, ambayo sehemu ya ukubwa wa mikono imewekwa. Hakuna haja ya kuogopa njaa! Lishe yenye afya ni pamoja na milo 5-6 kwa siku. Pia ni vizuri kujizoeza kula kwa wakati mmoja - hii inaimarisha kazi ya tumbo na itachangia kupoteza uzito.

Pili kanuni muhimu- Kumbuka kalori. Hakuna haja ya kuzihesabu kwa uangalifu maishani mwako kila wakati baada ya kula, inatosha kufuata lishe yako kwa wiki moja au mbili, na tabia ya "kukadiria" kiotomatiki maudhui ya kalori ya chakula itaonekana yenyewe. Kila mtu ana kawaida yake ya kalori, unaweza kuipata, kwa mfano, kwa kutumia calculator maalum ambayo ni rahisi kupata kwenye mtandao. Kwa mfano, mwanamke mwenye umri wa miaka 30 mwenye uzito wa kilo 70 na urefu wa cm 170 na mdogo. shughuli za kimwili Unahitaji kuhusu kalori 2000 kwa siku. Ili kupoteza uzito, unahitaji kutumia 80% ya kalori kutoka kwa kawaida, yaani, kwa mfano wetu, kuhusu kcal 1600 kwa siku. Zaidi ya hayo, hakuna maana katika kukata chakula - mwili utapunguza tu kimetaboliki, na madhara kutoka kwa chakula hicho ni zaidi ya nzuri.

Kanuni ya tatu - tunaweka usawa kati ya "mapato" na "gharama", yaani, nishati ambayo mwili hutumia juu ya kimetaboliki ya msingi, kazi, michezo, na ulaji wa kalori. Chakula ni pamoja na sehemu kuu nne: protini, mafuta, wanga na nyuzi za lishe - zote ni muhimu kwa mwili wetu. Swali pekee ni nani kati yao (mafuta na wanga ni tofauti), kwa kiasi gani na uwiano wa kutumia. Takriban viashiria vilivyopendekezwa ni 60 g ya mafuta, 75 g ya protini, 250 g ya wanga na 30 g ya nyuzi. Kanuni ya nne ni kunywa maji. Mara nyingi hatutaki kula, mwili wetu huchukua tu ukosefu wa maji kwa njaa na hutufanya kula kile ambacho hatuhitaji sana. Lita moja na nusu au zaidi ya safi Maji ya kunywa kusaidia kujikwamua pseudo-njaa, kufanya ngozi zaidi elastic, kuboresha hali ya jumla viumbe, kuharakisha mchakato wa kimetaboliki.

Na sheria ya tano ni kuchagua bidhaa kwa busara. Soma lebo, muundo na maudhui ya kalori ya bidhaa, ukiondoa chakula cha haraka, michuzi ya mayonnaise, bidhaa na viongeza vya kemikali, vihifadhi, rangi. Lazima ujue kile unachokula, na kisha njia ya uzuri na afya itakuwa ya haraka na ya kufurahisha.

chakula cha afya

Tutajaribu kujibu swali la milele"nini kula ili kupunguza uzito?". Jambo kuu wakati wa kuandaa menyu ya lishe yenye afya ni kudumisha usawa kati ya gharama na bidhaa zinazotumiwa.

Kwa hivyo, hakikisha kujumuisha katika lishe ya lishe yenye afya kwa kila siku:

nafaka, kwa namna ya nafaka na muesli, matajiri katika wanga polepole ambayo itatoa mwili wetu kwa nishati;
mboga safi (kabichi, karoti) hutoa mwili nyuzinyuzi za chakula- fiber;
kunde ni chanzo tajiri protini ya mboga, hasa muhimu kwa wale ambao mara chache au hawali nyama kabisa;
karanga, hasa walnuts na mlozi, zina athari ya manufaa kwa mwili mzima na ni chanzo cha asidi ya mafuta ya omega-6 na omega-3 polyunsaturated, kufuatilia vipengele;
bidhaa za maziwa: yoghurts asili(hakuna sukari iliyoongezwa), kefir, jibini la skim kutoa kalsiamu na kuboresha utendaji wa njia ya utumbo;
samaki wa baharini ina protini na muhimu asidi ya mafuta omega 3;
matunda na matunda ni ghala la vitamini, huponya ngozi na kulinda mwili kutokana na magonjwa;
nyama konda - kifua cha kuku, nyama ya sungura, nyama ya ng'ombe - chanzo cha protini.

Bidhaa muhimu haipaswi kuwa na vihifadhi, rangi ya bandia, mafuta ya mawese. Ni bora kupunguza kachumbari - unaweza kujishughulisha nao mara kwa mara, lakini haupaswi kubebwa.

Ikiwa una shida ya uzito kupita kiasi, basi sukari inapaswa kuachwa kabisa, hata ikiwa una jino tamu na hauwezi kufanya bila kikombe cha kahawa tamu asubuhi - vitamu vitasuluhisha shida hii. Usiwaogope, badala ya ubora msingi wa asili haina madhara, haina kalori na ina ladha nzuri.

Chini ya marufuku kali!

Tumeamua juu ya bidhaa muhimu, hebu tuangalie orodha ya vyakula ambavyo haviendani na kwa njia ya afya maisha na lishe sahihi

Vinywaji vya kaboni tamu. Hazizima kiu, hukasirisha mucosa ya tumbo, kama sheria, huwa na kiasi kikubwa cha sukari - karibu 20 g katika kila glasi, rangi ya bandia na ladha, vihifadhi.
Chakula cha kukaanga kirefu. Fries za Kifaransa, chips, crackers na kila kitu ambacho ni kukaanga katika mafuta mengi kinapaswa kuvuka nje ya chakula. Kansajeni, hapana vitu muhimu na mafuta sio kile ambacho mwili wenye afya unahitaji.
Burgers, mbwa wa moto. Sahani kama hizo zote zina mchanganyiko wa mkate mweupe, michuzi ya mafuta, nyama ya asili isiyojulikana, viungo vya kupendeza na chumvi nyingi. Je, tunapata nini kama matokeo? "Bomu" halisi ya kalori ya juu, ambayo hubadilika mara moja kuwa mikunjo kwenye mwili na haina thamani yoyote ya lishe.
Mayonnaise na michuzi sawa. Kwanza, wanaficha kabisa ladha ya asili ya chakula chini ya viungo na viongeza, na kuwalazimisha kula zaidi, na pili, karibu michuzi yote ya mayonnaise kutoka kwenye duka ni karibu mafuta safi, yaliyowekwa kwa ukarimu na vihifadhi, ladha, vidhibiti na vitu vingine vyenye madhara.
Soseji, frankfurters na bidhaa za nyama. Hakuna haja ya ufafanuzi katika hatua hii - soma tu lebo ya bidhaa. Na hiyo ni data rasmi tu! Kumbuka kwamba chini ya vitu "nyama ya nguruwe, nyama ya ng'ombe" katika muundo, ngozi, cartilage, mafuta mara nyingi hufichwa, ambayo huwezi kula ikiwa hazijasindika kwa ustadi na vifurushi vyema.
Vinywaji vya nguvu. Vyenye upakiaji dozi kafeini pamoja na sukari na hyperacidity, pamoja na vihifadhi, rangi na viungo vingine vingi vya kuepuka.
Chakula cha jioni chakula cha haraka. Noodles, viazi zilizochujwa na mchanganyiko sawa, ambayo ni ya kutosha kumwaga na maji ya moto, badala ya virutubisho vyenye kiasi kikubwa cha wanga, chumvi, viungo, viboreshaji vya ladha na viongeza vingine vya kemikali.
Kustawi na tamu. Ndiyo, ndiyo, pipi zetu zinazopenda ni mojawapo ya wengi bidhaa za hatari. Tatizo sio tu maudhui ya kalori ya juu: mchanganyiko wa unga, tamu na mafuta huzidisha madhara mara kadhaa na huathiri mara moja takwimu.
Juisi za vifurushi. Vitamini na vitu vingine muhimu karibu kutoweka kabisa wakati wa usindikaji. Je! ni matumizi gani ya mkusanyiko uliochemshwa na maji na kupendezwa na sukari ya kutosha?
Pombe. Kutosha tayari imesemwa juu ya madhara yake kwa mwili, tuko ndani tu tena tunaona kuwa pombe ina kalori, huongeza hamu ya kula, inaingilia unyonyaji wa virutubishi, na ikiwa ni ya kutofuata. dozi za chini- polepole huharibu mwili, kwa sababu ethanol ni sumu ya seli.

Mpito kwa lishe bora ya afya haitakuwa mzigo ikiwa unafuata mapendekezo rahisi.

Kwanza, usijitese kwa njaa. Ikiwa unajisikia usumbufu, kula apple, baadhi ya karanga, matunda yaliyokaushwa au muesli.

Pili, kunywa mengi na kuchagua vinywaji vyenye afya. Chicory inachangia vizuri kupoteza uzito - inakandamiza hisia ya njaa kutokana na idadi kubwa nyuzi katika muundo, ina athari ya manufaa kwa mwili. Pia ni muhimu chai ya kijani hasa na tangawizi.

Badili lishe yako! Kadiri unavyokula vyakula vyenye afya ndivyo ndivyo unavyozidi kula mwili zaidi hupokea vipengele mbalimbali vya kufuatilia, vitamini, amino asidi.

Ikiwa unataka kweli kitu kilichokatazwa - kula kwa kifungua kinywa. Bila shaka ni bora kuepuka bidhaa zenye madhara hata kidogo, lakini mwanzoni mawazo kwamba wakati mwingine bado unaweza kujitibu husaidia.

Viungo vidogo visivyo vya asili katika chakula, ni bora zaidi. wanataka kula vyakula vyenye afya- ni bora kuchagua kipande cha nyama badala ya sausage, mboga safi badala ya makopo, muesli badala ya buns.

Tunaunda menyu "Chakula cha afya"

Jinsi ya kuanza kula haki? Kwanza kabisa, unahitaji kujua ni kalori ngapi mwili wako unahitaji. Wacha tuseme ni 2000 kcal kila siku. Ili kupoteza uzito, unahitaji kutumia kcal 1600 kwa siku, ukiwasambaza kwa milo 5-6.

Basi hebu tufanye menyu yenye afya chakula kwa kila siku:

Kifungua kinywa. Inapaswa kuwa na wanga na protini polepole, inaweza kujumuisha:

oatmeal, muesli au mkate wa nafaka;
kefir, mtindi usio na sukari au kipande cha jibini.

Chakula cha pili- vitafunio vyepesi kati ya kifungua kinywa na chakula cha mchana:

matunda yoyote yenye uzito wa takriban gramu 100-200, au karanga fulani, matunda yaliyokaushwa;
Gramu 100 za jibini la Cottage au mtindi usio na sukari.

Chajio inapaswa kuwa mlo muhimu zaidi wa siku:

Gramu 100 za buckwheat au mchele wa kahawia, pasta ya unga wa durum. Unaweza kuongeza karoti, vitunguu, pilipili kwenye sahani;
kifua cha kuku cha kuchemsha;
Saladi ya mboga safi wamevaa na mtindi, kiasi kidogo cha mchuzi wa soya au linseed, mafuta ya mizeituni.

chai ya mchana, kati ya chakula cha mchana na chakula cha jioni - chakula kingine cha mwanga:

Matunda madogo au glasi ya juisi iliyopuliwa hivi karibuni, ikiwezekana kutoka kwa mboga.

Chajio- nyepesi na kitamu:

Gramu 100-200 za nyama ya ng'ombe, sungura, bata mzinga, kuku, samaki au kunde;
Saladi ya kabichi, karoti na mboga nyingine tajiri katika fiber.

Na hatimaye masaa machache kabla ya kulala:

Kioo cha kefir, chicory au kunywa mtindi usio na sukari.

Siku nzima, maji, chai ya kijani na vinywaji vya chicory vinaweza kuliwa kwa idadi isiyo na ukomo. dondoo za asili rosehip, tangawizi au ginseng.

Saizi za kutumikia ni takriban na itategemea vigezo vya mtu binafsi - posho ya kila siku kalori, kiwango cha kupoteza uzito na mambo mengine ya mtu binafsi. Kwa hali yoyote, ni bora kushauriana na mtaalamu wa lishe.