Hogyan aludjunk keveset és aludjunk eleget? Bevált módszertan, ajánlások. Első számú módszer: összetett, de hatékony. Alváscsökkentési mód "Dymaxion"

Legalább nyolc órát kell aludnod – ezt az axiómát fejből tanultuk. Erről minden oldalról beszélnek, és tanácsos ragaszkodni ehhez a bűvös számhoz. De személy szerint az ilyen ajánlások mindig kissé furcsának tűntek számomra. igazán szeretek erős kávé, a legjobb az egészben, hogy késő este alszom el, és nem hétkor, hanem reggel tízkor ébredek vidáman. Őszintén igyekeztem betartani a szigorú menetrendet, nyolc órát aludni és korán kelni. De ennek eredményeként úgy érezte magát, mint egy somnambulista, és elviselhetetlenül szenvedett.

Világossá vált számomra, hogy a nyolc órás szabály nem mindenkinél működik. Hét óra elég ahhoz, hogy aludjak és jól érezzem magam.

A tanulmányok és cikkek túlnyomó többsége ragaszkodik a nyolc óra alváshoz. De talán ez a szám a civilizáció fejlődésének hatása, és nem a biológia. Például, ha megvizsgáljuk az iparosodás előtti korszakban éltek alvási adatait, kiderül, hogy átlagos időtartama alvás 5,7-7,1 óra naponta.

A kutatók még mindig azt próbálják kitalálni, mennyi időt kell alvással töltenünk. De teljesen világos, hogy jobb nem aludni, mint sokáig aludni.

A jobb a kevesebb jobb

Franco Cappuccio professzor 16 alvásvizsgálatot elemzett, amelyekben több mint 1 millió ember vett részt. Ennek eredményeként kiderült: akik sokáig alszanak, korábban halnak meg, mint azok, akik mindig alváshiányban szenvednek.

Erre a következtetésre azonban nem lehet teljes mértékben támaszkodni. Végül is meglehetősen nehéz nyomon követni az alvás hatását az emberre. Az orvosok szeme elől rejtett betegségek, problémák jelentkeznek. Például a hosszú alvás a stresszhez, a rövid alvás pedig a stresszhez kapcsolódik. Ám amikor Shawn Youngstedt professzor, felismerve a nagy csoportokkal végzett kísérletek hiányosságait, saját vizsgálatot végzett 14 önkéntessel, ugyanazt az eredményt kapta, mint Cappuccio.

Úgy tűnik, hogy a hosszú távú alvás ugyanolyan hatással van az emberre, mint inaktív képélet.

Természetesen valaki boldogan él, amíg meg nem hal, annak ellenére, hogy 12 órát tölt az íróasztalnál. És valakinek sokat és gyakran kell edzeni és gyakorolnia fizikai munka. Mindenkinek a magáét.

Ha Ön 18 és 64 év közötti, valószínűleg 6 és 11 óra közötti alvásra van szüksége. De még ezek az ajánlások alapján tudományos kutatás, másodlagosnak kell lennie az Ön számára. Margaret Thatcher irányította az országot, és néhány tinédzser nem emlékszik a nevére, hacsak nem alszik 10 órát egyhuzamban.

Mennyi alvásra van szükségem?

Az alvási ciklus öt szakaszból áll: a fázis négy szakaszából lassú alvásés REM alvás. Gyorsan haladunk az első szakaszon, rövid ideig maradunk a másodikban, miközben a binaurális ütemek lelassulnak, átlépünk a lassú hullámok harmadik és negyedik szakaszába, és végül elérjük az ötödik szakaszt - a REM alvást.

Ez a ciklus állítólag 90 percenként ismétlődik. De úgy tűnik, időtartama 70 és 120 perc között változhat. Pontosan ugyanaz, mint a szükséges mennyiséggel sündisznó nappali alvás, ennek a ciklusnak az időtartama egyedi és mindenkinek megvan a maga.

Azt viszont biztosan tudjuk, hogy 4-5 ilyen ciklusra van szükségünk ahhoz, hogy eleget aludjunk. Tekintettel arra, hogy időtartamuk változó, nehéz megjósolni, hogy pontosan mikor leszel mondjuk a negyedik és az ötödik ciklus között, és mikor tökéletes idő az ébredésért.

De még ez sem minden: az éjszaka folyamán a ciklusok időtartama változik. Éjszaka kellős közepén kel, reggel pedig esik.

Szóval mit kezdesz ezzel a tudással?

1. Ne higgyen az olyan kijelentéseknek, mint „N óra alvásra van szüksége egy éjszakánként”. Kivéve, ha ez egy olyan szakember ajánlása, aki most csinálta az EEG-t.
2. Szerezze be a minimális technológiát, amely nyomon követi alvási ciklusait, és reggel a tökéletes időben ébreszt fel.

A technológia az egyetlen a helyes út Kövesse nyomon, irányítsa és értse meg alvási ciklusait. De mielőtt megtanulná, hogyan kell csinálni, ki kell találnia, miért van rá egyáltalán szükség.

Hallgass a belső ritmusokra

A modern technológia az egyik fő oka annak, hogy nem érezzük magunkat. kütyü, elektronika, utcai világításés minden más fényt kibocsátó tárgy megsérti a mi cirkadián ritmusokés szinkronizálás napnyugtával és napkeltével.

A cirkadián ritmust egy sejtcsoport szabályozza, amely stimulálja a szervezet fényjelekre adott válaszát. Üzenetet küldenek az agynak, és felébresztik a szervezetet, emelik a hőmérsékletet, termelik a szükséges hormonokat (például kortizolt), és csökkentik a felesleges hormonok (például melatonin) termelődését.

A probléma az, hogy a mesterséges világításra is reagálunk. Ha éjszaka egy fényes okostelefon képernyőre néz, teste jelet kap: ébredj fel és ragyogj!

Természetesen nem csak a technológia a hibás. Egyéb tényezők, például zaj, hormonok, sport gyakorlatok, stimulánsok, szintén hasonló hatást fejtenek ki és leütik a cirkadián ritmust.

De vannak jó hírek is. Őseink több mint 6 millió éven keresztül megtanultak elaludni naplementekor. Ez azt jelenti, hogy a megzavart cirkadián ritmus helyreállításához nagyon kevés erőfeszítésre van szükségünk. Csak kerülni kell idegesítő tényezők. Például elektromos világítás vagy monitor fénye.

Vigyázzon rá. Ne sportoljon lefekvés előtt, hagyja abba az esti kávézást. Vásároljon jó füldugót és szemmaszkot. Végül alakítsa hálószobáját pihenőhellyé, mégpedig egy mély, pihentető alváshoz.

Vigyázz az alvásra

Az alvásfigyelő modul megtalálása egyszerű. A piac tele van hasonló eszközökkel, szinte bármilyen költségvetéssel.

Vagy nem vásárolhat új eszközt, hanem telepítheti jó app nyomon követni az alvást. Tetszett a Sleep Cycle program. Az okostelefon gyorsulásmérőjét és mikrofonját használja az alvás, a mozgás és a légzés figyelésére.

Természetesen kipróbálhat más alkalmazásokat vagy kütyüket. A legfontosabb dolog, amit meg kell tennie, hogy pontosan megértse, hogyan alszik, és mennyi ideig tart az alvási ciklusa.

Az absztrakt tanácsoknak az "aludj többet" és "aludj eleget" szellemében nincs alapjuk. Hiszen senki sem tudja pontosan, mennyi időre van szüksége a felépüléshez. Csak te tudod, hogyan működik a tested.

Weboldalunk „Varázslat” rovatában nem érintettünk valamit, az álmok kérdését. És jó is lenne, mert az álmok meglehetősen varázslatos dolgok még a mi tudományos haladás korunkban is. Ezért kijavítjuk és figyelmébe ajánljuk a " HOGYAN aludj kevesebbet?» Ahol megpróbáljuk kombinálni az alvást és tudományos tények az alvásról valami receptre – így megtanulhatsz kevesebbet aludni.

– Kevesebbet aludni? - kérdezed? „Mit kell tanulni! Kevesebbet alszol - és ennyi... "De emlékezned kell a következményekre. Az alváshiány rossz és néha veszélyes dolog. Ezért a cikk címe a következő: Hogyan lehet kevesebbet aludni anélkül, hogy károsítaná a testet? És ettől fogunk táncolni. Tehát a jövőben, amikor azt olvassa a cikkben, hogy „kevesebbet aludjon”, mentálisan hozzá kell adnia „a test károsodása nélkül”.

Hogyan lehet kevesebbet aludni anélkül, hogy károsítaná a testet? Ez a kérdés akkor merül fel, amikor nagy emberek életrajzát tanulmányozod (vagy hallasz egy pillantást). Akik különösen sok hasznos dolgot csináltak, mert kevesebbet aludtak, mint hétköznapi emberek. Ezek közé tartozik a jól ismert Leonardo da Vinci, Napóleon, Gaius Julius Caesar, Margaret Thatcher, Thomas Edison, Winston Churchill, I. Péter és még sokan mások.

Sajnos a legkevesebbet alvó nagyszerű emberek nem hagytak ehhez kézikönyvet, de még részletes leírást sem:

1. Milyen keveset alszanak gyerekkoruk óta?
2. Vagy képzett?
3. Hogyan képezték ki őket, ha képezték őket?
4. Tehát egész életüket aludták vagy csak hadjáratok vagy nagy tettek közben?
5. Hogyan ettek?
6. Milyen stimulánsokat használtak – vagy nem?

Általában sok a kérdés. Ezért ezeket részletesebben meg kell vizsgálnunk.

Először is, határozzuk meg, mit jelent a „kevesebb”. Tehát a statisztikák szerint azért jó alvás Egy átlagos egészséges európai és észak-amerikai embernek 8 óra alvásra van szüksége.

Természetesen, mint minden más statisztika esetében, itt is vannak eltérések az átlagtól - felfelé és lefelé egyaránt. Tehát vannak emberek, akik 9, 10 órát alszanak. Vannak, akik 7, 6 órát alszanak. Az alvás időtartama többek között az életkorral függ össze. Tehát a tudósok 110, 20 és 83 év közötti embert vizsgáltak. Kiderült, hogy a húsz-harminc éves fiatalok átlagosan napi 7,23 órát alszanak. Ugyanakkor a 66 és 83 év közöttiek - csak 6 másodperc túlóra. Ráadásul az idősek több időt töltenek elalvással. A fiatalok átlagosan lefekvés után 23 perccel tudnak elaludni, az időseknek ötven-hetven percre van szükségük.

Most beszéljünk az alváshiány veszélyeiről.

Mennyire rossz az alváshiány?

Az alváshiány következményei valószínűleg a legtöbb ember számára ismertek:

• kis zavaró,
• a találékonyság némi gyengülése,
• ingerlékenység
• álmosság
• fáradtság
• lassú reakció.

Természetesen az alváshiány növekedésével ezek a hatások súlyosbodnak. Így az enyhe szórakozottság fokozatosan klinikai szórakozottsággá változik, a gyors ész enyhe gyengülése pedig állandó tompasággá, és így tovább. De ezek csak virágok krónikus alváshiány számos testi funkció megzavarható, ami ahhoz vezet súlyos esetek az elhízásig és a hallucinációkig.

Az eredmény egyszerű: az alváshiány kára minél jelentősebb, annál inkább krónikus alváshiány.

Térjünk vissza a miénkhez Kevésbé". Remélem, már sejtette, hogy a "kevesebb" nem statisztikai fogalom, hanem egyéni? Hogy a célt másként tűzték ki: Nem„hogyan kell aludni 5 órát a statisztikai 8 helyett”, és

"Hogyan aludjak kevesebbet, mint általában - anélkül, hogy károsítanák a testet?"

Természetesen egy másik kérdés is felmerül: "Hogyan határozzuk meg mennyi kevesebbet kell aludnia (természetesen anélkül, hogy károsítaná magát)?" A kérdésre adott választ a cikk végén fogjuk megfontolni. Addig is térjünk ki azokra a pillanatokra, amelyek segítenek csökkenteni az alvás időtartamát következmények nélkül.

Első kérdés:

A szervezet anyag- és tartalékellátásának kérdése, avagy mit éljünk eleget alvás nélkül?

Ez a kérdés az egyik kulcskérdés az alvásmennyiség csökkentésében. A táplálkozás ugyan nem befolyásolja közvetlenül az alvás hosszát, de hatással van az alvás egy másik összetevőjére – az alváshiány ártalmatlanságára. Érted már, mire célozunk?

Ezenkívül az alváshiány ártalmatlansága több mint fele függ az emberi táplálkozás minőségétől. Tehát, ha az ember kávén, chipsen és Coca-Pepsin él, akkor egy kis alváshiány után sétáló álmos csontváz lesz, amelyben minden kiesik a kezéből.

Másrészt, ha az embernek van tartaléka, és jól is eszik, akkor a szervezet van miből energiát termelni a mozgásodért. Még ha ezek a tartalékok nem is töltődnek fel alvás közben, elegendő beérkező anyag áll rendelkezésre energiafolyamatok szervezet.

Miért beszélünk anyagtartalékokról? A tény az, hogy az alvás különösen teljesít fontos funkciója szintézis. Alvás közben az ember keveset mozog (a nappalhoz képest). Ezért a szervezet sokkal könnyebben tudja lebonyolítani a szintézis folyamatait - a mozgásra fordított összes energia tartalékok és egyéb, az élethez szükséges vegyületek képzésére fordítható.

Természetes, hogy napközben, amikor az ember aktív, a képződött szintetizált tartalékok és más nagy energiájú vegyületek elpusztulnak, energiát szabadítanak fel.

Természetesen, ha lerövidítjük a tartalékok szintézisének idejét, akkor egy idő után a szervezet tartalékai kimerülnek, és nem lesz hova venni energiát a napi tevékenységekhez (= fáradtság, álmosság, rossz reakció stb.). Vagyis ezen a helyen azok a nagyon kellemetlen következmények jelentkeznek.

Érdekes módon az alváshiány egyik következménye az elhízás. Látod a logikai összefüggést? Minden nagyon egyszerű:

1. A szervezetnek nincs ideje éjszaka feltölteni a megfelelő mennyiséget tápanyagok.
2. Az élelmiszerből hiányoznak a szükséges makro- és mikroelemek.
3. A szervezet tartalmaz egy intenzív zsírgyarapodási programot (legalábbis néhány tápanyagot), hogy valahogyan fenntartsa teljesítményét, és legalább egy kis tartalékot felzárjon.

Természetesen a készlet nagyon gyorsan előállítása miatt a tartalék anyagok "csomagolásának" minősége rosszabb. Vagyis az alváshiány közvetlenül összefügg az elhízással 🙂 A jó táplálkozás (még teljesebb, mint elegendő alvással) nagyon fontos.

Nos, annak érdekében, hogy ne hízzon alváshiány miatt, elegendő egy egyszerű parancsot követni, amelyet valószínűleg minden nő ismer: 19:00 után ne egyél.

Nézzük meg közelebbről a táplálkozást.

A triptofán és a melatonin kérdése, avagy miért alszanak kevesebbet az idősek?

A triptofán az esszenciális aminosav, amely az emberi szervezetben nem az anyagcsere folyamatában képződik. Az egyetlen forrása pedig a kívülről származó termékek. Tehát ez önmagában riasztó.

A szervezetben a triptofán anyagcsere egyik terméke a melatonin. A melatonin egy hormon, amely szabályozza az emberi cirkadián ritmust. A melatonin normál alvásidő alatt termelődik. Természetesen mint kevesebb alvás annál kevesebb melatonin. A triptofán hiánya miatt ez nagyon-nagyon káros az egészségre.

Tehát az életkor előrehaladtával a melatonin mennyisége csökken, az alvás felületessé és nyugtalanná válik, álmatlanság lehetséges. Ennek megfelelően tehát az idősek kevesebbet alszanak.

Másrészt a melatonin segít megszüntetni az álmatlanságot, megakadályozza a szervezet napi rendjének és bioritmusának megsértését. Ennek megfelelően, ha kevesebbet fog aludni, akkor csökkentse káros hatások rendszeres triptofán bevitele lefekvés előtt- ez az.

Az alvás, mint a káros vegyületek eltávolításának ideje = az alvás a test "fenntartása".

Van egy elmélet, amely szerint az alvás egyfajta technológiai javítás a szervezet számára.

Az alvás lassú szakaszában, amikor az ember mélyen alszik és alig mozog, a szervezet eltávolítja a káros vegyületeket a zsírszövetekből (raktározási helyeikből). A káros vegyületek közé tartoznak mind az anyagcseretermékek, mind a különféle külső értelmetlenségek - ólom a kipufogógázokból, tartósítószerek a majonézből, növényvédő szerek a zöldségekből, nitrátok a vízből, nikotin a cigarettából, acetaldehid etilalkohol stb.

Alatt gyors fázis alvás, amikor az alvás kevésbé mély, és az ember sokat mozog, a véráramlás intenzívebbé válik, és a sejtekből és szövetekből eltávolított káros anyagok bejutnak a véráramba - és előre, a vesékbe és tovább a kilépésbe.

A nap folyamán aktív bomlási folyamatok zajlanak a mozgáshoz szükséges energia felszabadulásával - és a szervezetnek nincs ideje foglalkozni olyan hülyeségekkel, mint a toxinok karbantartása és eltávolítása. Éjszaka már más a helyzet. Az izmok ellazulnak, a szív egyenletesen ver - az a lényeg, hogy mindenféle hülyeséget kihozzunk (amíg a gazdi közbe nem lép).

Logikus azt feltételezni, hogy minél kevesebbet alszik az ember, annál kevesebb ideje van a szervezetnek a káros vegyületek eltávolítására. Így az alváshiány a szervezet nagyobb mérgezésével jár mint at normál mennyiségben alvás.

Mit kell tenni? Minden nagyon egyszerű.

Amint azt remélhetőleg tudja, a szervezet számára a legbiztonságosabb hely a káros anyagok méregtelenítésére a zsírszövet. Zsírszövet mikor használják normális élet ritkán, ezért ez a legbiztonságosabb hely mindenféle hülyeség betéteinek. Mint mondtuk, az alváshiány az elhízással jár. Természetes, hogy az elhízás második funkciója az alváshiányban az olyan helyek fokozott kialakítása, ahol olyan káros anyagok raktározhatók el, amelyeknek nincs idejük a szervezet által éjszaka kiürülni.

Amint látja, minden természetes és összefügg.

Szóval hogyan kell kezelni? Legkevésbé, ne törje meg a káros vegyületek kivonási ciklusait. Szóval, észrevetted-e, hogy ha rosszkor ébresztesz fel egy embert, olyan a feje, mint a másnaposság, fáj, általában rosszul érzi magát. Most már világos, hogy mi az? Ezek vissza nem nyert káros anyagok. Kijöttek a szövetekből, de még nem ürültek ki a vesén keresztül. Így a szervezet apró mérgezési tüneteket kap.

Az alvás mennyiségének csökkentése anélkül, hogy károsítaná magát, mit használ fel a szervezet rögzített ritmus káros vegyületek eltávolítására. Tehát az éjszaka folyamán egy személy 2-3 kivonási cikluson megy keresztül, nagyjából egyenlő időben. Természetesen, ha valóban megszakítja az alvást, akkor csak az egyik ciklus és a másik között, a köztük lévő időközökben. De nem karbantartási ciklus alatt.

Hogyan kell kiszámítani ezeket a ciklusokat? Itt egy sor kísérletre lesz szüksége a felkeléshez és a jó közérzet helyreállításához. Fő gondolat:

1. Egy személy kényelmesen alszik és egy bizonyos idő alatt teljesen elalszik (mondjuk 8,5 óra).
2. Ez azt jelenti, hogy ez az idő több karbantartási ciklust tartalmaz (3-4).
3. Elosztjuk egyiket a másikkal, és megkapjuk egy testkarbantartási ciklus hozzávetőleges időtartamát (példánkban 2,125-2,8 óra).

Nos, akkor még néhány korrekciós kísérlet az alul- és túlalvással, ill A karbantartási ciklus ideje meglehetősen pontosan van meghatározva. Általában 2 és 3,5 óra között mozog, ami megfelel az alvási idő szokásos eloszlásának 6 és 10 óra között. Nos, átlagosan a szokásos 8 órát alszunk.

• 2,5 óra
• 5 óra
• 7,5 óra
• 10 óra

Ennek megfelelően a 3 óra utáni, 5,6 óra utáni, 8,1 óra utáni, 9 óra utáni ébredés és minden egyéb lehetőség károsabb. Amire egyáltalán nincs szükségünk.

Az alvási fázisok optimális váltakozásának kérdése, avagy az alvás, mint az idegrendszer gyógyszere.

Kínai kínzás: Egy személyt egy ideig távol tartottak a REM-alvástól. Vagyis itt van egy ember, itt alszik el. Itt jön a mély fázis, mozdulatlanul fekszik, ellazulva, mélyen lélegzik. De amint elkezdődik a gyors fázis, amint a szemek futni kezdenek, csak a légzés gyorsul fel, ahogy egy speciálisan kijelölt kínai felébresztette a szerencsétlent.

Úgy tűnik, minden rendben van – a személy alszik. De körülbelül egy hét múlva, néha két hét múlva (amikor az ember nindzsa, és mindenhez hozzászokott) feladja – és ennyi, akadozások, betört tető és fájdalmas halál.

Ezért a REM és a nem REM alvás megfelelő számú váltakozásának kérdése fontos kérdés az alváshiány szempontjából. Elnézést, hívjon gyorsan ill lassú fázis tetszés szerint lehetetlen (hacsak nem iszik triptofánt lefekvés előtt, ami melatoninná alakul és szabályozza az alvásritmust). De figyelembe vehet egy árnyalatot.

Tehát például beállítja azt a kimeneti hurkot káros anyagok 2,5 óráig tart. Beállíthat ébresztőt, és éppen időben ébredhet. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a REM-alvás alatti felébredés jó ötlet lenne. Ha középen felébred az ébresztő mély alvás, akkor az ébredés nehéz lesz, és előfordulhat, hogy egyáltalán nem következik be. De amikor az ember felébred a gyors fázisban, már félig ébren van, és akkor már csak technika kérdése.

Felmerül új kérdés: "És hogyan kell felébredni az alvás REM fázisában?" Nos, a lustáknak vannak speciális órák, ahol beállíthatja az ébresztést és beállíthatja az emelkedési idő szórást (mondjuk plusz-mínusz fél óra), az óra pedig mozgásérzékelővel határozza meg az emelési ponthoz legközelebb eső gyors fázist. (ha beleesik a terjedésbe), és ébressze fel a tulajdonost REM alvás közben.

Aki nem lusta, annak ki kell találnia a megoldást 🙂 Talán a biztonsági riasztó mozgásérzékelői és egy kis programozható vezérlő segít, mint a Muller vagy a Klinkman. Aztán írj egy programot, konfiguráld az érzékelőt – és hajrá!

A stimulánsok kérdése, vagy lehet-e kávét inni alváshiánnyal?

Két stimuláns létezik különböző típusok. Egyesek felelősek az anyagok szintéziséért, felgyorsítják a tartalékok képződését. És amikor valaki azt feltételezi, hogy mondjuk egy hónapon belül intenzív nappalai és éjszakái lesznek, elkezdi inni ezeket az anyagokat, és jó tartalékot halmoz fel magának, hogy veszteség nélkül túlélje az alváshiányt.

A második típusú stimulánsok (kávé, tea és egyéb gyógyszerek) serkentik az anyagok szétesésének folyamatait és az azt követő energia felszabadulását. Remélem, már sejtitek, hogy csak addig működnek, amíg lesz mit lebontani az energia felszabadulásával. Ha a készletek kimerülnek, a kávé stb. vagy nem segít, vagy már nem a tartalékok, hanem magának a testnek a bomlásához vezet.

A következtetés egyszerű: kávé stb. — fő ellenség alváshiánnyal.

Az első típusú anyagok felelősek a szintézis vagy tudományosan az anabolizmus felgyorsításáért, és általában "anabolikusnak" nevezik őket. Nem bátorítunk enni szteroid hormonok alváshiánnyal. Sőt, főként a fehérjeszintézisért felelősek. Szintézisre van szükségünk nagy csoport tartalék anyagok. Ezért használhat általános anabolikus aktivitású anyagokat:

1. vitaminok általában és egy nikotinsav(niacin) különösen.
2. Esszenciális aminosavak (különösen a triptofán és a metionin).
3. Számos adaptogén növény (például kínai magnólia szőlő, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ginzeng).
4. Méhészeti termékek (apilak (méh méhpempő) és pollen).

Végigmentünk az általános kérdéseken, és áttérünk az alváscsökkentés módszereire.

Hogyan aludj kevesebbet - irányelvek.

Furcsa módon az a kérdés, hogyan lehet kevesebbet aludni, már régóta aggasztja az embereket. És időnként egyik-másik mindenféle rendszerrel állt elő. Ezekben a rendszerekben az a közös, hogy Egyedi. Vagyis kifejlesztették mindenki feltaláló kimondottan:

• az ő ritmusaira
• diétája alatt
• kora alatt nőtt a súly stb.

És ezeknek a technikáknak önmagunkon történő meggondolatlan alkalmazása a feladatunknak csak egy részéhez vezet: hogyan kell kevesebbet aludni. A „magának ártalmatlansága nélkül” rész kérdéses marad. De a képzelet, a kitartás és a fent leírt pontok segítségével az alábbi technikák bármelyike ​​adaptálható a saját egyénisége alatt az anyagcserét és az életritmust. És a cél elérése érdekében kevesebbet aludni anélkül, hogy károsítaná magát.

Mellesleg, szinte minden recept, amelyet alább olvashat, a csoporthoz tartozik " Többfázisú álmok". Vagyis az egyfázisú alvás helyett (csak éjszaka) az ember naponta többször alszik. Apropó, többfázisú alvás sok állatra jellemző (például macskák, kutyák, farkasok). Ezért logikus azt feltételezni emberi testek(legalábbis egy ideig) az állatvilággal együtt fejlődtek, akkor hasonló alvásrendszerrel kell rendelkezniük. Tehát az elmélet szempontjából a többfázisú alvás az ember számára a norma, és ez genetikai szinten van lefektetve. A legtöbb emberre jellemző egyfázis pedig nem más, mint gyermekkori szokás.

Aludjon kevesebbet a Leonardo da Vinci módszerrel

Leonardo da Vinci receptje a minimális alváshoz: 15 perc alvás, majd 4 óra munka, majd ismét rövid távú alvás. És így napról napra, évről évre. Ugyanakkor jól aludt.

Sajnos ez a módszer nem veszi figyelembe nemcsak a test karbantartásának időszaka, hanem a mély és nem REM alvás időtartama is. Így el lehet felejteni a módszer ártalmatlanságát, legalábbis ami a méreganyagok felhalmozódását illeti a szervezetben.

Az "Übermensch" nevű alváscsökkentő mód

A kevesebb alvás másik receptje az Übermensch mód. Az Übermensch németül Supermant jelent. Tehát állítólag ez egy emberfeletti ciklus. Ez a ciklus magában foglalja a 20 perces alvást négy óránként. Ennek eredményeként kiderül, hogy naponta hatszor alszol, és elméletileg eleget alszol. De a rezsimnek van egy hátránya: ha legalább egy alvási fázist kihagy, álmosnak és fáradtnak érzi magát.

Azt mondják, hogy valaki Steve Pavlina 5,5 hónapig gyakorolta ezt a ciklust, de utána visszatért normál alvás hogy együtt tudjon élni a családjával. Amint látja, ez a módszer nem sokban különbözik a Leonardo-módszertől - kivéve 5 perccel tovább. Mindazzal együtt, amit ez magában foglal.

Alváscsökkentési mód "Dymaxion".

Egy Bucky Fuller naponta négyszer harminc percet kezdett aludni hat óránként, ami mindössze két óra alvásnak felel meg. Ugyanakkor azt mondta, hogy soha nem érezte magát energikusabbnak. Az orvosok két évnyi ciklus után megvizsgálták Buckyt, és teljesen egészségesnek nyilvánították.

Ez a kísérletező szintén nem aludt tovább rendszere szerint, felesége és üzleti partnerei kérésére visszatért a normális életbe.

Amint látja, az alvás egy szakaszának időtartamát fél órára növeltük. Ez kétszer annyi, mint a Leonardo-módszer szerint - de ez már inkább az igazság, mert fél óra alatt valahogy belefér a gyors és lassú alvási fázis is. Senki nem beszél teljes karbantartási ciklusról - de ennek ellenére a minimumot már betartják.

A következő lehetőség egy újabb alváscsökkentési ciklus a legendaterületről.

Recept a minimális alváshoz Salvador Dalitól

Azt mondják, hogy kevesebbet aludjon, a művész fémtálcát tett maga mellé a földre, és a tálcán lógó kéz hüvelyk- és mutatóujja közé szorította a kanalat. Amint elszunnyadt, a kanál csattanva esett a tálcára, és felébresztette. Az ébrenlét és az alvás közti állapot felfrissítette Dalit, és dühösen visszatért dolgozni.

Ezt a módszert az ókori görögök és macedónok ismerték. Tehát leírásokat őriztek meg arról, hogyan tanították meg Nagy Sándort, hogy ne aludjon hosszú idő ugyanúgy - egy rézmedence előtt ült, és egy nagy követ tartott a kezében. Amikor elaludni kezdett, a kő kiesett a kezéből, nekiütközött egy rézmedencének, és a fiatal hódító felébredt.

A kő rézmedencére való zuhanásából való felébredés változata hihetőbbnek tűnik, mint a kanál tálcára zuhanásából való felébredés. De a szerzők nem ellenőrizték a módszert, így ezt nem állítják kategorikusan.

Alvó mód "Mindenki"

Vagy angolról lefordítva - "bármely személy". Valószínűleg ez azt jelenti, hogy bárki követheti ezt a módszert. A módszer abból áll, hogy van egy 3-3,5 órás éjszakai alvásfázis (itt fokozatosan közelítünk a testjavító ciklusok időtartamának figyelembevételéhez) és három, 20 perces nappali alvási fázis.

Ezen kívül van néhány lehetőség ehhez az alvó üzemmódhoz.

1. Tehát az első azt feltételezi, hogy az alvás fő fázisának időtartama 4,5 óra éjszaka és 2 húszperces alvás a nap folyamán.
2. A második lehetőség a 1,5 órás fő alvás és 4-5, egyenként 20 perces álom. A második lehetőség nem veszi figyelembe a karosszéria javítási ciklusait, és az első azoknak jó, akiknek 2 teljes javítási ciklusuk van 4,5 órán belül.

Szóval az Everyman mód már valami. A legfontosabb dolog a karbantartás időtartamának és a fő alvási ciklus időtartamának összehangolása.

Kettős alvás.

A kétmagos alvás az alvás másik két változata. Az első két nagy, 2,5 és 1,5 órás alvásintervallumot, valamint 2 rövid, húszperces szunyókálást foglal magában. A második lehetőség 3,5 óra + 1,5 óra plusz egy húsz perc alvás.

Mint látható, csak a második lehetőség legalább részben figyelembe veszi a test javítási ciklusát. A másfél órás alvás mindkét esetben a javítási ciklus közepe, és nem a legjobb lehetőség a használatra. Bár egy elmélet csak elmélet. És nagyon valószínű, hogy vannak emberek, akiknek ez a típus a legmegfelelőbb.

Alvó üzemmód "Siesta"

Ezt az álmot sok középiskolás és diák gyakorolja (valószínűleg Ön is tudja). A technika roppant egyszerű: 5-6 óra alvás és egy szunyókálás a nap folyamán 90-20 percig. Ez az 5-6 óra a legtöbb ember javító alvási ciklusának többszörösére is belefér, tehát ez a lehetőség messze a legegészségesebb az összes közül.

Nem csoda, hogy feltalálták a sziesztát, nem csoda 🙂

És be ez az eset szieszta az jó lehetőség csökkentse az alvás időtartamát egy javítási ciklussal. Vagyis 2, egyenként 2,5-3 órás javítási ciklus belefér a fő ciklus 5-6 órájába (csak átlagos értékek). Tehát a szieszta jó lehetőség a nagyobb termelékenységre való fokozatos átálláshoz. Egyébként ha választhatnék, akkor megállna egy 20 perces nappali alvásnál. Másfél óra nappali alvás is megfelelő nehéz fejés egy újabb másnaposság a testkarbantartási ciklus közepén.

Pár tipp:

Nem lesz könnyű új, többfázisú ciklusokra váltani, és körülbelül a harmadiktól a tizedik napig zombinak fogod magad érezni. Csak légy türelmes, egyél egészséges, alacsony zsírtartalmú ételeket, és minden rendben lesz. Körülbelül két hét múlva érezni fogod az ígért eredményt. Ilyen kísérletekre csak akkor kerülhet sor, ha pontosan tudja, hogy még két-három teljesen szabad hetje van, és a munka és a tanulás együtt tud működni az új órarenddel. Mint más ügyekben, és a családja.

Ahogy a Wikipédián mondják:

Így, alapgondolat Az alváscsökkentés módja a következő: az ajánlott minimális alvás napi 4 óra, amely egyenletesen oszlik el minden napra. A törés elve egyszerű - minél rövidebb az álom, annál gyakrabban kell előfordulnia. És fordítva.

Összehasonlító táblázat az alvás időtartamának csökkentésére leírt módszerekről:

Végezetül elmentettünk néhány szokatlanabbat és egyebeket eredeti receptek az alvás mennyiségének csökkentése.

Farkas technika az alvás mennyiségének csökkentésére.

Egyszer gyerekkoromban a kezembe került egy könyv, amely egy természettudós életét írta le. Tehát tudományos célból a szerző több évig élt farkasokkal és figyelte biológiájuk árnyalatait.Mi történik még alvás közben is? És arra gondoltam, hogy összefügghet

• alvó üzemmóddal
• alvó pozícióval.

Tehát a farkasok körülbelül 15-20 percet alszanak minden-két óránként (amikor nem futnak a zsákmány után). És összegömbölyödve csinálják. A könyv írója magán tapasztalta a farkas módszert – és sikerült is neki! Vagyis 15 percig halkan aludt, labdába gömbölyödve. És teljesen elaludt. Amint aludni kezdett, aludni, és az alvásról szóló tudományos tényeket valami receptúra ​​- hogy megtanuljon kevesebbet aludni.15 percig a szokásos helyzetben - az alváshiány összes problémája megmutatkozott.

Ez a módszer nem veszi figyelembe a napszakok és az alvási órák sokaságát / p (valamiért a farkasok nem használják az órákat). És ha ez nem zavar, akkor elkezdheti a próbálkozást! Furcsa módon jobban bízom a farkasokban, mint Leonardo da Vinciben. Aki valószínűleg szintén összegömbölyödve aludt...

A második módszer a Wayne-módszer.

A módszer leírását valahol a fórumokon találtuk, ezért idézem:

Ezt a rendszert Wayne fejlesztette ki 1975-ben – sok éven át tanulmányozta az álmokat és az alvást a moszkvai Álmok Tanszéken.

Először is, az egész gondolat az, hogy az embernek a lehető legracionálisabban kell használnia a rendelkezésére álló erőforrásokat. Beleértve, hogy csak abban az időben aludjon, amikor a leghatékonyabban alszik. Ezt az időt mindegyiknél egyedileg határozzák meg, és a nap bármely szakában (például 12 nap) eshet.

A második probléma az, hogy az ember csak a nappali órákban tud hátradőlni és még mindig nem aludni, és általában nem sokkal többet 2-3 óránál. A fennmaradó időben (főleg éjszaka) az embernek el kell foglalnia valamivel. Ellenkező esetben az ébrenlét lisztté válik számára. Ezért előre el kell dönteni, hogy mit fogok csinálni napi 20 óránál tovább? Ugyanakkor a számítógépes tervek napi 12 óránál nem lehetnek hosszabbak.

Tehát az első 2 hétben valószínűleg újraolvas mindent, amit régóta szeretett volna újraolvasni, megjavítja az összes törött csapot a házban, és megnézi az összes régi filmet. Ismerek legalább 3 embert, aki feladta, csak mert az időnek nincs hova mennie.

Úgy gondolják, hogy elvileg egy személynek (felnőttnek, egészségesnek) napi 4 órát kell aludnia. A napi 2,5-3 óra az extrémeknek való rövidített változat (csak a szabályok szigorú betartása esetén működik).

A legfontosabb dolog, amivel kezdeni kell, az az időpont, amikor a leghatékonyabban alszol.

Ehhez ki kell választania magának néhány napot, amikor megengedheti magának, hogy egy napnál tovább ne aludjon, és ne dolgozzon túl keményen. Feltéve, hogy úgy ébredtél fel normális ember 7 és 11 óra között, majd a kísérlet éjjel 12-kor kezdődik. Éjjel 12-től kezdünk hallgatni saját érzéseinkre. Elméletileg ki kell derülnie, hogy rohamokban akar aludni. Egy ideig egyszerűen nincs ereje nyitva tartani a szemét, majd 15-20 perc múlva újra elviselhetővé válik. Mindezen megfigyelésekhez egy papírlapot indítanak, amelyre őszintén fel kell jegyezni, hogy mikor kezd el aludni, és hány percig tartott ez a roham; és az is szükséges, hogy saját belátása szerint értékelje az egyes támadások erősségét egy hárompontos rendszer szerint (1-től 3-ig, hogy felmérje, mennyit akart aludni, és milyen nehéz volt az alvás elleni küzdelem).

Ezt az önmaga gúnyolódását legalább 20 óráig kell folytatni következő nap. És még jobb nap a kísérlet kezdetétől, azaz. este 12-ig.

Másnap, friss elmével, alaposan fontolja meg a kapott statisztikákat. Úgy tűnik, hogy az alvás utáni vágy néhány óránként megismétlődik, és általában vagy majdnem azonos időközönként, vagy felváltva egy hosszú és egy rövid időközönként jelentkezik.

Az összes regisztrált roham közül először meg kell határoznia a leghosszabb távú rohamot. És akkor 2 közülük a legerősebb, i.e. azok, amelyekben különösen "nehéz" fázisok voltak. Tehát kiderült, hogy 2 olyan időszak van, amikor valóban aludni szeretne. Általában az egyik "támadás" valahol hajnali 1 és 6 óra között van, a másik pedig valahol délután.

Az, amelyik közelebb van az éjszakához, i.e. közelebb a 00 és 04 közötti időponthoz, az alvás hosszú szakaszához lesz hozzárendelve. A másik pedig rövid.

Például, ha van egy ilyen, ellenállhatatlan alvási vágyam, hajnali 5-kor kezdődik, egy másik pedig 12-13 órakor, akkor az alvásom hosszú fele reggel 5-kor, a rövid fele 12-kor kezdődik.

Ez azt jelenti, hogy pontosan 5-kor (valakinek pontosan 5.15 lehet) lefekszem és beállítok magamnak egy ébresztőórát, hogy pontosan 2 órát aludjak. Általában eredetileg úgy volt, hogy déli 12-kor még 2 órát aludhatok, vagy egyszerre 4 órát aludhatok át; akkor mindenesetre eleget aludtam volna a tetőig, és életem végéig kibírtam volna napi 4 órát aludni.

De maga Wayne arra a következtetésre jutott, hogy ha nagyon pontosan meghatározza azt az időpontot, amikor az ember a legjobban szeretne aludni és pontosan lefeküdni. jó időben, akkor éjszaka elég 2 órát aludni, és a második (nappali) fázis lecsökkenthető 30 percre vagy egy órára... És néha (kb. hetente egyszer) egyáltalán nem tud aludni napközben . ...

Az is fontos, hogy a nap folyamán legyen három óra pihenő. Ez olyasmit jelent, hogy ül egy könyvvel tea mellett, vagy valami hasonlót (ez az az idő, amikor az ember újraolvas mindent a világon). Én például a semmiből tanultam meg kínaiul. 3 óra fizikai és mentális stressz. És 10 és 22 óra között kell lennie. A fennmaradó időben azt csinálhat, amit akar.

Eleinte valami különösen kemény dologgal kell lefoglalnia magát, hogy ne savanyuljon sokáig, és hogy jól elfáradjon abban a pillanatban, amikor eljön az alvás ideje. Lefeküdni és azonnal elaludni.

FONTOS PONT: És ami a legfontosabb - amikor felébredsz, meg kell győznöd magad arról, hogy csak tehetetlenségből akarsz aludni, és valójában a szervezetnek már nincs szüksége alvásra... 2 óra alvás után nehéz elhinni, de ez igaz... 5 perc alvás után már nem akarok - ahogy a barátom is jogosan megjegyezte: csak kapd meg magad a tarkónál, húzd ki magad az ágyból, tedd szembe magad és rúgj magad a seggedben 😉

Azt is hozzá kell tenni, hogy az első kísérlet során elszalaszthatja az időt... Ha úgy tűnik, hogy okosabb lenne 15 perccel később lefeküdni - jobb, ha hallgass magadra, és próbáld meg... Ha úgy tűnik, hogy valami nincs rendben rossz az egész időterv, akkor írd le az összes fázist, amikor tényleg szeretnél aludni még két napig, és nézd meg az eredményeket...

Ha nem tud 4 óránál kevesebbet aludni, hagyja fel a fügével végzett kísérleteket, és szokja rá magát, hogy pontosan napi 4 órát aludjon reggel 5 és 9 között. EZ biztosan elég mindenkinek.

Mint látható, ez a módszer egyesíti és

• figyelembe véve az elalvás optimális időpontját
• a testjavítási ciklusok váltakozása
• váltakozás és az esedékes mennyiség gyors-lassú fázis alvás

vagyis ezt a módot lehetővé teszi az alvás működését az összes olvasás legteljesebb mértékben. A különbség a többi alvási módtól, amelyet korábban megvizsgáltunk, az, hogy indokolt választjuk meg a pontos időt, amikor eljön az alvás ideje. Nos, ha figyelembe vesszük, hogy nem pontosan 2 órát kell aludnia, hanem pontosan a test karbantartási ciklusát, akkor általában minden a helyére kerül.

Egyébként észrevetted utolsó módszer FONTOS kérdést vet fel. Talán a legfontosabb az alvásmennyiség csökkentésével kapcsolatban.

Aludj kevesebbet Segíts a forró szomjúságért

Kérjük, vegye figyelembe, hogy ha az alváshiány nem jár biológiai rendellenességekkel, akkor az elsősorban azokra jellemző, akik nagyon vágynak a cél elérésére. Nem csak arról álmodozik, hogy beleolvas Szabadidő. Ugyanis szomjas a lehető leggyorsabban elérje célját.

Miért ez kulcsfontosságú pillanat? Mert választ ad a cikk elején feltett kérdésre: „Mennyivel kevesebb alvásra van szükségem, mint máskor?” A válasz egyszerű: amennyit el akarsz érni a célodért.

Margaret Thatcher ezt mondta erről:

„Soha nem aludtam többet négy-öt óránál éjszakánként. Egyébként az életem a munkám. Vannak, akik azért dolgoznak, hogy éljenek. azért élek, hogy dolgozzak. Gyakran csak másfél órát alszom, és szívesebben áldozom fel az alvási időt, hogy tisztességes frizurám legyen."

Amint látod szomjúság a célok nagyon fontos összetevők.

Tehát ha nagyon vágysz a cél elérésére, akkor az alvási minta magától alakul ki. Nos, ha figyelembe vesszük a leírtakat, különösen a „magának ártalom nélkül” részt, akkor jelentősen megnő a teljesítménye.

Sok sikert a kísérletezéshez az alvás csökkentésével anélkül, hogy károsítaná magát!

Nos, ha valakinek van tapasztalata ezen vagy más módszerek megvalósításában, kérem ossza meg! Gyakorlati rész sokkal fontosabb, mint a puszta elmélet!

Egyszer régen úgy döntöttem, hogy az élet túl érdekes ahhoz, hogy egyharmadát alvásra költsem. A 8-9 órás alvás túl pazarlónak tűnt számomra. És úgy döntöttem, hogy mindenképpen meg kell tanulnom aludni 4, 5 vagy 6 órát, és eleget aludni. Különben mit ér egy kis alvás, ha ugyanabban az időben alvás helyett olyan leszek, mint egy zombi. Vagyis szerettem volna teljes értékű testállapotot kapni, de 1,5-2-szer kevesebb időt tölteni az alvással. Így hát elkezdtem kísérletezni az alvással.

Először is megpróbáltam különféle módszerek, a legegyszerűbbtől: állítson be egy ébresztőt, és ébredjen fel 4 óra múlva, a bonyolultabbakig, mint például a rövid alvás pontos idő. Azonnal meg kell mondanom, annyi mítosz kering e körül, hogy a legtöbb, amit kipróbáltam, teljes hülyeségnek és valami kétes kínszenvedésnek bizonyult. Az alvás ilyen csökkenése következtében nem csak 4 órán keresztül bolyongtam, mint egy zombi, hogy nem aludtam, hanem általában egész nap. Számos tevékenység termelékenysége csökkent, az agy többször rosszabbul működött. És nem voltak különösebb adaptációk. Ennek eredményeként megértettem, hogy fel kell építeni a kevesebb alvás gyakorlatát magadnak.
Elkezdtem bölcsen, próbálkozva közelíteni ehhez a folyamathoz különféle tevékenységekés figyeli, mi történik. És idővel egy sor műveletet alakítottam ki egyfajta rendszerré, amellyel minimalizálható az alvás mennyisége az ébrenlét veszélyeztetése nélkül. Amit most elmondok. Ezzel a rendszerrel szinte bármikor csökkentheti alvásidejét fájdalom és komoly megkötések nélkül.

Az alvás ütemezése
Meglepő módon sok mindenhez hozzászokhat a szervezet a megszokott menetrend szerint. Ha hozzászoktatod a szervezeted, hogy egy időben kapjon táplálékot, akkor pontosan ekkor fogsz éhséget érezni. Ha hozzászoktatod a testet, hogy egyszerre feküdjön le és keljen fel, az is belemegy álmos állapotés éppen ebben az időben lépj ki belőle. De nem csökkentheti az alvás mennyiségét 4 órával egy egyszerű ütemezéssel. Személyes megfigyelésem szerint az ütemterv betartása 30-45 perccel kényelmesen csökkenti az alvást. Ugyanakkor nem fog kellemetlenséget érezni, ha nem alszik.

Alvás 22:00 és 06:00 között
Kiderült, hogy az az idő, amikor aludtam, szélsőséges volt fontos szerep. Például, ha reggel 4-5 óra után feküdtem le, akkor 8-9 órát tudtam aludni egyhuzamban, miközben nem tudtam eleget aludni. Ha este 11-kor feküdtem le, akkor ébresztő nélkül 4-5-kor nyugodtan fel tudtam kelni. Egyszerűen azért, mert aludt, és nem akart tovább aludni. A kérdést részletesebben tanulmányozva rájöttem, hogy ez bizonyos anyagok termelésének sajátosságaiból adódik a szervezetben.
Például a melatonin egy olyan hormon, amely közvetlenül kapcsolódik az alváshoz és az emberi cirkadián ritmusokhoz. Hiányával az ember nem tud belemerülni mély szakaszai alvás, amelyben az összes fő helyreállítási folyamat végbemegy. És ennek a hormonnak a termelése valahol 23 és 3 óra között zajlik teljes sötétségben.
Talán bizonyos szempontból nem vagyok teljesen pontos, de az biztos, hogy az alvás ebben az időszakban (22:00 és 06:00 között) lehetővé teszi, hogy gyorsabban és jobban aludj. Tapasztalataim szerint ez a pillanat 1-3 órával csökkenti az alvás mennyiségét, állapotától, fáradtságától és egyéb jellemzőitől függően. Ráadásul ilyenkor az alvás egészségesebb, mint bármikor máskor.

Lefekvés előtt 3-4 órával ne egyen
Egyáltalán legjobb hatás megmutatta, ha nem eszik 18:00 után. Azonban nem mindig szigorúan menetrend szerint fekszel le, mert mindannyian emberek vagyunk, nem robotok. Ezért magamnak elhatároztam, hogy jobb, ha nem eszem 3-4 órát. Még külön megfigyeléseket is tettem, ha lefekvés előtt szigorúan ettem, akkor az alvásom nyugtalan volt, nehéz volt, és tovább aludtam a szokásosnál. Amikor 4 órán keresztül konkrétan nem ettem, nyugodtabb és mélyebb volt az alvásom, és kevesebbet aludtam a szokásosnál. Nyilvánvalóan ez annak köszönhető, hogy a szervezetnek az alvás mellett energiát kell fordítania az élelmiszerek megemésztésére. Tapasztalataim szerint 30-60 perccel csökkenti az alvási időt. Ezenkívül pozitívan befolyásolja az alakját.

Alvómaszk és füldugó
Azonnal meg kell mondanom, hogy én személy szerint nem szeretem a füldugót, mert nem szeretem, ha a fülembe bedugom, nem hallok semmit, és ez a tény kicsit aggaszt, de sokaknak megfelel vagy csak megszokja. Nem szoktam hozzá a füldugóhoz. De a szemmaszk és a füldugók valóban jobb és gyorsabb alvást tesznek lehetővé. Ha jól értem, nagyrészt annak köszönhető, hogy nem zavarnak olyan tényezők, amelyek nem ébreszthetik fel, de megakadályozhatják, hogy mélyen elaludj. A maszkhoz például az is társul, hogy a fény nem jut be a pupillába, ami kedvezően befolyásolja ugyanazon melatonin termelődését. De meg kell szokni ezeket a kiegészítőket, mind a maszkot, mind a füldugót.
Nem mindenki kész megszokni, én sosem akartam a füldugót megszokni, pedig működnek. Ezeknek a tartozékoknak analógja az alvószoba, egyetlen fénysugár nélkül, így valóban sötét, mintha egy ajtó és ablak nélküli szoba lenne. És ennek a helyiségnek a maximális hangszigetelése a külső hangoktól. És ha a fényhiányt vastag függönyök oldják meg az ablakokon, akkor a hangszigetelést komolyan össze kell zavarni. A választás a tiéd.
Az alvómaszk és füldugók szintén körülbelül 30-60 perccel csökkentik az alvás mennyiségét. Nem mindig alszom maszkban, de ha jobban akarok aludni, főleg nappal, akkor használom. Általában nélkülözhetetlen utazási kellék.

Rendszeres testmozgás és egészséges táplálkozás
Logikusan minden megerőltetésnek azt kell eredményeznie, hogy többet kell pihennie. Talán igaz a profi sportolókra, akik napi 4-5 órát töltenek kimerítő edzésekkel, nem tudom. De az biztos, hogy heti 3-4 alkalommal mérsékelten aktív sportolás, hogy jó formában tartsam magam, valamiért befolyásolja, hogy jobban és gyorsabban alszom. A táplálkozás is pozitívan hat az alvásra, ha sokat eszem. gyors szénhidrátok mint a cukor, csokoládé, zsemle és egyéb dolgok, tovább alszom. Ha az étel kiegyensúlyozott és racionális, akkor eszem összetett szénhidrátok, mint például gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, elegendő fehérje és mérsékelt mennyiségű zsír, akkor jobban és kevesebbet alszom.
Így megfelelő táplálkozásés a rendszeres tónusú sportok pozitívan befolyásolják az alvás minőségét és mennyiségét. szerintem általánosságban egészséges életmód az élet nemcsak az alvásra, hanem az egészségre és az életminőségre is pozitív hatással van. Természetesen az alkoholról és a dohányzásról mondanám, de nem dohányzom és nem iszom, nos, általában. Ezért nem tudom megmondani, hogyan befolyásolja az alvást, de nem volt olyan vágyam, hogy kifejezetten inni vagy dohányozni, és megnézni, hogy ez befolyásolja-e az alvást.
Megfigyeléseim szerint 30-45 perccel csökkenti az időt.

Amint azt már megérted, idáig olvasva ellenzem a mártírkodási sémákat, ahol erőltetni kell magad, hogy ne aludj, én a természetes alváscsökkenés mellett vagyok, ha kell, hogy szenvedés és átélés nélkül tudjak. súlyos kényelmetlenség szükség esetén csökkentse az alvási időt. A természetes módon.
Ha összeadja az összes hatást, akkor kiderül, hogy összességében 2,5-7 órával csökkentheti az alvás mennyiségét, de ez így nem működik, mint tudod, és természetesen lehetetlen napi 1 órát aludni. . Mindegyik opció külön-külön a maximális eredményt érheti el. De nem lehet mindent összeadni. Mivel látszólag vannak kompenzációs mechanizmusok, és ha az összes lehetőséget kihasználja, akkor nem összeg lesz, hanem valami más érték.

Az összes összetevőt összegezve csökkentettem természetesen aludjon 2-4 órát, az adott naptól és állapottól függően. Valószínűleg Ön is elérheti ugyanezt, bár talán csak 1 órával vagy 30 perccel csökkenti az alvását. Szerintem minden egyéni. Azonban bármennyire csökkenti is az alvását, ez természetes csökkenés lesz. Vagyis nem kínozza magát, hogy kevesebbet aludjon, maga a test ébreszt fel, és időt takarít meg. Vagyis a fő előnye az, hogy nem az alvási idő lehető legnagyobb mértékű lerövidítése a cél, hanem ennek az alvásnak a természetes csökkentése, ugyanakkor ez a csökkenés nem befolyásolja az életminőségét, amikor nem alszik. Ezért nem mindegy, hogy 4 órával vagy csak 1 órával csökkenti az alvást. Ezt az időt továbbra is teljes aktív idő formájában kapod meg, és nem zombi állapot formájában.
Azt is elismerem, hogy akinek a pontok bármelyike ​​időigényesnek tűnik, és némi szoktatást igényel, annak valójában nem szükséges a fentiek mindegyikét használni. Ezek a módszerek annyira jók, hogy együtt és külön-külön is használhatók. És továbbra is szolgálják a célunkat. És bármikor használhatja őket, ami a további varázsuk, és a különbség a korlátozó módszerek közül. Még megszokásból is, egy ideig a természetes alkalmazkodás előtt néha enyhe álmosságot tapasztaltam a késő délutáni órákban, amikor az ébren töltött órák száma meghaladta a korábbit. De ez csak akkor volt, amikor nem csináltam semmit, csak ültem vagy feküdtem. Ráadásul az alkalmazkodás is elég gyorsan lezajlott, és mindez eltűnt.

Általában itt vannak egyszerű módszerek napi 4-6 órát tudsz aludni és még eleget aludni, én például általában ébresztő nélkül kelek fel, tudván, hogy körülbelül mikor ébreszt fel a szervezet, ha eleget alszom. És az ébresztőórát csak bent használom végső megoldás. Általánosságban elmondható, hogy most nem ragaszkodom a céltudatos 4 órás alváshoz, és csak akkor alszom annyit, ha a szervezetem úgy akarja, vagy amikor muszáj. De ez egy külön cikk témája. Szerintem nem érdemes több anyagot megrakni, de válaszoltam arra a kérdésre, hogy hogyan aludj négy-hat órát és aludj eleget. Bármilyen kérdést feltehetsz kommentben, szívesen válaszolok.

Megpróbálok ragaszkodni a narratíva egy bizonyos struktúrájához, hogy minden információ könnyen érzékelhető legyen.
Terv.
1. ÁLTALÁNOS ELMÉLET AZ ALVÁSRÓL (valamint az alvással kapcsolatos ismert tévhitek)
2. A NAP SZABÁLYOZÁSA (mindenféle cikk, brosúra és még egy komoly könyv felhasználásával készült)
3. KÜZDELEM AZ ÁLMÁNTSÁG ELLEN (az alváshiány gyakori oka) + mit nem lehet és lehet tenni lefekvés előtt.
4. KÖVETKEZTETÉS ÉS FIGYELMEZTETÉS
Azt javaslom, hogy kezdje a második résszel, az elsőt hagyja utoljára, ha a többit érdekesnek találja.

I. ÁLTALÁNOS ELMÉLET

Ebben a részben nem csak ezt kell tudni. Először is a testhőmérséklet aktivitására és álmosságára gyakorolt ​​hatására szeretném felhívni a figyelmet. A függőség egyszerű: minél magasabb a hőmérséklet (természetesen ésszerű határokon belül), annál nagyobb az aktivitása. Ha azt gondolja, hogy egy személynek napközben 36,6 a hőmérséklete, akkor téved. Elég erősen ugrik, néha akár két fok is az amplitúdója! (mondjuk 36-tól 38-ig). Innen a következtetés. Napközben a hőmérsékletnek magasnak kell lennie ahhoz, hogy a szervezet jól működjön, éjszaka - alacsonynak, hogy az agy jobban élvezhesse a mély alvás fázisát.

És végül egy nagyon fontos dolog - a melatonin. Hallottál már erről a hormonról? Az epiphysisben és valamivel kisebb mértékben a retinában található. Röviden leírva a témánkra gyakorolt ​​hatását: minél jobban kiemelkedik, annál jobban szeretnénk aludni. És akkor szabadul fel, amikor a szemünk fényhiányos (ezért nevezik néha vámpírhormonnak). Erős fényben pedig ennek megfelelően összeesik, i.e. amire szükségünk van.

II. SAJÁT MÓD

2) Reggeli töltés.
MIT? Komoly gyakorlatok, nem béna 10 guggolás, lehajlás a padlóra és a sajtóra. Komoly gyakorlat, amitől izzadsz (ne felejts el utána zuhanyozni). Személy szerint az én programomban húzódzkodás, fekvőtámasz, nagyszámú nyomás, súlyemelés (könnyű, de sokszor), mindez gyors üzemmódban nem kevesebb, mint 20 percig.
MIÉRT? Lásd az első részt. A töltés jelentősen megnöveli a testhőmérsékletet, és ezáltal a test és az agy teljesítményét, ha az a test része.

3) Mester, több fényre van szükségünk.
MIT? Igen, sok erős, erős fényre van szüksége. Lehetőleg igazi napos, ha nem lehetséges, erős (természetesen nem vakító) fény a munkahelyen.
MIÉRT? Ismét lásd a bejegyzésem első részét. A fényben a melatonin elpusztul, kevesebbet szeretne aludni. Ha nem a legfényesebb körülmények között dolgozol, menj el ebédelni valahova a szabadba (na persze nem amikor -20 kint).

4) Kötelező a fizikai aktivitás napközben.
MIT? Nos, ha van lehetőséged munka után (vagy általános óra alatt) futni, menj el Tornaterem vagy medence.
MIÉRT? Minden a régi. Tartsa a testhőmérsékletet elég magasan ahhoz, hogy a test aktív és az agy friss maradjon.

5) Igyon sok vizet
MIT? Gyerünk, ne tégy úgy, mintha nem hallottad volna. Ez egy csomó, ahol azt mondják, hogy sok mindenre hasznos. Az alváshoz is.
MIÉRT? A szervezetnek sok vízre van szüksége. Pontos számok Nem emlékszem, de legalább napi pár liter csak azért normál működés vesék és máj. Amikor a szervezetnek mindenből elege van, alvás közben is eleget tud ellazulni.
P.S. Ez körülbelül A VÍZRŐL, nem bármilyen folyadékról.

6) Ne fogyasszon: alkoholt, nikotint, koffeint, energiaitalokat.
MIT? Talán a legnehezebb, nem? Őszintén szólva soha nem dohányoztam, könnyen szakítottam a koffeinnel és az energiaitalokkal (sosem vonzottak az ízükkel), az alkoholt nem tudtam megtagadni :) De igyekeztem a fogyasztását a maximumra csökkenteni.
MIÉRT? A fenti anyagok/folyadékok nagyon negatívan hatnak az alvásrendszerére. A test nem tud ellazulni alvás közben, és ha keményen ülsz az utolsó kettőn, akkor ezek nélkül a test már nem fogja tudni összeszedni magát. Szóval egyszerű és nem költői.

7) Ha álmosnak érzi magát ebédidőben, aludjon ... 20 percet, maximum 30 percet.
MIT? Pontosan. Ismét egy hivatkozás az első részre. Délután nagyon lehet szundítani, ha az elviselhetetlen. A kulcs az, hogy felébredjen, MIELŐTT teste mély álomba merül. Ellenkező esetben a nap hátralévő része elvész. Azt hiszem, ismered azt a helyzetet, amikor napközben lefeküdtél és jól aludtál, de mégis megtörten sétálsz.
MIÉRT? A REM alvás fázisában, amelyre ilyenkor érdemes koncentrálni, a szervezet is jól pihen, ellazul. Egyébként vacsora után hajlamos elaludni, ilyenkor a legtöbben enyhe testhőmérséklet-csökkenést tapasztalnak. Ne kérdezd miért, nem emlékszem.
HOGYAN? Nos, itt lehet, hogy nem tudod. Én személy szerint ezt csinálom, amikor buszon vagyok. Fényszék + zárt fejhallgató = nem olyan rossz körülmények a szunyókáláshoz. Ne felejtse el, ami a legfontosabb, állítsa be az ébresztőt 25-30 percre. Ha a munkahelyeden zárt iroda és egy óra ebédszünet van, annak a felét alvásra is használhatod. Egészen.

III. Álmatlanság és alvás

1) Ágy az alváshoz!
MIT? Amit hallottam, nincs mit kérdezni minden alkalommal. Az ágyon csak aludnod kell, hát szexelj. Nem kell az ágyon olvasni, otthoni irodát csinálni az ágyból vagy valami mást.
MIÉRT? A testnek az ágyat azzal a hellyel kell társítania, ahol Ön, %felhasználónév%, alszik, nem pedig ébren marad.

2) Nem azért alszol, mert gondolkozol, hanem azért gondolkozol, mert nem alszol.
MIÉRT? Leggyakrabban az akadályozza az elalvást, hogy az ágyban fekve gondolkodunk valamin: problémákon vagy győzelmeken, a múlt és a jövő napján. Ez természetes, az ember nem tud csak akkor gondolkodni, amikor alszik. De hogyan tudsz aludni?
MIT? Lefekvés előtt 20 perccel próbálja meg kiüríteni az agyat, amennyire csak lehetséges. Azok. fejezze be az összes munkát, tegye el az iratokat, kapcsolja ki a számítógépet, a TV-t és tegye el a sakkot. Csak üljön a kanapén anélkül, hogy megerőltené az agyát az olvasással vagy a gondolkodással.

3) Ne csinálj semmit lefekvés előtt, ami megemelné a testhőmérsékletet.
MIT? Mit hallani. A babonával ellentétben melegfürdőés a sport nem tesz hozzád jó alvás. Éppen ellenkezőleg, a testhőmérséklet nem fog megfelelően csökkenni, és az alvás nem lesz olyan mély. De másfél-két órával lefekvés előtt nagyon is lehet ilyesmit csinálni, mert a nem tervezett hőmérséklet-emelkedést annak nem tervezett csökkenése követi, és ez minden, amire szükségünk van.

4) Aludj hűvös szobában.
MIT? Természetesen a hőmérsékletnek elég kényelmesnek kell lennie ahhoz, hogy ne fagyjon meg, hanem lehűljön
MIÉRT? Nos, mennyit mondhatsz. A testhőmérséklet és az alvásmélység egyenesen arányos. Így külső eszközökkel csökkentjük a testhőmérsékletet.

5) Aludj teljes sötétségben.
MIT? Próbálj meg ne engedni, hogy fény essen rád. Sem zseblámpától, sem a korán felkelő naptól, sem villanykörtéktől, sem mástól.
MIÉRT? Hogy ne vegyenek észre, és ne ébredj fel idő előtt :)

5) És fontos: ha nem tudsz aludni, ne aludj.
MIT? MIÉRT? HOGYAN? És így. Ha 20 percig fekszel az ágyban, és nem tudsz elaludni, talán nincs is rá szükséged.

IV. KÖVETKEZTETÉS

Köszönöm, sok sikert. Remélem, az írás (és ami a legfontosabb, az összerakás) pokoli munkája nem marad észrevétlenül.

Sokunkat arra kényszerít, hogy egy nap alatt annyi mindenre legyen időnk, hogy önkéntelenül is csökkentenünk kell az alvásra szánt időt. De ez a legfontosabb a szervezetünk összes funkciójának helyreállításához. Az álmos ember pedig nemcsak kellemetlen látvány, hanem gyakorlatilag mozgássérült állampolgár is. Ezért aggaszt sokakat az a kérdés, hogy milyen keveset alszanak és alszanak egyszerre? Próbáljuk megbeszélni Önnel ezt a témát.

Nemcsak a technika fejlődik, hanem a tudomány is, amely bebizonyítja számunkra, hogy éjszakai négy óra alvás elegendő az erő helyreállításához. Mennyit kell aludnod a jó alváshoz? Felnőttnek kb 7-8 óra, gyereknek 10 óra. Azonban nem mindenki engedheti meg magának ezt a luxust.

Általánosságban elmondható, hogy két lehetőség van a kívánt elérésére. Az első: Ha szabad időbeosztása van, ne feledje, hogy a napközbeni egy óra pihenés kétszeresen helyettesíti az éjszakai pihenőidőt. Tehát 240 perc nappali alvás nyolc óra éjszakai alvásnak felel meg. Ez azonban hiányos válasz arra a kérdésre, hogy mennyire kevés az alvás és az alvás, mert nagyon nehéz harcolni a természettel és ébren maradni olyan időben, amikor az egész világ Morpheus királyságában van.

A következő lehetőség a tanulmány A tudósok bebizonyították, hogy minden idő több kilencven perces időszakra oszlik, amely után az ember felébred és újra elalszik, és egyáltalán nem emlékszik reggel, milyen volt. Ha meghallja az ébresztőórát ezen időszakok valamelyikének végén, a nap jól fog telik, mivel jobbra ér élettani fázis. Hogyan lehet keveset aludni és eleget aludni 90 perc alatt? Ez még mindig elérhetetlen szintnek tűnik számodra? Próbáld ki magad! Ne feledd azonban, hogy minél több másfél órát pihensz, annál szebb lesz a reggeli ébredés!

Az egyetlen korlátozás ebben az esetben az elalvás pillanatának rögzítése és a riasztás pontos időpontjának kiszámítása. Figyelnie kell a testét, és rögzítenie kell az összes változást. Tanulmányok szerint 7-10 nap elegendő ahhoz, hogy elvégezze a szükséges számításokat.

Mennyi alvás és alvás? Ezután vegye figyelembe a gyakorlati tanácsokat azok számára, akik nem fogadják el a leírt módszereket. Természetesen jobb követni a rezsimet, azaz egyszerre lefeküdni és felkelni. Vigyázz magadra és dönts optimális mennyiség a szükséges időt jó pihenés. Sétáljon lefekvés előtt, vagy szellőztesse ki a hálószobát, elérhetőség elég A levegő oxigénje egészségesebbé és produktívabbá teszi az alvást. Ha valamilyen oknál fogva nem sikerült eleget aludnia tegnap este, próbáljon meg egy kis időt szánni a nappali pihenésre. Semmi esetre sem reggel, ha felébred, mert az agy már elkezdett dolgozni, és a későbbi alvás csak negatív hatás a testen.

Általánosságban elmondható, hogy ha lehetősége van hét-nyolc órát szánni a pihenésre, akkor ne tagadja meg magának ezt az örömet, sokkal jobb, mint önmagán kísérletezni. Reméljük, hogy teljes mértékben megválaszoltuk a keveset alvás és alvás kérdését, és tanácsaink legalább egy kis hasznot hoznak Önnek!