Proteini u tome što proizvodi sadrže. Mekušci i rakovi. Esencijalni izvori vlakana i vitamina

Ako vam je cilj smršavjeti ili obrnuto dobiti mišićnu masu, onda svakako trebate obratiti pozornost na namirnice bogate proteinima. Uz pomoć proteina moći ćete se udebljati uglavnom zbog mišićne mase, a ne plivati ​​u salu.

Svaka stanica u našem tijelu sastoji se od proteina, dio je svakog organa i svakog tkiva, osim toga, raznolika je, može igrati ulogu enzima i hormoni.

Ljudski organizam sadrži 22 aminokiseline: 9 esencijalnih i 13 neesencijalnih, koje može sam sintetizirati, a esencijalne može unijeti samo hranom bogatom proteinima. Protein (protein) u tijelu se razgrađuje na aminokiseline, a već u tom obliku apsorbira crijeva. Bjelančevine (u obliku aminokiselina) ulaze u sastav krvi, komponente su hormonalnog sustava, štitnjače, utječu na rast i razvoj organizma, reguliraju vodenu i acidobaznu ravnotežu organizma.

Kao što ste već shvatili, za rast mišića trebate jesti hranu bogatu proteinima s kompletnim skupom aminokiselina, stoga ću u ovom članku navesti samo najbolje izvore proteina. Budući da postoji mnogo proizvoda koji sadrže proteine ​​s nepotpunim skupom aminokiselina.

Iz ovog ćete članka saznati koja je hrana bogata proteinima s kompletnim skupom aminokiselina.

Naučit ćete koja je hrana bogata proteinima i apsolutnu količinu proteina u svakoj hrani, što svaki izvor proteina čini jedinstvenim, kao i biološku vrijednost i druge karakteristike izvora proteina koji će koristiti vašem tijelu. Glavna svrha ovog materijala je dati vam što više informacija o visokoproteinskoj hrani i govoriti o tome kako ona utječe na povećanje mišićne mase.

biološku vrijednost

Za svaki izvor proteina u članku je navedena njihova biološka vrijednost (BC) pa morate razumjeti što to znači. Biološka vrijednost je stvarna količina proteina koja ostaje u tijelu i koristi se za sintezu proteina. U biti, BC pokazuje koliko proteina vaše tijelo može iskoristiti za rast mišića. Biološka vrijednost varira od 50 do 100%, a što je veća, to bolje. Slijede namirnice koje su bogate bjelančevinama i imaju vrlo visoku biološku vrijednost i kompletan skup aminokiselina.

Hrana bogata proteinima

• Energetska vrijednost 113 kcal
• Biološka vrijednost: 79
• Bjelančevine 23,6 g
• Masti 1,9 g
• Ugljikohidrati 0,4 g

Protein:

Pileća prsa su bogata proteinima i koriste se u svakoj dijeti za povećanje mišićne mase. Glavna prednost pilećeg mesa je njegova visoka biološka vrijednost od 79 i niska cijena u usporedbi s drugim izvorima proteina. Pileće meso bez kože i kostiju sadrži u prosjeku 25% proteina. Ovo meso je lako kuhati, ali najbolje je kuhano ili pečeno sa začinima.

Piletina se može koristiti kao dodatak bilo kojem jelu ili jesti jednostavno s povrćem u bilo koje doba dana, što je vrlo zgodno. Preporučujem da konzumirate barem jednu porciju dnevno, što je jednako 150-300 grama proizvoda. Bolje je kupiti i kuhati pileće meso bez kože, jer koža sadrži glavninu masti i kolesterola, pa jedite prsa.

Riba

• Energetska vrijednost 78 -165 kcal
• Biološka vrijednost: 83
• Bjelančevine 17-25 g
• Masti 0,7-8 g
• Ugljikohidrati 0,1 g

Protein: 25 grama na 100 grama proizvoda (25%)

Riba je izvrstan proizvod bogat proteinima i omega-3 masnim kiselinama, koji su potrebni za mnoge važne procese u tijelu. Riba je snažan katalizator sinteze proteina u tijelu, tijelo je vrlo lako apsorbira i zapravo je gotovo spremna za apsorpciju aminokiselina. Odnosno, tijelo neće morati trošiti puno energije da ga probavi. Kao i piletina, riba se sastoji od 25% proteina, ali njegova biološka vrijednost je veća - 83. Postoji mnogo načina za pripremu takvog proizvoda.

Njegova glavna prednost je minimalan sadržaj vezivnih vlakana, uglavnom zastupljenih u obliku kolagena (želatine). Zbog toga kuhanjem riblje meso postaje vrlo mekano i lako se kuha, a naše tijelo lakše probavlja proteine. Jedino je odustati od dimljene ribe.

Bilo koja riba je prikladna za prehranu sportaša, ali u smislu omjera cijene i kvalitete najbolja opcija je tuna. Ova riba izvrstan je izvor proteina koji se može kupiti u limenci po pristupačnoj cijeni. Tuna ima i svojih mana, specifičnog ribljeg mirisa i okusa, no taj se problem lako rješava uz pomoć limuna, začina ili umaka.

Govedina

Nutritivna vrijednost na 100 g proizvoda

• Energetska vrijednost 254 kcal
• Biološka vrijednost: 80
• Bjelančevine 28,8 g
• Masti 16,8 g
• Ugljikohidrati 0 g

Protein: 28,8 grama na 100 grama proizvoda (25%)

Govedina je visokoproteinski proizvod s udjelom proteina (proteina) od 25%. Osim toga, govedina je bogata vitaminom B12, željezom i cinkom, koje je teško dobiti iz hrane, ali igraju vrlo važnu ulogu u razvoju i funkcioniranju ljudskog organizma, imaju posebno opipljiv učinak na formiranje i jačanje imunološkog sustava.

Meso iz različitih dijelova trupa ima različita svojstva i hranjive tvari. Možete pronaći mnoge recepte za mljevenu junetinu ili mljeveno meso. Kad birate meso, uvijek kupujte nemasne komade kako u svoju prehranu ne biste unijeli kalorije iz životinjske masti. Ovo je posebno važno ako želite smršaviti i dobiti čistu mišićnu masu.

Da biste unijeli dovoljno aminokiselina za maksimalan anabolički učinak na mišiće, trebate uključiti govedinu u svoju prehranu barem dva do tri puta tjedno.

jaja

Nutritivna vrijednost u 1 kom.

• Energetska vrijednost 160 kcal Biološka vrijednost: 88-100
• Bjelančevine 12,7 g
• Masti 11,5 g
• Ugljikohidrati 0,8 g

Protein: 12,7 grama na 100 grama proizvoda (oko 11%)

Jaja su drugi najbolji izvor kvalitetnih proteina, iza proteina sirutke. Biološka vrijednost jaja doseže fantastičnu vrijednost - 88-100. Osim proteinima, jaja su bogata omega-3 masnim kiselinama, povećavaju učinkovitost imunološkog odgovora i ubrzavaju oporavak organizma nakon teških treninga snage.

Najveći dio proteina u jajetu nalazi se u njegovim proteinima. Ali jedući cijela jaja, povećavate maseni udio proteina i dobivate dodatne hranjive tvari. Istina, žumanjak sadrži značajnu količinu kolesterola, tako da možete jesti samo proteine. Ili se trebate pobrinuti da vaša prehrana ne sadrži veliku količinu drugih izvora "lošeg" kolesterola, a onda se ne bojite nikakvih problema.

Ako se jako bojite kolesterola ili imate problema s njim, onda slobodno možete pojesti 2 žumanjka odjednom, a ostatak baciti (ali ja to ne bih). Odvajanje žumanjka od bjelančevina je jednostavno, a dobivate najkvalitetniji protein s kompletnim setom aminokiselina. Ako kupujete jaja u supermarketu, onda je sirova i bolje je ne koristiti.

Prepeličja jaja

Nutritivna vrijednost na 100 g proizvoda

• Energetska vrijednost 168 kcal
• Biološka vrijednost: 88-100
• Bjelančevine 11,9 g
• Masti 13,1 g
• Ugljikohidrati 0,5 g

Sadržaj kalorija i hranjiva vrijednost jaja prepelica

Kalorija jaja prepelice - 168 kcal.

Protein u jajima prepelica 11,9 g na 100 grama proizvoda

Korisna svojstva jaja prepelica

Prepeličja jaja su hipoalergenski dijetetski proizvod. Za razliku od kokošjih jaja, prepeličja jaja ne uzrokuju nuspojave čak ni kod ljudi kojima je zabranjeno jesti kokošja jaja. Ne sadrže kolesterol i nema kontraindikacija za konzumaciju. A također prepeličja jaja nikad nemaju salmonelozu.

Unatoč svojoj veličini, prepeličje jaje (teško samo oko 10 g) sadrži više od četiri puta više vitamina, minerala (fosfor, kalij, željezo itd.) i aminokiselina nego kokošje jaje. Istraživanja su pokazala da za razliku od kokošjeg jajeta, prepeličje jaje sadrži pet puta više fosfora, sedam puta više željeza, šest puta više vitamina B1 i 15 puta više vitamina B2. Prepeličja jaja doprinose normalizaciji metabolizma, poboljšavaju cirkulaciju krvi, probavu, jačaju imunološki sustav, pomažu u obnavljanju oslabljenih organa, poboljšavaju pamćenje i razvijaju mentalne sposobnosti djece, korisna su u liječenju bolesti bubrega, jetre, očiju, srce, živčani sustav, žučni mjehur, gušterača, želudac i drugi organi i sustavi.

Ova jaja se mogu jesti cijela, jer ljuska sadrži korisne tvari: kalcij, fosfor, cink, bakar, željezo, popis se nastavlja i nastavlja. Terapeutski učinak jedenja školjaka je očit, posebno za jačanje kostiju, zuba i kose kod djece. Korištenje praha iz ljuske prepeličjih jaja praktički ne daje nuspojave u obliku naslaga u zglobovima i u organima mokraćnog sustava.

Izrazito svojstvo prepeličjih jaja je sposobnost pozitivnog utjecaja na reproduktivne funkcije ljudskog tijela.

Mliječni proizvodi

Nutritivna vrijednost na 100 g proizvoda

• Energetska vrijednost 31-408 kcal
• Biološka vrijednost: 80
• Bjelančevine 3-30 g
• Masti 0,1-28 g
• Ugljikohidrati 0,1-5,3 g

Protein: varira ovisno o vrsti proizvoda

Mliječni proizvodi izvrstan su izvor bjelančevina, no nedostatak im je visok udio masti. Stoga je bolje birati obrano mlijeko i svježi sir, namirnice bogate kvalitetnim proteinima, bez viška masnoće. Ove su namirnice bogate bjelančevinama, praktički ne sadrže masnoće i izvrstan su izvor kalcija. Sa svakom porcijom svježeg sira ili obranog mlijeka tijelo dobiva od 150 do 350 mg kalcija, a kalcij jača koštano tkivo i sprječava razvoj bolesti mišićno-koštanog sustava. Vrlo je važno zapamtiti da kalcij igra važnu ulogu u procesima kontrakcije mišića.

Whey protein (sportska prehrana)

Nutritivna vrijednost na 100 g proizvoda

• Energetska vrijednost od 110 kcal
• Biološka vrijednost: 104 - 159
• Proteini od 80 g
• Masti 1 g
• Ugljikohidrati 10 g

Najveći sadržaj proteina u proteinskim prahovima. Proteinski šejkovi od koncentrata sirutke sadrže 80 grama proteina na 100 grama proizvoda. Takvi su kokteli prilično skupi, ali imaju svoje prednosti: prikladni su za uzimanje u bilo koje vrijeme, jednostavnim razrjeđivanjem u shakeru s vodom ili mlijekom. Postoje različite mješavine s različitim sadržajem proteina, kao i dodatne tvari, uključujući enzime, koje poboljšavaju probavu i apsorpciju proteina. Ne bih preporučio da jedete samo proteinski prah. Morate kombinirati sportsku prehranu s redovnom hranom kako biste postigli maksimalan učinak.

Raznolikost je ključ uspjeha

Svi izvori proteina su dobri na svoj način, pa čak i oni koji nisu uključeni u ovaj popis zbog nepotpunog sadržaja aminokiselina u svojim proteinima. Stoga je teško izdvojiti jedan najbolji izvor proteina za rast mišića. Barem zato što svatko ima drugačiji organizam, a netko, na primjer, uopće ne može probaviti mliječne proizvode ili je alergičan na jaja. Stoga, kako biste poboljšali sintezu proteina u svom tijelu, morate koristiti različite izvore proteina kako biste dobili mišićnu masu. Na taj način možete održavati optimalno anaboličko okruženje u svom tijelu.

Vrijeme unosa proteina

Kako bi se proteini dobiveni iz hrane apsorbirali i potrošili na izgradnju novih mišićnih vlakana, a ne na obnavljanje potrošnje energije nakon treninga, potrebno je odabrati pravo vrijeme za jelo. Visokoproteinske namirnice treba konzumirati onda kada su organizmu najpotrebnije. Dnevnu količinu proteina treba ravnomjerno rasporediti tijekom dana, dijeleći ga na 5-7 obroka. Posebno je važno unositi dovoljno proteina neposredno prije spavanja. Jer mi rastemo dok spavamo, što znači da je materijal za rast mišića najviše potreban noću.

Ali ne zaboravite hraniti tijelo ugljikohidratima i vitaminima. Energija je potrebna za svaki proces koji se odvija u tijelu, bilo da se radi o tjelesnoj aktivnosti ili izgradnji nove mišićne mase. A vitamini su potrebni za bolji protok svih procesa, jer djeluju kao katalizatori. Bez dovoljno kalorija (osim ako nema viška unesenih u odnosu na potrošene), nećete moći rasti i povećati mišićnu masu. A bez vitamina, svi procesi će biti usporeni ili se uopće neće dogoditi.

Norme unosa proteina

Postoje određeni dnevne potrebe za proteinima, koji ograničavaju unos proteina i postavljaju jasna ograničenja količine proteina pojedenih dnevno, kako ne bi pogoršali dobrobit.

Dakle, WHO (Svjetska zdravstvena organizacija) preporučuje unos 0,5 g proteina po kg tjelesne težine dnevno. Dakle, ako imate 60 kg, ne smijete unositi više od 30 g proteina dnevno, a ako imate 55, onda čak 27,5 g.
Ali ako se aktivno bavite fitnesom ili se svrstavate u sportaše snage, tada bi težinski omjer proteina trebao biti povećan na 2 ili čak 3 grama dnevno.

Bjelančevine su izuzetno važan prehrambeni proizvod za život ljudskog organizma. U ljudskom gastrointestinalnom traktu (GIT) biljne i životinjske bjelančevine se hidroliziraju u aminokiseline. Aminokiseline su, pak, glavni elementi za formiranje tkiva, uključujući mišiće.

Glavni izvor proteina za ljudski organizam su jaja, meso, svježi sir, mliječni proizvodi, riba i plodovi mora, perad, odnosno proizvodi životinjskog podrijetla. Proteini biljnog podrijetla, koji se uglavnom nalaze u žitaricama i mahunarkama, imaju nižu biološku vrijednost i tijelo ih ne apsorbira tako učinkovito u usporedbi s proteinima životinjskog podrijetla. Proteini sadrže takozvane "esencijalne" i "esencijalne" aminokiseline vitalne za čovjeka. Neesencijalne aminokiseline, za razliku od esencijalnih, možda uopće ne ulaze u ljudsko tijelo i u njemu se autonomno sintetiziraju. Esencijalne aminokiseline nemaju ova svojstva.

Tijelo odrasle osobe dnevno treba unositi 1,5 g proteina po kilogramu tjelesne težine.

Tijelo odrasle osobe dnevno treba unijeti proteine ​​unutar 1,5 g po kilogramu normalne (savršene) težine, što u prosjeku iznosi 90-100 g. Od te količine 80% bi trebale biti životinjske, a 20% biljne bjelančevine. Za sportaše koji se bave bodybuildingom, ova stopa je mnogo veća i iznosi oko 300 grama dnevno, a optimalna doza izračunava se pojedinačno za svakog sportaša. Idealna shema unosa proteina kod sportaša je 50 na 50, odnosno 50% proteina ulazi u tijelo s hranom, a preostalih 50% je bez masti i ostalih balastnih komponenti. Osim toga, trošak u obliku dodataka prehrani jednak je trošku proizvoda koji sadrže proteine.

Prilikom odabira prehrane za sportaša treba voditi dva kriterija: visoku razinu proteina po jedinici kalorija i brzinu njihove apsorpcije u tijelu. Stoga treba birati hranu koja sadrži puno proteina, a malo masti.

Dostupniji gastrointestinalnim enzimima i lakše probavljivi proteini koji su prošli toplinsku obradu. Istodobno, u procesu toplinske izloženosti, neke aminokiseline se uništavaju, što smanjuje njihovu biološku vrijednost.

Kvaliteta proteina

Potrebno je voditi računa ne samo o količini, već io vrsti i sastavu proteina hrane. Kao što znate, različite vrste proteina sastoje se od različitih aminokiselina i imaju različite količine proteina. Visoka biološka vrijednost i lakoća asimilacije prehrambenih proteina od strane tijela osigurava se razinom blizine aminokiselinske strukture proteina i tijela.

Biološka vrijednost proteina

Biološka vrijednost proteina ili hrane koja sadrži proteine ​​je postotak zadržavanja dušika u tijelu od količine koja se apsorbira u tijelo. Što je viša razina zadržavanja dušika u tijelu uz uravnotežen sadržaj esencijalnih aminokiselina u proteinu koji osiguravaju rast organizma, to je veća biološka vrijednost proteina.

Uravnotežen sastav aminokiselina

U procesu sinteze u ljudskom tijelu glavnih vrsta proteina, svih 20 aminokiselina uključeno je u određene kombinacije. U ovom procesu, omjer esencijalnih aminokiselina najbliži onima koji se nalaze u proteinima ljudskog tijela važniji je od količine. Svaki kvar u sastavu aminokiselina proteina hrane može uzrokovati kršenje sinteze vlastitih proteina u tijelu i poremetiti dinamiku ravnoteže katabolizma i anabolizma proteina, izazvati razgradnju vlastitih proteina, uključujući proteinske enzime. . U slučaju nedostatka u tijelu bilo koje esencijalne aminokiseline potrebne za osiguravanje procesa sinteze proteina, tijelo umjesto nje automatski koristi druge aminokiseline. A u slučaju viška esencijalnih aminokiselina u tijelu, sintetiziraju se visoko toksični metabolički produkti koji ne sudjeluju u stvaranju aminokiselina.

Dostupnost aminokiselina

Kada se proteini i aminokiseline termički oštete tijekom kuhanja ili kada prehrambeni proteini sadrže inhibitore probavnih enzima, poput onih koji se nalaze u grahu, dostupnost određenih aminokiselina može biti smanjena.

Probavljivost proteina

Razina probavljivosti (apsorpcije) proteina odražava stupanj njegove razgradnje u gastrointestinalnom traktu i daljnju apsorpciju aminokiselina u tijelu. Brzina probave proteina hrane omogućuje vam da ih rasporedite (prema stupnju njegovog smanjenja) u sljedećem slijedu:

• mlijeko i bjelanjak
• proteini ribe i mesa
• biljne bjelančevine

Neto iskorištenje proteina

Neto iskorištenje proteina pokazatelj je kvalitete prehrambenih proteina, koji u kombinaciji karakteriziraju stupanj retencije dušika i količinu probavljenih proteina. Također karakterizira razinu zadržavanja dušika u tijelu, uzimajući u obzir probavljivost proteina u gastrointestinalnom traktu.

Omjer učinkovitosti proteina

Ovaj se pokazatelj temelji na hipotezi da je povećanje tjelesne težine životinja koje rastu proporcionalno količini proteina koju konzumiraju. Omjer učinkovitosti proteina povećava se kombiniranjem prehrambenih proizvoda, čiji se proteini organski nadopunjuju.

Stopa apsorpcije proteina

U ovoj se fazi kvaliteta bjelančevina sadržanih u hrani procjenjuje vrijednošću njihovog koeficijenta apsorpcije. Ovaj koeficijent uzima u obzir kemijsku (sastav aminokiselina) i biološku vrijednost (potpunost probave) proteina. Najuravnoteženiji izvori proteina su proizvodi koji imaju faktor 1,0. WHO je procijenio kvalitetu proteina sadržanih u prehrambenim proizvodima i prikazao ih u obliku tablice.

Poznato je da je biološka vrijednost proteinskog kompleksa puno veća od vrijednosti svakog proteina zasebno. U tu svrhu stručnjaci preporučuju kombinacije namirnica koje povećavaju njihovu biološku vrijednost:

• jaja + krumpir
• jaja + pšenica
• jaja + kukuruz
• jaja + grah
• mlijeko + raž
• soja + proso

Pri sastavljanju prehrane nastojte kombinirati bjelančevine biljnog i životinjskog podrijetla (meso, mlijeko, jaja i dr.).

Bjelančevine (također se nazivaju bjelančevine ili peptidi) su tvari koje su, uz masti i ugljikohidrate, glavne komponente ljudske prehrane. Ulazeći u tijelo s hranom, imaju ogroman utjecaj na rad mnogih unutarnjih organa. Njihov nedostatak je prepun ozbiljnih zdravstvenih problema. Stoga je nemoguće ne koristiti ih predugo.

Suvremena dijetologa usvojila je sposobnost ovih visokomolekularnih spojeva da se trenutno probavljaju i dugotrajno zasiću te je počela koristiti proteinske proizvode za mršavljenje. Oni ubrzano tope višak kilograma i istovremeno oblikuju lijepu, reljefnu figuru, jer aktiviraju rast mišićne mase tijekom bavljenja sportom. Zaslužuju veliku pažnju.

Djelovanje na tijelo

Ograničite li unos masti i ugljikohidrata u prehrani, proteinska hrana brzo će dovesti u red organizam, što će na kraju rezultirati gubitkom suvišnih kilograma. Mehanizam gubitka težine u ovom slučaju odavno je znanstveno dokazan:

• postoji učinkovito čišćenje tijela od toksina, toksina i drugih štetnih tvari koje sprječavaju puno funkcioniranje mnogih organa;
• jačanje srca i krvnih žila snižavanjem šećera u krvi;
• normalizacija inzulina, što dovodi do intenzivnog sagorijevanja glukoze koju apsorbiraju mišići;
• kontrola ravnoteže vode u tijelu, uklanjanje viška tekućine, što je često glavni uzrok velike težine;
• održavanje tonusa mišića, što dovodi do gubitka težine, jer se sagorijevaju samo masna tkiva, a nema gubitka hranjivih tvari;
• poboljšanje metabolizma, što je neophodno za mršavljenje;
• smanjen apetit, prigušujući osjećaj gladi zbog duge probave proteinske hrane.

Osim gubitka težine, kao bonus, proteinski proizvodi unutar okvira imat će pozitivan učinak na različite organe i tjelesne sustave. Stoga ćete se na izlasku iz takvog posta osjećati sjajno.

Ako želite točnije znati što će se dogoditi s vašim tijelom, informacije u ovoj tablici sigurno će vas učiniti pristašom proteinske prehrane.

Posebnost proteina je da se, jednom u tijelu, ne talože u obliku masti na stranama i ne pretvaraju se u energiju, poput ugljikohidrata. Svi se koriste za obnovu organa i sustava, razlažući se na aminokiseline - još jednu tvar koja je nevjerojatno korisna za ljude. Stoga je toliko važno znati što spada u proteinske proizvode za mršavljenje i koji su njihovi glavni izvori.

Vrste

Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog i biljnog podrijetla. Svaka vrsta ima svoje prednosti i nedostatke, zbog čega je važno jesti ih na uravnotežen način.

• Životinje

Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla brzo su probavljivi, ali imaju dosta masnoće, pa nisu svi idealni za mršavljenje. Ako se odlučite za meso, onda je piletina, puretina, kunić dopušteno kao dio svake dijete, ali svinjetina i janjetina su zabranjeni. Ako se radi o mlijeku, mora biti ili bezmasno ili s minimalnim postotkom masti.

• povrće

Proteinske proizvode biljnog podrijetla tijelo apsorbira mnogo sporije i lošije od životinja. Međutim, oni su dobri za mršavljenje jer praktički ne sadrže masti.

Približan popis proteinskih proizvoda ove dvije skupine predstavit će vam sljedeću tablicu:

Za zdravlje i dobrobit, obje vrste hrane treba konzumirati kao dio prehrane. Stoga vam je koristan popis proteinskih proizvoda za mršavljenje s naznakom njihovog sadržaja proteina u odnosu na masti i ugljikohidrate.

U nastavku ćemo se upoznati s ovim popisima, a više o nijansama takvih dijeta saznat ćete čitajući jedan od naših članaka: "" i "".

Popis

Da biste napravili popis proizvoda za mršavljenje, morate uzeti u obzir sljedeće čimbenike:

• ne samo sadržaj proteina u njima, već i njegov omjer s mastima i ugljikohidratima: na primjer, u svinjskim mastima ima mnogo više proteina;
• njihova kalorijska vrijednost: ako pojedete komad guščjeg mesa bogatog proteinima, nakon toga ćete morati dobro vježbati u teretani kako biste iskoristili 319 Kcal koje sadrži.

Stoga se uvijek usredotočite na donju tablicu ako planirate smršavjeti s proteinskim proizvodima. Uzima u obzir oba ova čimbenika.

Meso, iznutrice, jaja

Riba i plodovi mora

Mlijeko i mliječni proizvodi

Kao što vidite, osim proteina, mnoge namirnice sadrže previše masti ili kilokalorija, pa nisu prikladne za mršavljenje. Ako ih samo pažljivo uključite u prehranu na kraju štrajka glađu.

Stoga su nutricionisti sastavili točniju tablicu proteinskih proizvoda za mršavljenje koji se mogu konzumirati bez straha od viška kilograma.

Prilično impresivna tablica, koja je uključivala puno imena. Dakle, prehrana temeljena na proteinima ne može biti monotona i dosadna. Pa oni koji žele postići rekordne rezultate trebali bi se razbacivati ​​hranom u kojoj se količina proteina jednostavno vrti i od koje će sigurno smršaviti.

Top najbolji

Nutricionisti nazivaju najbolju proteinsku hranu za mršavljenje koju tijekom dijete možete jesti u gotovo neograničenim količinama.

• jaja

Kokošja jaja su najbogatiji izvor proteina. Za mršavljenje možete jesti 7 proteina i 4 žumanjka dnevno. Postoje dijete koje se temelje na 5 jaja za doručak tijekom tjedna.

• nemasnog kefira

Glavni proteinski proizvod u bilo kojem sustavu mršavljenja. Protein sadržan u njemu lako se probavlja s minimalnim ukupnim sadržajem kalorija. Poboljšava probavu, oslobađa tijelo od toksina. Višak kilograma nestaje dovoljno brzo. Sadržaj proteina - 28 gr. Sva ova korisna svojstva ovog proteinskog proizvoda bila su osnova kefirske dijete (kao primjer).

• Svježi sir

Proteinski proizvod koji je vrlo brzo probavljiv. Dugotrajno pruža osjećaj sitosti, što pozitivno utječe na mršavljenje. Održava nokte, kosti, zube u dobrom stanju. Sadržaj proteina - 20 gr.

• prirodni jogurt

Za mršavljenje prikladan je samo prirodni proteinski proizvod bez boja, zaslađivača i drugih aditiva. Takav jogurt će se čuvati ne više od 3 tjedna.

• Mlijeko

U usporedbi s mesom i ribom, mlijeko je više u ovoj ocjeni jer sadrži proteine ​​koje tijelo puno bolje apsorbira. U isto vrijeme, mršavljenje samo na mlijeku neće uspjeti, jer nema baš dobar učinak na rad želuca. Ali za pripremu proteinskih jela (istih koktela) s minimalnim udjelom masti, ovaj će proizvod biti idealan.

• Meso

Prvo, to su pileća prsa. 200 grama mesa sadrži oko 40 grama proteina, 2 grama masti, 200 kcal. Bitan proteinski proizvod za mršavljenje. Drugo, to je govedina. Omjer glavnih tvari je otprilike isti, ali ima malo više masti. Alternativa je bijelom pilećem mesu za raznovrsnu prehranu u procesu mršavljenja.

• Riba

Najbolji proteinski proizvod je filet lososa. Sadrži masti, ali mnogo više proteina, kao i omega 3 kiseline. Za mršavljenje, dva puta tjedno je počastiti se tako ukusnim zalogajem.

• Mahunarke

To su proizvodi biljnih proteina koji su u stanju održati normalnu mišićnu masu čak iu procesu brzog mršavljenja. Osim toga, daju dugotrajan i ugodan osjećaj sitosti, pa vam glad ne prijeti.

• Proteinski prah/shake

Ovu vrhunsku proteinsku namirnicu za mršavljenje uvijek držite pred očima prilikom sastavljanja jelovnika. Uostalom, upravo bi ti proizvodi trebali biti uključeni u recepte, zahvaljujući kojima će se svaka dijeta činiti kao praznik, a ne test.

Recepti jela

Pozivamo vas da pokušate kuhati razna jela od proteinskih proizvoda: postoje recepti za juhe, salate i drugo. Uz takvu raznolikost, ovaj sustav mršavljenja teško se može nazvati štrajkom glađu.

Prvi obrok

Mislite li da je nemoguće napraviti juhe isključivo od proteinskih proizvoda? Doista, tradicionalna prva jela kombinacija su proteina (juhe od mesa, ribe) i ugljikohidrata (razno povrće, žitarice, tjestenina, rezanci). Ali nutricionisti se ne umaraju ponavljati da tekuća hrana poboljšava rezultate mršavljenja, pa je ne treba isključivati ​​iz dijeta. Tako učimo kuhati prva jela od proteinskih proizvoda.

• juha od špinata

Uklonite kožu s purećih prsa ili batka. Prokuhajte, izvadite iz juhe, ostavite da se ohladi. Paket špinata sitno nasjeckajte (smrznuti proizvod neće pokvariti jelo), kuhajte u juhi 10 minuta. Meso odvojiti od kostiju, sitno nasjeckati, vratiti u juhu. Špinat i puretinu zajedno kuhajte još 10 minuta. Juhu ohladiti, mikserom pretvoriti u pire, dodajući 50 ml obranog mlijeka, začine, 2 češnja češnjaka. Postoji vruće.

• Losos s mlijekom

4 paradajza srednje veličine prelijte kipućom vodom, ogulite i sitno nasjeckajte. Ogulite i nasjeckajte veliki luk. 1 kom. naribati mrkvu. Pržite s lukom, a na kraju im dodajte rajčice. Prebacite u lonac s litrom hladne vode, prokuhajte. Kuhajte na laganoj vatri 10 minuta. 450 g fileta lososa narezati na kockice, staviti u juhu. Nakon 5 minuta dodajte 500 ml obranog mlijeka. Nakon što prokuha dodati začine. Inzistirati 20 minuta.

• Juha s mesnim okruglicama

Pripremite pileću juhu. Napravite mljevena pileća prsa, od toga napravite ćufte. Ubacite ih u kipuću juhu. Dodajte nakon vrenja 50 grama nasjeckane paprike, istu količinu zelenog graha, zelje. Kuhajte 20 minuta. Poslužite vruće.

Glavna jela

Druga jela od proteinskih proizvoda osnova su prehrane. Recepti uključuju samo niskokalorične sastojke - posebno za mršavljenje.

• Piletina u kefiru

Narežite 100 g odabranog, svježeg pilećeg filea, pomiješajte sa soli, paprom, nasjeckanim začinskim biljem. Dodajte 50 ml nemasnog kefira, 50 ml filtrirane hladne vode. Stavite u hladnjak na 3 sata. Stavite u vruću tavu, pirjajte 10 minuta sa svake strane.

• Kajgana

Razbijte 5 jaja u plastičnu posudu. Umutiti. Stavite u mikrovalnu na 2 minute. Ispada zdrava i nevjerojatno ukusna kajgana. Ako želite diverzificirati jelovnik za mršavljenje, možete dodati nasjeckana pileća prsa i zelje.

• Pečena riba

Filete lososa prelijte sokom od limuna, pospite suhim biljem i začinima, pecite u pećnici na foliji dok ne omekšaju.

grickalice

Salate od proteinskih proizvoda nezamjenjive su za svaki sustav mršavljenja. Hranjivi su, zdravi, doprinose raznovrsnosti jelovnika. Omogućuju vam da sami skuhate brzu večeru i pritom ne dobijete višak kilograma.

• Proteinska salata

Skuhajte 3 meko kuhana jaja, nasjeckajte pileća prsa (150 gr), nasjeckajte 50 gr lignji. Sve dobro promiješajte.

• Salata od šparoga s piletinom

Kuhajte 3-4 cvata u jednoj posudi sa 100 g nasjeckanih šparoga i 300 g pilećih prsa. Samljeti 2 svježa krastavca srednje veličine i 60 g korijena celera. Sve dobro promiješajte. Dodajte 2 žlice zelenog graška iz konzerve. Dodajte nasjeckane kuhane i već ohlađene proizvode. Začinite s 4 žlice jabučnog octa.

Prilikom odabira recepata za svoj proteinski jelovnik, pažljivo pogledajte koji su proizvodi navedeni u njima. Ponekad je dopušteno maslinovo ulje ili nemasna janjetina, ali to bi trebale biti iznimke od pravila, oprosti kako dijeta ne bi djelovala potpuno iscrpljujuće.

Ali čiste masti i ugljikohidrati su strogo zabranjeni. Dakle, u takvoj prehrani ne bi trebalo biti ništa škrobno, slatko i prženo.

Da biste smršavili s proteinskom hranom, morate je znati pravilno koristiti. Nekoliko korisnih savjeta omogućit će vam da smanjite težinu za impresivnu brojku.

1. Mesne proteinske proizvode najbolje je konzumirati u kuhanom obliku. Za raznovrsnu prehranu dopušteno je pirjanje, pečenje i kuhanje na pari.
2. Tijekom dijete, osim proteinske hrane, organizam mora primati i vlakna kako bi se višak masnog tkiva što brže sagorio i osigurao pravilan rad organa. Stoga svakako jedite zelje, voće i povrće, mliječne proizvode, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica.
3. Mnogi ljudi pitaju koju proteinsku hranu možete jesti noću: sat vremena prije spavanja dopušteno je popiti čašu nemasnog kefira ili prirodnog jogurta. Sve ostalo je zabranjeno.
4. Slatki mliječni proizvodi (jogurti, skuta s punilima), majoneze, umaci i drugi proteinski nadomjesci štetni su za zdravlje i ne doprinose mršavljenju.
5. U jednom obroku tijelo je u stanju apsorbirati samo 30 grama proteina, koliko god jaja, na primjer, pojeli. Dnevna norma za muškarce je oko 2 grama proteina po 1 kilogramu tjelesne težine, za žene - samo 1 gram.
6. Da biste poboljšali probavljivost proteina u tijelu, možete primijeniti načela frakcijske prehrane. Prema njima, hrana se uzima do 6 puta dnevno u malim obrocima.
7. Večera mora biti najkasnije do 19 sati.
8. Ako se bavite sportom tijekom mršavljenja na proteinskim proizvodima, ne samo da ćete smanjiti struk, već ćete guzicu učiniti elastičnijom, a prsa zategnutom, jer su proteini izvrstan građevinski materijal za mišićno tkivo uz dovoljnu fizičku aktivnost.

Što se tiče svakog specifičnog proteinskog proizvoda koji može pridonijeti gubitku težine, značajke njihove upotrebe kao dijela prehrane prikladno su prikupljene u sljedećoj tablici:

Sada znate što uključuje proteinska hrana i koja je hrana potrebna za brzo, i što je najvažnije, zdravo mršavljenje.

Važno je zapamtiti da su takve dijete još uvijek ozbiljan potres za tijelo. Stoga, prvo, moraju nastaviti ili , ali ne više od toga. Drugo, preporučuje se obratiti se takvom sustavu korekcije figure ne više od jednom svakih šest mjeseci, a još rjeđe u slučaju zdravstvenih problema.

Proteini u proizvodima

Proteinska hrana važan je dio prehrane. Oni su svojevrsni „građevni blokovi“ koji su potrebni tijelu za izgradnju i obnovu mišića. Bjelančevine u hrani utječu na stvaranje različitih enzima, pa je stoga hranu koja sadrži proteine ​​potrebno uvijek uključiti u prehranu.

Nedostatak aminokiselina je vrlo loš za razvoj djece. A za one osobe čije su aktivnosti povezane sa stresom redovit unos proteina vrlo je važan. Prilično se lako apsorbiraju i nakon ulaska u tijelo vrlo brzo ulaze u krvotok.

Dnevna potreba za proteinima

To izravno ovisi o karakteristikama tijela, o visini, težini, opterećenjima itd. Osobito je važno u prehrani imati sve esencijalne aminokiseline, jer ih tijelo ne proizvodi kao neesencijalne aminokiseline. Protein se koristi za izgradnju mišića.

Protein se obično dijeli na potpuni, sadržan u raznim proizvodima životinjskog podrijetla, kao i neispravan, koji ulazi u tijelo iz proizvoda biljnog podrijetla. Dnevna potreba za proteinima je oko 100 g, podijeljena u 3 doze. Dnevna norma sadržana je u komadu govedine od oko 250 g. Vegetarijanci bi trebali jesti dovoljno velike porcije mahunarki, svježeg sira i proklijalih žitarica koje zamjenjuju meso, jer imaju malo bjelančevina, a plus je neispravno.

Koja hrana sadrži proteine

• Namirnice s najviše proteina su jaja, svježi sir, sir, perad. Bjelanjak se dobro apsorbira u tijelu, dok jaja imaju nizak sadržaj kalorija.Malo ga ima u svježem siru, au isto vrijeme preporuča se jesti isključivo nemasni proizvod, jer samo na taj način ćete se spasiti od unosa dodatnih kalorija. Kako bi se bjelančevine dobro apsorbirale, pomiješajte svježi sir s jogurtom i kefirom te dodajte i malo šećera (također pomaže probavi).

U siru - oko 30%. Imajte na umu da je sir visokokaloričan i ne smije se konzumirati u velikim količinama. Preporučljivo ga je jesti prije treninga koji zahtijevaju puno snage. U tom će slučaju višak kalorija sagorjeti tijekom vježbanja.

U ptici govedina, jetra - oko 25%. Govedina i perad preporuča se konzumirati kuhana ili pirjana, jetrica - kao pašteta ili pirjana.

U ribi se nalazi i dosta proteina. Ovo je dijetetski proizvod, dok se sorte s niskim udjelom masti mogu jesti popodne, odnosno u 2 sata.Proteinima bogata tuna, losos, sardine, inćuni, skuša, cipli.

u soji - 14% dnevne vrijednosti (najveći postotak među proizvodima biljnog podrijetla). Poželjno je koristiti soju kao ukras.

U prokulicama - oko 9%, u žitaricama - 10-12%. Proteini iz žitarica dobro se apsorbiraju i također pomažu probavi. Ali u isto vrijeme, žitarice se najbolje konzumiraju kao prilog.Ima nizak udio masti i visok udio vlakana. Osim toga, leća je bogata vitaminima B skupine koji su važni za zdravlje probavnog i živčanog sustava.

Tablica proteina

Hrana bogata proteinima

Proteini su kemijski spojevi bez kojih je ljudski život nemoguć, jer proizvode energiju, aktivno sudjeluju u transportu, metabolizmu i mnogim važnim procesima koji se odvijaju u ljudskom tijelu. Koje namirnice imaju puno proteina, koliko ih je čovjeku potrebno i zašto, detaljno ćemo analizirati u ovom članku.

Osnovne funkcije proteina

• plastičan, opskrbljuje tijelo plastičnim materijalom, stoga su sve stanice, organska tkiva, enzimi i mnogi hormoni karakterizirani sastavom bjelančevine;
• hormonska funkcija regulira sustav biokemijskih reakcija ljudskog tijela;
• katalitička funkcija daje energiju stanicama, budući da su enzimi koji se sastoje od ove tvari uključeni u razgradnju hrane na jednostavne komponente;
• transportna funkcija je odgovorna za transport kisika iz pluća do organa i tkiva tijela;
• zaštitna funkcija sastoji se u radu proteina imunološkog sustava, koji se nazivaju antitijelima i čuvaju zdravlje tijela, dajući mu snagu za borbu protiv bakterija, virusa i drugih štetnih tvari;
• kontraktilna funkcija je u prisutnosti posebnih proteina miozina i aktina, koji osiguravaju složen rad i koordiniranu kontrakciju mišića;
• regulatorna funkcija jača živce i ubrzava stvaranje uvjetnih refleksa.

Nedostatak ove tvari u hrani može izazvati niz patoloških promjena, kao što su zastoj u rastu i razvoju, smanjenje obrambenih snaga organizma, nedostatak probavnih enzima. Zato osoba treba jesti hranu koja sadrži proteine.

Zauzvrat, zdrava hrana može poboljšati zdravlje, učiniti izgled atraktivnim i čak pomoći u gubitku težine. Protein u programu prehrane je relevantan za ljude koji vode fizički aktivan stil života, jer brzo nadoknađuje potrošenu energiju osobe.

Koja je hrana bogata proteinima: tablice i opis

Proteini se nalaze u proizvodima biljnog i životinjskog podrijetla, a prirodno je da je druga skupina vodeća u svom sadržaju.

Proizvodi životinjskog podrijetla

Meso

Meso se dobro apsorbira u tijelu jer sadrži proteine ​​i cijeli niz aminokiselina. Velika prednost u odnosu na druge proizvode je veliki izbor načina kuhanja i jednostavnost korištenja u velikim količinama. Ovo je važno ako trebate brzo obnoviti proteinske resurse u tijelu.

meso peradi sadrži proteine, koji imaju smanjenu kalorijsku vrijednost i lako se probavljaju u usporedbi s drugim vrstama mesa.

Govedina karakteriziraju najkompletniji proteini, jer je meso bogato aminokiselinama, vitaminima, željezom. Za veću korisnost proizvoda, preporuča se pirjati ili kuhati proizvod.

u svinjetini sadrži veliku količinu proteina. Suha težina nemasne svinjetine sadrži hranjive tvari, zbog čega se smatra jednim od glavnih prehrambenih izvora proteina.

Tablica mesnih proizvoda s visokim udjelom proteina

Popis proteinskih proizvoda iz ribe i plodova mora

Riblji recepti predstavljeni su dijetalnim, zdravim i ukusnim jelima. Po prisutnosti bjelančevina riba je slična mesu. Najviše ga ima u jastogu, cipalu, inćunu, tuni, lososu. Također u ribi ima mnogo različitih aminokiselina i minerala kao što su: jod, kalij, fosfor, vitamini A, B, E, D.

Njegova glavna prednost je minimalni sastav strukturnih vlakana, koje predstavlja kolagen. Meso kuhane ribe je nježno i mekano, a tijelo savršeno apsorbira proteine. Samo se trebate suzdržati od jedenja dimljenog mesa, ribe i mesa.

jaja

Ptičja jaja su dijetalna hrana koja je bogata proteinima. Žumanjak sadrži značajnu količinu bjelančevina, vitamina topljivih u mastima, minerala i, naravno, pepsina. Protein jajeta sadrži tvari potrebne za izgradnju mišića, živčanog i koštanog tkiva.

Koji mliječni proizvodi sadrže najviše proteina

U sastavu mliječnih proizvoda, osim minerala, nalazi se i lako probavljiva bjelančevina.

Kazein

Kravlje mlijeko, kefir, svježi sir - dobavljači proteina kao što je kazein. Ravnomjerno raspoređuje aminokiseline u krvi, zbog čega osjećaj sitosti traje dugo vremena. Ovu skupinu proizvoda trebaju konzumirati ljudi koji se dugo ograničavaju u prehrani kako bi izgubili težinu.

Albumin i globulin

Serum, posebno njegov koncentrat, bogat je korisnim proteinima kao što su albumin i globulin. Oni će pomoći u snižavanju kolesterola u krvi, ubrzati metabolizam, što će pridonijeti brzoj razgradnji masti. Po sastavu aminokiselina izrazito su slični proteinima ljudskog mišićnog tkiva. Također se smatraju izvorima esencijalnih aminokiselina. Proteini sirutke povoljno djeluju i na živčani sustav jer smanjuju količinu hormona stresa kortizola u tijelu.

Sir- ovo je proizvod bogat proteinima, samo ako je pripremljen od prirodnih sastojaka u skladu sa svim pravilima (ne proizvod od sira!). Za mršavljenje, pri odabiru sira, potrebno je dati prednost manje visokokaloričnim sortama, na primjer, siru. Ako je za dobivanje tjelesne težine potrebna pojačana prehrana, tada se u prehranu uvode masni visokokalorični sirevi.

Koji mliječni proizvodi imaju puno proteina: stol

Proteini u biljnoj hrani

Biljni protein pomaže u jačanju imunološkog sustava, sprječavanju prehlade, zasićuje tijelo vlaknima, obnavlja prirodnu mikrofloru, poboljšava metabolizam, normalizira probavu, štiti od pretilosti, daje energiju, daje snagu i poboljšava kožu, kosu i nokte.

Biljni protein se nalazi u mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama, suhom voću, sirovom povrću i voću. Koja biljna hrana ima puno proteina - detaljno.

Proteini u mahunarkama

Suvremeni trendovi zdrave prehrane sastoje se od ogromne skupine mahunarki. Oni su raznoliki i uključuju značajne količine proteina, biljnih vlakana, vitamina B i minerala.

Mahunarke su pristupačne i mogu se koristiti za pripremu raznih ukusnih jela, što ih čini popularnim među vegetarijancima. Mahunarke su korisne i za ljude tijekom posta ili biljnih dijeta za čišćenje organizma, jer mogu utažiti glad i osigurati tijelu potrebe za proteinima.

Orašasti plodovi su pravi lideri među biljnim namirnicama koje sadrže puno proteina.

Kikiriki ublažiti glad za dugo vremena. Ovaj orašasti plod najbolje je isključiti iz prehrane za osobe koje imaju problema sa želucem i crijevima, bolestima bubrega, a također su sklone alergijskim reakcijama.

Indijski oraščić, osim proteina sadrži i puno ugljikohidrata pa se ne treba zanositi njime. Uglavnom se konzumira pržena.

pistacije sastoje se od vlakana, antioksidansa, koji su prvi pomoćnici kože, usporavaju proces starenja, produžujući time mladost i pripremajući tijelo za dugovječnost. Pistacije se preporučuju osobama koje su izložene značajnijim fizičkim naporima i osobama sklonima mršavosti.

Badem sadrži dovoljnu količinu proteina, ali gotovo da nema ugljikohidrata, stoga pomaže u uklanjanju "lošeg" kolesterola iz tijela, normalizira razinu šećera u krvi. Značajno utažuje glad zbog visokog sadržaja kalorija.

Prednost Lješnjaci je kombinacija proteina i vitamina E koji pozitivno djeluje na mišićno tkivo. Pri odabiru lješnjaka treba imati na umu da oguljeni orašasti plodovi skladištenjem gube svoja dragocjena svojstva pa prednost treba dati neoguljenim plodovima.

orah orasi su vrlo popularno i traženo voće. Postoji mnogo različitih recepata koji koriste ovaj orašasti plod. Snižava krvni tlak, umiruje i potiče rad mozga.

Voće i povrće

Voće i povrće sadrži malu količinu bjelančevina, pa ih nije preporučljivo smatrati izvorom bjelančevina. Sastoji se od vlakana, vitamina i ugljikohidrata potrebnih tijelu za normalno funkcioniranje.

Proteinski proizvodi za mršavljenje

Kada se konzumiraju proteini, tijelo se obogaćuje proteinima i dolazi do nedostatka takvog izvora energije kao što su ugljikohidrati. Pri mršavljenju tijelo mora sagorjeti ono što mu je više dostupno, a to su zalihe masti. U ovom slučaju dolazi do promjene u metabolizmu. Osim toga, protein koji dolazi s hranom zahtijeva značajne troškove energije za cijepanje.

Popis proizvoda koje je preporučljivo dodati u program prehrane za mršavljenje uključuje:

• mlijeko
• nemasni svježi sir
• sir od soje
• nemasno meso
• heljda
• grah i orasi.

Hrana bogata proteinima bitna je komponenta zdrave prehrane. Prilikom izrade jelovnika treba voditi računa o prisutnosti svih skupina namirnica u kojima se nalaze proteini kako bi se osigurala opskrba svim vrstama aminokiselina. Također je potrebno kontrolirati sadržaj proteina - njegov nedostatak, kao i višak, može izazvati negativne posljedice za osobu.