Dubok i površan san kod odrasle osobe. Faze brzog i sporog sna - karakteristike i njihov uticaj na ljudski organizam

Izmjena aktivnosti i odmora je redovan i prirodan proces za svaki živi organizam. Zanimljivo je da za normalan život pandi treba da spava do 22 sata dnevno, a afričkim slonovima 180 minuta da se potpuno odmore. Mnogo je složenija priroda ljudskog sna, koji je lukavo preplitanje ciklusa, perioda i faza. Radni kapacitet, raspoloženje, dobrobit direktno zavise od njihovog kvaliteta i trajanja. Naučnici o spavanju su dokazali da je za ljude najvažnija spora faza, kao i njen sastavni dio, koji je odgovoran za regeneraciju organizma nakon cjelodnevne aktivnosti – dubokog sna. Norma za odraslu osobu kreće se od 90-120 minuta, uzimajući u obzir broj ciklusa.

Šta znači dubok san?

Svakodnevno putovanje u carstvo Morpheusa kod ljudi je ciklično. Standardni noćni odmor podijeljen je u dvije radikalno suprotne faze, koje se nazivaju spora i brza. Prvi je dubok, s njim tek počinje proces uspavljivanja. Sporotalasno spavanje karakteriziraju 4 perioda koji se lagano mijenjaju:

1. Drijemajte, kada mozak i dalje funkcionira i obrađuje informacije akumulirane tokom dana. Možda pojava tzv. pospane vizije koje imaju jasnu vezu sa stvarnošću.
2. Vretena spavanja ili proces uspavljivanja. Aktivnost mozga je minimizirana, svijest je otupljena. No, budući da je san još uvijek površan, zbog povećanog praga percepcije, osoba može oštro reagirati na podražaje izvana i probuditi se.
3. Duboki san. Mišići su potpuno opušteni, svi procesi u tijelu su maksimalno otupljeni, samo slabi električni impulsi ulaze u mozak.
4. Delta san. On je taj koji je odgovoran za dubinu i potreban kvalitet odmora spavača. U to vrijeme tjelesna temperatura pada, respiratorni procesi i cirkulacija krvi usporavaju. Na osobu ne utiču nikakvi iritanti, prilično ga je teško probuditi. 80% snova pada upravo u ovo vrijeme.

Nakon sva 4 perioda, vrijeme je za REM (paradoksalan) san. Na osnovu ukupnog trajanja noćnog odmora, spora i brza faza se mijenjaju do 4-5 puta. Kada govorimo konkretno o dubokom snu, on se može snimiti isključivo uz pomoć elektroencefalograma otprilike 1,5 sat nakon uspavljivanja, trajanje je do 10 minuta. Dok je spavač u kraljevstvu Morpheusa, trajanje daljnjih dubokih perioda raste, dostižući nekoliko desetina minuta ujutro. Iz ciklusa u ciklus, faza REM sna se ubrzano povećava, dok dubina, naprotiv, opada.

Pročitajte također

Čaj je jedno od najpopularnijih pića na svetu, ali malo ljudi razmišlja o tome kako tačno utiče na organizam, pa…

Mehanizam utjecaja na ljudsko tijelo u cjelini

Važnost spore faze za aktivan život je neosporna. Tokom noći, u procesu dubokog sna, tijelo se ažurira, energetski resursi se obnavljaju, ćelije se regenerišu. Osim toga:

• smanjenjem brzine metaboličkih procesa, energija se akumulira;
• imunološki sistem je aktiviran, na vrhuncu aktivnosti;
• sintetizira se hormon rasta odgovoran za katabolizam (proteini se formiraju iz aminokiselina umjesto da se cijepaju, zatim jačaju mišiće kao građevinski materijal i potiču stvaranje novih stanica);
• dubina udisaja mijenja njihovu učestalost, zbog čega su organi maksimalno zasićeni kisikom, a vjerojatnost razvoja hipoksije je isključena;
• intelektualni resursi se ažuriraju, a informacije prikupljene tokom prethodnog dana se sistematiziraju i pohranjuju u memoriju;
• srčani mišić se oporavlja zbog niske frekvencije noćnih kontrakcija.

Da li kvalitetan dubok san utiče na inteligenciju?

Uočene norme utiču ne samo na snove odrasle osobe, već su i izuzetno važne za njegove mentalne sposobnosti. To su potvrdile posebne studije provedene uz učešće volontera. Suština eksperimenta bila je jednostavna - prije spavanja da se odmore, ljudi su zamoljeni da zapamte određeni broj riječi, nepoznatih i nepovezanih jedna s drugom.

Kao rezultat toga, učesnici koji su imali dugu fazu dubokog sna bili su u mogućnosti da se prisjete mnogo više informacija ujutro. Zaključci su očigledni - smanjenjem, kršenjem ili potpunim izostankom ove važne faze, normalan život će biti poremećen: pamćenje će se pogoršati, pažnja će se raspršiti, performanse će biti na nuli. A ako se faza REM sna može lako nadoknaditi nekoliko desetina sati pravilnog odmora, onda normalizacija dnevnog režima neće pomoći da se vrati snaga izgubljena zbog odsustva njegovog dubokog „brata“.

Koja bi trebala biti norma za trajanje zdravog sna

Smatra se da je optimalno vrijeme potrebno da osoba spava noću 7-9 sati. Međutim, kako praksa pokazuje, ove vrijednosti su uslovne. Dakle, Napoleonu je bilo više nego dovoljno 4 sata dnevno da povrati svoje intelektualne i voljne sposobnosti, dok je priznatom geniju Ajnštajnu za iste svrhe trebalo 2,5 puta više vremena.

Pa ipak, vrijednosti norme dubokog sna za odraslu osobu su izuzetno važne, što su dokazali britanski naučnici. U eksperimentu je učestvovalo 110 ispitanika različite dobi koji nikada nisu patili od nesanice:

1. Ljudi starosti 20-30 godina spavali su u prosjeku 8 sati, a njihov dubok san trajao je 118 minuta.
2. Druga grupa učesnika starosti 31-55 godina pokazala je rezultate za 7 sati i 85 minuta.
3. Noćni odmor ispitanika starosne dobi za odlazak u penziju iznosio je 6,5 sati, od čega je dubok san činio 84 minuta.

Pročitajte također

Mnogi očevi i majke suočeni su sa činjenicom da dijete plače prije spavanja. Posebno se često ovaj fenomen opaža kod mrvica do ...

Dobijeni rezultati su omogućili da se sa čvrstoćom konstatuje da na trajanje boravka osobe u jednoj ili drugoj fazi sna utiču starosni markeri, dnevna rutina, telesna težina, nivo fizičke aktivnosti, opšte zdravstveno stanje i specifičnosti toka. psihološki procesi.

Dakle, "normalan" noćni odmor je čisto individualan koncept. Osoba treba da spava tačno onoliko koliko je njenom tijelu potrebno za potpuni oporavak. Ako govorimo o normama, onda bi dubok san trebao činiti do 70% ukupnog trajanja "Morfejevog zagrljaja".

Koji su simptomi nedovoljnog spavanja noću?

Problemi sa uspavljivanjem, loše osjećanje nakon buđenja, poremećaji u noćnom odmoru su tri velike grupe poremećaja spavanja. One podrazumijevaju:

• letargija, umor, slab rad tokom dana;
• smanjena mentalna aktivnost;
• slabost mišića;
• apatija, razdražljivost, loše raspoloženje, u uznapredovalim slučajevima - razvoj depresivnih stanja;
• nedostatak bilo kakve motivacije.

Pojedinačne manifestacije ovakvih simptoma nisu štetne po zdravlje, ali trajanje i sistematičnost opisanih stanja dovode do poremećaja u radu endokrinog sistema, psihičkih problema.

U slučaju kroničnog nedostatka adekvatnog sna, somatotropni hormon prestaje da se proizvodi, izgled osobe prolazi kroz niz neugodnih promjena - raste mu stomak, formira se višak kilograma. Osim toga, spavač noću ima kratkotrajne zastoje u disanju, tzv. sindrom apneje. Povlači povećanu dnevnu pospanost, što narušava koncentraciju i može dovesti do nesrećnih posljedica (na primjer, nesreće na putu ili ozljede na radu). Između ostalog, apneja u snu je provokator moždanog i srčanog udara.

Glavni uzroci kršenja

Kršenje faze dubokog sna često je izazvano somatskim ili psiho-emocionalnim problemima.

Među njima:

• hronični stres i depresija;
• trajni prenaponi;
• teška fizička aktivnost;
• toplota;
• teško trovanje, drugi problemi u gastrointestinalnom traktu;
• kardiovaskularne bolesti;
• maligne neoplazme.

Da bi bilo koja osoba bila zdrava, važno je da ima zdrav i redovan san. Svake noći morate spavati određeni broj sati kako biste se osjećali dobro i bili produktivni sljedećeg dana. Ali san je složen skup bioloških ritmova, uključujući najmanje 4-5 ciklusa. Svaki od ovih ciklusa karakteriše kratka i duga faza sna. Štaviše, posljednja faza je vrlo važna, jer je odgovorna za obnovu tijela. Što je norma dubokog sna i kakav je to koncept, razmotrit ćemo u nastavku.

Šta je dubok ili ne-REM san?

Čim osoba zaspi, počinje spora faza, koja uključuje duboki delta san. Nakon nekog vremena zamjenjuje je brza ili paradoksalna faza. Karakterizira ga prisustvo sna, ali u isto vrijeme osoba može imati pokrete i zvukove.

Odnos dubokog i laganog sna se menja tokom cele noći i pred kraj preovladava sve dublji san.

Osim toga, ako osoba pati od nekih patologija, vrijeme dubokog sna može se povećati, jer se u tom periodu tijelo oporavlja što je više moguće. A u slučaju bolesti oporavak je mnogo potrebniji, pa se ova faza povećava.

Kako kvalitet dubokog sna utiče na inteligenciju?

Naučnici su u više navrata provodili eksperimente, čija je svrha otkriti koja je norma dubokog sna i kako ovaj proces utječe na stanje tijela. Dokazano je da tokom dubokog sna dolazi do oporavka organizma i povećanja mentalnih sposobnosti. Dakle, volontere su nazivali nekim riječima koje nisu imale nikakve veze jedna s drugom neposredno prije spavanja. Utvrđeno je da što je duže trajala faza delta sna, subjekt je mogao zapamtiti više riječi.

Ove studije omogućile su naučnicima da zaključe da je uskraćivanje osobe duboke faze sna jednako potpunom odsustvu ovog fiziološkog procesa. Ako skratite dubok san, koncentracija pažnje će početi da se gubi, radna sposobnost će pasti, a pamćenje će se pogoršati.

Šta se dešava tokom dubokog sna

Moram reći da svaka osoba ima svoju stopu dubokog sna po noći. Neki mogu spavati 5 sati, i to im je dovoljno, dok drugima nema dovoljno i 9. Što je osoba starija, to je manja potreba za snom. Dakle, stopa dubokog sna kod djece (a to je do 80% ukupnog trajanja sna) bi trebala biti ukupno 7-9 sati, a za odrasle je ta brojka već nešto manja - 5-7 sati.

Općenito, faza dubokog sna podijeljena je u sljedeće faze:

1. U prvoj fazi, svi događaji koji su se desili tokom dana zapisuju se u duboko pamćenje. Mozak analizira poteškoće na koje je naišao i traži rješenja za njih.
2. Sljedeća faza su takozvana "vretena za spavanje". U ovom trenutku, otkucaji srca i disanje usporavaju, mišići se potpuno opuštaju.
3. Treća faza je faza dubokog delta sna koja traje 15-20 minuta.
4. Zatim dolazi najizraženiji delta san, tokom kojeg je teško probuditi osobu. U tom trenutku tijelo obnavlja svoj radni kapacitet koliko god je to moguće.

Ako se probudite u fazi dubokog sna, osjećat ćete se umorno, preopterećeno, pa je važno da se probudite na kraju REM faze. U tom periodu su osjetila najaktivnija, pa čak i minimalna buka može probuditi čovjeka.

Dakle, tokom dubokog sna, ljudsko tijelo obavlja sljedeće radnje:

• svi metabolički procesi su sporiji, jer tijelo pokušava uštedjeti energiju;
• mozak troši manje kisika;
• povećava se aktivnost parasimpatičkog sistema, što uzrokuje smanjenje krvnog tlaka, otkucaja srca i brzine protoka krvi;
• smanjuje se aktivnost probavnog sistema;
• nadbubrežne žlijezde sintetiziraju glavne hormone s manjim intenzitetom;
• proizvodi se hormon rasta;
• sve ćelije tela se obnavljaju;
• imuni sistem je maksimalno aktiviran.

Koliko dugo treba da traje dubok san?

Nemoguće je tačno reći kolika je stopa dubokog sna kod osobe. Na primjer, Napoleon je izjavio da mu je dovoljno četiri sata sna dnevno, a Ajnštajn je spavao svih 10. Ali ipak je uspostavljena određena norma dubokog sna kod odraslih, po kojoj se može kretati. Za to je proveden eksperiment u kojem je učestvovalo mnogo pacijenata različite dobi. Rezultati su pokazali da je u mladosti potrebno 7 sati dubokog sna, u prosjeku - pola sata manje, a za penzionere je trajanje ove faze smanjeno na 6 sati.

Dakle, trajanje delta faze ovisi o dobi, dnevnoj rutini, psihičkim karakteristikama, težini i općem zdravstvenom stanju. Istovremeno, veoma je važno da se svako naspava onoliko koliko mu je potrebno, kako bi organizam imao vremena da se oporavi. U suprotnom, prvo će početi psihološki problemi, a zatim će se pojaviti odstupanja u radu endokrinog sistema.

Uzroci poremećaja delta sna

Povremeno se poremećaji sna mogu javiti kod svih, ali takve rijetke manifestacije ne uzrokuju ozbiljne promjene u tijelu. Dakle, ako jedne noći ne morate spavati radi završetka projekta ili seminarskog rada, pripreme za ispit i drugih ciljeva, tijelo će moći nadoknaditi gubitak odmora. Da biste to učinili, možete provesti više vremena na drugom danu i spavati.

Ali ako se dobar odmor izgubi ili smanji na duže vrijeme, morate potražiti uzrok ove pojave. Najčešće se problem sa delta fazom uočava u sljedećim situacijama:

• psihičke devijacije;
• unutrašnje bolesti;
• hronični stres;
• bolesti mišićno-koštanog sistema;
• dijabetes;
• visok krvni pritisak;
• srčana bolest;
• prostatitis i druge muške bolesti.

Da biste se riješili kršenja dubokog ili delta sna, potrebno je otkriti uzrok ove pojave. Najčešće to možete učiniti sami, ali ponekad se preporučuje potražiti pomoć od somnologa.

Na primjer, radoholičari koji imaju veoma naporan radni dan često ometaju san. Trude se da urade što više u jednom danu kako bi povećali svoju zaradu. Ali u isto vrijeme, takvi ljudi ne uzimaju u obzir da kronični nedostatak sna dovodi do smanjenja radne sposobnosti, gubitka koncentracije i sposobnosti pamćenja. Zbog toga se sav posao i dalje ne može obaviti, a tijelo jako pati od prerade i nedostatka sna.

Posebno je takva navika kod ljudi koji se bave mentalnim radom. Zbog izostanka jakog fizičkog umora tokom rada, trude se da urade što više u toku dana. Kao rezultat, stalni kronični umor dovodi do sljedećih posljedica:

• Povremeno se pojavljuju zarazne bolesti, jer je tijelo iscrpljeno, a imunološki kapacitet ne može se nositi s povećanim opterećenjem.
• Osoba postaje manje pažljiva. On pravi više grešaka. U ovom stanju, posebno je opasno voziti automobil.
• Nedostatak sna povećava tjelesnu težinu.
• Pojavljuju se srčane patologije, povećava se rizik od razvoja onkoloških neoplazmi.
• Izgled se značajno pogoršava. Pojavljuju se vrećice ispod očiju, boja kože postaje nezdrava, mogu se stvoriti bore.
• Zbog činjenice da se mozak ne odmara normalno, prestaje se nositi s cjelokupnim opterećenjem. Počinju problemi s pamćenjem, javljaju se poteškoće s obradom velike količine informacija.

Metode za korekciju dubokog sna

Uprkos činjenici da svaka osoba ima svoju individualnu dužinu faze dubokog sna, njen nedostatak ima ozbiljne posljedice po organizam. Stoga je važno uložiti sve napore da maksimizirate postotak delta sna noću. Da biste to učinili, možete učiniti sljedeće:

• Napravite raspored spavanja, koji će naznačiti u koje vrijeme trebate ići u krevet i probuditi se. Ako ga se stalno držite, tijelo će se naviknuti, a i san će biti bolji.
• Neposredno prije spavanja preporučuje se odlazak na svježi zrak i lagane fizičke vježbe.
• Neophodno je napustiti loše navike, posebno pušenje.
• Pripremite sobu za spavanje - uklonite izvore svjetlosti, osigurajte potpunu tišinu.

Oni koji se profesionalno bave proučavanjem spavanja i njegovih devijacija daju i svoje savjete kako produžiti delta san.

Naučnici su relativno nedavno obratili pažnju na san, što je čudno s obzirom na to koliko života provedemo u snu. Nakon što se pojavio naučni interes za procese spavanja, pojavili su se takozvani centri za spavanje na Harvardu i Univerzitetu u Pensilvaniji, sprovedena su brojna istraživanja i izvučeni zaključci. U ovom članku ćete naučiti šta je nauka o spavanju, zašto mnogi ljudi ne mogu da spavaju i neke praktične vežbe za zdrav san i više energije.

Prvi koraci u nauci o snu

Pionir hronobiologije bio je francuski naučnik Michel Siffre, koji je proučavao biološke ritmove u oštrom eksperimentu na sebi. Živio je u podzemnoj pećini s krevetom, stolom, stolicom i telefonom za pozivanje istraživačkog tima.

Michel Siffre tokom eksperimenta

Njegov podzemni dom bio je osvijetljen samo jednom sijalicom s blagim sjajem. Od hrane - smrznute namirnice, nekoliko litara vode. Nije bilo satova, kalendara i načina da se zna koliko je sati na površini, dan ili noć. I tako je nekoliko mjeseci živio sam.

Nekoliko dana nakon silaska u pećinu, Siffreov biološki sat je počeo da radi. Kasnije se prisjetio kako se osjećao tokom eksperimenta:

Moj san je bio divan. Moje tijelo je samo biralo kada da spavam, a kada da jedem. To je veoma važno. Moj ciklus spavanja i buđenja nije trajao 24 sata, kao kod ljudi na površini zemlje, već malo duže – oko 24 sata i 30 minuta.

Dakle, uprkos odsustvu sunčeve svetlosti i bilo kakvom saznanju da li je dan ili noć, njegovi cirkadijalni ritmovi su nastavili da rade.

Nakon ovog eksperimenta, mnogi naučnici su se zainteresovali za proučavanje sna. Novo istraživanje pomoglo je da shvatite koliko vam je sna potrebno, zašto to trebate raditi i kako možete nadoknaditi nedostatak sna.

Koliko sna vam treba

Koliko vam je sna zaista potrebno? Da bismo odgovorili na ovo pitanje, okrenimo se eksperimentu naučnika sa Univerziteta Pensilvanije i Univerziteta Washington.

Istraživači su prikupili 48 zdravih muškaraca i žena koji su bili navikli da spavaju 7-8 sati noću. Učesnici su potom podijeljeni u četiri grupe.

Ljudi iz prve grupe morali su bez spavanja tri dana, iz druge - da spavaju 4 sata dnevno. Učesnicima iz treće grupe je bilo dozvoljeno da spavaju 6 sati dnevno, a iz četvrte - 8 sati.

Tri grupe, koje su spavale 4, 6 i 8 sati dnevno, morale su to raditi dvije sedmice. Tokom eksperimenta, naučnici su posmatrali fizičko zdravlje i ponašanje učesnika.

Kao rezultat toga, grupa učesnika koja je spavala 8 sati dnevno nije iskusila nikakva oštećenja tokom cijelog eksperimenta – kognitivni pad, pogoršanje reakcije ili propuste u pamćenju. Istovremeno, kod ljudi koji su spavali 6 i 4 sata dnevno, svi pokazatelji su se postepeno pogoršavali.

Grupa koja je spavala 4 sata pokazala je lošije rezultate, iako ne mnogo, od grupe koja je spavala 6 sati. Generalno, dva značajna zaključka su izvučena iz eksperimenta.

Prvo, nedostatak sna ima tendenciju da se akumulira. Drugim riječima, nedostatak sna ima neurobiološku cijenu koja se vremenom samo povećava.

Nakon jedne sedmice eksperimenta, 25% učesnika koji su spavali 6 sati dnevno zaspalo je s prekidima u različito doba dana. Nakon dvije sedmice, ljudi iz ove grupe imali su isti učinak kao da su dva dana uopšte proveli bez spavanja.

Nedostatak sna se postepeno akumulira.

Drugi zaključak nije ništa manje važan: učesnici nisu primijetili smanjenje učinka. Sami učesnici su smatrali da im se učinak pogoršao tokom nekoliko dana, a zatim ostao na istom nivou. Zapravo, njihov učinak je nastavio da opada tokom eksperimenta.

Ne primjećujemo kognitivni pad zbog nedostatka sna.

Ispostavilo se da vrlo loše procjenjujemo svoje stanje i ne možemo precizno odrediti koliko dobro funkcioniraju naše kognitivne funkcije. Pogotovo u današnjem okruženju stalne društvene aktivnosti, kofeina i mnogih drugih faktora koji pomažu da se osjećate svježe i budno, čak iako to u stvari nije tako.

Trošak nedostatka sna

Ironija je da mnogi od nas pate od nedostatka sna u nastojanju da zarade više. Ali bez obzira koliko dodatnih sati provedete radeći umjesto da se dovoljno naspavate, to neće mnogo povećati vašu produktivnost. Vaša pažnja, pamćenje i druge funkcije se pogoršavaju, a sve poslove obavljate sporije i lošije.

Istraživanja su pokazala da smanjena radna efikasnost zbog nedostatka sna košta američke kompanije ogromne količine. U prosjeku se gubi 100 milijardi dolara godišnje.

Evo šta je o tome rekao George Belenki, direktor Centra za studije spavanja i performansi na Univerzitetu Washington:

Ako je vaš posao mentalni, plaćate produktivnost zbog nedostatka sna.

Nakon toga postavlja se sasvim logično pitanje: koliko vam je vremena potrebno za spavanje da ne biste nakupili umor i smanjili produktivnost?

Na osnovu podataka istraživanja možemo reći da je ovo vrijeme od 7 do 7,5 sati. Generalno, stručnjaci su se složili da 95% odraslih treba 7 do 9 sati sna po noći da bi bili produktivni.

Za većinu odraslih bolje je spavati 8 sati dnevno, a za djecu, tinejdžere i starije - čak i više.

Kako funkcionira san: ciklusi spavanja i buđenja

Kvalitet vašeg sna je određen procesom koji se naziva ciklus spavanja i buđenja.

Postoje dvije važne tačke u ovom ciklusu:

• Ne-REM spavanje (poznato i kao duboki san).
• REM spavanje (REM faza, faza brzog pokreta očiju).

Tokom sporotalasnog sna, tijelo se opušta, disanje postaje mirnije, krvni tlak pada, a mozak postaje manje osjetljiv na vanjske podražaje, što otežava buđenje.

Ova faza je od velikog značaja za obnavljanje i obnavljanje organizma. Tokom spavanja sporog talasa, hormoni rasta se proizvode u epifizi, koji obezbeđuju rast tkiva i popravku mišića.

Istraživači takođe sugerišu da se imuni sistem obnavlja tokom ne-REM spavanja. Stoga je spora faza sna posebno važna ako se bavite sportom. Neki profesionalni sportisti, poput Rodžera Federera ili Lebrona Džejmsa, spavali su 11-12 sati noću.

Još jedan primjer uticaja sna na fizičke performanse je istraživanje provedeno na košarkašima na Univerzitetu Stanford. Tokom studije, igrači su spavali najmanje 10 sati po noći (za razliku od 8 sati na koje su navikli).

Eksperiment je trajao pet sedmica, tokom kojih su istraživači procjenjivali brzinu i tačnost igrača u poređenju sa njihovim uobičajenim rezultatima.

Ispostavilo se da su samo dva dodatna sata sna povećala broj uspješnih bacanja za 9% i smanjila vrijeme sprinta na 80 metara za 0,6 sekundi. Dakle, ako imate tešku fizičku aktivnost, spora faza sna će vam pomoći da se oporavite.

REM spavanje je jednako važno za um kao što je sporo spavanje za tijelo. Većinu vremena kada spavate, mozak je miran, ali kada dođe REM faza, postaje aktivan. Ovo je faza tokom koje sanjate i vaš mozak redistribuira informacije.

Tokom REM faze, mozak briše nepotrebne informacije i poboljšava pamćenje povezujući iskustva u posljednja 24 sata s prethodnim iskustvima, olakšavajući učenje i provocirajući rast neuronskih veza.

U to vrijeme raste tjelesna temperatura, krvni pritisak, a srce kuca brže. Osim toga, tijelo se kreće. Generalno, REM san se javlja tri do pet puta noću u kratkom vremenskom periodu.

Osoba ne može normalno funkcionirati bez obje faze sna. Nedostatak sna utječe na zdravlje: imunitet opada, svijest postaje „magljena“, povećava se rizik od zaraznih bolesti, povećava se krvni tlak i rizik od srčanih bolesti. Osim toga, nedostatak sna prijeti mentalnim bolestima i smanjuje očekivani životni vijek.

Spora faza spavanja pomaže u obnavljanju fizičkog zdravlja, brza faza - mentalnih sposobnosti.

Međutim, uprkos velikom značaju sna za organizam, kvalitet i trajanje sna tokom života se menjaju.

Promjene u snu povezane sa godinama

Na osnovu istraživanja s Harvardske medicinske škole, može se reći da kako ljudi stare, postaje sve teže zaspati. Ovaj fenomen se naziva kašnjenje spavanja. I efikasnost spavanja – procenat vremena koje provedete u krevetu dok spavate – takođe se smanjuje.

U prosjeku, 80-godišnjaci imaju 62% manje dugog sna od 20-godišnjaka. Mnogo je faktora koji utiču na starenje tkiva, a ako se skrati ova faza ne-REM sna, proces starenja je još brži.

Zdrav san je vaše najbolje oružje protiv brzog starenja.

Kako se oporaviti od nedostatka sna

Većini odraslih je potrebno 8 sati sna kako bi održali svoj najbolji učinak. Pošto stariji ljudi imaju problema sa spavanjem, nedostatak noćnog sna mogu nadoknaditi drijemanjem tokom dana.

U svakom slučaju, ako shvatite da trebate odrijemati, bolje je to učiniti jednom usred dana nego povremeno zaspati tokom dana i večeri.

Općenito, tijelo se dobro oporavlja nakon kratkotrajnog nedostatka sna. Na primjer, ako ste imali tešku noć u kojoj ste uspjeli odspavati 2-4 sata, sljedeće noći 9-10 sati sna će potpuno obnoviti vaše tijelo.

Samo će vaše tijelo provesti više vremena u REM i NREM snu kako bi nadoknadilo nedostatak sna sinoć.

Nema potrebe da planirate koliko vremena će vaše tijelo provesti u REM i ne-REM snu. Ona bolje zna koliko spavanja i koliko sna je potrebno za oporavak, tako da nećete moći kontrolisati ovaj proces.

I zapamtite da ne postoji zamjena za san. Ako ste dužni ostati budni duže danas, pobrinite se da sljedeće noći spavate duže nego inače.

cirkadijalni ritmovi

Kako su organizovani ciklusi spavanja i buđenja?

Uz pomoć cirkadijanskih ritmova. To su biološki ciklusi različitih procesa koji se odvijaju u roku od 24 sata.

Evo nekoliko ključnih tačaka ciklusa od 24 sata:

06:00 - Nivo kortizola raste kako bi probudio vaše tijelo

7:00 - zaustavlja se proizvodnja melatonina;

9:00 - vrhunac proizvodnje polnog hormona;

10:00 - vrhunac mentalne aktivnosti;

14:30 - najbolji nivo koordinacije pokreta;

15:30 - najbolje vrijeme reakcije;

17:00 - najbolji rad kardiovaskularnog sistema i elastičnost mišića;

19:00 - najviši nivo krvnog pritiska i najviša tjelesna temperatura;

21:00 - počinje da se proizvodi melatonin kako bi se tijelo pripremilo za san;

22:00 - Rad probavnog sistema se smiruje, dok se tijelo priprema za spavanje;

2:00 - najdublji san;

Naravno, ovo su samo približni ritmovi, jer su individualni za svaku osobu i zavise ne samo od dnevnog svjetla, već i od navika i drugih faktora.

Generalno, na cirkadijalne ritmove utiču tri glavna faktora: svetlost, vreme i melatonin.

Light

Svetlost je jedan od najvažnijih faktora koji postavlja cirkadijalni ritam. Boravak na jakom svjetlu oko 30 minuta može resetirati vaše ritmove, bez obzira koliko je sati.

Općenito, kada sunce izađe i svjetlost uđe u vaše zatvorene oči, to signalizira početak novog ciklusa.

Vrijeme

Doba dana, vaš dnevni raspored i redoslijed kojim ste navikli obavljati različite zadatke utječu na vaše cikluse spavanja i buđenja.

Melatonin

To je hormon koji uzrokuje pospanost i kontrolira tjelesnu temperaturu. Proizvodnja melatonina zavisi od dnevnog, predvidljivog ritma. Njegova količina se povećava noću i smanjuje kada se razvedri.

Kako bolje spavati

Evo nekoliko pravila za brzo i zdrav san.

Izbjegavajte kofein

Ako imate problema sa spavanjem, najbolje je da u potpunosti izbacite kofein iz ishrane. Ali ako ne možete da se upalite ujutro bez šoljice kafe, barem je nemojte piti posle večere.

Prestati pušiti

Po iskustvu mnogih ljudi koji su prestali ili su već prestali pušiti, cigarete loše utiču na san. Nakon što prestanete pušiti, lakše ćete zaspati, smanjit će se broj noćnih buđenja.

Koristite spavaću sobu samo za spavanje i seks

Uklonite TV iz spavaće sobe, nemojte nositi laptop i tablet. Idealno okruženje za spavanje je mračna, hladna i tiha spavaća soba, pa pokušajte da bude tako.

Vježbe

Fizička aktivnost pomaže tijelu i mozgu da se ugase noću. Ovo posebno važi za starije ljude. Dokazano je da mobilni, aktivni stariji ljudi mnogo bolje spavaju. Međutim, između časova i spavanja treba proći najmanje tri sata, kako bi mozak i tijelo imali vremena da se smire i pripreme za san.

Temperatura

Većina ljudi bolje spava u hladnoj prostoriji. Idealna temperatura u spavaćoj sobi je 18-21°C.

zvuci

Mirna soba je idealna za odličan san. Ali ako vam je teško zaspati u potpunoj tišini, možete uključiti bijeli šum.

Bez alkohola

Male (ili veoma velike) količine alkohola mogu vam pomoći da zaspite, ali kvalitet takvog sna ostavlja mnogo da se poželi. Tokom takvog sna, REM faza je smanjena, pa se ne odmorite dobro, čak i ako ste spavali cijelu noć.

Kako se spremiti za spavanje

Evo šta treba da uradite da biste izbegli nesanicu.

Postavite dnevni raspored

Naše tijelo voli sisteme. U osnovi, cirkadijalni ritam je vaša dnevna rutina na biološkom nivou. Idite na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan.

Steknite naviku da isključite svu elektroniku sat ili dva prije spavanja. Svetlost računara, televizora ili pametnog telefona odlaže proizvodnju melatonina, koji pomaže telu da se pripremi za san.

Osim toga, rad prije spavanja povećava moždanu aktivnost i može povećati nivo stresa, što je loše za san. Umjesto da provjeravate svoju poslovnu e-poštu, pročitajte knjigu na papiru. Ovo je odličan način da se udaljite od ekrana i naučite nešto zanimljivo i korisno.

Koristite tehnike opuštanja

Istraživači kažu da je 50% slučajeva nesanice posljedica jakih emocionalnih iskustava i stresa. Pronađite način da smanjite stres i lakše ćete zaspati.

Provjerene metode uključuju vođenje dnevnika, vježbe disanja, meditaciju i vježbe.

Ne propustite priliku da odrijemate

Popodnevno spavanje pomaže u obnavljanju ciklusa sna. Ovo je posebno korisno za one koji ne mogu dobro spavati noću.

Kako da budete energičniji ujutru

Ujutru popijte čašu vode

Vaše tijelo je bilo 6 do 8 sati bez vode. Osjećaj pospanosti ujutro (naravno, ako ste dovoljno spavali) može biti uzrokovan nedostatkom vlage. Tako da vas čaša hladne vode može dobro osvježiti.

Započnite dan na suncu

Sunčeva svetlost ujutru je posebno važna za cirkadijalni ritam. Svjetlost budi vaš mozak i tijelo tako da vam jutarnja kafa nije potrebna ni tokom sunčanih ljetnih mjeseci. Glavna stvar je ostati ujutru na svjetlu.

Zaključak

Dakle, glavna ideja ovog članka je da ništa ne može zamijeniti san. Ako se sasvim svjesno podvrgavate lišavanju, ne dozvoljavate mozgu da radi punim plućima, a tijelu da se oporavi.

Nedostatak sna je prepreka između vas, zdravlja i produktivnosti. Zato spavaj više.

Noćni odmor čini otprilike trećinu života osobe, 7-8 sati dnevno. Ovaj fiziološki proces doprinosi oporavku organizma i prolazi kroz 4 ili 5 uzastopnih ciklusa brzih i sporih faza.

Prvi (i to je paradoksalno) traje do 15 minuta. Drugi - ortodoksni ili spori san - traje oko sat i po, dolazi odmah nakon uspavljivanja, ima 4 faze. Poslednji, četvrti, duboki ili delta san ima najveći uticaj na organizam.

Važnost dubokog sna

Zašto je delta faza važna u procesu noćnog odmora? U toku dana mozak prima i obrađuje ogromnu količinu raznih informacija, a njegovo pamćenje se odvija u delta fazi. Odnosno, efikasnost treninga i nivo intelektualnog razvoja direktno zavise od kvaliteta i trajanja dubokog sna. Osim prenošenja stečenog znanja iz kratkoročnog u dugotrajno pamćenje, od velikog su značaja i fiziološki procesi.

U toku naučnih istraživanja utvrđeno je da se maksimalno opuštanje mišića bilježi u dubokoj fazi. Istovremeno se usporava katabolizam i aktivira anabolizam, obnova tjelesnih stanica. Iz njega se uklanjaju toksini i drugi štetni otpadni proizvodi, povećava se imunitet.

Dakle, osoba se potpuno odmara upravo u periodu delta sna. Promjena njegovog trajanja ili neuspjeh cijelog ciklusa dovodi do kroničnog umora, pospanosti, oslabljenog imunološkog sistema i smanjenja intelektualnih sposobnosti.

Struktura

Sporotalasno i REM spavanje se izmjenjuju tokom cijele noći ciklično. Uspavljivanje počinje prvom, ortodoksnom fazom. Traje oko sat i po i odvija se u četiri uzastopne faze:

• Smanjenje alfa ritma na EEG-u, pojava teta ritmova niske amplitude. U ovom trenutku osoba je u stanju polusna, što može biti praćeno pojavom halucinacija nalik snu. Misaoni procesi se nastavljaju, manifestujući se u obliku snova i razmišljanja o događajima dana. Često postoje rješenja za hitne probleme.
• Elektroencefalogram registruje prevlast theta talasa, kao i pojavu karakterističnih ubrzanja ritma - "vretena spavanja". U ovoj, najdužoj fazi, svijest se gasi, prag percepcije se podiže, ali još uvijek je moguće probuditi osobu koja spava.
• Pojava delta talasa velike amplitude na EEG-u. U trećoj fazi ne-REM spavanja (od 5 do 8% ukupnog trajanja), oni zauzimaju manje od polovine vremena. Kako prevladava delta ritam, javlja se najdublji delta san.
• U četvrtoj fazi, koja čini do 15% noćnog odmora, svijest se potpuno isključuje, postaje teško probuditi osobu koja spava. Ovo razdoblje čini većinu snova, dok se povećava vjerovatnoća manifestacija poremećaja (somnambulizam, noćne more).

Pravoslavni san je zamenjen REM spavanjem, odnos je otprilike 80% i 20%, respektivno. U paradoksalnoj fazi uočava se karakteristična pokretljivost očnih jabučica, ako se spavač probudi, on će se sjetiti živopisnog sna faze sna. EEG pokazuje električnu aktivnost blisku stanju budnosti. Jutarnje buđenje se javlja nakon 4 ili 5 punih ciklusa u "brzoj" fazi.

Normalno trajanje

Koja je stopa dubokog sna? Njegovo trajanje i kvalitet određuju individualne karakteristike ljudskog tijela. Jednom je dovoljan odmor od 4 sata, drugom je potrebno najmanje 10 sati za spavanje.Na trajanje utiče i starost spavača: u detinjstvu je do 9-10 sati, u mladosti i zrelosti - oko 8, a do starosti se smanjuje na četvrtinu dana. Prosječno idealno vrijeme za noćni odmor je 7 ili 8 sati, a stopa dubokog sna za odraslu osobu određena je procentom faza.

Ako za osnovu uzmemo 8 sati sna, trajanje dubokog perioda kod zdrave osobe će u prosjeku iznositi 20%. To jest, općenito će trajati najmanje 90 minuta, a svaki od 4-5 ciklusa će trajati 20-25 minuta. Sa smanjenjem ili povećanjem noćnog odmora, vrijeme svake faze se u skladu s tim smanjuje ili povećava. Međutim, njihov omjer u procentima se ne mijenja, a tijelo se potpuno obnavlja.

Procesi u organizmu

Električna aktivnost mozga opisana je u odgovarajućem odjeljku o strukturi sna. I kako se sve faze fiziološki manifestuju? Na početku uspavljivanja mišići se opuštaju, pritisak i tjelesna temperatura se smanjuju, a disanje se usporava. U drugom periodu ovi pokazatelji se povećavaju, ali je još uvijek moguće probuditi osobu, unatoč djelomičnom isključenju svijesti i povećanju praga za percepciju vanjskih podražaja.

Duboku fazu, koja kombinuje 3. i 4. fazu, obično karakteriše potpuna relaksacija mišića i usporavanje svih metaboličkih procesa. Teško se budi, a motorna aktivnost ukazuje na prisustvo poremećaja.

Uzroci kršenja

Ponekad životne okolnosti zahtijevaju smanjenje vremena dubokog sna (ispitna sesija ili vremenski pritisak na poslu). Kratkotrajna ili mentalna aktivnost se brzo nadoknađuje. Ali ako se trajanje ove faze s vremenom smanji, pojavljuje se kronični umor, pogoršava se pamćenje i razvijaju se somatske bolesti.

Razlozi mogu biti:

• psihoemocionalno preopterećenje, stres;
• bolesti unutrašnjih organa, nervnog ili endokrinog sistema;
• prisilno buđenje noću (s prostatitisom za pražnjenje mjehura);
• arterijska hipertenzija.

Sva ova stanja zahtijevaju traženje medicinske pomoći i liječenje, jer je delta san vitalan za osobu.

Kako normalizovati dubok san

Faza dubokog sna treba da bude najmanje 20% od ukupnog broja. Ako imate hronične osjećaje nedostatka sna, slabosti i umora, vrijeme je da razmislite o tome kako povećati ukupno vrijeme spavanja. Važno je pridržavati se režima, nastojati se držati odabranog vremena za uspavljivanje i buđenje. Fizička aktivnost tokom dana i miran ambijent uveče, u kombinaciji sa laganom večerom, takođe doprinose normalizaciji sna.

Naučite faze spavanja. Postoje četiri faze sna, od kojih je posljednja REM spavanje. Da bi se produžilo trajanje faze sanjanja, tijelo i svijest moraju postepeno proći kroz prve tri faze. Preporučuje se da se pridržavate redovnog rasporeda spavanja i zdravih navika kako biste postigli svoj cilj.

• Prva faza: U ovoj fazi dolazi do prelaska u san, koji traje oko pet minuta. Pokreti očiju ispod očnih kapaka se usporavaju i mišićna aktivnost se smanjuje, ali osoba se i dalje može lako probuditi od strane buke ili zvuka.
• Druga faza: Ovo je prva faza pravog sna, koja traje 10-25 minuta. Pokret očiju potpuno prestaje, otkucaji srca i tjelesna temperatura se smanjuju.
• Treća faza: Ova faza je početak dubokog sna, tokom kojeg se teško probuditi, a ako se probudi, osoba se često osjeća slabo ili privremeno dezorijentirana. U ovoj fazi, moždani valovi usporavaju i protok krvi se usmjerava iz mozga u mišiće kako bi se obnovila fizička snaga tijela.
• Četvrta faza: Posljednja faza je faza dubokog sna ili snova. Javlja se 70-90 minuta nakon što je osoba zaspala. U ovom trenutku dolazi do ubrzanih pokreta očiju, plitkog disanja, ubrzanja otkucaja srca i krvnog pritiska. U ovoj fazi, ruke i noge su takođe paralizovane.
• Noćno spavanje prati obrazac sa stalnim prebacivanjem između dubokog i REM sna. Svaki ciklus traje oko 90 minuta i ponavlja se četiri do šest puta po noći. Vremenom se menja trajanje svake faze. Najdublji san se dešava u prvoj polovini noći. Nakon toga, trajanje REM sna se povećava.

Držite dosljedan raspored spavanja. Trebalo bi da se pridržavate rasporeda spavanja u kojem idete u krevet i budite se u isto vreme svakog dana, čak i tokom praznika i vikenda. Koliko sna vam je potrebno razlikuje se od osobe do osobe, ali u prosjeku zdrav san traje između sedam i devet sati. Dosljedan obrazac spavanja povećat će učestalost REM spavanja tako što se nekoliko puta u toku noći mijenja između različitih faza.

Isključite svu elektroniku i ometanja nekoliko sati prije spavanja. Preporučljivo je isključiti TV, pametni telefon, tablet i računar ili potpuno ukloniti sve elektronske uređaje iz prostorije. Osvetljenje ekrana iritira mozak, inhibira proizvodnju melatonina (koji podstiče REM san), a takođe utiče na unutrašnji sat tela.

• Pokušajte da isključite računar prema rasporedu. Zahvaljujući rasporedu, sistem će automatski preći na spavanje, a vi nećete moći raditi prekasno ili neposredno prije spavanja. Slične funkcije dostupne su i za PC i Mac računare. Osim toga, možete konfigurirati računar da se ujutro budi u pravo vrijeme.