Koje su najviše B vitamina. B vitamini u hrani: šta uključiti u ishranu

Za normalno funkcionisanje organizma neophodan je čitav kompleks vitamina. To svi znaju, jer vrlo često čujemo o prednostima određenog proizvoda, jer sadrži veliku količinu vitamina. Tijelo nas obavještava o njihovom nedostatku na razne načine - povećan umor, neuspjesi i bolesti. Izraženi nedostatak vitamina naziva se beriberi. Da biste spriječili beri-beri, možete uzimati razne komplekse ili ići prirodnim putem, odnosno prilagoditi svoju prehranu i odabrati hranu s maksimalnom količinom vitamina u sastavu.

Sve češće savremeni naučnici pominju vitamin B. Ovo je vitamin rastvorljiv u vodi koji je uključen u prevenciju i lečenje brojnih bolesti, a takođe normalizuje metaboličke procese u organizmu. Nema sumnje da je vitamin B koristan, pa je vrijedno smisliti kako izbjeći njegov nedostatak. Injekcije i pilule su prikladne samo kada ih je propisao ljekar za liječenje određene bolesti, dok ishranu trebamo prilagoditi samo da bismo održali zdravlje. Koja hrana sadrži vitamin B? Na ovo pitanje je nemoguće odgovoriti ukratko, kao što je nemoguće jednostavno napraviti listu namirnica koje sadrže ovaj vitamin.

Činjenica je da se pod kodnim nazivom "vitamin B" krije čitava grupa vitamina. Sigurno mnogi ljudi poznaju vitamine B kao numerisanu listu, tj. vitamin B1, B2, B3 i tako dalje do B12, ali malo ljudi zna imena ovih vitamina kao što su tiamin, riboflavin, pantotenska kiselina, holin, nikotinska kiselina itd. Zašto su sve ove supstance dobile zbirni naziv "vitamin B"? Ova generalizacija je zbog činjenice da se u hrani svi ovi vitamini, po pravilu, nalaze zajedno. Još jedna karakteristika vitamina B je nemogućnost njihove akumulacije u organizmu, jedini izuzetak je vitamin B12 (cijanokobalamin). One. sva priča o tome da tokom ljeta morate imati vremena da napunite rezerve vitamina u tijelu, što će trajati cijelu godinu, u ovom slučaju nema smisla. Zalihe B vitamina treba svakodnevno obnavljati u tijelu. Osim toga, ne treba zaboraviti da vitamin B uništavaju alkohol, rafinirani šećeri, nikotin i kofein, zbog čega ga većina ljudi ima manjak, te je stoga važno znati koje namirnice sadrže vitamin B.

Uprkos činjenici da vitamini B nisu uzalud spojeni u jednu grupu, svaki vitamin koji je dio grupe ima svoj spektar djelovanja u tijelu i svoje karakteristike. Pogledajmo pobliže koje namirnice sadrže vitamin B i koje funkcije svaki vitamin iz ove grupe obavlja.

Vitamin B1 ili tiamin

Ovaj vitamin je uključen u metabolizam ugljikohidrata i općenito je neophodan za funkcioniranje svake stanice u našem tijelu, posebno nervnim stanicama. Zahvaljujući tiaminu, povećava se otpornost organizma na infekcije i druge štetne uticaje okoline. Mnogi vitamini se uništavaju zagrijavanjem, kao što je vitamin B1, njegova otpornost na visoke temperature je smanjena, tako da proizvode koji sadrže tiamin ne treba izlagati dužem zagrijavanju, tj. morat ćete napustiti kuhanje, prženje, dinstanje i pečenje. Uz normalnu ishranu, rijetko postoji nedostatak vitamina B1, njegov nedostatak češće se nalazi kada se ishrana sastoji od visoko rafiniranih ugljikohidrata, koji uključuju peciva od brašna najvišeg kvaliteta, polirane riže i šećera. Kao što je već spomenuto, ljudsko tijelo se ne može opskrbiti vitaminom B1 za budućnost, stoga, čim prestane njegovo unošenje hranom, počinjemo osjećati nedostatak tiamina. Međutim, višak B1 ne dovodi do ozbiljnih posljedica u tijelu.

Namirnice bogate vitaminom B1 uključuju džigericu, svinjetinu, ostrige, hljeb, suvi kvasac, grašak, sir, orahe, kikiriki, žumanca, mlijeko, mekinje, krompir, žitarice, mahunarke, zeleno povrće i smeđi pirinač. Ali među prehrambenim proizvodima postoje i oni koji sprečavaju apsorpciju B1, na primjer, listovi čaja i sirova riba sadrže enzim tiaminazu, koji uništava tiamin.

Vitamin B2 ili riboflavin

Riboflavin je uključen u sve metaboličke procese u tijelu. Ako želite da imate zdrav izgled, lepu kožu i oštar vid, uključite vitamin B2 u svoju ishranu. Ovom vitaminu umnogome dugujemo i naš izgled, pa će uz njegov nedostatak svi napori u teretani dovesti samo do umora, a o naletu energije i lijepom olakšanju možemo samo sanjati. Međutim, nije sve tako loše, samo treba znati koje namirnice sadrže vitamin B2 i redovno ih konzumirati. Popuniti rezerve ovog vitamina u tijelu nije tako teško, jer je riboflavin stabilan u vanjskom okruženju, ne boji se topline, zraka i kiselina! Vrijedi se bojati samo ultraljubičastih zraka, vode, alkalija i alkohola.

Vitamin B2 se nalazi u životinjskim proizvodima kao što su jaja, meso, jetra, bubrezi, riba, mlijeko i mliječni proizvodi te sirevi. Velika količina vitamina B2 nalazi se u lisnatom zelenom povrću, posebno brokoliju i spanaću, kao i u kvascu, heljdi, hlebu od celog zrna i orašastim plodovima.

Vitamin B3 ili nikotinska kiselina

Ako vas obuzme loše raspoloženje, razdražljivost ili čak depresija, znajte da je za sve kriv nedostatak vitamina B3. Smirenost i dobro raspoloženje se mogu vratiti prilagođavanjem „zalihe“ organizma vitaminom B3. Takođe, ovaj vitamin će osigurati zdravlje vaše kože i smanjiti njenu osjetljivost na opekotine od sunca, što posebno vrijedi za one koji će ljeto provesti na plaži. Nemoguće je ne uzeti u obzir činjenicu da se nedostatak B3 javlja izuzetno rijetko, obično se javlja kod dugotrajne pothranjenosti s niskim sadržajem proteina i masti u prehrani.

Koja hrana sadrži vitamin B3? Možete održavati ravnotežu ovog vitamina u organizmu tako što ćete u svoju ishranu uključiti jetru, bubrege, meso, živinu, srce, jaja, zeleno povrće, pivski kvasac, sjemenke, orašaste plodove, mahunarke, ribu i kruh od cjelovitog zrna.

Vitamin B4 ili holin

Ovaj vitamin, po pravilu, nije uključen u vitaminske komplekse, uprkos činjenici da je neophodan za normalno funkcionisanje nervnog sistema, pospešuje metabolizam masti u jetri i poboljšava naše pamćenje. Činjenica je da ovu supstancu naše tijelo može sintetizirati. To je B4 koji snižava nivo holesterola u krvi, poboljšava funkciju mozga i sprečava depresiju. Nedostatak ovog vitamina narušava rad jetre, javlja se razdražljivost, umor i nervni slomovi. Vitamin B4 se nalazi u žumancetu, mozgu, jetri, bubrezima, srcu, a visok je i u kupusu, spanaću i soji.

Vitamin B5 ili pantotenska kiselina

Vitamin B5 igra važnu ulogu u metabolizmu, razgrađuje proteine, masti i ugljikohidrate za energiju. Osim toga, pantotenska kiselina reguliše funkcije nervnog sistema i uključena je u proces metabolizma masti, pa nedostatak vitamina B5 može dovesti do debljanja. Ne možete bez ovog vitamina u liječenju raznih opekotina, jer B5 pospješuje regeneraciju tkiva, posebno kože i sluzokože, a također ih štiti od infekcija. Donedavno se vjerovalo da se ovaj vitamin nalazi u gotovo svim namirnicama ne može doći do njegovog nedostatka, ali sada se pouzdano zna da se B5 uništava tokom zamrzavanja, termičke obrade i konzerviranja. A kako svježe namirnice ne čine najveći dio naše prehrane, vrijedi razmisliti o unosu vitamina B5 u organizam.

Odgovor na pitanje "koja hrana sadrži vitamin B5" već je dobijen - u gotovo svim, ali njegovi glavni izvori mogu se nazvati jetra, kruh od cjelovitog zrna, žitarice, jaja, orasi i zeleno povrće.

Vitamin B6 ili piridoksin

Vitamin B6 je odgovoran za aktivnost našeg nervnog sistema, učestvuje u procesima metabolizma ugljenih hidrata, sintezi hemoglobina i višestruko nezasićenih masnih kiselina. Ovaj vitamin nam je posebno potreban ako je naša ishrana zasićena proteinskim proizvodima, a potreba za piridoksinom se povećava i kod nervnih napetosti, rada sa radioaktivnim supstancama i oboljenja jetre. Treba napomenuti da se potreba za vitaminom B6 zadovoljava ne samo njegovim unosom hranom, već ovaj vitamin proizvodi i naš organizam.

Međutim, sadržaj ovog vitamina u našem organizmu se smanjuje pušenjem, kao i pod uticajem hormona estrogena. Stoga je važno znati koja hrana sadrži vitamin B6 kako bi se zadovoljile potrebe organizma za piridoksinom. B6 se nalazi u bananama, hlebu od celog zrna, žitaricama, zelenom povrću, ribi, jetri, mesu, peradi, orašastim plodovima, sočivu, jajima i mleku. Ima ga i u zelenoj paprici, kupusu, šargarepi i dinji.

Vitamin B7 ili biotin

Vitamin B7 nazivaju i vitaminom ljepote jer je odgovoran za lijepu kožu, zdravu kosu i jake nokte. Dakle, ako želite da budete lepi, uključite u prehranu hranu koja sadrži vitamin B7. Sintetiše se u našem tijelu, a nalazi se iu sljedećim namirnicama: jetri, zelenom povrću, kikirikiju, smeđoj riži i soji.

Vitamin B9 ili folna kiselina

B9 se može nazvati najvažnijim vitaminom koji je našem tijelu potreban. Upravo ovaj vitamin potiče diobu stanica i stvaranje nukleinskih kiselina. Posebno je važno za one koji se pripremaju za rođenje djeteta, jer je folna kiselina uključena u pravilan razvoj stanica i obnovu tijela. Uprkos činjenici da je ovaj vitamin veoma važan, većina ljudi ga teško konzumira, posebno tokom zimske sezone. Činjenica je da namirnice koje sadrže vitamin B9 moraju biti savršeno svježe kako bi organizam u potpunosti opskrbio folnom kiselinom. Dakle, B9 se nalazi u jetri, žumancetu, pasulju, spanaću, šparogama, pšeničnim klicama, narandžama, ribi, mesu, živini i mleku.

Vitamin B12 ili cijanokobalamin

Vitamin B12 je najpodmukliji predstavnik vitamina B. Ne može se naći ni u jednom biljnom proizvodu, niti ga sintetiše životinjski organizam. Ovaj vitamin proizvode samo mikroorganizmi i akumulira se u jetri i bubrezima životinja. Ako ne želite zaraditi depresiju, propuste u pamćenju, poremećene hematopoetske funkcije i umor, onda zaboravite na vegetarijanstvo, jer se vitamin B12 nalazi samo u životinjskim proizvodima: u jetri, bubrezima, srcu, siru, morskim plodovima, mesu i peradi.

Znajući koje namirnice sadrže vitamin B, lako možete prilagoditi ishranu i istovremeno jesti raznovrsno svaki dan. Odaberite nekoliko svojih omiljenih namirnica koje sadrže vitamin B i uključite ih u svoj dnevni jelovnik kako biste svakim danom postali malo ljepši, vedriji i zdraviji!

Zašto je djeci potreban kompleks vitamina B, koja hrana sadrži ove vitamine i koji su simptomi nedostatka vitalnih organskih jedinjenja.

Djeci je potrebno svih 8 vitamina B - B1 (tiamin),B2 (riboflavin),B3 (niacin),B5 (pantotenska kiselina),B6 (piridoksin),B7 (biotin),B9 (folna kiselina),B12 (cijanokobalamin).

B-vitaminski kompleks je odgovoran za pretvaranje glukoze u energiju, metabolizam proteina i masti. Neophodan je za normalno funkcionisanje nervnog sistema, održavanje mišićnog tonusa i funkcionisanje gastrointestinalnog trakta. Odgovoran za zdravlje kože, kose, očiju, usta i jetre. Stoga je veoma važno da u svakodnevnoj prehrani djeteta budu namirnice koje sadrže svaki od vitamina kompleksa. U našem jelovnik je koncipiran tako da dijete dobije sve vitamine i minerale koji su mu potrebni.

Važno je znati

Želim skrenuti pažnju na dodatne izvore koji sadrže B-vitaminski kompleks - bilo koji vitaminski pripravci i dodaci prehrani dopušteni su tek nakon što liječnik dobije biokemijsku analizu djetetove krvi i, shodno tome, liječnik je propisao jedan ili drugi vitaminski kompleks. Hipervitaminoza(višak vitamina) nije ništa manje opasan od hipovitaminoza(nedostatak vitamina) i avitaminoza(nedostatak vitamina ili grupe vitamina).

Da biste održali ravnotežu i nedopustivost nedostatka vitamina B, obratite pažnju na dobrobit djeteta - ukazao sam na simptome nedostatka vitamina (avitaminoza ili hipovitaminoza, naravno, češće su od hipervitaminoze). Ono što vi i ja, kao majke, možemo sami da uradimo je, naravno, da pažljivo pratimo ishranu dece i njihovo dobro. Linkovi u nastavku pružaju infografiku sa popisom namirnica bogatih svakim vitaminom B-kompleksa.

B1 (tiamin)

Odgovoran za metabolizam masti, proteina i ugljikohidrata. Neophodan za normalno funkcionisanje nervnog sistema.

Simptomi nedostatka vitamina B1: mišićni grčevi.

B2 (riboflavin)

Neophodan je za metabolizam proteina i ugljikohidrata, razgradnju masti. Odgovoran za dobar vid i zdravlje kože.

Simptomi nedostatka vitamina B2: iritacija sluzokože, osjetljive i upaljene oči.

B3 (niacin)

Potreban za nesmetano funkcionisanje gastrointestinalnog trakta, za zdravlje kože, normalan metabolizam i zdravlje nervnog sistema. Posljedica nedostatka niacina je sindrom demencije (stečeni kognitivni pad uz gubitak prethodno stečenog znanja).

Simptomi nedostatka vitamina B3: dermatitis, dijareja, umor.

B5 (pantotenska kiselina)

Neophodan za sintezu masti i masnih jedinjenja, ugljikohidrata, asimilaciju aminokiselina. Slučajevi nedostatka ovog mikroelementa izuzetno su rijetki ako ishrana djeteta sadrži dovoljnu količinu proteina, masti, vitamina B i C grupe.

Simptomi nedostatka vitamina B5: povećan umor, trnci u nožnim prstima, poremećaji spavanja, glavobolje i bolovi u mišićima.

B6 (piridoksin)

Neophodan za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, igra značajnu ulogu u metaboličkom procesu.

Simptomi nedostatka: kožni osip, nervni poremećaji.

B7 (biotin)

Reguliše ravnotežu proteina i masti, „radi“ u sprezi sa vitaminima B5 i B9, obezbeđuje ispunjenje metaboličkih funkcija folne i pantotenske kiseline.

Simptomi nedostatka: dermatitis.

B9 (folna kiselina)

Učestvuje u sintezi DNK, formiranju hemoglobina, sintezi proteina.

Simptomi nedostatka vitamina B9: iritacija sluzokože, suha usta, usporen rast, poteškoće u razvoju djeteta.

B12 (cijanokobalamin)

Neophodan je za stvaranje krvi, održavanje normalnog funkcionisanja nervnog sistema i rast deteta. Za metabolizam masti i ugljikohidrata, nakupljanje proteina. Podržava sposobnost koncentracije, poboljšava pamćenje i mentalnu aktivnost, podržava energiju. Nedostatak dovodi do anemije, koja može uzrokovati utrnulost u dijelovima tijela, groznicu i iritaciju živaca.

Simptomi nedostatka vitamina B12: umor, iritacija, gubitak snage, nervna iscrpljenost.

U našoj kulinarskoj kolekciji recepata za hranu za bebe nalazi se mnogo jela sa visokim sadržajem vitamina B. Sastavili smo svaki vitamin iz ove grupe sa detaljnim uputstvima za kuvanje.

Informativno

Kako bi organizam normalno funkcionirao i ne bi mu nedostajali vitamini, važno je poznavati namirnice koje sadrže vitamine B, vitamine A, E, D, vitamin C i druge supstance neophodne za život. Svaki vitamin igra posebnu ulogu u metaboličkim procesima, odgovoran je za normalno stanje i funkcioniranje određenog organa ili sistema, određuje dobrobit i ugodno stanje ljudskog tijela. Velika količina vitamina B u velikoj mjeri utječe na rad organa, stanje kože, rad endokrinih žlijezda i provođenje nervnih impulsa.

B vitamini se nalaze u hrani životinjskog i biljnog porijekla. U većini slučajeva njihov sadržaj u hrani u potpunosti pokriva potrebe organizma za ovim vitaminima.

Vitamin	Biljni izvori vitamina	Životinjski izvori vitamina
U 1	heljda, krompir, pirinač, bundeva, pasulj	kvasac, mahunarke, bubrezi, jetra, integralni hleb, žumance, govedina, jagnjetina
U 2	kvasac, lisnato zeleno povrće, žitarice (heljda i zobene pahuljice), grašak, klice i ljuske žitarica, hljeb	džigerica, bubrezi, meso, mlijeko, sir, jogurt, svježi sir, riba, bjelanjak
U 3	integralne žitarice, pšenične klice, pivski kvasac, pšenične mekinje, pasulj, orašasti plodovi, brokula, šargarepa, peršun, kukuruz i kukuruzno brašno, krompir, paradajz, zob, šipak, urme, kiseljak	jetra, nemasno meso, sir, mlijeko i mliječni proizvodi, živina, jaja, riba
U 4	nerafinirana biljna ulja, soja, kelj, spanać, kikiriki, zobene pahuljice	žumance, jetra, bubrezi, svježi sir, sir
U 5	grašak, heljda i ovsena kaša, zeleno lisnato povrće, karfiol, kvasac, lešnici	jetra, bubrezi, srce, živina, žumance, mlijeko, riblja ikra
U 6	neoljuštena zrna žitarica, zeleno lisnato povrće, kvasac, pirinač, heljda i pšenične žitarice, mahunarke, šargarepa, kupus, kukuruz, krompir, avokado, banane, orasi, melasa, krompir, soja, poljski senf	meso, jetra, bubrezi, srce, riba, ostrige, jetra bakalara, mlijeko, žumance
U 7	paradajz, soja, smeđi pirinač i pirinčane mekinje, pšenično brašno, kikiriki, pečurke, zeleni grašak, šargarepa, karfiol, jabuke, pomorandže, banane, dinja, krompir, svež luk, integralne žitarice raži	jetra i bubrezi, srce, žumance, govedina, teletina, piletina i šunka, mleko, sir, haringa, iverak, sardine u konzervi
U 8	susamovo ulje, integralne žitarice, soja, pasulj, grejpfrut	goveđe srce, riblji kavijar
U 9	mahunarke, zeleno lisnato povrće, šargarepa, bundeva, žitarice (ječam, heljda i zob), mekinje, kvasac, orasi, banane, pomorandže, dinje, kajsije	džigerica, govedina, jagnjetina, svinjetina, piletina, žumance, mleko, sir, losos, tunjevina
U 10 SATI	kvasac, melasa, pirinčane mekinje, integralno pšenično brašno, pečurke, krompir, šargarepa, peršun, spanać, orasi, semenke suncokreta	svinjska i goveđa jetra, žumance, riba, mlijeko i mliječni proizvodi
U 11	ne sadrže	govedina, svinjetina, živina, riba, mlijeko i mliječni proizvodi
U 12	kvasac, soja i proizvodi od soje, alge, hmelj	bubrezi, jetra, govedina, jaja, živina, riba, mlijeko, sir, ostrige, haringa, skuša

Funkcije vitamina

Svaki vitamin obavlja određeni posao u tijelu i odgovoran je za obavljanje određenih funkcija.

Vitamin B1 ili tiamin učestvuje u metabolizmu ugljenih hidrata, metabolizmu, čime se normalizuje aktivnost nervnog sistema. Bez tiamina proizvodi oksidacije ugljikohidrata se nakupljaju u tkivima, metabolički procesi su poremećeni, što uzrokuje poremećaje u radu nervnog sistema. To se manifestuje brzim zamorom, nesanicom, glavoboljom, poremećenom osetljivošću u rukama i nogama. Vrlo rijetko može doći do pareza i paralize. Sa strane kardiovaskularnog sistema može se razviti tahikardija, može doći do proširenja granica srca. Iz probavnog sistema - povraćanje, dijareja ili zatvor, tup bol u abdomenu, beriberi bolest. Vitamin B2 ili riboflavin učestvuje u procesu razvoja i rasta organizma, u tkivnom disanju i u brojnim redoks procesima. Riboflavin je uključen u procese metabolizma proteina-ugljikohidrata-masti, u izgradnji vizualne ljubičaste boje, koja utiče na stanje mrežnice i omogućava percepciju slike. S njegovim nedostatkom, oštrina vida je narušena, rast tijela se usporava, narušava se integritet sluznice, što je uzrok stomatitisa, pojavljuje se suha koža. Vitamin B3 ili niacin ili PP. Ponekad se naziva i nikotinska kiselina ili nikotinamid. Niacin je uključen u rad probavnog sistema, podstiče razgradnju hrane na proteine, masti i ugljene hidrate, širi periferne sudove, poboljšava mikrocirkulaciju krvi. Zahvaljujući njemu, održava se stanje kože, smanjuje se bol i poboljšava pokretljivost zglobova kod artritisa. Uz nedostatak B2, vrtoglavica, umor, slabost mišića, probavne smetnje, kao i teže posljedice - peckanje u udovima, pukotine i upale kože, gastrointestinalni poremećaji, pigmentacija i ljuštenje kože pod utjecajem svjetlosti. Vitamin B4 ili holin učestvuje u metabolizmu masti, stimuliše uklanjanje masti iz jetre i stvaranje vrednog fosfolipida - lecitina, koji poboljšava metabolizam holesterola i sprečava razvoj ateroskleroze. Holin je neophodan za stvaranje acetilholina koji učestvuje u prenosu nervnih impulsa.Nedostatak ovog vitamina se manifestuje lošim pamćenjem, prekomernom težinom i povišenim nivoom holesterola u krvi. Vitamin B5 ili pantotenska kiselina stimuliše proizvodnju hormona nadbubrežne žlijezde - glukokortikoida, te je stoga moćno sredstvo za liječenje bolesti poput artritisa, kolitisa, alergija, srčanih bolesti. Kod nedostatka ovog vitamina javlja se umor, poremećaj spavanja, mišići i glavobolja, peckanje, trnci, utrnulost prstiju na nogama, pečenje, nesnosni bolovi u donjim ekstremitetima, crvenilo kože stopala. Vitamin B6 ili piridoksin učestvuje u metabolizmu aminokiselina i osigurava normalno funkcionisanje ljudskog nervnog sistema. Njegovim nedostatkom razvijaju se konvulzije, polineuritis, depresija, letargija, teški dermatitis, seboreja, konjuktivitis. Takođe, nedostatak piridoksina dovodi do poremećaja imunološkog sistema, odnosno do smanjenja broja T-limfocita. Vitamin B7 ili vitamin H ili biotin za potrebe organizma sintetiše se crevnom mikroflorom. Njegovo prisustvo garantuje zdravlje kose, noktiju, kože. Vitamin B8 ili inozitol reguliše metabolizam masti, snižava nivo holesterola u krvi, poboljšava prenos nervnih impulsa, neophodan je za vid. Njegov nedostatak se manifestuje slabljenjem vida, povećanjem holesterola u krvi, osipom na koži i gubitkom kose. Vitamin B9 ili folna kiselina aktivno sudjeluje u procesima hematopoeze, sprječava masnu infiltraciju jetre. Ali njegova glavna funkcija je osigurati stvaranje embrionalnih nervnih stanica. Folna kiselina također sprječava prijevremeni porođaj i rođenje prijevremeno rođene djece. Njegov nedostatak uzrokuje anemiju, anksioznost, probavne smetnje, probleme s pamćenjem, urođene patologije kod novorođenčadi. Vitamin B10 ili PABA (para-aminobenzojeva kiselina) učestvuje u sintezi folacina, purinskih i pirimidinskih jedinjenja i aminokiselina. PABA takođe stimuliše proizvodnju interferona, zaštitnog proteina koji obezbeđuje otpornost organizma na razne zarazne bolesti. Vitamin B11 ili L-karnitin sudjeluje u oksidaciji masnih kiselina, što dovodi do oslobađanja velike količine energije, te stimulira biosintezu proteina u mišićnim vlaknima. Ako se ovaj proces prekrši, oksidacija masti će se usporiti ili zaustaviti, što će dovesti do masnih naslaga. Vitamin B12 ili cijanokobalamin je jedini vitamin rastvorljiv u vodi koji se može uskladištiti u telu. Učestvuje u radu hematopoetskih organa, jača imuni sistem, a takođe igra ogromnu ulogu u procesima ljudske mentalne aktivnosti, kao što su emocije, razmišljanje, učenje. B12 zauzima važno mjesto u osiguravanju normalnog funkcionisanja reproduktivnih organa kod muškaraca i žena. Nedostatak ovog vitamina uticaće na aktivnost nervnog sistema i može štetiti mozgu, manifestovaće se i hroničnim umorom, anemijom, čirom na želucu, imunodeficijencijom, oštećenjem vida.

Normalno funkcionisanje organizma zavisi od vitamina B. Nedostatak čak i jednog od njih može dovesti do ozbiljnih posljedica po zdravlje, pa čak i uzrokovati prijetnju životu. Srećom, potpuno uravnotežena ishrana je u stanju da u potpunosti obezbedi telu potrebnu količinu vitamina. Ali ako iz nekog razloga vašem tijelu nedostaju, onda se ovaj nedostatak može popuniti širokim spektrom ljekovitih vitaminskih kompleksa koji sadrže potrebne vitamine B.

Hrana nam daje ne samo energiju, već i vitalne vitamine, bez kojih tijelo ne bi moglo odoljeti raznim bolestima i normalno se razvijati. B vitamini su uključeni u sve ćelijske procese, pa se mora voditi računa da budu uključeni u svakodnevnu prehranu svake osobe. Da biste znali kako možete napuniti njihove rezerve, reći ću vam gdje se nalaze vitamini B.

*vitamin B 1 (tiamin). Njima su bogate sledeće namirnice: džigerica, orasi, hleb, posebno od integralnog brašna, krompir, grašak, svinjetina, ostrige. Velika količina tiamina sadrži žumance, pasulj, kukuruz, šparoge, mekinje, kvasac, neke žitarice (posebno heljdu), kao i proklijala zrna pšenice i ječma. Mora se imati na umu da pušenje, alkohol, prisustvo visokog sadržaja ugljikohidrata u prehrani, jak čaj i dugotrajna toplinska obrada uništavaju ovaj tiamin. Ali on je odgovoran za pamćenje, funkcionisanje nervnog sistema, povećava otpornost na infekcije!

*Vitamin B2(riboflavin) se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima, ribi, jajima, siru, iznutricama, mesu peradi, kvascu, jetri. Mnogo ga ima u tamnozelenom povrću (brokoli, spanać), žitaricama, orašastim plodovima, hlebu od celog zrna. Za razliku od tiamina, riboflavin se ne uništava kuhanjem, ali je osjetljiv na sunčevu svjetlost. Odgovoran je za vidne funkcije, održava normalno stanje kože i sluzokože te je uključen u obnovu tkiva. Njegov nedostatak može dovesti do općeg smanjenja tonusa tijela i umora mišića.

*Vitamin B3(nikotinska kiselina ili niacin) se nalazi u jajima, mesu (peradi), ribi, orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama, zelenom povrću. Osim toga, nalazi se u pivskom kvascu, iznutricama (posebno jetri), žitaricama, kruhu od cjelovitog zrna. "Neprijatelji" niacina su termička obrada i alkoholna pića. Nedostatak nikotinske kiseline očituje se u poremećajima sna, razdražljivosti, lošem raspoloženju.

*Vitamin B4(holin). Velika količina holina se nalazi u živim organizmima, posebno u mozgu, žumanjku, jetri, srčanom mišiću, bubrezima. On je odgovoran za pamćenje, nervni sistem, učestvuje u transportu i metabolizmu masti u jetri.

*Vitamin B5 ili pantotenska kiselina se nalazi u gotovo svim proizvodima biljnog i životinjskog porijekla, ali je posebno ima u žitaricama, orašastim plodovima, zelenom povrću, kvascu, iznutricama, jetri, mliječnim proizvodima, žumanjku, kruhu od cjelovitog zrna. Pantotenska kiselina je uključena u metabolički proces, a odgovorna je i za regeneraciju tkiva, sprečava prodiranje infekcije u kožu i sluzokožu. Ako vam ruke i noge često trnu, rane slabo zarastaju, najvjerovatnije to nedostaje vašem tijelu.

*Vitamin B6(piridoksin). Njima su veoma bogate sledeće namirnice: govedina, mleko, jaja, iznutrice, orasi, živina, džigerica, kao i banane, kupus, zelena paprika, hleb od celog zrna, sočivo, riba, hleb od celog zrna, žitarice. Dugotrajno skladištenje proizvoda koji sadrže piridoksin, kao i uzimanje alkoholnih pića, ga uništava. Vitamin B6 je zaslužan za dobar mentalni stav, zdrav san i odličan apetit, a njegov nedostatak dovodi do razvoja kardiovaskularnih bolesti.

*Vitamin B7(biotin) se u velikim količinama nalazi u jetri, jajima, tamnozelenom povrću, bubrezima, smeđoj riži, kikirikiju, soji. Biotin je odgovoran za oslobađanje energije iz spojeva koji sadrže kalorije.

*Puno vitamin B9 ili folna kiselina se nalazi u sljedećim namirnicama: jetra, jaja, živina, riba, meso, mlijeko, pšenične klice, tamnozeleno povrće, pomorandže, mahunarke. Posebno je koristan za trudnice, jer doprinosi normalnom razvoju fetusa.

*Vitamin B10 ili para-aminobenzojeva kiselina nalazi se u jajima, mlijeku, krompiru, pivskom kvascu, povrću. Zaslužan je za ljepotu kože, a podržava i crijevnu mikrofloru.

*Vitamin B11 ili namirnice bogate karnitinom kao što su riba, meso, živina, mlijeko, svježi sir, sir. Karnitin povećava odbranu organizma, stimuliše mozak, srce, bubrege i mišiće.

*Vitamin B12 ili cijanokobalamin je odgovoran za nervni sistem i nalazi se u peradi, jajima, morskim plodovima, siru, iznutricama, kao i soji, pšeničnim klicama, jetri, ribi, bubrezima, mesu, mliječnim proizvodima, kvascu.

*Vitamin B17(Amigdalin, Letril, Laetral) se nalazi u sjemenkama jabuke, košticama kajsije i breskve, kao i u zrnu kajsije, trešnje i pasulja. Upotreba hrane bogate njime poboljšava stanje oboljelih od raka, jer smanjuje rast tumorskih stanica i usporava širenje metastaza.

Pa, sada znate više o vitaminima B, koji proizvodi sadrže njihove komponente. Uključite ih u svoju prehranu kako biste diverzificirali svoju ishranu!

Vitamini su važna komponenta za zdravlje organizma i obavljaju katalitičku funkciju kao dio aktivnih centara različitih enzima, a mogu sudjelovati i u humoralnoj regulaciji kao egzogeni prohormoni i hormoni.

Uprkos izuzetnom značaju vitamina u metabolizmu, oni nisu ni izvor energije za organizam (nemaju kalorije), niti strukturne komponente tkiva. Koncentracija vitamina u tkivima i dnevna potreba za njima su male, ali pri nedovoljnom unosu vitamina u organizam nastaju karakteristične i opasne patološke promjene.

B vitamini su uključeni u apsorpciju nutrijenata, proizvodnju energije i mentalno i emocionalno zdravlje. Njihova preporučena norma za organizam nije veća od 100 mg dnevno, ali naš organizam nije u stanju da ih sam sintetiše u dovoljnim količinama, pa ih moramo redovno i u dovoljnim količinama unositi u organizam hranom ili u obliku. vitaminsko-mineralnih kompleksa i dodataka ishrani.

Vitamin B je grupa vitamina rastvorljivih u vodi koji igraju važnu ulogu u ćelijskom metabolizmu. Dugo vremena nisu imali podjele i pripadali su jednom vitaminu. Kasnije se pokazalo da su to hemijski različite supstance koje koegzistiraju u istoj hrani.

Svi vitamini B pomažu u pretvaranju ugljikohidrata u "gorivo" (glukozu) koje je potrebno za proizvodnju energije, a potrebni su i za zdravu kosu, kožu, oči i jetru. Oni također pomažu nervnom sistemu da pravilno radi i neophodni su za normalnu funkciju mozga.

Vitamin B je grupa kompleksa od 8 različitih vitamina, koji uključuje:

B1 (tiamin);
B2 (riboflavin);
B3 (niacin);
B5 (pantotenska kiselina);
B6 (piridoksin);
B7 (biotin);
B9 (folna kiselina);
B12 (kobalamin).

Pogledajmo sada svaku ponaosob i saznamo koje namirnice sadrže vitamin B, a ispod ćete naći tabelu sa detaljnim sadržajem svake od njih u hrani.

1. Vitamin B1 ili tiamin

Često se naziva vitaminom protiv stresa.
Jača imuni sistem i povećava sposobnost organizma da izdrži stresne situacije.
Tako se zove jer je prvi u svojoj grupi otvoren.
Tiamin se nalazi u hrani biljnog i životinjskog porijekla i igra važnu ulogu u nekoliko metaboličkih reakcija.
Nedostatak vitamina B1 može dovesti do Alchajmerove bolesti, beri-beri, katarakte, pa čak i srčane insuficijencije u nekim slučajevima.
Preporučena dnevna doza tiamina je 1,2 mg za muškarce i 1 mg za žene.

Hrana bogata tiaminom

Riba:

Riba je bogata zdravim mastima i odličan je izvor vitamina B1. Jedna porcija pompano ribe sadrži 0,67 mg tiamina. Druga najveća količina tiamina je tuna, čiji sadržaj iznosi 0,5 mg na 100 grama.

pistacije:

Pistacije su odlične za užinu i odličan su izvor tiamina i drugih važnih minerala. 100 grama pistacija sadrži 0,87 mg tiamina.

susam paste:

Sezamovo ulje ili tahini nije samo odličan izvor gvožđa i cinka, već sadrži i tiamin. 100 grama tjestenine sadrži 1,6 mg vitamina B1.

Mahunarke:

Grah zumbula, mahunarke i mahune sadrže vitamin B1. Takođe sadrže proteine koji su zdravi za srce, koji su neophodni za održavanje nivoa energije i dobrog zdravlja. Mala zdjela mahunarki sadrži dnevnu količinu vitamina B1.

2. Vitamin B2

Poznat kao riboflavin je veoma značajan vitamin.
Neophodan je za pravilan energetski metabolizam i veliki broj ćelijskih procesa.
Pomaže u apsorpciji hranljivih sastojaka u kardiovaskularnom sistemu kroz proizvodnju aerobne energije i podržava zdravlje ćelija.
Ovaj vitamin poboljšava vid i zdravlje kože.
Nedostatak riboflavina može dovesti do ispucale i crvenila kože, upale i čireva u ustima, upale grla, pa čak i anemije.
Preporučena dnevna količina vitamina B12 je 1,3 mg za muškarce i 1 mg za žene.

Namirnice sa vitaminom B2

Šargarepa:

Šargarepa je prilično popularno povrće. Samo jedna čaša rendane šargarepe pokriva 5% dnevne vrednosti vitamina B2. Mini šargarepu možete grickati ili dodati u salatu za dodatno povećanje hranljivih materija.

sir:

Dodajte krišku sira svom sendviču za dodatnu količinu vitamina i minerala. Uprkos činjenici da sir sadrži holesterol, on i dalje sadrži vitamin B2. Komad sira od 100 grama sadrži 0,57 mg vitamina B2. Sir Brie, Limburger, Pecorino Romano, sir od kima su odlični izvori vitamina B2, kalcijuma i vitamina D.

Mlijeko:

Kozje i kravlje mleko je odličan izvor vitamina B2 i drugih vitamina ovog kompleksa, kao i kalcijuma i drugih minerala.

badem:

Bademi su bogati riboflavinom, kalcijumom, kalijumom i bakrom. Bademi su zdravi po tome što 100 grama orašastih plodova sadrži 1,01 mmg riboflavina, odnosno 0,28 mg u 28 grama.

3. Vitamin B3

Drugo ime, niacin, je esencijalni nutrijent i odgovoran je za različite tjelesne funkcije.
Niacin se koristi u liječenju brojnih stanja kao što su infarkt miokarda, visok holesterol i druga oboljenja kardiovaskularnog sistema.
Nedostatak niacina dovodi do razvoja dermatitisa, demencije, amnezije, umora, depresije i anksioznosti.
Predoziranje niacinom manifestuje se osipom na koži, suvom kožom, problemima sa varenjem i oštećenjem jetre.
Preporučena dnevna doza je 14 mg za žene i 16 mg za muškarce.

Šta sadrži B3?

jaja:

Jaja nisu samo dobar izvor proteina i minerala, već sadrže i visok nivo niacina. 1 veće jaje sadrži 7% preporučene dnevne doze vitamina B3.

cvekla:

Cvekla je puna antioksidansa, koji su poznati po detoksifikaciji organizma od antioksidansa. To čini cveklu najboljom hranom za jetru. Takođe se smatra najboljim biljnim izvorom niacina. 100 grama cvekle sadrži 0,3334 mg niacina.

Celer:

Celer se preporučuje kod žučnih kamenaca, ali malo ljudi zna da sadrži veliku količinu vitamina B3. Samo jedna šoljica sirovog celera obezbjeđuje organizam sa oko 34 mikrograma vitamina B, što je 2% preporučene dnevne doze.

vitamin B	Alternativno ime	Najbolji izvori	Dnevna stopa	deficit
U 1	Tiamin	Spirulina, žitarice, sočivo, mahunarke, laneno seme itd. Seme, mleko, borovnice, orasi, ovsena kaša, govedina, pšenica, pirinač	muškarci: 1,2 mg/dan; žene: 1,1 mg/dan.	- umor; - Oštećenje mozga i nerava; - Dovodi do razvoja beri-beri.
U 2	Riboflavin	Mlijeko, mliječni proizvodi, jaja, riba, zeleno lisnato povrće, jetra, žitarice, žitarice	muškarci: 1,3 mg/dan; žene: 1,1 mg/dan.	- Pukotine u uglovima usana, oticanje jezika, problemi sa kožom; - Ariboflvinoza.
U 3	Niacin	Kvasac, meso, riba, mlijeko, sjemenke, jaja, zeleno povrće, mahunarke i žitarice, živina, orasi	muškarci: 16 mg/dan; žene: 14 mg/dan.	- Slabost u mišićima; - Gubitak apetita; — Pelagra.
U 5	Pantotenska kiselina	Sveže meso, povrće i integralne žitarice	muškarci: 5 mg/dan; žene: 5 mg/dan	Nije detektovano
U 6	Piroksidin	Jetra, meso, riba, živina, banane, pšenične klice, žitarice, mahunarke	muškarci: 1,3-1,7 mg/dan; žene: 1,3-1,5 mg/dan.	- Slabost mišića; - umor; — Depresija.
U 7	Biotin	Jaja, orasi, riba, puter od kikirikija, mahunarke, integralne žitarice, karfiol, banane, pečurke	muškarci: 30 mcg/dan; žene: 30 mcg/dan.	- Gubitak apetita; - Mučnina; — Depresija.
U 9	Folna kiselina	Žitarice, hljeb, žitarice, povrće, mahunarke, pomorandže, banane	muškarci: 400 mcg/dan; žene: 400 mcg/dan.	- Anemija; - Bol u gastrointestinalnom traktu.
U 12	kobalamin	Jetra, jogurt, mlijeko, riba, ostrige, losos, sardine, mlijeko u prahu, školjke	muškarci: 2,4 mcg/dan; žene: 2,4 mcg/dan.	- oštećenje nerava; - umor; - Anemija.

4. Vitamin B5

Hrana bogata vitaminom B5

brokula:

Ovo zeleno povrće sadrži ogromnu količinu pantotenske kiseline. Kuhajte brokulu na pari kako biste zadržali više hranljivih sastojaka. Ako skuvate brokoli u kipućoj vodi, većina vitamina i minerala će ostati u vodi.

gljive:

Sadrže puno korisnih mikro i makro elemenata, kao i vitamin B5. Kuvane pečurke sadrže 3,6 mg vitamina B5 po porciji od 100 grama. Izbjegavajte nejestive gljive, jer sadrže sve otrovne tvari koje mogu biti štetne po zdravlje.

surutka u prahu:

Često se dodaje kada se peče hleb. Whey protein koriste sportisti i bodibilderi za dobijanje mišićne mase. Često se koristi u pečenju konditorskih proizvoda i u proizvodnji sira. 100 grama surutke sadrži 5,6 mg vitamina B5, što je otprilike 5% preporučene dnevne doze.

5. Vitamin B6

Hrana bogata vitaminom B6

Bran

Pirinčane i pšenične mekinje sadrže najveću količinu vitamina B6. Takođe možete jesti hleb ili kolačiće, koji u svom sastavu imaju mekinje. 100 grama pirinčanih mekinja sadrži 4,07 mg piridoksina, dok pšenične mekinje sadrže 1,3 mg.

Bijeli luk

Sirovi beli luk ima ogroman broj zdravstvenih prednosti i odličan je izvor vitamina B6. Beli luk se može koristiti u prelivima za salatu, sendvičima i kao začin. U 100 grama belog luka nalazi se 1,235 mg vitamina B6 ili 0,04 mg po čena.

Melasa i sirup od sirka

Oba sirupa su bogata raznim nutrijentima i dobra su zamjena za šećerni sirup. Melasa sadrži mnogo magnezijuma. Jedna šoljica melase sadrži 0,67 mg vitamina B6, dok jedna kašičica sadrži 0,14 mg.

6. Vitamin B7

Drugo ime je biotin.
Pomaže tijelu da obrađuje masti i šećere, a također je uključen u proizvodnju masti u tijelu.
Budući da je biotin uključen u proces stvaranja gradivnih blokova za različite funkcije u tijelu na ćelijskom nivou, važno je da ga unosite dovoljno.
Biotin pomaže tjelesnim stanicama da shvate hemijske "poruke" koje primaju i da se ponašaju u skladu s tim.
Biotin je neophodan za trudnice.
Mladima starijim od 18 godina i trudnicama preporučuje se 30 mikrograma vitamina B7 dnevno.
Ženama koje doje potrebno je 35 mikrograma dnevno.
Ozbiljni nedostatak vitamina B7 ometa proces diobe stanica i može čak dovesti do razvoja raka u nekim slučajevima.

Proizvodi koji sadrže B7

kvasac:

Pivski kvasac sadrži vitamin B7 u velikim količinama i smatra se najbogatijim izvorom biotina. Prodaju se u obliku praha i pahuljica i mogu se dodati u žitarice, milkshake i peciva. Osim biotina, kvasac sadrži hrom, koji je neophodan za pacijente sa dijabetesom.

Žumance:

Žumanca su druga na listi namirnica bogatih biotinom, a proteini zauzvrat ometaju njegovu apsorpciju. Pokušajte da ne prekuvate jaja tokom kuvanja, jer gube većinu hranljivih materija. Bolje je ne jesti sirove žumanjke, jer mogu sadržavati salmonelu, koja može uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju. Jaja sadrže i proteine koji su važni za organizam. Međutim, ne biste trebali jesti jaja u velikim količinama.

lisna repa:

Ova zelena biljka je lider po količini biotina. Listna repa se može dodati u bilo koju salatu. Sadrži i antioksidante koji pomažu da se osoba osjeća dobro i da se ne razboli. 100 grama ove biljke sadrži oko 0,406 mg.

7. Vitamin B9

Šta je sadržano?

Zeleno lisnato povrće:

Najbolji izvor folne kiseline je zeleno lisnato povrće. Imaju i druge vitamine B. Jedite spanać, kelj, zelenu salatu, rotkvice da biste dobili dovoljno folne kiseline. Samo jedna činija salate sa lisnatim povrćem obezbediće telu dnevnu potrebu za vitaminom B9.

šparoge:

Ovo čudesno povrće bogato je nutrijentima i sadrži najveću količinu folne kiseline. 1 šolja kuvanih šparoga sadrži 262 mikrograma vitamina B9, što pokriva 62% dnevnih potreba organizma za folnom kiselinom. Sadrži i vitamine A, K, C i mangan.

Avokado

1 šolja pasiranog avokada sadrži skoro 90 mikrograma folne kiseline, što je oko 22% vaše dnevne vrednosti. U ostalom voću takve količine vitamina uopšte nema. Avokado takođe sadrži masne kiseline, vlakna i vitamin K. Avokado se može dodati u salate i napraviti ukusne i zdrave sendviče.

8. Vitamin B12

Drugo ime kobalamin je najveći i najsloženiji vitamin u svojoj tablici poznat čovječanstvu.
Glavna funkcija vitamina B12 je stvaranje crvenih krvnih zrnaca i održavanje normalne cirkulacije krvi u tijelu.
Dnevne potrebe ljudskog tijela za kobalaminom su različite, ali RDA je 2,4 mcg i za muškarce i za žene.
Pušači, trudnice i starije osobe trebaju ga uzimati više.
Nalazi se uglavnom u hrani životinjskog porijekla, što povećava rizik od nedostatka kod vegetarijanaca.

Šta sadrži vitamin B12?

jetra:

100 grama jetre sadrži više od 30 mikrograma vitamina B12. Također ima ogromnu količinu drugih hranjivih tvari, vitamina i minerala koji povećavaju libido, daju energiju i snagu, potiču rast mišića i normalnu funkciju mozga.

Turska:

Ćuretina se smatra superhranom, jer sadrži 1,5 grama vitamina B12 na 100 grama obroka. Ima malo masti, samo 1 gram na 28 grama mesa. Sadrži nutrijente koji regulišu nivo holesterola, štite od raka i srčanih bolesti.

Piletina:

Perad se često smatra zdravom alternativom crvenom mesu. Piletina sadrži važne vitamine i minerale, ima malo masti i manje kalorija od crvenog mesa. 100 grama kuvane piletine obezbediće telu 8% vitamina B12 iz preporučene dnevne doze. Takođe sadrži proteine, selen i vitamin B3.

Ove namirnice moraju biti uključene u vašu ishranu kako biste ostali zdravi i snažni.