Glavni znakovi nedostatka sna. Nedostatak sna: posljedice za žene, muškarce. Uzroci i simptomi stalnog nedostatka sna. Šta uzrokuje hroničnu deprivaciju sna

Dobar san je važan dio zdravog načina života. Mnogi ljudi zaborave na ovo, i pogrešno pretpostavljaju da će, odspavajući vikend, vratiti izgubljene sate tijelu tokom radne sedmice. Hronična deprivacija sna doprinosi razvoju mnogih bolesti, uključujući rak, hipertenziju i dijabetes. Čak i ako osoba uzima vitamine, vježba i dobro se hrani, to neće pomoći njegovom tijelu da povrati potrebu za zdravim snom.

Dobar san je važan dio zdravog načina života. Mnogi ljudi zaborave na ovo, i pogrešno pretpostavljaju da će, odspavajući vikend, vratiti izgubljene sate tijelu tokom radne sedmice. Hronična deprivacija sna doprinosi razvoju mnogih bolesti, uključujući rak, hipertenziju i dijabetes. Čak i ako osoba uzima vitamine, vježba i dobro se hrani, to neće pomoći njegovom tijelu da povrati potrebu za zdravim snom.

Top 10 posljedica kronične deprivacije sna

Sistematski nedostatak sna mnogo je opasniji od budnosti nekoliko dana. Osoba koja nije dovoljno spavala dvije sedmice počinje se navikavati na to, a petosatni san za njega postaje norma. Tijelo se jednostavno prilagođava takvom ritmu života i radi svom snagom. Ako osoba ne uspostavi pun osmosatni san, tijelo neće moći dugo izdržati u takvom ritmu.

1. Smanjena memorija

Tokom spavanja nove informacije koje su nam stigle tokom cijelog dana prenose se u kratkoročno pamćenje. Tokom svake faze sna, postoje različiti procesi za obradu novih informacija, koje se pretvaraju u sjećanja. U slučaju da osoba ne spava dovoljno, bitni ciklusi memorijskog lanca se uništavaju i proces pamćenja se prekida.

Svako od nas je barem jednom mogao sam osjetiti da pospana osoba ne pamti dobro informacije, jer jednostavno nema snage da se koncentriše i koncentriše.

2. Usporite misaone procese

Kao rezultat istraživanja, ustanovljeno je da nedostatak sna uzrokuje smanjenje koncentracije. Kao rezultat nedostatka sna, lakše je griješiti i teže se koncentrirati - čak i najjednostavniji logički problemi su izvan moći pospane osobe za rješavanje.

3. Nedostatak sna narušava vid

Stalno zanemarivanje sna štetno je za vid. Naučnici su došli do zaključka da hronična deprivacija sna može izazvati glaukom, koji kasnije može uzrokovati sljepoću. U slučaju periodične deprivacije sna, osoba može doživjeti ishemijsku optičku neuropatiju, vaskularnu bolest koja se javlja nakon buđenja. Očni živac je zahvaćen zbog nedovoljne opskrbe krvlju, što rezultira iznenadnim gubitkom vida na jedno oko.

4. Emocionalna nestabilnost kod adolescenata

Redovni nedostatak sna uzrokuje depresiju kod tinejdžera. S nedostatkom sna, psiha tinejdžera je izuzetno ranjiva - javlja se neravnoteža u aktivnosti moždanih regija. Dakle, u područjima prefrontalne zone, koja regulira negativne asocijacije, aktivnost se smanjuje i adolescenti su skloni pesimizmu i depresivnom emocionalnom stanju.

5. Povećanje pritiska

Hronični nedostatak sna nakon 25. godine života uzrokuje visok krvni pritisak. Američki naučnici su otkrili da kasno buđenje (poremećaj ritma spavanja) također uzrokuje povećanje pritiska i može uzrokovati prekomjernu težinu.

6. Smanjen imunitet

Osoba koja sistematski ne spava dovoljno podložnija je virusnim bolestima. To je zbog iscrpljivanja tijela, čije su zaštitne funkcije smanjene, dajući patogenima "zelenu boju".

7. Prerano starenje

Nepoštivanje ritma spavanja i buđenja može dovesti do preranog starenja tijela. Melatonin je snažan antioksidans koji igra važnu ulogu u produženju mladosti. Da bi organizam proizveo dovoljnu količinu melatonina, osoba mora spavati najmanje 7 sati noću (mračno) doba dana, jer kao rezultat punog sna dobijamo 70% dnevne doze melatonina.

8. Očekivano trajanje života se smanjuje

U slučaju nedostatka ili viška sna povećava se vjerovatnoća prerane smrti. O tome svjedoče rezultati istraživanja američkih naučnika. Očekivani životni vijek ljudi koji pate od hroničnog nedostatka sna smanjen je za 10%.

9. Gojaznost

Zbog nedostatka sna, osoba brzo dobija na težini. To je zbog neravnoteže u lučenju hormona koji su odgovorni za osjećaj sitosti i gladi. Uz hormonalni neuspjeh, osoba doživljava stalni osjećaj gladi, koji je prilično teško zadovoljiti. Također, uzrok poremećaja metabolizma zbog nedostatka sna može biti i prekomjerna proizvodnja hormona kortizola, koji također podstiče glad. Mijenja se i dnevni ritam lučenja hormona štitnjače i hipofize, što uzrokuje funkcionalne i organske poremećaje mnogih organa i sistema ljudskog tijela.

10 Rak

Nedostatak sna može dovesti do raka. Naučnici objašnjavaju rizik od onkologije kršenjem proizvodnje melatonina. Ovaj hormon, pored antioksidativnih svojstava, u stanju je da potisne rast tumorskih ćelija.

Nedostatak sna: zdravstveni problemi

Razlog za nedostatak sna može biti ne samo prezauzet radni raspored. Najčešće ne možemo zaspati zbog objektivnih faktora koji utiču na zdrav san. Redovnim pravljenjem istih grešaka, uskraćujemo sebi ugodne uslove za spavanje, a da to i ne znamo.

Hronična deprivacija sna dovodi do sljedećih problema:

• Noćne more, glavobolje, zbog čega ne možemo spavati, može biti posljedica prespore cirkulacije krvi. Razlog često leži u našim navikama - zategnuta gumica na kosi, neuređena kosa ili previše agresivne noćne maske.
• Bol u kičmi, leđima, grčevi mišića, osjećaj hladnoće može biti rezultat nepropisno opremljene spavaće sobe. Imajte na umu da morate spavati na ravnom krevetu, tvrdom dušeku, jastuku koji podržava glavu, a ne savija kičmu.
• Kod suhe kože, isušivanja nosne sluznice, potrebno je normalizirati vlažnost u prostoriji. Prostoriju treba redovno provetravati, posebno pre spavanja. Najudobniji san je moguć na temperaturama do 20 stepeni.

Gotovo svako je iskusio ovo u svom životu. Zbog nedostatka sna javlja se opća slabost i mnogi drugi neugodni simptomi. Hronični nedostatak sna u početnoj fazi razvoja smatra se bezopasnim. Međutim, redovnim ponavljanjem ovakvog stanja može doći do ozbiljnih posljedica po zdravlje.

Ako vas problemi sa spavanjem muče već nekoliko sedmica, onda o bolesti još nema govora. Osoba počinje da osjeća bolest u potpunosti nakon šest mjeseci, kada je nesanica već mučila. Kako su naučnici dokazali, osoba koja pati od stalnog nedostatka sna noću ima neke zdravstvene probleme.

Razlozi

Prije nego što počnete da se borite protiv nesanice, prvo morate razumjeti uzroke ovog stanja.

Mogu se razlikovati za muškarce i žene. Ipak, takva kršenja mogu nastati pod utjecajem vanjskih i unutrašnjih faktora.

Kod žena i muškaraca

Istraživanja su pokazala da žene više pate od nesanice, jer su emotivnije i previše prijemčive. Stoga su kod ljepšeg spola psihički problemi uzrok poremećaja sna. Štaviše, takvi poremećaji su dugotrajne prirode.

Kako je pokazala medicinska praksa, provokatori takvog fenomena kod žena su: dugotrajna stresna stanja, konfliktne situacije, raskid sa supružnikom, trudnoća, porođaj, smrt rođaka i prijatelja, značajne promjene u životu. Psiha žene takve okolnosti ne doživljava sasvim mirno, zbog čega se može razviti kronična deprivacija sna.

Narušavanje mirnog sna kod jačeg pola može nastati i zbog unutrašnjih i vanjskih problema. Problemi na poslu mogu se staviti na vrh liste. Većina muškaraca pokušava da se realizuje u društvu, pa svaki neuspjeh doživljavaju bolno, zbog čega ne mogu spavati.

Često predstavnici jačeg pola nakon napornog dana nastavljaju da rade prekovremeno. Čak iu krevetu njihov mozak nastavlja rješavati radne zadatke. Nakon takvog preopterećenja, čovjek ne može dobro spavati. Sve promjene u životu muškarca (brak, pojava djeteta) praćene su stresom, što dovodi do razvoja nesanice.

Drugi uzroci kršenja

Postoji nekoliko uobičajenih faktora koji mogu uzrokovati gubitak sna kod oba spola i kod djece. Ovo su razlozi koji se lako mogu otkloniti: nedovoljno vazduha u prostoriji, neudoban krevet za spavanje, ulična buka, jako svetlo. Osim toga, često se gubitak sna javlja nakon ispijanja kafe, alkoholnih pića, kao i obilne večere.

Hronična deprivacija sna može se razviti i ako osoba stalno pati od nekog fiziološkog stanja ili neke vrste bolesti. Nesanica se može razviti u takvim slučajevima: česti odlasci u toalet noću, hrkanje, bolovi u zglobovima, hipertenzija, prekomjerna težina.

Ljudsko tijelo radi u svom biološkom ritmu. Ako se ponovo izgradi, onda tijelo kvari: loše raspoloženje, gubitak apetita, nesanica. Često je bioritam poremećen kod ljudi koji rade noću, zabavljajući se u noćnom životu.

Simptomi nedostatka sna: kako se manifestira kronični nedostatak odmora

Hronični nedostatak sna u medicini se ocjenjuje kao bolest koja ima nekoliko svojih karakteristika. Osoba ne dopušta tijelu da se potpuno oporavi, pa to negativno utječe na njegovo stanje.

Kako se manifestuje hronični nedostatak odmora

1. Simptomi iz nervnog sistema. Noću, tokom sna, u ljudskom nervnom sistemu se aktivira oporavak. Uz nedostatak odmora, simptomi će se uskoro pojaviti, što nagovještava razvoj bolesti. Manifestiraju se u obliku letargije, razdražljivosti, impulsivnosti, oštećenja pamćenja, poremećene koordinacije pokreta. Osoba sa iscrpljenim nervnim sistemom sposobna je za agresivne akcije. S takvim simptomima treba razmišljati o dobrom odmoru za tijelo.
2. Refleksija na izgled. Više puta ste primijetili da su nakon neprospavane noći svi simptomi nedostatka sna „očigledni“. Osoba koja ne spava ima sledeće simptome: crvenilo očiju, plavetnilo ispod očiju, otečeni kapci, bleda koža, izgled bolesne osobe. Rezultat hroničnog nedostatka sna je preopterećenost zbog čega osoba izgleda neuredno.
3. Reakcija drugih organskih sistema. Od sistematskog nedostatka sna uskoro će početi patiti unutrašnji organi i sistemi tijela, što će ozbiljno utjecati na cjelokupno dobrobit. Nedostatak sna dovodi do smanjenja imuniteta, zbog čega je osoba stalno bolesna od raznih infekcija. Očigledni simptomi nedostatka sna - zamagljen vid. Sa lošim odmorom kod osoba sa hipertenzijom stanje se znatno pogoršava. Nakon što izgubi san, pacijent počinje da dobija na težini. Tijelo, preumorno od stalnog nedostatka sna, počinje rano da stari. Kao posljedica neprospavanih noći javljaju se i sljedeći simptomi: vrtoglavica, glavobolja, smetnje u radu probavnih organa, promjene tjelesne temperature.

Osnovni tretmani

Ne ostavljajte simptome nedostatka sna bez nadzora, jer je to ispunjeno razvojem ozbiljnih bolesti. Liječenje ovog stanja bolje je započeti na vrijeme. Za početak, trebali biste poduzeti sve mjere kako biste nastavili sa dobrim spavanjem.

Da biste to učinili, pridržavajte se sljedećih preporuka: nemojte spavati tokom dana, hodajte više na zraku, bavite se sportom, provjetrajte spavaću sobu noću, obratite pažnju na obrasce spavanja. Ako takve radnje ne pomognu uspostaviti pravilan san, tada se trebate obratiti stručnjacima koji vam mogu pomoći.

Kojem lekaru se obratiti

Morate početi sa terapeutom koji će vam propisati posebnu studiju. Prema njihovim rezultatima, ljekar će vas uputiti kod pravog specijaliste. Ako je poremećaj sna u početnoj ili blagoj fazi, odmah možete otići neurologu. Najvjerovatnije će vam propisati lagani sedativ. Uz stalnu nesanicu, bolje je posjetiti psihijatra koji će propisati jake lijekove.

U zavisnosti od stadijuma bolesti, nedostatak sna se može lečiti na različite načine:

1. Narodni lijekovi. Da biste normalizirali noćni san, u nekim slučajevima dovoljno je koristiti narodne recepte. Prije spavanja možete leći u kadu s toplom vodom razrijeđenom ekstraktom bora. Ovaj postupak će ublažiti glavobolju i smiriti živce. Opuštajućem odmoru doprinose napici s kamilicom, mentom, matičnjakom. A toplo mleko sa dodatkom meda, popijeno noću, obezbediće vam ugodan san.
2. Masaža i vježbanje. Ova metoda ima blagotvoran učinak na san. Opuštajuću masažu može raditi ne samo profesionalac, već i rođaci. Poseban efekat daje masaža vrata i lica. Postoje posebne vježbe koje imaju za cilj opuštanje mišića. Poželjno ih je izvoditi u kombinaciji sa masažom. Ovi tretmani vam mogu pomoći da se dobro naspavate.
3. Upotreba lijekova. Ova metoda liječenja koristi se ako su uzrok nesanice nervni poremećaji. Lijekovi se mogu propisati pacijentima koji ne spavaju zbog jakog bola ili svraba. Lijekovi za spavanje sa sedativnim učinkom uključuju: Melaxen, Donormil, Novopassit, Fitosedan, Persen-forte. Većina ovih lijekova može se kupiti u ljekarnama bez recepta. Međutim, prije nego što ih uzmete, bolje je posavjetovati se s ljekarom kako se ne biste ozlijedili.
4. Ispravna dnevna rutina. Osoba bi općenito trebala spavati 7-9 sati. Danas ne uspijevaju svi u potpunosti iskoristiti takav odmor. Čovjeku se žuri da uradi mnogo u životu, stoga, prije svega, štedi vrijeme na spavanju. Potrebno je shvatiti da će aktivnost takve osobe vremenom postati manje efikasna, a sama osoba će postati razdražljiva i nesolventna. Stoga ne biste trebali očekivati ​​takve negativne posljedice, ali je bolje odmah uspostaviti obrazac spavanja.
5. Preporuke za higijenu spavanja. Da biste postavili ispravan način rada, morate ići u krevet u isto vrijeme. Bolje je otići u spavaću sobu najkasnije do 00:00. Što ranije legnete u krevet, bolje ćete se odmoriti čak i ako ustanete veoma rano. Znajte da je u prozračenoj i hladnoj spavaćoj sobi spavanje mnogo prijatnije. Nemojte jesti kasno, posebno prejedati se. Izbjegavajte pića s kofeinom i alkohol prije spavanja. Bolje je spavati u mraku, jer na svjetlu san neće biti kvalitetan.

Organizmu je potreban san noću. U suprotnom, on to počinje silom zahtijevati. Kao rezultat toga, osoba može zaspati na bilo kojem neprikladnom mjestu, što može dovesti do strašnih problema. O tome šta prijeti nedostatak sna, često možete čuti od učesnika u saobraćajnim nesrećama.

Kakvu drugu štetu može učiniti?

• Gojaznost. Osoba počinje da dobija na težini nakon nedelju dana nedostatka sna. Tijelo, doživljavajući stres u ovom slučaju, počinje se boriti protiv njega u obliku nakupljanja masti.
• Onkologija. Hronična nesanica može aktivirati razvoj ćelija raka u debelom crijevu i drugim organima. To je zbog činjenice da s nedostatkom sna tijelo proizvodi malo melatonina, koji inhibira razvoj raka u nekim organima. Za liječenje onkoloških bolesti, inače, počeli su koristiti inovativne lijekove Nivolumab, Cymraz ili Daunorubicin, koji pokazuju vrlo dobre terapijske rezultate.
• Prerano starenje. Što više osoba loše spava, brže stari. Kao rezultat hormonalnih promjena u tijelu, smanjuje se proizvodnja kolagena i elastina. Ovi elementi su odgovorni za formiranje kože i njenu elastičnost.
• Povišen krvni pritisak. Uz stalni nedostatak sna, osoba razvija hipertenziju. Čak i ako ne spavate dovoljno jedan sat dnevno, rizik od visokog krvnog pritiska se povećava za 37%.
• Smanjen životni vijek. Loš san može dovesti osobu bliže preranoj smrti. Rezultati istraživanja su pokazali da ljudi koji su se noću odmarali 7 sati žive duže. Istovremeno, pacijenti koji su uzimali tablete za spavanje bili su u opasnosti od rane smrti.
• Dijabetes. Nakon mnogo istraživanja, naučnici su došli do zaključka da su ljudi koji spavaju manje od 6 sati dnevno izloženiji riziku od razvoja dijabetesa (skoro 3 puta).
• problemi sa vidom. Dugi nedostatak sna dovodi do oticanja očnog živca. Iz ovog stanja često se razvija intrakranijalni pritisak, koji utječe na žile živca, a osoba počinje gubiti vid.
• Virusne i prehladne bolesti. Zbog stalnog nedostatka sna, vremenom imuni sistem osobe počinje da pati. Prema statistikama, takvi ljudi često pate od zaraznih i prehlada.
• Pogoršanje zdravlja muškaraca. Čak i nakon jedne sedmice nedostatka sna, kod muškaraca se količina testosterona u krvi smanjuje za skoro 15%. To negativno utječe na kvalitetu seksa i drugih seksualnih funkcija.

Kako je medicinska praksa pokazala, još uvijek postoji mnogo stvari koje prijete nedostatkom sna. Gotovo svi organi i sistemi mogu biti pogođeni. Često, uz nedostatak sna, ljudi počinju da pate od kardiovaskularnih bolesti, a mogu se pojaviti i hipertenzivne krize. Pojava jakog bola u glavi, može prerasti u migrenu.

Kako nadoknaditi

Kako bi poboljšali san, somnolozi savjetuju da se odmorite u vrijeme ručka, jer u to vrijeme osoba gubi aktivnost. To omogućava da se oraspoloži i aktivira mozak. Nedostatak sna možete nadoknaditi dnevnim spavanjem, ali ne više od 1,5 sata, inače će noćni odmor trpeti.

Uveče se ne biste trebali mučiti sa spavanjem gledajući zanimljiv program na TV-u. U suprotnom, možete dobiti nesanicu. Da bi se poboljšao kvalitet sna, korisno je baviti se fizičkom aktivnošću tokom dana, dobro provjetriti prostoriju prije spavanja i ne jesti tešku hranu.

Mnogima je poznato stanje u kojem se zbog nedostatka sna osjeća opšta slabost.

To se zove kronična deprivacija sna, a ako u početnoj fazi nije opasna, onda se uz konstantnu deprivaciju sna mogu pojaviti ozbiljni zdravstveni problemi.

Hronični nedostatak sna: simptomi i uzroci ^

Prije nekoliko godina naučnici su otkrili da je normalno trajanje sna za odraslu osobu 7-8 sati. Nekima je dovoljno i 4 sata, jer. ovdje sve ovisi o bioritmu, ali postoje neki faktori u kojima osoba u svakom slučaju treba promatrati optimalnu stopu sna:

• Rad u teškim ili štetnim uslovima;
• Konstantno emocionalno preopterećenje;
• Redovan fizički rad;
• Trudnoća, dojenje.

U potonjem slučaju, pridržavanje norme je prilično problematično, ali kako bi se smanjila vjerojatnost posljedica nedostatka sna, potrebno je uzimati vitaminske komplekse, nakon savjetovanja sa svojim liječnikom.

Općenito, nedostatak sna je stanje u kojem se osoba osjeća stalno umorno, slabo i letargično. Njegovi znaci su spoljašnji i unutrašnji.

Vanjski znakovi nedostatka sna uključuju:

• Crvenilo očnih proteina, oticanje kapaka;
• Loš ten;
• Dark ;
• Neuredan izgled.

Unutrašnji simptomi nedostatka sna utiču na celo telo:

• Smanjena koncentracija;
• Razdražljivost, apatija;
• Povećan umor;
• Emocionalnost;

• Kršenje govora, razmišljanja, pamćenja;
• Glavobolja, mučnina, vrtoglavica;
• nadutost;
• zatvor, dijareja;
• Slab imunitet, visoka podložnost bolestima.

Što se tiče posljedica nedostatka sna, one mogu biti vrlo različite: u početnoj fazi se pojavljuju vanjski znakovi, zatim se javljaju kronični umor, razdražljivost, a uz produženi nedostatak sna mogu se početi razvijati bolesti.

Koje bolesti se mogu pojaviti i šta uzrokuje nedostatak sna

• Gojaznost: ako osoba malo spava, tijelo počinje da dobija energiju koja mu je potrebna u većoj mjeri iz hrane. U tom slučaju se povećava apetit i javlja se želja za visokokaloričnom visokokaloričnom hranom;
• Moždani udar: s nedostatkom sna, poremećena je cirkulacija krvi, uključujući cerebralnu;
• Dijabetes: poremećena je proizvodnja inzulina, povećava se količina glukoze u krvi;
• Oslabljen imunitet: ako vam stalno nedostaje san, poremećen je rad svih tjelesnih sistema. Na primjer, apsorpcija hranjivih tvari se pogoršava, a kao rezultat toga, imunološki sistem postaje ranjiv;
• Patološke bolesti srca;

• Depresija: ovdje je šteta od nedostatka sna složena: u početku se pojavljuje umor, osoba postaje razdražljivija i emocionalnija, mogu se uočiti neobjašnjivi izlivi agresije, ili obrnuto - napadi bijesa, bezuzročne suze;
• Onkologija;
• Hipertenzivna kriza.

Znajući šta prijeti stalnim nedostatkom sna, bitno je prilagoditi svoju dnevnu rutinu i pokušati izbjeći stresne situacije. U većini slučajeva, ovo drugo nije moguće, a onda će, uz visoku emocionalnu osjetljivost, narodni lijekovi pomoći da se učinkovito nosi s problemom: na primjer, ili drugi sedativni pripravci koji ne nanose štetu zdravlju.

• U takvoj situaciji potrebno je prilagoditi dnevnu rutinu, a da biste postali malo vedriji potrebno je popiti šoljicu kafe ili pojesti malo tamne čokolade.
• Izuzetak su slučajevi kada se glava vrti i pritisak je povećan: tada su takve metode kontraindicirane.

Umoran od nedostatka sna

• Kod kroničnog nedostatka sna, vaskularni tonus se smanjuje, što dovodi do poremećaja cirkulacije i raznih tegoba: na primjer, mučnina ili povraćanje.
• Kako se nositi sa nedostatkom sna u ovom slučaju? Odgovor je očigledan: jednostavno ne dozvolite.

Temperatura zbog nedostatka sna

Najčešće je povećanje tjelesne temperature povezano s unutarnjim upalnim procesima. Kao što znate, nedostatak sna često dovodi do smanjenja imuniteta, a tada tijelo reagira osjetljivije na različite viruse, zbog čega temperatura može odstupiti od norme. Šta se dešava od nedostatka sna u ovom slučaju:

• Temperatura se nekoliko dana drži unutar 37,2;
• Može doći do povraćanja i mučnine;
• Smanjenje performansi, oslabljen apetit.

• Ovaj hormon kontroliše skoro sve naše hormone u telu. On šalje neke od hormona na posao, neke na odmor.
• Postepeno povećavajući njegovu koncentraciju u krvi, počevši od 21:00, priprema nas za odlazak u krevet, stimuliše proizvodnju hormona rasta (rast mišića, adekvatno sagorevanje masti) i smanjuje proizvodnju.

• Melatonin povećava nivo leptina (zasićenost) i smanjuje nivo grelina (osećaj gladi). Njegova maksimalna količina se proizvodi u snu, u mračnoj prostoriji.
• Melatonin takođe utiče na sintezu kortizola, smanjujući je. Od 3-4 sata ujutro počinje postepeno smanjenje melatonina i povećanje kortizola (hormona stresa i aktivnosti).

Ujutro se budimo na vrhuncu kortizola. Veseli smo, spremni za aktivan dan. Spremni za fizičku aktivnost. Nadalje, kortizol tokom dana opada. Nizak melatonin omogućava optimalan rad insulina tokom dana. S početkom večeri melatonin ponovo dolazi na svoje i sve se ponavlja.

Šta se dešava kada ostanemo budni do kasno i malo spavamo, čime se smanjuje lučenje melatonina?

• Cijeli lanac interakcije hormona je poremećen. Smanjuje se sinteza hormona rasta, javlja se neravnoteža u hormonima sitosti i gladi - leptinu i grelinu.
• Kortizol „odnosi“ sve više vremena u danu, što dovodi do hroničnog umora i insulinske rezistencije.
• Smanjena izgradnja mišića i razgradnja masti. Sve se dešava upravo suprotno – izgradnja masti i razgradnja mišića.
• Reproduktivno zdravlje također pati - višak kortizola automatski uzrokuje nedostatak progesterona.
• Vrhunac lučenja testosterona ujutro kod muškaraca nestaje.

Možeš još dugo. Sada vidite da zanemarivanjem režima dana, tačnije spavanja, možete poremetiti hormonsku pozadinu, pre svega dobijanje viška kilograma, a zatim i probleme sa polnim hormonima i sindrom hroničnog umora.

• Odlazak u krevet prije 23:00 u mračnoj prostoriji bez vještačkih izvora svjetlosti i ustajanje u 7:00-7:30 je jednostavan recept za hormonski disbalans. Možete ga početi koristiti i prije odlaska ljekaru.
• Ljudi koji rade noću i spavaju danju automatski su u opasnosti od gojaznosti i dijabetesa tipa 2.

Da biste se riješili stalnog nedostatka sna, morate slijediti sljedeća pravila:

• Nemojte spavati tokom dana: ako se osoba odmara tokom dana, njegov način spavanja se mijenja;
• Održavajte fizičku aktivnost: bavite se sportom, hodajte češće;
• Prije odmora obavite opuštajuće postupke: kupajte se u biljnim kupkama, čitajte knjige ili gledajte pozitivne filmove;
• Spavajte u ugodnom okruženju: na udobnom jastuku (pročitajte članak), u prozračenoj prostoriji;
• Pokušajte normalizirati dnevnu rutinu: idite u krevet u isto vrijeme, odmorite se najmanje 7 sati.

Poznavajući opasnosti nedostatka sna, potrebno ga je potpuno eliminirati, inače stalna pospanost, umor i nedostatak sna mogu dovesti do raznih zdravstvenih problema.

Istočni horoskop za mart 2019

I kako ne možete spavati a da ovo ne znate? - pitate. Međutim, većina znakova nedostatka sna mnogo je suptilniji od pada licem na tanjur za večerom. Osim toga, ako ste stekli naviku da štedite na snu, možda se i ne sećate kako je stvarno se naspavati dovoljno, biti zaista svjestan svega što se dešava oko vas, raditi i živjeti sa maksimalnom energijom i posvećenost.

Veća je vjerovatnoća da ćete biti neispavani ako…

• Uvijek vam je potreban budilnik da biste se probudili na vrijeme.
• Ujutro stalno preuređujete svoj budilnik.
• Teško vam je ustati iz kreveta ujutro.
• Popodne se osjećate usporeno.
• Uspavajte se na formalnim sastancima, predavanjima ili u toplim prostorijama.
• Obično se osjećate pospano nakon obilnog obroka ili tokom vožnje.
• Danju treba da spavate kako biste normalno "preživjeli" do večeri.
• Zaspite dok gledate TV ili se opuštate uveče.
• Vikendom spavajte jako dugo.
• Zaspite u roku od pet minuta od odlaska u krevet.

Iako nedostatak sna možda ne izgleda kao veliki problem, ono ima širok spektar negativnih efekata koji nadilaze normalnu pospanost tokom dana.

Posljedice nedovoljnog sna i kronične deprivacije sna

• Umor, letargija i nedostatak motivacije.
• Kapricioznost i razdražljivost.
• Smanjena kreativnost i vještine rješavanja problema.
• Nesposobnost da se nosi sa stresom.
• Smanjen imunitet, česte prehlade i infekcije.
• Problemi sa koncentracijom i pamćenjem.
• Dobivanje na težini.
• Oštećene motoričke sposobnosti i povećan rizik od nesreća.
• Poteškoće u donošenju odluka.
• Povećan rizik od dijabetesa, bolesti srca i drugih zdravstvenih problema.

Prema američkom Nacionalnom institutu za zdravlje, prosječna odrasla osoba sada spava manje od 7 sati noću. U današnjem dinamičnom društvu, 6 ili 7 sati sna može izgledati kao norma ili čak luksuz. Zapravo, ovo je direktan put ka hroničnom nedostatku sna.

Dok se potrebe za spavanjem neznatno razlikuju od osobe do osobe, većini zdravih odraslih osoba treba između 7,5 i 9 sati sna po noći da bi mogli stvarno dobro funkcionirati. Djeci i tinejdžerima je potrebno još više. I dok se naša potreba za snom smanjuje s godinama, starijim ljudima je i dalje potrebno najmanje 7,5 do 8 sati sna. Budući da stariji ljudi često imaju problema sa spavanjem noću, dnevno spavanje može pomoći da se popuni ovaj jaz.

Potrebe za snom i vrhunske performanse

Postoji velika razlika između količine sna koju možete raditi uz malo ili nimalo zijevanja i količine kojom vaše tijelo može funkcionirati optimalno. Samo zato što možete raditi sa 7 sati sna noću ne znači da se nećete osjećati mnogo bolje i raditi više ako provedete dodatni sat ili dva u krevetu. Ako se naspavate dovoljno, osjećat ćete se energičnije i fokusirani tokom dana, od trenutka kada se probudite do kasno u noć. Isti posao ćete raditi brže i bolje, zbog veće brzine misli i bolje koncentracije.

Ili možda imaš sreće?

Istraživači sa Univerziteta u Kaliforniji (San Francisco) otkrili su da neki ljudi imaju gen koji im omogućava da žive idealno, dajući samo 6 sati sna noću. Ali takav gen je vrlo rijedak - manje od 3% populacije. Za ostalih 97% nas šest sati je premalo.

Sadržaj članka:

San je vrijeme kada je osoba u potpunom miru i ravnoteži. Nakon dobrog odmora ujutro osjećamo se vedrim i krećemo u posao s novom snagom. Poznato je da osoba provede trećinu svog života u snu. To ukazuje na potrebu za noćnim odmorom za puno funkcionisanje cijelog organizma.

Previše aktivan životni ritam moderne osobe, stresovi koji nas neprestano okružuju, utiču ne samo na kvalitetu sna, već i na njegovo trajanje. Uostalom, svi znaju da ako zaspite prekasno i rano se probudite, to uvelike utiče i na performanse osobe i na njegovo zdravlje.

Svi smo više puta čuli za ljude koji su radoholičari ili one koji moraju da rade noću. Čudno je da se takvi ljudi ubrzo naviknu na takav režim, ali zapravo ima vrlo negativan učinak na njihovo zdravlje. Na primjer, ljudski mozak pati prije svega, jer s nedostatkom sna počinje da „živi svojim životom“, što ne prolazi nezapaženo i izražava se u obliku stresa, depresije itd. Svi ljudski organi i sistemi počinju da pate, jer je mozak glavna karika u njihovom zdravom funkcionisanju.

Općenito, osoba bi trebala spavati najmanje 8 sati, ali ove brojke mogu varirati, jer karakter osobe igra veliku ulogu. Na primjer, energičnim i komunikativnim ljudima treba samo 6 sati sna i osjećaju se veselo. Ljudima melanholičnog tipa, kojima su svojstvene takve karakterne osobine kao što su temeljitost i sporost, potreban je 9-satni noćni odmor.

Koja je korist od sna?

Svi znamo da nam je san veoma koristan i neophodan. Ali šta se zapravo dešava tokom spavanja sa osobom? Poznato je da osoba raste u snu. To je zbog činjenice da samo noću tijelo proizvodi hormon rasta - serotonin. Također se proizvodi još jedan hormon - prolaktin, koji je odgovoran za proizvodnju majčinog mlijeka kod dojilja. Verovatno su žene koje doje primetile koliko se mleka luči noću. Osim toga, noćni san je vrijeme kada svi organi rade sporijim tempom, što im daje priliku da se oporave i intenzivno rade tokom dana.

Što se tiče imuniteta, njegove zaštitne funkcije se takođe povećavaju tokom spavanja. Zaista, u tom periodu tijelo proizvodi sve potrebne tvari kako bi se izborilo sa infekcijom ili virusom. Stoga, čak i tokom prehlade, san je najbolji lijek.

Posljedice nedostatka sna

1. Višak težine. Nedostatak sna uvelike utiče na metabolizam. Stoga njegov glavni uzrok nije samo prekomjerna težina, već i gojaznost. Često možete vidjeti da ljudi koji rade noću češće imaju problema sa prekomjernom težinom od onih koji rade tokom dana.
2. Poremećaji u kardiovaskularnom sistemu. Po pravilu, osoba koja nema dovoljno sna ima prezauzet radni raspored. Zato nema dovoljno vremena za dobar odmor. Ali dugotrajan rad bez odmora čovjeka iscrpljuje, može osjetiti glavobolju, mučninu, a ako ne spava u bliskoj budućnosti, to može rezultirati nesvjesticom ili, još gore, srčanim ili moždanim udarom.
3. Pogoršanje stanja kože. Nedostatak sna smanjuje proizvodnju hormona melatonina u tijelu. Kao rezultat, koža postaje suha, pojavljuju se osip, bore i vrećice ispod očiju. Stoga je za održavanje mladosti kože veoma važno da se dovoljno naspavate.
4. Nedostatak sna negativno utiče na reproduktivni sistem, kako žena tako i muškaraca. Sve dovodi do stresa, zbog čega muškarci doživljavaju smanjenje libida i smanjenje potencije. Kod žena to prvenstveno utiče na raspoloženje od kojeg zavisi njena seksualna želja.
5. Neadekvatan san može dovesti do tako ozbiljne bolesti kao što je dijabetes. Uostalom, provedeno je mnogo eksperimenata tokom kojih se pokazalo da redovni nedostatak sna značajno premašuje nivo glukoze u krvi.
6. Osoba koja ne spava redovno noću postaje letargičan i nepažljiv. Osim toga, vrijeme pospanosti i budnosti je za njega obrnuto. To može biti uzrok ozbiljnih grešaka na radnom mjestu. Na primjer, ima slučajeva kada su medicinski radnici nakon noćnog dežurstva pravili velike greške koje su ponekad dovodile do smrti. Stoga, nakon noćnog rada, osoba se svakako mora odmoriti kako bi povratila snagu.
7. Nedostatak sna ili poremećaj sna također može, u rijetkim slučajevima, dovesti do do halucinacija. Uostalom, ako se osoba malo odmara, to utječe na njegov mozak, kao rezultat toga, on doživljava stalni stres i fazu budnosti kao kvar. Zbog toga se mogu javiti različiti poremećaji u razmišljanju i pamćenju, sve do amnezije.

Šta učiniti da biste se dovoljno naspavali?

1. Na kvalitet sna utiče ono što jedemo tokom dana. Preporučljivo je da se ne navikavate da jedete suhu hranu, i da ne budete previše lijeni i skuhate sebi pun obrok. Na kraju krajeva, ako tijelo primi hranjive tvari, imat će više energije. Takođe vrlo često uzrok nedostatka sna je unos previše teške hrane. Tijelo, umjesto da se odmara, mora trošiti snagu i energiju na preradu hrane. Nije ni čudo što kažu da ne možete jesti nakon 18.00, jer se to odnosi ne samo na figuru, već i na zdravlje općenito.
2. Takođe, nemojte piti puno tečnosti pre spavanja. Ovo može biti razlog zašto se bacate i okrećete cijelu noć.
3. Dobro je ako prije spavanja malo prošetate na svježem zraku. Kao što znate, svež vazduh dobro utiče na san, a ujutru ćete se osećati puni energije.
4. Nemojte gledati filmove ili čitati knjige prije spavanja, jer to može izazvati jak emocionalni stres ili strah. Naprotiv, možete gledati smiješan film ili slušati opuštajuću muziku. Kao što znate, postoji poseban skup melodija koje pozitivno utiču na ljudski san.
5. Ako i dalje imate hitan posao koji planirate da završite noću, odustanite od ove ideje. Najbolje je rano ići na spavanje, a ujutru s novom snagom krenuti u ove stvari.
6. Mesto gde se odmarate je veoma važno. Na primjer, jastuk, madrac, pa čak i mekana posteljina trebaju biti visokog kvaliteta.
7. Na kvalitet sna i njegovo trajanje snažno utiče temperatura vazduha. U spavaćoj sobi ne bi trebalo da bude više od +18 stepeni.

Jedan od najrazornijih efekata nedostatka sna u ovom videu: