Šta je REM spavanje? Faze ljudskog sna

Dobar odmor jedna je od glavnih komponenti ljudskog zdravlja. Za formiranje, razvoj, normalno funkcionisanje organizma stvaraju se idealni uslovi tokom sna. Samo u tom periodu se proizvode korisni hormoni, sintetiziraju se aminokiseline. Tu je i poboljšanje, sistematizacija moždane aktivnosti, rasterećenje nervnog sistema.

Da bi se razumjeli procesi koji se odvijaju, potrebno je proučiti šta je sporo i brzo spavanje, koje su razlike između ovih strukturnih jedinica i utvrditi njihov značaj za ljude. Ovi parametri se dobro upoređuju prema indikacijama iz uporednih tabela.

Psihofizički procesi koji se odvijaju tokom spavanja dijele ga na faze. U ovom trenutku uočava se različita aktivnost mozga, teče regeneracija određenih organa i sistema.

REM spavanje i sporo spavanje imaju određenu vezu. Mijenja se iz jednog ciklusa u drugi. Stalni prekid rada jedne od komponenti ima negativne posljedice.

Fazne komponente sna i njihov redoslijed

Spavanje je određena struktura, uključuje nekoliko ciklusa koji se pojavljuju 4-5 puta u toku noći. Svaki traje otprilike 1,5 sat. Ovaj oblik sadrži faze ne-REM i REM spavanja.

Odmor odrasle osobe počinje drijemanjem, koje je početna strukturna jedinica sporog perioda. Zatim zauzvrat prolaze još tri komponente. Zatim sledi kratak interval. Trajanje se mijenja svakim ciklusom.

Karakteristike sporog sna

Sporo razdoblje traje tri četvrtine trajanja ostatka. Nakon uspavljivanja, ima najveću dužinu, postepeno se smanjuje ujutro.

Za dug odmor, 4-5 perioda je uključeno u cikluse, ovo je optimalna vrijednost. Počinje proces uspavljivanja. U trećoj fazi mogu se javiti napadi mjesečarenja.

Struktura

Ova faza je strukturirana po periodima. Svi su oni od velikog značaja za osobu. Svaki ima svoje karakteristike, karakteristike, funkcije se mijenjaju u procesu.

• drijemanje;
• vretena za spavanje;
• delta san;
• duboki delta san.

Prvi period karakterizira sporo kretanje očiju, dolazi do smanjenja temperature, puls postaje rjeđi, dolazi do stabilizacije nervne aktivnosti. Upravo u ovom trenutku može doći do rješenja problema koji se pojavio tokom dana, popunit će se karika koja nedostaje u semantičkom lancu. Buđenje je veoma lako.

U drugom intervalu svijest počinje da se gasi, osoba tone dublje u pospanost. Puls je rijedak, dolazi do opuštanja mišića.

U trećem stadijumu srce počinje da se steže češće, javljaju se površnije respiratorne oscilacije. Protok krvi u tkiva je aktiviran, pokreti očiju su veoma spori.

Posljednji period karakterizira najveća imerzija. U takvom trenutku ljudima je jako teško da se probude, ustaju neodmorni, teško se uključuju u okolinu, snovi se ne čuvaju u sjećanju. Sve tjelesne funkcije su značajno usporene.

znakovi

Da bismo razumjeli da je osoba u fazi sporog sna, ispostavit će se ako uporedimo karakteristične pokazatelje: disanje, koje postaje rijetko, plitko, često aritmično, kretanje očnih jabučica prvo se usporava, a zatim potpuno nestaje.

Otkucaji srca se usporavaju, telesna temperatura opada. U tom periodu mišići se opuštaju, udovi se ne pomiču i nema fizičke aktivnosti.

Značenje

Kada ste u sporom snu, dolazi do obnavljanja unutrašnjih organa. Za to vrijeme se oslobađa hormon rasta, što je posebno važno za djecu. Razvijaju, poboljšavaju sve sisteme za takav period.

Važno je znati! U tom periodu se nakupljaju tvari potrebne za normalno funkcioniranje tijela, sintetiziraju se aminokiseline. Ova vrsta sna je odgovorna za fiziološki odmor.

Kontradikcije REM spavanja

REM spavanje se naziva i paradoksalnim zbog nedosljednosti između njegovih različitih manifestacija i unutrašnjih procesa. U periodu takvog odmora moždana aktivnost je vrlo aktivna, može biti i veća nego u budnom stanju, ali u ovom trenutku osoba je u procesu drijemanja.

Tonus mišića je značajno smanjen, ali stadij karakterizira pomicanje očnih jabučica, trzanje udova. Ako iz nekog razloga takav odmor traje dugo, nakon buđenja se javlja osjećaj slabosti, u glavi se vrte fragmenti snova.

Manifestacije

Činjenica da je osoba u REM snu može se vidjeti i bez pomoći uređaja. Postoji niz specifičnih manifestacija. To uključuje:

Tjelesna temperatura raste, broj otkucaja srca se povećava. Mozak počinje da se aktivira. U ovom intervalu mirovanja dolazi do kombinacije, poređenje genetske informacije sa stečenom.

Vrijednost brze faze

U periodu brzog odmora aktivira se nervni sistem. Sva stečena znanja, informacije, odnosi, radnje se obrađuju i analiziraju. Serotonin, hormon sreće, se proizvodi.

U tom periodu dolazi do formiranja najvažnijih mentalnih funkcija kod djece. Nedovoljno trajanje takvog odmora može značiti skoru pojavu problema sa svešću. Kreiraju se programi za buduće ponašanje osobe, formuliraju se odgovori na pitanja koja se ne mogu pronaći u budnom stanju.

snovi

Snovi koji se javljaju osobi u ovoj fazi su najživopisniji i nezaboravni. Obojene su emocionalno, dinamično. Vanjski stimulansi mogu biti zamršeno utkani u zaplet vizije.

Vizije se pretvaraju u različite simbole, slike, svakodnevnu stvarnost. U paradoksalnoj fazi, obično osoba shvati da se događaji ne dešavaju u stvarnosti.

Buđenje u različitim fazama: razlike

Struktura sna je heterogena. Sve faze se odlikuju različitom moždanom aktivnošću, psihofizičkom aktivnošću, regeneracijom određenih ljudskih sistema.

Važno je znati! Nepotpunost procesa uzrokuje složenu tranziciju u budnost u ne-REM snu. Uz brzi uspon, to je lako, početak energične aktivnosti odvija se bez problema. Ali stalno prekidanje odmora u ovoj fazi ima negativan učinak na psihu.

Tabela: uporedne karakteristike faza spavanja

Parametri koji karakterišu brz i spor san prikazani su u uporednoj tabeli. Ovo su glavni podaci koji pomažu u prepoznavanju perioda odmora. Iz jednog ciklusa u drugi, trajanje prvog postaje kraće, paradoksalno se produžava.

Istraživanje spavanja: zanimljive činjenice

Paradoks percepcije vremena često se susreće u odnosu na san. Ima trenutaka kada se čini da je samo zatvorio oči, a nekoliko sati je već prošlo. Događa se i suprotno: čini se da ste spavali cijelu noć, a prošlo je 30 minuta.

Dokazano je da mozak analizira zvukove koji se čuju, sortira ih i može ih utkati u san. Istovremeno, u nekim fazama ljudi se mogu probuditi ako ih šapatom zovu po imenu. Što je biološka starost osobe veća, to je paradoksalni stadijum kraće. Kod dojenčadi je veći od sporog.

Osoba provede trećinu svog života u snu. Ako dvije sedmice spavate manje od četvrtine dana, stanje tijela će odgovarati opijenosti. Pamćenje će se pogoršati, koncentracija pažnje, reakcija će patiti, bit će problem s koordinacijom. Ali mnogi geniji tokom dugog vremenskog perioda praktikovali su polifazni odmor, čije ukupno trajanje nije bilo više od polovine norme. Istovremeno su se osjećali veseli, poboljšala se njihova efikasnost, dolazilo do otkrića.

Snove vide apsolutno svi ljudi, ali skoro svi su zaboravljeni. I životinje sanjaju. Ne tako davno većina čovječanstva je viđala crno-bijele snove, a sada 85% muškaraca i žena gleda živopisne priče. Objašnjenje za to je stvaranje televizijskog emitovanja u boji.

Slijepi ljudi također nisu lišeni snova. Ako se sljepilo dobije, onda slike čine ono što smo ranije vidjeli. Sa urođenim odsustvom vida, vid se sastoji od zvukova, mirisa, osjeta. Nemaju takav fenomen kao što su oči koje se brzo kreću ispod očnih kapaka. Ove osobe imaju veću vjerovatnoću da imaju noćne more.

Najduži period budnosti zdrave osobe bio je period od 11 dana u kojem američki školarac nije spavao. Nakon povrede glave i oštećenja mozga, vojnik iz Mađarske nije zaspao 40 godina. Istovremeno se osjećao vedro, nije osjećao umor, nelagodu.

Važno je znati! Malo djevojaka koje sanjaju o vitkoj figuri znaju sljedeću činjenicu. Redovan nedostatak sna dovodi do debljanja. Jedan od važnih uslova za gubitak kilograma je dovoljno sna.

Duboki odmor žena je često 20 minuta duži od muškog, ali ovi drugi spavaju nemirnije i češće se bude. Slabiji spol se u isto vrijeme više žali na poremećaje sna, lošije spava. Dame su sklonije emocionalno jakim vizijama, noćnim morama.

Zaključak

Ne možete napraviti izbor koji je san bolji brz ili spor. Obje ove komponente moraju biti prisutne u odmoru osobe nužno iu ispravnom procentu.

Sadržaj članka

Kod osobe koja spava tijelo radi u neobičnom režimu: svijest se isključuje i dolazi trenutak za obnovu ćelija i tkiva. Sve se dešava u određenoj fazi koja se zove sporo spavanje, čija je vrijednost vrlo visoka. Upravo njegovo odsustvo ili buđenje u ovom periodu izaziva slomljeno, letargično i pospano stanje.

Ljudski obrazac spavanja

Odlazeći u krevet, osoba ne sumnja šta se dešava u glavi tokom noćnog odmora. Uživajući u naručju Morpheusa, prolazi kroz nekoliko faza sna:

• sporo (duboko) - duže, pomaže u obnavljanju troškova energije;
• brzo (površno) - karakterizira povećanje moždane aktivnosti.

Faze se stalno mijenjaju. Fazu ne-REM spavanja prati brz san - zajedno čine jedan potpuni ciklus. Njegovo trajanje je oko 1,5-2 sata. Za normalno funkcionisanje tjelesnih sistema i kvalitetan odmor, osoba treba proći 4-6 ciklusa po noći. Štaviše, moraju se završiti prije 04:00 ujutro, jer je to optimalno vrijeme za dopunu energije. Tada se san nastavlja, ali brza faza postaje glavna. Važno je napomenuti da je spora faza najduža na samom početku noćnog odmora, dok se ujutru smanjuje. Površina je, naprotiv, kratka u prvom ciklusu i postepeno se povećava prema buđenju.

Noćni odmor je prirodna komponenta života svake osobe, kako odrasle osobe tako i djeteta. Kada ljudi dobro spavaju, ne samo da podižu svoje raspoloženje i osjećaju se bolje, već pokazuju i značajno povećanje mentalnih i fizičkih performansi. Međutim, funkcije noćnog sna ne završavaju samo mirovanjem. Vjeruje se da tokom noći sve informacije primljene tokom dana prelaze u dugoročnu memoriju. Noćni odmor se može podijeliti u dvije faze: ne-REM san i REM san. Za osobu je posebno važan dubok san, koji je dio spore faze noćnog odmora, jer se u tom vremenskom periodu u mozgu odvija niz važnih procesa, a kršenje ove faze sporog sna dovodi do osjećaj nedostatka sna, razdražljivost i druge neugodne manifestacije. Razumijevanje važnosti duboke faze sna omogućava vam da razvijete niz savjeta za njegovu normalizaciju kod svake osobe.

Spavanje uključuje niz faza koje se redovno ponavljaju tokom noći.

Periodi noćnog odmora

Cijeli period snova kod ljudi može se podijeliti u dvije glavne faze: sporo i brzo. U pravilu, uspavljivanje obično počinje fazom sporog sna, koja bi po svom trajanju trebalo znatno premašiti brzu fazu. Bliže procesu buđenja, omjer ovih faza se mijenja.

Koliko dugo traju ove faze? Trajanje sporotalasnog sna, koji ima četiri faze, kreće se od 1,5 do 2 sata. REM san traje 5 do 10 minuta. Upravo ti brojevi određuju jedan ciklus spavanja kod odrasle osobe. Kod djece, podaci o tome koliko dugo treba da traje ciklus noćnog odmora razlikuju se od podataka kod odraslih.

Sa svakim novim ponavljanjem, trajanje spore faze nastavlja se smanjivati, dok se brza faza, naprotiv, povećava. Ukupno, tokom noćnog odmora, osoba koja spava prolazi kroz 4-5 takvih ciklusa.

Koliko dubok san utiče na osobu? Upravo ova faza noćnog odmora osigurava naš oporavak i obnavljanje fizičke i intelektualne energije.

Karakteristike dubokog sna

Kada osoba usporeno spava, on sukcesivno prolazi kroz četiri faze, koje se međusobno razlikuju po karakteristikama slike na elektroencefalogramu (EEG) i nivou svijesti.

1. U prvoj fazi osoba bilježi pospanost i poluspavane vizije iz kojih se lako može probuditi. Obično ljudi pričaju o razmišljanju o svojim problemima i traženju rješenja.
2. Drugu fazu karakterizira pojava "vretena" spavanja na elektroencefalogramu. Svijest osobe koja spava je odsutna, ali se lako budi bilo kakvim vanjskim utjecajem. Pospana "vretena" (nasladi aktivnosti) su glavna razlika ove faze.
3. U trećoj fazi san postaje još dublji. Na EEG-u se ritam usporava, pojavljuju se spori delta talasi od 1-4 Hz.
4. Najsporiji delta san je najdublji period noćnog odmora, koji je neophodan za odmor ljudi koji spavaju.

Druga i treća faza se ponekad kombinuju u fazu "delta sna". Normalno, sve četiri faze bi uvijek trebale biti. I svaka dublja faza mora doći nakon što je prošla prethodna. "Delta san" je posebno važan, jer upravo on određuje dovoljnu dubinu sna i omogućava vam da sa snovima pređete na fazu REM sna.

Faze spavanja čine ciklus spavanja

Promjene u tijelu

Stopa dubokog sna za odraslu osobu i dijete je oko 30% ukupnog noćnog odmora. U periodu delta sna dolazi do značajnih promjena u radu unutrašnjih organa: otkucaji srca i disanje se smanjuju, skeletni mišići se opuštaju. Malo je nevoljnih pokreta ili su potpuno odsutni. Probuditi osobu je gotovo nemoguće - za to ga morate jako glasno pozvati ili protresti.

Prema najnovijim znanstvenim podacima, upravo u fazi dubokog sna u tkivima i stanicama tijela dolazi do normalizacije metaboličkih procesa i aktivnog oporavka, što vam omogućava da pripremite unutrašnje organe i mozak za novi period budnosti. Ako povećate omjer REM spavanja i usporavanja sna, tada će se osoba osjećati loše, osjećati slabost mišića itd.

Druga najvažnija funkcija delta perioda je prijenos informacija iz kratkoročne memorije u dugoročnu memoriju. Ovaj proces se odvija u posebnoj strukturi mozga - hipokampusu, i traje nekoliko sati. Uz kronično kršenje noćnog odmora, ljudi primjećuju povećanje broja grešaka pri provjeravanju efikasnosti pamćenja, brzine razmišljanja i drugih mentalnih funkcija. S tim u vezi postaje jasno da je neophodno dovoljno naspavati se i obezbediti sebi dobar noćni odmor.

Trajanje duboke faze

Prosječno trajanje sna kod osobe obično ovisi o brojnim faktorima.

Kada ljudi pitaju koliko sati dnevno trebate spavati da biste se naspavali, ovo nije sasvim ispravno pitanje. Napoleon je mogao reći: “Spavam samo 4 sata dnevno i osjećam se dobro”, a Henry Ford bi mu mogao prigovoriti, jer se odmarao 8-10 sati. Individualne vrijednosti norme noćnog odmora značajno se razlikuju među različitim ljudima. U pravilu, ako osoba nije ograničena u periodu oporavka noću, tada u prosjeku spava od 7 do 8 sati. Ovaj interval odgovara ostatku većine ljudi na našoj planeti.

REM san traje samo 10-20% ukupnog noćnog odmora, a ostatak vremena se nastavlja spor period. Zanimljivo je da osoba može samostalno uticati na to koliko će dugo spavati i koliko mu je vremena potrebno za oporavak.

Povećanje delta sna

• Svaka osoba mora se striktno pridržavati režima uspavljivanja i buđenja. To vam omogućava da normalizirate trajanje noćnog odmora i olakšate jutarnje buđenje.

Veoma je važno održavati raspored spavanja i buđenja.

• Nije preporučljivo jesti prije odmora, kao i ne pušiti, ne konzumirati energetska pića i sl. Moguće je ograničiti se na laganu užinu u obliku kefira ili jabuke nekoliko sati prije spavanja.
• Da bi duboka faza trajala duže, potrebno je tijelu dati fizičku aktivnost adekvatnog intenziteta 3-4 sata prije spavanja.
• Lagana muzika ili zvukovi prirode mogu vam pomoći da brže zaspite i dobijete kvalitetan san. Na primjer, poznato je da je pjevanje cvrčka za dubok san vrlo korisno. To znači da slušanje muzike tokom odmora preporučuju lekari, međutim, veoma je važno da je pravilno odaberete.
• Prije spavanja najbolje je dobro provjetriti prostoriju i ukloniti sve moguće izvore buke.

Poremećaji spavanja

Žena koja pati od nesanice

Koliki procenat ljudi se suočava sa poremećajima spavanja? Statistike u našoj zemlji pokazuju da svaka četvrta osoba ima određene probleme vezane za noćni odmor. Međutim, razlike između zemalja su minimalne.

Sva kršenja u ovoj oblasti ljudskog života mogu se podijeliti u tri velike grupe:

1. Problemi sa spavanjem;
2. Kršenje procesa noćnog odmora;
3. Problemi sa blagostanjem nakon buđenja.

Šta su poremećaji spavanja? To su privremeni poremećaji bilo koje faze noćnog odmora koji dovode do poremećaja u različitim područjima ljudske psihe tokom budnog stanja.

Sve tri vrste poremećaja spavanja dovode do uobičajenih manifestacija: letargija, umor se primjećuju tokom dana, a fizička i mentalna sposobnost se smanjuje. Osoba ima loše raspoloženje, nedostatak motivacije za aktivnost. Uz dugotrajan tok, može se razviti depresija. Istovremeno, vrlo je teško identificirati glavni uzrok razvoja ovakvih poremećaja, zbog njihovog velikog broja.

Pospanost tokom dana, nesanica noću

Uzroci poremećaja dubokog sna

U roku od jedne ili dvije noći, poremećaji spavanja kod osobe možda nemaju nikakav ozbiljan uzrok i nestaju sami. Međutim, ako kršenja traju duže vrijeme, onda iza njih mogu biti vrlo ozbiljni razlozi.

1. Promjene u psihoemocionalnoj sferi osobe, a prije svega, kronični stres dovode do trajnog poremećaja sna. U pravilu, za takvo psiho-emocionalno prenaprezanje mora postojati neka vrsta psihotraumatskog faktora koji je doveo do poremećaja u procesu uspavljivanja i naknadnog početka delta faze spavanja. Ali ponekad je to i mentalna bolest (depresija, bipolarni afektivni poremećaj, itd.).
2. Bolesti unutrašnjih organa igraju važnu ulogu u ometanju dubokog sna, jer simptomi bolesti mogu spriječiti osobu da se potpuno odmori tokom noći. Različiti osjećaji boli kod pacijenata s osteohondrozo, traumatskim ozljedama uzrokuju stalna buđenja usred noći, donoseći znatnu nelagodu. Muškarci mogu imati učestalo mokrenje što dovodi do čestog buđenja radi odlaska u toalet. Za ova pitanja je najbolje da se posavetujete sa svojim lekarom.

Međutim, najčešći uzrok problema sa spavanjem povezan je s emocionalnom stranom života osobe. Upravo se uzroci ove grupe nalaze u većini slučajeva problema sa spavanjem.

Emocionalni poremećaji i noćni odmor

Spavanje i stres su povezani

Osobe s emocionalnim poremećajima ne mogu spavati jer imaju povećan nivo anksioznosti i depresivnih promjena. Ali ako uspijete brzo zaspati, onda kvalitet sna možda neće patiti, iako je obično delta faza spavanja u ovim slučajevima smanjena ili se uopće ne javlja. Dodatno se mogu pojaviti intrasomnički i postsomnični poremećaji. Ako govorimo o velikoj depresiji, onda pacijenti ustaju rano ujutro i od samog buđenja su uronjeni u svoje negativne misli, koje dostižu maksimum u večernjim satima, što dovodi do poremećaja u procesu uspavljivanja. U pravilu, poremećaji dubokog sna javljaju se zajedno s drugim simptomima, ali kod nekih pacijenata mogu biti jedina manifestacija bolesti.

Postoji još jedna kategorija pacijenata koji imaju suprotan problem - početne faze sporog sna mogu se javiti u toku budnosti, što dovodi do razvoja hipersomnije, kada osoba stalno primjećuje veliku pospanost i može zaspati na najneprikladnijem mjestu. S obzirom na nasljednu prirodu ovog stanja, postavlja se dijagnoza narkolepsije koja zahtijeva posebnu terapiju.

Opcije tretmana

Identifikacija uzroka poremećaja dubokog sna i određivanje pristupa liječenju kod određenog pacijenta. Ako su takvi poremećaji povezani s bolestima unutarnjih organa, tada je potrebno organizirati odgovarajući tretman usmjeren na potpuni oporavak pacijenta.

Ako problemi nastanu kao posljedica depresije, tada se osobi preporučuje da se podvrgne tečaju psihoterapije i koristi antidepresive kako bi se nosili s poremećajima u psihoemocionalnoj sferi. U pravilu je upotreba tableta za spavanje ograničena, zbog njihovog mogućeg negativnog utjecaja na kvalitetu samog oporavka noću.

Tablete za spavanje treba uzimati samo prema uputama ljekara.

Preporučuje se uzimanje lijekova za vraćanje kvaliteta noćnog odmora samo prema prepisu ljekara.

Dakle, faza dubokog sna ima značajan uticaj na period budnosti osobe. S tim u vezi, svako od nas treba da organizuje optimalne uslove kako bi obezbedio njeno adekvatno trajanje i potpuni oporavak organizma. Ako se pojave bilo kakvi poremećaji spavanja, uvijek trebate potražiti pomoć svog liječnika, jer potpuni dijagnostički pregled omogućava otkrivanje uzroka poremećaja i propisivanje racionalnog liječenja kojim se vraća trajanje delta sna i kvalitet života pacijenta.

Dugo se vjerovalo da se za vrijeme sna tijelo jednostavno isključuje i odmara. Samo zahvaljujući istraživanju fenomena sna postalo je jasno da mozak i sistemi za održavanje života aktivno funkcionišu tokom spavanja i obavljaju neophodan rad u odgovarajućim periodima. Da, nije homogen i sastoji se od određenih faza spavanja, od kojih svaka ima svoje karakteristike i služi određenim svrhama. Razumijevanje faza spavanja (ili faza spavanja) pomoći će nam da uvidimo koliko je važno slijediti preporuke kako bismo s jedne strane postigli najefikasniji odmor, a s druge aktivno funkcioniranje našeg mozga i tijela.

Faze spavanja i njihove karakteristike

Šta je faze spavanja od čega zavise i kako se određuju? Prije svega, treba napomenuti da je svaka faza sna povezana s određenom vrstom vala električne aktivnosti u mozgu. Postoje dvije glavne faze sna:

• REM spavanje(faza brzog sna)
• faza dubokog sna(faza spavanja)

Duboki san se dijeli na 3 tipa.

Obično san počinje sa fazom 1 dubokog sna. Slijedi faza dubokog sna 2, a zatim faza dubokog sna 3. I tek kada prođu sve tri faze dubokog sna, moguć je prijelaz u REM fazu. Razmotrite svaku od faza detaljnije:

Faza dubokog sna 1.

Od ove faze sporog sna počinje naše putovanje. Naš san u ovoj fazi dubokog sna se lako poremeti, budi nas bilo kakva buka ili drugi uticaj. Tokom ove faze sna, naši mišići se opuštaju, otkucaji srca i disanje usporavaju. Postoje blagi pokreti očiju ispod očnih kapaka.

Faza dubokog sna 2.

Ovu fazu sna karakteriziraju naši spori moždani valovi s povremenim naletima aktivnosti brzih valova. Pokreti očiju prestaju. U NREM fazi 2 provodimo otprilike prvu polovinu naše noći.

Faza dubokog sna 3.

U fazi spavanja 3, brzina talasa postaje još niža i mozak počinje da reprodukuje skoro samo veoma spore talase (Delta talase). Ovo je veoma duboka faza ne-REM sna i nije se lako probuditi tokom nje.

REM faza spavanja.

Ova faza spavanja se periodično ugrađuje u faze 2 i 3 tokom cijele noći. Prvo pojavljivanje REM faze počinje oko sat i po nakon što smo zaspali. Ovu fazu karakteriziraju brzi pokreti očiju ispod očnih kapaka, isprekidano, neujednačeno disanje i rad srca, mišići ruku i nogu su periodično paralizirani. Faza REM spavanja se takođe razlikuje po tome što ovde vidimo snove. Otprilike jednu petinu noći provodimo u REM snu (isto kao u dubokoj fazi 3).

Trajanje određene faze sna mijenja se s godinama. Na primjer, dojenče provede do 50% svog vremena spavanja u REM snu, dok je to kod odrasle osobe samo 20%. Osim toga, na raspodjelu faza spavanja mogu utjecati i vanjski uslovi i unutrašnje stanje osobe. Ne možete otpisati ni efekte lijekova - tako je Prozac, prilično popularan u SAD-u, u stanju spriječiti potpuni tok REM faze spavanja. Konzumiranje alkohola pre spavanja takođe utiče na REM san, gurajući ga nazad u celokupnom ciklusu na kasnije vreme nastanka.

Negativan uticaj na uredan tok svih faza sna ima nepravilan i neregulisan san. Faze zalutaju, što znači da mozak nije u stanju da završi sve planirane procese kako bi održao zdravo funkcioniranje cijelog organizma.

Struktura spavanja

Sada na praktičnu stranu. Budući da san ima cikličku strukturu, faze spavanja se ponavljaju tokom cijele noći sljedećim redoslijedom G1-G2-G3-G2-G1-B. Ovo je jedan ciklus. Prosječno trajanje prvog ciklusa je nešto kraće od narednih i kreće se od 70 do 100 minuta, drugog pa od 90 do 120 minuta. U mnogim izvorima možete pronaći da se prosječna vrijednost uzima kao ciklus - 90 minuta. Važno je zapamtiti da 90 min. - ovo je približna brojka, a prilikom izračunavanja ukupnog vremena spavanja (broj ciklusa po noći), svakako se morate fokusirati na svoje blagostanje. Možete pročitati više o preporukama za spavanje. Dakle, prva preporuka je:

PREPORUKA 1: Ukupan san bi trebao biti višestruki od punog ciklusa (90 do 120 minuta)

Međutim, naše blagostanje, lako i ugodno buđenje povezano je ne samo s brojem sati predviđenih za spavanje, već i sa fazom u kojoj se buđenje događa. Ako slijedimo pravilo višekratnika ukupnog vremena spavanja po ciklusu (trajanje prvog ciklusa varira od 70 do 100 minuta, drugog i narednih od 90 do 120 minuta), tada automatski ispunjavamo uslove za buđenje u početak ciklusa spavanja. Drugim riječima, za dobro zdravlje i lako buđenje, moramo se probuditi na kraju REM sna ili na početku prve faze dubokog sna.

PREPORUKA 2: Do buđenja treba doći na kraju ciklusa spavanja (na kraju ne-REM spavanja ili na početku faze dubokog sna 1)

Ali kako se probuditi na kraju ciklusa? Kako znati da je upravo sada najbolji trenutak za buđenje, jer spavamo? Postoji nekoliko opcija za rješavanje ovog problema.

Obračun vremena buđenja.

1. Izračunajte vrijeme buđenja u višekratnicima ciklusa od 90-120 minuta. Budući da ovdje postoji raspon, možemo pokušati prvo uzeti ga jednakim 90 minuta i vidjeti kako se osjećamo u trenutku buđenja. Ako postoji nelagodnost, pokušajte sa drugačijim trajanjem ciklusa, na primjer, 100 minuta itd. Ne zaboravite da je ciklus kada smo već zaspali. Vrijeme koje nam je potrebno za spavanje (već smo legli, ali smo još budni – faza uspavljivanja), ne uračunavamo u ciklus, već uzimamo u obzir „odozgo“ (20 minuta uspavljivanja). + 5*90 = 7 sati 50 minuta sna)
2. Idite u krevet duže vreme (od mesec dana) u isto vreme i ustajte bez budilnika. Samo naše tijelo bi trebalo početi da se budi u najpovoljnijem trenutku)
3. Koristite posebne programe za tablete i pametne telefone. Pokrenite ovaj program prije spavanja i stavite telefon licem nadolje pored sebe na jastuk. Program analizira vaš san tokom noći i određuje najbolji trenutak za buđenje iz vremenskog intervala koji ste ranije postavili. Programi su dostupni za različite platforme, jednu od varijanti SleepTime.

Odspavajte tokom dana.

Pa, ne zaboravimo na kratko dnevno spavanje, koje nije baš uobičajeno u sjevernim kulturama, ali vrlo popularno u vrućim zemljama. Mnogo je rasprava o tome da li je dnevni san koristan i kakav uticaj ima na kasniji tok faza spavanja tokom noći. Neke od najnovijih rezultata istraživanja objavio je profesor Tomohide Yamada iz Tokija (Dr Tomohide Yamada, University of Tokyo, Japan) na godišnjoj konferenciji Evropske asocijacije za proučavanje dijabetesa (European Association for the Study of Diabetes). Prema istraživanju japanskog stručnjaka, previše dnevnog sna (smatra se 60 minuta ili više) povećava rizik od dijabetesa za 46%. Preporučeno vrijeme bezopasnog dnevnog spavanja je, prema rezultatima istraživanja, ne više od 40 minuta.

Još jedno istraživanje na sličnu temu provedeno je u Kini. Glavni cilj je bio da se utvrdi kako dnevni san utiče na starije ljude. Studija je uključila 25.184 osobe (prosječne starosti 63,6 godina). Kao rezultat istraživanja, utvrđeno je da produženi dnevni san (od 90 minuta ili više) negativno utiče prvenstveno na žene i doprinosi razvoju metaboličkog sindroma.

Dakle, imamo preporuke da dnevni san ne bude duži od 40-60 minuta. Ovo je u potpunosti u skladu sa poznavanjem funkcionalnih karakteristika faza spavanja. Ako za dnevni odmor odvojimo do 40 minuta, onda naš san nema vremena da pređe u duboke faze sna, što će otežati buđenje i može izazvati osjećaj umora i „slomljenosti“.

PREPORUKA 3: Dnevno spavanje ne bi trebalo da prelazi 40-60 minuta

Znati iz kojih se faza sastoji naš san i njihov funkcionalni značaj praktična je informacija koja će nam pomoći da san organiziramo na najbolji mogući način. Cijenimo svoje tijelo i pomozimo mu da nas raduje svojim performansama, zdravljem i snagom mnogo, mnogo godina.

Sav san je podijeljen u dvije fundamentalno različite vrste - ovo je spor san i REM san. Zauzvrat, ne-REM san je podijeljen u 4 faze. Ispostavilo se da postoji ukupno 5 faza sna.

spor san

Naziva se i faza doze. Karakteriše ga razmišljanje i doživljavanje problema koji su nastali tokom dana. Mozak po inerciji pokušava pronaći rješenje za probleme na koje je radio dok je bio u budnom stanju. Osoba može vidjeti slike koje implementiraju rješenje problema.

Dolazi do daljnjeg smanjenja mišićne aktivnosti, usporava se puls i disanje. Mozak postepeno prestaje da radi. Ovu fazu karakteriziraju kratki naleti slušne osjetljivosti. Nekoliko puta u minuti čovjek je u stanju u kojem ga je vrlo lako probuditi.

Tranziciona je. Razlika između treće i četvrte faze sna leži u broju delta oscilacija. Ali nećemo ulaziti u takve detalje.

Karakteriše ga najdublji san. Smatra se najvažnijim, jer u ovom trenutku mozak dobiva najpotpuniji odmor i obnavlja svoj radni kapacitet. U četvrtoj fazi sna, osoba se teško budi. Slučajevi govora u snu ili hodanja u snu javljaju se tokom ove faze.
Prve dvije faze se smatraju površnim ne-REM spavanjem, a druge dvije dubokim. Ne-REM san se takođe naziva ortodoksnim ili ne-REM spavanjem.

Na web stranici http://androidnetc.org/category/neobxodimye možete preuzeti aplikacije za android. Na primjer, jedna od predloženih aplikacija Sleep Time analizirat će vibracije vašeg tijela i odrediti u kojoj se fazi sna trenutno nalazite. Kada dođe vrijeme buđenja, biće izabran najprikladniji trenutak za vaše buđenje. Mnogo korisnih aplikacija! Idite na stranicu i uvjerite se sami.

REM spavanje (REM spavanje)

Ova faza se takođe naziva REM spavanje (od engleskog rapid eye movements, što znači „brzi pokreti očiju“). Kao što ste možda pretpostavili, REM san karakteriziraju ubrzani pokreti očnih jabučica ispod zatvorenih očnih kapaka – to je prva fundamentalna razlika od ne-REM spavanja.

Druga razlika je u tome što se u fazi REM sna mozak uopće ne odmara, već se, naprotiv, aktivira. Broj otkucaja srca se također povećava, ali su veliki mišići potpuno opušteni.

A najzanimljivije je da je čoveka najteže probuditi u fazi REM sna, iako je njegovo stanje najbliže stanju budnosti. Stoga se REM san naziva i paradoksalnim spavanjem.
Svrha REM spavanja nije sasvim jasna. O tome postoji nekoliko pretpostavki:

1. U fazi REM sna, mozak sređuje primljene informacije.
2. Mozak analizira uslove okoline u kojoj se tijelo nalazi i razvija strategiju prilagođavanja. Indirektna potvrda ove prosudbe je činjenica da je REM spavanje kod novorođenčadi 50%, kod odraslih - 20-25%, kod starijih - 15%.

Ali postoji jedna činjenica koja ne izaziva kontroverzu - najživopisniji snovi dolaze nam u REM snu! U drugim fazama su i snovi prisutni, ali su zamagljeni i vrlo ih se slabo sjećamo. Naučnici takođe kažu da ćete dobro zapamtiti san samo ako se probudite u REM snu.

Redoslijed faza spavanja

Spavanje počinje sa 1. fazom, koja traje otprilike 10 minuta. Zatim slijede redom 2., 3. i 4. faza. Zatim, obrnutim redom - 3., 2. i počinje faza REM sna. Zajedno čine ciklus koji se ponavlja 4-5 puta tokom noći.

Ovo mijenja trajanje različitih faza od ciklusa do ciklusa. U prvom ciklusu, REM san je veoma kratak, dublje sporo spavanje oduzima više vremena. Ali u posljednjim ciklusima dubokog sna, možda ih uopće neće biti. Obično jedan ciklus traje 90-100 minuta.

A sada najzanimljivije. U kojoj fazi sna ćete se probuditi zavisi i vaše blagostanje. Najneprikladniji za buđenje je dubok san. Kada se probudite iz dubokog sna, osjećat ćete se preplavljenim.

Najbolje je probuditi se nakon završetka REM faze, odnosno na početku prve ili druge faze. Ne preporučuje se buđenje iz REM faze sna.
Sada verovatno imate pitanje kako da budete sigurni da ćete se probuditi u pravoj fazi.

Daću samo jedno mišljenje o ovom pitanju. Kao što je već spomenuto, u fazi dubokog sna, osobu je prilično teško probuditi. Stoga, ako vam san bude prekinut na prirodan način, a ne budilnikom, onda ćete se najvjerovatnije probuditi u pravoj fazi.

Sada malo o važnosti brzog i sporog sna. Neki naučnici kažu da je REM san relikt prošlosti, navodno mu nije potreban, baš kao i slijepo crijevo.

U prilog ovoj tvrdnji navode se sljedeće činjenice:

Ako nasilno ograničite trajanje sna, tada se trajanje duboke faze sna praktički ne mijenja, mozak smanjuje, prije svega, trajanje REM sna.

Ali ovo samo dokazuje da je dubok san važniji od brzog sna - ne više!

Eksperimenti su sprovedeni kada su ljudi bili potpuno lišeni REM spavanja dve nedelje. Pritom, njihovo zdravstveno stanje se ni na koji način nije pogoršalo.

Dvije sedmice i nije tako dugo, s obzirom na to da neki ljudi mogu toliko dugo bez spavanja.

Ali drugi naučnici su provodili eksperimente na pacovima. Kao rezultat toga, nakon 40 dana bez REM sna, pacovi su uginuli.

Proces spavanja je vrlo malo proučavan fenomen. Somnolozi će u budućnosti morati pronaći odgovore na mnoga kontroverzna pitanja.
Pa, moramo paziti na spavanje i voditi zdrav način života!