Spavajte 20 minuta svaka 4 sata. Kako preći na polifazni san. Dakle, šta znamo o dvostrukom snu naših predaka

Dugo su me zanimali polifazni ciklusi spavanja i sada sam odlučio da započnem takav režim..

Većina ljudi misli da postoji samo jedan način spavanja: ići u krevet navečer 6-8 sati, ustati ujutro, biti aktivan 16-18 sati, i sve ispočetka. Zapravo, ovo se zove monofazni ciklus spavanja, jedan od pet glavnih ciklusa spavanja koji se uspješno koriste vekovima. Ostala 4 se smatraju polifaznim ciklusima spavanja zbog činjenice da zahtijevaju više spavanja svaki dan. Kako je to moguće? Kako to utiče na zdravlje? Pa, najviše važna tačka u svakom ciklusu spavanja je faza 5 REM (faza brzog pokreta oka), koja mozgu od spavanja koristi više od svih ostalih faza. Prilikom prelaska na polifazni ciklus, nedostatak sna dovodi do toga da tijelo odmah uđe u REM fazu umjesto 45-75 minuta monofaznog sna. Tako i dalje dobijate prednost od 8 sati sna bez gubljenja vremena na prelazak u REM faze, što rezultira mnogo više efikasan ciklus spavaj.

Kriterijumi za postizanje cilja

Tokom mjeseca spavajte u ovom ciklusu 4,5 sata ili manje

lične resurse

Vrijeme, znanje iz oblasti

Cilj ekološka kompatibilnost

Postizanje cilja koji mi je potreban

1. Produžeci:

1) najbolji kvalitet glavnog posla, pošto ću to raditi ne samo u kancelariji, već i kod kuće, kao rezultat toga ću dobiti unapređenje;

2) raditi stvari za sebe i kod kuće koje se stalno pojavljuju;

3) Počeću ozbiljno da se bavim 1C freelancing-om kako bih povećao svoje prihode i veštine;

2. Test za snagu volje: Dokazaću sebi da mogu sve.

3. Povećana šansa da postanete lucidni u snu tokom kratke faze.

Jedna od karakteristika lucidnog sanjanja je sposobnost doživljavanja situacija u kojima je nemoguće običan život, pronalaze izlaze iz njih i, procjenjujući vlastite reakcije, koriste dobivene informacije za introspekciju i samospoznaju na različite faze formiranje ličnosti.

Postoji vjerovanje da polifazne tehnike spavanja mogu povećati količinu vremena koje ste budni i smanjiti količinu vremena koje provodite spavajući do 4 ili 6 sati noću, a moguće čak i do 2.

Polifazni san je praksa spavanja više puta u periodu od 24 sata, obično više od dva puta, za razliku od dvofaznog spavanja (dva puta dnevno) ili monofaznog spavanja (jednom dnevno).

Na ovog trenutka Ne postoje studije o polifaznom snu. Nekoliko aktivista isprobava ove polifazne tehnike spavanja na sebi.

Najčešće polifazne tehnike spavanja, ima ih 5:

1. "Dymaxion". Spavajte samo 2 sata dnevno. 30 minuta sna svakih 6 sati.

2. "Uberman". Spavajte kao u Dymaxionu samo 2 sata dnevno, samo ovdje trebate spavati 20 minuta svaka 4 sata.

3. "svako". Ovdje treba spavati 2-3 sata noću i 3 puta dnevno po 20 minuta.

4. "Siesta". Vrlo uobičajena tehnika u kojoj je potrebno spavati 1 sat u vrijeme ručka i jednom noću u trajanju od 5 sati.

5. Tesla. popodnevno spavanje- 20 minuta i 2 sata sna noću.

Pogledajmo bliže ove polifazne tehnike spavanja.

1. Dymaxion.

Izraz "Dymaxion" označava koncept korištenja tehnologija i resursa do njihove maksimalne snage uz minimalno korištenje resursa.

Dymaxion raspored spavanja uključuje spavanje 4 puta dnevno po 30 minuta, svakih 6 sati, obično na ili oko 6 sati.

Dakle, spavajte u 6 ujutro, 12, 18 i 12 sati oko 30 minuta. Naravno, ovo je u skladu sa opšti koncepti polifazni san.

Očigledno, ovo se prevodi u ukupno 2 sata drijemanja, isto toliko dobiveno Ubermanovom polifaznom tehnikom spavanja. Ispostavilo se da je tijelu jednostavno potrebno apsolutni minimum od 2 sata sna svaki dan.

Naučnici su otkrili da su mnogi imali problema s pridržavanjem ovog rasporeda spavanja. Vjeruje se da je pauzu između spavanja od 6 sati teško prilagoditi, a 30 minuta sna je više prilagođavanje.

2. Uberman

Mnogi vjeruju da je Leonardo da Vinci preuzeo kontrolu nad vremenom tokom cijelog dana Ubermanovom polifaznom tehnikom spavanja. By najmanje nije posvetio dio svog života normalnom noćni san. Općenito, vjerovanja nekih o tome kako je Da Vinci spavao su osnova za Ubermanovu polifazičnu tehniku ​​spavanja.

Uberman raspored spavanja sastoji se od 6 dijelova spavanja po 20 minuta u jednakim koracima. Svaka 4 sata je 20-minutni san, možemo reći da osoba za to vrijeme ima vremena samo da odrijema.

To je sve. Nema drugog spavanja noću.

Prilagođavanje takvom režimu je izuzetno teško. Ako ćete vi ili neko koga poznajete isprobati polifazni san, vrijedi prvo pogledati druge, naprednije obrasce spavanja. jednostavne tehnike polifaznog sna prije prelaska na Uberman tehniku.

3. Everyman (Everyman sleep).

Termin "Everyman" skovao je ista osoba koja je skovala termin Uberman.

Većina ljudi radi tokom dana. Relativno normalan radni dan je 8 sati, iako mnogi ljudi rade malo više.

Mnoge polifazne tehnike spavanja su veoma nezgodne. Everyman je dizajniran da radi okolo normalan život ljudi.

Sastoji se od perioda spavanja noću, kada su ljudi već navikli da spavaju, a zatim od ograničenog broja drijemanja tokom dana, obično tri.

U "tradicionalnoj" Everyman tehnici, raspored spavanja je osnovni period od 3 sata spavanja od 1 ujutro do 4 ujutro, nakon čega slijedi po 20 minuta u 9 ujutro, 14 sati i 21 sat.

Ali, za zaposlenu osobu, prikladniji raspored spavanja je od oko 23 sata do 2 sata ujutro, zatim 20 minuta u 7 ujutro, u 12 sati i u 18 sati.

Ako ste zainteresirani ili samo želite eksperimentirati s polifaznim snom, ali niste sigurni možete li to učiniti, onda bi tehnika Everyman mogla biti dobar izbor Za tebe.

4. Siesta.

Siesta je najčešća polifazna tehnika spavanja i uključuje dva odvojena segmenta sna tokom dana – jednom noću i jednom usred dana.

Postoje tri različita dvofazna grafa.

"Power Siesta" koja uključuje spavanje 20 minuta usred dana i 5-6 sati noću, i češća "Duga siesta" koja uključuje 4,5-5,5 sati sna noću i 60-90 minuta sna tokom dan, i naravno segmentirano spavanje (o čemu nećemo govoriti u ovom članku).

5 Tesla.

Tesla je jedan od najvećih izumitelja na svijetu, tvrdio je da spava samo 2-3 sata dnevno.

“Mislim da nema boljeg osjećaja koji prolazi kroz ljudsko srce od toga da sam se osjećao kao izumitelj kada vidiš kreaciju u mozgu i sve se razvija u uspjeh... takve emocije tjeraju čovjeka da zaboravi hranu, san, prijatelji, ljubav, sve."
~ Nikola Tesla.

Ova metoda uključuje budan skoro 22 sata svakog dana: spavanje 1,5 - 2 sata dnevno i drijemanje 15 - 20 minuta svaka četiri sata budnosti. Ako Tesla tvrdi da je spavao samo 2 sata dnevno, možda je i on isprobao ovu metodu.

Teslu se često poredi sa drugim poznatim pronalazačem, Tomasom Edisonom, koji tvrdi da spava samo 4-5 sati po noći.

Stoga smo ispitali najčešće polifazne tehnike spavanja, prije nego što počnete koristiti ove tehnike, vrijedi zapamtiti da nuspojave iz polifaznog sna još nisu u potpunosti shvaćeni.

Gotovo trećinu svog života ljudi provode spavajući. Ovaj proces je od vitalnog značaja za svaku osobu, iako je sam po sebi još uvijek prilično slabo shvaćen. I dok neki ljudi spavaju osam, devet, pa čak i jedanaest sati dnevno, drugima je potrebno bukvalno četiri do pet sati da se naspaju. Odavno je poznato o ljudima koji troše na spavanje, prvo, nerealno (u smislu obicna osoba) malo je vremena, a drugo, njihovi obrasci spavanja i budnosti ne mogu se ugurati u okvire bilo kakvog rasporeda.

U SAD postoji Nacionalna organizacija za spavanje, gdje stručnjaci proučavaju sve karakteristike ovog procesa. Prema njihovom istraživanju, za prosječnu osobu, najbolje vrijeme za spavanje je 7-10 sati po noći. Međutim, otkriveni su i proučavani i drugi ciklusi spavanja u kojima je vrijeme za spavanje značajno smanjeno. Postavlja se pitanje: da li je moguće, provodeći samo nekoliko sati u snu, imati koristi od toga i potpuno se opustiti?

Većina ljudi je upoznata sa monofaznim ciklusom spavanja. Upravo njega mnogi od nas koriste u životu, a osim njega, uglavnom, praktično ništa ne znamo. Ali ovaj ciklus zapravo nije pogodan za sve, iako se čini vrlo praktičnim. A osim toga, postoje još četiri ciklusa spavanja, koje karakteriše činjenica da se na spavanje troši mnogo manje vremena, ali korisne karakteristike snovi ostaju i manifestuju se još više. Ovi ciklusi su pogodni za one koji više vole da ne provode skoro pola dana na spavanju, već da ovo vreme posvete nekim korisna dela. U nastavku ćemo vas upoznati sa svim ciklusima spavanja koji su danas poznati čovjeku.

monofazni ciklus spavanja

Kao što je već spomenuto, monofazni ciklus spavanja je ciklus koji najviše voli ljudi. Može se sastojati od razne faze, ali se uvijek sastoji od jedne faze. Najvažnija stvar u ovom ciklusu je postizanje od strane ljudskog tijela stanja brzog pokreta očiju – stanja kada svijest osobe već spava, a tijelo funkcionira što efikasnije, jer. faza brzog pokreta očiju pomaže tijelu da obavlja zdravstvene i tjelesne funkcije. I ova faza se postiže otprilike sat i po nakon uspavljivanja.

Osobe koje prate monofazni ciklus po pravilu idu na spavanje uveče (11-12 sati), spavaju od 7 do 10 sati i bude se ujutro. Treba razjasniti: ako je aktivnost osobe povezana sa smjenskim načinom rada, tada će, budući da je budan noću, spavati tokom dana, slijedeći isti ciklus. Dakle, čovjek se probudi, osjeća se sasvim dobro i spreman je za novo radni dan. Ovdje je vrijedno napomenuti da istraživači još uvijek ne razumiju u potpunosti zašto je čovjeku uopće potreban san, čak i ako vodi pasivan način života, ali je promatranjem životinja došlo do zaključka da je san proces neophodan za preživljavanje.

Dvofazni ciklus spavanja

Dvofazni ciklus spavanja je prvi ciklus koji pripada polifaznim ciklusima spavanja i najčešći je od njih. U isto vrijeme, to je najpraktičnije i najprikladnije za implementaciju za svaku osobu. Dvofazni ciklus se sastoji od dvije faze: prva faza je 5-6 sati spavanja, druga faza je spavanje koje traje od 20 do 90 minuta. Kao rezultat toga, ispada da ukupno vrijeme spavanje može varirati od oko 5,5 do 10 sati po noći.

Ako posmatramo ovaj ciklus sa stanovišta pozitivan uticaj na tijelu, onda možemo sa sigurnošću reći (na osnovu rezultata naučno istraživanje) da je znatno efikasniji od monofaznog ciklusa, jer ne samo da ima bolji učinak na zdravlje, već i poboljšava raspoloženje, stimulira rad mozga, smanjuje stres i povećava pokazatelj kvalitete ljudske produktivnosti. Neki naučnici su čak skloni da veruju da i dvofazni ciklus ima razvojno dejstvo, tj. čini osobu pametnijom.

Svakodnevni ciklus spavanja

Običan ciklus spavanja je ciklus koji može odgovarati svakome, baš kao i dvofazni. Ali se razlikuje po tome što se sastoji od jedne duge faze sna, koja traje oko 3,5 sata, i tri kratke faze od po 20 minuta tokom dana. Filistarski ciklus je osmišljen posebno da se suprotstavi tim padovima u našem aktivnost mozga, koji su uzrokovani nama poznatim bioritmima: cirkadijalni, tj. dnevni i ultradijanski, period budnosti u kojem je kraći od jednog dana.

Kao prikladan primjer može se koristiti sljedeći raspored: prva faza traje od 21:00 do 00:30, a sljedeće tri u 04:10, 08:10 i 14:10. Ovdje je važno napomenuti da ne možete spavati Rano u jutro, na primjer, od 03:00 do 06:30, jer upravo u ovom trenutku je vjerovatnoća da će san biti visokog kvaliteta vrlo mala, što je zauzvrat posljedica posebnosti cirkadijalnog bioritma.

Dimaksion ciklus

Ciklus Dimaxion se smatra najtežim za implementaciju - mogu ga koristiti samo ljudi koji imaju gen. kratak san DEC2. Takvi ljudi su klasifikovani kao "neispavani" i za dobar san potrebna im je samo jedna faza sna, u trajanju od 4 sata. Zbog toga im je moguć Dymaxion ciklus.

Ali ne treba misliti da je za druge ljude ovaj ciklus nerealan. Zapravo, apsolutno svako ga može koristiti, samo će se, najvjerovatnije, pokazati neefikasnim. Činjenica je da u fazi brzog pokreta očiju, o kojoj smo gore govorili, obična osoba mora provesti određeno vrijeme. I od tada Dimaksion ciklus uključuje apsolutno malo vremena za spavanje, o čemu ćemo kasnije govoriti, tijelo obične osobe jednostavno nema dovoljno vremena za odmor.

Dimaxion ciklus uključuje 4 faze od po 30 minuta drugačije vrijeme dana, što je, generalno, samo 2 sata dnevno! Ali postoje ljudi koji su se uspjeli prilagoditi Dimaxon ciklusu na malo drugačiji način: njihov dan uključuje jednu fazu u trajanju od 1,5 sati, dvije faze od po 30 minuta i drugu fazu od 20 minuta. Ukupno skoro 3 sata dnevno.

Ubermanov ciklus

Ubermanov ciklus se još naziva i Supermanov ciklus. Ovaj ciklus se čini još fantastičnijim, jer. sastoji se od šest faza sna po 20 minuta, što opet daje ukupno 2 sata dnevno. Svaka faza je odvojena od prethodne jednakim vremenskim periodom, na primjer u 00:00, 04:00, 08:00, 12:00, 16:00 i 20:00. Ponekad ljudi dodaju još dvije faze od 20 minuta na ovih šest faza. Tada se dobija sledeća slika: osoba treba da spava 20 minuta, na primer, u 00:00, 03:00, 06:00, 09:00, 12:00, 15:00, 18:00 i 21:00 . Važno je imati na umu da dodatnih 40 minuta, koje se pogrešno "lociraju" u ciklusu, mogu ga srušiti, zbog čega će ciklus postati neefikasan. Korisnici Uberman ciklusa kažu da svakih propuštenih 20 minuta sna može dovesti do stanja umora, umora, iscrpljenosti i želje da se prije legne. Stoga je pridržavanje utvrđenog rasporeda veoma važno.

Prikazani ciklus može biti prilično težak za korištenje, jer. dnevna rutina mnogih ljudi (radni raspored i sl.) može postati značajna prepreka njenom sprovođenju. Ako odlučite da "postanete nadčovjek", svakako razmislite o svim detaljima. I još nešto: ljudi koji koriste Ubermanov ciklus primjećuju da ovaj ciklus ima vrlo blagotvoran učinak na prakticiranje lucidnih snova – postaju svjetliji i „živi“.

Šta odabrati?

Pitanje koji ciklus odabrati za sebe je vrlo relevantno. Odgovor na njega ovisi isključivo o specifičnostima vašeg životnog stila. A ako su prva dva polifazna ciklusa prilagođenija za upotrebu, onda je cikluse Dimaxion i Uberman mnogo teže uvesti u svoj život. Osim toga, ako ih odaberete, budite spremni da ćete dok se potpuno ne prilagodite (do 10 dana) biti u pomalo inhibiranom stanju.

U zaključku bih želio dodati nekoliko preporuka koje će vam pomoći da se što brže i bez "komplikacija" prilagodite svakom ciklusu:

• Oslobađajući vrijeme za budnost, trebali biste znati šta ćete raditi u svojim novim slobodnim satima;
• Da biste se prilagodili ciklusu, poželjno je da imate na raspolaganju 2-3 manje-više slobodne sedmice. Inače novi mod može negativno uticati na vaše poslovanje;
• Ako počnete da se prilagođavate novi ciklus, u svakom slučaju, nemojte odustati. U početku može biti prilično teško, ali s vremenom se tijelo prilagođava i postaje lakše. Počevši da se pridržavate bilo kojeg rasporeda, ne mijenjajte vrijeme i ne preskačite faze spavanja, inače ćete morati početi ispočetka;
• Imajte na umu da za to morate zaspati u odgovarajućim uslovima, a za buđenje koristiti budilnik, sunčeva svetlost, muzika, itd.;
• stick ispravan način rada dijetu i pokušajte da jedete manje masnu hranu.

Sve ostalo zavisi samo od vaše želje i upornosti!

Jeste li ikada poželjeli isprobati novi ciklus spavanja? Šta vam je bilo najzanimljivije?

Polifazni san je jedan od obrazaca spavanja koji ne uključuje tradicionalnih osam sati spavanja cijele noći (monofazni san), već nekoliko planiranih i dobro definiranih perioda sna tokom 24 sata. Kao rezultat toga, spavate mnogo češće (nekoliko puta dnevno), ali manje s vremenom. Pobornici polifaznog režima spavanja zadovoljni su što imaju nekoliko sati slobodnog vremena dnevno, koje su neizostavno trošili na spavanje. Međutim, vrijedi napomenuti da ovaj način mirovanja nije pogodan za sve. Ponekad vojska i neki sportisti pribegavaju polifaznom snu.

Koraci

Dio 1

Odaberite način spavanja koji vam najviše odgovara. Tokom priprema morate shvatiti koji je način rada najbolji za vas, na osnovu vašeg cilja, rasporeda časova ili posla, kao i opšte stanje organizam. Postoje četiri glavna načina polifaznog spavanja:

• Dvofazno spavanje, Everyman mod, Dymaxion mod i Uberman.
• Dva od njih su dizajnirana za spavanje i noću i unutra danju. To uključuje dvofazno spavanje i Everyman način rada.
• Najjednostavniji i siguran način prebacite se na polifazno spavanje - započnite smanjenjem spavanja noću koristeći jedan od ovih načina.

1. Razmislite o dvofaznom spavanju. Suština ovog načina rada je da je vrijeme mirovanja podijeljeno u dva segmenta. Obično duži segment pada noću, a manji segment (u trajanju od 20-30 minuta ili 90 minuta) pada u prvoj polovini dana. U mnogim kulturama ova rutina spavanja se široko koristi jer ne samo da štedi vrijeme na spavanju, već je i neutralna opcija u smislu zdravlja.

   • Što je dnevni segment spavanja kraći (dremanje koje vam omogućava da se oporavite), duži će biti noćni segment (tokom kojeg prolaze sve faze spavanja, uključujući fazu REM spavanje).
   • Dvofazni san ima niz prednosti u odnosu na druge polifazne obrasce spavanja jer ima cirkadijalni ritmovi i hormonalni skokovi koji pomažu u regulaciji sna. Zahvaljujući njima, naše tijelo se prilagodilo da spava više noću nego danju.
   • Dvofazni san je opisan u istoriji kao "prvi" i "drugi" san. U vreme kada ljudi još nisu znali da koriste struju, ljudi su odmah po mraku spavali po nekoliko sati, zatim bili budni po nekoliko sati, a onda ponovo legli u krevet i budili se već u zoru sa prvim zracima sunca.
   • Međutim, dvofazno spavanje teško je pogodno za one koji žele da oslobode što više vremena za budnost, jer se u pogledu trajanja sna ovaj način ne razlikuje mnogo od uobičajenog monofaznog obrasca spavanja.

2. Zgodna prednost je mogućnost kreiranja vlastitog dvofaznog rasporeda spavanja. Vaš raspored spavanja zavisiće od rasporeda u školi i na poslu, kao i od vašeg ukupnog zdravlja. Tako možete izvući maksimum iz ovog načina rada i prilagoditi ga upravo sebi.

   • Dakle, podijelite vrijeme spavanja na dva segmenta. Svaki segment sna trebao bi biti dovoljno dug da omogući dovoljno vremena za REM san. Obično je osobi potrebno oko 5-6 perioda REM sna u toku dana.
   • Jedan normalan ciklus spavanje (zajedno sa REM fazom) traje oko 90 minuta. Napravite raspored da će svaki segment spavanja uključivati ​​cikluse od 90 minuta.
   • Na primjer, vaš glavni segment spavanja će trajati od 1 ujutro do 4:30 ujutro, a drugi segment spavanja može trajati 1,5 sat (od 12 popodne do 13:30) ili 3 sata (od 12 popodne do 15:00) . Sve zavisi od vašeg rasporeda i mogućnosti.
   • Kada se manje-više naviknete na novi raspored, pokušajte postepeno smanjivati ​​vrijeme spavanja dok san ne bude dovoljno kratak, ali se i dalje osjećate dobro i budno.
   • Između segmenata spavanja treba napraviti pauzu (najmanje 3 sata).
   • Važno je ne prespavati i ne zaspati prije vremena. Pokušajte da se pridržavate svog rasporeda spavanja najmanje nedelju dana pre nego što ga promenite.

3. Razmislite o načinu rada Everyman. Ovaj režim se sastoji od glavnog segmenta spavanja (oko tri sata) i tri dodatna segmenta od po 20 minuta. Ako i dalje želite da pređete na polifazni san, koji će vam uštedeti još više vremena za budnost, ova opcija će vam najverovatnije odgovarati. Na ovaj način je lakše preći jer još uvijek ima glavni segment od 3 sata.

   Počnite se postepeno kretati prema svom rasporedu. Pokušajte da se držite toga najmanje nedelju dana. Najvjerovatnije ćete u početku imati problema, jer prilagođavanje na polifazni obrazac spavanja nije tako lako. Kada se prilagodite i malo naviknete na novi raspored, možete podijeliti svojih 5 sati sna u 3 segmenta.

   • U ovom slučaju, glavni segment sna može trajati oko 4 sata, a dodatna dva segmenta po 30 minuta. Ako radite od 9:00 do 17:00, podijelite ove segmente tako da padaju u vrijeme ručka i kada se vraćate s posla.
   • Pokušajte da se držite odabranog režima najmanje nedelju dana. Ne mijenjajte način rada dok se ne naviknete.
   • Nakon tjedan ili dvije, možete prilagoditi svoj raspored spavanja skraćivanjem glavnog segmenta spavanja i dodavanjem drugog segmenta.
   • Na kraju, ako nastavite da prilagođavate svoje obrasce spavanja, hoćete sljedeći rezultat: glavni segment spavanja (3,5 sata) + još tri segmenta od po 20 minuta.
   • Rasporedite vrijeme spavanja i budnosti na način da što više odgovara vašem rasporedu učenja/posla.

4. Držite se rasporeda spavanja. Pokušajte ga striktno slijediti, nemojte se buditi i ne ići rano u krevet. U početku to neće biti lako, jer će se tijelo početi prilagođavati novom režimu.

   • Ne brinite ako se u početku ne možete držati svoje rutine. Nekim ljudima je teže zaspati, posebno ako se računa svaki minut sna.
   • Ako odaberete način rada Everyman, svakako se držite svog rasporeda. Planirajte unaprijed kada se trebate spremiti za spavanje.
   • Planirajte unaprijed šta ćete raditi slobodno vrijeme. Malo je vjerovatno da se i drugi pridržavaju polifaznog obrasca spavanja. Pripremite se unaprijed i napravite listu obaveza. Fokusirajte se na ono što ste oduvek želeli da radite, ali svaki put niste imali dovoljno vremena za to. Ovo će vam pomoći da se prilagodite novom obrascu spavanja.

5. Prilagodite svoj raspored da vam najviše odgovara. Vrlo popularan raspored je podjela vremena spavanja na 4 segmenta, kao što je već opisano (glavni segment spavanja i tri dodatna). Ako je potrebno, možete prilagoditi ovaj raspored tako što ćete prerasporediti segmente spavanja u drugo vrijeme.

   • Ovaj obrazac spavanja može biti praćen drugim rasporedom.
   • Prema jednom grafikonu, noćni san je smanjen na 1,5 sat (umjesto na četiri), a postoji još 5 dvadesetominutnih segmenata, između kojih bi trebali biti jednaki vremenski razmaci.

   Dio 2

   Grafikoni bez glavnog segmenta noćnog sna

   1. Dakle, ako ste voljni riskirati da još više skratite svoje sate spavanja, razmislite o prebacivanju na Uberman ili Dymaxion modove. Obje metode uključuju odbacivanje glavnog segmenta sna (noć). Ako ste se već dovoljno prilagodili svom prethodnom rasporedu spavanja i želite isprobati nešto još ekstremnije, možete se prebaciti na jedan od ovih načina. Imajte na umu, prema ovim grafikonima, vrijeme spavanja je samo 2 sata po noći.

      • Značajan nedostatak ovih načina je teškoća praćenja rasporeda spavanja, jer se rasporeda morate vrlo jasno pridržavati.
      • Prije nego što pređete na ove načine, razmislite možete li održavati raspored spavanja svaki dan (u zavisnosti od učenja, posla i porodičnih planova).
      • Kao što je gore spomenuto, ovi obrasci spavanja zahtijevaju oko 2 sata sna po noći.

   2. Napravite raspored prema Uberman modu. Uključuje šest segmenata spavanja od po 20 minuta. Između ovih segmenata treba da postoje jednaki vremenski intervali. Raspored se mora striktno pridržavati.

      • Na primjer, možete organizirati segmente spavanja na sljedeći način: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 i 21:00.
      • Veoma je važno spavati tačno 20 minuta i tačno po utvrđenom rasporedu.
      • Uberman način rada predlaže 20 minuta spavanja svaka 4 sata.
      • Ako vam je jako teško da ostanete budni, pokušajte se fokusirati na svoje planove i listu obaveza koju ste unaprijed napravili.

   3. Sada razmotrite način rada Dymaxion. Vrlo je sličan Ubermanovom režimu, ali ga je još teže pratiti. Razlog je taj što ima manje segmenata spavanja, ali su vremenski duži.

   dio 3

   Kako se pripremiti za polifazni mod spavaj

   1. Naučite da drijemate. Suština polifaznog sna je podjela cjelokupnog vremena spavanja na nekoliko segmenata. Kao rezultat, takvo spavanje traje kraće od normalnog monofaznog sna. Ako ćete isprobati ovaj obrazac spavanja, važno je da se tačno pridržavate svog rasporeda.

      • Steknite naviku ustajanja ranije nego inače, a tokom dana nemojte se plašiti prepustiti se iskušenju da odrijemate nakon večere.
      • Pokušajte da isključite računar i gadžete najmanje 15 minuta prije spavanja kako vam ne bi smetalo jako svjetlo monitora.
      • Idite u krevet svaki dan u isto vrijeme kako bi se vaše tijelo brzo prilagodilo novoj rutini.
      • Kada legnete da odrijemate, vaš otkucaj srca se usporava. Mentalno izbrojite 60 otkucaja srca, a zatim pokušajte da čujete još 60. Nakon što se broj otkucaja srca uspori, pokušajte da očistite svoj um od svih misli.
      • Postavite alarm za određeno vrijeme. Kada zazvoni, nemojte sebi govoriti "još 5 minuta." Ustani čim alarm zazvoni.

   2. Smanjite svoj noćni san. Nemojte to raditi naglo. Samo postepeno smanjite trajanje noćnog sna.

      • Prvo postavite alarm 3 sata ranije. Umjesto da spavate 8 sati noću, spavajte oko 5 sati.
      • Držite se ovog rasporeda tri dana.

   3. Postavite alarm i pridržavajte se tog rasporeda spavanja. U početku će vam biti malo neprijatno, osećaćete se neobično. Ali s vremenom, ako se držite pravila i probudite se na vrijeme, tijelo će se prilagoditi novom režimu.

      • Odložite budilnik od kreveta tako da morate ustati kada ga želite isključiti.
      • Čim ustanete, odmah upalite svjetlo u prostoriji.
      • Ako imate lampu koja oponaša prirodno svjetlo, uključite je da biste se brže probudili nakon svakog segmenta spavanja.

   4. Razmislite o svom rasporedu. Prije nego što san podijelite na segmente, razmislite o poslu, školi, porodici, sportskim aktivnostima. Rasporedite sve na način koji vam najviše odgovara. Zapamtite da se raspored mora vrlo jasno pridržavati!

      • Važno je uzeti u obzir činjenicu da se niko neće prilagoditi vašem rasporedu. Pobrinite se da spavate usred dana i živite po svom rasporedu.
      • Ne zaboravite na neplanirane događaje koje niste uzeli u obzir u rasporedu. U rasporedu bi trebalo biti dovoljno vremena da biste mogli ugurati neki događaj.

Članak koji čitate je sažetak preko 20 hronoloških izvještaja koji detaljno opisuju tijek eksperimenta polifaznog spavanja američkog blogera i gurua za samorazvoj Stevea Pavline.

Ako ste ozbiljno zainteresovani za polifazni san i spremni ste da provedete nekoliko sati čitajući jedan od najdetaljnijih izveštaja o ovoj temi, na pravom ste mestu: Polifazni san. Za ostalo - ovaj sažetak.

Suština polifaznog sna je da umjesto jednog dugog sna dnevno spavamo malo po malo, nekoliko puta u toku dana. Jedan od popularnih polifaznih obrazaca spavanja je Uberman Mode, koji razbija dan u 6 kratkih (20-30 minuta) perioda spavanja, koji se izmjenjuju s ujednačenim (oko 4 sata) periodima budnosti. To znači da se ukupno vrijeme spavanja smanjuje na 2-3 sata po noći.

Normalan ljudski san sastoji se od ciklusa od 90 minuta, a svaki takav ciklus završava REM spavanjem. REM je najvažnija faza sna, tokom nje vidimo snove, a lišavanje osobe REM - faze, na duže vrijeme dovodi do ozbiljnih nervni poremećaji. Tokom prakticiranja polifaznog sna, tijelo uči da uđe u REM odmah nakon uspavljivanja, a ne na kraju ciklusa. Stoga će prve sedmice, dok se tijelo prilagođava skraćenim ciklusima spavanja, doživjeti povećano opterećenje. Ali tada će se osjećati odlično, možda čak i bolje nego prije.

0 dan

Osim toga, to je samo luda ideja. Toliko je luda da želim da probam. Na ovaj korak me tjera, prije svega, radoznalost i želja da testiram snagu svoje samodiscipline. Osim toga, dobro se slaže s mojim drugim sklonostima.

Danas počinjem svoj eksperiment polifaznog spavanja, tako da je sinoć bila posljednja "normalna" noć. Danas sam se, kao i obično, probudio u 5 ujutro, a ići ću na spavanje svaka 4 sata. Da ne bih prespavao, postaviću tajmer za odbrojavanje na 30 minuta. Odlučio sam da idem u krevet u 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00, 21:00. Namjeravam izdržati barem do Noći vještica... ili umrijeti, što god dođe prije.

1 dan

Primio sam nekoliko e-mailova od ljudi koji su isprobali polifazno spavanje, ali nijedan se nije u potpunosti prilagodio (nije trajao više od nekoliko dana), pa sam oprezan prema njihovim savjetima.

Moj glavni strateški zadatak sada je da se prilagodim, drugim riječima, da izdržim ovaj način rada nekoliko dana (otprilike 4-7) dok se tijelo ne obnovi. Glavni taktički zadatak je pronaći nešto za raditi u trenutnih 3,5 sata, do sljedeće pauze, kako se ne bi fokusirali na umor. Objavljivanje ovih izvještaja također pomaže u rješavanju ovog problema.

2 dan

Osjećam se svjesno i budno, ali moj mozak je previše umoran da bih pravilno razmišljao. Većina teški periodi budnost - noć (od 1:00 do 5:00). Kuvanje je u ovom trenutku dobro kao zanimanje, dok čitanje, naprotiv, tjera u drijemanje.

Moja vještina da se odmah probudim na budilicu i odmah ustanem, koju sam već opisao u svom blogu, puno pomaže. Za sebe sam odlučio da, ako osjećam da sam blizu pada od umora ili pospanosti, mogu pokušati nekako uvesti dodatnih 20 minuta sna kako ne bih skroz zeznuo eksperiment.

Želje praktički nema, očigledno je i želudac obnovljen. Odmah sam odlučila da odustanem od kafe. Kofein će svakako pomoći kratki raspon, ali će vjerovatno produžiti period adaptacije. U mnogim recenzijama se savjetuje da se odustane od mesa i teške hrane za vrijeme adaptacije, ali pošto sam već vegan, držim se svog uobičajenog jelovnika.

U jednom trenutku sam sat i po proveo ležeći na kauču i posmatrajući kretanje ostalih članova porodice. Osećam se kao polumrtav zombi.

3 dan

Konačno sam priklonio ideji da povećam broj prenoćišta sa 6 na 8 ili čak 10 tokom perioda adaptacije, a da njihovo trajanje ostane isto. Sinoć sam sebi dao još dva sna po 20 minuta, i to mi vjerovatno omogućava da još uvijek izdržim, svaki put ustanem uz alarm i nastavim eksperiment. Podsjetim da mi nije cilj uskraćivanje sna i odmora, već samo uskraćivanje REM faze i to samo dok adaptacija ne prođe.

Trenutno, od početka eksperimenta, spavao sam samo 10 sati od 80.

Dan 4

Apetit se počeo vraćati. Uhvatio sam sebe kako mislim šta osećam preosjetljivost na hladnoću. Hladno mi je raditi u prostoriji sa uobičajenom temperaturom (morao sam je povećati sa 20 na 22 stepena) i hladno mi je dok hodam u odjeći koja je poznata ovoj temperaturi. Nadam se da je ovo privremeno.

U principu, već sam u mogućnosti da normalno funkcioniram i vrijeme je da razmislim gdje ću provesti slobodno vrijeme.

Počeo sam razmišljati o prirodnosti našeg uobičajenog monofaznog režima. Ova razmišljanja je potaknuo moj dvogodišnji sin, koji sada živi u režimu koji veoma podsjeća na moj. Moguće je da monofazni obrazac spavanja ipak nije tako prirodan.

Dan 5

Čini mi se da ljudi koji razmišljaju o prelasku na polifazni san, vođeni željom da povećaju svoju produktivnost, imaju manje šanse da uspješno prođu period adaptacije. Povećanje produktivnosti u dugoročno- loša motivacija za većinu ljudi. Ako vam je to jedini cilj, onda postoji velika vjerovatnoća da ćete pljunuti i opustiti se nakon nekoliko dana nedostatka sna, u nedostatku pozitivni rezultati. Sigurno će vam se činiti da je zamjena spokojnog sna teškim radom prevelika žrtva.

A danas planiram da provedem sesiju brainstorminga, čija će svrha biti pronalaženje opcija za noćenje. Želim pronaći način da smanjim ili eliminišem noćnu pospanost, a ne samo da je ignorišem.

6. dan

Brzina kucanja i pokretljivost ruku su se skoro vratili u normalu. Gotovo je nevjerovatno da se osjećam budno, budno i energično kao i uvijek sa samo 2-3 sata sna po noći. Volio bih da sam probao polifazni san prije 10 godina.

I moja percepcija vremena se takođe promenila. Život je prestao da se deli na dan i noć i pretvorio se u jedan, neprekidan tok. U početku je vrlo neobičan, ali svakim danom se sve više navikavam na njega i nalazim sve više prednosti u njemu.

7. dan

Nastavljam s vježbanjem 7. drijemanja u 3:00 kada mi se najviše spava, ali svaki put osjećam sve manju potrebu za tim. Danas sam počeo da podešavam tajmer za odbrojavanje na 25 minuta umesto na 30. Osećam da bi ovako bilo bolje. 30 minuta je predugo. Često se probudim prije nego mi se oglasi alarm.

Nastaviću eksperiment još nedelju dana pre nego što donesem bilo kakve zaključke i napravim dugoročne planove. Umoran sam od vođenja dnevnih izvještaja, pa ću ih sada raditi rjeđe i samo kad budem imao neki novi, zanimljive informacije Za tebe.

11. dan

Napravio sam svoje prvo putovanje od početka polifaznog eksperimenta. Nisam mogao da se pridržavam svog standardnog rasporeda spavanja (svaka 4 sata) i morao sam ponekad da povećam intervale spavanja na 6s dodatni sati ili pokušavam da čačkam po autu dok je moja žena vozila. Sve u svemu, bio sam zapanjen koliko dobro funkcionira. Nisam imao problema sa spavanjem u autu ili pauzom od 6 sati.

Naravno, drijemanje u kolima je pola mjere. Naravno, mogu da spavam i sedeći, ali i dalje ležeći u krevetu ili na sofi, mnogo se bolje odmaram. Međutim, to je bilo dovoljno da se osjećam odlično do sljedeće prilike za spavanje.

Sada sam naučio da zaspim za 1-2 minuta, svaki put kada legnem. U prosjeku legnem, zaspim, spavam i sanjam, probudim se i ustanem za 15 minuta. Dakle, nije dugo, čak i ako napustite društvo usred razgovora.

Sve u svemu, smatrao sam da je polifazni san vrlo praktičan i vrlo fleksibilan alat. Još uvijek sam pod utiskom kako sam se lako prilagodio ovom putovanju.

Dan 18

Došao sam do zaključka da je polifazni san mnogo fleksibilniji nego što sam prvobitno mislio. Potpuno sam odustala od planiranog spavanja. Sada dozvoljavam svom tijelu da mi kaže da odrijemam, a ovo mi poravnanje u potpunosti odgovara. Osjećam se dobro ako idem u krevet 6-7 puta dnevno, a ne uvijek u redovnim intervalima. Intervali između spavanja su obično 5-6 sati tokom dana i 2-4 sata noću. Slobodno mijenjam vrijeme spavanja iz dana u dan. Nema potrebe za jasnim rasporedom.

Dvanaesti dan mog eksperimenta nije bio baš uspješan. Propustio sam jedan dnevni san a razmaci između dijelova dnevnog sna bili su više od 7 sati. I kada sam se probudio u 22:30 posle drugog sna, odlučio sam da ne ustanem odmah, već da malo izležavam... Probudio sam se u 4 ujutru sledećeg dana. Nisam mogao vjerovati svojim očima da sam spavao više od 6 sati. Naravno, tada sam se vratio svom uobičajenom polifaznom rasporedu spavanja.

U početku sam bio malo uznemiren ovim incidentom, ali sada, kada se osvrnem unazad, čak mi je drago što se to dogodilo. Ovaj incident mi je pomogao da jasnije shvatim granice svojih mogućnosti, posebno da ne smijem propustiti jedno od spavanja.

dan 20

Pošto sada moj život nema izražene pauze za spavanje, eksperimentišem sa načinima rada. Našao sam da je najpogodniji period za moj glavni posao od 2:00 do 10:00. Volim iskoristiti ovo vrijeme iz više razloga. Tišina u kući, opšta opuštenost, nema osećaja gladi, nema telefonskih poziva, ali ono najvažnije - do 10 sati, kada se moja porodica probudi, već sam obavio sve planirane poslove za dan i spreman sam da provedem vreme sa svojim porodica.

Sad kad sam našao optimalno vreme za posao ću eksperimentisati sa rasporedom ostalih dnevnih aktivnosti. Planirajte vježbe, zabavu, čitanje/edukaciju, meditaciju, porodične aktivnosti itd. Imao sam toliko viška vremena da je postalo neophodno odlučiti na šta ću ga potrošiti.

21 dan

U hrani me sve manje privlači bilo kakva kuvana ili prerađena hrana. Oko 70% moje ishrane sada se sastoji od sirovo voće, povrće i orašasti plodovi, u svoj njihovoj raznolikosti (zapamtite, ja sam vegan od 1997. godine).

Nastavio sam da se bavim sportom i već sam se uspio oporaviti od pauze povezane s adaptacijom.

Primećujem povećanje pažnje i energije, u poređenju sa monofaznom prošlošću. Čini mi se da sam povećao dubinu, jasnoću i brzinu misli. Proces donošenja odluka se također promijenio. Sada donosim odluke vrlo brzo, bez ikakve analize istih. Prava odluka izlazi sam, bez učešća mog verbalnog sistema. Izgleda da je intuicija višestruko ojačana.

Dan 22

Osećam da vreme prolazi mnogo sporije nego što zaista jeste. U kombinaciji sa činjenicom da sam budan 21-22 sata dnevno, iluzija vremena koje se proteže u snu mi daje osjećaj da se dan produžava skoro dva puta. Inače, skoro sam izgubio intuitivni osjećaj dana.

Za mene se to pretvara u transcendentno, gotovo mistično iskustvo. Dobro sam se navikao na osjećaj protoka vremena i odjednom me je taj osjećaj napustio. Vrijeme mi je postalo gusto i viskozno.

24. dan

Spoljašnji signali kao što su izlazak sunca, sat koji pokazuje 12:00 sati ili djeca koja idu na spavanje prestali su mi nositi važna informacija. Sada više slušam svoje unutrašnje signale. Ako se osjećam umorno, znam da je vrijeme za spavanje, napravim pauzu da odrijemam, a onda se vratim prekinutim zadacima i nastavim ih odakle sam stao. Kao da moj unutrašnji sat više nije sinhronizovan sa mojim spoljnim satom. Spoljašnje signale posmatram samo kao pasivni svjedok.

30. dan

Protekla sedmica bila je značajna po svojoj stabilnosti. Period adaptacije je bio prilično haotičan, ali sada se osjećam što ugodnije. Smatrao sam da je način rada udoban i razuman za mene i da mu nije potrebna dodatna konfiguracija. Uživam u osjećaju kako vrijeme prolazi u usporenom snimku i čitavom nizu prednosti koje donosi moj trenutni način života.

Za procjenu cijelog eksperimenta u cjelini, izraz „ovo radi nevjerovatno“ je najprikladniji. Prva sedmica je bila najteža jer je došlo do fizičkog prilagođavanja, druge i treće sedmice psiha je bila prilagođena. Sada ne osećam ništa osim zadovoljstva.

dan 60

Vjerovatno najpopularnije pitanje koje su mi postavili u posljednjih 30 dana bilo je: "Zašto sam uspio da se prilagodim polifaznom snu kada mnogi ljudi nisu?"

90. dan

Fizički i emocionalno se osjećam odlično. Izuzetno sam sretan. To je više kao fizički osjećaj, kao da moje tijelo proizvodi više endorfina. Ponekad imam strašne misli da bih mogao eksplodirati od energije koja me preplavljuje.

Sada je teško reći da li ću nastaviti da spavam polifazno cijeli život, vratiti se na monofazni san ili ću pokušati nešto drugo. Držaću se svog trenutnog režima dok ne budem imao dobar razlog da pređem na nešto drugo.

120 dan

Probao sam: preskakanje spavanja, preskakanje spavanja uz kafu, spavanje bez alarma, 30 minuta sna, 30 minuta sna svakih 6 sati i još neka odstupanja od osnovne šeme.

Većina ovih eksperimenata nije bila uspješna, ali su mi dali osjećaj za granice. sopstvene sposobnosti. U svakom slučaju, vratio sam se na osnovni Uberman model (6 x 20 min)

Vratite se u monofazni san

Prije svega, moram naglasiti da nisam imao dobar razlog za ovaj korak. Lako bih mogao nastaviti živjeti u polifaznom modu i dalje. Kao što sam više puta primijetio u svojim izvještajima, nalazim mnoge pozitivne aspekte u polifaznom režimu.

Takođe, želim da naglasim da moja odluka da prekinem eksperiment nije povezana sa zdravljem. Tokom mog života u polifaznom modu, nikada nisam bio bolestan, čak ni od prehlade.

Glavni razlog zašto sam odlučio da se vratim je taj što je ostatak svijeta oko mene monofazan. Ako dosta ljudi oko mene su živeli u polifaznom režimu, ja bih najverovatnije ostao ovde.

Drugi problem je bila potreba da se spavanje često ometa, u prosjeku jednom svaka 4 sata. Naravno, mogao sam malo produžiti vrijeme između dva prenoćišta, ali onda sam morao nadoknaditi ovo vrijeme. S obzirom da sam oduvijek volio raditi 5-6 sati bez pauze, to me malo nervira. Ne volim da rastavljam sav svoj posao u blokove od 3,5 sata, i stvarno me nervira što me dnevno spavanje stalno izvlači iz mog stanja protoka.

Drugi problem je bio porodičnim odnosima. Hteli to ili ne, supružnici bi trebalo da spavaju zajedno, u istom krevetu. Djeci se nije svidjelo kada je tata, gledajući film, tražio polusatnu pauzu i povukao se da odrijema.

Svaki od ovih faktora pojedinačno je prilično beznačajan, ali su me zajedno doveli do odluke da se vratim na monofazni san. Bilo je stvari u vezi sa polifaznim snom koje su mi se jako dopale, ali bilo je i stvari koje su me stvarno nervirale. Čak i sada kada sam se ponovo vratio monofazi, ne mogu sa sigurnošću da kažem šta je bilo više. Takođe ne mogu tvrditi da se više nikada neću vratiti polifazici, s obzirom na prave okolnosti. Sada, u mom sadašnjem životu, smatram da mi je monofazna udobnija. Dakle, od sada sam ponovo spreman za hibernaciju :)

Tagovi:

• steve peacock
• polifazni san
• samorazvoj