Siesta u Španiji. Wolf tehnika za smanjenje količine sna. Šta daje san tokom dana

Sunce, vrućina i asfalt tope se pod vrelim suncem, provlačeći se ispod ženskih potpetica, koje se zaglavljuju u katranu. U Rusiji je takvo ljeto gotovo nezamislivo, jedino smo imali pravo pakao, ovog ljeta 2010 godine. Ovo vrijeme će svi dugo pamtiti, ja ga sigurno pamtim, jer volim da hodam svaki dan nekoliko kilometara da bih se oporavio, a ovo mi je postalo veliki problem dok. Međutim, šta reći o zemljama koje imaju takvo vrijeme redovno, svakog ljeta. Ovo je dobro za turiste, došao je, snimio neverovatne snimke i vratio se u hladnu Rusiju, ali domoroci žive u ovom paklu ceo život. Kako bi se barem djelimično smanjila šteta po zdravlje i smanjio broj grešaka u ovom periodu, izmišljena je Siesta. Šta znači siesta? Prije nego što nastavim, preporučujem neke zanimljive vijesti, na primjer, šta je Blockbuster, šta znači Flaiva, kako razumjeti pojam Maknae? Ovaj termin je pozajmljen iz španski "siesta", što opet dolazi od latinskog izraza " hora sexta i prevodi se kao "šesti sat".

Siesta- ovo je tradicionalni popodnevni odmor u zemljama sa posebno toplom klimom i veliki iznos sunčanih dana godišnje

Međutim, sada postoje sieste ne samo u Španiji, već iu mnogim drugim zemljama u kojima postoji slična klima. španski psihoanalitičari su došli do zaključka da je mozgu posebno potreban odmor od 14 do 16 sati, iz tog razloga toliko želimo da spavamo u ovo vrijeme. Iako je, kada je sprovedeno istraživanje u Španiji da li im je potrebna siesta, samo 10 odsto anketiranih odgovorilo je potvrdno.

Portugal i siesta su stvari neraskidivo povezane, svaki Portugalac će vam reći da je njegova sveta dužnost da se odmori nakon večere. Zbog toga od 13 do 15 časova sati cijela zemlja je uronjena u popodnevnu hibernaciju. Svi poslovi se mogu odgoditi, posao može čekati dok se Portugalac ne prepusti blaženstvu i besposlici.

Puni dio života nekih evropskih zemalja je popodnevno spavanje- siesta. Ako u našoj zemlji danju spavaju samo mala djeca, onda u Španiji, Portugalu, Italiji, Grčkoj, Malti, Kipru ni odrasli ne zanemaruju ovaj ugodan trenutak. A za to postoji nekoliko razloga. Šta znači pojam sieste?

Istorija sieste

Popodnevni odmor za popunu snaga

Reč siesta je španskog porekla i znači "šesti sat". Etimologija riječi je ukorijenjena u historiji antički Rim. Rimljani, koji su živeli u 2. veku nove ere, imali su običaj da se budi rano u zoru, pa je šesti sat rada za njih bio podne – neophodna pauza za odmor. Ovdje počinje sijesta.

Popodnevni odmor je popularan u vrućim evropskim zemljama, ali istorija poznaje mnogo primera kada su tokom dana redovno spavali poznati ljudi kao što su Churchill, Margaret Thatcher. U Italiji se siesta pojavila oko 17. veka, kada su vladari dinastije Hagsburg obavezali svoje dvorjane i sve stanovnike zemlje da poštuju ritual dnevnog sna.

Siesta je nastala u Španiji ne samo zbog lijenosti lokalno stanovništvo. Ona ima veliki značaj za zdravlje i dugovječnost čovjeka, njegovu radnu i aktivnost. Osim toga, zbog vruće klime (u Španiji temperatura u avgustu može dostići +40 stepeni), jednostavno je potrebno spavati tokom dana. Nastavak rada na takvoj vrućini je prepun veliki problemi sa zdravljem.

Siesta hours

To tvrde stručnjaci optimalno trajanje dnevni odmor - ne više od pola sata. Nakon ovog vremena, osoba se po pravilu prepušta dubokom snu, što ne bi trebalo dozvoliti. Ako se probudite u fazi dubok san, tada će doći do slabosti, depresije, potlačenog stanja.

At različite zemlje dužina sieste varira. Postoji vrsta klasifikacije koja odmor dijeli po vremenu:

• Nano spavanje: 10-30 sekundi (na primjer, u transportu). Njegove prednosti još nisu proučavane.
• Skraćena siesta (5-20 minuta) je rijetka.
• Uobičajeno (20-50 minuta).
• Dugo - 1-1,5 sati (siesta "lijenjiv").
• Rekord - do 4 sata (vrijeme sieste u Španiji).

Siesta je čitava tradicija južnjačkog naroda

U to vjeruju stručnjaci NASA-e optimalno vreme ručak spavanje 26 minuta! Ako duže spavate, možete ustati sa glavoboljom, osjećati se preopterećeno i loše raspoloženi.

Zahvaljujući kratkom popodnevnom odmoru obnavljaju se rezerve energije, dodaje snaga, mentalna i fizičke performanse, poboljšavaju se mentalna aktivnost i procesi pamćenja. Zanimljivo istraživanje proveo je francuski specijalista o pilotima transatlantskih brodova. Dok je prvi od njih sjedio za kormilom, drugi je mogao spavati 45-50 minuta, nakon čega su proučavane neuropsiho-fiziološke karakteristike mozga, brzina reakcije i brzina razmišljanja.

Kao rezultat toga, svi pokazatelji su bili mnogo lošiji nego da pilot uopće nije spavao. Ovo sugerira da vrijeme za spavanje za vrijeme ručka treba biti kratko (15 do 40 minuta). Upravo je ovaj interval koristan za tijelo u cjelini. Ako redovno spavate duže od ove granice, onda možete dobiti depresiju, visok krvni pritisak, zbunjenost, nesanicu noću.

U Španiji, na primjer, lokalno stanovništvo promatra određenim uslovima za "pravu" siestu. Možemo pretpostaviti da je španjolski tip sieste primjer koji treba slijediti.

Da bi spavanje bilo najudobnije, potrebno je da legnete na udoban krevet ili sofu. To može biti kuća, kancelarija, ali bolje je izabrati isto mjesto svaki dan.

Potpuna izolacija od spoljni podražaji: telefon, TV, buka automobila, glasovi ljudi. Nekima je potreban potpuni mrak.

Isključite telefon prije spavanja

Trajanje sna nije duže od 45 minuta. Ako osećate da ćete duže spavati, postavite budilnik sa prijatnom melodijom. Ponekad se savjetuje da se na siestu počne navikavati od 1 sat. Postepeno skraćivanje do 20 minuta.

Strogo dnevni raspored: Idite na spavanje i budite se u isto vrijeme.

Ne možete se brzo probuditi, preporučljivo je ležati oko 5 minuta, a zatim se oprati hladna voda, pojedite nešto slatko (tortu, čokoladu) i popijte čaj ili vodu.

Vrijeme sieste se bira tačno u popodnevnim satima od 12 do 16 sati. Kasnije se ne preporučuje spavanje, što je zbog osobenosti ljudskog bioritma.

Prednosti dnevnog sna

AT zapadne zemlje ah postoji izraz "sleep a siesta", što znači odmor tokom dana. Oko 12-14 sati, nivo nadbubrežnog hormona u krvi – kortizola, kao i dopamina i serotonina, opada, što dovodi do usporavanja svih vitalnih važnih procesa u tijelu: metabolizam, srčane kontrakcije, disanje, provodljivost nervnih impulsa. Smanjuje se nakon obilnog obroka cerebralnu cirkulaciju pojačavanjem probavni procesi, što uzrokuje privremenu hipoksiju, pad krvnog tlaka i redovitu pospanost.

Za zaposlene ljude, a još više u vrlo vrućoj klimi, tempo rada i brzina reakcije naglo se usporavaju, pažnja se pogoršava, a interes za događaje koji se odvijaju nestaje. Sve ovo može negativno uticati na performanse. radna aktivnost. Doktori, zajedno sa naučnicima neurofiziolozima, odavno su dokazali prednosti dnevnog sna za organizam.

Poboljšane performanse centrale nervni sistem: pamćenje, pažnja, sposobnost rješavanja nekoliko složenih problema, otpornost na stres. Nakon sieste nestaju pospanost, letargija, rasejanost. se povećava ukupno trajanje radni dan za određenu osobu.

dnevni san je prilika da poboljšate svoj učinak.

Značajno smanjen rizik kardiovaskularne bolesti. Prema studijama, spavanje 30 minuta dnevno smanjuje rizik od moždanog i srčanog udara za 37%, a 15-20 minuta za 12%. Čak i tokom kratkog odmora, smanjuje se arterijski pritisak, usporavaju se rad srca i njihova snaga, normalizuje se metabolizam holesterola i nivo hormona stresa, povećava se količina endorfina i enkefalina.

Poboljšani pokazatelji učinka. Urađeno je mnogo istraživanja o promjenama koncentracije nakon spavanja. Svi su pokazali iste rezultate: nakon 20-30 minuta odmora zaposleni su bilježili najbolje uspjehe (kreativnost, domišljatost, raspoloženje). Šta da radimo kada nema snage i želje da nastavimo sa radom? Pijem šolju jaka kafa i prisiljavamo se da nastavimo dalje. Ali ovo nije dobro za naše zdravlje! Mnogi čelnici velikih kompanija su to odavno shvatili i odlučili su svojim zaposlenima dati 20-minutni odmor (na primjer, Japan, SAD, Njemačka).

Uklanja višak napetosti iz mišića. Mišići se opuštaju, protok krvi se poboljšava, bolovi u udovima nestaju (posebno kod fizički rad), povrati snagu.

Povećanje učenja. Učenici koji imaju priliku da drijemaju tokom dana barem 15-20 minuta bolje uče novi materijal, lako pamte veliku količinu informacija i nosite se sa zadacima.

Siesta može pomoći kod nesanice. Kao što znate, mnogi ljudi pate od poremećaja spavanja. različitih razloga. Najčešće se ovi poremećaji manifestuju nedostatkom noćnog odmora i povećana pospanost popodne. Prema nekim stručnjacima, siesta može imati samo blagotvoran učinak na nesanicu zbog gomilanja sati sna dnevno. Ovako spavaju specijalci (nekoliko kratkih epizoda odmora u 24 sata).

Prevalencija dnevnog sna u nekim zemljama

Kao što je gore spomenuto, siesta je češća u zapadnim zemljama, ali poslednjih godina uzima maha i postaje popularan u Francuskoj, Americi, Japanu. Menadžeri su postali jasno svjesni svih rizika povezanih s velikim opterećenjem i snažnim emocionalnim preopterećenjem radnika. Stoga im je bolje dati priliku da se odmore 20 minuta tokom dana nego da imaju nisku produktivnost na dnevnoj bazi, kao i kvarove, izostanke, otpuštanja i mnoge druge društvene poteškoće.

Koliko je sati siesta u Španiji? Do danas je punopravna siesta očuvana samo u španjolskoj pokrajini od 14 do 17 sati (na primjer, u Kataloniji). Tokom dana vlada potpuna tišina, nećete sresti ljude na ulicama, sve radnje su zatvorene. U velikim gradovima (Madrid, Valensija, Barselona) sve je malo drugačije: veliki supermarketi, muzeji, restorani su stalno otvoreni za posetioce i veliki broj turisti. Srednje i male trgovine, kafići, kozmetički saloni, čak i apoteke mogu se zatvoriti na pauzu od 12 do 16 sati.

Ovo bi moglo postati neprijatan problem za putnike koji nisu upoznati sa životnim stilom autohtonog stanovništva. Zato, prije putovanja u drugu zemlju, morate saznati način, tradiciju i sve. važne tačke kako bi se izbjegle poteškoće. Vrijedi reći da duga pauza za ručak ukazuje na potrebu produženja radnog dana, a Španci ovo pravilo ne zanemaruju. Mnoge javne ustanove rade do kasno uveče.

U Grčkoj tradicionalna sijesta počinje u 14 sati i traje do 17 sati, a za Grke popodnevno spavanje je sveti ritual. Gradovi se smrzavaju na 3 sata, život u pravom smislu te riječi staje: telefoni ne zvone, rijetki su automobili i prolaznici na ulicama. Ostrvo Rodos je možda najviše naviklo na siestu. Naravno, velika metropolitanska područja žive na svoj način, ali tradicionalnog sna popodne u Grčkoj se pozdravlja i poštuje do danas.

Vrijeme sieste varira od zemlje do zemlje.

Koliko je sati siesta u Italiji? Turisti koji će posjetiti udaljene krajeve zemlje to moraju znati. Siesta u Italiji počinje od 12.30 do 15.30. Rim, naravno, nastavlja da živi svojim životom zbog gomilanja turista, pa je teško pronaći zatvorene radnje tokom dana.

Čak iu Vijetnamu, Turkmenistanu (grad Mara) postoji nešto poput popodnevnog odmora, koji je povezan sa navikom stanovništva da rano ustaje.

Sumirajući, možemo izvući nekoliko zanimljivih zaključaka:

• Siesta je jednostavno neophodna u vrućim zemljama za prevenciju srčanih bolesti, kada ljudsko tijelo radi na granici svojih mogućnosti.
• Svi smo mi pojedinci i potrebni smo drugačije vrijeme za dnevni odmor, ali je poželjno da ne prelazi 40 minuta (prije ronjenja u fazu dubokog sna).
• Regular nap tokom dana ne treba samo maloj deci, kako se ranije mislilo, potrebna je apsolutno svima.
• U zemljama u kojima siesta nije nacionalna tradicija (navika), možete se opustiti tokom pauze za ručak koristeći druge mogućnosti (spavanje kod kuće, u autu, na svom ličnom računu).

Polifazni san je jedan od obrazaca spavanja koji ne uključuje tradicionalnih osam sati spavanja cijele noći (monofazni san), već nekoliko planiranih i dobro definiranih perioda sna tokom 24 sata. Kao rezultat toga, spavate mnogo češće (nekoliko puta dnevno), ali manje s vremenom. Pristalice polifazni mod spavači su zadovoljni što imaju nekoliko sati slobodnog vremena dnevno, koje su neizostavno trošili na spavanje. Međutim, vrijedi napomenuti da ovaj način mirovanja nije pogodan za sve. Ponekad i režimu polifazni san vojska i neki sportisti trče.

Koraci

Dio 1

Odaberite način spavanja koji vam najviše odgovara. Tokom priprema morate shvatiti koji je način rada najbolji za vas, na osnovu vašeg cilja, rasporeda časova ili posla, kao i opšte stanje organizam. Postoje četiri glavna načina polifaznog spavanja:

• Dvofazno spavanje, Everyman mod, Dymaxion mod i Uberman.
• Dva od njih su dizajnirana za spavanje i noću i unutra danju. To uključuje dvofazno spavanje i Everyman način rada.
• Najjednostavniji i siguran način prebacite se na polifazno spavanje - započnite smanjenjem spavanja noću koristeći jedan od ovih načina.

1. Razmislite o dvofaznom spavanju. Suština ovog načina rada je da je vrijeme mirovanja podijeljeno u dva segmenta. Obično duži segment pada noću, a manji segment (u trajanju od 20-30 minuta ili 90 minuta) pada u prvoj polovini dana. U mnogim kulturama ova rutina spavanja se široko koristi jer ne samo da štedi vrijeme na spavanju, već je i neutralna opcija u smislu zdravlja.

   • Što je dnevni segment spavanja kraći (dremanje koje vam omogućava da se oporavite), duži će biti noćni segment (tokom kojeg prolaze sve faze spavanja, uključujući fazu REM spavanje).
   • Dvofazni san ima niz prednosti u odnosu na druge polifazne obrasce spavanja jer ima cirkadijalni ritmovi i hormonalni skokovi koji pomažu u regulaciji sna. Zahvaljujući njima, naše tijelo se prilagodilo da spava više noću nego danju.
   • Dvofazni san je opisan u istoriji kao "prvi" i "drugi" san. U vreme kada ljudi još nisu znali da koriste struju, ljudi su odmah po mraku spavali po nekoliko sati, zatim bili budni po nekoliko sati, a onda ponovo legli u krevet i budili se već u zoru sa prvim zracima sunca.
   • Međutim, dvofazno spavanje teško je pogodno za one koji žele da oslobode što više vremena za budnost, jer se u pogledu trajanja sna ovaj način ne razlikuje mnogo od uobičajenog monofaznog obrasca spavanja.

2. Zgodna prednost je mogućnost kreiranja vlastitog dvofaznog rasporeda spavanja. Vaš raspored spavanja zavisiće od rasporeda u školi i na poslu, kao i od vašeg ukupnog zdravlja. Tako možete izvući maksimum iz ovog načina rada i prilagoditi ga upravo sebi.

   • Dakle, podijelite vrijeme spavanja na dva segmenta. Svaki segment sna trebao bi biti dovoljno dug da omogući dovoljno vremena za REM san. Obično je osobi potrebno oko 5-6 perioda REM sna u toku dana.
   • Jedan normalan ciklus spavanje (zajedno sa REM fazom) traje oko 90 minuta. Napravite raspored da će svaki segment spavanja uključivati ​​cikluse od 90 minuta.
   • Na primjer, vaš glavni segment spavanja će trajati od 1 ujutro do 4:30 ujutro, a drugi segment spavanja može trajati 1,5 sat (od 12 popodne do 13:30) ili 3 sata (od 12 popodne do 15:00) . Sve zavisi od vašeg rasporeda i mogućnosti.
   • Kada se manje-više naviknete na novi raspored, pokušajte postepeno smanjivati ​​vrijeme spavanja dok san ne bude dovoljno kratak, ali se i dalje osjećate dobro i budno.
   • Između segmenata spavanja treba napraviti pauzu (najmanje 3 sata).
   • Važno je ne prespavati i ne zaspati prije vremena. Pokušajte da se pridržavate svog rasporeda spavanja najmanje nedelju dana pre nego što ga promenite.

3. Razmislite o načinu rada Everyman. Ovaj režim se sastoji od glavnog segmenta spavanja (oko tri sata) i tri dodatna segmenta od po 20 minuta. Ako i dalje želite da pređete na polifazni san, koji će vam uštedeti još više vremena za budnost, ova opcija će vam najverovatnije odgovarati. Na ovaj način je lakše preći jer još uvijek ima glavni segment od 3 sata.

   Počnite se postepeno kretati prema svom rasporedu. Pokušajte da se držite toga najmanje nedelju dana. Najvjerovatnije ćete u početku imati problema, jer prilagođavanje na polifazni obrazac spavanja nije tako lako. Kada se prilagodite i malo naviknete na novi raspored, možete podijeliti svojih 5 sati sna u 3 segmenta.

   • U ovom slučaju, glavni segment sna može trajati oko 4 sata, a dodatna dva segmenta po 30 minuta. Ako radite od 9:00 do 17:00, podijelite ove segmente tako da padaju u vrijeme ručka i kada se vraćate s posla.
   • Pokušajte da se držite odabranog režima najmanje nedelju dana. Ne mijenjajte način rada dok se ne naviknete.
   • Nakon tjedan ili dvije, možete prilagoditi svoj raspored spavanja skraćivanjem glavnog segmenta spavanja i dodavanjem drugog segmenta.
   • Na kraju, ako nastavite da prilagođavate svoje obrasce spavanja, hoćete sljedeći rezultat: glavni segment spavanja (3,5 sata) + još tri segmenta od po 20 minuta.
   • Rasporedite vrijeme spavanja i budnosti na način da što više odgovara vašem rasporedu učenja/posla.

4. Držite se rasporeda spavanja. Pokušajte ga striktno slijediti, nemojte se buditi i ne ići rano u krevet. U početku to neće biti lako, jer će se tijelo početi prilagođavati novom režimu.

   • Ne brinite ako se u početku ne možete držati svoje rutine. Nekim ljudima je teže zaspati, posebno ako se računa svaki minut sna.
   • Ako odaberete način rada Everyman, svakako se držite svog rasporeda. Planirajte unaprijed kada se trebate spremiti za spavanje.
   • Planirajte unaprijed šta ćete raditi slobodno vrijeme. Malo je vjerovatno da se i drugi pridržavaju polifaznog obrasca spavanja. Pripremite se unaprijed i napravite listu obaveza. Fokusirajte se na ono što ste oduvek želeli da radite, ali svaki put niste imali dovoljno vremena za to. Ovo će vam pomoći da se prilagodite novom obrascu spavanja.

5. Prilagodite svoj raspored da vam najviše odgovara. Vrlo popularan raspored je podjela vremena spavanja na 4 segmenta, kao što je već opisano (glavni segment spavanja i tri dodatna). Ako je potrebno, možete prilagoditi ovaj raspored tako što ćete prerasporediti segmente spavanja u drugo vrijeme.

   • Ovaj obrazac spavanja može biti praćen drugim rasporedom.
   • Prema jednom grafikonu, noćni san smanjuje se na 1,5 sat (umjesto četiri), a ima još 5 dvadesetominutnih segmenata između kojih bi trebali biti jednaki vremenski intervali.

   Dio 2

   Grafikoni bez glavnog segmenta noćnog sna

   1. Dakle, ako ste voljni riskirati da još više skratite svoje sate spavanja, razmislite o prebacivanju na Uberman ili Dymaxion modove. Obje metode uključuju odbacivanje glavnog segmenta sna (noć). Ako ste se već dovoljno prilagodili svom prethodnom rasporedu spavanja i želite isprobati nešto još ekstremnije, možete se prebaciti na jedan od ovih načina. Imajte na umu, prema ovim grafikonima, vrijeme spavanja je samo 2 sata po noći.

      • Značajan nedostatak ovih načina je teškoća praćenja rasporeda spavanja, jer se rasporeda morate vrlo jasno pridržavati.
      • Prije nego što pređete na ove načine, razmislite možete li održavati raspored spavanja svaki dan (u zavisnosti od učenja, posla i porodičnih planova).
      • Kao što je gore spomenuto, ovi obrasci spavanja zahtijevaju oko 2 sata sna po noći.

   2. Napravite raspored prema Uberman modu. Uključuje šest segmenata spavanja od po 20 minuta. Između ovih segmenata treba da postoje jednaki vremenski intervali. Raspored se mora striktno pridržavati.

      • Na primjer, možete organizirati segmente spavanja na sljedeći način: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 i 21:00.
      • Veoma je važno spavati tačno 20 minuta i tačno po utvrđenom rasporedu.
      • Uberman način rada predlaže 20 minuta spavanja svaka 4 sata.
      • Ako vam je jako teško da ostanete budni, pokušajte se fokusirati na svoje planove i listu obaveza koju ste unaprijed napravili.

   3. Sada razmotrite način rada Dymaxion. Vrlo je sličan Ubermanovom režimu, ali ga je još teže pratiti. Razlog je taj što ima manje segmenata spavanja, ali su vremenski duži.

   dio 3

   Kako se pripremiti za polifazni san

   1. Naučite da drijemate. Suština polifaznog sna je podjela cjelokupnog vremena spavanja na nekoliko segmenata. Kao rezultat, takvo spavanje traje kraće od normalnog monofaznog sna. Ako ćete isprobati ovaj obrazac spavanja, važno je da se tačno pridržavate svog rasporeda.

      • Steknite naviku ustajanja ranije nego inače, a tokom dana nemojte se plašiti prepustiti se iskušenju da odrijemate nakon večere.
      • Pokušajte da isključite računar i gadžete najmanje 15 minuta prije spavanja kako vam ne bi smetalo jako svjetlo monitora.
      • Idite u krevet svaki dan u isto vrijeme kako bi se vaše tijelo brzo prilagodilo novoj rutini.
      • Kada legnete da odrijemate, vaš otkucaj srca se usporava. Mentalno izbrojite 60 otkucaja srca, a zatim pokušajte da čujete još 60. Nakon što se broj otkucaja srca uspori, pokušajte da očistite svoj um od svih misli.
      • Postavite alarm za određeno vrijeme. Kada zazvoni, nemojte sebi govoriti "još 5 minuta." Ustani čim alarm zazvoni.

   2. Smanjite svoj noćni san. Nemojte to raditi naglo. Samo postepeno smanjite trajanje noćnog sna.

      • Prvo postavite alarm 3 sata ranije. Umjesto da spavate 8 sati noću, spavajte oko 5 sati.
      • Držite se ovog rasporeda tri dana.

   3. Postavite alarm i pridržavajte se tog rasporeda spavanja. U početku će vam biti malo neprijatno, osećaćete se neobično. Ali s vremenom, ako se držite pravila i probudite se na vrijeme, tijelo će se prilagoditi novom režimu.

      • Odložite budilnik od kreveta tako da morate ustati kada ga želite isključiti.
      • Čim ustanete, odmah upalite svjetlo u prostoriji.
      • Ako imate lampu koja oponaša prirodno svjetlo, uključite je da biste se brže probudili nakon svakog segmenta spavanja.

   4. Razmislite o svom rasporedu. Prije nego što san podijelite na segmente, razmislite o poslu, školi, porodici, sportskim aktivnostima. Rasporedite sve na način koji vam najviše odgovara. Zapamtite da se raspored mora vrlo jasno pridržavati!

      • Važno je uzeti u obzir činjenicu da se niko neće prilagoditi vašem rasporedu. Pobrinite se da spavate usred dana i živite po svom rasporedu.
      • Ne zaboravite na neplanirane događaje koje niste uzeli u obzir u rasporedu. U rasporedu bi trebalo biti dovoljno vremena da biste mogli ugurati neki događaj.

Siesta - ovo je dnevni san (posle večere) iz španske "sieste". To je otprilike od 12.00 do 15.00 sati. Ali u nekim zemljama, na primjer u Italiji, večeraju nakon 16.00, pa se vrijeme sieste, ko je praktikuje, pomiče prema večeri.

Siesta ili dnevni san - ima svoje velika vrijednost. Postoje mnoge studije poznatih naučnika o uticaju dnevnog sna. Ovo je zaista od pomoći, lično sam testirao učinak dnevnog sna sopstveni život i to mogu reći ispravno izvođenje Siesta, efikasnost poslova tokom dana može se povećati najmanje 1,5 puta.

Ovo je posebno tačno kada teška opterećenja(fizički, emocionalni i mentalni) kada se vrijeme noćnog sna smanji na 6 sati ili manje.

Ali, ovdje postoje pravila i kontraindikacije, kako ne biste prezimili i ne pokvarili vam cijelo popodne. Razmotrimo sve po redu.

Dnevno spavanje (Siesta) i kako je korisno za odrasle

Kao što smo već rekli, dnevni san je san u periodu od oko 12.00 do 15.00 sati, do maksimalno 16.00 sati. Ali to ne znači da dnevni san traje sva 3 sata, nikako.

1. Trajanje Sieste. Većina najbolji efekat dnevni san daje ako traje od 20 do 40 minuta, možete spavati do 1 sat maksimalno (sa ozbiljan prekomerni rad). Štaviše, biće štetno. Ako spavate duže od sat vremena, tada će to za tijelo najčešće biti prespavanje, preduboko zaron, tokom kojeg unutrašnji sat može pokvariti, kada tijelo može početi brkati dan i noć.

2. Izađite iz dnevnog spavanja. Najlakše i najbrže je probuditi se baš kada popodnevno spavanje ne traje duže od 40 minuta. Ako osoba spava više, onda što duže spava, to će mu biti teže da izađe iz sna. Često je kasno izlazak iz dnevnog sna praćen jakim glavoboljama, dok se tijelo ne probudi u potpunosti prije noći. Istovremeno, efikasnost svakog poslovanja teži nuli.

4. Kasno popodne spavanje. Siesta ni u kom slučaju ne bi smjela prelaziti 17.00, nakon tog vremena počinje da pada mrak, a prema prirodnim ritmovima, ako spavate u ovo vrijeme (na zalasku sunca), počinje snažan odliv energije, a osoba, po pravilu, budi se umorniji nego što je otišao u krevet. Poslije 16.30 bolje je uopšte ne ići u krevet, čak i ako ste jako umorni, biće samo gore.

Šta pruža dnevni san?

1. Najvažnija stvar koju daje dnevni san je potpuno uklanjanje stresa, tokom kojeg se nakupio negativne emocije, umor i pali mod ubrzani oporavak organizam. Tokom dana tijelo se oporavlja mnogo brže nego noću. Uključujući, svrsishodan stav prema tome pomaže.

2. Psihološki odmor - povlačenje psihoemocionalno opterećenje, voltaža. Ako je san tačan, Duši zaista postaje mnogo lakše.

3. brzo biranje energije svim energetskim sistemima - tijelu, do itd. Na mnogo načina to se dešava zbog gašenja izvora nekontrolisanog napona, potrošnje i sagorijevanja energije (fizičke, emocionalne itd.).

4. Općenito, kada osoba radi sa preopterećenjima, dnevni san vam omogućava da prestanete destruktivni procesi u duši i tijelu čovjeka, kako bi se izbjegao premorenost, iscrpljenost i slomovi.

5. Zahvaljujući siesti, možete značajno smanjiti ukupno dnevno vrijeme za spavanje - za 2-3 sata, dok će se dobrobit, efikasnost života i poslovanja povećati. Kod mene radi upravo ovako.

Lično, mogu reći da se često dešavalo da se nakon 20 minuta dnevnog sna osjećam odmorno, snažno i energično kao i nakon 8 sati dobar san po noći. Zaista mi pomaže.

Raspoloženje. Potrebno je da se pripremite za veoma kratak san - na 20, maksimalno 30 minuta. Ovo će vam pomoći da naučite kako da se probudite i odmah ustanete na oprezu za tačno 20 minuta. bez budilnika, bukvalno sekundu u sekundu. Meni dobro radi.

Položaj tela tokom spavanja. Najbolje je da legnete, na ravnu podlogu, na leđima, sa rukama sa strane. Ako je san tačan, onda ćete se brzo isključiti i probuditi u istom položaju. Dobro je kada spavate 20 min. bez kretanja.

Relaksacija. Kada legnete, pažnjom prođite kroz cijelo tijelo i otpustite napetost, potpuno se opustite, ovo je važno. Što je dublje opuštanje svih mišića, brže ćete zaspati (to se dešava gotovo trenutno) i bolje ćete se odmoriti.

Buđenje. Ako ste sve uradili kako treba, onda se i vaše buđenje dešava gotovo trenutno i vi ste budni i puni energije (ne letargični) odmah stanete na noge i spremni ste za akciju. Može postojati osjećaj da ste bili negdje jako, jako daleko, i kao da ste uletjeli u tijelo odmah skočivši na noge, to je normalno. Dobar je i utisak da ste nestali ne 20 minuta, već mnogo duže, znači da ste sve uradili kako treba i sijesta je uspela.

Kako su samo nesretni turisti kada su im vrata prodavnica, muzeja, istorijskih zgrada zatvorena pred nosom. Šta želiš? U stranoj zemlji, molimo da poštujete njene zakone i običaje.

Srećom, u gradovima Španije siesta se odvija u različito vrijeme, a razvojem civilizacije (pronalazak klima uređaja) mnoge ustanove odbijaju popodnevni odmor. Veliki gradovi sa velikim prilivom turista ne mogu sebi priuštiti siestu. Naravno, male radnje su i dalje zatvorene. Pa hajde da prođemo turističkim gradovimaŠpanija.

Valensija, Barselona, ​​Salou najviše oduševljava turiste otvorena vrata za vrijeme ručka. Ali neke ustanove su zatvorene od 14:00 do 17:00.

Gotovo svi muzeji na nekoliko sati vješaju natpise o zatvaranju. Na primer, Muzej istorije, Muzej doba prosvetiteljstva i modernizma u Valensiji prestaju da primaju posetioce u vreme ručka. Biopark i Grad znanosti i umjetnosti, koji ne zatvaraju svoja vrata po vrelim popodnevnim satima, nude prinudno zaustavljanje na izletu do znamenitosti.

Svi koji rade tokom sieste imaju svoju pauzu, ali tek nešto kasnije (od 16:30 do 20:00). Ugostiteljska mjesta rade u korist profitabilnog poslovanja. Za vrijeme velikih vrućina i jakog vjetra, mnogo je onih koji žele popiti čašu odličnog vina ili hladnog pjenastog piva.