Ni vyakula gani vina mafuta ya monounsaturated. Asidi ya mafuta ya monounsaturated. Karanga na mafuta ya mbegu

Asidi ya mafuta imegawanywa katika vikundi viwili - iliyojaa na isiyojaa. Wa kwanza wana muundo thabiti, usibebe faida yoyote. Matumizi mengi ya mafuta yaliyojaa husababisha ukiukwaji wa kimetaboliki ya lipid, ongezeko la cholesterol katika damu.

Asidi zisizojaa mafuta zimegawanywa katika vikundi viwili - monounsaturated na polyunsaturated. Wote ni matajiri katika vitamini na vipengele muhimu vya kufuatilia, hufanya kazi muhimu:

• kukuza awali ya vitu vya kibiolojia;
• kuhalalisha uzalishaji wa homoni za ngono;
• kurekebisha viwango vya sukari ya damu;
• kuchangia kupoteza uzito;
• kuboresha ngozi ya vitamini;
• kutoa nishati.

Sivyo mafuta yaliyojaa wakati wa kupoteza uzito, hukidhi njaa, kurekebisha kimetaboliki, na usijikusanyike katika mwili. Matumizi ya mara kwa mara huchangia kuvunjika kwa seli za mafuta ya ziada, hivyo lipids haiwezi kutengwa na chakula wakati wa kupoteza uzito.

monounsaturated

Mafuta ya monounsaturated ni pamoja na oleic, elaidic, palmitic, na erucic asidi. Imeunganishwa katika mwili peke yao matumizi ya ziada hatari. Mafuta ya monounsaturated yana faida zifuatazo kiafya:

• kurekebisha viwango vya cholesterol ya damu;
• kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa;
• kuimarisha mifupa;
• kupunguza hatari ya kupata tumors za saratani.

Kundi hili la asidi ya mafuta husaidia kupoteza uzito kutokana na uwezo wa kuvunja seli za ziada za lipid. Monone asidi iliyojaa usijikusanye kwa namna ya amana ya mafuta, kuzuia mkusanyiko zaidi wa mafuta ya subcutaneous.

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated

Wao ni nyenzo kwa ajili ya awali ya vitu muhimu, ni sehemu ya utando wa seli. Asidi kama hizo hazijaundwa katika mwili peke yao, kwa hivyo ni sehemu ya lazima ya lishe. Hizi ni pamoja na asidi zifuatazo:

• linoleic, ni ya darasa la asidi ya mafuta ya omega-6-unsaturated;
• alpha-linoleic, ni ya darasa la asidi ya mafuta ya omega-3-unsaturated;
• eicosapentoenoic - EPA;
• archidonic;
• docosahexaenoic - DHA;
• linoleic iliyounganishwa - CLA.

Mafuta ya polyunsaturated huimarisha kuta za mishipa ya damu, kuzuia maendeleo ya atherosclerosis, kupunguza shinikizo la damu, kuboresha utendaji. mfumo wa neva kuwa na mali ya kupinga uchochezi. Wanachangia kupoteza uzito - kuharakisha kimetaboliki, utulivu hisia ya njaa.

Bidhaa gani zina

Vyanzo vya mafuta yasiyojaa ni vyakula. Kuna vitamini complexes na virutubisho, lakini kupata asidi ya mafuta yenye afya kutoka kwa chakula kunasaidia zaidi kuponya mwili. Kwa kuongeza, muundo wa bidhaa hutajiriwa na vitamini na madini:

1. Samaki na mafuta ya samaki. Tajiri katika asidi ya polyunsaturated. Aina za baharini ni muhimu sana: mackerel, herring, lax, tuna, anchovy. Unahitaji kula dagaa mara 2-3 kwa wiki, kiwango cha kila siku mafuta ya samaki - 4 g.
2. Nyama. Asidi ya mafuta yenye manufaa yana nyama ya ng'ombe, nguruwe na kuku, lakini tu ikiwa mtu huyo ni mdogo - na umri, nyama hutajiriwa na mafuta yaliyojaa. Ni bora kuchemsha au kuoka.
3. Mafuta ya nguruwe. Inayeyushwa kwa urahisi, ina kiasi kikubwa cha asidi ya monounsaturated. Vitamini zilizomo hulinda mishipa kutokana na kuundwa kwa plaques ya cholesterol. Kiwango cha kila siku ni gramu 10-30.
4. Karanga. Vyanzo vya aina zote mbili za asidi zisizojaa, na kwa hiyo zina mali zote za manufaa mafuta yenye afya, matajiri katika protini, fiber, vitamini. Kukuza kupoteza uzito walnuts, pistachios, lozi. Matumizi ya kila siku - si zaidi ya gramu 40.
5. Mafuta ya mboga. Nambari kubwa zaidi mafuta isokefu hupatikana katika mafuta ya mizeituni. Sesame, linseed, karanga, mafuta ya soya ni muhimu. Bora kutumia na mboga safi, usiweke chini matibabu ya joto. Mafuta ya nazi yana mafuta machache yenye afya, lakini hupunguza cholesterol mbaya.
6. Chokoleti. Chokoleti chungu iliyo na maharagwe ya kakao ya 70% au zaidi hurekebisha mtiririko wa damu, inaboresha mhemko, na huchochea kuvunjika kwa seli za lipid.
7. Jibini ngumu. Aina zilizo na mafuta ya 40% na chini hazidhuru mwili, zina mafuta yenye afya zaidi.
8. Parachichi. Tunda hili lina asidi nyingi ya mafuta ya monounsaturated, inafaa kula safi. Mafuta ya parachichi pia yanafaa.

Unahitaji mafuta ngapi ili kupunguza uzito

Mahitaji ya kila siku ni kuhusu 30-35% ya jumla ya chakula. Lakini maudhui ya kalori ya mafuta ni ya juu - 900 kcal kwa gramu 100, hivyo kwa kupoteza uzito ni thamani ya kula kuhusu gramu 1 kwa kilo 1 ya uzito. Kwa kuongezea, uwiano wa mafuta yaliyojaa na yasiyojaa inapaswa kuwa kama ifuatavyo.

• monounsaturated - 50%;
• imejaa - 30%;
• polyunsaturated - 20%.

Predominance katika mlo wa vyakula na maudhui ya juu mafuta, hata muhimu, husababisha kupata uzito, magonjwa. Kwa hivyo, inahitajika kuchunguza ulaji wa kila siku wa protini, mafuta na wanga:

• protini - 25%;
• mafuta - 35%;
• wanga - 40%.

Video

Katika lishe maarufu ya leo, mafuta yaliyojaa yana nafasi maalum, ambayo hupewa jukumu la mhalifu katika historia ya utapiamlo. Katika ulimwengu wa wapenzi wa fitness na watetezi wa lishe ya mwanga na asili, maoni haya mara nyingi huchukuliwa kuwa ukweli, na mtazamo mbadala hauna haki ya kuwepo. Walakini, kati ya wataalamu wa lishe, mambo sio rahisi sana. Katika miaka ya hivi karibuni, mafuta yaliyojaa yamezidi kutetewa na hoja zinazothibitisha faida zao na hata umuhimu wa mwili. Kwa hivyo ni nani yuko sahihi katika mgongano huu wa maoni?

Hebu jaribu kufahamu...

Vyanzo vya asili vya mafuta yaliyojaa. Kwa idadi inayofaa, wanafaidika tu.

Mafuta yaliyojaa ni nini?

Kwa kusema, kutoka kwa mtazamo wa kemia, mafuta yaliyojaa ni aina tu ya mafuta katika minyororo ya Masi ambayo hakuna vifungo viwili kati ya molekuli za kaboni, kwa vile zimejaa molekuli za hidrojeni. Mara nyingi wao na mafuta matajiri ndani yao wanaweza kujulikana "kwa jicho" kutokana na ukweli kwamba wao huwa na kuimarisha kwenye joto la kawaida.

Mafuta yaliyojaa hupatikana hasa katika vyanzo vya wanyama, hasa nyama ya mafuta na bidhaa za maziwa. Mafuta haya hupatikana kwa ziada katika vyakula kama vile kondoo, mafuta, nguruwe, ngozi ya kuku, cream, mafuta ya nguruwe, jibini, bidhaa za maziwa yote, nk.

Nyingi bidhaa za mkate na vyakula vya kukaanga, bila kujali mafuta yaliyotumiwa katika kupikia, yanaweza kuwa na ngazi ya juu mafuta yaliyojaa. Kwa kuongezea, mafuta mengine ya mboga, kama vile mitende, kernel ya mitende, nazi na mengine, pia yanajumuisha mafuta yaliyojaa.

Mjadala kuhusu hatari na faida za mafuta yaliyojaa ulianza mnamo 1950 na unaendelea hadi leo. Karibu kila mwaka majarida ya kisayansi na matibabu huchapisha matokeo ya utafiti juu ya mada hii. Walakini, inaweza kuonekana kuwa ndani miaka iliyopita Usawa wa watetezi wa mafuta yaliyojaa bado ni mkubwa zaidi, na hii inalazimisha wataalamu na mashirika yote ambayo yamejipatia jina na taaluma katika vita dhidi ya utumiaji wa mafuta yaliyojaa kukimbilia vitani kwa nguvu mpya.

Unapotafuta habari kuhusu mafuta yaliyojaa, kuna uwezekano wa kupata makala nyingi kuhusu jinsi ya kupunguza (au hata kuepuka) matumizi yao. Vyanzo vichache zaidi vinatazama suala hili kutoka kwa pembe tofauti, kutathmini sio tu hasara, lakini pia faida za mafuta yasiyotumiwa. Katika makala haya, tutajaribu kurejesha haki kwa kuangazia suala kutoka pande zote mbili.

Mabishano dhidi ya mafuta yaliyojaa

• Jumuiya ya Moyo ya Marekani inapendekeza kupunguza ulaji wako wa mafuta yaliyojaa iwezekanavyo. Kulingana na wao, mafuta haya yanaweza kuongeza kiwango cha "mbaya" na kusababisha magonjwa ya mfumo wa moyo. Shirika la Moyo wa Marekani ni shirika lenye mamlaka ambalo linatoa mapendekezo yake kwa miaka ya utafiti unaotegemea ushahidi. Ushirika huu unapendekeza kujitahidi kwa njia ya kula ambayo haitoi zaidi ya 6% ya jumla ya kalori kutoka kwa mafuta yaliyojaa;
• Ulaji wa mafuta yaliyojaa kwa ujumla huchukuliwa kuwa sababu ya hatari kwa dyslipidemia;
• Mnamo mwaka wa 2003, matokeo ya uchambuzi wa meta yalichapishwa, ambayo yalionyesha uhusiano mkubwa kati ya matumizi ya kiasi kikubwa cha mafuta yaliyojaa na maendeleo ya saratani ya matiti. Ingawa uchanganuzi wa ufuatiliaji mbili ulipata ushahidi dhaifu kwa matokeo ya msingi, hatari kama hiyo inachukuliwa kuwa imethibitishwa;
• Ripoti ya pamoja ya 2007 Mfuko wa Dunia Utafiti wa Saratani na Taasisi ya Marekani ya Utafiti wa Saratani wametoa ushahidi mdogo lakini wenye nguvu kati ya ulaji wa mafuta ya wanyama na maendeleo ya saratani ya colorectal na baadhi ya saratani nyingine. Watafiti wengine wanakubali kwamba hatari hii inahusiana moja kwa moja na maudhui ya juu ya mafuta yaliyojaa katika mafuta ya wanyama;
• Watafiti wengine wanaonyesha uhusiano kati ya utumiaji wa asidi ya mafuta ya palmitic na myristic na hatari ya kupata saratani ya kibofu;
• Wataalamu wengine wanasema uhusiano kati ya ulaji wa mafuta yaliyojaa na kupungua kwa wiani wa madini ya mfupa. Wanaume hasa huathirika na ushawishi huu;
• Wataalamu wengi wa lishe wanaona uhusiano wa moja kwa moja kati ya ulaji mwingi wa mafuta yaliyojaa na kupata uzito. Wizara za afya za nchi mbalimbali zilizoendelea, kati ya hizo kuna taasisi zenye mamlaka kama vile Idara ya Afya ya Kanada, Shirika la Viwango vya Chakula la Uingereza, Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Marekani, nk, zinataja haja ya kupunguza matumizi ya wanyama. mafuta katika mapendekezo ya chakula ili kupunguza maendeleo ya fetma. , kwa kuzingatia hatari yao kuu ni kuwepo kwa kiasi kikubwa cha mafuta yaliyojaa ndani yao;

Hoja za Mafuta Yaliyojaa

• Mafuta yaliyojaa huongeza kiwango cha LDL cholesterol. Licha ya ukweli kwamba tumezoea kuzingatia cholesterol kama kitu hasi bila utata, baadhi ya aina zake zina umuhimu mkubwa kwa maisha ya kiumbe. Hutengeneza utando wa kila seli katika mwili wetu. Kwa kuongezea, inahusika katika utengenezaji wa homoni kama vile cortisol, testosterone na estradiol.
• Mafuta yaliyojaa pia huongeza cholesterol ya HDL. HDL (high-density lipoprotein) inajulikana zaidi kama "cholesterol nzuri". Aina hii ya cholesterol, kinyume chake, inapunguza uwezekano wa kuendeleza magonjwa ya moyo na mishipa;
• Kuna ushahidi wa kupendekeza kwamba mafuta yaliyojaa hayaongezi hatari ya ugonjwa wa moyo. Mnamo 2010, matokeo ya tafiti za kina yalichapishwa ambayo yaliathiri masomo 347,747. Kulingana na matokeo haya, hakuna uhusiano unaoweza kupatikana kati ya ulaji wa mafuta yaliyojaa na ugonjwa wa moyo. Waandishi wa masomo kwa kweli waliita madhara kutoka kwa ulaji wa mafuta yaliyojaa hadithi ambayo iliibuka kwa msingi wa upendo wa maprofesa binafsi na watafiti katika nadharia zao;
• Baadhi ya tafiti zinaonyesha kwamba ulaji wa mafuta yaliyojaa hupunguza hatari ya kiharusi kwa watu wazee;
• Mafuta yaliyojaa ni imara zaidi kwa joto la juu. Wakati mafuta ambayo hayajajazwa humenyuka na oksijeni kwenye joto la juu (kama inavyotokea wakati wa kukaanga na mafuta mengi ya mboga), idadi ya bidhaa zenye sumu hutolewa. Mafuta yaliyojaa hayana hasara hii, kwa kuwa muundo wa molekuli, ambayo huwafanya kujaa, haichangia oxidation. Kwa hivyo, licha ya maoni ya umma kinyume chake, mafuta yaliyojaa ni chaguo bora kwa kukaanga kwa joto la juu;
• Vyakula vyenye mafuta yaliyojaa huwa na lishe zaidi na vyenye asidi muhimu ya mafuta, vitamini, na madini. Ni vigumu sana kufanya chakula cha afya kwa mtu bila kutosha, nyama, bidhaa za maziwa, nk;
• Mlo ulio na mafuta mengi ni bora kuliko wenzao wasio na mafuta. Hii ni ya kushangaza, lakini inaweza kuwa kweli. Mara nyingi tunasikia kwamba kula mafuta yaliyojaa kutakufanya unene, lakini hiyo ni nusu tu ya kweli. Hii ni kwa sababu vyakula vyenye mafuta mengi pia mara nyingi huwa na sukari nyingi, wanga iliyosafishwa, chumvi, na viambajengo vya kemikali vinavyohifadhi maji. Walakini, utafiti wa 2013 wa Shirika la Afya la Amerika ulithibitisha kuwa lishe iliyo na mafuta mengi lakini chini ya wanga na sukari ina athari tofauti. Utafiti huu ulithibitisha umuhimu mkubwa wa wanga, sio mafuta, katika kupata uzito;
• Katika mkutano wa kupunguza ulaji wa mafuta yaliyojaa, Jumuiya ya Chakula ya Amerika ilikosoa wasiwasi wa umma juu ya mafuta yaliyojaa. Kwa maoni yao, hatari kubwa zaidi za kiafya ni tabia ya kuchukua nafasi ya aina hizi za mafuta na wanga iliyosafishwa, kosa ambalo katika maendeleo ya ugonjwa wa kunona sana (haswa kwa vijana) huzingatiwa kuthibitishwa. Kulingana na wataalamu wa lishe wa Marekani, msisitizo haupaswi kuwa katika kupunguza matumizi ya mafuta yaliyojaa, lakini katika maendeleo ya utamaduni wa kula mafuta yenye afya na wanga ambayo haijasafishwa.

Basi vipi kuhusu mafuta yaliyojaa?

Wakati mjadala unaendelea kuhusu mahali pa mafuta yaliyojaa ndani chakula cha mlo, tunaweza kuzingatia tu msingi wa kawaida katika maoni ya wafuasi na wapinzani wa matumizi ya vitu hivi. Na kwa bahati nzuri, bado kuna maoni ya kawaida.

Lakini vyanzo hivi vya mafuta yaliyojaa vinapaswa kuepukwa. Wana madhara kwa kiasi chochote.

Shukrani kwa utafiti mkubwa uliochapishwa mnamo Machi 2014, inaweza kusemwa kuwa sio matumizi ya mafuta yaliyojaa kama vile ambayo ni muhimu, lakini uhamishaji wa taratibu wa vikundi muhimu vya chakula na bidhaa kama hizo, kama mboga mboga, matunda, mazao ya protini, kutoka kwa mlo wa watumiaji wa wastani.

Kwa wafuasi wote na wapinzani wa wastani wa matumizi ya asidi iliyojaa, kuna mapendekezo ya jumla, ambayo kwa hakika ni muhimu na kupunguza hatari ya kupata fetma na CVD, bila kujali matumizi ya mafuta na vyanzo vyao:

• chakula kinapaswa kuwa karibu 2/3 ya chakula;
• Chagua nyama yenye mafuta kidogo na uepuke kukaanga na mafuta yoyote wakati wa kupika;
• Usizingatie virutubishi moja, lakini vikundi vya chakula kizima kama vile vyakula vibichi (na ambavyo havijachakatwa) vya mimea na wanyama;
• Tenga angalau nusu saa kwa siku kwa aina mbalimbali za shughuli za kimwili;
• Dumisha uzito wa afya mwili, usila sana;
• Jua viwango vyako vya cholesterol na uchukue hatua za kupunguza ikiwa ni lazima. Pima angalau kila baada ya miezi 18 katika umri mdogo na kila baada ya miezi 6 baada ya 50;
• Usinunue bidhaa ambazo viungo vyake huelewi;
• Kumbuka kwamba hata ikiwa hatari ya kula mafuta yaliyojaa imethibitishwa kikamilifu, mchango wao kwa fetma na uharibifu wa afya ya mfumo wa moyo na mishipa na mwili kwa ujumla itakuwa angalau ya sita baada ya kula kupita kiasi, maisha ya kukaa, juu. shinikizo la damu, wanga iliyosafishwa na sukari, pamoja na maumbile yasiyofaa.

Swali la ushawishi wa mafuta yaliyojaa juu ya maendeleo ya fetma na CVD haina jibu wazi. Walakini, kupunguza ulaji wako wa vyakula vya mafuta kwa kupendelea mboga mboga na matunda bado inaonekana kama wazo nzuri kwa wale wanaopenda kujiingiza kwenye chipsi kitamu. Hata kama mafuta yaliyojaa yanageuka kuwa hayana madhara kabisa, sehemu ya jumla ya vyakula vilivyomo kwenye lishe ya binadamu haipaswi kuzidi 1/3. Na shughuli za kimwili na matumizi ya vyakula vya mimea safi hakika haitakuwa na madhara, bila kujali jinsi unavyohisi kuhusu mafuta kwa ujumla.

Kwao wenyewe, asidi iliyojaa mafuta haiwezi kuwa nzuri au mbaya kwa afya ya moyo. Misuli ya moyo inahitaji asidi ya mafuta ya polyunsaturated na monounsaturated. Athari ya mafuta yaliyojaa kwenye mwili wa binadamu, ikilinganishwa na zisizojaa, haifai sana, lakini haiwezi kubishana kuwa ni hatari kabisa.

Inawezekana kwamba baadhi ya asidi iliyojaa mafuta ni ya manufaa katika kuzuia ugonjwa wa moyo.

Je, "shahada ya kueneza" ya mafuta inamaanisha nini?

Kueneza kwa asidi ya mafuta (iliyojaa, isiyojaa, polyunsaturated) inategemea idadi ya vifungo viwili kati ya atomi kwenye molekuli ya mafuta. Asidi za mafuta zilizojaa zimejaa atomi za hidrojeni na hazina vifungo viwili, wakati asidi ya mafuta ya monounsaturated ina dhamana moja mara mbili na asidi ya mafuta ya polyunsaturated ina mengi.

Asidi zilizojaa za mnyororo wa moja kwa moja wa mafuta huainishwa kama darasa tofauti kwa sababu zina muundo wao wenyewe.

Mafuta yaliyojaa ni nini?

Aina tofauti za asidi ya mafuta yaliyojaa hutofautiana kutoka kwa kila mmoja kwa urefu wa mnyororo. Kuna asidi iliyojaa mafuta yenye urefu tofauti wa mnyororo: mfupi, wa kati, mrefu na mrefu sana.

Asidi za mafuta zilizojaa mnyororo mfupi ni:

• Asidi ya Butyric (inapatikana katika bidhaa za maziwa);
• Asidi ya Caproic (inapatikana katika bidhaa za maziwa).

Asidi za mafuta zilizojaa mnyororo wa kati ni:

• Asidi ya Caprylic (nazi, mafuta ya kernel ya mitende);
• Asidi ya Capric (nazi, mafuta ya kernel ya mitende);
• Asidi ya Lauric (nazi, mafuta ya kernel ya mitende).

Asidi za mafuta zilizojaa mlolongo mrefu ni:

• Myristic (hupatikana katika vyakula vingi);
• Palmitic (hupatikana katika vyakula vingi);
• Stearic (inapatikana katika vyakula vingi);
• Arachidic (karanga), haipaswi kuchanganyikiwa na asidi ya arachidonic.

Asidi za mafuta zilizojaa mlolongo mrefu sana ni:

• Behenovaya (karanga);
• Lignoceric (karanga).

Athari za mafuta tofauti yaliyojaa kwenye mwili hutofautiana, kama vile athari mafuta ya polyunsaturated Omega-3 ni tofauti na Omega-6.

Afya ya moyo

Utafiti mwingi juu ya mafuta yaliyojaa umekuwa kuhusiana na athari zao kwenye moyo, mwingiliano na cholesterol na triglycerides ya plasma.

Madhumuni ya uchambuzi wa meta yalikuwa kufafanua athari za matumizi ya mafuta yaliyojaa na kutambua hatari kwa afya ya moyo. Matokeo yake, wanasayansi hawajapata ushahidi kwamba mafuta yaliyojaa huongeza hatari ya kuendeleza ugonjwa wa moyo na mishipa. Utafiti haujaweza kuthibitisha uhusiano kati ya ulaji wa mafuta yaliyojaa na maendeleo ya ugonjwa wa moyo na mishipa, kiharusi, na ugonjwa wa moyo. 3

Walakini, kuchukua nafasi ya mafuta yaliyojaa na mafuta ya polyunsaturated itasaidia kuondoa hatari hizi. 2

Kiwango cha cholesterol ya damu

Mafuta yaliyojaa huongeza viwango vya cholesterol ikilinganishwa na mafuta ya polyunsaturated. 2 Tafiti mbalimbali zinaonyesha kuwa kubadilisha mafuta yaliyojaa na kuweka mafuta ya polyunsaturated hupunguza cholesterol na viwango vya triglyceride katika damu. 9 Hii inaweza kusababisha hitimisho kwamba mafuta yaliyojaa huongeza viashiria hivi, ingawa kwa kweli wanaweza kuwa na athari ya upande wowote.

Ulaji wa asidi ya mafuta ya monounsaturated kwa kiasi kikubwa ni nzuri kwa moyo. moja

Wanasayansi bado hawajathibitisha kwamba cholesterol kubwa husababisha matatizo ya moyo. Ingawa uwiano wa cholesterol "nzuri" na cholesterol jumla ni paramu sahihi ya utambuzi. nne

Athari kwenye ubongo

Katika utafiti mmoja, kuchukua nafasi ya asidi ya mafuta ya monounsaturated na asidi iliyojaa ya mafuta na mafuta ya mboga (40% ya mafuta ya jumla, 16% ya mafuta ya kikundi kilichochaguliwa) ilifanya washiriki kuwa na hasira zaidi na chini ya kazi. 6

Kuongezeka kwa uzito na kupoteza

Hamu ya kula

Uchunguzi kuhusu homoni ya kukandamiza hamu ya kula (neuropeptide YY) umeonyesha kuwa vyakula vya mafuta ni bora zaidi kuliko protini na wanga katika kuongeza viwango vya damu vya neuropeptide baada ya chakula. 5 Kumbuka kwamba washiriki katika jaribio walitumia mafuta yaliyojaa kwa usawa na asidi ya mafuta ya polyunsaturated, lakini kwa kiasi kikubwa kuliko asidi ya mafuta ya monounsaturated. Katika masomo mengine 7 Mafuta yaliyojaa yalitumiwa kwa viwango vya juu kidogo kuliko asidi ya mafuta ya monounsaturated. Wakati huo huo, kiwango cha neuropeptide kilibaki thabiti siku nzima na kiliongezeka mara nyingi tu baada ya chakula.

Mafuta yaliyojaa yanafaa zaidi kuliko mafuta yasiyojaa katika kuchochea uzalishaji wa neuropeptide. Lakini hitimisho hili bado haliwezi kuitwa lengo.

Njaa na Kushiba Somo la 8 thibitisha kwamba mafuta yaliyojaa ni bora kidogo kuliko mafuta yasiyojaa katika kukandamiza hamu ya kula na kutosheleza njaa.

Shughuli

Kubadilisha asidi ya mafuta ya monounsaturated na asidi iliyojaa ya mafuta hupunguza shughuli za moja kwa moja, kwa hivyo unateketeza kalori chache. 6

Homoni

Androjeni

Lishe ina athari kubwa kwa homoni. Wala mboga mboga wana viwango vya chini vya androjeni, kama vile watu wanaopendelea vyakula vya chini vya mafuta. Kwa wanaume, lishe isiyo na mafuta "yenye afya" na nyuzi nyingi hupunguza viwango vya androjeni. Lishe ambayo ni 41% ya mafuta, ambayo mengi yamejaa, huongeza testosterone. kumi Kwa wanaume wazee, kwa kupunguzwa kwa vyakula vya mafuta, viwango vya testosterone huanguka kwa 12%, na kwa vijana, kwa ongezeko la mafuta ya chakula, viwango vya testosterone vinaweza kuongezeka kwa 13%. 10

Mafuta ya chakula kwa ujumla (pamoja na kiasi kidogo kwa ajili ya mafuta yaliyojaa) yana athari nzuri katika uzalishaji wa testosterone na androjeni. Mabadiliko ya homoni na mabadiliko katika maudhui ya mafuta katika chakula ni ndogo kabisa (chini ya 20%).

Vyanzo

1. Cholesterol, ugonjwa wa moyo na kiharusi: hakiki ya data iliyochapishwa kutoka kwa masomo ya uchunguzi na majaribio yaliyodhibitiwa bila mpangilio..
2. Maoni potofu kuhusu asidi ya mafuta ya chakula na mapendekezo ya kuzuia CHD.

Asidi ya mafuta yaliyojaa (SFAs) ni minyororo ya kaboni ambayo idadi yake ya atomi inatofautiana kutoka 4 hadi 30 au zaidi.

Fomula ya jumla ya misombo ya mfululizo huu ni CH3 (CH2)nCOOH.

Kwa miongo mitatu iliyopita, imeaminika kuwa asidi ya mafuta iliyojaa ni hatari kwa afya ya binadamu, kwa kuwa ni wajibu wa maendeleo ya ugonjwa wa moyo na mishipa ya damu. Mpya uvumbuzi wa kisayansi ilichangia kutathmini upya jukumu la misombo. Leo imeanzishwa kuwa kwa wastani (gramu 15 kwa siku) hawana tishio kwa afya, lakini badala ya kuathiri vyema utendaji wa viungo vya ndani: wanashiriki katika thermoregulation ya mwili, kuboresha hali ya nywele na ngozi.

Triglycerides huundwa na asidi ya mafuta na glycerol (pombe ya trihydric). Ya kwanza, kwa upande wake, imeainishwa na idadi ya vifungo viwili kati ya atomi za wanga. Ikiwa hazipo, asidi kama hizo huitwa zilizojaa, zilizopo -.

Kawaida, kila kitu kimegawanywa katika vikundi vitatu:

Ulaji wa mafuta ya kila siku kwa wanawake chini ya 40 ni 85 - 110 gramu, kwa wanaume - 100 - 150. Watu wazee wanashauriwa kupunguza matumizi hadi gramu 70 kwa siku. Kumbuka, chakula kinapaswa kuwa 90% ya asidi ya mafuta isiyojaa na 10% tu ya triglycerides iliyojaa.

Tabia za kemikali

Jina la asidi ya mafuta hutegemea jina la hidrokaboni zinazofanana. Leo, kuna misombo 34 kuu ambayo hutumiwa katika maisha ya kila siku. Katika asidi iliyojaa ya mafuta, atomi mbili za hidrojeni zimeunganishwa kwa kila atomi ya kaboni ya mnyororo: CH2-CH2.

Maarufu:

• butane, CH3(CH2)2COOH;
• caproic, CH3(CH2)4COOH;
• caprylic, CH3(CH2)6COOH;
• capric, CH3(CH2)8COOH;
• lauric, CH3(CH2)10COOH;
• myristic, CH3(CH2)12COOH;
• palmitic, CH3(CH2)14COOH;
• stearic, CH3(CH2)16COOH;
• laceric, CH3(CH2)30COOH.

Asidi nyingi za mafuta zilizojaa zina idadi sawa atomi za kaboni. Wao hupasuka vizuri katika ether ya petroli, acetone, diethyl ether, kloroform. Misombo ya juu ya molekuli iliyojaa haifanyi ufumbuzi katika pombe baridi. Wakati huo huo, wao ni sugu kwa hatua ya mawakala wa oxidizing, halojeni.

Katika vimumunyisho vya kikaboni, umumunyifu wa asidi iliyojaa huongezeka kwa joto la kuongezeka na hupungua kwa uzito wa Masi. Inapotolewa kwenye damu, triglycerides hizo huunganisha na kuunda vitu vya spherical ambavyo vimewekwa "katika hifadhi" katika tishu za adipose. Kuhusiana na mmenyuko huu ni hadithi kwamba asidi iliyojaa husababisha kuziba kwa mishipa na inapaswa kuondolewa kabisa kutoka kwa chakula. Kwa kweli, magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa huibuka kama matokeo ya mchanganyiko wa mambo: picha mbaya maisha, ukosefu wa shughuli za kimwili, unyanyasaji wa chakula cha juu cha kalori.

Kumbuka, lishe bora iliyoboreshwa na asidi iliyojaa ya mafuta haitaathiri takwimu, lakini, kinyume chake, itafaidika na afya. Wakati huo huo, matumizi yao ya ukomo yataathiri vibaya utendaji wa viungo vya ndani na mifumo.

Umuhimu kwa mwili

Kazi kuu ya kibaolojia ya asidi iliyojaa ya mafuta ni kuupa mwili nishati.

Ili kudumisha maisha, wanapaswa kuwapo katika lishe kwa wastani (gramu 15 kwa siku).
Mali ya asidi ya mafuta yaliyojaa:

• malipo ya mwili kwa nishati;
• kushiriki katika udhibiti wa tishu, awali ya homoni, uzalishaji wa testosterone kwa wanaume;
• kuunda utando wa seli;
• kutoa assimilation na,;
• kurekebisha mzunguko wa hedhi kwa wanawake;
• kuboresha kazi ya uzazi;
• kuunda safu ya mafuta ambayo inalinda viungo vya ndani;
• kurekebisha michakato katika mfumo wa neva;
• kushiriki katika uzalishaji wa estrojeni kwa wanawake;
• kulinda mwili kutokana na hypothermia.

Ili kudumisha afya, wataalamu wa lishe wanapendekeza kujumuisha vyakula vyenye mafuta yaliyojaa kwenye menyu ya kila siku. Wanapaswa kuhesabu hadi 10% ya kalori kutoka kwa jumla mgawo wa kila siku. Hii ni gramu 15 - 20 za kiwanja kwa siku. Upendeleo unapaswa kutolewa kwa bidhaa "muhimu" zifuatazo: ini kubwa ng'ombe, samaki, bidhaa za maziwa, mayai.

Ulaji wa asidi iliyojaa ya mafuta huongezeka kwa:

• magonjwa ya mapafu (pneumonia, bronchitis, kifua kikuu);
• matibabu ya gastritis, kidonda cha duodenal, tumbo;
• kuondolewa kwa mawe kutoka kwa kibofu cha kibofu / gallbladder, ini;
• upungufu wa jumla wa mwili;
• ujauzito, kunyonyesha;
• wanaoishi Kaskazini ya Mbali;
• mwanzo wa msimu wa baridi, wakati nishati ya ziada inatumiwa inapokanzwa mwili.

Kupunguza kiasi cha asidi iliyojaa mafuta katika kesi zifuatazo:

• na magonjwa ya moyo na mishipa;
• uzito kupita kiasi (na kilo 15 "ziada");
• ugonjwa wa kisukari mellitus;
• ngazi ya juu;
• kupunguza matumizi ya nishati ya mwili (wakati wa msimu wa moto, likizo, wakati wa kazi ya kukaa).

Kwa ulaji wa kutosha wa asidi iliyojaa mafuta, mtu hupata dalili za tabia:

• uzito wa mwili hupungua;
• usumbufu wa mfumo wa neva;
• tija ya kazi hupungua;
• kuna usawa wa homoni;
• hali ya misumari, nywele, ngozi hudhuru;
• utasa hutokea.

Ishara za kuongezeka kwa misombo katika mwili:

• kuongezeka kwa shinikizo la damu, kushindwa kwa moyo;
• kuonekana kwa dalili za atherosclerosis;
• uundaji wa mawe ndani kibofu nyongo, figo;
• ongezeko la cholesterol, ambayo inaongoza kwa kuonekana kwa plaques ya mafuta katika vyombo.

Kumbuka, asidi iliyojaa mafuta huliwa kwa wastani, sio zaidi ya posho ya kila siku. Ni kwa njia hii tu mwili unaweza kutoa kutoka kwao faida kubwa, bila slags kukusanya na bila "overloading".

Kiasi kikubwa cha EFA hujilimbikizia bidhaa za wanyama (nyama, kuku, cream) na mafuta ya mboga (mitende, nazi). Kwa kuongeza, mwili wa mwanadamu hupokea mafuta yaliyojaa na jibini, confectionery, sausages, biskuti.

Leo ni shida kupata bidhaa iliyo na aina moja ya triglycerides. Wao ni pamoja (iliyojaa, asidi isiyojaa mafuta na cholesterol hujilimbikizia mafuta ya nguruwe, siagi).

Kiasi kikubwa cha SFA (hadi 25%) ni sehemu ya asidi ya palmitic.

Ina athari ya hypercholesterolemic, hivyo ulaji wa bidhaa ambazo ni pamoja na lazima iwe mdogo (mafuta ya mawese, mafuta ya ng'ombe, mafuta ya nguruwe, nta, spermaceti ya nyangumi ya manii).

Vyakula vyenye mkusanyiko wa juu wa asidi iliyojaa ya mafuta:

• chakula cha haraka;
• cream;
• mitende, mafuta ya nazi;
• chokoleti;
• confectionery;
• mafuta;
• mafuta ya kuku;
• ice cream iliyotengenezwa na maziwa ya ng'ombe yenye mafuta mengi;
• mafuta ya kakao.

Ili kudumisha afya ya moyo na kukaa konda, inashauriwa kuchagua vyakula na mafuta kidogo. Vinginevyo, matatizo na mishipa ya damu, uzito wa ziada, slagging ya mwili haiwezi kuepukwa.

Kumbuka madhara makubwa zaidi kwa wanadamu, ni triglycerides yenye kiwango cha juu cha kuyeyuka. Inachukua saa tano na matumizi makubwa ya nishati ili kuyeyusha na kuondoa taka kutoka kwa kipande cha kukaanga cha nyama ya ng'ombe au nguruwe, kuliko kunyonya kuku au bata mzinga. Kwa hiyo, ni bora kutoa upendeleo kwa mafuta ya ndege.

Maombi

1. Katika cosmetology. Asidi ya mafuta yaliyojaa ni sehemu ya bidhaa za dermatotropic, creams, mafuta. Asidi ya Palmitic hutumiwa kama muundo, emulsifier, emollient. Asidi ya Lauric hutumiwa kama antiseptic katika bidhaa za utunzaji wa ngozi. Asidi ya Caprilic hurekebisha asidi ya epidermis, huijaza na oksijeni, na kuzuia ukuaji wa uyoga wa chachu.
2. KATIKA kemikali za nyumbani. EFAs hutumika katika utengenezaji wa sabuni ya choo, sabuni. Asidi ya Lauric hutumika kama kichocheo cha kutoa povu. Mafuta yenye misombo ya stearic, myristic na palmitic hutumiwa katika kutengeneza sabuni kwa ajili ya maandalizi ya bidhaa imara, uzalishaji wa mafuta ya kulainisha, na plastiki. Asidi ya Stearic hutumiwa katika utengenezaji wa mpira, kama laini, na katika uundaji wa mishumaa.
3. KATIKA Sekta ya Chakula. Inatumika kama nyongeza ya chakula chini ya faharisi E570. Asidi ya mafuta yaliyojaa hufanya kama wakala wa ukaushaji, defoamer, emulsifier, na kiimarishaji cha povu.
4. Katika na madawa ya kulevya. Lauric, asidi ya myristic huonyesha fungicidal, viricidal, shughuli za baktericidal, kuzuia ukuaji wa fungi ya chachu na microflora ya pathogenic. Wana uwezo wa kuimarisha hatua ya antibacterial antibiotics katika utumbo, ambayo huongeza ufanisi wa matibabu ya maambukizi ya matumbo ya virusi na bakteria. Labda, asidi ya caprylic inaendelea uwiano wa kawaida wa microorganisms katika mfumo wa genitourinary. Hata hivyo, mali hizi hazitumiwi katika maandalizi. Wakati asidi ya lauriki na myristic inapoingiliana na antijeni za bakteria na virusi, hufanya kama vichocheo vya kinga, kusaidia kuongeza mwitikio wa kinga ya mwili kwa kuanzishwa kwa pathojeni ya matumbo. Pamoja na hayo, asidi ya mafuta hujumuishwa katika muundo wa dawa, virutubisho vya lishe, haswa kama wasaidizi.
5. Katika kuku, mifugo. Asidi ya Butanoic huongeza maisha ya uzalishaji wa nguruwe, inadumisha usawa wa microecological, inaboresha ngozi ya virutubisho na ukuaji wa villi ya matumbo katika mwili wa mifugo. Kwa kuongeza, inazuia matatizo ya oksidi, inaonyesha kupambana na kansa, mali ya kupambana na uchochezi, ndiyo sababu hutumiwa katika kuundwa kwa viongeza vya malisho katika kuku na mifugo.

Hitimisho

Asidi zilizojaa na zisizojaa mafuta ni vyanzo kuu vya nishati kwa mwili wa binadamu. Hata wakati wa kupumzika, ni muhimu sana kwa ujenzi na matengenezo ya shughuli za seli. Mafuta yaliyojaa huja ndani ya mwili na chakula cha asili ya wanyama, wao kipengele tofauti ni msimamo thabiti unaoendelea hata kwenye joto la kawaida.

Upungufu na ziada ya triglycerides ya kuzuia huathiri vibaya afya ya binadamu. Katika kesi ya kwanza, uwezo wa kufanya kazi hupungua, hali ya nywele na kucha inazidi kuwa mbaya, mfumo wa neva unateseka, katika kesi ya pili, uzito kupita kiasi hujilimbikiza, mzigo kwenye moyo huongezeka, cholesterol plaques kwenye kuta za mishipa ya damu, sumu hujilimbikiza. , na kisukari hukua.

Kwa afya njema, ulaji wa kila siku wa asidi ya mafuta yaliyojaa ni gramu 15. Kwa kunyonya bora na kuondolewa kwa mabaki ya taka, kula na mimea na mboga. Kwa hivyo usizidishe mwili na kujaza akiba ya nishati.

Punguza ulaji wako wa asidi hatari ya mafuta inayopatikana ndani chakula cha haraka kutoka kwa chakula cha haraka, keki tajiri, nyama iliyokaanga, pizza, keki. Wabadilishe na bidhaa za maziwa, karanga, mafuta ya mboga, nyama ya kuku, "dagaa". Angalia wingi na ubora wa chakula unachokula. Punguza ulaji wa nyama nyekundu, boresha lishe yako na mboga mpya na matunda, na utashangaa matokeo: ustawi wako na afya itaboresha, uwezo wako wa kufanya kazi utaongezeka, na hakutakuwa na athari ya unyogovu uliopita. .

Mafuta yasiyokolea pia mara nyingi hujulikana kama " mafuta mazuri', kwa kuwa wanaweza kutoa ushawishi chanya kwa afya ya moyo wako. Ingawa njia ambazo huathiri lipids hazieleweki kikamilifu, tafiti zimeonyesha kuwa mafuta yasiyojaa yanaweza kupungua kidogo. LDL cholesterol na kuongeza viwango vya cholesterol ya HDL. Baadhi ya mafuta ya polyunsaturated, kama vile asidi ya mafuta ya omega-3, yanaweza pia kusaidia kupunguza viwango vya triglyceride katika damu.

Ingawa kuna virutubisho vingi ambavyo vina mafuta yasiyojaa, kama vile mafuta ya ini ya cod na mafuta ya samaki, kupata mafuta yasiyotokana na mlo wako kunaweza kuboresha afya yako ya moyo na mishipa. Zaidi ya hayo, vyakula hivi pia vitaupa mwili wako virutubisho vingine vya moyo na mishipa ya damu. Wataalamu wa lishe wa kisasa wanapendekeza kupata 25 hadi 35% ya kalori yako kila siku kutoka kwa mafuta, na mafuta yasiyojaa hufanya sehemu kubwa ya ulaji wa mafuta.

Kuongezeka kwa HDL

High-density lipoprotein (HDL) inajulikana kama cholesterol "nzuri" na ina athari ya kinga kwenye mfumo wa moyo na mishipa. Lipoproteini za chini-wiani (LDL) huongeza hatari ya mkusanyiko wa plaque kwenye mishipa, ambayo inaweza kusababisha ugonjwa wa moyo na mishipa. Katika utafiti uliofanywa Brigham na Hospitali ya Wanawake na taasisi ya matibabu Johns Hopkins (Taasisi za Matibabu za Johns Hopkins), imegunduliwa kuwa kuchukua nafasi ya wanga na mafuta yasiyojaa katika lishe yenye afya ya moyo huongeza viwango vya cholesterol "nzuri". Ingawa lishe hii haikupunguza viwango vya cholesterol mbaya, ilipunguza viwango vya triglyceride na shinikizo la damu. Matokeo ya utafiti huu yalionekana katika toleo la Novemba la jarida Jarida la Jumuiya ya Madaktari ya Marekani mwaka 2005.

Kupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa moyo na mishipa

Inakadiriwa Chama cha Moyo cha Marekani, zaidi ya watu milioni 81 wanaugua angalau aina moja ya ugonjwa wa moyo na mishipa (hadi 2006). Magonjwa na matatizo haya ni pamoja na kiharusi, shinikizo la damu (shinikizo la damu), kushindwa kwa moyo, na ugonjwa wa moyo. Kliniki ya Mayo inaripoti kwamba aina moja ya mafuta yasiyokolea inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kusababisha viwango vya chini vya shinikizo la damu. Asidi ya mafuta ya Omega-3 hupatikana ndani bidhaa za chakula kama vile walnuts na samaki wenye mafuta wana athari ya kinga kwenye moyo. Aina hii ya mafuta pia hupunguza hatari ya kupata magonjwa ya uchochezi na aina fulani za saratani, kulingana na chuo kikuu. Chuo Kikuu cha Maryland Medical Center.

Nishati

Protini na mafuta yasiyojaa ni vyanzo vya nishati kwa mwili. Tofauti iko katika jinsi mwili unavyozitumia. Huduma ya Ugani ya Ushirika ya Oklahoma inaeleza kuwa kazi kuu ya protini ni kudumisha muundo wa mwili. Ikiwa mtu hutumia protini zaidi kuliko inahitajika kwa kazi hii, mwili hutumia ziada kwa nishati. Mafuta ni chakula chenye ufanisi zaidi wa nishati, lakini pia ni chanzo cha polepole zaidi cha nishati.

Kunyonya kwa vitamini

Mafuta yasiyokolea husaidia mwili kunyonya vitamini mumunyifu wa mafuta. Wakati mtu hutumia vitamini mumunyifu wa mafuta, mwili unazichukua na kuzihifadhi kwenye tishu za mafuta. Kwa sababu mwili huhifadhi vitamini vyenye mumunyifu, matumizi ya kupita kiasi yanaweza kusababisha dalili za hypervitaminosis kuendeleza. Vitamini mumunyifu wa mafuta ni pamoja na vitamini K, vitamini A, vitamini D, na vitamini E.

Muundo

Protini hutoa muundo wa mifupa na misuli, ambayo husaidia kudumisha muundo wa mfupa wa mwili. Mafuta yasiyokolea hudhibiti aina nyingine ya muundo, ukuta wa seli. Kila seli ina ukuta ambao hufanya kazi za kimuundo, za kinga na za usafiri, hudhibiti kiwango cha ukuaji wa seli na kupinga shinikizo la maji. Bila kuta za seli, utando wa seli ungepasuka tu.

Mafuta yasiyosafishwa - orodha ya chakula

Ikiwa unataka kujumuisha mafuta yasiyosafishwa katika lishe yako ya kila siku, unahitaji kubadilisha (angalau sehemu) vyakula vilivyojaa mafuta na vyakula vyenye mafuta mengi. Vinginevyo, una hatari ya kupata uzito na kuongeza lipids ya damu. Hapa kuna orodha ya vyakula vyenye mafuta mengi:

• Parachichi. Tunda hili la ladha limepakiwa na mafuta ya monounsaturated. Unaweza kutumia avocados wenyewe au kutumia mafuta ya avocado katika saladi na sahani nyingine.
• Zaituni. Mizeituni ya kijani, nyeusi na Kalamata sio ladha tu, bali pia ni matajiri katika mafuta ya monounsaturated. Unaweza kula matunda ya mizeituni na mafuta, ambayo pia ni mengi mafuta yenye afya.
• karanga. Inajumuisha aina zote mbili za mafuta yasiyotumiwa: mafuta ya polyunsaturated na mafuta ya monounsaturated. Walnuts huwa na mafuta mengi ya polyunsaturated ikilinganishwa na karanga nyingine, wakati pistachio, lozi, na pecans ni nyingi zaidi katika mafuta ya monounsaturated. Karanga pia ni tajiri katika viungo vingine vya kukuza afya kama vile nyuzi, phytosterols, vitamini, madini na protini.
• samaki ya mafuta. Samaki kwa ujumla ni chakula kisicho na mafuta ambayo ni nzuri sana katika lishe ya kupunguza lipid. Hata hivyo, baadhi ya aina za samaki zina mafuta mengi ya omega-3, aina ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated. Kwa samaki ya mafuta matajiri katika mafuta yasiyokolea ni pamoja na makrill, salmoni, makrill, herring, tuna, anchovies, n.k. (kwa maelezo zaidi, ona Omega-3 katika samaki: Jedwali la maudhui ya Omega-3 katika samaki mbalimbali) Jaribu kutumia angalau mara kadhaa kwa wiki chakula cha samaki- mackerel yenye chumvi (sio kuvuta sigara) ni nzuri sana na yenye afya.
• Baadhi ya mafuta. Ikiwa unafuata lishe ya kupunguza lipid, unaweza kubadili kutoka kwa siagi au majarini yenye mafuta mengi yasiyosafishwa na mafuta ya trans hadi mafuta ya mboga yenye afya ambayo yana mafuta mengi yasiyotokana. Mafuta haya ni pamoja na: mizeituni, ufuta, safari, mahindi, soya na mafuta ya linseed na mafuta ya parachichi.
• mbegu. Mbegu za Sesame zina mafuta mengi ya monounsaturated, wakati malenge, alizeti, kitani na mbegu za chia zina mafuta mengi ya polyunsaturated.

Mbali na kula vyakula vilivyojaa mafuta yasiyokolea, unaweza pia kugundua kuwa soko la kisasa (maduka ya dawa na maduka ya afya mtandaoni) huuza virutubisho vingi vya lishe vyenye mafuta yasiyokolea, ambayo pia yanaweza kutumika kama chanzo cha ziada. Ikiwa kwa sababu moja au nyingine huwezi kutumia mara kwa mara vyakula vyenye afya vilivyoorodheshwa hapo juu, unaweza kuanza kuchukua virutubisho ambavyo vitakuza afya ya mfumo wako wa moyo na mishipa na mwili mzima.

Kufunga katika sehemu 4, kuhusu mafuta yaliyojaa na yasiyojaa, kuhusu madhara na mafuta yenye afya, kuhusu mafuta ya trans, kuhusu jukumu la mafuta katika mwili wa binadamu. Nyenzo kuhusu muhimu na mafuta yenye madhara haitakuwa sawa kabisa na uwasilishaji wa jadi.

Mafuta katika mwili wa mwanadamu huchukua jukumu la chanzo cha nishati, na pia ni nyenzo za ujenzi wa seli hai za mwili. Wao ni kuyeyusha idadi ya vitamini na kutumika kama chanzo cha vitu vingi vya kibaolojia.

Mafuta huongeza ladha ya chakula na kukufanya uhisi kushiba kwa muda mrefu. Kwa ukosefu wa mafuta katika lishe yetu, shida kama hizo katika hali ya mwili kama mabadiliko katika ngozi, maono, ugonjwa wa figo, kudhoofika kwa mifumo ya kinga, nk.

Katika majaribio yaliyofanywa kwa wanyama, imethibitishwa kuwa kiasi cha kutosha cha mafuta ndani mlo inachangia kupunguza umri wa kuishi.

Mafuta (asidi ya mafuta) hupatikana katika mafuta ya mimea na wanyama. Wamegawanywa katika aina mbili, kulingana na muundo wa kemikali na vifungo vya Masi. tajiri na isiyojaa asidi ya mafuta . Mwisho pia umegawanywa katika aina mbili - monounsaturated na polyunsaturated mafuta.

1. ASIDI ZA MAFUTA ZISIZOSHIBISHWA

Zisizojaa asidi ya mafuta ni asidi ya mafuta ambayo yana angalau bondi moja maradufu katika mlolongo wa molekuli za asidi ya mafuta. Kulingana na kueneza, wamegawanywa katika vikundi viwili:

• monounsaturatedasidi ya mafuta yenye dhamana moja mara mbili


• polyunsaturatedasidi ya mafuta iliyo na dhamana zaidi ya moja mara mbili

Kati ya asidi zisizojaa mafuta, muhimu zaidi kibiolojia ni polyunsaturated asidi ya mafuta, yaani kinachojulikana asidi muhimu ya mafuta (vitamini F).

Hii ni ya kwanza ya yote linoleic (Omega 6 asidi ya mafuta ya polyunsaturated) na linoleniki (Omega 3 FA ya polyunsaturated); pia onyesha Omega 9 asidi, kama vile mafuta ni asidi ya mafuta ya monounsaturated.

Omega-3 na Omega-6 isokefu mafuta asidi ni muhimu (yaani, muhimu) vipengele vya bidhaa za chakula ambazo mwili wetu haiwezi kujiunganisha yenyewe.

Aina zote mbili za mafuta yasiyojaa hupatikana kwa kiasi kikubwa katika vyakula vya mimea.Asidi hizi zinachukuliwa kuwa zinafaa zaidi kula afya kuliko asidi iliyojaa mafuta . Kwa kweli, baadhi yao wana uwezo wa kupunguza cholesterol na shinikizo la damu, na hivyo kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.

Asidi ya linoleic, asidi ya oleic, asidi ya myristoleic, asidi ya palmitoleic na asidi ya arachidonic ni baadhi ya asidi zisizojaa mafuta.

Asidi zisizojaa mafuta hupatikana katika mafuta yote. Katika mafuta ya mboga, yaliyomo, kama sheria, ni ya juu kuliko mafuta ya wanyama (ingawa kuna tofauti na sheria hii kati ya mafuta ya mboga na wanyama: mafuta ya mawese na mafuta ya samaki kioevu, kwa mfano).

Vyanzo vikuu vya asidi isiyojaa mafuta na ambayo ni muhimu sana kwa wanadamu ni mizeituni, alizeti, ufuta, mafuta ya rapa, mafuta yaliyomo kwenye samaki na mamalia wa baharini.

VYAKULA VYENYE ASIDI ZA MAFUTA MONOUNSATURATED

mafuta ya mizeituni, mizeituni

Mafuta ya Sesame

mafuta ya rapa
siagi ya karanga, karanga

matunda ya parachichi

karanga za lozi

korosho
karanga za pistachio
karanga za hazelnuts

VYAKULA VYENYE ASIDI ZA MAFUTA POLYUNSATURATED

mafuta ya mahindi

mafuta ya alizeti, mbegu za alizeti
mafuta ya soya
lax, makrill, herring, sardini, trout, tuna, caviar nyekundu, samakigamba (Omega-3 nyingi)

flaxseed, mafuta ya linseed (omega-3s nyingi)

ufuta, mafuta ya ufuta

soya, tofu

walnuts (omega-3s nyingi)
ngano, mafuta yao

FAIDA ZA ASIDI ZA MAFUTA ZISIZOSHIBA

Asidi zisizojaa mafuta (FA) ni asidi ya mafuta ya monobasic katika muundo ambao kuna moja (monounsaturated) au mbili au zaidi (asidi ya mafuta ya polyunsaturated, PUFA kwa muda mfupi) vifungo viwili kati ya atomi za kaboni zilizo karibu. Sawe zao ni asidi isiyojaa mafuta. Triglycerides inayojumuisha asidi kama hiyo ya mafuta huitwa, mtawaliwa, mafuta yasiyojaa.

Kuna faida kadhaa za kiafya za asidi isiyojaa mafuta. Vyakula vyenye mafuta ya monounsaturated au polyunsaturated huchukuliwa kuwa bora zaidi kuliko vile vyenye asidi ya mafuta yaliyojaa.

Ukweli ni kwamba molekuli tajiri asidi ya mafuta kuingia kwenye damu huwa na uhusiano na kila mmoja , hiyo inaongoza kwa malezi ya cholesterol plaques katika mishipa ya mfumo wa mzunguko. Kwa upande wake, isiyojaa Mafuta yanaundwa na molekuli kubwa ambazo usijenge misombo katika damu. Hii inaongoza kwa kifungu kisichozuiliwa cha damu kupitia mishipa.

Faida kuu ya mafuta yasiyotumiwa ni uwezo wa kupunguza kiwango cha cholesterol "mbaya" na triglycerides katika damu. , na kusababisha kupungua kwa uwezekano wa magonjwa ya moyo kama vile kiharusi na mashambulizi ya moyo.

Kwa kweli, karibu haiwezekani kuondoa mafuta yote yaliyojaa kutoka kwa lishe, lakini nyingi zinaweza kubadilishwa na mafuta yasiyojaa.

Kwa mfano, kubadili mafuta ya mzeituni unapoongezwa kwenye chakula (lakini haijapikwa) kunaweza kupunguza sana ulaji wako wa mafuta yaliyojaa.

Mafuta haya ya lishe yana vitamini mumunyifu kama vile vitamini A, D na E ambayo ni muhimu kwa kudumisha afya.
vitamini A na E ni antioxidants na kusaidia mfumo wa kinga ili tuwe na afya njema. Pia husaidia katika mzunguko wa damu na kuzuia malezi ya cholesterol plaques katika mishipa.

Vitamini D ni muhimu kwa ukuaji na ukuaji wa mifupa na misuli.

FAIDA ZA ASIDI ZA MAFUTA ZISIZOSHIBA:

• kuwa na athari ya antioxidant


• kuwa na athari ya kupinga uchochezi


• kupunguza shinikizo la damu


• kupunguza hatari ya saratani fulani


• kuboresha hali ya nywele na ngozi


• kuboresha mtiririko wa damu (kuzuia kuganda kwa damu);

Ikilinganishwa na asidi iliyojaa ya mafuta, muundo wa kiwango cha kuyeyuka katika isokefu (unsaturated) ni kinyume chake, mafuta zaidi yana asidi ya mafuta yasiyotumiwa, chini ya kiwango chake cha kuyeyuka. Kwa hivyo, ikiwa una mafuta ambayo yanabaki kioevu hata kwenye jokofu, kwa joto la 2-6 ° C, unaweza kuwa na uhakika kwamba inaongozwa na mafuta yasiyotumiwa (yasiyotumiwa).

Ni muhimu sana kwamba mafuta yanayotumiwa katika chakula ni safi, yaani, sio oxidized.

Mafuta yasiyotumiwa yenyewe, pamoja na bidhaa za upishi zilizoandaliwa na matumizi yao, huenda kwa uhifadhi wa muda mrefu, ambao huhisiwa sana kwa ladha.

KATIKA mafuta stale au overheated hujilimbikiza vitu vyenye madhara , ambayo hutumika kama hasira ya njia ya utumbo, figo, huathiri matatizo ya kimetaboliki. Katika lishe ya lishe, mafuta kama hayo ni marufuku kabisa.

Kwa hiyo, ili kuongeza maisha ya rafu ya bidhaa katika sekta ya confectionery, kwa bahati mbaya, mafuta hayo mara nyingi hubadilishwa na mafuta yenye maudhui ya chini ya asidi isiyojaa mafuta. Mwelekeo hatari hasa ni matumizi ya mafuta ya hidrojeni (margarine) yenye madhara asidi ya mafuta ya trans (mafuta ya trans) , ambayo ni ya bei nafuu zaidi kuliko mafuta ya asili, pia huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa.

Kanuni za utumiaji wa asidi zisizojaa mafuta hazijaanzishwa, hata hivyo, inaaminika kuwa maudhui yao ya kalori katika lishe ya jumla inapaswa kuwa kawaida. 10%-30%, au kwa njia nyingine - jumla ya mafuta kutoka kwa vyakula vyote vinavyotumiwa wakati wa mchana huhesabiwa kama 1 gramu kwa kilo 1 ya uzito mtu.

Ikumbukwe kwamba monounsaturated asidi ya mafuta inaweza kuunganishwa katika mwili kutoka kwa asidi iliyojaa ya mafuta na wanga. Kwa hivyo, hazijaainishwa kama asidi muhimu au muhimu ya mafuta.

Kwa lishe ya lishe, muundo wa ubora na kiasi wa mafuta unaweza kubadilika. Kiasi kilichopunguzwa cha mafuta kinapendekezwa kwa kongosho, atherosclerosis, hepatitis, kisukari, kuzidisha kwa enterocolitis, na fetma.

Wakati mwili umepungua na wakati wa kurejesha baada ya magonjwa ya muda mrefu, majeraha, kinyume chake, inashauriwa kuongeza ulaji wa mafuta ya kila siku hadi gramu 100-120.

**************************************** ****

2. ASIDI YA MAFUTA ILIYOSHIBA

Asidi iliyojaa (au iliyojaa mafuta) ni asidi ya mafuta ya monobasic katika muundo ambao hakuna vifungo viwili kati ya atomi za kaboni zilizo karibu. Kutokuwepo kwa vifungo viwili au visivyojaa hupunguza kwa kiasi kikubwa reactivity (uwezo wa kuchanganya na miundo mingine ya Masi) ya asidi iliyojaa ya mafuta, yaani, kushiriki katika michakato ya biochemical ya mwili.

Jukumu la kibaolojia la mafuta yaliyojaa sio tofauti sana kuliko ile ya mafuta yasiyojaa.

Katika bidhaa za chakula, vitu hivi hupatikana katika utungaji wa mafuta ya wanyama na wanyama asili ya mmea.

Maudhui ya asidi ya mafuta yaliyojaa katika mafuta ya wanyama ni kawaida zaidi kuliko mafuta ya mboga. Katika suala hili, muundo wazi unapaswa kuzingatiwa:Kadiri asidi ya mafuta iliyojaa mafuta inavyozidi, ndivyo kiwango chake cha kuyeyuka kinaongezeka. Hiyo ni, ikiwa tunalinganisha alizeti na siagi, mara moja inakuwa wazi kwamba siagi imara ina maudhui ya juu zaidi ya asidi iliyojaa mafuta.

Mfano mafuta ya mboga iliyojaa mafuta ya mitende hutumikia, faida na madhara ambayo yanajadiliwa kikamilifu katika jamii ya kisasa.

Mfano mafuta ya wanyama yasiyojaa ni mafuta ya samaki.

Kuna pia mafuta yaliyojaa bandia yaliyopatikana kwa hidrojeni ya mafuta yasiyotumiwa. Mafuta ya hidrojeni ni msingi wa margarine, mafuta ya mawese ngumu, ndio yenye madhara zaidi.

VYAKULA VYENYE ASIDI YA MAFUTA ILIYOSHIBA

Wawakilishi muhimu zaidi wa asidi iliyojaa mafuta ni

asidi ya stearic:

katika mafuta ya kondoo, yaliyomo hufikia 30%;
katika mafuta ya mboga - hadi 10%;

asidi ya palmitic:

katika mafuta ya mawese ni 39-47%;
katika cream ya ng'ombe - karibu 25%;
soya - 6.5%;
na katika mafuta ya nguruwe - 30%.

Wawakilishi wengine wa asidi iliyojaa mafuta ni lauric, myristic, margarine, capric na asidi zingine.

Jukumu la kibaolojia la asidi iliyojaa ya mafuta ni kwamba ni kwa ajili ya mwili wa binadamu ni, kwanza kabisa, chanzo cha nishati. Wao pia ni, pamoja na isokefu kushiriki katikakujenga utando wa seli, awali ya homoni,uhamisho na assimilation ya vitamini na microelements.

Kuwa na tishu kidogo za adipose, ambayo ni, mafuta kidogo mwilini, wanawake sio tu wana uwezekano mkubwa wa kuteseka kutokana na utasa. umri wa uzazi, lakini pia huvumilia kukoma kwa hedhi kwa shida zaidi, wanaosumbuliwa na magonjwa na mkazo kutokana na usawa wa homoni.

Kwa upande mwingine, madhara ya ziada ya tishu za adipose, yaani, fetma, pia ni zaidi ya shaka. KATIKA hali ya kisasa hypodynamia na kula kupita kiasi, mtu anapaswa kujitahidi kupunguza asidi iliyojaa mafuta katika lishe yake - thamani ya nishati ya lishe ya mtu leo ​​na kwa hivyo, kama sheria, iko juu ya kawaida,

a asidi muhimu ya mafuta kwa ajili ya kujenga utando wa seli inaweza kuunganishwa na mwili (mradi tu maudhui ya nishati ya kutosha ya chakula yanazingatiwa).

Ulaji mwingi wa mafuta yaliyojaa ni moja ya sababu kuu za hatari kwa ugonjwa wa kunona sana, ugonjwa wa sukari, moyo na mishipa na magonjwa mengine. Viwango vya matumizi ya mafuta yaliyojaa haijaanzishwa, lakini inaaminika kuwa thamani yao ya nishati katika chakula haipaswi kuzidi 10% ya jumla ya kiasi cha mafuta.

Walakini, katika hali mbaya ya hali ya hewa, kwa mfano, katika Kaskazini ya Mbali, hitaji la nishati huongezeka sana, kwa hivyo, ni muhimu kuanzisha mafuta zaidi kwenye lishe, pamoja na asidi iliyojaa ya mafuta, sehemu muhimu zaidi ya nishati.

Ikiwa mafuta yasiyo na mafuta ni bora kuliko mafuta yaliyojaa katika suala la lishe, basi katika uwanja wa kupikia, kinyume chake ni kweli: ni bora kupika chakula juu ya mafuta ya wanyama, yaani, juu ya saturated.

Wakati wa kukaanga chakula katika mafuta ya mboga, vifungo viwili vya asidi isiyojaa mafuta yatapitia oxidation kali na malezi ya kansa zinazosababisha saratani.

Matumizi muhimu zaidi yasiyo ya chakula ya asidi ya mafuta yaliyojaa ni kutengeneza sabuni. Chumvi za sodiamu na potasiamu za misombo hii hufanya msingi wa aina zote za sabuni. Kweli, sabuni hupatikana kwa saponification ya mafuta yaliyojaa yanayolingana.

Mafuta ya kumaliza 100%

mafuta ya trans

Mafuta ya Trans huundwa wakati wa ugumu wa viwanda wa mafuta ya mboga ya kioevu.Mafuta ya Trans hupatikana katika confectionery, chips, popcorn, vijiti vya samaki, vijiti vya viwandani, ketchups, mayonnaise, fries za Kifaransa, wazungu, chebureks, mafuta ya mboga iliyosafishwa (alizeti iliyosafishwa mara kwa mara, mafuta ya mahindi, ambayo yanajumuishwa katika kupikia karibu familia zote). , katika mikate iliyonunuliwa, katika jibini isiyo na cholesterol, katika margarine na kuenea.

Mafuta ya Trans yanahusishwa na hatari kubwa ugonjwa wa moyo na mishipa, kwa sababuwanapanda ngazi cholesterol mbaya katika damu (LDL) na kupunguza kiwango cha cholesterol nzuri (HDL), pamoja na kusababisha kuvimba na unene .

**************************************** ***************

VISUAL GRAPHIC NYENZO

Mara nyingine tena kuhusu jinsi mafuta na mafuta hutumiwa na mwili, na nini upungufu wao na ziada husababisha; ni mafuta ngapi na mafuta yaliyomo katika gramu 100 za vyakula fulani:

Ni vyakula gani vina mafuta yaliyojaa, yasiyojaa, mafuta ya trans:

Bidhaa gani zina mafuta mabaya", ambayo yanahitaji kupunguzwa katika lishe, na "mafuta mazuri" yanapaswa kujumuishwa katika lishe. "Mafuta yaliyojaa" nazi, mafuta ya mawese yaliyoonyeshwa kwenye safu yanarejelea aina zao za hidrojeni (mitende isiyo na hidrojeni na mafuta ya nazi hufanya. hakuna madhara):

Je! ni vyakula gani vina mafuta ya trans isiyo na afya? mchoro wa kina:

**************************************** ********

Nyenzo zote na mafuta na mafuta katika blogi zangu mbili na binti yangu zinaweza kupatikana hapa:

Kuhusu ushawishi TRANS FAT juu ya afya, hasa, zilizomo katika mafuta ya mawese yaliyopatikana katika vyakula vya viwanda, unaweza kusomana

Unaweza kusoma kuhusu mali ya margarines; kuhusu mafuta yenye afya na siagi; kuhusu mafuta hatari. Nyenzo hizi nne katika wasilisho lisilo la maana sana, bado linajulikana kidogo, la kisasa sana, ambalo pia tunazingatia. (irina_co, upishi) .

- Nazi na mafuta ya mawese - wawakilishi wa triglycerides ya mnyororo wa kati katika ulimwengu wa mafuta ya mboga na mafuta , kuhusu umuhimu wa matumizi yao katika michezo na lishe ya chakula.

Vyakula vya mafuta kwa muda mrefu vimezingatiwa kuwa hatari, kwa mwili kwa ujumla na kwa takwimu. Walakini, sio mafuta yote yana athari mbaya kwa mwili wetu. Asidi ya mafuta imegawanywa ndani na haijajazwa. Wa kwanza wana muundo rahisi na fomu imara. Mara moja katika damu, huunda misombo maalum ambayo hukaa kwa namna ya safu ya mafuta. Ulaji mwingi wa vyakula vyenye mafuta mengi ya wanyama husababisha unene na pathologies ya moyo na mishipa.

Sio mafuta yote yana madhara na hatari kwa mwili wa binadamu. Asidi za mafuta zisizojaa (mboga) ni mafuta "sahihi". Wana athari nzuri juu ya ustawi, na, licha ya formula tata ya Masi, haizii mishipa ya damu, lakini huenda kwa uhuru kupitia mishipa, kuongeza elasticity yao, kuondoa cholesterol. Mafuta mengi yenye afya katika mbegu, mbegu za nut, dagaa, mboga.

Asidi ya mafuta ya monounsaturated na umuhimu wao

Aina hii Dutu zimegawanywa kuwa monounsaturated na polyunsaturated. Kila aina ina faida na vipengele vyake. Chaguzi zote mbili kwa yoyote viashiria vya joto kubaki katika hali ya kioevu. Wakati wa kuamua kuingiza mafuta ya monounsaturated katika chakula kwa wanaume au wanawake, unapaswa kuelewa ni vyakula gani vyenye vitu hivi. Aina hii ya vipengele muhimu huingia ndani ya mwili pamoja na viungo vyenye kazi kubakwa na mafuta ya alizeti Pia hupatikana katika karanga na mizeituni.

Kundi la wanasayansi walifanya tafiti za mara kwa mara, shukrani ambazo waliweza kuthibitisha kwamba vyakula vilivyo na asidi ya mafuta yasiyotumiwa, kwa uwiano sahihi, ni bora katika kupoteza uzito na kupata uzito. misa ya misuli wakati wa mazoezi. Aidha, MUFA:

• husaidia kupambana na hemoglobin ya chini na saratani ya matiti;
• inaboresha hali ya wagonjwa walio na magonjwa ya viungo kama vile rheumatism na arthritis;
• inakuza utakaso wa mishipa ya damu na mishipa.

Kwa mtu anayeongoza picha inayotumika maisha, hedgehog posho ya kila siku matumizi ya asidi isokefu ya mafuta ni 20% ya jumla thamani ya nishati menyu. Wakati wa kununua bidhaa katika maduka makubwa, hakikisha kusoma kwa uangalifu ufungaji. Lebo daima zinaonyesha maudhui ya mafuta, protini na wanga.

Aina hii ya vitu muhimu haijatengenezwa na miili yetu. Wanapata mtu kutoka kwa chakula tunachotumia. Vyakula vyenye mafuta mengi ni muhimu ili kuboresha utendaji wa ubongo, mfumo wa neva, utendaji kazi wa misuli ya moyo na mishipa ya damu.

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated na matumizi yao

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated imegawanywa katika aina mbili - omega-3 na omega-6. Ni muhimu kuelewa ni nini vitu hivi na vilivyomo, kwa sababu unaweza tu kujaza hifadhi zao katika mwili kwa msaada wa chakula.

Omega-3 inazuia pathologies ya misuli ya moyo na kiharusi, inapunguza shinikizo la damu, inaboresha mapigo ya moyo na kurekebisha muundo wa damu. Pia, wanasayansi walifikia hitimisho kwamba matumizi ya dutu hii husaidia kuzuia maendeleo ya shida ya akili iliyopatikana. PUFAs ni muhimu wakati wa ujauzito na lactation, kwa sababu kila kitu kinachoingia ndani ya mwili wa mama hupokea fetusi inayoendelea.

Unaweza kujaza mwili na omega-3 kwa kuongeza menyu bidhaa fulani. Je! ni chakula gani chenye wingi wa PUFAs? Makini na orodha hii:

• samaki ya mafuta;
• mbegu za kitani;
• soya na kunde;
• viini walnuts;
• uduvi.

Omega-6 hupatikana kwa kiasi kidogo katika parachichi, mayai, mkate wa nafaka, katani na mafuta ya mahindi. Dutu hii ni muhimu kwa utendaji kazi wa kawaida njia ya utumbo, kuboresha kazi ya hematopoiesis, pia inashiriki katika malezi utando wa seli maendeleo ya maono na mwisho wa ujasiri.

Ikiwa utaanzisha vyakula vilivyo chini ya mafuta yaliyojaa (yaliyojaa) kwenye lishe, na wakati huo huo kuongeza matumizi ya analogues za mboga, hii itaboresha sauti ya jumla ya ngozi na misuli, hukuruhusu kupoteza uzito na kuboresha michakato ya metabolic.

Haja ya PUFA huongezeka kwa bidii kubwa ya mwili, wakati wa ukuaji wa kazi, ujauzito, katika tukio la ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo. Kupunguza ulaji wa mafuta wakati maonyesho ya mzio, maumivu ndani ya tumbo, ukosefu wa shughuli za kimwili, watu katika uzee.

Nini cha kujumuisha kwenye menyu

Mafuta yasiyosafishwa ni ya kundi la vitu vinavyoweza kuyeyushwa kwa urahisi. Lakini huwezi kutumia vibaya chakula kilicho na vitu hivi vya kipekee katika muundo wao.

Ili kuharakisha mchakato wa kunyonya, kula vyakula ambavyo havijatibiwa kwa joto. Kiwango cha kuyeyuka huathiri kuvunjika kwa vitu hivi na kiwango cha kunyonya ndani ya damu. Ya juu ni, kipengele kibaya zaidi kinafyonzwa.

Asidi zisizojaa mafuta zinahusika katika malezi ya mfumo wa kinga ya binadamu, kazi ya ubongo na moyo. Wanaboresha kumbukumbu, umakini na kusaidia katika vita dhidi ya unyogovu. Bila mafuta, mwili hauingizi vitamini A, D, K, E. Kula mafuta yenye afya kila siku, orodha ya bidhaa iliyotolewa katika meza hapa chini itawawezesha kuendeleza orodha kamili na ya usawa kwa kila siku.

Mafuta ni ya aina mbili: au isokefu. Kulingana na aina, mafuta yana ushawishi tofauti juu ya ustawi wa mtu. Hebu tuangalie jinsi aina hizi mbili zinatofautiana kutoka kwa kila mmoja, na pia, kwa kutumia vyakula gani, mwili hupata. Kwa kutofautisha athari za mafuta haya kwenye mwili, utaweza kuandaa lishe sahihi kwako na kwa familia yako.

Ili mtu awe na afya, anahitaji kula mafuta mara kwa mara, kwa sababu, kuharibika, imegawanywa katika asidi muhimu sana ya mafuta. Wao ni muuzaji mkuu wa vitamini na nishati.

Haifai kula vyakula vyenye mafuta mengi yaliyojaa. Glut yao katika mwili wa binadamu daima husababisha asilimia kubwa ya cholesterol katika damu. Sababu hii mara kadhaa huongeza uwezekano kwamba baada ya muda mtu atakuwa na matatizo na moyo na mfumo wa mishipa.
Vyakula ambavyo vimekaangwa kwenye kiganja au vina madhara kwa sababu vina asidi nyingi za mafuta ambazo hazijatolewa kutoka kwa mwili.

Maziwa, nyama na vyakula vyote vinavyotokana nao (mafuta ya nguruwe, jibini, cream, nyama nyekundu ya nyama, maziwa, mafuta ya ndani na ngozi ya kuku) pia yana asidi iliyojaa.

Aina na maana

Kwa maisha ya kawaida ya mwanadamu katika mwili, uwepo wa lazima wa mafuta ni muhimu, ambayo imegawanywa katika aina 2:

• MUFA- monounsaturated, ugumu kwa joto la +5 °C.
• PUFA- polyunsaturated, daima katika mfumo wa dutu kioevu.

Asidi zote mbili zina athari nzuri kwa mwili wa binadamu, haswa kwenye mfumo wa moyo na mishipa, hupunguza kiwango cha cholesterol jumla.

Mafuta ya monounsaturated huitwa rasmi asidi ya mafuta ya omega-9. Wanatambuliwa na Jumuiya ya Moyo ya Amerika. kuleta afya kwa misuli ya moyo na ustawi wa jumla wa mtu. Kauli hii ni kweli ilimradi watu wasianze kuzidi kiwango cha matumizi ya mafuta haya.
Ilitafsiriwa kutoka kwa "matibabu" kwa lugha inayoeleweka, mtu anapaswa kula chakula cha maudhui tofauti ya kalori siku nzima, lakini 25-35% ya bidhaa zinapaswa kuwa na mafuta yenye afya.

Muhimu! Kama mtu asiye na shahada Je, "kwa jicho" inaweza kuamua ni vyakula gani vyenye mafuta? Ili kufanya hivyo, ni vya kutosha kuona kwamba mafuta ya mboga haina ngumu wakati wa chumba. Hii ina maana kwamba ina asidi ya mafuta ya monounsaturated.

Kwa mfano, ikiwa chakula cha kila siku cha mwanamke kinapaswa kuwa kalori 2100, basi mafuta yatakuwa na kalori 500 hadi 700. Itakuwa nzuri sana ikiwa mafuta haya hayajatiwa mafuta. Ikiwa utafsiri kalori 500-700 kwa gramu, unapata kuhusu 55 g hadi 78 g kwa siku.

Ni lazima ikumbukwe kwamba, kula tu 1 g ya mafuta (ya aina yoyote), tunatumia kalori 9.

"Omega-9 fatty acids" ina mengi ya vitamini E. Ni vitamini hii ambayo hutoa msaada wenye nguvu kwa mfumo wa moyo.
Asidi hizi zinaweza kupatikana katika mafuta kutoka kwa mimea kama vile:

• alizeti na mahindi;
• zeituni zilizoiva na hazelnut;
• rapa na safflower.

Na pia mafuta haya yapo katika kitropiki na.

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated ni mafuta muhimu kwa mwili, tabia kuu ambayo ni uwezo wa kubaki katika hali ya maji, licha ya joto la jirani (joto na baridi). Muhimu zaidi kati yao ni asidi na.
Ni uwepo wao katika mwili ambao hufanya iwezekanavyo maendeleo ya kawaida ukuaji wa binadamu, misuli na mwili. Asidi za mafuta zina athari muhimu na juu ya utendaji kazi wa ubongo wa binadamu.

Asidi za polyunsaturated huingia mwilini pamoja na chakula wanachokula, vinginevyo mwili hauna mahali pa kuzichukua.

Hapa kuna orodha ya vyakula vilivyo na mafuta yasiyosafishwa:

• dagaa mbalimbali (samaki ya mafuta, scallops, shrimp);
• walnuts;
• tofu jibini.

Athari na faida za wanadamu

Asidi ya kioevu ya monounsaturated na polyunsaturated ina athari nzuri juu ya afya ya jumla ya mtu, uzuri wa nywele zake, misumari na ngozi. Wanatoa msaada mkubwa kwa mwili wa wanariadha ambao hupata mazoezi ya juu ya mwili.

Bidhaa zilizo na mafuta mengi ni moja ya viungo muhimu kwa creams na marashi mbalimbali kwa ngozi. Mafuta na mafuta, ambayo yana asidi isiyojaa mafuta, yana sifa za mapambo na uponyaji.
Kwa msaada wao, wanaboresha hali ya ngozi ya mwili, uso, sahani za msumari, nywele. Asidi zisizo na mafuta hupunguza michakato ya uchochezi katika mwili.

Kwa msaada wao, ngozi ya binadamu hufanya kazi zake vizuri. kazi za kinga, kwa sababu ni ukosefu wao ambao hutumika kama msukumo wa kuwaka kwa safu ya uso wa ngozi, kutoweza kupenya kwa pores za sebaceous. Kama matokeo ya haya yote, maambukizo huingia ndani ya dermis, na uchochezi huunda katika maeneo haya (pimples, majipu).

Asidi zisizo na mafuta muhimu kwa uundaji wa vipodozi:

• stearic na Palmitoleic;
• eicosene, linolenic;
• linoleic na erucic;
• na asidi asetiki;
• caproic na arachidonic.

Jinsi ya kuamua kuwa mwili wa mwanadamu una ukosefu wa asidi isiyojaa:

• nywele inakuwa nyembamba na brittle;
• ngozi wote hupungua na hukauka;
• nywele huanza kuanguka kwa sehemu au kabisa;
• magonjwa ya ngozi au eczema inaweza kuanza;
• misumari hupoteza mwangaza wao;
• karibu na sahani za msumari huonekana "badass" kwenye ngozi.

Katika mlo wa watu wanaohusika katika michezo, lazima iwepo, lazima iwe angalau 1/10 ya jumla ya chakula.
Ikiwa utapotoka kutoka kwa uwiano huu na kupunguza kiwango cha mafuta, hii itakuwa na athari mbaya kwa utendaji wa riadha:

• kupungua kwa anabolism ya tishu za misuli;
• huacha kuzalisha testosterone;
• hudhoofisha mfumo wa kinga.

Bila hivyo, haiwezekani kufikia matokeo ya juu katika riadha, kuinua uzito, na kujenga mwili. Na assimilation yao inategemea tu kuwepo kwa asidi isokefu mafuta katika mwili.

Triglycerides ni walinzi wa mwili, kwa msaada wao:

• gharama kubwa sana za nishati hufunikwa;
• uadilifu wa viungo huhifadhiwa;
• tishu za misuli zilizofanya kazi kupita kiasi hupona haraka;
• michakato ya oxidative na uchochezi imesimamishwa;
• misa ya misuli huongezeka.

Ikiwa mwili una ukosefu mkubwa wa mafuta yenye afya, basi taratibu zifuatazo mbaya hutokea ndani yake:

• kimetaboliki huacha au kupungua;
• avitaminosis inaweza kuanza;
• kuendeleza matatizo ya moyo;
• kushindwa katika kazi ya mfumo wa moyo na mishipa huanza;
• dysfunction kamili au sehemu ya ini inaweza kuanza;
• chakula haitolewi kwa seli za ubongo.

KATIKA lishe ya kila siku mwanariadha lazima awepo bidhaa kama vile samaki ya mafuta, mafuta ya mboga.
Kwa kila wanariadha, kuna kawaida ya uwepo wa asidi ya mafuta isiyo na mafuta kwenye chakula (kutoka kwa jumla ya chakula):

• kwa gymnasts - 10%;
• kwa fencers foil - 15%;
• wapiganaji -20%.

Ulijua? Unapaswa kujua kuwa kawaida ya kila siku ya mafuta yenye afya inapaswa kuwa nusu " inayoonekana kwa macho"na kuwa: katika mafuta ya mboga, ambayo yalitiwa na saladi ya mboga au siagi kwenye sandwich ya asubuhi. Nusu iliyobaki ya asidi ya mafuta iko kwa siri katika lishe yetu: kama sehemu ya sausage au soseji, katika bidhaa za maziwa au kwenye confectionery.

Asidi ya mafuta "Omega-3" inatambuliwa na madaktari kama muhimu zaidi kwa wanadamu. Takriban posho ya kila siku ya 1-2.5 g inalenga kutumiwa na chakula. Zaidi ya yote LCD "Omega-3" iko ndani mafuta ya samaki.
Mafuta haya ni muhimu sana kwa hali ya afya ya nywele, yana:

• , ambayo husaidia kufutwa kwa fosforasi na kalsiamu katika mwili;
• , na kuchangia elasticity na kubadilika kwa nywele;
• chuma, ambayo hutoa oksijeni kwenye mizizi ya nywele.

Asidi ya mafuta "Omega-3" hulinda ngozi ya kichwa kutokana na kuvimba, kukausha nje na kuwasha, huchangia ukuaji wa haraka zaidi nywele.

Unaweza kurekebisha ukosefu wa mafuta haya mwilini kwa kuchukua dawa zifuatazo za kifamasia:

• Omega 3 Forte.

Baada ya mtu kuacha kuchukua kozi ya madawa haya, kupoteza nywele zake kunacha.

Masks ya nywele ambayo huwajaa na asidi ya mafuta ya omega-3

Mask dhidi ya upotezaji wa nywele - Sehemu 1 ya mafuta ya samaki huongezwa kwa hisa 3 za mafuta, kila kitu kinachanganywa sawasawa. Misa hii hutumiwa kwa nywele na kusambazwa sawasawa juu yao. Baada ya hayo, nywele zimefungwa kwenye filamu ya plastiki, kitambaa cha terry kinatumika juu ya filamu. Mask hii huwekwa kwenye nywele kwa masaa 3-4, baada ya hapo huosha na kidogo maji ya moto na shampoo kwa aina hii ya nywele. Vile mask ya uponyaji kuomba mara 5-6 kwa mwezi.
Mask ili kuzuia ncha za mgawanyiko - mafuta ya samaki huwekwa kwenye chombo kidogo na moto katika umwagaji wa maji. Mafuta ya samaki ya joto hutumiwa hadi mwisho wa nywele, baada ya hapo nywele zimefungwa kwenye polyethilini au filamu ya chakula. Mask ya prophylactic iko kwenye nywele kwa dakika 40-50, baada ya hapo huosha maji ya moto.

Mask kwa nywele zenye lishe na kuzijaza na unyevu - Vijiko 2 vya mafuta ya samaki moto katika umwagaji wa maji kwa hali ya joto huchukuliwa na kuchanganywa na yolk safi ya kuku (ni vyema kuchukua mayai ya nyumbani). Mchanganyiko hutumiwa kwa nywele na kichwa. kichwa kinageuka kitambaa cha terry kwa nusu saa. Baada ya wakati huu, mask huosha na maji ya moto ya wastani. Mask yenye lishe kutosha kufanya mara 2 kwa mwezi.

Ulijua? wrinkles ya kwanza ya kina inaweza kuondolewa na maandalizi ya vipodozi kulingana na asidi ya omega. Asidi hizi za miujiza huhifadhi ujana wa safu ya juu ya dermis, usawa wake wa maji na kuokoa usafi wa ngozi kutoka kwa acne.

Ni lazima ikumbukwe kwamba asidi ya mafuta ya Omega-3 na Omega-6 ni vitalu vya ujenzi ambayo triglycerides muhimu kwa mtu huundwa. Wanalinda mfumo wa kinga, kuboresha na kuchochea utendaji wa seli za ubongo, kupambana na michakato ya uchochezi na kuzuia maendeleo ya oncology.

Kwa msaada wao, wiani wa damu hupunguzwa kwa kiwango cha juu, kuwezesha usambazaji wa lishe kwa mifupa na viungo, misuli na mishipa ya misuli, figo, moyo, ini na viungo vingine vya ndani.

Misombo isiyojaa inaweza kupatikana kutoka kwa bidhaa za asili kama hizi:

• mafuta ya kanola;
• mbegu za walnut;

Muhimu! Kupikwa kupita kiasi wakati wa kupikia joto la juu mafuta yenye afya hupotea sifa chanya na kuwa wahifadhi vitu vyenye madhara. Dutu hizi huharibu mwili wa binadamu, huathiri vibaya ini, figo, kimetaboliki katika mwili na mfumo wa utumbo. Milo yenye afya na yenye afya inapaswa kuchemshwa, kuchemshwa, au kuoka. vyakula vya kukaanga kupoteza zao sifa muhimu, thamani yao inakuwa thamani ya minus.

Ikiwa ndani menyu ya kila siku mtu ni pamoja na asidi isiyojaa mafuta, basi baada ya muda magonjwa kama hayo au dalili zenye uchungu zitapungua:

• uchovu wa haraka au wa kudumu;
• maumivu katika viungo vya mikono, miguu, nyuma ya chini;
• peeling, kuwasha na ukavu ngozi;
• kisukari Aina ya 2;
• huzuni;
• usumbufu na kutojali;
• delamination ya sahani za msumari;
• kugawanyika mwisho na nywele brittle;
• maumivu ya moyo;
• malfunctions ya mfumo wa moyo.

Ili kuamua ni kiasi gani cha asidi ya mafuta ambayo mwili wa binadamu unahitaji, mambo kadhaa lazima izingatiwe:

• ni aina gani ya kazi anayofanya mtu (mzito wa kimwili au kiakili);
• ana umri gani;
• Je, anaishi katika eneo gani la hali ya hewa?
• jinsi mfumo wake wa kinga ulivyo na nguvu au dhaifu.

• eneo la wastani- ulaji wa kila siku wa mafuta yenye afya katika mwili hubadilika karibu 30% ya vyakula vyote vinavyoliwa;
• Ukanda wa Kaskazini wa Mbali- kiwango cha kila siku cha triglycerides huongezeka hadi 40% kwa siku (inachukuliwa kutoka kwa jumla ya maudhui ya kalori ya chakula kilicholiwa);
• fani zinazohusiana na shughuli za kimwili , - kwa siku, wafanyakazi hao wanapaswa kupokea 35% ya mafuta yenye afya;
• watu zaidi ya miaka 60- wanahitaji kupunguzwa dozi ya kila siku triglycerides (chini ya 20% ya jumla ya ulaji wa kalori);
• watu wazima wenye afya njema- kawaida ya kila siku ya mafuta yenye afya ni 20%, iliyotafsiriwa kwa gramu - kutoka 50 hadi 80 g ya mafuta kwa siku;
• watu ambao wamedhoofika ugonjwa wa muda mrefu au kwenye kurekebisha- wanatakiwa sehemu iliyoongezeka mafuta yenye afya (kutoka 80 hadi 100 g kwa siku).

Ulijua? Kulingana na wataalamu wa lishe, mtu mzima anaweza kuzuia kabisa hitaji la kila siku la asidi ya mafuta ikiwa anakula pakiti ndogo (100 g) ya chips za viazi au pete kadhaa za sausage ya kuvuta sigara (ndani ya 10 g).

Ili kujisikia vizuri na kudumisha afya kwa miaka mingi, wataalamu wa lishe wanapendekeza kutojumuisha vyakula vya kukaanga na chakula cha haraka (Mivina, Rollton, nk) kwenye menyu. Pia wanapendekeza kupunguza sahani za nyama kwenye menyu, ukibadilisha na sahani za samaki. Badala ya chokoleti na pipi za dukani, ni afya zaidi kujitibu kwa karanga. Nafaka za nafaka pia zinafaa.
Ikiwa utaifanya sheria ya kuanza siku na kijiko kidogo (dessert) ya mafuta ya mboga kwenye tumbo tupu, hii itakuwa na athari nzuri sana kwenye kazi. njia ya utumbo. Mafuta ya mboga ni bora kuchagua mizeituni au flaxseed.

Ili kusaidia Omega-asidi kufanya kazi katika kazi ya ubunifu, mtu anahitaji kuunga mkono mwili na vitamini D, B6 kama inavyohitajika, na pia kuchukua antioxidants.

Kuhusu kupita kiasi na mapungufu

Mchanganyiko wa asidi ya mafuta na esta za glycerol huitwa triglycerides. Kutoka kwa benchi ya shule, watu wamefahamu kwamba seli za mwili wa binadamu zimejengwa kutoka kwa protini, mafuta na wanga. Uigaji wa misombo hii yote, mwili wa binadamu hupokea nguvu kwa ukuaji na kuzaliwa upya. Uvivu au tabia ya nguvu pia inategemea ulaji wa mafuta yenye afya.

Ulijua? Je, mafuta ambayo hayajatumika yanafichwa wapi mwilini? Mafuta ya ziada ambayo hayajabadilishwa kuwa nishati kwa wanadamu huwa na kujilimbikiza. Kila mtu ana "TZ ya mafuta". Mwanamume wa urefu wa wastani na physique ya kawaida ana kuhusu kilo 10 za "mtaji wa mafuta", na mwanamke wa vigezo sawa vya kimwili hukusanya hifadhi ya mafuta ya kilo 12.

Kimetaboliki itakuwa ya kikaboni na yenye nguvu tu wakati uwiano wa vitu vinavyoingia kwenye mwili ni kama ifuatavyo: 55% ya wanga, 15% ya protini na 30% ya mafuta.

Kwa kula vyakula vyenye mafuta ya mboga au wanyama, tunajaza upungufu wa mwili katika triglycerides. Kila moja ya bidhaa hizi ina mchanganyiko wake wa asidi ya mafuta.

Ni nini kingine kinachohusika na mafuta yenye afya?

• kwa ajili ya kuundwa kwa prostaglandini, ambayo ina ushawishi mkubwa juu ya shinikizo la damu, tishu za uterasi na seli za mfumo wa neva;
• kwa ajili ya kuundwa kwa safu ya kuhami ya mafuta ambayo iko chini ya ngozi na inalinda mtu kutoka uharibifu wa mitambo viungo vya ndani, ubongo na hypothermia.
• mafuta yenye afya hutoa "kwenye marudio" (A, D, E, K);

Hatupaswi kusahau kwamba oversaturation ya mwili na mafuta yenye afya (zaidi ya 40-45%) inaweza kusababisha athari ambayo ni mbali na chanya. Mtu huanza kupata mafuta, mafuta huwekwa kwenye pande zake, anabolism na kinga hupungua, na hamu ya ngono hupungua. Ziada ya triglycerides inaongoza kwa ukweli kwamba mtu hupata uchovu haraka, hawezi kuzingatia shughuli moja kwa muda mrefu.

Ni vyakula gani unaweza kupata asidi ya mafuta isiyojaa ndani?

• katika kernels za karanga - pecans, cashews, na wengine;
• katika avocado na mbegu za alizeti, na;
• katika mafuta ya samaki ya kujilimbikizia au samaki ya mafuta (tuna, trout, mackerel, sardine);
• katika oatmeal, na matunda yaliyokaushwa;
• katika mafuta ya mboga na soya;
• katika currants nyeusi.

Muhimu! Mafuta ya mboga yenye afya zaidi ni mafuta ya baridi (bila ya kuoka kabla). Mafuta hayo ya mboga yanapaswa kuhifadhiwa kwenye chombo cha kioo kilichofungwa, mahali ambapo jua moja kwa moja haitaanguka kwenye yaliyomo ya jar. Pia, mahali hapa panapaswa kuwa baridi na giza.

Wanaleta mwili faida kubwa: kusaidia kazi za ulinzi wa ngozi, nyembamba ya damu na kuzuia mwili kutoka kukusanya uzito wa ziada. Lakini, kama dutu yoyote yenye afya, unahitaji kutumia asidi isiyojaa mafuta kwa wastani, kwani yana maudhui ya kalori ya juu sana. Tumia chakula cha afya na jali afya yako!