Ni mafuta gani ya monounsaturated na polyunsaturated. Tofauti kati ya mafuta ya polyunsaturated na monounsaturated. Asidi ya mafuta ya polyunsaturated na matumizi yao

Kuna aina tatu za mafuta, zinazopatikana kwa kawaida katika chakula, na zote zina faida tofauti za kiafya. Aina hizi tatu za mafuta ni:

1. mononi mafuta yaliyojaa

Ili kupata zaidi kutoka kwa mafuta haya matatu, unahitaji kuelewa jinsi yanavyoathiri mwili wako. Ni muhimu kutumia kila moja ya mafuta haya, kama lishe na maudhui ya chini mafuta hubeba hatari nyingi, kama vile kupungua kwa utendaji wa ubongo, hali mbaya afya ya ubongo na usawa wa homoni.

Mafuta ni muhimu kwa utendaji kamili wa mwili wako, kutoka kwa udhibiti wa joto hadi udhibiti wa uzito. Matumizi ya kutosha mafuta yenye afya ni muhimu sana kudumisha Afya njema viumbe.

Ukweli ni kwamba, tumeambiwa kwa miongo kadhaa kwamba lishe isiyo na mafuta mengi husaidia kuweka afya yako. mfumo wa moyo na mishipa, kuwa na afya na mwembamba, lakini sivyo. Ingawa ni kweli kwamba kiasi kikubwa cha mafuta katika chakula kinaweza kuchangia kuongezeka kwa uzito, hii pia ni kweli kwa chakula chochote kilicho na idadi kubwa ya kalori. Mafuta ni sehemu muhimu ya lishe yoyote yenye afya, na utaona kwanini hivi karibuni.

Mafuta ya monounsaturated- hii ni asidi ya mafuta na kifungo kimoja mara mbili. Kiwango cha myeyuko mono mafuta yasiyojaa au asidi ya mafuta ya monounsaturated (MUFA), ni kati ya mafuta yaliyojaa na mafuta ya polyunsaturated (PUFAs), ambayo ina maana kwamba wako ndani. hali ya kioevu kwa joto la kawaida na kuanza kuwa mgumu wakati waliohifadhiwa.

Kama mafuta yote, MUFAs ina kalori tisa kwa gramu na inapaswa kuliwa kwa kiasi. MUFA ya kawaida inayopatikana katika chakula ni asidi ya oleic, asidi ya mafuta inayopatikana kwa asili katika mafuta ya mboga na mafuta ya wanyama, hasa mafuta ya mizeituni. Mafuta ya monounsaturated mara nyingi hupatikana katika vyakula kama vile mafuta ya mizeituni, karanga, parachichi na maziwa yote.

Uchunguzi unaonyesha kuwa watoto walio na viwango vya juu vya mafuta yasiyosafishwa katika lishe yao wana bora zaidi wasifu wa lipid katika seramu, ambayo inamaanisha kuwa wana lipids chache za damu.

Faida za Kiafya za Mafuta ya Monounsaturated

Kula vyakula vyenye utajiri mwingi mafuta ya monounsaturated ina athari nyingi za manufaa kwenye mwili wa binadamu. Faida kuu za MUFA ni kama ifuatavyo:

1. Kinga Dhidi ya Ugonjwa wa Moyo

Faida iliyothibitishwa zaidi ya kula mafuta ya monounsaturated ni yao athari chanya juu ya afya ya moyo na mishipa, hasa kwa kupunguza matumizi ya vyakula vyenye mafuta mengi na kuongeza ulaji wa vyakula vyenye wingi wa MUFAs. Kuongezeka kwa kiwango cha mafuta ya monounsaturated katika chakula kuna athari ya kinga dhidi ya ugonjwa wa kimetaboliki, kikundi cha matatizo ambayo huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa.

Utafiti mmoja uliochapishwa kwenye jarida Jarida la Lishe, watafiti walizingatia tukio la fibrillation ya atrial (aina ya kawaida ya arrhythmia inayohusishwa na kupungua kwa mtiririko wa damu kwa moyo) kwa wanawake wenye ugonjwa wa moyo na mishipa. Matokeo yanaonyesha uhusiano kati ya ulaji wa mafuta yenye afya na hatari iliyopunguzwa maendeleo ya fibrillation ya atrial.

Watafiti pia waligundua kuwa lishe iliyo na mafuta mengi ya monounsaturated ina athari chanya kwa watoto walio na cholesterol ya juu na sababu zingine za hatari kwa ugonjwa wa moyo na mishipa - hata zaidi kuliko lishe iliyo na PUFAs.

Uwepo wa mafuta ya monounsaturated katika chakula pia ni muhimu kutokana na ukweli kwamba wana mali ya kupinga uchochezi, ambayo inachangia afya ya jumla ya mwili. Kwa kuwa kuvimba ni mzizi wa magonjwa mengi, ikiwa ni pamoja na katika mlo wako kupunguza yoyote kuvimba kwa ndani chakula huongeza uwezo wako wa kuzuia maendeleo ya magonjwa ya kawaida na kudumisha kiwango sahihi cha afya katika maisha yako yote.

2. Kuboresha usikivu wa insulini na kusaidia mwili kutumia mafuta yake ipasavyo

Sababu nyingine inayochangia kuzorota kwa afya ya wakazi wa nchi nyingi zilizoendelea ni kuenea kwa upinzani wa insulini. Upinzani wa insulini ni hali ambayo huathiri kwa usawa wote makundi ya umri watu zaidi ya umri wa miaka 18, na ina sifa ya kutokuwa na uwezo wa mwili kusindika na kutolewa insulini kwa kiwango sahihi. Hii husababisha mkusanyiko wa sukari kwenye damu na mara nyingi husababisha ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.

Kupunguza uzito na mazoezi ya kawaida yanaweza kusaidia kupunguza upinzani wa insulini. Walakini, pia kuna mabadiliko maalum ya lishe ambayo yanahitaji kufanywa ili kuboresha usikivu wa insulini, kama vile kupunguza ulaji wa mafuta yaliyojaa na kuongeza ulaji wa mafuta ya monounsaturated.

Sababu kuu ya upinzani wa insulini ni kutofanya kazi kwa tishu za adipose. Tishu za Adipose hutumikia kusudi maalum kwa kuweka triglycerides katika mwili wakati unatumia kalori zaidi kuliko unahitaji wakati huo huo. Kisha hutoa nishati hii wakati wa kufunga kama asidi ya mafuta ya bure na glycerol. Wakati wa mchakato huu tishu za adipose hutoa idadi kubwa ya peptidi (misombo ya asidi ya amino), ambayo ina athari nzuri kwenye ubongo, ini na misuli ya mifupa, kudumisha homeostasis yao na kudumisha kiwango cha metabolic.

Wakati mwili unakabiliwa na upungufu wa mafuta, seli za mafuta kushindwa kutoa kiasi kinachofaa cha peptidi na asidi ya mafuta, na kusababisha upinzani wa insulini na kupunguza uwezo wa kudumisha uzito wa kawaida wa mwili. Hii mara nyingi hupatikana kwa watu walio na uzito kupita kiasi au wana mafuta kidogo sana mwilini.

Habari njema ni kwamba kubadilisha mafuta yaliyojaa kwenye mlo wako na mafuta ya monounsaturated sio tu kwamba inaboresha unyeti wa insulini, pia hubadilisha dysfunction ya mafuta. Kwa kweli, mafuta haya yana athari nzuri juu ya dysfunction ya adipose hata katika kesi ya fetma. Ndiyo maana mafuta ya monounsaturated yanaweza kuwa na ufanisi sana katika kupoteza uzito.

3. Kukusaidia kupunguza uzito

Mlo wa juu katika MUFAs sio manufaa tu kwa kupoteza uzito kutokana na athari zao kwenye dysfunction ya mafuta. Kula vyakula vilivyo na mafuta mengi ya monounsaturated kumeonyeshwa kusaidia wagonjwa walio na viwango vya juu vya vimeng'enya fulani vya ini (kitangulizi cha ugonjwa wa ini) kupunguza uzito, mzunguko wa kiuno, na viwango vya kolesteroli katika damu, miongoni mwa mambo mengine yanayohusiana na kunenepa kupita kiasi.

Tafiti nyingine zimechunguza uwezo wa MUFAs na PUFAs (katika mchanganyiko mbalimbali) kusaidia masomo kupunguza uzito. Wanasayansi waligundua kuwa mkusanyiko wa 60% ya mafuta ya monounsaturated, yenye uwiano wa 1: 5 iliyojaa kwa mafuta yasiyojaa, ilionyesha kiwango cha juu cha kupunguza mafuta na uwezo wa kuzuia mkusanyiko zaidi wa mafuta katika mwili.

4. Kuboresha hisia

Kula vyakula vyenye mafuta mengi ya monounsaturated kuna athari chanya kwenye mhemko wako. Kubadilisha mafuta yaliyojaa na mafuta ya monounsaturated katika lishe yako kunaweza kupunguza kuwashwa na kuongeza viwango vyako. shughuli za kimwili na matumizi ya nishati wakati wa mapumziko, ambayo ina maana kwamba unaweza kuchoma kalori zaidi hata wakati wewe ni kupumzika.

Katika utafiti uliofanywa katika Chuo Kikuu cha Las Palmas de Gran Canaria nchini Hispania, kwa kuzingatia hasa unyogovu, uhusiano usiofaa ulipatikana kati ya chakula cha juu katika MUFAs na PUFAs na hatari ya unyogovu. Baada ya kusoma zaidi ya watahiniwa 12,000 ambao hawakuwa na unyogovu hapo awali, watafiti waligundua kuwa viwango vya juu vya mafuta ya mono- na polyunsaturated katika lishe vilihusishwa na zaidi. kiwango cha chini unyogovu, na matumizi ya kiasi kikubwa cha mafuta hatari ya trans huhusishwa na maendeleo ya matatizo ya akili.

Hii inaweza kusababishwa, kwa sehemu, na uanzishaji wa dopamine katika mwili. Dopamine lazima iamilishwe ili uhisi hisia za kuridhika na furaha. Viwango vya juu vya mafuta yaliyojaa tu katika chakula huzuia uanzishaji wa dopamine, ambayo huzuia hisia ya furaha na kuridhika katika ubongo. Ndio maana unahitaji kuhakikisha kuwa unapata MUFA na PUFA za kutosha katika lishe yako, haswa ikiwa mara nyingi huwa na unyogovu.

5. Imarisha mifupa

Mafuta ya monounsaturated pia huruhusu mifupa yako kunyonya kalsiamu kwa ufanisi, hivyo kusababisha kuongezeka kwa msongamano wa mifupa na kupunguza hatari ya kudhoofika kwa mifupa na magonjwa kama vile osteoporosis. Kinyume chake, mlo uliojaa na chini katika mafuta yasiyojaa huhusishwa na msongamano mdogo wa mfupa na kupungua kwa unyonyaji wa kalsiamu.

6. Kupunguza hatari ya kupata saratani

Kwa miongo kadhaa, wataalam wamechunguza uhusiano kati ya lishe yenye mafuta mengi na hatari ya saratani. Ingawa tafiti zingine hazijakamilika, ushahidi wa hivi karibuni unaunga mkono nadharia kwamba lishe iliyo na mafuta mengi, haswa mafuta yasiyokolea, inaweza kupunguza hatari ya aina fulani za saratani. Kwa hivyo, vyakula vilivyo juu katika MUFAs vinawezekana bidhaa za kupambana na saratani lishe.

Katika kesi ya saratani ya endometriamu, aina zote tatu za kawaida za mafuta yenye afya zimesomwa. Inashangaza, mafuta yaliyojaa na monounsaturated yalikuwa yanahusiana kinyume na hatari ya kuendeleza aina hii ya saratani, wakati mafuta ya polyunsaturated hayakuhusishwa sana. Kati ya mafuta haya mawili, ambayo huchangia kupunguza hatari ya saratani ya endometriamu, MUFAs zilihusishwa na upunguzaji mkubwa wa hatari hii.

Lishe iliyo na mafuta mengi ya monounsaturated imekuwa chini ya uangalizi wa saratani ya hepatocellular carcinoma (HCC), aina ya saratani ya ini. HCC ni saratani ambayo haijasomewa sana, haswa katika suala la jinsi lishe inavyoathiri mambo ya hatari. Hata hivyo, katika utafiti katika kipindi cha miaka 18 iliyochapishwa katika jarida hilo Jarida la Kimataifa la Saratani, ilibainika kuwa chakula cha juu katika MUFAs kilihusishwa na hatari iliyopunguzwa ya HCC, wakati chakula cha juu katika mafuta yaliyojaa na polyunsaturated haikuhusishwa na hatari iliyopunguzwa ya kuendeleza HCC.

Nyingine, labda mada ya utafiti yenye utata zaidi katika eneo hili, ni uhusiano kati ya kupunguza hatari ya saratani ya matiti na matumizi ya MUFA. Wataalamu wengine wanasema kuwa kiasi kikubwa cha mafuta ya monounsaturated katika mlo wa wanawake inaweza kupunguza hatari ya kuendeleza saratani ya matiti, lakini si wanasayansi wote wanaokubaliana na hili, kwani bado hakuna data ya kutosha.

Katika utafiti mmoja uliofanywa mnamo Juni 2016, wanasayansi waliona jinsi matumizi ya aina mbalimbali za mafuta wakati wa ujana huathiri wiani wa matiti ya wasichana wanaoendelea. Msongamano mkubwa wa matiti huongeza hatari ya kuendeleza saratani ya matiti katika siku zijazo kwa mara nne hadi tano, hivyo inaweza kuwa kiashiria muhimu matatizo yanayoweza kutokea katika siku zijazo.

Wanasayansi waliona ni aina gani za mafuta na ni kiasi gani walichotumia wakati wa ujana, na kisha kupima wiani wa matiti yao miaka 15 baadaye. Uwiano wa juu kabisa ulipatikana kwa wanawake ambao walitumia kiasi kikubwa cha mafuta ya monounsaturated. Ilibainishwa kuwa wiani wa matiti katika wanawake hawa ni chini kabisa, ambayo ni kiashiria kizuri kwamba walipunguza kwa kiasi kikubwa hatari ya saratani ya matiti.

Monounsaturated vs mafuta ya polyunsaturated

Aina hizi mbili za mafuta yasiyokolea zina sifa fulani zinazofanana, hata hivyo, aina hizi zote za mafuta lazima zitumike kwa kiasi cha kutosha. Hapa kuna faida za mafuta ya monounsaturated (MUFA) na polyunsaturated (PUFA) kwa mwili:

• Wanasaidia kupunguza Kiwango cha LDL(cholesterol mbaya) na kuongeza viwango vya HDL na triglyceride.
• Wana athari nzuri juu ya hisia.
• Wana mali ya kuzuia uchochezi, ingawa mafuta ya polyunsaturated yana mali hii zaidi kuliko mafuta ya monounsaturated.
• Wana athari nzuri kwa moyo.
• Zina kalori tisa kwa gramu.
• MUFA husaidia kupunguza hatari ya aina nyingi za saratani na kuwa na athari chanya juu ya afya ya ubongo na utendakazi wa utambuzi kuliko PUFA.
• MUFA hazina wasifu tofauti wa asidi ya mafuta, wakati PUFA zina aina mbili tofauti za asidi ya mafuta, omega-3 na omega-6, ambayo lazima iunganishwe kwa viwango sawa. Kutumia omega-6 nyingi na sio kutosha omega-3s zimehusishwa na baadhi ya matatizo ya kiafya.

Ni vyakula gani vina mafuta ya monounsaturated

Baadhi ya vyanzo bora vya mafuta ya monounsaturated ni:

• mizeituni
• mafuta ya ziada ya mzeituni
• mafuta ya parachichi na parachichi
• mlozi
• karanga
• nyama nyekundu

Hatua za tahadhari

Ni muhimu sana kufahamu ni kiasi gani cha mafuta unachotumia, kwani ziada kubwa ya kalori (kutoka chanzo chochote) husababisha watu wengi kujilimbikiza mafuta kwenye tumbo. Hata hivyo, hakuna kesi inapendekezwa kupunguza ulaji wa mafuta yenye afya, kwani hii inahusishwa na maendeleo ya magonjwa mbalimbali.

Utafiti mmoja uliochapishwa kwenye jarida Jarida la Lishe ya Binadamu na Dietetics, inaonyesha kwamba mlo ulio na mafuta mengi (ikiwa ni pamoja na mafuta yote matatu mazuri) unahusishwa na matukio ya juu ya ugonjwa wa gallstone (GSD). Ikiwa uko katika hatari ya kuongezeka kwa ugonjwa wa gallstone na tayari una mawe, unahitaji kufuatilia ulaji wako wa mafuta na kuripoti dalili zozote kwa daktari wako mara moja.

Fanya muhtasari

• Mafuta ya monounsaturated ni sehemu muhimu lishe yenye afya kwa watu wote.
• Chakula cha juu katika mafuta yenye afya kinahusishwa na uzito wa kawaida mwili, wakati lishe ya chini ya mafuta ni hatari na haina maana.
• Aina zote tatu za mafuta yenye afya (yaliyojaa, monounsaturated na polyunsaturated) yanapaswa kuliwa mara kwa mara, ingawa tafiti zinaonyesha kuwa mafuta yaliyojaa yanapaswa kuliwa chini ya aina nyingine mbili za mafuta. Kuhusu mafuta ya trans, yanapaswa kuepukwa kabisa.
• Mafuta ya monounsaturated ni ulinzi mzuri wa asili dhidi ya magonjwa ya moyo na mishipa, ukinzani wa insulini, aina nyingi za saratani, mifupa iliyodhoofika, na unyogovu.

Unahitaji kupata mafuta ya kutosha ya monounsaturated kutoka bidhaa za kikaboni lishe. Mafuta ya mizeituni, mayai, na nyama nyekundu katika baadhi ya matukio yanaweza kuwa chini ya MUFA kutokana na GMOs, milisho isiyofaa, na maisha ya wanyama yasiyo ya asili.

Katika Dietology ya kisasa maarufu mahali maalum iliyochukuliwa na mafuta yaliyojaa, ambayo yamewekwa kwenye nafasi ya mhalifu katika historia ya utapiamlo. Katika ulimwengu wa wapenzi wa fitness na watetezi wa lishe ya mwanga na asili, maoni haya mara nyingi huchukuliwa kuwa ukweli, na mtazamo mbadala hauna haki ya kuwepo. Walakini, kati ya wataalamu wa lishe, mambo sio rahisi sana. Katika miaka ya hivi karibuni, mafuta yaliyojaa yamezidi kutetewa na hoja zinazothibitisha faida zao na hata umuhimu wa mwili. Kwa hivyo ni nani yuko sahihi katika mgongano huu wa maoni?

Hebu jaribu kufahamu...

Vyanzo vya asili vya mafuta yaliyojaa. Kwa idadi inayofaa, wanafaidika tu.

Mafuta yaliyojaa ni nini?

Kwa kusema, kutoka kwa mtazamo wa kemia, mafuta yaliyojaa ni aina tu ya mafuta katika minyororo ya Masi ambayo hakuna vifungo viwili kati ya molekuli za kaboni, kwa vile zimejaa molekuli za hidrojeni. Mara nyingi wao na mafuta matajiri ndani yao wanaweza kujulikana "kwa jicho" kutokana na ukweli kwamba wao huwa na kuimarisha kwenye joto la kawaida.

Mafuta yaliyojaa hupatikana hasa katika vyanzo vya wanyama, hasa nyama ya mafuta na bidhaa za maziwa. Mafuta haya hupatikana kwa ziada katika vyakula kama vile kondoo, mafuta, nguruwe, ngozi ya kuku, cream, mafuta ya nguruwe, jibini, bidhaa za maziwa yote, nk.

Nyingi bidhaa za mkate na vyakula vya kukaanga, bila kujali mafuta yanayotumiwa katika kupikia, vinaweza kuwa na viwango vya juu vya mafuta yaliyojaa. Kwa kuongezea, mafuta mengine ya mboga, kama vile mitende, kernel ya mitende, nazi na mengine, pia yanajumuisha mafuta yaliyojaa.

Mjadala kuhusu hatari na faida za mafuta yaliyojaa ulianza mnamo 1950 na unaendelea hadi leo. Karibu kila mwaka majarida ya kisayansi na matibabu huchapisha matokeo ya utafiti juu ya mada hii. Walakini, inaweza kuonekana kuwa ndani miaka iliyopita kiwango cha watetezi wa matumizi ya mafuta yaliyojaa bado ni ya juu na nguvu hii nguvu mpya kukimbilia kwa wataalamu wa vita na mashirika yote ambayo yamejipatia jina na taaluma katika vita dhidi ya utumiaji wa mafuta yaliyojaa.

Unapotafuta habari kuhusu mafuta yaliyojaa, yaelekea utapata makala nyingi kuhusu jinsi ya kupunguza (au hata kuepuka) matumizi yao. Vyanzo vichache zaidi vinatazama suala hili kutoka kwa pembe tofauti, kutathmini sio tu hasara, lakini pia faida za mafuta yasiyotumiwa. Katika makala haya, tutajaribu kurejesha haki kwa kuangazia suala kutoka pande zote mbili.

Mabishano dhidi ya mafuta yaliyojaa

• Jumuiya ya Moyo ya Marekani inapendekeza kupunguza ulaji wako wa mafuta yaliyojaa iwezekanavyo. Kulingana na wao, mafuta haya yanaweza kuongeza kiwango cha "mbaya" na kusababisha magonjwa ya mfumo wa moyo. Shirika la Moyo wa Marekani ni shirika lenye mamlaka ambalo linatoa mapendekezo yake kwa miaka ya utafiti unaotegemea ushahidi. Chama hiki kinapendekeza kujitahidi kwa chakula ambacho hutoa si zaidi ya 6% ya kalori kutoka kwa mafuta yaliyojaa. jumla;
• Ulaji wa mafuta yaliyojaa kwa ujumla huchukuliwa kuwa sababu ya hatari kwa dyslipidemia;
• Mnamo mwaka wa 2003, matokeo ya uchambuzi wa meta yalichapishwa, ambayo yalionyesha uhusiano mkubwa kati ya matumizi ya kiasi kikubwa cha mafuta yaliyojaa na maendeleo ya saratani ya matiti. Ingawa uchanganuzi wa ufuatiliaji mbili ulipata ushahidi dhaifu kwa matokeo ya msingi, hatari kama hiyo inachukuliwa kuwa imethibitishwa;
• Ripoti ya pamoja ya 2007 Mfuko wa Dunia Utafiti wa Saratani na Taasisi ya Marekani ya Utafiti wa Saratani wametoa ushahidi mdogo lakini wenye nguvu kati ya ulaji wa mafuta ya wanyama na maendeleo ya saratani ya colorectal na baadhi ya saratani nyingine. Watafiti wengine wanakubali kwamba hatari hii inahusiana moja kwa moja na maudhui ya juu ya mafuta yaliyojaa katika mafuta ya wanyama;
• Watafiti wengine wanaonyesha uhusiano kati ya utumiaji wa asidi ya mafuta ya palmitic na myristic na hatari ya kupata saratani ya kibofu;
• Wataalamu wengine wanasema uhusiano kati ya ulaji wa mafuta yaliyojaa na kupungua kwa wiani wa madini ya mfupa. Wanaume hasa huathirika na ushawishi huu;
• Wataalamu wengi wa lishe wanaona uhusiano wa moja kwa moja kati ya ulaji mwingi wa mafuta yaliyojaa na kupata uzito. Wizara za afya za nchi mbalimbali zilizoendelea, kati ya hizo kuna taasisi zenye mamlaka kama vile Idara ya Afya ya Kanada, Shirika la Viwango vya Chakula la Uingereza, Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Marekani, nk, zinataja haja ya kupunguza matumizi ya wanyama. mafuta katika mapendekezo ya chakula ili kupunguza maendeleo ya fetma. , kwa kuzingatia hatari yao kuu ni kuwepo kwa kiasi kikubwa cha mafuta yaliyojaa ndani yao;

Hoja za Mafuta Yaliyojaa

• Mafuta yaliyojaa huongeza kiwango cha LDL cholesterol. Licha ya ukweli kwamba tumezoea kuzingatia cholesterol kama kitu hasi bila utata, baadhi ya aina zake zina umuhimu mkubwa kwa maisha ya kiumbe. Hutengeneza utando wa kila seli katika mwili wetu. Kwa kuongezea, inahusika katika utengenezaji wa homoni kama vile cortisol, testosterone na estradiol.
• Mafuta yaliyojaa pia huongeza cholesterol ya HDL. HDL (high-density lipoprotein) inajulikana zaidi kama "cholesterol nzuri". Aina hii ya cholesterol, kinyume chake, inapunguza uwezekano wa kuendeleza magonjwa ya moyo na mishipa;
• Kuna ushahidi wa kupendekeza kwamba mafuta yaliyojaa hayaongezi hatari ya ugonjwa wa moyo. Mnamo 2010, matokeo ya tafiti za kina yalichapishwa ambayo yaliathiri masomo 347,747. Kwa mujibu wa matokeo haya, hakuna kiungo kinachoweza kupatikana kati ya ulaji wa mafuta yaliyojaa na ugonjwa wa moyo. Waandishi wa masomo kwa kweli waliita madhara kutoka kwa ulaji wa mafuta yaliyojaa hadithi ambayo iliibuka kwa msingi wa upendo wa maprofesa na watafiti binafsi katika nadharia zao;
• Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa ulaji wa mafuta yaliyojaa hupunguza hatari ya kiharusi kwa watu wazee;
• Mafuta yaliyojaa ni imara zaidi kwa joto la juu. Wakati mafuta yasiyojaa huguswa na oksijeni kwenye joto la juu (kama hutokea wakati wa kukaanga na mafuta mengi ya mboga), idadi ya bidhaa za sumu huundwa. Mafuta yaliyojaa hayana hasara hii, kwa kuwa muundo wa molekuli, ambayo huwafanya kujaa, haichangia oxidation. Kwa hivyo, licha ya maoni ya umma kinyume chake, mafuta yaliyojaa ni chaguo bora kwa kukaanga kwa joto la juu;
• Vyakula vyenye mafuta yaliyojaa huwa na lishe zaidi na vyenye asidi muhimu ya mafuta, vitamini, na madini. Ngumu sana kutunga chakula cha afya mtu asiye na kutosha, nyama, bidhaa za maziwa, nk;
• Mlo ulio na mafuta mengi ni bora kuliko wenzao wasio na mafuta. Hii ni ya kushangaza, lakini inaweza kuwa kweli. Mara nyingi tunasikia kwamba kula mafuta yaliyojaa kutanenepesha, lakini hiyo ni nusu tu ya kweli. Ukweli ni kwamba vyakula vyenye mafuta mengi mara nyingi pia huwa na sukari nyingi, wanga iliyosafishwa, chumvi na viongeza vya kemikali ambayo huhifadhi maji. Walakini, utafiti wa 2013 wa Shirika la Afya la Amerika ulithibitisha kuwa lishe iliyo na mafuta mengi lakini chini ya wanga na sukari ina athari tofauti. Utafiti huu ulithibitisha umuhimu mkubwa wa wanga, sio mafuta, katika kupata uzito;
• Katika mkutano wa kupunguza ulaji wa mafuta yaliyojaa, Jumuiya ya Chakula ya Amerika ilikosoa wasiwasi wa umma juu ya mafuta yaliyojaa. Kwa maoni yao, hatari kubwa zaidi za kiafya ni tabia ya kuchukua nafasi ya aina hizi za mafuta na wanga iliyosafishwa, kosa ambalo katika maendeleo ya ugonjwa wa kunona sana (haswa kwa vijana) huzingatiwa kuthibitishwa. Kulingana na wataalamu wa lishe wa Marekani, msisitizo haupaswi kuwa katika kupunguza matumizi ya mafuta yaliyojaa, lakini katika maendeleo ya utamaduni wa kula mafuta yenye afya na wanga ambayo haijasafishwa.

Basi vipi kuhusu mafuta yaliyojaa?

Wakati mjadala unaendelea kuhusu mahali pa mafuta yaliyojaa ndani chakula cha mlo, tunaweza kuzingatia tu msingi wa kawaida katika maoni ya wafuasi na wapinzani wa matumizi ya vitu hivi. Na kwa bahati nzuri, bado kuna maoni ya kawaida.

Lakini vyanzo hivi vya mafuta yaliyojaa vinapaswa kuepukwa. Wana madhara kwa kiasi chochote.

Shukrani kwa uchunguzi wa kiwango kikubwa uliochapishwa mnamo Machi 2014, inaweza kusemwa kuwa sio ulaji wa mafuta yaliyojaa kama hiyo ambayo ni muhimu, lakini uhamishaji wa polepole wa vikundi muhimu vya chakula na bidhaa kama hizo, kama mboga mboga, matunda, mazao ya protini, kutoka kwa mlo wa watumiaji wa wastani.

Kwa wafuasi wote na wapinzani wa wastani wa matumizi asidi iliyojaa Kuna mapendekezo ya jumla ambayo kwa hakika ni muhimu na kupunguza hatari ya kupata fetma na CVD, bila kujali ulaji wa mafuta na vyanzo vyao:

• chakula kinapaswa kuwa karibu 2/3 ya chakula;
• Chagua nyama ya mafuta kidogo na uepuke kukaanga na mafuta yoyote wakati wa kupika;
• Usizingatie virutubishi moja, lakini vikundi vya chakula kizima kama vile vyakula vibichi (na ambavyo havijachakatwa) vya mimea na wanyama;
• Tenga angalau nusu saa kwa siku aina mbalimbali shughuli za kimwili;
• Kudumisha uzito wa mwili wenye afya, epuka kula kupita kiasi;
• Jua viwango vyako vya cholesterol na uchukue hatua za kupunguza ikiwa ni lazima. Pima angalau kila baada ya miezi 18 katika umri mdogo na kila baada ya miezi 6 baada ya 50;
• Usinunue bidhaa ambazo viungo vyake huelewi;
• Kumbuka kwamba hata ikiwa hatari ya kula mafuta yaliyojaa imethibitishwa kikamilifu, mchango wao kwa fetma na uharibifu kwa afya ya mfumo wa moyo na mishipa na mwili kwa ujumla itakuwa angalau ya sita baada ya kula sana, maisha ya kukaa, shinikizo la damu, iliyosafishwa. wanga na sukari.pamoja na maumbile yasiyofaa.

Swali la ushawishi wa mafuta yaliyojaa juu ya maendeleo ya fetma na CVD haina jibu wazi. Walakini, kupunguza ulaji wako wa vyakula vya mafuta kwa kupendelea mboga mboga na matunda bado inaonekana kama wazo nzuri kwa wale wanaopenda kujiingiza kwenye chipsi kitamu. Hata kama mafuta yaliyojaa yanageuka kuwa hayana madhara kabisa, jumla ya sehemu ya vyakula vilivyomo kwenye lishe ya binadamu haipaswi kuzidi 1/3. Na shughuli za kimwili na matumizi ya vyakula vya mimea safi hakika haitakuwa na madhara, bila kujali jinsi unavyohisi kuhusu mafuta kwa ujumla.

Kwao wenyewe, asidi iliyojaa mafuta haiwezi kuwa nzuri au mbaya kwa afya ya moyo. Misuli ya moyo inahitaji asidi ya mafuta ya polyunsaturated na monounsaturated. Athari za mafuta yaliyojaa kwenye mwili wa binadamu, ikilinganishwa na mafuta yasiyojaa, haifai sana, lakini haiwezi kubishaniwa kuwa ni hatari kabisa.

Inawezekana kwamba baadhi ya asidi iliyojaa mafuta ni ya manufaa katika kuzuia ugonjwa wa moyo.

Je, "shahada ya kueneza" ya mafuta inamaanisha nini?

Kueneza kwa asidi ya mafuta (iliyojaa, isiyojaa, polyunsaturated) inategemea idadi ya vifungo viwili kati ya atomi kwenye molekuli ya mafuta. Asidi za mafuta zilizojaa zimejaa atomi za hidrojeni na hazina vifungo viwili, wakati asidi ya mafuta ya monounsaturated ina dhamana moja mara mbili na asidi ya mafuta ya polyunsaturated ina mengi.

Asidi zilizojaa za mnyororo wa moja kwa moja wa mafuta huainishwa kama darasa tofauti kwa sababu zina muundo wao wenyewe.

Mafuta yaliyojaa ni nini?

Aina tofauti za asidi ya mafuta yaliyojaa hutofautiana kutoka kwa kila mmoja kwa urefu wa mnyororo. Kuna asidi iliyojaa ya mafuta yenye urefu tofauti wa mnyororo: mfupi, wa kati, mrefu na mrefu sana.

Asidi za mafuta zilizojaa mnyororo mfupi ni:

• Asidi ya Butyric (inapatikana katika bidhaa za maziwa);
• Asidi ya Caproic (inapatikana katika bidhaa za maziwa).

Asidi za mafuta zilizojaa mnyororo wa kati ni:

• Asidi ya Caprylic (nazi, mafuta ya kernel ya mitende);
• Asidi ya Capric (nazi, mafuta ya kernel ya mitende);
• Asidi ya Lauric (nazi, mafuta ya kernel ya mitende).

Asidi za mafuta zilizojaa mlolongo mrefu ni:

• Myristic (hupatikana katika vyakula vingi);
• Palmitic (hupatikana katika vyakula vingi);
• Stearic (inapatikana katika vyakula vingi);
• Arachidic (karanga), haipaswi kuchanganyikiwa na asidi ya arachidonic.

Asidi za mafuta zilizojaa mlolongo mrefu sana ni:

• Behenovaya (karanga);
• Lignoceric (karanga).

Athari za mafuta tofauti yaliyojaa kwenye mwili hutofautiana, kama vile athari za mafuta ya polyunsaturated ya omega-3 hutofautiana na omega-6.

Afya ya moyo

Utafiti mwingi juu ya mafuta yaliyojaa umekuwa kuhusiana na athari zao kwenye moyo, mwingiliano na cholesterol na triglycerides ya plasma.

Madhumuni ya uchambuzi wa meta yalikuwa kufafanua athari za matumizi ya mafuta yaliyojaa na kutambua hatari kwa afya ya moyo. Matokeo yake, wanasayansi hawajapata ushahidi kwamba mafuta yaliyojaa huongeza hatari ya kuendeleza ugonjwa wa moyo na mishipa. Uchunguzi haujaweza kuthibitisha uhusiano kati ya ulaji wa mafuta yaliyojaa na maendeleo ya ugonjwa wa moyo na mishipa, kiharusi, na ugonjwa wa moyo. 3

Walakini, kuchukua nafasi ya mafuta yaliyojaa na mafuta ya polyunsaturated itasaidia kuondoa hatari hizi. 2

Kiwango cha cholesterol ya damu

Mafuta yaliyojaa huongeza viwango vya cholesterol ikilinganishwa na mafuta ya polyunsaturated. 2 Tafiti mbalimbali zinaonyesha kuwa kubadilisha mafuta yaliyojaa na kuweka mafuta ya polyunsaturated hupunguza cholesterol na triglyceride katika damu. 9 Hii inaweza kusababisha hitimisho kwamba mafuta yaliyojaa huongeza viashiria hivi, ingawa kwa kweli wanaweza kuwa na athari ya upande wowote.

Ulaji wa asidi ya mafuta ya monounsaturated kwa kiasi kikubwa ni nzuri kwa moyo. moja

Wanasayansi bado hawajathibitisha kwamba cholesterol kubwa husababisha matatizo ya moyo. Ingawa uwiano wa cholesterol "nzuri" na cholesterol jumla ni paramu sahihi ya utambuzi. nne

Athari kwenye ubongo

Katika utafiti mmoja, kuchukua nafasi ya asidi ya mafuta ya monounsaturated na asidi iliyojaa ya mafuta kwa kutumia mafuta ya mboga (40% ya mafuta ya jumla, 16% ya mafuta ya kikundi kilichochaguliwa) ilifanya washiriki kuwa na hasira zaidi na chini ya kazi. 6

Kuongezeka kwa uzito na kupoteza

Hamu ya kula

Uchunguzi kuhusu homoni ya kukandamiza hamu ya kula (neuropeptide YY) umeonyesha kuwa vyakula vya mafuta ni bora zaidi kuliko protini na wanga katika kuongeza viwango vya damu vya neuropeptide baada ya chakula. 5 Kumbuka kwamba washiriki katika jaribio walitumia mafuta yaliyojaa kwa usawa na asidi ya mafuta ya polyunsaturated, lakini kwa kiasi kikubwa kuliko asidi ya mafuta ya monounsaturated. Katika masomo mengine 7 mafuta yaliyojaa yalitumiwa kwa kiasi kidogo kiasi kikubwa kuliko asidi ya mafuta ya monounsaturated. Wakati huo huo, kiwango cha neuropeptide kilibaki thabiti siku nzima na kiliongezeka mara nyingi tu baada ya chakula.

Mafuta yaliyojaa yanafaa zaidi kuliko mafuta yasiyojaa katika kuchochea uzalishaji wa neuropeptide. Lakini hitimisho hili bado haliwezi kuitwa lengo.

Njaa na Kushiba Somo la 8 thibitisha kwamba mafuta yaliyojaa ni bora kidogo kuliko mafuta yasiyojaa katika kukandamiza hamu ya kula na kutosheleza njaa.

Shughuli

Kubadilisha asidi ya mafuta ya monounsaturated na asidi iliyojaa ya mafuta hupunguza shughuli za hiari, kwa hivyo unateketeza kalori chache. 6

Homoni

Androjeni

Lishe ina athari kubwa background ya homoni. Wala mboga mboga wana viwango vya chini vya androjeni, kama vile watu wanaopendelea vyakula vya chini vya mafuta. Kwa wanaume, mlo mdogo katika "afya" mafuta na high katika fiber hupunguza viwango vya androgen. Lishe ambayo ni 41% ya mafuta, ambayo mengi yamejaa, huongeza testosterone. kumi Kwa wanaume wazee, kwa kupunguzwa kwa vyakula vya mafuta, viwango vya testosterone huanguka kwa 12%, na kwa vijana, kwa ongezeko la mafuta ya chakula, viwango vya testosterone vinaweza kuongezeka kwa 13%. 10

Mafuta ya chakula kwa ujumla (pamoja na kiasi kidogo kwa ajili ya mafuta yaliyojaa) yana athari nzuri katika uzalishaji wa testosterone na androjeni. Mabadiliko ya homoni na mabadiliko katika maudhui ya mafuta katika chakula ni ndogo kabisa (chini ya 20%).

Vyanzo

1. Cholesterol, ugonjwa wa moyo na kiharusi: hakiki ya data iliyochapishwa kutoka kwa masomo ya uchunguzi na majaribio yaliyodhibitiwa bila mpangilio..
2. Maoni potofu kuhusu asidi ya mafuta ya chakula na mapendekezo ya kuzuia CHD.

Asidi ya mafuta yaliyojaa (SFAs) ni minyororo ya kaboni ambayo idadi yake ya atomi inatofautiana kutoka 4 hadi 30 au zaidi.

Fomula ya jumla ya misombo ya mfululizo huu ni CH3 (CH2)nCOOH.

Kwa miongo mitatu iliyopita, inaaminika kuwa asidi ya mafuta iliyojaa ni hatari kwa afya ya binadamu, kwa kuwa ni wajibu wa maendeleo ya magonjwa ya moyo na mishipa. Ugunduzi mpya wa kisayansi umechangia kutathmini upya jukumu la misombo. Leo imeanzishwa kuwa kwa wastani (gramu 15 kwa siku) hawana tishio kwa afya, lakini badala ya kuathiri vyema utendaji wa viungo vya ndani: wanashiriki katika thermoregulation ya mwili, kuboresha hali ya nywele na ngozi.

Triglycerides huundwa na asidi ya mafuta na glycerol (pombe ya trihydric). Ya kwanza, kwa upande wake, imeainishwa kulingana na idadi ya vifungo viwili kati ya atomi za wanga. Ikiwa hazipo, asidi kama hizo huitwa zilizojaa, zilizopo -.

Kwa kawaida, kila kitu kimegawanywa katika vikundi vitatu:

Ulaji wa mafuta ya kila siku kwa wanawake chini ya 40 ni 85 - 110 gramu, kwa wanaume - 100 - 150. Watu wazee wanashauriwa kupunguza matumizi hadi gramu 70 kwa siku. Kumbuka, chakula kinapaswa kuwa 90% ya asidi isiyojaa mafuta na 10% tu ya triglycerides iliyojaa.

Tabia za kemikali

Jina la asidi ya mafuta hutegemea jina la hidrokaboni zinazofanana. Leo, kuna misombo 34 kuu ambayo hutumiwa katika maisha ya kila siku. Katika asidi iliyojaa ya mafuta, atomi mbili za hidrojeni zimeunganishwa kwa kila atomi ya kaboni ya mnyororo: CH2-CH2.

Maarufu:

• butane, CH3(CH2)2COOH;
• caproic, CH3(CH2)4COOH;
• caprylic, CH3(CH2)6COOH;
• capric, CH3(CH2)8COOH;
• lauric, CH3(CH2)10COOH;
• myristic, CH3(CH2)12COOH;
• palmitic, CH3(CH2)14COOH;
• stearic, CH3(CH2)16COOH;
• laceric, CH3(CH2)30COOH.

Asidi nyingi za mafuta zilizojaa zina idadi sawa ya atomi za kaboni. Wanayeyuka vizuri katika ether ya petroli, asetoni, diethyl ether, klorofomu. Misombo ya juu ya Masi iliyojaa haifanyi ufumbuzi katika pombe baridi. Wakati huo huo, wao ni sugu kwa hatua ya mawakala wa oksidi, halojeni.

Katika vimumunyisho vya kikaboni, umumunyifu wa asidi iliyojaa huongezeka kwa joto la kuongezeka na hupungua kwa kuongezeka kwa uzito wa Masi. Inapotolewa kwenye damu, triglycerides hizo huunganisha na kuunda vitu vya spherical ambavyo vimewekwa "katika hifadhi" katika tishu za adipose. Kuhusiana na mmenyuko huu ni hadithi kwamba asidi iliyojaa husababisha kuziba kwa mishipa na inapaswa kuondolewa kabisa kutoka kwa chakula. Kwa kweli, magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa huibuka kama matokeo ya mchanganyiko wa mambo: picha mbaya maisha, ukosefu wa shughuli za kimwili, unyanyasaji wa chakula cha juu cha kalori.

Kumbuka, lishe bora iliyoboreshwa na asidi iliyojaa ya mafuta haitaathiri takwimu, lakini, kinyume chake, itafaidika na afya. Wakati huo huo, matumizi yao ya ukomo yataathiri vibaya utendaji viungo vya ndani na mifumo.

Umuhimu kwa mwili

Kazi kuu ya kibaolojia ya asidi iliyojaa ya mafuta ni kuupa mwili nishati.

Ili kudumisha maisha, wanapaswa kuwapo katika lishe kwa wastani (gramu 15 kwa siku).
Mali ya asidi iliyojaa ya mafuta:

• malipo ya mwili kwa nishati;
• kushiriki katika udhibiti wa tishu, awali ya homoni, uzalishaji wa testosterone kwa wanaume;
• kuunda utando wa seli;
• kutoa assimilation na,;
• rekebisha mzunguko wa hedhi kati ya wanawake;
• kuboresha kazi ya uzazi;
• kuunda safu ya mafuta ambayo inalinda viungo vya ndani;
• kurekebisha michakato katika mfumo wa neva;
• kushiriki katika uzalishaji wa estrojeni kwa wanawake;
• kulinda mwili kutokana na hypothermia.

Ili kudumisha afya, wataalamu wa lishe wanapendekeza kujumuisha vyakula vyenye mafuta yaliyojaa kwenye menyu ya kila siku. Wanapaswa kuhesabu hadi 10% ya kalori kutoka kwa jumla ya chakula cha kila siku. Hii ni gramu 15 - 20 za kiwanja kwa siku. Upendeleo unapaswa kutolewa kwa bidhaa "muhimu" zifuatazo: ini kubwa ng'ombe, samaki, bidhaa za maziwa, mayai.

Ulaji wa asidi iliyojaa ya mafuta huongezeka kwa:

• magonjwa ya mapafu (pneumonia, bronchitis, kifua kikuu);
• matibabu ya gastritis, kidonda cha duodenal, tumbo;
• kuondolewa kwa mawe kutoka kwa kibofu cha mkojo / gallbladder, ini;
• upungufu wa jumla wa mwili;
• ujauzito, kunyonyesha;
• wanaoishi Kaskazini ya Mbali;
• mwanzo wa msimu wa baridi, wakati nishati ya ziada inatumiwa inapokanzwa mwili.

Kupunguza kiasi cha asidi iliyojaa mafuta katika kesi zifuatazo:

• na magonjwa ya moyo na mishipa;
• uzito kupita kiasi (na kilo 15 "ziada");
• ugonjwa wa kisukari mellitus;
• ngazi ya juu;
• kupunguza matumizi ya nishati ya mwili (wakati wa msimu wa moto, likizo, wakati wa kazi ya kukaa).

Kwa ulaji wa kutosha wa asidi iliyojaa mafuta, mtu hupata dalili za tabia:

• uzito wa mwili hupungua;
• usumbufu wa mfumo wa neva;
• kushuka kwa tija;
• kuna usawa wa homoni;
• hali ya misumari, nywele, ngozi hudhuru;
• utasa hutokea.

Ishara za kuongezeka kwa misombo katika mwili:

• kuongezeka kwa shinikizo la damu, usumbufu wa moyo;
• kuonekana kwa dalili za atherosclerosis;
• uundaji wa mawe ndani kibofu nyongo, figo;
• ongezeko la cholesterol, ambayo inaongoza kwa kuonekana kwa plaques ya mafuta katika vyombo.

Kumbuka, asidi iliyojaa mafuta huliwa kwa wastani, sio zaidi ya posho ya kila siku. Ni kwa njia hii tu mwili unaweza kutoa kutoka kwao faida kubwa, bila slags kukusanya na bila "overloading".

Kiasi kikubwa cha EFA hujilimbikizia bidhaa za wanyama (nyama, kuku, cream) na mafuta ya mboga (mitende, nazi). Kwa kuongeza, mwili wa mwanadamu hupokea mafuta yaliyojaa na jibini, confectionery, sausages, biskuti.

Leo ni shida kupata bidhaa iliyo na aina moja ya triglycerides. Wao ni pamoja (iliyojaa, asidi isiyojaa mafuta na cholesterol hujilimbikizia mafuta ya nguruwe, siagi).

Kiasi kikubwa cha SFA (hadi 25%) ni sehemu ya asidi ya palmitic.

Inayo athari ya hypercholesterolemic, kwa hivyo ulaji wa bidhaa ambazo imejumuishwa unapaswa kuwa mdogo (mitende, mafuta ya ng'ombe, nk). mafuta ya nguruwe, nta, sperm whale spermaceti).

Vyakula vyenye mkusanyiko wa juu wa asidi iliyojaa ya mafuta:

• chakula cha haraka;
• cream;
• mitende, mafuta ya nazi;
• chokoleti;
• confectionery;
• mafuta;
• mafuta ya kuku;
• ice cream iliyotengenezwa na maziwa ya ng'ombe yenye mafuta mengi;
• mafuta ya kakao.

Ili kudumisha afya ya moyo na kukaa konda, inashauriwa kuchagua vyakula na mafuta kidogo. Vinginevyo, matatizo na mishipa ya damu, uzito wa ziada, slagging ya mwili haiwezi kuepukwa.

Kumbuka, triglycerides zilizo na kiwango cha juu cha kuyeyuka ndizo hatari zaidi kwa wanadamu. Inachukua saa tano na nishati zaidi kusaga na kuondoa taka kutoka kwa kipande cha kukaanga cha nyama ya ng'ombe au nyama ya nguruwe kuliko inavyofanya kusaga kuku au bata mzinga. Kwa hiyo, ni bora kutoa upendeleo kwa mafuta ya ndege.

Maombi

1. Katika cosmetology. Asidi ya mafuta yaliyojaa ni sehemu ya bidhaa za dermatotropic, creams, mafuta. Asidi ya Palmitic hutumiwa kama muundo, emulsifier, emollient. Asidi ya Lauric hutumiwa kama antiseptic katika bidhaa za utunzaji wa ngozi. Asidi ya Caprilic hurekebisha asidi ya epidermis, huijaza na oksijeni, na kuzuia ukuaji wa uyoga wa chachu.
2. KATIKA kemikali za nyumbani. NFAs hutumiwa katika utengenezaji wa sabuni za choo na sabuni. Asidi ya Lauric hutumika kama kichocheo cha kutoa povu. Mafuta yenye misombo ya stearic, myristic na palmitic hutumiwa katika kutengeneza sabuni kwa ajili ya maandalizi ya bidhaa imara, uzalishaji wa mafuta ya kulainisha, na plastiki. Asidi ya Stearic kutumika katika utengenezaji wa mpira, kama laini, na katika uundaji wa mishumaa.
3. Katika tasnia ya chakula. Inatumika kama nyongeza ya chakula chini ya faharisi E570. Asidi ya mafuta yaliyojaa hufanya kama wakala wa ukaushaji, defoamer, emulsifier, na kiimarishaji cha povu.
4. Ndani na madawa ya kulevya. Lauric, asidi ya myristic huonyesha shughuli za fungicidal, viricidal, bactericidal, kuzuia ukuaji wa fungi ya chachu na microflora ya pathogenic. Wana uwezo wa kuongeza hatua ya antibacterial ya antibiotics kwenye utumbo, ambayo huongeza ufanisi wa matibabu ya magonjwa ya virusi na bakteria. maambukizi ya matumbo. Labda, asidi ya caprylic inaendelea uwiano wa kawaida wa microorganisms katika mfumo wa genitourinary. Hata hivyo, mali hizi hazitumiwi katika maandalizi. Wakati asidi ya lauriki na myristic inapoingiliana na antijeni za bakteria na virusi, hufanya kama vichocheo vya immunological, kusaidia kuongeza mwitikio wa kinga ya mwili kwa kuanzishwa kwa pathojeni ya matumbo. Pamoja na hayo, asidi ya mafuta hujumuishwa katika muundo wa dawa, virutubisho vya lishe, haswa kama wasaidizi.
5. Katika kuku, mifugo. Asidi ya butanoic huongeza maisha ya uzalishaji wa nguruwe, inadumisha usawa wa microecological, inaboresha ngozi ya virutubisho na ukuaji wa villi ya matumbo katika mwili wa mifugo. Kwa kuongeza, huzuia matatizo ya oxidative, maonyesho ya kupambana na kansa, mali ya kupambana na uchochezi, ndiyo sababu hutumiwa katika kuundwa kwa viongeza vya malisho katika kuku na mifugo.

Hitimisho

Asidi zilizojaa na zisizojaa mafuta ni vyanzo kuu vya nishati kwa mwili wa binadamu. Hata wakati wa kupumzika, ni muhimu sana kwa ujenzi na matengenezo ya shughuli za seli. Mafuta yaliyojaa huja ndani ya mwili na chakula cha asili ya wanyama, wao kipengele tofauti ni msimamo thabiti unaoendelea hata kwenye joto la kawaida.

Upungufu na ziada ya kupunguza triglycerides huathiri vibaya afya ya binadamu. Katika kesi ya kwanza, uwezo wa kufanya kazi hupungua, hali ya nywele na kucha inazidi kuwa mbaya, mfumo wa neva unateseka, kwa pili, kuna mkusanyiko. uzito kupita kiasi, mzigo juu ya moyo huongezeka, plaques ya cholesterol huunda kwenye kuta za mishipa ya damu, sumu hujilimbikiza, ugonjwa wa kisukari huendelea.

Kwa afya njema ilipendekeza dozi ya kila siku asidi iliyojaa ya mafuta ni gramu 15. Kwa kunyonya bora na kuondolewa kwa mabaki ya taka, kula na mimea na mboga. Kwa hivyo usizidishe mwili na kujaza akiba ya nishati.

Punguza ulaji wako wa asidi hatari ya mafuta inayopatikana ndani chakula cha haraka kutoka kwa chakula cha haraka, keki tajiri, nyama iliyokaanga, pizza, keki. Wabadilishe na bidhaa za maziwa, karanga, mafuta ya mboga, kuku, "dagaa". Angalia wingi na ubora wa chakula unachokula. Punguza ulaji wa nyama nyekundu, boresha lishe yako na mboga mpya na matunda, na utashangaa matokeo: ustawi wako na afya itaboresha, uwezo wako wa kufanya kazi utaongezeka, na hakutakuwa na athari ya unyogovu uliopita. .

Mafuta yasiyokolea pia mara nyingi hujulikana kama " mafuta mazuri kwani zinaweza kuwa na athari chanya kwa afya ya moyo wako. Ingawa njia ambazo huathiri lipids hazieleweki kikamilifu, tafiti zimeonyesha kuwa mafuta yasiyojaa yanaweza kupungua kidogo. Cholesterol ya LDL na ngazi juu Cholesterol ya HDL. Baadhi ya mafuta ya polyunsaturated, kama vile asidi ya mafuta ya omega-3, yanaweza pia kusaidia kupunguza viwango vya triglyceride katika damu.

Ingawa kuna virutubisho vingi ambavyo vina mafuta yasiyokolea kama vile mafuta ya ini ya chewa na mafuta ya samaki, kupata mafuta yasiyotokana na chakula hufanya iwezekanavyo kuboresha sana mfumo wako wa moyo na mishipa. Zaidi ya hayo, vyakula hivi pia vitaupa mwili wako virutubisho vingine vya moyo na mishipa ya damu. Wataalamu wa lishe wa kisasa wanapendekeza kupata 25 hadi 35% ya kalori yako kila siku kutoka kwa mafuta, ambapo mafuta yasiyo na mafuta yanapaswa kuunda. wengi mafuta yaliyotumiwa.

Kuongezeka kwa HDL

Lipoprotini msongamano mkubwa(HDL) inajulikana kama cholesterol "nzuri" - ina athari ya kinga kwenye mfumo wa moyo na mishipa. Lipoproteini za chini-wiani (LDL) huongeza hatari ya kuendeleza cholesterol plaques katika mishipa, ambayo inaweza kusababisha ugonjwa wa moyo na mishipa. Katika utafiti uliofanywa Brigham na Hospitali ya Wanawake na taasisi ya matibabu Johns Hopkins (Taasisi za Matibabu za Johns Hopkins), imegundulika kuwa kuchukua nafasi ya wanga na mafuta yasiyojaa katika lishe yenye afya ya moyo huongeza viwango vya cholesterol "nzuri". Wakati lishe hii haikupunguza cholesterol "mbaya", ilipunguza triglycerides na shinikizo la damu. Matokeo ya utafiti huu yalionekana katika toleo la Novemba la jarida Jarida la Chama cha Madaktari cha Marekani mwaka 2005.

Kupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa moyo na mishipa

Inakadiriwa Chama cha Moyo cha Marekani, zaidi ya watu milioni 81 wanakabiliwa na angalau moja ya aina ya ugonjwa wa moyo na mishipa (kama ya 2006). Magonjwa na matatizo haya ni pamoja na kiharusi, shinikizo la damu (shinikizo la damu), kushindwa kwa moyo, na ugonjwa wa moyo. Kliniki ya Mayo laripoti kwamba aina moja ya mafuta yasiyokolea inaweza kupunguza hatari ya kusitawi ugonjwa wa moyo moyo na shinikizo la chini la damu. Asidi ya mafuta ya Omega-3, inayopatikana katika vyakula kama vile walnuts na samaki ya mafuta, ina athari ya kinga kwenye moyo. Aina hii ya mafuta pia hupunguza hatari ya kupata magonjwa ya uchochezi na aina fulani za saratani, kulingana na chuo kikuu. Chuo Kikuu cha Maryland Medical Center.

Nishati

Protini na mafuta yasiyojaa ni vyanzo vya nishati kwa mwili. Tofauti iko katika jinsi mwili unavyozitumia. Huduma ya Ugani ya Ushirika ya Oklahoma inaeleza kuwa kazi kuu ya protini ni kudumisha muundo wa mwili. Ikiwa mtu hutumia protini zaidi kuliko inahitajika kwa kazi hii, mwili hutumia ziada kwa nishati. Mafuta ni chakula chenye ufanisi zaidi wa nishati, lakini pia ni chanzo cha polepole zaidi cha nishati.

Kunyonya kwa vitamini

Mafuta yasiyokolea husaidia mwili kunyonya vitamini vyenye mumunyifu. Wakati mtu hutumia vitamini mumunyifu wa mafuta, mwili huzichukua na kuzihifadhi kwenye tishu za mafuta. Kwa sababu mwili huhifadhi vitamini vyenye mumunyifu, matumizi ya kupita kiasi yanaweza kusababisha dalili za hypervitaminosis kuendeleza. Vitamini mumunyifu katika mafuta ni pamoja na vitamini K, vitamini A, vitamini D na E.

Muundo

Protini hutoa muundo wa mifupa na misuli, ambayo husaidia kudumisha muundo wa mfupa wa mwili. Mafuta yasiyojaa hudhibiti aina nyingine ya muundo, ukuta wa seli. Kila seli ina ukuta ambao hufanya kazi za kimuundo, za kinga na za usafiri, hudhibiti kiwango cha ukuaji wa seli na kupinga shinikizo la maji. Bila kuta za seli, utando wa seli ungepasuka tu.

Mafuta yasiyosafishwa - orodha ya chakula

Ikiwa unataka kujumuisha mafuta yasiyosafishwa katika lishe yako ya kila siku, unahitaji kubadilisha (angalau sehemu) vyakula vilivyojaa mafuta na vyakula vyenye mafuta mengi. Vinginevyo, una hatari ya kupata uzito na kuongeza lipids ya damu. Hapa kuna orodha ya vyakula vyenye mafuta mengi:

• Parachichi. Tunda hili la ladha limepakiwa na mafuta ya monounsaturated. Unaweza kutumia avocados wenyewe au kutumia mafuta ya avocado katika saladi na sahani nyingine.
• Zaituni. Mizeituni ya kijani, nyeusi na Kalamata sio ladha tu, bali pia ni matajiri katika mafuta ya monounsaturated. Unaweza kula mizeituni na mafuta, ambayo pia ni matajiri katika mafuta yenye afya.
• karanga. Zina vyenye aina zote mbili za mafuta yasiyotumiwa: mafuta ya polyunsaturated na mafuta ya monounsaturated. Walnuts, kama sheria, ina mafuta mengi ya polyunsaturated ikilinganishwa na karanga zingine, wakati pistachios, almond na pecans zina mafuta zaidi ya monounsaturated. Karanga pia ni tajiri katika viungo vingine vya kukuza afya kama vile nyuzi, phytosterols, vitamini, madini na protini.
• samaki ya mafuta. Samaki kwa ujumla ni chakula kisicho na mafuta ambayo ni nzuri sana katika lishe ya kupunguza lipid. Hata hivyo, baadhi ya aina za samaki zina kiasi kikubwa cha mafuta ya omega-3, aina ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated. Kwa samaki ya mafuta matajiri katika mafuta yasiyokolea ni pamoja na makrill, salmoni, makrill, herring, tuna, anchovies, n.k. (kwa maelezo zaidi, ona Omega-3 katika samaki: Jedwali la maudhui ya Omega-3 katika samaki mbalimbali) Jaribu kutumia angalau mara kadhaa kwa wiki chakula cha samaki- mackerel yenye chumvi (sio kuvuta sigara) ni nzuri sana na yenye afya.
• Baadhi ya mafuta. Ikiwa unafuata lishe ya kupunguza lipid, unaweza kubadili kutoka kwa siagi au majarini yenye mafuta mengi yasiyosafishwa na mafuta ya trans hadi mafuta ya mboga yenye afya ambayo yana mafuta mengi yasiyotumiwa. Mafuta haya ni pamoja na: mizeituni, ufuta, safari, mahindi, soya na mafuta ya linseed na mafuta ya parachichi.
• mbegu. Mbegu za Sesame zina mafuta mengi ya monounsaturated, wakati malenge, alizeti, kitani na mbegu za chia zina mafuta mengi ya polyunsaturated.

Mbali na kula vyakula vilivyojaa mafuta yasiyokolea, unaweza pia kugundua kuwa soko la kisasa (maduka ya dawa na maduka ya afya mtandaoni) huuza virutubisho vingi vya lishe vyenye mafuta yasiyokolea, ambayo pia yanaweza kutumika kama chanzo cha ziada. Ikiwa kwa sababu moja au nyingine huwezi kutumia vyakula vyenye afya vilivyoorodheshwa hapo juu mara kwa mara, unaweza kuanza kuchukua virutubisho ambavyo vitakuza afya ya mfumo wako wa moyo na mishipa na mwili mzima.

Sasa hakuna mtu anaye shaka kuwa haiwezekani kuondoa kabisa mafuta kutoka kwa lishe yako ama kwa kupoteza uzito au kupata uzito. misa ya misuli. Mafuta mengi ni muhimu sana na yanafaa.

Kwa sababu ya maudhui yao ya juu ya kalori, mafuta ni chanzo bora cha nishati. Mbali na glycerini, zina vyenye asidi ya mafuta, ambayo kwa kiasi kikubwa huamua thamani ya kibiolojia ya bidhaa za chakula.

Baadhi ya vitamini haziwezi kuwa hai isipokuwa zimeyeyushwa katika mafuta.

Kazi za asidi ya mafuta

Asidi ya mafuta ni sehemu ya phospholipids na glycolipids ambayo hufanya muundo wa membrane za seli.

Asidi ya mafuta ni vipengele vya triacylglycerides (mafuta ya neutral) - chanzo kikuu cha nishati katika mwili, iliyohifadhiwa katika tishu za adipose. Sentimita. .

Takriban asidi 70 tofauti za mafuta zimepatikana katika mwili wa mwanadamu. Kati ya hizi, takriban 20 ndizo zinazojulikana zaidi. Zote zina minyororo isiyo na matawi iliyojengwa kutoka nambari sawa (12-24) ya atomi za kaboni. Miongoni mwao, asidi yenye atomi 16 na 18 za kaboni C16 (palmitic) na C18 (stearic, oleic na linoleic) hutawala.

Asidi ya mafuta imegawanywa katika vikundi viwili: imejaa na haijajaa kulingana na asili yao ya kemikali.

Kuna maoni kwamba mafuta yasiyotumiwa tu (ambayo ni hasa mafuta ya mboga) yanafaa, na mafuta ya wanyama yenye asidi ya mafuta yaliyojaa yanapaswa kuepukwa. Lakini hii ni nafasi yenye utata na isiyo salama. Baada ya yote, mafuta yaliyojaa ni muhimu sana katika mwili.

asidi isiyojaa mafuta

Asidi zisizo na mafuta (zisizojaa) ni asidi katika muundo ambao kuna vifungo moja au zaidi mbili kati ya atomi za kaboni zilizo karibu. Zaidi ya hayo, kemikali, vifungo hivi viwili katika karibu kesi zote ni vifungo vya cis-double (sio trans-). Hii ni tofauti muhimu sana ya kimuundo ambayo hufanya asidi ya mafuta kuwa hai na yenye faida.

Hii ina maana gani na tunawezaje kufaidika nayo sisi wenyewe?

Kwa msaada wa vifungo sahihi vya mara mbili visivyojaa, asidi ina reactivity ya juu ya oxidative. Inatumiwa na mwili kusasisha utando wa seli, udhibiti wa upenyezaji wao, awali ya vidhibiti ulinzi wa kinga na vitu vingine vya kibayolojia.

Vifungo viwili vinaweza kuwa kiasi tofauti: ikiwa dhamana hiyo iko katika nakala moja, basi asidi inaitwa monounsaturated (Omega-9, asidi ya oleic).

Ikiwa kuna vifungo kadhaa mara mbili, asidi huitwa polyunsaturated. Hizi ni pamoja na Omega-3 (linolenic) na Omega-6 asidi (linoleic na arachidonic).

Tofauti na Omega-9, asidi ya polyunsaturated haizalishwi na mwili wa binadamu na lazima ipewe chakula.

Vyakula vilivyo na asidi isiyojaa mafuta

Mafuta pekee ya wanyama ambayo ni ya jamii moja ni samaki.

Bidhaa na asidi monounsaturated gumu juu ya baridi. Hii inaweza kuonekana kwa mfano wa mafuta ya mafuta, ikiwa utaiweka kwenye jokofu.

Asidi za mafuta zilizojaa

Saturated (kikomo) asidi ya mafuta ni wale asidi ya mafuta katika muundo ambao hakuna vifungo viwili. Wanachukuliwa kuwa hatari zaidi, ni juu yao kwamba madhara yote ya mafuta yanalaumiwa: kutoka kwa atherosclerosis hadi fetma.

Pamoja nao ziada Unaweza kweli kupata "bouquet" nzima ya magonjwa mbalimbali unapoitumia.

Lakini haupaswi kuwaogopa sana kwamba haupaswi kuwaondoa kabisa kutoka kwa lishe - baada ya yote, wanahusika katika muundo (pamoja na testosterone), uhamishaji na uhamasishaji wa vitamini na kufuatilia vitu, na pia ni chanzo cha nishati. Ni muhimu kutambua kwamba ukosefu wa mafuta ya wanyama katika mlo wa mwanamke unaweza kusababisha usawa wa homoni, na katika hali mbaya, kwa utasa.

Vyakula vyenye asidi ya mafuta yaliyojaa

Vyakula vilivyo na mafuta mengi kwa kawaida hutokana na wanyama: siagi, cream, maziwa, nyama ya mafuta. Kuna muundo - asidi iliyojaa zaidi katika bidhaa, ni vigumu zaidi kuyeyuka, kuleta kutoka kwa hali imara hadi kioevu. Kwa mfano, unaweza nadhani kwa urahisi ambapo kuna asidi iliyojaa zaidi - kwenye mboga au siagi.

Kutoka bidhaa za mitishamba high katika mafuta ulijaa ni pamoja na mafuta ya nazi, hata hivyo, bado kuna mjadala mkali kuhusu manufaa au madhara yao. Lakini, licha ya hili, wao ni kikamilifu na kwa kiasi kikubwa aliongeza kwa bidhaa mbalimbali nafuu na surrogates. Faida zao za kiafya ziko shakani.

Kwa digestibility bora, mafuta ya wanyama huyeyuka (kwa mfano, kutumika kwa kukaanga juu yao). Digestibility yao huongezeka si tu wakati wa kuyeyuka, lakini pia ikiwa hugeuka kuwa emulsion. Kwa hivyo, asidi ya mafuta kutoka kwa maziwa, siagi, cream ni bora kufyonzwa na mwili kuliko kutoka kwa kipande cha mafuta ya nguruwe.

Vyakula vyenye afya zaidi ikiwa vitaliwa baridi asili ya mmea na asidi zisizojaa mafuta, inashauriwa kupika kwenye mafuta ya wanyama. Inapokanzwa, vifungo viwili vya mafuta vitapitia oxidation kali. Kuna maoni kwamba kwa wakati huu, vitu vya kansa huundwa, ambayo, wakati wa kusanyiko katika mwili, husababisha kansa.

Je, mtu anahitaji mafuta kiasi gani?

KATIKA Maisha ya kila siku kwa siku ya mafuta inapaswa kuliwa kuhusu 1 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Hiyo ni, ikiwa una uzito wa kilo 65, basi utapata 65 g ya mafuta.

Nusu ya asidi ya mafuta inayotumiwa kwa siku inapaswa kuwa ya asili isiyojaa (mafuta ya mboga, mafuta ya samaki).

Hakuna haja ya kula mafuta - yanaweza kupatikana kutoka bidhaa zinazojulikana. LAKINI vyakula vya mafuta(mafuta sawa) yanapaswa kuliwa kwa idadi ndogo.

Wakati wa kupoteza uzito, unaweza kupunguza kiasi cha mafuta hadi 0.8 g kwa kilo ya mwili (lakini si chini ya 30 g ya mafuta kwa siku). Wakati huo huo, inafaa kuhesabu kiwango cha mafuta sio kwa uzani wa mwili unaopatikana, lakini kwa misa inayotaka, ambayo utakuwa nayo bila mafuta ya ziada (moja ya njia za kujua% mafuta ni kwa msaada wa uzani maalum. )

Vyakula vya mafuta kwa muda mrefu vimezingatiwa kuwa hatari, kwa mwili kwa ujumla na kwa takwimu. Walakini, sio mafuta yote yana athari mbaya kwa mwili wetu. Asidi ya mafuta imegawanywa ndani na haijajazwa. Wa kwanza wana muundo rahisi na fomu imara. Mara moja katika damu, huunda misombo maalum ambayo hukaa kwa namna ya safu ya mafuta. Ulaji mwingi wa vyakula vyenye mafuta mengi ya wanyama husababisha unene na pathologies ya moyo na mishipa.

Sio mafuta yote yana madhara na hatari kwa mwili wa binadamu. Asidi za mafuta zisizojaa (mboga) ni mafuta "sahihi". Wana athari nzuri juu ya ustawi, na, licha ya formula tata ya Masi, haizii mishipa ya damu, lakini huenda kwa uhuru kupitia mishipa, kuongeza elasticity yao, kuondoa cholesterol. Mafuta mengi yenye afya katika mbegu, mbegu za nut, dagaa, mboga.

Asidi ya mafuta ya monounsaturated na umuhimu wao

Aina hii Dutu zimegawanywa katika monounsaturated na polyunsaturated. Kila aina ina faida na vipengele vyake. Chaguzi zote mbili kwa yoyote viashiria vya joto kubaki katika hali ya kioevu. Wakati wa kuamua kuingiza mafuta ya monounsaturated katika chakula kwa wanaume au wanawake, unapaswa kuelewa ni vyakula gani vyenye vitu hivi. Aina hii vipengele muhimu huingia mwilini na viungo vyenye kazi kubakwa na mafuta ya alizeti Pia hupatikana katika karanga na mizeituni.

Kundi la wanasayansi wamefanya tafiti za mara kwa mara, shukrani ambazo waliweza kuthibitisha kwamba vyakula vilivyo na asidi ya mafuta yasiyotumiwa, kwa uwiano sahihi, ni bora kwa kupoteza uzito na kupata misuli ya misuli wakati wa mafunzo. Aidha, MUFA:

• husaidia kupambana na hemoglobin ya chini na magonjwa ya oncological tezi ya mammary;
• inaboresha hali ya wagonjwa walio na magonjwa ya viungo kama vile rheumatism na arthritis;
• inakuza utakaso wa mishipa ya damu na mishipa.

Kwa mtu anayeongoza picha inayotumika maisha, ulaji wa kila siku wa asidi isokefu ya mafuta ni 20% ya jumla thamani ya nishati menyu. Wakati wa kununua bidhaa katika maduka makubwa, hakikisha kusoma kwa uangalifu ufungaji. Maandiko daima yanaonyesha maudhui ya mafuta, protini na wanga.

Aina hii vitu muhimu haijaundwa na miili yetu. Wanapata mtu kutoka kwa chakula tunachotumia. Vyakula vyenye mafuta mengi ni muhimu ili kuboresha utendaji wa ubongo, mfumo wa neva, ufanyaji kazi wa misuli ya moyo na mishipa ya damu.

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated na matumizi yao

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated imegawanywa katika aina mbili - omega-3 na omega-6. Ni muhimu kuelewa ni nini vitu hivi na vilivyomo, kwa sababu unaweza tu kujaza hifadhi zao katika mwili kwa msaada wa chakula.

Omega-3 inazuia pathologies ya misuli ya moyo na kiharusi, inapunguza shinikizo la damu, inaboresha mapigo ya moyo na kurekebisha muundo wa damu. Pia, wanasayansi walifikia hitimisho kwamba matumizi ya dutu hii husaidia kuzuia maendeleo ya shida ya akili iliyopatikana. PUFAs ni muhimu wakati wa ujauzito na lactation, kwa sababu kila kitu kinachoingia ndani ya mwili wa mama hupokea fetusi inayoendelea.

Unaweza kujaza mwili na omega-3 kwa kuongeza menyu bidhaa fulani. Je! ni chakula gani chenye wingi wa PUFAs? Makini na orodha hii:

• samaki ya mafuta;
• mbegu za kitani;
• soya na kunde;
• mbegu za walnut;
• uduvi.

Omega 6 ndani kiasi kidogo hupatikana katika parachichi, mayai, mkate wa nafaka, katani na mafuta ya mahindi. Dutu hii ni muhimu kwa utendaji kazi wa kawaida njia ya utumbo, kuboresha kazi ya hematopoiesis, pia inashiriki katika malezi ya membrane za seli, maendeleo ya maono na mwisho wa ujasiri.

Ikiwa utaanzisha vyakula vilivyo chini ya mafuta yaliyojaa (yaliyojaa) kwenye lishe, na wakati huo huo kuongeza matumizi ya analogues za mboga, hii itaboresha sauti ya jumla ya ngozi na misuli, hukuruhusu kupoteza uzito na kuboresha michakato ya metabolic.

Uhitaji wa PUFA huongezeka kwa shughuli kali za kimwili, wakati ukuaji wa kazi, mimba, katika kesi ya maendeleo ya kisukari mellitus, ugonjwa wa moyo. Kupunguza ulaji wa mafuta wakati maonyesho ya mzio, maumivu ya tumbo, ukosefu wa shughuli za kimwili, watu katika uzee.

Nini cha kujumuisha kwenye menyu

Mafuta yasiyosafishwa ni ya kundi la vitu vinavyoweza kumeng'enywa kwa urahisi. Lakini huwezi kutumia vibaya chakula kilicho na vitu hivi vya kipekee katika muundo wao.

Ili kuharakisha mchakato wa kunyonya, kula vyakula ambavyo havijatibiwa joto. Kiwango cha kuyeyuka huathiri kuvunjika kwa vitu hivi na kiwango cha kunyonya ndani ya damu. Ya juu ni, kipengele kibaya zaidi kinafyonzwa.

Asidi zisizojaa mafuta zinahusika katika malezi ya mfumo wa kinga ya binadamu, kazi ya ubongo na moyo. Wanaboresha kumbukumbu, umakini na kusaidia katika vita dhidi ya unyogovu. Bila mafuta, mwili hauingizi vitamini A, D, K, E. Matumizi ya kila siku mafuta yenye afya, orodha ya bidhaa iliyotolewa katika jedwali hapa chini itawawezesha kuendeleza kamili na menyu ya usawa kila siku.

Dietetics kwa muda mrefu imejifunza kutofautisha kati ya mafuta yenye afya na yasiyo ya afya. Uangalifu hasa hulipwa kwa bidhaa zilizo na maudhui kubwa asidi ya mafuta ya monounsaturated (MUFAs). Wataalam wanapendekeza kujenga chakula ili kukuza afya na kupunguza ukubwa wa kiuno na kuingizwa kwa lazima kwa mafuta hayo.

Vyakula vyenye mafuta mengi ya monounsaturated:

Kiasi cha takriban kinaonyeshwa katika 100 g ya bidhaa

73.3 g

63.6 g

53.6 g

40.6 g

30,7

24.7 g

24.4 g

24.4 g

23.7 g

22.2 g

21.2 g

18.9 g

18.6 g

15.6 g

9.8 g

Tabia za jumla za mafuta ya monounsaturated

Mafuta ya mboga yataleta mwili faida zaidi ikiwa haijatibiwa kwa matibabu ya joto, lakini hutumiwa katika saladi.

Jihadharini na mafuta ya rapa!

Inabadilika kuwa sio mafuta yote ya monounsaturated huundwa sawa. Kama ilivyo kwa sheria yoyote, kuna tofauti ...

Jambo ni kwamba kiasi kikubwa cha asidi ya erucic husababisha ukiukwaji wa kimetaboliki ya mafuta. Mafuta ya rapa, kwa mfano, yana asilimia 25 ya asidi ya eruciki.

Hivi karibuni, kwa jitihada za wafugaji, aina mpya ya rapa (canol) ilizaliwa, ambayo, tofauti na mtangulizi wake, ina 2% tu ya asidi ya erucic. Kazi zaidi ya vituo vya kuzaliana katika eneo hili inaendelea kwa sasa. Kazi yao ni kupunguza kiasi cha asidi ya erucic katika mmea huu wa mafuta.

Mahitaji ya kila siku ya mafuta ya monounsaturated

Miongoni mwa aina nyingine zote za mafuta zinazotumiwa, mwili wa binadamu una hitaji kubwa zaidi la mafuta ya monounsaturated. Ikiwa tunachukua kama 100% mafuta yote yanayohitajika na mwili, inageuka kuwa 60% ya lishe inapaswa kuwa ya mafuta ya monounsaturated. Kiwango cha matumizi yao kwa mtu mwenye afya njema, kwa wastani, ni 15% ya maudhui ya kalori ya chakula cha jumla.

Hesabu halisi ya ulaji wa kila siku wa MUFA huzingatia aina ya shughuli kuu ya binadamu. Jinsia na umri wake pia ni muhimu. Kwa mfano, hitaji la mafuta ya monounsaturated ni kubwa kwa wanawake kuliko wanaume.

Haja ya mafuta ya monounsaturated inaongezeka:

• wakati wa kuishi katika eneo la baridi;
• kwa wale wanaohusika kikamilifu katika michezo, kufanya kazi ngumu katika uzalishaji;
• kwa watoto wadogo katika kipindi cha maendeleo ya kazi;
• katika ukiukaji wa mfumo wa moyo na mishipa;
• wakati wa kukaa katika maeneo yasiyofaa ya kiikolojia (kuzuia saratani);
• kwa wagonjwa wenye ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.

Haja ya mafuta ya monounsaturated imepunguzwa:

• na upele wa mzio;
• kwa watu wanaohamia kidogo;
• kwa kizazi cha wazee;
• na magonjwa ya gastroenterological.

Digestibility ya mafuta monounsaturated

Wakati wa kutumia mafuta ya monounsaturated, unahitaji kuamua kwa usahihi kiasi chao katika chakula. Ikiwa mafuta ya monounsaturated yamegawanywa, basi mchakato wa kuingizwa kwao na mwili utakuwa rahisi na usio na madhara.

Mali muhimu ya mafuta ya monounsaturated, athari zao kwa mwili

Mafuta ya monounsaturated ni sehemu ya muundo wa membrane za seli. Kushiriki kikamilifu katika michakato ya kimetaboliki, ambayo inaongoza kwa kazi iliyoratibiwa ya viumbe vyote. Vunja mafuta yaliyojaa na kuzuia cholesterol kupita kiasi.

Ulaji wa usawa wa mafuta ya kikundi cha MUFA huchangia kuzuia atherosclerosis, kuacha ghafla moyo, hupunguza hatari ya saratani, huimarisha mfumo wa kinga.

Kwa mfano, asidi inayojulikana zaidi, oleic na palmitic, ina mali ya moyo. Wao hutumiwa kwa makusudi katika kuzuia na matibabu ya magonjwa ya moyo na mishipa. Asidi ya oleic pia hutumiwa katika matibabu ya ugonjwa wa kunona sana.

Kazi kuu ya mafuta ya monounsaturated ni kuamsha michakato ya metabolic katika mwili. Ukosefu wa mafuta ya monounsaturated kwa mwili umejaa kuzorota shughuli za ubongo, usumbufu wa mfumo wa moyo na mishipa, kuzorota kwa afya.

Mafuta ya monounsaturated yanapendekezwa zaidi kwa kukaanga. Kwa hiyo, wataalamu wa lishe wanapendekeza kwamba wapenzi wa vipande vya crispy kununua mafuta ya mizeituni au karanga kwa kusudi hili. Faida - mabadiliko madogo katika muundo wa bidhaa wakati inakabiliwa na joto la juu.

Mwingiliano na vipengele vingine

Kula mafuta ya monounsaturated pamoja na vyakula vyenye vitamini A, D, na E mumunyifu kwa mafuta huboresha ufyonzaji wa virutubisho.