Mafuta mazuri, mafuta mabaya. Mafuta mazuri na mabaya

Ya kitamu zaidi kwa kawaida ni mafuta au ina sukari nyingi isiyofaa.

Sivyo?

Na kila wakati tunakabiliwa na swali - kula au kutokula mafuta ...

Lakini zinageuka kuwa menu kula afya daima kuna mahali pa vyakula vya mafuta.

Ni muhimu tu kujua kwamba bila yao hakuna njia ya kuishi, kwani mwili hautafanya kazi vizuri.

"Lakini matumizi ya vyakula vya mafuta ni nini?" - unauliza.

Na kwa hivyo leo niliamua kutafuta ushahidi au ukweli juu ya faida za vyakula vya mafuta kwa mwili wa mwanadamu. Baada ya yote, mwili wetu unahitaji kweli aina fulani za mafuta kutoka kwa chakula chetu.

Unaweza kukumbuka mara moja kuwa hii ndio chanzo kikuu cha nishati kwako. Mafuta husaidia kunyonya vitamini na madini fulani. Unawahitaji kujenga utando wa seli na pia kwa afya mfumo wa neva.

Hata hivyo, baadhi ya mafuta ni bora zaidi kuliko wengine. Mafuta mazuri ni pamoja na monounsaturated na polyunsaturated mafuta yaliyojaa. Mbaya ni pamoja na mafuta ya trans.

Kwa hivyo kabla hatujaingia kwenye faida za mafuta kwetu, tuangalie mafuta ni nini...

Wacha tuanze na mbaya ...

Mafuta mabaya (trans fats)

Mafuta mazuri huja ndani ya mwili wetu hasa kutoka kwa mboga, karanga, mbegu na samaki. Wanatofautiana na mafuta yaliyojaa kwa kuwa hawana chembe imara, hata wakati wa joto.

Mafuta ya monounsaturated .

Ikiwa utachovya mkate katika mafuta ya mzeituni kwenye mgahawa wa Kiitaliano, kimsingi utapata kipimo cha mono mafuta yasiyojaa. Muundo wa mafuta haya huhifadhiwa wakati joto la chumba.

Vyanzo vyema vya mafuta ya monounsaturated ni: mafuta ya zeituni, mafuta ya karanga, mafuta ya canola, parachichi, karanga nyingi, na mafuta ya alizeti.

Ushahidi huo mono mafuta yasiyojaa Huenda uponyaji ulikuja mapema kama miaka ya 1960. Kwa hivyo ilithibitishwa kuwa idadi ya watu wa Ugiriki na nchi zingine za eneo la Mediterania wanayo kiwango cha chini magonjwa ya moyo na mishipa. Na hii licha ya ukweli kwamba mlo wao ni matajiri katika mafuta.

Ugunduzi huu ulizua shauku ya mafuta ya mizeituni () na lishe ya Mediterania.

Lakini ili kuwa na afya bora, unahitaji pia kula mafuta zaidi ya polyunsaturated.

Mafuta ya polyunsaturated.

Mafuta ya polyunsaturated pia ni muhimu kwa utendaji kazi wa kawaida viumbe.

Na lazima uwapate kutoka kwa chakula chako!

Baada ya yote, mafuta ya polyunsaturated hutumiwa kujenga utando wa seli, afya ya ubongo na mfumo wa neva. Pia ni muhimu kwa kuganda kwa damu, kusinyaa kwa misuli na kudhibiti uvimbe. Pia husaidia kupunguza cholesterol mbaya na viwango vya triglyceride.

Kuna aina mbili kuu za mafuta ya polyunsaturated: omega-3 asidi ya mafuta na asidi ya mafuta ya omega-6.

Vyanzo vyema vya asidi ya mafuta ya omega-3 ni pamoja na: aina za mafuta samaki (lax, mackerel na dagaa), lin-mbegu(), walnuts, mafuta ya rapa na mafuta ya soya yasiyo ya hidrojeni.

Asidi ya mafuta ya Omega-3 inaweza kusaidia kuzuia na hata kutibu magonjwa ya moyo na kiharusi. Mbali na kupunguza shinikizo la damu, kupunguza viwango vya triglyceride, wanaweza kusaidia kuzuia arrhythmias mbaya ya moyo.

Asidi ya mafuta ya Omega-6 pia inaweza kulinda dhidi ya ugonjwa wa moyo. Hii hapa orodha bidhaa bora matajiri katika asidi ya linoleic na asidi ya mafuta ya omega-6: mafuta ya alizeti, mafuta ya soya, mafuta ya nut na mafuta ya mahindi.

Lakini kumbuka...

Mafuta ya omega-6 ya ziada husababisha kuvimba. Kwa hiyo, unahitaji kula vyakula hivi kwa kiasi.

Kwa hivyo, sasa juu ya faida za vyakula vya mafuta ...

Faida za vyakula vya mafuta

1. Mafuta yenye afya hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa

Mafuta huchukua jukumu muhimu katika kuzuia ugonjwa wa moyo na mishipa. Kuongeza mafuta yaliyojaa kwenye mlo wetu hupunguza viwango vya dutu inayoitwa lipoprotein, ambayo ni kiashiria cha atherosclerosis.

Kwa njia, unajua kwa nini Greenland Eskimos kivitendo hawana ugonjwa wa moyo na mishipa? Ingawa wao, kama ZDRAVKOM inaandika, hutumia mafuta ya wanyama kwa idadi kubwa ...

Na kwa nini huko Greenland ni 5.3% tu ya wanaume wenye umri wa miaka 45 hadi 64 wanaokufa kutokana na mshtuko wa moyo na kiharusi, wakati huko USA, na tuna hali kama hiyo, hata kwa lishe ndogo ya mafuta. ugonjwa wa ischemic mioyo inaua 40% ya watu wazima?

Mwanasayansi wa matibabu wa Denmark Dyerberg na wenzake wawili walikwenda Greenland, ambako walisoma chakula na kuchunguza sampuli za damu zilizochukuliwa kutoka kwa Eskimos. Wanasayansi waligundua haraka kwamba viwango vya lipids (yaani, asidi ya mafuta) katika damu ya Eskimos vilikuwa vya kawaida.

Haikuwa hadi miaka miwili baadaye ndipo walipogundua kwamba Eskimos walikuwa na viwango vya juu vya asidi ya mafuta ya mlolongo mrefu kuliko Wadenmark. Kwa hivyo waligundua mafuta ya omega-3.

Inajulikana pia kuwa wakati wanawake kwenye lishe hutumia mafuta zaidi, wanapoteza uzito haraka.

2. Mafuta yenye afya ni muhimu kwa mifupa yenye afya.

Ikiwa mtu mwingine yuko kinyume vyakula vya mafuta, basi ujue kwamba mafuta yanahitajika mwilini kwa ajili ya kunyonya kalsiamu ...

Kila mtu lazima awe ameambiwa na mama zao au bibi kwamba kalsiamu inahitajika kwa mifupa yenye afya, sawa?

Pia kuna vitamini vyenye mumunyifu, ambavyo pia ni muhimu sana kwa kudumisha afya ya mifupa yetu. Huenda unafahamu A, D, E, na K. Zinayeyuka kwa mafuta, kumaanisha kwamba mafuta huwasaidia kufyonzwa na kupelekwa kwenye seli za mwili.

3. Mafuta Husaidia Kuzuia Ugonjwa wa Mapafu

Je, umesikia kuhusu operesheni sahihi mapafu, airspace yao lazima kufunikwa safu nyembamba surfactant ya mapafu. Kitambaa hiki kina mafuta, ambayo ni asilimia 100 ya asidi ya mafuta iliyojaa.

Kwa hivyo kubadilisha mafuta haya na aina nyingine ya mafuta kutavuruga uso huu na kusababisha shida ya kupumua.

Ndiyo, pengine, yeyote kati yenu anajua, na magonjwa ya koo na mapafu, wao ni lubricated na mafuta, sawa? Uwezekano mkubwa zaidi, nimesikia mapendekezo zaidi ya mara moja kwamba hii au mafuta yanafaa kwa ajili ya matibabu ya mapafu ... Sawa? …

Labda kwa baadhi itakuwa ugunduzi kwamba ubongo wetu ni hasa linajumuisha mafuta na cholesterol. Hii inathibitishwa na portal ya matibabu. Sehemu kubwa ya asidi ya mafuta kwenye ubongo ni mafuta yaliyojaa.

Seli za ubongo wako ni 60% ya mafuta. Na hii ndiyo zaidi mkusanyiko wa juu yake, kuhusiana na sehemu nyingine za mwili.

Je, uliijua?

Kwa hivyo usijaribu kuruka mafuta yenye afya. Wajumuishe katika mlo wako. Kwa sababu, kutosha Mafuta katika mlo wako ni muhimu kwa maendeleo ya ubongo na kudumisha kazi ya ubongo.

Mara nyingi, mpango wetu wa kula kila siku huiba ubongo wetu nishati na kuuzuia kufanya kazi vizuri.

Kwa hivyo ongeza samaki wenye mafuta zaidi kwenye lishe yako, na vile vile karanga na mbegu, ni nzuri kwa usaidizi wa kumbukumbu na ni muhimu kwa kazi ya kawaida ubongo.

5. Mafuta yenye afya husaidia mfumo wa neva kufanya kazi vizuri.

Tayari unajua kwa hakika kwamba mafuta ni muhimu kwa kazi sahihi ya ubongo na kumbukumbu nzuri. Na kutokana na kwamba ubongo ni kitovu cha mfumo mzima wa neva, ina maana kwamba pia inahitaji mafuta.

Mfumo wa neva unajumuisha ubongo, uti wa mgongo na nyuzi za neva. Na katika wakati wetu, ni chini ya dhiki kali zaidi.

Mishipa hupewa mengi jukumu muhimu katika mwili. Wanaunganisha viungo na mifumo yote kuwa moja, huchochea utendaji wao. Pia, mfumo wa neva husaidia mwili kukabiliana na mabadiliko katika mazingira ya nje.

Inatokea kwamba kuna jozi thelathini na moja katika mwili wa mwanadamu. mishipa ya uti wa mgongo. Na urefu wa jumla ya nyuzi zote za neva ni kama kilomita 75!

Ili kulisha hii mlolongo mrefu inahitajika bidhaa zinazofaa. Kwa hivyo, mafuta kadhaa, haswa yale yanayopatikana ndani mafuta ya nazi na samaki ya mafuta ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mfumo wa neva. Kumbuka kwamba mishipa huathiri kila kitu kinachotokea katika mwili, kutoka kwa kimetaboliki na harakati za misuli hadi uzalishaji wa insulini.

Nikolai Grinko, na tovuti haitoi rasilimali huduma ya matibabu. Hatutambui, kuagiza, au kutibu ugonjwa wowote, hali, au jeraha.

Ni muhimu kupata kibali kamili cha matibabu kutoka kwa daktari aliyeidhinishwa kabla ya kuanza mkakati wowote wa lishe au programu ya mazoezi.

Kijadi, mafuta huchukuliwa kuwa yasiyofaa. Kawaida wanalaumiwa kwa karibu magonjwa yote, kutoka kwa magonjwa ya moyo na mishipa hadi kisukari.

Hata hivyo, mafuta ni tofauti: nzuri, mbaya na mbaya sana. Wote huathiri afya ya binadamu kwa njia tofauti. Hebu tuone ni kwa nini neno "nzuri" mafuta sio kupingana.

Mafuta mazuri: Yasiyojaa

Mafuta yasiyotumiwa yamegawanywa katika monounsaturated na polyunsaturated. Aina zote hizi mbili hupunguza viwango vya cholesterol ya damu. Kwa hivyo, wanapambana na magonjwa yanayosababishwa na mafuta kupita kiasi kwenye lishe.

Ya manufaa zaidi ni mafuta ya monounsaturated. Wanapunguza kiwango cha cholesterol "mbaya", ambayo hujilimbikiza kwenye vyombo na kuzifunga. Aidha, mafuta ya monounsaturated huongeza kiwango cha cholesterol "nzuri", ambayo husafisha mishipa ya damu.

Mafuta ya polyunsaturated ni chanzo bora cha asidi ya mafuta ya omega-3. Mwili wa mwanadamu haina uwezo wa kuzizalisha, kwa hivyo unaweza kupata asidi ya mafuta ya omega-3 tu na chakula.

Wao ni matajiri katika mafuta samaki wa baharini, karanga, mbegu na mafuta. Pia hupatikana kwenye mboga za majani zenye rangi ya kijani kibichi, mafuta ya linseed na mafuta mengine ambayo hayajasafishwa.

Asidi hizi sio tu kupunguza maudhui ya cholesterol "mbaya" katika damu, lakini pia kurekebisha shinikizo la damu, kupigana michakato ya uchochezi na kulinda ubongo kutokana na mabadiliko ya neurodegenerative.

Je, mafuta "nzuri" hufanya unene?

Mafuta yote ya mboga ni mchanganyiko wa asidi ya mafuta ya polyunsaturated na monounsaturated kwa uwiano tofauti. Mafuta ya mizeituni ni tajiri zaidi katika asidi ya mafuta ya monounsaturated.

Walakini, usisahau kuwa mafuta yoyote kwa suala la kalori hubaki mafuta ya kawaida. Kwa hivyo, lebo kwenye chupa za mafuta ya mboga ambazo hutangaza bidhaa kama "mwanga" inamaanisha kiwango cha uboreshaji au uboreshaji. sifa za ladha badala ya kupunguza mafuta.

Mafuta yote ya mboga ni asilimia 100 ya mafuta. Hii ina maana kwamba kijiko cha bidhaa kina kuhusu 120 kcal.

Kijiko kama hicho kwenye bakuli kubwa la saladi kitafanya sahani kuwa na afya zaidi. Wakati mboga zilizama hata kwenye mafuta ya ziada ya bikira itakuwa na lishe zaidi na haina maana kuliko dessert.

Mafuta mabaya: imejaa

Mafuta yaliyojaa hupatikana katika bidhaa za wanyama, haswa nyama na maziwa. Wanabaki imara kwenye joto la kawaida.

Wanasayansi wanalaumu kwa usahihi aina hii ya mafuta kwa kuongeza kiwango cha cholesterol "mbaya" katika damu. Kwa hiyo, wataalam wanapendekeza kuchukua nafasi ya baadhi ya mafuta haya na yasiyojaa.

Muhimu: Sio lazima kukata mafuta yaliyojaa kabisa. Zina vitamini. LAKINI asidi ya stearic na ina uwezo kabisa wa kubadilishwa mwilini kuwa oleic, asidi ya mafuta ya monounsaturated.

Toa upendeleo nyama safi na kuku, kata mafuta ya ziada na usitumie mafuta wakati wa kupika.

Mafuta mabaya zaidi: mafuta ya trans

Mafuta ya Trans pia yanajulikana kwa jina lingine - mafuta ya hidrojeni. Wao hupatikana kupitia mchakato wa hidrojeni, ambayo hugeuka mafuta ya mboga ya kioevu kwenye mafuta imara. Hii inakuwezesha kuchukua nafasi siagi au mafuta safi ya wanyama analogues nafuu.

Wanasayansi wanaamini kuwa mafuta ya trans ni hatari zaidi kuliko yale yaliyojaa. Kwa sababu sio tu kuongeza kiwango cha cholesterol "mbaya", lakini pia kupunguza maudhui ya "nzuri".

Mafuta ya Trans yanaweza kujificha katika kila aina ya chakula kilichosindikwa. bidhaa za chakula kuanzia fries za kifaransa hadi biskuti za kawaida. Hii haishangazi: ni ya bei nafuu, iliyohifadhiwa vizuri na kusafirishwa, na pia hutenda kwa kutabirika zaidi katika mchakato wa kupikia kuliko wenzao wa wanyama.

Jinsi ya kufanya marafiki na mafuta?

Mwili wa mwanadamu unahitaji mafuta. Wao ni chanzo cha nishati dutu muhimu kwa utendaji wa kawaida wa seli, mfumo wa neva na hali inayohitajika kwa kunyonya vitamini fulani.

Aidha, mafuta husaidia kudumisha afya ya nywele na ngozi na hata kulinda mwili kutokana na baridi.

Walakini, wataalam wanapendekeza kupunguza ulaji wako wa mafuta hadi asilimia 30 hadi 35 ya lishe yako. posho ya kila siku kalori. Thamani hizi hazipaswi kuanguka chini ya asilimia 20. Mbali na hilo, wengi wa mafuta yanapaswa kuanguka kwenye isokefu - ambayo ni mafuta ya kioevu.

Ni bora kupunguza kiwango cha mafuta ya bidhaa za maziwa kwa kukataa kula mara kwa mara jibini ngumu yenye mafuta na chumvi.

Katika nakala hii juu ya mafuta ya lishe, utajifunza:

Je, unachagua kuhusu kila kalori "ya ziada" iliyo katika bidhaa yoyote, lakini usizingatie sana mafuta ndani yake? Lakini kwa kuzingatia kiasi cha mafuta ni muhimu tu kama idadi ya kalori. Utashangaa jinsi mafuta yaliyomo kwenye baadhi ya vyakula unavyokula.

Sio siri kwamba cheeseburgers ya greasi, fries za Kifaransa, na pizza zina mafuta mengi. Lakini je, unajua kwamba hata baadhi ya mboga mboga na dagaa zinaweza kuwa na mafuta mengi? Kumbuka kuwa mafuta ni sehemu muhimu ya lishe yenye afya. Lakini, hata kwa kuzingatia ukweli kwamba sio mafuta yote yanaweza kuwa na madhara kwa afya, maudhui ya mafuta katika chakula kinachotumiwa yanapaswa kushughulikiwa kwa uangalifu kama idadi ya kalori ndani yake.

Kiasi gani cha mafuta kinapaswa kuwa katika lishe yako

Ni muhimu sana kuzingatia ni gramu ngapi za mafuta unazokula kila siku ili kuhakikisha kuwa lishe yako ina muhimu kwa mwili kiasi cha mafuta, na si gramu kwa ziada, ili usipate kuchoma mafuta yaliyokusanywa baadaye kwa msaada wa mlo au kwa njia nyingine yoyote.

"Mapendekezo ni kwamba isizidi asilimia 30 ya kalori za kila siku zinapaswa kutoka kwa mafuta," anasema Ann Wolfe, mtafiti katika Chuo Kikuu cha Virginia School of Medicine, Marekani. Kwa mfano, ikiwa unatumia kalori 2,000 kwa siku kwa wastani, hii ina maana kwamba unapaswa kupokea si zaidi ya gramu 65 za mafuta kila siku na chakula. "Kwa kawaida, tunakula zaidi ya kile tunachohitaji," Wolfe asema.

Mafuta mazuri na mabaya

Kuna aina mbili za mafuta, yale yanayoitwa "nzuri" na "mbaya" mafuta.

Mafuta yaliyojaa na trans (yamebadilishwa kuwa hali thabiti mafuta ya mboga) huchukuliwa kuwa "mbaya", kwani matumizi yao yanahusishwa na tukio la magonjwa kama vile magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa, ugonjwa wa kisukari na fetma. Lakini huwezi kuondoa kabisa mafuta yaliyojaa kutoka kwa lishe yako. Mwili wetu unazihitaji hadi 20%. jumla mafuta.

Lakini inashauriwa kuwatenga kabisa mafuta ya trans kutoka kwa lishe, kwani yanachukua nafasi ya asidi ya mafuta isiyo na mafuta, kushiriki katika michakato ya metabolic viumbe, kuchangia katika maendeleo ya aina fulani za saratani, pamoja na kuongeza viwango vya cholesterol na kudhoofisha kinga.

Mafuta yasiyotumiwa - "nzuri" - kinyume chake, yanaweza hata kulinda mwili wako kutokana na baadhi ya matatizo hapo juu.

Walakini, hii haimaanishi kuwa unaweza kuzitumia bila vizuizi vyovyote, kwa sababu utumiaji wa mafuta yoyote ndani kiasi kikubwa, pamoja na kula kiasi kikubwa cha chakula kwa ujumla, inaweza kusababisha kupata uzito.

Vyanzo vya mafuta mazuri:
samaki, mizeituni, kitani na Mafuta ya mierezi, parachichi, kiwi (mbegu ndogo), mbegu, karanga, chipukizi.

Wakati wa kufuatilia maudhui ya mafuta ya mlo wako, hakikisha kwamba mafuta mengi unayotumia huja kwa namna ya mafuta yasiyotumiwa, chini ya gramu 20 tu inapaswa kuwa mafuta yaliyojaa na sio kabisa. kiasi kidogo cha- mafuta ya trans.

Mafuta katika chakula cha kila siku

Fikiria juu ya vyakula unavyokula mara kwa mara. Umewahi kujiuliza ni mafuta ngapi? Hapa kuna orodha ndogo ya vyakula maarufu sana vilivyo na mafuta (zaidi ya aina "mbaya"):

• hamburger ya ukubwa wa kati: gramu 36;
• sandwich ya samaki ya ukubwa wa kati: gramu 24;
• Vijiti 10 vya fries za Kifaransa: gramu 8;
• Gramu 30 za chips za viazi: gramu 10 za mafuta;
• kipande kimoja cha pizza na jibini: gramu 8;
• Gramu 60 za sausage ya bologna: gramu 16 za mafuta;
• mbwa mmoja wa moto: gramu 14;
• vipande vitatu vya nyama ya nguruwe ya kuchemsha: gramu 10;
• Gramu 30 za jibini la cheddar: gramu 8 za mafuta;
• glasi ya maziwa: gramu 7;
• vijiko viwili vya siagi ya karanga: gramu 14 za mafuta;
• kijiko moja cha siagi au siagi: 4 gramu ya mafuta;
• kipande kimoja cha aina nyingi za mkate, bagels kadhaa au sehemu ya uji: karibu 1 gramu.

Ikiwa nambari yoyote iliyo hapo juu haionekani kuwa nyingi kwako, zingatia saizi na saizi ya kila moja ya vyakula hivi. Ukiwa ndani mara ya mwisho kula gramu tatu tu za chips za viazi, vijiti 10 tu vya fries za Kifaransa, au kipande kimoja cha pizza? Kwa hivyo fikiria mara tatu kabla ya kuamua "kujitibu" mwenyewe kwa sandwich au kaanga kwa chakula cha mchana, pamoja na pizza kwa chakula cha jioni.

Vyakula vyenye mafuta mengi bila kutarajia

Ikiwa maudhui ya juu ya mafuta bidhaa fulani sio siri kwa mtu yeyote, basi unaweza hata usitambue kuwa bidhaa zingine nyingi zimejaa mafuta yaliyofichwa:

• popcorn kwenye sinema (kutokana na jinsi inavyotayarishwa);
• bidhaa katika ufungaji na michuzi mbalimbali ya ziada au mafuta;
• nyama ya marumaru (nyama iliyo na tabaka ndani tishu za misuli);
• ngozi ya kuku na kuku wengine;
• kupamba kwa saladi mbalimbali.

Labda chanzo kikubwa cha mafuta yaliyofichwa cha kutazama ni vyakula vya vitafunio vilivyowekwa. Mara nyingi huwa na mafuta hatari ya trans - ambayo kwa kawaida huitwa mafuta ya mboga au mafuta yenye hidrojeni. asili ya mmea. Watengenezaji huzitumia kuongeza maisha ya rafu ya bidhaa. Mafuta ya Trans madhara makubwa zaidi kusababishia mfumo wa moyo na mishipa na pia kuongeza viwango vya cholesterol. Ndiyo sababu unapaswa kuepuka kula vyakula na maudhui ya juu aina hii ya mafuta.

Wakati huo huo, unapaswa kujua kwamba mafuta ya mizeituni na mboga yana mafuta mengi, kama vile karanga, mizeituni yenyewe, parachichi, na aina fulani za samaki kama vile lax, mackerel na sardines. Vyakula hivi vina "nzuri", mafuta yasiyotumiwa - angalia tu ni kiasi gani unachokula, vinginevyo kupata uzito wa ghafla itakuwa mbaya, lakini matokeo ya asili kabisa kwako.

Kwa kuzingatia maudhui ya mafuta mengi ya vyakula vingi, usipokuwa mwangalifu, unaweza kuzidi ulaji wako wa kila siku wa mafuta kwa mlo mmoja tu uliojaa! Kwa hivyo, angalia kiwango cha mafuta unachotumia kila wakati na uchague mafuta yasiyojaa kuliko mafuta yaliyojaa na ya trans. Na kisha huna kujiuliza "jinsi ya kupoteza kilo 10 kwa wiki", na kisha afya yako, moyo wako na mstari wa kiuno hakika asante!

Usawa wa mafuta (video)

Muhtasari video:

Kwa kifupi, mafuta yaliyojaa ni mabaya, na mafuta ya polyunsaturated ni nzuri. Hata hivyo, ni muhimu kufikia usawa katika ulaji wa mafuta, hasa Omega 3 na Omega 6. Tunakula aina kadhaa za asidi ya mafuta na chakula. Zote ni nzuri na za lazima, kwani mwili wetu hauwezi kuzizalisha peke yake.

Tatizo:

Tatizo liko katika ukweli kwamba katika wakati wetu usawa wa mafuta katika mlo wetu wa kila siku hufadhaika kabisa. Vyakula vingi vimejaa asidi ya Omega 6, wakati hatupati Omega 3 ya kutosha. Tunakula asidi ya mafuta ya Omega 3 mara 15 kuliko Omega 6. sababu kuu iko katika matumizi ya kiasi kikubwa cha mafuta yenye hasa Omega 6 (mahindi, alizeti, nk).

Vidokezo:

• Kupungua kwa jumla kwa ulaji wa mafuta kutaelekeza usawa huu katika mwelekeo sahihi, kwani karibu vyakula vyote tunavyokula ni chanzo cha asidi ya mafuta ya omega 6.
• Haja ya kula samaki zaidi, sema, kuchukua nafasi ya kuku katika casseroles na tuna.
• Mboga na matunda ni sawa na uwiano katika asidi ya mafuta, hivyo lazima iwe sehemu ya chakula cha kila siku.
• Mbegu na karanga ni mbadala nzuri ya crackers na chips, hivyo wanapaswa kuwa msingi wa vitafunio vyako vya kawaida.

Uwiano wa Omega 3 hadi Omega 6

Mwili huzalisha kuhusu asidi 20 za mafuta kwa mahitaji yake, na kwa utengenezaji wao unahitaji mbili tu: Omega 3 na Omega 6. Kulingana na mapendekezo fulani, uwiano wao katika chakula unapaswa kuwa 1 hadi 10 kwa mtu mzima.

Jedwali la uwiano katika mafuta ya mboga Asidi ya mafuta ya Omega (iliyokusanywa na V. I. Samborsky):

Vizuri kujua:

Kipengele cha bahati mbaya cha asidi ya mafuta ya polyunsaturated ni kwamba huathirika sana na oxidation wakati wa kuingiliana na oksijeni ya anga, inapokanzwa na katika mwanga. Matokeo yake, kiasi kikubwa free radicals.

Kutu ya metali ni mfano dhahiri zaidi hatua ya uharibifu free radicals. Chini ya ushawishi wa michakato kama hiyo, mwili pia una kutu na kuanguka.

Wakati wa kucheza maandishi ya kifungu Mafuta katika lishe yetu (iliyofichwa, nzuri na mbaya), kwa ujumla au sehemu, kiungo kinachotumika kwa tovuti kinahitajika.

Ni mafuta gani yanaweza kuwa na afya, na ni mafuta gani yanapaswa kuepukwa katika chakula?

Kwa muda mrefu Iliaminika kuwa matumizi ya kila aina ya mafuta yanapaswa kuepukwa. Trans mafuta, saturated na isokefu mafuta - kuepuka tu wote. Leo, hata hivyo, wanasayansi wamegundua kwamba mafuta na jinsi mwili wetu unavyosindika mafuta ni jambo ngumu zaidi.
Kwa utendaji bora, miili yetu inahitaji kiasi fulani cha mafuta. Lakini tunahitaji haki aina mafuta, na tunahitaji kuzingatia kiasi. Aina zingine za mafuta zina afya, wakati zingine zinapaswa kuepukwa. Lakini unajuaje ni mafuta gani katika swali?

Mafuta: nzuri, mbaya, mbaya

Mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated ni "nzuri" na mafuta yaliyojaa yanaweza pia kupendekezwa kwa kiasi.
Hata hivyo, mafuta ya trans yanapaswa kuepukwa kwa sababu huongeza viwango vya cholesterol katika damu na kwa hiyo ni hatari. Ngazi ya juu aina fulani za cholesterol, haswa lipoprotein ya chini-wiani (LDL), kinachojulikana kama " cholesterol mbaya huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na wengine hali ya patholojia ikiwa ni pamoja na kiharusi.
Jinsi ya kujua ni mafuta gani yaliyomo bidhaa mbalimbali? Kwa kawaida, mafuta ya kioevu joto la kawaida, kama vile mafuta ya mizeituni chaguo bora kuliko vyakula ambavyo ni nusu-imara, kama vile siagi au majarini.

Mafuta ya monounsaturated (yasiyojaa): vyanzo vyema vya mafuta ya monounsaturated ni kanola (rapeseed) na mafuta ya mizeituni, aina nyingi za karanga na parachichi.

Dokezo: Kueneza parachichi kwenye mkate badala ya jibini la cream. Tumia mafuta ya mizeituni na vitunguu badala yake maziwa yote na mafuta kwa ladha tajiri viazi zilizosokotwa.

Mafuta ya polyunsaturated (yasiyojaa): Kuna aina mbili za mafuta ya polyunsaturated, omega-6 na omega-3. Kwa kuwa watu wengi hupata mafuta mengi ya omega-6 kutoka kwa mafuta ya mboga, unapaswa kuzingatia mafuta ya omega-3. chanzo kizuri omega 3 ni samaki (lax na tuna), flaxseed na walnut.

Dokezo: kula kidogo walnuts au kuongeza kijiko cha flaxseed kwa nafaka yako ya asubuhi. Ili kuongeza mafuta ya omega-3, unaweza kuongeza unga wa kitani kwa vidakuzi vya nyumbani au muffins.

Mafuta yaliyojaa: nyama nyekundu, salami, bidhaa za maziwa kama vile sour cream na siagi, na mafuta ya mboga mnene kama vile nazi, mawese, na mafuta ya mbegu ni vyanzo vya mafuta yaliyojaa.

Dokezo: Kula nyama ya nyama mara kwa mara, lakini jaribu kupunguza mafuta yaliyojaa sio zaidi ya 10% ya menyu yako.

Mafuta ya Trans: hutengenezwa wakati hidrojeni inapoongezwa mafuta ya mboga ni mchakato unaotumika kupanua maisha ya rafu ya vyakula vilivyofungashwa. Mafuta ya Trans hupatikana ndani kwa wingi katika vifungashio vya awali, wauzaji wa mboga na vyakula vya urahisi, ikijumuisha bidhaa zilizookwa, vidakuzi na keki.

Dokezo: angalia vyakula vilivyowekwa kwenye vifurushi kwa dalili za mafuta "yaliyo na hidrojeni" au "yaliyo na hidrojeni" katika viambato. Hii inaweza kuwa ishara kwamba bidhaa hii ina zaidi ya gramu 0.5 kwa kuwahudumia. Ikiwa unakula huduma kadhaa, kiasi hiki kinaanza kuongezwa.

Matokeo ni nini? Kuwa mtumiaji aliyeelimika: unahitaji kujua ni taarifa gani ya kutafuta kwenye kifurushi na ambapo mitego inayoweza kutokea imefichwa. Jaribu kufanya ununuzi wako mwingi karibu na eneo la duka, na hivyo kufupisha njia yako sehemu ya kati ambapo wahalifu wengi wanapatikana. Unaweza kuzingatia mboga na matunda yaliyogandishwa, vipande vya nyama na samaki, na nafaka safi moja kwa moja kutoka kwa mkate ulio karibu na eneo. Ongeza mafuta ya mzeituni na utapika kweli!

Tunapenda vyakula vya mafuta kwa sababu ni kitamu sana, hii ni kutokana na ukweli kwamba mafuta huongeza ladha ya bidhaa. Wale wanaotaka kupunguza uzito wanahitaji kukumbuka kuwa mafuta yana kalori mara mbili kuliko protini na wanga. Pia wetu tishu za adipose na mafuta yaliyomo katika chakula yanafanana sana, hivyo ni rahisi zaidi kwa mwili kuhifadhi mafuta, badala ya protini na wanga.

Vyakula kama vile jibini ni kati ya vyakula vya mafuta zaidi na vina kalori nyingi. Wakati wa kupanga chakula cha afya, ni muhimu si tu kuchagua vyakula sahihi, lakini pia makini na jinsi wanavyoandaliwa.

Vyakula vya kukaanga, hasa vyakula vya kukaanga au kiasi kikubwa cha mafuta, vina kiasi kikubwa mafuta. Wakati samaki na kuku huchukuliwa kuwa konda, mara tu kukaanga, wanaweza kuwa na lishe zaidi kuliko nyama ya ng'ombe na nguruwe. Hapa kuna mfano wa jinsi idadi ya gramu za mafuta ndani kifua cha kuku, kulingana na jinsi inavyotayarishwa:

Kuku matiti Njia ya kupikia Kiasi cha mafuta, g
nyama pekee, kukaanga 3.1
nyama ya kukaanga tu mafuta ya alizeti 4.1
nyama na ngozi kukaanga katika siagi 18.5

Ikiwa unafuata chakula cha afya, unapaswa kuepuka matumizi ya mayonnaise na michuzi mingine. Kuongeza mafuta kama hiyo kunaweza kubatilisha kila kitu vipengele vya manufaa chakula, kuongeza kalori na maudhui ya mafuta ya sahani. Jaribu kubadilisha michuzi yenye mafuta na kidogo analogues hatari kama vile haradali, cream ya chini ya mafuta, ketchup ya asili.

Uchunguzi wa kimataifa unaonyesha kuwa kati ya wenyeji wa nchi ambazo kihistoria hutumia vyakula vya mimea na mafuta kidogo, ugonjwa wa kunona sana, saratani, magonjwa ya moyo na mishipa na magonjwa mengine ni kidogo sana. Lakini ikiwa watalazimika kubadili "mlo wa Magharibi" na maudhui ya juu mafuta, katika kesi ya uhamiaji au usambazaji wa chakula kama hicho katika nchi yao, kiwango magonjwa yanayofanana huongezeka kwa kasi.

Usikimbilie kuacha vyakula vyote vya mafuta, mafuta, kama vitu vingine vya kuwaeleza, ni muhimu ili kudumisha utendaji mzuri wa mwili. Mafuta ni muhimu kwa ajili ya ujenzi wa tishu na seli, vitamini na madini mengi huingizwa tu kwa msaada wa mafuta. Watu wengi hula mafuta mengi yasiyofaa na hayatoshi mafuta yenye afya ambayo ni muhimu kwa mwili wetu.

Aina za mafuta

Katika sehemu hii, tutazungumzia aina tofauti mafuta. Watu wanaokula vyakula vingi maudhui ya juu ya mafuta wako katika hatari kubwa ya kupata saratani au ugonjwa wa moyo na mishipa. Lakini wale ambao mlo wao una vyakula vya chini vya mafuta labda wako hatarini zaidi ikiwa wanatumia aina mbaya ya mafuta.

Mafuta yaliyojaa- mafuta yenye maudhui ya juu ya asidi ya mafuta. Kwa joto la kawaida, huwa katika fomu imara.

Mafuta yaliyojaa ni matajiri katika bidhaa za wanyama kama vile maziwa, siagi, jibini, ice cream, mafuta ya nguruwe. Aina hii ya mafuta hupatikana kwa asili katika mafuta ya coke na mawese.

Mafuta yaliyojaa huongeza kwa kiasi kikubwa viwango vya cholesterol katika damu na kuongeza uwezekano wa kuendeleza ugonjwa wa moyo na mishipa.

mafuta yasiyojaa- mafuta yenye maudhui ya juu ya asidi isiyojaa mafuta. Wao ni:

- mafuta ya monounsaturated. Mafuta ya monounsaturated hupatikana katika mboga. Kwa joto la kawaida, wao ni hali ya kioevu kuwa mnato zaidi wakati wa kupoa. Mafuta haya yana wingi wa rapa, mizeituni, mafuta ya karanga, pamoja na parachichi, mbegu, na karanga nyingi.

- mafuta ya polyunsaturated pia hupatikana katika mboga. Kwa joto la kawaida na wakati kilichopozwa, hubakia kioevu sawa. Mafuta ya polyunsaturated hupatikana katika mahindi, alizeti, mafuta ya soya, pamoja na aina nyingi za mbegu na karanga.

Mafuta ambayo hayajajazwa ni bora kuliko mafuta yaliyojaa.

Mafuta ya hidrojeni na trans hutengenezwa kutoka kwa mafuta yasiyojaa na kuongeza ya hidrojeni. Wakati wa utengenezaji wa mafuta ya trans, mafuta yanafanana zaidi katika mali na mafuta yaliyojaa, hubaki thabiti kwenye joto la kawaida na hudumu kwa muda mrefu, ambayo inaboresha uuzaji wao.

Mafuta ya Trans hupatikana katika majarini, katika mengi bidhaa za kumaliza na bidhaa ambazo hazijakamilika kama vile vidakuzi, donati, keki, chipsi na kimsingi vyakula hivyo ambavyo ni hatari na ambavyo tunapenda sana.

Mafuta ya Trans huongeza viwango vya cholesterol, ingawa sio kama vile mafuta yaliyojaa, lakini hupunguza cholesterol "nzuri". Habari juu ya yaliyomo kwenye mafuta ya trans kwenye bidhaa inaweza kupatikana kwenye kifurushi, ikiwa haijataja matumizi ya bidhaa zilizo na mafuta ya trans, unaweza pia kupata matumizi ya viungo na mafuta ya hidrojeni, hii pia itaonyesha yaliyomo kwenye trans. mafuta.

Ikiwa unatumia majarini, unahitaji kufahamu kuwa siagi laini haina hidrojeni na kwa hiyo ina mafuta kidogo ya trans.

Vyakula ambavyo havina mafuta ya wanyama na vilivyoandikwa "Cholesterol Bure" vinaonekana kuwa na afya na manufaa kwetu. Lakini uandishi huu ni mwingine mbinu ya masoko, kwa sababu maudhui ya cholesterol katika bidhaa za mimea ni duni sana kwamba ni desturi ya kuzingatia kila kitu bidhaa za mitishamba bila cholesterol, na ikiwa bidhaa ina mafuta ya hidrojeni (mafuta ya trans), basi inaweza kuwa na madhara kwa kila mtu.

Asidi muhimu za mafuta. Mwili wetu unahitaji mafuta haya kwa utendaji mzuri wa afya, lakini mwili haujui jinsi ya kuyazalisha, kwa hivyo ni muhimu kwamba yatoke nje. Asidi muhimu zaidi ya mafuta yaliyojaa ni: asidi linoleic, omega-6, alpha-linoleic asidi na omega-3.

Kimsingi, tunatumia omega-6s zaidi kuliko tunavyohitaji, na kinyume chake, hatutumii omega-3 za kutosha. Omega-6 hupatikana katika mafuta ya polyunsaturated kama vile alizeti na mafuta ya mahindi. Omega-3s hupatikana ndani walnuts, mbegu za kitani, tofu, baadhi ya aina ya samaki, ikiwa ni pamoja na lax, lax, lax pink, tuna albacore, mto trout, dagaa, sill na makrill.

Kwa kweli, vyakula sio wazi kabisa juu ya yaliyomo katika aina moja ya mafuta au nyingine, kwa mfano, mafuta yanayopatikana katika nyama ya ng'ombe hupita kama imejaa, lakini kwa kweli mafuta haya yamejaa zaidi ya nusu. Mafuta ya mizeituni inachukuliwa kuwa monounsaturated, lakini, kwa kweli, mafuta yake ni zaidi ya robo tatu monounsaturated.

Mafuta ya mizeituni inachukuliwa kuwa moja ya wengi bidhaa muhimu ingawa bidhaa hii ni mafuta safi ambayo yamejaa 14%.

Wazee wetu, katika historia ya wanadamu, walitumia mafuta ya wanyama na mboga, na kuongezeka kwa moyo na mishipa, saratani na fetma huzingatiwa tu katika wakati wetu, inafuata kwamba sio madhara sana bidhaa za asili na mafuta yaliyomo kwa kila seti, ni njia ngapi ya kupikia, kiasi kinachotumiwa, mchanganyiko wa chakula, na vile vile mafuta ya hidrojeni yaliyovumbuliwa.