Chakula kisicho na akili. Siri ya kudumisha uzito wenye afya
Katika kitabu chake " chakula kisicho na akili Profesa wa Chuo Kikuu cha Cornell Brian Wansink anachunguza taratibu za kisaikolojia ambayo huwafanya watu kula kupita kiasi. Hapa kuna vidokezo vitano kutoka kwa Profesa Wansink kuhusu jinsi ya kuepuka kula kupita kiasi.
1. Ficha vidakuzi, kuweka karoti mahali maarufu.
Tunakula tunachokiona. Ikiwa kila wakati unafungua jokofu, unapumzika macho yako kwenye chupa maji ya madini, utafikiri zaidi juu ya maji ya madini na kunywa mara nyingi zaidi. Kwa hiyo, weka pipi yoyote mbali, na karoti na celery - kwenye rafu ya juu ya jokofu, ambapo utawaona.
2. Vile vile huenda kwa kazi.
Ikiwa una pipi kwa wageni kazini, ziko kwenye chombo kisicho wazi. Katika jaribio moja, Wansink na mwenzake Jim Palmer waligundua kuwa makatibu waliokaa karibu na bakuli wazi za Kisses za Hershey walikula 71% zaidi (na kalori 77 kwa siku) kuliko wale walioketi karibu na sawa, lakini vyombo vyeupe vya kauri. Kwa mwaka, anasema Wansink, vase ya uwazi itakugharimu pauni chache. uzito kupita kiasi.
3. Urahisi husababisha matumizi.
Vipi chakula rahisi kwa matumizi, utakula zaidi, hata ikiwa tofauti ni sekunde. Kwa hivyo unapohamisha karoti na celery kwenye rafu ya juu, zioshe na uzikate kwanza ili uweze kula zaidi.
4. Usiondoe ushahidi.
Katika jaribio lingine la Wansink, watu walikula zaidi mbawa za kuku ikiwa mifupa iliondolewa mara moja. Wakati mifupa iko kwenye meza, mbele ya macho ya wale wanaokula kuna ukumbusho unaoonekana wa ni kiasi gani tayari wamekula.
Hii pia inaelezea uzushi wa sahani isiyo na mwisho - wakati watu walikula zaidi kutoka kwenye sahani ya supu ya nyanya, ambayo ilikuwa imejaa kwa siri kupitia bomba chini ya meza, kuliko kutoka kwa sahani ya kawaida, ambayo supu ilipotea. Watu huangalia ni kiasi gani kilichobaki kwenye sahani yao ili kuona ni kiasi gani ambacho tayari wamekula.
5. Tumia macho yako.
Kwa kuwa tumbo lako haliwezi kufuatilia idadi ya kalori zinazotumiwa, unapaswa kutegemea hasa macho. Kadiri inavyoonekana kuwa kubwa zaidi, ndivyo utakula kidogo. Ndiyo maana supu ni nzuri sana: kiasi cha kioevu kilicho ndani yake huwafanya watu wajisikie kushiba wakati wameshiba, si wakati wamekula mamia ya kalori zaidi.
TAZAMA! KABLA YA KUTUMIA DAWA, DAWA AU NJIA YOYOTE YA TIBA, WAKATI WOTE SHAURIANA NA DAKTARI WAKO!
Nakala chache zaidi kutoka kwa sehemu ""
Katika kitabu chake Mindless Eating, profesa wa Chuo Kikuu cha Cornell Brian Wansink anachunguza mifumo ya kisaikolojia ambayo husababisha watu kula kupita kiasi. Tumbo sio nyeti ya kutosha "kuhesabu" idadi ya kalori, na mara nyingi husajili kiasi kilicholiwa hakuna mapema zaidi ya dakika 20 baada ya kula. Ndio maana tunakula kupita kiasi.
Hapa kuna vidokezo vitano kutoka kwa Profesa Wansink kuhusu jinsi ya kuepuka kula kupita kiasi.
FICHA KUKU, ONDOA KAROTI
Tunakula tunachokiona. Ikiwa kila wakati unapofungua jokofu unaona chupa ya maji ya madini, utakunywa maji ya madini mara nyingi zaidi kuliko juisi tamu. Kwa hiyo, weka pipi yoyote mbali, na karoti na celery - kwenye rafu ya juu ya jokofu, ambapo utawaona.
SAWA - KAZINI
Ikiwa unatakiwa kuweka pipi kwa wageni kazini, weka kwenye chombo kisicho wazi. Katika jaribio moja, Wansink na mwenzake Jim Palmer waligundua kwamba makatibu waliokuwa na vazi za uwazi kwenye madawati yao. chokoleti, kula zaidi kuliko wale ambao wana pipi sawa katika vases nyeupe kauri. Kwa mwaka, Wansink anasema, vase ya wazi itakugharimu pauni chache za ziada.
URAHISI HUENDELEZA MATUMIZI
Ufungaji rahisi wa chakula ni, zaidi utakula, hata kama tofauti katika "kufungua" ni sekunde. Kwa hiyo unapohamisha karoti na celery kwenye rafu ya juu, zioshe kwanza na uikate ili uweze kuweka kipande kinywani mwako kwa urahisi zaidi. Na epuka vifurushi ambavyo ni rahisi kufungua vya crackers na biskuti ambavyo hurahisisha sana kupata vitafunio vya kalori nyingi. Kuacha ufungaji huo kwenye rafu ya jokofu, mapema au baadaye utajiingiza katika ulafi.
USIONDOE USHAHIDI!
Katika jaribio lingine la Wansink, watu walikula zaidi mbawa za kuku zilizokaangwa ikiwa mifupa iliondolewa kwenye sahani yao mara moja. Mifupa ilipoachwa kwenye sahani, iliwakumbusha waziwazi jinsi walivyokuwa wamekula. Kitu kimoja kilichotokea na "sahani isiyo na chini" - wakati watu walikula zaidi kutoka kwa sahani ya supu ya nyanya, ambayo ilikuwa imejaa kwa siri kupitia bomba chini ya meza, kuliko kutoka kwa sahani ya kawaida, ambapo supu ilipungua kwa kawaida. Mtu hutazama kile kilichosalia kwenye sahani ili kukadiria ni kiasi gani ambacho tayari amekula.
WASHA MAONO YAKO
Tegemea macho yako. Kadiri chakula kinavyoonekana kuwa kikubwa zaidi, ndivyo utakula kidogo. Ndiyo maana supu ina afya nzuri: kiasi cha kioevu kilicho ndani yake hukufanya uhisi kushiba wakati umeshiba, si wakati tayari umekula mamia ya kalori zaidi ya kawaida.
Eneo ambalo siku za hivi karibuni kuna utafiti zaidi na zaidi saikolojia ya chakula. Wakifanya majaribio maalum kwa watu waliojitolea, wanasayansi wamegundua mambo mengi ya kuvutia kuhusu njia hizo za chini ya fahamu zinazodhibiti hamu yetu.
Kutafuta jibu la swali: "jinsi ya kula kidogo?" tulianza Ufaransa na tukakutana na mwandishi wa kitabu "Wanawake wa Ufaransa hawanenepeki" Mireille Galliano. Ana uhakika tatizo mtu wa kisasa kwa kuwa anakula bila kufikiri, mara nyingi juu ya kwenda - na kwa kweli hajisiki kwamba anakula.
"Unapokula kwa uangalifu, mwili wako utakuambia wakati wa kuacha. Wafaransa au Wajapani, ambao mara chache hawana uzito kupita kiasi, mara nyingi hawajui hata ni nini kuhesabu kalori. Chakula chao huja kwanza. Na ikiwa unakula kitamu na tofauti, basi unaweza kula kidogo, "Mireille anahakikishia.
Inaonekana rahisi, lakini unajifunzaje? Muscovite Anna Rozanova aliondoa karibu kilo 60 za uzito kupita kiasi katika mwaka mmoja. Anasema kuwa jambo gumu zaidi lilikuwa kusitisha mchakato wa kula kupita kiasi bila kudhibitiwa. “Niliona nyuma yangu,” Anna aambia “Chakula cha Walio Hai na Wafu”, “kwamba mara tu ninapowasha TV au muziki, ninaanza kupoteza hisia kwamba ninakula. Ninaweza kula mara tatu zaidi, naweza kula kuki karibu nami. Bila kujua, kwa kiufundi, mkono wangu unafikia tu kuki hii.
1. Kula kwa ukimya
Sayansi inathibitisha - sauti kubwa kukandamiza uhusiano wetu wa ufahamu na chakula. Televisheni na kelele za vifaa vya nyumbani, kama wanasaikolojia katika Chuo Kikuu cha Brigham Young cha Amerika waligundua, huongeza kwa urahisi kilocalories mia moja au mbili za ziada.
Profesa Ryan Elder alituambia kuhusu jinsi utafiti ulivyoenda: “Tuliweka vipokea sauti vya masikioni kwenye masomo ya majaribio. Waliosikia kelele hizo walikula zaidi ya wale waliokuwa kimya. TV, redio na sauti zingine hupotosha mtazamo wetu wa chakula. Wanafunga sauti za asili- kwa mfano, kutafuna. Tunaposikia jinsi tunavyotafuna, basi uwezekano zaidi kwamba tuwe makini na kile tunachokula. Na wacha tufikirie ikiwa tunapaswa kuchukua pakiti nyingine ya chipsi?!
Mwanasaikolojia Maria Danina anafafanua hili kwa ukweli kwamba mtu anayekula kimya havutiwi na kitu chochote isipokuwa, kwa kweli, chakula. Na kwa hivyo huhisi ishara za shibe bora.
Njia inayoitwa "crunch method" (unapokula kimya na kusikiliza sauti) tayari imeshinda jeshi zima la mashabiki huko Magharibi. Wengine hawasiti hata kuchapisha video zao za vyakula au, badala yake, shajara za sauti kwenye Mtandao. Na kuna migahawa ambapo wameweka sheria ya kupanga saa za upakuaji wa kimya - wanapozima muziki kwa makusudi. Ili wageni wasikie jinsi wanavyokula, shukrani kwa hili pia wanafikiri juu ya kile wanachokula.
2. Chini ya machafuko
Chuo Kikuu cha Cornell na Chuo Kikuu cha Syracuse nchini Marekani hivi karibuni kilifanya majaribio ya pamoja. Wanawake wengine waliachwa kwa dakika kumi katika jikoni safi na tulivu, wengine katika hali chafu na simu iliyokuwa ikiita kila mara. Katika vyumba vyote viwili, washiriki walitibiwa kwa crackers, biskuti tamu na karoti. Matokeo yake, wale ambao waliwekwa kwa makusudi katika hali ya machafuko walikula wastani wa kilocalories 65 zaidi. Na ni dakika kumi tu!
"Mara tu walipofikiria juu ya hali fulani ambayo ilikuwa nje ya udhibiti wao, na hawakuweza kufanya chochote, mtawaliwa, nayo, mara moja hula kuki tamu zaidi," anasema mtaalamu wa lishe Lidia Ionova, "Nguvu ya rasilimali hutumiwa kukabiliana na hii. mazingira. Na hatuna tena rasilimali za kuchagua chakula kizuri chenye afya."
Hisia za msukosuko hutuongoza kufikiria: kila kitu kiko nje ya udhibiti, kwa nini ujizuie?! Basi hebu tufute nafasi na tuondoe machafuko.
3. Chukua sahani nyingine
Miaka michache iliyopita, uzoefu wa Profesa Brian Wansink kutoka Chuo Kikuu cha Cornell ulivuma ulimwenguni kote. Vifaa bado vimehifadhiwa kwenye karakana yake. Mwanasayansi aliweka meza na "vikombe visivyo na chini", ambayo supu iliongezwa polepole kupitia mirija, bila kuonekana kwa wale wanaokula, kwani walipungua. Profesa anakumbuka: “Tulipouliza kundi lenye vikombe visivyo na mwisho dakika 10 baadaye: je, mmeshiba? - walijibu: hapana, bado tuna nusu sahani. Ninawezaje kula?
Kundi hili lililinganishwa na wale waliokula vikombe vya kawaida. Watu wa vikundi vyote viwili walipewa kazi hiyo ili kukidhi njaa yao. Kwa hivyo, masomo yenye vikombe visivyo na mwisho walikula 73% zaidi! Tabia ya kula hadi mwisho imecheza utani mbaya. Macho yalipuuza ishara za tumbo kuhusu kushiba. Bado sahani imejaa! Kwa njia, tumbo letu pia ni nzuri - mara nyingi hutuma ishara kama hizo marehemu, kwa hivyo ushauri wa kuinuka kutoka kwa meza, ikiwa sio kwa hisia kidogo ya njaa, basi hakika bila satiety iliyojaa, inaeleweka wazi. Na pia unapaswa kuepuka sahani kubwa - ndani yao hata sehemu kubwa inaonekana ndogo na sisi ni subconsciously inayotolewa kula zaidi.
Mtaalam wa lishe Mikhail Gavrilov anaelezea: "Ukubwa wa sahani husaidia kudhibiti kisaikolojia uelewa wa "mengi" na "kidogo". Ikiwa unachukua sahani ndogo na kuifunika kwa slide, kisaikolojia hakuna hisia ya kunyimwa wakati kipande kidogo kiko kwenye sahani kubwa.
Mbele ya macho yetu, Wansink anafanya jaribio lingine na sahani - sasa wanafanya rangi tofauti! Wanafunzi wengine huweka chakula kwenye sahani zenye takriban rangi sawa na chakula, huku wengine wakichukua sahani tofauti. Inageuka kuwa katika kesi ya pili, sehemu ni ndogo!
Kwa sura ya kuridhika, profesa anafupisha: "Rangi ya sahani hufanya nini? Ikiwa inafanana na rangi ya chakula, inajificha yenyewe, inakuwa haionekani sana, na bila kujua unaweka chakula zaidi juu yake - wastani wa 18%! Ushauri wangu ni kuweka chakula cheusi kwenye sahani nyeupe na kinyume chake.”
Na unapendaje hii udanganyifu wa macho? Mistari ya wima inaonekana ndefu kuliko mistari ya mlalo. "Ujanja mwingine ambao pia hutumika katika kubadilisha tabia ya kula- anaelezea mwanasaikolojia Maria Danina. - Wakati mtu anapewa glasi ndefu, ndefu, inaonekana kwake kuwa kuna kioevu zaidi ndani yake. Mbinu hii hutumiwa, kwa mfano, katika baa za bia, wakati wanakupa glasi ndefu za kutosha kutoshea nyingi ambazo zingetoshea katika toleo dogo lakini pana.
Inatokea kwamba "tunakula" kwa macho yetu. Unahitaji tu kusikiliza kile mwili wako unataka.
4. Tumia vijiti
Wakati wa jaribio moja, wanasaikolojia katika Chuo Kikuu cha Kusini mwa California walitoa popcorn kwa watazamaji wa ukumbi wa sinema. Wengine waliruhusiwa kula kama kawaida. Wengine waliulizwa kuchukua zawadi kwa mkono wao wa kushoto ikiwa una mkono wa kulia, na kwa mkono wako wa kulia ikiwa una mkono wa kushoto. Bila shaka, 30% chini ililiwa kwa mkono usio wa kawaida.
Mtaalam wa lishe Lidia Ionova anasema kwamba mara tu tunapobadilisha mikono, tunazindua ulimwengu mwingine: "Na kwa wakati huu miunganisho ya neva wanafuata tu mlolongo tofauti, kwa njia isiyo ya kawaida kabisa. Kwa sababu ya ukweli kwamba njia hiyo haifahamiki kwetu, tunaanza kuzingatia kile tunachokula. Kama matokeo, kuna nafasi ya kusikiliza mchakato wenyewe na kuacha kwa sasa wakati tumeshiba sana.
Ili kutumia ugunduzi huu - kuzima otomatiki ya chakula - unaweza kufanya hivi: tumia mkono usio na nguvu au wakati mwingine ubadilishe uma na vijiti. Baada ya yote, pia sio rahisi sana.
5. Tundika kioo jikoni
Na unaweza pia kunyongwa kioo kwenye chumba cha kulia au jikoni! Hapa kuna jaribio la kupendeza ambalo jozi mbili za mapacha walishiriki. Walitenganishwa na kupelekwa kula kitu kimoja, eti kuhukumu ladha tu, katika vyumba viwili tofauti. Mmoja alikuwa na kioo kikubwa, mwingine hakuwa na. Bila kutafakari, vyakula vyote (vya afya na visivyo na afya) vilipendwa na washiriki.
"Baada ya yote, hutoa homoni ya furaha ambayo ni tamu," mmoja wa washiriki alijitetea, akiuma kipande cha tamu. “Zote mbili ni tamu,” somo lingine lilimjibu. - Kweli, utakula kila kitu? - Hakuna shida!
Na chakula kile kile kiligunduliwa na nakala za watu wale wale kwa njia tofauti kabisa walipojiona kwenye kioo! Pipi zenye madhara haivutii tena.
- Ni kavu bila kioevu, huwezi kula sana. “Oh, chakula kizito.
Jaribio kama hilo (kwenye kwa wingi masomo ya mtihani) ilifanywa hivi karibuni na Chuo Kikuu cha Central Florida. Mwandishi wa kazi hiyo, Profesa Ata Jamie, anatuelezea hasa jinsi kioo kinavyoharibu hamu ya kula: "Kawaida, mbele ya kioo, tunasema, kutathmini hairstyle. Ikiwa hailingani na maoni yetu juu ya uzuri, tunasahihisha. Ni sawa na tabia. Ambapo kuna vioo, mtu anaiba kidogo, anadanganya kidogo na anakula kidogo. Tunajihukumu kwa viwango fulani.”
Hapa kuna shauku ya chakula cha afya kioo, kinyume chake, kinaweza kukuza! Kwa hivyo kuona kutafakari kwako wakati wa chakula ni nzuri kutoka pande zote. Mtaalamu wa lishe Lydia Ionova anakubaliana na hili: "Mara nyingi tunakula kiatomati, hatuunganishi tabia yetu ya sasa na malengo ya muda mrefu ambayo tunayo. Hatuoni kwamba tunakula kupita kiasi. Kioo kitasaidia hapa kumrudisha mtu kwa ukweli na kujiondoa utaratibu wa ulinzi uhamisho ambao unaweza kufanya kazi."
Watano wetu, bila shaka, hawajifanya kuwa kamili na wa ulimwengu wote. Je! una hila zako mwenyewe? Shiriki nasi katika vikundi vya "Chakula cha Walio Hai na Wafu" ndani katika mitandao ya kijamii. Uzoefu wako unaweza kuwa na manufaa kwa wengine!
Tunawashukuru washirika wetu kutoka shirika la makumbusho bora na vivutio duniani Big Funny kwa msaada wao katika kuandaa hadithi!
Kijadi, likizo hufuatana na ulafi, na msimu wa joto unakuja hivi karibuni na msimu wa pwani umekaribia, kwa hivyo itakuwa muhimu sana kufahamiana na ushauri wa profesa wa Amerika ambaye amesoma mifumo ya kisaikolojia ya kula kupita kiasi.
Kulingana na Mkoa Mpya , katika kitabu chake Mindless Eating, Bro Wansik asema kwamba tumbo la mwanadamu si nyeti vya kutosha kutambua tofauti ndogo za kalori, na mara nyingi haliandikishe kiasi kilicholiwa hadi dakika 20 baada ya chakula.
Kwa hiyo, watu, wakiamua ikiwa ni wakati wao kuacha kula, hutumiwa kutegemea kuona, kusikia na harufu. Na kwa sababu hiyo, mara nyingi hula sana. Hasa, sahani kubwa huwalazimisha watu kula zaidi.
1. Ficha vidakuzi, kuweka karoti mahali maarufu.
Tunakula tunachokiona. Ikiwa kila wakati unapofungua friji, macho yako hutegemea chupa ya soda, utafikiri zaidi kuhusu soda na kuishia kunywa mara nyingi zaidi. Kwa hiyo, weka pipi yoyote, na kuweka karoti na celery kwenye rafu ya juu ya jokofu, ambapo utawaona.
2. Vile vile huenda kwa kazi.
Ikiwa una pipi kwa wageni kazini, hulala kwenye chombo kisicho wazi. Katika moja ya majaribio yao, Wansink na mwenzake Jim Palmer waligundua kwamba makatibu wanaokaa karibu na vazi za uwazi za Kisses za Hershey hula 71% (na kalori 77 kwa siku) zaidi ya wale wanaoketi karibu na kila mmoja. pipi.Katika mwaka, anasema Wansink, vase wazi itakugharimu pauni kadhaa za uzito wa ziada.
3. Urahisi husababisha matumizi.
Jinsi chakula kinavyokuwa rahisi kula, ndivyo utakavyokula zaidi, hata ikiwa tofauti ni sekunde. Kwa hivyo unapohamisha karoti na celery kwenye rafu ya juu, osha na uikate kwanza.
Kwa hivyo unakula zaidi yao. Na uepuke vifurushi vya kuki na vidakuzi ambavyo ni rahisi kuziba, vinarahisisha vitafunio vya kalori nyingi. Ukiacha ufungaji huo kwenye rafu, hakika utajiingiza katika ulafi.
4. Usiondoe ushahidi.
Katika jaribio lingine la Wansink, watu walikula zaidi mbawa za kuku ikiwa wangeondoa mifupa. Wakati mifupa iko kwenye meza, mbele ya macho ya wale wanaokula ukumbusho unaoonekana wa ni kiasi gani tayari wamekula.
Hii pia inaelezea uzushi wa sahani isiyo na mwisho - wakati watu walikula zaidi kutoka kwenye sahani ya supu ya nyanya, ambayo ilikuwa imejaa kwa siri kupitia bomba chini ya meza, kuliko kutoka kwa sahani ya kawaida, ambayo supu ilipotea. Watu hutumia mabaki kwenye sahani zao kukadiria ni kiasi gani tayari wamekula.
5. Tumia macho yako.
Kwa kuwa tumbo lako haliwezi kufuatilia idadi ya kalori unazokula, itabidi utegemee zaidi macho yako. Kadiri kitu kinavyoonekana, ndivyo utakavyokula kidogo. Ndiyo maana supu ni nzuri sana: kiasi cha kioevu kilicho ndani yake huwafanya watu wajisikie wameshiba pindi wanaposhiba, si kalori mia chache baadaye.
