Je, kutembea kwa afya katika 60? Daima mood nzuri. Kanuni Tatu za Kutembea

Je, unapenda kutembea? Unatembea kilomita ngapi kwa siku? Je, umewahi kufikiri juu yake? Nimetayarisha nyenzo fupi na ninapendekeza uisome kwa matumaini kwamba baada ya hayo utafikiri juu ya kutembea kama mchezo muhimu na wa kufurahisha.

Hatuishi katika wakati rahisi zaidi wa kusonga haraka, na utegemezi wa kila aina ya njia za usafiri unaongezeka kila siku. Magari, barabara za chini, mabasi, pikipiki ni sifa muhimu za maisha yetu, bila ambayo ni ngumu kufikiria kuhama kutoka hatua A hadi B. Katika hali kama hizi, tunasahau jinsi muhimu na muhimu ni kusonga kwa miguu. Na sio habari kwa mtu yeyote kwamba kutembea ni aina ya bei nafuu, salama na rahisi ya shughuli za kimwili. Kwa hiyo, ningependa kupanua juu ya mada ya kutembea, kumkumbusha msomaji kwamba si tu kwa gari, subway, basi unaweza kupata kazi au duka, na kwamba wakati wa kuokoa hautastahili mshumaa linapokuja suala la afya na. ustawi. Ndiyo, na ni lazima iongezwe kuwa kusonga kwa miguu yako mwenyewe hufanya kazi nzuri ya kuweka mfumo wako wa neva na mawazo kwa utaratibu.

Kwa nini ni muhimu kutembea

Wacha tutoe sababu chache nzuri za ushawishi:

Kutembea ni aina ya aerobic ya shughuli za kimwili, kwa maneno mengine, mchezo sawa na kukimbia, kuogelea, fitness, nk.
Kutembea kwa miguu huimarisha tishu za misuli na kuboresha utendaji. mfumo wa moyo na mishipa.
Wakati wa kutembea, kiwango kinaongezeka, mhemko unaboresha, usingizi hubadilika.
Wakati wa kutembea, hatari ya kuumia ni ndogo sana.
Kutembea huchoma kalori.
Kutembea kunapatikana na rahisi.
Yanafaa kwa ajili ya watu wa umri wote na ina karibu hakuna contraindications.
Kutembea hauhitaji mafunzo maalum na vifaa.
Hupunguza hatari ya kuendeleza magonjwa makubwa kama vile ugonjwa wa kisukari, atherosclerosis, glaucoma, osteoporosis, nk.

Kiasi gani cha kutembea

Kabla ya kujibu swali hili, inafaa kutaja profesa wa Chuo Kikuu cha Afya na Ustawi cha Kijapani cha Kyushu (Chuo Kikuu cha Afya na Ustawi cha Kyushu) Dk Yoshiro Hatano (Yoshiro Hatano), ambaye, akisoma shida za kunona sana, alifikia hitimisho. kwamba ili kufikia athari ya kuchoma mafuta Ni muhimu kufunika umbali wa hatua 10,000 kila siku.

Mnamo 1965, Yoshiro Hatano aliwasilisha kifaa chake cha Manpo-kei - pedometer. KATIKA tafsiri halisi Jina linamaanisha mita ya hatua 10,000. Takwimu hii mara nyingi hupatikana wakati wa kusoma habari inayoonyesha upande wa kuchoma mafuta wa kutembea. Lakini umbali unaohitajika kwa kila mtu utategemea, kwanza kabisa, juu ya malengo yaliyowekwa na hali ya awali ya kimwili, na kisha tu kwa kilomita zilizosafiri.

Kwa wengine, kilomita 5 ni nyingi, lakini kwa wengine, hata kilomita 10 kwa siku haitoshi. Kwa hivyo kwanza unahitaji makadirio. uwezo mwenyewe, kuelewa malengo ya mwisho na, bila shaka, tu hamu ya kutembea.

Unapaswa kutembea kwa kasi gani

Kasi ya kutembea, na umbali wa kutembea - kiashiria cha mtu binafsi. Ikiwa unakwenda tu kwa kuridhika kwa ndani, basi kasi sio muhimu. Ikiwa kazi ni kupoteza uzito kwa kutembea, basi kasi ya harakati inapaswa kuwa hivyo kwamba pigo (HR - kiwango cha moyo) iko ndani ya kizingiti cha kuchoma mafuta.

Jinsi ya kuhesabu kiwango cha moyo kinachowaka mafuta

Hatua ya kwanza ni kuamua kiwango cha juu kinachoruhusiwa cha moyo. Ili kufanya hivyo, umri lazima uondolewe kutoka kwa nambari 220.
Hatua ya pili ni kuweka kiwango cha moyo kwa 65-75% ya kiwango cha juu.
Kwa mfano, ikiwa una umri wa miaka 31, basi kiwango cha juu cha moyo wako kitakuwa 220-31=189 kwa dakika. 65% ya 189 itakuwa 123 au 142 ikiwa utachukua 75%.
Ukiwa na mapigo ya moyo ya 123-142 kwa dakika, utakuwa katika eneo lako bora zaidi la kuchoma mafuta. Lakini njia hii haifai kwa watu ambao kiwango cha moyo kinatofautiana na kawaida, ambayo kwa mtu mzima ni beats 60-90 kwa dakika wakati wa kupumzika.

Lakini unapaswa kujua kwamba wakati wa mazoezi ya aerobic, ambayo ni pamoja na kutembea, mwili huanza kuchoma mafuta tu baada ya dakika 30-40 ya shughuli katika hali ya kiwango cha moyo kinachowaka mafuta. Kwanza kabisa, mafuta kutoka kwa tishu za misuli hutumiwa, na kisha tu akiba ya mafuta. Zaidi ya hayo, idadi ya kalori zinazotumiwa inapaswa kuwa chini ya kalori zinazotumiwa, i.e. unahitaji kuangalia mlo wako. Na ikiwa lengo kuu la kutembea ni kupoteza uzito, basi safari rahisi ya jioni kwa kasi ya burudani haitakusaidia kupoteza uzito, lakini hakika itakufurahisha, kuboresha usingizi na ustawi.

Aina za kutembea

Kwa ufahamu wa jumla, tutataja aina za kutembea kwa mpangilio wa shughuli ndogo:

Wellness kutembea

Ziara ya kawaida ya kutembea katika eneo lolote. Muda wa harakati haijalishi. Kasi ya wastani ni 3-4 km / h. Kasi ya juu inategemea kazi na malengo ya mtembezi.

Terrencourt

Aina ya shughuli ya mapumziko na kuboresha afya, ambayo inahusisha njia iliyowekwa mapema maeneo ya milimani. Kasi, umbali, idadi ya kupanda na kushuka hupangwa mapema. Kawaida, terrenkur hutumiwa ndani madhumuni ya dawa na inafanywa chini ya usimamizi wa daktari.

kutembea kwa kawaida

Tazama kutembea kwa kutumia vijiti maalum. Ni mchezo wa kujitegemea. Karibu 90% ya misuli inashiriki katika mchakato wa kutembea kwa Nordic. Utaratibu wa ukubwa unaofaa zaidi kuliko kutembea kwa afya. Muda na kasi ya harakati ni mtu binafsi.

Mbio za kutembea

Mchezo wa Olimpiki ambao hutumia mbinu maalum ya kusonga kwa umbali. Kasi ya harakati katika kutembea kwa mbio ni kutoka 6 hadi 15 km / h. Umbali wa umbali katika taaluma hii hutegemea umri, jinsia ya mwanariadha na mahali pa mashindano (uwanja au barabara kuu). Kawaida ni 3, 5, 10, 20 au 50 km.

Tabia ya kutembea

Kutembea ni rahisi. Hii haihitaji uanachama wa mazoezi, risasi za gharama kubwa au mafunzo maalum. Unaweza kutumia tu, kwa mfano, njia kutoka nyumbani kwenda kazini, kuchukua nafasi ya usafiri na matembezi, au kuchukua matembezi wakati wa chakula cha mchana au tembea kwenye mbuga iliyo karibu kabla ya kulala - kuna chaguzi nyingi. Jambo kuu ni kuunda tabia.

Jumuisha katika utaratibu wako wa kila siku kupanda kwa miguu kuanzia umbali mdogo. Kuanza, kilomita 2-3 kwa siku zinafaa. Baada ya wiki, ongeza kilomita kadhaa zaidi, na wiki ya tatu, ongeza kiasi sawa. Hivyo, hatua kwa hatua kuongeza idadi ya hatua zilizochukuliwa, kupata karibu na alama ya 5-7 km kwa siku. Inatosha kuhisi athari chanya kutembea juu ya mwili, kuongezeka kwa nishati, vivacity na hisia nzuri.

Jambo kuu hapa ni uthabiti na uthabiti.

Jinsi ya kuhesabu hatua na umbali uliosafirishwa?

Ni bora kukabidhi uhasibu wa umbali uliosafirishwa kwa vifaa maalum, kama vile pedometer, saa mahiri au kifuatiliaji cha mazoezi ya mwili. Kwa bahati nzuri, kuna matoleo mengi kwenye soko - kwa kila ladha, rangi na mkoba, kama wanasema. Gharama ya vifaa inategemea utendaji uliojengwa ndani na chapa ya mtengenezaji.
Njia mbadala ni programu maalum za simu mahiri, kama vile Google Fit kwa Android au Apple Health kwa iOS, ambazo zinaweza kutumika bila kuvaliwa.

Faida za vifaa vya wasifu:

Usahihi wa kipimo cha shughuli ni cha juu kuliko programu.
Uwezo wa kupima kiwango cha moyo na awamu ya usingizi (sio vifaa vyote vinavyo).

Faida ya maombi:

Ikiwa una smartphone, unaweza kufanya bila gharama za ziada.

Njia za kupanda mlima

Ili kutembea haionekani kuwa boring, badilisha njia zako mara kwa mara.

Tumia ramani, panga umbali wako, tafuta barabara mpya.

Hifadhi, mraba, tuta ni maeneo mazuri ya kutembea, lakini njia kutoka kituo kimoja cha metro hadi nyingine, kwenye njia ya kufanya kazi na nyuma, pia itafanya kazi.

Uchovu wa lami - kwenda juu ya ardhi ya eneo mbaya. Uchovu wa kushuka na kupanda - unaweza kutembea kwa ujinga kwenye miduara kuzunguka uwanja wa karibu.

Njia mbalimbali zitafanya matembezi kuwa ya kuvutia zaidi, kuongeza motisha, na kupanua ujuzi wa kijiografia wa eneo hilo.

Viatu vya kutembea

Miongozo kuu ya kuchagua viatu vya kutembea ni urahisi, faraja, uingizaji hewa, wepesi na uimara. Hata hivyo, haya ni mambo ya wazi ya asili katika uteuzi wa viatu yoyote ya kawaida.

Ikiwa unapata kutembea kilomita 2-4 kwa siku kwa miguu yako, basi hakuna maana ya kusumbua sana - jozi yoyote ya viatu vizuri itafanya, iwe ni sneakers, sneakers au buti. Lakini kwa muda mrefu wa kutembea na umbali mrefu wa njia iliyochaguliwa, mitego zaidi itatokea ikiwa viatu vibaya viko kwenye miguu yako. Kwa matembezi marefu chaguo bora- sneakers, lakini si sneakers wote ni sawa na zima.

Katika viatu vya kukimbia, kwa mfano, lengo ni juu ya mto kwa pekee ili kupunguza matatizo kwenye viungo vya magoti. Mwangaza na kuongezeka kwa uingizaji hewa pia ni sifa za viatu vya kukimbia. Aina hii ya kiatu pia inafaa kwa kutembea, lakini badala ya hali ya mijini na wakati wa kusonga kwenye uso wa gorofa (lami, saruji, treadmill, nk).

Tabia kuu za viatu vya trekking ni ulinzi wa kifundo cha mguu, sura maalum ya kukanyaga na kuongezeka kwa upinzani wa kuvaa. Viatu hivi vinalenga kusonga juu ya ardhi mbaya na vinafaa kwa kutembea katika misitu na milima.

Sneakers ya mpira wa kikapu na futsal imeundwa kwa sakafu ya parquet ya mazoezi na haifai kwa kutembea, hasa kwa muda mrefu.
Mifano ya viatu vya mijini kutoka kwa wazalishaji kama vile Adidas, New Balance, Puma, Reebok ni viatu vya kawaida na vinafaa kwa kutembea kwenye lami, lakini sio masafa marefu.

Hatimaye, daima ni bora kushauriana na mtengenezaji kwa madhumuni ya wazi. mfano maalum, upinzani uliotangaza wa kuvaa pekee kwa kilomita, uwezekano wa kuitumia katika fulani hali ya hewa na sifa nyingine ambazo zitasaidia wakati wa kuchagua sneakers kwa kutembea au viatu vingine.

Mfano hai wa uteuzi wa sneakers kwa hali ya mijini na kupima mfano maalum kwa faraja, upinzani wa kuvaa na kufaa kwa kutembea kwa muda mrefu -

Kutembea ni muhimu kwa mtu yeyote, bila kujali jinsia na umri. Ni muhimu kuamua ni kiwango gani cha moyo wakati wa kutembea kitakuwa cha kawaida, na kwa viashiria vipi vya moyo unahitaji kulipa kipaumbele kwa maisha yako na hali ya afya.

Kwa maisha kamili ya afya, mtu anahitaji kuhama. Wakati wa kutembea, michakato ngumu ya neurophysiological na biomechanical imezinduliwa, kwa jumla, kazi ambayo, kwa njia ya kuboresha afya, huathiri mwili mzima. Wakati wa kufanya michezo ya kutembea, karibu misuli yote ya miguu inahusika, ambayo inaongoza kwa sauti ya mwili mzima na inathiri vyema pigo la mwanadamu.

Kutembea kunaathiri vipi mapigo ya moyo wako?

Wakati wa kutembea, miguu husogea katika ndege tatu: ya muda mrefu, wima na ya kupita, na ya haraka ya kutembea ( tunazungumza sio juu ya kukimbia, lakini juu ya kutembea), nguvu ya wigo wa harakati za wima, misuli hufanya kazi kwa nguvu zaidi na matumizi ya nishati huenda haraka. Kwa kutembea kwa nguvu, mzunguko wa damu umeamilishwa kwa nguvu zaidi, viungo vyote na nguvu mpya hutajiriwa na oksijeni na michakato ya metabolic huharakishwa.

Kutembea mara kwa mara katika hewa safi huboresha ustawi na kuimarisha mfumo wa kinga ya mtu wa umri wowote. Kazi ya moyo na mishipa, kupumua na mfumo wa misuli. Kwa kutembea mara kwa mara kwa michezo, misuli ya mwili hufanya kazi kikamilifu, ambayo inasababisha kuboresha mzunguko wa damu na inathiri vyema kazi ya moyo, kuweka pigo la kawaida.

Pulse baada ya kutembea hurudi kwa kawaida ndani ya dakika 10-15 kwa wastani, kulingana na ukubwa na muda wa kutembea. Ikiwa baada ya kutembea unajisikia mapigo ya moyo yenye nguvu, kiwango cha pigo kinaruka na haina utulivu, basi hii ishara wazi uwepo wa ugonjwa.

Kutembea kwa kazi ni kuzuia ajabu ya mishipa ya varicose na kuondolewa kwa sumu kutoka kwa mwili. Mafuta huchomwa wakati wa kutembea. Katika dakika 15 za kutembea haraka, kcal 100 hupotea.

Wakati wa madarasa kutembea kwa afya ni muhimu kufuatilia kiwango cha mapigo, unahitaji kujua nini inapaswa kuwa ili usizidishe mwili wako na mizigo isiyo ya lazima. Baada ya yote, kupungua au kuongezeka kwa kiwango cha moyo katika magonjwa mbalimbali kunaweza kuathiri vibaya hali ya mwili. Kwa hivyo, tunazungumza juu ya kutembea kwa matibabu, na sio juu ya kukimbia.

Kawaida katika wanawake

Matembezi ya haraka huchukuliwa kuwa mchezo mpole zaidi. Kutembea ni muhimu hasa kwa wanawake, mwili haujazidiwa mafunzo ya nguvu, moyo na mishipa ya damu haipati mizigo ya ghafla na ya hatari.

Kwa wanawake wenye magonjwa ya moyo na mishipa, kupumua, endocrine, mifumo ya neva na matatizo ya mfumo wa musculoskeletal, hatua ya haraka ni muhimu na salama kwa afya.

Kiwango cha moyo katika hali ya kawaida kwa wanawake kutoka miaka 25 hadi 35 inapaswa kuwa kutoka kwa beats 60 hadi 100 kwa dakika. Uendeshaji huu katika ushuhuda unahusishwa na physiolojia ya kila mwanamke, uwepo wa magonjwa mbalimbali.

Mapigo ya kawaida ya kutembea kwa wanawake yanapaswa kuwa kati ya 100 na 120 kwa dakika:

Vipigo 100 kwa dakika huchukuliwa kuwa kiashiria cha kawaida, na inaonyesha kuwa mwanamke yuko katika hali nzuri ya mwili.
Viharusi 120 hufanya iwe wazi kuwa unahitaji kufundisha mwili wako mara nyingi zaidi, kuongeza muda wa kutembea na nguvu ya kutembea.

Lazima iwe na usawa, na baada ya muda, mwanamke mwenyewe ataelewa nini mzigo wa juu anaweza kuupa mwili wake.

Wakati wa kutembea (hadi viboko 200), wanasema kuwa unapakia mwili wako sana. Haifai na hata inaleta hatari kwa afya. Jihadharini na uangalie afya yako, hakikisha kupunguza muda na kasi ya kutembea, jaribu kupumua kwa undani, kuruhusu pigo litulie.

Kawaida kwa wanaume

Maendeleo ya teknolojia na ustaarabu wetu yamesababisha ukweli kwamba mtu wa kawaida alianza kusonga kidogo. Kompyuta, uraibu wa mtandao, gari la kibinafsi na picha ya kukaa maisha yamesababisha ukweli kwamba wanaume wengi wana shida za kiafya, na kiwango cha moyo kinapatikana tu kwa vijana wanaoongoza. maisha ya afya maisha.

Mapigo ya kawaida ya kutembea kwa wanaume wenye umri wa miaka 25 hadi 40 inapaswa kuwa karibu na 100 kwa dakika. Viashiria vya juu kidogo au chini kidogo sio muhimu. Ikiwa kutembea na mapigo ya 120 - 130 hakusababishi kupumua kwa pumzi, uchovu mkali, kizunguzungu, kuchochea katika eneo la moyo na kwa ujumla kujisikia kawaida, basi unaweza kuendelea matembezi ya michezo na viashiria vile bila hatari kwa afya.

Tafadhali kumbuka: "Mapigo ya moyo yanaweza kubadilika kwa sababu ya mazoezi makali zaidi au umri."

Kwa wanaume walio na magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa, kiwango cha moyo kinaweza kuwa cha juu kuliko kanuni zilizowekwa. Kuchanganya mara kwa mara mafunzo ya kimwili na kutembea kunaweza kusababisha kiwango cha juu cha moyo katika hali ya kawaida. Kutembea huonyeshwa hasa kwa wanaume walio na magonjwa ya pelvis ndogo, kwani michakato iliyosimama katika eneo hili huondolewa wakati wa kutembea.

Kawaida kwa wazee

Kutembea kwa muda mrefu ni muhimu kwa wazee. Mchezo huu hauwezi mzigo mkubwa wa mwili, lakini una athari nzuri juu yake kwa ujumla, hivyo unaweza kutembea saa moja kwa siku kwa kasi ya karibu kwa ugonjwa wowote katika uzee.

Kutembea ni muhimu sana kwa wazee walio na magonjwa:

mfumo wa musculoskeletal;
mfumo wa moyo na mishipa;
shinikizo la damu;
na magonjwa ya somatic.

Kutembea kumeagizwa na madaktari kwa karibu watu wote wazee zaidi ya miaka 60.

Mbinu hii ya kutembea mara nyingi hutumiwa na watu wakubwa, kama Kutembea kwa Nordic, kwa kiasi kikubwa hupunguza mzigo viungo vya hip na lumbar.

Katika hali ya kawaida, kuna kukimbia kwa nguvu katika kiwango cha moyo kwa wazee: kutoka kwa beats 60 hadi 180 kwa dakika. Tena, hii ni kutokana na uwepo wa magonjwa na magonjwa mbalimbali ya mwili. Watu wazee wanahitaji kusonga ili kuboresha mzunguko wa damu na kujaza viungo vyote na oksijeni. Inashauriwa kuanza kutembea kwa miguu na kutembea kwa muda mfupi - kama dakika 15 kwa kasi ya haraka. Na mzigo unapoongezeka, ongeza wakati.

Kawaida Mapigo ya moyo ya mtu mzee wakati wa kutembea haraka huchukuliwa kuwa kutoka kwa 110 hadi 120 kwa dakika. Kwa wagonjwa wenye shinikizo la damu na cores, kiwango cha mapigo kinaweza kuwa cha juu sana. Wakati wa kutembea, ni muhimu sana kurekebisha kupumua: ni bora kusonga kwa kasi sawa, kufanya pumzi za kina na exhale. Unaweza kuanza na ustawi na kutembea kwa kipimo na usipunguze hadi wakati wa mazoezi ya kutembea utoke. Inashauriwa kurekebisha kasi ya harakati kwa miguu mara moja. Mbali na michakato ya kisaikolojia, matembezi ya kila siku husaidia kurekebisha usingizi, kuboresha Afya ya kiakili, kuboresha kinga na stamina.

Kawaida kwa watoto na vijana

Ni muhimu kwa watoto kuhama, kwa sababu nishati ya ziada inahitaji kuwekwa mahali fulani. Mwili wa watoto fanya kazi kwa bidii kuliko mtu mzima na michakato ya metabolic pia hutokea kwa kasi ya kasi.

Kutembea kwa kasi kwa mtoto ni njia nzuri ya kujiondoa nishati ya ziada. Pia ni Workout nzuri kwa misuli yote.

Matembezi ya kila siku ya kipimo ni muhimu kwa watoto walio na magonjwa:

vifaa vya kupumua;
moyo na mishipa;
neva;
usagaji chakula;
mfumo wa musculoskeletal.

Ndiyo, na watoto wenye afya kabisa wanaotembea katika hewa safi kwa kasi ya haraka bila shaka watafaidika.

Pulse ya kawaida katika mtoto kutoka miaka 3 hadi 6 inapaswa kuwa kutoka kwa beats 90 hadi 110 kwa dakika.

Vipi mtoto mkubwa inakuwa, kasi ya mapigo ya moyo wake.

Kwa mfano, kwa watoto wenye umri wa miaka 8-10, mapigo yanapaswa kuwa kwa wastani kutoka kwa beats 85 hadi 90 kwa dakika, na kwa watoto zaidi ya umri wa miaka 12 - kutoka 70 hadi 75 beats. Kiwango cha mapigo wakati wa kutembea hubadilika sana, kama tulivyokwisha sema, wakati wa bidii ya mwili, damu huanza kusukuma zaidi kupitia mishipa.

Tahadhari maalum wakati wa kuhesabu idadi ya mapigo ya moyo, mtu anapaswa kuzingatia mzunguko wa beats, pamoja na rhythm yao.

Kiwango cha chini cha moyo wakati wa kutembea kwa michezo au kukimbia kwa watoto huhesabiwa na formula:

X = ((220 - Y) - Z) * 0.5 + Z

Ambapo thamani ya "Y" ni umri wa mtoto. "Z" ni mapigo ya moyo dakika moja kabla ya kuanza kwa matembezi. "X" ni jibu ambalo utapokea wakati wa kuhesabu.

Kuna uhusiano wa moja kwa moja kati ya kiwango cha moyo na shughuli za mwili. Hatua ya muda mrefu na yenye nguvu zaidi, kiwango cha moyo kitakuwa cha juu.

Kwa wastani, kiwango cha moyo cha kawaida kwa watoto chini ya umri wa miaka 10 wakati wa kutembea kinapaswa kuwa kati ya 110 na 180 kwa dakika. Tena, data hizi zinaweza kutofautiana kulingana na afya ya mtoto na yake mafunzo ya kimwili. Ikiwa mtoto ana afya, basi kuongezeka kwa utendaji Dakika 10 baada ya mwisho wa kutembea inapaswa kurudi kwa kawaida. Ikiwa mapigo ya mtoto baada ya kutembea kwa kasi hayatulii kwa muda mrefu au mzunguko wake wa kupiga sio rhythmic, hakikisha kufanyiwa uchunguzi wa ECG ili kupata usimbuaji kamili kiwango cha moyo.

Watoto ndani ujana na vijana pia wanafaidika kwa kutembea. Kwa zaidi ya nusu ya siku, jamii hii ya watu inaongoza maisha ya kimya, wanapohudhuria shule na nyingine taasisi za elimu. Kiwango cha moyo kinachotembea kati ya umri wa miaka 15 na 20 kinachukuliwa kuwa kawaida katika aina mbalimbali za 75 hadi 140 kwa dakika.

Viashiria vinatofautiana mbele ya magonjwa au patholojia za kimwili ambayo inaweza kuathiri usomaji wa kiwango cha moyo.

Vijana wengine wanaamini kuwa kukimbia ni bora zaidi kuliko kutembea, lakini hii sivyo.

Kulingana na madaktari waliohitimu katika uwanja wa maisha ya afya, kazi ya saa moja kutembea na kupumua kwa kina, ina athari chanya sawa na kukimbia kwa nusu saa.

Ni muhimu kutambua kwamba wakati wa kukimbia na mzigo ulioongezeka, viungo vyote vya binadamu vinafanya kazi, na wakati wa kutembea kwa kasi, mzigo ni wa usawa. Ni kwa hatua ya haraka ambayo unapaswa kuanza kufundisha mwili; haipendekezi kutoa mizigo yenye nguvu mara moja.

Kutembea kwa miguu ni aina rahisi na ya bei nafuu zaidi ya shughuli za kimwili, zaidi ya hayo, yanafaa kwa karibu kila mtu. Wakati wa kutembea, sio misuli tu inafanya kazi, lakini mwili pia umejaa oksijeni ikiwa matembezi yanafanyika katika hewa safi, ambayo ni muhimu mara mbili.

Unaweza kuchagua njia yoyote, iwe barabara ya jiji, msitu au njia za mbuga. Kwa watu wenye ukosefu wa muda wa michezo, inatosha kuchukua nafasi ya sehemu ya njia ambayo walisafiri kwa usafiri na kutembea.

Kila mtu anahusika katika kutembea kwa njia moja au nyingine, mtu anashinda mamia ya mita kwa siku, mtu anatembea umbali mrefu. Bila shaka, matembezi mafupi kutoka nyumbani hadi kwa usafiri au kutoka gari hadi kazi hawezi kuitwa kutosha. shughuli za kimwili. Walakini, unaweza kuifanya ikiwa unataka.

Imegundulika kuwa wakati wa matembezi mtu hupumzika zaidi, usawa wa kihemko, akizingatia umakini wake kwenye mazingira yake na. hisia mwenyewe katika misuli. Ni nzuri kwa maono kwani macho hatimaye hupumzika kutoka kwa kifuatiliaji. Kutembea hukupa fursa ya kuwa peke yako na wewe mwenyewe, shukrani ambayo mfumo wa neva inakuwa imara na imara zaidi.

Kwa mfano, kukimbia, ambayo wengi huchagua kuweka mwili katika hali nzuri, kupunguza uzito, au kufanya mazoezi tu asubuhi, haifai kwa kila mtu kutokana na hali ya afya, vikwazo vya umri. Lakini kutembea kuna vikwazo vidogo sana. Ikiwa unapanga matembezi kwa usahihi, unaweza kufikia matokeo mazuri.

Kiini cha kutembea ni kazi ya vikundi kadhaa vya misuli mara moja, na miguu husogea kwa mpito, longitudinal na. ndege za wima. Kutokana na uanzishaji wa michakato ya neurochemical, kutembea kuna athari ya manufaa kwa mwili kwa ujumla.

Kutembea kuna athari zifuatazo nzuri kwa mwili:

mapafu huanza kufanya kazi kwa nguvu kamili;
inaboresha mzunguko wa damu;
mfumo wa moyo na mishipa huimarishwa;
utoaji wa oksijeni kwa seli zote za mwili umeamilishwa;
mfumo wa kupumua hufanya kazi vizuri;
shukrani kwa kuongezeka kwa mtiririko wa damu, mishipa ya varicose huzuiwa;
mchakato wa kuchoma mafuta umeamilishwa;
athari ya faida kwa psychosomatics;
kinga huongezeka;
uvumilivu unaboresha;
ni kuzuia magonjwa ya viungo, osteoporosis.

Kwa matembezi ya kawaida, michakato ya msongamano wa pelvis ndogo pia hupotea kwa wanaume, na hii inasababisha kupungua kwa hatari ya ugonjwa kama huo. ugonjwa usio na furaha kama prostatitis.

Ikiwa lengo la kutembea ni kuboresha afya, basi inafaa kwa umri wowote na jinsia. Mwongozo wa ikiwa mzigo unatosha kwako kibinafsi unapaswa kuwa ustawi wako. Hiyo ndiyo itakuambia ikiwa njia imechaguliwa kwa usahihi, ugumu wa njia, muda wa kutembea, kasi yake. Kutembea kwa miguu kunaonyeshwa haswa kwa:

kupunguzwa kinga;
uchovu;
kusujudu;
udhaifu wa jumla wa mwili.

Walakini, kutembea ni marufuku kwa watu wengine, ambayo ni, ikiwa wana ishara kama hizo:

iliyoinuliwa shinikizo la ateri;
arrhythmia;
upungufu wa mapafu;
kiharusi cha awali au mashambulizi ya moyo;
magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa;
ugonjwa wa figo sugu;
glakoma;
tishio la kizuizi cha retina;
kisukari;
SARS, maambukizo ya kupumua kwa papo hapo, mafua.

Pia ni muhimu kuzingatia kwamba kutembea sio bora kuliko kukimbia au kinyume chake. Kukimbia tu kunahitaji kiwango kikubwa zaidi cha mwili, pamoja na uvumilivu. Lakini kwa upande mwingine, kutembea mara kwa mara kunaweza kutosha kuandaa mwili na kuwa hatua ya maandalizi kukimbia. Kwa kuongeza, haifai kukimbia kwa watu ambao wana uzito kupita kiasi, kwa kuwa inawezekana kuumiza viungo, kwa hiyo ni bora kwao kutoa upendeleo kwa kutembea. Hata hivyo, kulingana na madaktari, kutembea kwa saa moja kuna manufaa zaidi kwa mwili kuliko kukimbia kwa nusu saa.

Jinsi ya kutembea kwa usahihi

Ili kupokea unahitaji matokeo mazuri, unahitaji kuchukua matembezi kulingana na sheria fulani. Ili kutembea kuwa na manufaa, fuata masharti yafuatayo:

kiasi. Baada ya yote, kiwango cha ukali na muda wa kutembea kinapaswa kutegemea moja kwa moja ustawi wako. Unahitaji kusikiliza kile mwili unasema, usizidishe, usiruhusu maumivu, usipite kwa nguvu;
taratibu. Hakuna haja ya kujiwekea mara moja kazi zisizoweza kushindwa kwa muda, kasi au mileage ya matembezi. Kuongeza moja na nyingine hatua kwa hatua, bila kuruka ghafla;
utaratibu. Labda hii ndiyo kanuni ya msingi kwa kila aina ya shughuli za kimwili. Ni kwa madarasa ya kawaida tu unaweza kutegemea matokeo yanayotarajiwa.

Jenga mazoea ya kutembea kwa angalau nusu saa mara tatu hadi nne kwa wiki. Ili kutembea mara kwa mara, tumia kila fursa kuwafanya.

Kwa mfano, shuka mapema vituo kadhaa, haswa ikiwa njia ya kufanya kazi haijakaribia. Unahitaji kujizoeza kutembea, lakini kwa hili utalazimika kubadilisha hali ya siku, kwenda kufanya kazi mapema. Badilisha kuchukua lifti na kupanda ngazi.

Bila shaka, chaguo bora itakuwa matembezi marefu katika hewa safi bila haraka yoyote, wakati kutembea ni lengo. Kwa kuchagua kutembea asubuhi, unapata malipo ya ziada ya vivacity. Na kutembea jioni, utahakikishiwa usingizi mzuri na wa sauti.

Katika majira ya joto, siku za moto, chagua masaa ya asubuhi au jioni kwa kutembea ili mwili usiwe nayo athari mbaya joto, homa hewa, kwa sababu ambayo athari ya kutembea itakuwa wazi kuwa haifai. Wakati wa msimu wa baridi, hakikisha kuwa halijoto haifikii alama ya chini sana; katika hali zingine, kutembea ni muhimu. Aidha, hali ya hewa ya baridi huchochea kasi ya kutembea, ambayo huongeza mzigo kwenye misuli.

Muda wa kutembea hutegemea uwezo wa mtu binafsi wa mwili.

Kutembea kwa kasi ya chini kwa kasi ya kilomita 4 kwa saa ni nzuri kwa watu wenye kiwango cha chini cha usawa wa kimwili. Tazama mapigo yako, inapaswa kufikia beats 80 kwa dakika. Baada ya muda, kiwango kinaweza kuongezeka, lakini hii inapaswa kufanyika hatua kwa hatua. Tembea dakika ishirini kwa siku mwanzoni, ukiongezeka hadi dakika thelathini hadi arobaini. Kulingana na uwezo wa mwili wako, mchakato wa kuongeza urefu wa kutembea unaweza kudumu wiki kadhaa au hata miezi.

Ikiwa lengo la kutembea ni kuboresha mwili, muda wa kutembea unapaswa kuwa angalau nusu saa, kutokana na kasi ya kilomita saba kwa dakika na kiwango cha pigo cha beats 65-80. Mara ya kwanza, kutembea hadi kilomita 10 kwa kasi ya kasi itakuwa ya uchovu, lakini baada ya muda hii itapita, kwa kawaida hii hutokea baada ya miezi michache au mwaka. Unapoacha kuwa na uchovu sana kutokana na kutembea kwa kasi kwa umbali mrefu, hii itamaanisha kuwa lengo limefikiwa. Katika kesi hii, kutembea kunapaswa kuendelea, lakini mzigo tofauti unapaswa kuongezwa kwao.

Kwa kutembea kwa kasi kubwa:

inapunguza uwezekano wa ugonjwa wa moyo na mishipa;
kuharakisha mchakato wa kupoteza uzito;
shinikizo la damu linarudi kwa kawaida;
huongeza uvumilivu wa kimwili kwa ujumla;
mwili huona mazoezi ya aerobics vizuri zaidi.

Unaweza kuchukua matembezi kuzunguka jiji, kwenye mbuga, kwenye treadmill, papo hapo, hadi ngazi. Hata kutumia miti maalum sawa na miti ya ski. Aina hii ya kutembea inaitwa Scandinavia.

Kwenye tovuti

Ikiwa huna fursa ya kutembea mitaani, unaweza kutembea nyumbani kwa sehemu moja. Mzigo unaofanywa na njia hii ya kutembea kwenye mwili ni sawa na kutembea kwa kawaida, kutokuwepo ni harakati tu ya mwili mbele. Kuanza, tembea mahali kwa takriban dakika kumi, kisha ulete hadi saa moja na nusu. Tazama kasi yako, na kutembea kwa nusu saa mahali, unapaswa kufanya kutoka hatua hamsini hadi sabini kwa dakika. Ili kufuatilia nambari yao, ingiza tu pedometer kwenye simu yako au upate bangili maalum. Na ili usiwe na kuchoka, unaweza kuwasha filamu, basi wakati utaruka bila kutambuliwa.

Kwenye simulator

Wakati wa kutembea kwenye wimbo wa kusonga, yaani, kwenye simulator maalum, athari za kutembea pia zimehifadhiwa, isipokuwa kwamba mzigo utakuwa chini kidogo kutokana na ukweli kwamba hakuna vikwazo vya ziada vya kutembea vinavyoundwa. Kwa mfano, katika vivo kwenye njia ya kutembea kunaweza kuongezeka, nyuso zisizo sawa, nk, ambayo huongeza athari kwenye misuli. Unaweza kuweka wimbo kwenye mteremko mdogo ili kufikia athari bora.

Kwenye ngazi

Njia ya kutembea inayopatikana kwa kila mtu. Yeye haitaji kuwa na vifaa simulator maalum. Staircase rahisi ni ya kutosha, ambayo iko katika kila nyumba. Unapaswa kuanza kwa kubadilisha lifti na ngazi. Hili ndilo chaguo rahisi zaidi. Ifuatayo, unapaswa kuifanya iwe ngumu kidogo, ukipitisha sakafu mbili juu ya ile unayotaka, kisha uende chini kwako. Kiwango kinachofuata- fika juu, kisha uende chini kwenye sakafu ya chini.
Unahitaji kutembea mwanzoni, ukizidi kila hatua. misuli ya ndama itajibu kwa uchungu, kwani mzigo hautakuwa wa kawaida kwao, pamoja na upungufu wa pumzi, mapigo ya moyo yataongezwa. Mara dalili hizi zikiisha na ndama wako kuzoea kufanya kazi kwa njia hii, fanya kutembea kuwa ngumu zaidi.

Sasa simama kwenye hatua sio kwa miguu yako, lakini kwa vidole vyako. Kisha kuanza kutembea kwa njia moja, na kisha hatua mbili. Mara tu unapohisi kwamba misuli haifanyi kazi ya kutosha, kuchanganya chaguzi za kutembea, kuongeza kasi, wakati mwingine kubadili kukimbia. Unaweza hata kuchukua wakala wa uzani.

Kutembea juu ya ngazi vizuri hukua na kuimarisha misuli ya miguu na viuno, hutuliza shinikizo la damu, na hukuruhusu kushughulika kwa mafanikio. uzito kupita kiasi. Ili kazi kama hiyo kutoa athari bora, inapaswa kudumu angalau nusu saa. Zaidi ya hayo, kupanda ngazi huchoma kalori nyingi zaidi kuliko hata kukimbia kwenye ardhi tambarare! Na hii ina maana kwamba mchakato wa kuchoma mafuta ni kazi zaidi. Bila shaka, hutaweza mara moja kutembea kwa muda mrefu sana juu na chini ya ngazi. Yote inategemea uwezo wa kibinafsi, uvumilivu na uvumilivu wa kila mtu.

kutembea kwa kawaida

Aina ya kutembea na vijiti, kitu sawa na skiing. Ishara tofauti kutoka kwa matembezi ya kawaida ni kwamba sio tu misuli ya miguu na viuno vinavyohusika hapa, lakini pia mwili wa juu. Hiyo ni, mzigo unasambazwa kwa karibu vikundi vyote vya misuli. Unaweza kuongeza mzigo bila kuongeza kasi. Kutembea vile ni njia kuu kupoteza uzito, kwa sababu hukuruhusu kuchoma kalori karibu mara mbili kama matembezi ya kawaida.

Kutembea ni nzuri kwa sababu hauhitaji jitihada yoyote ya ziada na gharama, haina mahitaji kali. Kwa watu ambao wana matatizo fulani ya pamoja, ambao hawaruhusiwi kukimbia, lakini wanahitaji mzigo, hii ni chaguo kamili. Ili kufanya matembezi kufurahisha, makini na maelezo yafuatayo:

viatu vinapaswa kuwa vizuri, riadha, ikiwezekana kwa kutembea. Mguu na hasa visigino vinapaswa kunyonya vizuri wakati wa kuwasiliana na uso, vinginevyo mgongo utaanguka pia shinikizo kubwa, na hii inaweza kusababisha idadi ya matatizo nayo;
mavazi inapaswa pia kuwa vizuri, kuacha jeans kwa ajili ya suruali ya michezo vizuri, usisahau kuhusu kofia katika msimu wa baridi, kinga, kwa sababu afya huja kwanza;
chagua maeneo yanayofaa kwa kutembea, barabara, ikiwezekana na njia inayojulikana, ili kuhesabu kwa usahihi mzigo na muda;
usisahau kufuatilia kasi yako ya kutembea, pigo na ustawi wako mwenyewe;
kwa usumbufu na maumivu ya kudumu, ni bora kuacha kutembea na kushauriana na daktari.

Kutembea katika hewa safi ni muhimu kwa vijana na wazee. Hii ndiyo njia bora ya kuweka sawa, kupoteza uzito, kuimarisha mfumo wa kinga, kuweka mishipa yako kwa utaratibu na tu kuwa na wakati mzuri.

Inuka na uende, basi afya yako itakuwa sawa!

Imeelezwa kwa muda mrefu na madaktari, na yeye mwenyewe anapendekezwa na wakufunzi. Hata hivyo, watu wengi bado hutafuta basi dogo wanapoenda dukani. Wengine huenda kwenye duka la sigara kwa gari. Na wakati huo huo, kila mtu analalamika juu ya tumbo la "bia", usumbufu katika moyo na udhaifu katika miguu ikiwa wanapaswa kusimama kwenye mstari.

Tunapunguza uzito bila shida

Katika orodha ya nini kutembea ni muhimu, kitu cha kuvutia zaidi kwa wengi kitaondoa uzito kupita kiasi. Watu kawaida huanza kufikiria juu ya afya wakati shida zinaanza nayo, lakini mvuto huwatia wasiwasi karibu kutoka wakati inapoanza kupotea. Na hii ni nzuri hata: baada ya kuanza kutembea kwa ajili ya kupoteza uzito, mtu wakati huo huo ataimarisha afya yake.

Watafiti wamegundua kuwa faida za kutembea kwa ajili ya kupata wembamba ni kubwa zaidi kuliko kutoka kwa ziara za kawaida. ukumbi wa michezo. Kutembea lishe bora zaidi na hutoa matokeo thabiti zaidi, isipokuwa, bila shaka, ikifuatana na ulafi. Wakati wa kutembea kwa nusu saa, kiasi sawa cha mafuta "huchomwa" kama unavyotumia kwenye chumba cha fitness kwa saa. Na wakati huo huo, sio lazima kulipia mafunzo kama haya. Kwa kuongeza, mizigo wakati wa kutembea ni ya asili na inasambazwa sawasawa. Hauko katika hatari ya "krepatura" au upakiaji mwingi vikundi vya watu binafsi misuli. Na ziada ya ziada inaweza kuzingatiwa uboreshaji wa mkao ikiwa mwanzoni unajizoeza kutembea na mabega yako nyuma. Kwa njia, hii si vigumu kufanya: ni ya kutosha kuvaa mkoba uliobeba kidogo kwenye kamba zote mbili.

Sema hapana kwa uzee

Faida zisizo na shaka za kutembea kwa miguu pia huzingatiwa kwa wale ambao wanataka kurudisha nyuma mwanzo wa udhaifu wa senile iwezekanavyo. Wengi sababu ya kawaida vifo vinavyohusiana na umri - viharusi na mashambulizi ya moyo. Na husababishwa na udhaifu wa mishipa ya damu na misuli ya moyo. Ili kuwaimarisha, mizigo ya tuli - kuinua uzito, kufanya mazoezi ya simulators, na kadhalika - haifai sana. Lakini hewa safi, harakati za rhythmic na mzigo wa sare hukabiliana na kazi kikamilifu. Shinikizo limetulia - vyombo vinaacha kupata athari nyingi. Moyo unashika rhythm sahihi na haujazidiwa, huku ukiimarisha.

Kupambana na kutojali na unyogovu

Sababu nyingine kuzeeka haraka- mafadhaiko, bila ambayo maisha yetu hayajakamilika, hata ikiwa tunaepuka kwa uangalifu hisia na hisia zisizofurahi. Faida ya kutembea pia ni kwamba haraka na bila dawa huondoa madhara ya mshtuko wa neva.

Madaktari wa Ulaya walifanya utafiti mkubwa kikundi cha umri kutoka miaka 40 hadi 65. Ilifanyika miaka mingi na kutoa matokeo ya kushangaza: hatari ya ugonjwa wa moyo hupungua kwa karibu nusu ikiwa watu watatembea tu kwa mwendo wa haraka kwa saa tatu kwa siku. Kwa kuongeza, kati ya wale ambao wanapenda kutembea, shida ya akili ya senile, atherosclerosis na magonjwa mengine ambayo ni ya kawaida katika umri wao hayakuzingatiwa.

Kuzuia magonjwa hatari

Orodha ya faida za kutembea ni ndefu na yenye kushawishi. Pointi zake za kuvutia zaidi ni:

Kupunguza cholesterol "mbaya" katika damu kawaida kwa kiwango cha chini. Hii ina maana ya kuzuia tukio la magonjwa yanayohusiana nayo.
Angalau theluthi moja hupunguza uwezekano wa ugonjwa wa kisukari.
Kwa wanawake, hatari ya kupata tumor ya matiti imepunguzwa sana, kwa wanaume - saratani ya kibofu, katika zote mbili - oncology ya matumbo.
Bila uingiliaji wa matibabu (ikiwa ni pamoja na dawa), njia ya utumbo ni ya kawaida.
Hatari ya kuendeleza glaucoma inashuka hadi karibu sifuri.
Kuimarisha mifupa na viungo huzuia maendeleo ya osteoporosis, arthritis na rheumatism.
Kinga inakua: "watembezi" hawapati virusi hata katikati ya magonjwa ya milipuko.

Kweli, ili kufikia matokeo hayo, kutembea kila siku kunahitajika. Faida za matembezi ya wakati mmoja ni ya chini sana.

Unahitaji kiasi gani

Mtu wa kawaida anayeondoka nyumbani tu ili kupanda basi kwenda kazini na tramu hadi dukani huchukua si zaidi ya hatua 3,000 kwa siku ya kazi. Ni ndogo sana kwamba kurudisha nyuma kwa mwili unaweza kuchukuliwa kuwa salama.

Ikiwa mtu ana ufahamu zaidi na anasafiri kwenda kazini (iko karibu) kwa miguu, anapiga hatua karibu mara elfu 5. Bora - lakini bado haitoshi. Ili usipoteze iliyotolewa kwa asili, unahitaji kuchukua angalau hatua elfu 10 kila siku, ambayo itakuwa umbali wa takriban 7.5 km. Kwa kasi ya wastani ya harakati, unahitaji kusafiri kwa karibu masaa mawili - na afya yako haitakuacha.

Wapi na jinsi gani ni bora kutembea?

Inashauriwa kuchagua maeneo sahihi ya kutembea. Kwa kawaida, ikiwa unachanganya kutembea na kwenda kufanya kazi, hutaweza kurekebisha njia sana. Walakini, huingia muda wa mapumziko kuruhusu kuchagua trajectory "muhimu" ya harakati. Hifadhi zinafaa zaidi kwa madhumuni haya: kuna hewa isiyo na gesi, hewa safi, njia za gorofa ambazo zinafaa kabisa kwa kutembea, pamoja na angalau aina fulani ya asili. Ikiwa hakuna hifadhi karibu, chagua njia mbali na mishipa ya usafiri. Angalau katika ua wa nyumba.

Kwa kuongeza, faida ya kutembea inazingatiwa tu ikiwa mtu huenda kwa nguvu. Unapotangatanga polepole na kwa huzuni, mwili wako hufanya kazi katika hali isiyo tofauti sana na hali nyingine.

Hakuna vifaa maalum vya kutembea vinavyohitajika. Kitu pekee kinachofaa kulipa kipaumbele ni viatu. Slippers au visigino ni wazi siofaa kwa kutembea kwa muda mrefu na kwa kasi.

Hewa safi tu!

Ningependa pia kutambua kuwa kutembea barabarani hakuwezi kubadilishwa kwa kutumia kinu cha kukanyaga ndani klabu ya michezo, hata katika hali ya kina zaidi. Unahitaji tu kutembea nje: hapa unapata dozi yako ya jua, ambayo hufanya mwili wako kuzalisha vitamini D. Bila hivyo, athari ya uponyaji itakuwa chini sana, ingawa kupoteza uzito kubaki kwa kiwango sawa. Na huna haja ya kusamehe mawingu. Hata siku ya mawingu, miale ya jua ni ya kutosha ili kuchochea uzalishaji wa vitamini muhimu kwa kiasi kinachofaa.

Jinsi ya kujifundisha kutembea?

Wanasema uvivu ndio injini ya maendeleo. Lakini yeye pia ni stopcock kudumisha umbo la kimwili. Hutaki kufanya ishara zisizohitajika, na mtu huanza kujitetea kwa ukosefu wa muda au hali nyingine za lengo. Hata hivyo, unaweza kujilazimisha kwa upole kuanza kutembea. Mbinu ni rahisi na zinazowezekana.

Ikiwa ofisi yako ni vituo viwili kutoka nyumbani, tembea kwenda na kurudi kazini. Ikiwa huwezi kufanya bila safari kwa usafiri, toka hapo kituo kimoja mapema unaposafiri kwa metro na vituo viwili mapema ikiwa unasafiri kwa basi dogo, tramu au trolleybus.
Usichukue "breki" zako na wewe kufanya kazi, tembea kwa chakula cha mchana kwenye cafe. Na sio karibu zaidi.
Kusahau lifti. Wacha uishi kwenye ghorofa ya 20 - tembea. Kuanza na, chini tu, kwa wakati na nyumbani, nenda nyuma kwenye ngazi. Mbali na kupoteza uzito, kuboresha afya na kuendeleza "pumzi", utapata pia matako ya elastic na majira ya joto, ambayo huna aibu kuonekana kwenye pwani hata katika swimsuit na kamba.

Baada ya kuthamini faida zote za kutembea, kila mtu anapaswa kufanya juhudi ya kwanza juu yake mwenyewe na kuidumisha katika maisha yake yote. Isipokuwa, bila shaka, hataki kujikumbusha juu ya uharibifu katika uzee wake usio na kina na kujutia fursa zilizokosa. Baada ya yote, kutembea ni furaha tu. Iwapo huwezi kutembea bila malengo, jipe changamoto ya kutembea hadi ufuo, jumba la makumbusho au duka lako la kahawa upendalo. Au pata mtu mwenye nia moja ambaye itakuwa ya kuvutia kuzungumza naye wakati wa kutembea. Au ujipatie mbwa.

Mchezo ambao hauitaji mafunzo. Wataalam wa michezo na mazoezi ya mwili huita kutembea kuwa mchezo bora. Kutembea kuna faida nyingi:

Harakati zake ni za asili zaidi kwa mwili.

Haihitaji mafunzo maalum.

Haihitaji vifaa maalum.

Inaweza kufanywa mahali popote.

Na mwisho lakini sio uchache: yote ni bure!

Kutembea ni nini? Sio tu mbio za masafa marefu. Awali ya yote, ni kutembea kwa kupendeza katika hifadhi ya jiji au kuongezeka kwa kifua cha asili, ambayo huimarisha afya ya wanawake. Jambo kuu ni hewa safi na hali nzuri.

Kutembea hukufanya kuwa mwembamba. Je, unajua kwamba babu zetu walikuwa wembamba sana kuliko sisi katika umri huo huo. Miaka thelathini iliyopita, watu walifanya biashara kwa miguu. Watu wazima - kufanya kazi au dukani. Watoto, hasa katika mashambani, alienda shule kwa kilomita nyingi. Na ilizingatiwa kuwa ya kawaida. Na sisi? Tunaenda kwenye duka la karibu kwa gari. Tuko tayari kusimama (kukaa) kwa nusu saa kusafiri kituo kimoja kwa usafiri wa umma. Misongamano ya magari imekuwa sehemu muhimu ya mandhari ya mijini. Unahitaji kuwa na shughuli za kimwili sio tu ndani ukumbi wa michezo lakini pia katika maisha ya kila siku.

Kama yoyote endelevu shughuli za kimwili, kutembea, kusukuma mwili - kuchoma kalori. Mafuta, wanga na protini hubadilishwa kuwa nishati badala ya kuhifadhiwa kama hifadhi ya mafuta. Ikiwa unatembea mara kwa mara, basi uzito wako unapaswa kupungua. Ili matembezi yawe na ufanisi, ni muhimu kudumisha kasi inayofaa. Inapaswa kuwa mara mbili ya kasi ya kawaida ya kutembea. Na uwe ndani ya kilomita 7 hadi 9 kwa saa. Tu katika hali hii mwili utatafuta vyanzo vya ziada nishati, na kuchoma maduka ya mafuta.

Kutembea ni kuinua. Kutembea bila kuonekana "huchora upya" silhouette. Sura ya viuno, matako, mikono na mabega inakuwa laini na ya kupendeza zaidi kwa jicho. Wakati wa kutembea, moyo hupiga kwa kasi, lakini bila kupunguza matatizo. Tafiti kadhaa zimeonyesha hivyo kutembea haraka hupunguza hatari ya mshtuko wa moyo kwa 50%. Na tukio hili la kupendeza linafanywa bila hatari ya kujiumiza mwenyewe. Kwa kuongeza, tofauti na kukimbia, kutembea hakujeruhi viungo na kuboresha afya ya wanawake.

Kutembea huimarisha mfumo wa kinga. Kutembea kwa nguvu huchochea mzunguko wa damu. Damu hutoa oksijeni zaidi na virutubisho kwa viungo vya ndani. Mfiduo wa ziada wa oksijeni husaidia mfumo wa kinga. Imetolewa kutoka kwa mwili free radicals na huongeza kinga dhidi ya magonjwa. Mwenye kutaka kujua Utafiti wa kisayansi kuhusu faida za kiafya za kutembea kwa wanawake zilifanyika Boston (Marekani). Vikundi viwili vya wanawake walionusurika na saratani ya matiti vilichunguzwa. Wengine walikuwa wakitembea, huku wengine wakiwa wamezembea. Ilibadilika kuwa wanawake ambao mara kwa mara walitembea masaa 3-5 kwa wiki walikuwa na uwezekano wa 50% wa kuishi.

Kutembea huimarisha mifupa. Kutembea kwa angalau nusu saa kwa siku ni ulinzi bora dhidi ya osteoporosis na arthritis. Mizigo ya wastani wakati wa kutembea - chombo muhimu kudumisha wiani tishu mfupa kwa kiwango sahihi. Na tofauti na kukimbia, haina kusababisha usumbufu chungu. Utaratibu wa mwingiliano ni misa ya misuli hutengeneza shinikizo mifupa ya mifupa. Mifupa hujibu shinikizo la kuongezeka kwa misuli kwa kuongeza kuzaliwa upya kwa mfupa. Kimetaboliki huharakishwa, na ukosefu wa kalsiamu hujazwa haraka sana. Kwa kuongeza, kutembea huweka mwili rahisi na kufundisha vifaa vya vestibular.

Kutembea kunaboresha afya ya akili. Jaribio lilifanyika. Wanawake walio na unyogovu na mafadhaiko waliamriwa kutembea mara 3-4 kwa wiki kwa dakika 30. Ilibadilika kuwa kutembea kuna athari nzuri sana juu ya hisia na kujiamini. Siri ni rahisi, kutembea haraka husababisha usiri wa homoni za furaha - endorphins. Haya antidepressants asili kupunguza maonyesho ya kisaikolojia kuhusishwa na unyogovu. Kupungua kwa dalili kama vile usumbufu wa kulala, uchovu wakati wa mchana, hamu ya kula.

Kutembea kunaweza kuboresha afya ya wanawake katika umri wowote. Tracksuit, viatu vizuri na hisia nzuri - hiyo ndiyo yote inahitajika kwa madarasa. Ikiwa una wakati wa bure, ni bora kwenda nje ya jiji, hewa ni safi zaidi huko. Na siku za wiki, njia za kivuli za bustani ya jiji ni kamilifu. Haupaswi "kutembea" kando ya barabara. Kwa harakati kali, kupumua huharakisha, na vumbi vingi, soti na gesi za kutolea nje huingia kwenye mapafu.

KATIKA siku za hivi karibuni kutembea nje ya safu wakikimbia kwa umaarufu. Ilibadilika kuwa tamaa ya kukimbia (haswa nchini Marekani) haifanyi kazi. Mizigo ya mshtuko wa monotonous kwa muda mrefu husababisha matatizo na majeraha ya mgongo na viungo. Na wakati wa kutembea matatizo hayo haitoke.