Mahitaji ya kila siku ya mtu kwa wanga ni takriban. Haja ya mwili ya mafuta kwa siku

Ili uweze kudhibiti wazi uzito wako, haijalishi ikiwa unajaribu kupoteza, kupata au kudumisha, kwa hali yoyote unahitaji tu kujua nini ulaji wa kila siku wa mafuta, protini na wanga ni. Jedwali litakusaidia kujua kwa muda mfupi.

Kanuni ya kwanza: ufunguo wa mafanikio ni usawa sahihi

Mahitaji yote ya mwili vitu muhimu ah, micro- na macrocomponents, bila shaka, ni madhubuti ya mtu binafsi. Kwa hiyo, tangu wengi wa mahesabu kulingana na kigezo "ulaji wa kila siku wa protini, mafuta na wanga" hufanywa kwa mtu wa kawaida, wa kawaida, baada ya muda wewe mwenyewe utaelewa ni nini mwili wako unahitaji, na unaweza kurekebisha programu yoyote peke yako.

wengi zaidi formula rahisi uwiano wa BJU (au protini-mafuta-wanga) ni takriban 1:1:4. Lakini siofaa kwa kila mtu, kwa kuwa lishe nyingi inategemea umri wako, uzito, maisha na matokeo unayotaka kufikia. Kwa hivyo ikiwa unataka kujua kwa undani zaidi jinsi ya kutumia formula hii kwa ufanisi zaidi katika mlo wako, hebu tuangalie kila moja ya vipengele vyake tofauti.

Squirrels

Protini ni sehemu inayohitajika tishu zote za mwili wa mwanadamu. KATIKA mwili wa watoto zinahitajika kwa ukuaji, kwa watu wazima - kwa kuzaliwa upya kwa tishu. Muundo wa protini zote ni pamoja na asidi anuwai ya amino, ambayo kila moja ni muhimu kwa mtu.

Vile vilivyo na seti ya kipekee ya asidi ya amino ni karanga, nafaka zilizoota, maziwa ya soya, nyama nyeupe ya kuku au bata mzinga, samaki, au nyinginezo. bidhaa za maziwa yenye rutuba, maziwa.

Tunachagua kiasi cha protini kulingana na uzito wako

Protini ya kila siku inategemea gramu moja na nusu ya protini kwa kilo ya uzito. Inastahili kuwa 30-35% ya jumla protini walikuwa asili ya wanyama, na wengine - mboga. Kwa hivyo, ikiwa mtu mzima ana uzito, kwa mfano, kilo 70, anapaswa kutumia gramu 105 za protini kwa siku, theluthi moja tu ambayo, i.e. gramu 35, inapaswa kuwa ya asili ya wanyama.

Mafuta

Ni maoni potofu kwamba unaweza tu kujidhuru mwenyewe na takwimu yako kwa kuteketeza mafuta. Jambo kuu ni kwamba lazima kuwe na kipimo katika kila kitu. Mafuta ni muhimu tu kwa mwili wa binadamu, kwa sababu bila yao, seli nyingi hazitaweza kufanya kazi kwa kawaida.

Mafuta yote yaliyopo katika asili yamegawanywa kuwa yaliyojaa na yasiyojaa, uwiano huu umedhamiriwa na asidi ya mafuta na glycerin katika muundo.

Kwa utendaji wa kawaida, mwili unahitaji asidi tatu kuu za mafuta ya polyunsaturated - hizi ni Omega-3, Omega-6 na Omega-9. Unaweza kuwapata katika samaki Mbegu za malenge, mafuta ya mboga(mzeituni, almond).

Mafuta yaliyojaa, yaliyochaguliwa kwa kiasi kilichoelezwa madhubuti, hujaa mwili na nishati muhimu. Hata hivyo, kuwa makini idadi kubwa ya mafuta yaliyojaa katika chakula huchangia kuongezeka kwa utuaji wa cholesterol kwenye kuta za mishipa ya damu.

Ni nini hufanyika ikiwa utaondoa kabisa mafuta?

Inapaswa pia kupunguzwa kiwango cha chini matumizi ya kinachojulikana kama mafuta ya trans, kwani athari zao kwenye mwili haziwezi kuitwa chanya. Mafuta haya mara nyingi hupatikana ndani bidhaa za unga hasa katika majarini.

Ukosefu wa mafuta unaweza kusababisha kupungua kwa kinga ya jumla, usumbufu katika kazi ya kati mfumo wa neva, matatizo ya matumbo na vidonda vya duodenal.

Uwepo mwingi wa mafuta katika lishe ndio sababu ya viwango vya juu vya cholesterol ya damu, unene na upotezaji wa kumbukumbu.

Wanga

Wanga ni moja ya sehemu kuu za maisha yetu ya kila siku mlo. Aidha, ni moja ya vyanzo muhimu zaidi vya nishati. Ndiyo maana kupunguza kiasi cha wanga kinachotumiwa haitaongoza kitu chochote kizuri. Ni muhimu zaidi kujifunza jinsi ya kuchagua wanga "sahihi".

Nishati inayoingia kwa siku mwili wa binadamu, karibu robo tatu hadi nne zinapaswa kujazwa tena kwa usahihi wanga tata, sehemu ya kumi - kwa gharama ya rahisi, na wengine - wakati wa kuchoma protini na mafuta. Kwa hiyo, kiwango cha kila siku cha protini na wanga katika mlo wako lazima lazima iwe sawa na kiasi cha mafuta.

Wanga zote ambazo zinaweza kuwa kwenye sahani yako zimegawanywa katika tatu makundi makubwa: monosaccharides, polysaccharides na oligosaccharides. Zote ni muhimu kwa mwili wetu, vinginevyo hakuna protini na mafuta ambayo hayawezi kufyonzwa. Sehemu kubwa zaidi wanga huingia ndani ya mwili ni monosaccharides na disaccharides. Kuwa mwangalifu, kwa ulaji mwingi wa sukari mwilini mwako, baadhi yake inaweza kujilimbikiza kwenye misuli na ini kama glycogen.

Je, kuna wanga gani nyingine?

Pia, kulingana na wakati au kasi ya kupata nishati na mwili, wanga hugawanywa kuwa haraka na polepole (au, kama vile pia huitwa, rahisi na ngumu).

Inapaswa kuwa sehemu yako ya kudumu chakula cha kila siku, lakini tena, usiiongezee, kiasi cha dutu hii moja kwa moja inategemea ni kiasi gani unachoongoza. Hata hivyo, wastani wa ulaji wa kila siku wa wanga ni kuhusu gramu 350-500, hakuna zaidi.

Mmoja wa wawakilishi wanaopatikana zaidi wa wanga wa haraka ni sukari, kwa kuwa ina molekuli mbili tu - glucose na fructose. Wanga wa haraka (aina zote za pipi, matunda, buns, nk) huingizwa ndani ya damu kwa kasi ya papo hapo, karibu mara tu baada ya kula, lakini pia hupotea haraka iwezekanavyo. Kwa hiyo, ni kuhitajika, ikiwa sio kabisa, basi angalau iwezekanavyo kuwatenga vyakula vilivyojaa zaidi kutoka kwa mlo wako. wanga haraka. Kumbuka, wanga wa haraka ndio waanzilishi wakuu wa fetma. Kwa hivyo ikiwa unataka kuhesabu posho ya kila siku mafuta, protini na wanga, hakikisha kuwa makini na mwisho.

Tofauti na ya zamani, wanga polepole huingizwa ndani ya damu kwa muda mrefu zaidi, lakini kwa upande mwingine, hii hufanyika kwa usawa zaidi, na akiba ya mafuta ya mwili wetu haijajazwa tena.

Kiwango cha kila siku cha mafuta, protini na wanga: meza ya hesabu

Jambo muhimu zaidi katika chakula ni uwiano sahihi wa kiasi ambacho imedhamiriwa hasa na umri wako na maisha. Kumbuka, hatua nzima ya mlo na tu lishe sahihi sio kuondoa kabisa kila aina ya ubaya kutoka kwa lishe yako, ukiacha mboga na mimea tu. Kusudi kuu na kuu ni kuhakikisha kuwa mwili unapokea haswa kiasi cha virutubishi kinachohitaji.

Kwa watoto na wazee, ulaji wa kila siku wa mafuta, protini na wanga (meza hapa chini) ni tofauti sana. Hii lazima izingatiwe. Ikiwa unafuata madhubuti vidokezo vyote vilivyotajwa hapo juu, utaelewa kuwa kuhesabu ulaji wa kila siku wa protini, mafuta na wanga ni, kwa ujumla, jambo rahisi. Na faida zake ni nyingi sana!

Ili iwe rahisi kwako kuchagua kile kinachofaa kwako, chini ni posho ya kila siku ya mafuta, protini na wanga. Jedwali la wanaume na wanawake lina maadili yote muhimu.

Hitimisho

Daima fikiria kwa uangalifu juu ya menyu yako. Kwa mfano, kula mafuta wakati huo huo na wanga haipendekezi kwa sababu kwa ulaji wa wakati mmoja wa wote wawili, mwili kwanza huanza kuvunja wanga, kwani inachukua muda kidogo sana kwa hii kuliko kwa usindikaji wa mafuta. Kwa hivyo, mafuta huhifadhiwa tu kwenye hifadhi.

Ni bora kupunguza au hata kuondoa ulaji wa wanga baada ya sita au saba jioni, hadi jioni kimetaboliki inakuwa polepole kidogo, ambayo inamaanisha kuwa wanga haifanyiki kabisa, na insulini huingia kwenye damu kwa ziada.

Ikiwa unataka, kwa mfano, kuweka upya uzito kupita kiasi, kata tamaa kwa muda wanga rahisi, na mafuta hutumiwa vizuri kutoka kwa karanga au samaki. Pia punguza kiasi Mchele mweupe na viazi.

Na ili iwe rahisi kwako kujidhibiti mwanzoni, jaribu kuanzisha diary ya chakula. Ndani yake utaandika kila kitu ulichokula wakati wa mchana. Na huhitaji tu kuandika, lakini pia fanya kazi kwa bidii, na kabla ya kula, pima sehemu na uhesabu ni kiasi gani cha protini, mafuta, wanga na kalori ziko ndani yake. Unahitaji tu kufanya hivi kwa uaminifu, kwa sababu huwezi kudanganya mwili wako! Usisahau kamwe kwamba kuna kawaida ya kila siku ya protini, mafuta na wanga, ambayo ni muhimu tu kufuata.

Kila mtu anataka kuwa sio mzuri tu, bali pia afya. mwonekano, ambayo, bila shaka, inaweza kupatikana kwa kula haki, kuzingatia maana ya dhahabu katika ulaji wa kila siku wa wanga, protini na mafuta.

Ulaji wa kila siku wa wanga kwa mtu yeyote

Kabla ya kuendelea na kuzingatia kwa kina zaidi suala hili, ni lazima ieleweke kwamba mwili unashukuru kwa wanga rahisi, ambayo inapaswa kupatikana kutoka kwa ngumu. Hivyo ni nini mwisho? Wao ni pamoja na glycogen na wanga. Polysaccharides, kama zile ngumu pia huitwa, zinapoingia ndani ya mwili wa mwanadamu, zimegawanywa kuwa rahisi, sukari. Kwa upande mwingine, seli nyekundu za damu, ubongo na misuli zinahitaji.

Jambo la kuvutia zaidi ni kwamba kuvunjika kwa polysaccharides hutokea tayari wakati ambapo mtu anaanza kutafuna chakula. Kwa maneno mengine, vimeng'enya vilivyomo kwenye mate hubadilisha wanga kuwa glukosi inayopendwa. Karibu 85% ya wanga yote ya kawaida ya kila siku huanguka kwenye wanga.

Mbali na kusaidia kudumisha nishati muhimu kwa maisha ya kawaida, pia wanashiriki michakato ya metabolic, kusaidia kuboresha utendaji wa viungo vingi na kuhifadhi maduka ya protini.

Ikiwa tunazingatia kwa undani suala la ulaji wa kila siku wa wanga, ni muhimu kutambua kwamba inategemea si tu kwa sababu za umri, bali pia juu ya shughuli za kimwili za kila siku. Kwa hiyo, kwa mfano, watoto wa mwezi wa 1 hawana haja ya wanga, vyanzo vya nishati wakati wote. KATIKA umri wa shule ya mapema posho ya kila siku hatua kwa hatua huongezeka na kufikia 100 g kwa umri wa miaka 8. Chakula cha kijana kinapaswa kuundwa kwa namna ambayo hutumia kutoka kwa g 100 hadi 350 kwa siku. Mtu mzima anahitaji, tena, kutoka 100 hadi 450 g ya wanga.

Ulaji wa kila siku wa kabohaidreti kwa wanawake

Chini ni meza inayoelezea wangapi wanga, ambao wanahitaji. Kutokana na hili ni wazi kwamba zaidi shughuli za kimwili, mizigo, mwili unahitaji zaidi polysaccharides. Kwa hiyo, ikiwa wewe ni mfanyakazi wa akili, basi 5 g ya wanga rahisi iliyopatikana kutoka kwa wanga tata kwa kilo 1 ya uzito ni ya kutosha kwako. Kwa wale ambao wako busy kazi ya kimwili, unahitaji tayari 8 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili.

Haitakuwa mbaya sana kutoa orodha ya wanga tata:

• wiki yoyote (lettuce, mchicha, parsley, bizari);
• nafaka (oatmeal, shayiri, mchele, buckwheat);
• kunde (dengu, kijani na nyekundu, maharagwe, mbaazi, chickpeas);
• matunda (peach, zabibu, apple, machungwa, peari);
• matunda (plum, cherry);
• mkate wa ngano;
• nyama.

Ulaji wa kila siku wa wanga kwa kupoteza uzito

Hakuna mtaalamu wa lishe atakuambia kula wanga rahisi wakati wa kujaribu kupunguza uzito. Mwisho huvunja haraka na kuwa na index ya juu ya glycemic. Kwa maneno mengine, idadi kubwa ya sukari ambayo hujilimbikiza kwenye tishu za misuli. Ikiwa katika mwili kawaida yake imezidi moja inaruhusiwa, inageuka kuwa mafuta ya kuchukiwa, ambayo yanawekwa katika maeneo ya takwimu yako favorite. Sio tu kwamba hii husababisha fetma, pia ni sababu ya shinikizo la damu ya arterial.

Kwa hivyo, wataalamu wa lishe wanapendekeza kuanza lishe na 5 g ya wanga tata kwa kilo 1 ya uzani wa mwili. Usisahau kufanya seti ya mazoezi sahihi. Ikiwa hakuna wakati wa mazoezi ya asubuhi Jaribu kutembea kwa takriban dakika 40 kila siku.

Jambo muhimu zaidi katika kuandaa chakula cha kila siku: kujua kipimo, jinsi ya dozi ya kila siku wanga, hivyo protini na mafuta.

Chakula hutupatia nishati tunayohitaji ili kuishi. Uhalali wa dai hili hauwezi kupingwa. Hata hivyo, uwiano sahihi katika mlo wa protini, mafuta na wanga na ulaji wao wa kila siku mara nyingi husahauliwa, na kukataza wenyewe bidhaa zenye yao. Jinsi ya kuokoa usawa sahihi virutubisho na kusaidia mwili wako kupata kiasi mojawapo vyanzo vya nguvu visivyoweza kubadilishwa?

Kwa nini ni muhimu kuzingatia kawaida

Chakula husaidia kujaza hifadhi ya nishati- tunajifunza hili tangu utoto, wakati bibi yetu anatuambia kuhusu "nguvu" iliyojilimbikizia bakuli la uji au supu, ambayo lazima tule bila kufuatilia. Kukua na kupata uzito kupita kiasi, tunaanza kutafuta sababu za shida. Njia pekee ya nje inaonekana kuwa kukataliwa kwa kile kilichosababisha seti ya kilo - chakula chako cha kupenda. Baada ya kukata lishe, tunatarajia matokeo ya haraka, lakini tunapata kinyume - kuzorota kwa ustawi na kuvunjika ambayo huturudisha mwanzoni. Kwa nini?

Wanga, protini na mafuta ni vipengele ambavyo mwili wetu lazima upokee kila wakati. Lakini thamani ya nishati wana tofauti. Muundo wa chakula huathiri idadi ya kalori. Kwa hiyo, katika gramu moja ya protini - 4 kcal, kiasi sawa kina katika macronutrients tunayopata kutoka kwa nafaka, mboga mboga na matunda. Lakini 1 g ya mafuta ni sawa na 9 kcal. Kama wanasema, jisikie tofauti.

Walakini, hii haimaanishi kuwa bidhaa zingine zinapaswa kuachwa - zote zinapaswa kuwapo kwenye lishe, lakini kwa idadi inayofaa na kwa fomu ambayo inaweza kutufaidi. Hizi ni bidhaa za asili ya mimea na wanyama. Mafuta ya Trans yalitengenezwa kwa usanii na kuorodheshwa vitu muhimu hazijumuishwa - kwa sababu ya hatari yao kwa afya ya binadamu. Kuna wengi wao katika maadui wakuu wa takwimu yetu:

• chakula cha haraka;
• confectionery;
• vyote vya kukaanga;
• majarini;
• chips;
• mayonnaise;
• bidhaa za kumaliza nusu.

Wanga wa haraka au monosaccharides wana sifa mbaya sawa. Matumizi yao husababisha spikes katika viwango vya sukari ya damu - kutoka kupanda kwa kasi kwa kushuka kwa kasi sawa. Matokeo yake, sisi hutumikia mara mbili na tatu, kutii hisia ya uongo ya njaa, kula sana na kupata uzito haraka.

Kwa 100 g ya vyakula vya mimea na 100 g ya mafuta ya wanyama, tunapata kiasi tofauti kalori - katika kesi ya pili, kutakuwa na mara mbili zaidi yao. Kujua kawaida ya kila siku itasaidia kufanya chakula bora, ambayo kutakuwa na vipengele vyote vitatu kwa kiasi ambacho ni salama kwa takwimu yetu na muhimu kwa viumbe vyote.

Tunajua nini juu yao: squirrels

Hii ni sehemu kuu ya kamili na kula afya, nyenzo za ujenzi kwa seli na tishu. Wana athari ya manufaa juu ya ukuaji na maendeleo, kuimarisha mfumo wa kinga. Ikiwa unajinyima mboga na matunda au vyanzo vya mafuta, mwili huanza kuchukua nishati kutoka kwa maduka ya protini.

Dutu hizi muhimu za kikaboni ziko kwa wingi katika:

• nyama;
• samaki na dagaa;
• jibini;
• maharagwe, dengu, mbaazi na kunde nyinginezo.

Protini ni wajibu wa kudumisha usawa wa nishati. Ikiwa mtu anajiwekea kazi ya kujenga misuli au kupoteza uzito, lazima afuatilie kwa uangalifu kiasi cha protini kinachoingia mwilini na chakula.

Tunakukumbusha: udhibiti hauhusiani na kupunguza kiasi cha dutu za kikaboni zinazoingia hadi maadili yasiyokubalika. Ikiwa kuna nyenzo kidogo na kidogo za ujenzi kwa seli, mwili huanza kukopa nishati kwa maisha sio kutoka kwa amana ya mafuta, lakini kutoka kwa safu ya misuli. Matokeo - hasara misa ya misuli, kinga dhaifu na hatari ya kuendeleza magonjwa mbalimbali.

Kiwango cha kila siku cha protini kinapaswa kuamua na mtaalamu, kwa kuzingatia uzito wa sasa. Wanariadha walio na muundo wa wastani au mkubwa ambao huhudhuria mafunzo zaidi ya mara nne kwa wiki wanapaswa kupokea hadi 250 g ya protini kwa siku kutoka kwa chakula. Mwingine atakuwa kielelezo kwa mama wa nyumbani ambaye hana mzigo mzito na mkali shughuli za kimwili, au mwanafunzi anayejishughulisha na kazi ya akili pekee. Posho bora ya kila siku inatofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu. Kutumia maadili ya takriban au wastani, hautaweza kufikia athari inayowezekana wakati wa kuondoa uzito kupita kiasi chini ya usimamizi wa mtaalamu wa lishe.

Kwa hivyo, kiasi kinachohitajika cha mafuta, protini na wanga kwa siku na uwiano wao wakati wa kupoteza uzito ni bora kushoto kwa wale wanaojua jinsi ya kuamua kawaida. Mtaalamu wa lishe pia anazingatia ukweli kwamba protini inaweza kutoka kwa vyakula vya mimea na wanyama. Kwa kulinganisha: ⅓ huingia mwilini kutoka kwa kunde na uyoga, ⅔ kutoka kwa nyama.

Jifunze zaidi kuhusu programu zetu za kupunguza uzito:

Kwa nini upungufu wa protini ni hatari? Kwa ukosefu wa "nyenzo za ujenzi", kazi ya mifumo yote ya mwili inavurugika:

• hali ya ngozi inazidi kuwa mbaya;
• anorexia inakua;
• misa ya misuli hupungua;
• kinga dhaifu.

Kwa nini mwili unahitaji wanga

Hii ni chanzo cha moja kwa moja cha nguvu - ni wanga ambayo hutoa nishati kwa michezo na kazi ya kimwili. Ikiwa ulaji wao na chakula huacha, mtu huacha kuwa hai na furaha - udhaifu na kutojali huonekana, usingizi hutokea. Tu baada ya kutumia polysaccharides na monosaccharides, mwili huenda kwa protini na mafuta.

Dutu hizi muhimu za kikaboni zinapatikana katika:

• vyakula vya mmea (matunda na mboga);
• nafaka na mkate;
• nafaka;
• pasta.

Hatupaswi kusahau kuwa wanga ni tofauti - muhimu na hatari:

• Rahisi

Kufyonzwa haraka, husababisha ongezeko kubwa sukari ya damu na tukio hisia ya uwongo njaa. Dutu kama hizo (monosaccharides) hutumwa moja kwa moja kwenye "ghala la mafuta". Zinapatikana katika bidhaa za unga mweupe uliosafishwa, confectionery, na matunda matamu.

• Changamano

Mwili huwavuta polepole, ambayo inakuwezesha kujisikia kamili kwa muda mrefu baada ya kula. Hizi ni polysaccharides wanga wenye afya zilizomo katika nafaka, pasta ya ngano ya durum, mboga, matunda yasiyo ya sukari na matunda.

Kiwango cha kila siku kinahesabiwa kutoka kwa uwiano wa 2 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Ni 15% tu ya macroelements inayoingia mwilini ni ya vitu vya kikaboni vinavyoweza kuyeyushwa haraka. 85% iliyobaki ni wanga polepole. Pia jukumu muhimu katika mchakato wa digestion ya chakula, fiber ina jukumu - mbaya nyuzinyuzi za chakula hupatikana hasa katika mboga, pumba na matunda. Kujaza tumbo, hujenga hisia ya satiety kwa muda mrefu, husafisha matumbo ya sumu na sumu, na husaidia njia ya utumbo kukabiliana na mzigo.

Unahitaji kuwa mwangalifu na wanga - kuzidi posho inayoruhusiwa ya kila siku inaweza kusababisha:

• uzito kupita kiasi;
• ugonjwa wa kisukari mellitus;
• malezi ya plaques atherosclerotic katika vyombo;
• shinikizo la damu, nk.

Walakini, haiwezekani kuachana kabisa na mono- na polysaccharides. Kunaweza kuwa na:

• uchovu;
• udhaifu;
• usumbufu katika njia ya utumbo;
• ukiukaji wa kimetaboliki ya protini na mafuta;
• hisia ya mara kwa mara ya njaa;
• kizunguzungu;
• kuzirai;
• maumivu ya kichwa.

Mafuta: ondoa au uondoke

Dutu hizi zinaweza kuingia mwili kutoka kwa bidhaa za asili ya mimea na wanyama. Vyanzo Muhimu mafuta ni:

• mafuta;
• nyama;
• maziwa;
• samaki.

Sababu ya kutopenda kwa jumla kwa vitu hivi vya lishe yenye afya ni thamani yao ya juu ya nishati. Baada ya yote, wakati wa kugawanyika, gramu 1 tu ya vitu hivi vya kikaboni visivyoweza kugeuka hugeuka kuwa 9 kcal, ambayo mwili huwaka kwa usalama au huhifadhi kwenye hifadhi, kuituma kwa ini, figo, kujenga hypodermis - tishu za mafuta ya subcutaneous. Jinsi si kwa hofu hapa? Hata hivyo, hali ya pili inawezekana tu ikiwa tunatumia vyakula vya juu vya kalori au kutumia vibaya vyakula vyenye wanga na protini.

Kwa hivyo njia rahisi zaidi ya kujilinda na kurejesha maelewano sio kuacha kabisa mafuta ya mboga na wanyama, lakini kuanza kula sawa na kufuatilia thamani ya nishati ya sahani. Upungufu wa virutubisho hivi unaweza kusababisha matatizo ya kiafya:

• usumbufu wa mfumo wa neva;
• magonjwa ya njia ya utumbo;
• malfunctions ya moyo na mishipa ya damu;
• uchovu haraka;
• kupungua kwa maono, nk.

Mafuta lazima iwe angalau theluthi moja chakula cha afya. Katika kushindwa kabisa Hautapoteza uzito kutoka kwao - utapata tu uzito kupita kiasi. Hii ni kwa sababu mwili hufanya kwa ukosefu wa virutubisho kwa msaada wa monosaccharides - wanga rahisi sana ambayo huwekwa kwenye kiuno chetu.

Ulaji wa takriban wa kila siku wa protini, mafuta na wanga unaweza kuonekana kwenye meza, ambayo inaonyesha jinsi gramu nyingi kwa siku zinaweza kuchukuliwa kuwa thamani inayokubalika.

Safu ya kwanza inatoa vikundi vya wafanyikazi:

1 - waalimu, waelimishaji na wafanyikazi wengine ambao shughuli zao hazihusishi bidii kubwa ya mwili.

2 - hapa ni wamiliki wa taaluma, kila siku kutumia nguvu zao juu ya shughuli za kimwili mwanga (wahandisi, madaktari, wauzaji, nk).

3 - kazi zinazohusiana na kategoria wastani(mechanics, madereva, machinists, waendesha mashine, nk).

4 - wafanyakazi wanaohusika katika kazi ngumu ya kimwili (casters, maseremala, wajenzi).

5 - kikundi hiki kinajumuisha wachimbaji, wapakiaji, waashi na wafanyikazi wengine wenye gharama kubwa za nishati.

Kama unaweza kuona, hali ya kazi ya kila mtu ni tofauti na kanuni za kila siku za ulaji wa virutubishi ni sawa. Lakini kujua nambari kamili mtaalamu tu atasaidia - atafanya mahesabu, akizingatia uzito wako, shughuli wakati wa mchana, sifa za mwili na mambo mengine ambayo mara nyingi hupuuzwa wakati wa kujitegemea kuamua thamani inayokubalika.

Chini ni meza ya mafuta, protini na wanga katika bidhaa za maziwa, samaki na nyama. Viashiria vingine vinaweza kupatikana kwa kushauriana na mtaalamu wa lishe. Tunakukumbusha: maudhui ya kalori ya chakula lazima kudhibitiwa. Basi tu utaanza kupoteza uzito, wakati huo huo kupokea macro- na microelements zote muhimu kwa maisha ya kawaida.

Wakati wa kuandaa mlo kamili umuhimu mkubwa hutolewa kwa uteuzi wa bidhaa "zenye faida" ambazo zitafaidika mwili, sio kuchangia kuongezeka kwa uzito wa mwili, lakini kurudisha maelewano yaliyopotea. Usisahau kwamba ulaji wa mafuta, na protini, na wanga lazima iwe mdogo, lakini huwezi kukataa vyanzo muhimu vya nishati.

Mtaalam tu ndiye anayeweza kupata uwiano bora. Pia itakusaidia kubadili lishe bora kwa urahisi, ili iwe rahisi kwako kuzoea mtindo mpya wa maisha na lishe.

Tutakusaidia kuamua kiwango cha protini na mafuta kwa siku, kuamua ni wanga ngapi kwa siku mwili wako unahitaji kwa operesheni sahihi, na tutafanya programu ya kupoteza uzito rahisi na ya kupendeza. Kupunguza uzito bila vikwazo na kukataa kwa bidhaa zako zinazopenda na kurekebisha matokeo kwa miaka mingi.

Ni muhimu kukumbuka ukweli 2 kuu: hitaji la mafuta kwa siku katika uwiano wa uzito linahusiana kama 1: 1 na hitaji la protini. Hiyo ni mahitaji ya kila siku ya mtu mzima katika mafuta katika g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili ni sawa na katika protini, na wakati huo huo inapaswa kuwa na wastani wa 70% ya wanyama na 30% mafuta ya mboga.

Mahitaji ya kila siku ya mafuta ya wanyama kwa wanadamu

Mafuta ya wanyama yana vitamini mumunyifu wa mafuta D na A, na ina asidi nyingi ya mafuta ya polyunsaturated. KATIKA umri mdogo mahitaji ya kila siku ya mwili kwa mafuta ya wanyama, ambayo ni wastani wa 0.7 g/kg ya uzito wa mwili kwa siku, ni ya juu zaidi kuliko kwa wazee. KATIKA utu uzima mlo lazima kurekebishwa kuelekea predominance ya vyanzo vya mimea.

Karibu asidi zote za mafuta katika mafuta ya wanyama zinaweza kuunganishwa katika mwili kutoka kwa wanga, na hii ndiyo hasa hutokea na maendeleo ya fetma.

Mafuta ya mboga, ni kiasi gani unahitaji kwa siku

Kiasi kinachohitajika cha mafuta ya mboga kwa siku ni 30% ya jumla ya mahitaji ya kila siku ya mafuta.

Jukumu la asidi ya mafuta ya omega-3 katika kupoteza uzito

Omega-3 asidi ya mafuta ya polyunsaturated, au tuseme upungufu wao, unahusishwa na fetma ya tumbo. Ukosefu wao wa chakula husababisha tu kudhoofika kwa mfumo wa kinga, lakini pia kwa maendeleo ya safu nyingi kwenye tumbo. Aina hii ya fetma inahusishwa na maendeleo ya atherosclerosis, hatari kubwa mashambulizi ya moyo na viharusi.

Vyakula bora ni vyanzo vya mafuta

• Vyanzo bora vya mafuta ya mboga ni mizeituni, kanola, alizeti, karanga, nazi na mafuta ya soya.
• Omega-3 asidi isiyojaa mafuta (kusaidia kuondoa tumbo na kuokoa kutoka kwa atherosclerosis): dagaa, mafuta. walnut na mafuta ya linseed.
• Mafuta ya wanyama: mafuta ya nguruwe, mafuta ya wanyama na siagi.

mafuta mabaya

• Mafuta yaliyooksidishwa ni ya kusababisha kansa. Wanaweza kuwa katika bidhaa usindikaji wa moto, kwa mfano, kukaanga sana.
• Mafuta ya Trans yamepokelewa kwa njia za bandia. Hizi ni mafuta ya hidrojeni, bidhaa iliyosindikwa kwa kemikali haipatikani katika asili. imeongezwa kwa wengi bidhaa za kumaliza, tafuta alama kwenye kifurushi na usiwahi kununua.

Jinsi ya kusawazisha lishe yako kwa kupoteza uzito

Tunajua kwamba mahitaji ya kila siku ya kisaikolojia ya mwili kwa vitu hivi + asidi ya mafuta ya omega 3 ni wastani wa 1 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Hata hivyo, thamani ya nishati ya lishe ya vitu hivi ni ya juu zaidi, zaidi ya kalori 9 kwa gramu. Wakati wa kupoteza uzito, mwili unaweza kuishi bila maumivu kupungua kwa kiwango cha asidi iliyojaa ya mafuta kwenye lishe. Kwa kupoteza uzito, unaweza kuamua wapi kupunguza kalori kama ifuatavyo.

Kuna vyakula vyenye PUFAs:

• Kwa idadi kubwa, hadi 80% (soya, alizeti na mafuta ya mahindi)
• Kwa wastani, hadi 20% ( mafuta ya mzeituni, kuku na mafuta ya goose, mafuta ya nguruwe)
• Kwa idadi ndogo, hadi 5-6% (mwana-kondoo na mafuta ya nyama, siagi)

Kundi la kwanza linawakilisha thamani kubwa katika lishe kuliko ya mwisho. Wakati wa kuhesabu lishe yake yenye afya, mwanamke anaweza kuhesabu kwenye calculator yetu kiasi sahihi cha mafuta kwa umri wake, na, ikiwa ni lazima, kupunguza matumizi yao kutokana na makundi ya chakula 2 na 3.

Chakula kwa hali yoyote kinapaswa kuwa na vitu vyote muhimu. Mara nyingi inatosha kuhesabu hitaji lako la BJU kwa ujumla, wakati hitaji la chini la mafuta linapaswa kuzingatiwa. Ondoa matumizi ya ziada, na kuacha kiwango cha kila siku mahali. Na kupunguza kalori hasa kutokana na wanga wa chakula, hesabu iko hapa.

kwa Maelezo ya Bibi Pori

Imedhamiriwa kutoka kwa hesabu ya kiasi cha vitu muhimu muhimu kwa mwili kudumisha maisha.

Chakula chochote hakitakuwa na ufanisi mpaka kiasi cha kalori zinazotumiwa kwa siku ni kawaida. Lakini ili kujua ni nini kawaida hii kwa kila kiumbe maalum, na, muhimu zaidi, jinsi ya kuzingatia kawaida hii, unaweza kupitia hesabu ya protini, mafuta na wanga.

Jambo zima la lishe na vikwazo vya chakula sio kuwatenga vyakula fulani kutoka kwa lishe. Kanuni kuu sio kutumia zaidi kwa siku kuliko mwili unaweza kusindika. Usawa wa wanga rahisi na ngumu, aina tofauti mafuta na protini ndani chakula cha kila siku Itasaidia kufanya chakula kuwa na afya, tofauti, na wakati huo huo kupoteza uzito.

Jinsi kalori inavyofanya kazi

Vikokotoo vingi vya kalori vimeundwa na wataalamu wa lishe, lakini njia rahisi zaidi ya kujua ikiwa unazidisha kwenye meza ni kuzingatia uzito wako na ni kiasi gani unachokula kwa siku.

Kiwango cha ulaji wa kalori kwa saa kwa kila kilo ya uzani husambazwa kama ifuatavyo.

0.9 kcal -katika hali ya utulivu(usingizi, kazi ya kukaa);

1.4 kcal - wakati sivyo mizigo mizito(kutembea, kazi za nyumbani, kutembea);

1.9 kcal - chini ya mizigo nzito (michezo na kadhalika).

Mzigo wa kiakili pia unapaswa kuzingatiwa - hupunguza mwili sio mbaya zaidi kuliko ile ya mwili.

Lakini mahesabu yoyote, utendaji kazi wa kawaida kiumbe kinawezekana tu kwa matumizi ya kcal 1200 au zaidi kwa siku. Katika kesi hii, usawa wa mafuta, protini na wanga ni muhimu: Uwiano unaofaa ni 1:1:4 kwa mtiririko huo; wakati wa kucheza michezo, uwiano wa protini unapaswa kuwa zaidi.

Usipuuze mafuta au kutumia vibaya wanga "haraka": ya kwanza ni muhimu kwa ajili ya kujenga seli na kuzalisha nishati (na si tu kuwekwa kwenye tumbo na makalio baadaye), na mwisho katika kiasi kikubwa inaweza kusababisha ugonjwa wa kisukari.

Ulaji wa kila siku wa protini

Protini, au protini, ni nyenzo ya msingi kwa misuli na tishu zinazojumuisha, inawajibika kwa usawa wa nishati ya mwili. Kwa jitihada za kupoteza uzito, kuhesabu kiasi cha protini zinazotumiwa kwa siku na kuzipunguza tu kwa kawaida, kwa kuzingatia uzito, dhiki, maisha. Ikiwa ukata protini kwa kasi sana au zaidi ya lazima, mwili utaanza kuteka nishati si kutoka kwa amana ya mafuta, lakini kutoka kwa misuli. Mchakato wa "kuchoma" vile kwa protini unaweza kusababisha magonjwa makubwa.

Ulaji wa kila siku wa protini kuhesabiwa kutoka kwa uzito wa jumla wa mwili. Kwa hili, ni muhimu kutoka Uzito wote ondoa kilo zilizoingia mafuta ya mwilini(hii inaweza kuwa kutoka 0.5 hadi 15-20% ya uzito wa mwili). Takwimu inayotokana lazima iongezwe kwa sababu ya 2.2 - 3. Shughuli zaidi ya kimwili inatarajiwa katika ratiba yako, idadi kubwa ambayo wingi huongezeka. Nambari inayotokana itakuwa kiasi cha protini kinachohitajika kwa gramu.

Inashauriwa kupata protini kutoka kwa bidhaa za wanyama, theluthi moja tu ya protini inaweza kupatikana kutoka kwa mbaazi, soya, maharagwe na kunde nyingine. Kwa ukosefu wa utaratibu wa protini, anorexia inakua, dysfunctions huzingatiwa viungo vya ndani, kupunguza kiasi tishu za misuli. Kwa ziada ya protini, kinyume chake, uzito wa ziada hujilimbikiza, na ikiwa mchakato unaambatana na jitihada kubwa za kimwili, misuli inakua kwa nguvu.

Ulaji wa mafuta kila siku

Sio aina zote za mafuta zinazoingia ndani ya mwili zina faida sawa au hatari. Kinachojulikana kama mafuta ya trans, ambayo sisi hutumia hasa kwa confectionery, huongeza viwango vya cholesterol na kudhoofisha kinga ya mwili. Lakini mafuta ya asili ya mimea na wanyama yanahusika katika usafirishaji na uhifadhi wa vitamini, virutubishi, ujenzi wa tishu zinazojumuisha na misuli, uzalishaji. muhimu kwa mwili asidi. Kwa hiyo, kupungua kwa matumizi yao kunaweza kusababisha maendeleo ya vidonda, atherosclerosis.

Ulaji wa mafuta kila siku inachukuliwa kuwa rahisi sana: 1 gramu kwa kilo ya uzito, na angalau 30-40% yao ni mafuta ya mboga.

Ulaji wa kila siku wa wanga

Wanga ni wauzaji wakuu wa nishati katika mwili, kalori zinazozalishwa wakati wa usindikaji wao hutoa 70-80% ya kimetaboliki ya nishati ya mwili. Kabohaidreti zote zimegawanywa katika:

Rahisi - glucose, fructose (kufyonzwa haraka);

Changamano - glycogen, wanga (huchukuliwa polepole);

Haiwezi kumeng'enywa - pectini, fiber (fanya aina ya "ballast").

Zote ni muhimu kwa utendaji mzuri wa mwili. Kwa hivyo, ukosefu wa nyuzi husababisha shida na njia ya utumbo, kwa sababu hutumika kama kisafishaji na husaidia usagaji chakula.

Ulaji wa kila siku wa wanga ni gramu 2 kwa kila kilo ya uzito, na tu 10-15% yao inaweza kuwa rahisi (asali, sukari, matunda tamu).

Kupotoka kutoka kwa kawaida katika mwelekeo wa kuongezeka kwa wanga husababisha atherosclerosis, ugonjwa wa kisukari, magonjwa ya damu, caries, na fetma. Lakini ukosefu wa wanga utasababisha kutojali, uchovu, kukosa chakula.

Ili kupoteza uzito au tu kuweka sawa, unapaswa kudumisha uwiano wa mafuta, protini na wanga katika mlo wako, si kununua katika "haraka-kaimu" mlo unbalanced, lakini kula afya na rationally.