Kuanza kwa kulia kwa siku: mazoezi ya asubuhi kwa wanaume. Mazoezi ya asubuhi kwa wanawake (video)

Ili mwili wetu usiwe na usingizi na uzuiliwe asubuhi, hasa ikiwa tayari una zaidi ya miaka 40, unapaswa kufanya mazoezi ya asubuhi ya mwanga. Ikiwa utaweka kando visingizio vyote na utumie wakati kwa hili, basi hivi karibuni hautaweza kuifanya bila mazoezi ya michezo ya mapema. Kwa hivyo unahitaji kujua nini ili kufanya mazoezi ya asubuhi kwa mtu zaidi ya 40 rahisi na kuleta furaha? Na ni aina gani ya malipo ya kufanya?

Kwanza unahitaji kuelewa kwamba mazoezi ya asubuhi na mafunzo ya asubuhi ni shughuli mbili kinyume kabisa! Kuchaji ni lengo la kuleta mwili wa binadamu kwa hali ya kazi, inaboresha hisia na sauti ya jumla, huondoa usingizi na uchovu, ambayo wakati mwingine hudumu hadi saa 2-3!

Kutumia dakika 10-15 za ziada asubuhi kwenye mapafu, unaweza kuongeza ufanisi wako na hali ya jumla ya mwili kwa siku nzima. Pia, mchakato wa kuzeeka, ikiwa una zaidi ya miaka 40, utapungua, na kinga yako itakuwa na nguvu zaidi. Ili kuelewa ni mazoezi gani ya kufanya, unahitaji kujua kwamba mazoezi hayo tu ambayo yanalenga uhamaji, kubadilika na kupumua hutumiwa katika mazoezi ya asubuhi. Haijumuishi kabisa mzigo mkubwa na ukali. Pia, haipaswi kujumuisha mazoezi ya uvumilivu na nguvu.

Mazoezi ya asubuhi kwa wale zaidi ya 40 ni nzuri kwa sababu karibu nafasi zote za kuanzia zinazotumiwa katika mazoezi ni kukaa au kulala. Kwa hivyo, hata mvivu ataweza kufanya mazoezi asubuhi bila hata kutoka kitandani! Na ili mazoezi ya asubuhi hayaleta mawazo mabaya, jipange kutoka jioni.

Kabla tu ya kulala, fikiria jinsi unavyoamka, fanya mazoezi, jinsi hii itaongeza hali yako na hali ya jumla ya mwili! Na kisha haitakuwa vigumu sana kuamka asubuhi, utakuwa na furaha hata kufanya mazoezi ya michezo katika masaa ya mapema ya siku! Ubongo wenyewe utakusukuma kufanya mazoezi ya asubuhi.

Mazoezi ya asubuhi kwa mtu zaidi ya 40

Kwa hivyo ni mazoezi gani ya kufanya asubuhi? Mazoezi yote ya asubuhi kwa wale zaidi ya 40 yanategemea kanuni moja - kuamsha mwili, kuanza taratibu kuu na kwa hali yoyote hakuna kazi zaidi. Ili kufanya hivyo, unaweza kutumia mazoezi yafuatayo:

• Ni bora kuanza mazoezi ya asubuhi kwa kutembea au kukimbia nyepesi. Inahitajika kupasha mwili joto kwa mazoezi ya baadaye.
• Ili kunyoosha mgongo na kuboresha mchakato wa mzunguko wa damu kwenye viungo vya mshipa wa bega na misuli ya mikono, mtu anapaswa kufanya kuinua kwenye vidole, huku akiinua mikono juu na chini, bila kusahau kuhusu kupumua sahihi.
• Ili harakati zipate neema na plastiki, fanya squats mara kwa mara! Pia, shukrani kwa zoezi hili, linalojulikana tangu utoto, uhamaji wa viungo vya mguu utaongezeka.
• Tena kwa mgongo, lakini sasa kwa uhamaji wake na elasticity, tilt torso nyuma na nje na kushoto na kulia. Mazoezi pia yatasaidia kuamsha misuli ya mwili na kuwapa kubadilika na elasticity.
• Unapaswa pia kufanya harakati za swing kwa mikono na miguu yako ili kuongeza sauti ya misuli na viungo vya miguu na mikono. Fanya mazoezi na amplitude ya juu!
• Kimbia mahali. Mazoezi kama haya ya kimsingi yatasaidia mwili kuamka haraka na kuanza michakato yote ya metabolic mwilini.

Ili kuboresha athari, fanya mazoezi ya asubuhi katika hewa safi. Ikiwa haiwezekani kwenda kwenye hifadhi ya karibu, basi tumia balcony au loggia kwa kusudi hili! Katika hali mbaya - tu kwenye dirisha wazi.

Kufanya mazoezi kulileta hisia za furaha zaidi, badilisha mazoezi mara nyingi zaidi. Monotony ni huzuni, na kwa kubadilisha programu ya asubuhi, unaweza kuepuka hili. Tumia pia dansi rahisi kwa muziki, au aerobics. Muhimu zaidi, kumbuka kuwa hakuna kesi unapaswa kupakia mwili asubuhi. Vinginevyo, badala ya kuamka taka na hisia nzuri, uchovu utaonekana, ambao utaingilia kati na kazi ya kawaida ya mwili.

Ni asili ya mwanadamu kufikiria juu ya siku zijazo. Ingawa mimi binafsi bado niko mbali na 40, lakini wakati mwingine swali linakuja akilini: nitaweza kufanya mazoezi kwenye mazoezi baada ya kubadilishana muongo wangu wa tano? Na ikiwa ni hivyo, ni marekebisho gani yanapaswa kufanywa kwa programu yako ya mafunzo ili mwili wa hatua kwa hatua, lakini bila kuepukika unaochoka usichomeke? Andrew Reed ni mtu ambaye huingia kwa mafanikio kwa michezo licha ya kutisha zote ambazo hutabiri kwa watu ambao hawaachi michezo kwa wakati. Ana ushauri.

Unaweza kudumisha ukubwa wa mafunzo kwa kuongeza muda kati ya mazoezi

Maoni yaliyoenea kwamba baada ya 40 unahitaji kuacha michezo iliundwa kwa sababu. Tangu nusu ya pili ya karne iliyopita, madaktari wamekuwa wakisema kuwa ni hatari kuwa marafiki na michezo katika muongo wa tano. Mkazo mwingi juu ya moyo. Kuweka tu, baada ya kufikia umri huu, unaweza tu kusubiri kwa unyenyekevu kwa uzee na kifo.

Hakika, hakuna wanariadha wengi wa kitaaluma zaidi ya 40 duniani, lakini kati ya kikundi hiki cha umri kuna mifano mingi ya watu kwa mafanikio kudumisha shughuli sahihi za kimwili. Kuna wale wanaoanza kutumia dawa za homoni, lakini si kila mtu anataka kufuata njia hii.

Utambuzi muhimu kwako unaweza kuwa ukweli kwamba moyoni bado ni mchanga na shida iko kwenye mwili wako tu. Unaamka siku ya pili baada ya mafunzo, lakini sasa athari za shughuli zina nguvu na ndefu. Katika hali hii, kazi ngumu haitafanya kazi tena, na suluhisho bora itakuwa kupunguza idadi ya mazoezi makali hadi mbili au tatu kwa wiki. Na mafunzo yenyewe yanapaswa kuwa ya upole zaidi. Hutaweza kudumisha utaratibu uleule kwa sababu mwili wako unachukua muda mrefu kupona.

Ahueni

Baada ya kila Workout ngumu, bila kujali umri, mwili unahitaji kurudi nyuma, kupona. Njia kuu hapa ni chakula na usingizi. Watu wengi hufanya mazoezi mapema asubuhi kabla ya kazi au jioni baada ya kazi. Katika matukio yote mawili, ni muhimu kutoa nyenzo za mwili (chakula) kwa ajili ya kurejesha baada ya zoezi. Huwezi kufa ikiwa hutafanya hivyo, lakini baada ya muda, kuongeza ubora wa mwili baada ya mafunzo itatoa bonuses zake.

Kuna maelfu ya tafiti zinazounga mkono faida za kula baada ya mazoezi. Jaribu kula ndani ya dakika 30 baada ya kumaliza darasa. Usiogope kujumuisha wanga katika milo hii kwani mwili wako unahitaji kujaza hifadhi zake za nishati.

Unapozeeka, moja ya mambo mawili yatatokea kwako: ama utagundua kuwa maamuzi mabaya hayakuongoza kwa chochote kizuri, na kula hamburger ya chakula cha haraka husababisha usumbufu kwa siku kadhaa, au utafikia hitimisho kwamba cubes. kwenye tumbo lako si muhimu tena kama glasi ya divai na chakula cha jioni kitamu. Ni wewe tu unaweza kuamua ni nini kinachofaa kwako, lakini ili kufanikiwa katika michezo baada ya 40, itabidi ufanye chaguo kwa chaguo la kwanza mara nyingi zaidi.

Muda, chakula na udhibiti wa usingizi

Chakula ni petroli kwa mwili wetu. Kadiri ubora wa mafuta unavyoongezeka, ndivyo injini inavyoendesha vizuri zaidi. Usingizi ni matengenezo. Kuacha kulala vya kutosha ili kutazama TV au kukesha kunakuathiri zaidi ya vile unavyoweza kufikiria. Moja ya shida hapa ni kazi. Mara nyingi, wazee wana nafasi kubwa kabisa, ambazo zinahitaji, kati ya mambo mengine, kufanya kazi ya ziada. Na pia watoto. Au kazi na watoto.

Watu wengi hawana uwezo kabisa wa kusimamia muda wao. Wanapoteza kwa mambo yasiyo ya msingi na kutumia muda mwingi kwenye TV badala ya kwenda kulala mapema.

Maisha si kamili kamwe, na mara nyingi tunapaswa kubadilisha mipango yetu popote pale (hasa kwa wale walio na watoto), lakini kuwafanya wengine waheshimu ratiba yako ya kila siku ni muhimu.

Kwa mfano, marafiki na marafiki wote wa Andrew wanajua kwa hakika kwamba hawatapokea jibu la ujumbe wao kutoka kwake baada ya 20:30. Kwa wakati huu, maandalizi tayari yanaendelea kwa siku inayofuata. Inaweza kuonekana kama mzee, lakini bila kulala vizuri, hautakuwa na nguvu ya kufanya mazoezi makali kesho. Ili kuwa na nguvu ya kutosha sio tu kwa mafunzo, lakini pia kwa kazi, unahitaji kulala angalau masaa 8.

Jambo lingine muhimu: lala wakati wa mchana. Ingawa hii inasikika zaidi "ya zamani", lakini kwa mtu ambaye anaendelea kufanya mazoezi mara mbili kwa siku, mapumziko haya ni muhimu. Kwa jumla, Andrew hulala masaa 8 usiku na saa 1 wakati wa mchana.

Usawa katika mafunzo

Mara tu lishe na usingizi vinapokuwa katika mpangilio, unahitaji kusawazisha vipindi vikali na vya upole katika programu yako ya mafunzo.

Siku ngumu ya Andrew inajumuisha kukimbia kwa nchi kwa dakika 70 asubuhi, pamoja na mazoezi ya jioni (kusafisha nguvu na squat ya mbele), ikifuatiwa na mazoezi ya muda wa dakika 60.

Asubuhi iliyofuata utasikia uchovu sana, ambayo ina maana kwamba siku hii itakuwa rahisi. Katika kesi hii, "mwanga" ina maana tu kwamba mzigo siku hii ni chini ya siku nzito.

Programu ya siku rahisi inajumuisha kukimbia kwa urahisi kwa dakika 40, mara moja ikifuatiwa na vitafunio na kupumzika. Ifuatayo inakuja mafunzo ya nguvu na msisitizo juu ya mwili wa juu. Shughuli ya jioni ni kuogelea kwa utulivu.

Sasa mgawanyiko katika siku nzito na rahisi ni wazi zaidi. Kukimbia kwa utulivu na rahisi kutaburudisha mwili baada ya kukimbia kuchosha kwa nchi nzima. Mazoezi ya mwili wa juu sio ngumu na ni rahisi zaidi kuliko mazoezi ya muda. Kuogelea hupa mwili mazoezi mepesi ya aerobic, na maji baridi yatapunguza athari za mazoezi makali.

Matokeo

Umri sio sababu ya kuacha mafunzo makali. Ni muhimu tu kukabiliana na shughuli za kimwili kwa kufikiri zaidi. Jihadharini zaidi na chakula na usingizi kwa kupona kwa ufanisi zaidi. Badilisha mazoezi makali ya kila siku kwa kubadilisha siku ngumu na rahisi. Unaweza kufanya kazi baada ya 40 ikiwa utafanya kwa busara.

Asubuhi labda ni wakati mgumu zaidi wa siku, unapoamka kutoka kwa saa ya kengele inayochukiwa na unataka kulala kwa dakika nyingine 10, unajiondoa kitandani na kufikiria "Ah, miungu, ni asubuhi tena na unahitaji kupata. juu.” Kuanza asubuhi kwa kumbuka chanya, unahitaji kufanya mazoezi!

Ndiyo Ndiyo hasa. Ndiyo, unataka kulala na uvivu, na, kwa ujumla, asubuhi unaonekana kama dubu aliyelala, ambaye aliamshwa kwa wakati usiofaa. Lakini ni mazoezi nyepesi ya asubuhi ambayo yataamsha mwili na kuweka hali ya siku nzima.

Taratibu chache za asubuhi

Mwili na ubongo vinaweza kupinga, lakini inahitaji kuwa. Osha uso wako na kukimbia kufanya mazoezi. Niamini, baada ya mazoezi machache, mwili utaanza kuamka, na akili itafungua. Hatua kwa hatua, utazoea kufanya mazoezi asubuhi.

Hakuna haja ya kujinyima njaa na Workout ya saa moja asubuhi, ili usiamke, lakini utapata uchovu zaidi. Dakika 15-20 ni muda unaofaa kabisa.

Mbali na mazoezi ya jumla ya joto, unaweza kulipa kipaumbele kwa maeneo ya shida. Je! unataka kuweka matako yako kwa mpangilio? Kwa hivyo katika ngumu ya mazoezi ya asubuhi inafaa kujumuisha squats na mapafu. Ikiwa unataka kuondoa tumbo na cubes kwenye tumbo, basi mazoezi ya tumbo yatakusaidia.

Jambo kuu katika mazoezi ya asubuhi ni ya utaratibu, na hata wakati unataka kulala, zaidi ya hapo awali, unahitaji kuamka na kufanya mazoezi. Utaamka, mwili wako utakuwa katika mpangilio, na kiburi ambacho umeamka na kuanza kufanya mazoezi kitapita tu kwenye paa.

Seti ya mazoezi ya mazoezi ya asubuhi.

Gymnastics inafanywa kutoka juu hadi chini, yaani, tunaanza kupiga shingo na mikono ili kuanza na kuishia na miguu.

Kila zoezi linapaswa kufanyika mara 4-5 kwa kila mwelekeo.

1. Mzunguko wa mabega mbele na nyuma mara 5 katika kila mwelekeo.
2. Kunyoosha mikono - kunja kiganja chako kuwa ngumi ili kuficha kidole gumba kwenye ngumi. Panua mikono yako kwa pande zako na uzungushe mikono yako mara 5 kwa kila mwelekeo.
3. Mzunguko kwenye viungo vya kiwiko - nyoosha mikono, piga viwiko, zungusha viungo vya kiwiko mara 4-5 kwa mwelekeo mmoja na mwingine.
4. Mzunguko wa viungo vya bega - kuenea pande kwa pande sambamba na sakafu. Kuanzia na amplitude ndogo, zungusha mikono yako mbele, kuchora miduara ya kufikiria, hatua kwa hatua kuongeza radius. Unapofikia amplitude kubwa zaidi, anza kuzungusha mikono yako kwa mwelekeo tofauti, kupunguza radius hadi ndogo.

Muhimu: Katika zoezi hili, ni muhimu kwamba mikono iwe na wasiwasi.

Mazoezi yote ya mgongo yatafanywa amelala sakafu.

Mazoezi haya yanatosha kuupasha mwili joto. Basi unaweza tayari kujumuisha mazoezi ya vikundi vingine vya misuli, kwa mfano,

Mazoezi ya asubuhi kwa wanaume ni seti ya shughuli za michezo, utekelezaji wake ambao hutoa nguvu zaidi, hutoa hali nzuri kwa siku nzima, husaidia kuamka haraka na kushiriki katika kazi.

Mazoezi ya asubuhi ni kipengele muhimu cha maisha ya afya na kuzuia magonjwa mbalimbali. Mazoezi ya mara kwa mara nyumbani huimarisha mfumo wa uhuru, kuboresha mtiririko wa damu, kupunguza hatari ya fetma, kusaidia kuimarisha corset ya misuli, na kuwa na athari nzuri kwa shughuli za ngono za wanaume.

Madarasa yanapatikana kwa kila mtu kabisa, kwani hauitaji chumba kilicho na vifaa na vifaa maalum. Kufanya mazoezi nyumbani hukuruhusu kuokoa muda na pesa kwenye kutembelea uwanja wa michezo.

Wapi kuanza

Kuchaji kutafaidi afya yako ikiwa unachukua mazoezi ya asubuhi kwa uzito na kufuata sheria chache za msingi:

1. Tengeneza seti ya mazoezi ya asubuhi. Katika kesi hiyo, ni muhimu kuzingatia sifa za mtu binafsi za viumbe.
2. Upe mwili wakati wa kuzoea. Siku 7-14 zitatosha kuzoea utaratibu mpya wa kila siku. Ni bora kuanza saa ya kengele nusu saa mapema. Hii itawawezesha kujifunza kwa kasi ya utulivu, bila kupotoshwa na mawazo kuhusu ukosefu wa muda.
3. Usianze kufanya mazoezi mara baada ya kuamka. Wakati wa usingizi, michakato ya kimetaboliki katika mwili hupungua, kiasi cha damu inayozunguka hupungua, na kiwango cha moyo hupungua. Unahitaji kusaidia mwili wako kuamka. Ili kufanya hivyo, umelala kitandani, unaweza kuchukua pumzi chache za kina na pumzi, kunyoosha, kunyoosha mikono na miguu yako.
4. Fanya mazoezi mara kwa mara. Baada ya muda, mazoezi ya asubuhi yatakuwa tabia ya afya.
5. Fanya mazoezi ya nje kila inapowezekana. Ikiwa mafunzo yanafanyika nyumbani, unahitaji kufungua dirisha na uingizaji hewa wa chumba. Chumba haipaswi kuwa baridi sana au moto.
6. Fanya mazoezi katika mavazi ya starehe ambayo hayazuii harakati.
7. Hatua kwa hatua ongeza nguvu ya mazoezi yako.
8. Mazoezi mbadala kwa vikundi tofauti vya misuli. Madarasa hayatakuwa ya kuchosha ikiwa utaendeleza muundo kadhaa.

Ugumu wa kimsingi wa mazoezi ya asubuhi

Programu ya gymnastics ya asubuhi inatengenezwa kwa kuzingatia uwezo wa kisaikolojia, kiwango cha mafunzo ya michezo, pamoja na umri wa mtu.

Seti ndogo ya mazoezi inapendekezwa kwa wanaume wazee ambao hawakuhusika katika michezo hapo awali. Baada ya miaka 40, michakato ya metabolic hupungua, hatari ya kupata magonjwa ya moyo na mishipa huongezeka, na kazi za kinga za mwili hudhoofika. Dhiki kali inaweza kusababisha kuzorota kwa afya.

Katika kipindi cha kukabiliana na mwili kwa shughuli za kimwili, ni muhimu kufanya mazoezi ya asubuhi kwa dakika 10-20, unaweza kuongeza hatua kwa hatua hadi dakika 20-30. Ni muhimu kutumia kanuni ya uharibifu wa mzigo, yaani, kuhusisha mara kwa mara makundi mbalimbali ya misuli katika kazi.

Kuchaji asubuhi ni seti ya mazoezi ambayo ni pamoja na joto-up, kizuizi kikuu cha mazoezi na hatua ya mwisho ya mafunzo.

Mazoezi ya joto ni pamoja na:

• vichwa vya kichwa;
• mzunguko wa brashi;
• harakati za mviringo za viungo vya bega;
• mwelekeo wa torso;
• harakati za kupiga mikono;
• mzunguko wa pelvis;
• harakati za mviringo za miguu.

Mazoezi yote kutoka kwa tata ya joto-up yanafanywa kwa utulivu. Kupumua ni kupitia pua. Idadi ya marudio hayazidi mara 15-20. Mazoezi nyepesi yatasaidia kuongeza joto mwili na kuruhusu mpito laini kwa tata kuu.

Sehemu kuu ya mazoezi ya asubuhi kwa wanaume ni pamoja na:

1. Squats (seti 3 za reps 15). Zoezi hilo linahusisha misuli ya miguu, nyuma ya chini, nyuma ya juu na tumbo. Nafasi ya kuanza - imesimama, miguu upana wa bega kando. Unahitaji squat ili pelvis iko chini ya magoti, na nyuma inabaki sawa. Visigino haipaswi kutoka kwenye sakafu.
2. Push-ups (seti 2 za reps 20). Nafasi ya kuanza - kusisitiza uongo. Inahitajika kuinama mikono kwenye viwiko, torso inapaswa kuwa sambamba na sakafu, baada ya hapo, kunyoosha mwili, polepole kunyoosha mikono na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Nyuma na miguu inapaswa kuwa kwenye mstari mmoja.
3. Mapafu ya upande (seti 2-3 za reps 15). Miguu inapaswa kuwekwa kwa upana iwezekanavyo, mikono iliyopanuliwa mbele. Nyuma inapaswa kuwa sawa. Squats hufanywa kwa njia mbadala kwa mguu mmoja au mwingine. Kidole cha mguu ulionyooshwa kinapaswa kuelekezwa juu.
4. Mapafu ya kawaida (seti 2-3 za reps 15). Nafasi ya kuanza - imesimama, miguu upana wa bega kando. Vinginevyo, miguu imewekwa mbele. Nyuma ni sawa, tumbo hutolewa ndani.
5. Mguu huinua (seti 2-3 za mara 10). Nafasi ya kuanza - amelala nyuma yako. Wakati wa kuvuta pumzi, miguu yote miwili huinuka, kwa kuvuta pumzi, inarudi kwenye nafasi yao ya asili.
6. "Kusokota" (seti 3-4 za marudio 10) ni mazoezi ya kawaida ya tumbo. Inafanywa ukiwa umelala chali. Mikono iko chini ya shingo. Miguu iliyoinama kwa magoti, miguu iliyopigwa dhidi ya ukuta. Unapotoka nje, nyuma huinama ili mabega yatoke kwenye sakafu. Katika kesi hii, nyuma ya chini inapaswa kushinikizwa karibu na sakafu. Kwa msukumo, unahitaji kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
7. "Plank" (seti 2 za dakika 1) - zoezi ambalo misuli ya tumbo, nyuma, matako na mapaja ni pamoja na katika kazi. Inahitajika kupumzika kwenye sakafu na mikono yako au viwiko (chaguo ngumu zaidi). Vidole vya miguu pia hupumzika kwenye sakafu. Mwili unapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka kwenye pelvis hadi juu ya kichwa.

Mwisho bora wa mazoezi ya asubuhi itakuwa kukimbia katika hali ya hewa ya kupendeza ya jua.

Gymnastics ya dumbbell

Uangalifu hasa kwa tata ya mazoezi ya dumbbell inapaswa kulipwa kwa wanaume zaidi ya miaka 40. Kwa umri, uzalishaji wa testosterone hupungua, ambayo inasababisha kupungua kwa sauti ya misuli na kupata uzito haraka. Zoezi asubuhi kwa wanaume wazee ni lengo la kurekebisha viwango vya homoni na kuimarisha afya kwa ujumla.

Kabla ya kufanya mazoezi na dumbbells, unahitaji kufanya joto-up.

Sehemu kuu ya mazoezi ya dumbbell ni pamoja na:

1. Squats na dumbbells kwenye mabega. Seti 5 za marudio 10-12.
2. Mapafu yenye dumbbells. Seti 3 za marudio 5-10 katika mwelekeo tofauti.
3. Inainamisha upande. Seti 4 za marudio 5-10.
4. Toe inainua. Seti 3 za marudio 10-15.
5. Ingiza safu ya dumbbell. Seti 3 za marudio 5-10.
6. Bonyeza kutoka kifua. Seti 4 za marudio 5-10.
7. Mahi dumbbells kwa pande katika mwelekeo. Seti 3 za marudio 10-12.

Hatua ya mwisho ya gymnastics inahusisha urejesho wa kupumua kwa utulivu.

Muhimu! Mazoezi ya asubuhi hayapaswi kugeuzwa kuwa mazoezi kamili yenye lengo la kujenga misa ya misuli na kuchoma mafuta kupita kiasi.

Seti iliyochaguliwa vizuri ya mazoezi ni ufunguo wa afya njema na sura bora ya kimwili.

Wanawake wote wa umri wanajua vizuri kwamba baada ya miaka arobaini mwili wa kike, takwimu, hupitia mabadiliko. Na mara nyingi sio bora. Miaka huleta marekebisho yao. Kupungua kwa mchakato wa kimetaboliki, mabadiliko ya homoni, "jamming" ya matatizo, maisha ya kimya, lishe duni ni sababu ya hii. Mchanganyiko wa nishati ya mazoezi kwa wanawake baada ya 40 hauchukua muda mwingi. Kufanya kila siku akiwa amesimama, amelala au ameketi, mwanamke hubadilishwa na kupata uhai mpya. Yuko katika hali nzuri. Kwa hiyo, gymnastics haipaswi kupuuzwa. Mazoezi ya kawaida kwa miaka 40 ni vijana wa pili kwa wanawake ambao wanataka kuboresha ustawi wao na kubadilisha muonekano wao. Wao ni dawa bora kwa kupoteza uzito katika umri huu.

Kwa nini wasichana wanahitaji mazoezi baada ya miaka arobaini

Kusudi la shughuli za mwili:

• kudumisha sauti ya misuli na viungo;
• kuimarisha mfumo wa neva;
• uanzishaji wa michakato ya metabolic;
• kupunguza hatari ya utuaji wa seli za mafuta;
• udhibiti wa uzito mara kwa mara;
• kuhalalisha mfumo wa utumbo;
• kupunguza kasi ya mchakato wa kuzeeka;
• maudhui ya kawaida ya shinikizo la damu;
• kuhalalisha viwango vya sukari ya damu;
• kupunguza hatari ya magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa;
• kuzuia saratani ya matiti na aina zingine za oncology;
• mapambano dhidi ya ishara za kwanza za osteoporosis.

Ili kupunguza na kuweka ndani shida hizi, kudumisha, kudumisha hali ya kutosha ya uzito chini ya udhibiti wa mara kwa mara, ni muhimu kufanya gymnastics.

Kujiandaa kwa madarasa

Ikiwa kwa wasichana wenye umri wa miaka ishirini mazoezi ya kimwili sio muhimu sana, basi kwa mwanamke baada ya miaka 40 hii ni fursa ya kuboresha afya yake kwa kiasi kikubwa, kujisikia kuongezeka kwa nguvu. Seti iliyochaguliwa vizuri ya mazoezi ya nishati kwa wanawake zaidi ya 40 ni mbadala nzuri kwa madawa ya gharama kubwa na bili za matibabu. Kwa kuongezea, tafiti nyingi zinathibitisha kuwa kiwango cha mhemko na utendaji wa kiakili moja kwa moja inategemea mzigo wa gari. Kwa wanawake baada ya miaka arobaini, sehemu ya kila siku ya mazoezi ni chombo muhimu kwa kupoteza uzito.

Madarasa yanapaswa kufanywa kila siku kutoka dakika 15 hadi 30. Inahitajika kutekeleza mizigo ya nguvu, vitu vya aerobic, kukimbia kwenye chumba chenye hewa safi kabla ya nusu saa kabla ya milo. Ni muhimu kuanza mpango wa shughuli za kimwili hatua kwa hatua, bila kupakia kiumbe kisichobadilishwa.
Ni muhimu kujua! Ya kwanza ni kupunguza sauti ya misuli katika ukanda wa pelvic, ambayo mara nyingi ni sababu ya magonjwa mengi ya kike. Utekelezaji wa kimfumo wa mazoezi ya mazoezi ya viungo itasaidia wanawake baada ya miaka arobaini kuishi kwa urahisi wakati huo mbaya.

Gymnastics ngumu

Mazoezi yote baada ya miaka 40 kwa wanawake husaidia kuimarisha utendaji wa viungo na mfumo wa misuli ya sehemu fulani ya mwili. Tunatoa TOP ya ufanisi zaidi.

Uhamaji wa pamoja:

• Tunainua mikono yetu juu sambamba na mwili - inhale, kurekebisha nafasi kwa sekunde 10-15, kupunguza chini - exhale. Miguu inapaswa kuwa upana wa mabega.
• Harakati za kichwa cha mviringo. Tunafanya mara 15 kwa upande wa kulia, sawa na nyingine.
• Tunaweka mikono yetu kwenye ukanda. Harakati za mviringo za viungo vya bega katika amplitude yote inayowezekana. Mara 15 mbele, nyuma sawa.
• Harakati za amplitude ya mwili wa juu.
• Inainamisha mbele na nyuma. Alternative mara 10-15. Wakati wa kutegemea mbele, tunafikia sakafu kwa vidole.
• Kinu. Kiakili chora miduara kwa mikono iliyonyooka mbele na nyuma.

Kwa misa ya misuli ya miguu

• Squats za upande na uhamisho wa uzito wa mwili kwa miguu ya kushoto na ya kulia, ambayo imegawanyika sana.
• Lunges mbele. Tunachukua hatua kubwa zaidi mbele kwa njia mbadala na miguu ya kulia na ya kushoto. Nyuma inapaswa kuwa sawa, usitegemee mbele. Ufanisi wa gymnastics utatoa dumbbells.
• Squat ya jadi na mikono iliyopanuliwa mbele.
• Kushikilia kando ya meza au nyuma ya kiti, tunageuza miguu yetu nyuma. Zoezi linahitaji bend kidogo nyuma.
• Mguu unakaa nyuma ya kiti au makali ya meza. Tunafanya mteremko wa chini kabisa kwa kugusa vidole kwa mikono yetu. Inashauriwa kukaribia paji la uso kwa goti.
• Konda ukuta kwa mkono mmoja. Ya pili tunajichukua kwa pamoja ya kifundo cha mguu. Vuta kisigino cha kila mguu kwa kitako iwezekanavyo.

Mazoezi yote yanarudiwa mara 10 hadi 15.

Kuimarisha misuli ya mikono

Seti hii ya mazoezi kwa wanawake zaidi ya 40 inatoa matokeo muhimu kutokana na matumizi ya mzigo wa ziada - dumbbells.

• Msimamo wa kuanzia, kama inavyotakiwa na mazoezi mengi, ni miguu kwenye ngazi ya bega. Mikono imeinuliwa juu. Tunaziinamisha kwa viwiko na kuzifunga nyuma ya kichwa, tukigusa mabega ya kulia na kushoto kwa zamu kwa kila mkono.
• Kaa kwenye kiti. Tunapunguza mikono yetu na dumbbells chini pamoja na mwili. Kupiga mikono yako kwenye viwiko, tunagusa viungo vya bega na dumbbells. Nyuma inapaswa kubaki katika hali ya kudumu.
• Tunaweka miguu yetu kwa upana wa mabega. Huinua polepole dumbbells kwenye mikono iliyonyoshwa hadi mstari wa mabega. Tunashikilia nafasi kwa kiwango cha juu cha muda. Kisha, polepole, tunapunguza mikono yetu kwenye nafasi ya kuanzia.

Elasticity ya misuli ya mikono:

• Tunafunga mikono yetu katika kufuli nyuma ya nyuma. Upeo wa kuwainua na harakati za chemchemi. Nyuma inapaswa upinde kidogo.
• Mikono fikiria juu. Tunaanza moja ya kulia na vertebrae ya kizazi, na kushoto tunachukua kiwiko cha kulia na kwa harakati za kusukuma tunapunguza mkono wa kulia ili vidole viguse vile vile vya bega.

Kuongezeka kwa uhamaji wa mgongo na misuli ya nyuma

• Ukiwa umeshikilia nyuma ya kiti na mikono iliyonyooshwa, fanya mikunjo ya mbele. Weka mgongo wako sawa.
• Uongo juu ya tumbo lako, mikono mbele, piga mgongo. Wakati huo huo, tunainua mikono na miguu juu iwezekanavyo juu ya ngazi ya sakafu kwa wakati mmoja.
• Kaa sakafuni, mikono juu. Tunafanya bends mbele, kugusa vidole na brashi. Kama chaguo la mazoezi, panua miguu yako hadi kiwango cha juu kwa pande. Fanya mielekeo mbadala kwa miguu ya kulia na kushoto.
• Uongo juu ya tumbo lako, mikono hugusa sakafu kwa kiwango cha viungo vya bega. Polepole kunyoosha mikono yetu, kuinua mwili na kuinama kwenye mgongo.
• Tunachukua nafasi ya lotus. Tunategemea sakafu iwezekanavyo, tukinyoosha mikono yetu mbele.

Kuimarisha misuli ya tumbo

• Mikasi ya kitamaduni na baiskeli hufanywa ukiwa umelala chali. Inashauriwa kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako.
• Kulala juu ya sakafu, kurekebisha miguu. Tunapunga mikono yetu nyuma ya kichwa na kuinua mwili wa digrii 90 kuhusiana na miguu.

Ni muhimu kuongeza kutembea na kukimbia mahali pa tata ya gymnastics ya nishati. Hii itasaidia kuendeleza uhamaji wa viungo, kulinda mifupa kutokana na kudhoofika.

Kupoteza uzito

Mazoezi haya yote huchangia kupoteza uzito, kwani huimarisha tishu za misuli ambazo zinaweza kuchoma seli za mafuta. Ni muhimu kwamba mazoezi ya kupoteza uzito kwa mwanamke mwenye umri wa miaka 40 ni pamoja na gymnastics ya nguvu na mazoezi ya aerobic. Wengi watasema kwamba aerobics ni kwa wasichana wadogo. Wamekosea, miaka hapa haina maana. Kufanya densi kali na harakati za mwili husababisha kuongezeka kwa kiwango cha moyo, na hii, kwa upande wake, ni hali ya lazima kwa mchakato wa kazi wa kuchoma mafuta ya mwili. Ni kwa njia hii tu unaweza kuunda hali nzuri zaidi za kupoteza uzito nyumbani.

Zoezi kwa miaka 40 ni panacea kwa wanawake kutoka magonjwa mengi. Sio bure kwamba dawa inazingatia shughuli za mwili kuwa moja ya njia kuu za kuzuia za kuondoa michakato ya patholojia katika mwili.

Mtu mwembamba aliyezeeka zaidi ... ni ishara ya uzuri, afya bora, sifa na mafanikio ya kila mwanamke. Ujana na sura bora ya mwili ni matokeo ya bidii juu yako mwenyewe. Na seti sahihi ya mazoezi kwa wanawake baada ya miaka 40 ni ufunguo wa mafanikio yake. Fanya mazoezi katika hali nzuri kwa raha yako na kumbuka, maisha ni mwanzo tu!