Kuidas õigesti süüa ja mida süüa. Milline peaks olema rasedate naiste õige toitumine, selle omadused. Fraktsionaalne toitumine - iidse India meditsiini alus

Tasakaalustatud toitumine. Tervislik toitumine eeldab süsivesikute, valkude, puuviljade, köögiviljade ja piimatoodete tasakaalustatud tasakaalu. Toit peaks rahuldama keha vajaduse elutähtsate vitamiinide ja mineraalainete järele. Eesmärk on dieet, mis sisaldab 30% köögivilju, 20% puuvilju, 20% süsivesikuid (tärkliserikkad toidud nagu nisu, riis ja mais), 20% valku (leidub lihast, ubadest ja kaunviljadest) ja 10% piimatooteid.

Regulaarsus.Ärge jätke sööki vahele. Söö kindlasti hommikusööki, tänu millele käivituvad juba varahommikul ainevahetusprotsessid (öösel ainevahetus aeglustub, kuna pole pikka aega söönud). Samuti peaksite proovima süüa korrapäraste ajavahemike järel, et säilitada jõudu ja energiat igapäevaste toimingute jaoks.

Vältige kõrge kalorsusega jooke. Hea mõte on minna üle veele ja madala kalorsusega jookidele (nt kohv või must tee). Magustatud sooda või mahl sisaldab palju kaloreid, kuid te ei tunne neid süües täiskõhutunnet. Tegelikult kustutavad sellised joogid ainult janu, pumbates samal ajal keha kaloreid.

• Kuid ärge keelduge värskelt pressitud mahlast, sellised joogid on vastuvõetavad.
• Kui te ei saa mahladest keelduda ja samal ajal soovite jookide kalorisisaldust vähendada, lahjendage neid veega (30% või rohkem). Kui maitse muutusega harjub, saab vee osakaalu suurendada.

1. Söö vähem ebatervislikke rasvu ja tühje kaloreid. Vähendage oma toidus ebatervislike rikastatud rasvade ja transrasvade koguhulka. Neid rasvu leidub ohtralt krõpsudes, margariinis ning paljudes pakendatud ja külmutatud toiduainetes. Soovitav on vähendada "tühjade" kalorite tarbimist, s.t. toidud, mis sisaldavad ainult kaloreid ilma vastava koguseta muid toitaineid (näiteks sai, krõpsud ja maiustused). Mõlemat tüüpi toitude võtmine toob kaasa kehakaalu tõusu või vähendab tervislike toitude osakaalu toidus.

   Rohkem kõrge toitainete kontsentratsiooniga toite. Püüdke süüa toite, mis sisaldavad palju vitamiine ja olulisi toitaineid. Nende toiduainete hulka kuuluvad tsitrusviljad, tumerohelised (nagu lehtkapsas või spinat), terad (pruun riis, kinoa jne), puhtad valgud (läätsed, kana) ja kaltsiumirikkad toidud, nagu madala rasvasisaldusega pressitud kodujuust.

   Õige kogus toitu

   1. Sööge ainult siis, kui tunnete nälga. Paljudel inimestel tekib soov süüa kell 9, 12 ja 18. Üldiselt on see tavapäraste söögikordade ajakava hea, kuid ärge unustage, et kui te ei tunne nälga, ei pea te sööma. Samuti peaksite toidukordade vahel midagi näksima, kui tunnete vahepeal nälga (vali lihtsalt tervislik vahepala). Kui piinate end põhitoidukordade vahel näljaga, suureneb küllastustunde janu, mis võib põhjustada toidukordade ajal ülesöömist.

      • Õppige tuvastama füüsilist nälga. Ära söö lihtsalt sellepärast, et sul on igav! Pidage meeles, et näljatunne on signaal maos tekkivast toiduvajadusest.
      • Sööge aeglaselt ja lõpetage söömine siis, kui nälga rahuldate, mitte täiskõhutunnet. Pärast söömist ei tohiks kõht tühjana tunduda, kuid seda ei tohi ka täis toppida. Kui tunnete, et see on tihedalt pakitud, sööte üle. Võtke harjumus süüa aeglaselt, et saaksite lõpetada, kui nälg on rahuldatud ja kõht pole veel täis. Reeglina tekib signaal "pole enam näljane" ajus 20 minutit pärast söögi algust.

   2. Optimaalne portsjoni suurus. Mõõtke toidu kogust mao mahu järgi. Enamiku inimeste jaoks on see võrdne rusika mahuga ja kui toppida sinna 10 korda rohkem toitu, ei saa negatiivseid tagajärgi vältida. Pideva ülesöömise korral venivad mao seinad välja ja kui võtta sama kogus toitu mitmes annuses, siis kõht säilitab oma suuruse ja inimene vajab vähem toitu, et end täiskõhutundeks tunda.

      • Portsjonite suuruse kontrollimiseks lugege kaloreid. Keskmise täiskasvanu päevane vajadus on 2000 kalorit.
      • Ärge muretsege liiga palju konkreetse toidukorra kalorite arvu pärast. Inimese jaoks on oluline päevas saadud kalorite koguarv. Saate ise otsustada, kas võtta oma norm kahes annuses või jagada see mitmeks väikeseks lähenemisviisiks (määrake arv ise). Kuid üldiselt on ainevahetusele parem, kui sissetulevate ainete töötlemine jaguneb mitmeks suureks tsükliks.

   3. Kalorite lugemine. Kalorid on kehale kütus. Ülesöömisel salvestab keha energiat varuks, et kasutada seda varu külmal vihmasel päeval. See põhjustabki lisaraskust. Arvutage välja oma päevane kalorikogus, et näha, kas olete oma eesmärgist sisse või välja lülitanud. Reguleerige oma kalorite tarbimist ja energiakulu, kui peate piirama ülesöömist või kaalust alla võtma.

      Joo iga päev palju vett. See on väga tähtis. Mõnikord aetakse janutunne segamini näljatundega. Samuti hindavad teie maks ja neerud kvaliteetset veevarustust. Veele maitse andmiseks võid lisada sidruni-, laimi- või apelsiniviilu (toitlased joovad vett isegi kurgiviiludega, et tähistada joogi oivalist värskust)!

      • Keskmise täiskasvanu jaoks on päevane veetarbimine 8-10 klaasi (2+ liitrit), kuigi individuaalsed vajadused võivad olla suuremad või väiksemad.

   Õige toitumise mõtteviisi kujundamine

   1. Ärge laske madala rasvasisaldusega dieedipidajatel end petta. Normaalseks eluks on vaja piisavas koguses valku ja palju rasvu (sh Omega-3 rasvu, mille peamiseks allikaks on kalaõli ja oliiviõli). Samuti pidage meeles, et mitmesugused tervislikud toidud (sh puu- ja köögiviljad) sisaldavad palju süsivesikuid, olles samal ajal tervislikud. Ärge laske end petta, kui kehtestate dieedi, mis välistab täielikult kõik peamised toitained.

      Tark söök. Enda rõõmustamiseks millegi maitsvaga pole vaja süüa küpsiseid ja maiustusi. Seal on tohutult palju tervislikke toite, mis võivad asendada tavalisi maiustusi. Proovi jäätise asemel külmutatud Kreeka jogurtit. Maasikad on hea vaheldus kommidele. Ja maapähklivõi banaanivõileib on sama hea kui magustoidud nagu kommibatoon.

      Vältige täielikult maiustusi. Peaksite teadma, et saate neid aeg-ajalt süüa teatud olukordades: naabri sünnipäeval, vanaema jõuluõhtusöögil, poiss-sõbra kingitud šokolaaditahvlil või laste valmistatud magustoidul. Ja loomulikult jätke endale harvadel juhtudel võimalus pidutsemiseks üldreeglit rikkuda. Edu võti on maiustusi lubada ainult neil erandlikel juhtudel. Kui sööte pidevalt magusat, sööte erilistel puhkudel üle.

      Ärge sööge restoranides suuri portsjoneid. Moodsas asutuses on väga ahvatlev ahmida endale suur ports gurmeerooga, eriti kui enda kulinaarsed oskused jätavad soovida. Tuleb meeles pidada, et enamikus restoranides on portsjoni suurus liiga suur. Ärge sööge nii palju korraga! Palu ettekandjal pool portsjonist tuua ja teine ​​lase kokku keerata, et saaks homme seda maitset uuesti maitsta. Tavalise toidukorra asemel võid tellida ka eelroa, pidage meeles portsjoni suurust.

   • Mõnikord ei teki helid maos nälja tõttu, vaid toidu seedimise käigus. Peate õppima neid signaale ära tundma. Näljased tungid on tavaliselt valjemad ja eristuvad pikkade pausidega: "Urrr", ... paus (mõnest sekundist minutini), "Urrr". Kui jätate hommikusöögi vahele, suureneb soolestiku hääle kuulmise tõenäosus.
   • Pidage meeles, et näljatunne ja hea isu ei ole samad asjad. Vahel tekib söögiisu sellest, et tahaks ainult maitset nautida, kuigi päris nälga pole (sel juhul käitub kõht vaikselt, krampe ei teki).
   • Söö MED-LEN-NO! Nautige iga portsjoni maitset! See aitab teil toitu kiiremini nautida ja vähendada kalorite tarbimist, ilma et peaksite nautima. Teie aju "registreerib" iga saadud muljete portsjonit ja aja jooksul soovib see aeglaselt süüa. Toidu täielikuks kogemiseks ja harjumuse kujundamiseks peate selles režiimis teadlikult sööma vähemalt 21 päeva.
   • Puuviljad, köögiviljad ja pähklid on maitsvad ja toitvad toidud. Näljatunde kontrolli all hoidmiseks võite neid toiduaineid iga päev süüa väikese koguse.
   • Nipp söömissoovi petmiseks (või edasilükkamiseks): kui teil tekib enne põhisööki näksimise (eriti ebatervisliku vahepala) isu, võtke hambapastat ning harjake suud ja keelt õrnalt (pole vaja liigset survet avaldada). hammastele, see kahjustab teie igemeid). See protseduur lülitab sisse automaatse söömissoovi antipaatia mehhanismi, kuna maitsepungad on saanud osa hambapasta maitse signaalidest. Kasutage seda nippi, et tappa (või edasi lükata) söögiisu, kuni jõuate koju või kuhugi, kus saate tavapäraselt tervislikumalt süüa. Ja boonusena saad värskema hingeõhu.
   • Ärge võrrelge end näitlejate ega modellidega. Enamik inimesi ei näe kunagi nii täiuslik välja kui ekraanitähed. Muidugi, kui teil on piisavalt raha ja aega, et lubada endale personaaltreeneri ja toitumisnõustajaga koostööd teha, saate luua ka modellifiguuri, kuid see nõuab iga päev mitu tundi rasket tööd. Seetõttu on parem jätta täitumata unistused, et keskenduda enda tervislikule eluviisile.
   • Mõnikord aetakse näljatunne segamini vedelikuvajadusega. Kustuta janu vee või mahlaga ja ka näljatunne kaob. Õppige lihtsalt jooma ja mitte ühtegi toitu jooma. Ja pidage meeles, et liiga palju vett juua on tõesti raske.
   • Küsige endalt: "Kas see on nälg või on mul igav?"
   • Õhtusöögi ajal asetage lauale lisataldrik, et hommikusöögiks veidi toitu säästa. Tavaliselt süüakse terve portsjon, kuid täna tuleks teisest roast veidi tagasi tõmmata, et vältida võimalikku küllastumist.
   • Samuti pidage meeles, et söögisoov juua võib tähendada, et olete piisavalt söönud.
   • Pea kinni reeglitest! Need näpunäited on mõeldud pikaajaliseks. Peate oma elustiili muutma ja mitte tegema mõnda ajutist protseduuri.
   • Imendumiskiiruse aeglustamiseks proovige süüa söögipulkadega. Muidugi võtab õppimine veidi aega, kuid see on väga tõhus nipp.
   • Aeglasemalt söömise õppimiseks proovige pärast iga suutäit söögiriistu allapoole lasta. Ärge tõstke kahvlit/lusikat, kui eelmist osa veel näritakse.
   • Otsige teavet erinevatelt (!) dieediga seotud veebisaitidelt, raamatukogust või küsige oma terapeudilt.
   • Ayurveda järgijad nõuavad, et keele lima puhastamine ja hõõrumine stimuleerib seedekulglat, kiirendades reageerimist näljahädale, kuid suuveest piisab, et seda meetodit kasutada, et söögiisu edasi lükata või tappa.

   Hoiatused

   • Ära tee toidust kultust. Liigne kinnisidee toidu ja toitumisharjumuste suhtes on psühhofüsioloogilise toitumishäire vorm.
   • Lugege oma lemmikjookide etikette. Paljud neist sisaldavad tohutul hulgal kaloreid ja mõnes mahlas on neid isegi rohkem kui magusas soodas!
   • Pidage meeles, mis on kõigi teie protseduuride ja üldiselt elustiili eesmärk. Peame keha eest hoolitsema, mitte seda kahjustama!
   • Ära räägi täis suuga!Ükski inimene ei näe atraktiivne välja, kui ta proovib rääkida suu täis.

Eriti raske võib olla reisil olles hästi söömine. Oled harjumuspärasest ümbrusest ilma jäetud, sa ei ole piisavalt kursis olemasoleva infrastruktuuri iseärasustega ja pakutavate toiduainete eripäradega, enamasti puudub võimalus, soov ega aeg süüa teha, kuid tõenäoliselt ei ole toit hotellides, ümberistumispunktides või turismikohtades pakutav on parimal juhul maitsev.

Spetsialistid teavad, kuidas saada maksimaalset kasu tervisele väikseima võimalusega, kuidas vähendada enda kahjustamise ohtu ja jagavad seda teavet meelsasti.

Lihtne elutähtsate ainete tasakaal teie taldrikul

Võimalik, et pakutav toit tuleb rasvasem, soolasem ja vürtsikam kui see, millega oled harjunud. Et rasvade ja kalorite hulk ei langeks skaalal, keskenduge puu- ja köögiviljadele. Seega saab keha piisavalt toitaineid ja kiudaineid.

Tema arvates on teie taldrikul optimaalne vahekord 25% taimset või loomset lahjat madala kalorsusega (lahja) valku, 25% tärklise- või teraviljatooteid. Ülejäänud pool tuleks täita puu- ja köögiviljadega.

Sellist suhet on raske saavutada, kui teie käsutuses on ainult kiirtoidukohad, isegi maailmakuulsad. Üks viis õige tasakaalu saavutamiseks on võtta kaasa see, mida vajate. Näiteks roheliste hernestega anum võib teid toodet kahjustamata päris kaua teel kaasas olla.

Kiirtoitu pakkuvas kohvikus võib aga sageli leida vastuvõetava koosluse ning erinevate toodete kompleksist koosnevates roogades on koostist lihtne jälgida. Tavaliselt esitatakse selline teave menüüs. Näiteks salatid McDonaldsis.

Valmistage ja pakkige teele oma suupisted

Paljud lennujaamad ja rongijaamad pakuvad nüüd üsna korralikku toitu. Ärge laske lootusel halvimaks valmistumist takistada. Võtke endaga kaasa rammusad suupisted, isegi kui need ei sisalda kõiki tervisliku toitumise määratlusele vastavaid koostisosi. See aitab toidukordade vahel mitte nälga jääda või kindlustada selle puudumise korral.

Cristina Tsiripidou on heaolu valdkonna ekspert ja koolitaja. Tema uurimustöö kinnitab kvaliteetse toortoidu kasulikkust optimaalse kehaseisundi saavutamisel, aga ka teatud toiduainete terapeutilist toimet konkreetsetele füsioloogilistele funktsioonidele ja parameetritele.

Toetage oma keha toidulisanditega

Mõnes olukorras on organismil raske kõike vajalikku toiduga kätte saada. Mõnikord on parem teda aidata.

Diana Minich, inimeste tervise parandamisele pühendunud ettevõtte Food & Spirit tegevjuht, soovitab enne reisi, reisi ajal ja pärast seda toidukorda täiendada.

Tema isiklik ajakava on nädal enne reisi ja sama ka pärast reisi. Asjatundja sõnul on kasulik võtta probiootikume, vitamiinide-mineraalide kompleksi, D-vitamiini, kalaõli, spirulinat.

Ärge laske Rootsi laual oma päeva rikkuda

Piiramatu juurdepääs kõikehõlmavale toidule võib rikkuda teie tervislikud toitumisharjumused või lihtsalt väljasõidu.

Hommikusöögi ajal tarbitavad kondiitritooted ja kõikvõimalikud magusad hõrgutised, mis on täis lihtsaid süsivesikuid, töödeldakse seedesüsteemis kiiresti. See on atraktiivne neile, kes piiravad kalorite arvu, kuid sellisest toidust saadav energia saab kuuma päevaga otsa.

Valige kvaliteetsed valgurikkad toidud, nagu munad, madala rasvasisaldusega juustud, naturaalsed lisanditeta jogurtid. Neid võib kombineerida tervislike süsivesikutega – puu- ja juurviljad, täisteratooted.

Joo endale vett

Pikad lennud ähvardavad dehüdratsiooni. Niiskus kõrgusel on väga madal - 10-20%. Võrdluseks, Sahara kõrbes on see näitaja 25%.

Lennundusmeditsiini ühendus soovitab negatiivsete tagajärgede vältimiseks juua iga tund 8 untsi puhast vett – grammides on see umbes 230 (umbes sama väärtus milliliitrites).

Ebaõige toitumine on lisakilode ilmnemise peamine probleem. Kahjuks ei tule nad üksi, vaid toovad endaga kaasa ka erinevaid haigusi. Gastriit ja koletsüstiit, ainevahetushäired, naha- ja südame-veresoonkonna haigused, probleemid kesknärvisüsteemiga, ei ole ilmaasjata, et inimene on see, mida ta sööb. Kuid enamasti mõtleme sellele, mida taldrikule tõstame, alles siis, kui meie lemmikkleit enam kinni ei hakka. Kõik muud probleemid on tavaliselt tingitud välistest teguritest ja neid ravitakse eranditult ravimitega. Mis on õige toitumine? Kuidas alustada oma teekonda tervise ja pikaealisuse poole? Vaatame seda teemat täna lähemalt.

Probleemi asjakohasus

Näib, et tänapäeval on supermarketid lihtsalt mitmekesisusest pakatavad. Iga päev saate valida endale ainult kõige kasulikumad ja maitsvad tooted. Ja arstid seisavad silmitsi tõsiasjaga, et ülekaalulisuse probleem muutub iga aastaga teravamaks. Võib-olla on see infopuudus? Aga tundub, et meedias trompeteeritakse pidevalt, mis on õige toitumine. Millest alustada – just see probleem saab enamiku inimeste komistuskiviks. Peate oma menüü kuidagi ümber koostama, harjuma ilma liigse rasvata toidu valmistamisega, vähendama portsjoneid ja suurendama söögituppa minekute arvu. Ja aega ei jätku. Ja siin me jälle oleme, terve päeva poolnäljas jooksnud, võtame poest paki poolfabrikaate, samas lubades endale, et homsest kõik muutub.

Sa ei pea dieeti

Ja tõepoolest on. Dieet on lühiajaline ja üsna tõsine dieedi piiramine. Samal ajal hakkab inimene pärast kursuse läbimist kaotatud aega tasa tegema ja kahekordse energiaga maiustusi sööma. Nii et dieedid on kõigis meie hädades süüdi? Muidugi mitte. Igaüks neist peaks välja töötama toitumisspetsialist, võttes arvesse ülesandeid. Samal ajal on pärast selle tähtaja lõppu äärmiselt oluline minna üle õigele toitumisele. Kust alustada? Loogiline on eeldada, et menüü koostamisest.

Režiim on tervise alus

Kiire elutempo paneb meid üha enam keelduma omatehtud toidu valmistamisest. Millal minna poodi ostma ja seista tundide kaupa pliidi taga, kui vaevu jõuab lihtsalt poest ostetud pelmeene küpsetada? Seejärel peame ülalkirjeldatud sõnastust veidi muutma. Kust algab õige toitumine? Režiimi alt väljas! On vaja süüa vähemalt 5 korda päevas, väikeste portsjonitena. Hommikusööki tuleb süüa tund pärast ärkamist ja õhtusööki vähemalt 2 tundi enne magamaminekut. Üldtunnustatud ajakavast ei ole vaja rangelt kinni pidada, eriti kui ärkate väga vara või, vastupidi, hilja. Jaotage oma toidukorrad ärkvelolekuajale.

Peamine stiimul

Mitte igaüks ei tea, kuidas õigesti süüa. Ja mõnikord jätkavad inimesed pärast sadade raamatute lugemist kiirtoidukohvikutes käimist. Mida tuleb kõigepealt selgeks teha? Inimese vaimne ja füüsiline seisund sõltub sellest, mida ta sööb. Dieedi ja oodatava eluea vahel on otsene seos. On tõestatud, et soolevähk on otseselt seotud minimaalse taimse kiudainesisaldusega rasvase toidu pikaajalise tarbimisega.

Seetõttu on vaja oma toitumist analüüsida ja tehtud ostude nimekiri täielikult ümber joonistada. Õige toitumine hõlmab värskete toodete kasutamist ja minimaalset kuumtöötlust ning seda saab tagada ainult siis, kui teete ise süüa. Seetõttu tuleb järgmiseks päevaks söögitegemiseks varuda tund õhtust aega ja midagi kasulikku tööle kaasa võtta.

Kasulikud tooted: mis on kaasas

Küsimus on juba teraval kohal. Jah, kõik teavad vajadust süüa kala ja tailiha, köögivilju ja puuvilju, aga ka teravilju. Keha vajab ka piimatooteid. Kuid oleme silmitsi tõsiasjaga, et poodides müüakse antibiootikumidega leotatud külmutatud liha, kodujuustu ja palmiõlist valmistatud juustu, võid, milles on ainult margariin, kuigi seda pole pakendil märgitud. Kuidas süüa õigesti, kui kõik toidud on kemikaale täis?

Tõepoolest, küsimus on keeruline, kuid sellele on lahendus. Proovige nädalavahetustel laatadel sisseoste teha. Siia toovad põllumehed oma aiamaal kasvatatud juur- ja puuvilju, aga ka enda nuumatud ja tapetud loomi. Õige ja tervislik toitumine algab siit, mitte supermarketitest.

Tasakaalustatud toitumine

Ükskõik kui kasulikud on teatud tooted (näiteks õunad), ei saa need asendada kõiki teisi. Teie keha peab saama kõik vajalikud rasvad, valgud ja süsivesikud. See on veel üks põhjus, miks õiget tervislikku toitumist peetakse millekski väga keeruliseks. Kujutage vaid ette lõputuid tabeleid, kus on kirjas selle või teise toote koostis, mis sobib millega ja mis mitte. Kuid meie eesmärk ei ole täita oma pead numbritega, vaid selgitada arusaadavalt, kuidas tooteid õiges vahekorras kombineerida.

kuldsed reeglid

Iga päev peaksime tarbima 5 toidugruppi päevas. Need on liha ja munad, rups, teravili, köögiviljad ja puuviljad, piim ja piimatooted. Pealegi ei tohiks nad kõik koos kehasse siseneda. Ideaalis, kui iga viie toidukorda sisaldab igast rühmast ühte toodet.

Peate õppima, kuidas toitu igapäevases dieedis jaotada. Hommikusöögiks on eelistatav valida teraviljad, teraviljad või piimatooted. Lõunasöögiks on optimaalsed lihatooted ja värsked köögiviljad. Õhtusöögiks vali kerged, kuid rammusad eined. See on kala või piimatooted, hautatud köögiviljad või tailiha. Vahepalaks on kõige parem kasutada puuvilju.

Ainult esimene samm on raske

Mis on, saab ligikaudu selgeks. Vaatame nüüd asja praktilisest vaatenurgast. Meid aitavad toitumisspetsialisti nõuanded, millest õige toitumisega alustada. Mis on söömise protsessis kõige olulisem? See on nauding. Kui teile toit ei meeldi, siis tõenäoliselt keeldute sellest kiiresti. Seetõttu otsige esmalt kasulike toodete hulgast need, mis teile kõige rohkem meeldivad.

Õige toitumine kodus algab siis, kui otsustate osta vähem jahu ja maiustusi ning rohkem köögivilju ja puuvilju. Disaini saate ise valmis teha. Majoneesi asemel oliiviõli, sea- või lambaliha asemel vasikaliha, kuklite asemel täisteraleib. Pange tähele, et te ei pea dieeti, te ei pea endale koheselt häälestama, et te ei saa enam oma lemmiktoite ja -roogasid lubada. Nende tarbimist tuleks lihtsalt vähendada. Kui see on šokolaad, siis olgu see kallis, maksimaalse kakaokogusega. Kui pirukas on isetehtud, siis puuviljadega, hapukoorega, mitte margariiniga.

Tervislikule toitumisele ülemineku esimene samm on mõista, mida te parasjagu suhu pistate ja kuidas keha seda töötleb. Selle asemel, et telekat vaadata ja endale meeletult krõpse toppida, proovige ette kujutada, et see õliga leotatud kartuliviil eritab rasva otse teie kõhtu. Kuidas modifitseeritud rasvad ja sool ummistavad teie veresooni, põhjustavad rasvumist. Uskuge mind, varsti ei taha te ise kiipe puudutada. Nii keeldub inimene järk-järgult valutult poepelmeenidest ja vorstidest, magusast soodast ja paljust muust.

Liigume edasi menüü juurde

Kõige mugavam on kohe kirja panna, mida järgmistel päevadel valmistate, ja selle põhjal tooteid osta. Nüüd on teil kasulik korv ja selge plaan, mida oma perele teenite. Menüü koostamisel tuleb arvestada, et naise, mehe ja lapse vajadused võivad olla väga erinevad. Õige toitumise komponendid on tervislikud toidud, millest me eespool juba rääkisime. Nüüd mõtleme sellele, mida saab sellest valmistada.

Dieet kaasaegsele naisele

Ärge unustage, et see on alus, selgroog. Anname teile näidise naise õigest toitumisest. Menüü võib muutuda sõltuvalt sellest, kui aktiivne olete.

Traditsiooniliselt alustame esmaspäeval. Hommikusöögiks keeda 200 g kaerahelbeid vees. Lisa üks õun, teelusikatäis mett ja 50 g kodujuustu. Lõunaks portsjon (250 g) suppi. Täna võib see olla juustu ja köögiviljasalat. Pärastlõunaseks suupisteks 1 banaan ja õhtul 200 g krevette ja paar kurki.

Teine päev algab 200 g pudruga. Tatar oleks suurepärane valik. Teiseks hommikusöögiks banaan ja hurmaa. Lõuna ajal 250 g suppi. Vahelduseks võid küpsetada kuivatatud seentest, 100 g aurukotlettidest ja vähesest riisist. Teiseks vahepalaks kapsasalat. Ja õhtul rõõmustage end köögiviljavormiga, lisades sellele 200 g kala või rannakarpe.

Magus hommikusöök on hea tuju võti, seega valmista 150 g banaani-kohupiima pajarooga ja 20 g kuivatatud aprikoose. Teine hommikusöök - 100 g naturaalset jogurtit. Lõunaks 250 g suppi ja hautatud köögivilju. Pärastlõunaseks vahepalaks 2 leiba moosiga, 1 õun ja keefir. Õhtusöögiks 250 g kanarinda ja 100 g köögiviljasalatit.

Mida sa siis menüüst arvad? Naise õige toitumine ei pruugi olla igav ja näljane. Kord nädalas saab endale lubada ühe keelatud roa, olgu selleks siis võileib majoneesiga, grill või koorekook.

Toitumine tugevale poolele inimkonnast

Kui naine vajab rohkem hapendatud piimatooteid, siis mees vajab liha ja teravilju. Valku peab olema piisavas koguses, muidu hakkab kannatama lihasmass, aga ka süda. Seetõttu hõlmab meeste õige toitumine tingimata liha ja kala. Ühesõnaga, mees peab hommikusöögiks sööma süsivesikuid, lõunaks valke ja õhtusöögiks taas liitsüsivesikuid. Vaatame ühe päeva näidet:

• Hommikusöök - täisterapuder piimaga, värsked puuviljad, roheline tee. Või munapuder tomati ja basiilikuga, täisteraleib, puuvili ja jogurt.
• Teine hommikusöök peaks olema sõltumata töökoormusest. See on keedetud muna või kodujuust, leib, tee, jogurt.
• Lõunasöök on peamine söögikord. Valida saab tailiha koos riisi ja köögiviljasalatiga. Alternatiiviks oleks läätsesupp, kodujuust ja leib. Või borši, lõhet ja värskeid köögivilju.
• Pärastlõunane suupiste on samuti kohustuslik. See on köögiviljade, puuviljade ja pähklite salat.
• Õhtusöök - ahjukartul ja krevetisalat, värsked puuviljad. Lisaks võib see olla veisemaksa ja lillkapsa garneering, teraleib.
• Enne magamaminekut keefir ja värsked puuviljad.

Ja jälle ei midagi keerulist. Meeste õige toitumine ei tähenda näljastreiki, pigem vastupidi. Mitmekesine toitumine võimaldab hoida korras kõik elundid ja süsteemid.

Ärge unustage, et see pole lühiajaline dieet, vaid õige toitumine. Retseptid, menüüd - parem on kõik eelnevalt läbi mõelda, et valmis nimekirjaga poodi minna. Kui on midagi, milleta te ei saa elada, siis kirjutage need tooted eraldi nimekirja ja jagage need ühtlaselt kõikidele nädalapäevadele.

Toidu valmistamine on samuti terve teadus. Vältige rasvaseid, rikkalikke puljongeid. Parem köögiviljasupp ja eraldi tükk hautist. Praetud, jahune, magus – seegi on keelatud grupp. Kord nädalas võid end pirukaga lubada, kuid mitte sagedamini. Toitu on kõige parem hautada, keeta või hautada. Toit peaks sisaldama suurt hulka tooreid köögivilju ja puuvilju. Portsjonid peaksid olema väikesed. Näljatunde korral on parem, kui teil on käepärast paar pähkleid või vett meega. Näiteks 200 g keedetud kana ja 1 suur kurk on täiesti tavaline õhtusöök.

Unistustes saledast kehast proovivad inimesed erinevaid dieete: madala süsivesikusisaldusega, valgusisaldusega ja paljusid teisi. Need annavad tulemuse, kuid ajutised: kaal taastub kiiresti. Ja mõnikord on mõju oodatule vastupidine ning kaalulangetamise asemel algavad terviseprobleemid.

Tõde on see, et toit peaks olema tasakaalustatud. Selleks, et end hästi tunda, tuleb varustada keha täisväärtusliku toitainetega: valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, makro- ja mikroelemendid.

Optimaalne suhe on Ameerika toitumisteadlase Robert Haasi sõnul 50 - 25 - 25. See tähendab, et igapäevane toit peaks koosnema 50% süsivesikutest, 25% valkudest ja 25% rasvadest.

Jälgige oma dieeti

Rasvad osaleda uute rakkude ehituses, hormoonide tootmises, vee ainevahetuses ja vitamiinide transpordis. Rasvhapped jagunevad kahte rühma: rikas ja küllastumata. Esimesed on tervisele kahjulikud, kuna ladestuvad veresoonte seintele ja tõstavad "halva" kolesterooli taset.

Küllastumata rasvhapped täidavad ülalpool käsitletud kasulikke funktsioone. Samas osa rasvhappeid, näiteks oomega-3, organism ei sünteesi ja neid saab vaid toiduga sisse võtta. Seetõttu peate püüdma tagada, et teie igapäevases toidus sisalduksid tervislikud rasvad. Neid leidub avokaados, oliivides, oliiviõlis, pähklites, merekalas ja muudes toodetes.

Valk- keha peamine ehitusmaterjal ja mitte ainult rakkude, vaid ka ensüümide ja hormoonide jaoks. Valk aitab kasvatada lihaseid, omada tugevaid luid, ilusaid juukseid ja küüsi.

Valgud on loomad ja juurvilja. Arvatakse, et kaks kolmandikku päevasest valgutarbimisest tuleks sisse võtta loomse toiduga (tailiha, kala, munad, piimatooted), ülejäänu – taimse toiduga (oad, oad, pähklid, seemned, köögiviljad).

Süsivesikud - peamine energiatarnija. Dieedi aluseks peaks olema süsivesikuid sisaldav toit - 50%. Ärge laske end sellest arvust segadusse ajada – see hõlmab ka kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid; need on sageli kontsentreeritud süsivesikuterikkas toidus.

Jõudu saad taastada pärast tugevat füüsilist tegevust näiteks klaasi puuviljamahla või soodapurgiga. Mõlemad joogid sisaldavad suhkrut – kiiret süsivesikuid, glükoosiallikat. Tänu temale on need joogid kiire energia allikad. Kuid ärge unustage päevast suhkrukogust - mitte rohkem kui 65 g Jälgige toitudes ja jookides sisalduvat ja neile lisatud suhkru kogust. Võrdluseks: mangonektar - 14,5 g suhkrut 100 ml kohta, Coca-Cola - 10,6 g 100 ml kohta, apelsinimahl - umbes 13 g 100 ml kohta.

Joo piisavalt

Keha koosneb 55-65% ulatuses veest. Niisutus on tervise jaoks väga oluline. Nagu märgib Juri Tyrsin oma raamatus “Õige toitumise saladused. Mineraalid, vitamiinid, vesi", ainult 2% dehüdratsioon vähendab oluliselt jõudlust ja 4% dehüdratsioon põhjustab letargiat ja apaatsust. Individuaalne norm arvutatakse valemiga: 40 ml kehakaalu kilogrammi kohta.

Kuuma ilmaga ja füüsilise tegevuse ajal on vaja suurendada vedeliku tarbimist.

Veetasakaalu saate säilitada mis tahes jookidega: mahl, puuviljajook, magus sooda nagu koola, tee - need kõik on 85–99% vett, kustutavad suurepäraselt janu ja küllastavad keharakke elutähtsa niiskusega.

Vahepala õige

Täissöögiaeg pole veel käes ja näljatunne hakkab juba lähenema. Kuidas olla? Hammusta! Aga ei mingeid kukleid ega võileibu. Suupiste tegemine ei olnud kahjulik, see peab olema õige. Hoidke õunu, banaane, pähkleid, kreeka jogurtit, kodujuustu või kõvaks keedetud mune käepärast. Need on tervislikud ja uskumatult toitvad toidud, mis aitavad näljatundega toime tulla.

Samuti ärge hoidke kodus rämpstoitu. Chips, twinks, popcorn – see kõik on maitsev, mõnikord saate neid endale lubada. Isegi kui sul on terasest tahtejõudu, tuleb hetk, mil see praguneb. Parem ärge hoidke kiusatusi kodus.

Ärge oodake kohest muutust

“Ma söön hästi ja muutun kohe saledaks ja terveks” on vaimne lõks, millesse satuvad peaaegu kõik, kes üritavad oma toitumist tasakaalustatumaks muuta.

Tervisliku toitumissüsteemi arendamine ja kinnistamine nõuab aga metoodilist ja küllaltki pikaajalist tööd iseendaga. Ärge oodake koheseid tulemusi!

Kergus ja harmoonia tulevad järk-järgult. Kuid kindlasti märkate neid positiivseid muutusi.

Materjal valmis TCCC teabetoel.

Sport, fitness – paljude jaoks pole see ammu olnud pelgalt sõnad, vaid elustiil. Need inimesed on kahtlemata teadlikud sellest, kuidas on soovitav süüa tavalise (ehkki amatöörliku) spordi ajal. Siiski on veel üks kategooria - algajad sportlased. Need, kes lõpuks otsustasid, said laiskusest jagu ja registreerusid jõusaali. Räägime sellest, kuidas sporti tehes õigesti toituda. Kuigi võib-olla rõhutavad "proffid" ka enda jaoks midagi uut.

Rõhutame, et materjalis olev lugu ei puuduta spetsialiseeritud kauplustes müüdavaid toidulisandeid (toidulisandid jne). Esiteks pole kindlust, et need on tervisele täiesti kahjutud. Teiseks on "Culinary Eden" endiselt allikas "tavalisest", kuigi väga maitsvast toidust, aga ka kõigest sellega seonduvast.

Sporditegevus on alati tõhustatud lihaste aktiivsus. Lihaste normaalseks funktsioneerimiseks ja sportlike tulemuste saavutamiseks (näiteks mõningane lihaste kasvatamine) on vajadus täiendava valgulise toitumise järele. Lõppude lõpuks on valk see, mis meie kehas "vastutab" keharakkude ja kudede moodustumise ja taastamise eest.

Kuid ärge unustage süsivesikuid. Mõned arvavad ekslikult, et nende tarbimist tuleks piirata, väidetavalt teevad nad paksuks. Peamiseks energiaallikaks on aga süsivesikud. Ja energia on kehale väga vajalik olulise füüsilise koormuse ajal. Rasvad on ka energiaallikaks. Neid ei tohiks ka unustada. Üldjuhul vajab keha füüsilise koormuse ajal rohkem valke, süsivesikuid ja isegi rasvu kui ilma nendeta.

Alati on parem tugineda isiklikule kogemusele kui kellegi teise juttudele (kuigi loomulikult pole keegi tühistanud ka teiste vigadest õppimist). Õnneks on antud juhul selline võimalus (isiklik kogemus): teksti autor käib kolm korda nädalas jõusaalis.

Kuidas treenides õigesti süüa. Alusta

Pärast puhkuselt naasmist ja kaine pilguga oma mereäärses kuurordis tehtud fotosid vaadates avastas autor üllatusega, et tal on juba üsna märgatav kõht. See kurvastas autorit. Kuid tõelised sõbrad ei lasknud mul igatsusest surra – nad julgustasid mind end jõusaali registreerima. Lisaks moodustasid nad ettevõtte. Muide, seltskonnaga on parem sporti teha. Vähemalt kahe inimesega. Ja lõbusam ja on teatud võistlusvaim.

Parem on alustada trenniga kaks korda nädalas (see pole autori väljamõeldis – treeneri nõuanne). Ja kui tunned, et oled “kiikunud” – võid lülituda seitsme päeva jooksul sagedusele kolm korda. Keegi on kihlatud sagedamini, aga kui tahad lihtsalt "ennast korda teha" - sellest piisab: liigne innukus võib kurja teha.

Muide, ma peaaegu unustasin, et enne tundide alustamist on vaja arstiga nõu pidada. Veelgi enam, eelistatavalt mitte spordikeskusesse "määratud" arstiga. Võtke aega, ärge kahetsege. Lõppkokkuvõttes saate mitte ainult nõuandeid treeningu intensiivsuse ja koormuse kohta, vaid ka enam-vähem tervikliku pildi oma tervisest. Millal käisite viimati ilma nähtava põhjuseta kehauuringul, ainult ennetuslikel eesmärkidel? See on sama.

Kui arsti konsultatsioon kätte saab, minge lõpuks jõusaali. Tutvuge treeneriga. Alguses on parem teda palgata - ta nõustab ja kontrollib vajalike harjutuste komplekti (olenevalt teie eesmärkidest) elluviimist, näitab teile, kuidas simulaatoreid õigesti kasutada.

Tahaks midagi süüa

Ausalt öeldes ei olnud ma alguses õige toitumisega. Pärast paari esimest seanssi "kõik tegi haiget". Siis aga kohanes keha uue elurütmiga, lihased “arenesid”, valud taandusid. Mulle meenus sõpradega, et nagu oleksime midagi kuulnud sellest, et sporti tehes on vaja midagi erilist süüa. Mälestades pöördusime küsimusega treeneri poole. Muide, ta võiks meid selles partituuris ise valgustada. Lõpuks kiirendab õige toitumine soovitud tulemuse saavutamist. “Miinus sada punkti – Gryffindor,” ütleks selle kohta Harry Potteri saaga Sigatüüka võlurikooli direktor Minerva McGonagall.

Igatahes küsimus esitati. Vastuseks soovitas meie treener süüa vähemalt 5-6 korda päevas, öeldes, et selline toitumisviis on "kõige füsioloogilisem". Päeva jooksul peaks olema kaks hommikusööki (esimene ja teine), lõunasöök, õhtusöök ja toidukord pärast treeningut. Samas on soovitav enne treeningut mitte süüa ja pärast seda mitte üle süüa.

Süüa õigesti sportides, esimene hommikusöök, mis ei tohiks olla liiga rikkalik. Klaas jogurtit, keefirit (mitte tingimata madala rasvasisaldusega), võib-olla veidi kodujuustu, teed, kohvi (mõlemad ilma suhkruta) või värsket apelsinimahla. Esimene hommikusöök moodustab umbes 5% kogu päevasest kaloraažist. Siis teine ​​hommikusöök. Seda võib süüa enne kodust tööle minekut või võimalusel juba tööl olles (täiskasvanu puhul ca 30% päevasest kaloraažist). Lõunasöök on veel 30% kaloritest. Suupiste - pluss 5%. Õhtusöök - 25%. Veel 5% - toitumine pärast treeningut. Sa ei tohiks liiga palju süüa. 70–80 kg kaaluva toidukogus ei tohiks olla suurem kui 4 kg päevas. Ärge unustage puu- ja köögivilju: 15-20% päevasest toidust. See on ideaalne variant.

Mitte igaüks ja mitte alati ei saa järgida sarnast dieeti. Kuid loomulikult on valikud võimalikud! Näiteks võib olla ainult üks hommikusöök – sellega ei juhtu sinuga midagi hullu. Hommiku- ja lõunasöök "spordipäeval" peaksid olema piisavalt toitvad.

Pärastlõunast suupistet tasub võtta kaks-kolm tundi pärast õhtusööki. Üldiselt võib pärastlõunal süüa vähehaaval kahetunnise vahega. Samal ajal peaks toit sisaldama palju süsivesikuid - see annab jõudu enne tundi. Igapäevaste toidukordade ajakava tasub koostada nii, et viimane toimuks vähemalt poolteist tundi enne tunde. Joo vett (karboniseerimata), mahla - ei tee paha, eriti viimasel tunnil enne trenni.

Süüa tuleb mitmekesiselt. Kodujuustu ja dieetkana rinnatükkide peale ei tasu end rippuda (tean omast kogemusest, et alguses sööd neid ainult enda üle rõõmus olles ja siis ei jõua neid tooteid isegi vaadata). Keedetud ja aurutatud liha sobib suurepäraselt, kaunviljad - ainult püreestatuna, samuti kaerahelbed piimaga. Suurepärane võimalus on erinevad supid, mitte liiga rasvased, kuid mitte liiga lahjad. Neutraalsete suppide vahele tuleks jällegi vahelduseks lisada hapud supid.

Toidukorrast kinnipidamiseks tasub võimalusel toitu kaasas kanda (kui tööl või läheduses pole tavalist kohvikut või kui on soov raha kokku hoida). Häbeneda pole midagi. Lõppkokkuvõttes, kas proovite oma figuuri parandada või pole teil lihtsalt kuhugi raha panna ja annate selle jõusaali tarbeks ära? Lisaks kanale ja lihale söö kala. Garneering - tatart, riisi, kartulit, isegi pastat võib süüa (ilma rasvaste kastmeteta). Osta poest mitu hermeetiliselt suletud plastmahutit – nendega on mugav toitu kaasa võtta.

Päevane kalorikogus (ja mitte ainult sportimisel) sõltub ka kliimatingimustest, milles inimene elab. Tala kuumuses vähendage toidu kalorisisaldust, Siberi külmade korral - sööge rohkem valgurikkaid toite, kuid vähendage samal ajal rasvade tarbimist.

Treeningu ajal ja pärast seda

Loomulikult ei saa te treeningu ajal midagi süüa. Nõus, imelik on pumbata, ütleme, pressi, seedimata toiduga kõhus, aeg-ajalt leivatükki näksides. Nagu juba mainitud, peate vähemalt poolteist tundi enne treeningu algust toiduga "siduma".

Treeningu ajal tasub aga vett juua (enne seda on hea klaas vett juua). Muidugi mitte liitrites, vaid vähehaaval: paar lonksu iga 20-25 minuti järel. Vett ei tohi kohe alla neelata, parem hoia seda veidi suus – janu kustutatakse nii paremini. Loomulikult ei mingit soodat. Isegi mineraalvesi, koolast ja muudest limonaadidest rääkimata. Ärge jooge külma vett. Peale trenni läheb palavaks, inimene kipub lonksu külma vett jooma. See on täpselt see, mida te teha ei saa. Palju parem on, kui vesi on toatemperatuuril, isegi veidi soe. Reeglina on jõusaalides jahutid - pole probleemi klaasi külmale veele veidi kuuma vett lisada.

Spordi ajal vedelike kasutamisega on võimatu end piirata. See võib põhjustada rõhukõikumisi, südame suurenenud stressi ja dehüdratsiooniprotsesside algust.

Pärast koolitust - vabatahtlik. Kui sul on janu, joo, kui ei, siis ära joo. Arvatakse, et kohe pärast treeningut ei tohi vett juua. Aga ei ole. Kui juua pool klaasi või isegi klaasi vett, siis see hullemaks ei lähe.

Nüüd toidust. Trenn on läbi, palju energiat kulunud, tahaks süüa. Tohutu viga on oodata pärast trenni kaks tundi ja alles siis endale vahepala lubada. Seda ei tohiks teha. Soovitav on, et füüsiliste harjutuste ja järgneva söögikorra vahele ei jääks rohkem kui tund. Teine asi on see, et te ei tohiks täiskõhuni süüa. Taldrik riisi, tatart ja veelgi parem - natuke ube või herneid, veidi kodujuustu moosiga, värskeid puuvilju - sellest piisab näljatunde eemaldamiseks ja jõu tugevdamiseks.

Seda ei saa süüa

Muidugi on tooteid, mille kasutamine sportimise ajal on kõige parem minimeeritud. Need on magusad joogid - mis tahes limonaadid, kohv ja tee suhkruga (viimast on parem juua meega või äärmisel juhul magusainega). Muidugi ei tohiks küpsetistele toetuda. Magusad kuklid ja isegi leivad võib asendada spetsiaalsete pätside, pärmivaba leivaga. Maiustused ja mitte ainult šokolaad, vaid peamiselt karamell. Erinevad koogid, eriti poe omad, mis on tehtud “keegi ei tea millest” (parem on üldse mitte süüa, mitte kunagi). Odavad pasta (on vastuvõetav ja isegi kasulik kasutada ainult kvaliteetset kõva nisu pasta). Rõhutame: "vähenda tarbimine miinimumini" - ei tähenda täielikult elimineeritud: ära heida endale ette ühe kommi ära söömist.

• 200 g rasvavaba kodujuustu, kaerahelbed (3-4 supilusikatäit kuival kujul), õun või apelsin, tass magustamata kohvi piimaga (tavalise, mitte kondenspiima ja mitte koorega);
• Vahepala: klaas või kaks keefirit või 100-150 g kodujuustu või õun (apelsin) ja 50 g kõva juustu;
• Madala rasvasisaldusega liha või kala või linnuliha (200-250 g), teravili või pasta, rohelised;
• Vaata, mida sa veel pole söönud - saad köögiviljasalatit, võid - kodujuustu, võid - 1-2 muna, võid, kui väga süüa ei taha, üldiselt klaasi keefirit või piim;
• Peale treeningut: roheline salat (valge kapsas, roheline, võid koos värske kurgiga) liha, kala või linnulihaga (150-200 g) või munaga;
• Enne magamaminekut - klaas rasvavaba keefirit või rohelist teed rasvatu piimaga.

Õigesti söömiseks peate vähemalt ligikaudselt teadma, kui palju kaloreid sporditreeningu ajal "põletatakse". Treeningud on aga erinevad. Eespool oli juttu jõusaalis toimuvatest tundidest (simulaatorid, jooksulint). Kuid mitte ainult jõusaal pole elav sport. Allolev tabel aitab teil energiakulu spordiga seostada.

Toitumise lisandina intensiivse füüsilise koormuse korral võite võtta vitamiine (talvel ja kevadel tasub seda teha ka ilma spordita). Spordiga sõpradele on spetsiaalselt loodud vitamiinikompleksid (mitte toidulisandid!). Enne nende kasutamist pidage nõu oma arstiga. Nüüd teate, kuidas sporti tehes õigesti süüa. Treeni, söö õigesti ja ole terve! Autori kõht, muide, hakkab tasapisi kahanema.