Jinsi ya kupunguza muda wa kulala kwa masaa 6. I. nadharia ya jumla. Wakati mzuri wa kulala

Picha: PantherMedia/Scanpix

Kulala ni muhimu sana kwa mtu yeyote - kwa wakati huu kuna "reboot" ya ubongo ili siku inayofuata tunaweza tena kuzingatia kutatua matatizo. Kwa kuongeza, usingizi ni muhimu sio tu kwa kisaikolojia, bali pia kwa usafi sababu za kisaikolojia Ikiwa hutalala kwa muda wa kutosha, ubongo unaweza kuharibiwa vibaya.

Hata hivyo, tuseme ukweli - si wote tunaweza kumudu kulala kadri tunavyopenda. Kwa hiyo, hebu tuzungumze vizuri si kuhusu kile unachohitaji kulala, lakini kuhusu jinsi ya kupata usingizi wa kutosha. Hapa kuna 12 sio ngumu kufanya, lakini vidokezo muhimu ambayo itakusaidia kulala sio zaidi, lakini bora.

1. Fanya mazoezi mara kwa mara

Uchunguzi wa hivi karibuni unaonyesha kwamba watu ambao mara kwa mara hukimbia, kuogelea, baiskeli au kwenda ukumbi wa michezo kulala bora kuliko wale ambao hawana. Na matokeo bora kufikia wale ambao wanahusika katika mchana, lakini si kabla ya kulala. Michezo kabla ya kwenda kulala, kinyume chake, ni kinyume chake.

2. Nunua saa ya kengele ya upole zaidi

Tupa ndani ya jaa saa ya kengele yenye nguvu na yenye sauti kubwa uliyorithi kutoka kwa bibi yako - wataalam wanasema ghafla. sauti kali ufanisi kama simu ya kuamka asubuhi, kama vile matumizi ya guillotine kwa maumivu ya kichwa. Hiyo ni, inafanya kazi, lakini ni bora sio. Ikiwa una simu mahiri, sakinisha mojawapo ya programu nyingi zinazoweza kucheza muziki unaoupenda kama saa ya kengele. Bora zaidi, ikiwa kiasi kitaongezeka hatua kwa hatua.

3. Kuacha pombe, caffeine na kupunguza "dozi" ya nikotini

Utatu huu - pombe, caffeine na nikotini - ina athari mbaya sana juu ya ubora wa usingizi, hivyo jioni matumizi yao yanapaswa kupunguzwa. Kumbuka kwamba matokeo ya tafiti kutoka miaka ya 90 yanazunguka kwenye Wavuti, ambayo inathibitisha kwamba dozi ndogo za pombe kweli zina athari ya manufaa juu ya ubora wa usingizi - na hii ni kweli. Hata hivyo, utafiti huu hauonyeshi athari ya upande- Mwili huzoea pombe haraka kabla ya kulala na ikiwa tabia hii imeachwa, ubora wa usingizi hupungua sana, na kulazimisha mtu kunywa tena. Kuhusu kafeini, ina athari ya kuvutia sana juu ya ubora wa usingizi, yaani, huongeza awamu ya pili, ambayo hutokea kurejesha upya wa ubongo. Ni nzuri sana kwa muda mfupi usingizi wa mchana na sio muhimu sana kwa usiku, ambapo awamu hubadilishana mara kadhaa. Lakini kafeini pia hupunguza kwa kiasi kikubwa awamu ya tatu na nne, ambayo inawajibika kwa ndoto na usingizi wa kina, wa utulivu - na hii ni mbaya sana kwa usingizi wa usiku (na sio muhimu sana kwa mchana).

4. Usisahau kuzima TV (kompyuta, kompyuta kibao na smartphone)

Kimsingi, skrini zote mkali ndani ya nyumba zinapaswa kuzimwa saa 1-2 kabla ya kulala. KATIKA mapumziko ya mwisho- katika dakika 30. Sababu ya hii sio ya kisaikolojia kabisa (wanasema kwamba ubongo unasisimua na habari nyingi na hayo yote), lakini kisaikolojia - zinageuka kuwa skrini. vifaa vya kisasa mkali sana kiasi kwamba wanachanganya kiini cha ubongo cha juu na kuifanya "kufikiri" kwamba sio usiku, lakini mchana. Kwa hivyo, wakati wa kwenda kulala, ubongo hujaribu kulala wakati wa mchana, kwa upole zaidi na sio hali ya kutuliza.

5. Tafakari kabla ya kulala

Mbinu za kutafakari za kulala ni tofauti - kutoka kwa "kondoo wa kuhesabu" wa kawaida hadi kujaribu kufikiria ni aina gani ya ndoto ungependa kuona. Kiini chao ni sawa - "kukata" kutoka kwa matatizo ya kila siku na wasiwasi.

6. Jihadharini na ibada ya jioni

Itakuwa nzuri ikiwa tayari unayo ibada ya jioni- seti ya aina sawa ya vitendo unavyofanya kila jioni kabla ya kwenda kulala. Ikiwa tayari unayo (na uwezekano mkubwa ni, hasa katika familia zilizo na watoto), basi fikiria jinsi inaweza kuboreshwa. Hasa, inashauriwa kuzingatia ni kiasi gani unachokula na kunywa jioni. Kwa hakika, hupaswi kwenda kulala kwenye tumbo tupu au kupita kiasi, na haipaswi kunywa sana kabla ya kulala, lakini pia hupaswi kunywa kidogo sana. Toa maswali haya kuongezeka kwa umakini- na ubora wa usingizi utaboresha.

7. Wekeza kwenye kitanda chako

Ikiwa una gari nzuri na kitanda cha kuchukiza, una vipaumbele vibaya katika maisha haya. Ukiwa kitandani unatumia saa 6 hadi 9 (ndoto, ndoto...) kila siku, au wastani wa miaka 24 ya maisha yako - zaidi sana kuliko kwenye gari, isipokuwa wewe ni dereva wa teksi. Inaonekana kwetu kwamba kitanda, godoro na shuka za kitanda unastahili uwekezaji mkubwa sana, si unafikiri?

8. Jihadharini na hali ya joto inayofaa

Makubaliano ya wataalam wakati fulani uliopita yalifikia hitimisho kwamba joto bora kwa usingizi wa ubora wa usiku, inachukuliwa kutoka digrii 16 hadi 21 Celsius. Hata hivyo, maoni ya wataalam ni jambo moja, na hisia zako binafsi ni nyingine. Labda unapenda baridi au, kinyume chake, "baridi / -chka" - wataalam hao wanapaswa kujuaje? Kwa hali yoyote, unapaswa kuamua mwenyewe ni joto gani linalofaa kwako - na ujitahidi kufikia hilo. Kweli, digrii 16-21 ni alama ambayo unaweza kuanza.

9. Ondoa mwanga wa ziada - mwanga wowote

Hata "jicho" linalopepea la TV au kompyuta katika hali ya kusubiri linaweza kuharibu sana ubora wa usingizi wako, achilia mbali mwangaza. Saa ya Kidigitali au kutafakari kwa taa kwenye kuta kutoka kwa magari yanayopita. Kwa ujumla, ikiwa unataka kulala vizuri, ondoa diode hizi zote (mkanda wa umeme wa banal unaweza kusaidia) wa vifaa vya umeme na utunzaji wa mapazia ya giza kwenye dirisha au mask ya uso.

10. Acha sauti zisizo za lazima nje ya mlango wa chumba cha kulala.

Pia unahitaji kutunza kwamba sauti za nje hazifikii masikio yako, kuanzia mtetemo wa arifa za simu mahiri na kompyuta kibao hadi majirani wanaoudhi sana ambao mtoto wao analia, basi upendo unatokea. Ikiwa "kupunguza sauti" hakuna uwezo wako, nunua viunga vya sauti vya ubora.

11. Amka kwa wakati mmoja

Watu wengi wanapenda "kulala mbali" mwishoni mwa wiki, wakiamini kuwa hii ni kawaida. Ole, hii sio kawaida kabisa. Kimsingi, kwa usingizi wa ubora, mtu anapaswa kuamka wakati huo huo na tofauti ya juu ya masaa 1-1.5. Unaweza kulipa fidia kwa ukosefu wa usingizi ama kwa kwenda kulala mapema mwishoni mwa wiki, au kwa kulala masaa 1-2 wakati wa mchana.

12. Ikiwa unayo matatizo makubwa- muone daktari

Ikiwa unapata hisia ya kusinzia kila wakati, ingawa unalala masaa 7-8 kwa siku, au, kinyume chake, huwezi kulala, hata unahisi uchovu mbaya, hii ndiyo sababu ya kuona daktari. dawa za kisasa katika suala hili imepiga hatua kubwa mbele na zaidi ya miaka 20 iliyopita, sayansi imejifunza kutatua matatizo na usingizi ambao uliwatesa wazazi wetu sana. Hakuna sababu ya kujinyima raha kama vile usingizi wa kila siku wenye afya na kukataa hisia za kupendeza ambazo hazipatikani tu na mtu aliyelala vizuri, bali pia na mtu aliyelala vizuri.

KATIKA wakati tofauti wanasayansi na wajaribio jasiri tu walikuwa wakitafuta njia mbalimbali kupunguza idadi ya masaa yaliyotumiwa kwenye usingizi, bila kuathiri kimwili na hali ya kiakili.

Ili kupunguza muda wa usingizi, inatosha kuhakikisha kwamba hata ndoto ambayo hudumu chini ya masaa 8 huleta kupumzika na kurejesha nguvu. Na mapendekezo juu ya jinsi ya kufanya hivyo yamejulikana kwa muda mrefu.

Kuzingatia usingizi na kuamka

Haijalishi inasikika jinsi gani, lakini kuzoea kulala na kuamka wakati huo huo, mwili unasimamia usingizi mdogo, na mtu anahisi kupumzika zaidi. Inahitajika kufuata serikali, bila kujali unahitaji kwenda kazini, au umegeuka, mtu yuko likizo au anatembelea, na hii wakati mwingine ni ngumu zaidi. Baada ya yote, jaribu la "kulala mbali" ni kubwa sana! Na kwa sababu hiyo, rhythm ya kila siku iliyoimarishwa vizuri inapotea na ndoto kama hiyo haileti nyongeza inayotaka.

Nenda kulala mapema na uamke mapema

Usingizi wa usiku unapaswa kuwa kati ya 22:00 na 6:00 asubuhi. Zaidi ya hayo, ni vyema kwenda kulala hasa kabla ya usiku wa manane, basi bila matatizo itawezekana kuamka si tu saa 6, lakini hata saa 4 asubuhi na kujisikia kupumzika kwa wakati mmoja. Lakini utawala kama huo mara chache haufai watu wengi ambao wametoka kwa vijana umri wa shule. Wanaita wakati kabla ya usiku wa manane "kitoto" na kwa ukaidi wanakataa kwenda kwa maambukizi ya kitanda " Usiku mwema, watoto! ”, Na wanalipia mbali na kuwa mkarimu. Kufuatia regimen hii, inawezekana kwa mwili kupunguza kiasi cha usingizi kwa masaa 1-3!

Sio siri kwamba tunatumia nusu ya maisha yetu kulala. Ni vizuri ikiwa asili imeweka saa ya kibaiolojia inayofanya kazi vizuri kwako, ambayo itafufuliwa saa 6-8 baada ya kwenda kulala. Lakini ikiwa watashindwa, na, baada ya kulala saa 22:00, huwezi kutoka kitandani kabla ya 11:00? Inabadilika kuwa ulitumia masaa 13 na wakati huo huo ukainuka katika hali iliyovunjika, ambayo inamaanisha kuwa wengine zaidi. muda utapita kabla ya kuendelea na shughuli za kawaida. Leo tunataka kuzungumza juu ya jinsi ya kulala kidogo na kupata usingizi wa kutosha kwa wakati mmoja. Ujuzi kama huo utakuwa muhimu sana kwa kila mtu, ukimpa asubuhi ya furaha kila siku.

Kozi - kwa afya

Hii ni alama yetu ya kwanza na muhimu zaidi. Kuzungumza juu ya jinsi ya kulala kidogo na kupata usingizi wa kutosha, hatuna maana kwamba unapaswa kutenda kwa madhara ya afya yako. Tunavutiwa na mfumo ambao utakuwezesha kutumia muda kidogo kulala, lakini wakati huo huo uhifadhi nguvu na nishati ya juu. Ukitenda bila mpangilio na kufupisha tu wakati wako wa kupumzika, basi matokeo yake utazunguka kama zombie siku nzima, kwa kweli unapoteza wakati muhimu zaidi kujaribu kuamka.

Awamu za usingizi, au ni kiasi gani mwili unahitaji kupumzika?

Katika swali "jinsi ya kulala kidogo na kupata usingizi wa kutosha" sehemu ya kisaikolojia ni muhimu sana. Wanafizikia hufautisha hatua 4 za usingizi, hutofautiana kati yao wenyewe kwa kina cha kuzamishwa. Usingizi wa juu juu zaidi ni katika hatua ya kwanza, na ya ndani kabisa, wakati ambapo utulivu kamili na kupumzika kwa mwili hufanyika, ni hatua ya nne. Kulingana na utafiti wa kisasa, tu katika saa tatu za kwanza ubongo hubadilika hadi hatua ya nne. Saa ya nne ya usingizi ni ya juu juu zaidi, mara kwa mara tu ubongo huingia kwenye awamu ya tatu.
Wakati wote uliobaki, akili ya chini ya fahamu inafanya kazi, ubongo hukaa katika awamu ya kwanza na ya pili, ambayo ni, badala ya kulala kuliko kulala kikamilifu. Urejesho wa mwili kwa wakati huu haufanyiki tena. Hiyo ni, ikiwa unatumia wakati wa kulala kwa ufanisi iwezekanavyo, unaweza kuongeza muda wa kuamka hadi saa 20. Jambo zima ni kuongeza muda uliotumika katika nne, zaidi awamu ya kina. Kwa kweli, inapaswa kuchukua wakati wote uko kitandani.

Tuendelee na mazoezi

Kwa kweli, kila kitu sio rahisi sana hapa. Kwa mtazamo wa kwanza, ni nini kibaya na hilo? Tunaanza saa ya kengele ambayo inapaswa kukuamsha baada ya saa nne au tano, na kwenda kulala. Hata hivyo, hali ifuatayo inageuka: kwa mara ya kwanza huwezi kulala kwa njia yoyote, basi unaamka kila baada ya dakika 20 na kufikiri ikiwa ni wakati wa kuamka, na mara tu unapokamatwa katika usingizi mzito, sauti. ya saa ya kengele inatangaza kuwa ni wakati wa kuamka. Matokeo yake, baada ya siku kadhaa za mateso, swali: "Jinsi ya kulala kidogo na kupata usingizi wa kutosha?" hupotea na unarudi kwenye hali yako ya kawaida. Nini cha kufanya? Hebu tufanye majaribio.

Matatizo ya kwanza

Tatizo: "Jinsi ya kulala kidogo na kupata usingizi wa kutosha?" muhimu sana kwa jamii ya kisasa kwa sababu ukosefu wa muda ndio janga letu kuu. Wingi wa habari, nyenzo za kusoma na kujiboresha hufungua ulimwengu usio na mwisho kwa kila mtu, wakati kizuizi pekee ni wakati. Kuna masaa 24 tu kwa siku, hatuwezi kuongeza takwimu hii, lakini tunaweza kuitumia kwa busara.

Walakini, kwa mara nyingine tena tutakaa juu ya ukweli kwamba kupanga tena saa ya kengele ili iweze kulia baada ya masaa 4 haitafanya kazi. Kwanza kabisa, kwa sababu kila mmoja wetu ni mtu binafsi, na kile ambacho ni nzuri kwa moja, sio lazima kwa mwingine. Aidha, miongoni mwa mbinu mbalimbali inashauriwa kutumia mapumziko mafupi ya usingizi na mzunguko fulani, pamoja na hila zingine ambazo zitakuruhusu kuishi siku na tija kubwa. Walakini, hufanya kazi kwa punguzo kwa saa yetu ya kibaolojia na mdundo wa kazi. Ikiwa umeajiriwa katika kampuni kubwa, basi hakuna uwezekano kwamba utaweza kuchukua mapumziko kwa kulala kila masaa 4. Kwa hivyo jinsi ya kulala kidogo na kupata usingizi wa kutosha bila kupata nje ya rhythm ya kawaida ya kufanya kazi? Kwa kweli, itabidi uchague mbinu sahihi pekee kwako kupitia jaribio na makosa.

Njia namba moja: ngumu lakini yenye ufanisi

Haifai kwa watu wanaofanya kazi kwa ratiba ya kawaida, kwani bosi kuna uwezekano wa kufanya makubaliano. Kwa hiyo, kwanza kabisa, unahitaji kuamua wakati gani mwili unahitaji usingizi zaidi. Ni wakati huu kwamba atakuwa na tija zaidi. Unahitaji kujichagulia siku kadhaa ambapo hutakuwa na mambo ya dharura na mgawo. Kwa hivyo, ukichagua siku fulani, unaanza jaribio. Amka saa 7 asubuhi na ufanye mengi zaidi biashara kama kawaida. Utafiti utaanza saa sita usiku. Sasa ni muhimu sana kusikiliza hisia zako. Kawaida hamu ya kulala inakuja paroxysmal: basi macho karibu tu, na baada ya dakika 20-30 inaweza kubeba tena. Unahitaji kurekodi haya yote, kuandika wakati na kutathmini tamaa yako ya kulala, kwa mfano, kutoka 1 hadi 3. Saa 7 asubuhi, jaribio linaisha, kwenda kulala, na kutathmini matokeo kwa kichwa safi.

Kuchora hitimisho

Inabakia tu kutoa uchunguzi wako fomu ya mwisho, na utajua hasa jinsi ya kulala kidogo na kupata usingizi wa kutosha. Mbinu iliyothibitishwa mara kwa mara inathibitisha tu ufanisi wake, na ikiwa una muda wa kutosha wa bure, unaweza kujaribu pia.

Ili kusoma matokeo, jenga grafu, na utaona kwamba vikwazo vya hamu ya kulala hurudiwa baada ya muda fulani. Kati ya hizi, unahitaji kuchagua muda mrefu zaidi, na tayari kutoka kwao - mbili zenye nguvu zaidi. Huu ndio wakati ambao unahitaji kulala zaidi. Hiyo ni, unaweza kulala wakati huu na kujisikia vizuri zaidi kuliko wakati ulilala masaa 8-10. Inaweza kuwa 22:00, basi unaweza kuweka saa ya kengele saa 00:30, na ukae macho hadi asubuhi. Uwezekano mkubwa zaidi, mashambulizi ya pili ya usingizi yatatokea saa 5-6 asubuhi. Saa chache zaidi na uko tayari kwa siku yenye tija. Ikiwa ndoto yako ya pili itaanguka mchana, basi inaweza kupunguzwa hadi saa moja. Sasa unajua jinsi ya kulala kidogo na kupata usingizi wa kutosha, inabakia tu kupata ratiba yako bora.

Kuandaa ratiba

Ikiwa hauko tayari kwa mabadiliko hayo makubwa, basi unaweza kutumia mojawapo ya njia zifuatazo ili kuongeza muda wa kipindi cha kuamka. Kwa kuwa hutaweza kujifunza kulala kidogo na kupata usingizi wa kutosha bila kurekebisha ratiba yako, hebu tufanye mazoezi saa ya kibiolojia. Wataalamu wa lishe hawachoki kurudia kwamba unahitaji kula kwa wakati mmoja ili mwili uizoea na kutuma ishara za njaa wakati huo huo. Ni sawa na usingizi. Ikiwa unaamka na kwenda kulala wakati huo huo (hata mwishoni mwa wiki), unaweza kupunguza muda wa kupumzika kwa dakika 45-60. Kwa hivyo ulishinda saa moja, na kabisa bila usumbufu wowote.

Wakati mzuri wa kulala

Tayari tumesema kuwa ni ya mtu binafsi kwa kila mtu, lakini kuna mipaka ambayo inafaa kwa sisi sote. Kawaida wakati huu ni kutoka 22:00 hadi 06:00. Kwa hiyo, ikiwa unafikiri juu ya jinsi ya kujifunza jinsi ya kulala kidogo na kupata usingizi wa kutosha, lakini hutaki kutumia muda wa majaribio, kisha jaribu kwenda kulala kila siku saa 22:00. Uwezekano mkubwa zaidi, utaamka kwa urahisi saa 4 asubuhi bila kengele yoyote. Lakini kuweka ndani saa 5-6 asubuhi, unaweza kulala hadi jioni na bado unahisi kuzidiwa. Wanasaikolojia wanathibitisha kwamba kwa kwenda kulala kabla ya usiku wa manane, unafanya huduma kwa mwili wako. Ikiwa umejiwekea lengo kama hilo na unafikiria jinsi ya kujizoeza kulala kidogo na kupata usingizi wa kutosha, basi fikiria tena juu ya ratiba yako. Ingawa kuna watu ambao wako vizuri zaidi kulala saa 4 asubuhi na kuamka saa 10, na wakati huo huo wanahisi vizuri.

Usingizi na lishe

Kuu michakato ya kisaikolojia kuunganishwa kwa nguvu sana na kila mmoja. Miongoni mwa majaribio mengi athari bora inaonyesha chaguo la kutokula baada ya 18:00. Hata hivyo, watu si robots, si mara zote inawezekana kulala chini madhubuti saa 22:00, hivyo kumbuka tu kwamba huna haja ya kujaza tumbo lako katika saa tatu au nne zilizopita kabla ya kwenda kulala. Sheria hii ni muhimu hasa kwa wale ambao wanatafuta njia ya kulala kidogo na kupata usingizi bora. Mwili hautapoteza wakati wa kuchimba chakula, ambayo inamaanisha kuwa usingizi utakuwa wa kina.

Mapambo ya chumba, barakoa na vifunga masikio

Na tutaendelea na mazungumzo kuhusu jinsi ya kujifunza jinsi ya kulala kidogo na kupata usingizi wa kutosha. Mpangilio ni muhimu sana. Chanzo chochote cha mwanga, kelele ya nje - yote haya hufanya usingizi wako kuwa wa juu juu na nyeti. Kwa hiyo, jaribu ama kufunga mapazia kwa ukali ili hakuna vyanzo vya mwanga, au kuvaa mask maalum ya giza. Vipuli vya masikioni vitasuluhisha tatizo kwa sauti. Vifaa hivi hupunguza muda wako wa kulala kwa takriban dakika 60 - hiyo ni saa nyingine uliyoshinda, huku huna shida ya kunyimwa usingizi hata kidogo. Kumbuka pia kuweka chumba cha kulala baridi na hakikisha kuwa unaingiza chumba kila jioni.

Mtindo wa maisha

Maisha ya kazi, kwa nadharia, inapaswa kuchosha mwili, lakini inageuka kinyume chake. Mtu ambaye ameketi tuli siku nzima, hawezi kutambaa hadi kitandani jioni, na huamka marehemu na tena amevunjika. Na ikiwa ulifanya kazi kwa tija kwa siku hiyo, fanya kazi ndani ukumbi wa michezo na kutembea kabla ya kwenda kulala na mbwa, basi labda utahitaji muda kidogo sana wa kupona, na utaamka umepumzika kabisa. Ndiyo maana picha sahihi maisha ni imani ya wale wanaofikiria jinsi ya kulala kidogo na kupata usingizi wa kutosha.

Mwongozo wa hatua kwa hatua pia unajumuisha mapendekezo ya kuacha kabisa pombe na nikotini - tabia mbaya usichangie usingizi wa sauti na Afya njema. Kwa njia, huna haja ya kutumia vibaya caffeine ama, kutoa upendeleo maji safi na juisi zilizoangaziwa upya. Na hatimaye, ya mwisho. Kuzungumza juu ya jinsi ya kujifunza jinsi ya kulala kidogo na kupata usingizi wa kutosha kwa wakati mmoja, hakikisha kujua utafanya nini na wakati wako wa bure, vinginevyo hivi karibuni utalazimika kuachana na ratiba mpya kwa sababu hakutakuwa na chochote cha kufanya. na wewe mwenyewe.

Hatujagusa kitu katika sehemu ya "Uchawi" kwenye tovuti yetu, suala la ndoto. Na itakuwa nzuri, kwa sababu ndoto ni jambo la kichawi hata katika enzi yetu ya maendeleo ya kisayansi. Kwa hivyo, tunasahihisha na kukuletea mawazo yako kifungu " JINSI ya kulala kidogo?»Ambapo tutajaribu kuchanganya usingizi wote na ukweli wa kisayansi kuhusu kulala katika kitu kama kichocheo - ili uweze kujifunza kulala kidogo.

"Kulala kidogo?" - unauliza? “Kuna nini cha kujifunza! Unalala kidogo - na ndivyo ... "Lakini unahitaji kukumbuka matokeo. Kunyimwa usingizi ni jambo baya na wakati mwingine hatari. Kwa hivyo, kichwa cha kifungu kinasomeka kama ifuatavyo: Jinsi ya kulala kidogo bila madhara kwa mwili? Na kutoka kwa hii tutacheza. Kwa hivyo katika siku zijazo, unaposoma "kulala kidogo" kwenye kifungu, unahitaji kuongeza kiakili "bila madhara kwa mwili."

Jinsi ya kulala kidogo bila kuumiza mwili? Swali hili linakuja unaposoma (au kusikia muhtasari wa) wasifu wa watu mashuhuri. Nani alifanya mambo mengi muhimu, hasa, kwa sababu walilala chini ya watu wa kawaida. Watu hawa ni pamoja na Leonardo da Vinci, Napoleon, Gaius Julius Caesar, Margaret Thatcher, Thomas Edison, Winston Churchill, Peter I, na wengine wengi.

Kwa bahati mbaya, watu wakuu ambao walilala kidogo hawakuacha miongozo kwa hili, au hata maelezo ya kina:

1. Je, wamelala kidogo tangu utotoni?
2. Au mafunzo?
3. Walifundishwaje, ikiwa walifundishwa?
4. Kwa hiyo walilala maisha yao yote au tu wakati wa kampeni za kijeshi au matendo makubwa?
5. Walikulaje?
6. Ni vichocheo gani vilitumiwa - au havikutumiwa?

Kwa ujumla, kuna maswali mengi. Kwa hiyo, tunahitaji kuzizingatia kwa undani zaidi.

Kwanza, hebu tufafanue nini "chini" inamaanisha. Kwa hiyo, kulingana na takwimu, kwa usingizi mzuri Wastani wa afya ya Ulaya na Amerika Kaskazini anahitaji saa 8 za kulala.

Kwa kawaida, kama katika takwimu nyingine yoyote, kuna kupotoka kutoka wastani - wote juu na chini. Kwa hivyo, kuna watu ambao hulala masaa 9, 10. Kuna watu ambao hulala masaa 7, 6. Urefu wa usingizi unahusishwa, kati ya mambo mengine, na umri. Kwa hivyo, wanasayansi walisoma watu 110 wenye umri wa miaka 20 hadi 83. Ilibadilika kuwa vijana kutoka miaka ishirini hadi thelathini hulala wastani wa masaa 7.23 kwa siku. Wakati huo huo, watu kutoka miaka 66 hadi 83 - 6 s tu masaa ya ziada. Kwa kuongeza, wazee hutumia muda mwingi kulala. Vijana wanaweza kulala kwa wastani wa dakika 23 baada ya kwenda kulala, wazee wanahitaji kutoka dakika hamsini hadi sabini.

Sasa hebu tuzungumze juu ya hatari za ukosefu wa usingizi.

Ukosefu wa usingizi ni mbaya kiasi gani?

Matokeo ya ukosefu wa usingizi labda yanajulikana kwa watu wengi:

• usumbufu mdogo,
• kudhoofisha ustadi fulani,
• kuwashwa
• kusinzia
• uchovu
• majibu ya polepole.

Kwa kawaida, kwa ongezeko la kiasi cha ukosefu wa usingizi, athari hizi zinazidishwa. Kwa hivyo, kutokuwa na akili kidogo polepole hubadilika kuwa kutokuwepo kwa akili, na kudhoofika kidogo kwa akili ya haraka hubadilika kuwa wepesi wa kila wakati, na kadhalika. Lakini haya ni maua tu kunyimwa usingizi kwa muda mrefu idadi ya kazi za mwili zinaweza kuvuruga, ambayo husababisha kesi kali hadi fetma na hallucinations.

Matokeo yake ni rahisi: madhara ya ukosefu wa usingizi muhimu zaidi, zaidi ya muda mrefu kunyimwa usingizi.

Turudi kwenye yetu kidogo". Natumai tayari umekisia kuwa "chini" sio dhana ya takwimu, lakini ya mtu binafsi? Kwamba lengo limewekwa tofauti: sivyo"jinsi ya kulala masaa 5 badala ya takwimu 8", na

"Jinsi ya kulala chini kuliko kawaida - bila madhara kwa mwili?"

Kwa kawaida, swali lingine linatokea: "Jinsi ya kuamua kiasi gani unahitaji kulala kidogo (bila kujidhuru, bila shaka)?" Tutazingatia jibu la swali hili mwishoni mwa kifungu. Wakati huo huo, hebu tuzingatie wakati ambao husaidia kupunguza urefu wa usingizi bila matokeo.

Swali la kwanza:

Swali la ugavi wa vitu na hifadhi katika mwili, au nini cha kuishi bila kupata usingizi wa kutosha?

Swali hili ni mojawapo ya masuala muhimu katika kupunguza kiasi cha usingizi. Ingawa lishe haiathiri moja kwa moja urefu wa kulala, inaathiri sehemu nyingine yake - kutokuwa na madhara kwa kunyimwa usingizi. Je, tayari unaelewa tunachokipata?

Aidha, kutokuwa na madhara kwa ukosefu wa usingizi zaidi ya nusu inategemea ubora wa lishe ya binadamu. Kwa hiyo, ikiwa mtu anaishi kwenye kahawa, chips na Coca-Pepsi, basi baada ya muda fulani wa ukosefu wa usingizi, atageuka kuwa mifupa ya usingizi wa kutembea, ambayo kila kitu huanguka kutoka kwa mikono yake.

Kwa upande mwingine, wakati mtu ana hifadhi, na pia anakula vizuri, basi mwili kuna kitu cha kuzalisha nishati kwa harakati zako. Hata kama hifadhi hizi hazijazwa tena wakati wa usingizi, kuna vitu vya kutosha vinavyoingia vya kutoa michakato ya nishati viumbe.

Kwa nini tunazungumza juu ya akiba ya dutu? Ukweli ni kwamba usingizi, hasa, hufanya kazi muhimu usanisi. Wakati wa usingizi, mtu hutembea kidogo (ikilinganishwa na siku). Kwa hiyo, ni rahisi zaidi kwa mwili kutekeleza taratibu za awali - nishati zote zinazotumiwa kwenye harakati zinaweza kuelekezwa kwa malezi ya hifadhi na misombo mingine muhimu kwa maisha.

Kwa kawaida, wakati wa mchana, wakati mtu anafanya kazi, hifadhi za synthesized zilizoundwa na misombo mingine ya juu ya nishati huharibiwa, ikitoa nishati.

Kwa kweli, ikiwa unapunguza wakati wa awali wa hifadhi, basi baada ya muda hifadhi ya mwili itapungua, na hakutakuwa na mahali pa kuchukua nishati kwa shughuli za kila siku (= uchovu, usingizi, mmenyuko mbaya na kadhalika.). Hiyo ni, mahali hapa matokeo hayo mabaya sana hutokea.

Inashangaza, moja ya matokeo ya ukosefu wa usingizi ni fetma. Unaona muunganisho wa kimantiki? Kila kitu ni rahisi sana:

1. Mwili hauna wakati wa kuhifadhi usiku kiasi sahihi virutubisho.
2. Chakula hakina macro- na microelements muhimu.
3. Mwili ni pamoja na programu ya kuongeza mafuta mengi (angalau virutubishi kadhaa) ili kudumisha utendaji wake na bado kufunga angalau akiba fulani.

Kwa kawaida, kutokana na ukweli kwamba hisa huzalishwa kwa haraka sana, ubora wa "ufungaji" wa vitu vya vipuri ni mbaya zaidi. Hiyo ni, ukosefu wa usingizi unahusiana moja kwa moja na fetma 🙂 A lishe bora (hata kamili zaidi kuliko kwa usingizi wa kutosha) ni muhimu sana.

Kweli, ili usipate uzito na ukosefu wa usingizi, inatosha kufuata amri rahisi, labda inayojulikana kwa wanawake wote: usile baada ya 19.00.

Wacha tuangalie kwa karibu lishe.

Swali la tryptophan na melatonin, au kwa nini watu wazee wanalala kidogo?

Tryptophan ni asidi ya amino muhimu, ambayo haijaundwa katika mchakato wa kimetaboliki katika mwili wa binadamu. Na chanzo chake pekee ni bidhaa kutoka nje. Kwa hivyo hii pekee inapaswa kutisha.

Moja ya bidhaa za kimetaboliki ya tryptophan katika mwili ni melatonin. Melatonin ni homoni inayodhibiti midundo ya circadian ya binadamu. Melatonin huzalishwa wakati wa usingizi wa kawaida. Kwa kawaida kuliko usingizi mdogo melatonin kidogo. Kinyume na msingi wa ukosefu wa tryptophan, hii ni mbaya sana kwa afya.

Kwa hivyo, kwa umri, kiasi cha melatonin hupungua, usingizi huwa wa juu na usio na utulivu, usingizi unawezekana. Ipasavyo, kwa hiyo, wazee hulala kidogo.

Kwa upande mwingine, melatonin husaidia kuondoa usingizi, kuzuia ukiukwaji wa regimen ya kila siku ya mwili na biorhythm. Ipasavyo, ikiwa utalala kidogo, basi punguza madhara ulaji wa kawaida wa tryptophan kabla ya kulala- hii ndio.

Kulala kama wakati wa kuondoa misombo hatari = kulala kama "matengenezo" ya mwili.

Kuna nadharia kwamba usingizi ni aina ya ukarabati wa kiteknolojia kwa mwili.

Wakati wa awamu ya polepole ya usingizi, wakati mtu analala kwa undani na vigumu kusonga, mwili huondoa misombo hatari kutoka kwa tishu za mafuta (maeneo yao ya kuhifadhi). Misombo yenye madhara ni pamoja na bidhaa za kimetaboliki na upuuzi wa nje - risasi kutoka kwa gesi za kutolea nje, vihifadhi kutoka kwa mayonesi, dawa za kuua wadudu kutoka kwa mboga, nitrati kutoka kwa maji, nikotini kutoka kwa sigara, acetaldehyde kutoka. pombe ya ethyl Nakadhalika.

Wakati awamu ya haraka usingizi, wakati usingizi ni chini ya kina, na mtu husonga sana, mtiririko wa damu unakuwa mkali zaidi, na vitu vyenye madhara vinavyoondolewa kwenye seli na tishu huingia kwenye damu - na mbele, kwa figo na zaidi kwa exit.

Wakati wa mchana, kuna michakato ya kuoza inayofanya kazi na kutolewa kwa nishati kwa harakati - na mwili hauna wakati wa kushughulika na upuuzi kama vile matengenezo na uondoaji wa sumu. Usiku, ni jambo tofauti. Misuli imetulia, moyo hupiga sawasawa - ni jambo la kweli kuleta kila aina ya upuuzi (mpaka mmiliki aingilie).

Ni jambo la akili kudhani hivyo watu wachache hulala, muda mfupi wa mwili wa kuondoa misombo hatari. Kwahivyo ukosefu wa usingizi unahusishwa na ulevi mkubwa wa mwili kuliko kwa kiasi cha kawaida kulala.

Nini cha kufanya? Kila kitu ni rahisi sana.

Kama unavyotarajia kujua, mahali salama zaidi kwa mwili kuondoa vitu vyenye madhara ni tishu za adipose. Tissue ya Adipose kutumika wakati maisha ya kawaida mara chache, kwa hivyo hapa ndio mahali salama zaidi kwa amana za kila aina ya upuuzi. Kama tulivyosema, ukosefu wa usingizi unahusishwa na fetma. Kwa kawaida, kazi ya pili ya fetma katika kunyimwa usingizi ni kuongezeka kwa maendeleo ya maeneo ambayo vitu vyenye madhara vinaweza kuhifadhiwa ambavyo hazina muda wa kutolewa na mwili usiku.

Kama unaweza kuona, kila kitu ni cha asili na kimeunganishwa.

Hivyo jinsi ya kukabiliana nayo? Angalau, usivunja mizunguko ya uondoaji wa misombo yenye madhara. Kwa hiyo, umeona kwamba ikiwa unamsha mtu kwa wakati usiofaa, kichwa chake ni kama hangover, huumiza, anahisi mbaya kwa ujumla. Je, ni wazi sasa ni nini? Hizi ni vitu vyenye madhara ambavyo havijapatikana. Walitoka kwenye tishu, lakini bado hawajatolewa na figo. Kwa hiyo mwili hupata dalili ndogo za sumu.

Katika suala la kupunguza kiasi cha kulala bila kujidhuru, mwili hutumia nini mdundo usiobadilika kuondoa misombo yenye madhara. Kwa hiyo, wakati wa usiku mtu hupitia mizunguko ya kujiondoa 2-3, takriban sawa na wakati. Kwa kawaida, ikiwa unasumbua usingizi, basi tu kati ya mzunguko mmoja na mwingine, katika vipindi kati yao. Lakini si wakati wa mzunguko wa matengenezo.

Jinsi ya kuhesabu mizunguko hii? Hapa utahitaji mfululizo wa majaribio juu ya kuamka na kurekebisha ustawi wako. Wazo kuu:

1. Mtu analala kwa raha na anapata usingizi wa kutosha muda fulani(sema masaa 8.5).
2. Hii ina maana kwamba wakati huu ni pamoja na nyingi ya mzunguko wa matengenezo (3-4).
3. Tunagawanya moja kwa nyingine na kupata muda wa takriban wa mzunguko wa matengenezo ya mwili (kwa mfano wetu, masaa 2.125-2.8).

Kweli, basi majaribio machache zaidi ya kusahihisha na kulala chini na kupita kiasi, na muda wa mzunguko wa matengenezo imedhamiriwa kwa usahihi kabisa. Kawaida ni kati ya masaa 2 hadi 3.5, ambayo inalingana na kuenea kwa kawaida katika muda wa usingizi kutoka saa 6 hadi 10. Kweli, kwa wastani, tunapata masaa 8 ya kawaida ya kulala.

• Saa 2.5
• saa 5
• Saa 7.5
• Saa 10

Ipasavyo, kuamka baada ya masaa 3, baada ya masaa 5.6, baada ya masaa 8.1, baada ya masaa 9 na chaguzi zingine zozote ni hatari zaidi. Ambayo hatuitaji kabisa.

Swali la ubadilishaji bora wa awamu za kulala, au kulala kama dawa ya mfumo wa neva.

Mateso ya Wachina: Mtu alizuiliwa kutoka kwa usingizi wa REM kwa muda. Yaani hapa mwanaume, hapa analala. Hapa inakuja awamu ya kina, amelala bila kusonga, amepumzika, akipumua kwa undani. Lakini mara tu awamu ya haraka inapoanza, mara tu macho yanapoanza kukimbia, kupumua tu huharakisha, kwani Mchina aliyeteuliwa maalum aliwaamsha walio na bahati mbaya.

Kila kitu kinaonekana kuwa sawa - mtu amelala. Lakini katika muda wa wiki moja, wakati mwingine katika mbili (wakati mtu ni ninja na amezoea kila kitu), yeye huacha - na hiyo ndiyo, glitches, paa iliyovunjika na kifo chungu.

Kwa hiyo swali la kutosha kubadilisha usingizi wa REM na usio wa REM ni suala muhimu katika suala la kunyimwa usingizi. Samahani, piga simu haraka au awamu ya polepole haiwezekani kwa mapenzi (isipokuwa ukinywa tryptophan kabla ya kulala, ambayo itageuka kuwa melatonin na itasimamia rhythms ya usingizi). Lakini unaweza kuzingatia nuance moja.

Kwa hivyo, kwa mfano, unaweka kitanzi chako cha pato vitu vyenye madhara huchukua masaa 2.5. Unaweza kuweka kengele na kuamka kwa wakati. Lakini tafiti zinaonyesha kuwa kuamka wakati wa usingizi wa REM itakuwa wazo nzuri. Ikiwa kengele inaamka katikati usingizi mzito, basi kuamka itakuwa vigumu na huenda usifanyike kabisa. Lakini wakati mtu anaamka wakati wa awamu ya haraka, yeye ni, kana kwamba, tayari ameamka nusu, na kisha ni suala la mbinu tu.

Inatokea swali jipya: "Na jinsi ya kuamka wakati wa awamu ya REM ya usingizi?" Kweli, kwa wavivu, kuna saa maalum ambapo unaweza kuweka kengele na kuweka kuenea kwa wakati wa kupanda (sema, pamoja na au kupunguza nusu saa), na saa hutumia kihisi cha mwendo ili kuamua awamu ya haraka iliyo karibu na sehemu ya kuinua. (ikiwa itaanguka katika kuenea), na kuamsha mmiliki wakati wa usingizi wa REM.

Kwa wale ambao si wavivu, unahitaji kuja na suluhisho 🙂 Labda vitambuzi vya mwendo kutoka kwa kengele ya usalama na kidhibiti kidogo kinachoweza kupangwa kama Muller au Klinkman kitasaidia. Na kisha andika programu, sanidi sensor - na uende!

Swali la vichocheo, au inawezekana kunywa kahawa na ukosefu wa usingizi?

Kuna vichocheo viwili aina tofauti. Baadhi ni wajibu wa awali ya vitu, wao kuongeza kasi ya kuundwa kwa hifadhi. Na mtu anapofikiri kwamba, sema, atakuwa na mchana na usiku mkali katika mwezi, huanza kunywa vitu hivi na kukusanya hifadhi nzuri kwa ajili yake mwenyewe ili kuishi ukosefu wa usingizi bila hasara.

Vichocheo vya aina ya pili (kahawa, chai na madawa mengine) huchochea taratibu za kutengana kwa vitu na kutolewa kwa nishati baadae. Natumai tayari umekisia kuwa watafanya kazi mradi tu kuna kitu cha kuoza na kutolewa kwa nishati. Wakati vifaa vimepungua, kahawa, nk. ama haisaidii, au inaendelea hadi kuharibika, sio tena ya akiba, lakini ya mwili yenyewe.

Hitimisho ni rahisi: kahawa, nk. - adui mkuu kwa kukosa usingizi.

Dutu za aina ya kwanza zina jukumu la kuongeza kasi ya usanisi, au kisayansi, anabolism, na kwa kawaida huitwa "anabolics". Hatukuhimiza kula homoni za steroid kwa kukosa usingizi. Aidha, wao ni hasa kuwajibika kwa awali ya protini. Tunahitaji awali kundi kubwa vitu vya vipuri. Kwa hivyo, unaweza kutumia vitu vilivyo na shughuli ya jumla ya anabolic:

1. vitamini kwa ujumla na asidi ya nikotini(niacin) hasa.
2. Amino asidi muhimu (hasa, tryptophan na methionine).
3. Idadi ya mimea ya adaptogen (kwa mfano, mzabibu wa Kichina wa magnolia, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ginseng).
4. Bidhaa za ufugaji nyuki (apilak (nyuki jeli ya kifalme) na poleni).

Tulipitia masuala ya jumla, na kuendelea na mbinu za kupunguza usingizi.

Jinsi ya kulala kidogo - miongozo.

Kwa kawaida, swali la jinsi ya kulala kidogo limekuwa na wasiwasi kwa watu kwa muda mrefu. Na mara kwa mara, moja au nyingine ilikuja na kila aina ya mifumo. Nini mifumo yote hii ina pamoja ni kwamba wao mtu binafsi. Yaani ziliendelezwa kila mtu mvumbuzi hasa:

• kwa midundo yake
• chini ya lishe yake
• chini ya umri wake, uzito ulikua na kadhalika.

Na utumiaji usio na mawazo wa mbinu hizi juu yetu wenyewe utasababisha sehemu moja tu ya kazi yetu - jinsi ya kulala kidogo. Sehemu ya "bila madhara kwako" itabaki katika swali. Lakini kwa msaada wa mawazo, uvumilivu na pointi zilizoelezwa hapo juu, mbinu yoyote zifuatazo zinaweza kubadilishwa. chini ya mtu binafsi kimetaboliki na rhythm ya maisha. Na kufikia lengo - kulala kidogo bila madhara kwako mwenyewe.

Kwa njia, karibu mapishi yote ambayo utasoma hapa chini ni ya kikundi " Ndoto za polyphasic". Hiyo ni, badala ya usingizi wa awamu moja (tu usiku), mtu hulala mara kadhaa kwa siku. Japo kuwa, usingizi wa polyphasic tabia ya wanyama wengi (kwa mfano, paka, mbwa, mbwa mwitu). Kwa hiyo, ni mantiki kudhani kwamba miili ya binadamu tolewa (angalau kwa muda) pamoja na ulimwengu wa wanyama, basi lazima wawe na mfumo sawa wa usingizi. Kwa hiyo kutoka kwa mtazamo wa nadharia, usingizi wa polyphasic kwa mtu ni kawaida, na umewekwa katika kiwango cha maumbile. Na awamu moja, tabia ya watu wengi, sio kitu zaidi ya tabia kutoka utoto.

Lala Kidogo ukitumia Mbinu ya Leonardo da Vinci

Kichocheo cha Leonardo da Vinci kwa kiwango cha chini cha usingizi: dakika 15 za usingizi, kisha saa 4 za kazi, kisha tena usingizi wa muda mfupi. Na hivyo siku baada ya siku, mwaka baada ya mwaka. Wakati huo huo, alilala vizuri.

Kwa bahati mbaya njia hii haizingatii si tu kipindi cha matengenezo ya mwili, lakini pia muda wa usingizi wa kina na usio wa REM. Kwa hivyo unaweza kusahau juu ya kutokuwa na madhara kwa njia hiyo, angalau kwa suala la mkusanyiko wa sumu katika mwili.

Njia ya kupunguza usingizi inayoitwa "Übermensch"

Kichocheo kingine cha kulala kidogo ni hali ya Übermensch. Übermensch inamaanisha Superman kwa Kijerumani. Kwa hivyo inapaswa kuwa mzunguko kwa watu wenye nguvu zaidi. Mzunguko huu unajumuisha kulala kwa dakika 20 kila saa nne. Matokeo yake, zinageuka kuwa unalala mara sita kwa siku na kinadharia kupata usingizi wa kutosha. Lakini serikali ina drawback moja: ukikosa angalau awamu moja ya usingizi, utasikia usingizi na uchovu.

Inasemekana kwamba mtu Steve Pavlina alifanya mazoezi ya mzunguko huu kwa miezi 5.5, lakini baada ya hapo alirudi usingizi wa kawaida ili kuishi kwa umoja na familia yake. Kama unaweza kuona, njia hii sio tofauti sana na njia ya Leonardo - isipokuwa kwa dakika 5 zaidi. Pamoja na yote ambayo inamaanisha.

Hali ya kupunguza usingizi "Dymaxion".

Bucky Fuller alianza kulala kwa dakika thelathini mara 4 kwa siku kila masaa sita, ambayo ilifikia saa mbili tu za usingizi. Wakati huo huo, alisema kwamba hajawahi kuhisi nguvu zaidi. Madaktari walimchunguza Bucky baada ya miaka miwili ya mzunguko kama huo na kumtangaza kuwa mzima kabisa.

Jaribio hili pia halikuendelea kulala kulingana na mfumo wake, kurudi kwenye maisha ya kawaida kwa ombi la mke wake na washirika wa biashara.

Kama unavyoona, tumeongeza muda wa hatua moja ya usingizi hadi nusu saa. Hii ni mara mbili zaidi kuliko kulingana na njia ya Leonardo - lakini hii tayari ni kama ukweli, kwa sababu katika nusu saa unaweza kwa namna fulani kutoshea awamu za haraka na polepole za kulala. Hakuna anayezungumza juu ya mzunguko kamili wa matengenezo - lakini, hata hivyo, kiwango cha chini tayari kinazingatiwa.

Chaguo linalofuata ni mzunguko mwingine wa kupunguza usingizi kutoka eneo la hadithi.

Kichocheo cha kulala kidogo kutoka Salvador Dali

Wanasema kwamba ili kulala kidogo, msanii aliweka tray ya chuma kwenye sakafu karibu naye, na kati ya kubwa na. vidole vya index mkono, kunyongwa juu ya tray, pinched kijiko. Mara tu aliposinzia, kijiko kilianguka kwenye trei kwa kishindo na kumwamsha. Jimbo, la kati kati ya kuamka na kulala, liliburudisha Dali, na akarudi kazini kwa hasira.

Njia hii ilijulikana kwa Wagiriki wa kale na Wamasedonia. Kwa hivyo, maelezo yamehifadhiwa jinsi Alexander the Great alifundishwa asilale muda mrefu kwa njia hiyo hiyo - aliketi mbele ya beseni ya shaba na kushikilia jiwe kubwa mkononi mwake. Alipoanza kusinzia, jiwe likaanguka kutoka mkononi mwake, likagongana na beseni la shaba, na mshindi mchanga akaamka.

Toleo la kuamka kutoka kuanguka kwa jiwe kwenye bonde la shaba linaonekana kuwa sawa zaidi kuliko kuamka kutoka kuanguka kwa kijiko kwenye tray. Lakini waandishi hawakuangalia njia hiyo, kwa hivyo hawasemi hili kimsingi.

Njia ya kulala "Kila mtu"

Au, iliyotafsiriwa kutoka kwa Kiingereza - "mtu yeyote." Pengine, ina maana kwamba mtu yeyote anaweza kufuata njia hii. Njia hiyo inajumuisha ukweli kwamba kuna awamu moja ya usingizi usiku wa masaa 3-3.5 (hapa tunakaribia hatua kwa hatua kuzingatia muda wa mzunguko wa ukarabati wa mwili) na awamu tatu za usingizi wakati wa mchana kwa dakika 20.

Kwa kuongezea, kuna chaguzi kadhaa za hali hii ya kulala.

1. Kwa hivyo, ya kwanza inachukua muda wa awamu kuu ya kulala masaa 4.5 usiku na 2 dakika ishirini ya kulala wakati wa mchana.
2. Chaguo la pili ni usingizi kuu wa masaa 1.5 na ndoto 4-5 za dakika 20 kila mmoja. Chaguo la pili halizingatii mizunguko ya ukarabati wa mwili, na ya kwanza ni nzuri kwa wale ambao wana mizunguko 2 ya ukarabati kamili katika masaa 4.5.

Kwa hivyo hali ya Everyman tayari ni kitu. Jambo kuu ndani yake ni kuratibu muda wa matengenezo na muda wa mzunguko mkuu wa usingizi.

Usingizi wa mara mbili.

Usingizi wa msingi mbili ni lahaja zingine mbili za kulala. Ya kwanza inahusisha vipindi 2 vya usingizi mkubwa wa masaa 2.5 na 1.5, pamoja na mapumziko 2 ya muda mfupi ya dakika ishirini. Chaguo la pili ni masaa 3.5 + masaa 1.5 pamoja na nap moja ya dakika ishirini.

Kama unaweza kuona, chaguo la pili tu angalau kwa sehemu linazingatia mzunguko wa ukarabati wa mwili. Usingizi wa saa na nusu katika matukio yote mawili ni katikati ya mzunguko wa ukarabati, na sio chaguo bora zaidi cha matumizi. Ingawa nadharia ni nadharia tu. Na, inawezekana kabisa, kuna watu ambao aina hii ndiyo kitu hasa.

Hali ya kulala "Siesta"

Ndoto hii inatekelezwa na wanafunzi wengi wa shule ya upili na wanafunzi (labda unaijua pia). Mbinu hiyo ni rahisi sana: masaa 5-6 ya usingizi na usingizi mmoja wakati wa mchana kwa dakika 90-20, kwa mtiririko huo. Saa hizi 5-6 zinaweza kutoshea mizunguko mingi ya watu wengi ya kurekebisha usingizi, kwa hivyo chaguo hili ndilo bora zaidi kuliko yote.

Haishangazi waligundua siesta, haishangazi 🙂

Na katika kesi hii siesta ni chaguo nzuri kupunguza muda wa usingizi kwa mzunguko mmoja wa ukarabati. Hiyo ni, mizunguko 2 ya ukarabati wa masaa 2.5-3 kila moja inafaa kwa masaa 5-6 ya mzunguko mkuu (maadili ya wastani tu). Kwa hivyo siesta ni chaguo nzuri kwa mpito wa taratibu hadi tija zaidi. Kwa njia, ikiwa ningekuwa na chaguo, basi angeacha usingizi wa mchana wa dakika 20. Saa moja na nusu ya usingizi wa mchana ni sawa tu kupata kichwa kizito na hangover nyingine katikati ya mzunguko wa matengenezo ya mwili.

Vidokezo kadhaa:

Haitakuwa rahisi kubadili mizunguko mipya ya awamu nyingi na kutoka takribani siku ya tatu hadi ya kumi utahisi kama zombie. Kuwa mvumilivu tu, kula chakula chenye afya chenye mafuta kidogo na utakuwa sawa. Baada ya wiki mbili, utasikia matokeo yaliyoahidiwa. Majaribio kama haya yanaweza tu kufanywa ikiwa unajua kwa hakika kuwa una wiki mbili au tatu za bure kabisa na kwamba kazi na masomo yako yanaweza kuambatana na ratiba yako mpya. Kama, katika mambo mengine, na familia yako.

Kama wanasema kwenye Wikipedia:

Kwa hiyo, wazo la jumla Njia ya kupunguza usingizi ni kama ifuatavyo: kiwango cha chini cha kulala kilichopendekezwa ni masaa 4 kwa siku, ambayo imegawanywa sawasawa kwa siku zote. Kanuni ya kuvunja ni rahisi - fupi ndoto, mara nyingi inapaswa kutokea. Na kinyume chake.

Jedwali la kulinganisha la njia zilizoelezewa za kupunguza muda wa kulala:

Kwa mara ya mwisho, tumehifadhi kadhaa kati ya zisizo za kawaida na zaidi mapishi ya awali kupunguza kiasi cha usingizi.

Mbinu ya mbwa mwitu kupunguza kiasi cha usingizi.

Wakati fulani, nikiwa mtoto, nilikutana na kitabu kilichoeleza maisha ya mwanasayansi wa mambo ya asili. Kwa hiyo, kwa ajili ya madhumuni ya kisayansi, mwandishi aliishi na mbwa mwitu kwa miaka kadhaa na aliona nuances ya biolojia yao ni nini kinachotokea karibu hata wakati wa usingizi? Na nilidhani inaweza kuwa inahusiana

• na hali ya kulala
• na nafasi ya kulala.

Kwa hivyo, mbwa mwitu hulala kwa takriban dakika 15-20 kila saa moja au mbili (wakati hawafuati mawindo). Na wanafanya hivyo wakiwa wamejikunja. Mwandishi wa kitabu alipata njia ya mbwa mwitu juu yake mwenyewe - na alifaulu! Hiyo ni, alilala kwa urahisi kwa dakika 15, akiwa amejikunja kwenye mpira. Na kulala kabisa. Mara tu alipoanza kulala usingizi, na ukweli wa kisayansi kuhusu usingizi katika kitu kama kichocheo - ili uweze kujifunza kulala kidogo Kwa dakika 15 katika nafasi ya kawaida - matatizo yote ya ukosefu wa usingizi yalijidhihirisha.

Njia hii haizingatii wingi wa vipindi vya siku na masaa ya usingizi / p (kwa sababu fulani, mbwa mwitu hawatumii masaa). Na ikiwa hiyo haikusumbui, basi unaweza kuanza kujaribu! Cha ajabu, ninawaamini mbwa mwitu kuliko Leonardo da Vinci. Ambao, inawezekana kabisa, pia alilala amejikunja ...

Njia ya pili ni njia ya Wayne.

Maelezo ya njia hiyo yalipatikana mahali pengine kwenye mabaraza, kwa hivyo ninanukuu:

Mfumo huu ulianzishwa na Wayne mwaka wa 1975 - alikuwa akisoma ndoto na usingizi kwa miaka mingi katika Idara ya Ndoto huko Moscow.

Kwanza, wazo zima ni kwamba mtu anapaswa kutumia vizuri zaidi rasilimali ambazo anazo. Ikiwa ni pamoja na anapaswa kulala tu wakati wa siku wakati analala kwa ufanisi zaidi. Wakati huu umeamua kila mmoja kwa kila mmoja na unaweza kuanguka wakati wowote wa siku (kwa mfano, siku 12).

Tatizo la pili ni kwamba mtu anaweza kukaa nyuma na bado hawezi kulala tu wakati wa mchana na kwa kawaida si zaidi ya masaa 2-3. Wakati uliobaki (haswa usiku) mtu anapaswa kuwa busy na kitu. Vinginevyo, kuamka kutageuka kuwa unga kwake. Kwa hivyo, ni muhimu kuamua mapema nitafanya nini kwa zaidi ya masaa 20 kwa siku? Wakati huo huo, mipango ya kompyuta haipaswi kuwa zaidi ya masaa 12 kwa siku.

Kwa hiyo, katika wiki 2 za kwanza, labda utasoma tena kila kitu ambacho kwa muda mrefu ulitaka kusoma tena, kurekebisha mabomba yote yaliyovunjika ndani ya nyumba na kutazama filamu zote za zamani. Najua angalau watu 3 waliiacha kwa sababu tu wakati hauna pa kwenda.

Inaaminika kuwa, kwa kanuni, mtu (mtu mzima, mwenye afya) anahitaji kulala masaa 4 kwa siku. Masaa 2.5-3 kwa siku ni toleo fupi kwa watu waliokithiri (inafanya kazi tu ikiwa unafuata sheria madhubuti).

Jambo muhimu zaidi kuanza nalo ni kutambua wakati unapolala kwa ufanisi zaidi.

Ili kufanya hivyo, unahitaji kuchagua siku kadhaa kwako mwenyewe wakati unaweza kumudu sio kulala kwa zaidi ya siku na usifanye kazi ngumu sana. Kwa kudhani umeamka kama mtu wa kawaida kati ya 7 na 11 asubuhi, kisha majaribio huanza saa 12 usiku. Kuanzia saa 12 usiku tunaanza kusikiliza hisia zetu wenyewe. Kwa nadharia, inapaswa kugeuka kuwa unataka kulala katika mashambulizi. Kwa muda, hakuna nguvu ya kuweka macho yako wazi, na kisha baada ya dakika 15-20 inakuwa ya kubeba tena. Kwa uchunguzi huu wote, kipande cha karatasi kinaanzishwa ambacho mtu lazima arekodi kwa uaminifu wakati ambapo mtu anaanza kutaka kulala, wakati - ni dakika ngapi shambulio hili lilidumu; na pia ni muhimu, kwa hiari yako mwenyewe, kutathmini nguvu za kila shambulio kulingana na mfumo wa pointi tatu (kutoka 1 hadi 3 ili kutathmini ni kiasi gani ulitaka kulala na jinsi ilivyokuwa vigumu kupigana na usingizi).

Kejeli hizi zote za mtu mwenyewe zinapaswa kuendelea hadi angalau 20.00 kesho yake. Na pia siku bora tangu mwanzo wa majaribio, i.e. hadi saa 12 jioni.

Siku inayofuata, kwa akili safi, fikiria kwa makini takwimu zilizopatikana. Inapaswa kutokea kwamba mashambulizi ya kutamani usingizi yanajirudia kila baada ya masaa machache, na kwa kawaida yanaonekana ama kwa karibu muda sawa, au kwa mbadala kwa muda mrefu na muda mfupi.

Kati ya mashambulizi yote yaliyosajiliwa, lazima kwanza utambue muda mrefu zaidi. Na kisha 2 kati yao ni nguvu zaidi, i.e. zile ambazo kulikuwa na awamu "nzito" haswa. Kwa hivyo, iliibuka vipindi 2 vya wakati ambao unataka kulala. Kawaida "shambulio" moja hufanyika kati ya 1 asubuhi na 6 asubuhi, na lingine ni mahali fulani alasiri.

Yule aliye karibu na usiku, i.e. karibu na wakati kutoka 00 hadi 04, itatengwa kwa sehemu ndefu ya usingizi. Na nyingine ni fupi.

Kwa mfano, ikiwa nina awamu kama hiyo ya hamu isiyozuilika ya kulala huanza saa 5 asubuhi na nyingine saa 12-13 jioni, basi nusu ndefu ya usingizi wangu itaanza saa 5 asubuhi, na nusu fupi saa 12.

Hii inamaanisha kuwa saa 5 haswa (kwa mtu inaweza kuwa 5.15) ninaenda kulala na kujiwekea saa ya kengele ili kulala masaa 2 haswa. Kwa ujumla, hapo awali ilimaanisha kuwa saa nyingine 2 zinaweza kulala saa 12 jioni, au ningeweza kulala saa 4 mara moja; basi kwa vyovyote vile ningekuwa na usingizi wa kutosha hadi kwenye paa, na ningekuwa nimesimamia saa 4 za usingizi kwa siku kwa maisha yangu yote.

Lakini Wayne mwenyewe alifikia hitimisho kwamba ikiwa utatambua kwa usahihi wakati ambao mtu anataka sana kulala na kwenda kulala haswa. wakati sahihi, basi usiku ni wa kutosha kulala kwa saa 2, na awamu ya pili (mchana) inaweza kupunguzwa hadi dakika 30 au saa ... Na wakati mwingine (karibu mara moja kwa wiki) huwezi kulala kabisa wakati wa mchana . ...

Pia ni muhimu kwamba wakati wa mchana kuna lazima iwe na masaa matatu ya kupumzika. Inamaanisha kitu kama kukaa na kitabu juu ya chai au kitu kama hicho (huu ndio wakati ambao unasoma tena kila kitu ulimwenguni). Kwa mfano, nilijifunza Kichina kutoka kwa chochote cha kufanya. Masaa 3 bila kimwili na msongo wa mawazo. Na lazima iwe kati ya 10 asubuhi na 10 jioni. Wakati uliobaki unaweza kufanya chochote unachotaka.

Mara ya kwanza, unahitaji kujishughulisha na kitu ngumu sana ili usiwe na siki kwa muda mrefu na ili uwe na uchovu mzuri wakati ni wakati wa kulala. Kulala chini na kulala mara moja.

JAMBO MUHIMU: Na jambo muhimu zaidi - unapoamka, unahitaji kujihakikishia kuwa unataka kulala tu kwa inertia, na kwa kweli mwili hauhitaji tena usingizi ... Ni vigumu kuamini baada ya masaa 2 ya usingizi, lakini ni kweli ... Baada ya dakika 5 kulala sitaki - kama rafiki yangu alivyosema: unahitaji tu kujiondoa kwa shingo, kujiondoa kitandani, kujiweka uso kwa uso na kupiga teke. mwenyewe kwenye punda 😉

Ni lazima pia kuongezwa kuwa wakati wa jaribio la kwanza, unaweza kukosa wakati ... Ikiwa inaonekana kwako kuwa kwenda kulala dakika 15 baadaye itakuwa nadhifu - bora usikilize mwenyewe na ujaribu ... Ikiwa inaonekana kuwa kitu ni vibaya na mpango mzima wa wakati basi, andika awamu zote unapotaka kulala kwa siku mbili nyingine na angalia matokeo ....

Ikiwa huwezi kulala kwa chini ya masaa 4, toa majaribio yote kwenye tini, na ujizoeze kulala hasa masaa 4 kwa siku kutoka 5 hadi 9 asubuhi. HII inatosha kwa kila mtu.

Kama unaweza kuona, njia hii inachanganya na

• kwa kuzingatia wakati mzuri wa kulala
• ubadilishaji wa mzunguko wa ukarabati wa mwili
• kiasi kinachopishana na sahihi cha usingizi wa awamu ya haraka-polepole

Hiyo ni, hali hii huruhusu usingizi kufanya kazi kwa kiwango kamili cha yote yaliyosomwa. Tofauti kutoka kwa njia zingine za kulala ambazo tumezingatia hapo awali ni chaguo sahihi la wakati ambao ni wakati wa kulala. Kweli, ikiwa unazingatia kuwa unahitaji kulala sio masaa 2 haswa, lakini haswa mzunguko wa matengenezo ya mwili, basi kila kitu kwa ujumla huanguka mahali.

Kwa njia, umeliona hilo njia ya mwisho hupanda Swali muhimu. Pengine muhimu zaidi kwa mada ya kupunguza kiasi cha usingizi.

Lala Kidogo Saidia Bao la Kiu Moto

Tafadhali kumbuka kuwa ikiwa ukosefu wa usingizi hauhusiani na matatizo ya kibaolojia, basi ni kawaida hasa kwa watu ambao wana nia ya kufikia lengo. Sio tu kuota kusoma ndani muda wa mapumziko. Yaani mwenye kiu kufikia lengo lako haraka iwezekanavyo.

Kwa nini hii wakati muhimu? Kwa sababu inajibu swali lililoulizwa mwanzoni mwa makala: "Je, ninahitaji kulala kidogo kuliko kawaida?" Jibu ni rahisi: kadri unavyotaka kufikia lengo lako.

Hivi ndivyo Margaret Thatcher alisema juu yake:

"Sikuwahi kulala zaidi ya saa nne au tano usiku. Hata hivyo, maisha yangu ni kazi yangu. Watu wengine hufanya kazi ili kuishi. Ninaishi kufanya kazi. Mara nyingi mimi hulala saa moja na nusu tu, nikipendelea kujinyima wakati wa kulala ili kukata nywele vizuri."

Kama unavyoona kiu malengo ni sehemu muhimu sana.

Kwa hivyo ikiwa unatamani sana kufikia lengo, basi muundo wa kulala utakua peke yake. Naam, ikiwa utazingatia mambo yaliyoelezwa, hasa kuhusu sehemu "bila madhara kwako mwenyewe", basi utendaji wako unaongezeka kwa kiasi kikubwa.

Bahati nzuri kujaribu kupunguza usingizi bila kujidhuru!

Naam, ikiwa mtu yeyote ana uzoefu katika kutekeleza njia hizi au nyingine yoyote, tafadhali, shiriki! Sehemu ya vitendo muhimu sana kuliko nadharia tupu!

Unahitaji kulala angalau masaa nane - tumejifunza axiom hii kwa moyo. Hii inazungumzwa kutoka pande zote na inashauriwa kushikamana na nambari hii ya uchawi. Lakini kibinafsi, mapendekezo kama haya kila wakati yalionekana kuwa ya kushangaza kwangu. Napenda sana kahawa kali, bora zaidi mimi hulala usiku sana na kuamka kwa furaha sio saa saba, lakini saa kumi asubuhi. Nilijaribu kwa dhati kushikamana na ratiba kali, kulala kwa saa nane na kuamka mapema. Lakini kwa sababu hiyo, alijihisi kama mgonjwa wa somnambulist na aliteseka sana.

Ikawa wazi kwangu kwamba sheria ya saa nane haifanyi kazi kwa kila mtu. Masaa saba yanatosha kwangu kulala na kujisikia vizuri.

Idadi kubwa ya masomo na vifungu vinasisitiza juu ya masaa nane ya kulala. Lakini labda takwimu hii ni ushawishi wa maendeleo ya ustaarabu, na sio biolojia. Kwa mfano, ikiwa tunasoma data juu ya usingizi wa wale walioishi katika enzi ya kabla ya viwanda, zinageuka kuwa muda wa wastani usingizi ni masaa 5.7-7.1 kwa siku.

Watafiti bado wanajaribu kujua ni muda gani tunaohitaji kutumia kulala. Lakini ni wazi kabisa kwamba ni bora si kulala kuliko kulala kwa muda mrefu.

Bora chini ni bora

Profesa Franco Cappuccio alichambua masomo 16 ya kulala yaliyohusisha zaidi ya watu milioni 1. Matokeo yake, aligundua: wale wanaolala kwa muda mrefu hufa mapema kuliko wale ambao daima hulala.

Hata hivyo, mtu hawezi kutegemea kikamilifu hitimisho hili. Baada ya yote, ni ngumu sana kufuatilia athari za kulala kwa mtu. Magonjwa na matatizo yaliyofichwa machoni pa madaktari yanajitambulisha. Kwa mfano, usingizi wa muda mrefu unahusishwa na, na usingizi mfupi unahusishwa na matatizo. Lakini wakati Profesa Shawn Youngstedt, akigundua mapungufu ya majaribio na vikundi vikubwa, alifanya utafiti wake mwenyewe na watu wa kujitolea 14, alipata matokeo sawa na Cappuccio.

Usingizi wa muda mrefu unaonekana kuwa na athari sawa kwa mtu picha isiyotumika maisha.

Bila shaka, mtu ataishi kwa furaha milele licha ya kutumia saa 12 kwenye dawati. Na mtu anahitaji mengi na mara nyingi kutoa mafunzo na mazoezi kazi ya kimwili. Kwa kila mtu wake.

Ikiwa una umri wa kati ya miaka 18 na 64, huenda ukahitaji kulala kati ya saa 6 na 11. Lakini hata mapendekezo haya, kulingana na utafiti wa kisayansi, inapaswa kuwa sekondari kwako. Margaret Thatcher aliendesha nchi, na baadhi ya vijana hawatakumbuka majina yao isipokuwa walale kwa saa 10 mfululizo.

Je, ninahitaji usingizi kiasi gani?

Mzunguko wa usingizi una hatua tano: hatua nne za awamu usingizi wa polepole na awamu Usingizi wa REM. Tunasonga kwa kasi katika hatua ya kwanza, tunakaa kwa muda mfupi katika ya pili huku mipigo ya binaural ikipungua, kuingia katika hatua ya tatu na ya nne ya mawimbi ya polepole, na hatimaye kufikia hatua ya tano - usingizi wa REM.

Inasemekana kwamba mzunguko huu unarudiwa kila baada ya dakika 90. Lakini, inaonekana, muda wake unaweza kutofautiana kutoka dakika 70 hadi 120. Sawa kabisa na kiasi kinachohitajika usingizi wa kila siku, muda wa mzunguko huu ni wa kipekee na kila mtu ana yake mwenyewe.

Lakini tunajua kwa hakika kwamba tunahitaji mizunguko hiyo 4-5 ili kupata usingizi wa kutosha. Kwa sababu ya ukweli kwamba muda wao unatofautiana, ni ngumu kutabiri ni lini hasa utakuwa, sema, kati ya mzunguko wa nne na wa tano na lini. wakati kamili kwa kuamka.

Lakini hata sio yote: kwa usiku mzima, muda wa mizunguko hubadilika. Inatoka katikati ya usiku na huanguka asubuhi.

Kwa hivyo unafanya nini na maarifa haya?

1. Usiamini kauli kama vile "Unahitaji kulala kwa saa N usiku." Isipokuwa ni pendekezo kutoka kwa mtaalamu aliyefanya EEG yako.
2. Pata teknolojia ndogo zaidi ambayo itafuatilia mizunguko yako ya usingizi na kukuamsha kwa wakati unaofaa asubuhi.

Teknolojia ndio pekee njia sahihi Fuatilia, dhibiti na uelewe mizunguko yako ya usingizi. Lakini kabla ya kujifunza jinsi ya kuifanya, unahitaji kujua kwa nini inahitajika kabisa.

Sikiliza midundo ya ndani

Teknolojia ya kisasa ni moja ya sababu kuu kwa nini tunaacha kujisikia wenyewe. vifaa vya elektroniki, vifaa, taa za barabarani na vitu vingine vyote vinavyotoa mwanga vinakiuka yetu midundo ya circadian na kusawazisha na machweo na mawio.

Midundo ya circadian inadhibitiwa na kikundi cha seli ambazo huchochea mwitikio wa mwili kwa ishara za mwanga. Hutuma ujumbe kwenye ubongo na kusababisha mwili kuamka, kuongeza joto, kutoa homoni zinazohitajika (kama vile cortisol) na kupunguza uzalishaji wa zisizo za lazima (kama vile melatonin).

Shida ni kwamba sisi pia huguswa na taa za bandia. Unapotazama skrini ya simu mahiri usiku, mwili wako hupokea ishara: amka na uangaze!

Sio tu teknolojia ambayo inapaswa kulaumiwa, kwa kweli. Mambo mengine kama vile kelele, homoni, mazoezi ya michezo, vichocheo, pia hutoa athari sawa na kubisha chini midundo ya circadian.

Lakini pia kuna habari njema. Kwa zaidi ya miaka milioni 6, babu zetu walijifunza kulala wakati wa jua. Hii ina maana kwamba ili kurejesha midundo ya circadian iliyosumbuliwa, tunahitaji jitihada kidogo sana. Wewe tu na kuepuka mambo ya kuudhi. Taa ya umeme, kwa mfano, au mwanga kutoka kwa kufuatilia.

Itunze. Usifanye michezo kabla ya kulala, kuacha kunywa kahawa usiku. Nunua plugs nzuri za masikioni na barakoa ya macho. Hatimaye kugeuza chumba chako cha kulala kuwa mahali pa kupumzika, yaani - kwa usingizi wa kina, wa utulivu.

Tazama usingizi wako

Kupata gadget ya ufuatiliaji wa usingizi ni rahisi. Soko linajazwa na vifaa sawa kwa karibu bajeti yoyote.

Au huwezi kununua kifaa kipya, lakini usakinishe programu nzuri kufuatilia usingizi. Tulipenda programu ya Mzunguko wa Kulala. Inatumia kipima mchapuko na maikrofoni ya simu mahiri ili kufuatilia usingizi wako, mienendo na upumuaji wako.

Bila shaka, unaweza kujaribu programu au vifaa vingine. Jambo kuu unalohitaji kufanya ni kuelewa hasa jinsi unavyolala na kwa muda gani mizunguko yako ya usingizi hudumu.

Ushauri wa mukhtasari katika roho ya "kulala zaidi" na "kupata usingizi wa kutosha" hauna msingi. Baada ya yote, hakuna mtu anayejua ni muda gani unahitaji kupona. Ni wewe tu unajua jinsi mwili wako unavyofanya kazi.