Usingizi wa kina na wa juu juu kwa mtu mzima. Awamu za usingizi wa haraka na wa polepole - sifa na athari zao kwenye mwili wa binadamu

Kubadilishana kwa shughuli na kupumzika ni mchakato wa kawaida na wa asili kwa kiumbe chochote kilicho hai. Inashangaza kwamba kwa maisha ya kawaida, panda anahitaji kulala hadi saa 22 kwa siku, na tembo wa Kiafrika wanahitaji dakika 180 kupumzika kikamilifu. Ngumu zaidi ni asili ya usingizi wa mwanadamu, ambayo ni interweaving ya hila ya mizunguko, vipindi na awamu. Uwezo wa kufanya kazi, hisia, ustawi hutegemea moja kwa moja ubora na muda wao. Wanasayansi wa usingizi wamethibitisha kuwa muhimu zaidi kwa watu ni awamu ya polepole, pamoja na sehemu yake muhimu, ambayo inawajibika kwa kuzaliwa upya kwa mwili baada ya siku nzima ya shughuli - usingizi wa kina. Kawaida kwa mtu mzima huanzia dakika 90-120, kwa kuzingatia idadi ya mizunguko.

Usingizi mzito unamaanisha nini?

Safari ya kila siku ya ulimwengu wa Morpheus kwa watu ni ya mzunguko. Pumziko la kawaida la usiku limegawanywa katika awamu mbili kinyume kabisa, zinazoitwa polepole na haraka. Ya kwanza ni ya kina, mchakato wa kulala huanza tu nayo. Usingizi wa wimbi la polepole una sifa ya vipindi 4 vinavyobadilika vizuri:

1. Sinzia, wakati ubongo bado unaendelea kufanya kazi na kuchakata habari iliyokusanywa wakati wa mchana. Labda kuonekana kwa kinachojulikana. maono ya usingizi ambayo yana uhusiano wazi na ukweli.
2. Spindles za kulala au mchakato wa kulala usingizi. Shughuli ya ubongo imepunguzwa, fahamu hupungua. Lakini kwa kuwa usingizi bado ni wa juu, kwa sababu ya kizingiti kilichoongezeka cha mtazamo, mtu anaweza kuitikia kwa kasi kwa uchochezi kutoka nje na kuamka.
3. Ndoto ya kina. Misuli imepumzika kabisa, michakato yote ya mwili imepunguzwa hadi kiwango cha juu, tu msukumo dhaifu wa umeme huingia kwenye ubongo.
4. Kulala kwa Delta. Ni yeye ambaye anajibika kwa kina na ubora unaohitajika wa kupumzika kwa mtu anayelala. Kwa wakati huu, joto la mwili hupungua, taratibu za kupumua na mzunguko wa damu hupungua. Mtu hajaathiriwa na aina yoyote ya hasira, ni vigumu sana kumwamsha. 80% ya ndoto huanguka wakati huu.

Baada ya vipindi 4 vyote, ni wakati wa usingizi wa REM (paradoxical). Kulingana na muda wa jumla wa mapumziko ya usiku, awamu za polepole na za haraka hubadilisha kila mmoja hadi mara 4-5. Kuzungumza haswa juu ya usingizi mzito, inaweza kurekodiwa tu kwa kutumia electroencephalogram takriban masaa 1.5 baada ya kulala, muda ni hadi dakika 10. Wakati mtu anayelala yuko katika ufalme wa Morpheus, muda wa vipindi vya kina zaidi hukua, kufikia makumi kadhaa ya dakika asubuhi. Kutoka kwa mzunguko hadi mzunguko, awamu ya usingizi wa REM huongezeka kwa kasi, wakati kina, kinyume chake, huanguka.

Soma pia

Chai ni moja ya vinywaji maarufu zaidi ulimwenguni, lakini sio watu wengi wanaofikiria juu ya jinsi inavyoathiri mwili, kwa hivyo ...

Utaratibu wa ushawishi juu ya mwili wa binadamu kwa ujumla

Umuhimu wa awamu ya polepole kwa maisha hai hauwezi kupingwa. Wakati wa usiku, katika mchakato wa usingizi mzito, mwili unasasishwa, rasilimali za nishati hujazwa tena, seli zinafanywa upya. Mbali na hilo:

• kwa kupunguza kiwango cha michakato ya metabolic, nishati hukusanywa;
• mfumo wa kinga umeanzishwa, kuwa juu ya shughuli;
• homoni ya ukuaji inayohusika na ukataboli imeundwa (protini huundwa kutoka kwa asidi ya amino badala ya kugawanyika, kisha huimarisha misuli kama nyenzo ya ujenzi na kukuza malezi ya seli mpya);
• kina cha pumzi hubadilisha mzunguko wao, kwa sababu ya hili, viungo vimejaa oksijeni, na uwezekano wa kuendeleza hypoxia haujajumuishwa;
• rasilimali za kiakili zinasasishwa, na habari iliyokusanywa kwa siku iliyotangulia imepangwa na kuwekwa kwenye kumbukumbu;
• misuli ya moyo hupona kutokana na mzunguko mdogo wa mikazo ya usiku.

Usingizi mzito wa ubora unaathiri akili?

Kanuni zinazozingatiwa huathiri sio tu ndoto za mtu mzima, lakini pia ni muhimu sana kwa uwezo wake wa akili. Hii ilithibitishwa na tafiti maalum zilizofanywa kwa ushiriki wa watu wa kujitolea. Kiini cha jaribio kilikuwa rahisi - kabla ya kwenda kulala kupumzika, watu waliulizwa kukariri idadi fulani ya maneno, isiyojulikana na isiyohusiana na kila mmoja.

Matokeo yake, washiriki ambao walikuwa na awamu ya muda mrefu ya usingizi mzito waliweza kukumbuka habari nyingi zaidi asubuhi. Hitimisho ni dhahiri - kwa kupunguzwa, ukiukwaji au kutokuwepo kabisa kwa hatua hii muhimu, maisha ya kawaida yatasumbuliwa: kumbukumbu itaharibika, tahadhari hutawanyika, utendaji utakuwa sifuri. Na ikiwa awamu ya kulala kwa REM inaweza kulipwa kwa urahisi na makumi kadhaa ya masaa ya kupumzika vizuri, basi kuhalalisha kwa regimen ya kila siku haitasaidia kurejesha nguvu iliyopotea kwa sababu ya kutokuwepo kwa "ndugu" wake wa kina.

Ni nini kinachopaswa kuwa kawaida kwa muda wa usingizi wa afya

Inaaminika kuwa wakati mzuri unaohitajika kwa mtu kulala usiku ni masaa 7-9. Walakini, kama inavyoonyesha mazoezi, maadili haya ni ya masharti. Kwa hivyo, Napoleon alikuwa zaidi ya masaa 4 ya kutosha kwa siku kurejesha uwezo wake wa kiakili na wa hiari, wakati fikra anayetambuliwa Einstein alihitaji wakati zaidi wa mara 2.5 kwa madhumuni sawa.

Na bado, maadili ya kawaida ya usingizi mzito kwa mtu mzima ni muhimu sana, ambayo ilithibitishwa na wanasayansi wa Uingereza. Jaribio lilihusisha watu 110 wa rika tofauti ambao hawajawahi kuugua usingizi:

1. Watu wenye umri wa miaka 20-30 walilala kwa wastani wa saa 8, na usingizi wao mzito ulidumu dakika 118.
2. Kundi la pili la washiriki wenye umri wa miaka 31-55 walionyesha matokeo katika masaa 7 na dakika 85, kwa mtiririko huo.
3. Mapumziko ya usiku wa masomo ya umri wa kustaafu yalikuwa masaa 6.5, usingizi mzito ulichukua dakika 84 za wakati huu.

Soma pia

Baba na mama wengi wanakabiliwa na ukweli kwamba mtoto hulia kabla ya kwenda kulala. Hasa mara nyingi jambo hili huzingatiwa katika makombo hadi ...

Matokeo yaliyopatikana yalifanya iwezekane kusema kwa uthabiti kwamba muda wa kukaa kwa mtu katika hatua moja au nyingine ya kulala huathiriwa na alama za umri, utaratibu wa kila siku, uzito wa mwili, kiwango cha shughuli za mwili, afya ya jumla na maalum ya kozi. michakato ya kisaikolojia.

Kwa hivyo, mapumziko ya usiku "ya kawaida" ni dhana ya mtu binafsi. Mtu anapaswa kulala sawasawa na vile mwili wake unahitaji kwa kupona kamili. Ikiwa tunazungumza juu ya kanuni, basi usingizi mzito unapaswa kuhesabu hadi 70% ya muda wote wa "kukumbatia Morpheus."

Je, ni dalili za kutopata usingizi wa kutosha usiku?

Shida za kulala, kujisikia vibaya baada ya kuamka, usumbufu katika masaa ya kupumzika usiku ni vikundi vitatu vikubwa vya shida za kulala. Zinajumuisha:

• uchovu, uchovu, utendaji mbaya siku nzima;
• kupungua kwa shughuli za akili;
• udhaifu wa misuli;
• kutojali, kuwashwa, hali mbaya, katika hali ya juu - maendeleo ya hali ya unyogovu;
• ukosefu wa aina yoyote ya motisha.

Maonyesho moja ya dalili hizo sio hatari kwa afya, lakini muda na hali ya utaratibu wa hali iliyoelezwa husababisha malfunctions katika mfumo wa endocrine, matatizo ya kisaikolojia.

Katika kesi ya ukosefu wa muda mrefu wa usingizi wa kutosha, homoni ya somatotropic huacha kuzalishwa, kuonekana kwa mtu hupata mabadiliko kadhaa mabaya - tumbo lake hukua, fomu za uzito wa ziada. Kwa kuongeza, mtu anayelala usiku ana kuacha kwa muda mfupi katika kupumua, kinachojulikana. ugonjwa wa apnea. Inajumuisha kuongezeka kwa usingizi wa mchana, ambayo huvunja mkusanyiko na inaweza kusababisha matokeo mabaya (kwa mfano, ajali za barabarani au majeraha kazini). Miongoni mwa mambo mengine, apnea ya usingizi ni kichocheo cha kiharusi na mashambulizi ya moyo.

Sababu kuu za ukiukwaji

Ukiukaji wa awamu ya usingizi wa kina mara nyingi husababishwa na matatizo ya somatic au kisaikolojia-kihisia.

Kati yao:

• dhiki ya kudumu na unyogovu;
• overvoltages ya kudumu;
• shughuli nzito za kimwili;
• joto;
• sumu kali, matatizo mengine katika njia ya utumbo;
• magonjwa ya moyo na mishipa;
• neoplasms mbaya.

Ili mtu yeyote awe na afya njema, ni muhimu kuwa na usingizi mzuri na wa kawaida. Kila usiku unahitaji kulala idadi fulani ya masaa ili kujisikia vizuri na kuwa na tija siku inayofuata. Lakini usingizi ni seti tata ya rhythms ya kibaolojia, ikiwa ni pamoja na angalau mizunguko 4-5. Kila moja ya mizunguko hii ina sifa ya awamu fupi na ndefu ya usingizi. Aidha, ni awamu ya mwisho ambayo ni muhimu sana, kwa sababu inawajibika kwa urejesho wa mwili. Je, ni kawaida ya usingizi mzito na ni nini dhana hii, tutazingatia hapa chini.

Je, usingizi mzito au usio wa REM ni nini?

Mara tu mtu anapolala, awamu ya polepole huanza, ambayo inajumuisha usingizi wa kina wa delta. Baada ya muda, inabadilishwa na awamu ya haraka au ya paradoxical. Inajulikana na kuwepo kwa usingizi, lakini wakati huo huo, mtu anaweza kuwa na harakati na sauti.

Uwiano wa usingizi mzito na mwepesi hubadilika usiku kucha na kuelekea mwisho ni usingizi mzito zaidi na zaidi unaotawala.

Kwa kuongeza, ikiwa mtu ana shida na patholojia fulani, wakati wake wa usingizi wa kina unaweza kuongezeka, kwani katika kipindi hiki mwili hupona iwezekanavyo. Na katika kesi ya ugonjwa, ahueni inahitajika zaidi, hivyo awamu hii huongezeka.

Je, ubora wa usingizi mzito unaathirije akili?

Wanasayansi wamefanya majaribio mara kwa mara, madhumuni ya ambayo ni kujua ni nini kawaida ya usingizi mzito na jinsi mchakato huu unaathiri hali ya mwili. Imethibitishwa kuwa wakati wa usingizi mzito kuna urejesho wa mwili na kuongezeka kwa uwezo wa kiakili. Kwa hiyo, watu waliojitolea waliitwa baadhi ya maneno ambayo hayakuwa na uhusiano na kila mmoja kabla tu ya kwenda kulala. Ilibainika kuwa kadiri awamu ya usingizi wa delta inavyoendelea, ndivyo maneno mengi mhusika angeweza kukumbuka.

Masomo haya yaliruhusu wanasayansi kuhitimisha kwamba kumnyima mtu awamu ya kina ya usingizi ni sawa na kutokuwepo kabisa kwa mchakato huu wa kisaikolojia. Ikiwa unafupisha usingizi mzito, mkusanyiko wa tahadhari utaanza kupotea, uwezo wa kufanya kazi utashuka, na kumbukumbu itaharibika.

Kinachotokea wakati wa usingizi mzito

Lazima niseme kwamba kila mtu ana kiwango chake cha usingizi mzito kwa usiku. Wengine wanaweza kulala saa 5, na hii ni ya kutosha kwao, wakati wengine hawana kutosha na 9. Mtu mzee ni, haja ya chini ya usingizi anayo. Kwa hivyo, kiwango cha usingizi mzito kwa watoto (na ni hadi 80% ya muda wote wa kulala) inapaswa kuwa masaa 7-9 kwa jumla, na kwa watu wazima takwimu hii tayari iko chini kidogo - masaa 5-7.

Kwa ujumla, awamu ya usingizi wa kina imegawanywa katika hatua zifuatazo:

1. Katika hatua ya kwanza, matukio yote yaliyotokea wakati wa mchana yameandikwa katika kumbukumbu ya kina. Ubongo huchanganua shida ambazo umekumbana nazo na kutafuta suluhisho kwao.
2. Hatua inayofuata ni ile inayoitwa "spindles za kulala". Kwa wakati huu, mapigo ya moyo na kupumua hupungua, misuli hupumzika kabisa.
3. Hatua ya tatu ni awamu ya usingizi wa kina wa delta ya muda wa dakika 15-20.
4. Kisha inakuja usingizi wa delta unaojulikana zaidi, wakati ambao ni vigumu kumwamsha mtu. Ni wakati huu kwamba mwili huanza tena uwezo wake wa kufanya kazi iwezekanavyo.

Ikiwa unamka katika hatua ya usingizi wa kina, utasikia uchovu, umejaa, kwa hiyo ni muhimu kuamka mwishoni mwa awamu ya REM. Ni katika kipindi hiki ambapo hisia zinafanya kazi zaidi, hivyo hata kelele ndogo inaweza kumwamsha mtu.

Kwa hivyo, wakati wa usingizi mzito, mwili wa mwanadamu hufanya vitendo vifuatavyo:

• michakato yote ya kimetaboliki ni polepole, kwani mwili unajaribu kuokoa nishati;
• ubongo hutumia oksijeni kidogo;
• shughuli ya mfumo wa parasympathetic huongezeka, ambayo husababisha kupungua kwa shinikizo la damu, kiwango cha moyo na kasi ya mtiririko wa damu;
• shughuli ya mfumo wa utumbo hupungua;
• tezi za adrenal huunganisha homoni kuu kwa kiwango kidogo;
• homoni ya ukuaji huzalishwa;
• seli zote za mwili zinarejeshwa;
• mfumo wa kinga umeamilishwa hadi kiwango cha juu.

Usingizi mzito unapaswa kudumu kwa muda gani?

Haiwezekani kusema hasa ni kiwango gani cha usingizi mzito ndani ya mtu. Kwa mfano, Napoleon alisema kuwa saa nne za usingizi kwa siku ni za kutosha kwake, na Einstein alilala wote 10. Lakini hata hivyo, kawaida fulani ya usingizi wa kina kwa watu wazima, ambayo mtu anaweza kuzunguka, imeanzishwa. Kwa hili, jaribio lilifanyika ambalo wagonjwa wengi wa umri tofauti walishiriki. Matokeo yalionyesha kuwa katika umri mdogo, unahitaji kuwa na masaa 7 ya usingizi wa kina, kwa wastani - nusu saa chini, na kwa wastaafu, muda wa awamu hii umepunguzwa hadi saa 6.

Kwa hivyo, muda wa awamu ya delta inategemea umri, utaratibu wa kila siku, sifa za kisaikolojia, uzito na afya ya jumla. Wakati huo huo, ni muhimu sana kwamba kila mtu apate usingizi wa kutosha kama vile anavyohitaji, ili mwili uwe na muda wa kurejesha. Vinginevyo, matatizo ya kisaikolojia yataanza kwanza, na kisha kupotoka katika kazi ya mfumo wa endocrine itaonekana.

Sababu za usumbufu wa usingizi wa delta

Mara kwa mara, usumbufu wa usingizi unaweza kutokea kwa kila mtu, lakini maonyesho hayo ya nadra hayana mabadiliko makubwa katika mwili. Kwa hivyo, ikiwa usiku mmoja huhitaji kulala kwa ajili ya kukamilisha mradi au karatasi ya muda, kujiandaa kwa ajili ya mtihani, na malengo mengine, mwili utaweza kulipa fidia kwa hasara ya kupumzika. Kwa kufanya hivyo, unaweza kutumia muda zaidi siku nyingine na kulala.

Lakini ikiwa mapumziko mazuri yamepotea au kupunguzwa kwa muda mrefu, unahitaji kutafuta sababu ya jambo hili. Mara nyingi, shida na awamu ya delta huzingatiwa katika hali zifuatazo:

• kupotoka kwa kisaikolojia;
• magonjwa ya ndani;
• dhiki ya kudumu;
• magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal;
• kisukari;
• shinikizo la damu;
• ugonjwa wa moyo;
• prostatitis na magonjwa mengine ya kiume.

Ili kuondokana na ukiukwaji wa usingizi wa kina au wa delta, ni muhimu kujua sababu ya jambo hili. Mara nyingi, hii inaweza kufanywa peke yako, lakini wakati mwingine inashauriwa kutafuta msaada kutoka kwa somnologist.

Kwa mfano, usingizi mara nyingi hufadhaishwa na watu walio na kazi ngumu ambao wana siku nyingi za kufanya kazi. Wanajaribu kufanya kadiri wawezavyo kwa siku ili kuongeza mapato yao. Lakini wakati huo huo, watu hao hawazingatii kwamba ukosefu wa usingizi wa muda mrefu husababisha kupungua kwa uwezo wa kufanya kazi, kupoteza mkusanyiko na uwezo wa kukariri. Kwa hiyo, kazi yote bado haiwezi kufanywa, na mwili unakabiliwa sana na usindikaji na ukosefu wa usingizi.

Hasa tabia kama hiyo iko kwa watu wanaojishughulisha na kazi ya akili. Kutokana na kutokuwepo kwa uchovu mkali wa kimwili wakati wa kazi, wanajaribu kufanya iwezekanavyo kwa siku. Kama matokeo, uchovu sugu wa kila wakati husababisha matokeo yafuatayo:

• Mara kwa mara, magonjwa ya kuambukiza yanaonekana, mwili unapopungua, na uwezo wa kinga hauwezi kukabiliana na mzigo ulioongezeka.
• Mtu huwa mwangalifu kidogo. Anafanya makosa zaidi. Katika hali hii, ni hatari sana kuendesha gari.
• Ukosefu wa usingizi huongeza uzito wa mwili.
• Pathologies ya moyo huonekana, hatari ya kuendeleza neoplasms ya oncological huongezeka.
• Muonekano huharibika kwa kiasi kikubwa. Mifuko inaonekana chini ya macho, rangi ya ngozi inakuwa mbaya, wrinkles inaweza kuunda.
• Kutokana na ukweli kwamba ubongo haupumzika kwa kawaida, huacha kukabiliana na mzigo mzima. Matatizo ya kumbukumbu huanza, shida hutokea na usindikaji wa kiasi kikubwa cha habari.

Njia za kurekebisha usingizi mzito

Licha ya ukweli kwamba kila mtu ana urefu wake wa mtu binafsi wa awamu ya usingizi wa kina, ukosefu wake una madhara makubwa kwa mwili. Kwa hiyo, ni muhimu kufanya kila jitihada ili kuongeza asilimia ya usingizi wa delta usiku. Ili kufanya hivyo, unaweza kufanya yafuatayo:

• Fanya ratiba ya usingizi, ambayo itaonyesha wakati gani unahitaji kwenda kulala na kuamka. Ikiwa unashikamana nayo daima, mwili utaizoea, na usingizi utakuwa bora zaidi.
• Muda mfupi kabla ya kulala, inashauriwa kutembelea hewa safi na kufanya mazoezi nyepesi ya mwili.
• Inahitajika kuacha tabia mbaya, haswa sigara.
• Andaa chumba cha kulala - ondoa vyanzo vya mwanga, hakikisha ukimya kamili.

Wale ambao wanajishughulisha kitaalam katika utafiti wa kulala na kupotoka kwake pia hutoa ushauri wao juu ya jinsi ya kufanya delta kulala kwa muda mrefu.

Wanasayansi wamezingatia kulala hivi karibuni, ambayo ni ya kushangaza, kwa kuzingatia ni kiasi gani cha maisha tunayotumia katika ndoto. Baada ya hamu ya kisayansi katika michakato ya kulala iliibuka, kinachojulikana kama vituo vya kulala vilionekana huko Harvard na Chuo Kikuu cha Pennsylvania, tafiti nyingi zilifanywa na hitimisho lilitolewa. Katika makala hii, utajifunza nini sayansi ya usingizi ni, kwa nini watu wengi hawawezi kulala, na baadhi ya mazoezi ya vitendo kwa usingizi wa afya na nishati zaidi.

Hatua za kwanza katika sayansi ya kulala

Mwanzilishi wa chronobiolojia alikuwa mwanasayansi wa Kifaransa Michel Siffre, ambaye alisoma midundo ya kibaolojia katika majaribio makali juu yake mwenyewe. Aliishi katika pango la chini ya ardhi lenye kitanda, meza, kiti, na simu ili kuwapigia timu yake ya watafiti.

Michel Siffre wakati wa majaribio

Nyumba yake ya chini ya ardhi iliwashwa na balbu moja tu yenye mwanga mwepesi. Kutoka kwa chakula - vyakula waliohifadhiwa, lita chache za maji. Hakukuwa na saa, hakuna kalenda, na hakuna njia ya kujua ni saa ngapi juu ya uso, mchana au usiku. Na kwa hivyo aliishi peke yake kwa miezi kadhaa.

Siku chache baada ya kushuka ndani ya pango, saa ya kibaolojia ya Siffre ilianza kufanya kazi. Baadaye alikumbuka jinsi alivyohisi wakati wa majaribio:

Usingizi wangu ulikuwa wa ajabu. Mwili wangu wenyewe ulichagua wakati wa kulala na wakati wa kula. Ni muhimu sana. Mzunguko wangu wa kulala na kuamka haukuchukua masaa 24, kama watu kwenye uso wa dunia, lakini kwa muda mrefu zaidi - kama masaa 24 na dakika 30.

Kwa hivyo, licha ya kutokuwepo kwa mwanga wa jua na ujuzi wowote wa ikiwa ni mchana au usiku, midundo yake ya circadian iliendelea kufanya kazi.

Baada ya jaribio hili, wanasayansi wengi walipendezwa na utafiti wa kulala. Utafiti mpya umesaidia kujua ni muda gani wa kulala unahitaji, kwa nini unahitaji kufanya hivyo na jinsi unavyoweza kurekebisha ukosefu wa usingizi.

Unahitaji kulala kiasi gani

Je, unahitaji usingizi kiasi gani? Ili kujibu swali hili, hebu tugeukie majaribio ya wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha Pennsylvania na Chuo Kikuu cha Washington.

Watafiti walikusanya wanaume na wanawake 48 wenye afya nzuri ambao walikuwa wamezoea kulala masaa 7-8 usiku. Kisha washiriki waligawanywa katika vikundi vinne.

Watu kutoka kundi la kwanza walipaswa kwenda bila usingizi kwa siku tatu, kutoka kwa pili - kulala masaa 4 kwa siku. Washiriki wa kikundi cha tatu waliruhusiwa kulala kwa masaa 6 kwa siku, na kutoka kwa nne - kwa masaa 8.

Vikundi vitatu, vilivyolala saa 4, 6, na 8 kwa siku, vililazimika kufanya hivyo kwa wiki mbili. Wakati wa jaribio, wanasayansi waliona afya ya kimwili na tabia ya washiriki.

Kwa hivyo, kikundi cha washiriki ambao walilala kwa saa 8 kwa siku hawakupata kasoro yoyote wakati wa jaribio zima - kupungua kwa utambuzi, kuzorota kwa majibu, au kupoteza kumbukumbu. Wakati huo huo, kwa watu ambao walilala saa 6 na 4 kwa siku, viashiria vyote viliharibika hatua kwa hatua.

Kikundi cha kulala cha masaa 4 kilifanya vibaya zaidi, ingawa sio sana, kuliko kikundi cha masaa 6. Kwa ujumla, hitimisho mbili muhimu zilitolewa kutoka kwa jaribio.

Kwanza, ukosefu wa usingizi huelekea kujilimbikiza. Kwa maneno mengine, kunyimwa usingizi kuna gharama ya neurobiological ambayo huongezeka tu baada ya muda.

Baada ya wiki moja ya jaribio, 25% ya washiriki ambao walilala saa 6 kwa siku walilala mara kwa mara kwa nyakati tofauti wakati wa mchana. Baada ya wiki mbili, watu katika kikundi hiki walikuwa na utendaji sawa na kana kwamba walikuwa wamekaa siku mbili bila kulala kabisa.

Ukosefu wa usingizi hatua kwa hatua hujilimbikiza.

Hitimisho la pili sio muhimu sana: washiriki hawakuona kupungua kwa utendaji wao. Washiriki wenyewe waliamini kuwa utendaji wao ulishuka kwa siku kadhaa, na kisha kubaki katika kiwango sawa. Kwa kweli, utendaji wao uliendelea kupungua wakati wote wa jaribio.

Hatuoni kupungua kwa utambuzi kwa kukosa usingizi.

Inabadilika kuwa tunatathmini hali yetu vibaya sana na hatuwezi kuamua kwa usahihi jinsi kazi zetu za utambuzi zinavyofanya kazi. Hasa katika mazingira ya leo ya shughuli za kijamii za mara kwa mara, kafeini na mambo mengine mengi ambayo hukusaidia kujisikia safi na macho, hata ikiwa kwa kweli hii ni mbali na kuwa hivyo.

Gharama ya kukosa usingizi

Ajabu ni kwamba wengi wetu tunakabiliwa na ukosefu wa usingizi katika jitihada za kupata zaidi. Lakini haijalishi ni saa ngapi za ziada unazotumia kufanya kazi badala ya kupata usingizi wa kutosha, haitaongeza tija yako sana. Umakini wako, kumbukumbu na utendaji kazi mwingine huharibika, na unafanya kazi zote polepole na mbaya zaidi.

Uchunguzi umegundua kuwa kupunguza ufanisi wa kazi kutokana na ukosefu wa usingizi hugharimu biashara za Marekani kiasi kikubwa. Wastani wa dola bilioni 100 hupotea kwa mwaka.

Hivi ndivyo George Belenki, mkurugenzi wa Kituo cha Mafunzo ya Usingizi na Utendaji katika Chuo Kikuu cha Washington, alisema kuhusu hilo:

Ikiwa kazi yako ni ya kiakili, unalipa tija kwa kukosa usingizi.

Baada ya hayo, swali la mantiki kabisa linatokea: ni muda gani unahitaji kulala ili usijikusanye uchovu na kupunguza tija?

Kulingana na data ya utafiti, tunaweza kusema kwamba wakati huu ni kutoka masaa 7 hadi 7.5. Kwa ujumla, wataalam walikubaliana kwamba 95% ya watu wazima wanahitaji saa 7 hadi 9 za usingizi kwa usiku ili kuwa na tija.

Kwa watu wazima wengi, ni bora kulala masaa 8 kwa siku, na kwa watoto, vijana na wazee - hata zaidi.

Jinsi usingizi unavyofanya kazi: mizunguko ya kulala na kuamka

Ubora wa usingizi wako huamuliwa na mchakato unaoitwa mzunguko wa kulala-wake.

Kuna mambo mawili muhimu katika mzunguko huu:

• Usingizi usio wa REM (pia unajulikana kama usingizi mzito).
• Usingizi wa REM (awamu ya REM, awamu ya harakati ya haraka ya jicho).

Wakati wa usingizi wa mawimbi ya polepole, mwili hupumzika, kupumua kunakuwa shwari, shinikizo la damu hupungua, na ubongo huwa nyeti sana kwa msukumo wa nje, na kuifanya kuwa vigumu kuamka.

Awamu hii ni ya umuhimu mkubwa kwa upyaji na urejesho wa mwili. Wakati wa usingizi wa polepole, homoni za ukuaji hutolewa kwenye tezi ya pineal, ambayo hutoa ukuaji wa tishu na urekebishaji wa misuli.

Watafiti pia wanapendekeza kwamba mfumo wa kinga hurejeshwa wakati wa usingizi usio wa REM. Kwa hiyo awamu ya polepole ya usingizi ni muhimu hasa ikiwa unacheza michezo. Baadhi ya wanariadha wa kitaalamu, kama Roger Federer au LeBron James, walilala saa 11-12 usiku.

Mfano mwingine wa athari za usingizi kwenye utendaji wa kimwili ni utafiti uliofanywa kwa wachezaji wa mpira wa vikapu katika Chuo Kikuu cha Stanford. Wakati wa utafiti, wachezaji walilala angalau saa 10 kwa usiku (kinyume na saa 8 za kulala walizozoea).

Jaribio lilidumu kwa wiki tano, wakati ambapo watafiti walitathmini kasi na usahihi wa wachezaji kwa kulinganisha na matokeo yao ya kawaida.

Ilibadilika kuwa masaa mawili ya ziada ya kulala yaliongeza idadi ya kurusha kwa mafanikio kwa 9% na kupunguza muda wa kukimbia mita 80 kwa sekunde 0.6. Kwa hiyo, ikiwa una shughuli nzito za kimwili, awamu ya polepole ya usingizi itakusaidia kupona.

Usingizi wa REM ni muhimu kwa akili kama vile usingizi wa polepole ulivyo kwa mwili. Mara nyingi unapolala, ubongo huwa shwari, lakini wakati awamu ya REM inakuja, inakuwa hai. Hii ni awamu ambayo unaota na ubongo wako husambaza habari.

Wakati wa awamu ya REM, ubongo hufuta taarifa zisizo za lazima na kuboresha kumbukumbu kwa kuunganisha uzoefu wa saa 24 zilizopita na uzoefu wa awali, kuwezesha kujifunza na kuchochea ukuaji wa miunganisho ya neva.

Kwa wakati huu, joto la mwili linaongezeka, shinikizo la damu linaongezeka, na moyo hupiga kwa kasi. Mbali na hili, mwili unasonga. Kwa ujumla, usingizi wa REM hutokea mara tatu hadi tano kwa usiku kwa muda mfupi.

Mtu hawezi kufanya kazi kwa kawaida bila awamu zote mbili za usingizi. Ukosefu wa usingizi huathiri afya: kinga hupungua, fahamu inakuwa "ukungu", hatari ya magonjwa ya kuambukiza huongezeka, shinikizo la damu na hatari ya ugonjwa wa moyo huongezeka. Aidha, kukosa usingizi kunatishia ugonjwa wa akili na kupunguza muda wa kuishi.

Awamu ya polepole ya usingizi husaidia kurejesha afya ya kimwili, awamu ya haraka - uwezo wa akili.

Hata hivyo, licha ya umuhimu mkubwa wa usingizi kwa mwili, ubora na muda wa usingizi wakati wa mabadiliko ya maisha.

Mabadiliko yanayohusiana na umri katika usingizi

Kulingana na utafiti kutoka Shule ya Matibabu ya Harvard, inaweza kusemwa kwamba watu wanavyozeeka, inakuwa vigumu zaidi kulala. Jambo hili linaitwa kuchelewa kwa usingizi. Na ufanisi wa usingizi - asilimia ya muda unaotumia kitandani wakati wa kulala - pia hupungua.

Kwa wastani, watu wenye umri wa miaka 80 wana 62% chini ya usingizi wa muda mrefu kuliko wenye umri wa miaka 20. Kuna mambo mengi yanayoathiri kuzeeka kwa tishu, na ikiwa awamu hii ya usingizi usio wa REM imefupishwa, mchakato wa kuzeeka ni haraka zaidi.

Usingizi wenye afya ndio silaha yako bora dhidi ya kuzeeka haraka.

Jinsi ya kupona kutokana na ukosefu wa usingizi

Watu wazima wengi wanahitaji saa 8 za kulala ili kudumisha utendaji wao bora zaidi. Kwa kuwa watu wazee wana shida ya kulala, wanaweza kurekebisha ukosefu wa usingizi wa usiku kwa kuchukua nap wakati wa mchana.

Kwa hali yoyote, ikiwa unaelewa kuwa unahitaji kuchukua nap, ni bora kuifanya mara moja katikati ya siku kuliko kulala mara kwa mara wakati wa mchana na jioni.

Kwa ujumla, mwili hupona vizuri baada ya kunyimwa usingizi wa muda mfupi. Kwa mfano, ikiwa ulikuwa na usiku mbaya ambapo umeweza kupata masaa 2-4 ya usingizi, usiku uliofuata masaa 9-10 ya usingizi utarejesha kabisa mwili wako.

Ni kwamba tu mwili wako utatumia muda mwingi katika usingizi wa REM na NREM ili kufidia ukosefu wa usingizi jana usiku.

Hakuna haja ya kupanga muda ambao mwili wako utatumia katika usingizi wa REM na usio wa REM. Inajua vizuri zaidi ni kiasi gani cha usingizi na ni kiasi gani cha usingizi kinahitajika kwa ajili ya kurejesha, hivyo hutaweza kudhibiti mchakato huu.

Na kumbuka kuwa hakuna mbadala wa kulala. Iwapo utalazimika kukesha kwa muda mrefu zaidi leo, hakikisha unalala muda mrefu zaidi kuliko kawaida usiku unaofuata.

midundo ya circadian

Je, mizunguko yako ya kulala na kuamka imepangwa vipi?

Kwa msaada wa midundo ya circadian. Hizi ni mizunguko ya kibayolojia ya michakato tofauti inayotokea ndani ya masaa 24.

Hapa kuna mambo machache muhimu ya mzunguko wa saa 24:

6:00 asubuhi - Viwango vya Cortisol hupanda ili kuamsha mwili wako

7:00 asubuhi - uzalishaji wa melatonin huacha;

9:00 - kilele cha uzalishaji wa homoni ya ngono;

10:00 - kilele cha shughuli za akili;

14:30 - kiwango bora cha uratibu wa harakati;

15:30 - wakati bora wa majibu;

17:00 - kazi bora ya mfumo wa moyo na mishipa na elasticity ya misuli;

19:00 - kiwango cha juu cha shinikizo la damu na joto la juu la mwili;

21:00 - melatonin huanza kuzalishwa ili kuandaa mwili kwa usingizi;

22:00 - Kazi ya mfumo wa utumbo hutuliza, wakati mwili unajiandaa kwa usingizi;

2:00 - usingizi mzito;

Bila shaka, hizi ni rhythms tu takriban, kwa kuwa ni mtu binafsi kwa kila mtu na hutegemea si tu juu ya mchana, lakini pia juu ya tabia na mambo mengine.

Kwa ujumla, midundo ya circadian huathiriwa na mambo makuu matatu: mwanga, wakati, na melatonin.

Mwanga

Mwanga ni mojawapo ya mambo muhimu zaidi ambayo huweka rhythm ya circadian. Kukaa kwenye mwanga mkali kwa takriban dakika 30 kunaweza kuweka upya midundo yako, haijalishi ni saa ngapi.

Kwa ujumla, jua linapochomoza na mwanga huingia kwenye macho yako yaliyofungwa, inaashiria mwanzo wa mzunguko mpya.

Muda

Wakati wa siku, ratiba yako ya kila siku, na mpangilio ambao umetumiwa kukamilisha kazi tofauti zote huathiri mzunguko wako wa kulala na kuamka.

Melatonin

Ni homoni inayosababisha kusinzia na kudhibiti joto la mwili. Uzalishaji wa melatonin hutegemea mdundo wa kila siku, unaotabirika. Kiasi chake huongezeka usiku na hupungua wakati inakuwa nyepesi.

Jinsi ya kulala vizuri

Hapa kuna sheria chache za kulala haraka na usingizi wa sauti.

Epuka kafeini

Ikiwa una shida ya kulala, ni bora kuondoa kafeini kutoka kwa lishe yako kabisa. Lakini ikiwa huwezi kuwasha asubuhi bila kikombe cha kahawa, angalau usinywe baada ya chakula cha jioni.

Acha kuvuta sigara

Katika uzoefu wa watu wengi ambao wameacha au tayari wameacha sigara, sigara ina athari mbaya juu ya usingizi. Baada ya kuacha sigara, itakuwa rahisi kulala, idadi ya kuamka usiku itapungua.

Tumia chumba cha kulala tu kwa usingizi na ngono

Ondoa TV kutoka kwenye chumba cha kulala, usilete kompyuta na kompyuta kibao. Mazingira bora ya kulala ni chumba cha kulala chenye giza, baridi na tulivu, kwa hivyo jaribu kuifanya iwe hivyo.

Mazoezi

Shughuli ya kimwili husaidia mwili na ubongo kufunga usiku. Hii ni kweli hasa kwa wazee. Imethibitishwa kuwa watu wazee wanaotembea, wanaofanya kazi hulala vizuri zaidi. Hata hivyo, angalau masaa matatu yanapaswa kupita kati ya madarasa na usingizi, ili ubongo na mwili ziwe na muda wa utulivu na kujiandaa kwa usingizi.

Halijoto

Watu wengi hulala vizuri katika chumba cha baridi. Joto bora katika chumba cha kulala ni 18-21 ° C.

Sauti

Chumba tulivu kinafaa kwa usingizi mzuri wa usiku. Lakini ikiwa unapata shida kulala kwa ukimya kamili, unaweza kuwasha kelele nyeupe.

Hakuna pombe

Kiasi kidogo (au kikubwa sana) cha pombe kinaweza kukusaidia kulala, lakini ubora wa usingizi huo unaacha kuhitajika. Wakati wa usingizi huo, awamu ya REM imepunguzwa, hivyo huna mapumziko mazuri, hata ikiwa umelala usiku wote.

Jinsi ya kujiandaa kwa kitanda

Hapa ni nini cha kufanya ili kuepuka usingizi.

Weka ratiba ya kila siku

Mwili wetu unapenda mifumo. Kimsingi, mdundo wa circadian ni utaratibu wako wa kila siku kwa kiwango cha kibaolojia. Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku.

Pata mazoea ya kuzima vifaa vyote vya elektroniki saa moja au mbili kabla ya kulala. Mwanga kutoka kwa kompyuta, TV au simu mahiri huchelewesha utengenezaji wa melatonin, ambayo husaidia mwili kujiandaa kwa usingizi.

Kwa kuongeza, kufanya kazi kabla ya kulala huongeza shughuli za ubongo na inaweza kuongeza viwango vya shida, ambayo ni mbaya kwa usingizi. Badala ya kuangalia barua pepe yako ya kazi, soma kitabu cha karatasi. Hii ni njia nzuri ya kuondoka kwenye skrini na kujifunza kitu cha kuvutia na muhimu.

Tumia mbinu za kupumzika

Watafiti wanadai kuwa 50% ya visa vya kukosa usingizi ni kwa sababu ya uzoefu mkubwa wa kihemko na mafadhaiko. Tafuta njia ya kupunguza msongo wa mawazo na utaona ni rahisi zaidi kusinzia.

Mbinu zilizothibitishwa ni pamoja na uandishi wa habari, mazoezi ya kupumua, kutafakari, na mazoezi.

Usikose nafasi ya kulala

Kulala mchana husaidia kujaza mizunguko ya usingizi. Hii ni muhimu hasa kwa wale ambao hawawezi kulala vizuri usiku.

Jinsi ya kuwa na nguvu zaidi asubuhi

Kunywa glasi ya maji asubuhi

Mwili wako umepita masaa 6 hadi 8 bila maji. Kuhisi usingizi asubuhi (bila shaka, ikiwa umelala kwa kutosha) inaweza kusababishwa na ukosefu wa unyevu. Kwa hivyo glasi ya maji baridi inaweza kukuburudisha.

Anza siku yako kwa jua

Mwangaza wa jua asubuhi ni muhimu hasa kwa mdundo wa circadian. Mwanga huamsha ubongo na mwili wako hivyo huhitaji hata kahawa yako ya asubuhi wakati wa miezi ya kiangazi yenye jua kali. Jambo kuu ni kukaa asubuhi kwenye mwanga.

Hitimisho

Kwa hivyo, wazo kuu la kifungu hiki ni kwamba hakuna kitu kinachoweza kuchukua nafasi ya kulala. Ikiwa unajiweka chini ya kunyimwa kwa uangalifu, hauruhusu ubongo kufanya kazi kwa ukamilifu wake, na mwili - kupona.

Ukosefu wa usingizi ni kikwazo kati yako, afya na tija. Kwa hivyo kulala zaidi.

Mapumziko ya usiku yanachukua karibu theluthi moja ya maisha ya mtu, masaa 7-8 kwa siku. Utaratibu huu wa kisaikolojia huchangia kupona kwa mwili na hupitia mzunguko wa 4 au 5 mfululizo wa awamu za haraka na za polepole.

Ya kwanza (pia ni ya kitendawili) inachukua hadi dakika 15 za wakati. Ya pili - ya Orthodox au ya polepole - hudumu kama saa na nusu, inakuja mara baada ya kulala, ina hatua 4. Usingizi wa mwisho, wa nne, wa kina au wa delta una athari kubwa zaidi kwa mwili.

Umuhimu wa Usingizi Mzito

Kwa nini awamu ya delta ni muhimu katika mchakato wa kupumzika usiku? Wakati wa mchana, ubongo hupokea na kusindika kiasi kikubwa cha habari mbalimbali, na kukariri kwake hufanyika katika awamu ya delta. Hiyo ni, ufanisi wa mafunzo na kiwango cha maendeleo ya kiakili hutegemea moja kwa moja ubora na muda wa usingizi mzito. Mbali na kuhamisha ujuzi uliopatikana kutoka kwa kumbukumbu ya muda mfupi hadi kumbukumbu ya muda mrefu, michakato ya kisaikolojia ni muhimu sana.

Katika kipindi cha utafiti wa kisayansi, iligundulika kuwa kupumzika kwa misuli kunajulikana katika hatua ya kina. Wakati huo huo, catabolism hupungua na anabolism, urejesho wa seli za mwili, umeanzishwa. Sumu na bidhaa zingine mbaya za taka huondolewa kutoka kwake, kinga huongezeka.

Kwa hivyo, mtu hupumzika kikamilifu katika kipindi cha usingizi wa delta. Mabadiliko katika muda wake au kutofaulu kwa mzunguko mzima husababisha uchovu sugu, usingizi, mfumo dhaifu wa kinga, na kupungua kwa uwezo wa kiakili.

Muundo

Usingizi wa wimbi polepole na REM hupishana usiku kucha kwa mzunguko. Kulala huanza na awamu ya kwanza, ya Orthodox. Inachukua kama saa moja na nusu na hufanyika katika hatua nne mfululizo:

• Kupungua kwa rhythm ya alpha kwenye EEG, kuonekana kwa midundo ya theta ya amplitude ya chini. Kwa wakati huu, mtu yuko katika hali ya usingizi wa nusu, ambayo inaweza kuongozana na kuonekana kwa ndoto kama ndoto. Michakato ya mawazo inaendelea, inajidhihirisha kwa namna ya ndoto na kutafakari juu ya matukio ya siku. Mara nyingi kuna suluhisho la shida kubwa.
• Electroencephalogram inasajili ukuu wa mawimbi ya theta, na vile vile kutokea kwa kasi ya tabia ya rhythm - "spindles za kulala". Kwa hili, hatua ndefu zaidi, ufahamu huzimwa, kizingiti cha mtazamo huinuka, lakini bado inawezekana kuamsha mtu anayelala.
• Kuonekana kwa mawimbi ya delta ya amplitude ya juu kwenye EEG. Katika awamu ya tatu ya usingizi usio wa REM (kutoka 5 hadi 8% ya muda wote), huchukua chini ya nusu ya muda. Kadiri mdundo wa delta unavyotawala, usingizi wa kina zaidi wa delta hutokea.
• Katika awamu ya nne, ambayo inachukua hadi 15% ya mapumziko ya usiku, fahamu imezimwa kabisa, inakuwa vigumu kuamsha mtu aliyelala. Kipindi hiki kinachangia ndoto nyingi, wakati uwezekano wa udhihirisho wa shida (somnambulism, ndoto mbaya) huongezeka.

Usingizi wa Orthodox hubadilishwa na usingizi wa REM, uwiano ni takriban 80% na 20%, kwa mtiririko huo. Katika awamu ya paradoxical, uhamaji wa tabia ya mboni za macho huzingatiwa, ikiwa mtu anayelala ameamshwa, atakumbuka ndoto ya wazi ya awamu ya usingizi. EEG inaonyesha shughuli za umeme karibu na hali ya kuamka. Kuamka asubuhi hutokea baada ya mizunguko 4 au 5 kamili katika hatua ya "haraka".

Muda wa kawaida

Je, ni kiwango gani cha usingizi mzito? Muda na ubora wake imedhamiriwa na sifa za kibinafsi za mwili wa mwanadamu. Kwa moja, mapumziko ya saa 4 ni ya kutosha, kwa mwingine, angalau masaa 10 inahitajika kulala. Muda pia huathiriwa na umri wa mtu anayelala: katika utoto ni hadi saa 9-10, katika ujana na ukomavu. - karibu 8, na kwa uzee hupunguzwa hadi robo ya siku. Wakati mzuri wa kupumzika usiku ni masaa 7 au 8, na kiwango cha usingizi mzito kwa mtu mzima imedhamiriwa na asilimia ya awamu.

Ikiwa tunachukua masaa 8 ya usingizi kama msingi, muda wa kipindi kirefu katika mtu mwenye afya utakuwa wastani wa 20%. Hiyo ni, kwa ujumla, itachukua angalau dakika 90, na kila mzunguko wa 4-5 utachukua dakika 20-25. Kwa kupunguzwa au kuongezeka kwa mapumziko ya usiku, wakati wa kila awamu hupungua au huongezeka ipasavyo. Hata hivyo, uwiano wao katika suala la asilimia haubadilika, na mwili umerejeshwa kikamilifu.

Taratibu katika mwili

Shughuli ya umeme ya ubongo inaelezwa katika sehemu inayofanana juu ya muundo wa usingizi. Na ni jinsi gani awamu zote za kisaikolojia zinaonyeshwa? Mwanzoni mwa usingizi, misuli hupumzika, shinikizo na joto la mwili hupungua, na kupumua kunapungua. Katika kipindi cha pili, viashiria hivi vinaongezeka, lakini bado inawezekana kuamsha mtu, licha ya kuzima kwa sehemu ya fahamu na ongezeko la kizingiti cha mtazamo wa msukumo wa nje.

Awamu ya kina, ambayo inachanganya hatua ya 3 na 4, kwa kawaida ina sifa ya utulivu kamili wa misuli na kupungua kwa michakato yote ya kimetaboliki. Ni vigumu kuamka, na shughuli za magari zinaonyesha kuwepo kwa matatizo.

Sababu za ukiukwaji

Wakati mwingine hali za maisha zinahitaji kupunguza muda wa usingizi mzito (kipindi cha mtihani au shinikizo la wakati kazini). Shughuli ya muda mfupi au ya kiakili hulipwa haraka. Lakini ikiwa muda wa awamu hii hupungua kwa muda, uchovu wa muda mrefu huonekana, kumbukumbu huharibika, na magonjwa ya somatic yanaendelea.

Sababu zinaweza kuwa:

• overload kisaikolojia-kihisia, dhiki;
• magonjwa ya viungo vya ndani, mifumo ya neva au endocrine;
• kuamka kwa kulazimishwa usiku (na prostatitis kuondoa kibofu cha kibofu);
• shinikizo la damu ya ateri.

Hali hizi zote zinahitaji kutafuta msaada wa matibabu na matibabu, kwani usingizi wa delta ni muhimu kwa mtu.

Jinsi ya kurekebisha usingizi mzito

Awamu ya usingizi mzito inapaswa kuwa angalau 20% ya jumla. Ikiwa una hisia za muda mrefu za ukosefu wa usingizi, udhaifu na uchovu, ni wakati wa kufikiri juu ya jinsi ya kuongeza muda wote wa usingizi. Ni muhimu kufuata utawala, jaribu kushikamana na wakati uliochaguliwa wa kulala na kuamka. Shughuli za kimwili wakati wa mchana na mazingira ya utulivu jioni, pamoja na chakula cha jioni nyepesi, pia huchangia kuhalalisha usingizi.

Jifunze awamu za kulala. Kuna awamu nne za usingizi, ya mwisho ambayo ni usingizi wa REM. Ili kuongeza muda wa awamu ya ndoto, mwili na fahamu lazima zipitie hatua kwa hatua katika awamu tatu za kwanza. Inashauriwa kufuata ratiba ya kawaida ya usingizi na tabia za afya ili kufikia lengo lako.

• Hatua ya kwanza: Katika hatua hii kuna mpito wa kulala, ambayo inachukua kama dakika tano. Harakati za macho chini ya kope hupunguza kasi na shughuli za misuli hupungua, lakini mtu bado anaweza kuamka kwa urahisi kutoka kwa kelele ya nje au sauti.
• Hatua ya Pili: Hii ni hatua ya kwanza ya usingizi wa kweli, unaochukua dakika 10-25. Harakati za macho huacha kabisa, kiwango cha moyo na joto la mwili hupungua.
• Hatua ya tatu: Hatua hii ni mwanzo wa usingizi mzito, wakati ambao ni vigumu kuamka, na ikiwa kuamshwa, mtu mara nyingi huhisi dhaifu au kuchanganyikiwa kwa muda. Katika hatua hii, mawimbi ya ubongo hupunguza kasi na mtiririko wa damu huelekezwa kutoka kwa ubongo hadi kwenye misuli ili kurejesha nguvu za kimwili za mwili.
• Hatua ya nne: Hatua ya mwisho ni awamu ya usingizi mzito au ndoto. Inatokea dakika 70-90 baada ya mtu kulala. Katika hatua hii, kuna harakati za haraka za jicho, kupumua kwa kina, ongezeko la kiwango cha moyo na shinikizo la damu. Katika awamu hii, mikono na miguu pia imepooza.
• Usingizi wa usiku hufuata muundo unaobadilika mara kwa mara kati ya usingizi wa kina na wa REM. Kila mzunguko hudumu kama dakika 90 na hurudiwa mara nne hadi sita kwa usiku. Baada ya muda, muda wa kila hatua hubadilika. Usingizi mkubwa zaidi hutokea katika nusu ya kwanza ya usiku. Baada ya hayo, muda wa usingizi wa REM huongezeka.

Weka ratiba thabiti ya kulala. Unapaswa kushikamana na ratiba ya kulala ambapo unaenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, hata siku za likizo na wikendi. Muda wa kulala unaohitaji hutofautiana kati ya mtu na mtu, lakini kwa wastani, usingizi wenye afya huchukua kati ya saa saba na tisa. Mpangilio thabiti wa usingizi utaongeza marudio ya usingizi wa REM kwa kubadili kati ya hatua tofauti mara kadhaa kwa usiku.

Zima vifaa vyote vya elektroniki na usumbufu masaa machache kabla ya kulala. Inashauriwa kuzima TV, smartphone, kompyuta kibao na kompyuta, au kuondoa vifaa vyote vya elektroniki kutoka kwenye chumba kabisa. Mwangaza wa skrini hukasirisha ubongo, huzuia uzalishwaji wa melatonin (ambayo inakuza usingizi wa REM), na pia huathiri saa ya ndani ya mwili.

• Jaribu kuzima kompyuta yako kulingana na ratiba. Shukrani kwa ratiba, mfumo utalala kiotomatiki, na hautaweza kufanya kazi kwa kuchelewa sana au kabla ya kulala. Vipengele sawa vinapatikana kwa Kompyuta za PC na Mac. Kwa kuongeza, unaweza pia kusanidi kompyuta ili kuamka asubuhi kwa wakati unaofaa.