Ishara kuu za ukosefu wa usingizi. Ukosefu wa usingizi: matokeo kwa wanawake, wanaume. Sababu na dalili za kunyimwa usingizi mara kwa mara. Ni nini husababisha kunyimwa kwa muda mrefu kwa usingizi

Usingizi mzuri ni sehemu muhimu ya maisha yenye afya. Watu wengi husahau kuhusu hili, na kwa makosa hufikiri kwamba wamelala mwishoni mwa wiki, watarudi masaa yaliyopotea kwa mwili wakati wa wiki ya kazi. Ukosefu wa usingizi wa muda mrefu huchangia maendeleo ya magonjwa mengi, ikiwa ni pamoja na kansa, shinikizo la damu na kisukari. Hata kama mtu atachukua vitamini, kufanya mazoezi na kula vizuri, hii haitasaidia mwili wake kurejesha hitaji la usingizi wa afya.

Usingizi mzuri ni sehemu muhimu ya maisha yenye afya. Watu wengi husahau kuhusu hili, na kwa makosa hufikiri kwamba wamelala mwishoni mwa wiki, watarudi masaa yaliyopotea kwa mwili wakati wa wiki ya kazi. Ukosefu wa usingizi wa muda mrefu huchangia maendeleo ya magonjwa mengi, ikiwa ni pamoja na kansa, shinikizo la damu na kisukari. Hata kama mtu atachukua vitamini, kufanya mazoezi na kula vizuri, hii haitasaidia mwili wake kurejesha hitaji la usingizi wa afya.

Madhara 10 Bora ya Kukosa Usingizi kwa Muda Mrefu

Ukosefu wa utaratibu wa kulala ni hatari zaidi kuliko kukaa macho kwa siku kadhaa. Mtu ambaye hajapata usingizi wa kutosha kwa wiki mbili huanza kuzoea, na usingizi wa saa tano huwa kawaida kwake. Mwili hubadilika tu kwa safu kama hiyo ya maisha na hufanya kazi kwa nguvu zake zote. Ikiwa mtu hatarejesha usingizi kamili wa saa nane, mwili hautaweza kushikilia kwa muda mrefu katika rhythm hiyo.

1. Kupungua kwa kumbukumbu

Wakati wa usingizi, habari mpya ambayo imetujia wakati wa siku nzima huhamishiwa kwenye kumbukumbu ya muda mfupi. Wakati wa kila awamu ya usingizi, kuna michakato tofauti ya usindikaji habari mpya, ambayo inageuka kuwa kumbukumbu. Katika tukio ambalo mtu hawana usingizi wa kutosha, mizunguko muhimu ya mlolongo wa kumbukumbu huharibiwa na mchakato wa kukariri huingiliwa.

Kila mmoja wetu angeweza kuhisi angalau mara moja kwamba mtu aliye na usingizi hakumbuki habari vizuri, kwa kuwa hana nguvu ya kuzingatia na kuzingatia.

2. Punguza michakato ya mawazo

Kama matokeo ya utafiti, iligundua kuwa ukosefu wa usingizi husababisha kupungua kwa mkusanyiko. Kutokana na ukosefu wa usingizi, ni rahisi kufanya makosa na vigumu kuzingatia - hata matatizo rahisi ya mantiki ni zaidi ya uwezo wa mtu aliyelala kutatua.

3. Kukosa usingizi kunaharibu uwezo wa kuona

Kupuuza usingizi mara kwa mara kunaharibu maono. Wanasayansi wamefikia hitimisho kwamba kunyimwa usingizi kwa muda mrefu kunaweza kusababisha glaucoma, ambayo inaweza kusababisha upofu. Katika kesi ya kunyimwa usingizi wa mara kwa mara, mtu anaweza kupata ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa mishipa ambayo hutokea baada ya kuamka. Mishipa ya macho huathiriwa kwa sababu ya ugavi wa kutosha wa damu, na kusababisha upotezaji wa maono wa ghafla katika jicho moja.

4. Kutokuwa na utulivu wa kihisia kwa vijana

Kukosa usingizi mara kwa mara husababisha unyogovu kwa vijana. Kwa ukosefu wa usingizi, psyche ya kijana ni hatari sana - usawa katika shughuli za mikoa ya ubongo hutokea. Kwa hivyo, katika maeneo ya ukanda wa prefrontal, ambayo inasimamia vyama vibaya, shughuli hupungua na vijana wanakabiliwa na tamaa na hali ya kihisia ya huzuni.

5. Kuongezeka kwa shinikizo

Ukosefu wa usingizi wa kudumu baada ya miaka 25 husababisha shinikizo la damu. Wanasayansi wa Marekani wamegundua kuwa kuamka marehemu (kuvuruga kwa rhythm ya usingizi) pia husababisha ongezeko la shinikizo na inaweza kusababisha uzito wa ziada.

6. Kupunguza kinga

Mtu ambaye hapati usingizi wa kutosha anahusika zaidi na magonjwa ya virusi. Hii ni kutokana na kupungua kwa mwili, kazi za kinga ambazo zimepunguzwa, na kutoa pathogens "rangi ya kijani".

7. Kuzeeka mapema

Kukosa kufuata midundo ya kuamka kwa kulala kunaweza kusababisha kuzeeka mapema kwa mwili. Melatonin ni antioxidant yenye nguvu ambayo ina jukumu muhimu katika kuongeza muda wa vijana. Ili mwili utoe kiwango cha kutosha cha melatonin, mtu lazima alale angalau masaa 7 usiku (giza) wakati wa mchana, kwani kama matokeo ya kulala kamili tunapata 70% ya kipimo cha kila siku cha melatonin.

8. Umri wa kuishi unapungua

Katika kesi ya ukosefu au ziada ya usingizi, uwezekano wa kifo cha mapema huongezeka. Hii inathibitishwa na matokeo ya utafiti wa wanasayansi wa Marekani. Matarajio ya maisha ya watu wanaokosa usingizi wa muda mrefu hupunguzwa kwa 10%.

9. Unene kupita kiasi

Kwa sababu ya ukosefu wa usingizi, mtu anapata uzito haraka. Hii ni kutokana na usawa katika usiri wa homoni zinazohusika na hisia za satiety na njaa. Kwa kushindwa kwa homoni, mtu hupata hisia ya njaa ya mara kwa mara, ambayo ni vigumu sana kukidhi. Pia, sababu ya matatizo ya kimetaboliki kutokana na ukosefu wa usingizi inaweza kuwa uzalishaji mkubwa wa cortisol ya homoni, ambayo pia huchochea njaa. Rhythm ya kila siku ya usiri wa homoni za tezi na tezi ya tezi pia hubadilika, ambayo husababisha matatizo ya kazi na ya kikaboni ya viungo vingi na mifumo ya mwili wa binadamu.

10 Saratani

Ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha saratani. Wanasayansi wanaelezea hatari ya oncology kwa ukiukaji wa uzalishaji wa melatonin. Homoni hii, pamoja na mali ya antioxidant, ina uwezo wa kukandamiza ukuaji wa seli za tumor.

Kunyimwa usingizi: shida za kiafya

Sababu ya ukosefu wa usingizi inaweza kuwa sio tu ratiba ya kazi yenye shughuli nyingi. Mara nyingi, hatuwezi kulala kwa sababu ya sababu zinazoathiri usingizi wa afya. Kwa kufanya makosa yaleyale mara kwa mara, tunajinyima hali nzuri ya kulala, bila hata kujua.

Kukosa usingizi kwa muda mrefu husababisha shida zifuatazo:

• Maumivu ya kichwa, ndoto mbaya, kama matokeo ambayo hatuwezi kulala, inaweza kuwa matokeo ya mzunguko wa damu polepole sana. Sababu mara nyingi iko katika tabia zetu - bendi ya elastic tight juu ya nywele, nywele unkempt au pia fujo masks usiku.
• Maumivu katika mgongo, nyuma, misuli ya misuli, hisia ya baridi inaweza kusababisha chumba cha kulala kisicho na vifaa. Tafadhali kumbuka kuwa unahitaji kulala kwenye kitanda cha gorofa, godoro ngumu, mto unaounga mkono kichwa chako, na haupindi mgongo wako.
• Kwa ngozi kavu, kukausha kwa mucosa ya pua, ni muhimu kurekebisha unyevu ndani ya chumba. Chumba kinapaswa kuwa na hewa ya kutosha, haswa kabla ya kulala. Kulala vizuri zaidi kunawezekana kwa joto hadi digrii 20.

Karibu kila mtu amepitia hii katika maisha yake. Kutokana na ukosefu wa usingizi, udhaifu wa jumla na dalili nyingine nyingi zisizofurahi zinaonekana. Ukosefu wa muda mrefu wa usingizi katika hatua ya awali ya maendeleo inachukuliwa kuwa haina madhara. Hata hivyo, kwa kurudia mara kwa mara kwa hali hiyo, matokeo mabaya katika suala la afya yanaweza kutokea.

Ikiwa matatizo ya usingizi yamekusumbua kwa wiki kadhaa, basi hakuna mazungumzo ya ugonjwa bado. Mtu huanza kujisikia ugonjwa huo kwa ukamilifu baada ya miezi sita, wakati usingizi tayari umeteswa. Kama wanasayansi wamethibitisha, mtu ambaye anakabiliwa na ukosefu wa usingizi wa mara kwa mara usiku ana matatizo fulani ya afya.

Sababu

Kabla ya kuanza kupambana na usingizi, kwanza unahitaji kuelewa sababu za hali hii.

Wanaweza kuwa tofauti kwa wanaume na wanawake. Walakini, ukiukwaji kama huo unaweza kutokea chini ya ushawishi wa mambo ya nje na ya ndani.

Katika wanawake na wanaume

Uchunguzi umeonyesha kuwa wanawake wanateseka zaidi kutokana na kukosa usingizi, kwani wana hisia zaidi na wasikivu sana. Kwa hiyo, katika jinsia ya haki, matatizo ya kisaikolojia ni sababu ya usumbufu wa usingizi. Aidha, matatizo hayo ni ya asili ya muda mrefu.

Kama mazoezi ya matibabu yameonyesha, wachocheaji wa jambo kama hilo kwa wanawake ni: hali ya mkazo ya muda mrefu, hali ya migogoro, mapumziko na mwenzi, ujauzito, kuzaa, kifo cha jamaa na marafiki, mabadiliko makubwa katika maisha. Psyche ya mwanamke haioni hali kama hizo kwa utulivu, kama matokeo ambayo kunyimwa kwa muda mrefu kunaweza kuendeleza.

Ukiukaji wa usingizi wa utulivu katika ngono yenye nguvu unaweza kutokea kutokana na matatizo ya ndani na nje. Shida kazini zinaweza kuwekwa juu ya orodha. Wanaume wengi hujaribu kujitambua katika jamii, kwa hivyo wanaona kutofaulu kwa uchungu, kama matokeo ambayo hawawezi kulala.

Mara nyingi wawakilishi wa jinsia yenye nguvu baada ya siku ngumu wanaendelea kufanya kazi kwa muda wa ziada. Hata kitandani, ubongo wao unaendelea kutatua kazi za kazi. Baada ya kazi nyingi kama hizo, mtu hawezi kulala vizuri. Mabadiliko yote katika maisha ya mtu (ndoa, kuonekana kwa mtoto) yanafuatana na matatizo, ambayo husababisha maendeleo ya usingizi.

Sababu zingine za ukiukwaji

Kuna mambo kadhaa ya kawaida ambayo yanaweza kusababisha kupoteza usingizi kwa jinsia zote mbili na kwa watoto. Hizi ni sababu ambazo zinaweza kuondolewa kwa urahisi: hewa haitoshi ndani ya chumba, kitanda cha kulala kisicho na wasiwasi, sauti za mitaani, mwanga mkali. Aidha, mara nyingi kupoteza usingizi hutokea baada ya kunywa kahawa, vinywaji vya pombe, pamoja na chakula cha jioni nzito.

Ukosefu wa usingizi wa muda mrefu unaweza pia kuendeleza ikiwa mtu daima ana shida na hali ya kisaikolojia au aina fulani ya ugonjwa. Usingizi unaweza kuendeleza katika matukio hayo: safari ya mara kwa mara kwenye choo usiku, kuvuta, maumivu ya pamoja, shinikizo la damu, overweight.

Mwili wa mwanadamu hufanya kazi katika rhythm yake ya kibaolojia. Ikiwa imejengwa upya, basi malfunctions ya mwili: hali mbaya, kupoteza hamu ya kula, usingizi. Mara nyingi biorhythm inasumbuliwa kwa watu wanaofanya kazi usiku, wakiwa na furaha katika maisha ya usiku.

Dalili za kunyimwa usingizi: jinsi ukosefu wa muda mrefu wa kupumzika hujidhihirisha

Upungufu wa muda mrefu wa usingizi katika dawa hupimwa kama ugonjwa ambao una sifa zake kadhaa. Mtu haruhusu mwili kurejesha kikamilifu, kwa hiyo hii inathiri vibaya hali yake.

Jinsi ukosefu wa muda mrefu wa kupumzika unajidhihirisha

1. Dalili kutoka kwa mfumo wa neva. Usiku, wakati wa usingizi, kazi ya kurejesha imeanzishwa katika mfumo wa neva wa binadamu. Kwa ukosefu wa kupumzika, dalili zitaonekana hivi karibuni, zinaonyesha maendeleo ya ugonjwa huo. Wanajidhihirisha kwa namna ya uchovu, kuwashwa, msukumo, uharibifu wa kumbukumbu, uratibu usioharibika wa harakati. Mtu aliye na mfumo wa neva uliochoka ana uwezo wa vitendo vya ukatili. Kwa dalili hizo, unapaswa kufikiri juu ya kupumzika vizuri kwa mwili.
2. Tafakari ya kuonekana. Umeona zaidi ya mara moja kwamba baada ya usiku usio na usingizi, dalili zote za ukosefu wa usingizi ni "dhahiri". Mtu asiyelala ana dalili zifuatazo: uwekundu wa macho, bluu chini ya macho, kope za kuvimba, ngozi ya rangi, kuonekana kwa mtu mgonjwa. Matokeo ya kukosa usingizi kwa muda mrefu ni kufanya kazi kupita kiasi, ambayo humfanya mtu aonekane mzembe.
3. Mwitikio wa mifumo mingine ya chombo. Kutokana na ukosefu wa usingizi wa utaratibu, viungo vya ndani na mifumo ya mwili itaanza kuteseka hivi karibuni, ambayo itaathiri sana ustawi wa jumla. Ukosefu wa usingizi husababisha kupungua kwa kinga, ndiyo sababu mtu huwa mgonjwa mara kwa mara na maambukizi mbalimbali. Dalili za wazi za ukosefu wa usingizi - maono yasiyofaa. Kwa mapumziko duni kwa watu wenye shinikizo la damu, hali hiyo inazidishwa sana. Baada ya kupoteza usingizi, mgonjwa huanza kupata uzito. Mwili, umechoka sana kutokana na ukosefu wa usingizi wa mara kwa mara, huanza kuzeeka mapema. Kama matokeo ya usiku usio na usingizi, dalili zifuatazo pia zinaonekana: kizunguzungu, maumivu ya kichwa, malfunctions ya viungo vya utumbo, mabadiliko ya joto la mwili.

Matibabu ya Msingi

Usiache dalili za ukosefu wa usingizi bila tahadhari, kwa kuwa hii inakabiliwa na maendeleo ya magonjwa makubwa. Matibabu ya hali hii ni bora kuanza kwa wakati. Kuanza, unapaswa kuchukua hatua zote ili kuanza tena usingizi mzuri.

Ili kufanya hivyo, lazima ufuate mapendekezo yafuatayo: usilala wakati wa mchana, tembea zaidi hewa, uende kwenye michezo, upe hewa chumba cha kulala usiku, makini na mifumo ya usingizi. Ikiwa vitendo vile havikusaidia kuanzisha usingizi sahihi, basi unapaswa kuwasiliana na wataalamu ambao wanaweza kukusaidia.

Ni daktari gani wa kuwasiliana naye

Unahitaji kuanza na mtaalamu ambaye atakuandikia utafiti maalum. Kwa mujibu wa matokeo yao, daktari atakuelekeza kwa mtaalamu sahihi. Ikiwa ugonjwa wa usingizi ni katika hatua ya awali au ya upole, unaweza kwenda mara moja kwa daktari wa neva. Uwezekano mkubwa zaidi, atakuagiza sedative nyepesi. Kwa kukosa usingizi mara kwa mara, ni bora kutembelea daktari wa akili ambaye ataagiza dawa kali.

Kulingana na hatua ya ugonjwa huo, ukosefu wa usingizi unaweza kutibiwa kwa njia tofauti:

1. Tiba za watu. Ili kurekebisha usingizi wa usiku, katika hali nyingine inatosha kutumia mapishi ya watu. Kabla ya kwenda kulala, unaweza kulala chini katika umwagaji na maji ya joto diluted na dondoo pine. Utaratibu huu utaondoa maumivu ya kichwa na utulivu wa neva. Vinywaji na chamomile, mint, balm ya limao huchangia likizo ya kufurahi. Na maziwa ya joto na kuongeza ya asali, kunywa usiku, itakupa usingizi wa kupendeza.
2. Massage na mazoezi. Njia hii ina athari ya manufaa juu ya usingizi. Massage ya kupumzika inaweza kufanywa sio tu na mtaalamu, bali pia na jamaa. Massage ya shingo na uso inatoa athari maalum. Kuna mazoezi maalum yenye lengo la kupumzika misuli. Inapendekezwa kuwafanya pamoja na massage. Matibabu haya yanaweza kukusaidia kupata usingizi mzuri wa usiku.
3. Matumizi ya dawa. Njia hii ya matibabu hutumiwa ikiwa sababu ya usingizi ni matatizo ya neva. Dawa zinaweza kuagizwa kwa wagonjwa ambao hawana usingizi kutokana na maumivu makali au kuwasha. Dawa za kulala na athari ya sedative ni pamoja na: Melaxen, Donormil, Novopassit, Fitosedan, Persen-forte. Wengi wa dawa hizi zinaweza kununuliwa kwenye maduka ya dawa bila dawa. Walakini, kabla ya kuwachukua, ni bora kushauriana na daktari ili usijidhuru.
4. Sahihi utaratibu wa kila siku. Mtu anapaswa kulala kwa masaa 7-9. Siku hizi, sio kila mtu anayeweza kuchukua fursa kamili ya likizo kama hiyo. Mtu ana haraka ya kufanya mengi maishani, kwa hivyo, kwanza kabisa, anaokoa wakati wa kulala. Inahitajika kuelewa kuwa shughuli za mtu kama huyo hazitakuwa na ufanisi kwa wakati, na mtu mwenyewe atakuwa na hasira na mfilisi. Kwa hivyo, haupaswi kutarajia matokeo mabaya kama haya, lakini ni bora kuanzisha muundo wa kulala mara moja.
5. Mapendekezo ya Usafi wa Usingizi. Ili kuweka hali sahihi, unahitaji kwenda kulala wakati huo huo. Ni bora kwenda kwenye chumba cha kulala kabla ya 00:00. Kadiri unavyolala mapema, ndivyo utakavyopumzika hata ukiamka mapema sana. Jua kwamba katika chumba cha kulala cha hewa na baridi, usingizi ni wa kupendeza zaidi. Usile marehemu, haswa kula kupita kiasi. Epuka vinywaji vyenye kafeini na pombe kabla ya kulala. Ni bora kulala katika giza, kwa sababu katika mwanga usingizi hautakuwa wa ubora wa juu.

Mwili unahitaji kulala usiku. Vinginevyo, anaanza kudai kwa nguvu. Matokeo yake, mtu anaweza kulala katika sehemu yoyote isiyofaa, ambayo inaweza kusababisha matatizo mabaya. Kuhusu kile kinachotishia ukosefu wa usingizi, mara nyingi unaweza kusikia kutoka kwa washiriki katika ajali za gari.

Je, inaweza kufanya madhara gani mengine?

• Unene kupita kiasi. Mtu huanza kupata uzito baada ya wiki ya ukosefu wa usingizi. Mwili, unakabiliwa na dhiki katika kesi hii, huanza kupigana nayo kwa namna ya mkusanyiko wa mafuta.
• Oncology. Kukosa usingizi kwa muda mrefu kunaweza kuamsha ukuaji wa seli za saratani kwenye koloni na viungo vingine. Hii ni kutokana na ukweli kwamba kwa ukosefu wa usingizi, mwili hutoa melatonin kidogo, ambayo huzuia maendeleo ya kansa katika viungo vingine. Kwa matibabu ya magonjwa ya oncological, kwa njia, walianza kutumia dawa za ubunifu Nivolumab, Cymraz au Daunorubicin, ambazo zinaonyesha matokeo mazuri sana ya matibabu.
• Kuzeeka mapema. Kadiri mtu anavyolala vibaya, ndivyo anavyozeeka haraka. Kutokana na mabadiliko ya homoni katika mwili, uzalishaji wa collagen na elastini hupungua. Vipengele hivi vinawajibika kwa malezi ya ngozi na elasticity yake.
• Shinikizo la damu lililoinuliwa. Kwa ukosefu wa usingizi wa mara kwa mara, mtu hupata shinikizo la damu. Hata kama hupati usingizi wa kutosha kwa saa moja kwa siku, hatari ya shinikizo la damu huongezeka kwa 37%.
• Kupungua kwa muda wa kuishi. Usingizi mbaya unaweza kuleta mtu karibu na kifo cha ghafla. Matokeo ya utafiti yameonyesha kuwa watu waliopumzika kwa saa 7 usiku waliishi muda mrefu zaidi. Wakati huo huo, wagonjwa ambao walichukua dawa za usingizi walikuwa katika hatari ya kifo cha mapema.
• Ugonjwa wa kisukari. Baada ya utafiti mwingi, wanasayansi wamefikia hitimisho kwamba watu wanaolala chini ya masaa 6 kwa siku wana hatari zaidi ya kuendeleza ugonjwa wa kisukari (karibu mara 3).
• matatizo ya maono. Ukosefu wa muda mrefu wa usingizi husababisha uvimbe wa ujasiri wa optic. Kutokana na hali hii, shinikizo la intracranial mara nyingi huendelea, ambayo huathiri vyombo vya ujasiri, na mtu huanza kupoteza maono.
• Magonjwa ya virusi na baridi. Kutokana na ukosefu wa usingizi wa mara kwa mara, baada ya muda, mfumo wa kinga ya mtu huanza kuteseka. Kulingana na takwimu, watu kama hao mara nyingi wanakabiliwa na magonjwa ya kuambukiza na homa.
• kuzorota kwa afya ya wanaume. Hata baada ya wiki moja ya ukosefu wa usingizi, kwa wanaume, kiasi cha testosterone katika damu hupungua kwa karibu 15%. Hii inaathiri vibaya ubora wa ngono na kazi zingine za ngono.

Kama mazoezi ya matibabu yameonyesha, bado kuna mambo mengi ambayo yanatishia ukosefu wa usingizi. Karibu viungo na mifumo yoyote inaweza kuathiriwa. Mara nyingi, kwa ukosefu wa usingizi, watu huanza kuteseka na magonjwa ya moyo na mishipa, na migogoro ya shinikizo la damu inaweza kutokea. Kuonekana kwa maumivu makali katika kichwa, inaweza kuendeleza kuwa migraine.

Jinsi ya kufidia

Ili kuboresha usingizi, somnologists wanashauri kupumzika wakati wa chakula cha mchana, kwa kuwa ni wakati huu kwamba mtu hupoteza shughuli zake. Hii inafanya uwezekano wa kufurahi na kuamsha ubongo. Unaweza kulipa fidia kwa ukosefu wa usingizi kwa usingizi wa mchana, lakini si zaidi ya masaa 1.5, vinginevyo mapumziko ya usiku yatateseka.

Wakati wa jioni, hupaswi kupigana na usingizi kwa kutazama programu ya kuvutia kwenye TV. Vinginevyo, unaweza kupata usingizi. Ili kuboresha ubora wa usingizi, ni muhimu kushiriki katika shughuli za kimwili wakati wa mchana, ventilate chumba vizuri kabla ya kwenda kulala, na usile chakula kizito.

Watu wengi wanajua hali ambayo, kwa sababu ya ukosefu wa usingizi, udhaifu wa jumla huhisiwa.

Hii inaitwa kunyimwa usingizi wa muda mrefu, na ikiwa sio hatari katika hatua ya awali, basi matatizo makubwa ya afya yanaweza kuonekana kwa kunyimwa usingizi mara kwa mara.

Ukosefu wa usingizi sugu: dalili na sababu ^

Miaka michache iliyopita, wanasayansi waligundua kuwa muda wa kawaida wa usingizi kwa mtu mzima ni masaa 7-8. Kwa watu wengine, hata masaa 4 ni ya kutosha, kwa sababu. hapa yote inategemea biorhythm, lakini kuna baadhi ya mambo ambayo mtu kwa hali yoyote anahitaji kuchunguza kiwango cha usingizi bora:

• Fanya kazi katika hali ngumu au hatari;
• Mzigo wa kihemko wa mara kwa mara;
• Kazi ya kimwili ya mara kwa mara;
• Mimba, kunyonyesha.

Katika kesi ya mwisho, kufuata kawaida kunageuka kuwa shida kabisa, lakini ili kupunguza uwezekano wa matokeo ya ukosefu wa usingizi, ni muhimu kuchukua vitamini complexes, baada ya kushauriana na daktari wako.

Kwa ujumla, ukosefu wa usingizi ni hali ambayo mtu huhisi uchovu daima, dhaifu na uchovu. Ishara zake ni za nje na za ndani.

Ishara za nje za ukosefu wa usingizi ni pamoja na:

• Uwekundu wa protini za jicho, uvimbe wa kope;
• Ngozi mbaya;
• Giza;
• Muonekano usio nadhifu.

Dalili za ndani za ukosefu wa usingizi huathiri mwili mzima:

• Kupungua kwa mkusanyiko;
• Kuwashwa, kutojali;
• Kuongezeka kwa uchovu;
• Hisia;

• Ukiukaji wa hotuba, mawazo, kumbukumbu;
• Maumivu ya kichwa, kichefuchefu, kizunguzungu;
• gesi tumboni;
• kuvimbiwa, kuhara;
• Kinga dhaifu, uwezekano mkubwa wa magonjwa.

Kuhusu matokeo ya ukosefu wa usingizi, inaweza kuwa tofauti sana: katika hatua ya awali, ishara za nje zinaonekana, kisha uchovu sugu, kuwashwa huonekana, na kwa ukosefu wa usingizi wa muda mrefu, magonjwa yanaweza kuanza.

Ni magonjwa gani yanaweza kuonekana na nini husababisha ukosefu wa usingizi

• Unene kupita kiasi: mtu akilala kidogo, mwili huanza kupokea nishati inayohitaji kwa kiasi kikubwa kutoka kwa chakula. Katika kesi hiyo, hamu ya chakula huongezeka na tamaa ya vyakula vya juu-kalori ya juu huonekana;
• Kiharusi: kwa ukosefu wa usingizi, mzunguko wa damu unafadhaika, ikiwa ni pamoja na ubongo;
• Ugonjwa wa kisukari: uzalishaji wa insulini huvunjika, kiasi cha glucose katika damu huongezeka;
• Kinga dhaifu: ikiwa hukosa usingizi kila wakati, kazi ya mifumo yote ya mwili inavurugika. Kwa mfano, ngozi ya virutubisho hudhuru, na kwa sababu hiyo, mfumo wa kinga unakuwa hatari;
• Ugonjwa wa moyo wa patholojia;

• Huzuni: hapa madhara ya ukosefu wa usingizi ni ngumu: mwanzoni, uchovu huonekana, mtu huwa hasira zaidi na kihisia, milipuko isiyoeleweka ya uchokozi inaweza kuzingatiwa, au kinyume chake - hasira, machozi yasiyo na sababu;
• Oncology;
• Mgogoro wa shinikizo la damu.

Kujua nini kinatishia ukosefu wa usingizi wa mara kwa mara, ni muhimu kurekebisha utaratibu wako wa kila siku na kujaribu kuepuka hali zenye mkazo. Katika hali nyingi, mwisho huo hauwezekani, na kisha, kwa uwezekano mkubwa wa kihisia, tiba za watu zitasaidia kukabiliana na tatizo kwa ufanisi: kwa mfano, au maandalizi mengine ya sedative ambayo hayana madhara yoyote kwa afya.

• Katika hali hiyo, ni muhimu kurekebisha utaratibu wa kila siku, na ili kuwa na furaha zaidi, unahitaji kunywa kikombe cha kahawa au kula chokoleti nyeusi.
• Isipokuwa ni kesi wakati kichwa kinazunguka na shinikizo linaongezeka: basi njia hizo ni kinyume chake.

Uchovu wa kukosa usingizi

• Kwa ukosefu wa usingizi wa muda mrefu, sauti ya mishipa hupungua, ambayo husababisha matatizo ya mzunguko wa damu na magonjwa mbalimbali: kwa mfano, kichefuchefu au kutapika.
• Jinsi ya kukabiliana na ukosefu wa usingizi katika kesi hii? Jibu ni dhahiri: usiruhusu tu.

Joto kutokana na ukosefu wa usingizi

Mara nyingi, ongezeko la joto la mwili linahusishwa na michakato ya uchochezi ya ndani. Kama unavyojua, ukosefu wa usingizi mara nyingi husababisha kupungua kwa kinga, na kisha mwili humenyuka kwa usikivu zaidi kwa virusi mbalimbali, kama matokeo ya ambayo joto linaweza kupotoka kutoka kwa kawaida. Ni nini hufanyika kwa kukosa usingizi katika kesi hii:

• Joto kwa siku kadhaa huweka ndani ya 37.2;
• Kunaweza kuwa na kutapika na kichefuchefu;
• Utendaji uliopungua, hamu ya kula.

• Homoni hii inadhibiti karibu homoni zetu zote mwilini. Anatuma baadhi ya homoni kufanya kazi, wengine kupumzika.
• Hatua kwa hatua kuongeza mkusanyiko wake katika damu, kuanzia saa 21:00, hututayarisha kwa ajili ya kulala, huchochea uzalishaji wa homoni ya ukuaji (ukuaji wa misuli, kuchoma mafuta ya kutosha) na kupunguza uzalishaji.

• Melatonin huongeza viwango vya leptini (shiba) na kupunguza viwango vya ghrelin (hisia ya njaa). Kiasi chake cha juu hutolewa katika ndoto, katika chumba giza.
• Melatonin pia huathiri awali ya cortisol, kuipunguza. Kutoka 3-4 asubuhi, kupungua kwa taratibu kwa melatonin na ongezeko la cortisol (homoni ya dhiki na shughuli) huanza.

Asubuhi tunaamka kwenye kilele cha cortisol. Tuna furaha, tayari kwa siku ya kazi. Tayari kwa shughuli za kimwili. Zaidi ya hayo, cortisol wakati wa mchana huenda chini. Kiwango cha chini cha melatonin huruhusu insulini kufanya kazi vizuri wakati wa mchana. Na mwanzo wa jioni, melatonin inakuja yenyewe na kila kitu kinarudia tena.

Ni nini hufanyika tunapochelewa kulala na kulala kidogo, na hivyo kupunguza utolewaji wa melatonin?

• Mlolongo mzima wa mwingiliano wa homoni huvurugika. Mchanganyiko wa homoni ya ukuaji hupungua, usawa huonekana katika homoni za satiety na njaa - leptin na ghrelin.
• Cortisol "huondoa" wakati zaidi na zaidi wa siku, na kusababisha uchovu sugu na upinzani wa insulini.
• Kupungua kwa ujenzi wa misuli na kuvunjika kwa mafuta. Kila kitu kinatokea kinyume chake - ujenzi wa mafuta na kuvunjika kwa misuli.
• Afya ya uzazi pia inateseka - ziada ya cortisol husababisha upungufu wa progesterone moja kwa moja.
• Upeo wa usiri wa testosterone asubuhi kwa wanaume hupotea.

Unaweza kuendelea kwa muda mrefu. Sasa unaona kwamba kupuuza utawala wa siku, au tuseme, kulala, unaweza kuharibu asili yako ya homoni, kwanza kabisa kupata uzito, na kisha matatizo na homoni za ngono na ugonjwa wa uchovu wa muda mrefu.

• Kulala kabla ya 23:00 katika chumba giza bila vyanzo vya mwanga vya bandia na kuamka saa 7:00-7:30 ni kichocheo rahisi cha usawa wa homoni. Unaweza kuanza kuitumia hata kabla ya kwenda kwa daktari.
• Watu wanaofanya kazi usiku na kulala wakati wa mchana wana hatari moja kwa moja ya ugonjwa wa kunona sana na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.

Ili kuondokana na ukosefu wa usingizi mara kwa mara, lazima ufuate sheria zifuatazo:

• Usilale wakati wa mchana: ikiwa mtu anapumzika wakati wa mchana, muundo wake wa usingizi hubadilika;
• Kudumisha shughuli za kimwili: kucheza michezo, kutembea mara nyingi zaidi;
• Kabla ya kupumzika, fanya taratibu za kufurahi: kuoga mitishamba, kusoma vitabu au kutazama filamu nzuri;
• Kulala katika mazingira mazuri: kwenye mto mzuri (soma makala), kwenye chumba chenye uingizaji hewa;
• Jaribu kurekebisha utaratibu wa kila siku: kwenda kulala wakati huo huo, pumzika angalau masaa 7.

Kujua hatari ya ukosefu wa usingizi, ni muhimu kuiondoa kabisa, vinginevyo usingizi wa mara kwa mara, uchovu na ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha matatizo mbalimbali ya afya.

Nyota ya Mashariki ya Machi 2019

Na huwezije kulala bila kujua hili? - unauliza. Hata hivyo, dalili nyingi za kunyimwa usingizi ni za hila zaidi kuliko kuanguka kifudifudi kwenye sahani yako wakati wa chakula cha jioni. Kwa kuongezea, ikiwa umefanya mazoea ya kuokoa wakati wa kulala, unaweza hata usikumbuke ni nini kupata usingizi wa kutosha kwa kweli, kuwa na ufahamu wa kila kitu kinachotokea karibu na wewe, kufanya kazi na kuishi kwa nguvu nyingi. na kujitolea.

Kuna uwezekano mkubwa wa kukosa usingizi ikiwa...

• Kila mara unahitaji saa ya kengele ili kuamka kwa wakati.
• Unapanga upya saa yako ya kengele kila wakati asubuhi.
• Una wakati mgumu kutoka kitandani asubuhi.
• Kuhisi uvivu mchana.
• Pata usingizi kwenye mikutano rasmi, mihadhara, au katika vyumba vyenye joto.
• Kwa kawaida unahisi kusinzia baada ya kula chakula kingi au unapoendesha gari.
• Unahitaji kulala wakati wa mchana ili "kuishi" kawaida hadi jioni.
• Kulala wakati wa kuangalia TV au kupumzika jioni.
• Kulala kwa muda mrefu sana mwishoni mwa wiki.
• Usingizi ndani ya dakika tano baada ya kwenda kulala.

Ingawa kunyimwa usingizi hakuwezi kuonekana kama shida nyingi, kuna athari nyingi mbaya ambazo huenda mbali zaidi ya usingizi wa kawaida wa mchana.

Madhara ya kukosa usingizi wa kutosha na kukosa usingizi kwa muda mrefu

• Uchovu, uchovu na ukosefu wa motisha.
• Udhaifu na kuwashwa.
• Kupungua kwa ubunifu na ujuzi wa kutatua matatizo.
• Kutokuwa na uwezo wa kukabiliana na mafadhaiko.
• Kupunguza kinga, homa ya mara kwa mara na maambukizi.
• Matatizo ya ukolezi na kumbukumbu.
• Kuongezeka kwa uzito.
• Kuharibika kwa ujuzi wa magari na kuongezeka kwa hatari ya ajali.
• Ugumu katika kufanya maamuzi.
• Kuongezeka kwa hatari ya ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo, na matatizo mengine ya afya.

Kulingana na Taasisi za Kitaifa za Afya za Amerika, mtu mzima wa wastani sasa analala chini ya masaa 7 usiku. Katika jamii ya kisasa, masaa 6 au 7 ya kulala yanaweza kuonekana kama kawaida au hata anasa. Kwa kweli, hii ni barabara ya moja kwa moja ya kunyimwa usingizi wa muda mrefu.

Ingawa mahitaji ya usingizi hutofautiana kidogo kati ya mtu na mtu, watu wazima wengi wenye afya njema wanahitaji usingizi wa kati ya saa 7.5 na 9 kila usiku ili waweze kufanya kazi vizuri sana. Watoto na vijana wanahitaji hata zaidi. Na wakati hitaji letu la kulala linapungua kwa umri, watu wazee bado wanahitaji angalau masaa 7.5 hadi 8 ya kulala. Kwa kuwa watu wazee mara nyingi wana shida ya kulala usiku, usingizi wa mchana unaweza kusaidia kujaza pengo hili.

Mahitaji ya usingizi na utendaji wa kilele

Kuna tofauti kubwa kati ya kiasi cha usingizi ambacho unaweza kufanya kazi bila kupiga miayo kidogo au bila na kiasi ambacho mwili wako unaweza kufanya kazi kikamilifu. Kwa sababu unaweza kufanya kazi kwa saa 7 za kulala usiku haimaanishi hutajisikia vizuri zaidi na kufanya mengi zaidi ikiwa unatumia saa moja au mbili zaidi kitandani. Ukipata usingizi wa kutosha, utasikia nguvu zaidi na umakini siku nzima, kuanzia unapoamka hadi usiku sana. Pia utafanya kazi sawa kwa haraka na bora zaidi, kutokana na kasi ya juu ya mawazo na umakinifu bora.

Au labda una bahati?

Watafiti kutoka Chuo Kikuu cha California (San Francisco) wamegundua kuwa baadhi ya watu wana jeni inayowawezesha kuishi kikamilifu, wakiwapa usingizi wa saa 6 tu usiku. Lakini jeni kama hilo ni nadra sana - chini ya 3% ya idadi ya watu. Kwa sisi wengine 97%, masaa sita ni machache sana.

Yaliyomo katika kifungu:

Usingizi ni wakati ambapo mtu yuko katika amani kamili na usawa. Ni baada ya kupumzika vizuri asubuhi ambapo tunajisikia furaha na kuanza biashara yetu kwa nguvu mpya. Inajulikana kuwa mtu hutumia theluthi moja ya maisha yake katika ndoto. Hii inaonyesha hitaji la kupumzika kwa usiku kwa utendaji kamili wa kiumbe kizima.

Rhythm ya maisha ya mtu wa kisasa, mikazo ambayo inatuzunguka kila wakati, huathiri sio tu ubora wa kulala, lakini pia muda wake. Baada ya yote, kila mtu anajua kwamba ikiwa usingizi umechelewa na kuamka mapema, hii inathiri sana utendaji wa mtu na afya yake.

Sote tumesikia zaidi ya mara moja kuhusu watu ambao ni walevi wa kazi au wanaolazimika kufanya kazi usiku. Kwa kawaida, watu kama hao huzoea regimen kama hiyo hivi karibuni, lakini kwa kweli ina athari mbaya sana kwa afya zao. Kwa mfano, ubongo wa mwanadamu huteseka kwanza kabisa, kwa sababu kwa ukosefu wa usingizi, huanza "kuishi maisha yake mwenyewe", ambayo haiendi bila kutambuliwa na inaonyeshwa kwa namna ya dhiki, unyogovu, nk Viungo vyote vya binadamu na mifumo. kuanza kuteseka, kwani ubongo ndio kiungo kikuu katika utendaji wao wa afya.

Kwa ujumla, mtu anapaswa kulala kwa angalau masaa 8, lakini takwimu hizi zinaweza kutofautiana, kwani tabia ya mtu ina jukumu kubwa. Kwa mfano, watu wenye nguvu na mawasiliano wanahitaji saa 6 tu za usingizi na wanahisi furaha. Watu wa aina ya melancholic, ambao wana asili ya tabia kama vile ukamilifu na polepole, wanahitaji kupumzika kwa saa 9 usiku.

Je, ni faida gani ya kulala?

Sote tunajua kuwa kulala ni muhimu sana na ni muhimu kwetu. Lakini ni nini hasa hufanyika wakati wa kulala na mtu? Inajulikana kuwa mtu hukua katika ndoto. Hii ni kutokana na ukweli kwamba usiku tu mwili huzalisha homoni ya ukuaji - serotonin. Homoni nyingine pia huzalishwa - prolactini, ambayo inawajibika kwa uzalishaji wa maziwa ya mama katika wanawake wanaonyonyesha. Pengine, wanawake wa watoto wachanga waliona ni kiasi gani cha maziwa kinachotolewa usiku. Aidha, usingizi wa usiku ni wakati ambapo viungo vyote vinafanya kazi kwa kasi ndogo, ambayo huwapa fursa ya kurejesha na kufanya kazi kwa bidii wakati wa mchana.

Kwa ajili ya kinga, kazi zake za kinga pia huongezeka wakati wa usingizi. Hakika, katika kipindi hiki, mwili hutoa vitu vyote muhimu ili kukabiliana na maambukizi au virusi. Kwa hiyo, hata wakati wa baridi, usingizi ni dawa bora.

Matokeo ya kukosa usingizi

1. Uzito wa ziada. Ukosefu wa usingizi huathiri sana kimetaboliki. Kwa hiyo, sababu yake kuu sio tu overweight, lakini pia fetma. Mara nyingi unaweza kuona kwamba watu wanaofanya kazi usiku wana matatizo ya kuwa overweight mara nyingi zaidi kuliko wale wanaofanya kazi wakati wa mchana.
2. Matatizo katika mfumo wa moyo. Kama sheria, mtu ambaye anakosa usingizi ana ratiba ya kazi nyingi. Ndiyo sababu hana muda wa kutosha wa kupumzika vizuri. Lakini kazi ya muda mrefu bila kupumzika humchosha mtu, anaweza kuhisi maumivu ya kichwa, kichefuchefu, na ikiwa halala katika siku za usoni, hii inaweza kusababisha kukata tamaa au, mbaya zaidi, mashambulizi ya moyo au kiharusi.
3. Uharibifu wa ngozi. Ukosefu wa usingizi hupunguza uzalishwaji wa homoni ya melatonin mwilini. Matokeo yake, ngozi inakuwa kavu, upele, wrinkles na mifuko chini ya macho huonekana. Kwa hiyo, ili kudumisha ngozi ya ujana, ni muhimu sana kupata usingizi wa kutosha.
4. Ukosefu wa usingizi huathiri vibaya mfumo wa uzazi, wanawake na wanaume. Kila kitu husababisha dhiki, kama matokeo ambayo wanaume hupata kupungua kwa libido na kupungua kwa potency. Kwa wanawake, hii inathiri kimsingi hali ambayo hamu yake ya ngono inategemea.
5. Usingizi wa kutosha unaweza kusababisha ugonjwa mbaya kama vile kisukari. Baada ya yote, majaribio mengi yamefanyika, wakati ambapo iligeuka kuwa ukosefu wa usingizi wa kawaida kwa kiasi kikubwa unazidi kiwango cha glucose katika damu.
6. Mtu asiyelala mara kwa mara usiku huwa lethargic na kutokuwa makini. Kwa kuongezea, wakati wa kusinzia na kuamka unarudi nyuma kwake. Hii inaweza kuwa sababu ya makosa makubwa mahali pa kazi. Kwa mfano, kuna matukio wakati, baada ya kazi ya usiku, wafanyakazi wa matibabu walifanya makosa makubwa, ambayo wakati mwingine yalisababisha kifo. Kwa hiyo, baada ya kazi ya usiku, mtu lazima apumzike ili kurejesha nguvu.
7. Ukosefu wa usingizi au usumbufu wa usingizi pia unaweza, katika matukio machache, kusababisha kwa hallucinations. Baada ya yote, ikiwa mtu ana kupumzika kidogo, huathiri ubongo wake, kwa sababu hiyo, huona mafadhaiko ya mara kwa mara na hatua ya kuamka kama kutofanya kazi vizuri. Ndiyo maana matatizo mbalimbali katika kufikiri na kumbukumbu yanaweza kutokea, hadi amnesia.

Nini cha kufanya ili kupata usingizi wa kutosha?

1. Ubora wa usingizi huathiriwa na kile tunachokula siku nzima. Inashauriwa usijizoeze kula chakula kavu, na usiwe wavivu sana na ujipikie chakula kamili. Baada ya yote, ikiwa mwili hupokea virutubisho, utakuwa na nishati zaidi. Pia mara nyingi sana sababu ya ukosefu wa usingizi ni ulaji wa chakula kikubwa sana. Mwili, badala ya kupumzika, lazima utumie nguvu na nishati kusindika chakula. Haishangazi wanasema kuwa huwezi kula baada ya 18.00, kwa sababu hii inatumika si kwa takwimu tu, bali pia kwa afya kwa ujumla.
2. Pia, usinywe maji mengi kabla ya kulala. Hii inaweza kuwa sababu kwa nini unarusha na kugeuka usiku kucha.
3. Ni vizuri ikiwa unatembea kidogo katika hewa safi kabla ya kwenda kulala. Kama unavyojua, hewa safi ina athari nzuri juu ya usingizi, na asubuhi utahisi umejaa nishati.
4. Usitazame sinema au kusoma vitabu kabla ya kwenda kulala jambo ambalo litasababisha mkazo mkali wa kihisia au woga. Kinyume chake, unaweza kutazama sinema ya kuchekesha au kusikiliza muziki wa kupumzika. Kama unavyojua, kuna seti maalum ya nyimbo ambazo zina athari chanya kwenye usingizi wa mwanadamu.
5. Ikiwa bado una biashara ya haraka ambayo unapanga kumaliza usiku, acha wazo hili. Ni bora kwenda kulala mapema, na asubuhi na nguvu mpya kuanza mambo haya.
6. Mahali unapopumzika ni muhimu sana. Kwa mfano, mto, godoro, na hata kitani laini lazima ziwe za ubora wa juu.
7. Ubora wa usingizi na muda wake huathiriwa sana na joto la hewa. Katika chumba cha kulala, haipaswi kuwa zaidi ya digrii +18.

Moja ya athari mbaya zaidi za ukosefu wa usingizi kwenye video hii: