Ni vitamini B gani zaidi. Vitamini B katika vyakula: nini cha kuingiza katika chakula

Kwa kazi ya kawaida ya mwili, tata nzima ya vitamini ni muhimu. Kila mtu anajua hili, kwa sababu mara nyingi tunasikia kuhusu manufaa ya bidhaa fulani, kwa kuwa ina kiasi kikubwa cha vitamini. Mwili hutujulisha kuhusu ukosefu wao kwa njia mbalimbali - kuongezeka kwa uchovu, kushindwa na magonjwa. Upungufu mkubwa wa vitamini huitwa beriberi. Ili kuzuia beriberi, unaweza kuchukua aina mbalimbali za complexes au kwenda kwa njia ya asili, i.e. kurekebisha mlo wako na kuchagua vyakula na kiwango cha juu cha vitamini katika muundo.

Mara nyingi zaidi na zaidi, wanasayansi wa kisasa hutaja vitamini B. Hii ni vitamini mumunyifu wa maji ambayo inashiriki katika kuzuia na matibabu ya magonjwa kadhaa, na pia hurekebisha michakato ya metabolic katika mwili. Hakuna shaka kuwa vitamini B ni muhimu, kwa hivyo inafaa kufikiria jinsi ya kuzuia upungufu wake. Sindano na dawa zinafaa tu wakati zinapoagizwa na daktari kwa ajili ya matibabu ya ugonjwa fulani, wakati tunahitaji tu kurekebisha mlo wetu ili kudumisha afya. Ni vyakula gani vina vitamini B? Haiwezekani kujibu swali hili kwa ufupi, kama vile haiwezekani tu kufanya orodha ya vyakula vyenye vitamini hii.

Ukweli ni kwamba chini ya jina la kificho "vitamini B" huficha kundi zima la vitamini. Hakika watu wengi wanajua vitamini B kama orodha iliyohesabiwa, i.e. vitamini B1, B2, B3 na kadhalika hadi B12, lakini watu wachache wanajua majina kama haya ya vitamini kama thiamine, riboflauini, asidi ya pantothenic, choline, asidi ya nikotini, nk. Kwa nini vitu hivi vyote vilipata jina la pamoja "vitamini B"? Ujanibishaji huu ni kwa sababu ya ukweli kwamba katika chakula, vitamini hivi vyote, kama sheria, hupatikana pamoja. Kipengele kingine cha vitamini B ni kutowezekana kwa mkusanyiko wao katika mwili, pekee ni vitamini B12 (cyanocobalamin). Wale. majadiliano yote juu ya ukweli kwamba juu ya majira ya joto unahitaji kuwa na muda wa kujaza hifadhi ya vitamini katika mwili, ambayo itaendelea kwa mwaka mzima, katika kesi hii haina maana. Ugavi wa vitamini B unapaswa kujazwa tena katika mwili kila siku. Kwa kuongeza, hatupaswi kusahau kwamba vitamini B huharibiwa na pombe, sukari iliyosafishwa, nikotini na caffeine, ndiyo sababu watu wengi wana upungufu ndani yake, na kwa hiyo ni muhimu kujua ni vyakula gani vina vitamini B.

Licha ya ukweli kwamba vitamini B sio bure pamoja katika kundi moja, kila vitamini ambayo ni sehemu ya kikundi ina wigo wake wa hatua katika mwili na sifa zake. Hebu tuchunguze kwa undani ni vyakula gani vina vitamini B na ni kazi gani kila vitamini katika kundi hili hufanya.

Vitamini B1 au thiamine

Vitamini hii inahusika katika kimetaboliki ya wanga na kwa ujumla ni muhimu kwa utendaji wa kila seli katika mwili wetu, hasa seli za ujasiri zinahitaji. Shukrani kwa thiamine, upinzani wa mwili kwa maambukizi na mvuto mwingine mbaya wa mazingira huongezeka. Vitamini vingi vinaharibiwa na inapokanzwa, vile ni vitamini B1, upinzani wake kwa joto la juu hupunguzwa, kwa hivyo usipaswi kufichua bidhaa zilizo na thiamine kwa joto la muda mrefu, i.e. itabidi uachane na kupika, kukaanga, kuoka na kuoka. Kwa chakula cha kawaida, kuna mara chache ukosefu wa vitamini B1, ukosefu wake mara nyingi hupatikana wakati lishe ina wanga iliyosafishwa sana, ambayo ni pamoja na keki kutoka kwa unga wa viwango vya juu, mchele uliosafishwa na sukari. Kama ilivyoelezwa hapo juu, mwili wa mwanadamu hauwezi kuhifadhi vitamini B1 kwa siku zijazo, kwa hivyo, mara tu usambazaji wake wa chakula unapoacha, tunaanza kupata ukosefu wa thiamine. Hata hivyo, ziada ya B1 haina kusababisha madhara yoyote makubwa katika mwili.

Vyakula vilivyo na vitamini B1 ni pamoja na ini, nyama ya nguruwe, oyster, mkate, chachu kavu, mbaazi, jibini, walnuts, karanga, viini vya mayai, maziwa, pumba, viazi, nafaka, kunde, mboga za kijani na wali wa kahawia. Lakini kati ya bidhaa za chakula pia kuna wale ambao huzuia kunyonya kwa B1, kwa mfano, majani ya chai na samaki ghafi yana thiaminase ya enzyme, ambayo huharibu thiamine.

Vitamini B2 au riboflauini

Riboflavin inashiriki katika michakato yote ya metabolic katika mwili. Ikiwa unataka kuwa na mwonekano wa afya, ngozi nzuri na macho makali, jumuisha vitamini B2 katika mlo wako. Muonekano wetu unadaiwa sana na vitamini hii, kwa hivyo kwa ukosefu wake, juhudi zetu zote kwenye mazoezi zitasababisha uchovu tu, na tunaweza kuota tu kuongezeka kwa nguvu na utulivu mzuri. Hata hivyo, kila kitu si mbaya sana, unahitaji tu kujua ni vyakula gani vyenye vitamini B2 na kuzitumia mara kwa mara. Kujaza akiba ya vitamini hii katika mwili sio ngumu sana, kwa sababu riboflauini ni thabiti katika mazingira ya nje, haogopi joto, hewa na asidi! Inastahili kuogopa mionzi ya ultraviolet tu, maji, alkali na pombe.

Vitamini B2 hupatikana katika bidhaa za wanyama kama vile mayai, nyama, ini, figo, samaki, maziwa na bidhaa za maziwa, na jibini. Kiasi kikubwa cha vitamini B2 hupatikana katika mboga za kijani za majani, hasa broccoli na mchicha, pamoja na chachu, buckwheat, mkate wa nafaka na karanga.

Vitamini B3 au asidi ya nikotini

Ikiwa unashindwa na hali mbaya, kuwashwa au hata unyogovu, ujue kwamba ukosefu wa vitamini B3 ni lawama kwa kila kitu. Utulivu na hisia nzuri zinaweza kurejeshwa kwa kurekebisha "ugavi" wa vitamini B3 kwa mwili. Pia, vitamini hii itahakikisha afya ya ngozi yako na kupunguza unyeti wake kwa kuchomwa na jua, ambayo ni kweli hasa kwa wale ambao wanakwenda kutumia majira ya joto kwenye pwani. Haiwezekani kuzingatia ukweli kwamba upungufu wa B3 hutokea mara chache sana, kwa kawaida hutokea kwa utapiamlo wa muda mrefu na maudhui ya chini ya protini na mafuta katika chakula.

Ni vyakula gani vina vitamini B3? Ili kudumisha uwiano wa vitamini hii katika mwili, unaweza kujumuisha katika mlo wako ini, figo, nyama, kuku, moyo, mayai, mboga za kijani, chachu ya bia, mbegu, karanga, kunde, samaki na mkate wa nafaka.

Vitamini B4 au choline

Vitamini hii, kama sheria, haijajumuishwa katika tata za vitamini, licha ya ukweli kwamba ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mfumo wa neva, inakuza kimetaboliki ya mafuta kwenye ini na inaboresha kumbukumbu zetu. Ukweli ni kwamba dutu hii inaweza kuunganishwa na mwili wetu. Ni B4 ambayo hupunguza viwango vya cholesterol ya damu, inaboresha kazi ya ubongo na kuzuia unyogovu. Kwa ukosefu wa vitamini hii, kazi ya ini inasumbuliwa, kuwashwa, uchovu huonekana, na kuvunjika kwa neva hutokea. Vitamini B4 hupatikana katika kiini cha yai, ubongo, ini, figo, moyo, na maudhui yake pia ni mengi katika kabichi, mchicha na soya.

Vitamini B5 au asidi ya pantothenic

Vitamini B5 ina jukumu muhimu katika kimetaboliki, huvunja protini, mafuta na wanga kwa nishati. Aidha, asidi ya pantothenic inasimamia kazi za mfumo wa neva na inashiriki katika mchakato wa kimetaboliki ya mafuta, hivyo ukosefu wa vitamini B5 unaweza kusababisha ongezeko la uzito wa mwili. Huwezi kufanya bila vitamini hii katika matibabu ya kuchoma mbalimbali, kwani B5 inakuza kuzaliwa upya kwa tishu, hasa ngozi na utando wa mucous, na pia huwalinda kutokana na maambukizi. Hadi hivi karibuni, iliaminika kuwa kwa kuwa vitamini hii hupatikana karibu na vyakula vyote, upungufu wake hauwezi kutokea, lakini sasa inajulikana kwa hakika kwamba B5 huharibiwa wakati wa kufungia, matibabu ya joto na canning. Na kwa kuwa vyakula safi havifanyi sehemu kubwa zaidi ya lishe yetu, inafaa kuzingatia ulaji wa vitamini B5 mwilini.

Jibu la swali "ni vyakula gani vyenye vitamini B5" tayari limepokelewa - karibu yote, lakini vyanzo vyake vikuu vinaweza kuitwa ini, mkate wa nafaka, nafaka, mayai, karanga na mboga za kijani.

Vitamini B6 au pyridoxine

Vitamini B6 inawajibika kwa shughuli za mfumo wetu wa neva, inashiriki katika michakato ya kimetaboliki ya wanga, muundo wa hemoglobin na asidi ya mafuta ya polyunsaturated. Tunahitaji vitamini hii haswa ikiwa lishe yetu imejaa bidhaa za protini, na hitaji la pyridoxine pia huongezeka na mvutano wa neva, fanya kazi na vitu vyenye mionzi na magonjwa ya ini. Inafaa kumbuka kuwa hitaji la vitamini B6 limeridhika sio tu kupitia ulaji wake na chakula, vitamini hii pia hutolewa na mwili wetu.

Hata hivyo, maudhui ya vitamini hii katika mwili wetu hupunguzwa na sigara, pamoja na chini ya ushawishi wa homoni za estrojeni. Kwa hivyo, ni muhimu kujua ni vyakula gani vina vitamini B6 ili kukidhi hitaji la mwili la pyridoxine. B6 hupatikana katika ndizi, mikate ya nafaka, nafaka, mboga za kijani, samaki, ini, nyama, kuku, karanga, dengu, mayai na maziwa. Pia hupatikana kwa wingi katika pilipili hoho, kabichi, karoti na tikitimaji.

Vitamini B7 au Biotin

Vitamini B7 pia huitwa vitamini ya uzuri kwa sababu inawajibika kwa ngozi nzuri, nywele zenye afya na kucha zenye nguvu. Kwa hiyo, ikiwa unataka kuwa mzuri, jumuisha vyakula vilivyo na vitamini B7 katika mlo wako. Imeundwa katika mwili wetu na pia hupatikana katika vyakula vifuatavyo: ini, mboga za kijani, karanga, mchele wa kahawia na soya.

Vitamini B9 au asidi ya folic

B9 inaweza kuitwa vitamini muhimu zaidi ambayo mwili wetu unahitaji. Ni vitamini hii ambayo inakuza mgawanyiko wa seli na uundaji wa asidi ya nucleic. Hasa ni muhimu kwa wale wanaojiandaa kwa kuzaliwa kwa mtoto, kwani asidi ya folic inashiriki katika maendeleo sahihi ya seli na urejesho wa mwili. Licha ya ukweli kwamba vitamini hii ni muhimu sana, watu wengi wana ugumu wa kuitumia, hasa wakati wa msimu wa baridi. Ukweli ni kwamba vyakula vilivyo na vitamini B9 lazima viwe safi kabisa ili kutoa mwili kikamilifu na asidi ya folic. Kwa hivyo, B9 hupatikana kwenye ini, kiini cha yai, maharagwe, mchicha, avokado, vijidudu vya ngano, machungwa, samaki, nyama, kuku na maziwa.

Vitamini B12 au cyanocobalamin

Vitamini B12 ni mwakilishi wa siri zaidi wa vitamini B. Haiwezi kupatikana katika bidhaa yoyote ya mimea, wala haijatengenezwa na mwili wa wanyama. Vitamini hii huzalishwa tu na microorganisms na hujilimbikiza katika ini na figo za wanyama. Ikiwa hutaki kupata unyogovu, kumbukumbu hupungua, kazi za hematopoietic zisizoharibika na uchovu, basi usahau kuhusu mboga, kwa sababu vitamini B12 hupatikana tu katika bidhaa za wanyama: katika ini, figo, moyo, jibini, dagaa, nyama na kuku.

Kujua ni vyakula gani vyenye vitamini B, unaweza kurekebisha mlo wako kwa urahisi na wakati huo huo kula tofauti kila siku. Chagua baadhi ya vyakula unavyovipenda vilivyo na vitamini B na uvijumuishe kwenye menyu yako ya kila siku ili kuwa mrembo zaidi, mchangamfu na mwenye afya kila siku!

Kwa nini watoto wanahitaji tata ya vitamini B, ni vyakula gani vyenye vitamini hivi na ni nini dalili za upungufu wa misombo muhimu ya kikaboni..

Watoto wanahitaji vitamini B zote 8 - B1 (thiamine),B2 (riboflauini),B3 (niasini),B5 (asidi ya pantotheni),B6 (pyridoxine),B7 (biotini),B9 (asidi ya folic),B12 (cyanocobalamin).

B-vitamini tata inawajibika kwa ubadilishaji wa sukari kuwa nishati, protini na kimetaboliki ya mafuta. Inahitajika kwa utendaji wa kawaida wa mfumo wa neva, kudumisha sauti ya misuli, na utendaji wa njia ya utumbo. Kuwajibika kwa afya ya ngozi, nywele, macho, mdomo na ini. Kwa hiyo, ni muhimu sana kwamba katika chakula cha kila siku cha mtoto kuna vyakula vyenye kila vitamini vya tata. Katika yetu orodha imeundwa kwa namna ambayo mtoto hupokea vitamini na madini yote anayohitaji.

Ni muhimu kujua

Ninataka kuzingatia vyanzo vya ziada vyenye tata ya vitamini B - maandalizi yoyote ya vitamini na virutubisho vya chakula vinaruhusiwa tu baada ya daktari kupokea uchambuzi wa biochemical wa damu ya mtoto na, ipasavyo, daktari ameagiza tata moja au nyingine ya vitamini. Hypervitaminosis(ziada ya vitamini) sio hatari zaidi kuliko hypovitaminosis(upungufu wa vitamini) na avitaminosis(ukosefu wa vitamini au kikundi cha vitamini).

Ili kudumisha usawa na kutokubalika kwa upungufu wa vitamini B, makini na ustawi wa mtoto - nilionyesha dalili za upungufu wa vitamini (avitaminosis au hypovitaminosis, bila shaka, ni mara nyingi zaidi kuliko hypervitaminosis). Nini wewe na mimi, kama mama, tunaweza kufanya peke yetu ni, bila shaka, kufuatilia kwa uangalifu lishe ya watoto na ustawi wao. Viungo vilivyo hapa chini vinatoa orodha ya vyakula vyenye utajiri wa kila vitamini B.

B1 (thiamine)

Kuwajibika kwa kimetaboliki ya mafuta, protini na wanga. Inahitajika kwa utendaji wa kawaida wa mfumo wa neva.

Dalili za upungufu wa vitamini B1: misuli ya misuli.

B2 (riboflauini)

Inahitajika kwa kimetaboliki ya protini na wanga, kuvunjika kwa mafuta. Kuwajibika kwa maono mazuri na afya ya ngozi.

Dalili za upungufu wa vitamini B2: hasira ya mucosal, macho nyeti na yenye kuvimba.

B3 (niasini)

Inahitajika ili kuhakikisha utendaji mzuri wa njia ya utumbo, kwa afya ya ngozi, kimetaboliki ya kawaida na afya ya mfumo wa neva. Matokeo ya ukosefu wa niasini ni ugonjwa wa shida ya akili (kupungua kwa utambuzi na kupoteza maarifa yaliyopatikana hapo awali).

Dalili za upungufu wa vitamini B3: ugonjwa wa ngozi, kuhara, uchovu.

B5 (asidi ya pantotheni)

Muhimu kwa ajili ya awali ya mafuta na misombo ya mafuta, wanga, assimilation ya amino asidi. Kesi za ukosefu wa microelement hii ni nadra sana ikiwa lishe ya mtoto ina kiwango cha kutosha cha protini, mafuta, vitamini vya vikundi B na C.

Dalili za upungufu wa vitamini B5: kuongezeka kwa uchovu, kuchochea kwa vidole, matatizo ya usingizi, maumivu ya kichwa na maumivu ya misuli.

B6 (pyridoxine)

Muhimu kwa ajili ya uzalishaji wa seli nyekundu za damu, ina jukumu kubwa katika mchakato wa metabolic.

Dalili za upungufu: upele wa ngozi, shida ya neva.

B7 (biotini)

Inasimamia usawa wa protini na mafuta, "hufanya kazi" kwa kushirikiana na vitamini B5 na B9, inahakikisha utimilifu wa kazi za kimetaboliki za asidi ya folic na pantothenic.

Dalili za upungufu: ugonjwa wa ngozi.

B9 (asidi ya foliki)

Inashiriki katika awali ya DNA, malezi ya hemoglobin, awali ya protini.

Dalili za upungufu wa vitamini B9: hasira ya membrane ya mucous, kinywa kavu, ukuaji wa polepole, matatizo katika maendeleo ya mtoto.

B12 (cyanocobalamin)

Inahitajika kwa malezi ya damu, kudumisha utendaji wa kawaida wa mfumo wa neva, na ukuaji wa mtoto. Kwa kimetaboliki ya mafuta na wanga, mkusanyiko wa protini. Inasaidia uwezo wa kuzingatia, inaboresha kumbukumbu na shughuli za akili, inasaidia nishati. Upungufu husababisha anemia, ambayo inaweza kusababisha kufa ganzi katika sehemu za mwili, homa, na muwasho wa neva.

Dalili za upungufu wa vitamini B12: uchovu, kuwasha, kupoteza nguvu, uchovu wa neva.

Katika mkusanyiko wetu wa upishi wa maelekezo ya chakula cha watoto, kuna sahani nyingi ambazo zina vitamini B. Tumekusanya kila vitamini katika kikundi hiki na maelekezo ya kina ya kupikia.

Taarifa

Ili mwili ufanye kazi kwa kawaida na usikose vitamini, ni muhimu kujua vyakula vyenye vitamini B, vitamini A, E, D, vitamini C na vitu vingine muhimu kwa maisha. Kila vitamini ina jukumu maalum katika michakato ya kimetaboliki, inawajibika kwa hali ya kawaida na utendaji wa chombo fulani au mfumo, huamua ustawi na hali ya starehe ya mwili wa binadamu. Kiasi kikubwa cha vitamini B huathiri kwa kiasi kikubwa utendaji wa viungo, hali ya ngozi, utendaji wa tezi za endocrine, na uendeshaji wa msukumo wa ujasiri.

Vitamini B hupatikana katika vyakula vya asili ya wanyama na mimea. Katika hali nyingi, maudhui yao katika chakula hufunika kabisa hitaji la mwili la vitamini hivi.

Kazi za vitamini

Kila vitamini hufanya kazi maalum katika mwili na inawajibika kwa utendaji wa kazi zilizowekwa.

Utendaji wa kawaida wa mwili hutegemea vitamini B. Ukosefu wa hata mmoja wao unaweza kusababisha madhara makubwa kwa afya na hata kusababisha tishio kwa maisha. Kwa bahati nzuri, lishe kamili yenye usawa inaweza kutoa mwili kikamilifu na kiasi kinachohitajika cha vitamini. Lakini ikiwa kwa sababu fulani mwili wako hauna yao, basi upungufu huu unaweza kujazwa na aina mbalimbali za vitamini vya dawa ambazo zina vitamini B muhimu.

Chakula hutupa nishati tu, bali pia vitamini muhimu, bila ambayo mwili haukuweza kupinga magonjwa mbalimbali na kuendeleza kawaida. Vitamini vya B vinahusika katika michakato yote ya seli, hivyo utunzaji lazima uchukuliwe kuwa ni pamoja na katika mlo wa kila siku wa kila mtu. Ili ujue jinsi unavyoweza kujaza akiba zao, nitakuambia wapi vitamini B hupatikana.

*Vitamini B 1 (thiamine). Vyakula vifuatavyo vina matajiri ndani yao: ini, karanga, mkate, hasa kutoka unga wa unga, viazi, mbaazi, nguruwe, oysters. Kiasi kikubwa cha thiamine kina yai ya yai, maharagwe, mahindi, asparagus, bran, chachu, nafaka fulani (hasa buckwheat), pamoja na nafaka zilizoota za ngano na shayiri. Ni lazima ikumbukwe kwamba sigara, pombe, uwepo wa maudhui ya juu ya wanga katika chakula, chai kali, na matibabu ya joto ya muda mrefu huharibu thiamine hii. Lakini yeye anajibika kwa kumbukumbu, utendaji wa mfumo wa neva, huongeza upinzani dhidi ya maambukizi!

*Vitamini B2(riboflauini) hupatikana katika maziwa na bidhaa za maziwa, samaki, mayai, jibini, offal, nyama ya kuku, chachu, ini. Mengi yake katika mboga za kijani kibichi (broccoli, mchicha), nafaka, karanga, mkate wote wa nafaka. Tofauti na thiamine, riboflauini haiharibiki kwa kuchemsha, lakini ni nyeti kwa jua. Inawajibika kwa kazi za kuona, inaendelea hali ya kawaida ya ngozi na utando wa mucous, na inashiriki katika upyaji wa tishu. Upungufu wake unaweza kusababisha kupungua kwa jumla kwa sauti ya mwili na uchovu wa misuli.

*Vitamini B3(asidi ya nikotini au niasini) hupatikana katika mayai, nyama (kuku), samaki, karanga, mbegu, kunde, mboga za kijani. Kwa kuongeza, hupatikana katika chachu ya bia, offal (hasa ini), nafaka, mkate wote wa nafaka. "Adui" wa niasini ni matibabu ya joto na vinywaji vya pombe. Ukosefu wa asidi ya nicotini huonyeshwa katika usumbufu wa usingizi, kuwashwa, hali mbaya.

*Vitamini B4(choline). Kiasi kikubwa cha choline kinapatikana katika viumbe hai, hasa katika ubongo, yai ya yai, ini, misuli ya moyo, figo. Anawajibika kwa kumbukumbu, mfumo wa neva, hushiriki katika usafirishaji na kimetaboliki ya mafuta kwenye ini.

*Vitamini B5 au asidi ya pantothenic hupatikana katika karibu bidhaa zote za asili ya mimea na wanyama, lakini ni nyingi sana katika nafaka, karanga, mboga za kijani, chachu, offal, ini, bidhaa za maziwa, yai ya yai, mkate wa nafaka. Asidi ya Pantothenic inashiriki katika mchakato wa metabolic, na pia inawajibika kwa kuzaliwa upya kwa tishu, inazuia kupenya kwa maambukizo kwenye ngozi na utando wa mucous. Ikiwa mikono na miguu yako mara nyingi hupungua, majeraha huponya vibaya, uwezekano mkubwa, mwili wako haupo.

*Vitamini B6(pyridoxine). Vyakula vifuatavyo ni tajiri sana ndani yao: nyama ya ng'ombe, maziwa, mayai, nyama ya viungo, karanga, kuku, ini, pamoja na ndizi, kabichi, pilipili hoho, mkate wa nafaka, dengu, samaki, mkate wa nafaka, nafaka. Uhifadhi wa muda mrefu wa bidhaa zilizo na pyridoxine, pamoja na ulaji wa vileo, huharibu. Vitamini B6 inawajibika kwa mtazamo mzuri wa akili, usingizi wa sauti na hamu bora, na ukosefu wake husababisha maendeleo ya magonjwa ya moyo na mishipa.

*Vitamini B7(biotin) hupatikana kwa wingi kwenye ini, mayai, mboga za kijani kibichi, figo, mchele wa kahawia, karanga, soya. Biotin inawajibika kwa kutoa nishati kutoka kwa misombo ambayo ina kalori.

*Mengi vitamini B9 au asidi ya folic hupatikana katika vyakula vifuatavyo: ini, mayai, kuku, samaki, nyama, maziwa, vijidudu vya ngano, mboga za kijani kibichi, machungwa, kunde. Ni muhimu sana kwa wanawake wajawazito, kwani inachangia ukuaji wa kawaida wa fetusi.

*Vitamini B10 au asidi ya para-aminobenzoic hupatikana katika mayai, maziwa, viazi, chachu ya bia, mboga. Inawajibika kwa uzuri wa ngozi, na pia inasaidia microflora ya matumbo.

*Vitamini B11 au vyakula vingi vya carnitine kama vile samaki, nyama, kuku, maziwa, jibini la Cottage, jibini. Carnitine huongeza ulinzi wa mwili, huchochea ubongo, moyo, figo na misuli.

*Vitamini B12 au cyanocobalamin ni wajibu wa mfumo wa neva na hupatikana katika nyama ya kuku, mayai, dagaa, jibini, offal, pamoja na soya, ngano ya ngano, ini, samaki, figo, nyama, bidhaa za maziwa, chachu.

*Vitamini B17(Amygdalin, Letrile, Laetral) hupatikana katika mbegu za apple, apricots na kernels za peach, pamoja na apricots, cherries, na nafaka za maharagwe. Matumizi ya vyakula vilivyojaa ndani yake huboresha hali ya wagonjwa wa saratani, kwani inapunguza ukuaji wa seli za tumor na kupunguza kasi ya kuenea kwa metastases.

Naam, sasa unajua zaidi kuhusu vitamini B, ni bidhaa gani zina vipengele vyao. Wajumuishe kwenye lishe yako ili kubadilisha lishe yako!

Vitamini ni sehemu muhimu kwa afya ya mwili na hufanya kazi ya kichocheo kama sehemu ya vituo hai vya vimeng'enya mbalimbali, na pia vinaweza kushiriki katika udhibiti wa ucheshi kama prohomoni na homoni za nje.

Licha ya umuhimu wa kipekee wa vitamini katika kimetaboliki, sio chanzo cha nishati kwa mwili (hawana kalori), wala vipengele vya kimuundo vya tishu. Mkusanyiko wa vitamini katika tishu na mahitaji ya kila siku kwao ni ndogo, lakini kwa ulaji wa kutosha wa vitamini katika mwili, mabadiliko ya tabia na hatari ya pathological hutokea.

Vitamini vya B vinahusika katika unyonyaji wa virutubisho, uzalishaji wa nishati, na afya ya akili na kihisia. Kiwango chao kilichopendekezwa kwa mwili sio zaidi ya 100 mg kwa siku, lakini mwili wetu hauwezi kuziunganisha peke yake kwa idadi ya kutosha, kwa hivyo lazima iwe mara kwa mara na kwa idadi ya kutosha inayotolewa kwa mwili na chakula au kwa fomu. ya complexes ya vitamini-madini na virutubisho vya lishe.

Vitamini B ni kundi la vitamini mumunyifu katika maji ambayo ina jukumu muhimu katika kimetaboliki ya seli. Kwa muda mrefu sana hawakuwa na mgawanyiko na walikuwa wa vitamini moja. Baadaye ilibainika kuwa hivi ni vitu tofauti vya kemikali ambavyo huishi pamoja katika vyakula sawa.

Vitamini vyote vya B husaidia kubadilisha wanga ndani ya "mafuta" (glucose), ambayo ni muhimu kwa ajili ya uzalishaji wa nishati, zinahitajika pia kwa afya ya nywele, ngozi, macho na ini. Pia husaidia mfumo wa neva kufanya kazi vizuri na ni muhimu kwa kazi ya kawaida ya ubongo.

Vitamini B ni kundi la tata ya vitamini 8 tofauti, ambayo ni pamoja na:

1. B1 (thiamine);
2. B2 (riboflauini);
3. B3 (niacin);
4. B5 (asidi ya pantothenic);
5. B6 (pyridoxine);
6. B7 (biotin);
7. B9 (asidi ya folic);
8. B12 (cobalamin).

Sasa hebu tuangalie kila mmoja mmoja na tujue ni vyakula gani vina vitamini B, na chini utapata meza na maudhui ya kina katika chakula cha kila mmoja wao.

1. Vitamini B1 au thiamine

• Mara nyingi huitwa vitamini ya kupambana na mkazo.
• Huimarisha mfumo wa kinga na huongeza uwezo wa mwili kustahimili hali zenye mkazo.
• Inaitwa hivyo kwa sababu ilikuwa ya kwanza kati ya kundi lake kufungua.
• Thiamine hupatikana katika vyakula vya asili ya mimea na wanyama na ina jukumu muhimu katika athari kadhaa za kimetaboliki.
• Upungufu wa vitamini B1 unaweza kusababisha ugonjwa wa Alzheimer, beriberi, cataracts, na hata kushindwa kwa moyo katika baadhi ya matukio.
• Posho ya kila siku ya thiamine iliyopendekezwa ni 1.2 mg kwa wanaume na 1 mg kwa wanawake.

• Samaki:

Samaki wana mafuta mengi yenye afya na ni chanzo bora cha vitamini B1. Sehemu moja ya samaki ya pompano ina 0.67 mg ya thiamine. Kiasi cha pili kikubwa cha thiamine ni tuna, ambapo maudhui yake ni 0.5 mg kwa gramu 100.

• pistachios:

Pistachios ni nzuri kwa vitafunio na ni chanzo kikubwa cha thiamine na madini mengine muhimu. Gramu 100 za pistachios zina 0.87 mg ya thiamine.

• kuweka ufuta:

Mafuta ya Sesame au tahini sio tu chanzo bora cha chuma na zinki, lakini pia ina thiamine. Gramu 100 za pasta ina 1.6 mg ya vitamini B1.

• Kunde:

Maharage ya Hyacinth, maharagwe ya figo na maharagwe ya haricot yana vitamini B1. Pia zina protini zenye afya ya moyo, ambazo ni muhimu kwa kudumisha viwango vya nishati na afya njema. Bakuli ndogo la kunde lina kiasi cha kila siku cha vitamini B1.

2. Vitamini B2

• Inayojulikana kama riboflavin ni vitamini muhimu sana.
• Inahitajika kwa kimetaboliki sahihi ya nishati na idadi kubwa ya michakato ya seli.
• Inasaidia kunyonya virutubisho katika mfumo wa moyo na mishipa kupitia uzalishaji wa nishati ya aerobic na kusaidia afya ya seli.
• Vitamini hii inaboresha macho na afya ya ngozi.
• Upungufu wa Riboflavin unaweza kusababisha ngozi iliyopasuka na nyekundu, kuvimba na vidonda vya mdomo, koo, na hata upungufu wa damu.
• Posho iliyopendekezwa ya kila siku ya vitamini B12 ni 1.3 mg kwa wanaume na 1 mg kwa wanawake.

• Karoti:

Karoti ni mboga maarufu sana. Glasi moja tu ya karoti iliyokunwa hufunika 5% ya thamani ya kila siku ya vitamini B2. Karoti ndogo zinaweza kuliwa au kuongezwa kwenye saladi ili kuongeza virutubisho.

• Jibini:

Ongeza kipande cha jibini kwenye sandwich yako ili kuongeza vitamini na madini. Licha ya ukweli kwamba jibini ina cholesterol, bado ina vitamini B2. Kipande cha jibini yenye uzito wa gramu 100 kina 0.57 mg ya vitamini B2. Jibini la Brie, Limburger, Pecorino Romano, jibini la Caraway ni vyanzo bora vya vitamini B2, kalsiamu na vitamini D.

• Maziwa:

Maziwa ya mbuzi na ng'ombe ni chanzo bora cha vitamini B2 na vitamini vingine vya tata hii, pamoja na kalsiamu na madini mengine.

• Almond:

Lozi ni nyingi katika riboflauini, kalsiamu, potasiamu na shaba. Lozi ni afya kwa kuwa gramu 100 za karanga zina 1.01 mm ya riboflauini, au 0.28 mg katika gramu 28.

3. Vitamini B3

• Jina lingine, niasini, ni kirutubisho muhimu na huwajibika kwa kazi mbalimbali za mwili.
• Niasini hutumiwa katika matibabu ya magonjwa kadhaa kama vile infarction ya myocardial, cholesterol ya juu na magonjwa mengine ya mfumo wa moyo na mishipa.
• Upungufu wa niasini husababisha maendeleo ya ugonjwa wa ngozi, shida ya akili, amnesia, uchovu, unyogovu, na wasiwasi.
• Kupindukia kwa niasini hujidhihirisha katika upele wa ngozi, ngozi kavu, matatizo ya usagaji chakula, na uharibifu wa ini.
• Posho ya kila siku iliyopendekezwa ni 14 mg kwa wanawake na 16 mg kwa wanaume.

• Mayai:

Mayai sio tu chanzo kizuri cha protini na madini, lakini pia yana viwango vya juu vya niasini. Yai 1 kubwa lina 7% ya posho iliyopendekezwa ya kila siku ya vitamini B3.

• Beti:

Beets ni kamili ya antioxidants, ambayo inajulikana kwa detoxifying mwili wa antioxidants. Hii inafanya beets kuwa chakula bora kwa ini. Pia inachukuliwa kuwa chanzo bora cha mmea wa niasini. Gramu 100 za beets zina 0.3334 mg ya niasini.

• Celery:

Celery inapendekezwa kwa gallstones, lakini watu wachache wanajua kuwa ina kiasi kikubwa cha vitamini B3. Kikombe kimoja tu cha celery mbichi huupa mwili takriban mikrogramu 34 za vitamini B, ambayo ni 2% ya posho inayopendekezwa ya kila siku.

4. Vitamini B5

• Brokoli:

Mboga hii ya kijani ina kiasi kikubwa cha asidi ya pantothenic. Steam broccoli ili kuhifadhi zaidi virutubisho vyake. Ikiwa unapika broccoli katika maji ya moto, vitamini na madini mengi yatabaki ndani ya maji.

• Uyoga:

Zina vyenye vitu vingi muhimu vya micro na macro, pamoja na vitamini B5. Uyoga wa kuchemsha huwa na 3.6 mg ya vitamini B5 kwa kila huduma yenye uzito wa gramu 100. Epuka uyoga usioweza kuliwa, kwa kuwa una vitu vyote vya sumu ambavyo vinaweza kuwa na madhara kwa afya.

• Poda ya Whey:

Mara nyingi huongezwa wakati wa kuoka mkate. Protini ya Whey hutumiwa na wanariadha na wajenzi wa mwili kupata misa ya misuli. Mara nyingi hutumiwa katika confectionery ya kuoka na katika utengenezaji wa jibini. Gramu 100 za whey ina 5.6 mg ya vitamini B5, ambayo ni takriban 5% ya posho iliyopendekezwa ya kila siku.

5. Vitamini B6

• Bran

Pumba za mchele na ngano zina kiwango cha juu zaidi cha vitamini B6. Unaweza pia kula mkate au biskuti, ambazo zina bran katika muundo wao. Gramu 100 za pumba za mchele zina 4.07 mg ya pyridoxine, wakati matawi ya ngano yana 1.3 mg.

• Kitunguu saumu

Kitunguu saumu kibichi kina idadi kubwa ya faida za kiafya na ni chanzo bora cha vitamini B6. Vitunguu vinaweza kutumika katika mavazi ya saladi, sandwichi na kama kitoweo. Katika gramu 100 za vitunguu, kuna 1.235 mg ya vitamini B6 au 0.04 mg kwa karafuu.

• Molasi na syrup ya mtama

Sirupu zote mbili zina virutubishi vingi na ni mbadala mzuri wa sharubati ya sukari. Molasi ina magnesiamu nyingi. Kikombe kimoja cha molasi kina 0.67 mg ya vitamini B6, wakati kijiko kimoja cha chai kina 0.14 mg.

6. Vitamini B7

• Jina la pili ni biotin.
• Inasaidia mwili kusindika mafuta na sukari, na pia inahusika katika utengenezaji wa mafuta mwilini.
• Kwa kuwa biotini inashiriki katika mchakato wa kuunda vitalu vya ujenzi kwa kazi mbalimbali katika mwili kwenye ngazi ya seli, ni muhimu kupata kutosha.
• Biotin husaidia seli za mwili kuelewa "ujumbe" wa kemikali zinazopokea na kuchukua hatua ipasavyo.
• Biotin ni muhimu kwa wanawake wajawazito.
• Vijana zaidi ya 18 na wanawake wajawazito wanapendekezwa mikrogram 30 za vitamini B7 kwa siku.
• Wanawake wanaonyonyesha wanahitaji mikrogram 35 kwa siku.
• Upungufu mkubwa wa vitamini B7 huingilia mchakato wa mgawanyiko wa seli na inaweza hata kusababisha maendeleo ya saratani katika baadhi ya matukio.

• Chachu:

Chachu ya Brewer's ina vitamini B7 kwa kiasi kikubwa na inachukuliwa kuwa chanzo tajiri zaidi cha biotini. Zinauzwa kwa fomu ya poda na flake na zinaweza kuongezwa kwa nafaka, maziwa ya maziwa na bidhaa za kuoka. Mbali na biotini, chachu ina chromium, ambayo ni muhimu kwa wagonjwa wenye ugonjwa wa kisukari.

• Kiini cha yai:

Yolks ni ya pili kwenye orodha ya vyakula vyenye biotini, na protini, kwa upande wake, huingilia kati kunyonya kwake. Jaribu kutopika mayai wakati wa kupikia, kwani hupoteza virutubishi vingi. Ni bora kutokula viini vibichi, kwani vinaweza kuwa na salmonella, ambayo inaweza kusababisha madhara yasiyoweza kurekebishwa kwa afya. Mayai pia yana protini, ambayo ni muhimu kwa mwili. Hata hivyo, hupaswi kula mayai kwa kiasi kikubwa.

• Beet ya majani:

Mti huu wa kijani ni kiongozi kwa kiasi cha biotini. Beets za majani zinaweza kuongezwa kwa saladi yoyote. Pia ina antioxidants ambayo husaidia mtu kujisikia vizuri na si mgonjwa. Gramu 100 za mmea huu zina kuhusu 0.406 mg.

7. Vitamini B9

• Mboga za kijani kibichi:

Chanzo bora cha asidi ya folic ni mboga za kijani kibichi. Pia wana vitamini vingine vya B. Kula mchicha, kale, lettuce, mboga za radish ili kupata asidi ya folic ya kutosha. Bakuli moja tu la saladi na mboga za majani zitaupa mwili mahitaji ya kila siku ya vitamini B9.

• Asparagus:

Mboga hii ya muujiza ina virutubishi vingi na ina kiwango cha juu cha asidi ya folic. Kikombe 1 cha avokado iliyopikwa ina mikrogram 262 za vitamini B9, ambayo inashughulikia 62% ya mahitaji ya kila siku ya mwili kwa asidi ya folic. Pia ina vitamini A, K, C na manganese.

• Parachichi

Kikombe 1 cha parachichi kilichopondwa kina takriban mikrogramu 90 za folate, ambayo ni takriban 22% ya thamani yako ya kila siku. Katika matunda mengine, hakuna kiasi cha vitamini kama hicho. Parachichi pia lina asidi ya mafuta, nyuzinyuzi na vitamini K. Parachichi linaweza kuongezwa kwenye saladi na kutengenezwa sandwichi ladha na zenye afya.

8. Vitamini B12

• Jina la pili cobalamin ni vitamini kubwa na ngumu zaidi katika meza yake inayojulikana kwa wanadamu.
• Kazi kuu ya vitamini B12 ni malezi ya seli nyekundu za damu na kudumisha mzunguko wa kawaida wa damu katika mwili.
• Mahitaji ya kila siku ya mwili wa binadamu kwa cobalamin ni tofauti, lakini RDA ni 2.4 mcg kwa wanaume na wanawake.
• Wavutaji sigara, wanawake wajawazito na wazee wanahitaji kupata zaidi.
• Inapatikana hasa katika chakula cha asili ya wanyama, ambayo huongeza hatari ya upungufu wa mboga.

• Ini:

Gramu 100 za ini ina zaidi ya mikrogram 30 za vitamini B12. Pia ina kiasi kikubwa cha virutubisho vingine, vitamini na madini ambayo huongeza libido, kutoa nishati na nguvu, kukuza ukuaji wa misuli na kazi ya kawaida ya ubongo.

• Uturuki:

Uturuki inachukuliwa kuwa chakula cha juu, kilicho na gramu 1.5 za vitamini B12 kwa gramu 100 zinazohudumia. Ina mafuta kidogo, gramu 1 tu kwa gramu 28 za nyama. Ina virutubisho vinavyodhibiti viwango vya cholesterol, kulinda dhidi ya saratani na magonjwa ya moyo.

• Kuku:

Kuku mara nyingi huchukuliwa kuwa mbadala ya afya kwa nyama nyekundu. Kuku ina vitamini na madini muhimu, ina mafuta kidogo na ina kalori chache kuliko nyama nyekundu. Gramu 100 za kuku ya kuchemsha itatoa mwili kwa 8% ya vitamini B12 kutoka RDA. Pia ina protini, seleniamu na vitamini B3.

Vyakula hivi lazima vijumuishwe katika mlo wako ili kuwa na afya na nguvu.