Siesta nchini Uhispania. Mbinu ya mbwa mwitu kupunguza kiasi cha usingizi. Nini hutoa usingizi wa mchana

Jua, joto na lami huyeyuka chini ya jua kali, ikiteleza chini ya visigino vya wanawake, ambavyo hukwama kwenye lami. Huko Urusi, msimu wa joto kama huo hauwezekani kufikiria, wakati pekee tulikuwa na kweli kuzimu, msimu huu wa joto 2010 ya mwaka. Kila mtu atakumbuka wakati huu kwa muda mrefu, hakika nakumbuka, kwa sababu napenda kutembea kilomita kadhaa kila siku ili kuinua sauti, na hii imekuwa kwangu. tatizo kubwa wakati. Hata hivyo, unaweza kusema nini kuhusu nchi ambazo zina hali ya hewa hiyo mara kwa mara, kila majira ya joto. Hii ni nzuri kwa watalii, alikuja, akachukua risasi za kushangaza na akarudi Urusi baridi, lakini wenyeji wanaishi katika kuzimu hii maisha yao yote. Ili angalau kupunguza madhara kwa afya na kupunguza idadi ya makosa yaliyofanywa katika kipindi hiki, Siesta iligunduliwa. Siesta ina maana gani? Kabla ya kuendelea, ninapendekeza habari za kupendeza, kwa mfano, Blockbuster ni nini, Flaiva inamaanisha nini, jinsi ya kuelewa neno Maknae? Neno hili lilikopwa kutoka Kihispania "kulala", ambayo kwa upande wake hutoka kwa usemi wa Kilatini " hora sexta na hutafsiriwa kama "saa sita".

Siesta- hii ni mapumziko ya mchana ya jadi katika nchi zilizo na hali ya hewa ya joto na kiasi kikubwa siku za jua kwa mwaka

Hata hivyo, sasa kuna siestas si tu katika Hispania, lakini pia katika nchi nyingine nyingi ambapo kuna hali ya hewa sawa. Kihispania Wanasaikolojia walifikia hitimisho kwamba ubongo unahitaji kupumzika kutoka masaa 14 hadi 16, ni kwa sababu hii kwamba tunataka sana kulala wakati huu. Ingawa, uchunguzi ulipofanywa nchini Uhispania ikiwa walihitaji kulala, ni asilimia 10 tu ya waliohojiwa walijibu kwa uthibitisho.

Ureno na siesta ni vitu vilivyounganishwa kwa njia isiyoweza kutenganishwa, Mreno yeyote atakuambia kuwa ni jukumu lake takatifu kupumzika baada ya chakula cha jioni. Ndiyo maana kutoka 13 hadi 15 masaa nchi nzima imezama kwenye hibernation ya alasiri. Biashara zote zinaweza kuahirishwa, biashara inaweza kusubiri hadi Wareno wajiingize katika raha na uvivu.

Sehemu kamili ya maisha ya baadhi ya nchi za Ulaya ni usingizi wa mchana- kulala. Ikiwa watoto wadogo tu wanalala katika nchi yetu wakati wa mchana, basi nchini Hispania, Ureno, Italia, Ugiriki, Malta, Cyprus, hata watu wazima hawapuuzi wakati huu wa kupendeza. Na kuna sababu kadhaa za hii. Je, dhana ya siesta ina maana gani?

Historia ya siesta

Pumziko la alasiri kwa kujaza tena nguvu

Neno siesta lina asili ya Kihispania na linamaanisha "saa ya sita". Etimolojia ya neno hilo imejikita katika historia Roma ya kale. Warumi, ambao waliishi katika karne ya 2 BK, walikuwa na tabia ya kuamka mapema alfajiri, hivyo saa ya sita ya kazi kwao ilikuwa mchana - mapumziko ya lazima kwa ajili ya kupumzika. Hapa ndipo siesta huanza.

Mapumziko ya alasiri ni maarufu katika nchi za joto za Ulaya, lakini historia inajua mifano mingi wakati walilala mara kwa mara wakati wa mchana watu mashuhuri kama vile Churchill, Margaret Thatcher. Huko Italia, siesta ilionekana karibu karne ya 17, wakati watawala wa nasaba ya Hagsburg waliwalazimisha wakuu wao na wenyeji wote wa nchi hiyo kuzingatia ibada ya kulala mchana.

Siesta ilianzia Uhispania sio tu kwa sababu ya uvivu wakazi wa eneo hilo. Yeye ana umuhimu mkubwa kwa afya na maisha marefu ya mtu, uwezo wake wa kufanya kazi na shughuli. Aidha, kutokana na hali ya hewa ya joto (huko Hispania, joto la Agosti linaweza kufikia digrii +40), ni muhimu tu kulala wakati wa mchana. Kuendelea kufanya kazi katika joto vile ni fraught na matatizo makubwa na afya.

Saa za muda

Wataalamu wanadai hivyo muda bora mapumziko ya mchana - si zaidi ya nusu saa. Baada ya wakati huu, mtu, kama sheria, hujiingiza katika usingizi mzito, ambao haupaswi kuruhusiwa. Ukiamka katika awamu usingizi mzito, basi kutakuwa na udhaifu, unyogovu, hali iliyokandamizwa.

Katika nchi mbalimbali urefu wa siesta hutofautiana. Kuna aina ya uainishaji ambayo hugawanya mapumziko kwa wakati:

• Nano-usingizi: sekunde 10-30 (kwa mfano, katika usafiri). Faida zake bado hazijasomwa.
• Siesta fupi (dakika 5-20) ni nadra.
• Kawaida (dakika 20-50).
• Muda mrefu - masaa 1-1.5 (siesta "sloth").
• Rekodi - hadi saa 4 (wakati wa siesta nchini Hispania).

Siesta ni mila nzima ya watu wa kusini

Wataalamu wa NASA wanaamini hivyo wakati mojawapo chakula cha mchana nap dakika 26! Ikiwa unalala kwa muda mrefu, unaweza kuamka na maumivu ya kichwa, kujisikia na hisia mbaya.

Shukrani kwa mapumziko mafupi ya mchana, akiba ya nishati hurejeshwa, nguvu huongezwa, kiakili na utendaji wa kimwili, shughuli za akili na michakato ya kukariri inaboresha. Utafiti wa kuvutia ulifanywa na mtaalamu wa Kifaransa juu ya marubani wa meli za transatlantic. Wakati wa kwanza wao alikuwa ameketi kwenye usukani, wa pili angeweza kulala kwa dakika 45-50, baada ya hapo sifa za neuropsycho-physiological ya ubongo, kasi ya majibu, na kasi ya kufikiri zilisomwa.

Kama matokeo, viashiria vyote vilikuwa vibaya zaidi kuliko ikiwa rubani hakulala kabisa. Hii inaonyesha kwamba muda wa kulala wakati wa chakula cha mchana unapaswa kuwa mfupi (dakika 15 hadi 40). Ni muda huu ambao ni muhimu kwa mwili kwa ujumla. Ikiwa unalala mara kwa mara zaidi ya kikomo hiki, basi unaweza kupata unyogovu, shinikizo la damu, kuchanganyikiwa, usingizi usiku.

Nchini Uhispania, kwa mfano, idadi ya watu wa huko huona masharti fulani kwa siesta "sahihi". Tunaweza kudhani kuwa aina ya Kihispania ya siesta ni mfano wa kufuata.

Ili kulala ilikuwa vizuri zaidi, unahitaji kulala juu ya kitanda vizuri au sofa. Inaweza kuwa nyumba, ofisi, lakini ni bora kuchagua mahali sawa kila siku.

Kutengwa kamili kutoka uchochezi wa nje: simu, TV, kelele za magari, sauti za watu. Wengine wanahitaji giza kamili.

Zima simu yako kabla ya kulala

Muda wa kulala sio zaidi ya dakika 45. Ikiwa unahisi kuwa utalala kwa muda mrefu, weka saa ya kengele na wimbo wa kupendeza. Wakati mwingine inashauriwa kuanza kuzoea siesta kutoka 1:00. Hatua kwa hatua kufupisha hadi dakika 20.

Mkali ratiba ya kila siku: Nenda ulale na uamke kwa wakati mmoja.

Huwezi kuamka haraka, inashauriwa kulala chini kwa muda wa dakika 5, na kisha safisha maji baridi, kula kitu kitamu (keki, chokoleti) na kunywa chai au maji.

Wakati wa siesta huchaguliwa haswa mchana kutoka masaa 12 hadi 16. Kulala baadaye haipendekezi, ambayo ni kutokana na upekee wa biorhythms ya binadamu.

Faida za kulala mchana

KATIKA nchi za Magharibi ah kuna usemi "lala usingizi", ambayo inamaanisha kupumzika wakati wa mchana. Kufikia saa 12-14 jioni, kiwango cha homoni ya adrenal ya damu - cortisol, pamoja na dopamine na serotonin, hupungua, na kusababisha kupungua kwa mambo yote muhimu. michakato muhimu katika mwili: kimetaboliki, contractions ya moyo, kupumua, conduction msukumo wa neva. Inapungua baada ya chakula kikubwa mzunguko wa ubongo kwa kukuza michakato ya utumbo, ambayo husababisha hypoxia ya muda, kushuka kwa shinikizo la damu na usingizi wa kawaida.

Kwa watu wanaofanya kazi, na hata zaidi katika hali ya hewa ya joto sana, kasi ya kazi na kasi ya majibu hupungua kwa kasi, tahadhari hudhuru, na maslahi katika matukio yanayoendelea hupotea. Yote haya yanaweza kuathiri vibaya utendaji. shughuli ya kazi. Madaktari, pamoja na wanasayansi wa neurophysiologists, wamethibitisha kwa muda mrefu faida za usingizi wa mchana kwa mwili.

Kuboresha utendaji wa kati mfumo wa neva: kumbukumbu, tahadhari, uwezo wa kutatua matatizo kadhaa magumu, upinzani wa dhiki. Baada ya kulala, usingizi, uchovu, kutokuwa na akili hupotea. inaongezeka jumla ya muda siku ya kazi kwa mtu fulani.

usingizi wa mchana ni fursa ya kuboresha utendaji wako.

Hatari iliyopunguzwa kwa kiasi kikubwa magonjwa ya moyo na mishipa. Kulingana na tafiti, kulala kwa dakika 30 kwa siku kunapunguza hatari ya viharusi na mshtuko wa moyo kwa 37%, na dakika 15-20 kwa 12%. Wakati wa kupumzika hata kwa muda mfupi, hupungua shinikizo la ateri, kiwango cha moyo na nguvu zao hupungua, kimetaboliki ya cholesterol na kiwango cha homoni za shida hurekebisha, kiasi cha endorphins na enkephalins huongezeka.

Viashiria vya utendaji vilivyoboreshwa. Utafiti mwingi umefanywa juu ya mabadiliko ya mkusanyiko baada ya kulala. Wote walionyesha matokeo sawa: baada ya dakika 20-30 ya kupumzika, wafanyakazi walirekodi mafanikio bora (ubunifu, ujuzi, hisia). Tunafanya nini wakati hakuna nguvu na hamu ya kuendelea na kazi yetu? Kunywa kikombe kahawa kali na kujilazimisha kuendelea. Lakini hii sio nzuri kwa afya zetu! Viongozi wengi wa makampuni makubwa walielewa hili kwa muda mrefu na waliamua kuwapa wafanyakazi wao mapumziko ya dakika 20 (kwa mfano, Japan, USA, Ujerumani).

Huondoa mvutano wa ziada kutoka kwa misuli. Misuli hupumzika, mtiririko wa damu unaboresha, maumivu kwenye miguu hupotea (haswa na kazi ya kimwili), kurejesha nguvu.

Kuongezeka kwa kujifunza. Wanafunzi ambao wana fursa ya kulala wakati wa mchana kwa angalau dakika 15-20 hujifunza vizuri zaidi nyenzo mpya, kumbuka kwa urahisi kiasi kikubwa cha habari na kukabiliana na kazi.

Siesta inaweza kusaidia na kukosa usingizi. Kama unavyojua, watu wengi wanakabiliwa na shida za kulala. sababu tofauti. Mara nyingi, shida hizi zinaonyeshwa na ukosefu wa kupumzika usiku na kuongezeka kwa kusinzia mchana. Kulingana na wataalam wengine, siesta inaweza tu kuwa na athari ya manufaa juu ya usingizi kutokana na mkusanyiko wa masaa ya usingizi kwa siku. Hivi ndivyo askari wa vikosi maalum hulala (sehemu kadhaa fupi za kupumzika katika masaa 24).

Kuenea kwa usingizi wa mchana katika baadhi ya nchi

Kama ilivyoelezwa hapo juu, siesta ni ya kawaida zaidi katika nchi za Magharibi, lakini miaka iliyopita inashika kasi na kuwa maarufu nchini Ufaransa, Amerika, Japan. Wasimamizi wamefahamu kwa uwazi hatari zote zinazohusiana na mzigo mzito wa kazi na mkazo mkubwa wa kihisia wa wafanyikazi. Kwa hivyo, ni bora kuwapa fursa ya kupumzika kwa dakika 20 wakati wa mchana kuliko kuwa na tija ndogo kila siku, pamoja na kuvunjika, kutohudhuria, kuachishwa kazi na shida zingine nyingi za kijamii.

Siesta nchini Uhispania ni saa ngapi? Hadi sasa, siesta kamili imehifadhiwa tu katika jimbo la Hispania kutoka masaa 14 hadi 17 (kwa mfano, katika Catalonia). Kuna ukimya kabisa mchana, hutakutana na watu mitaani, maduka yote yamefungwa. Katika miji mikubwa (Madrid, Valencia, Barcelona), kila kitu ni tofauti kidogo: maduka makubwa makubwa, makumbusho, migahawa ni wazi wakati wote kwa wageni na. idadi kubwa watalii. Duka za kati na ndogo, mikahawa, saluni, hata maduka ya dawa yanaweza kufungwa kwa mapumziko kutoka masaa 12 hadi 16.

Hii inaweza kuwa tatizo lisilopendeza kwa wasafiri wasiojua mtindo wa maisha wa watu wa kiasili. Ndiyo sababu, kabla ya kusafiri kwenda nchi nyingine, unahitaji kujua njia, mila na kila kitu. pointi muhimu ili kuepuka matatizo. Inafaa kusema kuwa mapumziko marefu ya chakula cha mchana yanaonyesha hitaji la kupanua siku ya kazi, na Wahispania hawapuuza sheria hii. Taasisi nyingi za umma ziko wazi hadi jioni.

Huko Ugiriki, siesta ya kitamaduni huanza saa 2 usiku na hudumu hadi 5 jioni. Kwa Wagiriki, kulala mchana ni ibada takatifu. Miji hufungia kwa saa 3, maisha kwa maana halisi ya neno huacha: simu hazipigi, kuna magari adimu na wapita njia mitaani. Kisiwa cha Rhodes labda kimezoea sana siesta. Bila shaka, maeneo makubwa ya mji mkuu huishi kwa njia yao wenyewe, lakini usingizi wa jadi mchana huko Ugiriki inakaribishwa na kuzingatiwa hadi leo.

Nyakati za siesta hutofautiana kutoka nchi hadi nchi.

Siesta nchini Italia ni saa ngapi? Watalii ambao watatembelea pembe za mbali za nchi wanahitaji kujua hili. Siesta nchini Italia huanza kutoka 12.30 hadi 15.30. Roma, bila shaka, inaendelea kuishi maisha yake kutokana na mkusanyiko wa watalii, hivyo ni vigumu kupata maduka yaliyofungwa wakati wa mchana.

Hata huko Vietnam, Turkmenistan (mji wa Mara) kuna kitu kama mapumziko ya alasiri, ambayo inahusishwa na tabia ya idadi ya watu kuamka mapema.

Kwa muhtasari, tunaweza kupata hitimisho kadhaa za kupendeza:

• Siesta ni muhimu tu katika nchi za moto ili kuzuia ugonjwa wa moyo, wakati mwili wa binadamu unafanya kazi kwa kikomo cha uwezo wake.
• Sisi sote ni watu binafsi na tunahitaji wakati tofauti kwa mapumziko ya mchana, lakini ni kuhitajika kuwa hauzidi dakika 40 (kabla ya kupiga mbizi kwenye awamu ya usingizi wa kina).
• Mara kwa mara kulala usingizi wakati wa mchana, sio watoto wadogo tu wanaohitaji, kama ilivyofikiriwa hapo awali, kila mtu anaihitaji.
• Katika nchi ambazo siesta sio mila ya kitaifa (tabia), unaweza kupumzika wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana kwa kutumia fursa nyingine (kulala nyumbani, kwenye gari, katika akaunti yako ya kibinafsi).

Usingizi wa aina nyingi ni mojawapo ya mifumo ya usingizi ambayo haihusishi usingizi wa kawaida wa saa nane usiku kucha (usingizi wa aina moja), lakini vipindi kadhaa vya kulala vilivyopangwa na vilivyobainishwa vyema katika saa 24 zote. Kama matokeo, unalala mara nyingi zaidi (mara kadhaa kwa siku), lakini chini ya wakati. Wafuasi hali ya polyphasic walalaji wameridhika kuwa wana masaa kadhaa ya wakati wa bure kwa siku, ambayo walitumia bila kuepukika kulala. Hata hivyo, ni muhimu kuzingatia kwamba hali hii ya usingizi haifai kwa kila mtu. Wakati mwingine kwa serikali usingizi wa polyphasic wanajeshi na baadhi ya wanariadha huja wakikimbia.

Hatua

Sehemu 1

Chagua hali ya kulala inayokufaa zaidi. Wakati wa maandalizi, unahitaji kuelewa ni hali gani inayofaa kwako, kulingana na lengo lako, ratiba ya darasa au kazi, na vile vile hali ya jumla viumbe. Kuna njia nne kuu za usingizi wa polyphasic:

• Usingizi wa pande mbili, Modi ya Kila mtu, hali ya Dymaxion na Uberman.
• Mbili kati yao zimeundwa kwa kulala usiku na ndani mchana. Hizi ni pamoja na hali ya kulala mara mbili na kila mtu.
• Rahisi zaidi na njia salama badilisha kwa usingizi wa aina nyingi - anza kwa kupunguza usingizi usiku kwa kutumia mojawapo ya njia hizi.

1. Fikiria usingizi wa biphasic. Kiini cha hali hii ni kwamba wakati wa usingizi umegawanywa katika sehemu mbili. Kawaida, sehemu ya muda mrefu huanguka usiku, na sehemu ndogo (ya kudumu dakika 20-30 au dakika 90) iko katika nusu ya kwanza ya siku. Katika tamaduni nyingi, utaratibu huu wa usingizi hutumiwa sana kwa sababu sio tu kuokoa muda juu ya usingizi, lakini pia ni chaguo la neutral katika suala la afya.

   • Kadiri sehemu ya usingizi wa mchana inavyokuwa fupi (singizio hukuruhusu kupata nafuu), ndivyo sehemu ya usiku itakuwa ndefu zaidi (wakati ambao awamu zote za usingizi hupita, pamoja na awamu. Usingizi wa REM).
   • Usingizi wa pande mbili una faida kadhaa juu ya mifumo mingine ya kulala ya polifasi kwa sababu ina midundo ya circadian na kuongezeka kwa homoni ambayo husaidia kudhibiti usingizi. Shukrani kwao, mwili wetu umezoea kulala zaidi usiku kuliko wakati wa mchana.
   • Usingizi wa biphasic unaelezewa katika historia kama usingizi wa "kwanza" na "wa pili". Katika wakati ambapo watu hawakujua jinsi ya kutumia umeme, watu walilala kwa saa kadhaa mara baada ya giza, kisha walikuwa macho kwa saa kadhaa, na kisha wakalala tena na kuamka tayari alfajiri na miale ya kwanza ya jua.
   • Walakini, usingizi wa biphasic haufai kwa wale wanaotaka kuachilia wakati mwingi iwezekanavyo wa kuamka, kwa sababu kwa suala la muda wa kulala, hali hii haina tofauti sana na muundo wa kawaida wa kulala wa monophasic.

2. Faida muhimu ni uwezo wa kuunda ratiba yako ya kulala mara mbili. Ratiba yako ya kulala itategemea ratiba yako ya shule na kazini, pamoja na afya yako kwa ujumla. Kwa hivyo, unaweza kupata zaidi kutoka kwa modi hii na ubadilishe kwa ajili yako mwenyewe.

   • Kwa hivyo, gawanya wakati wako wa kulala katika sehemu mbili. Kila sehemu ya usingizi inapaswa kuwa ndefu vya kutosha kuruhusu muda wa kutosha wa usingizi wa REM. Kawaida mtu anahitaji takriban vipindi 5-6 vya usingizi wa REM wakati wa mchana.
   • Moja mzunguko wa kawaida kulala (pamoja na awamu ya REM) huchukua kama dakika 90. Tengeneza ratiba ambayo kila sehemu ya kulala itajumuisha mizunguko ya dakika 90.
   • Kwa mfano, sehemu yako kuu ya usingizi itaendelea saa 1 asubuhi hadi 4:30 asubuhi, na sehemu ya pili ya usingizi inaweza kudumu saa 1.5 (kutoka 12 PM hadi 1:30 PM) au saa 3 (kutoka 12 PM hadi 3:00 PM) . Yote inategemea ratiba na uwezo wako.
   • Mara tu unapozoea ratiba mpya, jaribu kupunguza polepole wakati wako wa kulala hadi usingizi uwe mfupi wa kutosha, lakini bado unahisi vizuri na macho.
   • Lazima kuwe na mapumziko kati ya sehemu za usingizi (angalau masaa 3).
   • Ni muhimu sio usingizi na usilale kabla ya wakati. Jaribu kushikamana na ratiba yako ya kulala kwa angalau wiki moja kabla ya kufanya mabadiliko yoyote kwake.

3. Fikiria modi ya Everyman. Hali hii ina sehemu kuu ya usingizi (kama saa tatu) na sehemu tatu za ziada za dakika 20 kila moja. Ikiwa bado unataka kubadili usingizi wa polyphasic, ambayo itaokoa muda zaidi wa kuwa macho, chaguo hili litakufaa zaidi. Hali hii ni rahisi kubadili kwa kuwa bado ina sehemu kuu ya saa 3.

   Anza hatua kwa hatua kuelekea kwenye ratiba yako. Jaribu kukaa nayo kwa angalau wiki. Uwezekano mkubwa zaidi utakuwa na matatizo mwanzoni, kwa sababu kurekebisha muundo wa usingizi wa polyphasic si rahisi sana. Baada ya kurekebisha na kuzoea ratiba yako mpya kidogo, unaweza kugawa usingizi wako wa saa 5 katika sehemu 3.

   • Katika kesi hii, sehemu kuu ya usingizi inaweza kudumu kama masaa 4, na sehemu mbili za ziada za dakika 30 kila moja. Ikiwa unafanya kazi kutoka 9:00 a.m. hadi 5:00 p.m., gawanya sehemu hizi ili zianguke wakati wa chakula cha mchana na wakati unarudi kutoka kazini.
   • Jaribu kushikamana na hali iliyochaguliwa kwa angalau wiki. Usibadilishe hali hadi utakapoizoea.
   • Baada ya wiki moja au mbili, unaweza kurekebisha ratiba yako ya kulala kwa kufupisha sehemu kuu ya usingizi na kuongeza sehemu nyingine.
   • Hatimaye, ikiwa utaendelea kurekebisha mifumo yako ya usingizi, utaweza matokeo yajayo: sehemu kuu ya usingizi (masaa 3.5) + sehemu tatu zaidi za dakika 20 kila moja.
   • Sambaza muda wa kulala na kuamka kwa njia ambayo inalingana na ratiba yako ya masomo/kazi kadri uwezavyo.

4. Shikilia ratiba ya kulala. Jaribu kufuata madhubuti, usiamke na usilale mapema. Mara ya kwanza, haitakuwa rahisi, kwa sababu mwili utaanza kukabiliana na regimen mpya.

   • Usijali ikiwa huwezi kushikamana na utaratibu wako mwanzoni. Watu wengine wanaona kuwa vigumu kulala, hasa ikiwa kila dakika ya usingizi huhesabiwa.
   • Ukichagua modi ya Everyman, hakikisha unashikamana na ratiba yako. Panga mapema kwa wakati unahitaji kujiandaa kwa kulala.
   • Panga mapema kile utakachokuwa unafanya muda wa mapumziko. Haiwezekani kwamba wengine pia wanaambatana na muundo wa usingizi wa polyphasic. Jitayarishe mapema na unda orodha ya mambo ya kufanya. Zingatia kile ulichotaka kufanya kila wakati, lakini kila wakati haukuwa na wakati wa kutosha kwa hilo. Hii itakusaidia kuzoea mpangilio wako mpya wa kulala.

5. Rekebisha ratiba yako ili ikufae zaidi. Ratiba maarufu sana ni mgawanyiko wa wakati wa kulala katika sehemu 4, kama ilivyoelezewa hapo juu (sehemu kuu ya kulala na zingine tatu za ziada). Ikihitajika, unaweza kurekebisha ratiba hii kwa kupanga upya sehemu za usingizi kwa wakati tofauti.

   • Mpangilio huu wa usingizi unaweza kufuatiwa na ratiba nyingine.
   • Kulingana na chati moja, usingizi wa usiku hupungua hadi saa 1.5 (badala ya nne), na kuna sehemu 5 za ziada za dakika ishirini. Kunapaswa kuwa na muda sawa kati yao.

   Sehemu ya 2

   Grafu bila sehemu kuu ya usingizi wa usiku

   1. Kwa hivyo, ikiwa uko tayari kuhatarisha kupunguza muda wako wa kulala hata zaidi, fikiria kubadili utumie Uberman au modi za Dymaxion. Njia zote mbili zinahusisha kukataliwa kwa sehemu kuu ya usingizi (usiku). Ikiwa tayari umerekebisha vya kutosha kulingana na ratiba yako ya awali ya usingizi na unataka kujaribu kitu kilichokithiri zaidi, unaweza kubadili utumie mojawapo ya modi hizi. Kumbuka, kwa mujibu wa chati hizi, muda wa kulala ni saa 2 tu kwa usiku.

      • Hasara kubwa ya njia hizi ni ugumu wa kuchunguza ratiba ya usingizi, kwani unahitaji kuzingatia ratiba kwa uwazi sana.
      • Kabla ya kubadili hali hizi, zingatia ikiwa unaweza kuweka ratiba ya kulala kila siku (kulingana na masomo, kazi na mipango ya familia).
      • Kama ilivyoelezwa hapo juu, mifumo hii ya usingizi inahitaji muda wa saa 2 kwa usiku.

   2. Tengeneza ratiba kulingana na hali ya Uberman. Inajumuisha sehemu sita za usingizi za dakika 20 kila moja. Lazima kuwe na vipindi sawa vya muda kati ya sehemu hizi. Ratiba lazima ifuatwe kwa uangalifu.

      • Kwa mfano, unaweza kupanga sehemu za kulala kama ifuatavyo: 1:00 asubuhi, 5:00 asubuhi, 9:00 asubuhi, 1:00 jioni, 5:00 jioni na 9:00 jioni.
      • Ni muhimu sana kulala kwa dakika 20 na haswa kulingana na ratiba iliyowekwa.
      • Hali ya Uberman inapendekeza kulala kwa dakika 20 kila baada ya saa 4.
      • Ikiwa unaona ni vigumu sana kujiweka macho, jaribu kuzingatia mipango yako na orodha ya mambo ya kufanya ambayo ulitengeneza mapema.

   3. Sasa fikiria hali ya Dymaxion. Ni sawa na utawala wa Uberman, lakini ni vigumu zaidi kufuata. Sababu ni kwamba, kuna sehemu chache za usingizi, lakini ni za muda mrefu zaidi.

   Sehemu ya 3

   Jinsi ya Kujiandaa kwa Usingizi wa Polyphasic

   1. Jifunze kulala. Kiini cha usingizi wa polyphasic ni mgawanyiko wa muda wote wa usingizi katika makundi kadhaa. Matokeo yake, usingizi huo unachukua muda mdogo kuliko usingizi wa kawaida wa monophasic. Iwapo utajaribu mtindo huu wa kulala, ni muhimu kushikamana na ratiba yako haswa.

      • Pata mazoea ya kuamka mapema kuliko kawaida, na wakati wa mchana, usiogope kujiingiza kwenye jaribu la kuchukua nap baada ya chakula cha jioni.
      • Jaribu kuzima kompyuta yako na gadgets angalau dakika 15 kabla ya kulala ili mwanga mkali wa kufuatilia haukufadhai.
      • Nenda kitandani kwa wakati mmoja kila siku ili mwili wako uweze kukabiliana haraka na utaratibu mpya.
      • Unapolala ili kuchukua usingizi, mapigo ya moyo wako hupungua. Hesabu mapigo ya moyo 60 kiakili, kisha jaribu kusikia mengine 60. Baada ya mapigo ya moyo kupungua, jaribu kuondoa mawazo yoyote akilini mwako.
      • Weka kengele kwa muda fulani. Inapolia, usijiambie, "dakika 5 zaidi." Inuka mara kengele inapolia.

   2. Punguza usingizi wako wa usiku. Usifanye ghafla. Punguza polepole muda wa usingizi wako wa usiku.

      • Weka kengele yako saa 3 mapema kwanza. Badala ya kulala masaa 8 usiku, lala kama masaa 5.
      • Shikilia ratiba hii kwa siku tatu.

   3. Weka kengele na ushikilie ratiba hiyo ya kulala. Mara ya kwanza utakuwa na wasiwasi kidogo, utahisi isiyo ya kawaida. Lakini baada ya muda, ikiwa unashikamana na sheria na kuamka kwa wakati, mwili utakabiliana na regimen mpya.

      • Weka saa yako ya kengele mbali na kitanda chako ili uamke unapotaka kuizima.
      • Mara tu unapoinuka, washa taa kwenye chumba mara moja.
      • Ikiwa una taa inayoiga mwanga wa asili, iwashe ili kuamka haraka baada ya kila sehemu ya usingizi.

   4. Fikiria juu ya ratiba yako. Kabla ya kugawanya usingizi katika makundi, fikiria kuhusu kazi, shule, familia, shughuli za michezo. Sambaza kila kitu kwa njia ambayo ni rahisi kwako. Kumbuka kwamba ratiba lazima ifuatwe kwa uwazi sana!

      • Ni muhimu kuzingatia ukweli kwamba hakuna mtu atakayerekebisha ratiba yako. Hakikisha una uwezo wa kulala katikati ya siku na kuishi kulingana na ratiba yako.
      • Usisahau kuhusu matukio yasiyopangwa ambayo haukuzingatia katika ratiba. Kunapaswa kuwa na muda wa kutosha katika ratiba ambao unaweza kubana tukio fulani.

Siesta - hii ni usingizi wa mchana (baada ya chakula cha jioni) kutoka kwa Kihispania "siesta". Hii ni takriban kutoka 12.00 hadi 15.00. Lakini katika baadhi ya nchi, kwa mfano nchini Italia, wanakula baada ya 16.00, hivyo wakati wa siesta, ambaye hufanya mazoezi, hubadilika kuelekea jioni.

Siesta au usingizi wa mchana - ina yake mwenyewe thamani kubwa. Kuna tafiti nyingi za wanasayansi maarufu juu ya athari za usingizi wa mchana. Hii inasaidia sana, mimi mwenyewe nilijaribu athari ya usingizi wa mchana maisha mwenyewe na naweza kusema hivyo utekelezaji sahihi siesta, ufanisi wa mambo wakati wa mchana unaweza kuongezeka angalau mara 1.5.

Hii ni kweli hasa wakati mizigo mizito(kimwili, kihisia na kiakili) wakati wakati wa usingizi wa usiku unapungua hadi saa 6 au chini.

Lakini, kuna sheria na contraindications hapa, ili si kwa hibernate na si nyara mchana yako yote. Hebu tuzingatie kila kitu kwa utaratibu.

Usingizi wa Mchana (Siesta) na jinsi unavyofaa kwa watu wazima

Kama tulivyokwisha sema, usingizi wa mchana ni ndoto katika kipindi cha kuanzia 12.00 hadi 15.00, hadi kiwango cha juu cha 16.00. Lakini hii haina maana kwamba usingizi wa mchana huchukua masaa yote 3, kwa njia yoyote.

1. Muda wa Siesta. Wengi athari bora usingizi wa mchana unatoa ikiwa muda wake ni kutoka dakika 20 hadi 40, unaweza kulala hadi saa 1 ya juu (na kazi nyingi kupita kiasi) Zaidi, itakuwa na madhara. Ikiwa unalala kwa zaidi ya saa moja, basi mara nyingi kwa mwili itakuwa kulala sana, kupiga mbizi kwa kina sana, wakati ambao saa ya ndani inaweza kushindwa, wakati mwili unaweza kuanza kuchanganya mchana na usiku.

2. Toka kutoka usingizi wa mchana. Ni rahisi na haraka zaidi kuamka wakati tu usingizi wa mchana hauchukui zaidi ya dakika 40. Ikiwa mtu analala zaidi, basi kwa muda mrefu analala, itakuwa vigumu zaidi kwake kupata nje ya usingizi. Mara nyingi kuingia kwa marehemu kutoka usingizi wa mchana hufuatana na maumivu ya kichwa kali, wakati mwili haujaamka kikamilifu kabla ya usiku. Wakati huo huo, ufanisi wa biashara yoyote huwa na sifuri.

4. Kulala mchana sana. Kwa hali yoyote Siesta inapaswa kwenda zaidi ya 17.00, baada ya wakati huu huanza kuwa giza, na kulingana na mitindo ya asili, ikiwa unalala wakati huu (wakati wa jua), utokaji mkali wa nishati huanza, na mtu, kama sheria, anaamka akiwa amechoka kuliko alivyoenda kulala. Baada ya 16.30 ni bora kutolala kabisa, hata ikiwa umechoka sana, itakuwa mbaya zaidi.

Je, usingizi wa mchana hutoa nini?

1. Jambo muhimu zaidi ambalo hutoa usingizi wa mchana ni kuondolewa kamili kwa matatizo, ambayo kusanyiko hisia hasi, uchovu na kuwasha modi kasi ya kupona viumbe. Wakati wa mchana, mwili unaweza kupona haraka zaidi kuliko usiku. Ikiwa ni pamoja na, mtazamo wa kusudi kwa hili husaidia.

2. Pumziko la kisaikolojia - uondoaji mzigo wa kisaikolojia, voltage. Ikiwa ndoto ni sahihi, inakuwa rahisi sana kwenye Nafsi.

3. piga kasi nishati kwa mifumo yote ya nishati - kwa mwili, kwa, nk Kwa njia nyingi, hutokea kutokana na kuzima vyanzo vya voltage isiyo na udhibiti, matumizi na uchomaji wa nishati (kimwili, kihisia, nk).

4. Kwa ujumla, wakati mtu anafanya kazi na overloads, usingizi wa mchana unakuwezesha kuacha michakato ya uharibifu katika nafsi na mwili wa mtu, ili kuepuka kazi nyingi, uchovu na kuvunjika.

5. Shukrani kwa siesta, unaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa muda wa kila siku wa usingizi - kwa masaa 2-3, wakati ustawi, ufanisi wa maisha na biashara utaongezeka. Inafanya kazi kama hii kwangu.

Binafsi, naweza kusema kwamba mara nyingi ilitokea kwamba baada ya dakika 20 za usingizi wa mchana nilihisi kupumzika, nguvu na nguvu kama baada ya masaa 8. usingizi mzuri usiku. Inanisaidia sana.

Mood. Unahitaji kujiweka kwa usingizi mfupi sana - kwa 20, upeo wa dakika 30. Hii itakusaidia kujifunza jinsi ya kuamka na kuamka mara moja katika dakika 20 haswa. bila saa ya kengele, halisi ya pili hadi ya pili. Inafanya kazi vizuri kwangu.

Msimamo wa mwili wakati wa kulala. Ni bora kulala chini, juu ya uso wa gorofa, nyuma yako, mikono kwa pande zako. Ikiwa ndoto ni sahihi, basi utazimisha haraka na kuamka katika nafasi sawa. Ni vizuri kulala kwa dakika 20. bila kusonga.

Kupumzika. Unapolala, pitia mwili wako wote kwa tahadhari yako na uondoe mvutano, pumzika kabisa, hii ni muhimu. Kupumzika zaidi kwa misuli yote, ndivyo utalala haraka (wakati mwingine karibu mara moja) na kupumzika vizuri.

Kuamka. Ikiwa ulifanya kila kitu sawa, basi kuamka kwako pia hutokea karibu mara moja na wewe ni macho na umejaa nishati (sio lethargic) mara moja kupata miguu yako na uko tayari kutenda. Kunaweza kuwa na hisia kwamba ulikuwa mahali fulani, mbali sana, na kana kwamba uliruka ndani ya mwili mara moja kuruka kwa miguu yako, hii ni kawaida. Maoni kwamba haukupotea kwa dakika 20, lakini kwa muda mrefu pia ni nzuri, inamaanisha kuwa ulifanya kila kitu sawa na siesta ilifanikiwa.

Jinsi watalii wasio na bahati wakati milango ya maduka, makumbusho, majengo ya kihistoria imefungwa mbele ya pua zao. Unataka nini? Katika nchi ya kigeni, tafadhali heshimu sheria na desturi zake.

Kwa bahati nzuri, katika miji ya Hispania, siesta hufanyika kwa nyakati tofauti, na kwa maendeleo ya ustaarabu (uvumbuzi wa viyoyozi), vituo vingi vinakataa kuwa na mapumziko ya mchana. Miji mikubwa yenye wingi wa watalii haiwezi kumudu siesta. Bila shaka, maduka madogo bado yamefungwa. Basi hebu kupitia miji ya kitalii Uhispania.

Valencia, Barcelona, ​​​​Salou inafurahisha watalii na wengi milango wazi wakati wa chakula cha mchana. Lakini vituo vingine vimefungwa kutoka 14:00 hadi 17:00.

Karibu makumbusho yote hutegemea ishara kuhusu kufungwa kwa saa kadhaa. Kwa mfano, Jumba la Makumbusho la Historia, Jumba la Makumbusho la Enzi ya Kutaalamika na Usasa huko Valencia huacha kupokea wageni wakati wa chakula cha mchana. Biopark na Jiji la Sanaa na Sayansi, ambazo hazifungi milango yao mchana wa moto, hutoa kujaza kuacha kulazimishwa kwenye safari ya vituko.

Kila mtu anayefanya kazi wakati wa siesta ana mapumziko yake mwenyewe, lakini baadaye kidogo (kutoka 16:30 hadi 20:00). Sehemu za upishi hufanya kazi kwa faida ya biashara yenye faida. Wakati wa joto kali na upepo mkali, kuna wengi ambao wanataka kunywa glasi ya divai bora au bia baridi yenye povu.